সকালে দরকারী কি। সকালে জিমন্যাসিক্স: সুবিধা এবং ক্ষতি। সুপরিণতি প্রক্রিয়া নিচে ধীর

নাম ব্যায়াম

প্রাথমিক অবস্থান

ব্যায়াম বিবরণ

ডোজ

পদ্ধতিগত নির্দেশাবলী.

মাথা বৃত্তাকার ঘূর্ণন

ডান দিকে মাথা বৃত্তাকার ঘূর্ণন, বাম।

"1-2": ঠিক আছে

"3-4": বাম

5 পুনরাবৃত্তি

ব্যায়াম ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে সঞ্চালিত করা আবশ্যক।

মাথা ঢাল

প্রধান তাক, হাত বেল্ট

মাথা slopes বাম, ডান।

"1-2" - ডানদিকে মাথা ঢেলে, i.p.

"3-4" - হেড ঢাল বামে, আই.পি.

4-6 পুনরাবৃত্তি

মিডল প্যাকেজ, সর্বোচ্চ মাথা ঢাল

বৃত্তাকার ঘূর্ণন কাঁধ

প্রধান তাক, আশ্রয় উপর হাত

4 টি অ্যাকাউন্টের জন্য বৃত্তাকার ঘূর্ণন, 4 বিল আগে

4 পুনরাবৃত্তি করুন

গড় গতি, কাঁধ যুগ্ম উষ্ণ আপ কর্মশালার জন্য সম্পূর্ণ বৃত্তাকার গতি সঞ্চালন করা প্রয়োজন

লাঠি হাত

ডান এবং বামে সক্রিয় সঙ্গে।

প্রধান স্ট্যান্ড, কনুই যৌথ মধ্যে স্তন bent সামনে হাত হাত

"1-2": বুকের সামনে ঝাঁকুনি, "3-4": ডানদিকে হাউজিং চালু করা, সরাসরি হাত জাগিয়ে তুলুন

"5-6" - স্তন সামনে

"7-8": বাম দিকে হুল ঘোরান, সোজা হাত

4-5 পুনরাবৃত্তি

হাত শরীরের অক্ষ থেকে 90 ডিগ্রী উত্থাপিত করা উচিত, মৃত্যুদন্ডের গড় হার।

হাতের ঘূর্ণন

প্রধান রাক, স্তন সামনে হাত "দুর্গ মধ্যে"

4-5 পুনরাবৃত্তি

কর্মক্ষমতা দ্রুত গতি

ঢাল টর্চ

প্রধান রাক (কাঁধের প্রস্থের পায়ে পা), বেল্টে হাত

শরীরের ঢাল বাম, ডান।

"1-2": ডানদিকে ঢাল, আইপি,

"3-4": ঢাল বামে, আই.পি.

5 পুনরাবৃত্তি

মৃত্যুদন্ডের গড় হার, শরীরের সর্বোচ্চ ঢাল।

হিপ যুগ্ম ঘূর্ণন

প্রধান তাক, বেল্ট উপর হাত

ডান পাশে 4 অ্যাকাউন্ট ঘূর্ণন, বাম দিকে 4 অ্যাকাউন্ট ঘূর্ণায়মান

4 পুনরাবৃত্তি করুন

মৃত্যুদণ্ডের গড় গতি

একটি হাঁটু যৌথ সঙ্গে ঘূর্ণন

পা একসঙ্গে, হাঁটু উপর হাত

ডানদিকে ঘূর্ণনটির 4 টি অ্যাকাউন্টে, 4 টি ঘূর্ণন অ্যাকাউন্টে বামে

4 পুনরাবৃত্তি করুন

মৃত্যুদণ্ডের গড় গতি

এগিয়ে লম্বা tilting.

