গাধা এবং বুকে নিক্ষেপ অনুশীলন। পাম্পিং পুরোহিতদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। জটিল ব্যায়াম, বাড়িতে নিতম্ব কিভাবে পাম্প কিভাবে

সৌন্দর্যের হাতি ছিল বৃত্তাকার আকারের সাথে উষ্ণ মহিলা শরীর ছিল, তাই মেয়েরা ক্রমবর্ধমানভাবে বাড়ির উপর গাধাটিকে কীভাবে পাম্প করতে হয় সে সম্পর্কে তথ্য খুঁজছে।

মূলত 1 দিনের জন্য চিত্রটি পরিবর্তন করা অসম্ভব। জিমে জড়িত আকর্ষণীয় গোলাকার ফর্মের মালিক হওয়ার জন্য আপনাকে অন্তত 5-6 মাস ব্যয় করতে হবে। আপনি বাড়িতে ব্যায়াম না করলে এই শব্দটি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। কিন্তু এমন ক্লাসগুলির একটি সপ্তাহ এমনকি আপনি বাস্তব ফলাফল অর্জন করতে পারেন: নিতম্বের আকৃতিটি সামঞ্জস্য করুন, পেশীগুলিকে আঁট করুন।

অনুশীলন হিসাবে দেখায়, বাড়িতে গাধাটিকে পাম্প করে এমন মেয়েদের কাছে সহজ, যারা অতিরিক্ত শরীরের ওজন থেকে ক্ষতি করে না। অপ্রয়োজনীয় কিলোগ্রাম মালিকদের পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য আরও শক্তি এবং সময় প্রয়োজন হবে।

যদি আপনি মনে করেন গার্হস্থ্য workouts এর দক্ষতা বৃদ্ধি করুন:

1. নিতম্বের জন্য উদ্দেশ্যে অভিপ্রায় নিয়মিত সঞ্চালিত করা আবশ্যক। তাদের কর্মকে শক্তিশালী করা কোন অ্যারোবিক লোডকে সাহায্য করবে: চলমান, দড়ি দিয়ে জাম্পিং, সাইক্লিং যাত্রায়।
2. শরীরের জন্য দ্রুত ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধার করার জন্য, বিশুদ্ধ পানি একটি পর্যাপ্ত পরিমাণে ড্রিল করা উচিত (350 মিলিয়ন ওজন প্রতি কিলোগ্রাম)।
3. একটি সুন্দর পেশী ফ্রেম গঠনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা খাদ্য খেলেছে, তাই মেনুতে আরো প্রোটিন পণ্য (ডিম, মুরগি মাংস, মাছ, কুটির পনির, লেন্টিল) রয়েছে এবং একই সাথে আটা পণ্যগুলির ব্যবহার সীমিত করুন, মিষ্টি, ফল। একই সময়ে, দৈনিক ডায়েটের মোট ক্যালোরি কন্টেন্টটি আদর্শের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, যেহেতু ওজন হ্রাস হলে নিতম্বগুলি পাম্প করার জন্য এটি কাজ করবে না।
4. কোন প্রশিক্ষণের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ প্রাক উষ্ণ আপ হয়। একটি পেশা ব্যায়াম প্রসারিত সঙ্গে শেষ করা উচিত।

যারা বাড়িতে পাম্প করতে চায় তারা পূর্ণ স্বপ্নের মতো সহজ আনন্দকে অস্বীকার করতে পারে না। শরীরের বিশ্রামের সর্বনিম্ন 7 ঘন্টা প্রয়োজন।

বাড়িতে জায় ছাড়া গাধা উপর ব্যায়াম

ক্লাসরুমের শুরু করতে, অতিরিক্ত জায় ব্যবহার করতে ইচ্ছুক না এমন ব্যায়ামগুলি সর্বোত্তম উপযুক্ত। কোনও মেয়ে তাদের সাথে সামলাতে পারে, কারণ তারা গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় না।

Squats.

Squats - একটি ব্যায়াম যে শৈশব থেকে সবাই পরিচিত। তাদের ছাড়া, কোন প্রশিক্ষণ, কোন প্রশিক্ষণ, নিতম্বের আকৃতির উন্নতির লক্ষ্যে, কারণ তারা বিভিন্ন গোষ্ঠীর পেশীগুলি কাজ করতে সহায়তা করে।

ক্লাসিক squats.

ক্লাসিক squats একটি সুন্দর পুরোহিত মালিক হতে চান যারা জন্য বেস। এটি সব ধরণের নিতম্ব পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, একই সাথে tumaled এবং সরু হিপস এবং ক্যাভিয়ার করে তোলে।

• ব্যায়ামের জন্য শুরু হওয়া অবস্থান - পায়ে কাঁধের প্রস্থে পা দাঁড়ানো, হাত শরীরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপানো হয়। ফিরে সরাসরি রাখা উচিত।
• Exhalation প্রক্রিয়ার মধ্যে, নিতম্ব discharged হয় এবং, একটি সোজা কোণ গঠিত না হওয়া পর্যন্ত, ধীরে ধীরে বাদ দেওয়া হয়। হিপস মেঝে সমান্তরাল অবস্থান নিতে হবে।
• আপনি শ্বাস যখন মূল অবস্থান ফিরে। যাতে হাত হস্তক্ষেপ না করে, তারা তাদের পিছনে পিছনে বা বুকে ক্রস পিছনে পরিষ্কার করা হয়।

গভীর squats.

গভীর squats একটি জটিল ক্লাসিক বিকল্প। তারা আরো দক্ষ, কিন্তু হাঁটু জয়েন্টগুলোতে একটি উচ্চ লোড তৈরি করুন। এক্সিকিউশন কৌশল ক্লাসিক squats হিসাবে একই। পার্থক্য হল যে উরু হাঁটু কম করতে হবে।
এই ব্যায়াম চতুর্ভুজ খনন করতে ভয় পায় যারা সুপারিশ করা হয় না।

একটি সংকীর্ণ পর্যায়ে

এই ধরনের squats আপনি একটি বড় বেরি পেশী অধ্যয়ন আরো মনোযোগ দিতে পারবেন।

• শুরুতে অবস্থান নিতে, পায়ে একসঙ্গে রাখা, হাতটি শরীরের পাশে বা স্তনের সামনে দুর্গটিতে সংকুচিত হয়, পিছনে মসৃণ রাখা হয়।
• হিপস এর exhalation উপর, তারা ফিরে এবং ধীরে ধীরে 90 ° কোণে নিচে নত, তারপর শুরু অবস্থান ফিরে।

জাম্পিং সঙ্গে squats.

সেরা workout সম্পন্ন করার জন্য উপযুক্ত। এটি পুরো পেশী ফ্রেমটি জড়িত হওয়ার কারণে নিতম্বের শরীরের বাকি অংশের সাথে একটি সুসংগত গঠন করতে সহায়তা করছে।

উৎস অবস্থান মান। ব্যায়ামের সারাংশ এটি দ্রুত গতিতে গভীর squats সঞ্চালন করা প্রয়োজন, এবং তারপর তীব্র ঝাঁপ দাও।

মাহি ফিরে এবং পক্ষপাত

মাহি হিপস এবং পুরোহিতদের একটি পেশী ফ্রেমের জন্য কাজ করছে। বিভিন্ন অঞ্চলে লোড স্তরটি যা ব্যায়াম পদ্ধতিটি নির্বাচন করা হয় তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়:

• মাহি পিছনে এবং এগিয়ে নিতম্বের কেন্দ্রীয় অংশ, হিপের সামনে এবং পিছন পৃষ্ঠের পেশীগুলি ব্যবহার করুন;
• দলগুলোর উপর মাহি নিতম্বের কেন্দ্রীয় অংশেও কাজ করে, তবে অতিরিক্তভাবে হিপের ভিতরের পৃষ্ঠকে শক্তিশালী করে।

লোড বিতরণ এছাড়াও শুরু অবস্থান উপর নির্ভর করে। আপনি যদি "স্থায়ী" অবস্থান থেকে ব্যায়াম করতে শুরু করেন তবে হিপগুলি শক্তিশালী হবে। স্টপ থেকে elbows এবং হাঁটু উপর - নিতম্ব। আপনি সমস্ত সম্ভাব্য বৈচিত্র একত্রিত হলে সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে।

মাহি ফিরে

ফিরে হাঁটুন এবং এটি সক্রিয় হিসাবে এত উচ্চ উত্তোলন করার চেষ্টা করুন। এই অঙ্গবিন্যাস 3-4 সেকেন্ড দ্বারা সংশোধন করা হয়, তারপর মসৃণভাবে মূল অবস্থান ফিরে।

আপনি দুটি পদ্ধতি দ্বারা ব্যায়াম করতে পারেন: পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা বা কাঁটাচামচ এবং হাঁটু উপর দাঁড়িয়ে। প্রক্রিয়াটিতে হিলের অবস্থানকে নিয়ন্ত্রণ করা দরকার (এটি টানা হওয়া উচিত) এবং পিছনে (সর্বদা সোজা থাকা উচিত)।

পক্ষের কাছে মহি

বাড়িতে স্বল্প সময়ের জন্য পাম্প করার জন্য, এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য বিশেষজ্ঞরা এই ধরনের পরিস্থিতি থেকে "সমস্ত চারটিতে দাঁড়িয়ে থাকা" হিসাবে এটি শুরু করার পরামর্শ দেন।

হাঁটু-কনুই অবস্থান থেকে মুখোশগুলির কৌশলটি নিম্নরূপ: পা স্ট্রেনিং, পা পাশে সরানো হয়, তারপর নত। অবস্থান স্থিতিশীলতা দিতে, সমর্থন পা হাঁটু সামান্য flexed হয়।

সেতু (লিফট পেলেভিস)

সেতুটি পেট, পোঁদ, পুরোহিত, ব্যাকস এর পেশী জড়িত। এটি সহজভাবে সঞ্চালিত হয়: একজন ব্যক্তি তার পিঠে পড়ে যায় এবং "নিচু পায়ে ফোকাস" এর অবস্থান নেয়, হাতটি শরীরের পাশে অবস্থিত, কটিদেশটি মেঝেতে চাপা পড়ে।

পেলেভিটি সরাসরি সোজা না হওয়া পর্যন্ত গভীর exhalation সময় বাড়াতে। সর্বোচ্চ বিন্দু স্ট্রেন পেলেভিক পেশী। ইনহেলেশন সময়, শুরু অবস্থান ফিরে।

সেতুটির জন্য যারা কেবল বেরি জোনের উপর কাজ করতে চায় তাদের জন্য এটি আদর্শ বলে মনে করা হয়, কারণ এটি সরাসরি প্রয়োজনীয় পেশীগুলি ব্যবহার করে, যা উরু এবং চতুর্ভুজগুলির পিছনে সাহায্যের কথা উল্লেখ করে।

ফরোয়ার্ড ফরোয়ার্ড

ফরম ফরোয়ার্ড - বৃত্তাকার আকার গঠনে কী ব্যায়াম।
ক্লাসিক বিকল্প:

• পায়ের প্রস্থের প্রস্থে পা রাখা, হাত শরীরের উপর চাপানো হয়, হাঁটু সামান্য নিচু হয়। হাউজিং এবং মাথা ঠিক রাখা।
• ডান পা একটি ব্যাপক পদক্ষেপ এগিয়ে, বাম সামান্য ফিরে নিতে এবং sock উপর রাখা।
• ওজনটি ডানদিকে স্থানান্তরিত হয়, মসৃণভাবে মাপসই করা শুরু করে।
• প্রাথমিক অবস্থান ফিরে। বাম পা শুরু, পুনরাবৃত্তি করুন।

মাহি তার পাশে মিথ্যা বলছে

মাহী সঞ্চালনের জন্য, পাশে থাকা, এক হাত দিয়ে মাথা সমর্থন করে, অন্যটি তাদের সামনে রাখে। পা বাড়াতে এবং পা পাচ্ছে না, তার মূল অবস্থান ফিরে।

কর্মের মতে, ব্যায়ামটি কনুই এবং হাঁটু কাপের উপর সমর্থন সহ মাহি অনুরূপ। এটি শক্তিশালী এবং ইলাস্টিক সঙ্গে পোঁদ এবং নিতম্ব করতে সাহায্য করে। Sore হাঁটু সঙ্গে মানুষের জন্য আদর্শ, যেহেতু এটি জয়েন্টগুলোতে আঘাত করে না।

