Vježba za plivanje kraul. Plivanje na suho, trening van bazena, trening na kopnu. Vježbanje sa elastičnom trakom
Pročitajte također
Vježbe koje plivači rade na kopnu obično se nazivaju " suho plivanje„Ali, ako je reč „suvo“ jasna, zašto je onda „plivanje“? karakteristike plivanja vezati:
- Istovremeni angažman za pomicanje svih tijela u vodi: trupa, gornjih i donjih udova. Zato je važna koordinacija rada svih mišića kako bi svaki dio mišićno-koštanog sistema maksimalno doprinio efikasnom napretku tijela plivača.
- Plivači su lišeni oslonca za kretanje, te su prisiljeni sami stvarati takvu podršku. Stoga je važno da plivač razvije mišiće trupa kako bi održao potrebnu ravnotežu u vodi.
- Kao rezultat ponavljanja istih pokreta, može doći do neravnoteže mišića kada, na primjer, jedan od velikih mišića uključenih u udar može postati previše jak i razvijen u usporedbi s nekim manjim mišićima stabilizatorima. Ova neravnoteža može dovesti do lošeg držanja, ozljeda i loših rezultata.
- Dobro je važno za plivača. Nedostatak fleksibilnosti dovodi do grešaka u tehnici, pa čak i do ozljeda.
- Prilikom plivanja, rameni zglob doživljava konstantno opterećenje povezano s radom ruku. U kombinaciji s nepravilnom tehnikom i nedostatkom fleksibilnosti, to može dovesti do ozljeda.
Koliko dugo traje vježbanje na kopnu?
Utvrdili smo da je za postizanje dobrih rezultata u plivanju potrebno vježbati ne samo u bazenu, već i na kopnu. Ako ne obratite pažnju na vježbe izvan bazena, tada, nažalost, nećete moći u potpunosti ostvariti svoje plivačke sposobnosti. Svi profesionalni plivači treniraju na kopnu. Ali obični ljudi koji ne spadaju u kategoriju profesionalnih sportista, osim bavljenja sportom, imaju i druge životne poslove. Ne može svako ići na bazen četiri puta sedmično, dva puta u teretanu na trening snage, pa čak i nekoliko puta na nešto korisno, poput pilatesa. Stoga ovdje svako mora pronaći optimalnu kombinaciju "vode i zemlje" za sebe. Postoje vježbe za prevenciju ozljeda ramena, koje su dovoljne 10 minuta dnevno; vježbe istezanja mogu se raditi ispred TV-a; možete raditi vježbe ravnoteže kod kuće, uključujući i gimnastičku loptu (ovo je tako ogromna vinilna lopta na napuhavanje, naziva se i fitness lopta ili švicarska lopta). Na kraju krajeva, jutarnje trčanje se može primijeniti kao aerobni trening. Ako tome dodate jednu ili dvije anaerobne vježbe u teretani, možete dobiti potpuno adekvatan "kopneni" kompleks.Jedino što plivač nema pravo isključiti iz fizičke aktivnosti na kopnu je. Čak i ako ne prelazite kilometre na treningu, ne pokušavate oboriti okružni rekord na pedeset metara - obavite zagrijavanje prije ronjenja u bazen. Vježbe zagrijavanja i lagano istezanje pomoći će pripremiti sve tjelesne sisteme za stres i smanjiti vjerovatnoću ozljeda. Ako plivate i vježbate u bazenu, a ne samo plivate i lutate, onda će vam to biti od koristi nakon lekcije kako biste "rastjerali" formiranu mliječnu kiselinu, otklonili ukočenost mišića i vratili tijelo u normalan život.
Vrste fizičke aktivnosti na kopnu za plivače
Sve fizičke aktivnosti na kopnu, neophodne za postizanje dobrog rezultata u plivanju, mogu se podijeliti ovisno o zadacima koje rješavaju i vrsti fizičke aktivnosti.
Vrsta opterećenja |
Zadatak |
Kada uraditi |
|
| Priprema kardiovaskularnog sistema i mišića za stres. Smanjenje vjerovatnoće ozljeda. Uključite se za trening. |
Zagrijavanje počinje gornjim dijelom tijela, a završava se donjim, tj. od vrata do stopala. Vježbe zagrijavanja su nagibi glave i trupa, kružne rotacije glave, rotacije glave i tijela, zamahi rukama i nogama, rotacija stopala itd. Uključite nekoliko vježbi istezanja za mišiće koji su kritični za plivanje. Vježbe izvodite glatko, postepeno povećavajte tempo i amplitudu. |
Zagrijavanje je potrebno prije svakog opterećenja. Zagrijavanje prije plivanja počinje u bazenu i nastavlja se u vodi. | |
| Smanjenje umora mišića nakon vježbanja, smanjenje sadržaja mliječne kiseline. | Nakon završetka glavnog programa vježbanja u bazenu, plivajte sporim tempom i radite vježbe istezanja na kopnu (takve vježbe neće dopustiti da se elastičnost mišića smanji). | Morate se mljeti nakon treninga u vodi, kao i nakon treninga na kopnu. U potonjem slučaju, trebali biste raditi neke lagane aerobne vježbe i vježbe istezanja. | |
| Bolji opseg pokreta, manje umora od vježbanja i manje ozljeda. Trening fleksibilnosti produžava mišićna vlakna, što su duža, veća je moguća snaga i brzina kontrakcije. Sprječavanje gubitka elastičnosti mišića nakon anaerobne vježbe. |
Plivači bi trebali obratiti više pažnje na gornji dio leđa, ramena, kukove, gležnjeve i stopala kada rade vježbe fleksibilnosti. Ali plivanje uključuje sve mišiće, tako da biste trebali raditi i vježbe za istezanje mišića na vratu, donjem dijelu leđa, trbuhu i zadnjici. Vježbe fleksibilnosti izvode se u nizu od vrha do dna. Izbjegavajte bol tokom vježbanja. Radite vježbe za zagrijavanje prije treninga fleksibilnosti. Dinamičke vježbe (aktivna savijanja, zamahi, rotacije; trzaji) za istezanje izvode se nakon statičkih (održavanje položaja s maksimalnom amplitudom 15-30 sekundi). |
Vježbe istezanja i fleksibilnosti mogu biti ili samostalna vježba ili dio osnovnog programa vježbanja, u smislu zagrijavanja i hlađenja. Možete vježbati kod kuće ili pohađati sat istezanja u fitnes klubu. |
|
