Teknik berenang kupu-kupu dewasa pemula. Tip sederhana untuk pelatihan kupu-kupu. Latihan "Kupu-Kupu": teknik eksekusi. Latihan pada mesin latihan untuk pria untuk otot dada

Siapa pun yang mencoba berenang kupu-kupu untuk pertama kalinya akan belajar dari pengalaman pahit bahwa gaya renang ini membutuhkan koordinasi dan kekuatan fisik yang luar biasa. Menyinkronkan gerakan lengan di dalam dan di atas air sekaligus membuat kaki bekerja secara sinkron dan harmonis bukanlah tugas yang mudah. Dan di suatu tempat di seluruh rangkaian gerakan ini Anda perlu menemukan waktu dan kekuatan untuk menarik dan membuang napas.

Rahasia gaya ini sama sekali bukan pada koordinasi gerakan yang luar biasa dan bukan pada kekuatan fisik manusia super. Kupu-kupu, tidak seperti gaya lainnya, membutuhkan teknik yang efektif dan benar. Inilah puncak yang hanya bisa ditaklukkan oleh mereka yang telah menguasai seluruh dasar-dasar ilmu renang.

Ada banyak alasan dan alasan untuk menguasai gaya kupu-kupu. Pertama, dari luar selalu terlihat cantik, bergaya, berkesan dan sangat serasi. Bagi banyak orang, yang lebih penting adalah gaya berenang ini dapat dengan aman disebut sebagai pembakar lemak yang hebat! Terakhir, renang kupu-kupu dapat memperkuat otot-otot kaki, dada, korset bahu, dan perut.

Rahasia Perenang Elit

Pinggul terangkat saat lengan dicelupkan ke dalam air

Ini adalah PERATURAN NOMOR SATU. Ketika gerakan mendayung dilakukan sebelum waktunya dan tidak teratur, efektivitasnya menurun tajam; jika momen pukulan dengan tangan dan tendangan dengan kaki tidak dipilih dengan benar, gaya akan diterapkan dalam arah yang berlawanan. Untuk mengoordinasikan gerakan, ingatlah bahwa pinggul Anda harus terangkat saat lengan Anda dimasukkan ke dalam air.

Gunakan Penanggulangan T-Zone

Resistensi zona “T” diarahkan melawan gaya yang menarik kita ke bawah air (“zona T” dibentuk oleh perpotongan sumbu longitudinal tubuh dengan garis bersyarat yang menghubungkan ketiak). Kami akan menggunakan perlawanan dari kekuatan-kekuatan ini untuk menyeimbangkan. Dalam kondisi alami, batang tubuh dan pinggul bergerak relatif satu sama lain dengan cara yang sama seperti ayunan anak yang seimbang di sekitar titik pusat. Resistensi T-zone akan memudahkan Anda mengangkat pinggul saat lengan dicelupkan ke dalam air.

Hubungkan kepalamu

Tubuh selalu mengikuti kepala. Ingatlah bahwa kepala memiliki massa tertentu, dan karenanya, inersia. Jika Anda mencoba mengangkat kepala terlalu tinggi (untuk menarik napas), tubuh Anda akan langsung mencoba mengikutinya dalam upaya terbang. Namun penerapan energi ini secara wajar, seperti perlawanan terhadap zona-T, akan membantu menjaga keseimbangan.

Letakkan tangan Anda dengan benar

Saat memulai pukulan tangan, letakkan tangan Anda di dalam air di depan Anda, selebar bahu atau dengan jarak yang sedikit lebih jauh satu sama lain. Pegangan yang sangat lebar sebenarnya mampu menampung lebih sedikit air, tetapi pegangan yang sangat sempit membutuhkan pengeluaran energi yang besar.

Jaga siku Anda tetap tinggi

Selama stroke, apa yang disebut dengan “elbow drop” yang dahsyat dapat terjadi. Kemungkinan besar siku akan turun dan terletak di bawah tangan (dan jauh di bawah permukaan air) pada awal fase pull-up, ketika lengan berada jauh dari tubuh. Berfokuslah untuk menjaga siku Anda “ke luar” dan dekat permukaan, di atas tangan Anda. Ini akan memungkinkan Anda melakukan pukulan yang energik dengan seluruh otot di lengan Anda alih-alih melakukan pukulan yang lamban dan tidak efektif dengan siku.

Dada terbentur dan membentur dasar kolam

Pukulan kupu-kupu tidak dilakukan pada sendi lutut atau pergelangan kaki. Jika Anda pernah melihat lumba-lumba terbang di atas air dan paus berenang, Anda mungkin memperhatikan bahwa mereka bergerak menggunakan gerakan seperti gelombang tunggal dan tak terpisahkan yang dimulai dari kepala, melalui seluruh tubuh hingga ke ekor dan diakhiri dengan pukulan yang kuat. Kupu-kupu asli mirip dengan ini. Bayangkan tendangan dimulai dari dada dan ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan.
Saat menguasai kupu-kupu, selalu ingat dua aturan. Pertama, gerakan mendayung harus dibangun dengan urutan yang benar, yaitu:

1. Keseimbangan
2. Posisi tubuh memperhatikan posisi kepala dan dada
3. Gerakan pinggul
4. Gerakan mendayung lengan

Untuk mempelajari cara menjaga posisi tubuh yang benar, Anda dapat mencoba beberapa latihan seperti renang satu tangan dan kombinasi pukulan (beberapa pukulan terbang dan dengan cepat beralih ke gaya dada).

