Cara cepat memompa pers dalam 1 minggu. Cara memompa pers dalam seminggu. Apakah mungkin untuk memompa pers dalam seminggu

15.05.2021

Teknik melakukan latihan untuk pers

Latihan yang efektif untuk pers atas

Teknik:

Latihan terbaik untuk pers yang lebih rendah

Dimungkinkan untuk memompa pers di rumah, seperti halnya atlet profesional.

Untuk melakukan ini, Anda perlu tahu tentang pilihan terbaik latihan:

Membalikkan tikungan. Posisi awal - berbaring. Tangan terletak di dekat tubuh. Kaki diarahkan ke atas dan berlama-lama dalam posisi tegak lurus dengan tubuh. Panggul terangkat dari lantai. Pelvis diangkat dengan bantuan otot pers - bantuan tambahan dilarang. Di posisi atas, Anda perlu berlama-lama (3 detik), lalu kembali dengan lembut dan mulus ke titik awal. Lakukan 3 set dengan 20 lift.
Mengangkat kaki. Posisi awal - berbaring. Tangan rileks - berbaring di sepanjang tubuh, telapak tangan diarahkan ke bawah. Kaki terangkat - tidak boleh tegak lurus dengan tubuh, lalu jatuh ke belakang, tetapi tanpa menyentuh lantai - harus ada jarak 15 cm Jika latihan seperti itu belum pernah dilakukan sebelumnya, maka diperbolehkan tekuk lutut sedikit, agar beban tidak masuk ke punggung bawah.
Sepeda. Posisi awal - berbaring, tangan terlipat di belakang kepala. Siku kanan harus ditarik ke lutut kiri. Kaki yang tidak digunakan tetap lurus. Setelah gerakan dilakukan di cermin - sisi lain. Lakukan 3 set cepat dengan 20 repetisi.
Gunting. Dari posisi berbaring, kaki naik 10 cm atau sedikit lebih tinggi. Sapuan lebar dilakukan secara horizontal. Dari luar, sepertinya gunting sedang memotong kertas. Kepala harus ditekan dengan baik ke lantai, jika tidak ada risiko melukai leher. Lakukan 3 pendekatan "kegagalan".
Angkat kaki gantung. Untuk menyelesaikan gerakan, Anda memerlukan bilah horizontal - rumah atau jalan. Posisi awal diambil, kaki diangkat dengan gerakan yang kuat. Lutut harus mencapai hampir ke dada. Di posisi atas, Anda perlu berlama-lama, lalu turun perlahan ke titik awal. Cukup melakukan 3 set energik sampai muncul perasaan tegang di pers.

Latihan terbaik untuk otot perut yang miring

Teknik:

Latihan yang efektif untuk otot perut miring untuk seorang gadis:

Satu set latihan untuk semua kelompok otot perut

Program Latihan Perut Mingguan

Memompa pers di rumah, seperti gadis-gadis dari sampul dalam 7 hari, itu sulit. Hanya anak perempuan yang tidak memiliki lemak berlebih yang dapat memperoleh kelegaan yang menarik dalam satu minggu.

Mereka benar-benar memompa kubus untuk jangka pendek pada 7 hari. Bagi orang yang kelebihan berat badan, latihan seperti ini cocok untuk mendapatkan dasar tertentu untuk latihan selanjutnya, karena juga bermanfaat.

Hari pelatihan: 1, 3, 5, 7. Hari-hari yang tersisa harus digunakan untuk istirahat dan pemulihan kelompok otot. Sesi berlangsung 15-40 menit.

Program pelatihan:

Pertama, Anda perlu melakukan sedikit peregangan dan latihan kardio selama 10 menit. Untuk tujuan ini, Anda dapat menggunakan lompat tali biasa atau berlari di tempat;
Setelah itu dilakukan 3 set 30 body lift. Jeda harus minimal;
Setelah istirahat singkat, 3 set 30 repetisi dilakukan dengan mengangkat kaki digantung. Selanjutnya - istirahat dan 3 set latihan "gunting". Kompleks ini dilengkapi dengan tiga pendekatan untuk mengangkat kaki yang digantung ke samping;
Sesi diakhiri dengan peregangan panjang.

Jika latihan terlalu mudah pada pelajaran pertama, maka disarankan untuk menggunakan alat pembobot - dijual dengan berat 1 kg atau lebih.

Program Latihan Perut Bulanan

Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan selama 10 menit. 20 menit dihabiskan untuk joging di udara segar dengan kecepatan rata-rata. Setelah tubuh siap untuk latihan, Anda bisa melanjutkan ke latihan langsung. Program bulanan nyaman karena Anda tidak perlu memilih kompleks tertentu. Latihan dipilih secara individual.

Tetapi perlu untuk memasukkan jenis latihan berikut dalam program pelatihan:

memutar;
mengangkat kaki, batang tubuh;
lereng.

