Cara naik 2kg. Menambah massa otot dalam seminggu: apakah mungkin? Pendekatan komprehensif untuk menjadi lebih baik

Cari tahu apakah mungkin untuk mendapatkan massa otot dalam beberapa minggu. Jenis rencana latihan dan diet apa yang harus Anda ikuti untuk membangun dalam waktu sesingkat itu?

Isi artikel:

Secara umum diterima bahwa hanya pria yang ingin mendapatkan massa otot. Namun, hari ini semakin banyak gadis mulai mengunjungi gym. Berkat latihan kardio, Anda bisa menghilangkan lemak, tetapi ini tidak cukup untuk menciptakan sosok yang ideal. Jika seseorang, terlepas dari jenis kelaminnya, memutuskan untuk mulai berayun, maka ia harus mempersiapkan diri untuk kerja keras.

Selain proses pelatihan yang kompeten, perlu untuk mengikuti rejimen dan program nutrisi tertentu. Sayangnya, banyak orang tidak memiliki kesabaran atau keinginan sebagai hasilnya. Atlet pemula sering melakukan kesalahan, dan kemajuannya tidak secepat yang diharapkan. Akibatnya, banyak orang berhenti berolahraga begitu saja. Hari ini kami akan menunjukkan cara mendapatkan massa otot dalam satu atau dua minggu.

Apa yang perlu diketahui oleh seorang atlet pemula?

Dalam binaraga, ada beberapa aksioma yang harus diperhatikan secara ketat. Sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang beberapa di antaranya:

1. Anda harus mulai menjalani gaya hidup sehat dan makan dengan benar. Hanya dalam hal ini Anda dapat mencapai tujuan Anda. Namun, hasilnya akan terlihat hanya setelah beberapa tahun pelatihan aktif.
2. Berhenti merokok dan alkohol.
3. Pada siang hari, makanan harus dikonsumsi setidaknya lima kali. Anda harus meninggalkan makanan cepat saji, dan hanya menggunakan produk berkualitas tinggi untuk membuat diet.
4. Saat ngemil, makanan juga harus "benar" dan Anda harus berhenti makan keripik, kerupuk, dan makanan sejenis lainnya.

Untuk menambah berat badan, perlu untuk meningkatkan nilai energi dari makanan, tetapi ini harus dilakukan dengan benar. Penting untuk diingat bahwa kelebihan kalori pasti akan diubah menjadi lemak. Untuk menentukan indikator yang diperlukan dari nilai energi makanan, Anda harus melakukan perhitungan sederhana. Pertama, kalikan berat badan Anda dengan 30 dan tambahkan 500 ke hasil Anda.Misalnya, berat badan Anda adalah 75 kilogram. Dengan menggunakan rumus di atas, kita mendapatkan angka berikut - 75 * 30 + 500 = 2750 kalori.

Tentu saja, tidak semua orang dapat dengan mudah beralih ke makan lima kali sehari. Namun, setelah menunjukkan keteguhan pikiran yang cukup, Anda akan terbiasa dengan rezim seperti itu. Juga perlu untuk mulai mempelajari teori binaraga. Jangan mengira dalam olahraga ini cukup angkat beban saja. Jika Anda ingin tahu cara mendapatkan massa otot dalam satu atau dua minggu, maka pastikan untuk membiasakan diri dengan proses hipertrofi serat otot.

Salah satu prinsip utama binaraga adalah perkembangan beban. Ini menyarankan perlunya meningkatkan intensitas pelatihan secara berkala. Ini dicapai dengan meningkatkan bobot kerja, serta mengubah jumlah set dan pengulangan di dalamnya. Agar otot Anda tumbuh, pertama-tama Anda harus menerapkan mikrotrauma pada serat. Setelah itu, tubuh akan mulai memulihkannya dengan margin kecil, yaitu pertumbuhan otot.

Untuk beberapa tahun pertama, Anda hanya akan bekerja dengan beban bebas. Sebagian besar simulator tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan, mengerjakannya, Anda hanya akan membuang waktu. Ingat, hanya melakukan gerakan dasar yang sesuai dengan nuansa teknis akan memungkinkan otot tumbuh. Bukan kebetulan bahwa kami baru saja menyebutkan tekniknya. Perlu meningkatkan bobot kerja hanya setelah Anda menguasai semua seluk-beluk melakukan latihan. Anda mungkin perlu waktu sekitar dua bulan untuk melakukan ini.

Jadwal latihan Anda harus dirancang agar tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk pulih. Kami telah mengatakan di atas bahwa pertama-tama serat harus dilukai dan untuk ini kami berlatih. Namun, otot hanya bisa tumbuh saat istirahat. Berolahraga banyak hanya akan memperlambat kemajuan Anda.

Setiap kelompok otot pulih selama periode waktu tertentu. Pertama-tama, ini dipengaruhi oleh ukurannya. Tentu saja, kecepatan proses regeneratif juga tergantung pada faktor lain. Melihat kemajuan Anda, Anda harus melakukan penyesuaian pada proses pelatihan Anda. Katakanlah otot dada pulih rata-rata dalam empat hari. Namun, proses ini dapat sedikit tertunda untuk Anda dan memakan waktu hingga tujuh hari.

Berdasarkan kesejahteraan Anda, perlu untuk menyusun program pelatihan yang kompeten. Selama enam bulan pertama, cukup untuk melakukan dua atau tiga kali seminggu, melatih seluruh tubuh di setiap latihan. Namun, seiring kemajuan Anda, skema pelatihan semacam itu pada titik tertentu akan berhenti membawa hasil positif. Segera setelah ini terjadi dan kemajuan melambat, beralihlah ke sistem split.

