Allenamento ad alta ripetizione o pesi pesanti. Scegli l'allenamento della forza per bruciare i grassi, sono i più efficaci. Allenamento ad alta ripetizione: costruisci muscoli e brucia grassi allo stesso tempo

L’allenamento della forza con dieta e cardio brucia più grassi rispetto al solo cardio e dieta. Ecco alcuni esempi di programmi di allenamento pre-gara e a circuito che dovrebbero dare il via al tuo processo di perdita di grasso!

Quando si tratta di perdere peso, la maggior parte delle persone inizia a fare cardio e a seguire una dieta. L’allenamento per la forza è qualcosa che alla fine viene lasciato da qualche parte. L’allenamento di forza, tuttavia, può bruciare tanto grasso, se non di più, rispetto al cardio. Perché le persone si concentrano solo sul cardio? C'è solo una risposta: sono nuovi al tema del fitness.

I bodybuilder guadagnano slancio durante la bassa stagione guadagnando quanta più massa e muscoli possibile. Durante la stagione pre-gara, perdono grasso attraverso la dieta e l'allenamento della forza ad alta ripetizione. Questo tipo di allenamento produce grandi quantità di (GH) nel tuo corpo. Il GH è un potente ormone brucia grassi.

La perdita di peso non è un obiettivo per tutti ed è importante avere aspettative realistiche. I risultati possono essere incredibilmente difficili da ottenere, possono richiedere molto tempo per essere raggiunti e possono anche essere molto difficili da mantenere nel tempo. L’esercizio fisico è solo una parte dell’equazione. È necessario creare un deficit calorico (bruciare più calorie di quelle che si consumano in un giorno) per perdere peso, il che richiede non solo il conteggio, ma l'essere consapevoli di ciò che si sta mangiando e tenere a mente le dimensioni delle porzioni. Devi dormire bene e farlo regolarmente. È necessario ridurre i livelli di stress. Devi prenderti cura degli altri bisogni del corpo.

L'allenamento di forza non ti darà un aumento immediato della frequenza cardiaca e litri di sudore come Zumba o aerobica indoor. Ma i tuoi muscoli non saranno pigri e flaccidi. Avere più muscoli significa che il tuo corpo brucia più calorie a riposo. Continua a leggere per scoprire perché. allenamento per la forza - migliore opzione per la perdita di peso.

Hai bisogno di un allenamento di forza per perdere peso?

L’esercizio aerobico è più efficace per perdere peso, ma non lo è il miglior rimedio per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare. Quando si perde peso esclusivamente attraverso il cardio, si perdono muscoli e grasso allo stesso tempo. E se l'allenamento per la forza non fa parte del tuo piano di allenamento, potresti rallentare il tuo metabolismo perdendo massa muscolare piuttosto che aumentarlo (il che può portare a un effetto plateau quando si perde peso). E la cosa più triste è che con questo approccio puoi perdere peso, ma sembrerai ancora peggio di prima dell'esercizio.

L’allenamento per la forza è migliore per costruire i muscoli rispetto al cardio. Quando sollevi un peso, sovraccarichi il muscolo e inizia a lavorare per adattarsi ed essere in grado di sollevare più peso in futuro. Il modo in cui i muscoli si adattano è quello di aumentare la cosiddetta dimensione miofibrillare (unità contrattili del muscolo). L’allenamento della forza stimola questa crescita, con conseguente aumento della massa muscolare nel tempo. E sebbene anche l’esercizio aerobico possa [stimolare questo processo], l’aumento non è così grande come con l’allenamento della forza.

Più muscoli = metabolismo basale più alto

Più massa muscolare hai, più a lungo il tuo corpo brucerà calorie a riposo. Avendo percentuale elevata massa muscolare, aumenti il ​​tuo metabolismo basale giornaliero, o BOOM (quante calorie brucia il tuo corpo per continuare a funzionare se non fai altro che guardare programmi TV tutto il giorno). La massa muscolare è un tessuto metabolicamente più prezioso. Un chilogrammo di muscoli richiede più energia di un chilogrammo di grasso. Cioè, bruci più calorie durante il giorno se hai sviluppato i muscoli.

I muscoli vengono costantemente scomposti, ricostruiti e sintetizzati e tutti questi processi richiedono energia. Più muscoli hai, più energia richiedono questi processi. Quindi, costruendo più muscoli, stai alimentando il tuo fuoco metabolico. Aumentando il tuo BOOM e bruciando più calorie a riposo, aumenti anche il tuo deficit calorico, necessario per perdere peso.

