Mana yang lebih penting: karbohidrat atau lemak? Karbohidrat dan lemak yang bermanfaat dan berbahaya bagi tubuh: daftar. Chris Cormier: Anda perlu mengetahui moderasi dalam segala hal

30.07.2020

Asupan kalori dalam hidup kita

Ketika teman saya, yang mulai saya bicarakan, mengunjungi saya, saya melihat bagaimana dia memandang persiapan saya dengan rasa ngeri yang tidak bisa disembunyikan salad sayuran, di mana saya menuangkan minyak zaitun dengan tangan yang murah hati. Pada saat yang sama, dia tahu bahwa saya seorang ahli gizi. Saya makan banyak dan menikmatinya, namun pada saat yang sama saya jauh lebih langsing dan sehat dibandingkan dia. Meskipun, bahkan dalam hal kebugaran, dia lebih unggul dari yang lain, dan saya pasti tidak bisa mengimbanginya. Zumba, langkah, sepeda olahraga, latihan kekuatan... Dia pernah mencoba bertanya kepada saya bagaimana dia harus makan untuk menurunkan berat badan, tetapi saran untuk menambahkan lemak ke dalam makanannya sangat membuatnya takut sehingga dia tidak menanyakan apa pun kepada saya. seperti itu lagi. Sudah dua tahun sekarang. Benar, berat badannya bertambah dan bertambah...

Lemak mendapat reputasi buruk beberapa tahun yang lalu. Pada mulanya ada orang yang menyatakan bahwa manusia, seperti halnya mesin, mengkonsumsi energi dari makanan dan membakarnya. Kemudian muncul seorang pria yang tidak hanya memutuskan untuk merendahkan lemak, tetapi juga mengemukakan sebuah teori (omong-omong, masih belum benar-benar dikonfirmasi) tentang bahaya lemak hewani. Secara umum, jujur saja, lemak mempunyai masa-masa sulit.

Jika Anda menemukan majalah wanita bahkan dari lima tahun yang lalu, Anda akan menemukan bahwa majalah tersebut penuh dengan nasihat tentang cara mengurangi kandungan kalori dalam makanan apa pun. Pada saat yang sama, alat yang paling “efektif” untuk mengoptimalkan asupan kalori dalam tips ini adalah mengurangi lemak. Ayam tidak memiliki kulit dan berwarna kebiruan, tidak berasa dada ayam, sendok teh minyak untuk porsi makanan yang layak atau hanya satu jus lemon alih-alih pompa bensin, semuanya berasal dari sana. Dan mungkin hanya saya yang terkejut, tapi sayangku, pendekatan ini sudah ketinggalan zaman.

Namun betapa sulitnya meyakinkan orang yang sudah bertahun-tahun menghindari lemak. Beberapa hari yang lalu saya berbicara dengan seorang klien yang menyatakan bahwa dia sama sekali tidak takut dengan lemak dan tidak menghindarinya. Namun ketika kami mulai memilihkan pilihan makanan ringan dan sarapan untuknya, dia dengan hati-hati bertanya: “Dan jika saya makan 15 kacang untuk sarapan, apakah itu berarti saya tidak boleh makan kacang untuk camilan hari itu? Lagipula, mereka sangat tinggi kalori.” Jawabannya adalah mungkin dan perlu. Izinkan saya menjelaskan alasannya.

Kalori berbeda. Saya menulis tentang ini secara rinci di sini. Hari ini mari kita bandingkan lemak dengan karbohidrat. Sebagai contoh, mari kita ambil roti (roti apa saja, bahkan roti gandum utuh yang sehat) dan kacang-kacangan.

Bagaimana protein dan lemak mempengaruhi kalori

Parameter kalori(Saya benci kata itu karena membingungkan, tapi oh baiklah...) Jadi, kalori dari roti akan diserap dengan sangat cepat, dan tubuh Anda hampir tidak punya pekerjaan untuk mendapatkannya. Mengapa roti begitu enak? Karena meski dipanggang tanpa menambahkan gula, molekul gula di dalamnya terurai di bawah pengaruh air liur. Itu sebabnya roti memiliki rasa yang manis dan sulit untuk ditinggalkan.

Namun jika kita mengonsumsi kacang-kacangan, maka untuk mendapatkan kalori darinya, kita perlu mengeluarkan energi yang cukup. Oleh karena itu, jika kacang-kacangan, misalnya, mengandung 500 kilokalori, dan kita membutuhkan 200 kilokalori untuk memecahnya, maka kandungan kalorinya sudah dikurangi menjadi 300. Apakah Anda mengerti maksud saya dengan ini?

Tepat! Kalori berbeda.

Penyerapan kalori: sanggul tersebut, yakinlah, akan benar-benar rusak dan digunakan untuk menutupi biaya energi. Tapi setidaknya 10% kacang akan keluar dari Anda bersama dengan yang lainnya. Atau bahkan lebih - itu tergantung pada pencernaan Anda dan kualitas kerjanya. Oleh karena itu, jika Anda mengonsumsi kacang-kacangan sebanyak 30 gram, maka yang diserap maksimal 23 gram. Akibatnya, kandungan kalori makanan dari kacang-kacangan dalam arti “dimakan dan dibakar” menurun dengan cepat.

“Ha!”, katamu. “Itu gila! Tapi mentega, misalnya, tidak mengandung serat dan tidak ada sisa di toilet. Dan kandungan kalorinya benar-benar gila…” Jadi, mari kita membedah lebih jauh mitos tentang lemak ini.

Misalnya, Anda memerlukan 100 kilokalori untuk menutupi biaya energi, dan Anda memutuskan untuk makan roti atau bubur. Kalori dari karbohidrat hanya bisa menuju ke dua tempat:

Memasuki sel dalam bentuk glukosa
Mereka disimpan sebagai lemak.

Hal ini karena glukosa tidak dapat digunakan untuk hal lain. Dan jika, misalnya, Anda punya resistensi insulin, maka karena itu glukosa tidak dapat diserap seluruhnya oleh sel. Dan jika dia tidak masuk ke dalam kandang, maka dia tidak punya tempat lain yang lebih baik selain duduk di sisi tubuh Anda dan lekuk tubuh ramping lainnya. Dan jika roti itu tidak mengandung tepat 100 kilokalori, tetapi 125, maka 25 kalori tambahan ini akan diterima bahkan oleh orang yang paling sehat sekalipun, yang insulinnya bekerja dengan sangat baik.

Kalori diciptakan oleh konsumsi lemak

Ini gambaran yang sangat berbeda jika Anda mendapatkan kalori dari lemak.

Bahkan dari minyak biasa. Lemak pada prinsipnya diserap lebih lama dan lebih sulit. Dibutuhkan banyak enzim pencernaan dan waktu untuk memecahnya. Dan jika Anda kekurangan enzim atau memiliki keasaman lambung yang rendah, akan semakin sulit bagi Anda untuk menyerapnya sepenuhnya. Artinya, kemungkinan asimilasi lemak dan seluruh kandungan kalorinya umumnya dipertanyakan.