Ini mengasumsikan pembagian tubuh bersyarat menjadi beberapa kelompok. Pada awalnya, cukup untuk mengganti pelatihan bagian atas dan bawah. Secara bertahap, otot-otot akan menjadi lebih dan lebih dan untuk pertumbuhan lebih lanjut mereka perlu meningkatkan intensitas pemompaan masing-masing kelompok tertentu. Ini menunjukkan bahwa di masa depan Anda harus membagi tubuh menjadi bukan dua, tetapi tiga atau bahkan empat bagian.

Setiap atlet pemula harus ingat bahwa penambahan berat badan hanya mungkin jika tubuh menerima jumlah energi yang cukup. Jika Anda menambah satu pon setiap minggu, maka ini adalah hasil yang sangat baik. Selain itu, seiring dengan massa otot, Anda akan bertambah gemuk.

Juga harus diingat bahwa kemajuan bersifat intermiten. Periode pertumbuhan akan bergantian dengan stagnasi. Dalam situasi seperti itu, hal utama bukanlah putus asa, tetapi terus berlatih.

Kami telah mencatat bahwa intensitas pelatihan harus terus meningkat. Beban ringan tidak efektif. Setiap aktivitas Anda harus sedikit lebih keras dari yang sebelumnya. Bekerja sampai sensasi terbakar berkembang di otot target. Jika Anda tidak lagi dapat menyelesaikan satu set baru, Anda dapat pulang dengan aman dan memberi tubuh Anda kesempatan untuk bertindak. Jumlah set dalam setiap latihan harus dari tiga hingga enam dengan 8-12 pengulangan di masing-masing.

Bagaimana cara makan yang benar untuk menambah massa otot dalam satu atau dua minggu?

Kebanyakan atlet pemula percaya bahwa kecepatan kemajuan mereka hanya bergantung pada kualitas sesi latihan. Namun, setiap profesional akan mengatakan bahwa lebih dari setengah kesuksesan terletak pada nutrisi yang tepat. Jika Anda melihat lebih dekat pada fisiologi tubuh manusia, alasannya akan menjadi jelas. Ketika seorang atlet mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dia habiskan, maka tidak ada pembicaraan tentang penambahan berat badan.

Tapi Anda juga tidak bisa makan semuanya. Kami telah menyebutkan ini secara sepintas, tetapi sekarang saatnya untuk berbicara lebih detail tentang seluk-beluk menyusun diet yang kompeten. Berapa banyak lemak yang Anda peroleh tergantung pada ini. Sayangnya, Anda tidak akan bisa mendapatkan massa otot murni jika Anda berlatih secara alami. Berkat makanan, kita mendapatkan energi, yang dihabiskan oleh tubuh untuk semua proses biokimia tanpa kecuali. Bahkan dalam tidur, sejumlah kalori akan terbakar.

Selama penambahan massa, perlu untuk menerima lebih banyak energi daripada yang dikonsumsi sepanjang hari. Ini adalah aturan utama yang harus diingat. Bagi tubuh untuk membangun massa otot, dibutuhkan energi dan bahan bangunan. Karbohidrat digunakan sebagai pembawa energi, dan peran kedua milik senyawa protein. Pembaca yang penuh perhatian pasti telah memperhatikan bahwa kita tidak ingat tentang lemak. Nutrisi ini juga dibutuhkan oleh tubuh, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit. Ingatlah bahwa lemak adalah bahan awal untuk sintesis salah satu hormon anabolik terpenting - testosteron.

Kebanyakan calon atlet membuat kesalahan yang sama sepanjang waktu. Sehubungan dengan nutrisi, ini adalah sejumlah kecil makanan. Kebanyakan orang makan tiga kali sehari, tetapi jika Anda ingin tahu cara mendapatkan massa otot dalam satu atau dua minggu, maka ini tidak akan cukup. Sepanjang hari, Anda harus makan tiga kali penuh dan setidaknya dua kali camilan.

Banyak pembangun pemula yang tertarik dengan kebutuhan untuk mengonsumsi nutrisi olahraga. Di awal karir Anda, dengan diet yang terorganisir dengan baik, Anda dapat dengan mudah melakukannya tanpa aditif ini. Segera saya ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa nutrisi olahraga harus dipertimbangkan hanya dari sudut pandang selain diet utama. Saat otot tumbuh, tubuh akan membutuhkan lebih banyak energi, dan pada titik tertentu Anda tidak akan dapat mengonsumsi jumlah makanan yang dibutuhkan.

Dalam situasi ini, Anda akan membutuhkan nutrisi olahraga. Tidak seperti makanan konvensional, suplemen untuk atlet cepat diproses oleh tubuh dan tidak membebani sistem pencernaan.

Berikut adalah nutrisi olahraga utama yang dapat Anda manfaatkan untuk mendapatkan massa otot dalam satu atau dua minggu:

1. Suplemen Protein adalah salah satu aditif utama yang digunakan dalam olahraga. Selain itu, disarankan untuk menggunakan campuran protein tidak hanya selama periode penambahan berat badan, tetapi juga selama penurunan berat badan.
2. Asam amino- BCAA sangat populer di kalangan binaragawan. Ini adalah sekelompok amina, yang terdiri dari tiga zat, yang secara signifikan dapat mempercepat kemajuan Anda.
3. pemenang- Suplemen ini pasti akan dibutuhkan oleh para atlit kurus yang selalu kesulitan menambah berat badan. Jika Anda cenderung kelebihan berat badan, maka Anda tidak membutuhkan pemenang.
4. kreatin adalah suplemen lain yang digunakan oleh hampir semua binaragawan. Dengan bantuannya, Anda akan meningkatkan suplai energi tubuh.

