बुनियादी अभ्यास: सही तकनीक सीखना। बॉडीवेट व्यायाम - अतिरिक्त उपकरण के बिना अपने शरीर को सुंदर कैसे बनाएं बहु-संयुक्त बुनियादी व्यायाम

बहुत बार, प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय सिफारिशें करते समय, एक या दूसरे प्रकार के व्यायाम का संदर्भ होता है। एक नियम के रूप में, व्यायाम को बुनियादी (बहु-संयुक्त) और पृथक अभ्यासों में विभाजित किया जाता है। यहां आप एक मध्यवर्ती प्रकार भी जोड़ सकते हैं - स्थानीय प्रकृति के व्यायाम।

आइए देखें कि वे सभी एक दूसरे से कैसे भिन्न हैं।

बुनियादी (या बहु-संयुक्त) व्यायाम।

यह अभ्यासों का एक समूह है जिसमें दो से अधिक बड़े जोड़ शामिल होते हैं। बारबेल स्क्वाट इस अभ्यास का एक उत्कृष्ट उदाहरण है। ऐसे में एक्सरसाइज के दौरान घुटने और कूल्हे के जोड़ों में काम होता है।

इस प्रकार, एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स करते समय, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं - न केवल पैर, बल्कि पीठ और अन्य बड़े मांसपेशी समूह। यही कारण है कि बुनियादी अभ्यासों पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की सिफारिश की जाती है - आप एक ही समय में बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

इसके अलावा, ये अभ्यास आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को विकसित करते हैं, एक मजबूत हार्मोनल और चयापचय प्रतिक्रिया देते हैं, जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है। वास्तव में, यह एक परस्पर जुड़ी हुई प्रक्रिया है: आप केवल बहुत सारे वज़न का उपयोग करके सबसे अच्छा हार्मोनल प्रतिक्रिया प्राप्त कर सकते हैं, और आप केवल बहु-संयुक्त अभ्यासों में बहुत अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं जिसमें पैर और पीठ शामिल हैं - सबसे मजबूत मांसपेशी समूह।

बहु-संयुक्त अभ्यासों की सूची:

• स्क्वाट
• deadlift
• स्ट्रेट लेग रो, रोमानियाई रो
• पेट की ओर झुके हुए बार की पंक्ति
• बेंच प्रेस
• बेंच प्रेस
• पुल अप व्यायाम
• बारबेल झुकता है
• हाइपरेक्स्टेंशन

स्थानीय व्यायाम।

जीन समूह के अभ्यासों में वे सभी शामिल हैं जो कई कारणों से पॉलीआर्टिकुलर समूह में शामिल नहीं हैं, लेकिन उन्हें अलग नहीं कहा जा सकता है। हम कह सकते हैं कि ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें एक बड़ा मांसपेशी समूह (पैर, पीठ) शामिल होता है।

स्थानीय अभ्यासों की सूची:

• फेफड़े
• ब्लॉक को छाती या बेल्ट तक खींचना
• डंबल की पंक्ति से लेकर बेल्ट तक
• सीटेड बारबेल प्रेस (बैक सपोर्ट के साथ)
• बैठा डम्बल प्रेस (बैक सपोर्ट के साथ)
• इसमें, वास्तव में, पुल-अप भी शामिल है।

आइसोलेशन एक्सरसाइज।

इस समूह में व्यायाम शामिल हैं, जिसका कार्य जितना संभव हो सके कार्य में 1 मांसपेशी समूह को अलग करना है। बहुत बार, इस समूह में अभ्यास प्रशिक्षण कार्यक्रमों में मुख्य हैं, जो कई कारणों से बहुत सही नहीं है:

• इन अभ्यासों में, बड़े वजन के वजन का उपयोग करना शारीरिक रूप से असंभव है, जिसका अर्थ है कि हार्मोनल प्रतिक्रिया छोटी होगी;
• यहां तक ​​​​कि अगर आप बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हैं, तो आप बड़े जोड़ों के विपरीत, उन जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डालेंगे जो इसके लिए अनुकूलित नहीं हैं;

इन अभ्यासों का कार्य एक पंपिंग प्रभाव देना, सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देना और काम के बहु-दोहराव के कारण मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि करना है। आपको इन अभ्यासों को नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन आपको इन्हें सबसे आगे भी नहीं रखना चाहिए।

लेकिन उनके पास एक प्लस भी है - इस तरह के अभ्यासों का उपयोग करके ओवरट्रेन करना मुश्किल है।

अभ्यासों के इस समूह में वे सभी शामिल हैं जिनमें छोटे मांसपेशी समूह शामिल हैं, या बड़े मांसपेशी समूहों को अलग करना शामिल है।