উদ্ধরণ

লিফটিং পা সঙ্গে ব্যায়াম বিভিন্ন ধরনের মেশিন হিসাবে একই পেশী কাজ করে। একইভাবে, তাদের মৃত্যুদন্ডের পদ্ধতি। পার্থক্য হল লেগটি উত্থাপিত হয় এবং 4-5 সেকেন্ডের জন্য বাতাসে সংশোধন করা হয়। এটি পেশী উপর একটি অতিরিক্ত বোঝা তৈরি করতে সাহায্য করে।

ব্যায়াম পাশে মিথ্যা করা। কনুই উপর ভিত্তি করে, উপরের পা উত্থাপিত হয়, 5-10 সেকেন্ডের জন্য বাতাসে বিলম্বিত হয় এবং নিচু।

স্বল্প সময়ের মধ্যে বাড়িতে গাধাটি কীভাবে পাম্প করতে হয় তা নির্ধারণ করতে, এটি মনে রাখা দরকার যে শরীরটি শারীরিক পরিশ্রমের নির্দিষ্ট পর্যায়ে অভ্যস্ত। এই কারণে, প্রতিটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি সংখ্যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। আপনি 4-6 বার থেকে শুরু করতে পারেন।

জায় সঙ্গে বাড়িতে গাধা উপর ব্যায়াম

পেশা চলাকালীন অতিরিক্ত জায় ব্যবহার আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে লোড বাড়ানোর পাশাপাশি পছন্দসই ফলাফলগুলি অর্জনের জন্য নির্দিষ্ট সময়সীমা হ্রাস করতে দেয়। বারবেল, dumbbells, phytball সঙ্গে ব্যায়াম, প্রচারক beginners জন্য উপযুক্ত নয়, কিন্তু একটি সুন্দর এবং ইলাস্টিক পপ পথে দ্বিতীয় পর্যায় হতে পারে।

একটি বারবেল সঙ্গে jagged সেতু

একটি বারবেল সহ জগাখিচুড়ি সেতুটি প্রায় 40 সেন্টিমিটার উচ্চতায় পৃষ্ঠায় ব্লেডগুলি নির্ভর করে সঞ্চালিত হয় (এই চিত্রটি বৃদ্ধির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে)। ঘাড়টি পায়ে এবং শরীরের উপরের অংশের মধ্যে একটি ভাঁজ করা হয়। গাধা মেঝে উপর বাকি আছে, পায়ে ডান কোণে অবস্থিত হয় যাতে পা রাখা হয়।

গভীর শ্বাসের সময়, যখন প্রেস পেশীগুলি সাসপেন্সে থাকে, তখন পেলেভিস মেঝে থেকে পৃথক হয়, হিলগুলিতে নির্ভর করে। জগাখিচুড়ি পেশী ওজন স্থানান্তর। সর্বোচ্চ বিন্দু পৌঁছানোর পর, পেশীগুলিতে টান বজায় রাখার জন্য শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসে।

এক পায়ে গ্যারি সঙ্গে রঙ্গিত ট্র্যাক

যারা buttocks বড় পেশী আরো সাবধানে কাজ করতে চান। বিশেষজ্ঞরা এক পায়ে ক্ষুধা হয়ে উঠছে ব্যবহার করার সুপারিশ।
এটি আকৃতি সামঞ্জস্য করতে এবং অতিরিক্ত চর্বি আমানত পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে।

• গার্ড বাম হাত মধ্যে নিতে এবং ডান পায়ের উপর হয়ে।
• হাঁটু সামান্য ফ্লেক্স এবং এগিয়ে একটি ঢাল সঞ্চালন করা হয়।
• ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, বিনামূল্যে পা পিছনে সরানো হয়।
• মেঝে সমান্তরাল হয়ে না হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা হ্রাস করা হয়। তার মূল অবস্থান ফিরে।

একটি হাঁটু উত্থাপন সঙ্গে ধাপে ধাপে ধাপ

হাঁটু একটি উত্থাপন সঙ্গে পদক্ষেপ - ধাপে প্ল্যাটফর্ম জড়িত জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম। আপনি আরো গুরুতর লোড আগে পেশী উষ্ণ আপ workout শুরুতে এটি ব্যবহার করতে পারেন।

উত্স অবস্থান - সরাসরি ফিরে, হাত কাঁটাচামচ মধ্যে নিচু হয় এবং শরীরের চাপা। ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে। হাঁটু বেহালার স্তরে উত্থাপিত হয়। ফুট বসন্ত করা উচিত।

Squats "REVURANS"

Squats "revurans" পেশী আঁট এবং জঙ্গি এবং লুঠ মধ্যে একটি দৃশ্যমান রূপান্তর গঠন। আপনি একটি বোঝা হিসাবে dumbbells ব্যবহার করতে পারেন।

• ফুট একটি সামান্য বৃহত্তর কাঁধ রাখা, মোজা বিভিন্ন দিক বংশবৃদ্ধি করা হয়।
• ওজনটি এক পায়ে স্থানান্তরিত হয়, দ্বিতীয়টি সমর্থন থেকে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপের দিকে অগ্রসর হয়।
• তারা বসা হয় যাতে কাজ পায়ে হাঁটু মেঝে থেকে হাঁটু।
• দ্বিতীয় লেগ, শুরু অবস্থান পরিবর্তন না করে, পেশী দৃঢ়ভাবে কালের মতো মনে হওয়া পর্যন্ত অনুভূত হয়। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

একটি বারবেল সঙ্গে faliges

Lows execution সময় রড ব্যবহার আপনি শরীরের বিভিন্ন অংশ পেশী উপর একটি অভিন্ন লোড তৈরি করতে পারবেন। ফলস্বরূপ, পাম্পড নিতম্বগুলি একটি সাধারণ পটভূমিতে অগ্রসর হবে না।

এক্সিকিউশন কৌশল শাস্ত্রীয় অনুরূপ। টর্চিশ সঠিক হোল্ড। বারটি কাঁধে সংশোধন করা হয়েছে, ডান পা দিয়ে একটি ধাপ এগিয়ে নিন, উরুটি নিচু করে, সোজা কোণটি না হওয়া পর্যন্ত বসুন। Exhalation মধ্যে, তার মূল অবস্থান ফিরে।

Squats "প্লি"

Squat "Plie" পোঁদ এর ভিতরের পৃষ্ঠায় অতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ পেতে এবং একটি বড় নিতম্ব পেশী বিকাশ সাহায্য করবে। নিম্নরূপ তাদের সঞ্চালন করুন:

জটিল জটিলতার মাত্রা বাড়ানোর জন্য দ্রুত গাধাটিকে দ্রুত পাম্প করার জন্য, বাড়িতে কাজ করার সময়, আপনি যেমন ডাম্বেলস এবং ওজনের মতো ওজন ব্যবহার করতে পারেন। নির্বাহের কৌশলটি একই রকম থাকে, তবে হাতে 2.5-3 কেজি ওজনের শেল গ্রহণ করা হয়।

Epander সঙ্গে ব্যায়াম

নিতম্ব পেশী প্রশিক্ষণের জন্য, মৌলিক ব্যায়াম একটি টেপ এক্সচেঞ্জ দ্বারা পরিপূরক হয়। মূল অবস্থান "পাশে থাকা" মূল অবস্থান থেকে বিভিন্ন মৃৎশিল্প বা উত্তোলন পায়ে এটি ব্যবহার করা সম্ভব। নির্বাহের কৌশল পরিবর্তন না।

প্রজাপতি Enpander হিপস, ছোট এবং মাঝারি মৌমাছি পেশী এর ভিতরের পৃষ্ঠ প্রশিক্ষণ সাহায্য করে। সিমুলেটর হাঁটু মধ্যে সংশোধন করা হয়, পিছনে বা বসা উপর মিথ্যা, মসৃণভাবে এটি সংকুচিত, সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা প্রয়োগ, তারপর squeeze। পুনরাবৃত্তি সময় কম্প্রেশন সময়কাল একটি অভিন্ন লোড বিতরণ নিশ্চিত করার জন্য একই হতে হবে।

Phytball সঙ্গে ব্যায়াম

Phytball উপর workout সময়, পুরোহিতদের সুন্দর ফর্ম জন্য দায়ী সব পেশী কাজ করা হচ্ছে। একই সময়ে, উরু এর পেশী, প্রেস, কটিদেশীয় বিভাগকে শক্তিশালী করা হয়।

Phytball এর আদর্শ আকারের ব্যাসার্ধটি 100 সেন্টিমিটার কম হওয়া উচিত যার মধ্যে একজন ব্যক্তির বৃদ্ধির চেয়ে কম হওয়া উচিত। বল সঠিকভাবে নির্বাচিত হলে, এটিতে বসানো সম্ভব হবে যাতে হিপগুলি মেঝেতে সমান্তরালভাবে অবস্থিত, এবং হাঁটুগুলি ডান কোণে ছিল।

সহজ ব্যায়াম এক - জাম্পিং। এটা phytball উপর বসতে হবে, শক্তভাবে মেঝেতে ফুট চাপা, এবং তীব্রভাবে লাফ শুরু। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, আপনি মেঝে থেকে শেল এবং পা থেকে গাধাটি বন্ধ করতে পারেন না।

ফিটিবলটি মৌলিক ব্যায়াম "ব্যাটারিং সেতু" কার্যকর করার সময় অতিরিক্ত জায় হিসাবে ব্যবহৃত হয়। কৌশল একই রয়ে যায়, কিন্তু পা বল উপর রাখা। প্রক্রিয়াতে, নিম্ন পিছনে অবস্থান পর্যবেক্ষণ করা উচিত, এটি খুব flexed হতে অনুমতি দেওয়া অসম্ভব।

রোমানিয়ান ট্র্যাকশন

রোমানিয়ান ট্র্যাকশনটি নিতম্বের প্রশিক্ষণের মৌলিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। তিনি রোমানিয়ায় জন্মগ্রহণকারী বিখ্যাত ওয়েটলিফটার নিক ভ্লাদাদের সম্মানে তার নাম পেয়েছেন।

সঠিকভাবে এই ধরনের ক্ষুধা সঞ্চালন করতে, আপনি আপনার পা একটু বৃহত্তর কাঁধ রাখা উচিত। একই দূরত্বে লাঠি অস্ত্র আছে। ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে সোজা পায়ে তৈরি করা হয়, প্রজেক্টটি শুধুমাত্র পায়ের মাঝখানে পর্যন্ত নিচু হয়। এই কৌশলটি পিছনে পিছনে লোড হ্রাস করে এবং নিচের দিকে আঘাত করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।

উচ্চতা উপর জাম্পিং

এই ব্যায়ামটি সম্পাদন শুরু করতে, এটি একটি আইটেমটি প্ল্যাটফর্মের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে: কয়েকটি পুরু বই, একটি বাক্স। পডিয়াম স্থিতিশীল হতে হবে।

প্রজেক্ট 35-40 সেমি একটি দূরত্ব থেকে জাম্পিং হয়। হাত বরাবর রাখা হাত। শুরু অবস্থান স্বাভাবিক পদক্ষেপ দ্বারা ফিরে হয়। ওজন কমানোর জন্য dumbbells। আপনি যদি আমার বাম পায়ে প্রথম প্ল্যাটফর্মে ঝাঁপিয়ে পড়েন তবে আপনি ব্যায়ামটি বৈচিত্র্য করতে পারেন।

ট্রেডমিল "মুর" উপর হাঁটা

ট্রেডমিল দেশীয় workouts জন্য সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের প্রজেক্ট নয়। কিন্তু এটি বারিয়াম সহ বিভিন্ন গোষ্ঠীর পেশীগুলির সাথে কাজ করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। যারা একটি সুন্দর গাধা এবং পোঁদ পেতে চান তাদের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী মোড - ঢাল অধীনে হাঁটা।

তার কর্ম এই ব্যায়াম একটি পূর্ণ রান সমতুল্য। মাধ্যাকর্ষণ প্রভাবকে শক্তিশালী করে, হাঁটা "পর্বত" পায়ে, নিতম্ব এবং পোঁদগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। শুরু ক্লাসগুলি ট্র্যাকের উপর থাকা উচিত, উত্তোলনের কোণ যা 10% ছাড়িয়ে না। একবার 5-7 মিনিট অন্য 5 ডিগ্রী যোগ করুন।

ঢেউয়ের আওতায় হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে থাকে, কারণ মাধ্যাকর্ষণের প্রভাবের অধীনে মেরুদণ্ডটি খুব বেশি লোড পায়।

ব্যায়াম বিভক্ত

তথ্য অনুসন্ধানে, বাড়িতে গাধাটি কীভাবে পাম্প করতে হয়, মেয়েরা প্রায়ই "বিভক্ত" শব্দটির মুখোমুখি হয়। এই শব্দটির অধীনে একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম নেই, তবে একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা।