প্রধান রাক, কাঁধ প্রস্থ উপর পা

• 1 - শরীরের ঢাল ডান পায়ে,
• 2- মাঝখানে
• 3 বাম পা
• 4- প্রাথমিক অবস্থান

5-6 পুনরাবৃত্তি

শরীরের tilting যখন আপনি যতটা সম্ভব মেঝে স্পর্শ করতে হবে

ফরোয়ার্ড ফরোয়ার্ড

একসঙ্গে পা, বেল্ট উপর হাত

• 1 ঢাল ডান পা ফরোয়ার্ড
• 2- আই.পি.
• 3-রেখাযুক্ত বাম পা এগিয়ে
• 4- আই.পি.

7-8 পুনরাবৃত্তি

ফিরে সোজা, চেহারা এগিয়ে। পতন যখন, পা 90 ডিগ্রী হাঁটু মধ্যে নিচু করা উচিত।

ডান পায়ের গোড়ালি যৌথ এর বৃত্তাকার ঘূর্ণন

প্রধান তাক, বেল্ট উপর হাত

ডান পাশে ঘূর্ণন 4 টি অ্যাকাউন্টে, বাম দিকে ঘূর্ণায়মান 4 টি অ্যাকাউন্ট

6-8 পুনরাবৃত্তি

যৌথ টান নিষ্কাশন করতে গোড়ালি ঘূর্ণন সম্পন্ন করা প্রয়োজন।

গোড়ালি বামে বৃত্তাকার ঘূর্ণন

কোন সন্দেহ ছাড়াই, ব্যায়ামটি কেবল ওজন কমানোর উপর লগ ইন করতে ভুলবেন না, তবে আপনি যদি সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখার চেষ্টা করেন তবেও। একটি দীর্ঘ এবং সুস্থ জীবন বাস করার সহজ উপায় একটি দৈনিক সকালে হাঁটা হয়।

অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, যেমন অভ্যাস অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা এড়ানোর অনুমতি দেয়: রক্তচাপ বৃদ্ধি, রক্তচাপ গঠন, বিষণ্নতা, ক্যান্সার, হার্ট অ্যাটাক, স্থূলতা, ইত্যাদি।

আমাদের প্রবন্ধে আমরা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং কোন সুবিধার জন্য সকালের দিকে হাঁটতে হবে তা আমরা আপনাকে বলব।

হাঁটার শুরু করার আগে, আপনাকে পেশীগুলি উষ্ণ এবং উষ্ণ করার জন্য কয়েক মিনিটের জন্য উত্সর্গ করা উচিত। হাঁটার পরে, ব্যায়াম প্রসারিত না।

হাঁটা সময় অন্তত 30 মিনিট হতে হবে। একই সময়ে, আঘাত এড়ানোর জন্য এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, নিম্নলিখিত নিয়ম মনে রাখা প্রয়োজন:

• হাঁটা যখন, পায়ে অবস্থান মনে রাখবেন, যাতে মোজা কঠোরভাবে এগিয়ে তাকান;
• শক উপর হিল থেকে পদক্ষেপ, তাই আপনি বেশিরভাগ লোড বিতরণ করা হবে;
• হাত স্বাভাবিকভাবেই সরানো উচিত;
• অঙ্গবিন্যাস জন্য দেখুন - কাঁধ বাদ দেওয়া আবশ্যক, ব্লেড হ্রাস করা হয়, চিবুক সামান্য উত্থাপিত।

একটি চূড়ান্ত প্রসারিত কমপ্লেক্স সম্পাদন করে, বিভিন্ন কী আইটেম মনে রাখবেন:

• লাফ না এবং ধারালো আন্দোলন করবেন না;
• ব্যায়াম, আপনার শারীরিক ফর্ম কত অনুমতি দেয়;
• অভিন্ন শ্বাস সমর্থন;
• ধীরে ধীরে এবং মসৃণ ব্যায়াম করবেন।

কি হাঁটা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল?

