Berapa lama Anda harus beristirahat di antara set pada palang horizontal? Berapa lama Anda harus istirahat di antara set? Mitos tentang libur panjang

Sayangnya, masih ada lebih banyak pertanyaan daripada jawaban dalam binaraga. Banyak sekali Penelitian ilmiah terkadang hal tersebut menunjukkan hasil yang bertentangan, yang hanya memperburuk situasi. Masih belum ada jawaban pasti mengenai bagaimana pertumbuhan otot terjadi, apalagi berkurang masalah penting... Hari ini saya akan bercerita tentang berapa banyak istirahat yang Anda perlukan di antara set? dan latihan tergantung pada tujuan Anda, tingkat kebugaran, dan karakteristik individu lainnya.

Mengapa Anda perlu istirahat di antara set?

Selama setiap pendekatan dan seluruh latihan secara keseluruhan, kita menggunakan cadangan energi tubuh. Kami tidak akan mempelajari proses energi di otot. Cukup bagi kita untuk mengetahui bahwa selama beberapa detik pertama pendekatan, otot menggunakan cadangan ATP. Kemudian sumber energinya adalah kreatin fosfat, yang cadangannya cukup untuk kerja otot intensif terus menerus selama sekitar 30 detik.

Ada sumber energi lain, namun, setelah habisnya cadangan ATP dan kreatin fosfat, kekuatan otot turun drastis sehingga pelaksanaan pendekatan lebih lanjut menjadi tidak hanya tidak mungkin, tetapi juga tidak berarti untuk pengembangan kekuatan dan massa otot.

Jadi, istirahat antara set dan latihan diperlukan untuk menyelesaikan volume latihan yang dibutuhkan, menjaga intensitas pada tingkat yang cukup untuk merangsang pertumbuhan kekuatan dan massa otot.

Berapa lama Anda harus istirahat di antara set?

Waktu istirahat antar pendekatan (set) terutama bergantung pada tujuan Anda, serta pengalaman yang digunakan, dan seterusnya. Tetapi pertama-tama, itu tergantung pada tujuan pelatihan, ada tiga di antaranya:

• peningkatan kekuatan otot;
• peningkatan massa otot;
• meningkatkan daya tahan (meningkatkan definisi, menurunkan berat badan).

Berapa lama Anda harus istirahat di antara set untuk meningkatkan kekuatan otot?

Waktu istirahat antar set untuk meningkatkan kekuatan bisa mencapai 5-8 menit. Semakin keras latihannya, semakin banyak waktu yang Anda perlukan untuk memulihkan sistem saraf pusat (SSP). sistem saraf), yang menjadi sandaran kekuatan maksimum otot Anda.

Itulah sebabnya, dalam powerlifting dan olahraga kekuatan lainnya, untuk mengembangkan indikator kekuatan maksimum, atlet beristirahat dalam waktu lama di antara pendekatan, yang memungkinkan mereka bekerja dengan beban kerja submaksimal sepanjang latihan.

Berapa lama Anda harus istirahat di antara set untuk menambah massa?

Seperti yang Anda ketahui, untuk hipertrofi serat otot, perlu dilakukan banyak pekerjaan dengan beban sedang (70-80% dari 1RM). Ini adalah skema pelatihan binaraga klasik untuk massa. Karena di sini kita tidak tertarik pada kekuatan otot maksimal dan kita tidak perlu menunggu pemulihan total sistem saraf pusat dan depot kreatin fosfat, waktu istirahat antara pendekatan beban berkurang secara signifikan dan kira-kira 1-3 menit.

Sekali lagi, semakin keras latihannya, semakin banyak waktu istirahat antar set yang kita perlukan. Dan sebaliknya. Fokus pada apa yang Anda rasakan dan istirahatlah sebanyak yang Anda perlukan agar memiliki kekuatan yang cukup untuk pendekatan berikutnya.

Berapa lama Anda harus istirahat di antara pendekatan untuk menurunkan berat badan?

