দ্রুত twine উপর বসতে যাতে ব্যায়াম। কিভাবে বিভিন্ন বয়সের মহিলাদের জন্য একটি বিভক্ত উপর বসতে: টিপস এবং ব্যায়াম প্রসারিত উদাহরণ। একটি পেশী গ্রুপ প্রসারিত উপর ঘনত্ব

Svetlana Markova.

সৌন্দর্য একটি জহর মত: এটা কি সহজ, আরো মূল্যবান!

11 মার্চ। 2016.

কন্টেন্ট

নিখুঁত অঙ্গবিন্যাস, সুন্দর চেতনা, টান, পাতলা পা একটি অল্পবয়সী ভদ্রমহিলা দ্বারা আলাদা করা হয়, নিয়মিত stretching নিযুক্ত। পেশী stretching - painstaking প্রক্রিয়া, দীর্ঘ। কিছু মেয়ে, স্ট্রেচারিং কোর্স দেখার জন্য শুরু করে, 1 দিনের জন্য টুইনটিতে কীভাবে বসতে হবে? ক্রীড়া প্রশিক্ষণের অভাব, জিন থেকে পাঁচ বছরেরও বেশি বয়সের বয়সের বয়স, প্রাণঘাতী এবং ligaments এর bundles এর bundles সীমিত কারণ হিসাবে প্ররোচিত। কিভাবে twine পেশী প্রস্তুত করার প্রক্রিয়া গতি আপ প্রসারিত করতে?

কিভাবে দ্রুত বাড়িতে twine উপর বসতে

এটি বাড়িতে 4 দিনের কম নয়, যদি আপনি সপ্তাহে 4 দিনের কম না হয় তবে এটি বাড়ীতে পছন্দসই প্রসারিত নমনীয়তা অর্জন করতে সহায়তা করবে, প্রসারিত ব্যায়ামগুলির একটি জটিল। কত দিন আপনি twine উপর বসতে পারেন? জেনেটিক পূর্বাভাস, নাচ বা জিমন্যাস্টিক্স দ্বারা প্রশিক্ষণের অতীত অভিজ্ঞতার উপস্থিতি, বর্তমানের মধ্যে প্রসারিত ক্লাসগুলি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একটি লক্ষ্য অর্জন করতে সহায়তা করবে।

1 দিনের জন্য দ্রুত 1 দিনের জন্য কত দ্রুত বসতে হবে, প্রশিক্ষক প্রসারিত করা হয়: এই শব্দটি পেশীগুলির যথাযথ প্রসারিত করার জন্য যথেষ্ট নয়। টুইন এর "স্ক্র্যাচ থেকে" ব্যথাহীন বিকাশের জন্য ব্যায়ামের একটি সেটটি প্রদান করে:

• সমস্ত workout থেকে 15 মিনিট পর্যন্ত প্রদান করে এমন উষ্ণ-আপ ক্লাসের সাথে শুরু করুন;
• কার্যকর পেশী প্রসারিত মোট সময়কাল 30 মিনিট (সক্রিয় ফেজ) থেকে হয়;
• আপনি যত তাড়াতাড়ি আপনি stretching করছেন, দ্রুত শিখতে শিখুন কিভাবে 1 দিনের জন্য twine উপর বসতে হয়;
• ব্যায়াম সম্পাদন, পেশীগুলির অবস্থা পরীক্ষা করে দেখুন, ligaments: ব্যথা, হালকা ক্রঞ্চ, overvoltage এর আঘাতের সাক্ষ্যকে আঘাত করে।

Workout.

শুভকামনা জন্য একটি পূর্বশর্ত সঙ্গে, twine সঞ্চালনের চেষ্টা করার সময় শুধুমাত্র একটি উষ্ণ আপ নয়, কিন্তু সকালে চার্জিং। তিনি আপনাকে বুকে জয়েন্টগুলোতে, মাইক্রোটিম এবং বস্ট বাধা, পেশী থেকে রক্ষা করবেন। Twine কোন stretching একটি প্রাক-উষ্ণ আপ জড়িত। হালকা এরোবিক ব্যায়াম ধীরে ধীরে তীব্র তীব্রতা থেকে যান। দ্রুত লক্ষ্য অর্জনের জন্য, উষ্ণ-আপ জটিল অন্তর্ভুক্ত করুন:

• হাত, পায়ে জয়েন্টগুলোতে উন্নয়ন;
• পক্ষের ঢালাই;
• squats;
• পিছনে এবং এগিয়ে এবং পার্শ্ববর্তী fucks;
• প্রেস জন্য ব্যায়াম;
• জাম্পিং;

পেশী জন্য ব্যায়াম

টুইনে সঠিকভাবে বসুন, পরিচারক পরিস্থিতিতে এড়িয়ে চলুন, সম্ভবত পেশী প্রসারিত করার জন্য নিয়মিত, দৈনিক ব্যায়াম সম্পাদন করুন। আপনার প্রয়োজন হবে: একটি প্রশিক্ষণ মাদুর, একটু সময়: অর্ধ ঘন্টা আগে এবং ... ফলাফল অর্জনের জন্য একটি স্বল্প সময়ের জন্য একটি দুর্দান্ত ইচ্ছা। কিভাবে দিনের মধ্যে টুইন উপর বসতে প্রসারিত প্রসারিত:

1. অবস্থান থেকে "দাঁড়িয়ে", আপনার পায়ের সবচেয়ে বেশি পাতলা।
2. রাক "পায়ে বিস্তৃত কাঁধে" কাঁটাচামচ থেকে তাদের হাত দিয়ে ঢুকে পড়ে।
3. গর্তে বসা, পাশে পাঁচটি পা। পুরো শরীরের সঙ্গে পায়ে যেতে চেষ্টা করুন, হাত পাথের পাঁজর clamping। তারপর আপনার পা পরিবর্তন।

প্রসারিত.

অনুশীলনের ধারালো আন্দোলনের এড়ানো, ধীর সঙ্গীত অধীনে সঞ্চালন ভাল। বাড়িতে প্রসারিত করার জন্য চমৎকার সিমুলেটর - বইয়ের স্ট্যাক, পায়ে পায়ে পা। ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চেষ্টা করুন "একটি অনুদৈর্ঘ্য twine যাও" tugged আউট ", আপনি পেশী টান মনে যেখানে পয়েন্ট এ থামাতে। সর্বাধিক আপনার টুইন গভীরতার সর্বোচ্চ পৌঁছেছে (পেশীগুলি সামান্য চুলা উচিত), কয়েক সেকেন্ডের কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন। স্ট্যাকের বইগুলির একটিকে সরান, কম নিচে যেতে চেষ্টা করুন। শক্তিশালী জ্বলন্ত ক্ষেত্রে, আরও "আজকে" প্রচেষ্টা প্রত্যাখ্যান করে।

শিশুদের জন্য পাঠ

জন্ম থেকে নমনীয় এবং প্লাস্টিক, প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় বাচ্চারা বিজ্ঞান দ্বারা মাস্টেড, কিভাবে twine উপর বসতে হয়। আপনি যদি গেমস গেম মুহুর্তে যোগ করেন তবে হোম ব্যায়াম সফল এবং আকর্ষণীয় হবে:

1. একটি শিশুর জন্য পাঠ্য শুরু শুরু একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে প্রয়োজন। জাম্প, ঢাল, squats এবং 10 মিনিট পর্যন্ত pushups পে। মেয়েরা এবং ছেলেদের মায়ের বা বাবার সাথে মোকাবিলা করার জন্য আরো মজা, তাই আপনি "অনুভব করতে পারেন" কে দ্রুত টুইনে বসবে।
2. উষ্ণতার পরে, সামনে এবং পিছন অনুদৈর্ঘ্য লেগ পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য ব্যায়ামগুলি দেখান, হিপস: নিচে একটি হ্যান্ডেল করা, পায়ে একটি হ্যান্ডেল রাখা, এবং তারপর পায়ে এগিয়ে। মৃত্যুদন্ডের সঠিকতা নিয়ন্ত্রণ।
3. গতিশীল ব্যায়াম: পাশে, মাহি পা এগিয়ে, পাশে, হিপস এর ভিতরের ligaments প্রসারিত সাহায্য, পুরোহিতদের পেশী আপ পাম্প।

বেশিরভাগ "প্রাপ্তবয়স্কদের" ব্যায়াম যে টুইটিতে দ্রুত পেতে সহায়তা করে সেটি ছোট (এবং খুব) সন্তানের জন্য উপযুক্ত। পায়ে প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম সম্পাদন করা, শিশুর শরীরের ফুসফুস "প্রতিরোধের" অনুভব করতে হবে। Crumb সাবধানে যত্ন নিন, আরো হাসি এবং কথা বলুন। দরিদ্র মেজাজ, "মিথ্যা", অসন্তুষ্ট মায়ের একটি শিশু ব্যর্থতা প্রশিক্ষণের কারণ হবে। মনে রাখবেন যে সর্বোত্তম উদ্দীপনাটি যেকোনো ব্যক্তিকে প্রশংসা করবে এবং ব্যক্তিগত উদাহরণ তৈরি করবে।

কি টুইন বসতে সহজ

প্রসারিত ব্যায়াম করা হচ্ছে, ফলাফলটি অর্জনের গতি সম্পর্কে চিন্তা করার চেষ্টা করবেন না: 1 দিনটি কীভাবে টুইনে বা নিকটতম সপ্তাহে বসতে হবে। প্রক্রিয়া উপর ফোকাস, আপনার অগ্রগতি নোট। অনুদৈর্ঘ্য twine অনুদৈর্ঘ্য পেশী ধীরে ধীরে প্রসারিত প্রয়োজন। ট্রান্সভার্সটি কার্যকরভাবে জটিল হয়, যখন এটি পূর্ণ হয়, তখন হিপস, ligaments, জয়েন্টগুলোতে ভেতরের অংশে প্যাসিভ পেশীগুলি জড়িত।

অনুদৈর্ঘ্য

স্থায়ী stretching workouts, বাড়িতে বা স্পোর্টস ক্লাবের শ্রেণীকক্ষে সঞ্চালিত, পেশী স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করার জন্য কার্যকর উপায় হয়ে উঠবে, নমনীয়তা এবং সুন্দর প্লাস্টিকের শরীরের উপর জোর দেওয়া। ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী, 1 দিনের জন্য একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইনে বসতে হবে:

1. একটি গরম পাঁচ মিনিটের ঝরনা সঙ্গে প্রসারিত শুরু।
2. Workout শুরু করুন। পেশী উষ্ণ আপ পুরোপুরি অ্যারোবিক লোড সাহায্য করবে।
3. প্রধান আন্দোলনের জটিল, কিভাবে একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইন তৈরি করতে হয়, প্রতিটি লেগের জন্য বিকল্পভাবে নির্দিষ্ট ব্যায়ামের গবেষণা অন্তর্ভুক্ত করে:
   1. অবস্থান স্ট্যান্ডে, হাঁটুতে এক পা বাঁক, নিতম্বের কাছে হিল টিপে চেষ্টা করে। আপনার অস্ত্র একটি নিচু অঙ্গ একটি স্টল অধিষ্ঠিত সাহায্য। পায়ে ফিরে, লোড বৃদ্ধি।
   2. নিচু সমর্থন ডান পা সম্পর্কে কার্যকর, যদি সম্ভব হয় তবে একটি মসৃণ হাঁটু দিয়ে বামটি সেট করা। পিছনে ফিরে রাখা চেষ্টা, বসন্ত ডাউন বসন্ত সঞ্চালন, গভীর squeezing। পায়ের আঙ্গুলের জন্য ব্যায়াম করার সঠিক পদ্ধতিতে পায়ে পিছনের দিক থেকে লুফার ডিপার্টমেন্টে একটি হালকা ব্যথা দ্বারা প্রমাণিত হয়, পেশীগুলিতে সামান্য জ্বলন্ত সংবেদন।
   3. মসৃণভাবে অবস্থান পরিবর্তন করুন, বাম পায়ে হাঁটু এর মেঝে সম্পর্কে leaning। ডান কোণে এটি বাঁক। ডান পা সামনে মসৃণ করা উচিত, শক উত্থাপিত আপ। পুরোপুরি সোজা ফিরে সঙ্গে আপনার পায়ে কয়েক ঢাল তৈরি করুন।
   4. "টুইন অর্ধেক।" সঞ্চালন করার জন্য, হাঁটুতে পায়ে নিচু ব্যবস্থা করা দরকার, পিছনে থেকে অন্যকে প্রসারিত করা, যেমনটি টিডিনের সাথে সম্পন্ন করা হয়েছে। ধীরে ধীরে নিচু পা, একটি সামান্য বসন্ত ফিরে মসৃণ ফিরে পাতলা।