বিভক্তির সারাংশ শরীরের প্রতিটি অংশে একটি পৃথক দিন দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার - প্রেস, বুধবার - পা, শুক্রবার - নিতম্ব। এর অর্থ বরাদ্দ সময়, ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট জোনের জন্য সঞ্চালিত হয়।

এই পদ্ধতির তার সুবিধার আছে:

• সমস্ত পেশী গ্রুপ ধীরে ধীরে উন্নত হচ্ছে;
• শরীরকে অতিক্রম করার রাষ্ট্রকে আনতে অসম্ভব, কারণ পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সময় তাদের সাথে কাজ করে না।

বিভক্ত প্রশিক্ষণ beginners জন্য উপযুক্ত নয়, তারা দৈনন্দিন কার্যক্রম প্রয়োজন হিসাবে। তারা পছন্দ করবে না এবং শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট জোন পাম্প করতে চান, কারণ তারা একটি সমন্বিত পদ্ধতির প্রস্তাব দেয়।

কিভাবে নিতম্ব আপ পাম্প, Halifa অপসারণ এবং quadriceps ছোঁয়া না

হিপস এবং নিতম্বের আকৃতি তৈরি করুন সুন্দর নিয়মিত workouts সাহায্য। আপনি সপ্তাহে অন্তত 3 বার কমিয়ে যদি সেরা ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণ একটি উষ্ণ আপ দিয়ে শুরু হয়, যা সাধারণত 15-20 মিনিট নিষ্পত্তি করা হয়।

কাজের পরিকল্পনাটি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামগুলির সমন্বয়গুলির সমন্বয়ে গঠিত হওয়া উচিত: squats, সেতু, mach এবং আক্রমণ। এই পদ্ধতির সবচেয়ে কার্যকরভাবে নিতম্ব এবং উরু এর পেশী কাজ করার অনুমতি দেবে।

প্রতিটি ব্যায়ামের গড় 4-6 পুনরাবৃত্তিগুলিতে ক্লাসের প্রক্রিয়াতে শারীরিক প্রশিক্ষণের নিম্ন স্তরের সাথে। ধীরে ধীরে বৃদ্ধি বৃদ্ধি। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 20-25 পৌঁছানোর সংখ্যা, আপনি অতিরিক্ত জায় ব্যবহার শুরু করতে পারেন। প্রশিক্ষণ নিতম্বগুলি একই সময়ে হিপসের আকার সামঞ্জস্য করতে এবং গ্যালিফ থেকে পরিত্রাণ পেতে সহায়তা করে, কারণ এটি সমস্ত মূল এলাকায় পেশীগুলির সাথে কাজ করে।

অনেক মেয়েরা দ্রুত বাড়ীতে কীভাবে পাম্প করতে হয়, কিন্তু সম্পূরক হিসাবে ব্যাপক পোঁদ গ্রহণ না করেই বিভ্রান্ত হয়। এটি এড়াতে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে একটি যুক্তিসঙ্গত পদ্ধতির সাহায্য করবে।

যদি Quadriceps বাকি পেশীগুলির তুলনায় দ্রুত বিকাশ শুরু হয়, তবে পেশাদাররা হিপসের বাইরের পৃষ্ঠের সাথে কাজ করার লক্ষ্যে ব্যায়াম থেকে সময় পরিত্যাগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়: গভীর squats, অগ্রিম এবং ফিরে মিথ্যা।

বন্দী চতুর্ভুজগুলি পুষ্টির ভুল পদ্ধতির ফলাফলও হতে পারে, তাই উন্নত প্রশিক্ষণের সময়, ক্যালোরি খাওয়া এবং খাদ্যের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। অনুমতিযোগ্য হার প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথকভাবে গণনা করা হয়।

একটি সুন্দর এবং ইলাস্টিক গাধা পেতে, বাড়িতে করছেন, আপনি ধৈর্যশীল হতে হবে। কিন্তু নিয়মিত নিবিড় workouts শীঘ্রই ফলাফল দিতে হবে: ফর্ম আরো বৃত্তাকার হয়ে যাবে, এবং পেশী tightened হয়।

ভিডিও: বাড়িতে গাধা গাধা কিভাবে পাম্প

কিভাবে এক মাস গাধা আপ পাম্প আপ:

জেনিফার লোপেজ, বায়োনেস, নিকি মিনাজ বা সোফিয়া ভেরগারের মতো লশ এবং ইলাস্টিক নিতম্ব পেতে সংগ্রাম করুন? সঠিক জায়গায় সঠিক ফর্মগুলি পেতে কঠোর পরিশ্রম এবং অধ্যবসায়ের প্রয়োজন। কার্যকরী ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং জীবনধারা আপনার পুরোহিতদের আকার এবং ফর্ম উভয় উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন। জানতে চান কিভাবে? পড়তে.

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে নিতম্বগুলি পাম্প করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার পায়ে উভয় পেশী এবং তাদের উপর ফ্যাটের সাথে কাজ করতে হবে। জং পেশী তিনটি গ্রুপ আছে: বড়, মাঝারি এবং ছোট buttock পেশী। যত বেশি আপনি তাদের প্রশিক্ষণ দেবেন, তত বেশি তারা বেড়ে উঠবে, নিতম্বের একটি বৃত্তাকার চেহারা দেয়। বড়, ইলাস্টিক এবং শক্তিশালী নিতম্বের জন্য, পেশীগুলির উপরে চর্বি স্তর যত্ন নিতে ভুলবেন না। নিতম্বের চারপাশে চর্বি বর্তমান সংখ্যা উপর নির্ভর করে, আপনি ওজন হারান, বা একটি ভর লাভ করতে হবে।

সুতরাং, দেখি কিভাবে আপনি স্বাভাবিকভাবেই "সুস্বাদু" নিতম্বগুলি পেতে পারেন।

1. ব্যায়াম

এটি আপনার নিতম্বের তিনটি পেশীগুলির অধ্যয়ন যা তাদের তৈরি এবং শক্তিশালী করবে।

এটি বারিয়াম পেশীগুলির কর্মশালার জন্য একটি ভাল ব্যায়াম। প্রথমে এটি একটি বিট জটিল বলে মনে হতে পারে, কিন্তু দ্বিতীয় দিন থেকে আপনি আরো আরামদায়ক হবেন।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

• পিছনে মিথ্যা, আমার পা নিচু।
• পেলেভিস এলাকায় অতিরিক্ত ওজন রাখুন।
• মেঝে থেকে পেলেভিস বাড়ান, এবং তারপর রাগ ফিরে এটি কম।
• এটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এক পায়ে প্রজনন সেতু

এটি উষ্ণ-আপের জন্য আরেকটি ব্যায়াম, হিপ যুগ্ম জন্য তথাকথিত চার্জিং। যদি আপনি দিনের মধ্যে অনেক কিছু বসেন, তবে এই ব্যায়াম আপনার জন্য উপযুক্ত।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

• ফিরে মিথ্যা, হাঁটু bending; ফুট ঠিক মেঝে হয়।
• পৃথিবীতে এক পা রাখুন, এবং উপর রোল এবং আপ উত্তোলন।
• মাটিতে পায়ে পায়ে আপনার ওজন বাড়িয়ে দিন এবং বেরিয়ে আসুন।
• আপনি শীর্ষ অবস্থানে পৌঁছানোর সময় ইনহেলেশন সময় নিতম্ব squeeze। তারপর শুরু অবস্থান ফিরে।

ডায়াগনাল মাহি।

এই ব্যায়াম পুরোপুরি একটি বড় buttock পেশী কাজ করে এবং আপনি একটি সুন্দর ব্রাজিলিয়ান গাধা তৈরি করে, এবং এটি সম্পূর্ণরূপে ঐচ্ছিক পূরণ করতে জিমে উপস্থিত।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

• চার চার উপর মেঝে উপর দাঁড়ানো।
• আপনার হাঁটু এবং পাম্প শরীরের ওজন বজায় রাখা যাক।
• এখন বুকে ডান হাঁটু আনুন, এবং তারপর উপরে হিসাবে ডান পা পিছনে নিতে।
• বাম পা দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতি পদ্ধতির 10 বার করুন।

এটি নিতম্বের স্বন বাড়াতে সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। আপনি এই ব্যায়াম করবেন যখন অতিরিক্ত ওজন সংযোগ করার চেষ্টা করুন। শুধু কৌশলটির দিকে মনোযোগ দিন, কারণ ভুল এক্সিকিউশন হিপ Biceps পাম্পিং হতে পারে।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

• স্ট্যান্ড স্ট্যান্ড স্ট্যান্ড করুন, একটি দূরত্বে পা রাখুন - 3 সেমি পৃথক।
• ডান পা দিয়ে একটি ধাপ এগিয়ে তৈরি করুন এবং হাঁটু বাম পা বাঁক।
• বাম পা দিয়ে একই জিনিস করা।
• পদ্ধতির প্রতি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামটি আপনাকে নিতম্বের পেশী এবং উরু এর ভিতরের পেশীগুলি টন করতে সহায়তা করবে।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

• সোজা দাঁড়ানো এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে পা বাড়ান।
• সোজা চেহারা, ডান হাঁটু এবং ছিদ্র বাঁক।
• কেন্দ্রে ফিরে যান এবং বাম দিকের জন্য একই পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতি পদ্ধতির 10 বার করুন।

এটি নিতম্বের সাথে টোন করার পাশাপাশি নিম্ন প্রেসের পেশীগুলি টোন করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

• গর্ত উপর ফিরে মিথ্যা। সম্পূর্ণরূপে আপনার হাত টান, palms নিচে।
• ধীরে ধীরে উভয় পা বাড়াতে।
• এখন 45 ডিগ্রীর কোণে ডান পাটি বাড়ান এবং বাম পাটি কমিয়ে আনুন - 7-10 সেমি। পৃথিবী থেকে।
• আপনার ফুট পরিবর্তন করুন।
• অন্তত 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি আরও ইলাস্টিক নিতম্বের জন্য আরেকটি ব্যায়াম, পাশাপাশি নিম্ন প্রেসের পেশী।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

• গর্তে থাকা, বাতাসে মেঝে থেকে একটি ছোট দূরত্বে পা রাখা।
• শক্তভাবে শরীরের হাত চাপা, মাটি থেকে পোঁদ উত্তোলন।
• পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান রাখা।
• উভয় পা দিয়ে 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

• Trapezes পাশে কাঁধে বারটি রাখুন।
• পায়ে একটু বিস্তৃত কাঁধের ব্যবস্থা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি যখন সন্তুষ্ট হন তখন বুকে এগিয়ে যান না এবং হাঁটুগুলি এবং মোজা না আসে।
• সমালোচক মধ্যে চালান।
• 15-20 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্লি স্কোয়াট

এক্সিকিউশন টেকনিক:

• সোজা দাঁড়ানো এবং আপনার পা প্রস্থ ব্যবস্থা।
• পায়ে আঙ্গুলের বাহ্যিক নির্দেশিত হয় তা নিশ্চিত করুন।
• শরীরের ভারসাম্য সমর্থন করার জন্য আপনার হাত বাড়ান।
• সমালোচক মধ্যে চালান।
• তার মূল অবস্থান ফিরে যখন আপনার নিতম্ব এবং উরু ঝাঁকুনি।

এক্সিকিউশন টেকনিক:

• হিপস সামনে dumbbells রাখুন।
• হাঁটু সোজা যখন আপনি ফিরে হিপস ফিরে এবং এগিয়ে চর্বি, পায়ে dumbbells ড্রপ।
• যখন আপনার পিছনে মেঝে সমান্তরাল হয়, পুনরাবৃত্তি শেষ করতে ফিরে সোজা।

এরোবিকস

এটি একটি সহজ ব্যায়াম। শুধু উত্থান এবং আপনার প্রিয় সঙ্গীত অধীনে নিচে বা নাচ। আপনি ত্বরান্বিত বা ধীর হতে পারে। নিতম্বের পেশীগুলি টানতে 15-20 মিনিটের জন্য এটি করুন।

রান করুন

চলমান সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য সাধারণত ভাল। যাইহোক, এটা overdo না সতর্কতা অবলম্বন করা। আপনি অন্তর সঞ্চালন করতে পারেন, I.e.e.e..e. রুন এবং বিকল্পভাবে হাঁটা।

সাইকেল চালানোর

যখন আপনি Pedals উপর পা টিপে, আপনি পোঁদ এবং নিতম্বের পেশী toned। সাইকেলটি একটি ভাল বহিরঙ্গন প্রশিক্ষণ, যা আপনি বন্ধুদের সাথে উপভোগ করতে পারেন, স্বামী বা আপনার সাথে।