Satu set latihan dilakukan setiap hari. Itu dilakukan dua kali sehari - pagi dan sore hari selama 8 menit.

Simulator untuk memompa pers di rumah

Untuk berolahraga di rumah, gunakan jenis simulator berikut yang dijual di toko olahraga:

Bangku(dapat disesuaikan atau sederhana pada sudut kemiringan tertentu). Baik atlet berpengalaman maupun pemula dapat menggunakannya.
Ayunan ABS. Ini adalah proyektil dengan kursi putar dan pegangan yang terletak di 2 sisi - untuk kemudahan penggunaan. Mengembangkan pers atas dan bawah.
"Kursi Kapten"— unit dengan punggung vertikal dan sandaran lengan lembut untuk kenyamanan penggunaan.
Klip video. Atlet mengambil roller dari kedua sisi (ada pegangan di samping) dan berguling ke depan, meregangkan tubuh dengan baik, lalu kembali ke posisi semula.
Bilah horizontal- proyektil multifungsi. Ini digunakan baik untuk pengembangan otot perut, dan untuk seluruh bagian atas.
Bola olahraga atau fitball. Produk ini memungkinkan Anda melakukan gerakan dan membungkuk ke arah yang berbeda, berada di bawah tekanan dengan menjaga keseimbangan. Juga, dengan bantuan bola tiup, postur membaik.

Mengambil Latihan yang baik dan menjunjung tinggi prinsip makan sehat, Anda dapat mencapai tujuan Anda - memompa kubus. Tugasnya memang tidak mudah, tetapi dengan kemauan yang kuat itu bisa dilakukan. Cukup mempelajari materi tentang cara memompa pers di rumah.

Pemformatan artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video tentang topik: cara memompa pers di rumah

Cara memompa pers untuk seorang gadis di rumah:

Jika Anda belum mempersiapkan secara khusus untuk musim panas, maka semuanya tidak hilang. Anda dapat membuat sosok yang baik dalam waktu sesingkat mungkin. Tidak ada yang mustahil dalam hidup. Memompa pers dalam 1 minggu itu nyata.

Satu minggu adalah waktu yang sangat singkat, tetapi bahkan untuk itu Anda dapat mencapai hasil yang baik. Secara alami, kubus tidak akan muncul dalam tujuh hari, tetapi sedikit lemak berlebih akan hilang dan kontur otot akan menjadi lebih jelas. Untuk mengkonsolidasikan dan meningkatkan hasil pers, Anda perlu melakukan satu bulan lagi.

Latihan

Anda perlu berlatih setidaknya tiga kali seminggu selama 40 menit. Sebelum latihan, Anda perlu melakukan pemanasan otot. Semua ini diperlukan agar tubuh mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar energi dan kekuatan. Karena itu, sebelum kelas, luangkan waktu 10 menit untuk pemanasan. Bisa jogging, lompat tali. Selain itu, pastikan untuk melakukan gerakan rotasi pada persendian.

Sekarang Anda bisa mulai berolahraga. Yang terbaik adalah memulai dengan pers yang lebih rendah:

Posisi awal - berbaring di lantai. Jangan melengkungkan punggung dan angkat kaki dengan benar-benar lurus pada sudut 45 derajat. Pendekatan standar mencakup 10 kali. Hanya 3 pendekatan. Saat Anda menurunkan kaki lurus ke bawah, cobalah untuk tidak langsung menurunkannya ke lantai, tetapi pegang dengan sangat rendah selama 10 hitungan.
Tetap berbaring di lantai, tekuk lutut Anda dan dari posisi ini cobalah untuk duduk, tegang perut Anda, tanpa menggerakkan kaki Anda dan tanpa membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda. Opsi yang sulit- tangan di belakang kepala, lebih mudah - lengan direntangkan ke depan sepanjang tubuh. Anda perlu melakukan setidaknya 10 kali. Hanya ada 3 pendekatan.
Posisi badannya sama, hanya saja sekarang tangan harus diletakkan di belakang kepala. Angkat tubuh dalam garis lurus ke arah kaki. Tidak perlu naik sepenuhnya, tetapi tulang belikat harus terlepas dari lantai. Jangan menekan keras dengan tangan di kepala, agar tidak melukai leher. Jumlah pendekatannya sama, yang utama adalah melakukan gerakan dengan cepat dan tanpa henti. Lakukan 30 kali berturut-turut.
Setelah melatih pers atas dan bawah, mari kita lanjutkan ke otot perut yang miring. Tanpa mengubah posisi Anda, lakukan putaran diagonal. Lakukan angkat tubuh, coba raih siku kanan ke lutut kiri, dan siku kiri ke kanan. Gerakannya harus cepat agar rasa tegang di perut tidak hilang. Ingatlah bahwa Anda perlu melakukan peregangan dengan siku ke lutut, dan bukan sebaliknya. Lebih baik melakukan lebih sedikit gerakan, tetapi lebih banyak pendekatan, dan menambah jumlahnya seiring waktu.
Di akhir rangkaian latihan, Anda dapat berdiri selama satu menit di palang samping (satu menit di setiap sisi). Putar ke samping, tekuk lengan Anda di siku dan letakkan tepat di bawah bahu Anda. Tempatkan kaki Anda satu di atas yang lain. Angkat panggul Anda dan bersandar pada lengan Anda yang tertekuk. Tubuh harus dalam satu garis lurus.

