Osnovne vježbe: učenje pravilne tehnike. Vježbe s tjelesnom težinom - kako učiniti svoje tijelo lijepim bez dodatne opreme Osnovne vježbe s više zglobova

Vrlo često se prilikom davanja preporuka prilikom sastavljanja programa obuke spominje jedna ili druga vrsta vježbe. Vježbe se po pravilu dijele na osnovne (višezglobne) i izolacijske vježbe. Ovdje možete dodati i srednji tip - vježbe lokalne prirode.

Pogledajmo po čemu se svi oni međusobno razlikuju.

Osnovne (ili višezglobne) vježbe.

Ovo je grupa vježbi koja uključuje više od dva velika zgloba. Čučnjevi sa šipkom su klasičan primjer ove vježbe. U ovom slučaju, tokom vježbe dolazi do rada u zglobovima koljena i kuka.

Dakle, pri izvođenju čučnjeva sa šipkom su uključeni gotovo svi mišići tijela - ne samo noge, već i leđa, te druge velike mišićne grupe. Zato se preporučuje da program treninga gradite na osnovnim vježbama – koristite mnogo više mišića u isto vrijeme.

Osim toga, ove vježbe razvijaju vaš centralni nervni sistem, daju jači hormonski i metabolički odgovor, što vam omogućava povećanje mišićne mase. Zapravo, ovo je međusobno povezan proces: najbolji hormonski odgovor možete postići samo korištenjem velikog broja utega, a veliku težinu možete koristiti samo u višezglobnim vježbama koje uključuju noge i leđa – najjače mišićne grupe.

Spisak vežbi sa više zglobova:

• Čučnjevi
• Mrtvo dizanje
• Veslanje sa ravnim nogama, rumunsko veslanje
• Red šipke u nagibu prema stomaku
• Bench press
• Bench press
• Pull-ups
• Pregibi mrena
• Hiperekstenzija

Lokalne vježbe.

Vježbe grupe Jeanne uključuju sve one koje iz više razloga nisu uključene u poliartikularnu grupu, ali se ne mogu nazvati izolacijskim. Možemo reći da su to vježbe koje uključuju jednu veliku mišićnu grupu (noge, leđa).

Spisak lokalnih vježbi:

• Lunges
• Povlačenje bloka na grudi ili kaiš
• Niz bučice do pojasa
• Sjedeći potisak sa utegom (sa podrškom za leđa)
• Sjedeći potisak s bučicama (sa podrškom za leđa)
• Ovo, zapravo, uključuje i zgibove.

Vježbe izolacije.

Ova grupa uključuje vježbe čiji je zadatak što više izolirati 1 mišićnu grupu u radu. Vrlo često su vježbe iz ove grupe glavne u programima treninga, što nije baš korektno iz više razloga:

• U ovim vježbama fizički je nemoguće koristiti veliku težinu utega, što znači da će hormonski odgovor biti mali;
• Čak i ako pokušate da podignete veliku težinu, prekomjerno ćete opteretiti zglobove koji za to nisu prilagođeni, za razliku od velikih zglobova;

Zadatak ovih vježbi je da daju efekat pumpanja, promovišu sarkoplazmatsku hipertrofiju i povećaju opskrbu mišića krvlju zbog načina rada koji se višestruko ponavlja. Ne treba odustati od ovih vježbi, ali ih ne treba ni stavljati u prvi plan.

Ali oni imaju i plus - koristeći takve vježbe, teško je pretrenirati se.

Ova grupa vježbi uključuje sve one koje uključuju male mišićne grupe, ili izolaciju velikih.

• Razna dizanja za bicepse pomoću šipke, bučica ili sprava za vježbanje;
• Razne ekstenzije za triceps;
• Podizanje i širenje bučica na delte (ramena);
• Postavite i pritisnite bučice (pektoralne)
• Vježbe za noge na mašini (Leg Press, Smith Machine Squats)

Naravno, treba shvatiti da je takva podjela stvorena, prije svega, radi pogodnosti samih polaznika. Određeni broj ovih vježbi, po želji, može se pripisati drugim grupama. Na primjer, zgibovi definitivno ne mogu djelotvorno konkurirati čučnjevima ili mrtvim dizanjima, ali ih ipak treba pripisati osnovnim vježbama, budući da njihov analog na simulatorima - mrtvo dizanje - definitivno spada u lokalnu grupu.

