Apa itu fitball dalam kebugaran? Fitball adalah bola senam untuk melatih dan menurunkan berat badan. Membalikkan crunch pada bola

Apa itu fitball dalam kebugaran? Fitball adalah bola senam untuk melatih dan menurunkan berat badan. Membalikkan crunch pada bola
19.12.2020
Kandidat Ilmu Pedagogis, Associate Professor MISALNYA. Saikina
Universitas Pedagogis Negeri Rusia dinamai demikian. A.I. Herzen, StKata kunci: jenis aerobik peningkatan kesehatan, aerobik fitball, peningkatan kesehatan, klasifikasi latihan. Saat ini kita menyaksikan kejayaan jenis aerobik yang meningkatkan kesehatan. Popularitas aerobik selama lebih dari 20 tahun didasarkan pada ciri khasnya: efisiensi, aksesibilitas, nilai emosional, dan daya tarik visual. Secara total, para ahli menghitung sekitar 200 program kesehatan aerobik yang berbeda. Kemungkinan penerapannya sangat luas, jangkauan latihannya sangat besar, dan di bawah bimbingan seorang guru yang terampil, latihan ini merupakan alat dan metode komprehensif yang ampuh untuk mempengaruhi baik dalam arah kesehatan dan pendidikan pengembangan kepribadian manusia.Baru-baru ini, peran latihan fisik dalam meningkatkan kesehatan dan pencegahan berbagai penyakit, mengatur waktu senggang, memperpanjang hidup dan aktivitas kreatif. Dalam hal ini, bermunculan jenis-jenis kegiatan rekreasi baru yang populer di kalangan anak-anak dan dapat diakses oleh orang tua.Bola besar - bola fitball - muncul relatif baru-baru ini, meskipun sejak zaman kuno dalam budaya negara mana pun bola telah digunakan sebagai hiburan. Fitball yang diterjemahkan dari bahasa Inggris berarti “bola pendukung”, yang digunakan untuk tujuan rekreasi.DI DALAM negara lain program yang menggunakan bola senam besar telah digunakan selama lebih dari 50 tahun, di negara kita - sekitar 8 tahun. Program senam fitball dan aerobik fitball memiliki dampak yang unik terhadap tubuh orang yang terlibat dan membangkitkan minat besar di kalangan anak-anak dan orang dewasa.Latihan dengan bola memiliki efek penyembuhan, yang dikonfirmasi oleh pengalaman pusat medis khusus, pemasyarakatan dan rehabilitasi di Eropa. Karena getaran selama latihan dan fungsi bola yang menyerap guncangan, metabolisme, sirkulasi darah dan mikrodinamika pada cakram intervertebralis dan organ dalam ditingkatkan, yang membantu membongkar tulang belakang, memobilisasi berbagai bagiannya, dan memperbaiki lordosis dan kyphosis.Latihan dengan bola melatih alat vestibular, mengembangkan fungsi koordinasi gerak dan keseimbangan, memberikan efek stimulasi pada metabolisme tubuh, dan mengaktifkan refleks motorik-visceral.Latihan mengendarai bola, karena efek fisiologisnya, berkontribusi pada pengobatan penyakit seperti osteochondrosis, skoliosis, neurasthenia, sindrom astheno-neurotic, dll. Getaran mekanis bola berpengaruh pada tulang belakang, cakram intervertebralis, persendian dan jaringan di sekitarnya (T.S. Ovchinnikova, A A. Potapchuk, 2003). Dalam praktiknya, ini adalah satu-satunya jenis aerobik di mana analisis motorik, vestibular, visual, dan taktil disertakan dalam kinerja latihan fisik, yang secara eksponensial meningkatkan efek positif dari latihan fitball.Bola memiliki sifat multifungsi dan oleh karena itu dapat digunakan dalam latihan aerobik fitball sebagai objek, proyektil, atau penyangga. Serangkaian latihan bola, tergantung pada tugas spesifik yang ditetapkan dan pemilihan dana, dapat memiliki arah yang berbeda:
    untuk memperkuat otot-otot lengan dan korset bahu; untuk memperkuat otot perut; untuk memperkuat otot-otot punggung dan panggul; untuk memperkuat otot-otot tungkai dan lengkungan kaki; untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pada persendian; untuk pengembangan fungsi keseimbangan dan vestibular; untuk pembentukan postur; mengembangkan ketangkasan dan koordinasi gerakan; untuk pengembangan seni tari dan musikalitas; untuk relaksasi dan relaksasi sebagai sarana pencegahan berbagai penyakit (sistem muskuloskeletal, organ dalam).
Sejumlah besar dan variasi latihan fitball memerlukan pengurutan dan, oleh karena itu, klasifikasi, yang, pada gilirannya, akan memungkinkan kita mengembangkan urutan yang paling tepat untuk pengembangan dan penerapannya dalam program. Beras. 1.Klasifikasi program aerobik fitball berdasarkan target


PRODUK AEROBIK FITBALL

Latihan senam variasi berjalan, berlari, melompat; switchgear luar ruangan

Gerakan dasar (dasar) aerobik, dipadukan menjadi balok dan kombinasi

Latihan tari dan unsur irama, koreografi dan tari modern

Latihan latihan fisik terapeutik yang ditujukan untuk pencegahan dan koreksi berbagai penyakit