| Vježbe za jačanje jezgra, ravnotežu i stabilizaciju mišića | Pružanje ravnoteže i poboljšanje položaja tijela tokom plivanja. Jačanje mišića trupa, poboljšanje držanja. Unapređenje tehnike plivanja osiguravanjem stabilnog položaja tijela u vodi, poboljšanjem koordinacije, smanjenjem broja nepotrebnih pokreta, efikasnim korištenjem energije. Sprečavanje povreda pri silovitim naporima, dizanju tegova. |
Vježbe za donji dio leđa, mišiće kičme, trbušne, kose, bočne mišiće tijela, duboke mišiće tijela, stabilizatore gornjeg dijela tijela (ramena i torakalna leđa), fleksore kuka, gluteusne mišiće. Vježbe za održavanje određenog položaja tijela tokom vremena. Vježbe se izvode kako s vlastitom težinom, tako i uz korištenje opreme: sa medicinom (medicinska lopta), diskom za uteg, gimnastičkom loptom (fitness loptom). Gimnastička lopta je odlična za razvoj funkcionalne snage i jačanje mišićnog korzeta, jer stvarajući nestabilnost, ove lopte su prisiljene uključivati različite mišićne grupe. Pilates vježbe. Primjer vježbe s fitnes loptom: puzanje nogom ležeći trbuhom na lopti s rukama na podu; sklekovi sa loptom ispod kolena. Primjer vježbe s medicinalnom loptom: podizanje trupa iz ležećeg položaja u sjedeći položaj sa medicinom pritisnutom na prsa, nogama savijenim pod uglom od 90°. Primjer vježbe bez opreme: kretanje nogu kraul iz sjedećeg položaja na podu, oslonac rukama s leđa. Postepeno povećavajte intenzitet vježbanja. |
Preporučljivo je izvoditi čitav niz vježbi, a ne ograničavati se na jednu ili dvije. Ove vježbe možete raditi i nakon zagrijavanja treninga snage i odmah nakon završetka glavnog programa treninga snage (prije završnih istezanja). |
| Povećana mišićna snaga, povećana mišićna izdržljivost, poboljšana fizička kondicija. | Vježbe sa gumicama i trakama otpora, s utezima (bučice, šipka), na simulatorima, s vlastitom težinom (na primjer, skakanje iz sjedećeg položaja, sklekovi, zgibovi), pliometrijske vježbe (sa brzim eksplozivnim pokretima ), niz vježbi sa medbol i fitnes loptom. Obratite posebnu pažnju na razvoj mišića koji su direktno uključeni u plivanje. Ne preporučuje se podizanje prevelike težine u položaju koji zateže prednje mišiće ramena i prsa, jer to može dovesti do ograničene pokretljivosti ramena. Treningu snage treba prethoditi 10-minutno zagrijavanje koje uključuje lagane aerobne vježbe i vježbe fleksibilnosti. Tada se preporučuje u program uključiti vježbe za prevenciju ozljeda i za stabilizaciju mišića. Glavni trening treba započeti vježbama koje zahvaćaju cijelo tijelo ili veliki broj mišića, nakon čega slijede vježbe za razradu izolovanih mišića. U procesu treninga izmjenjujte pokrete "prema sebi" i "daleko od sebe". Na kraju treninga možete raditi vježbe za stabilizaciju mišića i obavezno nekoliko statičkih vježbi istezanja. Program vježbanja treba mijenjati jednom mjesečno, zamjenjujući neke vježbe za određene mišićne grupe drugim. |
Tradicionalno se smatra da trening snage treba da bude redovan, a najčešće se preporučuje 2 puta nedeljno. Brojni autori smatraju da plivački entuzijasti mogu bez eksplicitnog treninga snage u korist fleksibilnosti, ravnoteže, jačanja jezgra i vježbi za sprječavanje ozljeda ramena. |
|
| Poboljšanje opšte izdržljivosti organizma, opšte fizičke kondicije, održavanje vitalnosti, poboljšanje dobrobiti, mršavljenje. | Trčanje, vožnja bicikla, bavljenje sportom, aerobno veslanje, ples, aerobik, skijanje, kardio trening. | Kada želite diverzifikovati trenažni proces ili je bazen zatvoren. | |
| Preventivna vježba | Sprečavanje povreda ramena | Vježbe za jačanje mišića rotatora ramena, mišića stabilizatora lopatice. Vježbe se izvode kako bez opreme, tako i sa ekspanderom, bučicama. | Vježbe za jačanje mišića rotatora ramena, mišića stabilizatora lopatice: 10 minuta, 3 puta sedmično. |
Izlaz: Vježbanje na kopnu pomaže plivaču da postigne bolje atletske performanse. Dopunjuju vežbe u vodi, jačaju mišiće i povećavaju njihovu efikasnost, poboljšavaju ravnotežu i fleksibilnost tela, povećavaju izdržljivost, pripremaju telo za plivanje i služe za sprečavanje povreda - vežbanje na kopnu su neophodan sastojak za uspjeh u plivanju.
Nakon što smo savladali uvodne vježbe s vodom, s kojima smo se upoznali u lekciji 1 - , počnimo da učimo puzati plivati na prsima. Dakle, oslanjajući se na metodiku nastave, počet ćemo učiti s pokretima nogu i disanjem, a također u lekciji 2 počet ćemo učiti kako koordinirati pokrete ruku sa disanjem. Ali prvo, hajde da se upoznamo sa samom metodom, imitirajući puzanje plivanje na prsima na kopnu, možete se upoznati sa samom metodom u članku .
Vježbe na kopnu:
Ove vježbe postepeno dovode učenike do učenja tehnike plivanja u prsnom košu.
1. Sjedeći na klupi, stavite ruke na leđa, noge ispravljene, čarape izvučene. Izvodite pokrete kao u plivanju kraul - naizmjenično gore-dolje, brzim tempom.
2. Vježba "Mlin". Početni položaj (s. P.): Jedna ruka je podignuta i pritisnuta uz uho, druga je dolje i pritisnuta na butinu. Izvodite kružne pokrete naprijed s ravnim rukama. Položaj ruku u bilo kojem trenutku pokreta je upravo suprotan. Ova vježba je osnovna za upoznavanje s pokretima ruku pri puzanju na grudima i leđima.
3. Noge su šire od ramena, nagnute naprijed, pogled usmjeren naprijed ispred sebe. Jedna ruka je štetna, druga na stražnjoj strani butine. Iz ovoga i. n. Izvodite pokrete naprijed rukama imitirajući plivanje puzanjem.
4. Koordinacija disanja sa pokretima ruku pri plivanju kraul - noge su šire od ramena, savijte se naprijed, jedna ruka je ispred, druga pozadi. Okrenite glavu na stranu ruke koja je iza - udahnite i počnite pomicati ruke uz izdisaj.