সিঁড়ি উপর (রান) বাড়াতে

এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনার পোঁদ, নিতম্ব, কর্টেক্স পেশী এবং হৃদয় পেশী জন্য মহান। এছাড়াও এটি একটি চমৎকার কার্ডিও, ওজন কমানোর প্রচার করা। যাইহোক, আপনি যদি এমন কোনও রোগ ভোগ করেন তবে দয়া করে এটি করবেন না যা আপনাকে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটি লোড করার অনুমতি দেয় না।

যোগ

যোগব্যায়াম ইলাস্টিক নিতম্ব এবং একটি toned জাং পৃষ্ঠের জন্য অন্য বিকল্প। একটি ভাল যোগব্যায়াম কোচ খুঁজুন এবং সপ্তাহে অন্তত 3 বা 4 বার এটিতে যান।

2. ভাল থুতু

উপরের ব্যায়াম ছাড়াও, আপনাকে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে হবে। নীতিগতভাবে, আপনাকে আরো প্রোটিন যুক্ত করার উপর মনোযোগ দিতে হবে যাতে পেশীগুলি একটি সুন্দর পুরোহিতের "নির্মাণ" করার জন্য একটি উপাদান থাকে।

সঠিক খাদ্য ব্যবহার হরমোন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তাছাড়া, স্বাস্থ্যকর পুষ্টিটি ব্যায়ামের প্রভাবও উন্নত করে, প্রধান জিনিসটি তার সঠিক ক্যালোরি হার খুঁজে বের করতে হয়।

• প্রোটিন

আপনার ডায়েট প্রোটিন যোগ করার অনেক উপায় আছে। প্রোটিনের কিছু ভাল উত্স: স্কিমড দুধ, ডিম, কম চর্বি দই, মাছ, তুরস্ক, লেবু, মাংস।

• চর্বি।

পেশী চর্বি একটি স্তর দিয়ে আচ্ছাদিত করা হয়। একটি বৃহত্তর এবং সবচেয়ে সুন্দর হোম সহায়তা পেতে, আপনি অসম্পৃক্ত ফ্যাট খাওয়া উচিত: মাছের তেল, আভাকাডো, বাদাম এবং বীজ, ফ্যাটি মাছ, সূর্যমুখী তেল, জলপাই এবং চিনাবাদাম মাখন।

আপনার পুষ্টিবিদ পরামর্শ করুন অথবা আপনি প্রতিদিন কতটা চর্বি ব্যবহার করতে পারেন তা জানতে একটি ক্যালোরি কাউন্টিং অ্যাপ্লিকেশন আপলোড করুন।

• Microelements.

মাইক্রোইলেটগুলি আমাদের শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে ভিটামিন এবং খনিজগুলির চেয়ে বেশি কিছুই নয়। ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং মটরশুটি motronutrients চমৎকার উত্স। আপনি ট্রেন হিসাবে, অনেক ফল এবং সবজি খাওয়া যাতে আপনার শরীর শক্তির অভাব ক্লান্ত না।

• কার্বোহাইড্রেটস

কার্বোহাইড্রেট গ্রাস করুন (আপনি তাদের সম্পূর্ণরূপে উপেক্ষা করতে পারবেন না)। কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রশিক্ষণের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। কার্বোহাইড্রেটের ভাল উত্স: বাদামী চাল, বার্লি, ভুট্টা, গম রুটি, আপেল, আলু এবং দ্রাক্ষারস।

3. লাইফস্টাইল পরিবর্তন করুন

(1) তাড়াতাড়ি বিছানায় যাও, তাড়াতাড়ি উঠে দাঁড়াও

আমি আমার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে বলতে পারি যে এটি গত কয়েক বছরে আমি যে সেরা টিপস পেয়েছি তার একটি। এস্টেট বিছানা এবং কম্বল অধীনে স্লিপ, Soothing সঙ্গীত চালু করুন এবং স্বপ্নের দেশে যান। সকালে ঘুম থেকে উঠুন যাতে আপনার সময় এবং কাজ করে এবং খবর, ইমেল এবং ব্রেকফাস্টটি পরীক্ষা করে দেখুন।

(2) কমপক্ষে 7 ঘন্টা উপলব্ধ

যখন আপনি ট্রেন, আপনি আসলে পেশী ভাঙ্গা এবং আঘাত। এবং যখন আপনি ঘুমাবেন, তখন আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করে এবং তাদের তৈরি করে। অতএব, আপনি যদি জে লো হিসাবে একই আকর্ষণীয় হতে চান তবে কমপক্ষে 7 টা পর্যন্ত একটি শক্তিশালী ঘুমের সাথে ঘুমাও। এটি মস্তিষ্কের কোষগুলিকে পুনরুজ্জীবিত করে এবং সারা দিন জুড়ে আপনাকে উত্সাহী এবং উত্সাহিত করবে।

(3) আপনি একটি ছোট বিভ্রম তৈরি করতে পারেন

আপনার নিতম্ব visually বড় করে তোলে যে কাপড় পরেন। আপনি উচ্চ কোমর জিন্স / শর্টস / অফিসিয়াল ট্রাউজার্স পরিধান করতে পারেন, জিন্স যা গোড়ালি পাশে সংকীর্ণ, ডেনিম শর্ট স্কার্ট, কাঁচুলি, সিল্ক bathrobes, ইত্যাদি।

(4) পানি পান করুন

জল সব সমস্যার একটি সার্বজনীন সমাধান। একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য সংগৃহীত বিষাক্ত, যখন আপনি ব্যায়াম করেন, শুধুমাত্র পানির সাথে আউটপুট এবং আর নেই। বিষাক্ত স্তরের বৃদ্ধি ক্লান্তি অনুভব করতে পারে, এবং আপনি প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে পারেন। ফলস্বরূপ, প্রতিদিন অন্তত 3-4 লিটার পানি পান করুন।

4. নিতম্বের ক্ষেত্রে পেশী ভর দ্রুত ভবন জন্য টিপস

আমরা কয়েক মাস ধরে একটি খাদ্য অনুসরণ করতে হবে এবং উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি জন্য ট্রেন করতে হবে। কিন্তু দ্রুত ফলাফলের জন্য বিভিন্ন চালাক টিপস আছে।

1. আপনার হাঁটা শৈলী দেখুন

আপনি যেতে উপায় পরিবর্তন করুন। এটা সঠিক করতে গুরুত্বপূর্ণ। এই আপনার শরীরের চেহারা প্রভাবিত করবে। আপনি কি করতে হবে আপনার কাঁধ ফিরে এবং তাদের সারিবদ্ধ করা হয়।

2. নিতম্ব বৃদ্ধি সন্নিবেশ ব্যবহার করুন

বড় নিতম্ব পেতে অন্য কার্যকর উপায় দ্রুত বিশেষ প্যাড ব্যবহার করা হয়। আপনি অনলাইন দোকানে তাদের কিনতে পারেন। তারা বিশেষ করে জিন্স এবং ট্রাউজার্সের চাক্ষুষ বৃদ্ধি জন্য ডিজাইন করা হয়।

3. পাতলা কোমর

একটি কোমর হ্রাস আপনার গাধা আরো noticeable করা হবে। আপনি সবসময় মানুষের প্রতারণা করতে পারেন, শুধু কোমর tightening। সেরা কৌশল একটি সংকোচন বা লিনেন tightening হয়।

আপনি এটি ব্যবহার করতে অসুবিধাজনক হলে, আপনি আপনার শার্ট উপর একটি বেল্ট পরতে পারেন। তবে, কোমর সংকীর্ণ অংশে এই বেল্টটি পরিধান করতে ভুলবেন না। সুতরাং এটি সেরা আলোতে হাইলাইট করা হবে। এটি অন্ধকার, প্রশস্ত বা মাঝারি বেল্ট প্রস্থ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

যদিও অস্ত্রোপচার পদ্ধতিগুলি ইতিমধ্যে উপলব্ধ এবং নিতম্বের মধ্যে দ্রুত উন্নতি সরবরাহ করে তবে সঠিক খাদ্যের সাথে ব্যায়ামগুলি খুব বড় বিনিয়োগ এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল সরবরাহ করতে পারে। কিন্তু সবাই, অবশ্যই, নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নেয়।

5. প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

মেয়েটি কতদিন ধরে দরকার যাতে নিতম্ব আরও বেশি হয়?

আমি এটা বলব: "বাস্তববাদী হও এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য রাখি।" আপনার বর্তমান শরীরের ওজন, প্রশিক্ষণ, খাওয়া পছন্দসই এবং লাইফস্টাইলের পরিবর্তনগুলি উপর নির্ভর করে, আপনি ধীরে ধীরে লক্ষ্য করতে শুরু করবেন যে আপনার জগাখিচুড়ি পেশীগুলি ইতিমধ্যেই তৃতীয় সপ্তাহের শেষে টেনে নিয়ে গেছে।

আমার গাধা বড় হচ্ছে কেন?

ধৈর্য ধারণ করো. আপনার বর্তমান শরীরের ওজন, রোগ, প্রশিক্ষণ, খাওয়া অভ্যাস, ইত্যাদি গুরুত্বপূর্ণ কারণ যা আপনাকে সবচেয়ে সুন্দর নিতম্ব পেতে বিবেচনা করতে হবে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। ক্যালোরি গণনা অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করুন এবং প্রতিদিন প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের খরচ পরীক্ষা করুন।

আমি একটি বড় গাধা পেতে, এটি কম্পন, কিন্তু ক্ষমতা মোড পর্যবেক্ষক ছাড়া?

আপনি যদি শুধুমাত্র ফ্যাটি খাদ্য খান তবে কোনও গ্যারান্টি নেই যে চর্বি নিতম্বের মধ্যে বেড়ে উঠবে; তিনি আপনার শরীরের কোথাও জমা করতে পারেন। এই অবশেষে আপনি খেলা না, আপনি সম্পূর্ণ চেহারা তোলে। Workout একটি বান্ধবী আমন্ত্রণ করুন যাতে আপনি বিরক্ত না হন।

এখন আপনি সবকিছু জানেন! সাহস!

গাধা স্থিতিস্থাপক এবং সুন্দর স্বপ্ন না শুধুমাত্র মহিলাদের, কিন্তু একটি শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিনিধি - পুরুষদের। আমরা ঠিক জানি যে বাড়িতে গাধাটিকে পাম্প করতে হবে (জিমে পরিদর্শন না করে) বেশ বাস্তব। এই প্রবন্ধে, আমরা নিতম্বের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরামর্শ দিই।

কি পুরোহিত আকার প্রভাবিত করে? নিতম্বের চেহারা পেশী এবং epidermis মধ্যে অবস্থিত adipose টিস্যু সংখ্যা উপর নির্ভর করে। বিভিন্ন কারণ থেকে, এই চর্বি আকৃতি এবং প্রসারিত পরিবর্তন করতে পারেন।

নিতম্বের ধরণের অবনতির জন্য দায়ী কারণগুলি:

• ধারালো ওজন পরিবর্তন;
• প্যাসিভ লাইফস্টাইল;
• খারাপ অভ্যাস উপস্থিতি;
• শারীরিক পরিশ্রমের ছোট সংখ্যা।

এই সবই বেঁচে থাকা পেশীগুলির পিটিসিসের কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে, নাকি আমরা সহজে কথা বলি - নিতম্বের বিধান। গাধা আপ পাম্প করতে কি করা প্রয়োজন?

পুরোহিতদের জন্য ব্যায়াম: গাধা সুন্দর করুন!