Permainan luar ruangan dan musik serta lomba lari estafet

Latihan dari jenis budaya fisik kesehatan dan olahraga lainnya

Pada saat yang sama, variasi latihan dalam bentuk aerobik yang meningkatkan kesehatan ini tidak memungkinkan untuk mengembangkan satu klasifikasi universal yang mencakup semua jenis latihan tanpa kecuali. Orientasi modern senam, aerobik, serta analisis isi literatur ilmiah dan metodologis, konvensi kebugaran, rekaman video, observasi pedagogis di kelas aerobik fitball dan pengalaman mengajar kami sendiri (lebih dari 20 tahun) di bidang aerobik kesehatan dibuat dimungkinkan untuk menyajikan semua latihan aerobik fitball dalam beberapa klasifikasi yang dicirikan oleh beberapa konvensi, namun tetap memenuhi kebutuhan praktik.Klasifikasi latihan memberikan gambaran logis sebagai suatu rangkaian yang teratur dengan pembagian menjadi kelompok dan subkelompok menurut ciri-ciri tertentu, karena dalam klasifikasi apapun diasumsikan bahwa setiap latihan jasmani mempunyai pengaruh tertentu pada seseorang, tergantung pada ciri-cirinya. isi, bentuk dan syarat pelaksanaan.Signifikansi ilmiah dan praktis dari klasifikasi latihan fisik ditentukan oleh fitur mana yang digunakan sebagai dasarnya. Jika klasifikasi didasarkan pada fitur pedagogis, maka klasifikasi latihan fisik membantu menavigasi keragamannya dan menggunakannya secara rasional untuk tujuan pendidikan jasmani (L.P. Matveev, A.D. Novikov, 1976)Pertama-tama, semua program aerobik fitball dapat diklasifikasikan menurut tujuan kelasnya (Gbr. 1)Sarana utama aerobik fitball adalah Latihan fisik, yang dapat diklasifikasikan menurut kriteria pedagogis (Gbr. 2).Beras. 3.Klasifikasi latihan senam aerobik fitball Beras. 4. Klasifikasi switchgear luar ruangan tanpa benda, duduk di atas bola, menurut kriteria anatomi Klasifikasi sarana aerobik fitball yang disajikan memungkinkan untuk memilih dan menyusun serangkaian latihan tertentu yang dilakukan dengan iringan musik tergantung pada arah tugas pedagogis: untuk pengembangan kekuatan otot, kelenturan, kecepatan gerak, daya tahan, kemampuan koordinasi. Dalam hal ini, kondisi diciptakan untuk efek anatomi pada kelompok otot, sendi, ligamen, organ dalam, dan organ sensorik tertentu. Kelompok pertama diwakili oleh " Latihan senam". Ini mencakup variasi berjalan, berlari dan melompat, serta latihan perkembangan umum (GDE) yang dilakukan untuk tujuan peningkatan dan pembangunan kesehatan. kemampuan motorik(Gbr. 3).Kelompok latihan kedua pada fitballs terdiri dari " Gerakan aerobik dasar (dasar). Saat mencatat dan melaksanakan program kesehatan, para ahli menggunakan nama (istilah) tertentu untuk setiap gerakan tertentu. Karena istilah tersebut dipinjam dari sumber asing, maka nama yang digunakan dalam bahasa Inggris.Untuk mempermudah pelatihan bagi para spesialis, sekelompok kecil langkah dasar diidentifikasi, yang menjadi dasar pembuatan blok dan kombinasi latihan aerobik (E.S. Kryuchek, 2001; T.A. Kudra, 2001).Dalam aerobik fitball, Anda dapat menggunakan langkah-langkah dasar berikut, yang disesuaikan dengan spesifikasi latihan pada bola:
    Maret - Maret (langkah di tempat) Langkah-sentuh - langkah tambahan Berlutut - berlutut Terjang - terjang Tendangan - melempar kaki ke depan Jack (jumping jack) - melompat dengan kaki terpisah dan bersamaan V-langkah.
Langkah-langkah dasarnya dapat dimodifikasi untuk menciptakan gerakan-gerakan terkoordinasi yang kompleks yang digabungkan menjadi kombinasi yang menarik.Ke grup " Latihan menari" mencakup unsur ritme, koreografi dan tari modern: jazz, rock and roll, disko, folk, Amerika Latin, dll."Kelompok" Latihan budaya fisik terapeutik" merupakan sarana yang ditujukan untuk pencegahan dan koreksi berbagai penyakit organ dalam, sistem muskuloskeletal, kardiovaskular, saraf dan sistem pernapasan tubuh, organ penglihatan.Bab " Outdoor, permainan musik dan lomba lari estafet" mencakup sejumlah besar permainan baik dengan bola maupun duduk di atas bola ("Kursi musik", permainan perhatian, dll.) untuk aerobik fitball dengan prasekolah dan usia sekolah. Kelompok senam ini juga mencakup senam kreatif yang mendorong pengembangan kreativitas, inisiatif, dan ekspresi diri.Ke bagian "Latihan dari jenis budaya fisik kesehatan dan olahraga lainnya" termasuk elemen dari berbagai jenis olahraga Unsur-unsur bola voli, bola basket, sepak bola, dan lain-lain dapat diambil dari permainan olah raga. Olahraga senam diwakili oleh latihan akrobatik: berguling, bahu berdiri dengan bola, jembatan, dll. Elemen senam ritmik dan atletik juga menambah variasi pada kelas aerobik fitball.Materi yang disajikan memberikan informasi tentang berbagai cara baru tampilan modern aerobik fitball, penguasaan latihan yang akan meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani yang terlibat, serta meningkatkan profesionalisme instruktur kebugaran dan jenis pendidikan jasmani peningkatan kesehatan.
Beras. 5.Klasifikasi switchgear luar ruangan menurut penggunaan itemnya

literatur

Fitball adalah bola elastis berukuran besar dengan diameter hingga 1 meter. Ini digunakan untuk latihan di rumah dan di gym. Instruktur kebugaran meliputi latihan dengan fitball dalam aerobik, Pilates, latihan kekuatan, peregangan dan senam untuk ibu hamil.