Selain itu, tubuh membutuhkan lemak dalam makanannya untuk berbagai tujuan lain: membangun sel, memproduksi hormon, memproduksi kolesterol (dan kita sangat membutuhkannya!)... Ketika tubuh kita menerima sesuatu, yang terpenting adalah memastikan proses yang paling penting dalam tubuh. bertahan hidup . Dan jika tubuh membutuhkan (dan memang demikian) untuk memproduksi hormon dan melindungi sel, namun tidak memiliki cukup lemak, maka tubuh tidak akan peduli dengan kelelahan atau memberi Anda energi. Pertama-tama dia akan mengurus hal utama - pembangunan sel baru dan produksi hormon. Dan baru kemudian, semua sisa lemak yang masuk akan digunakan untuk menyediakan energi.

Itulah mengapa ada kemungkinan besar jika Anda menerima 100 kilokalori dari lemak, Anda mungkin tidak memiliki cukup energi sama sekali. Misalnya, Anda “makan” 100 kilokalori, tetapi tubuh Anda mengambil 60 kalori dari Anda untuk membangun semua yang dibutuhkan di sana. Pada akhirnya, Anda hanya memiliki 40 tersisa! Artinya, Anda kekurangan kalori dalam makanan Anda. Prinsip inilah yang mendasari diet berlemak, ketika seseorang hampir sepenuhnya menghilangkan karbohidrat (tetapi tidak sepenuhnya, seperti dalam diet Kremlin atau pada diet Dukan), tetapi pada saat yang sama, kandungan lemak dalam makanannya berada di luar skala bahkan di mata pecinta lemak seperti saya. Saya berjanji untuk menulis lebih banyak tentang diet ini dalam waktu dekat.

Iya tamatlah, kalau terlalu banyak apapun baik itu lemak, bahkan karbohidrat, bahkan protein, semua itu akan selalu tertimbun dalam bentuk cadangan lemak. Namun, seperti dapat dilihat dari contohnya, kemungkinan bertambahnya berat badan karena lemak beberapa kali lebih kecil dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat.

Apakah kita menyangkal karbohidrat? Sama sekali tidak!

Saya tidak menganjurkan agar Anda berhenti mengonsumsi karbohidrat sepenuhnya. Kita juga membutuhkannya, dan yang terpenting, dari sudut pandang penyediaan energi bagi kita. Tetapi jika Anda masih menghitung kacang-kacangan yang Anda makan per hari dalam diet Anda, hentikan saja. Sangat. Saya harap saya telah meyakinkan Anda, dan sekarang Anda akan dengan marah membaca majalah wanita yang berisi nasihat tentang “cara menuangkan lebih sedikit minyak ke dalam salad Anda”.

Terakhir, saya ingin mencatat bahwa semua hal di atas berlaku untuk SEMUA lemak, bukan hanya lemak nabati. Oleh karena itu, Anda tidak perlu takut pada mereka.

Kesehatan yang baik untuk Anda!

Sayangku! Terima kasih sudah membaca. Saya berbagi informasi berharga dengan Anda secara gratis dan akan sangat berterima kasih jika Anda membagikan artikel ini di jejaring sosial Anda atau meninggalkan komentar.

P.S. Jika Anda membutuhkannya konsultasi individu- Hubungi kami! Detailnya ada di sini.

Apakah Anda menyukai artikelnya? Agar tidak melupakan blog, berlangganan berita! Ini dapat dilakukan di pojok kanan atas atau dengan menjadi anggota grup saya Dalam kontak dengan atau di Facebook(tautan juga ada di kolom kanan).

Sumber foto utama:

PERHATIAN! Artikel ini bukan panduan langsung untuk bertindak. Harap jangan mengobati sendiri dan berkonsultasi dengan spesialis. Penulis tidak bertanggung jawab atas konsekuensi pengobatan yang dipilih secara independen.

Tergantung gaya hidup kita, kita membutuhkan rata-rata 2000 - 3000 kilokalori per hari. Kandungan kalori suatu makanan bergantung pada tiga unsur makro yang terkandung di dalamnya - protein, lemak, dan karbohidrat. Ketiga unsur makro ini adalah satu-satunya sumber energi. Untuk kesehatan yang optimal, kita tidak perlu mengonsumsi protein, lemak, atau karbohidrat sama sekali. jumlah yang sama. Rata-rata seseorang perlu mengonsumsi 70-100 gram protein per hari, 6-10 gram asam linoleat (sejenis lemak yang kita butuhkan). Meskipun karbohidrat adalah sumber energi yang paling “tersedia” bagi tubuh kita, jumlah karbohidrat yang dibutuhkan untuk kesehatan adalah nol!

Ternyata mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar (mengganti lemak dan protein dengan karbohidrat) merangsang tubuh kita untuk menyimpan lemak. Karbohidrat diubah menjadi glukosa melalui pencernaan, dan untuk mengasimilasinya, tubuh kita harus mengeluarkan hormon insulin, yang membantu mentransfer glukosa dari darah ke organ. Semakin besar persentase makanan kita yang terdiri dari karbohidrat, semakin banyak insulin yang perlu dikeluarkan tubuh kita.

Apa hubungannya insulin dengan itu, Anda mungkin berpikir? Selain mengatur kadar gula darah, insulin memiliki banyak fungsi penting lainnya:

Mengontrol timbunan lemak;

Mengontrol aliran asam amino asam lemak dan karbohidrat ke jaringan;
- mengatur pelepasan kolesterol oleh hati;
- berfungsi sebagai hormon pertumbuhan;
- mengontrol nafsu makan;
- menyebabkan ginjal menahan cairan dalam tubuh dan masih banyak lagi.

Hormon luar biasa ini sangat penting untuk kehidupan, tanpanya Anda akan menghilang dengan sangat cepat. Namun, hormon luar biasa ini juga memiliki kebalikannya, sisi gelap. Jumlah insulin yang optimal sangat penting untuk hidup sehat, namun terlalu banyak insulin dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Kelebihan insulin dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, obesitas, kolesterol darah tinggi dan diabetes.

Apa yang harus dilakukan untuk menjinakkan “monster” ini? Jawabannya adalah membatasi karbohidrat dalam makanan Anda.

Dokter Michael dan Mary Eades mengembangkan pola makan yang disebut Protein Power.

Selain “Kekuatan Protein” yang dikembangkan oleh pasangan Eades, ada beberapa pola makan lain yang didasarkan pada pengaturan (pengurangan) jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Ini adalah South Beach Diet yang dikembangkan oleh Dr. Arthur Agatson, Zone Diet yang dikembangkan oleh Barry Sears, piramida makan sehat yang disusun oleh ahli gizi di Universitas Harvard dan, sampai batas tertentu, Diet Atkins (diet Atkins).

Menurut diet “Kekuatan Protein”, merupakan kebiasaan untuk membagi tubuh menjadi tiga bagian - massa tubuh tanpa lemak - BBLR, lemak yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh (lemak esensial) dan hanya lemak. BDC adalah kerangka, otot, organ dalam dan kain. Itu. segala sesuatu yang membentuk tubuh Anda, kecuali lemak. Ada rumus yang bisa digunakan untuk menghitung BB, namun bagaimanapun juga, BB akan lebih kecil dari sekedar berat badan Anda. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin besar persentase berat badan Anda yang berada pada BBLR.