Karena daya tahan otot melibatkan kerja dengan intensitas rendah dalam waktu lama, waktu istirahat antara pendekatan dan latihan untuk meningkatkan daya tahan (kehilangan) harus dikurangi menjadi 30-90 detik. Dengan demikian, asam laktat tidak akan punya waktu untuk dikeluarkan dari otot melalui aliran darah, yang diperlukan untuk pengembangan kemampuan tubuh untuk bekerja dalam kondisi pengasaman otot.

Berapa lama istirahat antar set pertumbuhan otot? Cari tahu apa yang ditulis orang di forum olahraga populer.

Pertanyaan: Berapa lama Anda harus istirahat di antara set? Haruskah Anda membatasi jeda hingga beberapa detik untuk melatih otot sepenuhnya dan meningkatkan “pembakaran”, atau lebih baik menunggu otot penuh setelah pendekatan sebelumnya?

Pilihan mana yang terbaik untuk mempercepat pertumbuhan otot? Dan apakah perlu mengubah durasi jeda antar set sama sekali, atau lebih baik tetap menggunakan satu metode yang sudah terbukti?

Pertanyaan bonus: Pernahkah Anda menggunakan teknik latihan "intensif" dengan istirahat minimal di antara set untuk menerobos kemandekan latihan atau mencoba sesuatu yang baru? Sesuatu seperti 10 set squat dengan istirahat 15 detik hingga Anda merasa mual? Jika iya, pelatihan apa yang dilakukan? Seberapa sering Anda harus berlatih? Apakah ini membantu Anda mencapai kemajuan yang signifikan?

Interval mana yang dianggap terbaik?

Interval istirahat "terbaik" antar set, seperti kebanyakan hal dalam binaraga, ditentukan oleh tujuan latihan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri.

Apakah Anda ingin menjadi lebih kuat, membentuk otot, atau meningkatkan daya tahan? Akal sehat dan karya ilmiah beri tahu kami bahwa kami hanya dapat mengejar satu tujuan dalam satu waktu.

Jika kita ingin meningkatkan kekuatan kita, kita harus berpegang pada protokol latihan yang paling cepat meningkatkan kekuatan. Hal yang sama berlaku untuk pertumbuhan dan daya tahan otot. Dan Anda tidak perlu heran bahwa program khusus memiliki persyaratan jeda antar pendekatan yang berbeda.

Mari kita lihat waktu istirahat yang dibutuhkan setiap tujuan pelatihan dan cari tahu mengapa hal ini terjadi.

Latihan kekuatan

Istirahat yang berlangsung dari 3 hingga 5 menit adalah pilihan terbaik untuk pertumbuhan indikator kekuatan yang cepat.

Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa sebagian besar energi yang dikeluarkan tubuh selama latihan kekuatan tradisional (beban kerja berat, dari 1 hingga 6 repetisi) berasal dari sistem Adenosin Trifosfat - Kreatin Fosfat. Sistem -KF menggunakan fosfor untuk menghasilkan energi dengan cepat tanpa partisipasi oksigen. Cadangan fosfor bebas dalam tubuh sangat kecil; hanya bertahan sekitar 15 detik. Kemudian otot membutuhkan waktu sekitar tiga menit untuk mengisi kembali cadangan fosfor sepenuhnya.

Dengan kata lain, dengan memberi sistem ATP-CP setidaknya 3 menit untuk mengisi ulang, Anda akan mengangkat lebih banyak beban dan meningkatkan kekuatan lebih cepat.

Dalam sebuah penelitian, atlet lebih banyak melakukan repetisi 3 set dengan istirahat 3 menit dibandingkan atlet yang hanya istirahat 1 menit. Eksperimen lain menunjukkan peningkatan kekuatan jongkok sebesar 7% setelah 5 minggu latihan dengan waktu istirahat tiga menit.

Kelompok yang beristirahat 30 detik antar set hanya meningkatkan kekuatan jongkoknya sebesar 2%. Dua percobaan lebih lanjut meneliti efek dari waktu istirahat yang sangat singkat (30-40 detik). Ternyata dalam hal pertumbuhan kekuatan, strategi seperti itu tidak bisa dibandingkan dengan jeda yang lama.