Awalnya, fitball digunakan dalam rehabilitasi bayi baru lahir dengan Cerebral Palsy. Fitball pertama dikembangkan oleh fisioterapis Swiss Susan Kleinvogelbach pada tahun 50-an abad ke-20. Latihan dengan bola senam memiliki efek yang kuat sehingga mulai digunakan dalam praktik pemulihan cedera pada sistem muskuloskeletal pada orang dewasa. Sejak tahun 80-an, fitball telah digunakan tidak hanya dalam terapi, tetapi juga dalam olahraga.

Jenis bola fitball

Fitballs berbeda dalam 4 parameter:

  • kekakuan;
  • diameter;
  • warna;
  • tekstur.

Kekakuan atau kekuatan tergantung pada kualitas bahan pembuat bola dan tingkat “inflasi”.

Diameternya bervariasi antara 45-95 cm dan dipilih berdasarkan karakteristik dan preferensi individu.

Tekstur fitball adalah:

  • mulus;
  • dengan paku kecil - untuk efek pijatan;
  • dengan "tanduk" - untuk anak-anak.

Bagaimana memilih fitball

  1. Saat membeli, perhatikan tulisan BRQ - Kualitas Tahan Meledak, ABS - Sistem Anti Meledak, "Sistem Anti Meledak". Artinya bola tidak akan pecah atau sobek saat digunakan.
  2. Temukan tanda dengan berat maksimum yang dirancang untuk fitball tersebut. Ini berlaku untuk orang yang kelebihan berat badan dan mereka yang menggunakan beban untuk berolahraga dengan bola.
  3. Tidak semua produsen menyertakan pompa dengan fitball. Anda tidak perlu membelinya: pompa sepeda bisa digunakan untuk inflasi.
  4. Di toko, lakukan tes untuk menentukan ukuran yang sesuai. Duduklah di atas bola dan pastikan sudut lutut menjadi 90-100º dan kaki sepenuhnya menyentuh lantai. Jika diameternya dipilih secara tidak benar, hal ini tidak mungkin dicapai postur yang benar duduk di atas bola, karena beban pada persendian dan tulang belakang akan meningkat.
  5. Jangan bingung antara bola fitball dengan bola obat - bola obat yang berfungsi sebagai bahan pembobot.

Latihan dengan fitball membantu mendiversifikasi latihan rutin Anda dan memperkuat tubuh Anda. Fitball akan membantu Anda meningkatkan peregangan dan menjadi fleksibel.

Umum

Saat bermain bola, dibutuhkan banyak konsentrasi. Lebih banyak otot digunakan untuk keseimbangan, yang membantu memperkuatnya.

Untuk koordinasi

Saat melakukan latihan dengan fitball, koordinasi meningkat, yang memungkinkan Anda belajar menyeimbangkan permukaan yang tidak stabil dan mengembangkan alat vestibular.

Untuk suasana hati

Latihan dengan fitball memiliki efek menguntungkan sistem saraf, angkat semangat, hilangkan stress dan ketegangan.

Untuk hati

Selama latihan dengan fitball, fungsi jantung dan paru-paru meningkat.

Untuk hamil

Dengan fitball, Anda bisa melakukan senam agar tetap bugar tanpa takut membahayakan janin Anda.

Latihan fitball bagi ibu hamil dilakukan untuk mempersiapkan otot menghadapi persalinan. Dampak positif pelatihan bagi ibu hamil:

  • menghilangkan ketegangan dari daerah pinggang;
  • relaksasi otot-otot di sekitar tulang belakang;
  • normalisasi sistem peredaran darah;
  • memperkuat otot-otot panggul dan punggung.

Latihan dengan fitball diperbolehkan setelah minggu ke-12 kehamilan dengan berkonsultasi dengan dokter Anda.

Untuk bayi

Senam fitball dengan bayi baru lahir dapat dilakukan pada minggu ke-2 kehidupan.

Manfaat dari kelas:

  • pengembangan alat vestibular;
  • menghilangkan hipertonisitas otot;
  • stimulasi organ dalam;
  • memperkuat otot perut dan anggota badan.

Selama kelas, amati reaksi anak: jika dia mulai bertingkah, hentikan latihan dan tunda sampai waktu berikutnya. Kelas pertama tidak boleh berlangsung lebih dari 5 menit.

Apa yang dapat Anda lakukan dengan bola tiup besar yang memakan begitu banyak ruang di rumah?

Faktanya, fitball (begitulah sebutan bola ini) adalah alat yang sangat baik untuk menjaga tubuh Anda tetap dalam kondisi yang baik. Anda melakukan latihan dalam posisi gemetar, yang juga memaksa Anda untuk menjaga keseimbangan. Dan ini merupakan beban tambahan pada otot.

Omong-omong, latihan menggunakan bola sering dilakukan oleh para atlet selama masa rehabilitasi setelah cedera. Hal ini disebabkan bola membantu mengurangi tekanan pada otot dan tulang belakang dibandingkan dengan latihan konvensional.