Karena diet setiap atlet harus unik, kami hanya perlu memberikan beberapa tips untuk menyusun program nutrisi. Seperti yang kami katakan di atas, Anda harus terlebih dahulu menghitung nilai energi dari makanan sehari-hari yang Anda butuhkan. Makan pertama harus tinggi karbohidrat. Sertakan juga sumber protein dalam sarapan Anda.

Anda juga harus menggabungkan nutrisi ini untuk makan siang. Pilihan yang sangat baik adalah hidangan daging atau ikan, dengan lauk dan dilengkapi dengan salad sayuran. Tetapi saat makan malam, preferensi harus diberikan pada sumber senyawa protein. Karena Anda tidak membutuhkan banyak energi di malam hari, batasi jumlah karbohidrat. Untuk camilan, Anda harus menggunakan buah-buahan, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, buah-buahan kering.

Sebagai kesimpulan, harus dikatakan bahwa prinsip mendapatkan massa otot sama untuk pria dan wanita. Namun, perwakilan dari separuh umat manusia yang cantik tidak memiliki kekuatan yang besar dan mereka perlu berlatih lebih sedikit. Pada dasarnya, anak perempuan hanya perlu mengencangkan ototnya. Sebaiknya wanita menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio. Ini akan membantu Anda menghilangkan lemak dan memperkuat otot Anda.

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mendapatkan massa otot, lihat video di bawah ini:

Bagaimana cara menambah 5 kg per minggu di rumah tanpa mengganggu metabolisme dan tetap bugar? Jawaban atas pertanyaan ini akan berbeda tergantung pada jenis kelamin dan usia orang tersebut, tujuan mendapatkan massa.

Kebutuhan untuk mendapatkan beberapa kilogram dengan cepat relevan bagi kaum muda yang terlibat dalam kebugaran dan yang ingin memberi tubuh kelegaan volumetrik.

Ketipisan alami dan metabolisme cepat, ciri tubuh muda.

Cara utama untuk mendapatkan massa:

1. Tingkatkan kandungan kalori total dari makanan sehari-hari... Penambahan berat badan akan memberikan menu nilai kalori total 4000-5000 kkal. Jika volume seperti itu sulit diasimilasi dalam 3-4 kali makan, gunakan sistem nutrisi fraksional, di mana makanan dipisahkan tidak lebih dari 2 jam.
2. Perhatikan diet dengan ketat... Makanlah sereal sarapan hangat dan hangat dengan susu dan mentega untuk meningkatkan nutrisi. Makan siang harus mencakup 3 hidangan, salah satunya adalah sup panas (sebaiknya bukan produk setengah jadi). Pada jam 6 malam, makan malam lengkap direkomendasikan, dan 2 jam sebelum tidur akan ada makanan lain, yang meliputi produk protein (telur, keju cottage, dll.).
3. Lebih dari setengah dari diet harus karbohidrat... segera pergi ke pembentukan jaringan adiposa (sukrosa, glukosa dan fruktosa). Kompleks dapat diperoleh dari produk tepung, sereal, kacang-kacangan. Mereka tinggi kalori dan dengan cepat memberi Anda perasaan kenyang.
4. Makan banyak protein(20% dari semua nutrisi yang diterima). Sumber utamanya adalah daging (apa saja), keju, ikan, telur, dan kacang polong.
5. Jangan lupa tentang lemak, mereka meningkatkan kecernaan protein... Berbagai minyak, lemak babi, dan kacang-kacangan bisa digunakan.

Penting! Tingkat konsumsi air harian harus minimal 2 liter. Air dari produk juga diperhitungkan, tetapi lebih baik hanya menghitung air yang Anda minum (teh dan kopi juga).

Cara menambah 5 kg untuk gadis kurus

Untuk anak perempuan yang ingin menambah berat badan, semua prinsip di atas relevan, tetapi karakteristik tubuh wanita membuat penyesuaian sendiri:

1. Hormon memainkan peran penting dalam penambahan berat badan, yang tingkatnya dalam tubuh wanita terus berubah. Jika berat badan tidak bertambah dalam keadaan apa pun, sistem endokrin harus diperiksa.
2. Stres, kecemasan, dan kegugupan yang terus-menerus tidak akan membuat seorang wanita menjadi lebih baik. Stabilitas emosional dan fokus pada hasil penting untuk penambahan berat badan yang stabil dan cepat.

Cara cepat menambah berat badan 10 kg per minggu untuk pria

Selain diet yang tersusun dengan baik, pria yang memiliki masalah dengan kenaikan berat badan harus memperhatikan obat steroid.

Tetapi mereka diambil hanya dalam keadaan darurat. Untuk penambahan berat badan di rumah, cukup mematuhi diet tinggi kalori, tidur stabil, dan menghindari situasi stres.

Penting! Penggunaan obat apa pun hanya diperbolehkan setelah berkonsultasi dengan dokter.

Anda dapat membeli anabolik ini secara gratis, biaya rata-rata satu ampul adalah 280 rubel.

Hasilnya dicapai dengan kursus suntikan.

Efek aplikasi:

• peningkatan massa otot yang seragam;
• meningkatkan kepadatan tulang dan, sebagai hasilnya, memperkuat kerangka;
• peningkatan indikator saturasi darah (saturasi oksigen);
• pengurangan rasa sakit setelah latihan keras.

Keuntungan utama dari obat ini adalah efeknya yang ringan pada tubuh. Zat aktif (nandrolone decanoate) ditemukan di tubuh siapa pun, obat itu meningkatkan kandungannya.

Ini adalah obat yang paling populer untuk atlet. Itu datang dalam bentuk pil.