Aturan kedua adalah meluangkan waktu dan konsisten. Jika Anda baru mulai belajar kupu-kupu, batasi diri Anda hanya dengan beberapa gerakan di perairan dangkal. Saat Anda memperoleh dan mengkonsolidasikan keterampilan gerakan mendayung, tingkatkan jarak secara bertahap, setiap kali dengan jumlah yang sama. Dan segera Anda akan terkejut saat mengetahui bahwa orang-orang menyebut Anda perenang alami.

Kiat 1
Tangan Anda harus masuk ke dalam air selebar bahu, dengan telapak tangan menghadap ke luar, bukan ke bawah. Dorong dada Anda ke depan saat tangan Anda masuk ke dalam air. Gerakan ini akan membantu mengangkat pinggul dan menciptakan efek “berenang menuruni bukit”.

Kiat 2
Ada satu napas per siklus. Jenis pernapasan ini membantu menjaga tubuh Anda pada posisi yang benar dan mencegah kaki Anda tenggelam, yang akan menyebabkan Anda berenang “menanjak”. Saat menarik napas, jangan angkat leher, tetapi cukup tekuk bahu sedikit dan bersandar padanya sambil terus melihat ke dalam air.

Kiat 3
Saat kembali, lengan Anda harus lurus namun rileks. Hal ini akan memungkinkan Anda mempertahankan ritme, efisiensi, dan panjang siklus yang diinginkan serta mencegah gerakan mendayung menjadi terlalu sering.

Kiat 4
Dua pukulan kaki untuk setiap siklus. Dampak yang terjadi pada bagian siklus ketika tangan keluar dari air (telapak tangan menghadap ke dalam) sangatlah penting. Anda harus menggabungkan impuls yang dihasilkan oleh dorongan lengan dan tendangan cepat kaki untuk mengeluarkan lengan dari air dan membawanya ke atas air selama fase pemulihan. Benturan kedua pada kaki terjadi pada saat tangan dicelupkan ke dalam air.

Tip 5
Kepala harus dibenamkan ke dalam air sesaat sebelum tangan dibenamkan. Leher harus rileks selama semua fase siklus gerakan lengan.

Latihan latihan untuk kesempurnaan

Tendangan kaki dari berbagai posisi

Berlatihlah menendang sambil berbaring miring, tengkurap, atau terlentang. Menggabungkan posisi awal membantu mengembangkan berbagai aspek teknik serangan kaki. Latih tendangan Anda dengan atau tanpa papan, dengan atau tanpa sirip. Latihan ini memperkuat otot kaki Anda untuk tendangan lumba-lumba.

Serangan vertikal

Berguna untuk jenis yang berbeda renang: untuk gaya dada, gaya bebas, dan gaya kupu-kupu. Di kolam yang dalam, ambil posisi vertikal dan perbaiki posisinya (tidak boleh bergerak maju atau mundur). Untuk gaya kupu-kupu, lakukan tendangan secara terus menerus dan sinkron dengan kedua kaki maju mundur. Latihan ini mengajarkan Anda untuk menjaga ritme saat berenang gaya lumba-lumba.

4 tendangan dan 1 pull-up

Setelah setiap gerakan lengan, jeda, rentangkan tangan ke depan dan lakukan empat tendangan. Satu napas per pukulan. Latihan ini mengistirahatkan lengan Anda dan membantu Anda mengembangkan ritme pernapasan yang benar.

Penerbangan satu tangan

Latihan “penerbangan satu tangan” dapat menjadi asisten yang sangat baik dalam menguasai gaya kupu-kupu. Kami merentangkan satu tangan di depan kami (tidak aktif), dan dengan tangan lainnya kami melakukan gerakan mendayung; Kami menarik napas di sisi tangan yang bekerja. Kami menjaga ritme dan melakukan dua tendangan per pukulan: yang pertama - pada saat tangan memasuki air, yang kedua - pada saat keluar.

Alternatifnya adalah variasi “penerbangan 1 lengan”, di mana lengan yang tidak aktif ditekan ke tubuh. Latihan ini memaksa Anda untuk menghubungkan akhir pukulan dan fase kembalinya. Perenang merasa seperti sedang “mengulurkan” lengannya.

3-3-3

Tiga pukulan dengan tangan kiri, lalu tiga pukulan dengan tangan kanan, dan tiga pukulan lagi siklus penuh. Latihan pemanasan yang bagus. Meningkatkan konsistensi gerakan pukulan.

Berenang dengan sirip

Lakukan gerakan menendang sambil memakai sirip dan nikmati betapa mudah dan alaminya tubuh Anda naik ke atas air. Pastikan tangan Anda masuk ke dalam air sebelum korset bahu Anda. Latihan ini membantu “pilot” yang kebingungan untuk memahami sensasi pukulan yang benar dan penyelaman yang kompeten.