Sebelum kita memulai latihan, mari tentukan ukuran bola yang membuat Anda nyaman menggunakannya.

Kebanyakan bola tersedia dalam tiga ukuran:

  • 55 cm - untuk mereka yang tingginya 150–160 cm;
  • 65 cm - untuk mereka yang tingginya 160–170 cm;
  • 75 cm - untuk yang tingginya 170–200 cm.

Berdasarkan daftar ini, Anda dapat memilih yang sesuai. Atau ada yang lain tes seleksi, yang akan membantu Anda menentukan ukuran bola yang ideal untuk Anda. Yang harus Anda lakukan adalah duduk mengangkang bola. Jika paha dan tulang kering Anda membentuk sudut siku-siku, maka ukuran bola ini cocok untuk Anda.

Saat melakukan latihan yang akan kita bahas di bawah ini, tentukan jumlah pengulangan dan pendekatan tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Kami merekomendasikan melakukan 3-5 set dengan 10-20 repetisi setiap latihan. Mulailah dengan jumlah kecil dan kemudian tingkatkan bebannya.

Siap? Pergi.

Latihan tubuh bagian bawah

Kelompok latihan ini dirancang untuk melatih otot inti kaki.

1. Jongkok dengan bola di atas kepala

Latihan ini didasarkan pada squat biasa, satu-satunya perbedaan adalah Anda memegang bola di atas kepala dengan tangan terentang.

2. Jongkok di Dinding

Latihan ini menggunakan bola untuk menopang punggung Anda. Selama latihan, ia harus bergerak dari punggung bawah hingga setinggi bahu.

3. Meremas bola dengan paha

Ini mungkin terlihat lucu, tetapi latihan ini sangat bermanfaat untuk otot pinggul dan daerah pinggang. Peras bola untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini selama 30–45 detik.

Untuk latihan ini sebaiknya menggunakan bola yang lebih kecil dari bola biasa.


Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan tegak lurus dengan tubuh. Tempatkan bagian bawah tulang kering dan tumit Anda pada bola. Dengan menggunakan perut dan bokong, angkat pinggul dari lantai. Anda akan berada dalam posisi berbahaya, jadi gunakan tangan Anda yang terentang untuk menjaga keseimbangan.

Buang napas dan perlahan bawa lutut ke arah pinggul sehingga kaki Anda berada di permukaan bola. Tahan posisi ini sebentar, lalu tarik napas dan regangkan kembali kaki Anda. Jaga selalu beban pinggul Anda untuk memberikan beban maksimal pada otot-otot bokong.

5. Jongkok sambil memegang bola di depan Anda

Latihan ini melatih otot lengan, perut, dan kaki secara bersamaan.

6. Menekuk lutut dengan bola

Saat melakukan latihan ini, pastikan lutut kaki yang berdiri di lantai tidak melebihi jari kaki. Untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat berpegangan pada suatu penyangga (misalnya kursi).

7. Membalikkan hiperekstensi

Latihan tubuh bagian atas

Serangkaian latihan ini melatih otot-otot lengan dan bahu.


Ini bukan hanya push-up yang biasa Anda lakukan. Ini adalah versi yang lebih rumit, karena Anda harus menjaga keseimbangan.

9. Papan

Berbeda dengan plank biasa yang dilakukan di lantai, variasi ini justru memberikan tekanan lebih pada bahu dan lengan. Tahan posisi tersebut setidaknya selama 30 detik jika Anda bisa.

10. Membalikkan bola crunch


Ya, dan ini latihan yang efektif dapat dilakukan pada bola.

12. Trisep melengkung

13. Puncak menara

Latihan untuk batang tubuh

Serangkaian latihan dengan bola ini ditujukan untuk memuat otot-otot batang tubuh.

14. Latihan perut

Di posisi atas, tahan hingga hitungan sampai lima, lalu turunkan perlahan. Jumlah pengulangan adalah 6–10 tergantung persiapan Anda. Menarik lutut ke arah perut

Posisi awal seperti untuk push-up. Alih-alih menekuk siku, selipkan lutut ke bawah dan luruskan kaki ke belakang.

18. Angkat lutut sambil berbaring di atas bola

Saat melakukan latihan ini, Anda perlu menekan kedua lutut dengan kuat agar kaki Anda tidak bergerak terpisah. Menghindari nyeri Pegang handuk di antara kedua lutut Anda.

19. Latihan untuk otot-otot miring batang tubuh

Duduk langsung di atas bola. Tangan di belakang kepala Anda. Satukan kedua kaki Anda dan turunkan kaki Anda ke lantai. Kemudian secara bersamaan gerakkan kaki ke kanan dan putar badan ke kiri. Lakukan 12-15 repetisi di setiap sisi.

20. Membungkuk ke samping dengan bola

Berguna untuk menyelesaikan latihan perut Anda dengan peregangan. Letakkan kaki selebar bahu, pegang bola di atas kepala, dan jaga punggung tetap lurus. Membungkuk dan bawa bola ke bagian luar kaki kiri Anda. Jaga punggung tetap lurus saat membungkuk. Angkat kembali bola dan turunkan ke sisi kanan.

