Latihan tali. Metode pengajaran tari rakyat. Latihan membangun tim

Terkadang sangat berguna untuk merasa berada dalam ketidakpastian. Dan sekarang kita tidak berbicara tentang kecanggungan psikologis, tetapi tentang simulator yang mengembangkan ketangkasan fisik. Dan juga koordinasi, keseimbangan dan otot seluruh tubuh.

Pelatihan yang ditangguhkan telah ada sejak lama - latihan dengan tali dijelaskan pada abad ke-19, dalam buku-buku tentang pendidikan jasmani anak laki-laki. Saya mengenal jenis pelatihan ini berkat pelatih loop TRX yang populer.

Dengan bantuan loop, push-up, pull-up, dan lunge yang biasa dan monoton dapat dibuat lebih bervariasi. Dan penggemar kebugaran sudah lama menghargai hal ini. Kami juga menemukan banyak gerakan baru untuk keseimbangan dan peregangan. Sebagai hasil dari pelatihan fungsional dengan loop, otot-otot seluruh tubuh dilatih (terutama bagian tengah, termasuk otot-otot penstabil), koordinasi ditingkatkan dan fleksibilitas dikembangkan.

Metode yang memungkinkan Anda mencapai hasil seperti itu sangatlah sederhana: metode ini terdiri dari sepasang gendongan dengan simpul di mana lengan atau kaki dijalin. Loop-loop tersebut dapat disambung satu sama lain atau dipisahkan sehingga dapat digantung sejajar satu sama lain pada jarak tertentu. Dengan loop terpisah, agak lebih sulit untuk menyelaraskan panjang tali, tetapi latihan dengan loop tersebut lebih nyaman.

Peralatan ini dapat dipasang pada apa saja dukungan horisontal– , pada batang mendatar atau pada dahan pohon yang kuat. Dengan kata lain, Anda bisa berolahraga dengan loop tidak hanya di pusat kebugaran, tetapi juga di rumah atau di luar ruangan. Anda dapat membawa loop tersebut dalam perjalanan bisnis, perjalanan, atau ke pedesaan.

Siapa yang cocok untuk berlatih dengan loop?

Pertama-tama, bagi yang suka bereksperimen dan cepat bosan dengan rutinitas. Dengan simulator seperti itu, bahkan latihan yang sudah dikenal pun menjadi baru. Melakukannya dalam keadaan tertahan, seseorang menerima sensasi yang sangat tidak biasa.

Loopnya cocok untuk pria dan wanita. Pria tentunya tidak akan bisa menambah berat badan dengan mesin ini, namun akan memperkuat otot batang tubuh dan membuat tubuhnya lebih menonjol. Dan wanita tidak hanya akan memperkuat otot-otot lengan dan dada mereka, tetapi juga akan menguasai dua latihan yang paling tidak mereka sukai - push-up dan pull-up.

Baik atlet pemula maupun berpengalaman dapat berlatih dengan putaran. Tapi bagaimanapun juga, biasakan dulu latihan dasar, yang kemudian menjadi lebih rumit. Pertama, lintasan gerakan dan amplitudo dikerjakan, karena jauh lebih sulit dikendalikan saat digantung dalam loop.

Bagaimana membangun sebuah pelajaran

Semuanya dilakukan sesuai dengan tujuan kebugaran tertentu. Anda cukup mendiversifikasi latihan Anda dengan memperkenalkan latihan loop, bukan latihan biasa. Anda dapat melakukan pelajaran dengan loop dalam mode pelatihan sirkuit, hanya melakukan 4-5 latihan. Simulator ini memaksa banyak kelompok otot untuk bekerja, sehingga memberikan beban yang nyata.

Jika Anda ingin melakukan pull-up, lakukan latihan berikut ini setiap hari. Jika Anda berlatih hanya dengan alat ini, lakukan 2-3 latihan per minggu.

KE setiap latihan dilakukan 8 hingga 12 kali dalam 4 set(atau bersepeda, jika Anda bekerja dalam mode pelatihan sirkuit). Anda dapat memulai dengan setidaknya 6 repetisi - untuk pemula, beban ini akan cukup jika latihan dilakukan dengan hati-hati dan dengan teknik yang baik. – 1-2 menit.

Saat Anda memasang engsel ke cabang pohon, di ambang pintu, atau pada penyangga lain yang dapat diandalkan, pertama-tama uji kekuatan seluruh struktur: untuk melakukan ini, gantung engsel dengan seluruh tubuh Anda.

Di sela-sela latihan, sesuaikan panjang tali pengikat, karena pegangan peralatan harus berada pada ketinggian yang sama.

Variasikan bebannya. Hal ini mudah dilakukan dengan mengatur panjang garis dan posisi tangan dan kaki Anda dalam lingkaran. Mengubah sudut tubuh juga sangat memvariasikan beban - resistensi akan sama dengan 5% hingga 100% dari berat Anda.

Latihan untuk wanita

(Pilih panjang loop untuk anak perempuan dengan kebugaran fisik rata-rata)

Mengangkat tangan

dipasang pada penyangga selebar bahu, pegangan diturunkan setinggi ketiak. Kami meraihnya dengan tangan kami, mundur selangkah, menyatukan kaki kami, mendekatkan tangan kami dan memindahkan bagian tubuh kami ke engselnya. Siku sedikit ditekuk, telapak tangan menghadap ke bawah. Kami merentangkan tangan ke samping, menjaga posisi badan dan tidak terlalu condong ke depan. Kami menyatukan tangan dan mengulangi latihan ini.