Diet Kekuatan Protein mengharuskan Anda mengonsumsi sekitar 1,3 gram protein per kg. (NMT).

Sertakan ikan, unggas, daging, keju rendah lemak, dan telur dalam makanan Anda. Tubuh Anda tidak dapat “menyimpan” protein, jadi jika Anda lapar, Anda bisa makan lebih banyak protein dari yang Anda butuhkan, sesuai dengan massa tubuh tanpa lemak Anda.

Rumus untuk menghitung massa tubuh tanpa lemak (LBM).

Untuk wanita:

BDC = (1,07 x berat) - 148 x berat badan kuadrat (kg)

tinggi kuadrat (cm)

Untuk pria:

BDC = (1,10 x berat) - 128 x berat badan kuadrat (kg)

tinggi kuadrat (cm)

Misal untuk wanita dengan tinggi badan 176 dan berat badan 60 kg maka BB-nya adalah sebagai berikut:

BDC = (1,07 x 60) - 148 x 3600 = 47kg

Tambahkan 30 (atau kurang) gram karbohidrat jika Anda ingin menurunkan berat badan. Makanlah hingga 55 gram karbohidrat per hari jika Anda hanya ingin menghilangkan sedikit lemak berlebih dan sedikit meningkatkan kesehatan Anda. Bagilah karbohidrat di antara semua waktu makan sepanjang hari. Makanlah sayuran hijau, tomat, mentimun, paprika, terong dan zucchini, alpukat, kubis, jamur. Semua sayuran ini mengandung karbohidrat, namun Anda bisa mengurangi beberapa gram yang berasal dari serat (karbohidrat yang tidak tercerna). tubuh manusia). Serat membantu fungsi usus.

Usahakan mengonsumsi serat minimal 25 gram per hari.

Jangan khawatir tentang lemak, tapi cobalah makan lemak "baik" - minyak zaitun dan bunga matahari, kacang-kacangan.

Jangan biarkan diri Anda terlalu lapar, makanlah secara teratur.

Segelas anggur atau bir tidak akan membahayakan kesehatan Anda, namun perlu diingat bahwa alkohol mengandung banyak karbohidrat, dan ini perlu dikurangi dari makanan Anda. nilai harian.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, hilangkan gula dan pati dari makanan Anda (sementara). Ini berarti Anda harus menjauhkan diri dari kentang dan pasta.

Pastikan untuk melakukan aktivitas fisik dan olahraga. Setiap Latihan fisik“Sampai berkeringat” itu bagus, tetapi menurut diet “Kekuatan Protein”, dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan dengan beban (dumbel, barbel, beban) atau dengan mesin latihan beban.

Jika Anda tidak yakin apa yang harus Anda makan, makanlah daging tanpa lemak, ikan atau unggas, dan salad besar dengan sayuran segar.

Menghilangkan karbohidrat dari pola makan Anda sepenuhnya bisa jadi sulit. Bagaimanapun, karbohidrat ditemukan bahkan dalam makanan “sehat” seperti tomat dan wortel. Jika Anda memperhatikan pola makan Anda dengan sangat hati-hati dan hampir sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dari makanan Anda, seperti yang direkomendasikan Dr. Atkins, Anda dapat “membangun kembali” metabolisme Anda sepenuhnya. Inilah yang disebut “diet ketogenik”, di mana tubuh Anda akan menerima energi melalui oksidasi beta lemak dan produksi keton. Jadi tubuh Anda akan menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya. Hasilnya, berat badan Anda akan turun.

Banyak orang yang berhasil menurunkan berat badan dengan mencoba diet Dr. Atkins.

Jika pengecualian total karbohidrat tidak sepenuhnya sesuai dengan keinginan Anda dan Anda berpendapat bahwa nutrisi harus seimbang, maka Anda perlu belajar membedakan lemak dan karbohidrat “jahat” dan “baik” satu sama lain.

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - ditemukan dalam minyak zaitun, zaitun, bunga matahari, jagung dan biji kapas, kacang-kacangan, alpukat, ikan. Efek kesehatan - menurunkan kolesterol LDL “jahat”, meningkatkan HDL “baik”. Namun minyak sawit, sebaliknya, merupakan lemak jenuh, meski juga termasuk minyak nabati.

Lemak jenuh - (lemak hewani) yang ditemukan dalam susu, mentega, keju, daging merah, coklat, es krim - meningkatkan kedua jenis kolesterol - LDL dan HDL.

Lemak trans adalah lemak yang dihasilkan dengan memanaskan minyak nabati dengan adanya hidrogen. Ini adalah margarin, pengganti mentega, gorengan (terutama kentang goreng). Lemak ini hanya meningkatkan kolesterol LDL “jahat”. Lemak trans adalah lemak yang paling “berbahaya”.

Lemak meningkat secara signifikan kualitas rasa makanan. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi banyak minyak nabati, kacang-kacangan, dan ikan tidak hanya membuat pola makan Anda lebih menarik, tetapi juga memiliki efek positif bagi kesehatan. Ikan juga baik karena mengandung lemak yang disebut asam lemak OMEGA-3 - salah satu jenis lemak tak jenuh ganda. Asam lemak OMEGA-3 memiliki banyak khasiat yang bermanfaat.

Para ilmuwan pertama kali menyadari hubungan antara asam lemak omega-3 dan kesehatan pada tahun 1970an saat mempelajari suku Inuit Eskimo yang tinggal di Greenland. Rata-rata, orang Inuit menderita obesitas, penyakit kardiovaskular, rematik, dan diabetes jauh lebih sedikit dibandingkan rata-rata orang Eropa. Diet Inuit terdiri dari sejumlah besar lemak, karena... mereka makan banyak salmon, ikan paus, dan daging anjing laut. Para ilmuwan segera menyadari bahwa semua produk tersebut kaya akan asam lemak OMEGA-3 dan memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan, yaitu:

1. menurunkan kadar trigliserida dalam darah ( level tinggi trigliserida adalah prekursor penyakit kardiovaskular).

2. mengurangi pertumbuhan endapan aterosklerotik pada pembuluh darah.
3. mengurangi risiko aritmia.
4. menurunkan tekanan darah.
5. Asam lemak omega-3 dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang berarti tubuh Anda dapat menggunakan lebih sedikit insulin untuk menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Karbohidrat “buruk” dan “baik” dapat dibedakan satu sama lain berdasarkan indeks glikemiknya. Indeks ini memberitahu Anda seberapa cepat dan seberapa kuat kadar gula darah Anda meningkat setelah Anda makan sesuatu yang mengandung karbohidrat. Telah ditemukan bahwa orang yang banyak mengonsumsi makanan tinggi glisemik, yang menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat dan parah, memiliki risiko tinggi terkena obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.

Makanan kaleng, makanan olahan, biji-bijian olahan, dll memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi.

