Che effetto ha lo yoga sulle donne incinte? Yoga per donne incinte: caratteristiche di lezioni, benefici, controindicazioni. Video utile sullo yoga per le donne incinte

07.03.2022

Benefici dello yoga durante la gravidanza

Quando si tratta di gravidanza, spesso ci vengono in mente associazioni negative: ansia senza causa, psiche instabile, scandali costanti e molto altro. Ma ciò può influire sulla salute mentale e morale del nascituro. Per evitare ciò, lo yoga aiuta a stabilire la vestibolazione morale del corpo, a stabilire la psiche interna dell'attività cerebrale. Grazie a tutto quanto sopra descritto, non devi preoccuparti che il bambino possa nascere con patologie psicologiche.
Oltre alla preparazione morale, lo yoga promuove l'adattamento fisico al processo del parto. Facendo gli esercizi necessari, fibre muscolari rafforzarsi, il dolore che si verifica quando si esercita pressione sulla schiena scompare. Non si può non menzionare il beneficio del corretto posizionamento del feto.
Se riassumiamo i fattori benefici dello yoga in gravidanza, allora qui possiamo evidenziare i grandi benefici della componente fisica del corpo. Questo è un corso indolore di molti "costi" della gravidanza, che sono noti, se non a tutte le persone, sicuramente a tutte le donne incinte e alle madri attuali: tossicosi, vene varicose, potenziale ernia e simili. Non possiamo escludere il fatto che anche dopo la gravidanza gli esercizi di yoga abbiano un effetto: è più facile ripristinare la figura dopo il parto e il corpo stesso non soffrirà di un sistema immunitario indebolito.

Fattori chiave per pratiche yoga di successo

Non è un segreto quel successo esercizio fisico sta nella loro regolarità. Certo, puoi smettere per un po’ e poi riprendere ad allenarti, ma con la gravidanza le cose sono diverse. L'allenamento irregolare può portare a molti conseguenze negative gravidanza a causa di stress instabile sul corpo nel suo insieme.
Puoi iniziare a praticare yoga durante la gravidanza fin dalle prime settimane, a partire da esercizi di base e passare a quelli più avanzati. Tuttavia, se tale attività fisica non è la prima volta per te, puoi iniziare immediatamente quelle difficili e verso la fine della gravidanza ridurre il ritmo dell'allenamento. Puoi esercitarti dall'inizio alla fine del fenomeno sopra descritto
In nessun caso dovresti fare yoga a stomaco pieno, poiché ciò potrebbe causare problemi inutili. Tuttavia, non sarebbe superfluo consumare un pasto leggero mezz'ora prima dell'allenamento.
L’allenamento intenso è sicuramente benefico, ma se avverti anche il minimo disagio, dovresti smettere immediatamente di fare l’esercizio. Inoltre non dobbiamo dimenticare che anche il bambino sente tutto e può anche dare segnali di insoddisfazione se lo stomaco si trova improvvisamente in uno stato di tensione.
In aggiunta a quanto sopra, va detto che è necessario evitare un esercizio fisico troppo vigoroso, che può essere pericoloso per la salute attuale. Niente salti o altri movimenti bruschi, tutto deve essere fluido e misurato.
La componente spirituale non è meno importante. Se ritieni di appartenere al tipo che “oltrepassa”, potresti non essere sorpreso se non vedi i risultati finali. La cosa più importante è il buon umore.
Se tutti i punti precedenti ti hanno tratto in inganno, se puoi esercitarti, rivolgiti a un istruttore, questa è l'opzione più sicura, poiché lui sa cosa fare in una determinata situazione, puoi sempre rivolgerti a lui per un consiglio. L'istruttore è tuo amico!

Pericoli dello yoga per le donne incinte

Nonostante tutti i benefici dello yoga, ci sono molte limitazioni che possono portare a conseguenze disastrose.

