मार्शल आर्ट में प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण की विधि। प्रशिक्षण सत्र की संरचना और संरचना प्रशिक्षण सत्र का कौन सा भाग मौजूद नहीं है

शैक्षिक और प्रशिक्षणपाठ सभी छात्रों के लिए पाठ पाठ का मुख्य रूप हैं। शैक्षिक और प्रशिक्षण सत्र छात्रों के शारीरिक संस्कृति, खेल और पेशेवर रूप से लागू शारीरिक प्रशिक्षण के विभिन्न साधनों के उपयोग पर सैद्धांतिक ज्ञान और कार्यप्रणाली कौशल के व्यापक उपयोग पर आधारित हैं। उनका अभिविन्यास आवश्यक शारीरिक गतिविधि के प्रावधान, प्रशिक्षण अवधि के दौरान शारीरिक और कार्यात्मक तत्परता के इष्टतम स्तर की उपलब्धि और रखरखाव से जुड़ा है; व्यक्तिगत शारीरिक विकास, कार्यात्मक और मोटर क्षमताओं में सुधार और सुधार के व्यक्तिगत अनुभव का अधिग्रहण; महत्वपूर्ण और पेशेवर रूप से आवश्यक कौशल, मनोभौतिक गुणों के विकास के साथ।

प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र की संरचना में, एक नियम के रूप में, तीन घटक होते हैं: प्रारंभिक (वार्म-अप), मुख्य और अंतिम। एक अलग प्रशिक्षण पाठ की सामग्री हल किए गए मोटर कार्यों के उन्मुखीकरण द्वारा निर्धारित की जाती है। खेल अभ्यास के लिए, एक अलग पाठ के लिए निर्धारित कई बुनियादी कार्य विशिष्ट नहीं हैं। खेल पूर्णता की आवश्यकताओं की बढ़ी हुई जटिलता कार्यों के अपेक्षाकृत छोटे चक्र पर प्रत्येक व्यक्तिगत पाठ में प्रयासों को नियंत्रित करने के लिए बाध्य करती है। अक्सर, प्रशिक्षण सत्र की मुख्य सामग्री केवल एक प्रकार की मोटर गतिविधि हो सकती है, उदाहरण के लिए, क्रॉस-कंट्री रनिंग। इस मामले में पाठ के प्रारंभिक और अंतिम भाग भी काफी हद तक चलने की सामग्री पर आधारित होते हैं। कक्षाओं की अधिक विविध सामग्री के साथ, इसकी संरचना अधिक जटिल हो जाती है, सबसे पहले, मुख्य भाग में, जहां विभिन्न अभ्यासों, वैकल्पिक भार और आराम के संयोजन का क्रम अधिक कठिन हो जाता है।

प्रशिक्षण सत्र या वार्म-अप का प्रारंभिक भाग।किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह सभी शैक्षिक और प्रशिक्षण सत्रों के संचालन की कार्यप्रणाली के लिए एक सख्त और आवश्यक शर्त है। वार्म-अप के दौरान, शरीर को सीखने की कड़ी मेहनत और आंदोलनों की तकनीक में सुधार, भौतिक गुणों के विकास और रखरखाव के लिए तैयार किया जाता है: धीरज, शक्ति, गति, चपलता और लचीलापन।

वार्म-अप प्रक्रिया के दौरान, दक्षता धीरे-धीरे बढ़ जाती है, लगभग मुख्य कार्य अवधि के दौरान आवश्यक स्तर तक। दूसरे शब्दों में, वार्म-अप आवश्यक स्तर के प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए शरीर और उसके व्यक्तिगत सिस्टम की गतिविधि को बढ़ाने की समस्या को हल करता है। यह आंतरिक अंगों के काम में एक नई सेटिंग का कारण बनता है, श्वसन प्रणाली की गतिविधि को बढ़ाता है, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन और गैस विनिमय में वृद्धि करता है, संचार प्रणाली की गतिविधि को बढ़ाता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की मांसपेशियों में चयापचय को बढ़ाता है। इन सभी परिवर्तनों से शरीर के आराम की स्थिति से एक निश्चित शारीरिक गतिविधि को सहन करने की तत्परता के लिए एक सहज संक्रमण होता है।

इसके अलावा, अच्छी तरह से किया गया वार्म-अप एक और सकारात्मक परिणाम देता है: मुख्य शारीरिक गतिविधि के दौरान चोट का जोखिम कम हो जाता है। वार्मिंग अप के साथ त्वचा और शरीर के तापमान में वृद्धि होती है, और साथ ही, मांसपेशियों की चिपचिपाहट, यानी उनका आंतरिक घर्षण कम हो जाता है, स्नायुबंधन और टेंडन की लोच बढ़ जाती है, जो एक सकारात्मक है चोटों को रोकने के लिए कारक।

सामान्य और विशेष वार्म-अप के बीच अंतर करें। काम आमवार्म-अप मुख्य कार्य के लिए शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की तैयारी है। सभी खेलों में सामान्य वार्म-अप समान हो सकता है और इसमें चलना, धीमी जॉगिंग और सामान्य विकास अभ्यासों का एक सेट शामिल हो सकता है। टास्क विशेषवार्म-अप - उन मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों और कार्यात्मक प्रणालियों का गहन प्रशिक्षण जो पाठ के दौरान मुख्य कार्य के प्रदर्शन को सुनिश्चित करते हैं। वार्म-अप के दौरान, प्रशिक्षुओं की मानसिक तैयारी होती है, नियोजित प्रशिक्षण कार्यक्रम के कार्यान्वयन के लिए उनका "रवैया"। पाठ से पहले, वार्म-अप की सामग्री, प्रशिक्षण के लक्ष्यों, उद्देश्यों और शर्तों के साथ इसके पत्राचार पर विचार करना आवश्यक है। यदि पाठ जिम में आयोजित किया जाता है, तो विभिन्न प्रकार के चलने और दौड़ने के साथ वार्म-अप शुरू करने की सलाह दी जाती है, गति में और मौके पर सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के साथ, और विशेष प्रारंभिक अभ्यास और मांसपेशियों को खींचकर समाप्त किया जाता है। यदि पाठ बाहर, ठंड के मौसम में आयोजित किया जाता है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले 0.5-1.5 किमी दौड़ें, और फिर सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट। अभ्यास का कार्यप्रणाली क्रम सामान्य है: "टॉप-डाउन":

1. सिर का झुकना, मुड़ना, वृत्ताकार गति करना।

2. लचीलापन और विस्तार, परिपत्र गति, हाथों, कोहनी और कंधे के जोड़ों द्वारा क्रमिक रूप से किया जाता है।

3. शरीर का झुकाव, मुड़ना, वृत्ताकार गति।

4. झूलते पैर, स्क्वैट्स, फेफड़े।

प्रत्येक व्यायाम को धीमी गति से और गति की एक छोटी सी सीमा के साथ, धीरे-धीरे बढ़ते हुए शुरू करना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 8-12 बार है। सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के परिसर को पूरा करने के बाद, आप वार्म-अप के विशेष भाग के लिए आगे बढ़ सकते हैं। कुल वार्म-अप समय 15-25 मिनट हो सकता है।

प्रशिक्षण सत्र का मुख्य भागखेल तकनीक और रणनीति सिखाने, दृढ़ इच्छाशक्ति के पालन-पोषण और शारीरिक गुणों के विकास के माध्यम से व्यापक और विशेष तैयारी की समस्याओं का समाधान प्रदान करता है।