Obat ini memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang luar biasa selama kursus, tetapi memiliki sejumlah kelemahan serius:

• hasil yang dicapai saat minum obat tidak dipertahankan sepenuhnya setelah penghentian penggunaannya;
• retensi dalam tubuh sejumlah besar air berlebih;
• risiko gangguan kerja sistem endokrin dan peningkatan produksi hormon wanita.

Namun, anabolik ini tetap menjadi pemimpin di antara karena efisiensinya yang tinggi.

Cara cepat gemuk untuk remaja

Untuk mencapai hasil, perlu untuk mengetahui alasan mengapa sulit bagi seorang remaja untuk menambah berat badan yang diperlukan.

Faktor utamanya adalah:

• makanan rendah kalori;
• pelanggaran produksi hormon;
• merokok, karena mengurangi produksi hormon kenyang (leptin), sehingga Anda merasa kurang lapar.

Berhenti dari kebiasaan buruk dan tidur teratur sering memecahkan masalah penambahan berat badan.

Asupan kalori seorang remaja untuk penambahan berat badan

Pada usia 14-17, nilai energi rata-rata harian adalah 3000 kkal untuk anak laki-laki dan 2600 kkal untuk anak perempuan. meningkatkan indikator ini dengan 1000 kkal per hari.

Latihan fisik

Anda bisa menambah berat badan dengan mulai berolahraga di klub kebugaran. Pelajaran pertama paling baik dilakukan dengan pelatih pribadi untuk menghindari cedera dan memahami teknik latihan yang benar.

Para ilmuwan dan atlet profesional telah mengidentifikasi jumlah nutrisi dan daftar makanan, yang penggunaannya membantu menambah berat badan dalam waktu sesingkat mungkin.

Bahan utama untuk membangun otot adalah protein. Perhitungan asupan harian dibuat sesuai dengan rumus: 1 kg berat = 1 g protein. Protein terkaya adalah telur, ayam, dan keju cottage.

Karbohidrat membantu Anda mendapatkan massa lemak. Ini termasuk pasta, berbagai sereal dan sayuran akar. Tingkat konsumsi harian setidaknya 400 g.

Lemak adalah cara untuk menambah berat badan dengan sangat cepat. Tergantung pada usia, tingkat konsumsi akan berubah. Hingga 28 tahun, tarif harian sekitar 160 g, hingga 40 tahun - 150 g.

Setelah usia 40 tahun, lemak dianggap sangat berbahaya , jumlahnya harus dikurangi secara drastis (tidak lebih dari 70 g per hari).

Perhatian! Jangan gunakan (mentega, saus mayones). Makanan ini meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, yang mengarah pada pembentukan plak di pembuluh darah dan aliran darah terhambat.

Cara cepat menambah berat badan 5 kg dalam seminggu di rumah: diet

Rencana makan untuk satu set 5 kg per minggu adalah sebagai berikut:

1. Sarapan wajib dengan bubur hangat dengan susu dengan kandungan lemak 3,2% atau lebih tinggi.
2. Dasar dari diet harian adalah protein lambat (kacang, soba, nasi) dan (anggur, tomat, kacang-kacangan).
3. Sebelum tidur, Anda perlu makan camilan dengan keju cottage (Anda harus makan setidaknya 90 g).

Penting untuk mengikuti aturan. Sebelum kelas, mereka mengonsumsi karbohidrat kompleks, selama pelatihan perlu minum air dalam jumlah yang cukup (Anda dapat menambahkan glukosa ke dalamnya), segera setelah kelas mereka kembali mengonsumsi karbohidrat kompleks.

Cara mengisi ulang dengan cepat di rumah dengan suplemen olahraga

Suplemen olahraga tidak hanya digunakan oleh atlet profesional. Mereka sering diresepkan ketika ada indikasi medis untuk penambahan berat badan.

Protein

Protein adalah makanan pokok di antara suplemen olahraga untuk digunakan di rumah. Anda dapat membelinya di toko olahraga dan tempat penjualan khusus nutrisi olahraga. Asupan protein harus dikombinasikan dengan olahraga teratur di gym, jika tidak suplemen tidak akan berfungsi.

Isolat adalah protein murni dan terkonsentrasi. Hidrolisat agak lebih rendah kualitasnya, tetapi harganya jauh lebih menguntungkan.

Pemenang

Gainer adalah kompleks protein, karbohidrat, vitamin dan mineral. Komposisi yang tepat akan berbeda dari pabrikan ke pabrikan. Efektivitas untuk orang tertentu ditentukan dengan menghubungi ahli gizi.

Asam amino

Kompleks asam amino digunakan selain protein dan gainer untuk memaksimalkan manfaatnya. Pengenalan kompleks ke dalam diet olahraga membantu tubuh pulih lebih cepat setelah aktivitas.

Penting! Jumlah suplemen yang digunakan dan jadwal asupan bersifat individual untuk setiap orang. Hasil yang diperoleh secara langsung tergantung pada dedikasi dan jumlah waktu yang dialokasikan untuk olahraga. Semua suplemen hanya bekerja dengan olahraga teratur.

Kesimpulan

Menambah 5 kg di rumah adalah tugas yang bisa dilakukan semua orang. Tetapi untuk menjadi massa otot, dan bukan hanya lemak, Anda perlu makan dengan benar dan berolahraga. Sebaiknya minum obat dan nutrisi olahraga hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.

Proses mendapatkan massa otot merupakan proses fisiologis dan didasarkan pada pertumbuhan jaringan otot. Proses ini adaptif dan mewakili respons tubuh terhadap beban daya intens yang teratur. Pada saat yang sama, mekanisme pertumbuhan otot dipengaruhi oleh diet (asupan protein yang cukup, kandungan kalori) dan mode istirahat (waktu pemulihan yang cukup antara latihan, tidur).

