Esercizi base: apprendimento della tecnica corretta. Esercizi a corpo libero: come rendere bello il tuo corpo senza attrezzature aggiuntive Esercizi di base multi-articolari

Molto spesso, quando si formulano raccomandazioni durante la stesura di un programma di allenamento, si fa riferimento a determinati tipi di esercizi. Di norma, gli esercizi sono divisi in base (multi-articolari) e isolanti. Qui puoi aggiungere un tipo intermedio: esercizi di natura locale.

Vediamo come differiscono l'uno dall'altro.

Esercizi di base (o multi-articolari).

Questo è un gruppo di esercizi che utilizzano più di due grandi articolazioni. Un classico esempio di questo tipo di esercizio è lo squat con bilanciere. In questo caso, durante l'esercizio, il lavoro avviene sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca.

Pertanto, quando si eseguono squat con un bilanciere, sono coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo: non solo le gambe, ma anche la schiena e altri grandi gruppi muscolari. Per questo motivo è consigliabile basare il programma di allenamento su esercizi base: utilizzerai molti più muscoli contemporaneamente.

Inoltre, tali esercizi sviluppano il tuo centro sistema nervoso, danno una risposta ormonale e metabolica più forte, che permette di aumentare la massa muscolare. In realtà, questo è un processo interconnesso: puoi ottenere la migliore risposta ormonale solo usando pesi pesanti, e puoi usare pesi pesanti solo negli esercizi multi-articolari che coinvolgono le gambe e la schiena, i gruppi muscolari più forti.

Elenco degli esercizi multiarticolari:

• Squat con bilanciere
• Stacco
• Stacco a gambe tese, stacco rumeno
• Rematore con bilanciere piegato
• Panca
• Pressa in piedi
• Pull-up
• Piegati con bilanciere
• Iperestensione

Esercizi locali.

Gli esercizi del secondo gruppo comprendono tutti quelli che, per una serie di motivi, non rientrano nel gruppo multiarticolare, ma non possono nemmeno essere definiti isolanti. Possiamo dire che si tratta di esercizi che coinvolgono un grande gruppo muscolare (gambe, schiena).

Elenco degli esercizi locali:

• Affondi
• Blocca le righe sul petto o sulla cintura
• Fila di manubri fino alla vita
• Pressa con bilanciere da seduti (con supporto per la schiena)
• Pressa con manubri da seduto (con supporto per la schiena)
• In realtà, questo include anche i pull-up.

Esercizi di isolamento.

Questo gruppo comprende esercizi il cui compito è isolare il più possibile un gruppo muscolare. Molto spesso, gli esercizi di questo gruppo sono i principali nei programmi di allenamento, il che non è molto corretto per una serie di motivi:

• In questi esercizi è fisicamente impossibile utilizzare pesi grandi, il che significa che la risposta ormonale sarà piccola;
• Anche se provi a sollevare molto peso, sottoporrai uno stress eccessivo alle articolazioni che non sono progettate per gestirlo come le articolazioni grandi;

Lo scopo di questi esercizi è fornire un effetto pompante, promuovere l'ipertrofia sarcoplasmatica e aumentare l'afflusso di sangue al muscolo grazie alla modalità di lavoro ad alta ripetizione. Non devi rinunciare a questi esercizi, ma non devi metterli in primo piano.

Ma hanno anche un vantaggio: usando tali esercizi, è difficile sovrallenarsi.

Questo gruppo di esercizi comprende tutto ciò che coinvolge piccoli gruppi muscolari o isola quelli grandi.

• Vari curl per bicipiti con bilancieri, manubri o macchine;
• Varie estensioni dei tricipiti;
• Sollevamenti e volate di manubri sui delta (spalle);
• Fly e press con manubri (pettorali)
• Esercizi per le gambe eseguiti su macchine (leg press, Smith machine squat)

Naturalmente, bisogna capire che tale divisione è stata creata, prima di tutto, per comodità dei tirocinanti stessi. Alcuni di questi esercizi, se lo si desidera, possono essere classificati in altri gruppi. Ad esempio, i pull-up non possono assolutamente competere in termini di effetti con squat o stacchi, ma dovrebbero comunque essere classificati come esercizi di base, poiché la loro controparte sulle macchine - gli stacchi - appartiene sicuramente al gruppo locale.