E non preoccuparti se non vedi un dimagrimento enorme sulla bilancia, guarda come ti vestono i vestiti perché i muscoli sono più compatti del grasso. Se non perdi la quantità di peso che ti aspetti, probabilmente stai aumentando la massa muscolare mentre perdi grasso, e questa è una buona cosa! (E no, non diventerai un armadio potente.)

Costruire nuova massa muscolare ha un enorme impatto sulla riduzione del grasso corporeo. Di conseguenza diventerai più tonico e snello, indipendentemente da ciò che indica la freccia sulla bilancia.

Bruci più calorie durante l'allenamento della forza

Sai quante calorie vengono bruciate durante l'allenamento della forza? Naturalmente, questo dipende da molti fattori, ma tu puoi bruciare tra le 200 e le 400 calorie all'ora.

Sebbene il cardio offra molti vantaggi in termini di perdita di peso, puoi comunque bruciare molte calorie durante l'allenamento della forza aggiungendo alcuni esercizi cardio. Ci sono diversi suggerimenti che puoi seguire per massimizzare gli effetti brucia grassi.

Cambia velocemente gli esercizi, non riposarti tra le serie, muoviti velocemente durante ogni serie, aumenta il numero di ripetizioni e usa pesi più pesanti (ma non troppo pesanti per rischiare infortuni). Oppure aggiungi cinque minuti di cardio tra gli esercizi di forza: cammina sul tapis roulant o corri per cinque minuti.

Questi metodi funzionano principalmente perché aumentano la frequenza cardiaca durante l’esercizio. Un aumento della frequenza cardiaca significa un maggiore bisogno di energia, e un maggiore bisogno di energia significa che il tuo corpo avrà bisogno di più calorie. Inoltre, come risultato di un allenamento intenso, il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o EPOC, aumenterà e causerà il consumo di più calorie dopo l'allenamento. Pensa all'EPOC come a una spinta temporanea per il tuo metabolismo.

Generazioni di atleti hanno scoperto attraverso prove ed errori che l’allenamento della forza ad alta intensità combinato con il cardio e una dieta a basso contenuto di carboidrati si traduce in un corpo bello e muscoloso.

Come inserire armoniosamente l'allenamento della forza nel tuo programma di perdita di peso

Dopotutto, dovrai comunque bruciare più calorie di quelle che consumi per perdere peso e, sebbene costruire muscoli possa aiutare a mantenere i risultati a lungo termine, è comunque importante eliminare il surplus calorico su base giornaliera.

Per ottenere i massimi risultati, esegui sia allenamenti di forza che cardio.

Consiglia un allenamento di forza tre o quattro volte a settimana per 45-60 minuti. L'allenamento per la forza ti dà anche più tempo per completare il tuo allenamento aerobico. Più sei forte, minore sarà lo sforzo richiesto per eseguire l'esercizio aerobico.

Ciò significa che sarai in grado di aumentare le tue prestazioni cardio. Ad esempio, avere un gluteo forte ti aiuta a muoverti più velocemente e più a lungo durante la corsa, bruciando più calorie. Fare esercizi per rafforzare i muscoli centrali può aiutarti quando vai in bicicletta e può anche aiutarti a bruciare più calorie.

In questo modo non dovrai rinunciare alle lezioni di danza o al cardio sul tapis roulant: aggiungi semplicemente un allenamento di forza un paio di volte a settimana.

Ecco come potrebbe apparire un tipico programma di bodybuilding:

• Panca
• Pressa con manubri inclinata
• Incrocio

• Puleggia superiore al petto
• Remata con manubri piegati
• Lat pulldown con presa stretta
• Iperestensione

• Military press seduto
• Oscilla i manubri di lato
• Sollevamenti con manubri piegati
• Ritrarre il braccio lateralmente sul blocco inferiore

• Hack squat nel simulatore
• Affondi
• Estensione delle gambe da seduti
• Arricciatura della gamba sdraiata

• Sollevamenti dei polpacci in piedi
• "Asino"
• Sollevamenti dei polpacci seduti

• Curl con bilanciere/manubri
• Curl per bicipiti inclinati
• Curl bicipiti concentrato

• Stampa francese
• Estensioni del blocco dei tricipiti
• Piegare indietro il manubrio

Come puoi vedere, un programma tipico include più esercizi con manubri, macchine, ecc. isolante. Il tempo di riposo inizia da 1 minuto e diminuisce di dieci secondi ogni settimana successiva fino a quando il tempo di riposo è di soli 20 secondi. Ogni parte del corpo viene allenata 3 volte a settimana.