ট্রান্সক্রস

ট্রান্সক্রস টুইন অধিকাংশ মানুষ অসুবিধা সঙ্গে হয়। জিন-ক্লাউড ওয়াং দম্মা বা জ্যাকি চ্যানের প্রসারিত সম্পর্কে স্বপ্ন দেখে, আপনাকে পবিত্র জয়েন্টগুলোতে বিকাশ, বান্ডিল প্রসারিত করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। কিভাবে বাড়িতে ট্রান্সক্রস স্পট্যাট উপর বসতে:

1. "একটি প্রজাপতি মত পরিষ্কার।" মেঝেতে বসা, পাম্পগুলি বন্ধ করে রাখুন, নিজের কাছে পা শক্ত করে তুলুন (পজিশন "লোটাস")। নীচের বিন্দুতে অবস্থান ফিক্সিং মেঝে থেকে বসন্ত বসন্ত আন্দোলন কম। এই জন্য, সামান্য হাঁটু টিপুন।
2. রূপান্তর সঙ্গে ট্রান্সক্রস আক্রমণ করুন। সাপোর্টিং পায়ে বসুন, সরাসরি হাঁটু দিয়ে ঠিক পাশে অন্যটিকে প্রত্যাখ্যান করুন। Ligaments এর টান অনুভব এত কম বসতে।
3. একটি বসা অবস্থান। ব্যাপকভাবে সোজা আপ মোজা সঙ্গে সোজা পা ছড়িয়ে। মেঝে থেকে শরীরের শীর্ষ স্পর্শ করার চেষ্টা, এগিয়ে বাঁক।

ভিডিও নির্দেশাবলী: কিভাবে ডান এবং দ্রুত twine উপর বসতে

প্লাস্টিকের গোপনতা কি, অনুগ্রহ, মেয়েদের স্বাস্থ্য নিয়মিত প্রসারিত জড়িত? কিশোর বা প্রাপ্তবয়স্ক যুগে, ফিরে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার এই কার্যকর উপায়, অঙ্গবিন্যাস সামঞ্জস্য করা, জোড়ের আর্টিোসিসের প্রথম প্রকাশের পরিত্রাণ পেতে। ওয়ার্কআউটের সঠিক বাস্তবায়ন, প্রধান ব্যায়ামগুলি পবিত্র ব্যায়ামগুলি পবিত্র জয়েন্টগুলোতে এবং হিপ, পেশী, লিপস্টিক্স, পোঁদগুলির পর্যায়ক্রমে প্রবৃদ্ধির ক্রমবর্ধমান বিকাশে অবদান রাখে। নীচের ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি দেখার জন্য ডান প্রসারিত গোপনীয়তা সম্পর্কে সব কিছু জানুন।

কার্যকর প্রসারিত

আলেকজান্ডার Koshelenkova Plastilin স্টুডিও কোচ একটি অনুদৈর্ঘ্য twine উপর প্রসারিত জন্য ব্যায়াম দেখিয়েছেন যা তাদের নিজস্ব বাড়িতে করা যেতে পারে।
দুই বছর আগে আমার কাছে এই ধারণাটি আমার কাছে এসেছিল, যখন আমি আমার প্রসারিত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম এবং প্লাস্টিলিন স্টুডিওতে গিয়েছিলাম। সেখানে আমি দ্রুত বুঝতে পেরেছিলাম যে, আমার সবকিছু সম্পর্কে কাঠের ছিল (মস্তিষ্ক, জিহ্বা এবং নখ ছাড়া)। কিন্তু আমি সাশা কোশেনেলকোভা এর বিস্ময়কর কোচ নিয়ে পরিচিত হয়েছি, যা শিক্ষার্থীদের সব ধরনের টুইন রাখার জন্য রাখে এবং এখনও আমার সাথে সম্পর্কের উদ্যম হারায় না।

আমি সাশাকে তাদের সহজে এবং দক্ষ ব্যায়াম চয়ন করতে বললাম, যা বাড়িতে কাজ করতে পারে, কিন্তু একই সাথে দ্রুত টুইনে বসে। এটি একটি পূর্ণাঙ্গ প্রশিক্ষণটি পরিণত করে, যার মধ্যে পুরো শরীরটি উষ্ণ হয়, তবে একটি অনুদৈর্ঘ্য পায়ের আঙ্গুলের উপর বসার জন্য পায়ে পেশীগুলির প্রসারিত হয়।

কত বার? Sasha সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেয়, কিন্তু যদি পেশী আঘাত না করে তবে এটি সম্ভব এবং আরো প্রায়ই - প্রতি দুই দিন। আপনি কোন বয়সে টুইনে বসতে পারেন, তবে এর জন্য আপনাকে নিয়মিত প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। প্রধান নিয়ম: আপনি আরো প্রায়ই কাজ, প্রশিক্ষণ প্রয়োগ করার জন্য কম প্রচেষ্টা - অন্যথায় পেশী পুনরুদ্ধারের সময় হবে না এবং কোন ফলাফল হবে।

গুরুত্বপূর্ণ: ব্যায়ামের সময় কোনও তীক্ষ্ণ বা কাটিয়া ব্যথা থাকা উচিত নয়, শুধুমাত্র মেসার টেনে আনে।

প্রশিক্ষণের জন্য এটি প্রয়োজন হবে: মাদুর, দম্পতি বালিশ, দম্পতি চেয়ার এবং বই স্ট্যাক।

Workout.

ঘূর্ণন মাথা

আমরা করি: আমরা আপনার মাথাটিকে পিছনে পিছনে ফেলে, বাম এবং ডান কাঁধে, বাম এবং ডান দিকে ঘুরুন। 8 বার।

Preheat: সার্ভিকাল বিভাগের পেশী এবং বান্ডিল।

SASHA KOSHELENKOVA: "আপনার মাথাটি সম্পূর্ণভাবে নিক্ষেপ করবেন না এবং আপনার পালাটি তীব্রভাবে চালু করবেন না - ঘাড়টি ভঙ্গুর, এটি ক্ষতি করা সহজ। এটি বিশেষ করে এমন একটি কম্পিউটারের জন্য কাজ করে। "

হাত দিয়ে ঘূর্ণন

তৈরি করুন: একটি বর্ধিত হাত ফিরে ঘোরান, তারপর এগিয়ে। আমরা অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি। সব 10 বার।

Preheat: Deltavid sodes এবং কাঁধে জয়েন্টগুলোতে।

SASHA KOSHELENKOVA: "এই একই সময়ে, আপনি শরীরের উষ্ণ শুরু করার জন্য স্পটটি হেঁটে বা চালাতে পারেন।"

Slopes.

আমরা করি: পাশে বাঁক এবং হাত প্রসারিত।

Preheat: Intercostal এবং oblique পেট পেশী।

SASHA KOSHELENKOVA: "হাত sidelines আঁকা (আপ না)। হিপস মসৃণ রাখা, বুকে সামান্য সিলিং মধ্যে চালু। পিছনে defloction হতে হবে না। "

ঘূর্ণন ফুট

আমরা করি: এক পায়ে দাঁড়িয়ে, অন্যের হাঁটুতে সামান্য নিচু। আমরা কনুই যতটা সম্ভব আপনার পা বাড়াতে এবং সবচেয়ে বড় বৃত্ত তৈরি করি। আমরা শুধুমাত্র এগিয়ে দিক শুধুমাত্র একই জিনিস পুনরাবৃত্তি। 8 বার।

Preheat: হিপ জয়েন্টগুলোতে এবং জগাখিচুড়ি পেশী।

SASHA KOSHELENKOVA: "যদি এটি কঠিন হয়, আপনি চেয়ার বা প্রাচীরের সাথে থাকতে পারেন। কিন্তু আমি আপনাকে ভারসাম্যকে প্রশিক্ষণের জন্য সমর্থন ছাড়াই ব্যায়াম করার পরামর্শ দিই। যদি আপনি এক বিন্দু দেখেন তবে এটি রাখা সহজ। "

ঘূর্ণন বন্ধ

আমরা করি: আমরা যতটা সম্ভব উচ্চ হিসাবে বেন্ট হাঁটু বাড়াতে এবং প্রথম ঘড়ির কাঁটার দিকে পাদদেশে ঘুরে বেড়ায়। আমরা অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি। 8 বার।

Preheat: ছোট, মাঝারি এবং বড় buttock পেশী, গোড়ালি যৌথ।

SASHA KOSHELENKOVA: "পায়ে প্রান্ত প্রসারিত করতে চেনাশোনা চেনাশোনা করার চেষ্টা করুন।"

নিচে slop

আমরা করি: অবস্থান - পায়ে একটি সামান্য বিস্তৃত কাঁধে, নিম্ন পিছনে একটি deflection সঙ্গে এগিয়ে, হিপস উপর হাত বা পক্ষের প্রসারিত - স্প্রিং ব্যাক আপ এবং নিচে 30 বার।

এটি উষ্ণ হয়ে উঠেছে: হিপ, পপ্লেটাল tendons, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের পেশী, পিছনের সর্বাধিক পেশী।

SASHA KOSHELENKOVA: "সীমাটির নিম্ন সীমাটি নিশ্চিত করুন এবং আপনার স্কিয়েটিক হাড়গুলি সিলিংয়ে নির্দেশ করার চেষ্টা করুন (এইগুলি আপনি যা বসা আছে)। ওজন শরীরের স্থানান্তর মোজা, কিন্তু হিল বিরতি না। আপনার হাঁটুগুলি ভালভাবে বাঁকানো এবং জঙ্গলের পিছনের পৃষ্ঠটিকে বাড়িয়ে তুলতে এবং পপলিটাল tendons প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। "

পায়ে ঢাল

আমরা করি: পাটিকে একটু বিস্তৃত কাঁধে রাখুন, আমরা কাঁধের পিছনে ব্রাশগুলি এবং বসন্তের পিছনে একটি সোজা পিছনে একটি পায়ে, এক পা, কেন্দ্রে, অন্য পায়ে। মোজা উপর শরীরের ওজন, কিন্তু হিল বন্ধ না। আমরা 8 বার পুনরাবৃত্তি।

Preheat: হিপ, popliteal tendons, পা পেশী এর পিছন পৃষ্ঠ।

SASHA KOSHELENKOVA: "আপনার পিছনে এবং হাঁটু সোজা রাখতে ভুলবেন না।"

নিচে এবং ফিরে slopes

তৈরি করুন: পায়ে একটি সামান্য বিস্তৃত কাঁধে, প্রায় 90 ডিগ্রী এবং এই অবস্থান থেকে দ্রুত যতটা সম্ভব কমে যায়।

Preheat: হিপ এর পিছন পৃষ্ঠ, "Pianlas", পিছনে সোজা পেশী।

SASHA KOSHELENKOVA: "এখানে, হাঁটু বর্ধিত করা উচিত।"

প্রসারিত.

উষ্ণ-আপের পরে, শরীরের আরও উষ্ণতা অর্জনের প্রয়োজন, কারণ পেশী, tendons এবং ligaments, আরো ইলাস্টিক এবং ভাল এবং ভাল প্রসারিত তাপমাত্রা উচ্চতর। অতএব, যদি একটি কাপুরুষ চালানোর সুযোগ থাকে - চালানো হয়, যদি না হয়, তবে একটি শান্ত গতিতে 5-10 মিনিটের মধ্যে চলমান।

Vass.