Također, po želji, teški potisak i širenje bučica mogu se pripisati lokalnoj grupi. Upućujem ih u grupu za izolaciju, jer je korištenje puno tegova u ovom slučaju glupo - za to postoje potisak sa utegom.

Svaki program treninga se uglavnom gradi iz vježbi višezglobne i lokalne grupe. Sasvim ih je moguće kombinirati - na primjer, na dan nogu, stavite čučanj s prvom vježbom, a s drugom - iskoracima sa utegom u mjestu. Ili, kada trenirate leđa, počnite s mrtvim dizanjem, nastavite sa zgibovima i završite s bučicama i blok štapovima.

Isto tako, kada sastavljate program za cijelo tijelo, možete jednog dana raditi teške vježbe s više zglobova za jednu mišićnu grupu (na primjer mrtvo dizanje), a drugi - jednostavnije (na primjer, povlačenje utega ili bučice do pojasa ).

Glavna stvar je ne napraviti uobičajenu grešku i ne graditi program treninga samo od izolacijskih vježbi, jer će od toga biti malo smisla.

Želite li saznati više o odabiru vježbi? Preuzmite moju knjigu Česta pitanja o fitnesu i bodibildingu! Nema neželjene pošte. Šaljem mejlove samo na temu .undefinedPreuzmite knjigu!

Trening s tjelesnom težinom često je kontroverzan među profesionalcima o efikasnosti takvog treninga. Mnogi tvrde da takav trening ne daje dobar rezultat zbog nedostatka dovoljne težine. Ali za one koji počnu vježbati s vlastitom težinom, potrebno je zapamtiti da će takav trening dati odlične rezultate u poboljšanju pokazatelja snage i djelomično mase, pod sljedećim uvjetima:

• redovno treniranje i ponavljanje odabranih tehnika;
• optimalna raspodjela opterećenja i redovni odmor;
• povećanje opterećenja tokom vremena (ne radna težina, već ponavljanja i pristupi).

Kada se ispune svi uslovi, trening sa telesnom težinom će nesumnjivo dati pozitivan rezultat. Ali, za razliku od vježbi s utezima, ovaj rezultat će biti ograničen.

Vježbe s tjelesnom težinom kod kuće: sve prednosti i mane

Vaš program treninga s tjelesnom težinom može varirati ovisno o vašim ciljevima. Za dobivanje mase višestruka ponavljanja i lagano utezanje nisu prikladni, ali za stvaranje lijepog reljefa i povećanje pokazatelja snage možete uspješno koristiti trening s vlastitom težinom. Ako je cilj mršavljenje, onda je najbolje da se odlučite za Tabata stil. Vježba je dovoljno intenzivna, ali nije uvijek pogodna za gojazne osobe.

Prednosti treninga sa telesnom težinom su sledeće:

• nema potrebe trošiti novac na sportsku opremu u početnim fazama;
• prostor za trening - vaš dom ili sportski teren;
• program treninga se može modificirati, dopuniti raznim vježbama različitog intenziteta;
• uključeno je nekoliko mišićnih grupa odjednom;
• korekcija držanja i obnavljanje poremećenih funkcija mišićno-koštanog sistema.

• nije pogodno za gojazne osobe;
• ne dozvoljava vam da dobijete na težini;
• da biste dalje razvijali svoju izvedbu, morat ćete kupiti bučice ili uteg.

Vježbe s tjelesnom težinom za više zglobova: zašto su efikasne?

Vježbe s tjelesnom težinom za više zglobova su najefikasniji način za vježbanje nekoliko mišićnih grupa odjednom. Takve tehnike se često nazivaju osnovnim tehnikama, koje su obavezne za većinu sportista. Redovni trening s vježbama za više zglobova omogućava vam da brzo dobijete na težini, uklonite višak masnoće i stvorite prekrasno olakšanje.