Inoltre, se lo si desidera, le distensioni su panca pesanti e le volate con manubri possono essere classificate come gruppo locale. Li classifico come un gruppo isolante, perché usare pesi pesanti in questo caso è stupido: per questo ci sono le presse con bilanciere.

Qualsiasi programma di allenamento è costruito, per la maggior parte, da esercizi multi-articolari e gruppo locale. È del tutto possibile combinarli: ad esempio, nel giorno delle gambe, metti lo squat come primo esercizio e gli affondi con il bilanciere in posizione come secondo. Oppure, quando alleni la schiena, inizia con gli stacchi, continua con i pull-up e finisci con le file con manubri e blocchi.

Allo stesso modo, quando si elabora un programma per tutto il corpo, si possono dare pesanti, esercizi multiarticolari per un gruppo muscolare (ad esempio lo stacco) e in un altro - quelli più semplici (ad esempio remare con un bilanciere o un manubrio su una cintura).

La cosa principale è non commettere l'errore comune e non costruire un programma di allenamento solo con esercizi di isolamento, poiché sarebbe di scarsa utilità.

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L'allenamento a corpo libero spesso provoca dibattiti tra i professionisti sull'efficacia di tale allenamento. Molti sostengono che tale allenamento non dia buoni risultati a causa della mancanza di peso sufficiente. Ma coloro che iniziano ad allenarsi con il proprio peso devono ricordare che tale allenamento darà risultati eccellenti nel migliorare la forza e parzialmente gli indicatori di massa, alle seguenti condizioni:

• formazione regolare e ripetizione delle tecniche selezionate;
• distribuzione ottimale del carico e riposo regolare;
• aumentare il carico nel tempo (non peso di lavoro, ma ripetizioni e approcci).

Se tutte le condizioni sono soddisfatte, l'allenamento con il proprio peso darà senza dubbio un risultato positivo. Ma, a differenza degli esercizi con i pesi, questo risultato sarà limitato.

Esercizi a corpo libero a casa: i pro ei contro

A seconda dei tuoi obiettivi, il tuo programma di allenamento a corpo libero può variare. Le ripetizioni ripetute e i pesi leggeri non sono adatti per aumentare la massa, ma per creare un bellissimo sollievo e aumentare gli indicatori di forza, puoi utilizzare con successo l'allenamento con il tuo stesso peso. Se l'obiettivo è perdere peso, è meglio scegliere lo stile Tabata. L'allenamento è piuttosto intenso, ma non sempre è adatto alle persone obese.

I benefici dell’allenamento a corpo libero sono:

• non è necessario spendere soldi per l'attrezzatura sportiva nelle fasi iniziali;
• area di allenamento: la tua casa o il tuo campo sportivo;
• il programma di allenamento può essere modificato, integrato con vari esercizi con diversi gradi di intensità;
• sono coinvolti più gruppi muscolari contemporaneamente;
• correzione della postura e ripristino delle funzioni compromesse del sistema muscolo-scheletrico.

• non adatto a persone obese;
• non ti permette di ingrassare;
• Per sviluppare ulteriormente le tue prestazioni, dovrai acquistare manubri o bilanciere.

Esercizi multi-articolari a corpo libero: perché sono efficaci?

Gli esercizi multi-articolari a corpo libero sono quelli più indicati modo efficace allenare più gruppi muscolari contemporaneamente. Tali tecniche sono spesso chiamate base e sono obbligatorie per la maggior parte degli atleti. L'allenamento regolare con esercizi multiarticolari consente di aumentare rapidamente di peso, rimuovere il grasso in eccesso e creare un bellissimo sollievo.

Per chi fa attività fisica a casa e non ha la possibilità di acquistare attrezzatura sportiva, gli esercizi a corpo libero sono perfetti. Push-up, pull-up e squat sono considerati classici. Per diversificare il complesso, aggiungi inversioni e pull-up australiani.