Push up

Kami menurunkan loop lebih rendah (kira-kira setinggi pinggang). Kami mengambil IP yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Sekarang kita menurunkan dada kita di antara garis, menekuk siku dan merentangkan siku ke samping. Kami tidak membungkuk di punggung bawah dan menjaga satu garis dari belakang kepala hingga tumit.

Pull-up

proyektil, membalikkan punggungnya. Kami bertumpu pada tumit, meluruskan lengan dan menggantung di gendongan dengan sudut 45 derajat ke lantai. Lengan diposisikan tegak lurus dengan tubuh. Tubuhnya memanjang membentuk satu garis. Menekuk siku dan memutar telapak tangan ke arah satu sama lain, kami meregangkan dada ke arah pegangan dan kembali ke IP.

Pull-up pegangan terbalik

IPnya sama, hanya tangan yang diputar dengan genggaman terbalik (telapak tangan ke atas). Kami dengan lancar menarik diri ke pegangan dan kembali ke IP.

Pull-up kaki

Turunkan pegangan hingga kira-kira setinggi lutut. Kita berlutut, meletakkan kaki kita di pegangan, menghadap ke bawah dan “melangkahkan” tangan kita ke depan, mengambil posisi push-up (didukung oleh tangan dan putaran). Tubuhnya memanjang menjadi seutas tali. Kami menekuk lutut dan menariknya ke dada, kembali ke IP.

Pull-up kaki samping

Dari IP yang sama, hanya kakinya yang tidak ditarik ke bawah, melainkan ke samping kanan atau ke kiri, yang merupakan satu kali pengulangan.

Latihan sirkuit dengan loop untuk pria

Membalikkan push-up

Kami memasang sling proyektil ke penyangga pada jarak yang sedikit lebih lebar dari bahu. Kami meraih pegangan dan menarik diri ke atas, bergerak ke posisi menggantung - pegangan berada di pinggul, lengan lurus menahan tubuh secara vertikal. Tekuk siku dan turunkan tubuh Anda. Anda bisa sedikit menekuk lutut agar kaki tidak menyentuh lantai.

Pull-up gantung

Kami memperbaiki pegangan setinggi kepala. Menggenggamnya, kami menggantung, menekuk lutut dan menggerakkan tulang kering ke belakang agar tidak menyentuh lantai. Telapak tangan menghadap ke depan. Kami menarik diri ke atas, menekuk lengan dan dengan lancar kembali ke posisi IP.

Jongkok dengan satu kaki

Kami menurunkan pegangan di bawah lutut, memasukkan salah satu kaki ke dalam pegangan, sementara yang lain sedikit ditekuk. pinggul dengan lantai, sekaligus menggerakkan kaki pada pegangan ke belakang dan lengan yang sama ke depan. Setelah berjongkok beberapa kali, ganti kaki Anda.

Pull-up kaki

Kami menurunkan pegangan di suatu tempat setinggi lutut, memasukkan kaki kami ke dalam pegangan, menghadap ke lantai dan "melangkah" ke depan dengan tangan kami. Jadi, kami mengambil posisi untuk push-up - dengan dukungan pada loop dan tangan. Badannya lurus. Tekuk lutut Anda dan tarik ke kanan lalu ke samping kiri. Anda akan mendapatkan satu pengulangan latihan.

Ini adalah contoh yang paling sederhana pelatihan fungsional, yang dapat Anda lakukan sendiri. menawarkan pelatihan suspensi kelompok dan individu untuk meningkatkan kesehatan fisik dan menemukan kemungkinan baru dari tubuh Anda sendiri.

VII . Mempersiapkan “tali”, “tali”.
1). Mempersiapkan "tali" - latihan untuk pinggul, "tali" - mengepang.
2). Latihan ini menempatkan lutut dan sendi pinggul, mendorong pengembangan jumlah pemilih, koordinasi, dan menghasilkan kekuatan pada kaki.
3). Ukuran musik - 2/4, 6/8. Dilakukan dalam karakter pelaut Belarusia, Rusia, Ukraina, Hongaria.
pas tortilla.
Mempersiapkan “tali”.
1 jenis - dengan menggerakkan kaki kerja maju mundur. Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 2 takaran - 2/4.
1 batang:
cou- de- pai

2 ukuran:
cou- de- paidari belakang, menggeser tumit sepanjang kaki penyangga, naik setinggi lutut kaki penyangga, kemudian kaki yang bekerja digerakkan ke depan dengan jari kaki melewati lutut kaki penyangga;

