Latihan untuk melakukan split dengan cepat. Cara melakukan split untuk wanita dari berbagai usia: tips dan contoh latihan peregangan. Fokus pada peregangan satu kelompok otot

Svetlana Markova

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga!

11 Maret 2016

Isi

Postur tubuh yang ideal, gaya berjalan yang indah, kaki yang kencang dan ramping menjadi ciri khas wanita muda yang rutin melakukan peregangan. Meregangkan otot adalah proses yang melelahkan dan panjang. Beberapa cewek yang mulai mengikuti kursus peregangan tertarik dengan cara melakukan split dalam 1 hari? Kurangnya pelatihan olahraga, usia di atas lima tahun, kemungkinan cedera dan robekan ligamen menjadi faktor pembatas. Bagaimana cara melakukan peregangan untuk mempercepat proses mempersiapkan otot untuk split?

Cara cepat melakukan split di rumah

Peregangan di rumah akan membantu Anda mendapatkan fleksibilitas yang diinginkan jika Anda secara sistematis, setidaknya 4 hari seminggu, melakukan serangkaian latihan peregangan. Berapa hari sebelum Anda bisa melakukan split? Kecenderungan genetik, pengalaman masa lalu dalam menari atau senam, dan latihan peregangan intensif saat ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda dalam beberapa minggu.

Menjawab pertanyaan tentang cara cepat melakukan split dalam 1 hari, instruktur peregangan sepakat: periode ini tidak cukup untuk meregangkan otot dengan benar. Serangkaian latihan untuk menguasai split "dari awal" tanpa rasa sakit meliputi:

• mulailah dengan latihan pemanasan, yang akan Anda habiskan hingga 15 menit dari keseluruhan latihan;
• total durasi peregangan otot yang efektif adalah 30 menit (fase aktif);
• semakin sering Anda melakukan peregangan, semakin cepat Anda belajar melakukan split sendiri dalam 1 hari;
• Saat melakukan latihan, periksa kondisi otot dan ligamen: nyeri, sedikit berderak, rasa terbakar menunjukkan aktivitas berlebihan, yang menyebabkan cedera.

Pemanasan

Prasyarat sukses saat mencoba melakukan split tidak hanya pemanasan, tetapi juga senam pagi. Ini akan menyelamatkan Anda dari retak sendi, mikrotrauma dan robeknya ligamen dan otot. Setiap peregangan untuk split memerlukan pemanasan awal. Kemajuan dari latihan aerobik ringan ke latihan aerobik intens secara bertahap. Untuk mencapai tujuan Anda lebih cepat, sertakan dalam kompleks pemanasan Anda:

• perkembangan sendi lengan dan kaki;
• membungkuk ke samping;
• jongkok;
• lunge maju-mundur dan menyamping;
• latihan perut;
• melompat;

Latihan untuk otot

Duduklah dengan benar saat melakukan split, hindari situasi traumatis, mungkin dengan melakukan latihan teratur setiap hari untuk meregangkan otot. Anda akan membutuhkan: matras latihan, sedikit waktu: hingga setengah jam dan... keinginan besar untuk mencapai hasil dalam waktu singkat. Cara melakukan peregangan yang benar untuk melakukan split dalam hitungan hari:

1. Dari posisi berdiri, tekuk tubuh sejauh mungkin ke arah kaki.
2. Bungkukkan badan ke depan dengan lengan ditekuk pada siku dengan posisi “kaki lebih lebar dari lebar bahu”.
3. Duduk di matras, kencangkan kaki Anda ke samping. Cobalah berbaring tengkurap dengan seluruh tubuh, pegang kaki dengan telapak tangan. Lalu ganti kaki.

Peregangan

Lebih baik melakukan latihan dengan musik lambat, hindari gerakan tiba-tiba. Mesin latihan yang sangat baik untuk melakukan peregangan di rumah adalah setumpuk buku yang diletakkan di bawah kaki Anda. Cobalah untuk secara bertahap “menyebar” menjadi belahan memanjang, berhenti di titik di mana Anda merasakan ketegangan otot. Setelah mencapai kedalaman split maksimum (otot akan sedikit matang), perbaiki posisinya selama beberapa puluh detik. Setelah mengeluarkan salah satu buku dari tumpukan, coba turunkan ke bawah. Jika terjadi luka bakar yang parah, tolak upaya lebih lanjut “untuk hari ini”.

Pelajaran untuk anak-anak

Fleksibel dan fleksibel sejak lahir, anak-anak cepat menguasai ilmu melakukan split lebih cepat dibandingkan orang dewasa. Latihan di rumah akan sukses dan menarik jika Anda menambahkan momen permainan ke aktivitas olahraga:

1. Penting untuk memulai pelajaran peregangan untuk anak dengan pemanasan. Luangkan waktu hingga 10 menit untuk melakukan lompatan, membungkuk, jongkok, dan push-up. Anak perempuan dan laki-laki akan lebih asyik berlatih bersama ibu atau ayah, sehingga Anda bisa “bersaing” untuk melihat siapa yang bisa melakukan split paling cepat.
2. Usai pemanasan, perlihatkan latihan peregangan otot longitudinal anterior dan posterior tungkai bawah dan paha: membungkuk, ajak bayi meletakkan pegangan di kaki, lalu di depan kaki. Pantau eksekusi yang benar.
3. Latihan dinamis: mengayunkan kaki ke depan, ke samping, ke belakang akan membantu meregangkan ligamen paha bagian dalam dan memompa otot bokong.

Kebanyakan latihan “dewasa” yang membantu Anda melakukan split lebih cepat sangat cocok untuk anak kecil (dan tidak terlalu kecil). Saat melakukan senam meregangkan kaki, bayi akan merasakan sedikit “tahanan” dari tubuhnya. Perhatikan bayinya, tertawalah dan lebih banyak bicara. Suasana hati yang buruk, ibu yang “menggeram”, tidak puas akan menyebabkan anak menolak untuk berlatih. Ingatlah bahwa insentif terbaik untuk melakukan split adalah pujian dan teladan pribadi.

Perpecahan mana yang lebih mudah dilakukan?

Saat melakukan latihan peregangan, usahakan untuk tidak memikirkan kecepatan mencapai hasil: bagaimana melakukan split dalam 1 hari atau minggu depan. Fokus pada proses dengan merayakan kesuksesan Anda. Perpecahan memanjang memerlukan peregangan otot memanjang secara bertahap. Yang melintang lebih sulit dilakukan, pelaksanaannya melibatkan otot-otot pasif paha bagian dalam, ligamen, dan persendian.

Membujur

Latihan peregangan secara teratur, yang dilakukan di rumah atau di kelas di klub olahraga, akan menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan elastisitas otot, menekankan kelenturan dan plastisitas tubuh yang indah. Petunjuk langkah demi langkah Cara melakukan split memanjang dalam 1 hari:

1. Mulailah peregangan Anda dengan... mandi air panas selama lima menit.
2. Mulailah melakukan pemanasan. Latihan aerobik akan membantu menghangatkan otot Anda.
3. Rangkaian gerakan dasar cara melakukan split memanjang meliputi mengerjakan latihan tertentu secara bergantian untuk setiap kaki:
   1. Dalam posisi berdiri, tekuk salah satu kaki di lutut, coba tekan tumit ke arah bokong. Bantu dengan tangan sambil memegang kaki anggota tubuh yang tertekuk. Gerakkan kaki Anda ke belakang, tambah bebannya.
   2. Bersandar pada penyangga yang bengkok kaki kanan, meninggalkan yang kiri dengan lutut rata sejauh mungkin. Usahakan punggung tetap lurus, lakukan gerakan melompat ke atas dan ke bawah, jongkok lebih dalam. TENTANG teknik yang benar melakukan latihan split ditandai dengan sedikit nyeri pada daerah pinggang pada sisi kaki belakang, sedikit rasa terbakar pada otot yang ditekuk.
   3. Ubah posisi dengan lembut, sandarkan lutut kiri di lantai. Tekuk pada sudut kanan. Kaki kanan di depan harus lurus, jari kaki terangkat. Lakukan beberapa gerakan membungkuk ke arah kaki Anda dengan punggung lurus sempurna.
   4. "Setengah benang." Untuk melakukan ini, letakkan kaki Anda ditekuk di lutut di depan Anda, rentangkan kaki lainnya di belakang Anda, seperti yang dilakukan saat melakukan split. Bersandar perlahan punggung tegak ke kaki yang tertekuk, sedikit kenyal.