একটি ছোট মস্তিস্কের সাথে, কেবল গাধাটিকে টেনে আনতে এবং এটি ইলাস্টিক তৈরি করার প্রয়োজনীয়তার উপস্থিতি, পণ্যসম্ভার একটি বৃহৎ ভলিউমের সাথে ওয়ার্কআউটগুলির অগ্রাধিকার দেয়। সপ্তাহে দুবার ট্রেন, প্রশিক্ষণের মধ্যে অন্তত দুই দিন সময় নিতে হবে। পাঁচ থেকে আট পুনরাবৃত্তি পাঁচটি পন্থা আপ করুন। ব্যথা প্রকাশ করা হলে - আপনাকে ভয় পাওয়ার দরকার নেই, এটি একটি স্নান নিতে বা কার্ডিও-ব্যায়াম করতে যথেষ্ট, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে মনে রাখবেন যে আমরা গাধাটি ডাউনলোড করছি না যাতে আমরা খারাপ বোধ করি না।

আপনি যদি দৃশ্যমানভাবে গাধাটি হ্রাস করতে চান তবে লোডগুলি ছেড়ে দিন বা ছোট ওজনের সাথে ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করুন। যাইহোক, প্রায় পাঁচটি থেকে ছয়টি পন্থা প্রায় প্রতিদিন ২0 টি পুনরাবৃত্তি হবে।

Berium পেশী জন্য ব্যায়াম ধরনের

মেঝে উপর নিম্ন, পা টান আপ এবং পেশী কম্প্রেশন উত্পাদন, পেলেভিস উত্তোলন। একই পদ্ধতির সময় পনেরটি পুনরাবৃত্তি করবেন, মোট - আটটি পন্থা পর্যন্ত। আরো দক্ষ সুইং জন্য, পা একটি বিশেষ প্রজেক্ট সঙ্গে টেনে আনা যেতে পারে। একটি উত্থাপিত পা দিয়ে সঞ্চালিত করা খুব কঠিন হলে - শুধু বারিয়াম পেশী সংকুচিত সঙ্গে পেলেভিস উদ্ধরণ জড়িত।

অত্যন্ত সহজ ব্যায়াম - আপনি চেয়ার ফিরে নিতে এবং Maju শুরু করতে হবে। শুধু ব্যায়াম খুব দ্রুত করতে হবে না - বিপরীতভাবে, এটি আরও দক্ষতার সাথে ব্যায়াম করা হবে। নীচে থামবেন না - অবিলম্বে পরবর্তী এক যান।

আপনি dumbbells নিতে হবে, তারপর শরীরের বরাবর আপনার অস্ত্র টান এবং ফুসফুস শুরু। আপনি তাদের এক পোজে দাঁড়িয়ে থাকতে এবং ঘরের চারপাশে চলতে পারেন। এবং পদক্ষেপের চেয়ে বৃহত্তর - নিতম্বের পেশীগুলি জড়িত হবে।

Squats - নিতম্বের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম, এছাড়াও তারা চার-নেতৃত্বে পেশীগুলির অবস্থা উন্নত করে। এটি তাদের মতো সম্পাদন করা আবশ্যক: প্রথমে আঘাতের এড়াতে ওজন ছাড়াই ব্যায়াম সঞ্চালন করুন। গাধা আপ পাম্প নিশ্চিত করতে কিভাবে বিবেচনা করুন

কিভাবে দ্রুত পাম্প পাম্প করতে: Squat কৌশল

আপনি সরাসরি উঠতে হবে, আপনার পায়ে কাঁধে একটু সামান্য উপর আপনার পা সেট করা প্রয়োজন। শনি, দাড়িযুক্ত নিতম্বের ফিরে, যেমন আপনি একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসে থাকেন। একটি সোজা কোণ পৌঁছানোর সময়, আপ পেতে। একবার চারটি squats মধ্যে, সর্বনিম্ন বিন্দুতে অর্ধেক মিনিটের এক মিনিটের জন্য lingering।

চতুর্থ পাঁচটি পন্থা দশটি squats, এক মিনিটের বেশি না। Squats গভীরভাবে সঞ্চালিত হয়, নিতম্ব সর্বোচ্চ ফিরে পেতে, যখন সোজা ফিরে বজায় রাখা প্রয়োজন। সর্বনিম্ন অবস্থানে হারায়: সব পরে, আপনি আসবেন, আরো নিতম্ব জড়িত হবে। পায়ে এত প্রস্থে থাকা উচিত, এটি আরামদায়কভাবে কম squats করতে।

Squats সময়, যেমন পেশী:

• cambalo আকৃতির পেশী;
• চতুর্ভুজ;
• biceps হিপস
• নিতম্বের বড় পেশী;
• নেতৃস্থানীয় জাং পেশী;
• আয়ন পেশী।

অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে squats সময়, পিছনে পেশী এবং প্রেস এছাড়াও শক্তিশালী করা হয়।

আমরা নিতম্বের জন্য সমস্ত ব্যায়াম সংগ্রহ করেছি যা হোমে অনুশীলন করা যেতে পারে, ন্যূনতম জায় ব্যবহার করে। সঠিক পরিশ্রমের সাথে, আপনার গাধা, হঠাৎ সে দু: খিত হলে শীঘ্রই মজা হবে। পিছনে একটি সুন্দর দৃশ্যের জন্য, এগিয়ে!

শরীরের পেশী 3 জোড়া পেশী: বড়, মাঝারি এবং ছোট বেরি।

বড় beetal জাং পেশী - পুরো প্রাণীর বৃহত্তম পেশী। এটি পেলেভিক হাড়ে শুরু হয়, যা হিপ যৌথের নীচে ফেব্রুয়ারের হাড়ের পিছনের পৃষ্ঠের সাথে সংযুক্ত হয়। এই পেশী এর ফাংশন একটি সামান্য ঘূর্ণন সঙ্গে উরু মিশ্রিত করা হয়। জাং ফিক্সিং করার সময়, এটি পেলেভিস ফিরে deflects। এই পেশী নিতম্বের ভলিউমের জন্য দায়ী। এই পেশী প্রশিক্ষণ যখন, পপ পেশী, মাংসল, বড় হয়ে যায়।

মধ্য-আকারের পেশী এটি iliac হাড়ের জাগন পৃষ্ঠের উপর শুরু হয়, একটি ছোট প্রশস্ত কান্ডে যায় এবং জঙ্গলের একটি বড় কঙ্কালের কাছে যায়। পেলেভিস পার্শ্ব পৃষ্ঠ উপর fastened। এই পেশীটি লেগ ফরোয়ার্ডের দিকে অগ্রসর হওয়ার জন্য, যত তাড়াতাড়ি এক্সটেনশানটি স্থিতিশীলতার জন্য দায়ী। এই পেশী একটি বড় বেরি অধীনে "লুকানো" বলে মনে হচ্ছে। যখন প্রশিক্ষণ, এটি কিছু অতিরিক্ত ভলিউম দিতে হবে না, তবে এটি নিতম্বের একটি সুন্দর রূপরেখা দেবে।

একটি বড় এবং মাঝারি jagged পেশী সহজে কার্যকলাপ ডিগ্রী নিয়ন্ত্রিত হয়। প্রশিক্ষণ, তারা পুরোহিত সামগ্রিক স্থিতিস্থাপকতা জন্য পরীক্ষা এবং দায়ী করা হয়।

ছোট জগাখিচুড়ি পেশী মধ্যম বারিয়াম অধীনে অবস্থিত।

পুরোহিতের চেহারা ত্বক এবং পেশী মধ্যে কতটুকু টিস্যু উপর নির্ভর করে। বিভিন্ন কারণ থেকে, এই চর্বি রূপান্তরিত এবং প্রসারিত করা যেতে পারে।

পুরোহিতদের চেহারা অবনতির জন্য দায়ী কারণগুলি:

• শুষ্ক ওজন হ্রাস বা ওজন সেট
• গ্র্যাভাইটিস
• প্যাসিভ লাইফস্টাইল
• খারাপ অভ্যাস
• ক্রীড়া অভাব।

এই সব বাড়ে বেরি পেশী এর ptosis - buttocks সংরক্ষণ।

বৈশিষ্ট্য প্রশিক্ষণ

যদি আপনার একটি ছোট পেলেভিস থাকে এবং আপনাকে কেবল নিতম্বগুলি টানতে হবে এবং তাদের ইলাস্টিক তৈরি করতে হবে, উচ্চ ওজনগুলির সাথে workout নির্বাচন করুন। সপ্তাহে 2 বার ট্রেন, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে অন্তত ২ দিন সময় নিতে হবে। 5-8 পুনরাবৃত্তি 4-5 পন্থা তৈরি করুন। যদি একটি চেজ ব্যথা থাকে - ভয় পাবেন না, কেবল স্নান নিন অথবা কার্ডিও তৈরি করুন।

আপনি নিতম্বগুলি দৃশ্যত কম করতে চান তবে স্কেলগুলি হ্রাস করুন বা ছোট ওজনের সাথে ব্যায়াম করতে চান। কিন্তু এটি সপ্তাহে 5-6 বার করতে হবে। 5-6 পন্থা, 18-20 পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন

• প্রসারিত উল্টো সঙ্গে পেলেভিস বাড়াতে

মেঝে উপর মিথ্যা, পা আপ টান এবং পেলেভিস উত্তোলন, পেশী squeezing,। প্রতিটি পদ্ধতিতে 15 পুনরাবৃত্তি করুন, 6-8 পন্থা। আরো কার্যকরভাবে গাধা আপ swing আপ, পা একটি ভগ্নাংশ সঙ্গে একটি ড্রিফট সঙ্গে লোড করা যাবে (কোন ক্রীড়াবিদ মধ্যে বিক্রি)।

একটি উত্থাপিত পা দিয়ে করা কঠিন হলে - কেবল পেলেভিস বাড়াতে, নিতম্বের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করে।

• মাহী ফিরে এবং পার্শ্ব (নীচে ব্লক থেকে বা একটি সিমুলেটর লিভার দিয়ে)

চমত্কারভাবে সহজ ব্যায়াম - শুধু চেয়ারের পিছনে উপলব্ধি করুন এবং MOHS তৈরি করুন। শুধুমাত্র মেশিনটি খুব দ্রুত নয় - এর বিপরীতে, এটি ধীরে ধীরে মাহি করতে আরও কার্যকর হবে। Mach এর নীচের বিন্দুতে বিশ্রাম করবেন না - অবিলম্বে পরবর্তী সর্বোচ্চ শুরু করুন। উন্নত স্তরে এবং জিমে, নিতম্বের জন্য নিচের ইউনিট বা সিমুলেটরটি সংযুক্ত করুন।

• ফরোয়ার্ড ফরোয়ার্ড

সুন্দর পুরোহিতদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম। ওজন কমানোর জন্য, তারা অকার্যকর, তারা পেশী ভর হত্তয়া সাহায্য করে। যখন তারা পূর্ণ হয়, একটি ছোট নিতম্ব পেশী এবং হিপের সামনে পৃষ্ঠ এবং পায়ে কাজ করছে। আপনার হাতে dumbbells নিন, শরীরের বরাবর আপনার হাত টানুন এবং ফুসফুসে এগিয়ে যান। আপনি স্পট উপর তাদের করতে পারেন, এবং রুম কাছাকাছি এগিয়ে চলন্ত। বৃহত্তর পদক্ষেপ শক্তিশালী jagged পেশী জড়িত হয়।

সোজা হাউজিং এবং ফিরে রাখুন;

হাঁটু সেট তার পা পিছনে মেঝে স্পর্শ করা উচিত;

Dumbbells সঙ্গে হাত। মামলা সমান্তরাল রাখুন।

• Squats.

  কোন সন্দেহ squats - নিতম্বের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম

গাধার উপর ব্যায়ামের রাজা, চারটি মাথা পেশী এবং popliteal tendons এর স্বর উন্নত। এটিরকম হোল্ড করুন: প্রসারিত এবং আঘাতের এড়াতে ওজন ছাড়াই প্রথম স্কোয়াট।

Squate কৌশল:

সোজা দাঁড়ানো, পায়ে কাঁধের চেয়ে সামান্য বিস্তৃত। বসে থাকা, নিতম্ব হ্রাস করা এবং একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসে থাকা। 90 ডিগ্রী একটি কোণ পৌঁছেছেন, আরোহণ, ওজন ফিরে বহন। প্রতিটি চতুর্থ squats, নীচে বিন্দুতে 10-30 সেকেন্ডে lingering।

একটি উন্নত স্তরে, আপনার হাতে dumbbells নিতে বা একটি বারবেল বা bodybar সঙ্গে ঝাঁকুনি। বোঝা গুরুত্ব সহকারে লোড উন্নত।

10 squats এর 4-5 টি পন্থা তৈরি করুন, পন্থাগুলির মধ্যে এক মিনিটেরও বেশি সময় ধরে না। Squats গভীরভাবে তৈরি করা হয়, গাধা যতটা সম্ভব রাখা আবশ্যক, ফিরে সোজা। সর্বনিম্ন সম্ভাব্য অবস্থানে বসে: আপনি নীচের অংশটি squatting, আরো নিতম্ব সন্তুষ্টি জড়িত হবে। পা এত প্রস্থে দাঁড়াতে হবে যাতে আপনি গভীর squats করতে সহজ করতে পারেন।

নিম্নলিখিত পেশী squatting যখন ব্যবহার করা হয়:

1. চতুর্ভুজপস (চার জং পেশী)
2. বড় buttocks পেশী
3. জাং পেশী
4. cambalo- আকৃতির পেশী (শিন)
5. ilicor পেশী
6. biceps হিপস

এবং যখন বোঝা দিয়ে squatting, ফিরে পেশী এবং প্রেস এছাড়াও কাজ করা হয়।

তাই squats - ব্যায়াম সব বিচ্ছিন্ন হয় না এবং গাধা শুধুমাত্র নির্দেশিত না: এটি মৌলিক এবং একসাথে সবকিছু ট্রেন। অতএব, তার মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার আগে, আঘাতের এড়াতে একটি কার্যকরী করা প্রয়োজন।

Squats কার্যকরভাবে সেলুলাইট থেকে নির্মূল এবং উরু আকৃতি উন্নত (হিপস উপর লজ্জিত squats করা)। সপ্তাহে 3-5 বার squats সম্পাদন করার সময়, ফলাফল এক মাসে লক্ষ্যযোগ্য হবে। এবং আপনি আরো squats, দ্রুত আপনার গাধা প্রলোভনসঙ্কুল হবে!