Perkembangan manusia modern saat ini seakan tidak mungkin terjadi tanpa mengunjungi pusat kebugaran. Seperti yang Anda ketahui, olahraga merupakan landasan gaya hidup sehat. Namun jika Anda ingin menjaga pola hidup sehat, namun tidak ada kesempatan untuk mengikuti latihan, Anda bisa menyisihkan waktu 20-30 menit untuk berolahraga di rumah, jika Anda memiliki peralatan yang sesuai. Kebugaran biasanya disebut dengan serangkaian latihan yang menjaga bentuk tubuh.

Bagaimana memilih ukuran bola kebugaran

Perlengkapan olahraganya beragam, namun untuk di rumah Anda bisa bertahan dengan set standar berupa matras dan dumbel, serta membeli fitball. Bola senam diperlukan jika Anda ingin mendiversifikasi latihan Anda dan membuat proses bermain olahraga menyenangkan dan mengasyikkan.

Sebelum melakukan pemesanan di toko, Anda perlu memutuskan ukuran proyektil apa yang harus dipilih. Ada beberapa gradasi sesuai dengan parameter tubuh manusia. Tinggi badan, panjang lengan dan berat badan. Ukuran standar fitball bervariasi diameternya dari 45 hingga 75 cm.

  1. Dengan tinggi 155−165 cm, diameter 45−55 cm.
  2. Dengan tinggi 165−175 cm, diameter bola fitball adalah 55−65 cm.
  3. Tinggi manusia 175−185 cm - diameter 75 -85 cm.

Dengan menggunakan tabel konversi, cukup mencari parameter yang sesuai dan menentukan diameter mana yang lebih sesuai. Kriteria utamanya masih tinggi: semakin tinggi, semakin besar diameter yang harus dipertimbangkan. Jika Anda berkesempatan berkonsultasi, pemilihan peralatan akan jauh lebih mudah, karena selain bantuan ahli dari spesialis, Anda bisa “mencoba” bola di toko.

bola fit - elastis dan tahan lama, namun, ia memiliki batasan berat. Diameternya standar, dan karena peralatan olahraga diproduksi oleh perusahaan yang berbeda, pabrikan menunjukkan beban berat maksimum. Ada kategori bola fitball yang disebut "anti-ledakan" - ini berarti bola tersebut memiliki ambang batas kekuatan yang tinggi. Biasanya, kemasannya akan ditandai dengan tanda ABS khusus.

Jenis bola fitball

Kemasannya berupa kotak karton dengan bola kempes di dalamnya. Itu tidak dijual dalam bentuk tiup. Untuk mengembangnya di rumah, Anda perlu membeli pompa tipe "tanduk"; jika tidak disebutkan dalam paket, tidak mungkin untuk mengembang sendiri proyektilnya.

Fitballs dapat dibeli di toko khusus olahraga baik online maupun offline. Misalnya di toko Sportmaster. Biasanya, mereka menawarkan berbagai macam produk kebugaran, yang memungkinkan Anda membuat pilihan yang tepat.

Jenis bola:

  • bola senam kecil;
  • bola fitball;
  • bola obat;
  • belahan bumi;
  • bola oval.

Bola latihan kecil, bola, digunakan untuk latihan kekuatan, sedangkan bola stabilitas sangat bagus untuk aerobik. Mereka adalah karet, yang memungkinkan Anda mencapainya pilihan yang berbeda elastisitas.

Bolanya bisa seperti itu halus dan berusuk. Karena gesekan jerawat di lantai, posisinya lebih stabil. Versi lain dari peralatan untuk orang dewasa adalah senam setengah bola atau belahan bumi. Bola senam oval dirancang untuk latihan yang sama seperti bola fitball, hanya saja lebih stabil karena bentuknya.

Ada juga yang disebut bola berat atau bola obat. Cocok untuk latihan kekuatan dan bukan untuk dimainkan. Terlepas dari variabilitas latihan yang menggunakan kedua peralatan pada pandangan pertama, kompleksnya berbeda, begitu pula perbedaan tujuan dan tujuan penggunaannya. Bola cocok untuk jenis yang berbeda pelatihan, meskipun mereka dapat saling melengkapi.

Pilihan untuk anak-anak

Fitball cocok tidak hanya untuk orang dewasa, tetapi juga untuk anak-anak. Di bawah bimbingan orang dewasa, seorang anak juga dapat melakukan serangkaian latihan tertentu.

Ada variasi bola dengan pegangan, staples atau tanduk sehingga anak dapat memegangnya selama pelatihan.

Anda juga harus membeli bola senam untuk aktivitas bersama bayi. Di bawah bimbingan seorang spesialis, Anda dapat melakukan senam dengan bola fitball bersama bayi Anda, yang memiliki efek menguntungkan pada perkembangan koordinasi.

Indikasi dan Kontraindikasi

Bola digunakan untuk dua jenis latihan: medis dan kesehatan (kebugaran). Jika pelatihan diawasi oleh dokter dan memiliki tujuan kesehatan, instruksi yang tepat akan diberikan mengenai latihan mana yang harus dilakukan dan mana yang tidak boleh dilakukan, karena dapat menimbulkan konsekuensi yang tidak diinginkan.

Kita berbicara tentang sifat restoratif dari pelatihan atau tentang senam dalam persiapan untuk melahirkan. Langsung Tidak ada kontraindikasi penggunaan fitball, karena setiap orang menentukan bebannya sendiri.

Latihan regulasi atau standar dapat dilakukan di rumah, asalkan fitball dipilih dengan benar. Selama kelas, Anda dapat melatih semua kelompok otot. Saat digunakan di Kehidupan sehari-hari(dapat menggantikan kursi di meja komputer) Anda dapat melegakan tulang belakang dan otot punggung, yang memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan.