Jangan lupa untuk melakukan peregangan di bagian akhir. Untuk melakukan ini, berlutut dan mulailah memiringkan tubuh yang diluruskan ke belakang dan perlahan kembali posisi awal. Anda bisa membuat jembatan dari lutut Anda, itu akan lebih efektif.

Viktor Nikolaev, pelatih Sky Club, berkomentar:

Pers yang cantik bukan hanya "memompa" nya. Ini adalah kompleks yang mencakup, pertama-tama, nutrisi yang tepat, tidur nyenyak, kurang ketegangan saraf, rezim minum dari air murni, pelatihan kompeten yang bertujuan untuk mengembangkan kondisi fisik secara umum. Pastikan untuk menghilangkan karbohidrat pendek dari makanan, hanya diperbolehkan menyisakan karbohidrat panjang (misalnya soba) untuk makan di pagi hari.

Saya berpendapat bahwa Anda tidak boleh melatih pers selama 5 set setiap hari. Ini akan menyebabkan kelelahan tubuh. Pers perlu diberi kesempatan untuk pulih, untuk mendapatkan simpanan glikogen. Setelah seminggu pelatihan akan muncul rasa sakit, yang akan menandakan awal adaptasi tubuh. Saat keadaan syok berlalu, maka dengan olahraga teratur, rasa sakitnya akan berangsur-angsur hilang.

Untuk menggambar pers, yang kami sebut "kubus", Anda perlu menghubungkan beban kardio ke kompleks. Kardio-lah yang akan membantu membakar lapisan lemak, yang menyembunyikan "kubus" yang diinginkan. Pelatihan harus dilakukan di zona detak jantung pembakaran lemak yang diterima secara umum, dari 125 hingga 140 detak. Durasi ideal adalah 50 menit, karena setelah 20 menit tubuh baru mulai bekerja, dan waktu tambahan diperlukan untuk mengkonsolidasikan dan memperpanjang hasilnya.

Jangan kesal jika rangkaian latihan pers dalam 1 minggu tidak memberikan hasil yang diinginkan. Lebih baik lakukan hal yang benar dan pikirkan kesehatan tubuh Anda. Kabar baiknya adalah perut yang indah benar-benar cocok untuk semua orang!

Kami mengunduh pers dengan benar

Sosok olahraga, "kubus" di perut dan bisep yang dipompa - bukankah ini impian setiap pria? Dan paling sering mimpi ini membuat dirinya terasa sebelum awal musim berenang: Anda harus menunjukkan diri Anda dengan segala kemuliaan di pantai! Dan pada saat itulah muncul pertanyaan tentang bagaimana memompa pers dengan cepat dan seefisien mungkin. Anda tidak akan bisa muat di sini dalam beberapa hari. Dan dalam seminggu Anda bisa!

Hal pertama yang harus dilakukan adalah melakukan analisis yang tidak memihak terhadap tubuh Anda. Mungkin, di suatu tempat di "ruang terbuka" lemaknya menumpuk, yang mengganggu manifestasi kelegaan olahraga.

MENARIK! Baik kurus maupun gemuk memiliki kubus tekan. Hanya saja pada awalnya, kubus ini tidak tersembunyi di bawah lapisan lemak subkutan.

Tujuan kami bukanlah untuk memompa (dalam seminggu ini tidak realistis), tetapi untuk membiarkan kubus yang tersembunyi muncul. Dan ini dapat dilakukan dengan 2 cara terkenal:

Diet,
Pelatihan kardio.

Apa yang harus menjadi diet untuk memompa pers di rumah?

Diet adalah diet khusus yang mendorong normalisasi pencernaan, metabolisme, dan pemecahan lemak berlebih. Makanan apa yang seharusnya? Jenuh dengan protein, diperkaya, bergantian dengan penggunaan sediaan khusus (asam amino, kreatin, dll.).

Anda harus menolak:

Makanan jenuh dengan karbohidrat berlebih (permen, roti, pai, kue, makanan ringan dalam bentuk sandwich),
Jenuh dengan lemak trans (makanan cepat saji dan makanan olahan paling modern).