• সেতু (লিফট পেলেভিস)

এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার সময়, আপনার হাতের উপর নির্ভর করে, তারপর লোড সমানভাবে বিতরণ করা হবে, এবং মেরুদণ্ডী বিভাগ overvolt হবে না। মেঝেতে থাকা, শরীর বরাবর আপনার হাত প্রসারিত, আপনার পা বাঁক এবং নিতম্বের কাছাকাছি তাদের সরানো। এখন সেতুটি তৈরি করুন, সেতুটি তৈরি করুন এবং নিতম্বের পেশীগুলি চাপিয়ে নিন। আপনি যদি এই প্রভাবটি অনুভব করেন তবে আপনি এই অবস্থানে থাকবেন, উদাহরণস্বরূপ, কম্পন করুন। এই ব্যায়াম করুন "লেস্টেনকা": 3 পন্থা 15, 1২, 10 পুনরাবৃত্তি।

• সব চার চার ফিরে mahi

মাহি সব চারটি - খুব দরকারী ব্যায়াম। শুধু সব চারটি উপর দাঁড়ানো এবং Mahs ফিরে, বলুন, 50 এবং 50 অন্যান্য ফুট প্রতিদিন বলুন। ব্যায়াম কার্যকর এবং ব্যায়াম বাস্তবায়ন "Lestenka: 3 এর পন্থা 15, 1২, 10 পুনরাবৃত্তি। দক্ষতা জন্য, আপনি আপনার হাঁটু অধীনে একটি dumbbell করা এবং আপনার পায়ে আপনার পা বাড়াতে পারেন - ঠিক না, তাই না Dumbbell ড্রপ। নিতম্বের পেশী শিথিল করবেন না।

ব্যায়ামের বৈচিত্র্য: লিফট পায়ে লিফট। হিলটি সিলিং বিক্রি করতে চান এমন যতটা সম্ভব পাটি উত্তোলন করুন। অলস হতে হবে না, মৃত্যুদন্ডের কৌশল অনুসরণ করুন।

ব্যায়াম ছোট এবং মাঝারি সংস্থা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। পাশে মেঝে উপর মিথ্যা, আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা posose। শ্বাস ফেলা, হাঁটু সোজা ছেড়ে, মেঝে থেকে পা তুলুন। পায়ে একটি শরীরের 70 ডিগ্রী এরও বেশি কোণের কোণ হওয়া উচিত। Isometric প্রচেষ্টা রাখা, আপনার পা রাখা, তারপর কম।

• স্টুল

একটি অদৃশ্য চেয়ারে বপন হিসাবে, প্রাচীর এবং sneeze আপনার ফিরে squeeze,। রাস্তায় তাই 30 সেকেন্ড, তারপর বিশ্রাম এবং অন্য 2 পন্থা নিতে। প্রতিদিন 10 সেকেন্ডের জন্য সময় বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

• সিমুলেটর উপর পা প্রজনন

উরু এর বর্ধিত স্বর তাদের বৃত্তাকার দেয়, যা দৃশ্যমানভাবে কোমর narrows। ব্যায়াম আপ pulls এবং পায়ে পেশী শক্তিশালী। একটি ব্যায়াম সঞ্চালন, সিমুলেটর উপর বসতে, একটি শ্বাস নিতে এবং পোঁদ maximize। সিমুলেটরের পিঠগুলি ফেরত প্রত্যাখ্যান করা হলে, গড় ট্যাঙ্ক পেশীটি মূলত অন্তর্ভুক্ত করা হয়। পিছনে একটি উল্লম্ব অবস্থান সঙ্গে, একটি বড় jagged পেশী কাজ শীর্ষ বিভাগ। পেশী উভয় bundles আবরণ, পদ্ধতির সময় ফিরে ডান ঢাল পরিবর্তন।

• বহুতলবিশিষ্ট ভবন

পেটে মিথ্যা, হাঁটু আপনার পা বাঁক। Exhalation উপর, আপনার পায়ে উত্তোলন, এই অবস্থানে বিলম্ব। প্রতিটি 15 সেকেন্ডের জন্য 2 টি পন্থা তৈরি করুন।

• ক্রস ঢাল

দাঁড়ানো এবং পা ক্রস। Dumbbells নিতে এবং এগিয়ে আপনার পিছনে ধরে রাখা, এগিয়ে। তারপর পা ক্রসিং পরিবর্তন এবং পুনরাবৃত্তি।

• নিচু ফুট সঙ্গে লিফ্ট

পিছনে থাকা, এক পা সোজা এবং অন্য বাঁক। এই অবস্থানে, মূল অবস্থানের পা ধারণ করে যতটা সম্ভব পেলেভিসকে উচ্চতর করুন।

প্রায় 30-40 সেমি একটি উচ্চতা সঙ্গে একটি স্থিতিশীল স্থিতিশীল pedestal খুঁজুন এবং এটি লাফ। 10 পুনরাবৃত্তি 4 পন্থা করুন। যদি এই ব্যায়ামটি আপনাকে সহজে দেওয়া হয় তবে আপনার হাতে dumbbells নিতে বা আপনার পায়ের উপর রাখা।

আসল অবস্থানে দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থে পা, আপনার মাথার পিছনে হাত। 90 ডিগ্রী কোণে বসুন, তারপর তীব্রভাবে এই অবস্থানের বাইরে ঝাঁপ দাও। 4 টি পন্থা 1২ বার করুন।

• Sumo Squats.

পা প্রশস্তভাবে ব্যবস্থা করুন, অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের ফুট প্রসারিত করুন, এই অবস্থানটি গভীরভাবে যতটা সম্ভব বলে দিন। 4 টি পন্থা 1২ বার করুন। যখন ব্যায়াম খুব সহজ দেওয়া শুরু হয়, একটি dumbbell নিতে।

"একটু বিস্তৃত কাঁধের পা" পর্যন্ত দাঁড়ানো, ডাম্বল বা বারবেলটি গ্রহণ করুন এবং শরীরের ফিডিং, এবং গাধা সেটিংটি ফিরিয়ে আনতে শুরু করুন। 10 পুনরাবৃত্তি 4 পন্থা করুন।

এই ব্যায়াম সম্পাদন, আপনি বার উপর dumbbells প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। Dumbbells আপনি নিতম্বের পেশী আরো স্পষ্ট করার অনুমতি দেয়। একটি ব্যারেল স্ট্রেনগুলির সাথে একটি রডেড রড প্রধানত পেশী-স্পিন স্পিনস, যখন ডাম্বলগুলি উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির পিছনের পৃষ্ঠের পেশীগুলি তৈরি করে।

পাওয়ার প্ল্যাটফর্ম ফুট - নিতম্ব এবং পোঁদ এর পেশী উপর কার্যকর ব্যায়াম। বিশেষভাবে লোড বাড়ানোর জন্য, আপনার ফুট প্ল্যাটফর্মের উপরের প্রান্তের কাছাকাছি রাখুন। দক্ষতা আরও বাড়ানোর জন্য, এক পায়ে মেঝে প্ল্যাটফর্ম তৈরি করুন।

চতুর্ভুজগুলি ওভারলোড করার এবং নিতম্বের উপর ফোকাস করা না করার জন্য, প্ল্যাটফর্মের প্রান্তের কাছাকাছি একটি পা রাখুন। এবং যদি আপনি প্ল্যাটফর্মটি শুধুমাত্র হিল ছেড়ে দেন তবে নিতম্বগুলি আক্ষরিক অর্থে "বার্ন করবে।" আপনি প্ল্যাটফর্মের উপর পা রাখুন নীচের, শক্তিশালী চতুর্ভুজগুলি লোড করা হয়। সাধারণত মেয়েরা প্রয়োজন হয় না। নিতম্বের গবেষণার গোপন রহস্য থেকে - পা প্রশস্ত এবং পাশে মোজা স্থাপন করা। নিতম্ব ব্যবহার করতে, যতটা সম্ভব প্ল্যাটফর্ম কম। কান থেকে আক্ষরিক আপনার হাঁটু বিশ্বাস।

প্যাচযুক্ত এবং ইলাস্টিক গাধা, সবসময় বিরোধিতা লিঙ্গের এবং দৃষ্টি আকর্ষণের দৃষ্টি আকর্ষণ করে, এবং আমাদের সময়ে চেয়ারের দৃশ্য, গাড়ী চেয়ারগুলিতে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করে, আরো বেশি বিরল। এই প্রবন্ধে আমরা একটি ইলাস্টিক এবং যৌন পুরোহিতের মালিক হওয়ার জন্য ব্যায়াম, পুষ্টি এবং জীবনধারার কৌশল সহ পরামর্শ দেব, এবং জেনেটিক্সের সাথে ভাগ্যবান - কীভাবে শরীরের এই খুব উল্লেখযোগ্য অংশটিকে আকর্ষণীয়ভাবে সংরক্ষণ করা যায় এবং বছর ধরে হারান না। আপনি সম্ভবত বুঝতে পেরেছেন যে নিবন্ধটি একটি প্রধানত মহিলা দর্শকদের কাছে পরামর্শ দেয়, তবে সাধারণ নীতিগুলি পুরুষদের জন্য সম্পূর্ণরূপে প্রযোজ্য, বিশেষ করে যদি তারা শরীরের নির্মাণে নতুন করে থাকে এবং বড় পেশী ভরের মালিক হতে চায় না। তবে শরীরের recomposition এবং ঘাটতি নির্মূল লক্ষ্য।

কিভাবে পাম্প আপ

শারীরস্থান এবং পেশী ফাংশন

আমি একেবারে buttock পেশী গঠন এবং ফাংশন স্পর্শ করবে। ব্যায়ামের সঠিক পছন্দ এবং তাদের বাস্তবায়নের কৌশলটি বোঝার জন্য এটি আমাদের পক্ষে উপকারী। ছোট, মাঝারি এবং বড় জগাখিচুড়ি পেশী গঠিত। এটি জগাখিচুড়ি পেশী যা একজন ব্যক্তির কঙ্কাল পেশীগুলির মূল ভলিউম তৈরি করে। আমরা কখনও কখনও অবচেতনভাবে বিপরীত লিঙ্গের মুখের মুখোমুখি হয়ে দৃষ্টিভঙ্গি নিক্ষেপ করি, বলে যে, প্রাচীনকালের মধ্যে, জগড পেশীগুলি কেবলমাত্র নান্দনিকভাবে নয়, বরং একজন ব্যক্তির ভাল স্বাস্থ্য এবং শারীরিক রূপ সম্পর্কেও কথা বলেছিল, যা কেবল সেই দূরবর্তী সময়ে কেবলমাত্র বেঁচে থাকা এবং বংশবৃদ্ধি সংরক্ষণ করুন।

জগড পেশী প্রধান ফাংশন:

1. স্থায়ী, চলমান এবং হাঁটা যখন শরীরের স্থিতিশীলতা।
2. এক্সটেনশন টর্সো
3. হিপ
4. কেন্দ্রীয় অবস্থানে পোঁদ আনয়ন
5. হিপ ঘোরান
6. পেলেভিস এলাকায় হিপ এক্সটেনশান

এ পর্যন্ত, গাধার উপর অতিরিক্ত লোডের জন্য প্রধান জিনিসটি আপনার জন্য নোট করুন, যখন অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করার সময় - স্থায়ী অবস্থানে ব্যায়ামগুলি অগ্রাধিকার দিন।