Sebaliknya, otot Anda akan menjadi dingin jika jeda lebih dari lima menit, dan tidak ada yang ingin meningkatkan risiko cedera.

Pelatihan massal

Pilihan terbaik untuk pertumbuhan otot yang cepat adalah istirahat 1-2 menit di antara set.

Latihan binaraga yang khas (beban sedang-berat, 6-12 repetisi) mengambil energi dari ATP-CP dan sistem glikolitik. Yang terakhir menggunakan makanan sebagai bahan bakar. Metabolisme aerobik memainkan peran yang sangat kecil di sini, seperti halnya latihan kekuatan.

Bayangkan sistem ATP-CP sebagai kuda pacuan, dan sistem glikolitik sebagai kuda yang andal dan terbukti bagi petani. Sejak sistem glikolitik berperan, tubuh Anda tidak lagi membutuhkan jeda yang lama seperti saat latihan kekuatan.

Binaragawan memanfaatkan interval yang lebih pendek untuk memperbesar otot mereka. Bagaimana itu bekerja? Salah satu faktor kunci dalam pertumbuhan otot adalah sejauh mana hormon anabolik diproduksi setelah berolahraga. Istirahat singkat 1 hingga 2 menit merangsang sekresi hormon-hormon ini lebih baik dibandingkan dengan jeda lama.

Selain itu, istirahat sejenak memiliki manfaat lain untuk pertumbuhan otot, seperti meningkatkan produksi laktat dan meningkatkan aliran darah otot. Dan jangan meremehkan pentingnya aliran darah. Saya tahu ini terdengar seperti pembicaraan kuno, tetapi meningkatkan sirkulasi otot telah terbukti mempercepat pengiriman protein.

Kelelahan otot yang disebabkan oleh produksi laktat juga terlibat dalam proses dan perolehan kekuatan jangka pendek.

Pilihan terbaik untuk meningkatkan daya tahan otot adalah istirahat singkat selama 45 detik hingga 2 menit.

Latihan ketahanan klasik (beban kerja ringan-sedang, 15-20 repetisi) menerima sebagian besar energi dari proses aerobik. Ini berarti tubuh membakar karbohidrat dan lemak dengan adanya oksigen.

Tujuan utama dari latihan ketahanan adalah untuk mendorong kembali ambang kelelahan otot. Tanpa membahas detail yang rumit, alasan utama kelelahan dalam latihan ketahanan adalah akumulasi asam laktat. Latihan sistematis dengan 15-20 repetisi mengajarkan tubuh untuk mengeluarkan asam laktat dari otot lebih cepat dengan meningkatkan efisiensi sistem hormonal dan pembuluh darah.

Pelatih dari berbagai olahraga ketahanan merekomendasikan untuk menjaga rasio 1:1 atau 1:2 antara waktu kerja dan istirahat. Ini membantu meningkatkan metabolisme laktat. Satu set intens dengan 15-20 repetisi biasanya memakan waktu 45 detik hingga 1 menit, jadi istirahat antar set harus 45 detik hingga 2 menit.

Satu untuk camilan fakta yang menarik: Binaragawan yang berlatih dengan istirahat singkat dan repetisi tinggi memiliki daya tahan lebih dibandingkan atlet angkat beban yang berlatih dengan istirahat panjang dan repetisi rendah. Tubuh binaragawan menghilangkan asam laktat dari otot dengan lebih efektif.

Pertanyaan tambahan

Selama bertahun-tahun berlatih, saya telah mencoba banyak cara untuk meningkatkan intensitas latihan saya. , pelatihan ketahanan... semua opsi yang memerlukan istirahat lebih pendek di antara set (atau tanpa istirahat sama sekali!).

Namun latihan “istirahat singkat” yang paling intens adalah Bahlow Circuit Training (BCT)... Saya hampir muntah. Dan jangan lupa bahwa muntah adalah pertanda buruk yang tidak ingin dialami oleh siapa pun setelah berolahraga.