Kembalinya bawah air

Di tengah bagian gerakan bawah air, angkat dagu Anda untuk menarik napas. Pegang tangan Anda pada titik akhir fase bawah air, tarik napas dan kembalikan tangan Anda ke dalam air, pukul kaki Anda. Tangan selalu berada di dalam air. Latihan ini mengajarkan Anda untuk bernapas tepat waktu dan membantu mensistematisasikan gerakan.

penerbangan 4 tak

Keluarlah dari sisi kolam dan lakukan empat gerakan kupu-kupu, lalu berenanglah sesuai kecepatan Anda sendiri. Jangan bernapas selama empat pukulan ini dan usahakan melakukan pukulan ini selama mungkin. Pada tahap akhir, tangan praktis menyentuh perut bagian bawah. Latihan ini meningkatkan efisiensi pukulan, terutama kemampuan melakukan bagian akhir dari fase pukulan di bawah air.

Dampak kaki

Sekian informasi tentang gerak kaki saat berenang kupu-kupu akan membantu Anda menguasai ilmu sulit ini.

Waktu dua serangan

Satu siklus pukulan lengan harus disertai dengan dua pukulan kaki, yang mempunyai fungsi berbeda namun sangat penting. Gerakan kaki ke bawah pada pukulan pertama terjadi pada saat tangan dicelupkan ke dalam air.

Gerakan kaki ini membantu mengangkat pinggul lebih dekat ke permukaan dan memberikan akselerasi pada tubuh untuk bergerak maju bahkan sebelum lengan memasuki fase menangkap. Gerakan membalikkan kaki ke atas memungkinkan Anda memberi tubuh posisi memanjang dan ramping, yang mengurangi resistensi pada fase ketika lengan melakukan gerakan akselerasi di bawah air.

Durasi pukulan pertama lebih lama dibandingkan pukulan kedua. Pukulan kedua dilakukan pada saat lengan menyelesaikan fase akselerasi dan mulai naik ke fase kembali.

Dibandingkan dengan tendangan pertama, pada tendangan kaki kedua terdapat gerakan yang lebih ditonjolkan sendi lutut. Dampak kedua memberikan akselerasi pada tubuh yang memungkinkan korset bahu bergerak maju dan naik di atas air selama fase pemulihan.

Berbeda dengan gaya bebas dan gaya punggung yang mengandalkan putaran tubuh dan putaran bahu, gaya kupu-kupu sangat mengandalkan percepatan tersebut untuk mengangkat bahu keluar dari air. Pada saat yang sama, pukulan kedua menopang pinggul, mencegahnya terjatuh.

Banyak perenang pemula melakukan kesalahan yang sama ketika menguasai gaya kupu-kupu: mereka melakukan kedua tendangan dengan kaki sebelum memulai pukulan dengan tangan, dengan gaya “tendangan-tendangan-tarikan”. Dalam hal ini, perenang menjulurkan tangannya ke depan setelah memasuki air dan tetap dalam posisi ini sampai akhir pukulan kedua, dan menggunakan selesainya pukulan kedua sebagai dorongan tambahan untuk memulai fase pukulan di bawah air.

Akibatnya, ketika seorang perenang menyelesaikan pull-up, ia tidak menerima percepatan untuk membantu mengangkat bahu dan kepalanya untuk menarik napas. Oleh karena itu, perenang harus melengkungkan punggungnya, mengangkat kepala dan kakinya - dan semua tindakan ini harus dilakukan secara bersamaan. Selain itu, pengaturan waktu pukulan kedua ini mengakibatkan kurangnya momentum untuk akselerasi ke depan saat lengan dibawa ke atas air.

Irama dan putar

Gaya kupu-kupu memaksa tubuh berayun dengan ritme tertentu. Apa pun gaya berenang Anda, tubuh Anda selalu bergerak mengikuti kepala. Saat berenang gaya bebas atau telentang, Anda harus menjaga kepala tetap tegak saat batang tubuh berputar sepanjang porosnya. Hal ini meminimalkan defleksi lateral dan vertikal, yang pasti akan mengurangi kecepatan. Pada kupu-kupu, sedikit anggukan pada dagu menyebabkan getaran seperti gelombang yang disalurkan melalui batang tubuh, menutupi pinggul dan mencapai ujung jari kaki. Adanya gerakan seperti gelombang ini membuat pinggul dapat memulai pukulan berikutnya sementara tulang kering dan kaki masih menyelesaikan pukulan sebelumnya.

Kesalahan umum yang dilakukan oleh pemula adalah kurangnya fungsi pinggul yang memadai ketika pukulan dilakukan melalui lutut dan kaki. Dalam hal ini, terdapat kecenderungan untuk menekuk kaki secara berlebihan pada sendi lutut dan menempatkan kaki terlalu tinggi, yang sama sekali tidak bermanfaat bagi penyebabnya.