Anda harus makan makanan berikut (tidak terlalu enak, tapi bergizi dan mampu memenuhi tubuh):

soba,
havermut(dapat disiapkan dengan air dan susu),
bubur dedak,
kacang-kacangan (almond, kacang mete, hazelnut, pistachio - tidak masalah),
sayuran (tidak beku dalam kemasan, tapi alami!).

Penekanan dalam diet harus diberikan pada protein alami (70-80% harus jatuh pada protein: telur, susu, daging, ikan laut, protein shake, dan keju cottage).

Diet Standar untuk Perut Biasa

Cara makan? Untuk mencapai efek terbesar, perkiraan rencana nutrisi berikut disarankan:

08:30. Mendaki. Sarapan

Telur goreng dari 4 - 5 putih telur dan 1 kuning telur (keju dan daging ditambahkan untuk nutrisi yang lebih baik),
Lemak ikan,
roti diet,
kompleks multivitamin,

200 -250 gr. salad sayur(tanpa minyak zaitun dan mayones!)
lemak ikan,
Kompleks multivitamin.

15:00. Makan siang kedua

100 - 150 g bubur apa saja (dari dedak, oatmeal atau soba - apa saja boleh),
150 -200 g salad sayuran (tanpa minyak zaitun dan mayones!).

Protein whey
150 - 200 g daging (tidak digoreng, tapi dikukus atau direbus),
150 -200 g (tanpa minyak zaitun dan mayones!),
kompleks multivitamin,
Lemak ikan.

21:00. makan malam terlambat

Banyak orang membuat satu kesalahan: mereka mencoba untuk tetap "berdiet" sepanjang hari, dan pada malam hari mereka lari ke lemari es untuk mencari sesuatu untuk dimakan. Anda tidak bisa melakukan itu! Tetapi jika rasa lapar benar-benar "mendapat", Anda bisa makan 200 g keju cottage dan buah "snack" di malam hari.

Sekarang mari beralih ke tindakan dan latihan khusus yang pada akhirnya akan menjawab pertanyaan tentang cara memompa pers dalam seminggu.

Latihan kardio: buat tubuh indah!

Latihan kardio - konsep umum, yang menyembunyikan banyak latihan intensitas tinggi. Implementasinya akan mencapai efek dalam beberapa arah sekaligus:

membakar lemak,
Peningkatan daya tahan,
Memperkuat otot-otot kardiovaskular.

Bagaimana Anda bisa memompa pers?

Lari, lari dan lari lagi!

Latihan lari dan lari adalah salah satu pejuang lemak utama yang paling penting. Pelatihan yang tepat akan membantu Anda mencapai "kubus" dalam seminggu! (dengan nutrisi yang tepat tentunya).

Pria dan wanita dengan kubus

Bagaimana cara melakukan latihan? Berlari tidak selalu membutuhkan treadmill (dan tidak semua orang memilikinya). Jadi pagi-pagi sekali kami memakai pakaian olahraga, membawa pemain dengan headphone - dan pergi ke taman terdekat (tanggul, stadion). Anda perlu berlari dengan kecepatan sedang selama setengah jam. Frekuensi kelas setengah jam adalah 3-4 p. dalam Minggu.

PERHATIAN! Berlari dengan perut kosong!

Apa yang harus dilakukan jika setiap pagi tidak ada kesempatan untuk mengurus diri sendiri?

Jawabannya sederhana: Anda bisa berlatih kapan saja. Jika mau, Anda dapat mengganti lari dengan bersepeda: baik untuk jalan-jalan ke sekolah, dan baik untuk kesehatan.

Jangan lupakan olahraga!

Mereka bertujuan membuat pers dipompa dan didekorasi dengan kubus. Sedemikian rupa sehingga semua orang di pantai akan iri!

Latihan abs dapat dibagi menjadi 2 kelompok besar:

untuk bagian atas (memutar),
untuk pers yang lebih rendah (mengangkat kaki).

Latihan dilakukan secara paralel dengan lari dan diet.

PERHATIAN! Anda harus mulai memompa dengan latihan untuk pers atas, baru setelah itu Anda dapat melanjutkan ke pers bawah.

Bagaimana cara memompa pers ke kubus? Memutar

Kami mengambil permadani, berbaring di atasnya, menekuk kaki di lutut dengan sudut siku-siku (tegak lurus dengan lantai). Saat memutar dengan siku, kami mencoba menyentuh kaki yang berlawanan: dengan siku tangan kiri kami menyentuh lutut kanan dan sebaliknya. Pers atas semakin indah! Untuk pelatihan, Anda harus mengatur ritme Anda sendiri. Pada awalnya, tidak lebih dari 7 latihan "untuk setiap lutut", secara bertahap meningkat seiring waktu.