Karena peningkatan massa otot menyebabkan peningkatan berat badan secara keseluruhan, sebagian besar atlet mengukur kemajuan mereka dengan angka pada skala. Metode ini menimbulkan banyak mitos dan kesalahpahaman, yang utamanya adalah tingkat pertambahan otot. Karena berat badan seseorang tidak sepenuhnya konstan, banyak pemula dan atlet dengan sedikit pemahaman tentang fisiologi secara keliru percaya bahwa massa otot dapat dibangun dengan cepat dan kemajuan dari pelatihan di gym dapat terlihat secara harfiah dalam beberapa hari. Oleh karena itu, pertanyaan semacam itu muncul - bagaimana cara mendapatkan massa otot dalam seminggu?

Proses pertumbuhan otot cukup lambat dan melibatkan sejumlah kondisi. Rincian lebih lanjut tentang ini ditulis dalam artikel -. Sementara itu, penambahan lemak dan air sangat cepat, dan juga tercermin dalam penambahan berat badan pada timbangan. Oleh karena itu, banyak atlet salah menilai kemajuan mereka, dengan mengatakan kalimat seperti "Saya mendapatkan 1-2 kg seminggu, melakukan program ini." Secara fisiologis, tingkat pertumbuhan jaringan otot seperti itu tidak mungkin.

meja- Perbandingan laju pertumbuhan otot dan jaringan adiposa.

Jadi, menjawab pertanyaan utama artikel - Apakah mungkin untuk mendapatkan massa otot dalam seminggu? - perlu dicatat bahwa ini tidak mungkin, karena proses ini memakan waktu dan membutuhkan pemenuhan sejumlah kondisi secara teratur. Pada saat yang sama, peningkatan berat badan yang cepat dalam waktu singkat hanya dapat menunjukkan bahwa atlet telah meningkatkan persentase lemak tubuh (karena pertumbuhan jaringan adiposa) dan / atau memperoleh sejumlah besar cairan (karena asupan steroid, konsumsi karbohidrat berlebihan, dll.) dll).

Bagaimana cara mengevaluasi hasil pelatihan dengan benar dalam hal mendapatkan massa otot? Saya sarankan mengevaluasi dengan definisi otot. Semakin menonjol otot Anda, semakin sedikit lemak tubuh yang Anda miliki. Jadi, jika selama pelatihan otot Anda menjadi lebih berkualitas, dan berat pada timbangan tetap sama atau bahkan meningkat, ini jelas menunjukkan bahwa Anda mendapatkan massa otot. Cara ini adalah yang paling benar dari semuanya dan hampir dijamin akan menyelamatkan Anda dari penumpukan massa lemak berlebih.

Terlepas dari kenyataan bahwa masalah kelebihan berat badan saat ini adalah salah satu yang paling akut dan mendesak, ada juga banyak wanita yang menghadapi tugas yang sama sekali berlawanan - bagaimana menambah berat badan ini.

Dan yang paling menarik: kekurangan berat badan adalah penyimpangan serius yang terkadang bahkan tidak dapat diatasi oleh orang yang paling berkemauan keras.

Masalah obesitas, seperti corong besar, menarik segala sesuatu di sekitarnya: pusat kebugaran saat ini bekerja sangat keras untuk menurunkan berat badan, dan banyak ahli gizi melakukan hal yang sama. Akibatnya, tidak ada cukup spesialis yang menangani masalah kekurangan berat badan, dan banyak gadis dengan ketipisan yang berlebihan harus keluar dari situasi ini sendiri.

Tetapi seringkali masalah berat badanlah yang memiliki dampak negatif terbesar pada perkembangan penuh kehamilan dan permulaannya secara umum. Selain itu, orang yang menderita ketipisan terus-menerus mengalami tekanan fisik yang nyata (kekurangan kekuatan dasar) dan penyakit psikologis (kurang tidur, perasaan "itik jelek" dan masalah lainnya).

Adapun pertanyaan tentang bagaimana menambah berat badan dalam seminggu, maka dalam hal ini ada banyak strategi dan teknik berbeda yang akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan tanpa membahayakan tubuh Anda sendiri.

Namun, perhatikan - terkadang, sangat sulit bagi seorang gadis dengan tekstur yang terlalu tipis untuk menambah berat badan, dan kesabaran serta pekerjaannya menjadi hal utama dalam hal ini.

Cara menambah berat badan: bekerja untuk hasilnya

Aturan nomor 1 - nutrisi yang tepat

Untuk mencapai tujuan, banyak "penasihat" dapat merekomendasikan Anda untuk meningkatkan penggunaan produk-produk yang secara langsung dikontraindikasikan untuk orang dengan kelebihan berat badan, yaitu tepung, manis, berlemak, dll. Namun, perlu diingat bahwa diet seperti itu hanya dapat menyebabkan perkembangan obesitas dan selanjutnya masalah kesehatan yang serius, tetapi tidak pada pertumbuhan massa otot, yang dalam hal ini sangat penting bagi Anda.

Ingat! Berat badan yang sehat adalah tambahan jaringan otot, bukan lemak tubuh. Ini berarti bahwa kue, makanan cepat saji, dan makanan lezat lainnya tidak dapat menjadi kunci nyata untuk tubuh yang benar dan indah.

Tentu saja, Anda tidak boleh sepenuhnya mengecualikan dari diet Anda makanan yang kaya lemak, protein, dan, karena dalam jumlah yang wajar, semuanya hanya diperlukan untuk tubuh Anda.