Anche se i bodybuilder seguono questo tipo di allenamento da decenni, ciò non significa che sia così programma ottimale per l'asciugatura. Se non hai raggiunto proporzioni gigantesche durante la bassa stagione o, Dio non voglia, stai assumendo steroidi, molto probabilmente sarai oberato di lavoro dal gran numero di serie ed esercizi del programma di cui sopra. Questo tipo di allenamento combinato con la dieta ti farà perdere massa muscolare anziché mantenerla o acquisirla.

Un bodybuilder naturale dovrebbe aggiungere alcuni miglioramenti moderni alla propria strategia di allenamento per la forza/perdita di grasso:

• Sovrapponi la parte superiore e inferiore del corpo con mini circuiti
• Concentrati sui pesi liberi e sugli esercizi composti e usa gli esercizi di isolamento solo per completare l'allenamento delle parti del corpo in ritardo.
• Allena ogni parte del corpo 3 volte a settimana, ma riduci il volume totale dividendo il carico tra serie ed esercizi.

Allenamento a minicircuito

Sebbene l'allenamento a circuito sia un'ottima opzione per perdere grasso, logicamente parlando non è sempre possibile. Chiunque abbia provato questi tipi di allenamenti in palestra sa quanto si irritano le persone quando si utilizzano più macchine contemporaneamente. Inoltre, le persone prendono rapidamente il controllo della tua macchina, pensando che tutto sia già fatto e che tu sia appena passato all'esercizio successivo del circuito.

L'uso dei mini circuiti ti darà un potente effetto brucia grassi senza l'incubo logistico dell'allenamento e dell'utilizzo di più macchine contemporaneamente.

Per evitare questo, però, potete semplicemente utilizzare dei “mini cerchi”. Qui alternerai esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Invece di occupare più macchine ed essere interrotto da altre persone, puoi accontentarti di una o due macchine. Una tipica combinazione di esercizi che utilizzo con i miei clienti è un esercizio per la parte inferiore del corpo come ad esempio gli squat combinati con le flessioni.

Concentrati sull'allenamento della forza ad alta ripetizione

I bodybuilder di lunga data facevano molto affidamento sulle macchine e sui movimenti di isolamento nei loro programmi pre-stagionali. Esercizi di base(come nel powerlifting), tuttavia, bruciano più calorie. Il fatto stesso di dover utilizzare più muscoli per stabilizzare il peso significa che sviluppi più muscoli e di conseguenza bruci più calorie e grassi.

Le macchine o gli esercizi di isolamento semplicemente non prendono di mira tanti muscoli né bruciano tante calorie o grassi a lungo termine. Tuttavia, anche gli esercizi di isolamento dovrebbero far parte del programma di allenamento per sviluppare eventuali parti del corpo in ritardo. Ad esempio, se il tuo deltoide posteriore è in ritardo, includi nel tuo allenamento il sollevamento delle braccia con i manubri da una posizione sdraiata a testa in giù su una panca.

Programma di allenamento per la forza per la perdita di peso per uomini

Di seguito è riportato un programma di allenamento per la forza brucia grassi per uomini che (combinato con dieta e cardio ad alta intensità) ti aiuterà a diventare potente, magro e forte. Completa questo programma di allenamento 3 volte a settimana. Se scegli i pesi di lavoro giusti, è abbastanza adatto per le ragazze.

1. Swing con kettlebell a un braccio - 1 escursione, 20 ripetizioni

2. Front squat: 3 serie, 8-10 ripetizioni

Per eseguire questo esercizio, abbassa il bilanciere all'altezza delle spalle ed esegui uno squat frontale; ripeti l'esercizio fino a raggiungere 8-10 ripetizioni.

3. Hack squat con un bilanciere dietro la schiena e le braccia abbassate - 4 serie, 10-12 ripetizioni

4. Pull-up - 4 serie (quante più ripetizioni possibili)

Il processo formativo è costruito tenendo conto degli obiettivi prefissati. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa, l'allenamento multirotazione può essere una delle tecniche collaudate. L'essenza di questo tipo di allenamento è ripetere un tipo di esercizio un gran numero di volte. In questo caso il lavoro viene svolto con un peso molte volte inferiore a quello del lavoratore (non più del 50-70%). Il riposo tra le serie dovrebbe essere il più breve possibile. Le classi costruite utilizzando questo metodo danno risultati positivi. Lo stile di allenamento presentato era popolare durante l '"epoca d'oro" del bodybuilding e non perde la sua rilevanza oggi.

Caratteristiche dell'allenamento con ripetizioni multiple

• questo tipo di esercizio è adatto a persone che hanno problemi di peso e l'obiettivo principale è correggerlo;
• Progettato per coloro che hanno appena iniziato a praticare sport. Ciò ti consentirà di praticare la tecnica di ogni nuovo esercizio;
• È adatto anche ad atleti esperti che desiderano apportare alcune modifiche all'organizzazione del processo di allenamento.