Latihan lari membantu membakar lemak

Angkat pinggul

"Latihan untuk yang malas" sederhana. Itu dilakukan di lantai (tetapi lebih baik melakukannya di bangku). Kami bersandar di lantai dengan siku dan mengangkat kaki, mencoba menghindari kelembaman ("berkedut"). Selama latihan, otot-otot pers atas bekerja secara aktif, tetapi jika Anda mengencangkan perut, Anda juga dapat memaksa otot-otot pers bawah untuk bekerja. Durasi latihan adalah 3-5 detik. 3-5 detik yang sama kaki turun.

Pisau lipat

Latihan yang sudah dikenal sejak dulu taman kanak-kanak. Berbaringlah di permadani / di lantai, luruskan dengan "tali". Pada saat yang sama, kami mengangkat tangan dan kaki sehingga lutut mencapai dada (perhatian pada koordinasi dan koordinasi gerakan!). Prinsip latihan ini adalah meniru aksi pisau lipat: cepat lipat dan cepat terurai. Latihannya bagus karena otot pers atas dan bawah bekerja secara bersamaan.

Kaki terpelintir

Latihan universal yang memungkinkan Anda memompa otot-otot pers atas dan bawah. Ambil posisi horizontal di atas matras. Angkat kaki Anda tegak lurus ke lantai (semakin "halus" dan lurus sudutnya, semakin besar efektivitas latihannya).

Pertama, kaki lurus ke bawah, lalu ke samping ("miring"). Kesulitannya adalah kaki harus dijaga pada ketinggian 10-20 sentimeter dari lantai saat melakukan latihan.

Sebelum dan sesudah berolahraga di pers

Dan inilah satu set latihan khusus yang bisa dilakukan di rumah. Untuk penerapannya, Anda memerlukan:

1) Sedikit waktu (secara harfiah setengah jam),

2) kemauan keras,

Latihan nomor 1.

Kami duduk di tepi sofa. Tangan perlu beristirahat di sofa. Dan sekarang kami perlahan mengangkat kaki ke depan, mencoba meluruskan. Jangan menyentuh lantai! 20 kali.

Latihan nomor 2.

Berbaring telentang di lantai, sandarkan kepala di sofa (yang utama harus lembut). Berpegangan tangan di tepi furnitur, kami mencoba mengangkat kaki tegak lurus ke lantai. 20 kali.

Latihan nomor 3.

Kami tetap di posisi yang sama. Kami membuat sepeda. 20 kali. Kami sedang beristirahat.

Latihan nomor 4.

Di posisi yang sama. Kaki harus ditekuk di lutut, kita mencapai dada dengan lutut. 20 kali.

Latihan nomor 5.

Berbaringlah di lantai, letakkan kakimu di sofa. Angkat dan turunkan tubuh Anda. 20 kali.

Latihan nomor 6.

Gerakan memutar: kaki di sofa, batang tubuh di lantai. 20 kali.

Latihan ini harus dilakukan di pagi hari (sebaiknya setelah berlari) untuk hasil terbaik. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, Anda harus membatasi diri dalam jumlah latihan (jika tidak, Anda tidak akan bangun besok: semuanya akan merengek dan sakit). Sebagai permulaan, disarankan tidak lebih dari 5-8 kali untuk setiap latihan (sesuai dengan kesejahteraan). Setelah 4 hari, Anda dapat melakukan 10 dan kemudian meningkat. Anda bisa istirahat beberapa kali dalam seminggu.

Video

Banyak orang yang ingin mendapatkan perut rata, kencang, dan timbul tertarik dengan pertanyaan tentang cara memompa pers dengan cepat dan mencapai efek yang diinginkan. Latihan keras tanpa melewatkan, keinginan dan kemauan Anda, kepatuhan pada nutrisi yang tepat, pola minum, akan membantu mencapai hasil yang cepat.

Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara melakukan latihan dengan benar untuk kinerja, ulasan foto dan video dari para profesional yang telah mencapai kubus yang telah lama ditunggu-tunggu.

Pertama-tama, tubuh yang kencang dan langsing berarti kesehatan, tulang belakang yang kuat, dan kemudian perut yang indah. Anda dapat melakukan program pelatihan di Gym, maupun di rumah. Ini membutuhkan ruang minimum dan beberapa inventaris improvisasi.

Berikan latihan otot perut hingga 4 kali seminggu, istirahat dan jangan lupakan nutrisi yang tepat. Jika ada lapisan lebih dari 1,0-1,5 cm di perut Anda, kami mungkin mengecewakan Anda bahwa dalam waktu singkat tanpa beban kardio dan diet Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Latihan harus berlangsung setidaknya 60 menit, di mana 15-20 di antaranya diberikan ke otot perut. Berolahraga secara intensif selama 7 hari, Anda dapat mencapai kekencangan otot dan perut yang kencang, setelah 2 minggu akan memperoleh bentuk dan tonjolan yang ideal, dan setelah sebulan latihan - kubus yang telah lama ditunggu.