Melintang

Perpecahan silang sulit dilakukan bagi kebanyakan orang. Jika anda bermimpi meregangkan Jean-Claude Van Damme atau Jackie Chan, anda memerlukannya Perhatian khusus perhatikan perkembangan sendi sakral, peregangan ligamen dan tendon. Cara melakukan cross split di rumah:

1. "Melayang seperti kupu-kupu." Duduk di lantai, pegang kaki tertutup dengan telapak tangan, tarik kaki ke arah Anda (pose Lotus). Turunkan lutut ke arah lantai dengan gerakan kenyal, perbaiki posisi di titik terendah. Untuk melakukan ini, tekan ringan lutut Anda dengan siku.
2. Lakukan cross lunge dengan transisi. Jongkok dengan kaki penyangga, arahkan kaki lainnya lurus ke samping dengan lutut lurus. Duduklah cukup rendah untuk merasakan ketegangan pada ligamen.
3. Dalam posisi duduk, rentangkan kaki lurus lebar-lebar dengan jari-jari kaki terangkat. Condongkan tubuh ke depan mencoba menyentuh bagian atas tubuh ke lantai.

Instruksi video: cara melakukan split dengan benar dan cepat

Apa rahasia kelenturan, keanggunan, dan kesehatan gadis-gadis yang rutin melakukan peregangan? Di masa remaja atau dewasa memang demikian metode yang efektif memperkuat otot punggung, memperbaiki postur tubuh, menghilangkan manifestasi pertama arthritis, arthrosis sendi. Eksekusi yang tepat pemanasan, latihan dasar berkontribusi pada perkembangan bertahap sendi sakral dan pinggul, peregangan otot secara bertahap, ligamen daerah pinggang, dan pinggul. Pelajari semua tentang rahasia peregangan yang benar dengan menonton video tutorial di bawah ini.

Peregangan yang efektif

Pelatih studio Plastilin Alexandra Koshelkova menunjukkan latihan peregangan untuk split memanjang yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah.
Ide ini muncul di benak saya dua tahun lalu, ketika saya memutuskan bahwa saya perlu melakukan peregangan dan pergi ke studio Plastilin. Di sana saya segera menyadari bahwa hampir segala sesuatu tentang saya terbuat dari kayu (kecuali otak, lidah, dan kuku saya). Namun saya bertemu dengan pelatih hebat Sasha Koshelkova, yang menempatkan siswanya di semua jenis split dan belum kehilangan antusiasmenya terhadap saya.

Saya meminta Sasha untuk memilih latihan paling sederhana dan efektif yang dapat Anda lakukan di rumah, tetapi pada saat yang sama melakukan split dengan cepat. Ternyata itu adalah latihan penuh, di mana seluruh tubuh melakukan pemanasan, tetapi penekanan utamanya adalah pada peregangan otot-otot kaki untuk melakukan split memanjang.

Seberapa sering? Sasha menyarankan untuk mengulangi latihan ini dua kali seminggu, tetapi jika otot tidak sakit setelahnya, Anda bisa melakukannya lebih sering - setiap dua hari sekali. Anda dapat melakukan split pada usia berapa pun, tetapi untuk ini Anda perlu berlatih secara teratur. Aturan utamanya: semakin sering Anda berolahraga, semakin sedikit usaha yang Anda lakukan dalam latihan - jika tidak, otot tidak akan punya waktu untuk pulih dan tidak akan ada hasil.

Penting: selama latihan tidak boleh ada rasa sakit yang tajam atau tertusuk, hanya sedikit tarikan.

Untuk pelatihan Anda membutuhkan: permadani, sepasang bantal, sepasang kursi, dan setumpuk buku.

Pemanasan

Rotasi kepala

Kita melakukannya: miringkan kepala ke depan dan ke belakang, ke bahu kiri dan kanan, belok kiri dan kanan. 8 kali.

Pemanasan: otot dan ligamen tulang belakang leher.

Sasha Koshelkova:“Jangan menengadahkan kepala ke belakang sepenuhnya dan jangan berbelok tajam - lehernya rapuh dan mudah rusak. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang banyak bekerja di depan komputer.”

Rotasi tangan

Kami melakukannya: dengan tangan terentang, putar ke belakang, lalu ke depan. Kami ulangi di sisi lain. Semua 10 kali.

Pemanasan: otot deltoid dan sendi bahu.

Sasha Koshelkova: “Pada saat yang sama, Anda bisa berjalan atau berlari di tempat untuk mulai menghangatkan tubuh.”

Miring

Yang kami lakukan: bersandar ke samping dan meraih tangan Anda.

Pemanasan: otot perut interkostal dan miring.

Sasha Koshelkova:“Renggangkan tangan ke samping (bukan ke atas). Jaga pinggul tetap lurus dan dada sedikit mengarah ke langit-langit. Seharusnya tidak ada lengkungan di belakang.”

Kaki berputar

Kami melakukannya: berdiri dengan satu kaki, putar kaki lainnya, sedikit ditekuk di lutut, ke belakang. Angkat kaki Anda setinggi mungkin hingga siku dan buat lingkaran sebesar mungkin. Kami mengulangi hal yang sama, hanya ke arah depan. 8 kali.

Pemanasan: sendi pinggul dan otot gluteal.

Sasha Koshelkova:“Kalau susah, bisa berpegangan pada kursi atau tembok dengan tangan. Namun saya sarankan melakukan latihan tanpa dukungan untuk melatih keseimbangan Anda. Lebih mudah untuk menahannya jika Anda melihat satu titik.”

Rotasi kaki

Kami melakukannya: angkat lutut yang tertekuk setinggi mungkin dan putar kaki, pertama searah jarum jam, lalu ke belakang. Ulangi dengan kaki lainnya. 8 kali.

Pemanasan: otot gluteal kecil, sedang dan besar, sendi pergelangan kaki.

Sasha Koshelkova:“Cobalah melakukan gerakan menyapu untuk meregangkan otot betis Anda juga.”

Miring ke bawah

Kami melakukan: dalam posisi - kaki sedikit lebih lebar dari bahu, tekuk ke depan dengan tikungan di punggung bawah, tangan di pinggul atau diluruskan ke samping - gerakkan punggung ke atas dan ke bawah sebanyak 30 kali.

Pemanasan: paha belakang, paha belakang, otot tulang belakang lumbal, latissimus dorsi.

Sasha Koshelkova:“Tekuk punggung bagian bawah sejauh mungkin dan coba arahkan tulang duduk Anda ke arah langit-langit (tempat Anda duduk). Tumpukan berat badan Anda pada jari-jari kaki, tetapi jangan angkat tumit Anda. Penting untuk menjaga lutut tetap lurus untuk memberikan peregangan yang baik pada paha belakang dan paha belakang Anda."

Membungkuk ke kaki

Kami melakukannya: kami meletakkan kaki kami sedikit lebih lebar dari bahu kami, meraih siku dengan tangan dan melompat dengan punggung lurus, secara bergantian - ke satu kaki, ke tengah, ke kaki lainnya. Berat badan ada di jari kaki, tapi tumit tidak lepas. Ulangi 8 kali.

Pemanasan: paha belakang, paha belakang, otot betis.

Sasha Koshelkova:“Ingatlah untuk menjaga punggung dan lutut tetap lurus.”

Miring ke bawah dan ke belakang

Kami melakukannya: dengan kaki kami sedikit lebih lebar dari bahu kami, kami membungkuk sekitar 90 derajat dan dari posisi ini kami menurunkan diri kami serendah mungkin.

Pemanasan: bagian belakang paha, paha belakang, dan otot rektus dorsi.

Sasha Koshelkova:“Di sini juga, lutut harus diluruskan.”

Peregangan

Setelah pemanasan, Anda perlu lebih menghangatkan tubuh, karena semakin tinggi suhu otot, tendon, dan ligamen, semakin elastis dan semakin baik regangannya. Oleh karena itu, jika Anda memiliki kesempatan untuk jogging, larilah; jika tidak, jogging di tempat selama 5-10 menit dengan kecepatan yang tenang sudah cukup.

Terjang

Kita melakukan ini: kita letakkan satu kaki di depan dengan sudut kira-kira 90 derajat, kita gerakkan yang lain ke belakang, kita letakkan tangan kita di lantai dan melompat ke atas dan ke bawah dengan panggul kita sebanyak 30 kali. Ulangi pada kaki lainnya.