Di sisi lain, serat yang hilang selama pemurnian sangatlah bermanfaat. Semakin banyak serat, semakin rendah indeks glikemiknya.

Ciri-ciri berikut mempengaruhi indeks glikemik:

Kematangan buah – buah atau sayur yang matang mengandung lebih banyak gula dibandingkan buah yang belum matang sempurna, oleh karena itu indeks glikemiknya lebih tinggi pada buah yang matang.
Jenis pati – Jenis butiran pati dalam makanan mempengaruhi seberapa cepat karbohidrat dicerna dan dilepaskan ke aliran darah. Pati pada kentang, misalnya, dicerna dan masuk ke aliran darah dengan cukup cepat.
Bentuk fisik- Tepung yang digiling halus memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan tepung yang digiling kasar. Mungkin masuk akal untuk mengganti roti favorit Anda dengan roti dedak dokter.

Para ilmuwan di Harvard memberikan banyak perhatian makan sehat. Fokus mereka juga pada kombinasi lemak dan karbohidrat dan itulah yang mereka rekomendasikan.

Sumber karbohidrat terbaik (tubuh Anda masih membutuhkannya) adalah biji-bijian yang tidak dimurnikan. Sereal ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, kadar gula dan insulin dalam darah tidak banyak berubah, sehingga rasa lapar muncul jauh kemudian. Mereka memiliki indeks glikemik yang rendah.

Minyak nabati adalah minyak tak jenuh yang “baik”.
Sayuran - setiap kali makan, buah-buahan - 2-3 per hari.
Ikan, unggas, telur - hingga dua porsi per hari. Ini adalah sumber protein yang penting. Ikan baik untuk asam lemak OMEGA-3; ayam dan kalkun mengandung sedikit lemak jenuh. Telur kaya akan protein, lemak tak jenuh, vitamin dan mineral.
Kacang-kacangan dan polong-polongan (1-3 porsi per hari) merupakan sumber protein, serat, vitamin dan mineral yang sangat baik.
Produk susu atau kalsium dalam bentuk aditif makanan untuk sistem muskuloskeletal yang sehat. Perhatian! Usahakan untuk menggunakan produk susu rendah lemak, karena susu mengandung banyak lemak jenuh.
Jangan terbawa oleh daging merah dan minyak. Makanan ini mengandung banyak lemak jenuh. Jika Anda terbiasa mengonsumsi daging setiap hari, cobalah menggantinya dengan ikan atau ayam setidaknya beberapa kali dalam seminggu. Jika Anda menyukai mentega, cobalah menggantinya minyak zaitun.
Hindari nasi putih olahan, roti putih, kentang, pasta, dan makanan manis. Produk-produk ini menyebabkan cepat dan sangat peningkatan yang kuat gula darah. Hal ini dapat menyebabkan obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.
Minumlah multivitamin.
Konsumsi minuman beralkohol dalam jumlah sedang (1-2 gelas wine per hari) dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Sangat penting untuk digunakan minuman beralkohol SEDANG.

Makan sehat adalah kunci kesehatan. Namun, tidak semua orang memikirkannya saat makan. Namun mengontrol konsumsi protein, lemak, dan karbohidrat tidak hanya membantu mempertahankan bentuk tubuh yang baik, tetapi juga melindungi diri Anda dari penyakit tertentu, termasuk obesitas.

Namun, tidak semua orang tahu bahwa ada lemak sehat, dan sebaliknya, karbohidrat berbahaya. Tidak ada keluhan hanya tentang protein. Seperti yang kita ingat dari pelajaran biologi, proteinlah yang terlibat dalam pembangunan jaringan ikat, mengatur metabolisme, dan transportasi bahan yang bermanfaat darah, dan juga memiliki fungsi pelindung. Tapi mengapa kita membutuhkan lemak dan karbohidrat jika protein memenuhi fungsi utamanya?

Lemak apa yang sehat?

Berkat lemak, rambut dan kulit kita tampak sehat, dan tubuh tidak membeku saat cuaca dingin atau kepanasan saat panas. Benar, ada satu hal. Tidak semua lemak memiliki khasiat yang bermanfaat, jadi sebelum melihat makanan paling kaya lemak dalam daftar kalori, mari kita lihat lebih dekat topik ini.

Struktur lemak

Seperti yang Anda ketahui, lipid merupakan kombinasi gliserol dan asam lemak – trigliserida. Setiap molekul trigliserida terdiri dari rantai hidrokarbon dan residu asam. Rantai seperti itu mungkin berbeda panjang atau jumlah ikatannya, tergantung pada lipid jenuh dan tak jenuh yang dibedakan. Selain itu, asam lemak diklasifikasikan menurut jumlah atom setelah ikatan rangkap terbentuk. Mereka sangat penting bagi tubuh. Dalam pengertian sehari-hari, ini adalah lemak omega.

Lemak sehat

Agar tubuh dapat berfungsi normal, perlu mengonsumsi lemak yang mengandung asam tak jenuh - omega 3, omega 6 dan omega 9.

Namun, ada beberapa aturan dan fitur aplikasi di sini juga. Misalnya, omega 3 dan omega 6 dianggap sebagai lemak yang dapat diganti, tetapi lemak yang terakhir tidak boleh melebihi tunjangan harian yang ditetapkan. Jika Anda ragu tentang cara menghitungnya, ingatlah cara sederhana ini. Lipid omega 6 harus ada 4 kali lebih banyak dalam makanan dibandingkan omega 3. Perhitungan ini disebabkan oleh fakta bahwa lemak sehat karena tubuh hanya bisa didapat dari luar, artinya ada resiko kelebihannya. Sebaliknya, omega 9 bisa diperoleh baik dari makanan maupun diproduksi secara mandiri. Makanan apa yang mengandung lemak ini? Sekarang kita akan mencari tahu.

Daftar sumber lemak

Lemak omega 3 terbanyak ditemukan pada salmon, mackerel, herring, trout, cumi-cumi, halibut, hinggap dan ikan mas.
Mereka juga bisa ditemukan dalam kacang-kacangan, kedelai, bayam, brokoli dan sayuran hijau gelap lainnya.
Hadir dalam minyak kedelai, biji anggur, biji rami, wijen, jagung, biji labu, kenari dan gandum.

Omega 9 hadir dalam kacang-kacangan, biji-bijian, lemak babi dan alpukat. Segenggam kemiri atau kacang tanah mampu memenuhi tubuh dengan jumlah yang dibutuhkan.
Jumlah omega 9 terbesar dapat ditemukan dalam minyak seperti zaitun dan aprikot.

Tentang manfaat lemak

Tidak diragukan lagi, masing-masing lipid ini memiliki khasiat yang bermanfaat, jika tidak, membicarakannya akan menjadi latihan yang sia-sia.

Misalnya saja khasiat lemak omega 3 yang bermanfaat antara lain menurunkan kadar kolesterol, membentuk sel otak, sel retina, sperma, membersihkan pembuluh darah dan memulihkan sifat elastisnya. Selain itu, berkat omega 3, tekanan darah menjadi normal dan suplai darah ke otak ditingkatkan dengan mencegah pengentalan darah yang berlebihan. Proses inflamasi berkurang, risiko arthritis, aterosklerosis, serangan jantung dan stroke berkurang. Saat mengonsumsi omega 3, pemulihan jaringan dan tulang terasa lebih cepat, dan beberapa penyakit kulit tidak terlalu akut. Selain itu, lipid ini merupakan bagian integral dari diet diabetes.