Akibatnya, paha tetap dalam posisi horizontal, dan benturan kaki diarahkan ke belakang. Namun dengan tumbukan kaki yang kedua, tubuh juga harus mendapat percepatan untuk bergerak ke atas, dan dengan tumbukan versi ini hal tersebut tidak mungkin dilakukan.

Tingkat Keterampilan

Saat menguasai kupu-kupu, Anda harus lebih memperhatikan waktu, konsistensi pukulan dua kaki dan siklus lengan, dan tidak terlalu memikirkan kekuatan kedua pukulan tersebut. “Merasakan” gerakan pinggul Anda dan “gerakan gerakan” yang mulus akan membantu Anda mempelajari ritme yang mendasari gaya berenang ini.

Coba: Latihan. Saat melakukan latihan teknis, Anda tidak perlu “merobek”, tujuan Anda adalah jumlah pengulangan yang maksimal. “Undulasi tubuh yang baik adalah hal yang paling berharga pada kupu-kupu,” kata Boomer.

Di antara semua pukulan, pukulan kupu-kupu adalah yang paling sulit, namun latihan untuk melatih pukulan kupu-kupu cukup sederhana.

Untuk melatih gerakan bergelombang, ada latihan berikut ini. Berbaring telungkup di atas air, lengan di sepanjang tubuh dan lakukan tekanan halus dan berirama dengan dada, sehingga menciptakan gelombang yang menjalar ke seluruh tubuh hingga kaki. Sirip akan membantu Anda merasakan gerakan tubuh Anda lebih cepat. Jangan menendang dalam kondisi apapun. Latihan ini akan membantu Anda tetap rileks dan lembut tanpa membuang energi. Setelah Anda bisa melakukan gerakan bergelombang dengan santai dan berirama, mulailah menarik napas. Akan lebih mudah jika Anda hanya bernapas setiap 5-6 kali pengulangan.

Setelah Anda merasa nyaman dan gerakan Anda menjadi halus, cobalah melakukan latihan yang sama dengan tangan terentang ke depan membentuk tanda panah. Lengan Anda harus selalu direntangkan ke depan, jangan digerakkan ke atas dan ke bawah.

Pertahankan posisi tubuh rendah: Pukulan kupu-kupu memang sulit, tetapi bisa dilatih; Anda perlu belajar menggerakkan lengan ke depan tanpa “melompat keluar” saat menarik napas. Anda dapat melakukan rangkaian berikut ini, 3-4 siklus dengan koordinasi penuh tanpa pernafasan, kemudian latihan mengombak tubuh hingga akhir kolam, kemudian dimulai lagi dengan tiga siklus tanpa pernafasan, dan seterusnya. Saat Anda menyelesaikan seri ini, ingatlah instruksi Richard Quick:
– Jaga bahu Anda di dekat permukaan air dan kepala Anda sejajar dengan punggung Anda, sehingga Anda akan mengarahkan semua energi langsung ke sisi berlawanan dari kolam.
– Saat Anda menyelesaikan sapuan, letakkan tangan Anda ke depan, bukan ke bawah.
– Pegang tanpa penundaan, lalu tarik tangan ke arah dagu. Segera setelah tubuh mulai bergerak di atas tangan, putar ke arah samping agar lebih mudah untuk merentangkan lengan untuk gerakan berikutnya.
– Saat melakukan pukulan, gerakkan lengan ke depan, rilekskan tangan dan lengan bawah, memasukkan tangan ke dalam air dimulai dari pergelangan tangan.
– Segera setelah Anda dapat menyelesaikan 4-5 siklus yang mulus, panjang, dan fokus ke depan, tambahkan napas. Tarik napas, angkat seluruh tubuh Anda, bukan kepala Anda. Selama seluruh inhalasi, kepala harus terlihat sedikit ke bawah, seperti pada gaya dada.
-Cobalah untuk "menyembunyikan" napas Anda. Bayangkan seseorang sedang melihat Anda berenang. Cobalah untuk menarik napas agar “dia” tidak dapat melihat.
– Saat Anda mulai berlatih menghirup dengan seluruh tubuh, dan bukan dengan kepala, tambahkan satu napas saja ke rangkaian yang dijelaskan di atas, lalu napas lainnya. Anda akan dapat menghirup setiap siklus tanpa kehilangan keseimbangan. “Jika Anda menarik napas dengan benar, Anda dapat meminumnya kapan pun Anda mau,” kata Quick, “Ini akan membantu Anda menyelesaikannya dengan lebih baik.”
Berlatihlah, tetapi jangan memaksakan diri seperti yang Anda lakukan dengan rangkaian latihan ketahanan kekuatan 10x100. Sebagian besar waktu, Thompson melatih teknik kupu-kupunya di bak berukuran 20 yard (18,3 meter). Setelah pukulan kupu-kupu Anda mencapai tingkat yang dapat diterima, lanjutkan dengan urutan di atas. Berenanglah selama Anda bisa menjaga keseimbangan dan pukulan yang panjang: “jangan memotong, tapi terbang.”