Melacak!
tampilan ke-2 - dengan putaran lutut dari posisi inversi ke posisi non inversi dan punggung. Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 2 takaran - 2/4.
1 batang:
"sekali dan" - kaki yang bekerja, ditekuk di lutut, melalui "bersyarat"cou- de- pai
"dua dan" - kaki yang bekerja, memutar lutut ke posisi yang tidak dapat dibalik sebesar 180 0, jari kaki berada di lutut;
2 ukuran:
"satu dan" - kaki yang bekerja memutar lutut ke posisi eversi sebesar 180 0, jari kaki berada di lutut;
"dua dan" - kaki yang bekerja, menggeser jari kaki ke bawah kaki pendukung, mencapai posisi ke-3 di depan.
Melacak!
tampilan ke-3 - dengan memutar lutut dari posisi inversi ke posisi non inversi dan punggung, dengan penurunan ke lantai. Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 2 takaran - 2/4.
1 batang:
"satu" - kaki yang bekerja, menekuk di lutut, melalui "bersyarat"cou- de- pai, menggeser jari kaki di sepanjang kaki penyangga, naik setinggi lutut kaki penyangga;
"dan" - kaki yang bekerja, memutar lutut ke posisi tidak dapat dibalik sebesar 180 0, jari kaki berada di lutut;
"dua" - kaki yang bekerja, meluncur ke bawah kaki pendukung, turun ke lantai di posisi 6;
"dan" - jeda.
2 ukuran:
"satu" - kaki yang bekerja, meluncur di sepanjang kaki pendukung, dalam posisi tidak berputar, naik setinggi lutut;
"dan" - kaki yang bekerja, memutar lutut ke posisi eversi sebesar 180 0, jari kaki berada di lutut;
"dua" - kaki yang bekerja, menggeser jari kaki ke bawah kaki pendukung, berada di posisi ke-3 di depan.
"dan" - jeda.
Melacak! - lutut sangat bengkok, kaki yang bekerja bekerja tepat di sepanjang kaki penyangga, tubuh tidak bereaksi terhadap gerakan kaki.
4 tampilan - "saputangan". Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 2 takaran - 2/4.
1 batang:
"sekali dan" - kaki yang bekerja, ditekuk di lutut, melalui "bersyarat"cou- de- pai, menggeser jari kaki di sepanjang kaki penyangga, naik setinggi lutut kaki penyangga, kemudian kaki yang bekerja digerakkan kembali melewati lutut kaki penyangga;
"dua dan" - kaki yang bekerja, menggeser tumit, turunkan kaki pendukung ke posisi ke-3 dari belakang.
2 ukuran:

Melacak! - lutut sangat terbuka, kaki yang bekerja bekerja tepat di sepanjang kaki pendukung.
Pada semua jenis yang disebutkan di atas, pengangkatan setengah jari kaki dapat ditambahkan, sambil mengangkat kaki kerja ke lutut penyangga - naik ke setengah jari kaki, sambil menurunkan kaki kerja ke posisi awal - turunkan dari setengah jari kaki. .
Pada tipe 1, 3 dan 4, lompatan dapat ditambahkan pada kaki penyangga, dengan lutut dan jari kaki diluruskan - sambil mengangkat kaki yang bekerja ke lutut penyangga,lapisan- sambil menurunkan kaki kerja ke posisinya.
"Tali."
1 jenis - "lurus". Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 2 takaran - 2/4.
Persiapan: duduk dilapisan
1 batang:
"sekali dan" - kaki yang bekerja, ditekuk di lutut, melalui "bersyarat"cou- de- pai
"dua dan" - kaki yang bekerja, menggeser tumit, turunkan kaki pendukung ke posisi ke-3 dari belakang.
2 ukuran:
Ulangi 1 hitungan pada kaki lainnya.
Melacak!
tampilan ke-2 - "balik". Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 2 takaran - 2/4.
Persiapan: duduk dilapisan, berat badan di kedua kaki.
1 batang:
"sekali dan" - kaki yang bekerja, ditekuk di lutut, tembuscou- de- paidari belakang, menggeser tumit sepanjang kaki penyangga, naik setinggi lutut kaki penyangga, kemudian kaki yang bekerja digerakkan ke depan melewati lutut kaki penyangga, sekaligus kaki penyangga meluncur ke belakang dengan kaki penyangga. seluruh kaki di sepanjang lantai;
"dua dan" - kaki yang bekerja, menggeser jari kaki ke bawah kaki pendukung, mencapai posisi ke-3 di depan.
2 ukuran:
Ulangi 1 hitungan pada kaki lainnya.
Melacak! - lutut sangat terbuka, kaki yang bekerja bekerja tepat di sepanjang kaki pendukung, sambil meluncur, pertahankan satu tingkat.
tampilan ke-3 - "dobel". Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 2 takaran - 2/4.
Persiapan: duduk dilapisan, berat badan di kedua kaki.
1 batang:
"sekali dan" - kaki yang bekerja, ditekuk di lutut, melalui "bersyarat"cou- de- pai, menggeser jari kaki sepanjang kaki penyangga, naik setinggi lutut kaki penyangga, kemudian kaki yang bekerja digerakkan kembali melewati lutut kaki penyangga, pada saat yang sama kaki penyangga meluncur ke depan dengan seluruh kaki memanjang. lantai;
"dua dan" - kaki yang bekerja, menggeser tumit, ke bawah kaki pendukung, melakukan tendangan dengan setengah jari ("bantalan") ke lantai dan tendangan dengan seluruh kaki di posisi ke-3 dari belakang.
2 ukuran:
Ulangi 1 hitungan pada kaki lainnya.
Melacak! - lutut sangat terbuka, kaki yang bekerja bekerja tepat di sepanjang kaki pendukung, sambil meluncur, pertahankan satu tingkat, dua benturan harus terdengar jelas.
Semua jenis di atas, tergantung pada kebangsaan yang dilakukan, dapat dilakukan dengan setengah jari kaki yang tinggi. Untuk melakukan inipersiapanperlu duduklapisandan angkat tumit Anda tinggi-tinggi dari lantai. Tergelincir terjadi pada setengah jari kaki dan kaki yang bekerja berada pada posisi awal dengan setengah jari kaki.
VIII . film - flac .
1). Berolahraga dengan kaki santai, gerakan “menjauh dari Anda”, “ke arah Anda”.
2). Mengembangkan eversi pinggul, sendi pergelangan kaki, memperkuat otot-otot kaki, mempersiapkan gerakan tap dancing.
3). Ukuran musik - 2/4, 6/8. Dilakukan dalam tarian pelaut Rusia, gipsi, Meksiko.
4). Semua jenis digabungkan satu sama lain, denganbulat, dengan melompat.
1 jenis - persiapan untukfilm - flac atau rata-ratabenteng. Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 1 ketukan - 2/4.
Persiapan
"sekali dan" - kaki yang bekerja, meregang di lutut, melakukan pukulan dengan "bantalan" di lantai "menjauh dari Anda" ke samping pada 45 0;
"dua dan" - kaki yang bekerja membuat pukulan dengan "bantalan" di lantai "ke arah dirinya sendiri" dan dibawa ke pergelangan kaki kaki pendukung dengan punggung kaki yang diperpendek.
Melacak! - bagian atas kaki tetap tidak bergerak, guratan harus terdengar dan terlihat.
tampilan ke-2 - rata-ratabentengdengan rotasi pinggul. Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 1 ketukan - 2/4.
Persiapan: mendekatkan kaki kerja ke pergelangan kaki penyangga dengan punggung kaki yang memendek.
"sekali dan" - kaki yang bekerja, meregang di lutut, melakukan pukulan dengan "bantalan" di lantai "menjauhi dirinya sendiri" dalam posisi yang tidak dapat dibalik, melintang dari kaki penyangga, pada 45 0;
"dua dan" - kaki yang bekerja, melakukan pukulan dengan "bantalan" di lantai "ke arah Anda" dan dibawa ke posisi eversi, ke arah pergelangan kaki kaki penyangga dengan punggung kaki yang pendek.
Melacak! - kaki bagian atas tetap tidak bergerak, guratan harus terdengar dan terlihat, tubuh tidak bereaksi terhadap gerakan kaki.
tampilan ke-3 - film - flacdengan tendangan dengan “bantalan” kaki yang bekerja. Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 1 ketukan - 2/4.
Persiapan: mendekatkan kaki kerja ke pergelangan kaki penyangga dengan punggung kaki yang memendek.