Ciascuna delle categorie è caratterizzata da determinate caratteristiche nell'organizzazione dell'allenamento a ripetizione multipla. Quando si combatte l'eccesso di peso, è imperativo concentrarsi non sul peso lavorativo, ma sull'intensità dell'attività stessa. La maggior parte di coloro che iniziano ad allenarsi con questo metodo lavorano duramente per aumentare la massa, mentre lo strato di grasso sottocutaneo rimane intatto. Per raggiungere il tuo obiettivo, segui alcuni consigli: quando esegui ciascun esercizio, il numero di ripetizioni non deve essere inferiore a 25 volte. Il compito principale è bruciare la massa in eccesso esistente. Puoi capire che tutto viene fatto correttamente dalla sensazione di bruciore nei muscoli. Durante l'esercizio, dovresti prendere un peso leggero, l'importante è ripetere l'esercizio il maggior numero di volte possibile. Il tempo di riposo dovrebbe essere di massimo 30 secondi. Un periodo di tempo così breve non darà al glicogeno l’opportunità di riprendersi.

Sarà più difficile per coloro che hanno appena iniziato a impegnarsi in questo sport. È necessario iniziare con un peso leggero. È importante concentrarsi sullo studio della tecnica di ogni esercizio. Ciò garantisce una corretta contrazione muscolare, che ti aiuterà ad aumentare di peso più velocemente in seguito.

Programma di allenamento ad alta ripetizione: carica gambe, schiena e core

Quasi tutti gli atleti alla fine attraversano un periodo in cui i muscoli non rispondono più ai carichi e smettono di crescere. In questi casi, la tecnica multi-ripetizione può venire in soccorso, che sarà un ottimo analogo al lavoro con pesi pesanti. L'essenza dell'allenamento ad alta ripetizione è di dare completamente forza ai muscoli nuovo aspetto carichi tali da causare un grave pompaggio muscolare. La crescita muscolare inizia a causa dell'aumento del flusso sanguigno nelle aree in cui lavorano duramente fibre muscolari.

• ingaggiare questo metodoè necessario non più spesso di ogni 3 mesi. Devi studiare per almeno 30 giorni. Esegui ripetizioni elevate con pesi più leggeri e poi torna indietro fino a pesi più pesanti. Le fibre muscolari ricominceranno a crescere;
• il bruciore nei muscoli è un segnale che è ora di fermarsi. Nell'allenamento ad alta ripetizione, il conteggio non è sul numero di ripetizioni o di approcci, ma sulla sensazione di bruciore muscolare. Una volta che provi questa sensazione, è ora di fermarti;
• Sono necessari aggiustamenti regolari al programma di allenamento ad alta ripetizione. Fai più o meno ripetizioni, sostituisci esercizi familiari con altri simili. Non dimenticare di concentrarti su

Vorrei iniziare dal fatto che una donna non ha bisogno di allenarsi: non ha bisogno di allenarsi come un uomo. Non intendo solo "peso".

Non dovremmo fare le stesse cose degli uomini in palestra, nemmeno con meno peso. Non dovresti prendere come guida all'azione l'allenamento dei glutei e delle cosce che ti sembra appropriato nello stesso Muscle & Fitness, se un atleta maschio è in posa nella foto. È per gli uomini, non per te, nonostante tu abbia anche fianchi e glutei e prendi meno peso, hai indovinato.

Spiegherò perché.

Il corpo femminile, a differenza di quello maschile, è programmato per accumulare riserve. Così lo ha disposto la natura, dotandolo della funzione di procreazione. Per questo motivo, i racconti di donne sopra i 20 anni che consumano più di 2000 kcal al giorno, non fanno esercizio fisico e non ingrassano, dovrebbero essere presi con occhio critico: una donna del genere o va di nascosto in palestra e/o si mette due dita nella pancia. bocca dopo gli esercizi alimentari o malati. Formazione donna sana dovrebbe sempre partire dal fatto che il suo corpo tende ad accumulare riserve, cioè a bruciare i grassi. Non tutti gli uomini hanno bisogno di un allenamento brucia grassi. Donne sopra i 20 anni – tutti, se sani. Anche se il volume e il peso corporeo di una donna che non fa attività fisica sono piccoli, la percentuale di grasso è comunque elevata.

È magra e pesa poco, ma ha più di 30 anni e non fa esercizio fisico:

Insomma, prendiamo come guida il fatto che ci viene mostrato un allenamento brucia grassi. Dovrebbe però essere anche diverso da quello maschile.