स्तर बढ़ाने के उद्देश्य से शैक्षिक और प्रशिक्षण सत्र शारीरिक फिटनेसविभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायामों के उपयोग पर आधारित हैं - सामान्य विकासात्मक, खेल, चुने हुए खेल की बारीकियों को दर्शाते हुए, अन्य खेलों के व्यायाम। विभिन्न प्रशिक्षण विधियों का उपयोग किया जाता है: वर्दी, दोहराव, अंतराल, परिपत्र, प्रतियोगिता और खेल। लागू सामान्य विकासात्मक, विशेष तैयारी, प्रतिस्पर्धी अभ्यासों की मात्रा और तीव्रता; दोहराव की संख्या, श्रृंखला, आराम की प्रकृति और अवधि को लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, तैयारी के स्तर, मनो-भौतिक स्थिति, रोजगार के स्थानों की स्थितियों को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है।

शैक्षिक और प्रशिक्षण सत्र का उद्देश्य तकनीकी तैयारी, नींव के विकास, तकनीक के विवरण, नए आंदोलनों को सीखने, पहले से सीखी गई मोटर क्रियाओं की तकनीक में सुधार के लिए प्रदान करें।

खेल प्रशिक्षण में, सबसे आम मिला हुआ(जटिल) शैक्षिक और प्रशिक्षण सत्र, जिसका उद्देश्य शिक्षण तकनीक, शारीरिक और व्यक्तिगत गुणों की शिक्षा, शारीरिक फिटनेस के स्तर पर नियंत्रण की समस्याओं को हल करना है। इस अभिविन्यास के शैक्षिक और प्रशिक्षण सत्रों में, अभ्यास के निम्नलिखित क्रम की सलाह दी जाती है: 1) मुख्य रूप से शिक्षण तकनीक या रणनीति और इसमें सुधार के लिए अभ्यास; 2) गति विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम; 3) मुख्य रूप से ताकत विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास; 4) मुख्य रूप से धीरज विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम। प्रशिक्षण सत्र के मुख्य भाग की अवधि 55-60 मिनट है।

प्रशिक्षण सत्र का अंतिम भाग(खेल में इसे अक्सर "अड़चन" कहा जाता है) को धीरे-धीरे भार को कम करने और शरीर को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अंतिम भाग की सामग्री आमतौर पर कम-तीव्रता वाले व्यायाम (कम-तीव्रता वाले दौड़ना, चलना, साथ ही साथ सांस लेना, झूलना, खींचना और विश्राम अभ्यास) है। सरलतम संस्करण में, यह 400-800 मीटर की धीमी दौड़ हो सकती है, इसके बाद विश्राम अभ्यास किया जा सकता है। इन अभ्यासों में आत्म-मालिश के कुछ तत्व शामिल हो सकते हैं - मिलाते हुए, पथपाकर, रगड़ना। जल उपचार के साथ अपने कसरत को समाप्त करना अच्छा है। अंतिम भाग आमतौर पर 5-8 मिनट लंबा होता है।

प्रशिक्षण सत्र प्रशिक्षण प्रणाली के न्यूनतम पूर्ण संरचनात्मक घटक हैं, जो एक निश्चित अनुक्रम में संयुक्त होने पर, अन्य सभी लंबे प्रशिक्षण चक्र और चरण बनाते हैं। प्रशिक्षण पर कला की वर्तमान स्थिति काफी विवादास्पद है। एक ओर, कोच और एथलीट अपने खेल में व्यक्तिगत कसरत की योजना बनाना जानते हैं। दूसरी ओर, प्रशिक्षण दृष्टिकोण और प्रशिक्षण प्रणालियाँ लगातार बदल रही हैं और सुधार कर रही हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण भी खुद बदल जाता है। कुछ प्रशिक्षक इस रचनात्मक प्रक्रिया में माहिर हैं, लेकिन अक्सर वे यह नहीं बता सकते (या नहीं करना चाहते) कि उन्होंने इन घटकों को एक साथ एक अद्भुत पूरे में कैसे रखा। इस लेख का उद्देश्य प्रशिक्षण सत्र की योजना बनाने के लिए सबसे आवश्यक सामान्य दृष्टिकोण प्रस्तुत करना है।

1.1. प्रशिक्षण गतिविधियों के प्रकार और वर्गीकरण

यह खंड प्रशिक्षण के तीन व्यावहारिक रूप से महत्वपूर्ण वर्गीकरण प्रस्तुत करता है, जो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र के निम्नलिखित पहलुओं को दर्शाता है: (1) संगठन, (2) उद्देश्य, और (3) भार का स्तर।

1.1.1. संगठन के स्वरूप के अनुसार प्रशिक्षण का वर्गीकरण

विश्व प्रशिक्षण अभ्यास में उपयोग किए जाने वाले कई संभावित संगठनात्मक रूपों को तीन मुख्य समूहों में जोड़ा जा सकता है, जिन्हें तालिका में प्रस्तुत किया गया है। 1.1.

तालिका 1.1

उनके संगठन के रूप के अनुसार प्रशिक्षणों का वर्गीकरण

जैसा कि आप टेबल से देख सकते हैं। 1.1, प्रत्येक संगठनात्मक रूप और संबंधित प्रकार के प्रशिक्षण के अपने फायदे हैं, साथ ही विशिष्टताएं और सीमाएं भी हैं। समूह प्रशिक्षण, एक संगठनात्मक रूप के रूप में, प्रशिक्षकों को अधिकतम भार का प्रबंधन करने की अनुमति देता है; इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग अक्सर प्रशिक्षण शिविर कार्यक्रम और तथाकथित केंद्रीकृत प्रशिक्षण में किया जाता है, जब कई समान रूप से प्रशिक्षित एथलीट एक साथ प्रशिक्षण लेते हैं। बेशक, यह टीम के खेल और मार्शल आर्ट में प्रमुख संगठनात्मक रूप है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विशेष रूप से समूह प्रशिक्षण सत्रों का उपयोग करके दीर्घकालिक प्रशिक्षण में स्पष्ट मनोवैज्ञानिक और न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल सीमाएं हैं। यदि एथलीट उच्च प्रेरणा, प्रतिस्पर्धी और दीर्घकालिक भावनात्मक तनाव के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो इससे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की अत्यधिक और पुरानी उत्तेजना हो सकती है और अंततः भावनात्मक थकावट हो सकती है। इसलिए इन समूहों (कड़ाई से क्रमादेशित) और अन्य प्रकार के प्रशिक्षण सत्रों का एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन खोजना बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यक्तिगत प्रशिक्षण का उपयोग महत्वाकांक्षी और सख्ती से प्रोग्राम किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रमों (जैसे समूह प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, ऊपर देखें) दोनों को लागू करने के लिए किया जाता है, और अधिक आराम से और कम ज़ोरदार प्रशिक्षण के लिए। बेशक, व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र टीम स्पर्धाओं और मार्शल आर्ट की तुलना में व्यक्तिगत विषयों में अधिक बार उपयोग किए जाते हैं। इसके अलावा, कुछ खेलों में जैसे फिगर स्केटिंग, व्यक्तिगत प्रशिक्षण उच्च योग्य एथलीटों के लिए लगभग संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाता है। हालांकि, टीम के खेल में भी, व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र समग्र प्रशिक्षण कार्यक्रम में योगदान करते हैं। फुटबॉल, बास्केटबॉल, आइस हॉकी और अन्य में, विश्व स्तरीय खिलाड़ियों का प्री-सीज़न प्रशिक्षण उनकी व्यक्तिगत जिम्मेदारी है। विश्व स्तरीय सितारों को अपने स्वयं के धन जुटाना चाहिए, कोच सहायता पर बातचीत करनी चाहिए और वर्कआउट शेड्यूल करना चाहिए, आमतौर पर व्यक्तिगत।