Berolahraga tidak memerlukan pelatihan khusus. Jika Anda sering menggunakan bola kebugaran, tidak disarankan untuk mengempiskannya, tetapi setelah beberapa bulan latihan, Anda mungkin perlu memompanya untuk mengembalikan elastisitasnya semula. Bola senam merupakan perlengkapan olahraga universal yang cocok untuk semua kelompok umur.

Perhatian, hanya HARI INI!

Hari baik untuk semua orang yang ingin menertibkan diri dan tubuhnya, serta mereka yang mencari sesuatu yang baru budaya fisik. Hari ini kita akan melihat (dengan sangat cermat) peralatan olahraga seperti fitball. Dengan pengalaman bertahun-tahun, saya dapat mengatakan bahwa bagi sebagian orang hal ini masih menimbulkan rasa ingin tahu, meskipun fitball telah digunakan dalam aerobik sejak tahun 1950.

Laki-laki tidak boleh berpaling dari artikel ini, ini bukan hanya “gadis yang melompat”. Hal ini akan membantu pria mana pun mendapatkan kontur maskulin dan secara umum meningkatkan penampilannya. Bersama kami Anda akan mempelajari segalanya dan lebih banyak lagi. Tapi kami ngelantur...

Nah, fungsi dan kegunaan bola labil ini sudah dibuktikan oleh banyak penelitian. Latihan fitball merupakan lomba ketahanan maraton untuk anak perempuan dan perempuan, laki-laki, anak-anak dan orang dewasa usia pensiun, memberikan hasil yang luar biasa. Kamu siap?

Swiss\fit ball adalah nama asing untuk fitball. Anda dapat menggunakan salah satu dari dua kata yang diusulkan, dan itu tidak akan menjadi kesalahan. Sama persis dengan ungkapan “bola senam”. Bola sintetis dengan diameter 55 hingga 75 cm (ada standar 40 cm, bahkan 90), memungkinkan Anda memompa otot, mengembangkan ketangkasan, koordinasi, dan postur tubuh yang benar.

Orang Italia menemukan bola elastis untuk acara permainan. Namun manfaatnya bagi kesehatan bayi baru lahir dan anak dengan masalah muskuloskeletal telah dibuktikan di Swiss pada tahun 80-an, oleh karena itu dinamakan “Swiss”. Selanjutnya, peralatan non-kekuatan dipromosikan di kalangan atlet atletik, dan pada tahun 1996, seminar tentang mempopulerkan kegiatan olahraga keluarga sudah aktif diadakan di Italia.

Otot apa yang akan dipompa oleh fitball?

Berbicara tentang tujuan fitball, mari kita daftar kelompok otot yang dikencangkannya: semuanya. Tidak, ini bukan salah pelatih. Menyeimbangkan dan mengangkat bola latihan dengan anggota tubuh Anda mengarah pada kerja simultan otot-otot inti bagian dalam. Bahkan mengangkat barbel tidak akan membuat otot-otot bagian dalam daerah pinggang dan perut bergetar seperti bola senam biasa. Ditambah lagi, ini adalah maraton untuk konsentrasi dan fokus.

Keuntungan dan kerugian

Di antara aspek positif yang perlu diperhatikan:

  1. sangat efektif dan memberikan efek positif pada semua kelompok otot.
  2. Saat berolahraga dengan bola non-kekuatan, beban pada persendian menjadi minimal; Anda bahkan dapat memilih program olahraga yang sangat lembut untuk kategori usia.
  3. Efektivitas latihan fitball dicapai bahkan dengan latihan pasif (menyeimbangkan, meregangkan bola, dll.).
  4. Peralatan olahraga bersifat mobile dan mudah digunakan.
  5. Bobot bola senam yang ringan dan kemampuan memilih diameter sesuai dengan parameter tubuh (lihat di bawah).
  6. Ketersediaan dan biaya yang relatif rendah.
  7. Kesempatan berlatih bola secara berkelompok atau individu, tanpa pelatih.
  8. Tidak ada batasan umur.
  9. Keamanan bila digunakan oleh anak-anak (Jika Anda mengikuti aturan penggunaan dan keselamatan pribadi).
  10. Daya tahan.

Yah, saya tidak bisa mengatakan apa pun tentang kontra, tidak ada. Bahkan jika Anda terjatuh, Anda sudah melakukan pekerjaan fisik. Meskipun, biarkan orang-orang di dalam tubuh memaafkanku, ketika aku melatih seorang wanita yang sangat gemuk seusia Balzac, hasilnya untuk jangka waktu yang lama adalah nol. Dia mengutuk saya dan bola Swiss, menuduh saya melakukan penipuan, karena pinggang saya bahkan belum digariskan. Alasannya sederhana: Bu tidak mengikuti pola makan dan rekomendasi saya mengenai latihan mandiri.


Latihan dengan fitball dibarengi dengan setidaknya konsumsi makanan yang mengandung banyak kalori secara terbatas. Jika Anda tidak siap mencapai kesempurnaan melalui kerja keras, bola latihan bukanlah perlengkapan yang tepat untuk Anda. Manfaat dan bahayanya tidak dapat dibandingkan, karena yang terakhir ini sama sekali tidak ada.