Evita le pose che richiedono di ruotare o piegare il busto o qualsiasi esercizio che eserciti pressione sullo stomaco.
Per quanto strano possa essere, le pose invertite possono essere molto utili, sono quelle che riportano i tuoi ormoni alla normalità, credimi, ne avrai bisogno durante tutta la gravidanza.
Se esegui esercizi con i piedi uniti, non dimenticare che le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza del bacino
In generale, è necessario prestare maggiore attenzione alle articolazioni dell'anca e alla parte pelvica del corpo nel suo complesso. Alcune pose devono essere modificate, devono essere comode per la tua posizione.
Anche le posizioni sdraiate sono molto utili; migliorano anche la posizione del diaframma, il che facilita la respirazione, il che a priori non può essere un male. Tuttavia, più vicino alla settimana 30, è meglio escludere tali posizioni dal programma, poiché ciò ha un effetto negativo sui vasi sanguigni.

Pose di base per le donne incinte

Malasana

Piedi alla larghezza delle spalle, dita ai lati. Siediti lentamente, senza sollevare i talloni dal pavimento, senza piegare la schiena. Tieni le mani davanti al petto, i gomiti dovrebbero appoggiarsi all'interno del ginocchio, allargando così le gambe. La posizione dovrebbe essere mantenuta per mezzo minuto.

Piedi uniti, talloni ai lati. Quando ti accovacci, le ginocchia dovrebbero essere divaricate, le mani davanti al petto non sarebbe male afferrare qualche tipo di supporto; Gli esercizi di cui sopra implicano il rafforzamento del bacino, quindi a queste pose dovrebbe essere prestata grande attenzione.

Posizione seduta, con la schiena dritta. I piedi sono piegati insieme e tirati verso di te, con le ginocchia divaricate. Devi afferrare i piedi e premerli il più vicino possibile al pavimento, sollevando contemporaneamente la colonna vertebrale. Una volta che ti sarai abituato a questa posizione, puoi piegarti e mettere le mani davanti a te per mezzo minuto. È necessario tornare alla posizione di partenza nello stesso ordine di quando si esegue l'asana.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe, raddrizzare la schiena e tonificare la cavità addominale. Per fare questo, devi prendere una posizione seduta con le gambe distese in avanti, le mani posizionate con le dita in avanti sui fianchi. Successivamente, il bacino si alza, mentre i gomiti non si piegano. Rimani in questa posizione per 10 secondi.

Un altro esercizio per rafforzare la colonna vertebrale: posizione seduta, gambe divaricate il più possibile. Dopo aver raddrizzato la schiena, le braccia sono estese in avanti e questa posizione è fissa. Dopo aver trascorso 15 secondi in questa posizione, le scapole vengono abbassate lentamente sul pavimento, seguite dalle gambe riportate nella posizione iniziale

Questo esercizio deve essere eseguito con estrema cautela. Partendo dalla posizione sdraiata, le gambe vengono sollevate e poi posizionate dietro la testa. La posizione viene fissata per 15-20 secondi, poi le dita dei piedi vengono posizionate sul pavimento dietro la testa, la posizione viene fissata allo stesso modo. La cosa più importante in questo esercizio è tornare alla posizione di partenza nello stesso ordine in cui è stata eseguita la posa, altrimenti i problemi non possono essere evitati.

Nonostante il nome complicato, conoscete tutti l'essenza di questa posa. Dalla posizione sdraiata e con le braccia lungo il corpo, le gambe vengono sollevate, dopo di che le mani vengono posizionate sulla parte bassa della schiena e i gomiti poggiano sul pavimento. La posizione viene fissata per 15-20 secondi, dopodiché il corpo ritorna alla posizione di partenza.

Questo esercizio, nonostante la sua facilità visiva, richiede molto impegno; potrebbe non funzionare perfettamente la prima volta. L'essenza è questa: una posizione sdraiata, popolarmente chiamata “stella”, poi si fa un respiro profondo, durante il quale tutti i muscoli del corpo vengono messi in tensione. Mentre espiri, ciascun gruppo muscolare si rilassa separatamente. Questo esercizio ti consente di rilassarti non solo fisicamente, ma anche mentalmente, e la cosa più importante qui è la tecnica di respirazione, che può essere sviluppata solo attraverso la pratica.