उदाहरण। 30-33 वर्ष की आयु में एक अत्यधिक पेशेवर और सफल फ़ुटबॉलर ने सीज़न से बाहर एक महीने के विशेष प्रशिक्षण चक्र को पूरा किया (मेसोसायकल अधिकतम गति के विकास के लिए समर्पित था)। इस उद्देश्य के लिए, उन्होंने अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना, निर्देशन और पर्यवेक्षण के लिए एक उच्च योग्य कोच (ट्रैक और फील्ड स्प्रिंट में विशेष) को काम पर रखा। प्रशिक्षण चक्र में कोच द्वारा और आंशिक रूप से स्वयं एथलीट द्वारा आयोजित व्यक्तिगत प्रशिक्षण शामिल थे। इस विशेष कार्य ने एथलीट को अपनी उम्र और पिछली चोटों के कारण आने वाली कठिनाइयों के बावजूद, अधिकतम गति के उच्च स्तर को बनाए रखने की अनुमति दी।

कई खेलों में अक्सर मिश्रित प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। व्यक्तिगत विषयों में, प्रशिक्षण के अलग-अलग भाग की आवश्यकता आमतौर पर तकनीक में सुधार, पुनर्प्राप्ति और विश्राम के लिए होती है; टीम के खेल और मार्शल आर्ट में, प्रशिक्षण सत्रों के अलग-अलग हिस्से आमतौर पर कंडीशनिंग के लिए समर्पित होते हैं, कुछ तकनीकी कौशल और विश्राम प्राप्त करते हैं।

उदाहरण। महान एडसन अरांटिस डो नैसिमेंटो (पेले) ने वृत्तचित्र के लिए एक साक्षात्कार में कहा, "मैं अक्सर प्रशिक्षण के बाद रुका था और अपने शॉट्स, पास और शीर्षक में सुधार किया" ("पेले फॉरएवर।" एनिबल मास्सिनी नेटो, ब्राजील, 2004 द्वारा लिखित)। यह कहना उचित होगा कि यह टीम वर्क और व्यक्तिगत कौशल का संयोजन था जिसने इस खेल प्रतिभा को इतना प्रसिद्ध बना दिया।

कई कारक उपयोग किए गए प्रशिक्षण संगठन के प्रकारों के अनुपात को निर्धारित करते हैं: खेल के प्रकार की विशिष्टता, प्रशिक्षण साधन, प्रशिक्षक द्वारा नियंत्रित एथलीटों की संख्या, आत्म-अवलोकन के लिए व्यक्तिगत उपकरणों की उपलब्धता (स्टॉपवॉच, मेट्रोनोम, आदि)। , एक प्रशिक्षण सत्र के भीतर, घर के अंदर और बाहर किए गए अभ्यासों के संयोजन की संभावना, और निश्चित रूप से, प्रत्येक एथलीट की विशेषताओं और समूहों में या व्यक्तिगत रूप से काम करने के संदर्भ में उसकी प्राथमिकताएं।

1.1.2 प्रशिक्षण प्रक्रिया के कार्यों के प्रकार द्वारा प्रशिक्षण का वर्गीकरण

खेल अभ्यास के लिए सबसे सामान्य कार्यों के प्रकार के अनुसार प्रशिक्षण के भेदभाव की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में हल किए गए कार्यों के व्यवस्थितकरण के आधार पर वर्गीकरण तालिका में प्रस्तुत किया गया है। 1.2.

तालिका 1.2

प्रशिक्षण प्रक्रिया के उद्देश्यों के आधार पर प्रशिक्षण वर्गीकरण

सामान्य और खेल-विशिष्ट मोटर क्षमताओं के विकास के लिए समर्पित कंडीशनिंग प्रशिक्षण, कई खेलों में प्रशिक्षण कार्यक्रमों का मुख्य हिस्सा है। बहुत बार इस प्रकार के प्रशिक्षण सत्र में तकनीकी कार्य शामिल होता है, भले ही यह बहुत कठिन न हो। यहां विभिन्न संगठनात्मक रूपों का उपयोग किया जा सकता है, जैसे कि समूह या व्यक्तिगत सत्र जिसका नेतृत्व कोच या स्वयं एथलीटों द्वारा किया जाता है।

तकनीकी प्रशिक्षण में आमतौर पर अधिक ध्यान और अधिक संगठनात्मक प्रयास की आवश्यकता होती है। नए तकनीकी कौशल का अधिग्रहण, उदाहरण के लिए, आंदोलनों की तकनीक में सुधार, वास्तविक समय में मूल्यांकन किया जाना चाहिए और अगले प्रयासों में तुरंत ठीक किया जाना चाहिए। बेशक, इस काम की निगरानी किसी प्रशिक्षक या विशेष रूप से आमंत्रित विशेषज्ञों द्वारा की जानी चाहिए; इसलिए, स्वयं एथलीटों द्वारा प्रदान किया गया व्यक्तिगत प्रशिक्षण इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त नहीं है। तकनीकी प्रशिक्षण की जटिलता के स्तर को प्रभावित करने वाला एक अतिरिक्त कारक वीडियो रिकॉर्डिंग के समान विज़ुअलाइज़ेशन एड्स का उपयोग है, जो एथलीटों को प्रतिस्पर्धी अभ्यास की गुणवत्ता और सही तकनीक के महत्वपूर्ण विवरण के बारे में वस्तुनिष्ठ जानकारी प्रदान करता है। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि आंदोलनों में महारत हासिल करने (आंदोलनों की तकनीक में सुधार) के लिए एथलीटों की संज्ञानात्मक और समन्वय क्षमताओं के एक महत्वपूर्ण लामबंदी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, इस प्रकार का प्रशिक्षण एथलीटों के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को महत्वपूर्ण रूप से लोड करता है, जिसे प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

सामरिक या तकनीकी-सामरिक प्रशिक्षण सत्र मुख्य रूप से नए सामरिक कौशल प्राप्त करने और व्यक्तिगत या टीम रणनीति में सुधार पर केंद्रित हैं। इन प्रशिक्षणों का एक अन्य कार्य सामरिक और तकनीकी कौशल का संयोजन है, जो प्रतिस्पर्धी अभ्यास के सफल प्रदर्शन के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। सैद्धांतिक और बौद्धिक प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में कक्षा में आंशिक रूप से सामरिक प्रशिक्षण किया जा सकता है। हालांकि, इस तरह के काम के बड़े हिस्से की योजना बनाई जानी चाहिए और ध्यान से एक खेल-विशिष्ट सेटिंग में किया जाना चाहिए, जहां तीव्र प्रतिस्पर्धी स्थितियों को आंशिक रूप से तैयार किया जा सकता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण टीम के खेल और मार्शल आर्ट के लिए अधिक विशिष्ट है, जहां सामरिक कौशल का महत्व अपेक्षाकृत अधिक है।

नियंत्रण प्रशिक्षण मुख्य रूप से तैयारी के विशेष घटकों (जैसे कि खेल के लिए विशिष्ट शक्ति या धीरज) के संदर्भ में एथलीटों की शारीरिक और तकनीकी क्षमताओं का आकलन करने के लिए अभिप्रेत है या कृत्रिम रूप से बनाई गई स्थितियों में आगामी परिस्थितियों के अधिकतम सन्निकटन के साथ किया जाता है। प्रतियोगिताएं। चूंकि इन प्रशिक्षण सत्रों में एथलीटों से अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें सावधानीपूर्वक व्यवस्थित किया जाना चाहिए, उपयुक्त उपकरण प्रदान किए जाने चाहिए, जो उपयुक्त वातावरण में स्थित हों, और कोचिंग स्टाफ के समर्थन और निकट सहयोग से किए जाने चाहिए।