• बारबेल, डम्बल या व्यायाम मशीनों का उपयोग करके बाइसेप्स के लिए विभिन्न लिफ्ट;
• विभिन्न ट्राइसेप्स एक्सटेंशन;
• डम्बल लिफ्ट्स और डेल्टास (कंधे) पर फैलता है;
• डम्बल सेट करें और दबाएं (पेक्टोरल)
• मशीन लेग व्यायाम (लेग प्रेस, स्मिथ मशीन स्क्वैट्स)

बेशक, किसी को यह समझना चाहिए कि इस तरह का एक डिवीजन बनाया गया था, सबसे पहले, प्रशिक्षुओं की सुविधा के लिए। इनमें से कई अभ्यास, यदि वांछित हैं, तो अन्य समूहों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पुल-अप निश्चित रूप से स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट के साथ प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकते हैं, लेकिन उन्हें अभी भी बुनियादी अभ्यासों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए, क्योंकि सिमुलेटर पर उनके एनालॉग - डेडलिफ्ट्स - निश्चित रूप से स्थानीय समूह से संबंधित हैं।

इसके अलावा, यदि वांछित है, तो भारी प्रेस और डंबल स्प्रेड को स्थानीय समूह के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। मैं उन्हें आइसोलेशन ग्रुप में संदर्भित करता हूं, क्योंकि इस मामले में बहुत अधिक वजन का उपयोग करना बेवकूफी है - इसके लिए बारबेल प्रेस हैं।

कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम, अधिकांश भाग के लिए, बहु-संयुक्त और स्थानीय समूह के अभ्यासों से निर्मित होता है। उन्हें संयोजित करना काफी संभव है - उदाहरण के लिए, लेग डे पर, पहले व्यायाम के साथ स्क्वाट करें, और दूसरे के साथ - बारबेल के साथ फेफड़े। या, पीठ को प्रशिक्षित करते समय, डेडलिफ्ट से शुरू करें, पुल-अप के साथ जारी रखें, और डंबेल और ब्लॉक रॉड के साथ समाप्त करें।

इसी तरह, एक पूर्ण शरीर कार्यक्रम तैयार करते समय, आप एक दिन में एक मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट) के लिए भारी, बहु-संयुक्त अभ्यास कर सकते हैं और सरल वाले (उदाहरण के लिए, बेल्ट पर एक बारबेल या डंबल पंक्ति) कर सकते हैं। अन्य।

मुख्य बात यह है कि एक सामान्य गलती न करें और केवल अलग-अलग अभ्यासों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण न करें, क्योंकि इससे कोई मतलब नहीं होगा।

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इस तरह के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के बारे में पेशेवरों के बीच बॉडीवेट प्रशिक्षण अक्सर विवादास्पद होता है। कई लोगों का तर्क है कि पर्याप्त वजन की कमी के कारण ऐसा प्रशिक्षण अच्छा परिणाम नहीं देता है। लेकिन जो लोग अपने वजन के साथ व्यायाम करना शुरू करते हैं, उनके लिए यह याद रखना आवश्यक है कि इस तरह के प्रशिक्षण से ताकत में सुधार और आंशिक रूप से बड़े पैमाने पर संकेतक निम्नलिखित शर्तों के अधीन उत्कृष्ट परिणाम देंगे:

• चयनित तकनीकों का नियमित प्रशिक्षण और दोहराव;
• इष्टतम भार वितरण और नियमित आराम;
• समय के साथ भार में वृद्धि (काम करने वाला वजन नहीं, बल्कि दोहराव और दृष्टिकोण)।

जब सभी शर्तें पूरी हो जाती हैं, तो बॉडीवेट प्रशिक्षण निस्संदेह सकारात्मक परिणाम देगा। लेकिन, भार के साथ व्यायाम के विपरीत, यह परिणाम सीमित होगा।

घर पर बॉडीवेट व्यायाम: सभी पेशेवरों और विपक्ष

आपके लक्ष्यों के आधार पर आपका बॉडीवेट प्रशिक्षण कार्यक्रम भिन्न हो सकता है। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, कई दोहराव और मामूली भार उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन एक सुंदर राहत के गठन और शक्ति संकेतकों में वृद्धि के लिए, आप अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण का सफलतापूर्वक उपयोग कर सकते हैं। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो तबता शैली को चुनना सबसे अच्छा है। कसरत काफी तीव्र है, लेकिन हमेशा मोटे लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

बॉडीवेट प्रशिक्षण के लाभ इस प्रकार हैं:

• प्रारंभिक अवस्था में खेल उपकरण पर पैसा खर्च करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• प्रशिक्षण क्षेत्र - आपका घर या खेल का मैदान;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम को संशोधित किया जा सकता है, तीव्रता की अलग-अलग डिग्री के साथ विभिन्न अभ्यासों के साथ पूरक;
• कई मांसपेशी समूह एक साथ शामिल होते हैं;
• आसन सुधार और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के बिगड़ा कार्यों की बहाली।

• मोटे लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है;
• आपको वजन बढ़ाने की अनुमति नहीं देता है;
• अपने प्रदर्शन को और विकसित करने के लिए, आपको डम्बल या बारबेल खरीदना होगा।

मल्टी-जॉइंट बॉडीवेट व्यायाम: वे प्रभावी क्यों हैं?

एक साथ कई मांसपेशी समूहों को वर्कआउट करने के लिए मल्टी-जॉइंट बॉडीवेट व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका है। ऐसी तकनीकों को अक्सर बुनियादी तकनीक कहा जाता है, जो अधिकांश एथलीटों के लिए अनिवार्य होती हैं। बहु-संयुक्त अभ्यासों के साथ नियमित प्रशिक्षण आपको जल्दी से वजन बढ़ाने, अतिरिक्त वसा को हटाने और एक सुंदर राहत बनाने की अनुमति देता है।

उन लोगों के लिए जो घर पर व्यायाम करते हैं और उनके पास खेल उपकरण खरीदने का अवसर नहीं है, अपने स्वयं के वजन के साथ कक्षाएं परिपूर्ण हैं। पुश-अप्स, पुल-अप्स और स्क्वैट्स को क्लासिक्स माना जाता है। सेट में विविधता लाने के लिए, इसमें अपसाइड-डाउन लिफ्ट्स, ऑस्ट्रेलियन पुल-अप्स जोड़ें।

पुरुषों के लिए बॉडीवेट व्यायाम का एक सेट - सबसे प्रभावी तकनीक

कुछ संकेतकों को प्राप्त करने के लिए, न केवल अभ्यासों का सही ढंग से चयन करना आवश्यक है, बल्कि प्रशिक्षण का घनत्व भी है। सबसे अच्छा विकल्प कई अभ्यासों को कई तरीकों से कम संख्या में दोहराव के साथ वैकल्पिक करना है। उदाहरण के लिए, आपको 20 स्क्वैट्स और 20 पुश-अप्स करने की ज़रूरत है - 5 पुश-अप्स करें और 5 स्क्वैट्स के बाद, और इसलिए 4 सेट करें। इस तरह के सुपरसेट एक साथ कई मांसपेशी बंडलों को पूरी तरह से विकसित करते हैं।

नीचे दी गई सूची में सर्वश्रेष्ठ बॉडीवेट व्यायाम शामिल हैं जो शरीर को अधिकतम भार देते हैं और बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं:

• बर्पी या बर्पी। इस अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, कूदने के दौरान अपने पैरों को एक निश्चित ऊंचाई पर तय की गई वस्तु तक ले जाने का प्रयास करें। आप पुल-अप की शुरुआत करके भी व्यायाम में विविधता ला सकते हैं;
• बार - एक सीधी पट्टी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, एक अधिक उन्नत स्तर के लिए एक साइड बार;
• एक पहाड़ी पर कदम रखना और एक पैर पर बैठना पैरों के लिए अपने वजन के साथ महान व्यायाम हैं;
• रस्सी कूदना, नियमित रूप से दौड़ना और अन्य चक्रीय व्यायाम जिनका उपयोग रक्त वाहिकाओं, हृदय को मजबूत करने और धीरज बढ़ाने के लिए वर्कआउट के बीच के विराम को भरने के लिए किया जा सकता है;
• पैर कुछ सेकंड की देरी से क्रॉसबार तक उठाता है;
• इस स्थिति में हैंडस्टैंड और पुश-अप कठिनाई के बढ़े हुए स्तर के साथ एक व्यायाम है, जो अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त है;
• कार्डियोएलेमेंट्स के रूप में, आप अंतराल और शटल जॉगिंग कर सकते हैं;
• बाहों की एक संकीर्ण व्यवस्था के साथ एक बेंच पर पैरों के साथ पुश-अप - कंधों और पीठ पर भार;
• असमान सलाखों पर पुश-अप और भारतीय बेंच प्रेस;
• जिम में और घर पर प्रशिक्षण के लिए स्ट्रेचिंग आपके वजन के साथ प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व है।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: चूंकि अभ्यास काफी आसान हैं, प्रशिक्षण होना चाहिए