La maggior parte delle scuole che praticano yoga prestano particolare attenzione alle donne incinte, perché credono che attraverso il loro miglioramento si possa aumentare il livello di sviluppo umano. Per le donne che aspettano un bambino sono state sviluppate meditazioni ed esercizi che le aiuteranno a trovare l'armonia con se stesse, il bambino e il mondo che le circonda, oltre a rafforzare il corpo e prepararlo al parto. Diamo uno sguardo più da vicino ai benefici dello yoga durante la gravidanza.

Quali sono i benefici dello yoga per le donne incinte?

Le lezioni regolari di yoga aiuteranno le donne che aspettano un bambino a sentirsi meglio, a ridurre lo stress, ad alleviare l'affaticamento, la debolezza e la sonnolenza. Preverranno le vene varicose e miglioreranno lo scambio sanguigno tra il feto e la madre. L'esecuzione di asana rafforzerà i muscoli del bacino, dell'addome e della schiena, aumenterà l'elasticità dei legamenti e del tessuto muscolare, che preparerà il corpo allo stress e faciliterà il parto.

Lo yoga durante la gravidanza migliora il tuo lavoro sistema endocrino, rafforza il sistema immunitario, favorisce la disgregazione dei depositi di grasso, insegna a rilassarsi, allevia l'ansia e dona atteggiamento positivo. Gli esercizi di respirazione satureranno il sangue con l'ossigeno, miglioreranno l'efficienza dei polmoni e aiuteranno a ridurre il dolore durante le contrazioni. Le lezioni di yoga ti insegneranno a comprendere e controllare meglio il corpo e le emozioni, il che sarà utile in situazioni stressanti.

Donne che praticavano yoga e seguivano uno stile di vita attivo prima della gravidanza fasi iniziali possono continuare a eseguire la consueta serie di esercizi. Ma sarà necessario riconsiderare gli esercizi eseguiti ed escludere le asana in cui comprimono fortemente organi interni, ci sono cambiamenti improvvisi di posizione e c'è anche il rischio di cadere.

Le donne impreparate dovrebbero iscriversi a gruppi specializzati. Ciò è necessario per proteggere te stesso e il tuo futuro bambino da complicazioni. Puoi iniziare le lezioni in qualsiasi momento, l'istruttore selezionerà un carico adatto alle tue condizioni.

Le donne incinte dovrebbero praticare lo yoga con attenzione. Si raccomanda di evitare salti, scossoni e movimenti bruschi. Devi alzarti e sdraiarti lentamente e senza intoppi. Durante l'allenamento si dovrebbe evitare la pressione sulla cavità addominale e, a partire dal secondo trimestre, dovrebbero essere evitati gli esercizi eseguiti in posizione prona. La maggior parte di essi dovrebbe essere eseguita in posizione seduta con le gambe divaricate. A partire dal terzo trimestre, non eseguire asana stando sdraiati sulla schiena: ciò peggiorerà la circolazione sanguigna. Durante questo periodo, gli esercizi dovrebbero essere delicati. È meglio dare la preferenza a quelli fatti in piedi o sdraiati su un fianco. Attenzione speciale Si consiglia di dedicare esercizi di respirazione.

Stai dritto e allarga le gambe in modo che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Unisci i palmi delle mani all'altezza del petto. Chiudi gli occhi e respira in modo uniforme e profondo. Mentre inspiri, allunga le braccia verso l'alto e inclinati leggermente all'indietro. Espira e torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

Triangolo con supporto

Stando in piedi con le gambe divaricate, gira la coscia e il piede sinistro verso l'esterno, piega il ginocchio e appoggia leggermente la mano sinistra sulla gamba, abbassa gli occhi in basso e verso sinistra. Inspira destra sollevati e fissa lo sguardo sui suoi polpastrelli. Per mantenere l'equilibrio, appoggia il gomito sinistro sulla coscia. Mantieni la posizione per uno respiro pieno, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai 5 ripetizioni per ciascun lato. Questo esercizio di yoga dà forza a tutti i muscoli.