Vježbe u vodi:
Ponovićemo vežbe rada nogu naučene u lekciji 1.
5.
Sjedeći na rubu bazena, stavite ruke na leđa, noge ravno u vodu, čarape izvučene. Izvodite pokrete kao u plivanju kraul - naizmjenično gore-dolje, brzim tempom, tako da bude što više prskanja.
6.
Početni položaj: držite se sa strane rukama, tijelo u horizontalnom položaju leži na grudima. Izvodite naizmjenične pokrete nogu gore-dolje uz stvaranje što većeg broja prskanja, čarape se povlače.
A sada neke nove vježbe.
7. Dasku za plivanje u rukama, držite je za ivicu raširenih ruku. Puzimo na stopalima, noge rade naizmjenično gore-dolje. Udahnemo preko vode, spustimo glavu u vodu - izdišemo (na nos i usta sa mjehurićima) i brojimo u sebi dok noge ne rade bez pauza. Ovisno o vašim fizičkim mogućnostima, plivajte od 100 m do 500 m. To je neophodno da bi plivanje na nogama doveli do automatizma.
8. Koordinacija disanja s pokretima jedne ruke tokom plivanja kraul (ova vježba se može izvoditi prvo sa strane, a zatim u pokretu). Lijeva ruka drži dasku, desna izvodi zaveslaj, istovremeno sa pokretom desne ruke, glava se okreće udesno za udah. Zatim ruka izlazi iz vode za nošenje i vrši se inhalacija. Stavljamo ruku na dasku, spuštamo glavu u vodu i brojimo do 5, radeći s nogama. Plivati od 100 do 300 m.
9. Ista vježba, ali lijeva ruka radi i udahnite, odnosno ulijevo.
10. Lijeva ruka drži dasku, desna izvodi zaveslaj, istovremeno sa pokretom desne ruke, glava se okreće udesno za udah. Zatim ruka izlazi iz vode za nošenje i vrši se inhalacija. Stavljamo ruku na dasku, spuštamo glavu u vodu i zadržavamo dah, držeći dasku desnom rukom, mazimo je i nosimo lijevom rukom. Zatim ponovo promijenite ruke. A lijeva ruka izvodi zamah, nošenje i udah, itd. Plivati od 100 m do 300 m.
Metodičke upute za lekciju 1:
U ovoj fazi fokus je na učenju pokreta nogu i ruku.
Bilješka:
Glavna greška u učenju plivanja je previše savijanje nogu i ruku pri puzanju na prsima. Stoga je potrebno nastojati da se prilikom izvođenja vježbi noge i ruke ispruže, čarape se povuku.
postavlja se pitanje: zasto bi noge ruku bile ravne, dok su u opisu tehnike plivanja ruke i noge savijene u zglobovima laktova, odnosno koljena???
Odgovor: Za ovo se može reći da je "pogrešna" vježba (što znači raditi vježbe sa ravnim nogama i rukama i naglasak na tome) samo daje pravilno izvođenje ovih vježbi, odnosno laganu fleksiju u zglobovima lakta i koljena, a ne jaku , što više nije tačno...
Kada je disanje postavljeno tokom plivanja kraul, glavne vježbe su pokreti jedne i obje ruke u kombinaciji sa okretanjem glave za udah (vježbe 8, 9 i 10). Prilikom izvođenja ovih vježbi treba obratiti pažnju na ispravan početni položaj. Da biste bolje zapamtili ovaj položaj, morate na kraju zaveslaja rukom dodirnuti bedro i u ovom trenutku okrenuti glavu da udahnete. Udah treba da bude u skladu sa pokretom ruke i uvek ga treba izvoditi samo u završnoj fazi zaveslaja, kada je ruka u kuku.
Vježbe koje zečevi mogu raditi na kopnu mogu se podijeliti u dvije grupe: vježbe za (1) simulaciju tehnike plivanja i (2) za razvoj snage.
Pogledajmo bliže obje ove grupe.
Treba napomenuti da nijedan rad na kopnu u smislu tehnike plivanja ne može zamijeniti rad u vodi.
s tim u vezi, imitacija motoričkih pokreta na kopnu se uglavnom radi na samom početku učenja plivanja- da biste razumjeli, zamislili i osjetili kako se svi udovi kreću, a zatim pređite na vježbe u vodi.
Shvativši to, sada prelazimo na razmatranje pojedinačnih elemenata - rada nogu i ruku.
Noge
Imitacija udaraca
Trebalo bi da sednete na pod ili na klupu, ispružite noge ispred sebe i lagano ih podignite.
Stopala treba da budu ispružena od vas i lagano okrenuta prema unutra, noge ispravljene što je više moguće. U ovoj poziciji počinjemo naizmenično raditi s njima simuliranje plivanja u vodi, kao što je prikazano na ovoj ilustraciji:
Rad na zemlji Iako su pri plivanju noge lagano savijene zbog talasastih pokreta, ovdje je to vrlo poželjno držite ih pravo cijelo vrijeme- da osetite napetost i rad kukova - da se naviknete na to da je rad zbog mišića bedra, a ne zbog savijanja u koljenima.
Ponekad se ovaj zadatak obavlja dok sjedite na rubu bazena - u ovom slučaju noge rade iznad vode.
Na strani
Lezite na bok i zamahnite s ravnim nogama, kao što je prikazano u ovom videu:
Leži na mojim grudima
Da bismo izvršili ovaj zadatak, legnemo na prsa i imitiramo pokrete udaraljki. Ovdje je također važno da jesu ravno nije savijao.
Kako to izgleda prikazano je ovdje:
U ovom slučaju, položaj ruku se može mijenjati - prvo su obje ispred, zatim - jedna, zatim - obje su pritisnute, a u svakom od ovih položaja radimo nogama.
Ruke
Imitacija poteza s osloncem na jednoj nozi
Potrebno je stajati s jednom nogom naprijed i osloniti se na nju, kao što je prikazano na sl. “A” i “b”.
Nakon toga simuliraju se sve faze udara: stavljanje ruke u vodu, veslanje, napuštanje vode i nošenje za novo umetanje (vidi slike “c” i “d”).
Imitacija poteza Nakon što ovaj zadatak obavite nekoliko puta, možete ga pokušati i sa disanjem u stranu.
Leži na klupi
Legnemo na klupu tako da nam ruke vise sa obe strane. Poželjno je da je i glava izvan klupe.
U ovom položaju počinjemo izvoditi udarce:
Veslanje na klupi Ako govorimo o podučavanju djece, onda je to jasno prikazano i u drugoj minuti ovog videa:
Mill
Stojeći imitiramo veslačke pokrete s obje ruke - izgledaju kao da podsjećaju na mlin.