BCT bukan untuk orang yang lemah hati. Ini membutuhkan banyak waktu tidur setelah latihan. Saya menggunakan BCT selama enam minggu dan berkembang dengan kecepatan pemula... tapi ini sulit, kerja keras.

Pada dasarnya, BCT adalah lingkaran superset raksasa. Bahkan super-superset. Anda memiliki tiga latihan untuk setiap bagian tubuh yang perlu dilakukan satu demi satu tanpa jeda. Semuanya dimulai dengan latihan yang berat dan diakhiri dengan latihan yang relatif “mudah”.

Contoh superset kaki

Untuk setiap latihan, gunakan beban maksimum yang dapat Anda selesaikan 10 repetisi SEBELUM memulai superset. Itulah masalahnya. Setelah squat dan deadlift tanpa istirahat, maksimal 10 repetisi pada leg press akan terasa seperti maksimal 5 repetisi. Dan entah bagaimana Anda harus mencapai 10.

Latihan ini melatih kaki, dada, punggung, bahu, dan lengan Anda. Dan Anda hanya punya waktu 2 menit untuk istirahat antar megaset. Dua menit!! Dan Anda perlu membuat tiga lingkaran.

Setelah latihan BCT pertama saya, saya berbaring di lantai dan melihat ke arah cahaya terang. Saat itu aku tinggal selangkah lagi untuk membalikkan perutku.

2014-03-15 Tampilan: 25 600 Nilai: 5.0 Artikel disediakan oleh buildbody.org.ua. Saat ini, ada beberapa perbedaan pendapat tentang berapa lama Anda harus istirahat di antara set. Dan hal ini dapat dimaklumi, karena setiap orang adalah individu. Misalnya, seorang endomorph tidak akan dapat melakukan pelatihan intensif seperti ectomorph karena indikator fisik yang berbeda. Hal yang sama berlaku untuk istirahat. Sekilas, pasti ada jawaban untuk pertanyaan ini. Bagaimanapun, binaraga telah ada selama beberapa dekade. Dan karena banyaknya penelitian yang telah dilakukan, pasti ada jawabannya, dan ada satu. Sebelum langsung ke jawabannya, kita akan melihat sedikit teorinya, berkat itu Anda sendiri akan memahami berapa banyak istirahat yang Anda butuhkan. Pertama, mari kita lihat proses energi apa yang terjadi di tubuh kita selama melakukan latihan tertentu, yaitu beban pada serat otot. Pada detik-detik pertama melakukan latihan, untuk memastikan kinerja otot kita, tubuh mulai mengonsumsi molekul adenosin trifosfat (ATP). Molekul-molekul ini digunakan sebagai sumber energi yang memberi kita kerja otot. ATP melepaskan satu residu fosfor dan diubah menjadi ADP (adenosin difosfat). Selain olah raga, ATP digunakan dalam berbagai aktivitas fisik manusia, baik berlari maupun jalan kaki sederhana. Setelah molekul ATP, kreatin fosfat digunakan. Ini melepaskan fosfat dan mengubahnya menjadi kreatin. Dengan menambahkan gugus fosfat ke molekul ADP, ATP dibentuk kembali. Karena reaksi ini, sangat penting dalam binaraga. Selanjutnya, glukosa ikut berperan, namun kontraksinya cukup kuat. jaringan otot hanya dapat diperoleh dengan mengembangkan dua komponen pertama, sehingga aktivitas fisik lebih lanjut tidak ada gunanya. Hal ini perlu Anda ketahui karena pengisian kembali ATP dan kreatin fosfat terjadi dalam waktu 2 menit. Periode waktu inilah yang perlu diberikan waktu istirahat setelah menyelesaikan suatu pendekatan agar dapat memulai penerapan pendekatan berikutnya yang bermanfaat. Ini adalah poin yang sangat penting. Beberapa orang berpikir Anda perlu istirahat kurang dari satu menit dan melanjutkan ke set berikutnya. Alasannya adalah istirahat seperti itu berkontribusi terhadap pelepasan hormon pertumbuhan dan testosteron yang lebih besar. Tapi itu tidak benar. Dengan istirahat kurang dari satu menit, seseorang berisiko meningkatkan hormon kortisol dalam tubuhnya, yang justru menghambat hipertrofi otot. Oleh karena itu, istirahatlah setidaknya satu menit untuk berusaha menambah massa dan melakukan latihan secara efektif. Tentu saja, ada pengecualian untuk pelatihan ini, yang akan kita bahas di bawah. Selain proses energi, jenis serat otot juga mempengaruhi lama istirahat antar set. Ada otot yang cepat dan lambat. Tergantung pada jenis latihan, tujuan latihan, jumlah pendekatan dan berat proyektil itu sendiri, tertentu serat otot. Semuanya sangat sederhana di sini! Jika Anda menghabiskan Latihan kekuatan dan lakukan, misalnya, 6 repetisi. Dalam hal ini, serat otot cepat diaktifkan, dan Anda perlu meluangkan setidaknya 2-3 menit untuk istirahat. Jika beban ditujukan untuk meningkatkan daya tahan: misalnya, Anda melakukan latihan dengan beban kecil dengan jumlah pengulangan yang banyak. Dalam situasi seperti itu, serat otot lambat atau merah terlibat. Untuk jenis otot ini, Anda perlu mengalokasikan waktu istirahat yang singkat. Satu menit sudah cukup, karena mereka pulih dengan cepat. Untuk memberi Anda gambaran lebih baik tentang berapa banyak waktu yang perlu Anda sisihkan untuk istirahat, berikut sedikit panduannya: 1. Setelah melakukan 1-4 repetisi, sebaiknya istirahat selama 3-5 menit. 2. Melakukan 5-7 kali, Anda perlu mengalokasikan 2-3 menit untuk istirahat. 3. Jika jumlah pengulangannya 8-12, maka istirahatnya harus 1-2 menit. 4. Lebih dari 12 repetisi: istirahat – 1 menit. Berdasarkan uraian di atas, dapat kita simpulkan bahwa waktu istirahat yang optimal adalah 2-3 menit, tidak lebih, tidak kurang.