Misalnya, dalam menu harian orang dewasa, daging (lebih disukai tanpa lemak), serta kacang polong, jamur, produk susu, harus ada, karena mengandung jumlah protein yang cukup yang diperlukan untuk pembangunan dan pemulihan serat otot.

Juga, sangat penting untuk makan sayuran dan buah-buahan segar:

• Pertama, hadiah alam yang luar biasa ini mengandung sejumlah besar vitamin yang bermanfaat.

• Kedua, sayuran dan buah-buahan segar adalah penolong utama dalam asimilasi penuh produk oleh tubuh kita.

• Nah, dan, ketiga, kekurangan serat atau ketidakhadirannya sama sekali adalah salah satu masalah buruknya fungsi saluran pencernaan, yang pada gilirannya menyebabkan sembelit dan gangguan.

Plus, untuk menambah berat badan dengan aman dalam seminggu atau, misalnya, bahkan dalam sebulan, penting untuk mengubah frekuensi makan sepanjang hari - alih-alih tiga kali makan utama, makanlah 5 atau 6 kali dengan camilan berdasarkan kering buah-buahan dan.

Juga, belajar menikmati makanan Anda: jangan ngemil "dalam pelarian", tetapi lakukan di lingkungan yang tenang dan nyaman. Ini disebabkan oleh fakta bahwa eksitasi yang berlebihan dapat memicu penipisan tubuh dan penyerapan makanan yang buruk. Coba juga tuliskan semua yang Anda makan dan jumlah makanan yang dimakan (tarif harian setidaknya 700 gram).

Dan satu lagi saran yang sangat berguna! Semua orang tahu bahwa anak kecil tumbuh dan berkembang dengan sangat cepat, jadi mengonsumsi makanan bayi berbahan dasar susu yang merupakan sumber kalori sehat yang baik dapat menjadi cara yang terbukti untuk menambah berat badan. Anda juga bisa memasak bubur susu secara teratur, misalnya, atau.

Makanan yang ideal untuk menambah berat badan:

Produk susu (krim asam, krim, mentega, susu, keju cottage, keju, yogurt, es krim), telur, ikan, produk tepung (roti, sandwich, pai, kue, wafel, roti, kue). Tetapi hanya dalam jumlah yang dapat diterima. Jangan berlebihan!

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, sereal (gandum, beras, millet, jelai, jelai mutiara) dimasak dalam susu dengan tambahan mentega. Buah-buahan (pisang, apel, anggur, melon, persik, mangga, aprikot, kesemek) ditambah jus buah segar dengan ampas. Daging (sapi, babi, kalkun, ayam, domba).

Permen (permen dan coklat). Namun jumlahnya harus dinormalisasi agar tidak semakin merugikan tubuh Anda. Soda manis adalah sumber "kalori cepat dan mudah". Tetapi hanya setelah mengkonsumsinya, Anda perlu menyikat gigi, karena gula dan pewarna yang dikandungnya memiliki efek merusak pada email gigi.

Tentu saja, daftar ini dapat disebutkan untuk waktu yang sangat lama. Hal utama bagi Anda adalah membuat menu yang tidak hanya memberikan kenikmatan rasa, tetapi juga bermanfaat bagi tubuh Anda.

Berikut adalah contoh dari enam kali makan sehari yang diperkaya dengan semua bahan penting. Jadi:

• Sarapan (7.00 - 8.00): bubur susu soba, kakao dengan susu, dan sandwich dengan mentega.

• Sarapan kedua (10.00 - 11.00): 2,5% kefir dan roti.

• Makan siang (12.00): sup dengan kaldu daging, kentang tumbuk dengan irisan daging, teh manis, casserole keju cottage untuk hidangan penutup.

• Camilan sore (16.00): keju cottage dengan krim asam dan buah.

• Makan malam (19.00): nasi dengan mentega, gulai, salad sayuran dengan krim asam, sandwich dengan keju, teh dengan gula, kolak.

• Makan malam kedua (21.00): yogurt (kefir) dengan kue atau roti.

Aturan #2 - aktivitas fisik

Berat badan Anda hanya akan mulai meningkat ketika tubuh Anda memiliki cukup kalori yang tidak terpakai dalam cadangannya. Namun, Anda tidak boleh berhenti berolahraga, pilihan terbaik bagi Anda adalah latihan yang akan membantu meningkatkan massa otot.

Anda juga dapat mengurangi jumlah latihan menjadi dua per minggu dan menggunakan layanan pelatih pribadi yang akan membuat program pelatihan individu untuk Anda, sehingga Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Cobalah untuk menghindari latihan aerobik, tetapi halter dan barbel yang biasa untuk semua atlet, serta latihan seperti bench press dan - semua ini akan menjadi pilihan latihan yang sangat baik untuk Anda. Selain itu, Anda dapat menggunakan protein shake, yang akan membantu Anda mengimbangi energi yang dihabiskan, serta mengembalikan fungsi tubuh dan menyediakan semua bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Selain itu, jangan lupa bahwa tidur Anda harus minimal 8 jam sehari atau lebih.

Aturan nomor 3 - rujukan tepat waktu ke spesialis

Jika Anda memiliki masalah dengan berat badan secara tiba-tiba, tidak terduga, karena alasan yang tidak Anda mengerti, maka segera cari bantuan dari spesialis (masalah ini ditangani oleh ahli endokrin). Ini akan membantu Anda secara tepat waktu mengidentifikasi kemungkinan kelainan pada kerja tiroid atau pankreas, asalkan, tentu saja, bahwa penyebab penurunan berat badan Anda bukanlah kekurangan gizi biasa.