Kontraindikasi

Perhatian! Meskipun sistem pelatihan dapat dipilih dengan cara yang lembut, orang dengan penyakit jantung dan pembuluh darah sebaiknya tidak melakukannya. Ada juga keterbatasan pada diskus intervertebralis dan patologi organ dalam. Anak yang baru lahir, tanpa kesaksian dokter bedah, diperbolehkan berlatih dengan dokter spesialis setelah 2 bulan!!! Bagi ibu hamil, larangan mengikuti kelas akan menjadi ancaman terganggunya atau terganggunya aliran darah ke plasenta, VSD.

Bola mana yang cocok untukmu?

Variasi bola yang banyak seringkali membingungkan para pemula. Pertama, mari putuskan fitball mana yang Anda butuhkan.

Untuk latihan senam dasar pada pasangan pertama, saya sarankan mengambil bola kecil (45 cm). Anggota badan dan alat vestibular akan terbiasa dengan beban fungsional, dan otot juga akan beradaptasi dengan latihan. Setelah terbiasa secara bertahap (seminggu latihan), ambil bola yang lebih besar.

Untuk kelas dengan anak-anak, orang hamil atau orang tua, disarankan untuk melakukan pijatan fitball, yang secara signifikan meningkatkan kondisi kulit dan aliran darah di area "kerja".

Anda juga dapat memilih bola menggunakan grid ketinggian

  • Tinggi bola lebih dari 185 cm dengan diameter 75 cm.
  • Tinggi bola 165\185 cm dengan diameter 65 cm.
  • Tinggi bola 155\165 cm dengan diameter 55 cm.
  • Tinggi bola mencapai 155 cm dengan diameter 45 cm.

Ingat, gadis kebugaran masa depan yang terkasih, proyektilnya harus elastis, tidak menyebabkan alergi kulit dan tidak menimbulkan ketakutan akan meledak di bawah Anda! Untuk melakukan ini, pastikan bola tidak menggembung sepenuhnya; bola harus menekuk 2 cm!!!

Skema kelas dan jenis latihan

Pertama, mari kita bicara tentang teknik dan jenis eksekusi. Apa sebenarnya tujuan yang Anda kejar? Bagi yang ingin mengencangkan otot, latihan “plank”, “twisting”, mengangkat fitball dengan anggota badan dan lunge dengan bola di berbagai posisi cocok dilakukan.

  • Bagi mereka yang menginginkan pinggang seperti Gurchenko muda, melakukan gerakan angka delapan dan melompat dengan fitball adalah pilihan yang cocok.
  • Anda dapat mengatur tangan Anda dengan mengelompokkan olahraga berdasarkan fitball dan beban (atau dumbel).
  • Punggung dan postur tubuh Anda dapat diperbaiki dengan “meregangkan” dan mengangkat bola fitball dengan punggung tanpa menggunakan tangan.

Ada banyak sekali latihan yang bisa dilakukan dengan menggunakan peralatan senam. Semuanya dibagi berdasarkan keterlibatan otot, posisi (berdiri, duduk, berbaring) dan tujuannya (untuk meregangkan atau memperkuat otot).

Latihan punggung

  1. Kami berbaring di fitball dengan perut, mengistirahatkan kaki di lantai, menyelaraskan tubuh, berusaha menjaga keseimbangan. Perlahan angkat perut bagian atas dan dada, lakukan hiperekstensi pada bola.
  2. Posisi – berbaring telungkup di atas bola. Kami meletakkan tangan kami di lantai. Tugasnya adalah mengangkat kaki Anda satu per satu. Olahragawan tingkat lanjut dapat melakukannya dengan expander, membuat latihan lebih berat dan menambah tekanan pada kaki. Kami mulai dengan 10-15 lift di setiap kaki, secara bertahap meningkatkan jumlahnya.

Latihan untuk perut

  1. Pose – menghadap ke bawah, kaki di bawah lutut berbaring di atas bola, berdiri dengan tangan terentang. Angkat panggul Anda ke atas, sambil sedikit menarik proyektil ke arah Anda. Perhatian: tugas ini tidak cocok untuk pemula, karena pelaksanaannya memerlukan keterampilan tertentu.

  1. Berguling: berbaring telentang di lantai, kaki ditekuk di lutut, berbaring di atas peralatan. Tangan terbentang di lantai. Gulingkan kaki Anda di atas bola hingga berjarak beberapa sentimeter dari lantai ke satu arah atau lainnya. Lakukan latihan sampai Anda merasakan ketegangan pada otot miring Anda.

Latihan untuk kaki dan bokong

  1. Kami berdiri tegak, fitball ada di belakang kami. Satu kaki ditekuk di lutut, berbaring di atas bola. Mari kita putar kembali. Jongkok dengan kaki penyangga, yaitu melakukan reverse lunge.
  2. Kami berdiri bersandar pada dinding dan menempatkan bola di antara dinding dan punggung kami. Kami berjongkok, menggulirkan proyektil ke bawah. Anda bisa melakukan latihan ini dengan satu kaki.

Tambahkan ke latihan kompleks Anda yang kami kenal, ditimbang dengan bantuan fitball. Misalnya: plank, crunch, push-up.

Contoh latihan

Latihan untuk rumah

Di rumah, Anda dapat dengan mudah memulai kelas individu, bahkan dengan melihat gambar dan video kompleks yang ditawarkan di situs web kami. Jangan lupa sebelumnya Latihan kekuatan kamu harus melakukan pemanasan. Saya menawarkan penjelasannya di bagian “Nasihat dari Guru Berpengalaman”.