Ova vježba je prikazana na početku prethodnog videa.
Za razvoj snage i istezanje
Što se tiče treninga snage, prva stvar za kraul je da bude u stanju da uradi jaki udarci i jaki udarci... Istezanje ramenog pojasa je takođe važno za amplitudu pokreta zaveslaja, jake mišiće jezgra (trbušnjaci, donji deo leđa) za ravnotežu tela i rotaciju jezgra, dobro istegnuti gležnjevi za efikasan rad stopala.
Shodno tome, odgovarajuće vježbe o kojima se govori u nastavku su posvećene ovim aspektima.
Kompleks A.I. Sentinel
Ruski trener A.I. Postov je razvijen set vježbi posebno za zečeve- uključuje 30 različitih zadataka.
Ručni ekspander povlačenje
Algoritam akcija:
- Pričvrstite ekspander na švedski zid ili na vrata kod kuće.
- Kleknite na jedno koleno, ispružite drugu nogu.
- Uzmite ekspander u ruku (sa strane gdje je potporno koleno) i povucite ga - pravite pokrete koji imitiraju zaveslaj.
Evo videa koji prikazuje metodu:
Također možete raditi mrtvo dizanje i sa dve ruke istovremeno!
Povlačenje nogu ekspandera naizmjenično
Algoritam akcija:
- Pričvrstite dva ekspandera na švedski zid (ili na drugom mjestu tako da ekspander visi okomito), pričvrstite drugi kraj svakog ekspandera na svaki od udova, respektivno.
- Povucite trake otpora s obje noge - pravite naizmjenične pokrete koji imitiraju plivanje.
Ako je zadatak lak, uzmite čvršći ekspander ili dva ekspandera za svaku nogu.
Kako to izgleda prikazano je u drugoj minuti sljedećeg videa. U početku je i prilično zanimljiva i nestandardna vježba za zečeve - trčanje unazad na traci za trčanje.
Blackburn vježba
Razvija mišiće ramenog pojasa.
Procedura:
- ležimo na stomaku;
- podignite ramena;
- postavljamo ruke i pravimo oscilatorne pokrete prema gore 30 sekundi, zatim ih lagano širimo naprijed (dijagonalno) i radimo iste pokrete, zatim - slične pokrete, vraćajući ih dijagonalno nazad.
Ovako to izgleda:
Ako je zadatak lak, možete uzeti dodatnu težinu u svaki od dlanova.
Keifuta Exercises
Konačno, pored svega navedenog, ako je set vežbi kraul razvio Robert Keefoot, američki stručnjak za plivanje koji je radio u prvoj polovini 20. veka.
Evo kompleksa koji je razvio:
Vježbe puzanja Roberta Keefoota Ako ste bar jednom razmišljali kako da kraul plivanje učinite jasnijim, lakšim, ljepšim i bržim, onda vam predlažemo da zajedno s nama shvatite od čega se sastoji tehnika kraul plivanja, koje faze i faze. Poznavanje teoretskog dijela je neophodno kako biste razumjeli šta radite ispravno, a na šta treba obratiti više pažnje. Zatim ćete naučiti kako pravilno puzati, od kojih elemenata se sastoji puzanje na prsima, koje greške se mogu napraviti i kako ih popraviti.
- Nemojte preskočiti niti jednu fazu pokreta ruke. Svaki je važan.
- Ne vrti glavu za. Radujte se samo za orijentaciju.
- Rotirajte tijelo. Ovo produžava zamah i omogućava vam da udahnete bez okretanja glave.
- Za duga plivanja koristite kraul s dva udarca.
- Poboljšajte fleksibilnost vaših gležnjeva. Fleksibilni gležnjevi poboljšavaju racionalizaciju.
Da biste naučili kako pravilno puzati, morate natjerati svoj mozak da shvati kako i zašto izvodi određene pokrete. Analizirajući date preporuke, tada ćemo proći kroz osnove tehnike ovog stila plivanja.
Tehnika kraul na grudima sastoji se od
- Ručni rad
- Položaj glave
- Nožni rad
- Rotacija tijela i karlice
Napomena za početnike
- Najviše prvi a važan element tehnologije je. Nemojte žuriti da se krećete daleko, a da niste naučili kako pravilno disati.
- Nožni rad troškovi Na drugom mjestu... Razlog tome je što ako vam noge tonu, treneri često koriste izraz "teške noge", onda je efikasnost svih ostalih faza svedena na gotovo nulu. Naučite držati svoje tijelo na površini i tek onda prijeđite na sljedeću fazu.
- Ručni rad.
- Položaj glave.
- Rotacija tijela.
Dah
Trening disanja pri plivanju uz pristanište
Prilikom vježbanja disanja pri plivanju s daskom, morate se pridržavati sljedećih pravila:
- ritam disanja "udah - jedan broj, izdah - tri".
U početku će biti teže postupiti po ovom pravilu nego kada dišete dok stojite na jednom mjestu. Pošto prilikom plivanja ljudskom tijelu je potrebno više kisika nego kada samo stojite i u početku ćete željeti da dišete češće. Vježbom ćete naučiti da udahnete onoliko kisika koliko plivate u dva, tri ili pet zaveslaja. - nezavisnost pokreta glave. Pokušajte da opustite ramena dok vježbate dah s daskom. Sačuvajte snagu i podignite glave iz vode savijanjem vrata.
Kakva je odjeća potrebna i uključujući dasku, rekli smo vam.
Ako ste početnik, vježbanje tehnike je prvo gde treba da počnete sa obukom.
Ručni rad
Ispravna tehnika kraul ruka sastoji se od sljedećih faza:
- Faza snimanja ili reference;
- Pull-ups;
- Odbojnost;
- Izlaz;
- Carry;
- Priliv.
Pogledajmo pobliže svaku od faza ručnog rada
Faza snimanja ili referentna faza
Prije svega, hajde da definiramo pojam “hvatanje”. Grab je trenutak pokreta u kojem hvatate vodu četkom.
Faza hvatanja je vrlo kratka. Traje od trenutka početka udara do otprilike trenutka prikazanog na slici ispod: 
Ruka u fazi hvata putuje oko 25-30 centimetara. Hajde da analiziramo redoslijed pokreta i trenutke na koje trebate obratiti pažnju:
- Početni položaj - veslačka ruka leži na vodi, predstavljajući ravnu liniju nastavka tijela
- Početak snimanja. Ruka se počinje savijati u laktu dok izvodite hvat
- Ruka ostaje ravna tokom faze hvata i ne savija se u odnosu na podlakticu
- Lakat tokom zahvata, kada podlaktica već izvodi hvat, drži se što je više moguće do površine vode
- Hvat je blizu srednje linije vašeg tijela
Tokom faze hvata, kontrola ravne ruke je važna. Da biste ojačali zglob, možete uraditi sljedeću vježbu:
Faza povlačenja
Ova faza udarca počinje odmah nakon nekoliko centimetara pokreta ruke u fazi hvatanja.