Omega 3-lah yang disebut-sebut sebagai lemak sehat bagi wanita. Mengapa?

Manfaat lemak omega 3 untuk tubuh wanita

Pertama, mengonsumsi lemak ini tidak mempengaruhi bentuk tubuh Anda sama sekali. Namun perbaikan kondisi rambut, kulit dan tulang menjadi jelas. Tubuh selalu membutuhkan zat-zat ini, sehingga tidak punya waktu untuk menumpuknya, membelanjakannya untuk kebutuhannya. Dan kedua, lemak tak jenuh omega 3 adalah obat yang sangat baik untuk perubahan suasana hati dan depresi, dengan menormalkan fungsi sistem saraf.

Khasiat omega 6 yang bermanfaat

Berkat lemak jenuhnya, omega 6 mengurangi kulit kering, menurunkan kadar kolesterol, menormalkan metabolisme, menghilangkan kuku rapuh, dan meningkatkan aktivitas otak. Uji klinis membuktikan bahwa lipid ini berhasil digunakan dalam pengobatan dan pencegahan multiple sclerosis dan diabetes. Asam lemak yang dimaksud juga digunakan dalam pencegahan penyakit ginekologi dan urologi, kondisi neurotik, dan patologi kardiovaskular.

Khasiat omega 9 yang bermanfaat

Asam lemak Omega 9 sama sekali tidak kalah dengan yang dibahas di dalamnya sifat-sifat yang bermanfaat, yang memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Ini juga dapat mencegah perkembangan diabetes dengan mengaktifkan kerja sel untuk memproduksi insulin. Berkat omega 9, tubuh kita mampu melawan berbagai jenis infeksi, serta pengembangan kekebalan. Berbeda dengan lemak yang dibahas, omega 9 tidak hanya menurunkan kadar kolesterol dalam darah, tetapi juga sangat stabil, artinya tidak dilepaskan ke dalam tubuh akibat reaksi kimia tertentu.

Perlu dicatat bahwa semua asam yang disajikan terkandung di dalamnya. Nenek buyut kita tahu tentang manfaatnya. Banyak generasi anak-anak telah lama mengonsumsinya sebagai vitamin esensial. Tapi hanya sedikit orang yang tahu betapa bermanfaatnya itu lemak ikan untuk wanita.

Namun, seperti zat lainnya, mereka bukannya tanpa kemampuan dampak negatif pada tubuh.

Jadi apakah itu baik atau buruk?

Lemak yang bermanfaat bagi tubuh juga dapat menimbulkan kerusakan kesehatan jika beberapa kondisi tidak terpenuhi.

Misalnya, kekurangan omega 3 tidak seberbahaya overdosis. Meskipun dalam praktiknya fenomena ini jarang terjadi dan sulit diterapkan, dampak minimalnya bisa berupa alergi, dan maksimalnya bisa memperburuk penyakit hati.

Akibat kelebihan omega 6 dalam tubuh bisa jauh lebih buruk dibandingkan kasus sebelumnya. Jadi, akibat kelebihan kandungan zat ini di dalam tubuh, maka meningkat sehingga ada risiko terkena serangan jantung atau stroke, dan tidak menutup kemungkinan juga terjadi penggumpalan darah. Selain itu, kelebihan konsentrasi asam lemak mengancam pertumbuhan sel kanker. Akibat minimalnya adalah menurunnya imunitas.

Meskipun omega 9 dirancang untuk mengatur metabolisme, kelebihannya dalam tubuh dapat menyebabkan kelebihan berat badan.

Oleh karena itu, sebelum Anda mulai aktif mengonsumsi lemak yang tampaknya sehat ini, ingatlah bahwa moderasi itu penting dalam segala hal.

Setelah menyentuh topik lipid, kita tidak bisa tidak berbicara tentang karbohidrat. Hanya kombinasi lemak dan karbohidrat sehat yang memungkinkan Anda mengatur nutrisi yang tepat.

Karbohidrat. Manfaat dan bahayanya

Dengan karbohidrat, segalanya menjadi lebih sederhana. Ada karbohidrat kompleks dan sederhana. Atau dengan kata lain karbohidrat dengan indeks glikemik rendah dan tinggi. Apa bedanya?

Ditujukan untuk pelepasan energi secara cepat dengan meningkatkan kadar gula darah.

Karbohidrat kompleks, yang masuk ke dalam tubuh, dipecah dalam waktu lama, terus-menerus memberi energi pada tubuh.

Mereka termasuk dalam banyak sereal, kacang-kacangan, roti gandum, dan pasta durum.

Pada saat yang sama, ingatlah bahwa karbohidrat sederhana, ketika dipecah, langsung berubah menjadi lemak, jadi Anda tidak boleh menyalahgunakannya, jika tidak, Anda bisa melupakan sosok langsing.

Kesimpulan

Lemak sehat hanya jika konsumsinya dibatasi. norma sehari-hari. Kelebihan apa pun tidak hanya berdampak negatif penampilan, ini akan berdampak signifikan pada kesehatan Anda. Oleh karena itu, sebelum Anda tertarik dengan efek yang dijelaskan dari mengonsumsi asam lemak omega, pikirkan konsekuensi dari penggunaan yang tidak tepat.

Mengurangi lemak dalam makanan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada membatasi asupan karbohidrat, sebuah penelitian di Amerika menunjukkan.

Para ilmuwan dengan cermat menganalisis hasil dari orang-orang yang mengikuti diet terkontrol, memeriksa setiap gigitan makanan, setiap menit berolahraga, dan setiap napas yang mereka hirup.

Kedua pola makan yang dianalisis oleh National Institutes of Health mendorong penurunan berat badan ketika mereka mengurangi kalori, namun orang-orang kehilangan lebih banyak berat badan ketika mereka mengurangi lemak.

Sebelumnya dikatakan bahwa pembatasan karbohidrat adalah jalan terbaik menghilangkan kelebihan berat badan, karena mengubah metabolisme dalam tubuh.

Proses kimia

Ada teori bahwa mengurangi karbohidrat membantu menurunkan kadar insulin, yang pada gilirannya membantu mengurangi jaringan lemak.

“Semua hal ini terjadi ketika Anda mengurangi karbohidrat, dan Anda memang menurunkan berat badan, namun tidak sebanyak ketika Anda membatasi asupan lemak,” kata ketua peneliti Dr. Kevin Hall dari Amerika. Institut Nasional diabetes, penyakit gastrointestinal dan ginjal.

Dalam penelitian tersebut, 19 orang yang mengalami obesitas pada awalnya diberi 2.700 kalori sehari.

Kemudian, selama dua minggu, mereka mengikuti diet di mana jumlah kalori yang dikonsumsi dikurangi sepertiganya, dengan mengurangi karbohidrat atau lemak.