संयुक्त प्रशिक्षण एक पाठ के ढांचे के भीतर कई एथलेटिक क्षमताओं (उदाहरण के लिए, शारीरिक और तकनीकी या शारीरिक और तकनीकी-सामरिक) के विकास के लिए समर्पित है। उदाहरण के लिए, कसरत का पहला भाग आंदोलनों में महारत हासिल करने के बारे में हो सकता है, जबकि दूसरा कंडीशनिंग के बारे में है। इसी तरह, एक कंडीशनिंग कसरत के साथ एक नियंत्रण कसरत भी हो सकती है। संयुक्त प्रशिक्षण का एक अन्य प्रकार विशिष्ट खेल विशिष्ट अभ्यासों में विभिन्न प्रशिक्षण समस्याओं के समाधान को जोड़ता है। इस प्रकार, एक व्यापक दृष्टिकोण एक खेल-विशिष्ट मोटर क्षमता के एक साथ विकास और संबंधित तकनीकी कौशल के सुधार को निर्धारित करता है। इन संयुक्त दो-तरफा प्रशिक्षण सहायता को संयुग्म अभ्यास कहा जाता है। आमतौर पर, ऐसी स्थिति में व्यायाम करते समय ऐसा कनेक्शन प्रदान किया जाता है जो गति की गति को कृत्रिम रूप से कम या बढ़ा देता है (मैग्लिस्को, 1992)।

उदाहरण। अतिरिक्त प्रतिरोध वाले व्यायाम व्यापक हैं और विशेष रूप से चक्रीय हरकत में लोकप्रिय हैं जैसे दौड़ना, तैरना, कयाकिंग और कैनोइंग, रोइंग, आदि। आमतौर पर इन अभ्यासों का उद्देश्य मौजूदा खेल-विशिष्ट तकनीकी योजना के भीतर बल लगाने के कौशल में सुधार करना और मांसपेशियों के स्तर को बढ़ाना है। धीरज। परिस्थितियों के उपयोग के साथ संस्करण जो कृत्रिम रूप से आंदोलन की गति को कम करता है, अपेक्षाकृत सस्ते उपकरणों का उपयोग करके लागू किया जा सकता है। यह माना जाता है कि कृत्रिम रूप से बढ़ी हुई गति के साथ व्यायाम करने से एथलीट के लिए हाई-स्पीड मोड में प्रवेश करना आसान हो जाता है और अक्सर तथाकथित "स्पीड बैरियर" को दूर करने में मदद मिलती है। इस तरह के प्रशिक्षण का संयुक्त प्रभाव गति आंदोलन के खेल-विशिष्ट तकनीकी कौशल में सुधार है, साथ ही खेल के लिए अधिकतम गति या गति सहनशक्ति में वृद्धि है।

1.1.3. लक्ष्य और भार के अनुपात के स्तर के अनुसार कसरत का वर्गीकरण

प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना और विश्लेषण करते समय, भार द्वारा प्रशिक्षण सत्रों का विभेदन विशेष महत्व रखता है। व्यावहारिक उद्देश्यों के लिए, प्रशिक्षण के तीन मुख्य कार्यों को सूचीबद्ध करना आवश्यक है: विकास, रखरखाव और पुनर्प्राप्ति। सही लोड स्तर इन लक्ष्यों के अनुरूप होना चाहिए। वास्तव में, प्रत्येक प्रशिक्षण योजना इन कार्यों का एक विशिष्ट संयोजन है: कुछ गतिविधियों को विकास के लिए डिज़ाइन किया गया है, अन्य पहले से प्राप्त स्तर पर कुछ क्षमताओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं; और वसूली के लिए विशेष सत्र निर्धारित किए जाने चाहिए। यही कारण है कि किसी कसरत को उसके लक्ष्य-से-भार अनुपात के अनुसार वर्गीकृत करना व्यावहारिक समझ में आता है। टैब। 1.3, Zatsiorsky (1995) के इस वर्गीकरण के आधार पर, मात्रात्मक रूप से रैंक किए गए (1 से 5 तक) प्रशिक्षण सत्र प्रस्तुत करता है, जहां रैंक 1 सबसे छोटे भार और 5 से सबसे बड़े भार से मेल खाती है।

तालिका 1.3

प्रशिक्षण रैंकिंग: लक्ष्य और भार के अनुपात के अनुसार वर्गीकरण (ज़त्सिओर्स्की, 1995 के अनुसार; जैसा कि इस्सुरिन, 2003 द्वारा संशोधित)

इस वर्गीकरण के प्रशिक्षण भार पहलुओं को पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक समय की लंबाई के संदर्भ में और स्पष्टीकरण की आवश्यकता है। मुख्य सीमा महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक और न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल प्रयास से जुड़े प्रशिक्षण से संबंधित है। ऊपर प्रस्तुत वर्गीकरण तनाव के स्तर के एक वस्तुनिष्ठ संकेतक के रूप में पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक समय का उपयोग करता है। वास्तव में, यह दृष्टिकोण शक्ति, शक्ति, धीरज और गति के लिए अभ्यासों का उपयोग करके कंडीशनिंग प्रशिक्षण पर लागू होता है। ऐसे वर्कआउट जिनमें उच्च स्तर के समन्वय और व्यायाम की आवश्यकता होती है जो न्यूरो-भावनात्मक तनाव को बढ़ाते हैं, आमतौर पर पूरी तरह से ठीक होने में कम समय लगता है; हालांकि, पूरी तरह से पुनर्प्राप्ति की अवधि के आधार पर एकीकृत उद्देश्य मार्करों और संकेतकों का चयन करना हमेशा संभव नहीं होता है। फिर भी, आम तौर पर स्वीकृत दृष्टिकोण कई प्रशिक्षण सत्रों की एक श्रृंखला प्रदान करता है, जो शैक्षणिक और खेल-विशिष्ट संकेतकों द्वारा मूल्यांकन किए गए लोड के वांछित स्तर से मेल खाती है। इस उद्देश्य के लिए (प्रशिक्षण भार के स्तर को अर्हता प्राप्त करने के लिए), व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले बोर्ग स्केल (1973), जो भार की व्यक्तिगत धारणा का मूल्यांकन करता है, को अनुकूलित किया जा सकता है - टैब। 1.4.

तालिका 1.4

बोर्ग स्केल (1973) का उपयोग करके प्रशिक्षण भार के स्तर का निर्धारण, जो इसकी व्यक्तिगत धारणा का आकलन करता है (लेखक का संस्करण)

प्रशिक्षण भार से संबंधित उपरोक्त दोनों वर्गीकरणों को ध्यान में रखते हुए, कम से कम दो व्यावहारिक रूप से महत्वपूर्ण परिणाम निकाले जा सकते हैं:

1) किसी भी प्रशिक्षण में तनाव के स्तर को डिजिटल रूप में परिमाणित और व्यक्त किया जा सकता है, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाते समय अतिरिक्त लाभ दे सकता है, विशेष रूप से गैर-मापनीय परिणामों (खेल खेल, जिमनास्टिक, आदि) के साथ खेल में, और अनुमति देगा विशेष रूप से चयनित प्रशिक्षण सत्रों के मूल्य पर जोर देना;

2) विकास, समर्थन और पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण के भार-संबंधित वर्गीकरण के व्यावहारिक अनुप्रयोग से उन्हें बेहतर अंतर करने और पर्याप्त कार्यभार का अधिक सावधानी से चयन करने की अनुमति मिलती है।

1.1.4. विकासात्मक प्रशिक्षण प्रक्रिया में महत्वपूर्ण कड़ी के रूप में प्रमुख प्रशिक्षण

ब्लॉक अवधिकरण की अवधारणा कई कसरत की एक श्रृंखला का चयन करके प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाने पर विशेष ध्यान देती है। उच्च एकाग्रता के सिद्धांत के लिए आवश्यक है कि प्रशिक्षण भार न्यूनतम लक्ष्य गुणों पर केंद्रित हो। पारंपरिक दृष्टिकोण के विपरीत, जहां किए गए अभ्यासों की कुल मात्रा सर्वोपरि है, ब्लॉक अवधिकरण की अवधारणा एक प्रमुख विशेषता के रूप में "विकासात्मक कसरत की कुल संख्या" की पूर्ण प्राथमिकता की घोषणा करती है।