1. একটি সুন্দর এবং ইলাস্টিক পুরোহিত নির্মাণ শুরু করতে, ব্যায়ামগুলির একটি সেটটি বাছাই করা দরকার, যা প্রতিটি জগড পেশীগুলি বিভিন্ন ফাংশন সম্পাদন করে। অবশ্যই, বাটক পেশীগুলির যে কোনও বিভাগের সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্নতা অর্জন করা কঠিন, তবে এটি কেবল তাদের বিভিন্ন অবস্থানের মধ্যে এবং বিভিন্ন কোণে কাজ করার জন্য বাধ্য।
2. আমরা বিশেষত্বের নীতিটি ব্যবহার করি যা অগ্রাধিকারটি বটিউল পেশীগুলির গবেষণায় দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ: সপ্তাহের প্রতিটি প্রথম কার্যকারে, সপ্তাহান্তে পরে গাধাটিকে প্রশিক্ষিত করুন; আমরা সপ্তাহে দুবার সর্বনিম্ন গাধা উপর ব্যায়াম করা; Workout খুব শুরুতে জগাখিচুড়ি পেশী সুইং, তারপর পেশী গ্রুপ বাকি করা।
3. আমরা ব্যায়ামগুলি টেকনিক্যালি সঠিকভাবে এবং বোঝার সঠিক ওজনের সাথে ব্যায়াম করি। আন্দোলনের প্রশস্ততা হ্রাস করবেন না এবং প্রযুক্তির লঙ্ঘন করে ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা সহজতর করবেন না। এটি একটি ছোট ওজনের সাথে কাজ করা ভাল, তবে সঠিক প্রশস্ততা এবং গতিতে যা নিষ্ক্রিয়তা এবং পড়ার অনুমতি দেয় না (বিশেষত যখন আপনি নতুন)। শরীরের বাইবেলে, অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট: সর্বোত্তম উপায়, যেটি ভারী ....
4. আপনার কাছে আসল লক্ষ্যগুলি, যদি আপনি জিমে দখল সপ্তাহের দখলটি অনুসরণ করেন তবে "সেই মেয়েটি টাইট শর্টসের মতো, এবং তিনি আসলে ফিটনেস বিকিনি শহর এবং শৈশবের 10 বছরের শৈল্পিক জিমন্যাসিকের পিছনে জিতেছেন। । ", আপনি হতাশার জন্য অপেক্ষা করছেন। প্রধান লক্ষ্যের সাথে একটি দীর্ঘ শৃঙ্খলাবদ্ধ কাজের জন্য টিউন করা দরকার - নিজের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হয়ে উঠতে হবে। এবং ফলাফলগুলি নিজেকে অপেক্ষা করবে না, বিশেষ করে যদি আপনি এই নিবন্ধটির সুপারিশগুলি অনুসরণ করেন এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জন্য আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া শুনতে পান।
5. খাদ্য জন্য ঘড়ি। আপনার গাধাটি বাথরুম পেশী যা পেশী ফাইবারগুলির মধ্যে থাকে এবং আপনার প্রিকটি আকৃতি অর্জন করেছে এবং শুরু হয় সেক্সি এই পেশীগুলি বাড়তে হবে। খাদ্যের সাথে, আপনাকে যথেষ্ট প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি ব্যবহার করতে হবে যাতে জগাখিচুড়ি পেশীগুলি বাড়তে শুরু করে। আপনি অতিরিক্ত খেতে হবে না, কিন্তু আপনি প্রয়োজনীয় budding পেতে হবে। আপনি যদি আপনার পুরোহিতদের ফর্মটি উন্নত করার চেষ্টা করেন তবে ক্যালোরি অভাব এবং আপনার সুন্দর এবং সেক্সি নিতম্বগুলিতে বসুন, কেবলমাত্র একটি চর্বি স্তর লুকিয়ে রাখুন, তারপর গ্লাইকোজেন, যা আমাদের শরীরের কার্বোহাইড্রেট থেকে আমাদের শরীরকে সংশ্লেষ করে, তা করতে হবে আপনার পেশী এবং যে mains আরো ভরা ভরা হয়, এবং আপনার prost একটি ইলাস্টিক হয়ে ওঠে এবং শাস্তি হবে। যেকোনো ক্ষেত্রে, আপনার পুরোহিতদের স্বন রক্ষণাবেক্ষণের সাথে চর্বি জ্বলছে বা নিতম্বের পেশী ভরের সম্প্রসারণের সাথে একই ব্যায়াম দ্বারা অর্জন করা হয় এবং আমরা কেবলমাত্র কার্ডিও লোডের শক্তি এবং পরিমাণ পরিবর্তন করি (যদি প্রয়োজন হয়)। পেশী ভর বা চর্বি বার্ন নির্মাণের সময় পুষ্টি সম্পর্কে আরও জানুন, আপনি প্রোফাইল Affiliates পড়তে পারেন।
6. প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ ক্যালোরি একটি ঘাটতি উপর। জগাখিচুড়ি পেশীগুলিতে ব্যায়ামে কাজের ওজনের দিকে মনোযোগ দিন, যখন আপনি ব্যস্তভাবে ব্যস্ত থাকবেন। যেহেতু শক্তি একটি ঘাটতি আছে, আমি কাজটি ওজন কমানোর জন্য এবং আরো পুনরাবৃত্তি করতে চাই যে এটি আরো ক্যালোরি বার্ন বলে মনে হয়। কিন্তু এই ক্ষেত্রে, শরীরটি আপনার জগাখিচুড়ি পেশীগুলিকে বহিরাগত ব্যালাস্টের সাথে বলে মনে করে (যেমন তারা সম্পূর্ণ শক্তিতে কাজ করে না এবং শরীরের প্রয়োজন হয় না), এটি তাদের চর্বি দিয়ে ধ্বংস করবে! ফ্যাট বার্ন করার সময় আপনার পুরোহিতদের পেশীগুলি সংরক্ষণ করা সম্ভব হলে বাড়ানোর জন্য, অন্তত এক বা দুটি পদ্ধতিতে 8-10 পুনরাবৃত্তি দ্বারা ভারী ওজনের সাথে কাজ করা প্রয়োজন। তারপরে শরীরটি প্রয়োজনীয় পেশীগুলির নিতম্বগুলি মনে করে, কারণ তারা একটি সম্পূর্ণ বল লোডের সাথে স্থায়ী ক্রিয়াকলাপ করে এবং ক্যালোরি ঘাটতি খাদ্য এবং কার্ডিও তৈরি করতে ভাল।
7. নিতম্বের কাজ অনুভব। পাম্পিং পুরোহিতদের জন্য ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, অন্যান্য পেশীগুলিও অপারেটিং হয় (উদাহরণস্বরূপ, বারবেল সহ squats সময় quadriceps), আপনার নিতম্বের টান এবং কাজ অনুভব করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি ব্যায়াম করার সময় জগাখিচুড়ি পেশীগুলিতে আপনার মনোযোগকে কীভাবে মনোযোগ দিতে শিখবেন, তখন আপনি বুঝতে পারবেন আপনার পুরোহিতদের পেশীগুলির জন্য কী ব্যায়াম ভাল কাজ করছে, কারণ এটি আপনার জন্য শারীরিকভাবে আরও উপযুক্ত। এবং অবশ্যই, কাজ butorous পেশী অনুভূতি পছন্দসই ফলাফল প্রাপ্তির গতি বাড়িয়ে দেবে।
8. কল্পনা। আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সবচেয়ে স্পষ্টভাবে, আপনার গাধাটি দেখতে চান এমন উপস্থাপন করা কতটা সম্ভব। শুধু এই ক্ষেত্রে, যদি আপনি ইন্টারনেটে দেখেন এবং মনে রাখবেন এবং আপনার হলের আপনার হলের মধ্যে থাকতে পারে (যা নৃবিজ্ঞানমূলক সূচকগুলিতে আপনার কাছে নিকটতম কাছাকাছি থাকে) এবং আপনি এটি ধাপে ধাপে অভিযোজিত করবেন।
9. প্রেরণা। বারিয়াম পেশীগুলির workouts এবং ফিটনেস শিল্পের প্রশিক্ষণের সাথে নতুন ভিডিওগুলি দেখতে ভুলবেন না (কিছু এটি একটি প্রাক-প্রশিক্ষণ ককটেল হিসাবে কাজ করে)। সাধারণ লক্ষ্য সহ জিমের মতো মনস্তাত্ত্বিক ব্যক্তি থাকলে এটি খুব ভাল, একে অপরকে সমর্থন করে এবং প্রতিদ্বন্দ্বিতার একটি সুস্থ মন - চমৎকার প্রেরণা, লক্ষ্যের অর্জনকে ত্বরান্বিত করে।
10. সুসংগত উন্নয়ন। পাম্পিং পুরোহিতদের অনুসরণ করা অন্যান্য পেশী সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়, এমনকি যদি গাধাটি মুহূর্তে একটি বিশেষজ্ঞ হয়। একটি নিয়ম হিসাবে, buttock পেশী বরাবর, quadriceps একটি গুরুতর লোড পায়, কিন্তু উরু এবং caviar এর দুই নেতৃত্বে পেশী যত্ন না। নিম্ন শরীরের অন্যান্য পেশীগুলির অপর্যাপ্ত বিকাশের মতো তাদের ভলিউমগুলি ট্র্যাক রাখুন, সাধারণ চেহারাটি নষ্ট করতে পারে এবং আপনার সমস্ত গৌরবের মধ্যে আপনার পাম্পড গাধাটি দেখায় না। এছাড়াও, আপনার কোমরের ভলিউমটি হ্রাসের কারণে উপসর্গের চর্বি জ্বলছে এবং ঘেউ এর পেশীকে শক্তিশালী করবে, আপনার তৈরি করবে নিতম্ব একটি সংকীর্ণ কোমর সঙ্গে বিপরীতে visually আরো আকর্ষণীয়।

ব্যায়াম গ্রুপ №1 (বেসিক)

1. কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে squats। (নিতম্বের পেশীগুলির গবেষণার উপর জোর দেওয়া, এটি প্রয়োজনীয়: কাঁধের প্রস্থে পা স্থাপন করা, মোজা সামান্য স্থাপনা করা হয়; সমালোচককে মেঝেতে বর্ণিত হিসাবে গভীরভাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়; নিম্ন অবস্থানে, একটি স্বতন্ত্র বিরতি, অন্তত একটি দ্বিতীয় জন্য; হিলের অধীনে ব্যবহার করা যাবে না, একটি সমতল মেঝে দিয়ে বসে ছিল; যখন আপনি ভারসাম্য রাখেন, এবং প্রধানত হিল আপ ধাক্কা।)
2. Dumbbells থেকে Squat, তাদের সামনে নত burdulum বা ওজন সঙ্গে সেল্লা মধ্যে squatted। (পা বিস্তৃত কাঁধ, মোজা একটি বিট unfolded হয়, হাঁটু sock অতিক্রম না, স্পিন মসৃণ)
3. Dumbbells সঙ্গে ড্রপ (সোজা ফিরে, হাঁটু sock অতিক্রম না, নিজেকে সামনে এবং একটু আপ চেহারা)

ব্যায়াম গ্রুপ №2 (অক্জিলিয়ারী)

1. একটি gymnastic দোকান বা phytball উপর সেতু। (একটি gymnastic বেঞ্চ বা phytbalball উপর ব্লেড সঙ্গে মিথ্যা অবস্থান শুরু হচ্ছে, হাঁটু মধ্যে বিশ্রাম পায়ে। নিচের দিকে, নিতম্বগুলি প্রায়শই মেঝেটি স্পর্শ করছে, শরীরের উপরের অংশে মেঝে সমতল সমান্তরাল শরীরের শীর্ষ বিন্দুতে থাকে মাথা মসৃণভাবে, চিবুক বুকে চাপা দেয় না)
2. হাঁটু উপর দাঁড়িয়ে অবস্থান থেকে এক পা উদ্ধরণ। (মেঝেতে বিশ্রাম পাচ্ছেন, পায়ে হাঁটুতে দাঁড়িয়ে থাকে, একচেটিয়াভাবে উপরের দিকে একটি নিচু পা বাড়াতে পারে, পায়ের সমান্তরাল পা রাখুন) কিছু ঘোড়ায় একটি সিমুলেটর রয়েছে যা এই আন্দোলনের অনুকরণ করছে।
3. পাশে মিথ্যা পাশাপাশি পা উদ্ধরণ। (বাম দিকে থাকা প্রাথমিক অবস্থানটি ডান পায়ে ডান পাটি বাড়াতে এবং উপরে উঠে) একপাশে সমস্ত পুনরাবৃত্তিগুলি করুন, তারপরে ফ্লিপ করুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। কিছু জাতিতে, এই আন্দোলনের অনুকরণ একটি সিমুলেটর আছে।