Una delle peculiarità del corpo femminile è che non possiamo allenarci fino al fallimento, cioè fare così tante ripetizioni in un approccio che per di più è “no-no”, per qualsiasi soldo. La quantità di testosterone presente corpo femminile(a meno che, ovviamente, la signora non sia nella fattoria) non è sufficiente per un allenamento aggressivo. Anche io, con la mia esperienza nel fitness e la volontà di una trappola d’acciaio, spesso non porto a termine il compito, mi fermo istintivamente prima che si verifichi il fallimento. Cosa possiamo dire di te?

Non solo abbiamo molto meno testosterone rispetto agli uomini, ma i muscoli stessi contengono meno fibre muscolari, quindi l'allenamento della forza per 6-8 ripetizioni è inefficace per noi. L'allenamento con ripetizioni multiple è adatto a noi. E non solo con un gran numero di ripetizioni per approccio, ma anche con un gran numero di approcci. Obiettivo per 5 serie da 20 ripetizioni con 30-60 secondi tra le serie. Anche se a volte possono essere 4 o 6 serie da 15 o 30 ripetizioni. Ma non 2 serie da 10-12 ripetizioni con intervalli di tre minuti tra le serie. Con un numero così ridotto di ripetizioni e pause lunghe, una donna non si allenerà assolutamente, non caricherà completamente i muscoli e non brucerà il grasso che tende ad accumulare.

La terza caratteristica è legata alla distribuzione stessa dei muscoli nel corpo femminile: nel nostro Paese la maggior parte di essi è concentrata nella parte inferiore, anch'essa associata alla funzione del parto. Le nostre cosce e i nostri glutei sono forti quasi quanto quelli degli uomini, ma la parte superiore è notevolmente indietro. Le donne robuste non sviluppano le parti superiori perché hanno paura dei muscoli ipertrofizzati lì. Questo è stupido: è molto difficile per noi sviluppare il top, senza il supporto farmaceutico non ci sarà il “pompaggio”. Ma la parte inferiore del corpo della donna ondeggia subito: la signora è appena arrivata a perdere mezzo chilo di grasso dalle cosce, lavora in palestra, non si allenta, scuote le gambe, e loro - non le sa perché - cominciare a crescere. Lei non capisce, ma io capisco. Spero che lo faccia anche tu. Credo che non dovremmo “pompare il sedere” di proposito, non dovremmo fare 8 esercizi per allenamento su gambe e fianchi; Uno, completo, è sufficiente. Non abbiamo bisogno di pompare le gambe, ma di bruciarle. Per questo motivo ho rinunciato alle spaccature e ho iniziato ad avere un aspetto migliore, le mie gambe sono diventate più snelle. Ecco lo “scompartimento assonnato” di oggi alle 6 del mattino:

Mi alleno in modo completo: tutti i principali gruppi muscolari in 1 allenamento, con 1 esercizio per la parte inferiore del corpo. Appare così: schiena (in alto), schiena (in basso), pettorali, deltoidi (deltoidi posteriori (mirati - una volta alla settimana), tricipiti, bicipiti, esercizi complessi per la parte inferiore del corpo, addominali (non tutti gli allenamenti), dopo - stepper (20 minuti). Non alleno le spalle separatamente: le inserisco mentre lavoro su altri gruppi muscolari, questo è sufficiente. Ho una certa serie di esercizi che mi destreggio, che mi permettono di pompare gruppi muscolari target da diverse angolazioni. Se oggi eseguo sollevamenti laterali con manubri per i deltoidi, nel prossimo allenamento eseguirò, ad esempio, una pressa con manubri da seduto. Gli esercizi non devono essere ripetuti da un allenamento all'altro.

Capisco: è mentalmente difficile per una donna rifiutarsi di pompare le gambe e il sedere. Una donna inconsciamente ama dondolare le gambe e il sedere e ha paura di dondolare il top, ma se rinunci a questo stereotipo, in pochi mesi ti piacerà il risultato allo specchio. A patto di non scherzare e di non mangiare nulla. Soprattutto di notte.

Ebbene, ricordiamo che, a causa della bassa quantità di testosterone nel corpo, è difficile per una donna raggiungere il punto di cedimento nei carichi, spesso non termina i suoi allenamenti; Cosa farà lì durante la sua separazione? Schiena e braccia? E allo stesso tempo non li batterà al massimo a livello subconscio? Questo non è un allenamento. Questo è un lavoro di hacking. Ma quando esegui esercizi per tutti i principali gruppi muscolari durante un allenamento, e anche con un gran numero di approcci, e anche in modalità multi-ripetizione, l'allenamento risulta essere serio, il corpo è carico e correttamente: i muscoli diventano più densi, i grassi bruciano, la parte inferiore del corpo non diventa più pesante come nella mucca.