उदाहरण। एक अत्यधिक कुशल कैनोइस्ट को बुनियादी एरोबिक धीरज विकसित करना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए, उसे एनारोबिक थ्रेशोल्ड के करीब के स्तर पर साप्ताहिक 40-45 किमी की मात्रा में व्यायाम करना चाहिए। पारंपरिक दृष्टिकोण के अनुसार, इस माइलेज को नौ वर्कआउट में विभाजित किया जा सकता है, जिसमें इसे एक अलग अभिविन्यास (एनारोबिक ग्लाइकोलाइटिक धीरज, शक्ति धीरज, अधिकतम गति, आदि) के अभ्यास के साथ जोड़ा जाएगा। इस तरह के कार्यक्रम को करने वाला एथलीट लगातार थका हुआ रहेगा, और प्रशिक्षण का प्रभाव थोड़ा से थोड़ा अलग होगा। ब्लॉक अवधिकरण की अवधारणा को गुणवत्ता-लक्षित अभ्यासों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, मुख्य रूप से तीन से चार विकासात्मक कसरत के ढांचे में जिन्हें किसी भी एनारोबिक ग्लाइकोलाइटिक कार्यों के साथ जोड़ा नहीं जा सकता है। एथलीट कभी-कभी (लेकिन हमेशा नहीं) ज़ोरदार विकासात्मक प्रशिक्षण के बाद थकान महसूस करेंगे, और प्रशिक्षण प्रभाव अधिक फायदेमंद होगा।

ब्लॉक अवधिकरण की अवधारणा के अनुसार, प्रशिक्षण प्रक्रिया की गुणवत्ता विकासात्मक प्रशिक्षणों की संख्या और क्रम से कड़ाई से निर्धारित होती है। इसके अलावा, उनमें से कुछ को टक्कर देने वाला होना चाहिए, और योजना बनाते समय उनका स्थान स्पष्ट रूप से निर्दिष्ट किया जाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण विकासात्मक वर्कआउट जो प्रशिक्षण प्रक्रिया की वर्तमान मुख्यधारा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कोर वर्कआउट कहलाते हैं।

समय के साथ, शीर्ष कोचों ने कुछ ऐसे प्रशिक्षण सत्रों का चयन और पहचान की है जो संबंधित प्रशिक्षण चक्रों के शिखर को आकार देते हैं और सबसे महत्वपूर्ण कार्यों और कार्यभार पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इन शीर्ष प्रशिक्षण सत्रों, जिन्हें प्रमुख लोगों के ऊपर नामित किया गया है, में भी एथलीटों को बौद्धिक और भावनात्मक एकाग्रता और सामान्य से अधिक कठिन काम करने की इच्छा की आवश्यकता होती है।

उदाहरण। टिम नोक (1991), एक अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध खेल शरीर विज्ञानी, ने हर्बर्ट इलियट, रॉन क्लार्क और फ्रैंक शॉर्टर जैसे महान मध्यम और लंबी दूरी के धावकों के अनुभवों के आधार पर कुछ प्रशिक्षण नियम तैयार किए। पहला नियम है: "कठिन और हल्के प्रशिक्षण दिनों के बीच वैकल्पिक।" यह मुख्य प्रशिक्षण की कोचिंग अवधारणा के बहुत करीब है, जिसे इस तरह अभिव्यक्त किया जा सकता है: वैकल्पिक रूप से कम ज़ोरदार और हल्के वाले ज़ोरदार कसरत।

यही कारण है कि सामान्य रूप से ब्लॉक अवधिकरण की अवधारणा में रखे गए कार्यभार एकाग्रता के सिद्धांत को भी कई प्रशिक्षण सत्रों की एक श्रृंखला पर लागू किया जाना चाहिए। प्रमुख प्रशिक्षण की मुख्य विशेषताएं तालिका में प्रस्तुत की गई हैं। 1.5.

तालिका 1.5

मुख्य कसरत की मुख्य विशेषताएं और विशेषताएं

जैसा कि आप टेबल से देख सकते हैं। 1.5, मुख्य प्रशिक्षण के लिए कार्यप्रणाली समर्थन, संगठन और मनोविज्ञान के संदर्भ में विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। इन प्रशिक्षण सत्रों में सबसे प्रभावी और प्रदर्शनकारी अभ्यास होने चाहिए; बहुत बार उनके परिणामों का उपयोग प्रशिक्षण प्रक्रिया की निगरानी और एथलीटों की कार्य क्षमता का आकलन करने के लिए किया जा सकता है।

अज्ञात साधनों को प्रमुख प्रशिक्षण में शामिल करने या प्रारंभिक परीक्षण की आवश्यकता वाली पूरी तरह से नई स्थितियों को बनाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एथलीटों को अपने काम की गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए; प्रशिक्षण के नए साधन और शर्तें एथलीटों का ध्यान प्रदर्शन किए गए भार के विशिष्ट विवरण से हटा सकती हैं और उनकी प्रेरणा के स्तर को कम कर सकती हैं। प्रदर्शन किए गए कार्य के लिए सभी आवश्यकताओं, संगठनात्मक विवरण और शर्तों को प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत से पहले स्पष्ट रूप से समझाया जाना चाहिए। उपरोक्त किसी भी कसरत के लिए सही है, लेकिन यह मुख्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

2.2. प्रशिक्षण संरचना

विभिन्न खेलों की विविधता और विशिष्टता के बावजूद, किसी विशेष प्रशिक्षण सत्र को कैसे संरचित किया जाना चाहिए, इसके लिए सामान्य नियम हैं। प्रशिक्षण की संरचना के बारे में ज्ञान प्रशिक्षण सिद्धांत के सबसे जटिल खंड से संबंधित है, जिसे सभी प्रशिक्षक अपने स्वयं के खेल कैरियर की शुरुआत से व्यक्तिगत अनुभव प्राप्त करने की प्रक्रिया में अध्ययन करना शुरू करते हैं। दरअसल, हर कोई जानता है कि एक अलग कसरत में एक प्रारंभिक भाग (वार्म-अप), एक मुख्य भाग (जिसमें नियोजित भार किया जाता है) और एक अंतिम भाग होता है। यह सामान्य संरचना संगठनात्मक रूपों और अभ्यासों के सभी संभावित संयोजनों में फिट बैठती है और कई लेखकों द्वारा इसका वर्णन किया गया है। हालाँकि, खेल विज्ञान और अभ्यास में प्रगति ने उन तथ्यों की पूरी समझ को जन्म दिया है जो कभी बहुत सरल लगते थे, लेकिन अब अस्पष्ट प्रतीत होते हैं। इस प्रकार, प्रशिक्षण के प्रत्येक घटक के सार और सामग्री को अब व्यापक कोण से देखा जा सकता है।

2.2.1. जोश में आना

न्यूजीलैंड के महान कोच आर्थर लिडयार्ड ने अपनी पुस्तक में एक अभ्यास अध्याय शामिल किया, जिसे उन्होंने गर्थ गिल्मर (2000) के साथ लिखा था। इसमें, उन्होंने नोट किया कि विश्व प्रसिद्ध ऑस्ट्रेलियाई कोच पर्सी सिराट्टी के व्याख्यान के एक दिन बाद, जिन्होंने हर्बर्ट इलियट को चलाने में कई विश्व रिकॉर्ड धारक और ओलंपिक चैंपियन के साथ काम किया, उनसे वार्म-अप की भूमिका के बारे में पूछा गया। आधिकारिक प्रशिक्षक ने उत्तर दिया कि खरगोश गर्म नहीं होते हैं, लेकिन "खुद शैतान की तरह" दौड़ सकते हैं। एबिलीन कॉलेज के एक कोच, जिन्होंने अपना नाम बताए बिना सवाल पूछा, जवाब की आलोचना की और शोध किया।