আমরা করি: প্রায় 90 ডিগ্রির কোণে এক পা সামনে রাখুন, আমরা দ্বিতীয়টি বরাদ্দ করি, হাতটি মেঝেতে রাখে এবং সর্বোচ্চ স্তরের পেলেভিসের 30 বার। আমরা অন্যান্য পায়ে পুনরাবৃত্তি।

ব্যায়াম: বড় এবং ছোট বাথরুম পেশী, পায়ের পিছনের পৃষ্ঠ, হিপের সামনে পৃষ্ঠ, খাঁজ গুচ্ছ, হিপ যুগ্ম ligaments।

SASHA KOSHELENKOVA: "পিছনে পায়ে হাঁটু রাখা - এটি সরাসরি হওয়া উচিত।"

স্ট্যাটিক বিষণ্নতা

আমরা করি: পূর্বের ব্যায়ামের মতো একই অবস্থানটি কেবলমাত্র পিছনে পায়ে থাকে (সুবিধার জন্য, আপনি একটি বালিশ দিয়ে একটি বালিশ স্থাপন করতে পারেন), সামনে বা পাশে চেয়ারে নির্ভর করা ভাল। হাউজিং উল্লম্বভাবে রাখা হয়। যেমন একটি মিনিটে বসুন। আমরা অন্যান্য পায়ে পুনরাবৃত্তি।

ব্যায়াম: inguinal ligaments, butorous পেশী, হিপ এর সামনে পৃষ্ঠ, হিপ যুগ্ম ligaments।

SASHA KOSHELENKOVA: "অনুপযুক্ত সহ, আপনি এগিয়ে বাঁক করতে চান - শরীরকে উল্লম্বভাবে রাখতে চেষ্টা করুন। আপনি যদি ব্যায়ামের শেষে, একটু ব্যাককে বিচ্ছিন্ন করতে পারেন। "

মাশাঃ "এই ব্যায়ামে, আমি প্রায়শই পাশে গুদাম - এটি একটি ভুল, আপনি সরাসরি পোঁদ এবং কাঁধে রাখতে হবে।"

এক পায়ে ঢাল

আমরা করি: রিয়ার লেগ 90 ডিগ্রী কোণে বাঁক, সামনে টানুন। হাত চেয়ার পিছনে রাখা হয় বা মেঝে উপর নির্ভর করে। সামনে স্টপ শিথিল। পা নিচে বসন্ত। তারপর নিজেকে এবং আবার বসন্ত পা টান। 8 বার।

লাগে: হিপ, পপ্লিটাল tendons, বাছুর পেশী এবং achillovo tendon এর পিছন পৃষ্ঠ।

SASHA KOSHELENKOVA:"মসৃণভাবে উরু এবং কাঁধ রাখা। অনেক ড্রপ ডাউন টেনন যন্ত্রণাদায়কভাবে প্রসারিত করে, তবে এটি প্রসারিত করা দরকার, অন্যথায় নিচু হাঁটু দিয়ে একটি টুইনে বসতে ঝুঁকি।

যদি ব্যায়ামের দ্বিতীয় অংশটি আপনার পক্ষে সহজ হয় তবে আপনি ইতিমধ্যে এই অবস্থানে প্রাচীর এবং বসন্তে ক্লিক করতে পারেন। "

মাশাঃ "আমি প্রায়ই শরীরের কাছে ফিরে পা পিছনের দিকে ফিরে যাই। তারপর আমি পিছনে পা একটু পিছনে ফিরে সরানো এবং অবস্থান সংলগ্ন হয়। "

মেঝে উপর elbows সঙ্গে lunge

আমরা তৈরি করি: আমি ডান পাটিকে এগিয়ে রাখি এবং 90 ডিগ্রীরও বেশি কোণে ঘুরে বেড়ায়, আমার বাম পাটি গর্তে রাখো, তারপর বাম কনুই মেঝেতে রাখ, আমরা আপনার ডান হাত দিয়ে মেঝেতে থাকি। যদি এটি কাজ করে না তবে বাম কনুই বইয়ের স্ট্যাক রাখুন এবং এই মুহুর্তে দাঁড়ানো।

যদি এটি সক্রিয় হয়, মেঝে উপর ডান কনুই করা এবং ভিতরে থেকে ডান পা আলিঙ্গন করার চেষ্টা করে। এক মিনিট দাঁড়ানো। ডান কনুই খরচ যদি, তারপর বাম পা পিছনে ধাক্কা, টান reinforcing। আমরা অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

ব্যায়াম: ভাঙা পেশী, হিপের পিছনের পৃষ্ঠের পেশী, হিপ যুগ্মের ligaments।

SASHA KOSHELENKOVA: "আপনি পক্ষের কাছে লেপা হবে: যদি ডান পা এগিয়ে থাকে - বাম এবং বিপরীত। সমানভাবে বসতে চেষ্টা করুন এবং পড়ে না। "

মাশাঃ "প্রথমবার আমি অবাক হচ্ছিলাম যে আমি এই ধরনের স্ন্যাপে ঢুকে পড়তে পারতাম।"

জাং সামনে প্রসারিত

আমরা করি: আমরা লঞ্জে উঠি, পিছনে পায়ে হাঁটু গোড়ালিটি ঢেউতে ঢুকে পড়ে এবং পোপের বিপরীত দিকে মোজা আকৃষ্ট করে, এবং গ্রীন মেঝেতে ঢুকে পড়ে। অন্য হাত মেঝে বা বই স্ট্যাক উপর নির্ভর করে।

প্রসারিত: জঙ্গলের সামনে পেশী।

SASHA KOSHELENKOVA: "ব্যায়াম প্রসারিত সবচেয়ে কার্যকর stretchers এক। ভুলবেন না যে গ্রীনকেও টানতে হবে। "

মাশাঃ "প্রথম শ্রেণীর মধ্যে একজন, আমি খুঁজে পেয়েছিলাম যে চতুর্ভুজগুলি এটি ভালভাবে প্রসারিত করে, তাই আমি এটি বিকল্পভাবে এবং ডান হাতটি টেনে আনি।"

মহী ফুট

আমরা করি: অবস্থান থেকে 15-20 বার পর্যন্ত পায়ে তীব্রভাবে থাকা অবস্থান থেকে।

প্রসারিত: জঙ্গলের পিছনে পৃষ্ঠের পেশী।

SASHA KOSHELENKOVA: "মেঝে থেকে নিম্ন ফিরে cress, এবং হাঁটু elongated রাখা। মাহীকে যতটা সম্ভব উচ্চ করুন। "

মাশাঃ "তীক্ষ্ণ মহা, একটি পা, যা মেঝেতে অবস্থিত, তলদেশেও বৃদ্ধি পাচ্ছে। কিন্তু আমি এটা অনুসরণ করি। "

পাশাপাশি মাহি

আমরা করি: পায়ে পায়ে পায়ে পায়ে পাশে থাকা অবস্থান থেকে। হাউজিং কনুই উপর খোলা যাবে বা পাশাপাশি পাশাপাশি মিথ্যা। আমরা 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করি।

প্রসারিত: ফিরে পৃষ্ঠ পেশী এবং নেতৃস্থানীয় পেশী

SASHA KOSHELENKOVA: "একটি ধারালো শক্তিশালী mahi তৈরি করুন এবং কাঁধে আপনার পা নিতে।"

মাশা: "এখানে আমি সাধারণত বিশ্রাম, কারণ এটি একটি পা তরঙ্গ করা সহজ।"

VYPAD-সংশোধন করা হয়েছে

আমরা করি: অবস্থানটি "বেন্ট হাঁটু দিয়ে তোলার" অবস্থানটিতে দাঁড়ানো এবং 8 বার বসুন। তারপর, স্টপ রিয়ারিং ছাড়া, সামনে লেগ সোজা এবং 8 বার ছিটিয়ে নিচে। আপনার পাম্প মেঝে পেতে না হলে, তাদের চেয়ারে রাখুন। আমরা প্রতিটি পা জন্য 5-6 বার এই বান্ডিল পুনরাবৃত্তি।

প্রসারিত: একটি খাঁজ গুচ্ছ, জাগেড পেশী, হিপ যৌথ bundles, জঙ্গি সামনে

SASHA KOSHELENKOVA: "Footsteps অনুসরণ করুন - তারা সোজা এবং এক দূরত্ব দাঁড়ানো উচিত, ফিরে ড্রাইভ না এবং একটি সোজা পা দিয়ে যে lunge যে কাছাকাছি সরানো না। পিছনে পায়ে হিল মেঝে জন্য চেষ্টা করে, কিন্তু এটি মেঝে উপর না হলে ভয়ানক কিছুই না। "

মাশা: "আমি দীর্ঘদিন ধরে এই ব্যায়ামে ভুল ছিলাম, যতক্ষণ না আমি বুঝতে পারলাম যে ওজনটি সামনে পায়ে স্থানান্তরিত করা উচিত এবং ফিটনেসের জন্য ইট রাখার জন্য হাতের নীচে।"

একটি অনুদৈর্ঘ্য twine উপর বসতে

তৈরি করুন: আপনার হাঁটুতে ফিরে পা পিছনের পা এবং বালিশের উপর বাদ দেওয়া হয়েছে, সামনে পায়ে বালিশটি রাখুন এবং সামনে পর্যন্ত এই পাটি স্লিপ করুন। হাত চেয়ার উপর নির্ভর করে। আপনি এখনও কাজ না করেন, আমরা বসতে, তারপর প্রতিটি পা থেকে দুটি পন্থা করা।

এটি প্রসারিত: হিপের পিছনের পৃষ্ঠের পেশী, পতনশীল tendons, জঙ্গলের সামনে পেশী, হিপ যুগ্ম এর অন্তর্দৃষ্টি।

SASHA KOSHELENKOVA: "অনুপযুক্ততার সাথে, এটি একটি ভয়ানক ব্যায়ামের মতো মনে হতে পারে, কারণ আপনার শরীরের ওজন তার পায়ের উপর রাখে। অতএব, এটি একটি সমর্থন আছে যে একটি সমর্থন আছে। কিন্তু সব সময় ধরে হাত ধরে রাখা, এটি মূল্যহীন নয় - কোন অগ্রগতি হবে না (শুধুমাত্র হাত শাস্তি দেওয়া হয়))। সম্ভব হিসাবে উল্লম্ব হিসাবে হাউজিং রাখুন - তাই শরীরের ওজন সমানভাবে আপনার পায়ের উপর চাপানো হবে। আপনি পাশে dilute না যে দেখুন, অন্যথায় twine বাঁক হতে চালু হবে। "

মাশাঃ "এই ব্যায়ামে, আমি আমাকে পাশে সব সময় ঘুরিয়ে দিচ্ছি, তাই পিছনে পাটি কুটিল। তারপর আমি উত্থাপিত, জায়গায় এটি রাখা এবং ফিরে যান। এবং একই সাথে আমি আয়না দেখি - মেঝে আগে আমি কতটুকু সেখানে রেখেছি?) "সম্ভবত এটি একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইনে বসতে সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম।

ভাগ করা

প্রতিটি মহিলার পাতলা এবং নমনীয় হতে চায়। আধুনিক টুইন আরো এবং আরো মানুষ জুড়ে। যাইহোক, সবাই দ্রুত এবং যন্ত্রণাদায়কভাবে প্রসারিত প্রয়োজনীয়তা অর্জন করা সম্ভব নয়। আপনি পছন্দসই প্রায় কোন মহিলার পারেন যদি আপনি টুইন উপর বসতে পারেন। আপনি যদি এটি বাড়িতে না করেন তবে মূল বিষয়টি সব সতর্কতা মেনে চলতে হয়।