Peregangan: gluteus maximus dan minimus, bagian belakang kaki, bagian depan paha, ligamen inguinalis, ligamen pinggul.

Sasha Koshelkova:“Pastikan lutut belakang Anda lurus.”

Terjang Statis

Kami melakukan: posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya - hanya sekarang kami meletakkan kaki belakang di lantai (untuk kenyamanan, Anda dapat meletakkan bantal di bawah lutut), lebih baik menyandarkan tangan di kursi di depan atau di atas sisi. Kami memegang tubuh secara vertikal. Kami duduk di posisi ini sebentar. Ulangi pada kaki lainnya.

Peregangan: ligamen inguinalis, otot gluteal, paha anterior, ligamen pinggul.

Sasha Koshelkova:“Karena kebiasaan, Anda pasti ingin membungkuk ke depan - usahakan tubuh Anda tetap vertikal. Jika bisa, bersandarlah sedikit di akhir latihan.”

masya: "Dalam latihan ini saya sering jatuh ke samping - ini adalah kesalahan, Anda harus menjaga pinggul dan bahu tetap lurus."

Tekuk ke satu kaki

Kami melakukannya: tekuk kaki belakang pada sudut 90 derajat, rentangkan kaki depan. Kami berpegangan pada kursi dengan tangan atau bersandar di lantai. Kaki depannya rileks. Mari kita turun ke bagian kaki. Lalu kami menarik kaki ke arah kami dan melompat lagi. 8 kali.

Peregangan: paha belakang, paha belakang, otot betis dan tendon Achilles.

Sasha Koshelkova:“Jaga pinggul dan bahu Anda tetap sejajar. Bagi banyak orang, otot hamstring meregang dengan nyeri, tetapi harus diregangkan, jika tidak, Anda berisiko melakukan split dengan lutut ditekuk.

Jika bagian kedua dari latihan ini mudah bagi Anda, Anda dapat menekan kaki Anda ke dinding dan melompat kembali ke posisi ini.”

masya: “Paha belakang saya sering mengarah ke dalam, ke arah badan. Kemudian saya gerakkan kaki belakang saya sedikit ke belakang dan posisinya menjadi seimbang.”

Terjang dengan siku di lantai

Kami melakukan ini: kami meletakkan kaki kanan kami di depan dan menekuknya pada sudut sedikit lebih dari 90 derajat, kami meletakkan kaki kiri kami di belakang kami di atas matras, lalu kami meletakkan siku kiri kami di lantai, tangan kanan Kami bersandar di lantai. Jika tidak berhasil, letakkan setumpuk buku di bawah siku kiri Anda dan berdirilah di sana sebentar.

Jika berhasil, coba kita letakkan siku kanan kita di lantai dan dengan tangan ini kita memeluk kaki kanan kita dari dalam. Kami berdiri di sana sebentar. Jika siku kanan dalam keadaan berdiri, maka dorong kaki kiri ke belakang sehingga menambah ketegangan. Kami ulangi di sisi lain.

Peregangan: otot gluteal, otot bagian belakang paha, ligamen sendi panggul.

Sasha Koshelkova:“Anda akan berguling ke samping: jika kaki kanan Anda di depan, ke kiri dan sebaliknya. Cobalah untuk duduk tegak dan tidak terjatuh.”

Masha: “Pertama kali aku sangat terkejut karena aku bisa membentuk coretan seperti itu.”

Peregangan paha depan

Kami melakukannya: kami berdiri dalam posisi lunge, letakkan lutut kaki belakang di atas matras dan dengan tangan yang berlawanan kami menarik jari kaki ke pantat, dan menarik selangkangan ke lantai. Kami meletakkan tangan kami yang lain di lantai atau tumpukan buku.

Peregangan: otot paha anterior.

Sasha Koshelkova:“Salah satu latihan paling efektif untuk meregangkan paha depan. Jangan lupa bahwa Anda juga perlu menarik pangkal paha Anda ke bawah.”

Masha: “Pada salah satu kelas pertama, saya menemukan bahwa paha depan saya terentang dengan baik, jadi saya menariknya secara bergantian dengan tangan kanan dan kiri.”

Ayunkan kakimu

Kami melakukannya: dari posisi berbaring, kami mengayunkan kaki dengan tajam ke atas sebanyak 15-20 kali.

Peregangan: otot bagian belakang paha.

Sasha Koshelkova:“Tekan punggung bawah Anda ke lantai dan jaga lutut tetap lurus. Ayunkan setinggi mungkin."

masya: “Dengan ayunan yang tajam, kaki yang tergeletak di lantai pun berusaha untuk bangkit. Tapi aku mengawasinya."

Ayunkan ke sisi Anda

Kami melakukannya: dari posisi berbaring miring, Anda mengayunkan kaki ke atas dengan tajam. Anda dapat menyandarkan tubuh pada siku atau berbaring miring sepenuhnya. Ulangi 15-20 kali.

Peregangan: paha belakang dan adduktor

Sasha Koshelkova:“Lakukan ayunan yang tajam dan kuat, lalu gerakkan kaki Anda ke belakang bahu.”

Masha: “Saya biasanya beristirahat di sini karena mudah untuk mengayunkan kaki saya.”

Luruskan lunge

Lakukan: lakukan posisi “lunge with bending knee” dan turunkan tubuh sebanyak 8 kali. Kemudian, tanpa menggerakkan kaki, luruskan kaki depan dan turunkan punggung sebanyak 8 kali. Jika telapak tangan Anda tidak mencapai lantai, letakkan di atas kursi. Kami mengulangi ligamen ini 5-6 kali pada setiap kaki.

Peregangan: ligamen inguinalis, otot gluteal, ligamen pinggul, paha anterior

Sasha Koshelkova:“Perhatikan kaki Anda - mereka harus berdiri tegak dan pada jarak yang sama, jangan mundur dan jangan mendekat, baik dengan lunge atau dengan kaki lurus. Tumit kaki belakang cenderung ke lantai, tapi tidak apa-apa kalau tidak di lantai.”

Masha: “Saya telah lama melakukan kesalahan dalam latihan ini hingga saya menyadari bahwa beban harus dipindahkan ke kaki depan dan batu kebugaran ditempatkan di bawah lengan.”

Kami duduk di belahan memanjang

Kami melakukan ini: kami menekuk kaki belakang di lutut dan menurunkannya ke atas bantal, meletakkan bantal di bawah kaki depan, meregangkannya dan menggeser kaki ini sejauh mungkin ke depan. Kami meletakkan tangan kami di kursi. Jika Anda belum bisa duduk, duduklah sebentar, lalu lakukan dua pendekatan dengan masing-masing kaki.

Peregangan: otot paha belakang, paha belakang, otot paha depan, ligamen sendi panggul.

Sasha Koshelkova:“Jika Anda tidak terbiasa, ini mungkin tampak seperti latihan yang menakutkan karena beban tubuh memberi tekanan pada kaki Anda. Oleh karena itu, penting untuk memiliki dukungan di tangan Anda. Tetapi juga tidak ada gunanya memegang tangan Anda sepanjang waktu - tidak akan ada kemajuan (Anda hanya akan mengangkat tangan)). Jagalah tubuh Anda setegak mungkin sehingga berat badan Anda memberikan tekanan yang merata pada kaki Anda. Pastikan Anda tidak jatuh ke samping, jika tidak benangnya akan bengkok.”

masya: “Dalam latihan ini, saya selalu menoleh ke samping, sehingga kaki belakang saya terletak bengkok. Lalu aku bangkit, meletakkannya di tempatnya, dan menurunkan diriku kembali. Dan pada saat yang sama saya melihat ke cermin - berapa banyak waktu yang tersisa untuk mencapai lantai?)” Mungkin ini adalah latihan paling efektif untuk melakukan split memanjang.

Bersama

Mungkin setiap wanita ingin menjadi langsing dan fleksibel. Twine mania modern menjangkau lebih banyak orang. Namun, tidak semua orang dapat mencapai peregangan yang diperlukan dengan cepat dan tanpa rasa sakit. Hampir semua wanita bisa melakukan split jika dia mau. Hal utama adalah mengambil semua tindakan pencegahan jika Anda melakukan ini di rumah.