"dua" - kaki yang bekerja melakukan tendangan dengan "bantalan" ke lantai di posisi ke-3;
"dan" - kaki yang bekerja dibawa ke pergelangan kaki penyangga posisi awal, dengan penurunan kenaikan.
Melacak! - bagian atas kaki tetap tidak bergerak, pukulannya harus terdengar dan terlihat, pukulan dengan “bantalan” jelas.
4 tampilan - film - flac dengan pukulan tumit pada kaki penyangga, dengan lutut terentang. Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 1 ketukan - 2/4.
Persiapan: mendekatkan kaki kerja ke pergelangan kaki penyangga dengan punggung kaki yang memendek.
"satu" - kaki yang bekerja, meregang di lutut, melakukan pukulan dengan "bantalan" di lantai "menjauh dari Anda" ke samping pada 45 0;

"dua" - kaki pendukung memisahkan tumit dari lantai tanpa menekuk lutut, dan dengan pukulan menurunkan tumit ke posisi semula;
"dan" - jeda.
Melacak! - bagian atas kaki tetap tidak bergerak, pukulan harus terdengar dan terlihat, pukulan tumit jelas.
5 tampilan - dengan melangkah. Kami mengajarkan pelajaran menghadap mesin, dari posisi kaki ke-3, untuk 1 ketukan - 2/4.
Persiapan: mendekatkan kaki kerja ke pergelangan kaki penyangga dengan punggung kaki yang memendek.
"satu" - kaki yang bekerja, meregang di lutut, melakukan pukulan dengan "bantalan" di lantai "menjauh dari Anda" ke samping pada 45 0;
"dan" - kaki yang bekerja, membuat pukulan dengan "bantalan" di lantai "ke arah Anda" dan dibawa ke pergelangan kaki kaki pendukung dengan punggung kaki yang pendek;
"dua" - kaki kerja diturunkan ke lantai pada posisi ke-3 ke depan, pada saat yang sama kaki pendukung diangkat ke pergelangan kaki kaki kerja dari belakang;
"dan" - kaki penyangga diturunkan ke lantai pada posisi 3, pada saat yang sama kaki yang bekerja diangkat ke pergelangan kaki penyangga ke posisi awal.
Melacak! - bagian atas kaki tetap tidak bergerak, guratan harus terdengar dan terlihat saat melangkah melewati levelcou- de- paidengan kenaikan yang berkurang, jangan melebih-lebihkan.
6 tampilan - Denganmakam
Persiapan: mendekatkan kaki kerja ke pergelangan kaki penyangga dengan punggung kaki yang memendek.