প্রতিটি মহিলার twine ভিন্নভাবে দেওয়া হয়। কেউ কয়েকদিন বা সপ্তাহে আক্ষরিক অর্থে তার উপর বসে থাকে, এবং অন্যরা কোনও ফলাফল অর্জন না করে মাস থেকে ভোগ করে। পুরো কারণ bundles এবং পেশী যে প্রসারিত ফিরে রাখা যাবে। ট্রান্সক্রস তরোয়াল সবচেয়ে কঠিন বলে মনে করা হয়, কিন্তু খুব সুন্দর সঞ্চালিত। একই সময়ে, পেলেভিস এগিয়ে পরিণত হয়, মোজা বিপরীত দিকের দিকে তাকান, এবং নিতম্বগুলি মেঝেতে অবস্থিত। এই ক্ষেত্রে নিম্ন অঙ্গ একটি সোজা লাইন আপ।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল সবচেয়ে কঠিন সঞ্চালিত হয়

অনুদৈর্ঘ্য twine সহজ। এটা উভয় অঙ্গের হাঁটু মধ্যে সোজা বোঝায়। একই সময়ে পেলেভিস নেতৃস্থানীয় পা দিয়ে এক দিক ঢুকতে হবে। অন্য অঙ্গের পা একটি হিল সঙ্গে rooted হয়, হাঁটু মেঝে উপর বিশ্রাম। কোন পাটি এগিয়ে যাওয়ার উপর নির্ভর করে, এটি প্রচলিতভাবে বাম এবং ডানদিকে বিশিষ্ট।

অনুদৈর্ঘ্য twine বিপরীত তুলনায় সহজ সঞ্চালিত

এটা সঞ্চালন করা আরো কঠিন, অবশ্যই, ট্রান্সক্রস twine। পুরো অসুবিধা ফুট ligaments একযোগে শক্তিশালী টান মধ্যে মিথ্যা। এই ক্ষেত্রে, লোড উভয় জয়েন্টগুলোতে সমানভাবে পড়ে। অনুদৈর্ঘ্য empodiment অধীনে, stretching অসম হয়। প্রধান লোড ড্রাইভিং পায়ে পড়ে।

বয়স সঙ্গে, এটি twine উপর বসতে আরো কঠিন হয়ে ওঠে। এই ligaments এর স্থিতিস্থাপকতা এবং কম চলন্ত জয়েন্টগুলোতে হ্রাসের কারণে।

আপনি বাড়িতে twine উপর কত সময় বসতে পারেন

কোন সময়ের জন্য আপনি একটি নতুন comer অর্জন করতে পারেন, বয়স, ওজন এবং স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে। বয়স্ক ব্যক্তি, আরো কঠিন এটি একটি দ্রুত প্রভাব পাবেন। শিশুদের এবং কিশোরীদের মধ্যে সবচেয়ে ইলাস্টিক বান্ডিল 3 থেকে 16 বছর। এই সময়ের মধ্যে, লক্ষ্য নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে এক সপ্তাহের জন্য আক্ষরিক অর্থে অর্জন করা যেতে পারে।

17 বছর বয়সে এবং ২5 বছর পর্যন্ত, 10-14 দিনে ইতিবাচক ফলাফল পাওয়া সম্ভব। 30 থেকে 40 বছর পর্যন্ত নারী দুই সপ্তাহ এবং তার বেশি কাজ করতে হবে, কারণ বান্ডিলগুলি ইতিমধ্যে বেশ শক্ত। 40-45 বছরে, দুই মাসের জন্য ধীরে ধীরে প্রসারিত হলে টুইনে বসার প্রচেষ্টাগুলি সফলভাবে মুকুট দেওয়া হয়। 50 এ, একটি শালীন ফলাফল পেতে একটি সুযোগ আছে, যদি কোন contraindics আছে। যাইহোক, এই যুগে যুগ্মতে বসতে হবে, এটি অন্তত ছয় মাস সময় লাগবে।

টুইন দিয়ে বান্ডিলগুলি এত গভীরভাবে প্রসারিত হয় যে কোনও কাটিয়া আন্দোলনের সাথে আহত করা সম্ভব।

অবশ্যই, কৃতিত্বের হার একটি মহিলার শারীরিক প্রশিক্ষণ উপর নির্ভর করে। যদি সে প্রকৃতির আগে এবং থেকে কাজ না করে তবে তার একটি খারাপ প্রসারিত থাকে, তবে এক মাসের কাজ করতে হবে না। ডাক্তারদের মতে, শরীরের ওজন বৃদ্ধি, একটি পরের ভূমিকা পালন করে। আরো অপ্রয়োজনীয় কিলোগ্রাম, কঠিন এটি twine উপর বসতে হয়।

Contraindications এবং সতর্কতা

জয়েন্টগুলোতে ধ্বংসাত্মক প্রক্রিয়াগুলি অগ্রগতি হ্রাস করতে পারে। একই সময়ে, ক্রনিক আর্থোসিস অবিলম্বে অতিরিক্ত প্রস্তুতি ছাড়াই প্রসারিত করতে এগিয়ে যান যদি তীব্রতা মধ্যে যেতে পারেন। Musculoskeletal সিস্টেমের রোগের সাথে, এটি অত্যন্ত সাবধানে এবং শুধুমাত্র আপনাকে পরামর্শ দেওয়ার অনুমতি নিয়ে কাজ করা দরকার।

Twine জন্য তীব্র stretching জন্য contraindications:

• স্থূলতা;
• গর্ভধারণ;
• তীব্র ফর্মের মধ্যে মুসকুলস্কলেটল সিস্টেমের রোগ;
• জোড় বা ligaments আঘাতের আঘাত বা সেখানে ছিল না;
• sciatic স্নায়ু প্রদাহ;
• তীব্র Radiculitis।

সতর্কতা:

1. মেরুদণ্ডে ব্যথা থাকলে, দখল করতে শুরু করবেন না।
2. Ligaments প্রসারিত, ব্যথা পরাস্ত করার সুপারিশ করা হয় না, অন্যথায় আপনি fibers এর microes উত্তেজিত করতে পারেন।
3. জেগে উঠার পরে অবিলম্বে ব্যায়াম শুরু করবেন না। Bundles বিকালে আরো ইলাস্টিক হয়ে।
4. আপনি সবসময় একটি অনুদৈর্ঘ্য twine দিয়ে শুরু করতে হবে, মসৃণভাবে ট্রান্সক্রস এক চলন্ত।

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য জড়িত যারা জন্য ফলাফল আরো কঠিন। Dumbbells সঙ্গে পাম্পিং যখন, পেশী clogged হয়, ligaments টান ফিরে অধিষ্ঠিত। একদিনের মধ্যে এই ধরনের এবং শরীরের ব্যডিবিল্ডিং প্রসারিত একত্রিত করার সুপারিশ করা হয় না।

14 থেকে 25 বছর মেয়েদের জন্য প্রসারিত উপায়

এই বয়সে, যদি আপনি নিয়মিত শুধুমাত্র কয়েকটি ব্যায়াম সম্পাদন করেন তবে সপ্তাহে এবং কম ফলাফলটি প্রাপ্ত করা সম্ভব। নিম্নলিখিত জটিল 5-10 মিনিটের জন্য 3 বার পুনরাবৃত্তি করার সুপারিশ করা হয়। আপনি উষ্ণ আপ দিয়ে শুরু করতে হবে। এটি জায়গায় হাঁটতে পারে, হালকা রান, পাশের ঢাল এবং ফরোয়ার্ডের পাশাপাশি স্পটটিতে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারে। একটি ছোট গরম করার পরে, আপনি প্রধান ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।

অবস্থান থেকে, এটি একটি পা এগিয়ে প্রসারিত করা প্রয়োজন, হাঁটু মধ্যে এটি নিচু। দ্বিতীয় অঙ্গটি ফিরে সংরক্ষিত এবং মেঝেতে পায়ের আঙ্গুলের উপর নির্ভর করে। সামনে অবস্থিত পা, যা 90 ডিগ্রী কোণে নিচু হওয়া উচিত। হাঁটু নিম্ন পায়ের বাইরে যেতে না। হাত আপ বা বেল্ট উপর। যেমন একটি অঙ্গভঙ্গি আপনি যতদিন সম্ভব থাকার প্রয়োজন। Beginners যথেষ্ট 30-60 সেকেন্ড। তারপর একই জিনিস পুনরাবৃত্তি, কিন্তু অন্য পায়ে। যেমন একটি ব্যায়াম আমাদের অনুদৈর্ঘ্য twine জন্য প্রসারিত করতে পারবেন।

ওয়ারিয়র পোজ - tender প্রসারিত জন্য চমৎকার ব্যায়াম

একটি পক্ষপাতিত্ব আছে যে twine জন্য ব্যায়াম অনুপযুক্ত execution সঙ্গে অনুমিত কুমারীত্ব হারিয়ে যেতে পারে। এটি একটি মেডিকেল ফাউন্ডেশন নেই: স্বাস্থ্যের উপর প্রসারিত!

পরবর্তী পোস্ট ট্রান্সক্রস সংস্করণ জন্য tendons প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। এটি করার জন্য, আপনার হাঁটু উপর রাখা এবং মেঝে মধ্যে পাম্প উপর বিশ্রাম করা প্রয়োজন। ফুট নিচু। তারপর আপনি পাশে হাঁটু সর্বাধিক, টান অনুভব করতে হবে। বর্ধিত অস্ত্র বা elbows ফাইন্ডিং। এটা ফিরে বৃত্তাকার সুপারিশ করা হয় না। প্রতি মিনিটে যেমন একটি পোস্টে রাখা। Newbies হাঁটু অধীনে নরম কুশন রাখতে পারেন যাতে এটি আঘাত না।

Twine উপর প্রসারিত জন্য একটি ব্যাঙ এর pose সতর্কতা সঙ্গে সঞ্চালিত করা আবশ্যক

নিম্নলিখিত ব্যায়াম ট্রান্সক্রস তরোয়াল জন্য প্রসারিত সাহায্য করবে। এটা হাঁটু প্রশস্ত ছড়িয়ে, squat করা প্রয়োজন। কনুই তাদের মধ্যে বিশ্রাম করতে হবে, পাম একসঙ্গে সংযুক্ত করা হয়। নিতম্ব তাকান, টাজ ধীরে ধীরে প্রকাশ করা হয়। এটি 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকা উচিত।

পেলেভিস প্রকাশের জন্য আপনি prosses আপনি ট্রান্সক্রস তরোয়াল জন্য প্রস্তুত করতে পারবেন

এই ব্যায়াম popliteal tendons প্রসারিত করার জন্য কার্যকর। আপনি সরাসরি বসতে হবে, আপনার পা এগিয়ে প্রসারিত করতে হবে। মোজা উপর টানা করা উচিত। হাঁটু এবং হাঁটুতে পেট এবং sternum স্পর্শ ক্রমবর্ধমান। 30 সেকেন্ডের জন্য কম। একটু বিরতি এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বর্ধিত পায়ে ঢাল ড্রপ ডাউন tendons প্রসারিত করতে সাহায্য করে

ডন থেকে beginners জন্য ভিডিও

কিভাবে 30 পরে টুইন জন্য প্রসারিত কিভাবে

30 বছর বয়সে, Ligaments ছোট মেয়েদের চেয়ে কম ইলাস্টিক হয়, তাই আপনি ধৈর্য ধরতে হবে। পেশীগুলি উষ্ণ করার জন্য, এটি একটি মিনিটের জন্য বা স্থানের জন্য দড়িটিতে লাফাতে পরামর্শ দেওয়া হয়। পরবর্তী, আপনি প্রধান জটিল যেতে পারেন। প্রথম ব্যায়াম একটি গতিশীল প্রসার্য টান হয়। এটি পাশে থাকা, তার পাম্পের মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়ার প্রয়োজন। উপরের পা যতটা সম্ভব উত্থাপিত করা প্রয়োজন। হাঁটু বাঁক অসম্ভব। যেমন mage প্রতিটি পা 15-20 বার করা।