ত্রিশ মিনিট সকালে একক হাঁটা জগিংয়ের সাথে দক্ষতা তুলনা করতে পারে। লোড এই ধরনের ডায়াবেটিস ঝুঁকি হ্রাস, বিষণ্ণ, নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার এবং হাইপারটেনশন এবং উচ্চ স্তরের বিরুদ্ধে যুদ্ধে সহায়তা করে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের অফিসিয়াল প্রতিনিধি ড। গ্রেগ স্টোরোরো নিশ্চিত করেছেন নিয়মিত workouts অকাল মৃত্যু থেকে আমাদের রক্ষা, এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে এবং শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে সহায়তা করে। এসোসিয়েশন দ্বারা পরিচালিত গবেষণা যে প্রদর্শন চলমান এবং হাঁটা উল্লেখযোগ্যভাবে কার্ডিওলজিক্যাল রোগের ঝুঁকি কমাতে।

চলমান এবং হাঁটার ইতিবাচক প্রভাবগুলির মধ্যে নিম্নলিখিত দিকগুলি তালিকাবদ্ধ করে:

• কোলেস্টেরলের স্তর সম্পর্কে: হাঁটা এটি 7% দ্বারা হ্রাস করে, রান - 4.3% দ্বারা
• কার্ডিওভাসকুলার রোগগুলি বিকাশের ঝুঁকি নিয়ে: হাইকিং 9.3%, নিয়মিত জগিং - 4.5% দ্বারা এটি হ্রাস করুন।
• হাইপারটেনশন সংক্রান্ত: হাঁটা তার বিকাশের সম্ভাবনা হ্রাস করে 7.2%, রান - 4.2% দ্বারা
• ডায়াবেটিসের জন্য: হাঁটা 1২.3% দ্বারা হাঁটা হ্রাস করে 12.1% দ্বারা চলছে।

"এই তথ্যটি এমন সুবিধাটি নিশ্চিত করে যে শরীরটিকে গ্রহণ করে, বিভিন্ন তীব্রতা ব্যায়ামের উপর সমান পরিমাণ শক্তি ব্যয় করে ... কোন সন্দেহ ছাড়াই, যারা আরো নিবিড় লোডগুলি হস্তান্তর করতে সক্ষম, তারা অল্প সময়ের মধ্যে উপকৃত হবে।" - ডাঃ গ্রেগ স্টোরেরো বলেছেন।

তার আবিষ্কার নিম্নলিখিত উপসংহার আমাদের নেতৃত্ব। প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য ওজন এবং উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর হারানো হয়, রান আরো কার্যকর হবে। শরীরের সামগ্রিক পুনরুদ্ধারের জন্য, একটি আরামদায়ক গতিতে হাঁটা বেশ উপযুক্ত।

কোন ক্রীড়া প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে contraindications জন্য একটি জরিপ পরিচালনা করা প্রয়োজন।এটি একটি সর্বনিম্ন ঝুঁকি কমাতে হবে। এটা হাঁটা এবং হাঁটা আসে যখন, এটি একটি স্থান, সময় এবং কিছু অতিরিক্ত দিক হিসাবে কারণ বিবেচনা করা মূল্য।

প্রথম, গয়না হাঁটার উপর রাখা না। দিনের একটি উজ্জ্বল দিন প্রশিক্ষণের জন্য চয়ন করুন, সন্ধ্যায় আপনি প্রতিফলিত উপাদানগুলির সাথে উজ্জ্বল জামাকাপড় রাখেন।

বান্ধবী বা বেশ কয়েকটি মতামতপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ব্যায়াম করার জন্য নিরাপত্তা এবং আরো মজা। জরুরী ক্ষেত্রে সর্বদা একটি টেলিফোন আছে এবং একজন ব্যক্তির প্রত্যয়িত একজন ব্যক্তি। আপনার হাঁটার সময়, সময় এবং রুট সম্পর্কে পরিবারের সদস্যদের বলুন।

হাঁটা বা চলমান অবস্থায় আপনি যদি সঙ্গীত শুনতে চান তবে হেডফোনগুলিতে শব্দটিকে মেশিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সংকেত শুনতে সক্ষম হতে সক্ষম হবেন। প্রায় ঘটছে কি মনোযোগ দিতে, এবং পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ অধীনে রাখা।

মাত্র 10 মিনিট - এবং আপনি পুরো দিনের জন্য আনন্দের চার্জ পান।

সকালের জাগরণের পরপরই, আমাদের দেহ শান্তি থেকে রূপান্তরিত হয় এবং জাগরণ এবং কার্যকলাপের জন্য সম্পূর্ণ শিথিলতা। সকালের চার্জিংটি হট কফি চেয়ে ভাল, শরীরকে জেগে উঠবে এবং পুরো চাকরির জন্য সুর, শরীরের পেশীকে ভাল আকারে সমর্থন করবে এবং শক্তি, জোরালো এবং পুরো দিনের জন্য একটি দুর্দান্ত মেজাজ সমর্থন করবে!