Squat supportato

Posiziona diversi cuscini sul pavimento, uno sopra l'altro. Voltate loro le spalle e allargate le gambe in modo che siano più larghe del bacino. Piega le ginocchia e accovacciati profondamente finché non ti siedi sui cuscini, tenendo le braccia incrociate sul petto. Chiudi gli occhi e, rilassando i muscoli pelvici, fai 10 inspirazioni ed espirazioni attraverso il naso. Questo esercizio per le donne incinte è una preparazione al travaglio, ma non può essere eliminato se si è predisposti al parto prematuro.

Gatto e mucca

Durante un periodo così meraviglioso nella vita di una donna, è estremamente importante mantenere la salute del corpo e dello spirito. I medici raccomandano spesso la pratica dello yoga alle donne incinte. Prima di iniziare, dovresti familiarizzare con le regole di base che ti aiuteranno a proteggerti dai guai. Elena Lukashova, istruttrice di yoga e madre di due bambini, ha dato i suoi consigli.

E' VIETATO: Qualsiasi manipolazione dei muscoli addominali.

In alcune scuole di yoga, per qualche motivo sconosciuto, alle donne incinte è consentito eseguire esercizi come il vuoto (o uddiyana bandha), l'onda addominale (o nauli) all'inizio, e talvolta anche Dopo. Onestamente! Io stesso ho letto come una yogini si vantava di aver eseguito nauli prima del parto (come?!).

La verità è che queste pratiche nelle prime fasi possono provocare almeno il tono uterino, al massimo un aborto spontaneo e, nelle fasi successive, un parto prematuro. E se qualcuno ha la fortuna di evitare tali conseguenze, ciò non significa affatto che ciò sia possibile.

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POTERE: Esercizio di Kegel.

Nello yoga è chiamato blocco della radice, o mula bandha (compressione e rafforzamento dei muscoli perineali). In primo luogo, questa è una buona preparazione dei muscoli al parto, in secondo luogo, ti aiuterà a recuperare più velocemente dopo il parto, in terzo luogo, l'esercizio è sicuro, tranne nei casi di tono uterino. Allora dovresti aspettare periodi tranquilli per completarlo.

Se combini mula bandha con la respirazione, puoi anche ottenere la meditazione. Ad esempio, durante l'inspirazione o l'espirazione, eseguiamo un blocco statico della radice (contrai i muscoli e non rilasciarli), alla fine di ogni inspirazione o espirazione tratteniamo il respiro e mula bandha dinamico (contrai i muscoli, rilascia, stringi, rilascia) .

E' VIETATO: pratica al limite.

Questo vale non solo per le donne incinte, ma soprattutto per loro. Non dovresti immergerti nelle lezioni cinque volte a settimana per avere il tempo di preparare il tuo corpo prima del parto. Soprattutto se non hai fatto nulla prima.

POTERE: ascolta il tuo corpo.

Quando prendi una posizione o l'altra, ascolta le sensazioni. Se è difficile, esci dall'asana prima che lo dica l'istruttore. Non eseguire esercizi evidentemente difficili e non prendere solo la versione più semplice, di cui l'insegnante deve informarti. Il tuo corpo sta svolgendo un lavoro così serio che è molto importante aiutarlo e non ostacolarlo.

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E' VIETATO: sforzare gli addominali e lo stomaco.

Sicuramente ci saranno oppositori a questo problema con esperienza personale di successo. Ma qui la storia è la stessa della manipolazione dei muscoli addominali. Puoi pentirti molto di aver ascoltato gli altri, quelli esperti. Fortunatamente, nella pratica non ho mai visto nulla di pazzesco come le asana sdraiati a pancia in giù, ma non posso fare a meno di avvertirti che questo non dovrebbe essere fatto in nessuna circostanza.