To izgleda ovako: zamislite plivača koji leži horizontalno u vodi sa rukama ispruženim naprijed. Sada ovaj sportista počinje savijati ruku u laktu, ali bez savijanja šake (ruka ostaje ravnomjeran nastavak podlaktice) i, vrlo BITAN, dok ne spuštate lakat prema dolje i ne pritiskate ga uz tijelo.
Mali pokret šake sa podlakticom duž linije sredine tela, prelazeći u pregib ruke sa ramenom.
Hajde da analiziramo redoslijed pokreta i trenutke na koje trebate obratiti pažnju u fazi povlačenja:
- Početni položaj - veslačka ruka je savijena 25-30 centimetara nakon faze hvatanja i nalazi se na liniji sredine tijela
- Šaka i podlaktica se kreću duž linije sredine tijela prema karlici. Istovremeno, lakat ostaje iznad šake.
- Ugao između podlaktice i ramena je 90 stepeni.
Pogledajte video vježbe za uvježbavanje faze hvatanja i povlačenja s ekspanderom i lakše ćete shvatiti o čemu se točno radi u gore navedenim točkama (od početka do 36 sekundi):
Nekoliko vježbi za razvoj tehnike faze povlačenja.
Vježba s ekspanderom gumene trake (kao u videu iznad)
- Pričvrstite ekspander ispred sebe na zidne šipke, ili na kvaku vrata ili na drvo. Za bilo šta uopšte.
- Vratite se umjerenom osjećaju napetosti.
- Nagnite se naprijed tako da vam tijelo bude horizontalno, kao da plivate.
- Ispružite ruku koja drži ekspander naprijed i simulirajte fazu hvatanja. Ekspander stvara dodatni otpor koji pomaže mišićima da bolje zapamte pokret.
Video za vježbu:
Vježbajte uza zid
- Stanite leđima uza zid
- Podignite ruku čiju ćete tehniku vježbati
- Pritisnite lakat te ruke uza zid
- Radite veslanje bez podizanja lakta od zida
Faza odbijanja
Nakon povlačenja, ruka nastavlja svoje kretanje i teži ravnom i paralelnom položaju u odnosu na tijelo. Na šta treba obratiti pažnju prilikom vježbanja:
- Šaka je i dalje ravna u odnosu na podlakticu
- Četkica nastavlja svoje kretanje duž linije sredine tijela
- U završnoj fazi poletanja, ruka je poravnata u laktu
Česta greška je da se pređe na fazu prenošenja bez završetka faze poletanja. Tek nakon što je ruka potpuno ispružena, kada je paralelna s tijelom, faza poletanja se može smatrati završenom.
U Sovjetskom Savezu, plivači su bili posebno mazani briljantnom zelenom bojom na bedrima. Oni koji su ispravno izveli fazu uzletanja, mazili su svoje butine četkom kako bi naglasili kraj pokreta. Do kraja treninga, dokaz pravilnog pokreta bilo je izostanak briljantne zelene boje na butinama sportista.
Video vježba za vježbanje faze poletanja s ekspanderom:
Izlazna faza
Faza počinje od trenutka kada se ruka pojavi iznad vode nakon faze odbijanja. Cilj izlazne faze je pripremiti ruku za nošenje.
Ruka se uzdiže iznad vode od lakta. Prvo se podiže lakat, a zatim šaka. U tom trenutku, suprotna ruka leži ispružena i ispružena naprijed ispred tijela, što zauzvrat stvara laganu rotaciju tijela prema ispruženoj ruci. I tako, šta tražiti:
- Prvo iz vode izlazi lakat, a zatim i četka
- U trenutku kada lakat izađe, suprotna ruka već ispruži naprijed
- Tijelo se rotira prema ispruženoj ruci
Pronos
Zamah se izvodi u isto vrijeme kada druga ruka izvodi zamah. Ovo je sinkronizirani pokret gdje ronilačka ruka povećava svoju brzinu od spore kada ruka izađe iz vode, do brze kada uđe. Ručni zglob u fazi prenošenja može biti opušten i ne mora se držati ravno u odnosu na podlakticu.
Ključne tačke faze prenošenja:
- Izvodi se u trenutku udarca druge ruke
- Brzina ruke na početku zamaha je manja od brzine ruke na kraju zamaha
- Ruka je opuštena sve dok ruka ne uđe u vodu
Faza plavljenja
Do rastvaranja dolazi nakon zanošenja i prije početka hvatanja. U ovoj fazi plivač uranja ronilačku ruku u vodu. Prvo, ruka uranja, a zatim ulazi lakat. U trenutku uranjanja, ruka se ispravlja, proteže naprijed, šaka se napreže i postaje produžetak podlaktice, pripremajući se za početak faze hvatanja. U ovom slučaju, suprotna ruka završava fazu uzleta i tijelo plivača vrši laganu rotaciju prema prednjoj ruci.
Ključne tačke faze poplave:
- Prvo u vodu ulazi ruka, a zatim lakat
- Ruka se proteže što je više moguće naprijed nakon potpunog uranjanja u vodu
- Ruka se napinje, postaje ujednačena u odnosu na podlakticu
- Tijelo se lagano kotrlja prema prednjoj ruci
Početnik koji je savladao disanje i rad nogu može početi da savladava tehnike ruku.
Ako ste plivač početnik, pročitajte i:
Položaj glave
Tehnika disanja u plivanju kraul je važna kao i tokom bilo koje ciklične fizičke aktivnosti. Potrebno je pridržavati se ravnomjernog tempa disanja. Pokušajte da ne zadržavate dah dok pužete, brzo udahnite i dosljedno izdišite. U bazenu možete čuti fraze "3 daha" ili "5 daha". To znači da udišete svaki treći ili peti zaveslaj. O disanju detaljnije govorimo u članku "Kako pravilno disati pri plivanju", ali ovdje želimo obratiti pažnju na to kako je potrebno držati glavu prilikom plivanja u kraulu, jer brzina i udobnost pri disanju zavise od ovo.
Položaj glave u svim fazama zaveslaja trebao bi biti prirodan. Prirodan položaj glave je kada stojite ili sjedite uspravno, a glava vam je također u ravnini. Drugim riječima, vratni pršljenovi nisu zakrivljeni u odnosu na torakalne pršljenove. Ova pozicija se može imitirati na sljedeći način.