সকালে শারীরিক পরিশ্রমের সুবিধাগুলি শরীরের কর্মক্ষমতা উন্নতিতে নিজেকে প্রকাশ করে। এমন কি 10 মিনিটের চার্জিং জাহাজ দ্বারা নিবিড় রক্ত \u200b\u200bসঞ্চালন প্রচার করে, যার ফলে শরীরের সমস্ত টিস্যু পুষ্টিকর উপাদান এবং অক্সিজেনের সাথে সম্পৃক্ত হয় এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে - অক্সিজেন একটি মানুষের মস্তিষ্কের সঙ্গে সম্পৃক্ত হয়কি মনোযোগ একটি শক্তিশালী ঘনত্ব বাড়ে, মেমরি উন্নত, মানসিক প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত।

এটি উল্লেখ করা উচিত যে নিয়মিত সকালের ব্যায়ামগুলি কেবল পেশীগুলির বিকাশের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। চার্জিং অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করার জন্য অবদান রাখে, এমনকি পিছন এবং কাঁধ রাখতে শেখায় (এবং এটি এমন সাধারণ রোগের একটি চমৎকার প্রতিরোধ, যেমন স্কোলিওসিস এবং অস্টিওচন্ড্রোসিস)।

গুরুত্বপূর্ণ: সকালে শারীরিক পরিশ্রমের সময় ফুসফুসগুলি অক্সিজেনের সাথে সম্পৃক্ত হয়, যখন অ্যাসিড-হ্রাস প্রক্রিয়াগুলি উদ্দীপিত হয়, যা পুরোপুরি আমাদের অতিরিক্ত কিলোগ্রাম পরিত্রাণ পেতে সহায়তা করে, শরীরের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সমন্বিত কাজটি অর্জন করে।

সকালে চার্জিং সময়কাল সাধারণত হয় 10-15 মিনিট এবং একটি শান্ত গতিতে সঞ্চালিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। ডানদিকে, পদ্ধতিগত পদ্ধতি, এমনকি এমন সংক্ষিপ্ত এবং হালকা শারীরিক পরিশ্রমের শক্তি বাড়ানোর জন্য সাহায্য করবে, তন্দ্রা থেকে মুক্তি পেতে এবং শরীরের সমস্ত পেশী ব্যস্ত।

গুরুত্বপূর্ণ: সকালে চার্জিং শুরু করার আগে, সাধারণ পানির একটি গ্লাস পান করুন। আমরা কয়েক সহজ কিন্তু কার্যকর বাছাই করা সকালে চার্জিং জন্য ব্যায়াম। ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, মনোযোগ দিতে শ্বাস: এটি মসৃণ, শান্ত এবং গভীর হওয়া উচিত।

এটি করার জন্য, একে অপরের সাথে পাম্পের আঙ্গুলের স্পর্শ করুন, প্রস্থে কাঁধের প্রস্থে পা ছড়িয়ে দিন, আপনার হাত বাড়িয়ে দিন যাতে পাম্পগুলি তাকান এবং মাথাটি নিক্ষেপ না করেই আপনার টানুন যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বুকে হাত আপ, মেরুদণ্ড এবং ফিরে পেশী প্রসারিত। অন্তত 5 বার একটি ব্যায়াম সঞ্চালন।