পাশে মাহি পাটি তীক্ষ্ণ আন্দোলনের ছাড়াই মসৃণ করতে হবে

দ্বিতীয় ব্যায়াম একই অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। যতটা সম্ভব পা বাড়াতে এবং শক জন্য তার পাম নিতে প্রয়োজন। প্রসারিত যদি অনুমতি দেয় না, তবে বেল্টটি ব্যবহার করা উচিত, ধীরে ধীরে কানের শেষতা আঁটসাঁট রাখা হয়। সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য বিন্দুতে, এটি এক মিনিটের স্থির করার সুপারিশ করা হয়। তারপর একই জিনিস পুনরাবৃত্তি, কিন্তু শুধুমাত্র ফিরে বাঁক।

একটি বেল্ট সঙ্গে পা জন্য প্রসারিত কার্যকর এবং নিরাপদ

পরবর্তী ব্যায়াম আপনাকে femoral tendons প্রসারিত maximize করার অনুমতি দেবে। এটি করার জন্য, আপনি বসতে হবে, হাঁটু মধ্যে পা bending এবং ফুট সংযোগ। হাত আস্তে আস্তে ঠোঁট চাপা প্রয়োজন। একই সময়ে, আপনার হাঁটুগুলি মেঝেতে যতটা সম্ভব বন্ধ করার চেষ্টা করুন। যেমন একটি অঙ্গবিন্যাস, অন্তত একটি মিনিট থাকা উচিত।

প্রজাপতি পোজ পেলেভিস প্রকাশ করতে সাহায্য করে

যেমন একটি সংক্ষিপ্ত জটিল একটি দিন 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব টুইন পেতে, এমনকি দিনের জন্য এমনকি বিরতি নিতে হবে না, অন্যথায় ফলাফল আসল এক ফিরে আসবে।

সঠিক প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী ব্যায়াম: ভিডিও

40 পরে কার্যকর প্রসারিত

40 বছর পর, এটি টুইনে বসতে আরও বেশি কঠিন। যাইহোক, নিয়মিত workouts সঙ্গে, কিছুই অসম্ভব। বিস্তৃত বিস্তৃত সঙ্গে খুব কার্যকর ব্যায়াম। একই সময়ে আপনার হাত দিয়ে মেঝেটি টাচ এবং স্পর্শ করা প্রয়োজন। ফুট বন্ধ টান না। আমরা প্রায় এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকতে হবে। এই ligaments তাপ সাহায্য করবে।

ব্যাপক পা দিয়ে ঢাল এবং হাত উপর মনোযোগ নিবদ্ধ

পরবর্তীতে, এটি বসতে হবে এবং আবার পায়ে যতটা সম্ভব পায়ে রাখা প্রয়োজন। এটি একের পর এক, তারপর অন্য অঙ্গে, ফিরে এবং হাত টানা প্রয়োজন। এই ব্যায়াম উভয় ট্রান্সক্রস এবং অনুদৈর্ঘ্য twine জন্য দক্ষ। প্রতিটি দিক মাত্র 15 বার। ব্যায়াম শেষে মাঝখানে দাঁড়িয়ে থাকা উচিত, মেঝেতে হাত তুলে নিয়ে যায়।

টান এবং সোজা হাঁটু সঙ্গে বসা পা stretching

এবং অবশেষে, তৃতীয় ব্যায়াম এছাড়াও বসা করা আবশ্যক। হাঁটু মধ্যে এক পা, এবং অন্য প্রসারিত এগিয়ে। যতটা সম্ভব কম অঙ্গে ফেলার চেষ্টা করুন। হাঁটু বাঁক elongated bend করা যায়নি। সর্বাধিক পয়েন্টে 20 বিল, তারপর আপনার পা পরিবর্তন করুন।

বসা stretching, এক ফুট নিচু

তালিকাভুক্ত কর্ম কোন সঞ্চালন ফিরে বৃত্তাকার করা যাবে না। এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম। হাঁটু জয়েন্টগুলোতে ব্যথা যখন, আপনি অতিরিক্তভাবে একটি ছোট বালিশ ব্যবহার করতে পারেন।

পা stretching জন্য ব্যায়াম - ভিডিও

শারীরিক ব্যায়াম শুরু, অধিকাংশ মানুষ নিজেদেরকে খুব নির্দিষ্ট লক্ষ্য সেট করে: ওজন কমানোর জন্য, চিত্রটিকে পরিত্রাণ পান। এটি একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যালে জিমন্যাস্টিক অঙ্গবিন্যাস কাজ করার সময় এবং প্রচেষ্টার ব্যয় করার যোগ্য যাতে আপনি যখন আত্মীয় এবং বন্ধুদের আপনার ক্ষমতা প্রদর্শন করেন? ঘরে যাবার আগে বসার আগে, আপনাকে কয়েক মাস ধরে প্রসারিত ব্যায়াম সম্পাদন করতে হবে এবং লক্ষ্যটির এই পথটি ফলাফলের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

পেলভি এবং পেটের ক্ষেত্রে রক্ত \u200b\u200bসঞ্চালনের জন্য প্রয়োজনীয় রক্ত \u200b\u200bসঞ্চালন উন্নত করা; পেটে এবং পোঁদগুলির পেশীগুলি কাজ করার জন্য কোমরের উপর "রেসকিউ সার্কেল" অপসারণ করতে সহায়তা করুন, অঙ্গবিন্যাস ঠিক করুন। প্রশিক্ষিত পেশী এবং ligaments আপনাকে পাওয়ার লোড বাড়ানোর অনুমতি দেয় এবং অতএব পেশীগুলির গভীর বৃদ্ধির জন্য এবং তাদের ত্রাণ তৈরি করার শর্ত তৈরি করে।

আপনি মারাত্মক আঘাতের এবং মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলোতে রোগীদের জন্য প্রসারিত প্রশিক্ষিত করতে পারবেন না, বিশেষত পেলভির এলাকায়; Bruises এবং পায়ে আঘাতের এবং হাইপারটেনশন উপর leaning সঙ্গে। একটি তাপমাত্রা সঙ্গে ঠান্ডা সময় ক্লাস বাতিল করুন এবং যে কোন দিন যখন আপনি খারাপ বোধ।

জয়েন্টগুলোতে কঙ্কাল হাড়গুলির চলমান জয়েন্টগুলোতে রয়েছে, যা পেশীগুলির সাথে একে অপরের সাথে আপেক্ষিক স্থানান্তরিত হয় এবং টেকসই বাঁধাই জোতাগুলি নিজেদের মধ্যে হাড়গুলিকে সংযুক্ত করে এবং জয়েন্টগুলোতে জয়েন্টগুলির প্রশস্ততা সীমাবদ্ধ করে। যখন ligaments প্লাস্টিকের হয়ে, প্রশস্ততা বৃদ্ধি পায়, এই ক্ষমতা এবং নমনীয়তা বলা হয়:

• সক্রিয় (স্বাধীন আন্দোলন, নিয়ন্ত্রিত গতিশীলতা সময়);
• প্যাসিভ (বহিরাগত চাপ দিয়ে)।

এটি বিশ্বাস করা হয় যে বৃহত আর্টিকুলার জয়েন্টগুলোতে অল্প বয়স্ক স্কুল থেকে কিশোর বয়সে বৃদ্ধি পায়, এটি দুই থেকে তিন বছরের জন্য অপরিবর্তিত থাকে এবং তারপরে ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। যাইহোক, নিয়মিত stretching ব্যবহার প্রাপ্তবয়স্কদের যুবক নমনীয়তা ফিরে পেতে পারেন, এবং untrained ছেলেরা এবং মেয়েদের দ্রুত তাদের সুবিধার হারান।

নিয়ম stretching

স্বাধীন stretching workouts প্রধান নিয়ম সঠিকতা এবং ধীরে ধীরে, যাতে পেশী এবং lighaments লোড জন্য অস্বাভাবিক আঘাত না। প্রথমত, সর্বাধিক আন্দোলনগুলি মাস্টার করা হয় এবং সর্বনিম্ন পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সাথে সম্পাদন করা হয়। একজন পরামর্শদাতা দিয়ে ট্রেনে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে। কিন্তু ligaments ক্ষতি না করার জন্য তাদের বিক্ষোভ পারফরম্যান্সের ভিডিও উপর gymnasts পিছনে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করবেন না।

নিউকামার্স সপ্তাহে তিনবার ট্রেন করার সুপারিশ করা হয়: একবার দিনে অর্ধেক ঘন্টা বা দুইবার 15 মিনিটের জন্য দিনে দিনে থাকে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি দৈনন্দিন ক্লাসে বা "পাঁচ দিনের" এ স্থানান্তরিত করতে পারেন এবং দিনে একবার বা দুইবার এক ঘন্টা সময় ডিল করতে পারেন।

সকালে (সকালে 8-9 পর্যন্ত), শরীরের নমনীয়তা হ্রাস পায়, তবে এর বিকাশের জন্য কার্যকারিতা সবচেয়ে কার্যকর; শীতল কক্ষে, পেশী শীতল করা হয়, এবং তাপে সহজ প্রসারিত করতে সঞ্চালন। Overwork, সক্রিয় নমনীয়তা হ্রাস, কিন্তু আপনি একটি অংশীদার, প্রশিক্ষণ প্যাসিভ সঙ্গে ব্যস্ত অবিরত করতে পারেন। এই জন্য আপনি যেমন ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন:

1. 10-15 সেকেন্ডের পরে, ব্যথা প্রকাশের জন্য হালকা ব্যথা পেশীকে টানুন। পেশী আঘাত অব্যাহত? সুতরাং আপনি যেমন একটি লোড জন্য প্রস্তুত না, এবং এটি হ্রাস করা ভাল।
2. ব্যায়াম শরীরের প্রতিটি পাশে সঞ্চালিত হয়। যদি তাদের মধ্যে একজন দুর্বল, তবে এটি থেকে শুরু করা দরকার এবং ক্লাসে তার আরো মনোযোগ দিতে হবে।
3. ব্যায়ামের নির্দেশাবলীর মধ্যে না থাকলে আপনার শ্বাসটি বিলম্ব করবেন না। মসৃণ এবং গভীর শ্বাস, পেশী শিথিল এবং প্রসারিত সাহায্য।

পেশা আগে 10-15 মিনিট, একটি গরম ঝরনা নিতে। ওয়ার্কআউটের শুরুতে, পোঁদ, পা এবং পুরো শরীর; স্থানে আঙ্গুল, একটি অধিনায়ক সঙ্গে লাফ, আপনার পায়ের mahs এবং ঘূর্ণন সঞ্চালন, শরীরের ঢাল এবং শরীরের সক্রিয়, প্রেস। প্রতিটি ব্যায়াম 5-8 পুনরাবৃত্তি এক বা দুটি পন্থা হয়। Sprynans মন, কিন্তু 10-15 মিনিটেরও কম নয়, এবং প্রস্তুতির স্তর, আর উষ্ণ-আপ।

উষ্ণ আপ জটিল পরে প্রথম দ্বিতীয় পাঠে, আপনার ক্ষমতা নির্ধারণ করুন। ফোকাস ধরে রাখা, আপনি যত তাড়াতাড়ি পা বিস্তৃত করুন, এবং আস্তে আস্তে আপনার সীমা নিচে যান। এটি একটি ব্যক্তিগত রেফারেন্সের একটি ব্যক্তিগত বিন্দু, আপনি আপনার অর্জনের সাথে তুলনা করবেন।

লার্নিং অনুদৈর্ঘ্য টুইন

বেশিরভাগ মানুষ অনুদৈর্ঘ্য টুইনকে সহজ করে তোলে - তাদের বায়োমেকানিকের মধ্যে, এই আন্দোলনটি একটি প্রসারিত পদক্ষেপ বা বিস্তৃত পদক্ষেপগুলি মনে করিয়ে দেয় এবং এটি একই পেশীকে কাজে লাগায়। POSA অবশ্যই 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের মধ্যে রাখা উচিত, 5-8 পন্থাগুলিতে ব্যায়াম করতে হবে।