Za one koji vježbaju kod kuće, a nemaju priliku kupiti sportsku opremu, satovi s vlastitom težinom su savršeni. Sklekovi, zgibovi i čučnjevi se smatraju klasicima. Da biste diverzificirali set, dodajte mu naopako podizanje, australska zgiba.

Set vježbi s tjelesnom težinom za muškarce - najefikasnije tehnike

Da biste postigli određene pokazatelje, potrebno je ne samo pravilno odabrati vježbe, već i gustinu treninga. Najbolja opcija je izmjenjivati ​​nekoliko vježbi s malim brojem ponavljanja u nekoliko pristupa. Na primjer, trebate napraviti 20 čučnjeva i 20 sklekova - napravite 5 sklekova i nakon 5 čučnjeva, i tako 4 serije. Takvi supersetovi savršeno razvijaju nekoliko mišićnih snopova odjednom.

Lista u nastavku sadrži najbolje vježbe s tjelesnom težinom koje daju maksimalno opterećenje tijelu i tjeraju da rade velike i male mišićne grupe odjednom:

• burpee ili burpee. Da biste povećali efikasnost ove vježbe, pokušajte da podignete stopala na predmet fiksiran na određenoj visini tokom skoka. Također možete diverzificirati vježbu uvođenjem zgibova;
• šipka - ravna šipka je pogodna za početnike, bočna šipka za napredniji nivo;
• iskoračenje uzbrdo i čučanj na jednoj nozi su odlične vježbe za noge s vlastitom težinom;
• skakanje užeta, redovno trčanje i druge ciklične vježbe koje se mogu koristiti za popunjavanje pauze između treninga za jačanje krvnih žila, srca i povećanje izdržljivosti;
• podizanje nogu do prečke sa zakašnjenjem od nekoliko sekundi;
• stoj na rukama i sklekovi u ovom položaju su vježba sa povećanim nivoom težine, pogodna za dobro uvježbane sportiste;
• kao kardioelemente možete raditi intervalni i shuttle jogging;
• sklekovi s nogama na klupi s uskim rasporedom ruku - opterećenje na ramenima i leđima;
• sklekovi na šipkama i bench press indijski;
• istezanje je neizostavan element treninga sa svojom težinom, kako za trening u teretani tako i kod kuće.

Važna stvar: budući da su vježbe dovoljno jednostavne, trening bi trebao biti

Efikasnost treninga sa telesnom težinom je kontroverzna i sumnjiva za mnoge profesionalne sportiste. Postoji mišljenje da vježbe bez dodatnih utega ne daju odličan rezultat. Međutim, za početnike u sportu funkcionalni trening je idealan za poboljšanje snage i povećanje mišićne mase.

Prednosti i nedostaci vježbanja s tjelesnom težinom

Ako vam je cilj poboljšati konturu tijela, onda je program vježbanja s tjelesnom težinom pravi za vas. Ali za skup mišića trening s velikim brojem ponavljanja bez utega uopće nije prikladan. Sportski profesionalci često savjetuju kompleks vježbanja Tabata. Ovaj funkcionalni trening dobro se bori sa viškom kilograma. Međutim, za gojazne osobe takav trening može biti opasan. U ovom slučaju bolje je prvo potražiti savjet ljekara.

Prednosti funkcionalnog treninga:

1. Nema potrebe da trošite na sportsku opremu u ranim fazama sporta.
2. Možete trenirati kod kuće ili na sportskom terenu.
3. Možete prilagoditi program treninga mijenjanjem ili dodavanjem vježbi.
4. Korekcija problema mišićno-koštanog sistema i poremećaja držanja.
5. Izvođenjem višezglobnih vježbi istovremeno se trenira nekoliko mišićnih grupa.

Postoje i nedostaci takvih vježbi:

1. Nije prikladno za osobe koje imaju višak kilograma.
2. Nemoguće je dobiti veliku mišićnu masu.
3. U budućnosti će se pojaviti potreba za nabavkom sportske opreme za efikasan trening.