POTERE: proteggi la tua pancia come se un bambino fosse appeso a te, con le braccia e le gambe avvolte intorno a te (perché, in effetti, è quello che è).

Ciò significa evitare qualsiasi pressione sulle pareti addominali nelle posizioni piegate e tenere sempre le gambe o le ginocchia divaricate nelle posizioni di riposo. A proposito, una delle migliori posizioni per riposare per le donne incinte è pavanamuktasana: una posa sdraiata sulla schiena con le gambe piegate su entrambi i lati dello stomaco; aiuta a rilassare molto la schiena, che in questo periodo è particolarmente sollecitata. carico pesante. A proposito di schiena...

E' VIETATO: eseguire asana di torsione, posizioni con profonde deflessioni nella parte bassa della schiena.

Tutte queste posizioni portano a sublussazioni delle vertebre, che a loro volta causeranno dolore alla schiena o malattie croniche vari organi. Inoltre, questo è un carico completamente inutile e pericoloso per la parte bassa della schiena.

POTERE: asana semplici con dritto indietro, in cui il bacino e le spalle sono sullo stesso piano.

Sono sufficienti posizioni semplici affinché svolgano la funzione di cui abbiamo bisogno: pompare sangue e linfa, rimuovendo il ristagno nel corpo. E questo è esattamente ciò di cui ha bisogno un corpo sano, ovvero lavorare per creare un nuovo corpo perfetto.

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E' VIETATO: asana invertite.

Si ritiene che tali posizioni aiuteranno a sbarazzarsi di un bambino podalico. Non so quanto sia vero; non l’ho riscontrato nella pratica. Ma so per certo che un bacino femminile pesante, abbinato a un bambino nella pancia, sollevato sopra le spalle, porterà sicuramente a seri problemi alla colonna vertebrale toracica.

POTERE: mezzo ponte

Questa è l'unica versione dell'asana invertita che posso consigliare alle donne incinte se non c'è disagio. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati ai glutei. Dopo aver ruotato il coccige sotto di noi (rimuovendo il più possibile la deflessione lombare), solleviamo il bacino, le mani rimangono sul pavimento. Non dovrebbero esserci tensioni o dolori nella parte bassa della schiena. Per renderlo più difficile, puoi alzare i piedi sulle punte.

E' VIETATO: sii diligente con lo stretching.

Il corpo di una donna incinta secerne un ormone speciale che promuove lo sviluppo dell'elasticità dei legamenti, necessaria per un parto di successo. Pertanto, c'è il pericolo di danneggiare i legamenti essendo felici di essere vicini alle spaccature.

POTERE: moderazione.

Lavorare sull'apertura articolazioni dell'anca ha sicuramente senso. Ma qui la morbidezza, la morbidezza e la moderazione sono importanti. Non lasciare che nessuno faccia pressione sulle tue ginocchia aperte nella posa della farfalla o sulla tua schiena nella posizione di piegamento a gambe larghe. Queste sono tutte leve che possono danneggiare i legamenti. Usa solo i tuoi muscoli.

Probabilmente è tutto raccomandazioni generali sullo yoga per le donne incinte. Conoscere le basi regole importanti, puoi allenarti a casa con un video blogger o in palestra con un trainer. Non dimenticare di parlargli dei tuoi sentimenti, dubbi e conoscenze. Buona pratica e parto facile!

La gravidanza, soprattutto la prima, pone molte domande alle future mamme, e una di queste è l'attività fisica durante questo periodo. Le donne si chiedono se sia possibile praticare sport nelle loro condizioni e se gli sport esotici danneggeranno la madre e il suo bambino. attività fisica Piace ?

La maggior parte degli esperti afferma che lo yoga non solo non farà male, ma aiuterà anche a prepararsi al parto e consentirà anche alla donna di ripristinare rapidamente la sua forma prenatale in futuro.

In che modo lo yoga è benefico per le donne incinte?