Una serie di esercizi a corpo libero per uomini: le tecniche più efficaci

Per raggiungere determinati indicatori è necessario non solo scegliere gli esercizi giusti, ma anche la densità dell'allenamento. L'opzione migliore è alternare diversi esercizi con un piccolo numero di ripetizioni in diversi approcci. Ad esempio, devi eseguire 20 squat e 20 flessioni: esegui 5 flessioni e dopo 5 squat, e così via 4 serie. Tali superset sviluppano perfettamente diversi fasci muscolari contemporaneamente.

L'elenco seguente contiene i migliori esercizi a corpo libero che danno al corpo il massimo carico e costringono i gruppi muscolari grandi e piccoli a lavorare contemporaneamente:

• burpee o burpee. Per aumentare l'efficacia di questo esercizio, prova a raggiungere con i piedi un oggetto fissato ad una certa altezza mentre salti. Puoi anche diversificare l'esercizio introducendovi i pull-up;
• plancia – quella dritta è adatta ai principianti, la plancia laterale è adatta ai livelli più avanzati;
• gli step-up e gli squat con una gamba sola sono ottimi esercizi per le gambe a corpo libero;
• saltare la corda, correre regolarmente e altri esercizi ciclici che possono essere utilizzati per riempire le pause tra gli allenamenti per rafforzare i vasi sanguigni, il cuore e aumentare la resistenza;
• sollevare le gambe sulla traversa con un ritardo di diversi secondi;
• verticale e flessioni in questa posizione: un esercizio con livello aumentato difficoltà, adatto ad atleti ben allenati;
• Puoi eseguire la corsa a intervalli e a navetta come elementi cardio;
• flessioni con le gambe su una panca con una posizione stretta delle braccia - carico su spalle e schiena;
• cali e stampa indiana;
• Lo stretching è un elemento obbligatorio dell'allenamento a corpo libero, sia per l'allenamento in palestra che a casa.

Un punto importante: poiché gli esercizi sono abbastanza facili, l'allenamento dovrebbe esserlo

L’efficacia dell’allenamento a corpo libero è controversa e dubbia tra molti atleti professionisti. C'è un'opinione secondo cui gli esercizi senza pesi aggiuntivi non danno risultati eccellenti. Tuttavia, per chi è nuovo allo sport allenamento funzionale ideale per migliorare le prestazioni e l'incremento della forza massa muscolare.

Pro e contro degli esercizi a corpo libero

Se stai cercando di migliorare la definizione del tuo corpo, allora un programma di esercizi a corpo libero è adatto a te. Ma per aumentare la massa muscolare, l'allenamento con un gran numero di ripetizioni senza pesi non è affatto adatto. I professionisti dello sport raccomandano spesso una serie di esercizi Tabata. Questo allenamento funzionale è utile per perdere peso. Tuttavia, per le persone obese, tale allenamento può essere pericoloso. In questo caso è meglio consultare prima un medico.

Vantaggi dell'allenamento funzionale:

1. Non è necessario spendere in attrezzature sportive nelle prime fasi della pratica sportiva.
2. Puoi condurre l'allenamento a casa o sul campo sportivo.
3. Puoi personalizzare il programma di allenamento in base alle tue esigenze modificando o aggiungendo esercizi.
4. Correzione di problemi muscolo-scheletrici e disturbi posturali.
5. Quando si eseguono esercizi multiarticolari, vengono allenati più gruppi muscolari contemporaneamente.

Ci sono anche degli svantaggi in tale formazione:

1. Non adatto a persone in sovrappeso.
2. È impossibile guadagnare più massa muscolare.
3. In futuro sarà necessario acquistare attrezzature sportive per un allenamento efficace.

Quando ti alleni senza attrezzatura, assicurati di respirare correttamente e di eseguire l'esercizio correttamente.