Berolahraga dengan perut kosong, para ilmuwan telah membuktikan bahwa lemak dibakar lebih intensif, dan otot mendapatkan bentuk yang diinginkan. Di paruh pertama hari itu, makanan berprotein, di paruh kedua - serat dan karbohidrat sehat.

Cara memompa pers dengan cepat

Perut yang dipompa dengan kubus yang apik dapat dilakukan oleh semua orang, tetapi tidak semua orang tahu cara membuatnya dengan cepat dan efisien. Untuk bekerja secara efektif di rumah, Anda memerlukan:

Kemauan, keinginan, sikap optimis terhadap hasil dan motivasi;
Dukungan kerabat;
Waktu luang: tidak lebih dari 1 jam, termasuk 15-20 menit untuk pers / 3-4 kali seminggu;
Bangku 2 pcs. (kuat, untuk teknik gantung)/lantai/tikar.

Untuk pertama kali sebaiknya tidak menggunakan beban, tetapi jika masih ingin meningkatkan efisiensi, Anda dapat menggunakan dumbel (1,5-2 kg), jika tidak, maka botol air atau alat untuk lengan dan kaki buatan sendiri.

Anda tidak perlu melakukan banyak pengulangan pada latihan pertama, sehingga keesokan harinya dan setiap hari semuanya terasa sakit dan Anda tidak dapat melanjutkan.

Pada tahap awal, 3-4 pendekatan, tingkatkan dengan setiap latihan. Bagi yang sudah berpengalaman dalam aktivitas fisik, maka Anda dapat melakukan lebih banyak pendekatan pada tahap awal (7-8).

Kelas harus membawa kesenangan dan sensasi yang menyenangkan. Sulit - bertahan, maka Anda sedang menuju tubuh yang indah. Untuk kubus yang telah lama ditunggu, perhatikan setiap bagian rongga perut - serat otot atas, bawah, dan miring.

Tentukan sendiri 4 latihan yang memiliki pendekatan statis dan dinamis. Jangan lupakan beban kardio jika Anda perlu menghilangkan lemak tubuh.

Pemanasan otot sebelum berolahraga dan peregangan sesudahnya akan membantu mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan elastisitas otot.

Aturan dasar untuk pelatihan yang sukses:

Perut lapar;
Latihan kardio (30-40 menit);
Tekan (15-20 menit);
Ikuti napas Anda;
Pemanasan sebelum kelas;
Peregangan setelah mereka;
Musik dan suasana hati yang bagus.

Bagaimana Anda bisa meningkatkan tubuh Anda dan daftar yang paling banyak cara-cara yang efektif memompa otot, kami akan jelaskan di bawah ini.

Turun ke kubus

Sebelum mulai memperbaiki tubuh, Anda perlu mengatur pola makan dan asupan air per hari, minimal harus 2 liter. Protein atau rendah diet karbohidrat akan memiliki efek yang cepat.

Untuk pertumbuhan massa otot Makan karbohidrat sehat setelah berolahraga. Untuk pertanyaan bagaimana memompa pers menjadi kubus dalam 7 hari, kami dapat menjawab bahwa itu mungkin jika sebelumnya kami bekerja keras untuk ini setidaknya selama 3 minggu.

Banyak sumber menulis bahwa Anda perlu melatih otot perut setiap hari, tetapi pelatih profesional mengatakan bahwa otot perlu istirahat yang baik. Oleh karena itu, tidak ada gunanya merusak tubuh untuk mengejar kecantikan.

Cara memompa pers dalam waktu singkat:

Untuk pemula, minimal pendekatan dan beban daya;
Jangan menetapkan tujuan untuk memompa kubus dalam seminggu;
Suasana hati yang baik dijamin dengan pendekatan pelajaran yang berkualitas;
Lakukan latihan pertama tidak lebih dari 4-5 kali;
Latih semua kelompok otot peritoneum.

Kiat Binaragawan:

Studi yang berhasil adalah kelelahan otot yang menyenangkan dan semangat juang;
Anda dapat dan harus minum air selama latihan;
Tidak masalah ke mana Anda berolahraga, yang utama adalah keinginan yang besar;
Memompa semua jenis otot;
Istirahat penuh;
Berolahraga di pagi hari sebelum makan;
Lakukan pemanasan, jadi persiapkan otot untuk beban berat tanpa cedera;
Jangan bolos kelas;
Untuk studi berkualitas tinggi dari semua otot, tingkatkan pendekatan sebagai daya tahan dan kekuatan Anda;
Rumit rangkaian latihan setiap minggu dengan menambahkan otot transversal.

Latihan Kubus

Semua jenis tikungan: mundur, dengan kaki lurus, miring;
"Sepeda";
"Buku";
Vis di tembok Swedia;
Pull-up pada simulator (bangku) (20 detik * 3 set);
Papan lurus / samping / dengan kaki terangkat (20 detik * 3 kali).