Innanzitutto va notato che lo yoga durante la gravidanza differisce in modo significativo dagli esercizi tradizionali eseguiti nello “stato normale”. Gli esercizi eseguiti dalle future mamme - Iyengar yoga per le donne incinte - prevedono l'uso di dispositivi aggiuntivi per facilitare le asana e sono più mirati a:

mantenersi buono forma fisica donne,
potersi rilassare,
essere in grado di controllare il respiro e le emozioni.

Tutto ciò, a sua volta, ha un effetto benefico stato psicologico futura madre.

Anche se una donna non ha mai praticato yoga in precedenza, l'esecuzione degli esercizi non presenterà particolari difficoltà, quindi è possibile iniziare le lezioni in qualsiasi momento (dalle prime settimane), ma eseguirle tenendo conto del trimestre in corso.

Cosa può servire come controindicazione allo yoga durante la gravidanza?

Prima di iniziare le lezioni di yoga, assicurati di consultare il tuo medico che sta seguendo la tua gravidanza, hai qualche controindicazione a questo riguardo?

Se ci sono restrizioni e possibili controindicazioni Raccontalo al tuo allenatore: selezionerà esercizi che non danneggeranno te o il tuo futuro bambino e creerà un programma individuale per te.

Cosa può servire come controindicazioni per lo yoga?

Esiste tutta una serie controindicazioni incondizionate, e le principali sono:

Divieto del medico basato sullo stato generale instabile della donna incinta, oppure.
Aborti spontanei in precedenti tentativi di rimanere incinta.
Grave tossicosi precoce con perdita di peso.
Gravidanza difficile.
Sanguinamento di varia intensità.
Polidramnios.
Malattie somatiche concomitanti.
Tachicardia, vertigini.
Ultima settimana di gravidanza.

Se ci sono tali motivi, non mettere in pericolo la tua salute e quella del tuo bambino. Aspetta fino al parto e poi potrai iniziare (o continuare) lo yoga.

Caratteristiche dello yoga per le donne incinte

Per comprendere meglio in cosa differisce lo yoga per le donne incinte dallo yoga regolare, bisogna dire che lo yoga ha origine dalla cultura indiana, dove si coltiva un complesso di pratiche spirituali, fisiche e psico-emotive, che mirano a raggiungere l'armonia e l'equilibrio del corpo nel suo insieme e la sua unità con la natura.

Lo stato di gravidanza è il momento più opportuno perché una donna impari ad accettare la sua nuova posizione e allo stesso tempo ad essere in armonia con se stessa.

Lo yoga per le donne incinte è una versione leggera dello yoga che elimina le pose potenzialmente pericolose che potrebbero danneggiare una donna o il suo bambino e inoltre, grazie ad asana (posizioni) accuratamente selezionate, preparerà gradualmente, passo dopo passo, il corpo della futura mamma per parto.

Particolare attenzione nello yoga è rivolta alle tecniche di respirazione, perché la respirazione corretta e profonda è una delle condizioni più importanti per nutrire il feto con ossigeno e il suo pieno sviluppo. Ogni trimestre di gravidanza ha la propria serie di esercizi e ti diremo perché è così in sezioni separate dell'articolo.

Un istruttore di yoga professionista ed esperto chiederà sempre alla donna in dettaglio:

Come sta andando la sua gravidanza?
ci sono controindicazioni per iniziare le lezioni,
se avesse esperienza con lo yoga prima della gravidanza.

Questa non è una curiosità vana, ma una fase nello sviluppo di un programma di allenamento individuale, che si basa sul livello di preparazione della donna incinta e sul suo stato di salute.

Se hai iniziato le lezioni, allora devi frequentarle regolarmente, e non occasionalmente, poiché le lezioni rare non solo non avranno un effetto positivo, ma possono anche peggiorare le condizioni della donna, perché in questo caso l'attività fisica sarà uno stress inutile per il corpo.