Berapa lama Anda harus istirahat di antara set? Mungkin banyak yang mengira pertanyaan ini sangat sederhana dan mudah dijawab. Jika Anda memikirkannya dan mempelajari lebih dalam masalah topik ini, tidak semuanya akan sesederhana yang terlihat pada pandangan pertama. Binaraga telah ada selama beberapa dekade dan pertanyaan seperti itu, terutama di zaman kita, seharusnya sudah memiliki jawaban yang jelas dan masuk akal. Tapi itu tidak ada di sana. Meski sudah banyak artikel yang ditulis, tidak banyak di antaranya yang mengungkap teori ilmiah di balik berapa banyak istirahat yang harus Anda ambil di antara set. Setiap orang unik dalam caranya masing-masing dan menoleransi stres secara berbeda berdasarkan tipe tubuh mereka.

PROSES ENERGI SELAMA BEBAN

Untuk memperjelas semuanya bagi Anda, kami akan mempelajari lebih dalam tentang proses energi yang terjadi di tubuh kita selama latihan. Ada beberapa sumber energi dalam tubuh kita yang digunakan secara berurutan:

• Kreatin fosfat
• Glukosa

Di awal setiap latihan, di detik-detik pertama, tubuh kita mulai mengonsumsi ATP. Ini adalah adenosin trifosfat, yaitu basa nitrogen “adenin” yang terkait dengan tiga gugus fosfat. Dalam bahasa yang sedikit disederhanakan, ATP adalah molekul yang digunakan sebagai sumber energi dalam semua proses dalam tubuh kita, termasuk aktivitas fisik: berlari, berjalan, dll.

