Многоповторный тренинг или тяжелые веса. Выбирайте силовые тренировки для сжигания жира, они самые эффективные. Многоповторный тренинг: наращиваем мышцы и сжигаем жир одновременно

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг - это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один - они новички в теме фитнеса.

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество (GH) в вашем теле. GH - мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения - это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки - лучший вариант для похудения.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса - это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час .

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке - просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссовер

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга нижнего блока узким хватом
• Гиперэкстензия

• Армейский жим сидя
• Махи гантелями в сторону
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке

• Гакк приседания в тренажере
• Выпады
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа

• Подъемы на носки стоя
• «Ослик»
• Подъемы на носки сидя

• Сгибание рук со штангой/гантелями
• Подъемы на бицепс на наклонной скамье
• Концентрированный подъем на бицепс

• Французский жим
• Разгибания рук в блоке на трицепс
• Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

• Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью "мини-кругов"
• Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка - это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами - это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой - 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди - 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках - 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания - 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз. Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.

Особенности многоповторного тренинга

• этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка;
• предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения;
• подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия. Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз. Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для ног, спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом. Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

• задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти;
• жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться;
• регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на

Начну с того, как женщине тренироваться не нужно: ей не нужно тренироваться как мужчине. Я не только "веса" имею в виду.

Мы не должны делать в зале то же самое, что и мужчины, пусть и с меньшим весом. Не стоит брать в качестве руководства к действию показавшуюся вам целесообразной тренировку ягодиц и бедер в том же Muscle&Fitness, если на фото позирует атлет-мужчина. Она для мужчин, не для вас, несмотря на то, что у вас тоже есть бедра и ягодицы и взять меньший вес вы догадались.

Объясню почему.

Женский организм, в отличие от мужского, запрограмирован на накопление про запас. Так его устроила природа, наделив функцией деторождения. По этой причине к рассказам женщин старше 20 о том, что они потребляют свыше 2000 ккал в сутки, не занимаются физкультурой и при этом не толстеют, следует относиться критически: такая женщина либо тайком пашет в зале и/или сует два пальца в рот после приемов пищи, либо болеет. Тренинг здоровой женщины всегда должен исходить из того, что ее организм склонен накапливать про запас, то есть быть жиросжигающим. Мужчинам не всем требуется жиросжигающий тренинг. Женщинам старше 20 – всем, если они здоровы. Даже если объемы тела и его вес у нетренирующейся женщины небольшие, то процент жира все равно высок.

Она худая и весит мало, но ей – за 30 и она не занимается физо:

Короче, примем за установку тот факт, что нам показан жиросжигающий тренинг. Однако и он должен отличаться от мужского.

Одна из особенностей женского организма -- в том, что мы не можем тренироваться до отказа, то есть сделать такое количество повторов в подходе, что больше – "ни-ни", ни за какие деньги. Количество тестостерона в женском организме (если, конечно, дамочка не на фарме) недостаточно для агрессивного тренинга. Даже я с моим фитнес-опытом и волей как стальной капкан часто не дорабатываю, инстинктивно останавливаюсь до наступления отказа. Что уж говорить о вас?

У нас не только значительно меньше тестостерона, чем у мужчин, но и сами мышцы содержат меньшее количество мышечных волокон, поэтому для нас силовой тренинг на 6-8 повторений неэффективен. Нам подходит многоповторный тренинг. Причем не только с большим количеством повторов в подходе, но и с большим количеством подходов. Ориентируйтесь на 5 подходов по 20 повторений с интервалом в 30-60 секунд между подходами. Хотя иногда это может быть и 4, и 6 подходов по 15 или 30 повторений. Но никак не 2 подхода по 10-12 повторений с трехминутными интервалами между подходами. С таким малым количеством повторений и большими перерывами женщина абсолютно точно не доработает, не нагрузит мышцы до конца, не сожжет жир, который склонна накапливать.