Setiap wanita mengalami perpecahan secara berbeda. Beberapa orang melakukannya hanya dalam beberapa hari atau minggu, sementara yang lain menderita selama berbulan-bulan tanpa mencapai hasil apa pun. Alasan utamanya adalah ligamen dan otot yang mampu menahan regangan. Benang silang dianggap yang paling sulit, tetapi sangat indah untuk dilakukan. Dalam hal ini, panggul diputar ke depan, kaus kaki mengarah ke arah yang berlawanan, dan bokong terletak di lantai. Anggota tubuh bagian bawah dalam hal ini membentuk satu garis lurus.

Benang silang adalah yang paling sulit dilakukan

Benang memanjang lebih mudah dilakukan. Ini melibatkan meluruskan kedua anggota badan di lutut. Panggul diputar searah dengan kaki terdepan. Kaki anggota tubuh lainnya diputar dengan tumit menghadap ke atas, lutut bertumpu di lantai. Tergantung pada kaki mana yang berada di depan, perbedaan dibuat antara kiri dan kanan.

Benang memanjang lebih mudah dilakukan daripada benang melintang

Tentu saja lebih sulit untuk melakukan cross split. Seluruh kesulitannya terletak pada peregangan kuat ligamen kaki secara simultan. Dalam hal ini, beban jatuh secara merata pada kedua sambungan. Pada versi memanjang, peregangan terjadi tidak merata. Beban utama jatuh pada kaki terdepan.

Seiring bertambahnya usia, melakukan split menjadi semakin sulit. Hal ini disebabkan menurunnya elastisitas ligamen dan berkurangnya mobilitas sendi.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan split di rumah?

Berapa lama waktu yang dibutuhkan seorang pemula untuk mencapai hasil tergantung pada usia, berat badan dan kesehatan. Semakin tua seseorang, semakin sulit mendapatkan efek yang cepat. Ligamen paling elastis terjadi pada anak-anak dan remaja berusia 3 hingga 16 tahun. Selama periode ini, Anda dapat mencapai tujuan Anda hanya dalam seminggu dengan latihan teratur.

Pada usia 17 hingga 25 tahun, Anda bisa mendapatkan hasil positif dalam 10–14 hari. Wanita berusia 30 hingga 40 tahun harus bekerja selama dua minggu atau lebih, karena ligamennya sudah cukup kencang. Pada usia 40–45 tahun, upaya untuk melakukan split akan berhasil jika Anda melakukan peregangan secara bertahap selama dua bulan. Di usia 50 tahun juga ada peluang mendapatkan hasil yang layak, asalkan tidak ada kontraindikasi. Namun, dibutuhkan waktu setidaknya enam bulan untuk melakukan split pada usia tersebut.

Saat melakukan split, ligamen diregangkan begitu kuat sehingga Anda bisa cedera jika terjadi gerakan tiba-tiba.

Tentu saja kecepatan pencapaian hasil bergantung pada Latihan fisik wanita. Jika dia belum pernah berolahraga sebelumnya dan secara alami peregangannya buruk, maka dia harus bekerja keras selama lebih dari satu bulan. Peningkatan berat badan, menurut dokter, juga berperan penting. Semakin banyak berat badan ekstra yang Anda miliki, semakin sulit melakukan split.

Kontraindikasi dan tindakan pencegahan

Proses destruktif pada persendian dapat memperlambat kemajuan. Dalam hal ini, arthrosis kronis dapat berubah menjadi akut jika Anda segera memulai peregangan tanpa persiapan tambahan. Jika terjadi penyakit pada sistem muskuloskeletal, Anda harus bertindak dengan sangat hati-hati dan hanya dengan izin dari dokter yang berkonsultasi dengan Anda.

Kontraindikasi peregangan intens untuk split:

• kegemukan;
• kehamilan;
• penyakit pada sistem muskuloskeletal yang terjadi di bentuk akut;
• cedera pada sendi atau ligamen yang pernah atau sedang ada;
• radang saraf sciatic;
• linu panggul akut.

Tindakan pencegahan:

1. Anda sebaiknya tidak mulai berolahraga jika ada nyeri pada tulang belakang.
2. Tidak disarankan untuk meregangkan ligamen karena rasa sakit, jika tidak, Anda dapat memicu robekan mikro pada serat.
3. Jangan langsung mulai berolahraga setelah bangun tidur. Ligamen menjadi lebih elastis di sore hari.
4. Anda harus selalu memulai dengan benang memanjang, perlahan berpindah ke benang melintang.

Lebih sulit bagi mereka yang berlatih untuk mendapatkan hasil Latihan kekuatan. Saat memompa dengan dumbel, otot menjadi tersumbat sehingga menahan keseleo. Tidak disarankan untuk menggabungkan jenis peregangan dan binaraga ini pada hari yang sama.

Metode peregangan untuk anak perempuan berusia 14 hingga 25 tahun

Pada usia ini, Anda bisa mendapatkan hasil dalam waktu seminggu atau kurang jika Anda rutin melakukan beberapa latihan saja. Dianjurkan untuk mengulangi kompleks berikut 3 kali sehari selama 5-10 menit. Anda harus memulai dengan pemanasan. Ini bisa berupa berjalan di tempat, lari ringan, membungkuk ke samping dan ke depan, serta melompat di tempat. Setelah pemanasan singkat, Anda bisa memulai latihan utama.

Dari posisi berdiri, rentangkan satu kaki ke depan, tekuk di lutut. Anggota badan kedua dibaringkan dan menyandarkan kakinya di lantai. Kaki yang berada di depan harus ditekuk dengan sudut 90 derajat. Lutut tidak melampaui tulang kering. Angkat tangan atau di ikat pinggang Anda. Anda harus tetap dalam posisi ini selama mungkin. Untuk pemula, 30–60 detik sudah cukup. Kemudian ulangi hal yang sama, tetapi pada kaki lainnya. Latihan ini memungkinkan Anda melakukan peregangan untuk split memanjang.

Pose prajurit adalah latihan yang bagus untuk meregangkan tendon.

Ada prasangka jika salah melakukan latihan split, Anda bisa kehilangan keperawanan. Ini tidak memiliki dasar medis: lakukan peregangan demi kesehatan Anda!

Pose berikut akan membantu mempersiapkan tendon untuk variasi melintang. Untuk melakukan ini, Anda perlu berlutut dan meletakkan telapak tangan di lantai. Kaki ditekuk. Maka Anda perlu merentangkan lutut sejauh mungkin, merasakan ketegangannya. Anda harus bertumpu pada lengan atau siku yang terentang. Tidak disarankan untuk membulatkan punggung Anda. Tetap dalam posisi ini sebentar. Bagi pemula, Anda bisa meletakkan bantal empuk di bawah lutut untuk mencegah rasa sakit.

Pose katak untuk peregangan split harus dilakukan dengan hati-hati.

Latihan berikut juga akan membantu Anda melakukan peregangan untuk cross split. Anda perlu berjongkok dengan lutut terbuka lebar. Siku harus bersandar pada mereka, telapak tangan harus disatukan. Bokong melihat ke bawah, panggul perlahan terbuka. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 30–60 detik.

Pose pembukaan panggul memungkinkan Anda mempersiapkan diri untuk melakukan split silang

Latihan ini efektif untuk meregangkan otot paha belakang. Anda harus duduk tegak, rentangkan kaki ke depan. Kaus kaki harus ditarik ke arah Anda. Membungkuk, mencoba menyentuh perut dan tulang dada hingga lutut. Tahan selama 30 detik. Beristirahat sejenak dan ulangi.

Condong ke arah kaki yang terentang membantu meregangkan paha belakang

Video untuk pemula dari Iya Zorina

Cara melakukan peregangan untuk split setelah usia 30

Pada usia 30 tahun, ligamennya kurang elastis dibandingkan gadis yang lebih muda, jadi Anda harus bersabar. Untuk menghangatkan otot, disarankan untuk lompat tali sebentar atau lari di tempat. Kemudian Anda bisa melanjutkan ke kompleks utama. Latihan pertama adalah peregangan ligamen yang dinamis. Anda harus berbaring miring, meletakkan telapak tangan di lantai. Kaki bagian atas harus diangkat setinggi mungkin dan ke arah Anda. Anda tidak bisa menekuk lutut. Lakukan ayunan ini 15-20 kali dengan masing-masing kaki.

Mengayunkan kaki ke samping sebaiknya dilakukan dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba.