कई पेशेवर एथलीटों के लिए बॉडीवेट प्रशिक्षण की प्रभावशीलता विवादास्पद और संदिग्ध है। एक राय है कि अतिरिक्त भार के बिना व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम नहीं देते हैं। हालांकि, खेल में शुरुआती लोगों के लिए, ताकत में सुधार और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण आदर्श है।

बॉडीवेट एक्सरसाइज के फायदे और नुकसान

यदि आपका लक्ष्य अपने शरीर की रूपरेखा में सुधार करना है, तो एक बॉडीवेट व्यायाम कार्यक्रम आपके लिए सही है। लेकिन मांसपेशियों के एक सेट के लिए, बिना वज़न के बड़ी संख्या में दोहराव के साथ प्रशिक्षण बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है। खेल पेशेवर अक्सर तबता व्यायाम परिसर की सलाह देते हैं। यह कार्यात्मक प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन से अच्छी तरह लड़ता है। हालांकि मोटे लोगों के लिए ऐसा प्रशिक्षण खतरनाक हो सकता है। इस मामले में पहले डॉक्टर की सलाह लेना बेहतर है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के लाभ:

1. खेल के शुरुआती चरणों में खेल उपकरण पर खर्च करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
2. आप घर पर या खेल के मैदान पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।
3. आप अभ्यास को बदलकर या जोड़कर प्रशिक्षण कार्यक्रम को अनुकूलित कर सकते हैं।
4. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और आसन विकारों की समस्याओं का सुधार।
5. बहु-संयुक्त अभ्यास करते हुए, कई मांसपेशी समूहों को एक साथ प्रशिक्षित किया जाता है।

ऐसे वर्कआउट के नुकसान भी हैं:

1. अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
2. बड़े मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना असंभव है।
3. भविष्य में, प्रभावी प्रशिक्षण के लिए खेल उपकरण खरीदने की आवश्यकता होगी।

बिना उपकरण के व्यायाम करते समय, सही श्वास और व्यायाम तकनीक का पालन करें।

शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने पर श्वसन प्रणाली का मुख्य सिद्धांत तनाव और साँस के साथ हवा का साँस छोड़ना है - व्यायाम के एक आसान चरण में। निष्पादन तकनीक का पालन नहीं करने पर, आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त करने में विफल रहेंगे, बल्कि, संभवतः, स्वयं को भी चोट पहुंचाएंगे। शुरू करने से पहले, खेल गतिविधियों के वीडियो देखें और अभ्यासों की तकनीकी संरचना का मूल्यांकन करें। साथ ही पहले पाठ के दौरान शीशे के सामने खड़े हो जाएं। यह आपकी गलतियों और तकनीक को ट्रैक करने में मदद करेगा।

वर्कआउट करते समय हड़बड़ी करने की जरूरत नहीं है, प्रोग्राम की सभी पोजीशन धीरे-धीरे करें। दोहराव से पहले या सेट के बीच में लंबे समय तक रुकें नहीं; अभ्यास के दौरान, उस मांसपेशी समूह पर भार को अधिकतम करने का प्रयास करें जिस पर आप आ रहे हैं। प्रयास में लगाएं और अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाएं।

प्रत्येक कसरत के अंत में, 15-20 मिनट कार्डियो लोड के लिए समर्पित करना सुनिश्चित करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो पहले पाठों को औसत गति से करें। आपको उन्मादी लय में व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, बेहतर है कि सही श्वास बनाए रखें और अधिक समय तक कार्डियो करें। इसके लिए आदर्श अंतराल जॉगिंग या सीढ़ी चढ़ना है।

बहु-संयुक्त अभ्यासों की प्रभावशीलता

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या कम समय में अपने शरीर को राहत देना चाहते हैं, उनके लिए मल्टी-जॉइंट बॉडीवेट एक्सरसाइज एक बेहतरीन उपाय है। बड़ी संख्या में व्यायाम बुनियादी तकनीक हैं, अधिकांश एथलीटों के लिए इनकी आवश्यकता होती है। यदि आप इस कसरत को व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो आपके शक्ति संकेतक अधिक तीव्रता से बढ़ेंगे।

यदि आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, तो बिना उपकरण के प्रशिक्षण उत्तम है। बुनियादी प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं: पुश-अप्स, स्क्वैट्स, पुल-अप्स, लंग्स, आदि। यदि प्रदर्शन करना मुश्किल है, उदाहरण के लिए, पुश-अप्स, तो आप एक आसान रूप में एक सादृश्य पा सकते हैं। अतिरिक्त अभ्यासों के साथ बुनियादी को मिलाएं, प्रशिक्षण के दौरान सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देने की कोशिश करें, अर्थात्: पैर, छाती, पीठ और बाहों के मांसपेशी समूह।