Alasan lain untuk penyimpangan serius seperti itu adalah ketidaktercernaan dasar makanan, oleh karena itu, dengan sedikit rasa sakit yang tidak masuk akal di perut dan perut kembung, perlu mencari bantuan dari ahli gastroenterologi. Karena tanpa perawatan dan intervensi medis yang diperlukan, semua upaya Anda untuk menambah berat badan akan sia-sia.

Dan satu hal lagi - cobalah untuk menghindari situasi stres, yang dalam kasus Anda dapat memainkan peran yang sangat buruk.

Seperti yang mungkin sudah Anda pahami, menambah berat badan dalam seminggu atau sebulan sama sekali tidak sulit. Hal utama adalah mematuhi dengan jelas strategi yang ditetapkan dan dengan percaya diri menunggu hasilnya!

Telah terbukti secara klinis bahwa berat badan normal diperlukan untuk fungsi penuh dari semua organ dan sistem manusia. Kebetulan obesitas atau kelebihan berat badan berdampak negatif bagi kesehatan manusia. Namun, kurangnya berat badan penuh dengan lebih banyak bahaya daripada kelebihannya.

Bagaimana cara menambah berat badan dalam seminggu? Ini adalah pertanyaan yang sangat menarik dan sekaligus aneh, karena banyak orang telah berusaha menurunkan berat badan selama bertahun-tahun: hanya 1-2 kg yang mengganggu seseorang, tetapi bagi seseorang angka ini mencapai 10 kg. Namun, ada sekelompok orang di mana satu set 2 kg sangat positif, dan jika Anda mendapatkan semua 10 kg, itu berarti menjadi lebih cantik. Bagaimanapun, setiap wanita atau pria tidak benar-benar ingin memiliki tubuh kurus.

Kurangnya berat badan benar-benar berbahaya bagi setiap orang. Di satu sisi, tubuh yang kurus memungkinkan seorang gadis untuk mengenakan pakaian terbuka, dan mematuhi sistem nutrisi diet dan tidak menghilang di pusat kebugaran, tetapi jika Anda melihatnya dari sisi lain, kurangnya berat badan dapat memicu sejumlah besar penyakit ginekologi, hingga infertilitas. Bahkan lebih sulit bagi pria dengan tubuh kurus - dia dianggap kurus dan licin. Lagi pula, hampir semua gadis menyukai tubuh pria yang kencang dan bersemangat.

Karena itu, hari ini kita akan berbicara tentang cara cepat pulih di rumah tanpa membahayakan tubuh kita sendiri.

Jika Anda seorang networker, maka lihat ulasan vekrosta tentang platform nomor 1 dalam otomatisasi.

Penting untuk diingat bahwa menambah berat badan dengan cepat berarti membahayakan kesehatan Anda. Satu set kilogram yang hilang dengan cepat dapat memicu timbulnya penyakit pada organ dan sistem saluran pencernaan, sistem kardiovaskular, dan penyakit lain yang sama berbahayanya.

Dan agar sistem makanan diet membantu Anda menambah berat badan dengan cepat, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

1. Meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi.
   Agar kalori yang dikonsumsi tidak sepenuhnya dikonsumsi oleh tubuh sepanjang hari, maka perlu dilakukan peningkatan volumenya. Nilai energi dari menu harian harus beberapa kali lebih tinggi dari konsumsi energi.
2. Diet harus didasarkan pada karbohidrat lambat (kompleks) dan produk protein.
   Hanya makanan seperti itu yang akan membantu Anda mendapatkan 5 yang telah lama ditunggu-tunggu, dan mungkin semuanya 10 kg.
3. Makan dalam porsi kecil dan sering.
   Idealnya, diet harian Anda harus terdiri dari setidaknya enam makanan utama: 2 sarapan, makan siang, teh sore, dan 2 makan malam. Berkat ini, tubuh akan menerima semua zat yang diperlukan, dan dinding perut tidak akan meregang terlalu banyak.
4. Sebagai stimulan tambahan untuk penambahan berat badan, Anda dapat menggunakan protein shake, berkat itu Anda bisa mendapatkan dengan sangat cepat, misalnya, 10 kg.
5. Terlepas dari kenyataan bahwa banyak orang tidak menyambut aktivitas fisik selama penambahan berat badan, dilarang keras untuk mengecualikan mereka dari gaya hidup mereka.
   Satu-satunya hal yang tidak layak dilakukan adalah latihan aerobik, karena merekalah yang berkontribusi pada penurunan berat badan aktif. Sedangkan untuk penambahan berat badan itu sendiri, disarankan untuk beralih ke latihan kekuatan, karena berkat mereka Anda dapat dengan cepat membakar jaringan lemak, sebagai gantinya meningkatkan massa otot. Hasilnya, Anda akan mendapatkan tubuh yang bervolume dan indah.
6. Tidur yang sehat dan nyenyak adalah kunci tubuh yang sehat.
   Telah terbukti bahwa berat badan seseorang meningkat saat tidur. Tidur penuh dapat dipertimbangkan bila durasinya 6-8 jam sehari.
7. Kurang stres.
   Kita semua tahu bahwa hampir selalu ketegangan saraf tercermin dalam berat badan kita. Karena itu, cobalah untuk menghindari segala macam situasi stres dan stres emosional.

Jika Anda mematuhi semua resep ini, maka dalam seminggu Anda bisa menambah berat badan dengan baik. Ya, tidak ada pembicaraan tentang 10 kg, tetapi 3-5 kg ​​adalah angka yang cukup nyata.

Apa yang harus menjadi diet untuk menambah berat badan?