সাপ্তাহিক বিভক্ত

পাম্পিং পুরোহিতদের বিশেষজ্ঞের অর্থ সপ্তাহে দুবার আপনার নিতম্ব প্রশিক্ষণ। প্রথম প্রশিক্ষণটি প্রথম গোষ্ঠী থেকে দুটি ব্যায়াম এবং দ্বিতীয় গোষ্ঠীর একটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পুরোহিতদের গবেষণায়, আমরা আমাদের প্রশিক্ষণ অধিবেশন শুরু করি এবং প্রথম অনুশীলনে তিনটি কাজের পন্থা করি, ব্যর্থতার পুনরাবৃত্তিতে তৃতীয় পদ্ধতিটি বন্ধ হয়ে যায়। দ্বিতীয় ব্যায়াম ব্যর্থতা ছাড়া তিনটি কাজ পন্থা। তৃতীয় ব্যায়াম 4 ব্যর্থতা ছাড়া কাজ পন্থা। তারপরে, আপনি উপরের শরীরের দুটি বা তিনটি ব্যায়াম করতে এবং শেষ করতে পারেন। সপ্তাহের দ্বিতীয় প্রশিক্ষণটি প্রথম গ্রুপের প্রথম গোষ্ঠীতে এক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং দ্বিতীয় গ্রুপের দ্বিতীয় গ্রুপের এক ব্যায়ামের মধ্যে একটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি উরু এবং caviar উপর biceps উপর একটি ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। এবং শরীরের শীর্ষে এক বা দুটি ব্যায়াম যোগ করুন।

Beginners জন্য একটি জটিল উদাহরণ

Burpens সঙ্গে ব্যায়াম, কিন্তু যদি আপনার নিজের ওজন যথেষ্ট থাকে, তবে প্রাথমিক পর্যায়ে আপনি Dumbbells, Barma, ইত্যাদি ব্যবহার করতে পারবেন না * জটিল মধ্যে ব্যায়াম গঠন dogma হয় না, আপনি আপনার workouts বৈচিত্র্য করতে পারেন, প্রধান প্রশিক্ষণ নং 1 এর মধ্যে দুটি প্রধান আন্দোলন এবং এক অক্জিলিয়ারী রয়েছে এবং প্রশিক্ষণ নং ২ টি একটি প্রধান আন্দোলন এবং একটি অক্জিলিয়ারী অন্তর্ভুক্ত। কিন্তু পুনরাবৃত্তি এবং পন্থা সংখ্যা মেনে চলতে পছন্দসই।

প্রথম প্রশিক্ষণ (উদাহরণস্বরূপ সোমবার)

ওয়ার্কআউট 10 মিনিট (প্রয়োজনীয়)

একটি বার সঙ্গে 1 squats - 12-15 পুনরাবৃত্তি দ্বারা 4 পন্থা, পন্থা 2 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

2 dumbbells সঙ্গে 2 ড্রপ - 3 প্রতিটি পা জন্য 10-12 পুনরাবৃত্তি দ্বারা পন্থা, পন্থা 2 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

3 সেতু - 3 15 পুনরাবৃত্তি থেকে 3 টি পন্থা, পন্থা 1.5 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

সিমুলেটরটিতে বুকের পেশীগুলিতে 4 টি pies (বেঞ্চ মিথ্যা) - 1২-15 পুনরাবৃত্তিগুলির 4 টি পন্থা, পন্থা 2 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

বুকে শীর্ষ ব্লকের 5 টি ট্র্যাকশন বসা - 4 পন্থা 1২-15 পুনরাবৃত্তি, পন্থা 2 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

সিমুলেটর বা মিথ্যা বলার মধ্যে 6 টি পাউন্ডিং পায়ে - 15 পুনরাবৃত্তি 3 এর পন্থা, পন্থা ২ মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ (উদাহরণস্বরূপ, বৃহস্পতিবার)

ওয়ার্কআউট 10 মিনিট (প্রয়োজনীয়)

সিমুলেটারে থাকা সিমুলেটারে 3 ফুট ফি - 15 পুনরাবৃত্তি থেকে 3 টি পন্থা, 1.5 মিনিটের মধ্যে থাকা

4 সিমুলেটর বা তার ওজনের সাথে ক্যাভারের উত্থান - 3 পুনরাবৃত্তি থেকে 3 টি পন্থা, 1.5 মিনিটের মধ্যে রয়েছে

5 মাহি ডাম্বেলস পার্শ্বে দাঁড়িয়ে থাকা - 3 15 টি পুনরাবৃত্তি থেকে 3 টি পন্থা, 1.5 মিনিটের মধ্যে রয়েছে

বারবেল বা dumbbells সঙ্গে biceps উপর 6 flexions স্থায়ী - 3 15 পুনরাবৃত্তি থেকে 3 টি পন্থা, পন্থা 1.5 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

উপরের ব্লকের 7 বেঞ্চ প্রেস, সরাসরি হ্যান্ডেল - 3 15 পুনরাবৃত্তি থেকে 3 টি পন্থা, পন্থা 1.5 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

মাঝারি এবং উন্নত স্তর

ক্লাসের এক বছর পরে, বা ক্রীড়াবিদ পিছনে এবং কোন স্রাব:

ছয় মাসে - ক্লাসগুলির একটি বছর, আপনি আপনার কৌশলটিকে সম্মান করেছেন এবং ইতিমধ্যেই পুরোহিতদের পাম্পিংয়ের ফলাফল পেয়েছেন। আপনি যদি অগ্রগতি চালিয়ে যান, তবে আপনার পুরোহিতদের পাম্প করার জন্য একটি প্রদত্ত পুনরাবৃত্তি এবং বিনোদনমূলক সময় উপযুক্ত, এবং আপনি আরও এগিয়ে যেতে পারেন, অবশ্যই, ওয়ার্ক ওজন বৃদ্ধি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি এবং বৃদ্ধি বৃদ্ধি বৃদ্ধি। যদি আপনি মনে করেন যে অগ্রগতিটি বন্ধ হয়ে যায় তবে আপনার নিতম্বগুলি অন্যান্য প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাগুলিতে সাড়া দিতে পারে যা আপনাকে এটি করার জন্য রয়েছে:

সমস্ত সিস্টেমে, আমরা একই ব্যায়াম ছেড়ে, কিন্তু লোড বিকল্প পরিবর্তন। মনে রাখবেন যদি আপনি ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করেন তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাকে পরিবর্তন করেছেন, আপনি কেবল ব্যায়াম পরিবর্তন করেছেন!

সিস্টেম নং 1 (পাওয়ার) শুধুমাত্র নিতম্বের উপর ব্যায়াম নির্দেশ করে:

প্রশিক্ষণ 1।

একটি বারের সাথে 1 টি squats - 8-10 পুনরাবৃত্তি দ্বারা 4 টি পন্থা, শেষ পদ্ধতিতে প্রায় ২5-3 মিনিট বাকি

২ টি ডাম্বেলসের সাথে ২ ড্রপ - 3-10 পুনরাবৃত্তি শেষ পদ্ধতিতে প্রায় 8-10 পুনরাবৃত্তি দ্বারা পন্থা, বিশ্রাম 2.5-3 মিনিট বাকি

3 সেতু - 10 পুনরাবৃত্তি জন্য 3 টি পন্থা, বিশ্রাম 2.5-3 মিনিট

Plie মধ্যে 1 squats - 4 12-15 পুনরাবৃত্তি দ্বারা পন্থা, পন্থা 2 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

2 একটি লেগ আপ উদ্ধরণ - 15 পুনরাবৃত্তি জন্য 3 পন্থা, পন্থা 1.5 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

সিস্টেম নং 2 (মধ্যবর্তী পেশী fibers জন্য)

প্রশিক্ষণ 1।

একটি বার সঙ্গে 1 squats - 1-2 প্রস্তুতিমূলক কাজ 50 এবং কাজ ওজনের 70%।

২ ডাম্বেলসের সাথে ২ ড্রপ - 1-2 প্রস্তুতিমূলক পন্থা 50 এবং ওজন ওজনের 70%।

এক পদ্ধতির এক্স 10 পুনরাবৃত্তি, অবিলম্বে -20% ওজন এবং 10 আরও পুনরাবৃত্তি

অতিরিক্ত বর্ধনের সাথে একটি জিমন্যাসিক বেঞ্চে 3 টি সেতু (হিপস বা সিমুলেটর স্মিথের বার) - 1 প্রস্তুতিমূলক পদ্ধতির কর্মশালার 70%

এক পদ্ধতির এক্স 10 পুনরাবৃত্তি, অবিলম্বে -20% ওজন এবং 10 আরও পুনরাবৃত্তি

প্রশিক্ষণ 2 (অপরিবর্তিত, নতুনদের জন্য একটি জটিল হিসাবে)

Plie মধ্যে 1 squats - 4 12-15 পুনরাবৃত্তি দ্বারা পন্থা, পন্থা 2 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

2 একটি লেগ আপ উদ্ধরণ - 15 পুনরাবৃত্তি জন্য 3 পন্থা, পন্থা 1.5 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

সিস্টেম নং 3 (স্ট্যাটিক)

প্রশিক্ষণ 1।

স্মিথ সিমুলেটরের 1 টি স্কোয়াট (ওয়ার্কারের প্রায় 50% ওজন ব্যবহার করা হয়) - পদ্ধতির 40 সেকেন্ড বাকি থাকে, তারপরে 45 সেকেন্ড বাকি থাকে (আমরা 4 টি পন্থা সঞ্চালন করি, গতির ধীর গতিতে থাকে, প্রশস্ততা হ্রাস পায়)

বিশ্রাম 8-10 মিনিট

স্মিথ সিমুলেটরের ২ টি আমানত (ওয়ার্কারের ওজন প্রায় 50% ব্যবহার করা হয়) - পদ্ধতির 40 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, তারপরে 45 সেকেন্ড বাকি থাকে (আমরা 4 টি পন্থা করি, গতি ধীর গতির উপর জোর দেওয়া, প্রশস্ততা হ্রাস করা যেতে পারে)

বিশ্রাম 8-10 মিনিট মিনিট

3 হাঁটুতে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থান থেকে এক পা উদ্ধার করা - পদ্ধতির 40 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, তারপর 45 সেকেন্ড (4 টি পন্থা সঞ্চালন করে, গতি ধীর গতির উপর জোর দেওয়া হয়, প্রশস্ততা হ্রাস করা যায়)

প্রশিক্ষণ 2 (অপরিবর্তিত, নতুনদের জন্য একটি জটিল হিসাবে)

Plie মধ্যে 1 squats - 4 12-15 পুনরাবৃত্তি দ্বারা পন্থা, পন্থা 2 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

2 একটি লেগ আপ উদ্ধরণ - 15 পুনরাবৃত্তি জন্য 3 পন্থা, পন্থা 1.5 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম

উপসংহার:

প্রথমে, প্রশিক্ষণ নম্বর 1 তৈরির জন্য দুই সপ্তাহের জন্য চেষ্টা করুন, তারপরে আগামী দুই সপ্তাহের মধ্যে, একটি সাপ্তাহিক চক্রের মধ্যে, প্রশিক্ষণ নং 2 এবং অবশেষে প্রশিক্ষণ নং 3. আমরা সপ্তাহে দ্বিতীয় প্রশিক্ষণটি ছেড়ে দিয়েছি।

ক্লাসের এক বছরের পর, আপনি ইতিমধ্যে আপনার শরীরের ওয়ার্কআউটগুলির প্রভাব কীভাবে অনুভব করতে পারেন তা শিখেছেন, এখন এটি আপনার জন্য খুবই উপকারী। আপনার জগাখিচুড়ি পেশী তিনটি সপ্তাহের পর্যায়ে প্রতিটি প্রতিক্রিয়া জানায় কিভাবে মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন এবং সেই অনুযায়ী, সর্বোচ্চ ফলাফলটি আপনাকে দেওয়া হয়েছে এমনটি ব্যবহার করুন। এই অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, পরবর্তী 2 মাসের জন্য একটি ভাল স্টেজ স্কিম ব্যবহার করুন।

আপনি যদি সুপারিশগুলি অনুসরণ করেন এবং এই প্রবন্ধে বর্ণিত সবকিছুই সঞ্চালন করেন তবে সম্ভবত আপনি একটি নব্বই পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণের পরে এবং নির্বাচিত পরিকল্পনার জন্য দুই মাসের পর্যায়টি পাস করার পরে, আপনি ইতিমধ্যে আপনার লুটপাটের সাথে সন্তুষ্ট হবেন। এই মুহুর্তে আপনার জ্ঞান এবং অভিজ্ঞতার সাথে, আপনি আপনার শরীরের অন্য পেশী গোষ্ঠীর একটি বিশেষীকরণে যেতে পারেন এবং একটি সপ্তাহে একবার বা নিতম্বের উপর কেবলমাত্র প্রশিক্ষণ নং 1 টি ছাড়বেন। আপনি যদি প্রয়োজন হয় তবে বছরে এক বা দুবার বিশেষত্ব পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।