Latihan kedua dilakukan dari posisi yang sama. Anda perlu mengangkat kaki Anda setinggi mungkin dan meraihnya dengan telapak tangan di bagian jari kaki. Jika peregangan tidak memungkinkan, maka Anda harus menggunakan ikat pinggang, secara bertahap menarik anggota badan ke arah telinga. Disarankan untuk berlama-lama selama satu menit pada titik yang paling mudah dijangkau. Kemudian ulangi hal yang sama, tetapi hanya dengan posisi telentang.

Peregangan kaki dengan ikat pinggang efektif dan aman

Latihan berikut akan memaksimalkan regangan tendon pinggul Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk dengan lutut ditekuk dan kaki rapat. Gunakan tangan Anda untuk menekan pinggul Anda dengan lembut. Dalam hal ini, Anda harus mencoba menurunkan lutut sedekat mungkin dengan lantai. Anda harus tetap dalam posisi ini setidaknya selama satu menit.

Pose kupu-kupu membantu membuka panggul sebanyak mungkin

Kompleks singkat ini harus diulang 3-4 kali sehari. Untuk melakukan split secepat mungkin, sebaiknya jangan istirahat sehari pun, jika tidak hasilnya akan kembali seperti semula.

Latihan yang berguna untuk persiapan yang tepat: video

Peregangan efektif setelah usia 40

Setelah 40 tahun, melakukan split dengan cepat menjadi lebih sulit. Namun, dengan latihan rutin, tidak ada yang mustahil. Sangat latihan yang efektif dengan kaki terbuka lebar. Dalam hal ini, Anda perlu membungkuk dan meletakkan tangan Anda di lantai. Kaki tidak boleh robek. Anda harus berada dalam posisi ini selama sekitar satu menit. Ini akan membantu menghangatkan ligamen.

Miringkan dengan kaki terbuka lebar dan penekanan pada tangan

Selanjutnya, Anda harus duduk dan merentangkan kaki Anda selebar mungkin lagi. Penting untuk secara bergantian membungkuk ke satu atau anggota tubuh lainnya, meregangkan punggung dan lengan. Latihan ini efektif untuk perpecahan melintang dan memanjang. Sebanyak 15 kali di setiap arah. Di akhir latihan, Anda harus membungkuk ke tengah, menarik lengan ke depan di sepanjang lantai.

Peregangan kaki sambil duduk dengan lutut ditekuk dan lurus

Dan terakhir, latihan ketiga juga sebaiknya dilakukan sambil duduk. Tekuk satu kaki di lutut dan rentangkan kaki lainnya ke depan. Cobalah untuk membungkuk serendah mungkin ke arah anggota badan. Lutut kaki yang terentang tidak bisa ditekuk. Tetap pada titik maksimal selama 20 hitungan, lalu ganti kaki.

Peregangan duduk, satu kaki ditekuk

Saat melakukan salah satu tindakan di atas, Anda tidak boleh membungkuk. Ini sangat aturan penting. Jika Anda mengalami nyeri pada sendi lutut, Anda juga bisa menggunakan bantal kecil.

Latihan peregangan kaki - video

Mulai belajar latihan, kebanyakan orang menetapkan tujuan yang sangat spesifik untuk diri mereka sendiri: menurunkan berat badan, mengencangkan bentuk tubuh, menghilangkan bungkuk. Apakah layak menghabiskan waktu dan tenaga untuk mempraktikkan pose senam balet yang rumit untuk menunjukkan keahlian Anda kepada kerabat dan teman pada kesempatan tertentu? Sebelum Anda melakukan split di rumah, Anda harus melakukan latihan peregangan selama beberapa bulan, dan jalan menuju tujuan ini jauh lebih penting daripada hasilnya.

Diperlukan untuk meningkatkan sirkulasi darah di panggul dan perut; Mereka membantu menghilangkan "pelampung penyelamat" di pinggang, melatih otot perut dan paha, dan memperbaiki postur tubuh. Otot dan ligamen yang terlatih memungkinkan Anda meningkatkan beban kekuatan, yang berarti menciptakan kondisi untuk pertumbuhan otot yang intensif dan pembentukan kelegaannya.

Peregangan tidak boleh dilakukan oleh orang yang mengalami cedera serius dan penyakit pada tulang belakang dan persendian, terutama di daerah panggul; untuk memar dan cedera kaki serta kecenderungan hipertensi. Batalkan kelas ketika Anda sedang pilek disertai demam atau hari apa pun Anda merasa tidak enak badan.

Sendi adalah sambungan tulang rangka yang dapat digerakkan dan bergerak relatif satu sama lain dengan bantuan otot, dan pita ligamen yang kuat menghubungkan tulang satu sama lain dan membatasi jangkauan gerak sendi. Ketika ligamen menjadi lebih fleksibel, amplitudo meningkat - kemampuan ini disebut fleksibilitas:

• aktif (selama gerakan mandiri, mobilitas terkendali);
• pasif (di bawah tekanan eksternal).

Dipercaya bahwa mobilitas sendi artikular besar meningkat dari sekolah dasar hingga remaja, tetap tidak berubah selama dua hingga tiga tahun, dan kemudian menurun secara bertahap. Namun, dengan bantuan peregangan teratur, orang dewasa bisa mendapatkan kembali kelenturan masa mudanya, sementara anak laki-laki dan perempuan yang tidak terlatih dengan cepat kehilangan kelebihannya.

Aturan peregangan

Aturan dasar latihan mandiri untuk peregangan adalah ketepatan dan bertahap, agar tidak melukai otot dan ligamen yang tidak terbiasa dengan stres. Pertama, gerakan paling sederhana dikuasai dan dilakukan dengan jumlah minimal repetisi dan set. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berlatih langkah demi langkah dengan seorang mentor, tetapi sulit untuk berlatih di rumah, carilah pelajaran yang sesuai di YouTube (misalnya). Namun jangan mengulangi gerakan pesenam dari video pertunjukan demonstrasi mereka, agar tidak merusak ligamen.

Pemula disarankan untuk berlatih tiga kali seminggu: sekali sehari selama setengah jam atau dua kali sehari selama 15 menit. Seiring waktu, Anda dapat beralih ke kelas harian atau “lima hari” dan belajar sekali sehari selama satu jam atau dua kali selama setengah jam.

Pada paruh pertama hari (sebelum jam 8-9 pagi) kelenturan tubuh berkurang, tetapi pelatihan untuk perkembangannya paling efektif; di ruangan yang sejuk otot menjadi dingin, dan di ruangan yang hangat lebih mudah untuk melakukan peregangan. Ketika terlalu banyak bekerja, fleksibilitas aktif berkurang, tetapi Anda dapat terus berolahraga dengan pasangan, melatih fleksibilitas pasif. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan latihan berikut:

1. Tarik otot hingga sedikit nyeri, setelah 10-15 detik nyeri akan hilang. Apakah ototnya terus terasa sakit? Artinya Anda belum siap menghadapi beban seperti itu, dan lebih baik menguranginya.
2. Latihan dilakukan di setiap sisi tubuh. Jika salah satunya lebih lemah, Anda harus memulainya dan lebih memperhatikannya selama pelajaran.
3. Jangan menahan napas jika hal ini tidak sesuai dengan petunjuk latihan. Bernapaslah secara merata dan dalam, bantu otot Anda rileks dan meregang.

Mandi air panas 10-15 menit sebelum kelas. Di awal pemanasan, gosok pinggul, kaki, dan seluruh tubuh; lari di tempat, lompat tali, ayunkan dan putar kaki, tekuk dan putar badan, lakukan squat. Lakukan setiap latihan dalam satu atau dua set dengan 5–8 repetisi. Lakukan pemanasan hingga Anda berkeringat, tetapi setidaknya selama 10–15 menit, dan semakin rendah tingkat latihan Anda, semakin lama pemanasannya.

Pada pelajaran pertama atau kedua setelah pemanasan kompleks, tentukan kemampuan Anda. Sambil memegang penyangga, rentangkan kaki Anda selebar mungkin dan turunkan tubuh secara perlahan hingga batas kemampuan Anda. Ini adalah titik referensi pribadi Anda, yang dengannya Anda akan membandingkan pencapaian Anda.

Mempelajari perpecahan memanjang

Bagi kebanyakan orang, lebih mudah untuk mempelajari perpecahan memanjang - dalam biomekaniknya, gerakan ini menyerupai langkah panjang atau lari dengan langkah lebar, dan otot yang sama bekerja di dalamnya. Pose ini harus ditahan selama 30 detik hingga satu menit, latihan harus dilakukan dalam 5-8 set.