Para ilmuwan menganalisis jumlah oksigen dan karbon dioksida yang dihembuskan peserta penelitian, serta kandungan nitrogen dalam urin mereka, untuk menghitung secara akurat proses kimia terjadi pada tubuh mereka.

Hasilnya, yang dipublikasikan di Cell Metabolism, menunjukkan bahwa setelah enam hari menjalani setiap diet, mereka yang mengurangi asupan lemak rata-rata kehilangan 463 gram lemak—80% lebih banyak dibandingkan mereka yang mengurangi asupan karbohidrat dan kehilangan rata-rata 245 gram.

Hak cipta gambar Perpustakaan Foto Sains Keterangan gambar Para ahli mengatakan diet yang paling efektif adalah diet yang bisa Anda ikuti.

Namun, Dr. Hall mengatakan tidak ada alasan "metabolik" untuk memilih diet rendah karbohidrat.

Pada saat yang sama, penelitian menunjukkan bahwa di dunia nyata, di mana pola makan tidak terlalu dikontrol dengan ketat, orang dapat menurunkan berat badan lebih banyak dengan mengurangi asupan karbohidrat.

Dr Hall mengatakan kepada situs BBC News: "Jika lebih mudah untuk menjalankan satu diet dibandingkan yang lain, dan idealnya melakukannya secara konsisten, maka Anda lebih baik memilih diet itu."

Dia sekarang menganalisis pemindaian otak partisipan untuk lebih memahami dampak diet.

Representasi yang "Dibantah".

Dokter Susan Roberts dan Sai Das dari Universitas Tufts mencatat dalam komentarnya bahwa perdebatan mengenai pola makan telah menjadi sumber "kontroversi yang intens".

Mereka mengatakan penelitian ini telah "membantah" banyak anggapan bahwa diet rendah karbohidrat adalah yang terbaik, namun masih terlalu dini untuk mengatakan dampak jangka panjangnya.

Para peneliti menambahkan: "Pesan yang paling penting saat ini adalah bahwa beberapa karbohidrat dapat diterima, terutama makanan sehat yang terbuat dari gandum utuh yang rendah glisemik."

Profesor Susan Jebb, dari Universitas Oxford, mengatakan: "Para peneliti dengan tepat menyimpulkan bahwa diet terbaik untuk menurunkan berat badan adalah diet yang bisa Anda patuhi."

“Semua diet berhasil jika Anda tetap berpegang pada rencana makan yang mengurangi kalori, baik dari lemak atau karbohidrat. Diet lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutama mengingat lamanya waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan,” kata peneliti.

Statistiknya sungguh luar biasa: separuh wanita Rusia mengalaminya kelebihan berat. Banyak pola makan yang sering kali bertentangan satu sama lain: beberapa menyarankan untuk berhenti mengonsumsi lemak, yang lain menyarankan untuk berhenti mengonsumsi karbohidrat. Toko menjual produk rendah lemak dengan kandungan gula tinggi atau produk dengan pemanis namun tinggi lemak. Artinya, meski banyak produk makanan di toko, hanya dompet kita yang kehilangan beratnya. Dan bukan diri kita sendiri. Lantas siapa sebenarnya musuh sosok kita? Apa sebenarnya yang membuat kita gemuk?

Lemak?

Selama berabad-abad diyakini bahwa “seseorang adalah apa yang dia makan.” Dengan kata lain, jika Anda makan lemak, Anda menjadi gemuk. Hal ini masuk akal: lemak mengandung 9 kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein hanya mengandung 4 kalori per gram. Artinya logika mengatakan bahwa dengan mengurangi lemak dalam pola makan, mau tidak mau berat badan Anda akan turun. Tapi benarkah demikian? Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah lemak/tinggi karbohidrat tidak efektif bagi kebanyakan orang.

Bukan pola makan yang harus disalahkan dalam hal ini, tetapi fakta bahwa pengurangan lemak dalam makanan mengarah pada fakta bahwa tempatnya diisi dengan karbohidrat bertepung sederhana, seperti roti putih, kentang, nasi putih, pasta. Karbohidrat ini tidak memuaskan rasa lapar atau hanya sebentar, yang berarti ada kecenderungannya. Pada saat yang sama, asupan kalori harian biasanya juga meningkat. Pada saat yang sama, jika Anda mengonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah kecil dengan jumlah lemak yang wajar, proses pencernaan akan melambat dan rasa lapar tidak terjadi lebih lama.

Kebanyakan pakar diet dengan tegas berpendapat bahwa “gemuk membuat Anda gemuk”. Dan jika seseorang mengurangi asupan lemaknya, maka berat badannya pun turun. Dan jika selain lemak, ia juga mengurangi asupan kalorinya, maka berat badannya akan lebih cepat turun. Contohnya adalah di banyak negara Asia, seperti Jepang dan Cina, yang rata-rata asupan lemaknya kurang dari 10% dari makanannya dan persentase kalori yang berasal dari lemak tinggi. Namun, tingkat obesitas di negara-negara tersebut sangat rendah.

Pola makan yang mengandung lemak kurang dari 20% membuat seseorang merasa lapar dan tidak puas serta menyebabkannya makan berlebihan saat makan. Diet yang paling efektif adalah diet yang 20 hingga 35% kalorinya berasal dari lemak (yaitu sekitar 30-50 gram lemak per hari). Namun angka ini sangat individual; Anda harus menentukan sendiri berapa persentase lemak dalam makanan Anda yang optimal. Dan itu tidak boleh berupa lemak jenuh atau lemak trans, yang meningkatkan kadar kolesterol darah. Diet Anda harus didominasi oleh lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang ditemukan secara alami Minyak sayur, ikan yang berminyak, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat. Ingatlah bahwa semuanya masih sangat-sangat tinggi kalori.

Atau karbohidrat?

Karbohidrat, terutama yang berasal dari gula dan tepung terigu, sudah lama dianggap sebagai musuh utama angka tersebut. Karbohidrat harus dihindari karena glukosa yang dikandungnya meningkatkan kadar gula darah terlalu cepat. Tingkat ini juga turun dengan cepat, meninggalkan rasa lapar dan lelah yang akut. Lemak, di sisi lain, dipandang cukup baik: diyakini bahwa lemak menyebabkan rasa kenyang, sehingga seseorang makan lebih sedikit, dan karenanya mengonsumsi lebih sedikit kalori. Seiring berjalannya waktu, ternyata efek kenyang dari mengonsumsi lemak menjadi terlalu berlebihan. Jauh lebih mengenyangkan dibandingkan makanan berlemak, berprotein, atau berkarbohidrat tinggi serat.

Apakah karbohidrat justru berubah menjadi timbunan lemak?

Pertanyaan ini membawa kita kembali ke kalori. Secara historis, wanita Rusia mengonsumsi terlalu banyak kalori karbohidrat “manis”. Oleh karena itu, memang mengurangi karbohidrat dalam pola makan seperti itu akan membantu menurunkan berat badan, karena lagi-lagi akan mengurangi jumlah kalori. Namun para ahli tidak bosan-bosannya mengingatkan kita bahwa tidak semua karbohidrat sama berbahayanya.