Ketika ATP habis, kreatin fosfat ikut berperan. Faktanya adalah pasokan molekul ATP di serat otot kita terbatas, sehingga kreatin fosfat digunakan untuk terus mengisi kembali cadangannya. Ini adalah bentuk kreatin yang mampu melepaskan fosfat dan mengubahnya menjadi kreatin. Dengan menambahkan gugus fosfat ke ADP, kita mendapatkan ATP.

Kreatin fosfat + ADP = ATP + kreatin

Hal ini karena ini reaksi kimia, yang disebut reaksi Lohmann, sangat penting dalam binaraga. Kreatin fosfat hanya cukup untuk 30-40 detik kerja otot manusia yang intens.

Pada tahap selanjutnya, glukosa ikut berperan, yang pada gilirannya mengalami glikolisis anaerobik. Selama binaraga, kontraksi jaringan otot yang cukup hanya dapat dicapai dengan pelepasan kreatin fosfat dan ATP, setelah itu intensitas kerja otot menurun tajam dan tidak ada gunanya melanjutkan lebih jauh.

Diperlukan waktu sekitar 2 menit untuk mengisi kembali ATP kreatin fosfat, oleh karena itu, agar memiliki kekuatan dan energi yang cukup untuk menyelesaikan pendekatan lain seefisien mungkin, Anda perlu istirahat di antara pendekatan selama kurang lebih 2-3 menit. Hal ini dapat disimpulkan dari fakta bahwa pertumbuhan otot dirangsang dengan mengangkat beban yang berat, dan jika seseorang ingin mengangkat beban yang berat pada set berikutnya dan melakukan jumlah repetisi yang diinginkan, ia perlu menunggu pemulihan kedua zat tersebut. yang kita bahas di atas.

Istirahat DAN PERTUMBUHAN OTOT

Sampai saat ini, ada anggapan bahwa untuk pertumbuhan otot Anda perlu meminimalkan waktu istirahat antar set menjadi 30 detik. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan istirahat sejenak tingkat hormon pertumbuhan pria dan. Namun berdasarkan data baru, ditemukan bahwa dengan istirahat sejenak, kadar hormon kortisol dalam tubuh meningkat, sehingga berdampak negatif pada pertumbuhan otot dan menghambatnya.

Berdasarkan semua hal di atas, kita dapat mengatakan demikian pilihan terbaik Untuk pertumbuhan dan kekuatan otot, dalam binaraga Anda dapat mempertimbangkan istirahat 1-3 menit antar set. Dalam olahraga kekuatan yang terkenal seperti powerlifting, mereka dapat lebih banyak beristirahat, berdasarkan peningkatan beban kekuatan, serta beban yang mereka gunakan.

SERAT OTOT DAN ISTIRAHAT ANTARA PENDEKATAN

Selain proses energi, mereka memainkan peran penting dalam tubuh kita. Berdasarkan serat otot mana yang lebih banyak terlibat dalam latihan tertentu, kita dapat mengatakan berapa lama waktu yang harus dialokasikan untuk istirahat di antara set. Menentukan jenis jaringan otot yang digunakan dalam suatu latihan sangatlah sederhana.

Jika seorang atlet melakukan latihan dengan beban yang lebih berat dengan repetisi yang lebih sedikit, ia akan menggunakan serat otot yang bergerak cepat, yang berarti ia akan memerlukan lebih banyak waktu untuk pulih dan melakukan set berikutnya seefisien mungkin.

Pilihan lainnya adalah ketika atlet melakukan repetisi dalam jumlah besar dengan beban yang kecil. Dalam situasi seperti ini, atlet menggunakan serat otot yang lambat atau merah, yang membutuhkan waktu lebih sedikit untuk pulih.

Berdasarkan penjelasan di atas, Anda dapat menggunakan tabel rekomendasi terbaik pada topik: “Berapa lama Anda harus istirahat di antara set?”:

• Jika Anda melakukan 1-4 repetisi, sisanya kira-kira 3-5 menit.
• Jika Anda melakukan 5-7 repetisi, Anda perlu istirahat sekitar 2-3 menit.
• Jika Anda melakukan 8-13 repetisi, Anda perlu istirahat tidak lebih dari 1-2 menit.
• Dan lebih dari 13 repetisi, istirahat harus 1 menit.