2) Workout অবিরত বড় জয়েন্টগুলোতে জন্য ঘূর্ণমান ব্যায়ামযেমন ব্যায়াম পেশী গরম করার জন্য এবং আরও লোড জন্য তাদের প্রস্তুত। আমরা মাথা এবং ঘাড় থেকে জয়েন্টগুলোতে গিঁট শুরু করতে শুরু করি: মাথা ঢেউ ডান এবং বাম, ঘূর্ণমান বৃত্তাকার আন্দোলন, হাঁটু। তারপর ব্রাশের ঘূর্ণনটি চালু করুন, তারপরে আমরা সফ্টওয়্যার এবং counterclockwise কনুই জয়েন্টগুলোতে বৃত্তাকার আন্দোলন বুঝতে পারি, কাঁধটি শেষ করে। আমরা পেলেভিসের ঘূর্ণন এবং পায়ে জয়েন্টগুলোতে গবেষণার মাধ্যমে ওয়ার্কআউট চালিয়ে যাচ্ছি: হিপ, হাঁটু জয়েন্টগুলোতে এবং গোড়ালিটির ঘূর্ণন।

3) প্রসারিত হচ্ছে: কাঁধের প্রস্থে পায়ে হাঁটুতে পা বেঁধে থাকা, আপনার আঙ্গুলগুলিতে পায়ে বা মেঝেতে পৌঁছানোর জন্য আপনার আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, আপনার পিছনের মসৃণ রাখুন, হাঁটুতে স্তনগুলি বন্ধ করার চেষ্টা করুন। পরবর্তী ব্যায়াম: মেঝেতে বসুন, পায়ে আপনার সামনে ঠিক হয়ে যায়, এই অবস্থানে আপনার আঙ্গুলের পায়ে আপনার আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, এবং পিছনে মসৃণ রাখুন। পরবর্তীতে, শরীরের বরাবর আপনার পিছনে থাকা, আপনার মাথার জন্য যতদূর সম্ভব আপনার পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং মেঝেতে মোজা পান।

4) চার্জিং Squats চালিয়ে যান: কাঁধের প্রস্থে পা, স্কোয়াট যাতে ফিরে মসৃণ থাকে, তাড়াতাড়ি করবেন না, প্রধান জিনিসটি গুণমান, এবং স্কোয়াটগুলির সংখ্যা নয়। প্রতিদিন 10 squats দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে প্রতিদিন 1-2 squats উপর লোড বৃদ্ধি।

5) সকালে কার্যকলাপ সমাপ্তি শ্বাসযন্ত্রের জিমেস্টিক্স সেরা। একটি উত্তপ্ত রুম বা বাইরে শ্বাস ব্যায়াম সঞ্চালন বিশেষ করে দরকারী। নাক মাধ্যমে সেরা শ্বাস।

মনে রাখবেন যে সুবিধাগুলি ক্রমবর্ধমান লোডের সাথে ব্যায়াম আনতে পারে, তাই বিশেষজ্ঞরা ব্যায়াম জটিল মাসিক বিকল্পটিকে বিকল্পভাবে বৃদ্ধি করেন, ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে তুলুন। সুবিধার সাথে জেগে উঠুন!

একজন ব্যক্তিগত পরামর্শদাতার সাথে যোগাযোগ করার জন্য যারা আপনাকে একটি ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি পরিকল্পনা করে তুলবে, লিঙ্কটি অনুসরণ করুন।

চার্জিং ... আমাদের অধিকাংশের জন্য, এই শব্দটি স্কুল বার এবং শারীরিক শিক্ষা পাঠ থেকে উচ্চারিত হয় নি। কিন্তু এই শব্দটি এতদূর প্রাসঙ্গিকতা হারিয়েছে না।

শোষণের কাজ এবং কাজের দিন জুড়ে গতির অসুবিধা যুগে, এক ফর্ম বা অন্যের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রথম পরিকল্পনাতে আসে। এবং সকালের চার্জিংয়ের কর্মক্ষমতা বয়স নির্বিশেষে ব্যতিক্রম ছাড়া সবাইকে সুপারিশ করা হয়। আমি পুরোপুরি মনে রাখি যে, স্কুলের পিতামাতার সামনে আমাকে ক্রমাগত চার্জ করার জন্য বাধ্য করা হয়েছিল এবং এখন আমার বয়সে আমি খুব কৃতজ্ঞ যে আমার শৈশব থেকে আমি শারীরিক ব্যায়ামের জন্য ভালোবাসি।

সারাংশ চার্জ করা হয় কি?