- Stanite leđima uza zid.
- Pritisnite karlicu, donji dio leđa, ramena i potiljak o zid tako da gledate pravo ispred sebe
- Podignite jednu ruku ravno do nivoa uha
Ovo bi trebao biti vaš položaj tokom kraja faze priliva i prije faze hvatanja.
Ako želite da udahnete, onda se morate malo više otkotrljati u stranu, više se osloniti na suprotnu ruku u trenutku faze hvatanja. Pokušajte da ne okrećete glavu u vrat u trenutku udisaja, već da udahnete usled rotacije tela.
U svim ostalim fazama plivanja, pokušajte da držite glavu uspravno bez savijanja u vratu. Zabacivanje glave prema naprijed ponekad je u redu kada trebate sagledati potencijalne prepreke koje se mogu pojaviti pred vama. Plivači, čak i na otvorenim vodama, kada treba da se osvrnu i orijentišu u prostoru, podižu glavu iz vode zbog tela, a ne zbog savijanja vrata. 
Nožni rad
Rad nogu pri puzanju na prsima pomaže u održavanju tijela u vodoravnom položaju (noge ne tonu) i doprinosi značajnom povećanju brzine. Ako pogledate startove profesionalnih sportista u kraul stilu, vidjet ćete kako nakon starta profesionalci plivaju pod vodom sa delfinom. To je zato što je kretanje nogu snažno i uvelike povećava brzinu plivanja.
U slobodnom plivanju postoje dvije perkusije, četiri udaraljke, šest udaraljki kraul. Šta znači dva ili četiri takta? To znači da se za puni ciklus ručnog rada izvode dva ili četiri udarca, jedan ili dva udarca svakom nogom. Ako učite plivati i pokušavate raditi tehnički ispravno, a istovremeno zamahujete nogama kako biste ih držali na površini bez pridavanja važnosti broju zaveslaja, najvjerovatnije ćete plivati kraulom sa šest šokova, a da toga niste ni svjesni .
Čest rad nogu, kao što je kraul sa šest takta, važniji je za sprint udaljenosti. Kada trebate dati sve od sebe na kratkoj udaljenosti ili u kratkom vremenu. Noge imaju velike mišiće koji zahtijevaju puno energije. Stoga, na velikim udaljenostima (od jednog kilometra ili više), sportaši često koriste kraul s dva šoka. Dva udarca nogom tokom punog ciklusa pokreta ruku pomažu da vaša stopala budu na površini i ravna i štedi vam snagu i energiju koja vam je potrebna da pretočite u sate trčanja.
Tri činjenice o puzanju nogu:
- Za profesionalne sportiste, rad nogu pruža 10-15% efikasnosti. Preostalih 85-90% brzine razvija se snagom i tehnikom ručnog rada.
- Elitni sportisti takođe imaju veliku fleksibilnost u zglobovima skočnih zglobova, kolena i kukova. Zahvaljujući ovoj fleksibilnosti, sportisti uspevaju da ostvare napadni ugao vode nogom, koja prilikom udarca neverovatno efikasno pokreće telo sportiste napred. Većina odraslih sportista neće moći postići ovu fleksibilnost, jer se na fleksibilnosti zglobova za takve rezultate mora raditi od ranog djetinjstva. Usput, još uvijek vrijedi raditi na fleksibilnosti skočnog zgloba, jer će vam to omogućiti da smanjite vjerojatnost ozljeda u području gležnja. Pogotovo ako se bavite triatlonom i puno trčite.
- Sportisti amateri uspijevaju postići oko 5% efikasnosti u kretanju naprijed kroz rad nogu. Plivači na duge staze i triatlonci imaju tendenciju da preferiraju više udaraca rukom u odnosu na energiju koja se troši na čest rad nogu.
Hajde da analiziramo glavne tačke koje treba naglasiti u radu nogu:
- Hip kick.
Udar noge o vodu treba izvesti ne savijanjem i ispružanjem noge u koljenu, već pomicanjem gotovo ravne noge u kuku. U tom slučaju koleno ne bi trebalo da bude napeto, već opušteno i blago savijeno tokom udara.
Uobičajena greška koju čine triatlonci kada rade sa nogama je savijanje koljena. Možda je to zbog rada nogu tokom trčanja i događa se na intuitivnom nivou. Ali kod ove tehnike se troši mnogo energije na nepotrebno pomicanje fleksije i ekstenzije koljenskog zgloba od strane kvadriceps mišića bedra, a osim toga, otpor s vodom se povećava smanjenjem aerodinamičnosti nogu. - Prsti prema unutra
Za naglašene, grizne i efektne pokrete nogu potrebno je lagano okrenuti stopala prema unutra. Česta greška je obrnuti položaj, gdje početnik okreće stopala prema van. Samo treba da zapamtite ovaj trenutak, a vremenom će naviklo tijelo to učiniti automatski. Zapamtite da kada ste umorni i nastavite da plivate, dolazi do pogoršanja tehnike. Nemojte “isključiti mozak” kada ste umorni, već pokušajte svaki pokret izvesti svjesno. - Fleksibilnost skočnog zgloba
Čak i ako ste se pomirili sa činjenicom da ne možete postići značajan porast brzine zbog rada nogu, to ne znači da možete postići gol na njima. Razlog je jednostavan. Ako postignete gol, pogrešna tehnika stopala će čak početi da usporava! Neopruženo stopalo u vodi stvara otpor. Uključite svaki trening u jednostavnu vježbu na strunjači:
- Sedite na mekanu prostirku
- Stavi stopala pod guzicu
- Postavite stopala tako da sjednete na njih svojom tjelesnom težinom.
Radite vježbu jednu minutu 3-4 serije prije svakog treninga.
Rotacija tijela i karlice
Rotacija tijela se postiže ispružanjem prednje ruke, koja je upravo završila fazu priliva, i udarom suprotne noge o vodu. Desna noga udara u vodu dok desna ruka izvodi fazu povlačenja.
I tako u fazama:
- Lijeva ruka je upravo završila fazu naleta i priprema se za fazu hvatanja.
- Tijelo se okreće ulijevo
- Desna ruka je završila fazu uzleta.
- Noge su ravne
- Lijeva ruka počinje fazu hvatanja.
- Desna ruka počinje izlaznu fazu
- Lijeva ruka počinje fazu povlačenja.
- Lijeva noga udara u vodu
- Okret tijela udesno
- Desna ruka počinje fazu priliva
- Lijeva ruka završava fazu potiskivanja.
Slijed se čini zastrašujućim za neobučenog plivača, ali ako pokušate pročitati i simulirati svaku fazu, uspjet ćete.