Il principio fondamentale del sistema respiratorio durante l'attività fisica è l'espirazione dell'aria durante lo sforzo e l'inspirazione durante la fase facile dell'esercizio. Se non rispetti la tecnica di esecuzione, non solo non otterrai il risultato desiderato, ma potresti anche ferirti. Prima di iniziare, guarda i video delle attività sportive e valuta personale tecnico esercizi. Inoltre, durante le prime lezioni, mettiti davanti a uno specchio. Questo ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi errori e della tecnica di esecuzione.

Non è necessario affrettarsi quando si esegue l'allenamento; eseguire lentamente tutte le posizioni del programma. Non fare lunghe pause prima delle ripetizioni o tra gli approcci; durante gli esercizi, cerca di caricare al massimo il gruppo muscolare su cui stai eseguendo l'approccio. Impegnati e fai il tuo allenamento al meglio delle tue capacità.

Alla fine di ogni sessione di allenamento, assicurati di dedicare 15-20 minuti all'esercizio cardio. Se sei un principiante, fai le tue prime sessioni a un ritmo medio. Non è necessario fare esercizio a un ritmo frenetico, è meglio risparmiare respirazione corretta ed eseguire cardio più a lungo. La corsa a intervalli o il salire le scale sono l'ideale per questo.

L'efficacia degli esercizi multi-articolari

Gli esercizi multiarticolari a corpo libero sono un'ottima soluzione per chi vuole perdere peso in un breve periodo di tempo. sovrappeso o dare sollievo al corpo. Un gran numero di esercizi si riferiscono a tecniche di base, sono obbligatori per la maggior parte degli atleti. Se esegui tale allenamento in modo sistematico, i tuoi indicatori di forza aumenteranno più intensamente.

Se non hai la possibilità di andare in palestra, l'allenamento senza attrezzatura è perfetto. A formazione di base includere i seguenti esercizi: flessioni, squat, trazioni, affondi, ecc. Se è difficile fare, ad esempio, flessioni, puoi trovare un'analogia in un modo più forma lieve. Combina esercizi di base con esercizi aggiuntivi, cerca di prestare attenzione a tutti i gruppi muscolari durante l'allenamento, vale a dire: gruppi muscolari di gambe, petto, schiena e braccia.

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Requisiti per i principianti:

• regolarità dell'allenamento e ripetizione ripetuta degli esercizi;
• carichi ottimizzati e riposo sistematico;
• aumentare il numero di approcci e ripetizioni per un carico di alta qualità.

Per migliorare la qualità del corpo, gli atleti professionisti consigliano non solo di scegliere buone posizioni di allenamento, ma anche di monitorare il ritmo dell'esercizio. Si consiglia di allenarsi con un numero elevato di ripetizioni, ad esempio, in una sessione, eseguire: 30 squat (10 ripetizioni per 3 serie); 18 flessioni (6 ripetizioni in 3 serie). Esegui altri esercizi utilizzando lo stesso principio.

1. Per aumentare l'intensità dei burpees, prova a saltare più in alto ogni volta. (10-12 volte in tre serie).
2. Plank, ci sono molte varianti dell'esercizio. I principianti dovrebbero iniziare con un plank di 20 secondi, aumentando gradualmente il tempo fino a 60 secondi.
3. Alzare le gambe sulla traversa con un ritardo nel molto punto più alto. (15 volte, tre approcci).
4. Le flessioni su una panca con una posizione delle braccia stretta pomperanno perfettamente i muscoli della schiena e delle spalle. (12-15 volte in tre viaggi).
5. Flessioni sulle parallele. (8-10 ripetizioni su ciascuna gamba).
6. I crunch lenti ti aiuteranno a rimettere in forma gli addominali; presta attenzione alla respirazione mentre li esegui. Esegui circa 30 ripetizioni per allenamento.
7. Salire su una collina: 30 volte su ciascuna gamba.
8. Alzare le gambe dalla posizione sdraiata. (12-15 volte in 3 serie).
9. Gli affondi, in uno spazio ristretto, possono essere eseguiti sul posto, 30 ripetizioni per gamba.

Assicurati di fare delle pause tra una lezione e l'altra e di dare ai tuoi muscoli il tempo di riposare. Nelle persone non allenate il sistema muscolare si riprende lentamente; dopo l'allenamento fare un po' di stretching e prima dell'allenamento riscaldarsi per 10 minuti.