"dan" - kaki yang bekerja, membuat pukulan dengan "bantalan" di lantai "ke arah Anda" dan dibawa ke pergelangan kaki kaki pendukung dengan punggung kaki yang pendek;
"dua" - kaki yang bekerja diturunkan ke lantai pada posisi ke-3 ke depan dengan lutut ditekuk, pada saat yang sama kaki pendukung diangkat ke pergelangan kaki kaki yang bekerja dari belakang, tubuh condong ke depan;
"dan" - kaki penyangga, diluruskan di lutut, diturunkan ke lantai pada posisi 3, pada saat yang sama kaki yang bekerja naik ke pergelangan kaki kaki penyangga ke posisi semula, badan diluruskan.
Melacak! - pastikan untuk menyelesaikannya terlebih dahulufilm - flacdan baru kemudian jalankanmakam, badan aktifmakammiring sangat tergantung pada arah gerakan.
Pekerjaan tubuh saat melakukan “salib”:
saat bergerak maju, badan miring ke depan; saat bergerak ke samping, badan miring ke arah mesin; saat bergerak mundur, badan miring ke belakang; saat bergerak ke samping, badan miring menjauhi mesin.
7 tampilan - dengan lompatan pada kaki penyangga. Kami melatih mesin dengan satu tangan, dari posisi kaki ke-3, untuk 1 ketukan - 2/4.
Persiapan: mendekatkan kaki kerja ke pergelangan kaki penyangga dengan punggung kaki yang memendek.
"satu" - kaki yang bekerja, meregang di lutut, melakukan pukulan dengan "bantalan" di lantai "menjauhi Anda" ke depan sebesar 45 0;
"dan" - kaki yang bekerja, membuat pukulan dengan "bantalan" di lantai "ke arah Anda" dan dibawa ke pergelangan kaki kaki pendukung dengan punggung kaki yang pendek;
"dua" - kaki pendukung melakukan lompatan kering;
"dan" - jeda.
Melacak! - bagian atas kaki tetap tidak bergerak, pukulan harus terdengar dan terlihat, lompatan harus kering dan tajam.
8 tampilan - "penggemar". Kami melatih mesin dengan satu tangan, dari posisi kaki ke-3, untuk 2 takaran - 2/4.
Persiapan: mendekatkan kaki kerja ke pergelangan kaki penyangga dengan punggung kaki yang memendek.
1 batang:
"satu" - kaki yang bekerja, meregang di lutut, melakukan pukulan dengan "bantalan" di lantai "menjauh dari Anda" melintang ke kaki pendukung, ke arah mesin pada 45 0;
"dan" - kaki yang bekerja, membuat pukulan dengan "bantalan" di lantai "ke arah Anda" dan dibawa ke pergelangan kaki kaki pendukung dengan punggung kaki yang pendek;
"dua" - kaki yang bekerja, meregang di lutut, melakukan pukulan dengan "bantalan" di lantai "menjauh dari Anda" ke depan sebesar 45 0;
"dan" - kaki yang bekerja, membuat pukulan dengan "bantalan" di lantai "ke arah Anda" dan dibawa ke pergelangan kaki kaki pendukung dengan punggung kaki yang diperpendek.
2 ukuran:
"satu" - kaki yang bekerja, meregang di lutut, melakukan pukulan dengan "bantalan" di lantai "menjauh dari Anda" ke samping pada 45 0;
"dan" - kaki yang bekerja, membuat pukulan dengan "bantalan" di lantai "ke arah Anda" dan dibawa ke pergelangan kaki kaki pendukung dengan punggung kaki yang pendek;
"dua dan" - jeda.
Melacak! - bagian atas kaki tetap tidak bergerak, guratannya harus terdengar dan terlihat, tanpa kehilangan arah.
“Fan” dapat dilakukan di udara dan dengan melompat pada kaki penyangga.
9 tampilan - dobel - film. Kami melatih mesin dengan satu tangan, dari posisi kaki ke-3, untuk 1 ketukan - 2/4.
Persiapan: mendekatkan kaki kerja ke pergelangan kaki penyangga dengan punggung kaki yang memendek.
"satu dan" - lemparkan kaki yang bekerja ke depan dengan pukulan ganda (1 pukulan - dengan setengah jari, 2 pukulan - dengan jari);
"dua dan" - kaki yang bekerja dibawa ke pergelangan kaki pendukung dengan punggung kaki yang pendek.
Pada pergerakan selanjutnya dilakukan setiap triwulan.
Melacak! - bagian atas kaki tetap tidak bergerak, kedua pukulan harus terdengar jelas.

Latihan isometrik adalah metode latihan kekuatan yang sangat menarik dan sangat efektif. Inti dari latihan ini adalah otot-otot menjadi tegang, tetapi tetap tidak bergerak, yaitu tidak meregang. Alih-alih mengangkat beban, Anda harus mengatasi hambatan, yang pada prinsipnya tidak mungkin diatasi.

Latihan isometrik bagus karena tidak membutuhkan banyak waktu - latihan 5-10 menit sudah cukup untuk mendapatkan hasil yang baik. Perubahan positif, terutama peningkatan kekuatan, dicapai sebagai hasil kinerja latihan isometrik, bertahan lebih lama dibandingkan dengan pelatihan dinamis jangka panjang.