Lo yoga per le donne incinte prevede 4 fasi principali delle lezioni:

yoga 1° trimestre (fino a 16 settimane),
yoga 2° trimestre (da 16 a 30-34 settimane),
yoga 3° trimestre (da 34-35 settimane),
yoga postnatale, che aiuta una donna a riprendersi dopo il parto e ad organizzare il lavoro di tutti i suoi organi vitali allo stesso modo.

Per chi ha praticato yoga in precedenza, ha una certa esperienza e ha intenzione di continuare (o riprendere) le lezioni (magari in autonomia, a casa), vale comunque la pena ricordare che durante la gravidanza è necessario prestare attenzione ad alcune regole di sicurezza, oppure anzi anche precauzioni:

Non è consigliabile allenarsi a stomaco pieno (pasto entro 1,5-1 ora prima della lezione), ed è importante svuotare la vescica prima di iniziare la lezione.
Per le asana, è consigliabile utilizzare materiali ausiliari, ad esempio un cuscino, un cuscino, una coperta o un cuscino.
È meglio eseguire gli esercizi di respirazione stando seduti su una sedia.
Cerca di muoverti senza intoppi (soprattutto sdraiarti e alzarti), cambia attentamente posizione, perché qualsiasi movimento improvviso (saltare, saltare) può influenzare negativamente le tue condizioni.
Evita le asana che causano disagio o pressione nella zona addominale, così come le pose che richiedono di piegarsi all'indietro dalla posizione sdraiata o di piegarsi profondamente in avanti.
Se tuo figlio è troppo attivo e si muove durante le lezioni, questo è un motivo per interrompere le lezioni. Quando ripeti l'attività del tuo bambino durante le lezioni, osserva quali pose gli sembrano scomode (quando inizia a comportarsi in modo troppo attivo), quindi elimina questi esercizi.
Se avverti eccessiva tensione o affaticamento durante l'esercizio, interrompi l'allenamento: non dovresti sforzarti troppo, perché l'esercizio dovrebbe portare gioia e piacere e non esaurire.
Nel 3° trimestre cerca di limitare le posizioni o il tempo trascorso sdraiato. Ciò è dovuto al fatto che in questa posizione la vena cava è piegata e la circolazione sanguigna peggiora, e questo può avere un effetto negativo sulle condizioni del bambino e sul benessere della madre stessa.
Poiché il 3o trimestre è considerato il più traumatico, gli esercizi devono essere eseguiti con ulteriore supporto e uscendo dall'asana lentamente e senza intoppi.

Yoga all'inizio della gravidanza (1° trimestre)

Yoga all'inizio della gravidanza:

ridurrà le manifestazioni di tossicosi (nausea, vertigini, mal di testa) e dolore nell'addome inferiore,
ridurre la sonnolenza,
aiuterà a far fronte ai sentimenti di stanchezza e debolezza, apatia e paura.

Inoltre, ti consentirà di stabilizzare non solo il tuo stato fisico, ma anche quello emotivo, poiché le lezioni in questo periodo si concentrano su esercizi di respirazione e mirano al rilassamento, al rilassamento e alla consapevolezza della tua nuova posizione.

Facendo yoga durante la gravidanza, una donna imparerà:

È giusto rilassarsi, ritrovando tranquillità e senso di armonia.
Padroneggerà le tecniche di respirazione per un corretto comportamento durante le contrazioni durante il travaglio.
Sarà in grado di controllare il tuo peso dall'inizio della gravidanza.
Imparerò respirazione corretta, che fornirà al corpo la saturazione di ossigeno e preverrà lo sviluppo dell'ipossia fetale.
Preparerà il corpo al parto imparando a scaricare la colonna vertebrale e i muscoli, il che a sua volta aiuterà a liberarsi dalla fatica e ad aggiungere elasticità e flessibilità alle articolazioni, ai tessuti e agli organi.

Le asana Yoga Nidra per le donne incinte possono idealmente far fronte a questi compiti.