Nel bodybuilding ci sono vari tipi esercizi che possono essere suddivisi in:

• multi-articolare– lavoro con bilanciere, pesi liberi, peso corporeo;
• isolato– lavorare su simulatori, blocchi, frame.

Differiscono l'uno dall'altro in quanto i primi lo sono esercizi di base per aumento di peso, e il secondo è la molatura/lucidatura, ritagliando parti specifiche dal volume totale della massa.

I classici esercizi di base nel powerlifting sono:

Ci sono esercizi più basilari nel bodybuilding, elenco completo Di seguito sono presentati gli esercizi di base per i gruppi muscolari nel bodybuilding.

La panca è un esercizio base con pesi liberi. Per eseguirlo, sdraiati su una panca, abbassa il bilanciere finché non tocca il petto, quindi sollevalo finché non è completamente raddrizzato. articolazione del gomito. L'impugnatura dovrebbe essere sufficientemente ampia, più larga della larghezza delle spalle. Nel bodybuilding, la panca viene utilizzata come esercizio per sviluppare i muscoli del torace, dei tricipiti e dei deltoidi anteriori.

La panca inclinata consente di far lavorare le sezioni superiori dei muscoli del torace (se eseguita a testa in giù) o le loro sezioni inferiori (se eseguita a testa in giù).

Quando si premono i manubri, il punto più basso di movimento è molto più basso rispetto a quando si preme un bilanciere, il che consente di far lavorare perfettamente i muscoli pettorali. Inoltre, puoi cambiare la traiettoria del movimento, spremere i manubri situati in parallelo, riunirli nel punto più alto, il che coinvolge nuovi fasci muscolari e ha un effetto leggermente diverso su di essi.

Dato che le volate con manubri coinvolgono gli stessi muscoli della panca, il carico si concentra sul bordo interno e al centro del muscolo grande pettorale. In questo caso, al torace viene data una forma convessa, si ottiene una netta separazione tra i suoi muscoli. Il volo viene effettuato anche per migliorare il sollievo dei muscoli pettorali. Eseguendo questo esercizio puoi migliorare i tuoi risultati nella lotta, nel tennis, nella boxe, nella ginnastica, nell'acrobazia, nel basket, nel badminton.

Questo esercizio di assistenza mira principalmente a rafforzare i muscoli pettorali, il gran dorsale e, indirettamente, i tricipiti. Il pullover viene solitamente eseguito come esercizio aggiuntivo quando si lavora sui muscoli pettorali.

Uno degli esercizi principali per rafforzare i muscoli della schiena. Per eseguire, è necessaria una barra orizzontale o una traversa, facile da realizzare anche a casa. Questo è l'esercizio più semplice, ma il suo valore sta nel fatto che è basilare e consente di utilizzare un gran numero di gruppi muscolari diversi.

Essendo un movimento composto, lo stacco coinvolge quasi tutti i muscoli, sia per stabilizzare la posizione che per sollevare il peso. Questo esercizio viene utilizzato per aumentare la forza e la massa muscolare nelle gambe, nella schiena e in effetti in tutto il corpo.

Eseguendo regolarmente questo esercizio, puoi sviluppare i muscoli latissimus, grande rotondo e anche influenzare una serie di altri, che ti permetteranno di ottenere un ispessimento visivo e reale della schiena. Questo esercizio viene utilizzato come complemento a varie varianti dello stacco per allenare completamente i muscoli della schiena.

Questo esercizio ti consente di creare un busto estetico a forma di V. In questo caso, le braccia non dovrebbero tornare indietro, ma muoversi rigorosamente sul piano del corpo. La presa non deve essere ampia; è ottimale quando l'avambraccio è perpendicolare alla barra nel punto più basso. La schiena dovrebbe piegarsi e le gambe dovrebbero essere sostenute.

già descritto sopra

Gli squat con bilanciere coinvolgono principalmente i quadricipiti; i sinergici (che aiutano nel movimento) in questo caso sono i muscoli glutei, i muscoli soleo e i muscoli adduttori della coscia. I muscoli del polpaccio e della coscia agiscono come stabilizzatori. Funzionano anche gli estensori della schiena, i muscoli addominali e altri.