Третья особенность связана с самим распределеним мышц в женском теле: у нас бОльшая их часть сконцентрированна в нижней части, что опять же связано с функцией деторождения. Бедра и ягодицы у нас почти такие же сильные как у мужчин, а вот верх заметно отстает. Дремучие женщины не развивают верх, так как боятся гипертрофированной мышечности там. Это глупо: нам развить верх очень трудно, без фармподдержки никакой «перекаченности» не будет. А вот нижняя часть тела у женщин раскачивается на раз: дамочка всего-то пришла полкило жира с ляжек скинуть, работает в зале, не халтурит, ножки качает, а они -- непонятно для нее почему – начинают расти. Ей – непонятно, мне – понятно. Вам, надеюсь, тоже. Я считаю, что нам не стоит целенаправленно «качать низ», не стоит делать по 8 упражнений за тренировку на ноги и бедра. Достаточно одного, комплексного. Ноги нам нужно не качать, а пережигать. По этой причине я отказалась от сплитов и стала выглядеть лучше, ноги стали стройнее. Вот сегодняшние, «сонно-купейные» в 6 утра:

Тренируюсь комплексно: все основные группы мышц – за 1 тренировку, причем на нижнюю часть тела – 1 упражнение. Выглядит это так: спина (верх), спина (низ), грудные, дельты (задние целенаправленно – 1 раз в неделю), трицепс, бицепс, комлексное упражнение на нижнюю часть тела, пресс (не каждую тренировку), после – степпер (20 минут). Плечи отдельно не качаю: они включаются во время работы над другими мышечными группами, этого достаточно. У меня есть некий набор упражнений, которым жонглирую, что позволяет прокачивать целевые группы мышц под разными углами. Если сегодня делаю на дельты подъем гантелей через стороны, то в следующую тренировку буду делать жим гантелей сидя, например. Упражнения не должны повторяться из тренировки в тренировку.

Понимаю: женщине ментально тяжело отказаться качать ноги и попу. Женщина подсознательно любит качать ноги и попу и боится качать верх, но если вы откажетесь от этого стереотипа, через несколько месяцев результат в зеркале вам понравится. При условии, что не будете халтурить и жрать что попало. Особенно на ночь.

Ну, и мы помним, что женщине из-за невысокого количества тестостерона в организме трудно дойти до отказа в нагрузках, она часто не дорабатывает. Что она там сделает на своем сплите? Спину и руки? И при этом не забьет их до отказа чисто на подсознательном уровне? Это не тренировка. Это халтура. А вот когда вы за тренировку делаете упражнения на все основные группы мышц, да еще с большим количеством подходов, да еще и в многоповторном режиме, то тренировка получается серьезная, организм нагружен, причем правильно: мышцы уплотняются, жир горит, низ тела не тяжелеет как у коровы.

Многоповторка шагает по планете. Точнее, по России уж точно шагает. «Делай по 20 повторов на ноги и по 15 повторов на все остальное, или по 30 и 20 соответственно» — этакий универсальный рецепт, лежащий в папочке «тренировочные планы новичка» в любом зале. Что ж, это работает, особенно если не нужно набирать мышечную массу и увеличивать силу. Не люблю я это слово, но вы «подтянетесь». В смысле, уменьшите объемы и приобретете тонус. На этом можно остановиться, если цель – просто сделать пару фоток в бикини и хорошо выглядеть. Парадокс заключается в том, что большинство занимающихся не достигают своей фитнес-цели за один цикл многоповторки (8-12 недель) и начинают заниматься опасной для здоровья и бессмысленной для похудения самодеятельностью.