1. । সোজা দাঁড়ানো, শরীরের বরাবর হাত। এগিয়ে পদক্ষেপ, পায়ে গভীরভাবে সঙ্কুচিত, এবং অন্যান্য পা হাঁটু মেঝে কাছাকাছি ড্রপ। পিছন দিকে ধাক্কা দিয়ে, মূল র্যাকে ফিরে যান, অবিলম্বে আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন এবং একটি ভাল গতিতে 3-5 মিনিট পুনরাবৃত্তি করুন।
   
2. । এগিয়ে যান, শরীরের ওজন এই পায়ে স্থানান্তর, এবং পায়ে উভয় পক্ষের পাশে মেঝে মধ্যে shed হয়, পিছনে পা স্ট্রিং মধ্যে প্রসারিত হয়। ফরোয়ার্ড কাটা যাতে বুকে মেঝে সমান্তরাল থাকে। অর্ধ মিনিটের মধ্যে পোজ ঠিক করুন।
   
3. । উৎস অবস্থান - গভীর লঞ্জ হিসাবে। হাঁটু পিছনে পিছনে, সামনে ডান কোণে নিচু রয়ে যায়। পাম্প বা মুষ্টি নীচের পিছনে অসুস্থ, পিছনে ড্রাইভ, মেঝে পিছনে হাঁটু কমে।
   
4. । বিকল্পভাবে আপনার পায়ে যতটা সম্ভব বুকে সম্ভব হিসাবে টানুন বা পায়ের উত্থাপিত হয়ে যায় (আপনি একটি ইলাস্টিক সম্প্রসারণ বা skipping সঙ্গে পা আঁকা করতে পারেন)।
   

ব্যালিস্টিক একটি স্ট্যাটিক প্রসারিত যোগ করা হয় যখন ধীরে ধীরে বৃদ্ধি প্রসারিত: আপনি সঞ্চালিত হয় যখন বসন্ত, স্বাভাবিক ড্রপ বা গভীর সঙ্গে মেঝে থেকে হাত দিয়ে সমর্থন পায়ে ধাক্কা। পেশী প্রসারিত থেকে ব্যথা সহজতর করার জন্য, দখল করার পরে, সমুদ্রের লবণের সাথে একটি গরম স্নান নিন।

"রানার"

যোগব্যায়ামে, এই অঙ্গবিন্যাসটিকে আধা হানুমানসানা বলা হয় (অর্ধেক বানর, বা অর্ধেক অনুদৈর্ঘ্য টুইন) বলা হয় এবং স্পাগাতু-হানুমানসাননের জন্য প্রস্তুত বলে মনে করা হয়। সোজা দাঁড়ানো, গভীর ঢেউ তৈরি করুন এবং পায়ে এক লাইনের উপরে নিজের সামনে মাটিতে মাটি চুরি করুন: কাঁধের মধ্যে মাথা, সোজা পা এবং ধনুর্বন্ধনী দিয়ে হাতের উপর মনোযোগ দিয়ে একটি ত্রিভুজ গঠন করে। এই অবস্থান শুরু হয়।

1. বাম পা ফরোয়ার্ড করুন - এটি হাঁটুতে নিচু এবং পামের মধ্যে মেঝেতে পায়ের উপর পড়ে।
2. ডানদিকে হাঁটুতে হাঁটু গেড়ে এবং জাদের পেলেভিকে টানুন, এবং বাম দিকের দিকে এগিয়ে সোজা (ডান পায়ের জাং মেঝেতে ডান কোণে রয়েছে)।
3. আপনার পিছনে সোজা, শীর্ষ টান, সোজা সামনে লেগ প্রসারিত পেশী মত মনে। যদি এটি সক্রিয় হয়, আপনার হাত উপর অঙ্কন, সোজা সামনে পায়ে কয়েক ঢাল তৈরি করুন। আরো জটিল বিকল্প হাত দিয়ে সোজা পায়ে পায়ে ঢাল।
4. যতটা সম্ভব আপনি pose রাখা, কিন্তু 30 সেকেন্ডের কম না। মূল অবস্থান ফিরে এবং দ্বিতীয় লেগ জন্য পুনরাবৃত্তি।

আমরা ট্রান্সক্রস তরোয়াল মাস্টার

কিছু মানুষ ট্রান্সক্রস স্ট্রেচিং অনুদৈর্ঘ্য চেয়ে লাইটার হয়। যাইহোক, বেশিরভাগ পুরুষ এবং মহিলাদের অনুদৈর্ঘ্য তুলনায় ট্রান্সক্রসড টুইন তৈরি করা আরো কঠিন - দৈনন্দিন জীবনে এই ধরনের আন্দোলনগুলি ব্যবহার করা হয় না, এবং আমাদের শরীর তাদের অভিযোজিত হতে আরও খারাপ। ব্যায়াম 3-5 পন্থা জন্য 5-8 বার (বা 3-5 মিনিট) সঞ্চালন।

1. । পায়ে বিস্তৃত কাঁধের ব্যবস্থা, কোমর উপর আপনার পাম্প রাখুন। ডক ফিরে।
   
2. । ব্যাপকভাবে সোজা পা ছড়িয়ে দিন এবং মেঝেতে সমান্তরালভাবে ফিরে যাওয়ার জন্য পিছনে ঘুরে বেড়ায় (আপনার হাত বাড়িয়ে তুলুন, নিজের সামনে ডান দিকে তাকান)। আপনি আপনার পা রাখতে পারেন বিস্তৃত, মেঝে কাছাকাছি calms পাম্প হবে, এবং আপনি তাদের উপর নির্ভর করতে পারেন, তাদের উপর নির্ভর করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি forearm জন্য একটি সমর্থন সঙ্গে ঢাল সঞ্চালন পরিচালনা করবে।
   
3. । SEWN এর পা সাজান এবং পায়ে পা থেকে রোল আউট করুন: এক পা বাঁক, দ্বিতীয় স্ট্রিং মধ্যে pulls। Jerks ছাড়া রেসিং না, ধাক্কা না।
   
4. । গর্তে বসুন, পায়ে পায়ে ছড়িয়ে দিন এবং তলদেশে স্তন, স্তনগুলি পড়ার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করার জন্য কয়েক দিন বসার অবস্থান থেকে সোজা পায়ে একটি ব্যবস্থা করে।
   

Squatting ব্লক প্রসারিত সঙ্গে সম্পন্ন করা হয়, একটি প্রশস্ত স্ট্যান্ডে: হাঁটু diluted হয়, এবং হিপস পক্ষের উপর স্থাপন করা হয়। আপনার পিছনে clamp না, এটা সোজা এবং আরামদায়ক হতে হবে। অর্ধেক মিনিট বা দাঁড়ানো কত সমালোচক রাখা।

সাইড কম লফ

ট্রান্সক্রস তরোয়ালের প্রশিক্ষণ প্রায়শই আসানা, যা "সাইড লো লিফ্টিং" বলা হয়, বা পারসভা আন্তূচণিয়ানা। শরীরের প্রতিটি নিয়মিত অবস্থান 15-30 সেকেন্ড সংশোধন করা হয়।

1. মসৃণভাবে দাঁড়ানো, শরীরের হাতের পাশে হাত, পা মোজা মধ্যে মোজা ছড়িয়ে, যাতে স্টপ বাইরের প্রান্ত সমান্তরাল থাকা। আপনার পিছনে এবং পা নমন না, বাঁক; পা লাইন উপর মেঝে উপর পাম্প; সামান্য আপ শিলা। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. ঢালাইতে, আমরা বাম হাতের কনুই এক নামের পায়ে হাঁটুতে উঠতে পারি, এই পায়ে হাঁটু গেছো এবং এই পায়ে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে আছো। ডান পা সোজা, তার sock মেঝে উপর মিথ্যা।
3. ভারসাম্য বজায় রাখা এবং হাঁটু থেকে কনুই খোলার ব্যপারে, "বোটিং" (বুদ্ধিমান nanaste) এর হাত সংযোগ করুন, পিছনে সোজা, মুকুটটি প্রসারিত হয়।
4. হিল নিচে ডান পা চালু করুন এবং এটি প্রসারিত।
5. আপনি মূল অবস্থান ফিরে না হওয়া পর্যন্ত বিপরীত ক্রম আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। এই আসানা কেবল হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রকাশ করেন না, তবে হাঁটু ligaments শক্তিশালী করে এবং পায়ে আকৃতি সমন্বয় করে।

প্রসারিত জন্য সকালে জিমন্যাস্টিকস

আপনি যদি জিমন্যাস্টিক্সে নিয়োজিত না হন এবং আপনি কেবল ইন্টারনেট থেকে প্রসারিত সম্পর্কে জানেন তবে কয়েক মাস স্ক্র্যাচ থেকে টুইন উন্নয়নে যাবে। প্রধান জিনিস তাড়াতাড়ি করা হয় না, হতাশা না এবং সহ্য করতে সক্ষম হবেন না। ছোটের সাথে শুরু করুন: প্রতিদিন, সকালের জিমন্যাস্টিক্সের পরিবর্তে, বা এর সাথে, বাড়ির তলদেশে প্রসারিত করার জন্য ব্যায়ামের এই সেটটি সম্পাদন করুন। প্রতিটি ব্যায়ামটি তিনটি বা পাঁচ মিনিটের মধ্যে 1-5 টি পন্থা করে, অঙ্গের সর্বোচ্চ বিন্দুতে, অন্তত 30 সেকেন্ডের বিলম্ব করে।

1. মেঝে উপর বসতে, পায়ে (বিস্তৃত, ভাল) নিচে রাখা। এটি আপনার আসল অঙ্গবিন্যাস যা আপনি নিম্নলিখিত তিনটি ব্যায়াম সঞ্চালন করবেন:
   • অন্যথায়, পায়ে চর্বি, অর্ধেক একসঙ্গে পেতে চেষ্টা, একটি ভাঁজ ছুরি হিসাবে;
   • একই অবস্থান থেকে, একটি প্রম্পট করা;
   • তাদের সমস্ত শক্তি পায়ে টিপস বা একটি ইলাস্টিক জোতা সঙ্গে তাদের আকৃষ্ট।
2. কর্মক্ষেত্রের দ্বিতীয়ার্ধে দাঁড়িয়ে থাকা, যখন পেশী এটির জন্য প্রস্তুত হয়। সাবধানে মাধ্যমে, তাড়াতাড়ি করবেন না:
   • ব্যাপকভাবে পায়ে রাখা, পায়ে পায়ে টিপস স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, হাঁটু বেনে না;
   • এক হাঁটু উৎস, দ্বিতীয় লেগটি নষ্ট করে (এটি একটি লাইটওয়েট রানার এর অঙ্গবিন্যাস)। আপনি যদি করতে পারেন - এক মিনিটের মধ্যে "টে" চেষ্টা করুন "- পায়ে চর্বিযুক্ত;
   • নমন এবং মেঝে তার হাত বিশ্রাম, আমরা ধীরে ধীরে পা ধাক্কা। ব্যথা বা গুরুতর অসুবিধার অনুভূতি, ব্যায়ামটি বন্ধ করুন, অন্যথায় আপনি ligaments ব্যয় করতে পারেন।
3. প্রজাপতি। মেঝেতে বসুন, পা পায়ে পায়ে ভাঁজ করে এবং এই অবস্থানে বসে, কতটা আপনার হাঁটু দিয়ে আস্তে আস্তে চলে যেতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, নিজের সামনে মেঝেতে যাওয়ার চেষ্টা করুন, নীচের সবকিছু ঝুঁকিপূর্ণ।