Kada vježbate bez opreme, pazite na pravilno disanje i tehniku ​​vježbanja.

Glavni princip rada respiratornog sistema prilikom bavljenja fizičkom aktivnošću je izdisanje vazduha uz napetost i udisanje - u laganoj fazi vežbanja. Ne pridržavajući se tehnike izvođenja, ne samo da nećete uspjeti postići željeni rezultat, već ćete se, eventualno, i ozlijediti. Prije početka pogledajte video zapise sportskih aktivnosti i ocijenite tehnički sastav vježbi. Takođe, tokom prvih časova stanite pred ogledalo. Ovo će vam pomoći da pratite svoje greške i tehniku.

Ne morate žuriti kada radite trening, sve pozicije programa radite polako. Nemojte se dugo zaustavljati prije ponavljanja ili između serija; tokom vježbi pokušajte maksimalno opteretiti mišićnu grupu kojoj se približavate. Uložite trud i izvucite maksimum iz svog treninga.

Na kraju svakog treninga obavezno posvetite 15-20 minuta kardio opterećenjima. Ako ste početnik, onda prve lekcije radite prosječnim tempom. Ne morate vježbati u pomamnom ritmu, bolje je održavati pravilno disanje i duže raditi kardio. Idealno za to je intervalno trčanje ili penjanje uz stepenice.

Efikasnost vežbi sa više zglobova

Vježbe s tjelesnom težinom sa više zglobova su odlično rješenje za one koji žele smršaviti ili olakšati svom tijelu u kratkom vremenu. Veliki broj vježbi su osnovne tehnike, potrebne su većini sportista. Ako ovaj trening radite sistematski, vaši pokazatelji snage će intenzivnije rasti.

Ako nemate priliku posjetiti teretanu, onda je trening bez opreme savršen. Osnovni trening uključuje sljedeće vježbe: sklekove, čučnjeve, zgibove, iskorake itd. Ako je teško izvesti npr. sklekove, možete pronaći analogiju u lakšem obliku. Kombinujte osnovne sa dodatnim vežbama, pokušajte da tokom treninga obratite pažnju na sve mišićne grupe i to: mišićne grupe nogu, grudi, leđa i ruku.

Blokirajte povezane članke

Program vježbanja s tjelesnom težinom za muškarce: efikasne tehnike

Zahtjevi za početnike:

• redovni trening i ponovljena vježba;
• optimizirana opterećenja i sistematski odmor;
• povećanje broja pristupa i ponavljanja za kvalitetno opterećenje.

Kako bi poboljšali kvalitet tijela, profesionalni sportaši preporučuju ne samo odabir dobrih pozicija za trening, već i praćenje ritma treninga. Preporučljivo je trenirati s velikim brojem ponavljanja, na primjer, u jednoj lekciji, izvesti: 30 čučnjeva (10 ponavljanja u 3 seta); 18 sklekova (6 ponavljanja u 3 serije). Na isti način radite i ostale vježbe.

1. Burpee, da biste povećali intenzitet, pokušajte svaki put skočiti više. (10-12 puta u tri seta).
2. Plank, postoje mnoge varijacije vježbe. Početnici bi trebali početi sa taktom od 20 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme na 60 sekundi.
3. Podizanje nogu do prečke sa zakašnjenjem na najvišoj tački. (15 puta u tri pristupa).
4. Sklekovi na klupi sa uskim položajem ruku savršeno će pumpati mišiće leđa i ramena. (12-15 puta u tri putovanja).
5. Padovi na neravnim šipkama. (8-10 ponavljanja po nozi).
6. Sporo trbušnjake će vam pomoći da dovedete trbušne mišiće u formu, obratite pažnju na disanje dok izvodite. Uradite oko 30 ponavljanja po treningu.
7. Iskorak uzbrdo: 30 puta na svakoj nozi.
8. Podizanje nogu iz ležećeg položaja. (12-15 puta u 3 seta).
9. Iskori, u skučenom prostoru, mogu se izvoditi u mjestu, 30 ponavljanja po nozi.