Многоповторка, спортивная форма, перетренированность

А вот с нормальным спортивным подтягиванием прямым широким хватом, или хотя бы обратным хватом, у вас будут проблемы. И с жимом лежа тоже будут. Да какой там жим, большая часть «вечных многоповторщиков» отжать себя от пола ручками не могут. Слабый кор, потому что. На этом простом факте нарос целый пласт легенд, типа «девушки вообще не могут отжиматься и подтягиваться, у них все слабое и тонкое». Ага, скалолазкам это расскажите. Толстых в этом виде спорта не так уж и много. И перекачанных тоже. Зато норматив по подтягиванию, в принципе, одинаков и для юношей, и для девушек. И большинство его выполняет, причем через пару месяцев занятий. Безо всяких превращений в Невероятного Халка.

Причем тут скалолазанье? По сути – это функциональная многоповторка, причем еще и выполняемая с малыми промежутками для отдыха. Потому-то в данном виде спорта выживают…нет, не самые сильные, а самые выносливые. У остальных просто нет шансов на восстановление, если заниматься чаще трех раз в неделю.

Почему же у большинства скалолазов форма растет, а у тренажерных «многолетних» любителей многоповторки – массово оставляет желать лучшего? Все дело в, так сказать, естественном дозировании нагрузки. Если вы хоть раз пытались заниматься на скалодроме, вы представляете, что там происходит с руками. Пальцы болят настолько, что у вас просто физической возможности нет тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. Плюс растертые скальниками пятки и пальцы ног, плюс «набитые» страховкой синяки. Даже если вы жуть какая экстремалка, каждый день в течение первого года занятий вы ходить не будете.

Многоповторные упражнения в фитнесе, напротив, вызывают довольно быструю адаптацию. Проще говоря, если вы не прибавляете веса и не меняете упражнения, через пару месяцев вы перестанете чувствовать боль в мышцах в принципе. Да, жжение во время самой тренировки, но не крепатуру после. Это радостное чувство и ведет большинство людей на скользкий путь увеличения нагрузки без роста интенсивности тренинга.

Логика проста – я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки, помимо силовой «на силовую выносливость». В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – они сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как правильно делать многоповторку

В любом учебнике по кинезиологии читаем: «После тренировки силовой выносливости, выполнения упражнений в многоповторном режиме, с краткими промежутками для отдыха, период восстановления мышечной ткани составляет 48 часов». В учебнике по физиологии дочитываем – «работа на силовую выносливость (а.к.а. «тренировочка для похудения») требует наличия в мышцах гликогена, который восстанавливается через 48 часов после полного опустошения депо».

А теперь быстро ответьте, сколько граммов углеводов вы едите на 1 кг собственной массы тела? Не знаете, и вообще на низкоуглеводной диете? Нет у вас шансов на то, чтобы работать многоповторку каждый день. Ну, на морально-волевых качествах, и половине упаковки кофеина бензоата какие-то шансы есть. Но поднимать больше со временем вы не будете. Чтобы поднимать больше, нужно давать мышцам время восстановиться, и иметь нормальный уровень пресловутого гликогена. Который, между нами говоря, мало совместим с большинством диет для похудения.

Но вас, наверное, мало волнует возможность увеличения рабочих весов. Больше – перспектива уменьшения веса собственного. Тут-то и начинаются парадоксы. Ежедневное утомление одних и тех же групп мышц, плюс плохая диета (для мышц плохая, для похудения очень даже хорошая) равно…скорейшая адаптация организма к тренингу и уменьшение энергетических трат во время самого занятия.

Данный феномен впервые был описан, кажется, Лоренцо Корнаккиа. Смысл его в том, что чем больше однотипных упражнений вы делаете каждый день, тем спокойнее относится к ним организм. Посттренировочный уровень потребления кислорода почти не увеличивается. А так как не растут рабочие веса, нет стимула и для роста мышц.

В переводе на бытовой язык, вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многповторки 300-400 ккал.

Вывод прост. Если вы хотите заниматься именно в этом режиме и верите, что только он даст вам серьезную коррекцию, похудение или тонус, извольте отдыхать 48 часов между тренировками.