La ripetizione ripetuta cammina per il pianeta. Più precisamente, sta sicuramente attraversando la Russia. "Esegui 20 ripetizioni sulle gambe e 15 ripetizioni su tutto il resto, o rispettivamente 30 e 20" - una sorta di ricetta universale che si trova nella cartella dei "piani di allenamento per principianti" in qualsiasi palestra. Bene, funziona, soprattutto se non hai bisogno di aumentare la massa muscolare o aumentare la forza. Non mi piace questa parola, ma “recupererai”. Voglio dire, riduci il volume e guadagna tono. Puoi fermarti qui se l'obiettivo è solo scattare un paio di foto in bikini e avere un bell'aspetto. Il paradosso è che la maggior parte degli utenti non raggiunge il proprio obiettivo di fitness in un ciclo di ripetizioni multiple (8-12 settimane) e inizia a dedicarsi ad attività amatoriali pericolose per la salute e prive di significato per la perdita di peso.

Alte ripetizioni, forma sportiva, sovrallenamento

Ma con un normale pull-up sportivo con presa diritta e larga, o almeno con presa inversa, avrai problemi. E faranno lo stesso con la panca. Ma che tipo di panca c'è, la maggior parte degli "eterni ripetitori alti" non può spingersi da terra con le mani. Nucleo debole perché... Questo semplice fatto ha dato origine a un intero strato di leggende, come "le ragazze non possono assolutamente fare flessioni e trazioni, tutto è debole e magro". Sì, dillo agli scalatori. Non ci sono molte persone grasse in questo sport. E anche pompato. Ma lo standard per i pull-up è, in linea di principio, lo stesso sia per i ragazzi che per le ragazze. E la maggioranza lo fa, e dopo un paio di mesi di formazione. Senza alcuna trasformazione nell'incredibile Hulk.

Cosa c’entra l’arrampicata su roccia? In sostanza si tratta di una multiripetizione funzionale, eseguita anche con piccoli intervalli di riposo. Ecco perché in questo sport è... no, non il più forte, ma il più resistente che sopravvive. Gli altri semplicemente non hanno alcuna possibilità di recupero se fanno esercizio più di tre volte a settimana.

Perché la maggior parte degli scalatori sta migliorando in forma, ma molti degli appassionati di palestra ad alta ripetizione "a lungo termine" lasciano molto a desiderare? Si tratta, per così dire, del dosaggio naturale del carico. Se hai mai provato ad allenarti su una parete da arrampicata, puoi immaginare cosa succede alle tue mani lì. Le tue dita ti fanno così male che semplicemente capacità fisica no, allenati più di 2-3 volte a settimana. Più talloni e punte sfregati dalle scarpette da arrampicata, più lividi “riempiti” da soste. Anche se sei un pessimo appassionato di sport estremi, non andrai tutti i giorni durante il primo anno di lezioni.

Gli esercizi di fitness ad alta ripetizione, al contrario, causano un adattamento abbastanza rapido. In poche parole, se non aggiungi peso o non cambi esercizi, dopo un paio di mesi non sentirai più alcun dolore muscolare. Sì, c'è una sensazione di bruciore durante l'allenamento stesso, ma non dolore dopo. Questa sensazione gioiosa porta la maggior parte delle persone sulla china scivolosa di aumentare il carico senza aumentare l’intensità dell’allenamento.

La logica è semplice: allenerò i miei muscoli ogni giorno con pesi leggeri, brucerò più calorie e perderò peso. Nelle palestre decenti, questi tirocinanti vengono catturati e spiegati loro gentilmente sul sovrallenamento e sull'importanza di altri tipi di carico, oltre alla forza "per la resistenza alla forza". In quelli molto bravi ti danno un bilanciere e ti insegnano a sollevarlo. In quelli indecenti, loro stessi giungono alla conclusione che elaborare più ripetizioni ogni giorno è inefficace. Di norma, dopo essersi ripreso da un raffreddore a lungo termine, combattere il gonfiore e prendere un paio di cicli di costose pillole immunomodulatorie.

Come eseguire correttamente più ripetizioni

In qualsiasi libro di testo di kinesiologia leggiamo: “Dopo aver allenato la resistenza alla forza, eseguendo esercizi in modalità multi-ripetizione, con brevi intervalli di riposo, il periodo di recupero tessuto muscolare sono 48 ore." Nel libro di testo di fisiologia finiamo di leggere: "il lavoro di resistenza alla forza (ovvero "allenamento per dimagrire") richiede la presenza di glicogeno nei muscoli, che viene ripristinato 48 ore dopo che il deposito è completamente svuotato".