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शुरुआती के लिए आवश्यकताएँ:

• नियमित प्रशिक्षण और बार-बार व्यायाम;
• अनुकूलित भार और व्यवस्थित आराम;
• गुणवत्ता भार के लिए दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि।

शरीर की गुणवत्ता में सुधार के लिए, पेशेवर एथलीट न केवल अच्छे प्रशिक्षण पदों को चुनने की सलाह देते हैं, बल्कि प्रशिक्षण की लय की निगरानी भी करते हैं। बड़ी संख्या में दोहराव के साथ प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, एक पाठ में, प्रदर्शन करें: 30 स्क्वैट्स (3 सेट में 10 दोहराव); 18 पुश-अप्स (3 सेट में 6 प्रतिनिधि)। इसी तरह अन्य व्यायाम भी करें।

1. बर्पी, तीव्रता बढ़ाने के लिए, हर बार ऊंची छलांग लगाने की कोशिश करें। (तीन सेट में 10-12 बार)।
2. प्लैंक, व्यायाम के कई रूप हैं। शुरुआती को 20 सेकंड के बार से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 60 सेकंड करना चाहिए।
3. उच्चतम बिंदु पर देरी से पैरों को क्रॉसबार तक उठाना। (तीन दृष्टिकोणों में 15 बार)।
4. बाहों की एक संकीर्ण स्थिति के साथ एक बेंच पर पुश-अप पूरी तरह से पीठ और कंधों की मांसपेशियों को पंप करेगा। (तीन ट्रिप में 12-15 बार)।
5. असमान सलाखों पर डुबकी। (8-10 प्रतिनिधि प्रति पैर)।
6. स्लो क्रंचेस एब्स को शेप में लाने में मदद करेंगे, परफॉर्म करते समय सांस लेने पर ध्यान दें। प्रति कसरत लगभग 30 प्रतिनिधि करें।
7. एक पहाड़ी पर चढ़ना: प्रत्येक पैर पर 30 बार।
8. पैरों को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना। (12-15 बार 3 सेट में)।
9. फेफड़े, एक सीमित स्थान में, प्रति पैर 30 प्रतिनिधि, जगह पर प्रदर्शन किया जा सकता है।

कक्षाओं के बीच विराम देखना सुनिश्चित करें, अपनी मांसपेशियों को आराम करने का समय दें। अप्रशिक्षित लोगों में, मांसपेशियों की प्रणाली धीरे-धीरे ठीक हो जाती है; प्रशिक्षण के बाद, थोड़ा खिंचाव करें, और कक्षा से पहले 10 मिनट तक वार्मअप करें।

शरीर सौष्ठव में विभिन्न प्रकार के व्यायाम होते हैं, जिन्हें इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• पॉलीआर्टिकुलर- एक बारबेल के साथ काम करें, मुफ्त वजन, खुद के शरीर का वजन;
• पृथक- सिमुलेटर, ब्लॉक, फ्रेम पर काम करें।

वे एक दूसरे से इस मायने में भिन्न हैं कि पहले हैं द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यास, और दूसरा - पीस / पॉलिश करना, कुल द्रव्यमान से विशिष्ट भागों को काटना।

पावरलिफ्टिंग में क्लासिक बुनियादी अभ्यास हैं:

शरीर सौष्ठव में अधिक बुनियादी अभ्यास हैं, शरीर सौष्ठव में मांसपेशी समूह द्वारा बुनियादी अभ्यासों की एक पूरी सूची नीचे प्रस्तुत की गई है।

बेंच प्रेस एक बेसिक फ्री वेट एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए एक बेंच पर लेट जाएं, बार के बार को तब तक नीचे करें जब तक कि यह छाती को न छू ले और फिर इसे तब तक उठाएं जब तक कोहनी का जोड़ पूरी तरह से सीधा न हो जाए। पकड़ काफी चौड़ी, कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी होनी चाहिए। शरीर सौष्ठव में, बेंच प्रेस का उपयोग छाती, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टा बीम की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम के रूप में किया जाता है।

इनक्लाइन बेंच प्रेस आपको छाती की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्सों (यदि "पैरों के ऊपर सिर" की स्थिति में किया जाता है) या उनके निचले हिस्से (सिर नीचे की स्थिति में) को काम करने की अनुमति देता है।