शोध का परिणाम। एबिलीन के एक प्रशिक्षक ने खरगोश के निवास स्थान का पता लगाया और दौड़ शुरू होने से पहले उसके व्यवहार को फिल्माया। जब खरगोश बिल से बाहर निकला, तो उसने चारों ओर देखा (अपना सिर घुमाते हुए, अपनी गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को तनाव और फैलाते हुए) और कई बार आगे-पीछे भागा। फिर वह पूरे मैदान में भाग गया। इस प्रकार, खरगोश ने वास्तव में वार्म-अप किया, भले ही वह मानव धावकों (लिडयार्ड और गिलमूर, 2000) जितना गंभीर नहीं था।

यह कहना उचित होगा कि बहुत कम कोच या एथलीट आज भी वार्म-अप की आवश्यकता पर सवाल उठाते हैं। हालांकि, प्रभावी वार्म-अप पैटर्न और संयोजनों पर डेटा की आवश्यकता होती है। यहां, जैसा कि आमतौर पर अत्यधिक कुशल एथलीटों के प्रशिक्षण में होता है, दो मुख्य दृष्टिकोण हैं: दुनिया भर से वार्म-अप मॉडल के साथ अनुभव एकत्र करना और कठोर शोध के परिणामों की समीक्षा करना। दूसरे दृष्टिकोण को उच्च-स्तरीय एथलीटों पर किए गए दीर्घकालिक अध्ययन के परिणामों द्वारा चित्रित किया जा सकता है।

शोध का परिणाम। बारह राष्ट्रीय डिवीजन फुटबॉल टीमों (180 खिलाड़ी) को दो समूहों में विभाजित किया गया था। पहले एक संशोधित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग किया गया जिसमें पिछले शोध के परिणामों के आधार पर उद्घाटन और समापन सत्रों की सावधानीपूर्वक योजना बनाई गई थी: गेंद अभ्यास को एक खींचने वाले कार्यक्रम के साथ जोड़ा गया था; कसरत के अंतिम भाग में जॉगिंग और स्ट्रेचिंग (होल्डिंग-रिलैक्सेशन तकनीक) शामिल थे। प्रशिक्षण की देखरेख डॉक्टरों और फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा की गई थी। दूसरे समूह में छह टीमें शामिल थीं जो परंपरागत रूप से प्रशिक्षित थीं और एक नियंत्रण समूह के रूप में कार्य करती थीं। छह महीने के प्रशिक्षण के परिणामों ने संशोधित प्रशिक्षण कार्यक्रम (चित्र। 1.1) का प्रदर्शन करने वाले एथलीटों की बहुत महत्वपूर्ण श्रेष्ठता दिखाई। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (एकस्ट्रैंड एट अल।, 1983) को नुकसान के कारण चोटों की संख्या में कमी (4 गुना) और छूटे हुए प्रशिक्षण सत्रों की संख्या में उल्लेखनीय कमी आई।

उपरोक्त अध्ययन को असामान्य माना जा सकता है क्योंकि इसमें कसरत के प्रारंभिक और समापन भागों के प्रदर्शन के जटिल प्रभाव के साथ-साथ चिकित्सा पर्यवेक्षण भी शामिल है। आमतौर पर एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण में कई कारकों के व्यक्तिगत प्रभावों की जांच करना और यह विश्लेषण करना शामिल है कि वे अभ्यास के लिए क्या दे सकते हैं।

उदाहरण के लिए:

वार्म-अप में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को शामिल करने से फुटबॉलरों के निचले छोरों की गति की सीमा बढ़ जाती है (मोलर एट अल। 1985);

स्ट्रेचिंग के बिना सक्रिय वार्म-अप लचीलेपन को प्रभावित नहीं करता है और इसलिए अनुचित है (ज़काज़ एट अल।, 2006);

पूर्व गहन व्यायाम बाद के ज़ोरदार व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों में एरोबिक चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित करता है (बैंग्सबो एट अल। 2001)।

दूसरी ओर, उन्नत खेल अभ्यास का अनुभव ज्ञान का एक बहुत ही मूल्यवान स्रोत बना हुआ है कि किसी भी खेल में वार्म-अप कैसे आयोजित किया जाए।

चावल। 1.1... प्रशिक्षण के प्रारंभिक और अंतिम भागों पर केंद्रित एक संशोधित प्रशिक्षण कार्यक्रम के आवेदन के परिणामस्वरूप फुटबॉल खिलाड़ियों में चोट की रोकथाम (एकस्ट्रैंड एट अल।, 1983 के अनुसार)

प्रत्येक कसरत के परिचयात्मक भाग के रूप में वार्म-अप तीन सामान्य कार्य करता है: चयापचय प्रक्रियाओं का विनियमन, तकनीकी और समन्वय प्रशिक्षण, और बौद्धिक तैयारी (तालिका 1.6)। बेशक, चयापचय प्रक्रियाओं का विनियमन खेल विशिष्ट होना चाहिए; हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि वार्म-अप फ़ंक्शन धावकों के लिए महत्वपूर्ण है और महत्वपूर्ण नहीं है, उदाहरण के लिए, निशानेबाजों के लिए। वास्तव में, शरीर के तापमान और ऊर्जा आपूर्ति में परिवर्तन बाद के गंभीर कार्य के लिए नितांत आवश्यक हैं, भले ही इस कार्य की प्रकृति और सामग्री विभिन्न खेलों के लिए विशिष्ट हो। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नुकसान की रोकथाम में चयापचय प्रक्रियाओं के नियमन की महत्वपूर्ण भूमिका का उल्लेख करना भी आवश्यक है। विभिन्न खेल प्रतियोगिताओं में साक्षात्कार में, प्रख्यात कोच रिपोर्ट करते हैं कि एथलीटों (पीठ के निचले हिस्से, कंधे, घुटने के जोड़ों, टखनों, आदि) के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की कम से कम आधी चोटें आंशिक रूप से या पूरी तरह से अनुचित वार्म-अप के कारण होती हैं। दूसरी ओर, संबंधित चयापचय प्रणालियों का पर्याप्त समायोजन प्रशिक्षण के मुख्य भाग में बाद के भार के प्रदर्शन की प्रभावशीलता को काफी हद तक निर्धारित करता है।

इसी तरह, किसी भी खेल में तकनीकी और समन्वय प्रशिक्षण एक अनिवार्य अभ्यास है; एथलीटों में चोट को रोकने में इसकी भूमिका पर नीचे विस्तार से चर्चा की जाएगी। तीसरा वार्म-अप फ़ंक्शन भी आवश्यक है, यह उन खेलों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जहां बौद्धिक और संज्ञानात्मक घटक प्रमुख भूमिका निभाते हैं, जैसे कि खेल खेलना, मार्शल आर्ट, साथ ही साथ नए तकनीकी कौशल प्राप्त करना आदि।

तालिका 1.6

वार्म-अप करने वाले एथलीटों के मुख्य कार्य, लक्ष्य और अपेक्षित प्रभाव (डी व्रीस, 1986 के अनुसार; मैक अर्डल, कैश एंड कैश, 1991; पॉवर्स एंड हॉली, 1994)

किसी भी खेल में वार्म-अप को दो भागों में विभाजित किया जाता है: सामान्य और विशेष, जो कि व्यायाम के संगत सेट (तालिका 1.7) की विशेषता है।