Deskripsi siklus:
1. Mulailah menarik napas, jaga kepala tetap rendah sejajar dengan punggung, lihat ke bawah, bukan ke atas. Mengayunkan lengan diawali dengan menggerakkannya ke samping saat lepas landas.
2. Tarik napas, jaga kepala tetap rendah dan sejajar dengan punggung, lihat ke bawah, bukan ke atas. Mengayunkan lengan diawali dengan menggerakkannya ke samping saat lepas landas.
3. Gerakan lengan ke depan sudah dimulai, lengan dibawa ke depan dengan pergelangan tangan bagian luar. Jaga bahu Anda tetap dekat dengan permukaan air dan kepala Anda sejajar dengan punggung.
4. Membawa lengan ke depan, tangan dibawa dengan bagian luar pergelangan tangan ke depan. Relakskan tangan dan lengan Anda. Penghirupan hampir selesai.
5. Arahkan seluruh energi Anda ke tepi kolam.
6. Pada fase siklus ini, dada mulai menekan air sehingga menimbulkan gelombang pada tubuh.
7. Jangkau ke depan, bukan ke bawah.
8. Bokong muncul keluar dari air.
9. Jangkau ke depan, bukan ke bawah.
10. Bokong muncul keluar dari air, kepala dan lengan dekat dengan permukaan. Gerakan tekanan dada pada titik terendah. Tidak ada tendangan; gerakan kaki hanyalah sebagian dari gerakan tubuh yang seperti gelombang.
11. Lakukan grab dengan menggerakkan lengan ke samping – ke bawah dengan siku tinggi.
12. Transisi dari menarik ke mendorong.
13. Tendangan tidak dilakukan, gerakan kaki hanya sebagian dari gerakan tubuh yang bergelombang, mirip dengan pukulan cambuk.
14. Segera setelah tubuh mulai bergerak maju melewati tangan, putar tangan dengan ujung telapak tangan sedikit ke samping (seperti tendangan karate) untuk membantu melemparkan kembali lengan ke depan.

kupu-kupu. Itu indah sekaligus rumit. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan perenang banyak melakukan kesalahan saat berenang dengan gaya ini. Sebelumnya telah kita bahas tentang kesalahan renang gaya merangkak dan gaya punggung. Sekarang giliran “lumba-lumba” - dalam artikel kami, kami akan menganalisis beberapa kesalahan paling umum, mempertimbangkan nuansa teknik berenang yang benar dan latihan yang akan membantu menyelesaikannya.

Gerakan tangan

Operasi lambung kapal

NAPAS

Pernapasan yang benar adalah mesin segalanya, termasuk Anda, menuju kemenangan. Itu sebabnya kami akan memulainya. Pertama-tama, harus dikatakan bahwa pada kupu-kupu, pernapasan dikoordinasikan dengan gerakan tangan, karena satu-satunya kesempatan untuk menarik napas adalah saat tangan mendorong atlet keluar dari air. Artinya, siklus pernapasan yang benar adalah sebagai berikut:

Penghirupan dimulai pada akhir pukulan, pada saat lengan terbang di atas air dan kepala mencapai titik tertinggi.
Sebelum masuk ke dalam air, Anda harus menyelesaikan penghirupan.
Pernafasan harus dimulai segera setelah masuk ke dalam air dan berlanjut hingga inhalasi baru. Disarankan untuk menghembuskan napas melalui mulut dan hidung secara bersamaan, karena ini akan mengurangi risiko masuknya air ke dalam hidung.

BEKERJA PADA KESALAHAN

Tidak banyak kesalahan yang berhubungan dengan pernapasan kupu-kupu, beberapa di antaranya disajikan di bawah ini. Perhatikan kesalahan tersebut, karena pemahaman teoretis tentang kesalahan akan membantu Anda menghindarinya dalam praktik.

• Bernafas terlalu cepat. Kebanyakan atlet lebih suka menarik napas setiap kali mereka mengangkat lengan, tetapi hal ini meningkatkan tekanan pada leher dan juga dapat menyebabkan hiperventilasi. Oleh karena itu, solusi optimalnya adalah dengan menarik napas setiap dua waktu sekali, yaitu menghirup setiap detik keluar dari air.

• "Berenang terpisah". Masalah yang sangat umum bagi pemula adalah sebagai berikut: ketika menghirup, tubuh perenang berhenti bekerja sebagai gelombang, dan ketika meninggalkan air untuk menghirup, ia tampaknya diperbudak, tidak membiarkannya terus bergerak dengan kecepatan yang sama. Solusi terhadap kekurangan ini terletak pada praktiknya. Dengan pelatihan, fitur ini akan hilang sehingga Anda dapat bekerja dengan lancar dan cepat.

GERAKAN KAKI

Gerakan kaki bukanlah hal yang paling penting dalam renang kupu-kupu. Teknik yang benar untuk membantu Anda menguasai gaya kupu-kupu dengan sempurna adalah sebagai berikut:

Tendangan yang menggerakkan perenang harus dilakukan secara bersamaan, yang pada dasarnya membedakan gaya kupu-kupu dengan gaya bebas, di mana kaki bekerja secara bergantian.
Seluruh kaki harus ikut serta dalam pukulan, mulai dari pinggul dan diakhiri dengan kaki.
Saat mengangkat kaki, kaki harus sedikit rileks agar tidak terlalu membebani renang kupu-kupu yang sudah sulit.