डम्बल प्रेस के साथ, गति का निचला बिंदु बारबेल प्रेस की तुलना में बहुत कम होता है, जो आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, आप आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को बदल सकते हैं, समानांतर डम्बल को निचोड़ सकते हैं, उन्हें एक दूसरे के शीर्ष बिंदु पर ला सकते हैं, जिसमें नए मांसपेशी बंडल शामिल हैं और उन पर थोड़ा अलग प्रभाव पड़ता है।

इस तथ्य के कारण कि झूठ बोलने वाले डंबल ब्रीडिंग में बेंच प्रेस के समान मांसपेशियां शामिल होती हैं, भार आंतरिक किनारे और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के मध्य पर केंद्रित होता है। इसी समय, छाती को उत्तल आकार दिया जाता है, इसकी मांसपेशियों के बीच एक स्पष्ट अलगाव प्राप्त होता है। पेक्टोरल मांसपेशियों की राहत में सुधार के लिए वायरिंग भी की जाती है।इस अभ्यास को करके, आप कुश्ती, टेनिस, मुक्केबाजी, जिमनास्टिक, कलाबाजी, बास्केटबॉल, बैडमिंटन में अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं।

यह अभ्यास मुख्य रूप से पेक्टोरलिस, लैट्स और, अप्रत्यक्ष रूप से, ट्राइसेप्स को मजबूत करने के उद्देश्य से है। पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते समय आमतौर पर पुलओवर को एक अतिरिक्त व्यायाम के रूप में किया जाता है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मुख्य व्यायामों में से एक। प्रदर्शन करने के लिए, एक क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार की आवश्यकता होती है, जिसे घर पर भी बनाना आसान होता है। यह सबसे सरल व्यायाम है, लेकिन इसका मूल्य इस तथ्य में निहित है कि यह बुनियादी है और आपको बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है।

डेडलिफ्ट में, एक जटिल आंदोलन की तरह, लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं: या तो स्थिति को स्थिर करने के लिए, या वजन बढ़ाने के लिए। इस अभ्यास का उपयोग पैरों, पीठ और वास्तव में पूरे शरीर में ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।

नियमित रूप से इस अभ्यास को करने से, आप लैट्स, बड़ी गोल मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, साथ ही कई अन्य को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे आप पीठ के दृश्य और वास्तविक मोटा होना प्राप्त कर सकते हैं। आपकी पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग विभिन्न डेडलिफ्ट्स के सहायक के रूप में किया जाता है।

यह अभ्यास धड़ के लिए एक सौंदर्यपूर्ण वी-आकार बनाता है। ऐसे में हाथों को पीछे नहीं हटना चाहिए, बल्कि शरीर के तल में सख्ती से चलना चाहिए। ग्रिप चौड़ी नहीं होनी चाहिए, बेहतर होगा कि जब सबसे निचले बिंदु पर फोरआर्म क्रॉसबार के लंबवत हो। पीठ झुकनी चाहिए, और पैर समर्थन में होने चाहिए।

पहले से ही ऊपर वर्णित है

बारबेल के साथ बैठने में मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं, इस मामले में सिनर्जिस्ट (आंदोलन में मदद करने वाले) ग्लूटियल मांसपेशियां, एकमात्र मांसपेशियां और जांघ की एडिक्टर मांसपेशियां होती हैं। बछड़ा और जांघ की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं। पीठ के एक्सटेंसर, पेट की मांसपेशियां और अन्य भी काम करते हैं।

व्यायाम से बछड़े की मांसपेशियों का पूर्ण विकास होता है। आप बैठे और खड़े दोनों तरह से प्रदर्शन कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए दोनों विकल्पों को संयोजित करना बुद्धिमानी है।

इस अभ्यास के लिए बहुत ही सरल उपकरण - समानांतर सलाखों की आवश्यकता होती है। आप उन्हें लगभग किसी भी यार्ड में पा सकते हैं, जिम का उल्लेख नहीं करने के लिए। ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए यह शायद सबसे अच्छा व्यायाम है। यह कंधे की कमर में स्थित बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियों पर भी लागू होता है। पुश-अप आपको उच्च गुणवत्ता के साथ ट्राइसेप्स और छाती को बाहर निकालने की अनुमति देता है, लेकिन भार की डिग्री बाहों की स्थिति पर निर्भर करती है।

ट्राइसेप्स की ताकत और आयतन बढ़ाने के लिए फ्रेंच प्रेस का इस्तेमाल किया जाता है। यह सभी ट्राइसेप्स बंडलों को प्रभावित करता है, विशेष रूप से ऊपरी और लंबे बंडलों को। यह आपको हाथ की मात्रा को नेत्रहीन रूप से बढ़ाने की भी अनुमति देता है।