Недельный план с многоповторкой выглядит примерно так. Понедельник – тренировка на все тело, плюс 15-20 минут кардио в конце. Вторник – отдых, либо аэробика низкой интенсивности, при которой не требуется значительное мускульное усилие. Проще говоря, никаких степперов, бегов в горку, и прочих боксов. Пойдет легкая велопрогулка, трусца, восточные танцы и.т.п. Среда — тренировка на все тело, желательно другие упражнения, нежели в понедельник. По крайней мере, меняйте углы приложения силы, кардио тоже другое, если в понедельник бегали, сегодня – седлайте велоэргометр и т.п. Четверг – легкое кардио. Пятница – опять многоповторка, но упражнения снова другие, плюс «третье» кардио. Суббота – прогулка. Воскресенье – отдых.

Так будет больше толку, чем от маниакальной «долбежки» приседов с гантельками 2 кг каждый день. Если хотите повысить интенсивность – кардио после силовой сделайте интервальным, а в самой силовой прибавляйте рабочие веса. Кроме того, помните, что многоповторка работает только в коротком промежутке времени, примерно 8-12 недель. Потом, несмотря на все ваши «прибавления» наступит адаптация, и план придется менять. И, кстати, страшилки про увеличение объемов тела на малоповторке вообще никак не относятся к женщинам. Не верите? Поищите фото соревнующихся в силовом троеборье, в легких весовых категориях. Они, кстати, почти никогда не поднимают больше 12 раз за подход.

Елена Селиванова

Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.

Для кого предназначена такая тренировка:

• Для людей с избыточным весом, в целях корректировки фигуры.
• Для новичков, для отработки техники каждого упражнения.
• Для бывалых спортсменов, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом

Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.

Советы:

1. Выполняйте не менее 25 повторений в каждом подходе. Вам необходимо не наращивать массу, а сжигать лишнюю. Такой тренинг вызовет приятное жжение в мышцах, которое и будет означать, что вы на правильном пути.
2. Работайте с маленьким весом. Ваш рабочий вес должен быть не больше 50% от максимального. Задача – большое количество повторений, а не тяжелая гантель в руках.
3. Минимизируйте отдых между подходами. Вам разрешается отдыхать между подходами не больше, чем 30 секунд. Это нужно для того, чтобы гликоген не успел восстановиться, ведь мы же жжем лишнее, а не массу набираем. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты. Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час.

Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале

Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.

Советы:

1. Делайте упор на базовые упражнения. Изолированные можно практически не делать. Базовые это те, где работает не 1 пучок мышц, а сразу несколько, к примеру:

Тяга блока к подбородку

Жим лежа

Приседания

Становая тяга

Жим гантелей вверх

1. Все движения выполняйте медленно . Не помогайте корпусом, старайтесь все делать правильно, чтобы тело привыкало к такой технике выполнения. Потом, когда перейдете к серьезным весам, переучиться будет намного тяжелее.
2. Не спешите увеличивать рабочий вес . Лучше сделайте один лишний подход, чтобы закрепить результат. Сейчас ваша задача – техника, а не гонка за весами. Месяца через три вы уже сможете перейти к обычному режиму тренировок и заниматься в свое удовольствие.

Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов

У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.

Советы:

1. Используйте многоповторку периодически. Включайте такие тренировки в свою программу раз в 3 месяца примерно и занимайтесь в течение месяца. За это время мышцы привыкнут к большому количеству повторения с меньшим весом, и можно будет вновь возвращаться к тяжелому железу. После чего вы заметите, что рост вновь пошел.
2. Работайте до полного жжения. Если раньше показателем стресса было полное бессилие и неспособность поднять вес, то теперь на замену пришло жжение. Каждый подход необходимо делать не на количество раз, а до нестерпимого жжения в мышцах. Это и будет показателем того, что пора отдыхать.
3. Постоянно меняйте программу. Чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же, корректируйте рабочую программу. Сделайте один лишний подход, поменяйте упражнения местами или выполните совершенно другие, альтернативные. Ну и конечно, упор должен идти на базовые упражнения.

В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.

Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.