Ora rispondi rapidamente: quanti grammi di carboidrati mangi per 1 kg del tuo peso corporeo? Non sai se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati? Non hai alcuna possibilità di fare ripetizioni elevate ogni giorno. Ebbene, in termini di qualità morali e volitive e mezzo pacchetto di caffeina benzoato, ci sono alcune possibilità. Ma non sarai in grado di sollevare di più nel tempo. Per sollevare di più, devi dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi e avere livelli normali di glicogeno. Il che, detto tra me e te, non è molto compatibile con la maggior parte delle diete dimagranti.

Ma probabilmente non ti interessa molto la possibilità di aumentare i pesi di lavoro. Di più: la prospettiva di ridurre il proprio peso. È qui che iniziano i paradossi. L'affaticamento quotidiano degli stessi gruppi muscolari, più una cattiva alimentazione (cattiva per i muscoli, ottima per dimagrire) equivalgono... ad un più rapido adattamento del corpo all'allenamento e ad una riduzione del dispendio energetico durante l'esercizio stesso.

Questo fenomeno fu descritto per la prima volta, sembra, da Lorenzo Cornacchia. Il suo significato è che più esercizi dello stesso tipo fai ogni giorno, più calmo il tuo corpo reagisce ad essi. I livelli di consumo di ossigeno post-allenamento aumentano appena. E poiché i pesi di lavoro non aumentano, non c'è stimolo per la crescita muscolare.

Tradotto nel linguaggio di tutti i giorni, vai in palestra, fai oscillare i manubri lì, trascorri un'ora ogni giorno, e anche il pasto più miserabile della giornata annulla le 300-400 kcal spese nella foga della ripetizione.

La conclusione è semplice. Se vuoi impegnarti in questa particolare modalità e credi che solo essa ti darà una correzione seria, una perdita di peso o un tono, riposati 48 ore tra gli allenamenti.

Un piano settimanale con più ripetizioni assomiglia a questo. Lunedì: allenamento per tutto il corpo, più 15-20 minuti di cardio alla fine. Martedì – riposo o aerobica a bassa intensità, che non richiede uno sforzo muscolare significativo. In poche parole, niente stepper, corse in collina o altre scatole. Andranno bene il ciclismo facile, il jogging, la danza orientale, ecc. Mercoledì: allenamento per tutto il corpo, preferibilmente esercizi diversi rispetto a lunedì. Cambia almeno gli angoli di applicazione della forza, anche il cardio è diverso, se lunedì hai corso, oggi – sella un cicloergometro, ecc. Giovedì – cardio leggero. Venerdì – ancora ripetizioni elevate, ma gli esercizi sono ancora diversi, più il “terzo” cardio. Sabato – cammina. La domenica è riposo.

Ciò sarà più vantaggioso rispetto allo “slotting” maniaco degli squat con manubri da 2 kg ogni giorno. Se vuoi aumentare l'intensità, fai cardio a intervalli dopo l'allenamento per la forza e aggiungi pesi da lavoro durante l'allenamento per la forza. Inoltre, ricorda che le ripetizioni elevate funzionano solo per un breve periodo di tempo, circa 8-12 settimane. Quindi, nonostante tutte le tue "aggiunte", si verificherà un adattamento e il piano dovrà essere modificato. E, a proposito, le storie dell'orrore sull'aumento del volume corporeo con poche ripetizioni non si applicano affatto alle donne. Non mi credi? Cerca le foto dei concorrenti nelle categorie powerlifting e pesi leggeri. A proposito, non sollevano quasi mai più di 12 volte per approccio.

Elena Selivanova

L'allenamento ad alta ripetizione è un tipo di esercizio in cui viene preso come base un peso leggero (50-70% del peso di lavoro) e viene eseguito un gran numero di ripetizioni, con un riposo minimo tra gli approcci. L'allenamento con più ripetizioni può essere finalizzato alla massa o magari al pompaggio. Contrariamente a quanto molti pensano, questo tipo di formazione è molto produttiva e utile. Era popolare durante l '"epoca d'oro" fino ai giorni nostri.

A chi è rivolta questa formazione:

• Per le persone in sovrappeso, per correggere la loro silhouette.
• Per principianti, per praticare la tecnica di ogni esercizio.
• Per atleti esperti per aggiungere varietà al processo di allenamento.

Allenamento ad alta ripetizione per persone in sovrappeso

Come sai, per perdere calorie in eccesso, devi fare esercizio intensamente e non sollevare pesi pesanti. La maggior parte delle persone non lo capisce e inizia a costruire muscoli senza perdere grasso. Tutto deve essere fatto in ordine.