  • Kami duduk di atas bola dengan punggung lurus. Kaki lurus. Kami membungkuk, lalu mencoba meraihnya dengan tangan kiri tangan kanan. Penting! Kami tidak melengkungkan punggung, kami membiarkannya lurus. Kami melakukan 4 set 10 repetisi. Setelah selesai, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan sebanyak 3 kali. Aktivitas ini sangat diperlukan untuk kaki, tingkat peregangannya, dan untuk memperbaiki masalah punggung.

  • Selanjutnya, berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding, tekan bola fitball ke sana. Kaki dibuka selebar bahu. Kita jongkok dengan lancar, pada titik terendah saat jongkok kita menegangkan otot-otot kita, membeku selama 5 detik. Kami juga bangkit dengan lancar. Bagus untuk memompa paha dan bokong Anda. Lakukan 5 kali sebanyak 12 repetisi, lalu ulangi tarikan/hembuskan napas dalam-dalam.

  • Duduk di atas bola, punggung lurus, tangan di belakang kepala. Kami “menggambar” angka delapan dengan pinggul kami (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam). Sempurna untuk perut yang ingin menjadi lebih jelas. Jumlah pendekatannya mencapai 5 pendekatan sebanyak 15 kali.

  • Posisi awal: duduk di atas bola, meletakkan tangan di belakang bola. Kami mulai berjalan perlahan ke depan dengan kaki kami. Kami bergerak sampai panggul “menggantung” di atas lantai. Dan sekarang kami kembali dengan cara yang sama. Kami mengulangi prosedur ini 10 kali. 4 pendekatan.

Berolahraga di gym

Di gym, atlet berpengalaman akan menawarkan variasi yang lebih kompleks. Misalnya deskripsi spesies TOP:

  • Berbaringlah di atas bola dengan punggung yaitu daerah pinggang. Letakkan kaki Anda di dinding atau lantai dan tekuk pinggang (5 set sebanyak 15 kali, lalu latihan pernapasan dijelaskan di atas).
  • Berbaringlah di atas bola dengan perut Anda, sambil berlutut, dan bola fitball bertumpu pada mereka. Kami menyilangkan tangan di belakang kepala dan menurunkannya, punggung melengkung. Secara bertahap sambil menjaga nafas, angkat wajah (punggung harus lurus, lakukan 10 sampai 15 kali, 3 set).
  • Berbaring telentang di atas bola senam, ambil dumbel di tangan Anda. Angkat dumbel secara bertahap. Memperbaikinya dalam posisi terangkat selama 5 detik. Ulangi 10 kali per set. Kami melakukan total 5. Hati-hati! Jangan memukul dumbel, lakukan set Anda secara perlahan! (bagus untuk mengencangkan payudara).
  • Kami menempatkan 2 bola fitball bersebelahan. Tempatkan lengan bawah dan siku Anda pada masing-masing. Sendi siku secara visual harus seperti sudut siku-siku. Kaki dibuka selebar bahu. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda, hanya bersandar pada tangan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda, perbaiki posisinya selama 5 detik. Lakukan 5 set 10.

Setelah menyelesaikan semua beban, konsolidasikan hasilnya dengan beberapa latihan peregangan (“gilingan”, membungkuk atau menggenggam kaki dengan tangan).

Sebelum latihan kekuatan, Anda harus melakukan pemanasan dengan benar. Ayunkan lengan masing-masing 5 kali, miringkan badan ke segala arah sebanyak 10 kali, 15 kali squat dan ayunan kepala tidak akan berlebihan. Saya juga merekomendasikan gerakan ke atas dan ke bawah dengan bahu Anda (total hingga 30 gerakan). Setelah mengambil tempat yang nyaman, rentangkan kaki Anda sedikit dan, berbaring di atasnya dengan tubuh Anda, sentuh jari-jari kaki Anda dengan tangan (hingga 10 kali). Berjalanlah mengelilingi aula atau ruangan, angkat lutut tinggi-tinggi, selama sekitar 7 menit dan jangan ragu untuk memulai aktivitas yang lebih menguras energi. Penting! Jangan menghentikan latihan secara tiba-tiba, dan setelah selesai, tenangkan detak jantung dan pernapasan Anda dengan berjalan ringan dan menarik/menghembuskan napas dalam-dalam.

Normalisasi pendekatan

Rata-rata, Anda harus melakukan 5 set dengan 10-20 repetisi, sebaiknya secara berurutan titik awal: mula-mula duduk berjajar, lalu berbaring, dan seterusnya. Sisihkan waktu sekitar satu setengah jam sehari untuk berolahraga. Jumlah kali yang dilakukan harus ditingkatkan 1 kali per hari.

Musik untuk kelas

Ambil koleksi musik yang dinamis dan memotivasi. Atau lagu latin yang berapi-api, akan memberikan inspirasi dan ketegasan. Secara umum, lagu klasik dan lirik tidak dihitung.

Kesalahan Umum

Kesalahan yang sering dilakukan oleh pemula adalah aktivitas olahraga penuh dengan tubuh yang benar-benar “tidak panas”, yang mengakibatkan rasa sakit dan penolakan terhadap senam fitball. Mulailah dari yang kecil, persiapkan diri Anda secara aktif, dan semuanya akan terjadi pada tempatnya. Selain itu, banyak yang tidak mengikuti pola pelatihan, melewatkan beberapa jam dalam seminggu. Bangun di pagi hari dan lakukan setidaknya pendekatan minimal - ini akan menyegarkan Anda, dan Anda akan menjadi lebih muda dengan tubuh yang indah!