L'esercizio è ottimo per lo sviluppo muscoli del polpaccio. Puoi eseguirlo sia seduto che in piedi. Per ottenere il miglior risultato, è ragionevole combinare entrambe le opzioni.

Questo esercizio richiede molto attrezzature semplici- bar. Puoi trovarli in quasi tutti i cortili, per non parlare delle palestre. Per lo sviluppo dei tricipiti e dei muscoli pettorali, questo è forse il massimo miglior esercizio. Ciò vale anche per un gran numero di muscoli ausiliari situati nel cingolo scapolare. Le flessioni ti consentono di allenare efficacemente i tricipiti e il petto, ma il grado di carico dipende dalla posizione delle braccia.

Per aumentare la forza e il volume dei tricipiti, utilizzare la stampa francese. Colpisce tutti i fasci del tricipite, soprattutto quelli superiori e lunghi. Ciò consente anche di aumentare visivamente il volume del braccio.

Sviluppare parte superiore tricipiti e aumentarne la forza e il volume, è necessario utilizzare una panca a presa stretta. Inoltre, nonostante il peso di lavoro più elevato rispetto ad altri esercizi per i tricipiti, questo esercizio viene solitamente utilizzato come supplemento per pompare i tricipiti. Il motivo è semplice: oltre ai tricipiti, lavorano i deltoidi anteriori e i muscoli pettorali superiori. Un altro vantaggio della panca con presa stretta è che puoi davvero lavorare sulla forma dei tuoi tricipiti. Quando questo muscolo va in cedimento e l'esecutore continua l'esercizio con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei muscoli del torace, sono queste ripetizioni che consentono un eccellente digrignamento dei tricipiti.

Puoi aumentare la forza e la massa dei bicipiti con questo esercizio di base. Il carico è distribuito uniformemente su entrambi i bicipiti, sui muscoli della superficie interna dell'avambraccio e sul muscolo brachiale.

Se modifichi la larghezza della presa, puoi spostare il carico su diversi fasci di bicipiti. Più stretta è la presa, più funzionano le travi interne. E viceversa.

Per sviluppare i muscoli del bicipite brachiale e dell'avambraccio, vengono utilizzati i curl con manubri per bicipiti. L'esercizio prevede di girare le mani verso l'esterno durante il sollevamento. Ciò consente di ottenere la massima contrazione dei bicipiti e dei muscoli sinergici. Per allenare i bicipiti, questo esercizio è considerato uno dei migliori, poiché girare il palmo quando si piega il gomito aggiunge efficienza.

La maggior parte dei bodybuilder utilizza questo esercizio di base per sviluppare il cingolo scapolare. Carica perfettamente i deltoidi medi e anteriori, nonché i muscoli trapezi superiori.

Per sviluppare i tricipiti e i muscoli del cingolo scapolare, si consiglia di eseguire distensioni sopra la testa con manubri o bilanciere in posizione eretta. Qui il carico principale ricade sui deltoidi, con particolare attenzione alla parte anteriore e ai tricipiti.

Con questo esercizio vengono pompati i delta posteriori, i muscoli della cuffia dei rotatori e i muscoli del trapezio. I sollevamenti con manubri piegati sono i migliori per sviluppare la forma e la definizione dei muscoli deltoidi.

L'esercizio è adatto per lavorare i delta medi, il trapezio superiore e medio. Inoltre, la trazione al mento separa il trapezio dai deltoidi, permettendoti di disegnare e affinare la forma dei muscoli trapezio, oltre a delineare una linea chiara tra i deltoidi e il trapezio.

Le alzate di spalle vengono utilizzate per sviluppare il muscolo trapezio. L'esercizio è abbastanza semplice: tenendo il peso con le braccia tese, abbassate lungo il corpo, sollevare le spalle il più in alto possibile, quindi abbassare le spalle indietro senza piegare il braccio all'altezza del gomito. Le alzate di spalle vengono solitamente eseguite con pesi, manubri, bilancieri o su una macchina speciale. In questo caso la barra può essere posizionata sia davanti ai fianchi che dietro il corpo.