Ada beberapa teknik yang dapat Anda gunakan untuk menghemat waktu antar set dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Prinsip dari teknik ini adalah ketika satu kelompok otot bekerja, kelompok otot lainnya beristirahat. Untuk jenis latihan ini ada dua metode yang disebut: latihan pendekatan bergantian dan.

PELATIHAN PENDEKATAN ALTERNATIF

Ini adalah metode pelatihan yang sangat sederhana. Katakanlah Anda melakukan 4 pendekatan. Setelah menyelesaikan satu set bench press, istirahatlah selama satu menit dan lanjutkan ke latihan lain yang bertujuan untuk memompa kelompok otot lawan, misalnya. Jika Anda tidak main-main, termasuk jumlah waktu yang diperlukan untuk melakukan gerakan membungkuk sebelum set bench press berikutnya, Anda akan beristirahat selama lebih dari 2 menit, yang merupakan waktu yang Anda perlukan untuk membangun kembali otot dan memulihkan simpanan ATP dan kreatin fosfat Anda. Ulangi ini secara berkala hingga Anda menyelesaikan jumlah set yang ditentukan untuk setiap latihan. Juga, sebagai contoh, kita dapat mempertimbangkannya

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. Kandidat Magister Powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. Kategori 1 dalam angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di : keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2015-01-12 Tampilan: 24 983 Nilai: 5.0 Pernahkah Anda memikirkan pertanyaan ini? Memang, rata-rata, seseorang menghabiskan 60% - 70% dari total waktu latihannya untuk istirahat di antara set. Dan hanya 40% - 30% untuk pendekatannya sendiri. Dan apa yang dilakukan kebanyakan orang selama ini? Benar. Mereka hanya duduk. Sementara itu, hasil dan efektivitas keseluruhan latihan bergantung pada bagaimana Anda menggunakan waktu antar set. Secara pribadi, menurut saya hanya duduk adalah penggunaan waktu istirahat yang sangat tidak produktif. Terlebih lagi jika Anda hanya berbaring di sana. Menurut pendapat saya, berikut tiga hal yang harus dilakukan di antara set.

Saat Anda berjalan, sirkulasi darah ke seluruh tubuh Anda akan lebih cepat dibandingkan saat Anda duduk. Semakin cepat darah bergerak, semakin cepat pula Anda. Dan semakin baik Anda beristirahat, semakin baik Anda dapat melakukan pendekatan selanjutnya.

2. Regangkan otot yang sedang dilatih

Ini semua dilakukan kembali agar bisa pulih lebih baik. Lebih banyak darah mengalir ke otot yang meregang. Selain itu, kekuatan otot secara langsung bergantung pada elastisitasnya. Semakin elastis suatu otot, semakin kuat otot tersebut.

3. Goyangkan dan putar lengan dan kaki Anda

Ini melakukan hal yang sama seperti dua langkah sebelumnya. Menggoyangkan dan memutar sendi memungkinkan aliran darah menjadi lebih cepat. Pada saat yang sama, otot tidak lelah sama sekali akibat gerakan tersebut. Ketiga teknik ini akan memungkinkan Anda pulih sekitar 2 kali lebih cepat dibandingkan jika Anda hanya duduk. Selain itu, semua ini meningkatkan detak jantung rata-rata per latihan sekitar 20%. Yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak. Lagi pula, meskipun Anda berlatih untuk menambah beban, Anda tidak membutuhkan lemak berlebih. Seperti yang saya katakan di awal artikel, Anda beristirahat hampir sepanjang latihan. Jadikan istirahat ini lebih aktif, dan efek latihan akan meningkat 15% - 20%, baik itu, atau. Semoga beruntung!

Omong-omong, Anda dapat memesan sendiri dari Timko Ilya - penulis artikel ini dan situs ini.

Menemukan kesalahan dalam artikel? Pilih dengan mouse dan klik Ctrl + Masuk. Dan kami akan memperbaikinya!