BEKERJA PADA KESALAHAN

Paling sering, atlet memiliki kekurangan berikut:

• Tekuk lutut yang berlebihan saat menendang. Untuk dorongan yang benar dan kuat, kaki tidak boleh menekuk secara berlebihan (tentunya perlu sedikit menekuk, tetapi Anda juga perlu tahu kapan harus berhenti). Atlet muda memiliki masalah berikut: lutut terlalu menekuk sehingga jauh lebih rendah daripada bagian tubuh lainnya, sehingga mengganggu gerakan ke depan. Cacat ini dapat menyebabkan dorongan tidak datang dari pinggul, tetapi dari lutut, sehingga menurunkan performa renang. Untuk mengatasi masalah ini, kami menganjurkan untuk memperhatikan gerakan, serta mengembangkan kaki (berlatih, sebagai pilihan), sehingga otot-otot itu sendiri menjaga anggota tubuh sejajar dengan tubuh.

• Keluarkan kaki Anda dari air. Hanya tumit yang terlihat dari air, dan bagian kaki lainnya harus bekerja di bawah air agar tindakannya efektif. Latihan perut, serta latihan, akan membantu menjaga kaki Anda pada posisi yang tepat.

GERAKAN TANGAN

Gerakan tangan yang benar juga penting agar lumba-lumba dapat berenang dengan baik. Kebanyakan perenang mempunyai masalah dengan pukulan, lengan yang keluar dari air, dan hal-hal lain yang mengganggu pertumbuhan kecepatan dan teknik. Pertama, mari kita lihat pekerjaan tangan yang benar yang ditunjukkan oleh atlet profesional:

Di bawah air, tangan Anda harus diposisikan secara simetris agar dapat meluncur dalam jarak jauh. Artinya, tangan dirapatkan, jari ke bawah, dan siku sedikit terangkat.
Pukulan dilakukan dengan lengan lurus untuk memberikan dorongan ke depan sekuat mungkin.
Memasuki air sebaiknya dilakukan selebar bahu, kemudian lengan diluruskan ke depan, seperti pada poin 1.

BEKERJA PADA KESALAHAN

Kesalahan berikut biasa terjadi pada perenang dari berbagai level:

• Pintu masuk "sempit" ke air. Atlet yang tidak berpengalaman sering kali memulai pukulannya dengan lebar yang kurang dari lebar bahunya. Jadi, ketika memasuki air, lengan perenang tidak dapat melakukan gerakan yang kuat dan bertenaga, karena ruang lingkupnya tidak cukup. Kami menyarankan Anda untuk memperhatikan momen ini dan membuka tangan selebar bahu, karena ini sangat penting.

• Pintu masuk ke air terlalu lebar. Anda tidak boleh merentangkan tangan lebih lebar dari bahu, karena ini juga akan berdampak negatif pada hasil berenang. Masuknya air yang terlalu lebar biasanya disebabkan oleh kurangnya pelatihan pada sendi bahu. Kami merekomendasikan penggunaan tulang belikat dalam latihan, karena berenang dengannya memuat kelompok otot yang membantu menempuh jarak terjauh dalam satu gerakan. Namun, jangan berlebihan dengan beban, karena sendi bahu sangat mudah rusak!

• Pukulan pendek. Pentingnya pukulan yang lebar dan kuat tidak jelas bagi semua orang, oleh karena itu poin ini perlu mendapat perhatian tambahan. Jika tangan Anda meninggalkan air terlalu dini, efisiensi pukulan akan hilang dan sudut serang meningkat. Dasar dari masalah ini adalah pelatihan tangan yang tidak memadai, oleh karena itu cacat ini dapat diperbaiki dengan latihan.

OPERASI KASUS

Poin terakhir adalah tubuh. Karena kupu-kupu memerlukan koordinasi gerakan lengan dan kaki yang sangat baik, pekerjaan yang benar tubuh akan sangat menyederhanakan proses ini. Beberapa atlet salah memposisikan tubuhnya sehingga kehilangan kecepatan dan teknik. Posisi tubuh yang benar maksudnya sebagai berikut:

Posisi awal horizontal, badan diluruskan dalam satu garis. Sudut serang kira-kira 8 derajat, artinya tidak boleh ada perbedaan yang kuat antara posisi tubuh perenang dan ketinggian air, karena sudut serang 15 derajat atau lebih secara signifikan meningkatkan ketahanan air dan juga mempersulit renang. proses.
Segera setelah bahu Anda masuk ke dalam air, pinggul Anda harus diangkat sedikit lebih tinggi untuk mempertahankan posisi yang benar. Dengan cara ini, kami mengkompensasi perbedaan kemiringan tubuh.
Kemudian atlet harus melintasi garis air dengan panggulnya untuk menciptakan “gelombang”, yang seiring dengan kerja lengan dan kakinya, akan menggerakkannya ke depan.
Ini diikuti dengan mengangkat bahu, dan sebagai hasilnya, menggerakkan pinggul ke bawah, sekali lagi, untuk mengimbangi kemiringan batang tubuh.