Pada awalnya, latihan ini dapat dilakukan tidak lebih dari 5 tahap sebanyak 10-15 kali, meningkat pada setiap latihan.

Pemula tidak perlu meregangkan otot dengan segera dan tajam, semuanya harus bertahap dan menyenangkan. Anda dapat menonton video tutorial tentang cara melakukan latihan dengan benar.

Cara memompa pers dalam 7 hari

Program pelatihan minggu ini berisi kompleks yang ditujukan untuk hasil yang cepat, tergantung pada kualitas implementasi dan kepatuhan terhadap PP.

"Tunggu simulator / bangku / palang." Latihan yang sangat efektif yang mengungguli crunch dengan urutan besarnya, tetapi sulit dilakukan oleh pemula tanpa persiapan fisik sebelumnya.

Di sini Anda perlu fokus dengan benar untuk mengangkat kaki dan mempertahankan sudutnya, jika Anda memiliki pengalaman, maka Anda dapat memperumitnya dengan anggota tubuh yang rata. Angkat bengkok atau lurus dengan menaikkan dan menurunkannya secara perlahan. Jadi, lakukan yang terbaik yang Anda bisa, 2-3 set * 5-10 kali pada tahap awal sudah cukup.

"Sepeda". Latihan ini sudah tidak asing lagi bagi banyak orang sejak masa sekolah, Anda bisa memperumitnya jika menambahkan gerakan miring. Lakukan 3-4 set * 10-15 kali.

"Memutar dengan kaki lurus." Dalam posisi tengkurap, angkat anggota tubuh tanpa melemparkannya tinggi-tinggi. Lakukan 3-4 repetisi * 10-15 kali.

"Memutar batang tubuh." Semua jenis belokan bekerja dengan baik pada pers bawah dan atas. Dari posisi berbaring, duduk, lalu berbaring lagi. Lakukan 3-4 set * 15 kali.

"Buku". Latihan amplitudo tinggi ini, di mana tubuh bagian atas dan bawah terlipat dengan cepat, akan membantu menghilangkan lemak dari pinggang dan mengencangkan otot. Lipat dengan memilih ritme cepat Anda sendiri selama 3 set * 10-15 kali.

"Memutar secara diagonal." Otot-otot lateral bekerja dengan baik. Latihan dilakukan dengan berbaring dengan kaki ditekuk. Letakkan tangan Anda di belakang leher, angkat batang tubuh, putar, pertama masuk sisi kiri 10 kali, lalu ke kanan 10 kali. Lakukan 3-4 set untuk pemula. Lakukan latihan secepat mungkin.

"Vakum Schwarzenegger". Tarik perut saat Anda menghembuskan napas hingga batas kemampuan Anda sehingga "menempel" ke tulang belakang. Pada saat yang sama, jangan lupa bernafas. Lakukan 1-2 kali, waktu, tahan selama mungkin, idealnya 20 detik.

Sangat mungkin untuk memompa pers dalam seminggu, mengencangkan otot yang kendur, memperbaiki otot tubuh dan perut. Dengan memotivasi diri sendiri untuk mendapatkan hasil, Anda dapat mencapai kelegaan yang indah, sukses dengan lawan jenis, dan harga diri yang tinggi.

Olya Likhacheva

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga :)

Isi

Setelah latihan intensif di gym, atlet merasakan sakit kesemutan di otot perut. Artinya, pekerjaan itu dilakukan dengan kualitas tinggi. Namun, setiap pemula dapat mencapai hasil. Hal utama adalah memilih serangkaian teknik yang efektif yang akan membantu Anda memompa pers dengan cepat di rumah dan menurunkan berat badan.

Cara memompa pers dalam seminggu

Ratusan tahun lalu, lapisan lemak di perut berfungsi sebagai sumber energi saat tubuh mengalami kelaparan dalam waktu lama. Namun, akumulasi konstan lemak visceral di sekitar pinggang meningkatkan berat badan, meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan bahkan kanker. Memompa pers secara intensif selama seminggu akan membantu mencegah konsekuensinya.

Dimungkinkan untuk mendapatkan sosok yang sempurna dalam waktu singkat. Namun, Anda tidak boleh langsung mengharapkan munculnya kubus: dalam 7 hari otot akan kencang, tetapi masih belum cukup kuat untuk membuat pers yang lega. Pertarungan melawan lemak tubuh di pinggang adalah salah satu tugas yang paling sulit. Anda harus berlatih setiap hari, mengikuti aturan pelatihan tertentu. Cara mengatur proses dengan benar untuk memompa pers dalam seminggu:

lakukan pemanasan: ini senam, menari, kompleks lainnya;
lakukan latihan sampai akhir;
ikuti langkah Anda sendiri;
jangan minum air selama berolahraga dan segera setelahnya;
berolahraga secara teratur.