Anti-karbohidrat dalam perdebatan penurunan berat badan sering kali melupakan bahwa buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian juga merupakan karbohidrat. Namun tidak bijaksana untuk mengurangi konsumsi mereka: produk inilah yang menjadi basisnya nutrisi yang tepat dan sebagian besar diet sehat. Serat yang terkandung dalam makanan ini sangat mengenyangkan sehingga mencegah Anda mengonsumsi kalori secara berlebihan. Ini juga diserap lebih lambat, yang berarti membantu menjaga kadar gula darah optimal untuk waktu yang lama, mencegah rasa lapar. Karena banyaknya serat dalam produk ini, Anda bisa memakannya cukup banyak dalam satu kali makan namun tetap tidak mendapatkan cukup kalori, mis. menurunkan berat badan secara bersamaan.

Baik mereka yang mendukung anti-lemak atau anti-karbohidrat, sebagian besar ahli nutrisi sepakat bahwa menurunkan berat badan memerlukan pengurangan kalori terlebih dahulu dan kemudian menemukan rencana yang cocok untuk Anda.

Pernahkah Anda memikirkan bagaimana kita menjadi gemuk? Ya, sudah jelas - makan banyak, lebarkan pinggang Anda. Tapi bagaimana tubuh mengubah makanan menjadi lemak?

Orang-orang kurang tertarik pada proses ini dibandingkan proses sebaliknya - pemecahan lemak, dan sia-sia - karena tanpa memahami sisi lain dari mata uang, sulit untuk mendapatkannya.

Kami memutuskan untuk membicarakan transformasi luar biasa ini dengan kata-kata yang sederhana dan mudah dipahami dan memberikan pasangan tips penting, yang akan membantu Anda lebih memahami tubuh Anda dan membuatnya lebih mudah (ya, kami menyelubungi kata “menurunkan berat badan”).

Artikel ini akan sangat berguna bagi mereka yang percaya bahwa makronutrien tertentu (seperti lemak atau karbohidrat), makanan, dan makanan adalah penyebab kenaikan berat badan mereka.

Jadi ayo pergi.

Hal pertama yang penting dan perlu diterima: setiap makronutrien dalam jumlah besar berkontribusi terhadap penambahan lemak. Ya, bahkan protein, jika Anda memakannya lebih banyak dari yang Anda butuhkan, mis. Dapatkan lebih banyak kalori dalam jangka waktu tertentu daripada yang dapat Anda keluarkan untuk kebutuhan energi.

Poin kuncinya Dalam menyimpan lemak, yang penting bukan apa yang Anda makan, tapi seberapa banyak. Banyak yang tetap keras kepala tidak mempercayai hal ini, mengutip beberapa argumen tentang indeks glikemik atau insulin. Kami ingin Sekali lagi untuk mengingatkan Anda tentang poin-poin penting (secara singkat):

Indeks glikemik tidak mempengaruhi penurunan berat badan, hanya mempengaruhi kadar gula darah. Jika Anda mengonsumsi produk dengan GI tinggi, ini berarti setelah memakannya, kadar gula darah Anda akan naik lebih cepat dibandingkan jika Anda mengonsumsi makanan berkarbohidrat lain dalam porsi yang sama.

Bukan berarti semua kalori darinya pasti akan berubah menjadi lemak, hanya maksudnya seperti yang tertulis di atas. Hanya orang-orang yang mempunyai masalah dengan hal ini, seperti diabetes, resistensi insulin, dll, yang perlu memantau GI mereka.

Insulin bukanlah “hormon penambah lemak”, seperti yang dijuluki di Internet. Resistensi insulin didasarkan pada a) ketidakaktifan fisik (sedikit gerakan dalam hidup), b) makan berlebihan secara terus-menerus, c) faktor keturunan.

Seperti yang Anda lihat, kedua faktor tersebut hanya bergantung pada Anda. Kita sendiri menciptakan lingkaran setan bagi tubuh: kita makan banyak, tubuh mengeluarkan banyak insulin. Banyak insulin + aktivitas rendah = rendahnya respon sel terhadapnya. Respons sel yang rendah terhadapnya = resistensi insulin yang tinggi. Resistensi insulin yang tinggi = diabetes dan masalah lainnya.

Seluruh prosesnya telah kami bahas secara detail di artikel tentang, jangan malas untuk mempelajarinya.

Protein tidak langsung disimpan dalam lemak, namun membuat Anda semakin gemuk. Jika Anda makan banyak protein (secara umum diterima bahwa yang dimaksud dengan “banyak protein” adalah lebih dari 2 gram protein untuk setiap kg tubuh), Anda akan menghabiskan lebih sedikit lemak dan karbohidrat.

Di sini kami akan mengutip Lyle MacDonald, yang dikenal oleh semua orang yang menurunkan berat badan dan berolahraga, dia dengan jelas menjelaskan proses ini:

“Proteinnya tidak akan diubah menjadi lemak dan disimpan. Namun jika Anda mengonsumsi banyak protein, tubuh akan menggunakannya untuk energi (bukan karbohidrat dan lemak). Artinya nutrisi lain akan masuk ke cadangan.

Artinya, makan protein secara berlebihan akan membuat Anda gemuk, namun tidak secara langsung, namun karena semua lemak yang Anda makan berada di bawah kulit.

Tentu saja, dengan protein paling tinggi, lebih banyak kalori yang masuk akan digunakan untuk mencerna makanan. Jadi, terlalu banyak protein memang kecil kemungkinannya untuk membuat Anda gemuk, namun jika keseimbangannya terlampaui, Anda akan bertambah gemuk.

Namun tidak melalui konversi langsung protein menjadi lemak, melainkan melalui penurunan jumlah nutrisi lain yang dibakar.

Gula tidak langsung menjadi lemak. Banyak orang (Anda bahkan tidak dapat membayangkan berapa banyak orang yang mempercayai hal ini) berpikir bahwa jika Anda mengonsumsi gula, berat badan Anda tidak akan pernah turun, apa pun yang terjadi.

Tentu saja, jika tidak maka akan sangat manis (ya, ironi) dan sederhana: ya, jangan makan ini dan dijamin berat badan Anda akan turun. Namun apakah itu benar-benar terjadi? Para ilmuwan menanyakan pertanyaan ini pada diri mereka sendiri dan melakukan penelitian selama 6 minggu terhadap 2 diet rendah kalori.

Diet pertama terdiri dari gula sebesar 43% dari total kalori. Yang kedua hanya 4%. Tidak ada perbedaan signifikan dalam berat badan atau kehilangan lemak subkutan antara kedua pola makan tersebut.

Semuanya lagi-lagi bergantung pada kalori yang terkenal, jadi biarkan saja!
Karbohidrat juga tidak langsung menjadi lemak.. Dan lagi, kutipan Lyle:

Karbohidrat berlebih tetap mempengaruhi cadangan lemak Anda, mencegah Anda membakar lemak yang Anda makan sepanjang hari. Inilah sebabnya mengapa melebihi asupan kalori harian Anda sebesar 500 kalori lemak atau 500 kalori karbohidrat membuat Anda lebih gemuk, mereka melakukannya karena alasan yang berbeda dan cara yang berbeda.