ইন্টারনেটে খুঁজুন একটি ছবি এবং যোগব্যায়ামের একটি ফটো এবং ভিডিওটি অন্যান্য আসানের সাথে আমাদের প্রোগ্রামটি পরিপূরক এবং শীঘ্রই আপনি বন্ধুদের টিপস দিতে পারেন, কিভাবে টুইনটিতে বসতে পারেন। এটি সঙ্গীতের জন্য সহজ (কিন্তু এমন যে তিনি আপনাকে পেশীগুলিতে সংবেদন থেকে বিভ্রান্ত হন না) বা প্রকৃতির শব্দের অধীনে। যেমন সংগ্রহ যোগব্যায়াম নিবেদিত অনেক সাইট উপর হয়।

অনেক লোককে ছয় মাস পর্যন্ত দেওয়া হয় না - এক বছরের স্থায়ী শ্রেণীর এক বছর, কিন্তু ভয়ানক কিছুই নেই। প্রসারিত শরীরের "মনে রাখবেন" প্রাকৃতিক নমনীয়তা এবং প্লাস্টিকের মনে রাখবেন, এবং প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে আপনি নীচের এবং নীচে নেমে আসবেন। ক্লাস নিক্ষেপ করবেন না, এবং একদিন আপনি সফল হবেন।

আমি সবাই স্বাগত জানাই! আমি আবার আমার ব্লগে আবার আপনাকে দেখে খুশি। আমরা এখানে সুস্বাদু প্রস্তুত, লুটপাট, shook ... সম্প্রতি এমনকি পৌঁছেছেন! আমি এই দরকারী এবং সুন্দর অনুশীলন নিক্ষেপ না প্রস্তাব। সবশেষে, আমি নিশ্চিত, অনেকের জন্য, বাচ্চাদের স্বপ্নটি একটি বাচ্চাদের স্বপ্নের পাশাপাশি একটি স্বপ্নের মধ্যে প্রসারিত হয়।

Twine এবং তার ধরনের কি

প্রতিটি দেখা ওজনহীন ballerinas, সুন্দরভাবে twine সঞ্চালিত। অনেক ছোট শিশু এবং এমনকি কিছু প্রাপ্তবয়স্কদের এই কাজটি এবং এমনকি কিছু প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে ভাল প্রসারিত করে মনোনীত করা হয়। কিন্তু সংখ্যাগরিষ্ঠতা স্ক্র্যাচ থেকে ঘরে ঘুরে বেড়ানোর জন্য, আপনাকে কাজ করতে হবে। এবং এখানে তত্ত্ব ছাড়া, হায়, টাইট হবে (শাস্তি জন্য দুঃখিত)।

কিছু গর্বিতভাবে উদযাপন করে যে তারা twine উপর বসা হয়, কিন্তু আসলে তারা তার বিবর্ণ সাদৃশ্য সঞ্চালন। অস্বস্তিকর (সমস্ত ইন্দ্রিয়গুলিতে) পেতে না দেওয়ার জন্য, ডান টুইনটির "তিনটি চীন" মনে রাখুন:

1. পাতলা পা একটি সোজা লাইন গঠন।
2. হিপের ভিতরের পৃষ্ঠাগুলির মধ্যে কোণটি 180 ডিগ্রী এবং তার বেশি।
3. পেলভি, টুইন এর উপর নির্ভর করে, লেগ লাইনের সমান্তরাল হয়, বা এটি কঠোরভাবে লম্বা হয়।

শেষ আইটেমটি সর্বাধিক স্বীকৃত থেকে বিশেষ অসুবিধা সৃষ্টি করে। মনে হচ্ছে এবং stretching অনুমতি দেয়, এবং ফলাফল depressing হয়। কিন্তু প্রশ্ন হচ্ছে কেন এটি ঘটবে, আমরা ফিরে আসব, এবং এখন তত্ত্বটি অধ্যয়ন চালিয়ে যাচ্ছি।

বিভিন্ন ধরণের টুইন রয়েছে, তবে আপনি ভুল হবে না, কেবলমাত্র দুইটি ট্রান্সক্রস এবং অনুদৈর্ঘ্য। বাকি শুধুমাত্র তাদের বৈচিত্র্য হয়। সুতরাং, টুইন এর নিম্নোক্ত বিভিন্ন ধরনের পার্থক্য রয়েছে:

• একটি ক্রম (নেতিবাচক) - চেয়ার বা উচ্চ সমর্থন থেকে সঞ্চালিত হয়, হজেজ 180 ডিগ্রী বেশি একটি কোণ গঠন করে;
• উল্লম্ব - এক পায়ে সঞ্চালিত;
• বায়ু - এটি একটি বিভক্ত সঙ্গে থেকে বা বন্ধ একটি হপ সঞ্চালিত হয়;
• হাতে - এটি হাত বা কোমর উপর হাত প্রত্যাশিত সঞ্চালিত হয়।

এই অলৌকিক কাজগুলিতে, আমরা আজকে চাই না, কিন্তু অনুদৈর্ঘ্য ও ট্রান্সক্রস তরোয়ালের জন্য - আমি বাধা দেখি না!

একটি twine এর সুবিধা কি

আসলে হ্যাঁ. কেন আপনি একটি সুন্দর দক্ষতা প্রয়োজন? ওয়ার্কআউটের সাথে শরীরকে সিনটিক্টিভ করার মতো একই সৌন্দর্যের কারণে নয় ... কি কেবল নেটওয়ার্কে পড়ছে না - টুইন এবং চেয়ার স্বাভাবিকীকরণ এবং সেলুলাইট অ্যাক্সিলারেটস। না, প্রসারিত অভ্যন্তরীণ অঙ্গে রক্ত \u200b\u200bসরবরাহের প্রভাব অবশ্যই প্রদান করা হয়। এবং ত্বক টোন - আপনি তর্ক করবেন না। যাইহোক, অন্য মধ্যে প্রসারিত লক্ষ্য গন্তব্য।

নিয়মিত, বিশেষ করে twine জন্য, শরীরের উপর যেমন একটি প্রভাব আছে:

• একটি সুন্দর অঙ্গবিন্যাস গঠন করে;
• পিছনে, পা এবং crotch পেশী শক্তিশালী করে;
• আর্থথ্রিটিস প্রতিরোধ করা হয়;
• জাহাজ শক্তিশালীকরণ অবদান;
• varicose শিরা এবং পা thrombosis প্রতিরোধ করে;
• জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা উন্নত করে;
• মেয়েরা মাসিক চক্র স্বাভাবিক করে;
• এটি শিথিল করতে এবং কেবল মেজাজ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

এটি সক্রিয় আউট, twine উপর বসা দরকারী এবং প্রাপ্তবয়স্ক, এবং কোন যৌন এবং শারীরিক প্রশিক্ষণ সন্তানের। এটি উদ্দেশ্যমূলকভাবে প্রসারিত করা সম্ভব, দৈনিক প্রক্রিয়া ঘন্টা পরিশোধ করে, অথবা সকালের চার্জিংয়ের মতো এটি ব্যবহার করা সম্ভব। সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত বল প্রশিক্ষণ সম্পন্ন।

এটি ভুল ধারণা করা হয় যে টুইন এর প্রাপ্যতা শুধুমাত্র Perineum এর পেশী প্রসারিত উপর নির্ভর করে। বিপরীতভাবে, সর্বশ্রেষ্ঠ জটিলতা সম্পূর্ণ অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী এবং ligaments প্রসারিত হয়। সঠিকভাবে প্রসারিত সঞ্চালন, আপনি ব্যবহার করুন:

• কাঁধ বিভাগের আগে কটিদেশে ফিরে পেশী;
• স্তন এবং buttock পেশী;
• আচ্ছা, স্বাভাবিকভাবেই, একেবারে সমস্ত পেশী এবং ফুট ligaments।

গুরুত্বপূর্ণ! দুর্ভাগ্যবশত, স্বায়ত্তশাসনের কাঠামোর বৈশিষ্ট্যের ব্যক্তি ট্রান্সক্রস স্প্লিটে বসতে অনুমতি দেয় না। কিন্তু Workouts প্রস্থান করার জন্য প্রলোভনটি শিখবেন না - ভাল প্রসারিত অতিরিক্ত নয়।

পাঁচ ক্লাসিক প্রশ্ন

এটা ধীরে ধীরে অনুশীলন করতে এবং কিভাবে, সব পরে, পা প্রসারিত কিভাবে চিন্তা করার সময়। যারা টুইনে বসতে চেষ্টা করছে তারা একই প্রশ্নের সাথে সংশ্লিষ্ট। আমি তাদের একসঙ্গে আনতে হবে এবং এটি ফিরে আসবে না।

1. আপনি কত সময় প্রয়োজন। এই প্রশ্নটি সর্বজনীন উত্তর পাওয়া যাবে না, কারণ মানুষ ভিন্ন। বয়স বয়স, প্রাকৃতিক নমনীয়তা, নিয়মিততা, এবং অন্যান্য কারণ নাটক।
2. কিভাবে প্রক্রিয়া গতি আপ। নিয়মিত প্রসারিত চিহ্ন এবং preheat পেশী সঞ্চালন। যদি আপনার সুযোগ থাকে, কোচকে সাহায্য চাইতে থাকুন - আপনার নিজের পেশীগুলির শক্তি, ফলাফলটি আর অর্জন করা হয়।
3. ব্যথা ছাড়া প্রসারিত কিভাবে। হুম হ্যাঁ, সম্ভবত, যে কোন ভাবেই। উত্তপ্ত পেশী কম আঘাত, কিন্তু অপ্রীতিকর sensations একেবারে বন্ধ করা সম্ভব হবে না।
4. কত ঘন ঘন পৌঁছানোর। সহজেই এবং দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে হবে, এটি প্রতি দুই দিনে প্রতিদিন বা অন্তত একবার প্রশিক্ষণের জন্য হবে। এই প্রক্রিয়াটি একটি নিয়মিত, শান্ত, এবং তাই পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সময়ের সাথে সহ্য করতে হবে না।
5. একটি নবীনতা শুরু যেখানে। যদি আপনি জানেন না কিভাবে - বুনিয়াদি দিয়ে শুরু করুন। ভাল প্রসারিত পতিত tendons এবং হিপ সঠিক প্রকাশের মধ্যে twine এর ভিত্তিতে।

এক সপ্তাহের জন্য বা 10 মিনিটের মধ্যে টুইন কীভাবে বসতে হবে সে সম্পর্কে প্রশ্ন আমি উত্তর দেব না। কোন সাহসী প্রশিক্ষক নিজেদের জন্য অনুমিত করা যাক। এবং আমি আমার নিজের স্বাস্থ্য ঝুঁকি না এবং তাড়াতাড়ি না সুপারিশ।

দক্ষ stretching জন্য নিয়ম

সম্প্রতি, আমি ইতিমধ্যে পেশীগুলিকে কীভাবে প্রসারিত করব, এবং উপরে বর্ণিত সমস্ত নিয়মগুলি টুইনে প্রযোজ্য:

• শ্বাস, অক্সিজেন পেশী সঙ্গে saturate;
• ব্যায়াম প্রসারিত একটি পূর্ণাঙ্গ সেট সম্পাদন করার আগে শুনতে;
• নিয়মিত ট্রেন;
• জ্বলন্ত ব্যথা অনুমতি দেবেন না।

গুরুত্বপূর্ণ! আমরা ধরণের প্রসারিত চিহ্ন (গতিশীল, ব্যালিস্টিক ...) বিবেচনা করি এবং এটি উল্লেখযোগ্য যে Twine স্ট্যাটিক বা প্যাসিভ প্রসারিত ব্যবহার করার জন্য নিরাপদ।

স্ট্যাটিক প্রসারিত দ্বারা, সহজ নিয়ম অনুসরণ করুন:

1. প্রথম ভোল্টেজ পর্যন্ত ধরে রাখুন এবং 15-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। তারা অনুভূত যে পেশী অভ্যস্ত ছিল, - exhalation (!) একটু বেশি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
2. ক্রমাগত আপনার ফিরে মসৃণ রাখা! ব্লেড একসঙ্গে twist হয়, বুকে এগিয়ে, মস্তিষ্কের "twisted" নিজেই অধীনে।
3. হাঁটু থেকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে এবং পেট "folds" সম্পাদন। কপাল না।
4. মোজা সবসময় নিজেকে টান! ব্যালে সম্পর্কে ভুলে যান, অন্যথায় ড্রপ-ডাউন কান্ডগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য এবং যন্ত্রণাদায়কভাবে প্রসারিত হবে।
5. বসন্ত এবং ধারালো আন্দোলন করতে কোন প্রয়োজন! একটি ধীর, সতর্ক, প্রায় ধ্যান stretting সঞ্চালন।
6. শিথিল করতে শেখা। ম্যান এর পেশীগুলি প্রতিক্রিয়াশীলভাবে সোজা করে, ফাঁকটি প্রতিরোধ করার চেষ্টা করছে, এবং আপনি মস্তিষ্ককে মস্তিষ্কের কাছে দিচ্ছেন যা সবকিছুই ক্রম এবং প্রসারিত করা বিপজ্জনক নয়।

কোচ যত্নের অধীনে, শুধু শিথিল গ্রহণ। গভীরভাবে শ্বাস, প্রতিরোধ না, কিন্তু ধারালো ব্যথা অনুমতি দেয় না। এবং আপনার নিজের নবীন শরীরের বিশ্বাস করবেন না! তারা কি, এবং তারপর আপনি ভাঙ্গা ligaments সঙ্গে ভোগা।

এমনকি আজ, প্রসারিত জন্য সিমুলেটর প্রবেশ করা হয়। আমি কি বলতে পারি ... যদি আপনার সুযোগ থাকে - চেষ্টা করুন। কিন্তু আমার মতামত এমন যে, তাদের সাথে নবীনতার সাথে জড়িত হওয়া ভাল না।

Twine মধ্যে ব্যায়াম stretching

আমি কার্যকর poses বিভিন্ন গ্রুপ বিবেচনা করার প্রস্তাব - জটিল থেকে সর্বাধিক।

Beginners জন্য ঠান্ডা প্রসারিত

মুহূর্ত ধরুন এবং লিখুন। নিচে প্রস্তাবিত তিনটি ব্যায়াম বিস্ময়কর - ওহ ভাল, শুধু মহান! - অনেক প্রচেষ্টা, উষ্ণ আপ এবং কষ্ট ছাড়া পদ্ধতি অত্যন্ত প্রসারিত হয়। সন্দেহ নেই, তারা সত্যিই কাজ করে।

1. মেঝে রান পায়ে বসা এটি প্রশস্ত সক্রিয় এবং এগিয়ে টান। বেদনাদায়ক, কিন্তু ডান (ফিরে, বুকে, মোজা, মনে আছে?)। শেষ মিনিট, আপনার আঙ্গুলের এমনকি আরও টান। একটি ধৈর্য আছে না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
2. প্রাচীর এ "ব্যাঙ"। প্রাচীর আপনার footsted যাতে পেট উপর মিথ্যা। কাঁধের প্রস্থে তাদের ব্যবস্থা করুন। পায়ে বাঁক যাতে জগাখিচুড়ি এবং হাঁটু একটি সোজা কোণার গঠন করে। মেঝে উপর মস্তিষ্কের বাদ দিতে চেষ্টা করুন, কিন্তু নিম্ন ফিরে পোড়া না। আপনি Edaki Zhack অনুরূপ হয়ে যাবে। যেমন একটি অঙ্গবিন্যাসে "হ্যাং", আপনি কতটা চান, শুধু আপনার হাঁটু টয়লেটের অধীনে প্রাক-করা।
3. প্রাচীর মধ্যে পেলেভিস leaning, পিছনে থাকা। লিফ্ট পা, প্রাচীর উপর রাখা এবং যতটা সম্ভব বিস্তৃত ডুব। নিজেকে টান বন্ধ করুন। সবকিছু। বিশ্রাম.

এই ব্যায়াম একটি দিন হিসাবে যতটা, দৈনিক এবং আপনি চান যতদিন পর্যন্ত সঞ্চালন করার অনুমতি দেওয়া হয়। তারা মুখ বলে মনে হচ্ছে, কিন্তু পেশীবহুল ফাইবারগুলি ভয় পায় না এবং প্রতিটি টানতে সঙ্কুচিত না হয়। একটি সিনেমা দেখার সময় তাদের মনে রাখবেন, একটি বই পড়া, একটি টেলিফোন কথোপকথন ... নিয়মিত এই ধরনের অঙ্গীকার গ্রহণ, এমনকি অনিচ্ছাকৃতভাবে নিজেদের জন্য অনিশ্চিতভাবে প্রসারিত করতে পারেন।

প্রতিদিনের জন্য ব্যায়াম

এই ব্যায়াম সম্পাদন করার আগে এটি উষ্ণ আপ ভাল। এমনকি প্রাপ্তবয়স্ক এমনকি 15-20 মিনিট একটি দিনে 15-20 মিনিট, যাতে twine এর রেখাযুক্ত স্বপ্নটি আরও কাছাকাছি হয়ে উঠেছে।

1. ভাঁজ (popliteal tendons প্রসারিত)। মেঝেতে বসা, বুকে আপনার হাঁটু চাপুন এবং পা পিছনে আপনার হাত রাখা। শক্তভাবে পেট এবং স্তন পায়ে স্তন টিপে, ধীরে ধীরে footsteps মধ্যে অশ্বারোহণ শুরু। কিছু সময়ে আপনি মনে করবেন যে আপনি হাঁটু থেকে আপনার স্তনগুলি আর ধরে রাখতে পারবেন না - সবকিছু আজ আপনার সীমা। এখন আপনি ব্যথাটিকে একটু টানতে হবে - মসৃণভাবে চেষ্টা করুন, তীব্রভাবে না, এটির সাথে বাম পাটি সোজা করুন।
2. একটি গোপন সঙ্গে প্রজাপতি (হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রকাশ)। যাইহোক, এই ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিখুঁত, contraindications অনুপস্থিতিতে। প্রাথমিক অবস্থানটি একই, কিন্তু এখন আমরা হাঁটুগুলিকে পাশে টেনে আনব। ফিরে সোজা, flippers "আঠালো", বসতে। তারপর কনুই ডান পায়ে হাঁটুতে মেঝেতে হাঁটু গেড়েছে, এবং দ্বিতীয় হাঁটু অন্য হাতের তালু দিয়ে। আমরা বাম পায়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
3. সময়সূচী (কটিদেশীয় বিভাগের নমনীয়তা উন্নত)। হাউস ড্রেসার বা উচ্চ ফিরে চেয়ার খুঁজুন। এটি আপনার হাত রাখুন এবং মেঝে সমান্তরাল হাউজিং ঢালাই। এই অবস্থানে আপনার অস্ত্র ও পায়ে "কুয়াশা" এবং ধীরে ধীরে মেঝেতে চর্বিযুক্ত, আপনার হাতকে সমর্থন করে। নীচের পিছনে জাল এবং আপনার স্তন পৌঁছানোর খুব গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি নীচের ভিডিওতে একটি দম্পতি আরো আকর্ষণীয় ব্যায়াম পাবেন। তাদের সব কাজ প্রধান পেশী প্রস্তুত করবে। এখন, অবশেষে, এটি twine মধ্যে "ক্রল" শুরু হবে।

অনুদৈর্ঘ্য তলোয়ার

অনেকে আগ্রহী যা টুইনটি বসতে সহজ। সাধারণত অনুদৈর্ঘ্য দ্রুত দেয় - এটি থেকে এবং শুরু। অবিলম্বে ফিরে পেতে তাড়াতাড়ি না, বিভিন্ন আক্রমণ প্রাক-চালানো।

1. ডান পায়ের উপর একটি সারি তৈরি করুন এবং হাঁটু যৌথ 90 ডিগ্রী বজায় রাখার সময় আস্তে আস্তে পেলভিসকে স্রাব করুন।
2. মেঝেতে সমর্থনে বাম হাতটি নিম্নে, ডান দিকের প্রান্তে হাঁটুতে যাওয়ার চেষ্টা করুন (প্রান্তে রাখা সুবিধাজনক)।
3. উভয় হাত সমর্থন এবং মসৃণভাবে হিপস twist, পাশের দিকে তাকান।

বাম পা দিয়ে জটিল পুনরাবৃত্তি, আপনি সুন্দরভাবে প্রায় স্পর্শ করতে পারেন। কাঁধ এবং হিপস কঠোরভাবে এগিয়ে দেখতে, এবং পিছনে পা হাঁটু দেখুন - মেঝে।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল

আমরা পায়ে পতনের সাথে ইতিমধ্যে বর্ণিত ভাঁজ দিয়ে শুরু করি। স্তন জন্য ভাল নিষ্কাশন, এবং তারপর পক্ষের (প্রথম দিকে পায়ে, তারপর পার্শ্বযুক্ত)।

আপনি যদি আপনার প্রথম প্রশিক্ষণ অধিবেশনতে সঠিক পজিশনটি না নিতে পারেন তবে একটি বিশেষ ঘনক্ষেত্র বা একটি তাজা তোয়ালে রাখুন। যারা অতিরিক্ত ওজন বা বান্ডিল থাকে তাদের সম্পূর্ণ প্রস্তুতি নিচ্ছে, এটি পায়ে পৌঁছানো কঠিন। আপনি আপনার নিজের আঙ্গুলের স্পর্শ শুরু না হওয়া পর্যন্ত একটি রিবন সঙ্গে এই ব্যায়াম সঞ্চালন।

মজাদার! ট্রান্সক্রস তরোয়াল পুরুষ, এবং অনুদৈর্ঘ্য মহিলাদের দিতে সহজ। এবং এটি পরিসংখ্যান সম্পর্কে নয়, বরং কাঠামোর শারীরিক বৈশিষ্ট্যগুলিতে। চমৎকার মহিলাদের মধ্যে, জোরালো পেশী শক্তিশালী করা হয়, এবং পুরুষদের তার সামনে পৃষ্ঠ আছে।

কিন্তু আপনি জানেন যে প্রধান জিনিস? প্রধান জিনিস প্রসারিত উপভোগ করা হয়! Twine একটি বিস্ময়কর লক্ষ্য, কিন্তু সবাই এটি পৌঁছে না, এবং কখনও কখনও, তার জন্য সংগ্রাম, শুধুমাত্র নিজেকে ক্ষতিগ্রস্ত। অতএব, ফলাফলের জন্য প্রসারিত, কিন্তু প্রক্রিয়াটির জন্য নিজেই, আনন্দদায়ক ক্লান্তি এবং ভাল মেজাজের জন্য।

সতর্কতা

সাধারণভাবে, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে কোন প্যাথোলজিক্যাল পরিবর্তন নেই এমন ব্যক্তিদের প্রত্যেকের কাছে বসার অনুমতি দেওয়া হয়, সম্প্রতি অপারেশন এবং আঘাতের শিকার হয়। বয়ঃসন্ধিকালে বয়ঃসন্ধিকালে বয়ঃসন্ধিকালার চেয়ে বেশি সাবধানে থাকা উচিত। প্রশ্ন হিসাবে, এইভাবে পুরুষদের প্রসারিত করা সম্ভব, তারপর মহিলাদের চেয়ে আর কোন সীমাবদ্ধতা নেই। স্বাস্থ্যের উপর ফেলে দাও, কিন্তু মন দিয়ে!

আচ্ছা, এটা আমার মনে হয়, এখন আপনি ভালভাবে কল্পনা করুন যে বাড়িতে যোদ্ধা কীভাবে বসতে হবে এবং আমি আশা করি, এটা বিশ্বাস করুন যে এটি বেশ প্রবেশযোগ্য এবং সহজ। আমি সাফল্য এবং সুন্দর twine ইচ্ছুক! শুভকামনা!