1. . Berdiri tegak, lengan di sepanjang tubuh Anda. Majulah, jongkoklah dalam-dalam pada kaki Anda, dan turunkan lutut kaki lainnya lebih dekat ke lantai. Setelah mendorong dengan kaki penyangga, kembali ke posisi awal, segera ganti kaki dan ulangi dengan kecepatan yang baik selama 3-5 menit.
   
2. . Majulah, pindahkan berat badan Anda ke kaki ini, dan letakkan telapak tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki Anda, dengan kaki belakang kencang. Regangkan tubuh ke depan agar dada Anda tetap sejajar dengan lantai. Tahan pose tersebut selama setengah menit atau satu menit.
   
3. . Posisi awal seperti lunge dalam. Turunkan kaki belakang ke lutut, jaga agar kaki depan tetap ditekuk pada sudut kanan. Letakkan telapak tangan atau kepalan tangan Anda di punggung bawah dan tekuk punggung, turunkan lutut kaki belakang ke lantai.
   
4. . Tarik kaki Anda sedekat mungkin ke dada secara bergantian atau regangkan tubuh Anda ke arah kaki yang terangkat (Anda bisa menarik kaki Anda dengan karet gelang atau lompat tali).
   

Peregangan secara bertahap meningkat ketika peregangan balistik ditambahkan ke peregangan statis: Anda melompat ke belakang saat melakukan lunge, mendorong dengan kaki penyangga saat melakukan lunge biasa atau dengan tangan dari lantai saat melakukan lunge dalam. Untuk meredakan nyeri akibat ketegangan otot, mandi air panas dengan garam laut setelah berolahraga.

"Pelari"

Dalam yoga, pose ini disebut Ardha Hanumanasana (pose setengah monyet, atau setengah belahan memanjang) dan dianggap sebagai persiapan untuk perpecahan - Hanumanasana. Berdiri tegak, tekuk dalam-dalam dan letakkan telapak tangan di lantai lebih jauh di depan Anda sejajar dengan kaki Anda: kepala di antara siku, kaki lurus, dan batang tubuh dengan penekanan pada lengan membentuk segitiga. Ini adalah posisi awal.

1. Gerakkan kaki kiri Anda ke depan - kaki ditekuk di lutut dan letakkan kaki Anda di lantai di antara telapak tangan.
2. Letakkan lutut kanan di lantai dan regangkan panggul ke belakang, sekaligus luruskan lutut kiri ke depan (paha kaki kanan tegak lurus dengan lantai).
3. Luruskan punggung, regangkan bagian atas kepala ke atas, rasakan bagaimana otot-otot kaki depan yang diluruskan meregang. Jika memungkinkan, lakukan beberapa tikungan ke arah kaki depan yang diluruskan, bersandar pada tangan Anda. Lagi pilihan yang sulit– membungkuk ke arah kaki dengan tangan diluruskan ke depan.
4. Tahan pose ini selama Anda bisa, setidaknya selama 30 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki lainnya.

Menguasai split silang

Beberapa orang menganggap peregangan melintang lebih mudah daripada peregangan memanjang. Namun, bagi kebanyakan pria dan wanita, lebih sulit melakukan split silang dibandingkan split memanjang Kehidupan sehari-hari gerakan-gerakan seperti itu tidak digunakan, dan tubuh kita kurang beradaptasi dengannya. Latihan dilakukan 5–8 kali (atau 3–5 menit) untuk 3–5 pendekatan.

1. . Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu, letakkan telapak tangan di pinggang. Membungkuk lebih dalam.
   
2. . Rentangkan kaki lurus lebar-lebar dan tekuk ke bawah agar punggung tetap sejajar dengan lantai (lengan direntangkan ke depan, pandangan lurus ke depan). Semakin lebar Anda merentangkan kaki, semakin dekat telapak tangan Anda ke lantai, dan Anda akan bisa mencondongkan tubuh ke depan sambil bersandar pada kaki tersebut. Seiring waktu, Anda akan dapat melakukan gerakan membungkuk menggunakan lengan bawah.
   
3. . Rentangkan kaki Anda lebih lebar dan putar dari satu kaki ke kaki lainnya: satu kaki ditekuk, yang lain direntangkan menjadi tali. Lakukan rolling tanpa menyentak, luangkan waktu Anda.
   
4. . Duduklah di matras, rentangkan kaki lebih lebar dan coba turunkan tubuh ke depan dengan dada di lantai. Untuk mempersiapkan latihan ini, lakukan gerakan membungkuk untuk merentangkan kaki lurus dari posisi duduk selama beberapa hari.
   

Balok dilengkapi dengan jongkok dengan ekstensi, dalam posisi lebar: lutut dibuka dan pinggul diputar ke samping. Jangan mengencangkan punggung Anda; punggung harus lurus dan rileks. Tahan posisi jongkok selama setengah menit atau selama Anda bisa menahannya.

Sepak terjang rendah ke samping

Latihan split melintang sering kali melibatkan asana yang disebut "lateral low lunge", atau Parshva Anjaneyasana. Setiap posisi tubuh berikutnya dicatat selama 15-30 detik.

1. Berdiri tegak, lengan di sepanjang badan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, rentangkan kaki lebih lebar dengan jari-jari kaki sedikit ke dalam agar tepi luar kaki tetap sejajar. Membungkuk tanpa menekuk punggung dan kaki; telapak tangan di lantai sejajar dengan kaki; sedikit membungkuk. Ini adalah posisi awal.
2. Sambil membungkuk, letakkan siku tangan kiri Anda di bawah lutut kaki yang sama, tekuk lutut dan jongkok di kaki ini, tekan tendon hingga Anda benar-benar duduk di atasnya. Kaki kanan diluruskan, jari kakinya diletakkan di lantai.
3. Jaga keseimbangan dan tanpa mengangkat siku dari lutut, gabungkan kedua tangan seperti “perahu” (namaste mudra), punggung lurus, ubun-ubun kepala terentang ke atas.
4. Turunkan tumit kaki kanan Anda dan regangkan.
5. Ulangi gerakan di urutan terbalik sampai Anda kembali ke posisi awal. Ulangi untuk kaki lainnya. Asana ini tidak hanya membuka sendi pinggul, tetapi juga memperkuat ligamen lutut dan memperbaiki bentuk kaki.

Latihan pagi untuk peregangan

Jika Anda belum pernah melakukan senam sebelumnya dan hanya mengetahui tentang peregangan dari Internet, menguasai split dari awal akan memakan waktu berbulan-bulan. Yang penting jangan terburu-buru, jangan putus asa dan bersabar. Mulailah dari yang kecil: setiap hari saja latihan pagi atau lakukan rangkaian latihan peregangan terpisah ini bersamanya di rumah. Setiap latihan dilakukan selama tiga hingga lima menit, 1–5 pendekatan, in titik tertinggi tahan pose setidaknya selama 30 detik.

1. Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda (semakin lebar semakin baik). Ini adalah posisi awal di mana Anda akan melakukan tiga latihan berikut:
   • secara bergantian tekuk ke arah kaki Anda, coba lipat menjadi dua, seperti pisau lipat;
   • Dari posisi yang sama, lakukan step-up;
   • Regangkan sekuat tenaga ke arah ujung kaki atau tarik ke arah Anda dengan karet gelang.
2. Peregangan sambil berdiri dilakukan pada paruh kedua latihan, saat otot sudah siap untuk itu. Regangkan dengan hati-hati, jangan terburu-buru:
   • rentangkan kedua kaki lebar-lebar, usahakan menyentuh ujung kaki dengan telapak tangan, jangan menekuk lutut;
   • Berlutut dengan satu kaki dan rentangkan kaki lainnya di depan Anda (ini adalah pose pelari yang mudah). “Tarik jari kaki” selama sekitar satu menit, jika bisa, condongkan tubuh ke arah kaki Anda;
   • membungkuk dan meletakkan tangan Anda di lantai, rentangkan kaki Anda secara bertahap. Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan yang parah, hentikan latihan, jika tidak, ligamen Anda dapat robek.
3. kupu-kupu. Duduklah di lantai, silangkan kaki, kaki ke kaki, dan duduklah dalam posisi ini selama mungkin, ayunkan lutut dengan lembut. Seiring waktu, cobalah berbaring di lantai di depan Anda, membungkuk semakin rendah.