BEKERJA PADA KESALAHAN

Namun, meskipun terlihat sederhana, posisi tubuh yang benar memerlukan pendekatan yang bertanggung jawab, maka di bawah ini kami akan menganalisis kekurangan utama gerakan tubuh yang diperbolehkan pada gaya kupu-kupu:

• Mengangkat korset bahu dan kepala terlalu tinggi saat melakukan pukulan. Kebanyakan atlet pemula menghadapi masalah ini. Konsekuensinya adalah peningkatan ketahanan air, serta “jatuhnya” lambung kapal ke dalam air. Ini berarti hilangnya kecepatan, yang berarti Anda harus melawannya. Untuk mengatasi masalah ini, kami menyarankan segera setelah menghirup untuk menundukkan kepala menghadap ke bawah. Dengan cara ini, Anda dapat mengembangkan kecepatan dan memenangkan perlombaan, menunjukkan teknik yang sangat baik.

• Kurangnya koordinasi gerakan. Kupu-kupu adalah gaya berenang di mana penundaan beberapa detik dapat menyebabkan kegagalan. Pergerakan tubuh harus diatur dengan jelas, namun kebanyakan pemula kurang memperhatikan hal ini. Dan sia-sia, karena koordinasi yang benarlah yang memungkinkan Anda menunjukkan hasil. Koherensi gerakan hanya dapat dicapai dengan latihan, jadi berlatihlah - dan Anda pasti akan mencapai hasil yang diinginkan.

Kami melihat 9 kesalahan paling umum dalam gaya kupu-kupu, dan juga memberikan cara untuk mengatasinya. Sebagian besar masalah ini dapat diperbaiki dengan pelatihan, tetapi ini tidak berarti bahwa upaya tambahan tidak diperlukan untuk menyelesaikannya. Tingkatkan diri Anda, dan kesuksesan tidak akan membuat Anda menunggu, semoga Anda beruntung!

“Kupu-kupu”, atau “Kupu-Kupu” (begitu populer disebut), adalah alat latihan yang dapat digunakan untuk melatih otot-otot dada, bahu, lengan bahkan perut. Atlet harus melakukan gerakan mengayun, merentangkan dan mengangkat lengan ditekuk pada siku di depannya. Berkat tindakan inilah perangkat tersebut mendapatkan namanya.

Deskripsi model

Peralatan gym dapat berbeda satu sama lain dalam hal mekanismenya. Anda cukup bertemu perangkat sederhana, di mana pegangannya bergerak karena kabel, rol, dan beban. Namun, ada mesin yang lebih kompleks yang semuanya memiliki satu fitur serupa. Pelatih Kupu-kupu dilengkapi dengan rangka logam dan dua pegangan. Kursi terpasang pada bingkai ini.

Pada panggung modern Anda dapat melihat berbagai perangkat listrik yang secara bersamaan dapat menghubungkan simulator “Kupu-Kupu” dan perangkat untuk memompa otot kaki.

Otot apa yang digunakan dalam latihan Butterfly?

1. Bagian atas dan tengah
2. Deltoid anterior
3. Trisep dengan bisep brachii.
4. Otot perut miring.
5. Otot serratus anterior.
6. Klaviobrakial serat otot.

Fitur perangkat populer

Mesin Butterfly tidak dapat digunakan sebagai satu-satunya alat untuk menambah berat badan. Mereka tidak akan bisa mengganti barbel dengan dumbel. Dengan kata lain, latihan pada perangkat ini tidak dianggap dasar, melainkan terisolasi. Selama proses latihan, otot dada terutama terlibat dalam pekerjaan. Menurut banyak atlet, inilah kelemahan utama perangkat ini.

Namun terlepas dari ini, simulator Kupu-kupu profesional cukup populer di kalangan atlet. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan bantuannya otot-otot dada dapat disempurnakan, begitu pula otot bisep dan trisep. Selain itu, saat mengangkat barbel misalnya, terjadi getaran pada lengan, yang tidak dimiliki simulator ini. Karena alasan ini, otot akan menerima beban yang ditentukan secara ketat.

Atlet profesional menggunakan bantuan simulator jika perlu untuk memperbaiki otot-otot dada, memberikannya bentuk yang lebih baik. akan menjadi solusi ideal bagi para atlet yang tujuannya adalah untuk tetap bugar.

Tekniknya harus diikuti

Ada beberapa opsi untuk mengoperasikan perangkat. Dengan bantuan mereka, Anda akan bisa melatih berbagai kelompok otot. Misalnya, Anda bisa melakukan latihan dengan tangan terentang penuh, atau Anda bisa menekuknya di siku. Selain itu, peralatan olahraga semacam itu memungkinkan Anda bekerja sambil duduk dengan punggung atau menghadap ke belakang kursi. Karena itu, beban diterapkan pada kelompok otot yang berbeda.