ऊपरी ट्राइसेप्स को विकसित करने और इसकी ताकत और मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस का उपयोग करना चाहिए। इसी समय, ट्राइसेप्स के लिए अन्य अभ्यासों की तुलना में सबसे अधिक काम करने वाले वजन के बावजूद, इस अभ्यास का उपयोग, एक नियम के रूप में, ट्राइसेप्स के पंपिंग के अतिरिक्त किया जाता है। कारण सरल है: ट्राइसेप्स के अलावा, सामने का डेल्टा बंडल और ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियां काम करती हैं। नैरो ग्रिप बेंच प्रेस का एक और फायदा यह है कि आप ट्राइसेप्स के आकार को बहुत अच्छी तरह से तैयार कर सकते हैं। जब यह मांसपेशी विफल हो जाती है, और कलाकार पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों और छाती की मांसपेशियों की मदद से व्यायाम जारी रखता है, तो ये दोहराव हैं जो उत्कृष्ट ट्राइसेप्स को फिर से जीवंत करने की अनुमति देते हैं।

इस बेसिक एक्सरसाइज से आप स्ट्रेंथ और बाइसेप्स मास बना सकते हैं। भार दोनों बाइसेप्स बीम, प्रकोष्ठ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों और कंधे की मांसपेशियों पर समान रूप से वितरित किया जाता है।

यदि आप ग्रिप की चौड़ाई बदलते हैं, तो आप लोड को अलग-अलग बाइसेप्स बीम पर शिफ्ट कर सकते हैं। पकड़ जितनी संकरी होगी, आंतरिक बीम उतना ही अधिक काम करेंगे। और इसके विपरीत।

कंधे और प्रकोष्ठ की बाइसेप्स मांसपेशी को विकसित करने के लिए, बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने का उपयोग किया जाता है। व्यायाम में उठाने के दौरान हाथों को बाहर की ओर मोड़ना शामिल है। यह बाइसेप्स और सहक्रियात्मक मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन की अनुमति देता है। बाइसेप्स प्रशिक्षण के लिए, इस अभ्यास को सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है, क्योंकि कोहनी को मोड़ते समय हथेली को मोड़ने से दक्षता बढ़ती है।

यह मूल व्यायाम है जो अधिकांश बॉडीबिल्डर कंधे की कमर को विकसित करने के लिए उपयोग करते हैं। यह मध्य और पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों के साथ-साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को पूरी तरह से लोड करता है।

ट्राइसेप्स और कंधे की कमर की मांसपेशियों के विकास के लिए, खड़े होने की स्थिति में डंबल या बारबेल प्रेस ओवरहेड करने की सिफारिश की जाती है। यहां, मुख्य भार डेल्टोइड मांसपेशियों पर पड़ता है, जिसमें मुख्य जोर पूर्वकाल क्षेत्र के साथ-साथ ट्राइसेप्स पर भी पड़ता है।

इस एक्सरसाइज की मदद से पोस्टीरियर डेल्टास, रोटेटर कफ मसल्स और ट्रेपेजियस मसल को पंप किया जाता है। डेल्टॉइड मांसपेशियों के आकार और परिभाषा को विकसित करने के लिए बेंट-ओवर डंबल ब्रीडिंग सबसे अच्छा है।

ट्रेपेज़ॉइड के मध्य डेल्टा, ऊपर और मध्य में व्यायाम करने के लिए व्यायाम उपयुक्त है। इसके अलावा, ठोड़ी की ओर खिंचाव ट्रेपेज़ॉइड को डेल्टास से अलग करता है, जिससे आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के आकार को खींचने और सुधारने की अनुमति देते हैं, साथ ही डेल्टा और ट्रेपेज़ॉइड के बीच एक स्पष्ट रेखा की रूपरेखा तैयार करते हैं।

ट्रेपेज़ियस पेशी को विकसित करने के लिए श्रग का उपयोग किया जाता है। व्यायाम काफी सरल है: सीधे बाहों में वजन पकड़ना, शरीर के साथ नीचे, कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना, कंधों को कोहनी पर बाजुओं को झुकाए बिना वापस नीचे किया जाता है। आमतौर पर, श्रग वेट, डम्बल, बारबेल या एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। इस मामले में, बार को कूल्हों के सामने और शरीर के पीछे दोनों जगह रखा जा सकता है।

बुनियादी व्यायाम और तकनीक - वीडियो

नाम ही अपने लिए बोलता है। ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें कई जोड़ शामिल होते हैं, कई मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। सभी स्तरों के एथलीटों के लिए बहु-संयुक्त अभ्यास सबसे उपयुक्त माने जाते हैं।

बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों का नियमित प्रदर्शन पर्याप्त रूप से सकारात्मक परिणाम लाता है। इसके अलावा, उन्हें बुनियादी कहा जाता है। यही है, प्रदर्शन करने वाले मुख्य (अक्सर अनिवार्य)। अनुवर्ती प्रशिक्षण उनके चारों ओर बनाया गया है।

बुनियादी अभ्यास

इनमें बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और बारबेल स्क्वैट्स शामिल हैं। बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास करने में एक मांसपेशी नहीं, बल्कि कई शामिल होते हैं, यही वजह है कि उन्हें सबसे लोकप्रिय और प्रभावी माना जाता है। वर्कआउट की शुरुआत में बेसिक एक्सरसाइज की जाती है।

आप उपरोक्त में से प्रत्येक को कर सकते हैं, इसका प्रभाव केवल अधिक होगा। लेकिन फिर भी, वर्कआउट किए जा रहे मांसपेशी समूह के आधार पर इसे करने की सिफारिश की जाती है।
यदि काम पेक्टोरल मांसपेशियों पर होगा, तो आपको बेंच प्रेस से शुरुआत करने की आवश्यकता है। यदि लक्ष्य पैरों के साथ काम करना है - एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें। खैर, पीठ की मांसपेशियों को काम करने के मामले में - डेडलिफ्ट। दोहराव की संख्या 8 से 12 के बीच होनी चाहिए। दृष्टिकोणों की संख्या 3 से 4 तक होनी चाहिए।

मुक्त भार के साथ बहु-संयुक्त अभ्यास एथलीट को कसरत में विविधता लाने की अनुमति देते हैं। कुछ गैर-मानक तरीके से एक दृष्टिकोण भी बनाएं। मुक्त भार के साथ बहु-संयुक्त अभ्यास करने से आप अपने शक्ति संकेतकों को बढ़ा सकते हैं। यानी किसी खास वजन से जुड़ने और उसके साथ लगातार काम करने की जरूरत नहीं है।

उन्हें करते हुए, आपको तकनीक की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। चूंकि मांसपेशियों और जोड़ों के कई समूह एक साथ काम करते हैं, इसलिए चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है।
वर्किंग वेट आपके शरीर का वजन है। तदनुसार, सिमुलेटर पर काम करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों की जरूरत है। पुल-अप्स और पुश-अप्स को क्रमशः क्लासिक्स माना जाता है। लेकिन आप अन्य मल्टी-जॉइंट बॉडीवेट एक्सरसाइज का इस्तेमाल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक क्षैतिज पट्टी पर, एक उल्टा लिफ्ट करें। बाहों, पेट और आंशिक रूप से पैरों की मांसपेशियां यहां शामिल होती हैं।

अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम इस तथ्य से अनुकूल रूप से प्रतिष्ठित हैं कि बड़े वजन वाले जिम में काम करने के विपरीत, चोट का जोखिम व्यावहारिक रूप से न्यूनतम है।

घर पर बहु-संयुक्त अभ्यास

हर किसी को जिम या सड़क पर कसरत करने का अवसर नहीं मिलता है। बहुत से लोग घर पर खुद पर काम करते हैं। होम वर्कआउट में कुछ भी जटिल नहीं है। यह निम्नलिखित सूची को पूरा करने के लिए पर्याप्त है: फर्श से पुश-अप, स्क्वैट्स, फेफड़े आगे या पीछे। लेकिन अपने विवेक पर, आप घर पर अन्य बहु-संयुक्त अभ्यास जोड़ सकते हैं। पूरा पाठ 15 से 25 मिनट का होना चाहिए। साथ ही 5 - 10 मिनट वार्म अप करने के लिए। इस प्रकार, आधे घंटे का भार, और आप आकार में रहेंगे। मुख्य बात नियमित अभ्यास करना है।

गुणवत्ता द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, बहु-संयुक्त अभ्यास महान हैं। उपरोक्त तीनों में से पर्याप्त: बेंच प्रेस, बारबेल के साथ स्क्वाट और डेडलिफ्ट। उन पर ध्यान केंद्रित करना, और आवश्यक वजन को सही ढंग से निर्धारित करना, आप जल्दी और कुशलता से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, एरोबिक प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ न जोड़ें। ऐसे में आपकी मांसपेशियां छोटी हो जाएंगी। आधार पर ध्यान केंद्रित करने से आप बेहतरीन परिणाम हासिल करने में सक्षम होंगे।

इसके अलावा, एक अच्छे वार्म-अप के बारे में मत भूलना। क्योंकि द्रव्यमान के निर्माण के लिए बहु-संयुक्त अभ्यास सबसे अधिक दर्दनाक होते हैं।