Latihan isometrik dan statis telah digunakan dalam latihan seni bela diri sejak zaman kuno. Mereka dengan sempurna melatih tidak hanya tubuh, tetapi juga kemauan. Saat ini mereka menjadi populer berkat prestasi Alexander Zass dan Bruce Lee. Kekuatan luar biasa yang dikembangkan Alexander Zass berkat latihan isometrik diuji lebih dari sekadar kondisi ekstrem - selama Perang Dunia ke-1, ia kelelahan dan ditangkap oleh Austria, dipukuli habis-habisan, dipenjarakan di ruang bawah tanah benteng dan dirantai ke dinding. Pada malam pertama dia memutuskan rantai, merobohkan jeruji dan melarikan diri.

Di foto tersebut ada monumen Alexander Zass di Orenburg

Prinsip melakukan latihan isometrik

1. Lakukan setiap latihan dengan ketegangan maksimal. Berusahalah saat Anda mengeluarkan napas, dan jangan menahan napas saat melakukan latihan. Bernapaslah secara ritmis - tarik napas selama 6 detik, buang napas selama 6 detik, tanpa jeda dan tanpa menahan napas.

2. Saat melakukan latihan isometrik, kita tidak bergerak, yaitu persendian kita tetap tidak bergerak dan, karenanya, otot tidak berubah panjangnya, tetapi pada saat yang sama otot berkontraksi dan menarik tendon bersamanya. Dengan cara ini kami memperkuatnya dan membuatnya lebih elastis.

3. Jeda sekitar 10-30 detik di antara upaya. Cobalah untuk menegangkan otot Anda dan membangun kekuatan dengan lancar. Meringankan beban juga lancar. Perlawanan terhadap upaya Anda harus begitu besar sehingga jelas-jelas mengecualikan kemungkinan adanya gerakan apa pun.

4. Latihan statis paling efektif dilakukan tidak lebih dari lima kali seminggu, menyisakan dua hari untuk istirahat. Setiap latihan paling baik dilakukan dalam 3-5 set dengan 5-8 repetisi. Artinya, dalam satu pendekatan, 5-8 upaya enam detik dilakukan dengan jeda 10-30 detik di antaranya. Kemudian diikuti istirahat singkat selama 30 detik dan setelah istirahat tibalah set kedua yang terdiri dari upaya 5-8 dan seterusnya...

5. Bagi pemula, cukup melakukan dua kali latihan statis dalam satu bulan pertama. Kemudian setiap bulan Anda dapat menambahkan satu latihan dan secara bertahap meningkatkan jumlahnya menjadi enam.

"Bisep yang besar bukanlah tanda kekuatan, sama seperti perut yang besar adalah tanda pencernaan yang baik. Semua kekuatan terletak pada tendon." Alexander Zass

Satu set latihan isometrik dengan tali

Kompleks ini ditujukan untuk melatih tendon dan meningkatkan kekuatan Anda. Tidak perlu banyak waktu untuk menyelesaikan kompleks dan peralatan khusus. Sebelum Anda mulai melakukan kompleks ini, Anda perlu melakukan pemanasan dan setidaknya melakukan pemanasan bersama. Jangan mengubah urutan latihan. Perbaiki ketegangan maksimum di setiap latihan tergantung kebugaran Anda - sekitar 6-12 detik. Setelah mengambil posisi yang benar sebelum ketegangan, Anda perlu menarik napas dengan perut, dan kemudian, pada saat ketegangan, lakukan pernafasan perlahan dan kuat. Fokus Anda harus menunjukkan usaha.

Latihan 1

Kaki dibuka selebar bahu. Talinya terletak setinggi dada. Kami mengerahkan kekuatan ke depan dengan kedua tangan. Lengan tidak boleh lurus sepenuhnya atau ditekuk terlalu jauh. Untuk memungkinkan Anda mengerahkan tenaga, jaga agar sedikit ditekuk. Tarik napas dengan perut dan buang napas dengan tegang.

Latihan 2

Kami melakukan hal yang sama seperti pada latihan pertama, hanya pertama dengan satu tangan dan kemudian dengan tangan lainnya. Tangan kedua menekan badan dan memegang tali.

Latihan 3

Kami merentangkan tangan kami. Kami mengerahkan kekuatan secara ketat ke samping. Jangan lupakan pernapasan yang benar dan siku tertekuk.

Latihan 4

Kami melilitkan tali di sekeliling tubuh. Satu kaki di depan, yang lain di belakang. Siku ditekuk dan sejajar dengan kepalan tangan. Kami mengerahkan upaya untuk meluruskan lengan. Perhatikan posisi talinya. Lakukan dengan kedua tangan.

Latihan 5

Kaki dibuka selebar bahu. Kami memperbaiki tali dengan satu tangan. Tali membentang di sepanjang punggung dan bertumpu pada bahu. Kami menunjukkan upaya dengan kepalan tangan ke bawah. Lakukan dengan kedua tangan.

Latihan 6

Tangan di depan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kami menunjukkan upaya dengan merentangkan tangan ke samping.

Latihan 7

Kaki dibuka selebar bahu. Tali di bawah kaki. Tangan di depan Anda. Sudut tekukan siku sedikit lebih dari 90 derajat. Kami menunjukkan usaha dengan menekuk siku.

Latihan 8

Kaki menyatu. Tali di bawah kaki. Kami memutar tangan ke samping dari posisi sebelumnya. Kami menunjukkan upaya dengan mengangkat tangan ke atas.