वार्म-अप का सामान्य हिस्सा आमतौर पर आगामी कसरत के लिए लक्ष्य निर्धारित करने के साथ शुरू होता है, जबकि एक ही समय में एथलीट को भार के विवरण और प्रशिक्षण सत्र के संगठन पर सबसे आवश्यक निर्देश प्राप्त होते हैं। अत्यधिक कुशल एथलीट आमतौर पर व्यायाम के अपने संयोजन का प्रदर्शन करते हुए अपने तरीके से वार्म अप करते हैं। हालांकि, कभी-कभी प्रशिक्षण के परिचयात्मक भाग की आम तौर पर स्वीकृत योजना के कुछ विवरणों पर जोर देना आवश्यक होता है, उदाहरण के लिए: कम परिवेश के तापमान के मामले में सामान्य भाग को लंबा करना (दूसरे शब्दों में, जमे हुए एथलीटों को लंबे समय तक गर्म रहने की आवश्यकता होती है- गर्म करने के लिए); पिछली मांसपेशियों या जोड़ों की चोटों के कारण अतिरिक्त व्यायाम शामिल करना; उन मांसपेशी समूहों के लिए अधिक सावधान वार्म-अप व्यायाम जो पिछले कसरत के बाद भी दर्दनाक हैं, आदि। वांछित स्थिति की शुरुआत के संकेत, जो वार्म-अप के इस हिस्से के प्रदर्शन के कारण होना चाहिए, हृदय गति में वृद्धि (110-130 बीट्स / मिनट तक), पसीना, श्वसन दर में वृद्धि और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन, सुधार हुआ है शरीर की सामान्य स्थिति। वार्म-अप का सामान्य हिस्सा आमतौर पर 8-15 मिनट तक रहता है।

तालिका 1.7

वार्म-अप के सामान्य और विशेष भाग: सामग्री और सुविधाएँ

वार्म-अप के प्रारंभिक भाग में आमतौर पर परिसंचरण को बढ़ाने, शरीर के तापमान को बढ़ाने और काम करने वाली मांसपेशियों में ऑक्सीकरण की सुविधा के लिए कुछ कम से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि गर्म मांसपेशियां और संयोजी ऊतक अधिक आसानी से लंबे होते हैं और खिंचाव के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया देते हैं। इसलिए, अगले चरण में स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं जिसमें एक सक्रिय गतिशील घटक (घुमाव, बाहों और ऊपरी शरीर के परिपत्र आंदोलनों, आदि) एक निष्क्रिय से पहले होता है। परिचयात्मक प्रशिक्षण का आम तौर पर स्वीकृत पैटर्न मध्यम शक्ति शक्ति अभ्यास के साथ जारी रहता है, आमतौर पर वजन के बिना प्रदर्शन किया जाता है, हालांकि प्रतिरोध अभ्यास का भी उपयोग किया जा सकता है।

वार्म-अप का एक विशेष हिस्सा खेल-विशिष्ट चयापचय और / या आगामी कसरत की तकनीकी विशेषताओं के लिए समर्पित है। विशेष रूप से चयनित अभ्यासों को प्रशिक्षण के मुख्य भाग में प्रयुक्त तकनीकी क्रियाओं को करने के लिए आवश्यक समन्वय तंत्र को सक्रिय करना चाहिए। इसके अलावा, इन अभ्यासों को उच्च जटिलता के बाद के आंदोलन कार्यों को हल करने के लिए बौद्धिक तत्परता बढ़ाने में मदद करनी चाहिए। इस दृष्टिकोण से, समन्वय करते समय विफलता को रोकने के लिए ये अभ्यास महत्वपूर्ण हैं, बहुत कठिन अभ्यास, अर्थात, वे चोट की रोकथाम में योगदान करते हैं।

संभावित अभ्यास विकल्पों की विविधता के बावजूद, रचनात्मक प्रशिक्षकों द्वारा विभिन्न खेलों में उपयोग किए जाने वाले दो वैकल्पिक विकल्प हैं (तालिका 1.8)।

सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला विकल्प एक मानक विशेष वार्म-अप है, जिसमें एक विशिष्ट क्रम में परिचित अभ्यास और कार्य शामिल हैं। यह वार्म-अप दिनचर्या का हिस्सा है; किसी अतिरिक्त प्रेरणा की आवश्यकता नहीं है, आसानी से व्यवस्थित किया जा सकता है और आमतौर पर 8-15 मिनट तक रहता है। अत्यधिक कुशल एथलीटों के पास आमतौर पर अपने स्वयं के मानक वार्म-अप होते हैं और यहां तक ​​​​कि विभिन्न खेल विषयों के लिए कई अन्य विकल्प भी होते हैं।

तालिका 1.8

कसरत शुरू करने से पहले वार्म-अप का एक विशेष भाग करने के लिए दो वैकल्पिक विकल्प

उदाहरण। भारोत्तोलक स्नैच से पहले और क्लीन-ऑफ से पहले अलग-अलग मानक विशेष वार्म-अप करते हैं (वे अलग हैं)। इन विकल्पों की सामग्री और अवधि को एथलीट और कोच द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। उसी तरह, जिमनास्ट प्रत्येक जिमनास्टिक अनुशासन के लिए एक विशेष वार्म-अप के सही संस्करण का उपयोग करते हैं (अंगूठियों पर व्यायाम, फ्रीस्टाइल, जंप, असमान सलाखों पर व्यायाम, आदि) बेशक, इन वार्म-अप की अपेक्षाकृत स्थिर सामग्री और अवधि- अप बाहरी कारकों (तापमान, आर्द्रता आदि) और आंतरिक स्थिति (थकान, पिछले आघात, चिंता का स्तर, आदि) के आधार पर भिन्न होते हैं।

एक विशिष्ट विशेष वार्म-अप आमतौर पर निम्नलिखित कार्य की असामान्य प्रकृति को दर्शाता है। यह एक विशेष रूप से संगठित नियंत्रण प्रशिक्षण हो सकता है जिसमें एक छद्म-प्रतिस्पर्धी स्थिति बनाई जाती है। यानी खेल अनुशासन के अनुरूप संशोधित वार्म-अप किया जाता है। प्रशिक्षण सत्र की असाधारण प्रकृति को प्रतिबिंबित करने के लिए एक विशिष्ट परिचय से पहले एक विशिष्ट कुंजी प्रशिक्षण सत्र भी हो सकता है। इसी तरह, स्थानीय छुट्टियों, सार्वजनिक प्रस्तुतियों आदि जैसी असामान्य घटनाओं से पहले एक विशिष्ट वार्म-अप का उपयोग किया जा सकता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक विशिष्ट वार्म-अप के लगातार उपयोग से इसकी विशिष्टता का नुकसान होता है और इसके उत्तेजक प्रभाव को कम करता है।

सभी एथलीटों के लिए मुख्य प्रशिक्षण सत्र एक समूह या व्यक्तिगत प्रशिक्षण पाठ है।

प्रशिक्षण के अतिरिक्त रूप हैं:

1. रोजाना सुबह की कसरत, आमतौर पर हल्का व्यायाम। कुछ एथलीटों के लिए, यह भार एक महत्वपूर्ण मूल्य तक पहुँच जाता है। खेल का अनुभव सुबह की कसरत और व्यायाम की बहुत प्रभावशीलता दिखाता है। यह कोच के कार्यों को पूरा करने के लिए अच्छे अवसर प्रदान करता है। होमवर्क असाइनमेंट दो या तीन अभ्यास के रूप में दिन के अन्य समय में किया जा सकता है।

2. कक्षाएं जो मुख्य पाठों के अलावा आयोजित की जाती हैं और जिनमें से सामग्री क्रॉस-कंट्री, स्कीइंग, बास्केटबॉल और अन्य खेल हैं।

3. खेल प्रतियोगिताएं।

प्रशिक्षण के उपरोक्त सभी रूपों में, किसी भी खेल गतिविधि के मूल नियम को संरक्षित किया जाना चाहिए: प्रशिक्षण की शुरुआत में भार में क्रमिक वृद्धि, फिर - मुख्य प्रशिक्षण और अंत में, भार में कमी। /

प्रशिक्षण सत्र आम तौर पर स्वीकृत पाठ संरचना के अनुसार बनाए जाते हैं, जिसमें चार भाग होते हैं: परिचयात्मक, प्रारंभिक, मुख्य और अंतिम - या तीन भाग: मुख्य और अंतिम।