Seperti disebutkan di atas, diet harian harus didasarkan pada karbohidrat dan protein lambat, jadi menunya harus berlimpah makanan berikut:

• daging dan produk daging;
• burung;
• Ikan dan makanan laut;
• produk susu fermentasi dengan kandungan kalori tinggi;
• produk roti dan makanan yang dipanggang;
• hidangan pertama yang kaya: borscht, sup, kaldu, okroshka, sup ikan, sup kubis, bit, dll.;
• sayuran dan buah-buahan;
• jus buah dan sayuran, minuman buah berry, kolak, jeli;
• sereal dan pasta gandum durum;
• jamur;
• lemak hewani dan nabati;
• teh lemah, kopi, kakao dimasak dalam susu.

Untuk meningkatkan nafsu makan, Anda dapat menambahkan semua jenis bumbu, saus, dan rempah-rempah ke dalam hidangan Anda. Terkadang Anda bisa minum segelas anggur atau bir kering (tetapi jangan menyalahgunakan alkohol). Sedangkan untuk makanan manis, diperbolehkan makan kue, makanan penutup, coklat, madu, manisan, selai, dll hanya di pagi hari.

Makan terakhir harus dilakukan 2 jam sebelum tidur, jika tidak maka hanya akan mempersulit kerja saluran pencernaan, yang dapat menyebabkan pelanggaran fungsi saluran pencernaan.

Perkiraan diet untuk penambahan berat badan

Untuk menyusun sistem nutrisi makanan dengan benar, Anda harus benar-benar melupakan semua saran teman dan meninggalkan stereotip yang berlaku.

Tidak perlu mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar. Percaya bahwa banyak makanan akan membantu menambah berat badan, orang tanpa disadari membahayakan tubuh mereka sendiri: makanan yang berlimpah tidak punya waktu untuk dicerna oleh tubuh kita, setelah itu mulai membusuk dan berfermentasi di usus, berkontribusi pada perkembangan banyak penyakit.

Konsumsi makanan yang terlalu berlemak secara berlebihan tidak akan membantu Anda menjadi lebih baik, tetapi akan memicu munculnya jaringan lemak di perut, paha, samping dan bokong, yang tidak akan terlihat sangat indah.

Jadi, jika Anda siap untuk menambah berat badan, maka kami membawakan Anda menu lima hari, berkat itu Anda bisa menambah berat badan 5-10 kg di rumah.

Hari pertama

1. Sarapan # 1 - telur goreng dengan sayuran, salad sayuran, roti panggang dengan mentega dan sepotong keju, secangkir teh.
2. Sarapan nomor 2 - porsi yoghurt buatan sendiri dengan buah-buahan segar dan beri.
3. Makan siang - borscht dimasak dengan daging sapi, nasi dengan sayuran, sepotong ikan rebus dan secangkir coklat.
4. Camilan sore - casserole keju cottage dengan krim 10% dan secangkir jeli.
5. Makan malam # 1 - soba dengan mentega, irisan daging ayam, salad sayuran, dan secangkir teh.
6. Makan malam # 2 - segelas susu panggang fermentasi dan beberapa roti jahe.

Hari kedua

1. Sarapan # 1 - beberapa telur rebus, salad sayuran, sepotong ikan rebus, roti, dan secangkir teh
2. Sarapan nomor 2 - salad buah dan segelas yogurt klasik.
3. Makan siang - sup sereal yang dimasak dengan daging sapi (babi), rebusan ayam dan sayuran, kukus dengan sepotong roti dan segelas susu.
4. Camilan sore - bubur semolina dengan 10 gram madu dan mentega, secangkir coklat.
5. Makan malam # 1 - kentang tumbuk, potongan ayam, salad sayuran, beberapa apel, dan secangkir jeli.
6. Makan malam # 2 - segelas biskuit kefir dan biskuit.

Hari ketiga

1. Sarapan nomor 1 - oatmeal, beberapa bakso, sayuran segar, dan secangkir teh dengan susu.
2. Sarapan nomor 2 - beberapa apel panggang.
3. Makan siang - sup dengan bakso, nasi dengan sayuran, potongan daging ayam, dan secangkir jeli.
4. Camilan sore - kue keju dengan krim asam dan secangkir kolak.
5. Makan malam # 1 - bubur jagung dengan gulai daging, beberapa tomat, roti dan segelas jus.
6. Makan malam # 2 - segelas susu hangat.

Hari keempat

1. Sarapan nomor 1 - bubur gandum, beberapa potong ham, salad sayuran, roti, dan secangkir teh.
2. Sarapan # 2 - keju cottage dengan krim asam, kurma dan aprikot kering, secangkir coklat.
3. Makan siang - sup sayuran yang dimasak dalam kaldu ayam, kentang rebus dengan mentega, beberapa potong fillet ayam rebus, satu mentimun dan secangkir agar-agar.
4. Camilan sore - yoghurt buatan sendiri dengan kacang dan buah segar.
5. Makan malam # 1 - kubis rebus dengan jamur, beberapa potong keju, roti gulung, dan segelas jus.
6. Makan malam # 2 - segelas susu panggang fermentasi dan biskuit biskuit.

Hari 5

1. Sarapan # 1 - telur orak-arik dengan bacon dan sayuran, roti panggang dengan mentega dan keju, secangkir teh.
2. Sarapan nomor 2 - irisan daging sayuran dengan saus krim dan segelas jus.
3. Makan siang - sup mie ayam, sayuran rebus dan fillet ayam, secangkir kolak.
4. Camilan sore - bubur labu dimasak dalam susu dengan nasi dan secangkir jeli.
5. Makan malam # 1 - bubur soba, sepotong ikan rebus, salad sayuran, beberapa kue jahe, dan secangkir cokelat.
6. Makan malam # 2 - segelas kefir dan segenggam biskuit.

Selamat makan dan sehat!