1. Saat mengerjakan simulator, tulang belakang harus dijaga selurus mungkin, menekan punggung dengan kuat. Kaki harus kokoh di lantai.
2. Saat melakukan latihan Kupu-kupu, Anda harus memastikan lengan Anda sejajar dengan lantai. Tidak masalah apakah mereka ditekuk atau diluruskan.
3. Selama proses pelatihan, pandangan Anda harus diarahkan ke depan. Jangan meregangkan leher Anda secara berlebihan saat menyatukan kedua lengan Anda. Proses pelatihan harus dikontrol sepenuhnya. Lengan harus tegang selama reduksi dan ekstensi. Tidak disarankan untuk merilekskannya.
4. Tidak disarankan melakukan sentakan; semua gerakan harus dilakukan dengan lancar dan perlahan. Setelah menyatukan kedua lengan di atas mesin, Anda perlu berhenti sebentar lalu mulai mengangkatnya, mengembalikannya ke posisi semula. Pernafasan dilakukan setelah pencampuran, pernafasan - pada saat penyebaran. Anda perlu bernapas perlahan.
5. Penting agar pencampuran melibatkan lengan atas dan bukan pergelangan tangan.
6. Saat melakukan latihan, Anda perlu merasakan otot-otot dada bekerja dan tegang. Jika perasaan ini tidak ada, maka atlet tersebut melakukan sesuatu yang salah.

Melatih otot-otot dada

Untuk melakukan latihan “Kupu-Kupu” untuk otot dada, Anda perlu duduk di bangku, setelah sebelumnya menyesuaikan kursi dengan tinggi badan Anda. Bagian belakang harus ditekan dengan kuat ke sandaran. Bilah bahu harus dirapatkan, dada harus didorong sedikit ke depan.

Pegang pegangannya sehingga lengan dan bahu Anda membentuk sudut siku-siku. Mereka harus berada di pesawat yang sama. Karena itu, beban akan lebih banyak ditempatkan pada otot dada, dan bukan pada lengan.

Setelah ini, Anda harus mulai menyatukan kedua tangan hingga kedua tangan saling bersebelahan. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 2-3 detik, lalu kembali ke posisi semula. Anda perlu merentangkan tangan sampai Anda merasakan sedikit regangan pada otot dada. Atlet profesional merekomendasikan melakukan setidaknya 12 repetisi. Setidaknya harus ada tiga pendekatan.

Dengan mengubah sudut sandaran, latihan Butterfly akan membebani area otot dada yang berbeda.

Trik

1. Anda tidak boleh merentangkan tangan dan menutupnya secara tiba-tiba.
2. Tidak disarankan untuk mengangkat punggung dari bangku cadangan.
3. Anda tidak dapat melakukan latihan “Kupu-Kupu” secara bersamaan pada mesin dan lalat dumbbell pada hari latihan yang sama. Jika tidak, cedera serius bisa terjadi.
4. Yang terbaik adalah mulai menyatukan tangan Anda di simulator setelah selesai latihan dasar untuk otot dada.

Memompa otot trapezius dan rhomboid

Latihan lain yang cukup populer. Anda harus duduk agar dada bersandar pada punggung. Kaki harus direntangkan. Punggung Anda harus tetap lurus. Pegang pegangannya dengan tangan Anda dan tarik perlahan ke arah Anda, lalu kembalikan ke posisi semula dengan mulus. Jumlah pendekatan pengulangan sama dengan kasus sebelumnya.

Hasil apa yang dapat Anda capai?

1. Pria akan dapat melihat kelegaan yang jelas.
2. Karena pemerataan beban, serat otot akan bekerja secara menyeluruh.
3. Bagi wanita, mesin olah raga memiliki efek mengencangkan dan membantu memperbaiki bentuk payudara.
4. Menyatukan kedua lengan dan merentangkannya di atas mesin membantu Anda melatih otot dada secara spesifik saja.
5. Kupu-kupu akan membantu orang-orang yang mengalami cedera bahu untuk pulih lebih cepat.

Apakah latihan tersebut efektif atau tidak?

Seringkali Anda mendengar dari pelatih bahwa latihan ini sama sekali tidak berguna. Benarkah? Untuk menjawab pertanyaan ini, sejumlah besar penelitian telah dilakukan untuk mengetahui seberapa besar pengaruh peralatan olahraga terhadap pertumbuhan otot dada.

Kesimpulannya begini: latihan yang dilakukan pada mereka termasuk dalam kategori “penggilingan”, tetapi tidak berkontribusi pada penambahan berat badan. Dengan kata lain, pelatihan dengan perangkat ini akan membantu memperbaiki bentuk payudara Anda, namun tidak akan membuatnya lebih besar.

Salah satu keuntungan signifikannya adalah beban tetap konstan sepanjang gerakan. Misalnya, dalam kasus dumbel, hambatannya akan berkurang di puncak lintasan. Dalam kasus “Kupu-Kupu”, indikator ini tetap tidak berubah baik saat menyatukan tangan maupun saat merentangkan tangan.

Kesimpulan

Pada review kali ini kami mencoba memahami apa itu perlengkapan gym Butterfly. Latihan yang dilakukan dengan bantuan mereka cukup populer. Kami harap artikel ini membantu Anda memahami mengapa sebenarnya perangkat ini diperlukan.