Pogledajte i video u kojem, sa prednje strane, možete posmatrati iste faze koje smo opisali:
Ako ste novi u plivanju, onda morate nakon savladavanja tehnike, rada nogu, rada ruku i položaja glave prijeći na rad na rotaciji tijela u vodi.
Ako ste početnik, pročitajte i:
Počevši ili nastavljajući plivati, sportisti neumorno rade na snazi, izdržljivosti i tehnici. Slobodni stil ili kraul je najpopularniji od svih stilova plivanja. Tehnika plivanja kraul je ciklični slijed pokreta koji vam omogućava postizanje minimalnog otpora vode i maksimalne efikasnosti u svakom pokretu.
Kraul je najbrži stil plivanja. Ali i visoko tehnički stil. Tehniku je potrebno svakodnevno razvijati. Samo pokreti dovedeni do automatizma će vam omogućiti da manje razmišljate dok ih izvodite.
U ovom članku pokušali smo prikupiti najpopularnije i najefikasnije vježbe plivanja puzanjem.
Prvo ćemo razmotriti trening nogu, zatim - razvoj tehnike ruku, kao i vježbe za ravnotežu tijela, rotaciju tijela. Obavezno pogledajte i video zapise na kraju članka.
Za početnike - držanje oslonca rukama
Prva vježba za početnike je uhvatite neku podršku i, držeći ga, radite nogama - kao što je prikazano na ovoj ilustraciji:
Nogama se drži preko palube U tom slučaju ćete biti nepomični na mjestu, ali vaše tijelo ne bi trebalo da potone, već da lebdi.
Sa daskom
Plivanje na dasci - pogled odozdo Uzimamo dasku za plivanje i plivamo isključivo kroz rad nogu, fokusirajući se na njih. Kao iu prethodnom slučaju, preporučljivo je odmah početi raditi s glavom spuštenom u vodu.
Zadaci:
- razvijati ritmičan i neprekidan rad nogu;
- fokus na rad iz kuka;
- pazite da vam noge rade blizu jedna uz drugu.
Bez daske, samo na račun nogu
Dvije ispružene ruke
Nakon što smo dovoljno trenirali sa daskom, ispružimo ruke naprijed ispred sebe (tako da formiraju strijelu) i plivamo pokretima nogu.
Obratite pažnju na pravilan položaj rukušto je prikazano na ovoj ilustraciji:
Jedna ruka je ispružena, druga pritisnuta
Ovaj zadatak se izvodi općenito slično prethodnom, ali samo je jedna ruka ispružena naprijed, a druga pritisnuta uz tijelo.
Plivanje zatvorene ruke Obe ruke su sklopljene
Ovo je najteža opcija, u kojoj su obje ruke pritisnute uz tijelo. Ovdje morate najviše raditi sa nogama kako ne bi počele tonuti.
Veliki plus ovog zadatka je što se zahvaljujući njemu možete riješiti navike oslanjanja na vodu dok udišete.
Peraje - sa i bez daske
Ovo je jedan od najboljih načina da izgradite snagu mišića i, općenito, tehniku rada nogu, uključujući njihov ritam.
Klasična verzija ove vježbe je pokupi ploču i radimo samo sa nogama u perajama, što je veća udaljenost, to bolje, u pravilu.
Plivanje s perajama je odlično za trening snage i tehnike nogu. Ravne noge
Ovo je dobar način da prestanete nepotrebno savijati koljena. Zadatak je plivati sa savršeno ispravljenim nogama.
Podsjetimo da u običnom plivanju i dalje idu mali nabori, ali ovdje posebno pravimo savršeno ravne noge kako bismo razvili vještinu pokreta upravo na račun kukova.
Pod vodom
Pokreti nogu se mnogo jače osjećaju kada je torzo potpuno potopljen. To vam omogućava da izračunate amplitudu i držite udove u ravnomjernom stanju.
Plivanje pod vodom sa raširenim rukama Ovaj pokret se izvodi plivanjem na udaljenosti od 12 do 25 metara.
Ruke moraju biti ispružene naprijed, i kreću se samo kroz noge, da olakša zadatak možete nositi peraje.
Ručna tehnika
Trening za početnike
Za same početnike koji prave prve korake u kraulu, preporučujem da isprobaju dvije vježbe na samom početku - imitacija pokreta i naizmjeničnih poteza daskom.
Simulacija pokreta dok stojite na dnu
Stanite na dno sa dovoljno širokim nogama i jednom od njih naprijed kako vam tijelo ne bi zanosilo.
Pokušajte simulirati sve faze moždanog udara. kako bi stekli osjećaj kako se izvode. Redoslijed radnji prikazan je na ovoj ilustraciji:
Imitacija pokreta Istovremeno, nemojte se jako truditi direktno tokom pokreta grabljenja, inače ćete biti srušeni.
Naizmjenični udarci daskom
Uzmite dasku i počnite plivati sa spuštenom glavom, radeći s nogama.
U smjeru vožnje počnite izvoditi naizmjenične poteze:
- ruka izvodi potez,
- onda se vraća na tablu,
- zatim se zaveslaj izvodi drugom rukom.
Jedna ruka drži dasku, druga drži veslo Također se preporučuje vježbanje bočnog disanja tokom ove vježbe.
Snaga ruku
Plivanje sa lopaticama i/ili sa kopčom
To - jedna od najboljih vežbi kako bi se trenirao jak udarac.
U klasičnoj verziji izvodi se na sljedeći način:
- stavljaju se lopatice;
- kolobaška (ili daska za plivanje) stegnuta je između nogu;
- jedrenje samo na račun ruku, noge miruju;
- tako, u zavisnosti od nivoa fizičke spremnosti, plivamo 50-400 metara (ali ako ste početnik, nemojte preopteretiti ramena!).
Ovdje je detaljno opisano lopatice:
Lopatice zahtijevaju mnogo jaču silu kako bi se njima zagrabile u vodi, stoga ova metoda savršeno trenira potrebne mišiće.
Mill
Početni položaj: jedna ruka je ispružena ispred sebe, druga je pritisnuta.
Tada počinju da rade u isto vreme: jedna ruka vesla pod vodom, druga hvata vodu. Radimo u ovom režimu - ruke se mijenjaju bez sustizanja.
Kako to izgleda - možete pogledati u šestoj minuti ovog videa:
Na pesnicama
Plivajte u potpunoj koordinaciji, ali u isto vrijeme stisnutih pesnica... Pokušajte gurnuti vodu rukom (od ručnog zgloba do lakta).