Consiglio:

1. Esegui almeno 25 ripetizioni in ogni serie. Non è necessario aumentare di peso, ma bruciare l'eccesso. Tale allenamento provocherà una piacevole sensazione di bruciore nei muscoli, il che significa che sei sulla strada giusta.
2. Lavora con leggerezza. Il tuo peso di lavoro non dovrebbe essere superiore al 50% del tuo massimo. L'obiettivo è un numero elevato di ripetizioni, non un manubrio pesante tra le mani.
3. Ridurre al minimo il riposo tra le serie.È consentito riposare non più di 30 secondi tra le serie. Ciò è necessario affinché il glicogeno non abbia il tempo di riprendersi, perché stiamo bruciando l'eccesso e non ingrassando. Riposa tra gli esercizi – non più di 1 minuto. In totale, eseguirai l'intero programma in un massimo di 1 ora.

Allenamento di massa con più ripetizioni per principianti in palestra

Hai davanti a te il lavoro più scrupoloso. Non guardarti intorno e non seguire i grandi che fanno distensione su panca da 200 kg. Ogni cosa ha il suo tempo, anche loro hanno cominciato con le piccole scale. Ora è importante studiare la tecnica per eseguire ogni esercizio in modo che le fibre muscolari imparino a contrarsi correttamente. In futuro, questo giocherà nelle tue mani e il processo di aumento di peso accelererà in modo significativo.

Consiglio:

1. Concentrarsi sugli esercizi di base. Quelli isolati praticamente non possono essere fatti. Quelli di base sono quelli in cui non funziona 1 fascio muscolare, ma diversi contemporaneamente, ad esempio:

Blocca la trazione al mento

Panca

Squat

Stacco

Pressa con manubri verso l'alto

1. Esegui tutti i movimenti lentamente. Non aiutare il tuo corpo, cerca di fare tutto correttamente in modo che il tuo corpo si abitui a questa tecnica. Quindi, quando passerai ai pesi seri, sarà molto più difficile riqualificarti.
2. Non affrettarti ad aumentare il tuo peso lavorativo. È meglio fare un approccio aggiuntivo per consolidare il risultato. Ora il tuo compito è la tecnica, non una corsa ai pesi. Dopo tre mesi potrai passare al tuo normale regime di allenamento ed esercitarti per il tuo piacere.

Allenamento ad alta ripetizione per atleti esperti

Ogni atleta arriva ad un punto in cui i muscoli non avvertono più lo stress e bisogna cambiare qualcosa nel proprio programma. È qui che l’allenamento ad alta ripetizione viene in soccorso, sostituendo i pesi pesanti. Ciò di cui abbiamo bisogno è sorprendere i nostri muscoli, dare loro qualcosa a cui non sono abituati e che non si aspettano. Questi allenamenti possono produrre pompe come non hai mai visto prima.

Consiglio:

1. Utilizzare più ripetizioni periodicamente. Includi tale formazione nel tuo programma una volta ogni 3 mesi e fallo per un mese. Durante questo periodo, i muscoli si abitueranno a ripetizioni elevate con meno peso e sarà possibile tornare nuovamente al ferro pesante. Dopo di che noterai che la crescita è ricominciata.
2. Lavora fino a quando la sensazione di bruciore è completa. Se prima un indicatore di stress era la completa impotenza e l'incapacità di sollevare pesi, ora è stato sostituito da una sensazione di bruciore. Ogni approccio deve essere eseguito non per il numero di volte, ma fino a quando la sensazione di bruciore nei muscoli diventa insopportabile. Questo sarà un indicatore che è ora di riposare.
3. Cambia costantemente il programma. Per evitare che i tuoi muscoli si abituino alla stessa cosa, adattati programma di lavoro. Esegui una serie in più, scambia esercizi o eseguine di completamente diversi e alternativi. E, naturalmente, l'accento dovrebbe essere posto sugli esercizi di base.

Anche se il video qui sopra contiene un linguaggio non censurato, vale la pena guardarlo, poiché l'eroe del video parla dell'importanza dell'allenamento ad alte ripetizioni per la messa.

L'allenamento ad alta ripetizione provoca molte polemiche, molti lo considerano inutile. Ognuno ha la propria opinione, ma non può essere definita inutile. Altrimenti gli allenatori non lo avrebbero consigliato. palestre e non sono stati inclusi dagli atleti professionisti nel loro programma di allenamento. L'importante è seguire il consiglio ed essere pazienti, questo metodo darà i suoi frutti.