চার্জিং হালকা ব্যায়াম (চলমান, squats, slopes, pushups, torso বাঁকানো) একটি সেট, যা আপনাকে অবশেষে শরীরের জেগে উঠতে দেয়, অক্সিজেনের সাথে সৎ পেশীগুলি, শরীরের তাপমাত্রা উত্তোলন করে এবং বিপাককে উন্নত করে তোলে (বিপাক বিপাক)। অন্য কথায়, চার্জিং একটি নতুন দিনে "শরীরের অন্তর্ভুক্তি বোতাম"। চলমান ভিত্তিতে চার্জিং করার পরে, আপনি শীঘ্রই আপনাকে দেখবেন যে আপনি সকালে জেগে উঠতে দ্রুত হয়ে উঠবেন, রাত্রে যথেষ্ট ঘুমের জন্য এটি ভাল এবং আপনি সারা দিন জোরে থাকবেন, কারণ আপনি নিজের শক্তি থেকে আপনার শক্তি পাবেন সকালে। এটি অবিলম্বে আপনার পরিষেবা বা কাজের দায়িত্ব নেভিগেশন ইতিবাচক দিক প্রভাবিত করবে।

চার্জিং আপনাকে পরিতোষ আনতে হবে

আপনার প্রিয় অনলস সঙ্গীত জন্য চেক করুন, স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়াম নাচ আন্দোলন বা মার্শাল আর্ট উপাদান যোগ করুন। আপনি বাড়িতে এবং বিদেশে উভয় চার্জ করতে পারেন। একমাত্র শর্ত হল যে চার্জটি আপনাকে প্রক্রিয়া থেকে পরিতোষ আনতে হবে। চার্জিংয়ের সময় overvoltt কোন প্রয়োজন, 10-15 মিনিট ব্যায়াম যথেষ্ট এবং আপনার শরীর ইতিমধ্যে একটি স্বরে হয়।

চার্জিংয়ের পরে, আমি গরম এবং ঠান্ডা পানির মাথার বিকল্পের সাথে একটি বিপরীত ঝরনা নিতে সুপারিশ করার পরামর্শ দিই, কফি ছাড়াই পূর্ণাঙ্গভাবে সুস্বাদু ব্রেকফাস্ট, কারণ আপনাকে আর জেগে উঠতে এবং সুইং করার প্রয়োজন নেই। আজকে ক্যাফিনের ডোজের পরিবর্তে, আপনি আপনাকে চার্জিং জাগিয়ে তুলুন।

Endorphian অ্যাঙ্কর

চার্জিং আপনার জন্য একটি স্থায়ী সকালে অনুষ্ঠান হওয়া উচিত যা আপনার দিনটি শুরু হবে। মনোবিজ্ঞানে একটি "নোঙ্গর" হিসাবে এমন একটি ধারণা রয়েছে যা কিছু ইতিবাচক আবেগের উপর স্থাপন করা হয়। চার্জিং এবং অন্যান্য ব্যায়াম সম্পাদন করে, আপনি এন্ডোরাফিনের ডোজ পান ("সুখের হরমোন"), যা আপনাকে আনন্দের অনুভূতি দেয়। নিয়মিত মৃত্যুদন্ডের সাথে, চার্জিং আপনার জন্য "এন্ডোরাফিন নোঙ্গর" হবে, যার মধ্যে আপনি সর্বদা আনন্দদায়ক আবেগ অনুভব করবেন।

সবাইকে গুড লাক, নিয়মিত চার্জিং এবং আপনাকে প্রশিক্ষণের মধ্যে দেখুন!

ম্যাক্সিম মার্কভ, প্রকল্প প্রোট্রিপের অংশ হিসাবে।