Esercizi di base e tecnica - Video

In realtà il nome parla da solo. Si tratta di esercizi che coinvolgono diverse articolazioni e fanno lavorare diversi gruppi muscolari. Gli esercizi multiarticolari sono considerati più adatti agli atleti di tutti i livelli.

L’esecuzione regolare di esercizi multiarticolari di base porta risultati positivi abbastanza rapidamente. Inoltre, sono chiamati base. Cioè quelli principali da eseguire (spesso obbligatori). Intorno ad essi si costruisce la formazione successiva.

Esercizi di base

Questi includono: panca, stacco e squat con bilanciere. L'esecuzione di esercizi multiarticolari di base coinvolge non solo un muscolo, ma diversi, motivo per cui sono considerati i più popolari ed efficaci. Gli esercizi di base vengono eseguiti all'inizio dell'allenamento.

Puoi fare ciascuna delle azioni precedenti, l'effetto sarà solo maggiore. Tuttavia, si consiglia di eseguire l'esercizio in base al gruppo muscolare su cui si lavora.
Se il lavoro si svolge su muscoli pettorali, devi iniziare con la panca. Se l'obiettivo è lavorare con le gambe, esegui gli squat con un bilanciere. Bene, nel caso di lavorare sui muscoli della schiena - stacco. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 8 e 12. Il numero di approcci dovrebbe essere compreso tra 3 e 4.

Gli esercizi multiarticolari con pesi liberi permettono all'atleta di diversificare il proprio allenamento. Costruisci anche un approccio in un modo non standard. L'esecuzione di esercizi multiarticolari con pesi liberi ti consente di aumentare la tua forza. Cioè, non è necessario affezionarsi a un certo peso e lavorare costantemente con esso.

Quando li esegui, devi monitorare attentamente la tecnica. Poiché diversi gruppi di muscoli e articolazioni lavorano contemporaneamente, il rischio di lesioni aumenta in modo significativo.
Il peso di lavoro è il peso corporeo. Di conseguenza, non è necessario lavorare sui simulatori. Tutto ciò di cui hai bisogno è una barra orizzontale e delle barre parallele. Trazioni e flessioni, rispettivamente, sono considerati classici. Ma puoi usare altri esercizi multi-articolari con il tuo stesso peso. Ad esempio, su una barra orizzontale, esegui un sollevamento a inversione. Qui sono coinvolti i muscoli delle braccia, degli addominali e in parte delle gambe.

Gli esercizi con il proprio peso hanno il vantaggio di avere un rischio di infortuni praticamente minimo, a differenza del lavoro in palestra con pesi pesanti.

Esercizi multiarticolari a casa

Non tutti hanno la possibilità di allenarsi in palestra o per strada. Molte persone lavorano su se stesse a casa. Non c’è assolutamente nulla di complicato nell’allenarsi a casa. È sufficiente eseguire il seguente elenco: flessioni, squat, affondi in avanti o all'indietro. Ma a tua discrezione puoi aggiungere altri esercizi multiarticolari a casa. L'intera lezione dovrebbe durare dai 15 ai 25 minuti. Più 5 - 10 minuti per il riscaldamento. Quindi, mezz'ora di esercizio e rimarrai in forma. La cosa principale è esercitarsi regolarmente.

Per acquisire massa di qualità, gli esercizi multiarticolari sono perfetti. Sono sufficienti i tre fondamentali sopra elencati: panca, squat con bilanciere e stacchi. Concentrandoti su di essi e determinando correttamente il peso richiesto, puoi aumentare la massa muscolare in modo rapido ed efficiente.

Per costruire la massa muscolare, non combinare l'allenamento aerobico con l'allenamento della forza. In questo caso, i tuoi muscoli diventeranno più piccoli. Concentrandosi sulla base, puoi ottenere i migliori risultati.

Inoltre, non dimenticare un buon riscaldamento. Perché gli esercizi multi-articolari per costruire massa sono i più traumatici.