Tambahan 500 kalori lemak hanya disimpan di bawah kulit, 500 kalori karbohidrat membuat semua lemak yang dimakan siang hari akan masuk ke cadangan, karena karbohidrat yang akan teroksidasi, bukan lemak.
Namun semua hal di atas tidak berarti bahwa lemak apa pun yang dimakan akan berubah menjadi lemak. Lebih tepatnya, tidak sepenuhnya benar: setiap hari, semua lemak makanan disimpan di sel lemak setelah makan - tidak tetap mengambang di darah dan tidak langsung dibakar setelah makan.

Namun jika Anda sedang diet, maka lemak diambil dari cadangannya untuk menyediakan energi yang hilang bagi tubuh. Namun kelebihan lemak makanan langsung disimpan sebagai cadangan.

Kita perlu makan lemak, kita sangat membutuhkannya untuk produksi empedu, membran sel, dll.

Jadi, bayangkan Anda makan sesuatu yang enak dan sehat. Apa yang akan terjadi pada tubuh Anda setelah ini? Gigi menggiling makanan secara menyeluruh, dan air liur melembabkannya - ini diperlukan untuk memudahkan perjalanan melalui saluran pencernaan dan kerusakan lebih lanjut.

Omong-omong, air liur mengandung enzim (enzim) yang memecah komponen makanan kompleks menjadi lebih sederhana. Selanjutnya, bolus makanan dikirim ke lambung, yang mulai berkontraksi untuk semakin menggiling makanan dan mencampurnya dengan cairan lambung.

Pepsin, enzim yang memecah protein menjadi molekul yang terdiri dari dua atau lebih asam amino - peptida, dan asam hidroklorik membantu memecah makanan, mengubahnya menjadi zat cair atau semi cair yang disebut chyme.

Ia memasuki bagian awal usus halus atau biasa disebut duodenum (tempat di mana kantong empedu mengeluarkan empedu). Agar lemak lebih mudah diserap tubuh, empedu melarutkannya dalam air.

Enzim dari pankreas masuk ke duodenum dan kemudian memecah gula, lemak dan protein. Sekarang semuanya telah larut dan berbentuk cair, penyerapan terjadi melalui selaput lendir usus kecil.

Setelah semuanya, semuanya nutrisi menyebar ke seluruh tubuh. Apa yang terjadi dengan karbohidrat sebelumnya?

Jadi, glukosa yang dihasilkan memasuki aliran darah, dari sana ia mengalir ke (hati dan otot) atau ke kebutuhan penting tubuh.

Lemak juga masuk ke aliran darah, tapi kemudian masuk ke hati. Tidak semua lipid diserap oleh tubuh; misalnya lemak dari kacang tanah tidak diserap. Hati menggunakan sebagian lemak untuk mensintesis zat-zat penting lainnya (seperti kolesterol), dan mengirimkan sisanya ke sel-sel lemak, di mana lemak tersebut tetap berada sampai dibutuhkan.

Protein pertama-tama terurai menjadi peptida, kemudian menjadi asam amino sederhana, yang diserap melalui selaput lendir usus kecil dan memasuki aliran darah. Dari sini, beberapa asam amino yang disimpan menuju diperlukan bagi tubuh konstruksi berbagai kain.

Cukup sulit untuk mencapai kelebihan protein dalam tubuh (cadangan protein dalam tubuh sekitar 10-15 kg, dan bahkan jika Anda makan 200-300 gram per hari, ini jauh lebih sedikit dari yang dapat disimpan tubuh) dan Bagaimanapun, tidak akan ada protein yang diolah menjadi lemak dan disimpan.

Protein “kelebihan” tidak dikeluarkan dari tubuh dan tidak membusuk di ginjal, itu semua omong kosong. Tubuh mulai menggunakan protein sebagai energi, dan nutrisi lain (lemak dan karbon) akan dijadikan cadangan.

Poin penting yang perlu Anda ambil dari semua ini untuk penurunan berat badan Anda yang sukses dan luar biasa:

Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, apa pun makronutriennya, daripada yang Anda butuhkan, berat badan Anda akan bertambah.

Jika Anda makan banyak karbohidrat dan sedikit lemak, Anda akan membakar banyak karbohidrat dan sedikit lemak. Lebih baik makan lebih sedikit karbohidrat (40-60% dari diet Anda) dan Anda akan membakar lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak lemak.

Banyak protein tidak sama dengan penurunan berat badan. Jika Anda makan banyak protein, Anda membakar banyak protein dan sedikit lemak dan karbohidrat); makan lebih sedikit protein dan Anda akan membakar lebih sedikit protein (dan karenanya lebih banyak karbohidrat dan lemak).

Lemak disimpan dan dikonsumsi setiap hari, terlepas dari kandungan kalori makanannya, ini adalah konstan. Kita hanya menjadi gemuk jika kita menyimpan lebih banyak lemak daripada yang kita bakar. Kita menurunkan berat badan jika tubuh menggunakan lebih banyak lemak daripada waktu yang bisa disimpan. Dan ini ditentukan oleh keseluruhan defisit kalori pada siang hari.

Poin penting: Jika Anda tidak mengonsumsi lemak, maka karbohidrat diubah menjadi lemak melalui lipogenesis de novo. Hal ini terjadi ketika kalori dari lemak turun di bawah 10% dari total asupan kalori harian Anda. Misalnya saja saat melakukan diet 2500 kita mengonsumsi kurang dari 250 kalori dari lemak (kurang dari 27 gram lemak).

Singkatnya, Anda tidak bisa menipu penurunan berat badan dan tubuh Anda. Anda perlu mengonsumsi semua zat gizi makro, mendistribusikannya sehingga Anda mengalami defisit kalori 10-20%. Menyerap salah satu makronutrien (protein, lemak atau karbohidrat) tidak akan memberi Anda poin tambahan.

Jika seseorang makan lebih dari biasanya, dia menjadi gemuk, meskipun ada kecurangan dengan zat gizi makro. Kami sangat-sangat menyarankan Anda membaca buku " Omong kosong tentang nutrisi“, yang akan membantu menghilangkan mitos-mitos palsu yang meracuni kehidupan.

Apa gunanya menaati semua larangan bodoh tapi ketat ini, melakukan apa yang tidak diinginkan, jika tidak berhasil dan sudah terbukti sejak lama?! Lagi pula, menurunkan berat badan itu sangat mudah - Anda hanya perlu mendengarkan diri sendiri, mengetahui cara kerja tubuh, makan dengan benar, dan berolahraga untuk kesenangan Anda.

Tapi segala sesuatu yang tidak wajar - diet rendah karbohidrat, pengganti makanan berprotein, puasa - ini adalah pola makan yang tidak masuk akal, yang biasanya menyebabkan gangguan serius pada tubuh, termasuk anoreksia, bulimia, radang usus besar, maag, dll. bantuan berat badan.