Ovo uči sljedećem:
- "sve se zna u poređenju": nakon takvog plivanja mnogo se jače osjeća kako se otvoreni dlan drži vode
- treniramo rad podlaktice i šake
Ispravan potez (divlji zahvat)
Često tokom plivanja plivači ne zahvataju dovoljno vodu, ne savijaju laktove dovoljno da naprave veslački pokret.
Da biste se riješili ovoga, vježba koju autor Srebrne škole plivanja naziva "divlje preuzimanje".
Njegovo značenje je raditi samo veslačke pokrete pod vodom i bez nošenja ruke vratite ga odmah napred i ponovite udarac.
Tako se dobija promocija samo zbog faza moždanog udara i ako ih pogrešno uradite, biće izuzetno teško plivati.
Ovako sve to izgleda:
Dugi udar
Plivanje s naizmjeničnim radom ruku ("nadoknađivanje")
Ova vježba vam omogućava da se fokusirate na tehniku ruke i razvijete dugi zamah.
Algoritam akcija:
Ne možete se raspravljati sa tim! - Počinjemo plivati raširenih ruku;
- Radimo zaveslaj jednom rukom;
- Vraćamo ga u prvobitni položaj;
- Zatim izvodimo udarac drugom rukom.
Brojanje pokreta
Bazen izbrojati broj udaraca da te je odnelo.
Nakon toga pokušajte plivati sljedeći bazen sa manje zaveslaja i tako dalje.
Kao rezultat toga, što manje zaveslaja napravite na istoj udaljenosti, to bolje klizite - razvit će se "dugi zamah".
Visoki lakat
Duž razdjelnika kolosijeka
Značenje ovog zadatka je plutati duž razdjelnika traka, ali tako da ga ne udari predjelom ramena.
U tom slučaju, ud se mora podići preko vrha. Morate ležati desnom stranom bliže razdjelniku trake i mazati laktom prema gore. Pazite da ne dodirnete odstojnik. Uradite isto na lijevoj strani.
Zamahnuvši rukom prema razdjelniku Zadržavanje palca na uhu
Zadatak - potreban dok pomičete ruku po površini vode dodirnite svoje uho palcem na nekoliko sekundi.
Tek nakon odlaganja, ud se može uvesti u vodu.
Vojni pozdrav
Ovo je analog prethodnog zadatka - kada namjerno nosite ruku dodirujući njenu slepoočnicu... Tako možete trenirati ispravnu putanju, podizanje lakta.
Prsti u vodi dok brišete
Radimo moždani udar, ali ne vadimo prste iz vode kada ih nosimo.
Zahvaljujući tome razvija se sljedeće:
- ispravan položaj lakta (treba da gleda prema gore);
- rotacija tela.
Također pokušajte ostaviti dlan, pa čak i ruku u vodi.
Palac naprijed
Nakon što stavite ruku u vodu, usmjeravamo palac naprijed u pravcu našeg kretanja, tako da rame, lakat (njegov unutrašnji dio) i veliki čine pravu liniju.
Munja
Nakon zaveslaja, ruka klizi od kuka do pazuha i nazad (kao da se zatvara i otkopčava sa strane), a zatim stavite u vodu.
Ovo trenira elevaciju lakta i putanju ubacivanja u vodu.
Osjećaj vode
Uzmite prstima lopticu za ping-pong ili sličan predmet i plivajte s njom na način prikazan u ovom videu:
Ovo vas uči da se osjećate kao da vam ruka hvata vodu - dok je dio vašeg dlana zauzet loptom, trebali biste se fokusirati na hvatanje vode ostatkom dlana.
Korpusni rad
Balans na grudima
Tobogan za bazen
Gurnite sa strane i klizite raširenih ruku, između kojih je glava stegnuta. U idealnom slučaju, klizite pod vodom što je duže moguće prije nego što stignete do površine. Dalje - klizite do potpunog zaustavljanja.
Daska gurati i kliziti Uradite 5-10 ponavljanja.
Time učenje da osetite ravnotežu tela, uključujući osjećaj pada li naprijed, nazad ili bočno, kao i izgradnju mišićne mase u statici za održavanje horizontalnog položaja u vodi.
Sidestroke
Plivajte bazen na svojoj strani koristeći rad nogu, dok jednu ruku (podupirnu, donju) treba ispružiti naprijed, a drugu - pritisnuti uz tijelo. Kada plivate nazad, promijenite stranu.
Možete napraviti i smjenu dok plivate - na primjer, svakih šest udaraca.
Druga opcija za završetak ovog zadatka prikazana je u ovom videu:
Slip
Skater
Zamislite klizača koji klizi po ledu i čini ovo klizanje još bržim guranjem nogom.
Pokušajte to učiniti i u vodi, samo će naše ruke biti naš alat u ovom slučaju.
Uobičajenu tehniku plivanja (u kojoj se ruke neprestano mijenjaju) promijenite na sljedeći način: nakon završetka zaveslaja jednom rukom, nemojte odmah pomicati drugom, već malo klizite i tek onda napravite zaveslaj drugom rukom. U ovom trenutku zamislite da ste taj klizač, koji klizi i pokretom svog uda samo ubrzava svoje klizanje.
Ova tehnika vam vrlo dobro omogućava da osjetite da je osnovni princip plivanja klizanje, a naši udovi bi ga trebali samo ubrzati.
Pet poteza plus klizanje
Naizmjenično milujemo i klizimo sa strane, kao što je prikazano u ovom videu:
Rotacija kućišta
Deset po deset
Plivamo, pritiskajući jednu ruku uz tijelo, a drugu - ispružimo se naprijed, glava na jednoj strani, usta - iznad vode. Napravimo 10 udaraca, zatim napravimo udarac rukom, drugi nosimo i ubacimo u vodu (tj. mijenjamo ih). Zatim, nakon 10 poteza, ponovimo ovu operaciju ponovo.
Tokom ovih ciklusa - fokus na rotaciju tijela.
10/10 sa disanjem
Radimo isto kao i u prethodnom zadatku, samo što sada plivamo spuštene glave u vodu i dodajemo disanje.
Zatim postepeno smanjujemo broj udaraca dok ne pređemo na uobičajeno kraul sa šest udaraca.
Respiratorna izdržljivost
Ova vježba se zove "ljestve".
Plivamo na sljedeći način:
- jedan bazen od 25 metara - dišemo za svaki drugi udarac,
- zatim - za svaku treću,
- zatim, respektivno - za svakog četvrtog i petog.
- zatim ponovo na četvrtom, trećem i drugom.
Video setovi
Ovi videozapisi sakupili su skupove dobrih vježbi, uključujući i pokazivanje kako da obavite neke od gore opisanih zadataka.