Cara memompa pers dalam seminggu untuk seorang gadis

Untuk membuat perut elastis, dibutuhkan setidaknya satu bulan latihan intensif. Memompa pers dalam seminggu untuk anak perempuan itu sulit, dengan mempertimbangkan fitur-fiturnya tubuh wanita. Ini karena estrogen, yang merangsang tubuh untuk menyimpan lemak pelindung di perut, paha, dan bokong untuk persiapan kehamilan. Karena itulah, wanita lebih sulit menghilangkan lapisan lemak di pinggang. Namun, dengan ketekunan, tujuan akan tercapai.

Anda bisa mulai berolahraga di rumah tanpa peralatan olahraga khusus. Gadis itu hanya membutuhkan seragam dan permadani yang nyaman, karena yang terbaik adalah memompa pers ke lantai. Anda perlu memberi beban 2 jam setelah makan dan selambat-lambatnya beberapa jam sebelum tidur. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda pada waktu yang sama. Bagaimana cara memompa pers dalam 7 hari? Anda perlu memperhatikan 3 area perut:

otot bagian atas;
otot bagian bawah rongga perut;
otot lateral atau miring.

Cara memompa pers dalam seminggu untuk seorang pria

Pria mana yang tidak bermimpi mengembangkan otot rektus abdominis (mencapai kubus yang didambakan)? Untuk ini, tikungan diagonal sangat ideal. Mereka tidak berkontribusi pada pembakaran lemak, tetapi memungkinkan Anda mendapatkan pantulan yang menarik di cermin dan menormalkan fungsinya. organ dalam. Anda dapat memompa pers untuk pria dan memperkuat batang tubuh menggunakan berbagai macam teknik, termasuk bench press. Mengangkat beban merangsang otot untuk menyerap lebih banyak karbohidrat, menyebabkannya membakar glikogen.

Latihan untuk perut

Olahraga teratur membantu menurunkan berat badan dan memperkuat jantung. Anda perlu berlatih setiap hari, melakukan tiga set. Latihan otot perut berikut akan membantu meningkatkan kekencangan otot dan mencegah lemak perut:

Anda harus dalam posisi push-up (tangan selebar bahu). Kemudian perlahan angkat lutut kanan ke tulang dada. Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan 10 kali.
Anda harus berbaring miring ke kiri, bersandar pada siku. Kaki bersama. Perlu dinaikkan kaki kanan dan tahan pada ketinggian 10-13 detik. Berbalik dan angkat kaki lainnya. Jumlah: 8 pengulangan.
Menjadi papan (siku di lantai), regangkan tangan kanan di depan Anda dan kaki kiri Anda ke belakang. Lebih rendah. Lakukan dengan sisi lain.

Latihan untuk pers yang lebih rendah

Anda tidak dapat mencapai perut yang sempurna tanpa mengikuti diet. Menggabungkan nutrisi yang tepat dan pelatihan yang ditingkatkan, Anda dapat memompa pers dalam seminggu di rumah. Syarat utamanya adalah jangan sampai melewatkan satu pelajaran pun. Latihan berikut pada pers yang lebih rendah akan membantu meningkatkan tonus otot:

Putaran terbalik. Dilakukan di belakang, lengan di samping. Angkat kedua kaki ke arah langit-langit, 90 derajat, silangkan kaki kanan ke kiri. Angkat panggul, hanya menggunakan otot perut, sehingga muncul ketegangan. Lakukan 8-16 kali.
Sepeda. Berbaringlah, tangan di belakang kepala, tekuk siku. Tarik lutut kanan ke arah siku kiri. Ulangi cermin. Durasi: 20 kali.
Mengangkat kaki gantung. Cocok untuk mereka yang memiliki palang horizontal di rumah. Anda perlu memegang palang dengan tangan dan menarik lutut ke perut, tahan selama beberapa detik. Ulangi 10-13 kali.

Latihan Pers Atas

Latihan perut bagian atas akan membantu Anda memperkuat tubuh, mengangkat dada, dan mencapai perut yang sempurna. Latihan Efektif pada pers atas:

Sentuhan klasik. Berbaring di lantai, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala. Batang tubuh naik 20-25 cm dari permukaan, setelah itu perlu dibekukan selama 3 detik. Diinginkan untuk melakukan beberapa pendekatan dari 16 gerakan. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa menggunakan bola.
Rangkaian. Berbaring tengkurap, regangkan kaki, letakkan tangan di belakang punggung. Perlu merobek bagian atas batang tubuh dan kaki dari lantai, perbaiki, sering-seringlah mengambil 5 napas, turunkan. Lakukan 2 set dengan 10 gerakan.
Mengangkat kaki dari posisi berbaring. Kaki perlahan terangkat dari lantai, tegak lurus ke permukaan, lalu turunkan. Ulangi 12 kali.