Temukan foto dan video tentang yoga untuk peregangan di Internet dan tambahkan asana lain ke program Anda, dan Anda akan segera dapat memberikan saran kepada teman Anda tentang cara melakukan split di rumah. Lebih mudah berolahraga sambil mendengarkan musik (tetapi tidak mengalihkan perhatian Anda dari sensasi di otot) atau suara alam. Koleksi semacam itu tersedia di banyak situs web yang didedikasikan untuk yoga.

Banyak orang tidak dapat melakukan split bahkan setelah enam bulan atau satu tahun berlatih keras, namun tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Peregangan membantu tubuh “mengingat” fleksibilitas dan plastisitas alaminya, dan dengan setiap latihan Anda akan jatuh semakin rendah. Jangan menyerah, dan suatu hari Anda akan berhasil.

Halo semuanya! Senang bertemu Anda lagi di blog saya. Kami memasak makanan lezat di sini, menurunkan berat badan, berolahraga... Baru-baru ini kami bahkan melakukan peregangan! Saya menyarankan untuk tidak meninggalkan latihan yang bermanfaat dan indah ini. Bagaimanapun, saya yakin bagi banyak orang, impian masa kecil untuk melakukan split tetap menjadi mimpi.

Apa itu benang dan jenisnya

Semua orang pernah melihat balerina tanpa bobot melakukan split dengan anggun. Banyak anak kecil dan bahkan beberapa orang dewasa, yang secara alami diberkahi dengan peregangan yang baik, dapat mengatasi tugas ini dengan baik. Namun kebanyakan orang harus bekerja keras untuk melakukan split di rumah dari awal. Dan tanpa teori, sayangnya, segalanya akan menjadi sulit di sini (permisi).

Beberapa orang dengan bangga mencatat bahwa mereka duduk di split, namun kenyataannya mereka melakukan tiruan yang sudah pudar. Untuk menghindari posisi yang tidak nyaman (dalam segala hal), ingatlah “tiga pilar” dari split yang benar:

1. Kaki yang terbentang membentuk garis lurus.
2. Sudut antara permukaan bagian dalam paha adalah 180 derajat atau lebih.
3. Panggul, tergantung pada jenis benangnya, terletak sejajar dengan garis kaki atau tegak lurus terhadapnya.

Poin terakhir menyebabkan kesulitan khusus bagi sebagian besar orang yang belajar mandiri. Peregangan tampaknya membantu, tetapi hasilnya menyedihkan. Namun kita akan kembali ke pertanyaan mengapa hal ini terjadi, dan sekarang kita akan terus mempelajari teorinya.

Ada jenis yang berbeda benang, tetapi Anda tidak akan salah jika Anda hanya menunjuk dua - melintang dan memanjang. Sisanya hanyalah variasi saja. Jadi, jenis benang berikut dibedakan:

• kendur (negatif) - dilakukan dari kursi atau penyangga tinggi, pinggul membentuk sudut lebih dari 180 derajat;
• vertikal - dilakukan dengan satu kaki;
• di udara - dilakukan sambil melompat atau berlari;
• di tangan - dilakukan, seperti yang diharapkan, dalam posisi handstand atau siku.

Kami mungkin tidak akan memperjuangkan keajaiban ini hari ini, tetapi saya tidak melihat adanya hambatan pada benang memanjang dan melintang!

Apa gunanya benang

Sebenarnya ya. Mengapa keterampilan cantik ini dibutuhkan? Bukan hanya demi kecantikan Anda harus menyiksa tubuh Anda dengan olahraga... Anda dapat membaca begitu banyak di Internet - perpecahan dan tinja menjadi normal, dan menghilangkan selulit. Tidak, ada pengaruh yang pasti pada suplai darah organ dalam Peregangan tentu saja bisa. Dan itu mengencangkan kulit - tidak diragukan lagi. Namun, tujuan peregangan berbeda-beda.

Olah raga yang teratur, khusus benang, mempunyai efek sebagai berikut pada tubuh:

• membentuk postur yang indah;
• memperkuat otot-otot punggung, kaki dan perineum;
• mencegah radang sendi;
• membantu memperkuat pembuluh darah;
• mencegah varises dan trombosis vena kaki;
• meningkatkan mobilitas sendi;
• pada anak perempuan, ini menormalkan siklus menstruasi;
• membantu Anda rileks dan meningkatkan mood Anda.

Ternyata melakukan split bermanfaat baik bagi orang dewasa maupun anak-anak dari segala jenis kelamin dan kebugaran jasmani. Anda dapat melakukan peregangan dengan sengaja, mencurahkan satu jam untuk prosesnya setiap hari, atau sekadar menggunakannya sebagai latihan pagi. Sebaiknya lengkapi latihan kekuatan dengan peregangan.

Adalah suatu kesalahan untuk percaya bahwa ketersediaan benang hanya bergantung pada regangan otot-otot perineum. Sebaliknya, kesulitan terbesar adalah meregangkan kelompok otot dan ligamen yang sangat berbeda. Jika Anda melakukan peregangan dengan benar, Anda akan melakukan:

• otot punggung dari pinggang ke bahu;
• otot dada dan gluteal;
• dan, tentu saja, seluruh otot dan ligamen kaki.

Penting! Sayangnya, ciri struktural panggul tidak memungkinkan sebagian orang melakukan cross split. Tapi jangan tergoda untuk berhenti berlatih - peregangan yang bagus tidak ada yang namanya terlalu banyak.

Lima pertanyaan klasik

Saatnya untuk secara bertahap beralih ke latihan dan mencari cara untuk meregangkan kaki Anda. Setiap orang yang mencoba melakukan split khawatir dengan pertanyaan yang sama. Saya akan menyatukan mereka dan kita tidak akan mengulanginya lagi.

1. Berapa lama? Tidak ada jawaban universal untuk pertanyaan ini, karena setiap orang berbeda. Usia, kelenturan alami, keteraturan olahraga, dan faktor lain berperan.
2. Cara mempercepat prosesnya. Lakukan peregangan secara teratur dan lakukan pemanasan awal pada otot Anda. Jika Anda memiliki kesempatan, carilah bantuan dari pelatih - sendiri, dengan menggunakan kekuatan otot Anda sendiri, hasilnya akan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicapai.
3. Cara melakukan peregangan tanpa rasa sakit. Hm. Ya, mungkin tidak sama sekali. Otot yang dihangatkan tidak terlalu sakit, tetapi ketidaknyamanan tidak dapat dihentikan sepenuhnya.
4. Seberapa sering melakukan peregangan. Untuk mencapai hasil dengan mudah dan cepat, Anda harus berlatih setiap hari atau setidaknya setiap dua hari sekali. Ini adalah proses yang sistematis dan tenang, sehingga otot tidak memerlukan masa pemulihan.
5. Di mana memulainya untuk pemula. Jika Anda tidak tahu cara melakukan sesuatu, mulailah dengan dasar-dasarnya. Dasar dari split ini adalah otot paha belakang yang diregangkan dengan baik dan bukaan pinggul yang tepat.

Saya tidak akan menjawab pertanyaan tentang bagaimana melakukan split dalam seminggu atau 10 menit. Biarkan beberapa pelatih pemberani mengambil tanggung jawab ini. Tapi saya sarankan untuk tidak mempertaruhkan kesehatan Anda sendiri dan tidak terburu-buru.

Aturan Peregangan yang Efektif

Baru-baru ini, saya sudah memberi tahu Anda cara meregangkan otot dengan benar, dan semua aturan yang dijelaskan sebelumnya berlaku untuk split:

• bernapas, jenuh otot Anda dengan oksigen;
• pemanasan sebelum melakukan serangkaian latihan peregangan lengkap;
• berolahraga secara teratur;
• jangan biarkan rasa sakit yang membakar.

Penting! Kami melihat jenis peregangan (dinamis, balistik...) dan perlu dicatat bahwa untuk split lebih aman menggunakan peregangan statis atau pasif.

Saat melakukan peregangan statis, ikuti aturan sederhana berikut:

1. Regangkan hingga ketegangan pertama dan pertahankan pose ini selama 15-60 detik. Ketika Anda merasa otot sudah terbiasa, saat Anda mengeluarkan napas (!), cobalah meregangkannya sedikit lagi.
2. Jaga punggung Anda tetap lurus setiap saat! Satukan tulang belikat Anda, dada ke depan, panggul “terselip” di bawah Anda.
3. Saat melakukan “lipatan”, regangkan dada dan perut ke arah lutut. Bukan dengan dahimu.
4. Selalu tarik kaus kaki ke arah Anda! Lupakan balet, jika tidak, paha belakang akan meregang dalam waktu lama dan menyakitkan.
5. Tidak perlu melompat dan melakukan gerakan tiba-tiba! Lakukan peregangan yang lambat, lembut, dan hampir meditatif.
6. Belajar bersantai. Otot-otot seseorang secara refleks menegang, berusaha mencegah robekan, dan dengan bersantai, Anda memberi perintah pada otak bahwa semuanya beres dan keseleo tidak berbahaya.