Tuttavia, in determinate circostanze, nelle prime fasi della gravidanza, lo yoga può essere controindicato, soprattutto se non hai mai praticato yoga prima. In questo caso, l'istruttore può suggerire di posticipare l'inizio delle lezioni fino al secondo trimestre - fino a quando la gravidanza stessa non sarà “consolidata” e tutti gli organi del bambino non saranno già formati. Fino al momento in cui puoi iniziare le lezioni, trascorri del tempo in un ambiente tranquillo e familiare: riposati, rilassati, cammina all'aria aperta.

Yoga nel 2° trimestre di gravidanza

Dalle 16 alle 30-34 settimane inizia il periodo attivo della gravidanza, quando tutte le sensazioni e i sintomi spiacevoli sono alle spalle e, durante il normale corso del processo, devi provare a muoverti di più, imparare a controllare il tuo corpo, stabilire entrare in contatto con il bambino e accumulare forza ed energia.

Quando si fa yoga nel 2o trimestre, è necessario tenere conto della comodità e del comfort del bambino, e questo dovrebbe venire prima di tutto. Tutti gli esercizi devono essere divertenti e benefici, per questo sarebbe utile l'utilizzo di appositi rulli o l'aiuto/supporto di un partner.

Inoltre, le lezioni dovrebbero essere sistematiche (solo allora saranno utili), ma allo stesso tempo non dovrebbero essere troppo lunghe.

Yoga nel 3° trimestre di gravidanza

Il compito principale durante questo periodo è il rilassamento e la padronanza della respirazione del travaglio.

L'intero 3° trimestre (dopo 34-35 settimane di gravidanza) è finalizzato al riposo e alla preparazione al parto imminente, e quindi, a causa dell'aumento del volume della pancia, molte asana vengono escluse, e per facilitare l'esecuzione dei restanti esercizi , vari esercizi vengono utilizzati come assistenti (per sostenere il corpo).

Durante il 3° trimestre, quando fai yoga, dovresti escludere:

asana eseguite sdraiati sullo stomaco;
asana eseguite in torsioni e piegamenti profondi;
alcune pose invertite;
posture in posizione supina (a causa del deterioramento della circolazione sanguigna e allo stesso tempo è irta di ipossia fetale e svenimento della madre).

Quando esegui altri esercizi di yoga (sdraiato su un fianco o contro un supporto), prova ad entrare, cambiare posizione e uscire dalle asana gradualmente, in modo fluido e morbido. Le pose più utili in questa fase saranno quelle eseguite in posizione eretta, che stabilizzano i livelli ormonali.

Esercizi regolari ed esercizi eseguiti correttamente:

ti aiuterà ad aumentare l'elasticità dei muscoli della zona pelvica,
ti insegnerà a controllare il tuo background psico-emotivo,
praticherà l'abilità della respirazione ritmica, che durante il parto crea un effetto analgesico,
rimuoverà la riga sintomi spiacevoli(come circolazione sanguigna lenta, tensione nell'osso sacro e nella parte bassa della schiena, stitichezza, ansia e nervosismo).

Se trovi difficile frequentare le lezioni di gruppo, puoi utilizzare le video istruzioni pensate appositamente per questo periodo della gravidanza.

Solo 10-15 anni fa, alla domanda se fosse possibile fare yoga in gravidanza, sarebbero stati espressi molti pareri contrastanti, la maggior parte dei quali sarebbero stati negativi. Al giorno d'oggi, quasi nessuno dubita dei benefici dello yoga e quindi, per la comodità delle future mamme, stanno aprendo centri yoga specializzati, dove, sotto la supervisione di istruttori professionisti ed esperti, non solo è possibile ricevere consigli qualificati e materiale video per la casa formazione, ma anche pratica in gruppo e secondo un programma individuale.

Comunque sia, lo yoga (come qualsiasi altro sport) dovrebbe essere praticato con piacere ed emozioni positive. Se le lezioni di yoga sono come fare il proprio dovere, e ci vai solo perché è “di moda” o “consigliato dagli amici”, allora è meglio scegliere per te un altro tipo di attività, ad esempio il nuoto (è anche estremamente utile per le donne incinte).

Salute a te e al tuo futuro bambino!