Obavezno pazite na pauze između časova, dajte mišićima vremena da se odmore. Kod netreniranih osoba mišićni sistem se polako oporavlja, nakon treninga se malo istegnite i zagrijte 10 minuta prije nastave.

Postoje različite vrste vježbi u bodybuildingu, koje se mogu podijeliti na:

• poliartikularno- rad sa utegom, slobodnom težinom, sopstvenom telesnom težinom;
• izolovan- rad na simulatorima, blokovima, okvirima.

Oni se međusobno razlikuju po tome što su prvi osnovne vežbe za sticanje mase, a drugi - brušenje / poliranje, rezanje određenih dijelova iz ukupne mase.

Klasične osnovne vježbe powerliftinga su:

Postoji više osnovnih vježbi u bodybuildingu, kompletna lista osnovnih vježbi po mišićnim grupama u bodybuildingu je predstavljena u nastavku.

Bench press je osnovna vježba sa slobodnim utezima. Da biste ga izveli, lezite na klupu, spustite šipku šipke dok ne dodirne grudi, a zatim je podignite dok se lakatni zglob potpuno ne ispravi. Hvat treba da bude dovoljno širok, širi od širine ramena. U bodibildingu, bench press se koristi kao vježba za razvoj mišića prsa, tricepsa i prednje delta grede.

Nagibni bench press vam omogućava da vježbate gornje dijelove mišića prsnog koša (ako se izvodi u položaju "glava iznad nogu") ili njihove donje dijelove (u položaju glave dolje).

Kod potiska s bučicama, donja točka pokreta je mnogo niža nego kod potiska sa utegom, što vam omogućava da savršeno razradite prsne mišiće. Osim toga, možete promijeniti putanju kretanja, stisnuti paralelne bučice, spojiti ih na gornjoj tački, što uključuje nove mišićne snopove i ima nešto drugačiji učinak na njih.

Zbog činjenice da uzgoj bučica u ležećem položaju uključuje iste mišiće kao i bench press, opterećenje je fokusirano na unutrašnji rub i sredinu velikog prsnog mišića. Istovremeno, prsima se daje konveksan oblik, postiže se jasno razdvajanje njegovih mišića. Ožičenje se radi i radi poboljšanja reljefa prsnih mišića.Izvođenjem ove vježbe možete poboljšati svoje rezultate u rvanju, tenisu, boksu, gimnastici, akrobatici, košarci, badmintonu.

Ova vježba prvenstveno je usmjerena na jačanje prsnog mišića, širine i, indirektno, tricepsa. Pulover se obično izvodi kao dodatna vježba pri radu na prsnim mišićima.

Jedna od glavnih vježbi za jačanje leđnih mišića. Za izvođenje je potrebna horizontalna šipka ili prečka, koju je lako napraviti čak i kod kuće. Ovo je najjednostavnija vježba, ali njena vrijednost leži u činjenici da je osnovna i omogućava korištenje velikog broja različitih mišićnih grupa.

U mrtvom dizanju, kao iu složenom pokretu, uključeni su gotovo svi mišići: ili za stabilizaciju položaja, ili za podizanje težine. Ova vježba se koristi za izgradnju snage i mišićne mase u nogama, leđima, pa čak i u cijelom tijelu.

Redovnim izvođenjem ove vježbe možete razviti široke, velike okrugle mišiće, kao i utjecati na niz drugih, što će vam omogućiti da postignete vizualno i stvarno zadebljanje leđa. Ova vježba se koristi kao dodatak raznim mrtvim dizanjima kako bi se u potpunosti razradili mišići leđa.

Ova vježba stvara estetski V-oblik za torzo. U ovom slučaju, ruke se ne bi trebale vraćati unazad, već se kretati strogo u ravni tijela. Hvat ne bi trebao biti širok, optimalno je kada je u najnižoj tački podlaktica okomita na prečku. Leđa bi se trebala savijati, a noge u osloncu.

već gore opisano

Čučanj sa utegom prvenstveno uključuje kvadricepse, sinergisti (pomažu u kretanju) u ovom slučaju su glutealni mišići, mišići soleus zajedno sa mišićima aduktora natkoljenice. Mišići potkoljenice i butine djeluju kao stabilizatori. Također rade ekstenzori leđa, trbušni mišići i drugi.