Latihan 9

Kami memegang tangan kami di depan kami. Kaki menyatu. Tali di bawah kaki. Kami menunjukkan upaya dengan mengangkat tangan ke atas.

Latihan 10

Kaki rapat, lutut ditekuk. Tali di bawah kaki. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus. Gaya tersebut dihasilkan dengan meluruskan kaki.

Latihan semacam itu mengajarkan sistem saraf pusat untuk lebih terhubung serat otot terhadap tindakan yang sedang dilakukan. Oleh karena itu, ketika melakukan tindakan seperti itu secara dinamis, Anda akan dapat menggunakan lebih banyak serat otot, yang akan memberi Anda lebih banyak kekuatan.

Kursus tali (biasanya digunakan tanpa tanda kutip) adalah pelatihan membangun tim yang sangat populer di kalangan psikolog. Membangun tim (kesatuan tim, pembentukan tim yang efektif, kebangkitan kualitas kepemimpinan) adalah yang utama, tetapi bukan satu-satunya efek dari kursus tali. Efek lainnya:

– menguasai strategi dan taktik kelompok,

– membangkitkan minat pada inisiatif, pemecahan masalah secara kreatif,

– ekspresi diri,

– pengetahuan diri dan pengetahuan peserta lain,

- kepercayaan diri, kepercayaan diri,

– sekadar pengalaman dalam memecahkan masalah tertentu,

– mengatasi rasa takut, kerumitan diri sendiri,

– pelatihan teknik komunikasi yang efektif.

Disebut kursus tali karena didasarkan pada gagasan bahwa anggota tim harus diikat bersama dengan tali yang sama. Selain itu, tali merupakan aksesori penting untuk banyak latihan kursus tali, sehingga pemimpin harus menyimpannya terlebih dahulu.

Kursus tali seluruhnya terdiri dari fisik latihan aktif. Namun ini bukanlah pendidikan jasmani yang sederhana. Tidak hanya tubuh, jiwa para peserta juga terlibat aktif di sini. Oleh karena itu, latihan tali sering disebut psikofisik.

Beberapa persiapan dan koordinasi tindakan diperlukan dari para pemimpin kursus tali. Sangat diharapkan bahwa mereka sendiri memiliki pengalaman mengikuti kursus tali sebagai peserta sederhana.

Sepanjang kursus tali, pemateri menciptakan dan memelihara suasana eksplorasi kreatif, dengan segala cara mendorong peserta untuk berolahraga dan mengambil keputusan yang tidak standar, serta menyerukan gotong royong dan saling mendukung dalam tim.

Peserta kursus tali belajar mengatasi hambatan komunikasi, mengenal satu sama lain lebih baik, dan berkat itu kelompok bersatu. Namun fasilitator harus hati-hati memastikan bahwa masing-masing peserta tidak memaksakan proses ini, saling menghormati, dan bersabar.

Setiap selesai latihan ada diskusi. Selama itu, peserta diberi kesempatan untuk memahami bagaimana keputusan itu diambil, siapa yang mengambil posisi aktif, dan bagaimana keadaan tertentu mempengaruhi hasilnya. Dibahas juga bagaimana seseorang bisa bertindak berbeda, apa yang harus dilakukan untuk ini. Dalam diskusi tersebut, presenter berusaha meningkatkan tingkat objektivitas penilaian peserta dan mengutarakan pendapatnya sendiri.

Dari waktu ke waktu disarankan untuk memperkenalkan konsep-konsep kunci ke dalam diskusi: “kualitas” dan “efisiensi”. Peserta harus memahami, dan menyadari bahwa kualitas tidak selalu berarti efisiensi, dan efisiensi tidak selalu berarti kualitas. Dan selalu disarankan untuk menemukan keseimbangan yang masuk akal antara kualitas dan efisiensi.

Jika tiba-tiba salah satu peserta memiliki kisah hidup yang menarik dan instruktif yang siap ia ceritakan, maka Anda bisa mendengarkannya.

Keselamatan peserta sangat penting dalam lomba tali. Hampir tidak ada kursus tali yang lengkap tanpa memar kecil. Penting agar tidak ada memar atau cedera serius sama sekali. Pemateri sendiri, sebagaimana telah disebutkan, harus memiliki pengalaman yang baik dalam mengikuti kursus tali agar dapat menghadirkan kemungkinan bahaya “dari dalam”. Penting untuk mempersiapkan terlebih dahulu lokasi tempat latihan akan dilakukan. Jika jalur tali diadakan di luar ruangan, Anda perlu memeriksa area tersebut dengan sangat hati-hati, menyingkirkan tongkat, batu, pecahan yang berbahaya, dll. Jika latihan dilakukan di gym, Anda juga harus memeriksa semuanya dengan cermat: apakah lantainya licin, apakah ada puing-puing berbahaya, apakah matrasnya aman, dll.

Sangat diharapkan agar para peserta maupun presenter tidak memakai anting, cincin, gelang, jam tangan, dan lain-lain. Banyak latihan yang dilakukan dalam kontak dekat antar peserta; karena benda asing dapat melukai satu sama lain.

Para pemimpin, pada umumnya, tidak mengambil bagian dalam latihan itu sendiri. Tugas utama mereka adalah memantau keselamatan.