Setelah berada di bawah pengawasan seorang pelatih, tenanglah dan rileks. Tarik napas dalam-dalam, jangan melawan, tapi jangan biarkan rasa sakit yang tajam. Dan jangan percayakan tubuh Anda sendiri kepada pemula! Tidak apa-apa bagi mereka, dan kemudian Anda harus menderita ligamen yang robek.

Bahkan saat ini, mesin peregangan telah menjadi mode. Apa yang bisa saya katakan... Jika Anda memiliki kesempatan, cobalah. Tapi pendapat saya adalah lebih baik bagi pemula untuk tidak main-main dengan mereka.

Latihan peregangan terpisah

Saya mengusulkan untuk mempertimbangkan beberapa kelompok pose efektif - dari yang paling sederhana hingga yang paling rumit.

Peregangan dingin untuk pemula

Manfaatkan momen ini dan tuliskan. Tiga latihan yang disarankan di bawah ini bagus - oke, bagus sekali! - cara melakukan peregangan secara efisien tanpa banyak usaha, pemanasan, dan penderitaan. Yakinlah, mereka benar-benar berfungsi.

1. Duduk di lantai, rentangkan kaki selebar mungkin dan regangkan ke depan. Tidak menimbulkan rasa sakit, tapi benar (punggung, dada, kaus kaki, ingat?). Setelah satu menit, regangkan jari Anda lebih jauh lagi. Ulangi selama Anda memiliki kesabaran.
2. "Katak" menempel ke dinding. Berbaring tengkurap dengan kaki bertumpu pada dinding. Tempatkan mereka selebar bahu. Tekuk kaki Anda sehingga pinggul dan lutut membentuk sudut siku-siku. Cobalah untuk menurunkan panggul Anda ke lantai, tetapi jangan melengkungkan punggung bawah Anda. Anda akan menjadi seperti katak. “Gantung” pada posisi ini selama yang Anda mau, cukup letakkan handuk terlebih dahulu di bawah lutut.
3. Berbaring telentang dengan panggul menempel ke dinding. Angkat kaki Anda, letakkan di dinding dan rentangkan selebar mungkin. Tarik kaki Anda ke arah Anda. Semua. Istirahat.

Latihan-latihan ini dapat dilakukan sebanyak yang Anda suka, setiap hari, dan selama yang Anda inginkan. Mereka kelihatannya ceroboh, tapi mereka mengajar serat otot tidak takut dan tidak menyusut pada setiap tarikan. Ingat mereka saat menonton film, membaca buku, percakapan telepon... Dengan melakukan pose seperti itu secara teratur, bahkan orang yang tidak fleksibel pun dapat melakukan peregangan tanpa menyadarinya.

Latihan untuk setiap hari

Yang terbaik adalah melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan ini. Bahkan untuk orang dewasa, 15-20 menit sehari sudah cukup untuk mewujudkan impian yang diidam-idamkan untuk melakukan split.

1. Tuck (cedera hamstring). Duduk di lantai, dekatkan lutut ke dada dan pegang kaki dengan tangan. Menekan perut dan dada erat-erat ke kaki, perlahan mulai gerakkan kaki ke depan. Suatu saat Anda akan merasa tidak bisa lagi menahan dada hingga berlutut - itu saja, karena hari ini inilah batas Anda. Sekarang Anda harus menahan rasa sakitnya sedikit - cobalah untuk meluruskan kaki kanan dan kiri Anda secara bergantian dengan lancar, tidak tiba-tiba.
2. Kupu-kupu dengan rahasia (wahyu) sendi pinggul). Omong-omong, latihan ini sangat ideal untuk wanita hamil, jika tidak ada kontraindikasi. Posisi awal sama, tapi sekarang kita merentangkan lutut ke samping. Punggung lurus, sirip “direkatkan”, kita duduk. Kemudian kita tekan lutut kaki kanan kita ke lantai dengan siku, dan dengan telapak tangan yang lain kita gerakkan lutut kedua ke samping. Kami ulangi latihan di kaki kiri.
3. Kendur (meningkatkan kelenturan pinggang). Temukan lemari berlaci atau kursi bersandaran tinggi di rumah Anda. Letakkan tangan Anda di atasnya dan miringkan tubuh Anda sejajar dengan lantai. “Gantungkan” tangan dan kaki Anda dalam pose ini dan perlahan-lahan tekuk ke arah lantai, biarkan tangan Anda tetap pada penyangga. Sangat penting untuk membungkuk di punggung bawah dan meraih dada ke arah kaki.

Anda akan menemukan beberapa latihan menarik lainnya dalam video di bawah ini. Semuanya akan mempersiapkan otot-otot utama untuk bekerja. Sekarang, akhirnya, secara bertahap kita akan mulai “merangkak” ke dalam perpecahan.

Benang memanjang

Banyak orang yang tertarik dengan split mana yang lebih mudah dilakukan. Biasanya yang memanjang diberikan lebih cepat - dari situlah kita akan mulai. Jangan terburu-buru untuk segera pergi; lakukan beberapa lunge terlebih dahulu.

1. Terjang ke kaki kanan Anda dan, pertahankan posisi 90 derajat, Sendi lutut, turunkan panggul Anda dengan lembut.
2. Lebih rendah tangan kiri bertumpu di lantai, dengan tangan kanan coba gerakkan lutut kaki dengan nama yang sama ke samping (akan lebih mudah untuk meletakkan kaki Anda di tepi).
3. Letakkan kedua tangan pada penyangga dan putar pinggul Anda dengan lembut, goyangkan dari sisi ke sisi.

Setelah mengulangi kompleks dengan kaki kiri, Anda dapat menjauh dengan hati-hati. Pastikan bahu dan pinggul Anda mengarah lurus ke depan dan lutut belakang mengarah ke lantai.

Benang silang

Kita mulai dengan lipatan yang sudah dijelaskan dengan kaki terentang ke samping. Regangkan dada Anda ke depan, lalu ke samping (pertama menghadap kaki Anda, lalu ke samping).

Jika Anda tidak dapat mengambil posisi yang benar selama latihan pertama, letakkan kubus khusus atau handuk yang digulung di bawah bokong Anda. Bagi yang punya kelebihan berat atau ligamen sama sekali tidak siap, sulit menjangkau kaki. Lakukan latihan ini dengan karet gelang sampai Anda dapat menyentuh jari kaki Anda sendiri.

Menarik! Belahan melintang lebih mudah dilakukan oleh pria, dan belahan memanjang lebih mudah dilakukan oleh wanita. Dan intinya bukan pada statistik, tetapi pada ciri fisiologis struktur. Pada wanita cantik, otot adduktor paha lebih berkembang, dan pada pria, permukaan anteriornya lebih berkembang.

Tapi tahukah Anda apa yang penting? Hal utama adalah menikmati peregangan! Perpecahan adalah tujuan yang luar biasa, tetapi tidak semua orang mencapainya, dan terkadang, dalam upaya mencapainya, mereka hanya merugikan diri mereka sendiri. Oleh karena itu, lakukan peregangan bukan demi hasil, melainkan demi proses itu sendiri, rasa lelah yang menyenangkan dan suasana hati yang baik.

Perhatian

Secara umum, siapa pun yang tidak memiliki perubahan patologis pada tulang belakang lumbal, baru saja menjalani operasi atau cedera diperbolehkan melakukan split. Orang yang lebih tua harus melakukan peregangan dengan lebih hati-hati dibandingkan remaja. Mengenai pertanyaan apakah pria dapat melakukan peregangan dengan cara ini, tidak ada batasan yang lebih besar daripada wanita. Lakukan peregangan untuk kesehatan Anda, tetapi dengan bijak!

Bagi saya, sekarang Anda memiliki gagasan yang lebih baik tentang cara melakukan split di rumah dan, saya harap, Anda yakin bahwa ini cukup mudah diakses dan mudah. Saya berharap Anda sukses dan perpecahan yang indah! Semoga beruntung!