Vježba savršeno razvija mišiće potkoljenice. Možete izvoditi i sjedeći i stojeći. Pametno je kombinirati obje opcije kako biste postigli najbolji rezultat.

Za ovu vježbu potrebna je vrlo jednostavna oprema - uporedne šipke. Možete ih pronaći u gotovo svakom dvorištu, a da ne spominjemo teretane. Za razvoj tricepsa i prsnih mišića ovo je možda najbolja vježba. To se odnosi i na veliki broj pomoćnih mišića koji se nalaze u ramenom pojasu. Sklekovi vam omogućavaju da kvalitetno razradite tricepse i grudi, ali stepen opterećenja ovisi o položaju ruku.

Kako bi se povećala snaga i volumen tricepsa koristi se francuska presa. Utječe na sve snopove tricepsa, posebno na gornje i dugačke. Takođe vam omogućava da vizuelno povećate volumen ruke.

Da biste razvili gornji triceps i povećali njegovu snagu i volumen, trebali biste koristiti bench press uskim hvatom. Istovremeno, unatoč najvećoj radnoj težini u odnosu na druge vježbe za tricepse, ova vježba se u pravilu koristi kao dodatak pumpanju tricepsa. Razlog je jednostavan: osim tricepsa, rade i prednji delta snop i gornji prsni mišići. Još jedna prednost bench pressa uskog hvata je da možete vrlo dobro razraditi oblik tricepsa. Kada ovaj mišić pokvari, a izvođač nastavi vježbu uz pomoć prednjih deltoidnih mišića i mišića grudnog koša, upravo ova ponavljanja omogućavaju izvrsno obnavljanje tricepsa.

Ovom osnovnom vježbom možete izgraditi snagu i masu bicepsa. Opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na obje grede bicepsa, mišiće unutrašnje površine podlaktice i mišiće ramena.

Ako promijenite širinu hvata, možete prebaciti opterećenje na različite grede bicepsa. Što je prihvat uži, to više rade unutrašnje grede. I obrnuto.

Za razvoj biceps mišića ramena i podlaktice koristi se dizanje bučica za biceps. Vježba uključuje okretanje ruku prema van tokom podizanja. Ovo omogućava maksimalnu kontrakciju bicepsa i sinergijskih mišića. Za trening bicepsa ova vježba se smatra jednom od najboljih, jer okretanje dlana uz savijanje lakta dodaje efikasnost.

Ovo je osnovna vježba koju većina bodibildera koristi za razvoj ramenog pojasa. Savršeno opterećuje srednje i prednje deltoidne mišiće, kao i gornji dio mišića trapeza.

Za razvoj tricepsa i mišića ramenog pojasa preporuča se izvođenje bučice ili utega nad glavom u stojećem položaju. Ovdje glavno opterećenje pada na deltoidne mišiće s glavnim naglaskom na prednjoj regiji, kao i na triceps.

Uz pomoć ove vježbe pumpaju se stražnje delte, mišići rotatorne manžete i trapezni mišić. Razmnožavanje bučica sa nagibom je najbolje za razvoj oblika i definicije deltoidnih mišića.

Vježba je pogodna za vježbanje srednje delte, vrha i sredine trapeza. Također, povlačenje brade odvaja trapez od delta, omogućavajući vam da nacrtate i usavršite oblik trapeznih mišića, kao i da ocrtate jasnu liniju između delta i trapeza.

Slijeganje ramenima se koristi za razvoj trapeznog mišića. Vježba je prilično jednostavna: držanje utega u ravnim rukama, spuštenim uz tijelo, radi se podizanje ramena što je više moguće, nakon što se ramena spuste unazad bez savijanja ruku u laktovima. Obično se slijeganje ramenima izvodi s utezima, bučicama, šipkama ili na posebnom simulatoru. U ovom slučaju, šipka se može postaviti i ispred kukova i iza tijela.