Dress code untuk peserta dan presenter: pakaian olahraga.

Jumlah peserta sebaiknya berkisar antara 6-12 orang. Kurang – itu tidak akan menarik. Lebih lanjut - akan ada kesulitan tertentu saat melakukan latihan individu, lebih sulit untuk memantau keselamatan.

Latihan khas terdiri dari empat tahap:

– instruksi dari presenter,

– penetapan tujuan (kelompok memilih cara untuk memecahkan masalah, membagi tanggung jawab, mempersiapkan),

- pertunjukan,

– diskusi (refleksi).

Tidak ada batasan waktu untuk semua tahapan.

Tugas dianggap selesai jika setiap peserta berhasil menyelesaikan tugas tersebut. Jika setidaknya satu peserta melakukan kesalahan, kelompok kembali ke posisi awal. Ini merupakan persyaratan penting.

Kursus tali dapat diajarkan kepada anak-anak dan orang dewasa. Saat berkomunikasi dengan anak-anak, Anda dapat menggunakan sedikit imajinasi mereka: “kita sedang menyeberangi sungai ajaib”, “kapal kita ditabrak bajak laut, kita semua harus muat di rakit kecil”, “kita harus mengatasi tembok naga beracun gigi,” dll.

Kursus tali yang sukses membutuhkan suasana yang ramah dan tingkat kepercayaan yang mendasar. Pelatihan ini tidak disarankan dilakukan dengan peserta yang sama sekali belum familiar satu sama lain. Jika psikolog terkemuka diberi tugas untuk memperkenalkan peserta dan kemudian menyatukan mereka, maka masuk akal untuk terlebih dahulu melakukan pelatihan “duduk klasik” dengan para peserta, yang terdiri dari latihan perkenalan (misalnya, “Bola Salju”), pemanasan- latihan, dan latihan komunikasi.

Dianjurkan agar orang asing saling bercerita setidaknya sedikit tentang diri mereka: di mana mereka belajar, di mana mereka bekerja, status perkawinan, hobi, dll.

Kursus tali dapat dibagi menjadi beberapa hari. Durasi setiap hari sebaiknya kira-kira dua sampai empat jam. Di penghujung hari, Anda dapat membuat ringkasan singkat di mana setiap orang (termasuk presenter) membagikan kesan paling jelas mereka tentang hari yang lalu.

Urutan latihannya tidak penting. Pemateri sendiri yang memilih dan menyusun latihan-latihan tersebut, dengan fokus pada kemampuan obyektif dan kondisi fisik peserta. Lebih baik mengatur latihan dari yang sederhana hingga yang lebih kompleks.

Peserta berpegangan tangan melintasi tali. Peserta bergiliran melempar bola ke dalam keranjang, setiap kali menjauhinya. Kelompok ini melakukan reformasi pada skala yang sempit. Peserta berdiri melingkar dan mencegah balon menyentuh tanah. Peserta berdiri melingkar dan bermain bola voli. Salah satu peserta berdiri di tengah lingkaran, memejamkan mata, menegakkan tubuh, dan diayun dari sisi ke sisi. Seluruh kelompok mencoba untuk muat di rakit kecil. Peserta memanjat tembok yang tinggi dan curam. Peserta beroperasi dengan sikat kayu. Peserta membentuk satu monster besar dengan tubuhnya dan harus menempuh jarak 10 meter. Peserta berjalan sepanjang jaring yang direntangkan secara horizontal. Peserta membentuk rantai secara rumit, duduk dan berdiri. Peserta berbaris membentuk lingkaran dan menyelipkan kaki sebanyak-banyaknya. Peserta diangkut melintasi platform menggunakan tiga tiang panjang. Peserta bergiliran berjalan di atas batang kayu yang diayunkan. Peserta ditempatkan di sebuah kotak kecil dan berusaha untuk tinggal di sana selama waktu tertentu. Peserta dipilih dari sumur yang dibuat dengan tali. Peserta melintasi rawa fiksi, bergerak dari “benjolan” ke “benjolan”. Peserta saling berjabat tangan. Peserta bergerak dalam rantai, dengan mata tertutup, melalui labirin dadakan. Orang-orang bergantian dengan bola; Anda harus berjalan dalam jarak tertentu. Tugas peserta adalah berjalan bersama-sama melewati area tersebut, tanpa menyentuh tambang yang disimulasikan. Empat peserta harus tetap berada di udara, hanya menyentuh tanah dengan tangan. Peserta harus bekerja sama membangun tenda. Persilangan menggunakan dua tali sejajar. Peserta secara berpasangan menemukan kata-kata panggilan untuk diri mereka sendiri, yang kemudian akan mereka gunakan untuk menemukan satu sama lain. Peserta memanjat melalui jaring buatan. Peserta harus berhasil mengambil penalti sebanyak 15 kali berturut-turut. Peserta diangkut dari satu bank ke bank lain dengan menggunakan tali gantung. Peserta harus melakukan 100 pull-up untuk seluruh tim. Peserta berdiri di atas selimut yang dibentangkan, kemudian dibalik tanpa menyentuh tanah kosong. Sekelompok peserta berjalan dengan mata tertutup. Peserta diangkut menggunakan berbagai benda. Peserta menggunakan galah untuk melompati lubang. Peserta dengan mata tertutup membuat segitiga sama sisi dari seutas tali.