Osnovne vježbe i tehnike - Video

Samo ime govori za sebe. To su vježbe u kojima je uključeno nekoliko zglobova, razrađeno je nekoliko mišićnih grupa. Vježbe sa više zglobova se smatraju najprikladnijim za sportiste svih nivoa.

Redovno izvođenje osnovnih višezglobnih vježbi dovoljno brzo donosi pozitivne rezultate. Takođe, nazivaju se osnovnim. Odnosno, one glavne za obavljanje (često obavezne). Naknadna obuka je izgrađena oko njih.

Osnovne vježbe

To uključuje bench press, mrtvo dizanje i čučnjeve sa utegom. Izvođenje osnovnih višezglobnih vježbi ne uključuje jedan mišić, već nekoliko, zbog čega se smatraju najpopularnijim i najefikasnijim. Osnovne vježbe se rade na početku treninga.

Možete učiniti sve od gore navedenog, učinak će biti samo veći. Ali ipak, preporučuje se da ga izvodite ovisno o grupi mišića koja se vježba.
Ako će se rad odvijati na prsnim mišićima, morate početi s bench pressom. Ako je cilj rad sa nogama - čučnjevi sa utegom. Pa, u slučaju vježbanja mišića leđa - mrtvo dizanje. Broj ponavljanja bi trebao biti u rasponu od 8 do 12. Broj pristupa bi trebao biti od 3 do 4.

Vježbe sa više zglobova sa slobodnim utezima omogućavaju sportisti da diverzificira trening. Također izgradite pristup na neki nestandardan način. Izvođenje vježbi sa više zglobova sa slobodnim utezima omogućava vam da povećate svoje pokazatelje snage. Odnosno, nema potrebe da se vezujete za neku specifičnu težinu i da stalno radite s njom.

Izvodeći ih, morate pažljivo pratiti tehniku. Budući da nekoliko grupa mišića i zglobova radi odjednom, rizik od ozljeda se značajno povećava.
Radna težina je vaša tjelesna težina. Shodno tome, nema potrebe raditi na simulatorima. Sve što vam treba je horizontalna šipka, paralelne šipke. Zgibovi i sklekovi se smatraju klasicima. Ali možete koristiti i druge višezglobne vježbe s tjelesnom težinom. Na primjer, na vodoravnoj šipki izvedite prevrtanje. Ovdje su uključeni mišići ruku, trbušnjaka i djelomično nogu.

Vježbe s vlastitom težinom povoljno se razlikuju po tome što je rizik od ozljeda praktički minimalan, za razliku od rada u teretani s velikim utezima.

Vježbe za više zglobova kod kuće

Nemaju svi priliku da vježbaju u teretani ili na ulici. Mnogi ljudi rade na sebi kod kuće. U vježbanju kod kuće nema apsolutno ništa komplikovano. Dovoljno je izvršiti sljedeću listu: sklekovi od poda, čučnjevi, iskori naprijed ili nazad. Ali prema vlastitom nahođenju, možete dodati i druge vježbe za više zglobova kod kuće. Cijela lekcija bi trebala trajati 15 do 25 minuta. Plus 5 - 10 minuta za zagrevanje. Dakle, pola sata opterećenja, a vi ćete ostati u formi. Glavna stvar je da redovno vežbate.

Za dobivanje kvalitetne mase odlične su vježbe sa više zglobova. Dovoljno je tri od gore navedenih osnovnih: bench press, čučanj sa utegom i mrtvo dizanje. Fokusirajući se na njih i pravilno određujući potrebnu težinu, možete brzo i efikasno dobiti mišićnu masu.

Da biste izgradili mišiće, nemojte kombinovati aerobni trening sa treningom snage. U tom slučaju vaši mišići će postati manji. Fokusirajući se na bazu, moći ćete postići najbolje rezultate.

Takođe, ne zaboravite na dobro zagrevanje. Jer vježbe sa više zglobova za izgradnju mase su najtraumatičnije.