कक्षाओं के कार्यों और सामग्री, प्रशिक्षण अवधि और सबसे महत्वपूर्ण बात, एथलीटों की फिटनेस के आधार पर, पहले या दूसरे विकल्प का उपयोग किया जाता है।

परिचयात्मक भाग के कार्य: प्रशिक्षुओं को व्यवस्थित करना, एक समूह बनाना, एक रिपोर्ट देना, उपस्थिति की जाँच करना, पाठ के कार्यों और सामग्री की व्याख्या करना, शारीरिक व्यायाम के लिए पुनर्निर्माण करना। प्रारंभिक भाग में शामिल ड्रिलिंग अभ्यास, मोड़, चलना और अन्य भी आयोजन और अनुशासन के महत्व के हैं। परिचयात्मक भाग की कुल अवधि 3-10 मिनट है।

प्रारंभिक भाग के कार्य: प्रशिक्षुओं के शरीर का सामान्य वार्मिंग और आगामी भार के लिए तैयारी - तथाकथित वार्म-अप *, मांसपेशियों की ताकत और लोच विकसित करने के लिए मांसपेशियों की प्रारंभिक "वर्कआउट", में गतिशीलता में वृद्धि जोड़ों, उनके आंदोलनों के समन्वय की क्षमता में सुधार और खेल प्रौद्योगिकी के तत्वों से खुद को परिचित करना।

शुरुआती के साथ कक्षाओं में, सामान्य विकासात्मक अभ्यास आमतौर पर प्रारंभिक भाग में शामिल होते हैं, और अधिक प्रशिक्षित एथलीटों वाली कक्षाओं में, विशेष अभ्यास भी शामिल होते हैं।

प्रारंभिक भाग प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि में पाठ में सबसे बड़ा स्थान लेता है, सबसे छोटा - प्रतिस्पर्धी में। इस संबंध में, प्रारंभिक भाग की अवधि भी लगभग 30 से 15 मिनट तक बदल जाती है।

अधिक तैयार एथलीटों के लिए, परिचयात्मक और प्रारंभिक भागों को वार्म-अप द्वारा बदल दिया जाता है। इस मामले में, प्रशिक्षण सत्र में तीन भाग होते हैं: वार्म-अप, मुख्य भाग और अंतिम।

पाठ के मुख्य भाग का मुख्य कार्य: खेल तकनीकों और रणनीति के लिए जाने वालों की चौतरफा शारीरिक और विशेष तत्परता बढ़ाना, स्वैच्छिक गुणों की शिक्षा और शक्ति, गति, संयुक्त गतिशीलता और निपुणता का विकास।

सबसे उपयुक्त क्रम है: 1) मुख्य रूप से शिक्षण तकनीकों या युक्तियों के लिए अभ्यास और उन्हें सुधारना; 2) मुख्य रूप से विकासशील गति के उद्देश्य से अभ्यास; 3) मुख्य रूप से ताकत विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास; 4) मुख्य रूप से धीरज विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम।

कुछ मामलों में, विशेष समस्याओं को हल करने के लिए, एक और अनुक्रम की अनुमति दी जा सकती है, उदाहरण के लिए, पाठ के मुख्य भाग की शुरुआत में - गति के लिए सबसे प्रभावी ढंग से अभ्यास करने के लिए बढ़ी हुई उत्तेजना पैदा करने के लिए मध्यम शक्ति अभ्यास।

पाठ के मुख्य भाग में आमतौर पर ऊपर से दो या तीन अलग-अलग दिशाओं के अभ्यास शामिल होते हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रशिक्षित एथलीट, अपनी तकनीक में सुधार करते हुए, अक्सर एक साथ शारीरिक गुणों का विकास करते हैं।

हालांकि, इन मामलों में, यदि संभव हो तो, आपको निर्दिष्ट क्रम में अभ्यासों को व्यवस्थित करने का प्रयास करना चाहिए।

किसी भी प्रशिक्षण सत्र में अंतिम भाग अनिवार्य है, क्योंकि इसके माध्यम से एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य हल किया जाता है - भार में धीरे-धीरे कमी, शरीर को प्रारंभिक अवस्था के करीब लाना।

प्रशिक्षण कार्य से आराम करने के लिए एक तेज संक्रमण हानिकारक है, क्योंकि इससे शरीर में नकारात्मक घटनाएं हो सकती हैं: भलाई में गिरावट, बिगड़ा हुआ रक्त परिसंचरण, व्यायाम से असंतोष की भावना। उसी समय, यदि भार धीरे-धीरे कम हो जाता है, आराम की स्थिति में एक सहज संक्रमण प्रदान करता है, तो नकारात्मक घटनाएं उत्पन्न नहीं होती हैं।

प्रशिक्षण सत्र के अंतिम भाग के मुख्य कार्य को हल करने के लिए, सबसे अच्छा साधन 3-6 मिनट की अवधि के साथ एक शांत, समान गति (उदाहरण के लिए, दौड़ना) पर प्रशिक्षण कार्य है।

पाठ के कुछ हिस्सों द्वारा समय का वितरण। एक पाठ (पाठ) की सामान्य अवधि 120 मिनट है। चार-भाग वाले समूह पाठ में इस समय का एक विशिष्ट आवंटन इस प्रकार है:

परिचयात्मक भाग 10 मिनट,

प्रारंभिक भाग 30 मि.

मुख्य भाग 70 मि.

अंतिम भाग 10 मि.

यदि पाठ तीन भागों में है, तो समय निम्नानुसार आवंटित किया जाता है:

20-30 मिनट वार्म अप करें।

मुख्य भाग 90-80 मि.

अंतिम भाग 10 मि.

प्रशिक्षण के कार्यों, खेल के प्रकार, एथलीट की तैयारी के स्तर, प्रशिक्षण की शर्तों के आधार पर पाठ के कुछ हिस्सों और इसकी कुल अवधि द्वारा समय का वितरण भिन्न हो सकता है। उदाहरण के लिए, डिकैथलेट्स, निशानेबाजों, फ़ेंसर्स के लिए, पाठ की अवधि अक्सर 3-4 घंटे या उससे भी अधिक तक पहुंच जाती है।

अतिरिक्त प्रशिक्षण अभ्यास। फिटनेस में सुधार के लिए घर पर (कमरे में और बाहर) व्यायाम महत्वपूर्ण है। उनकी अवधि 30-40 मिनट है। ऐसी गतिविधियाँ आपको एक या अधिक प्रशिक्षण समस्याओं को हल करने की अनुमति देती हैं। लगभग सभी शीर्ष एथलीट अब सुबह नाश्ते से पहले शारीरिक और तकनीक प्रशिक्षण अभ्यास करते हैं।

इन प्रशिक्षण अभ्यासों का उद्देश्य अक्सर व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करना होता है। उदाहरण के लिए, उच्च घुटने की लिफ्ट वाली जगह पर जॉगिंग को दिन में 2-3 बार सीमा तक किया जा सकता है, और यह दौड़ने में एक महत्वपूर्ण बदलाव देगा। जम्पर के लिए, एक पैर पर कूदना या कूदना, निलंबित वस्तु तक पहुँचने के साथ उपयोगी होता है। सैंडबैग, मेडिसिन बॉल या केटलबेल रखने और उचित व्यायाम के साथ ताकत विकसित करने के लिए यह घर पर उपलब्ध है। इस प्रयोजन के लिए, आप एक कुर्सी, एक हेडबोर्ड का उपयोग कर सकते हैं, दरवाजों के बीच एक क्रॉसबार की व्यवस्था कर सकते हैं, या रिंगों को लटका सकते हैं।

लचीलेपन को विकसित करने और मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता के पोषण के लिए दैनिक व्यायाम विशेष रूप से आवश्यक है।

इन पाठों के दौरान, आप (विशेषकर एक बड़े दर्पण के सामने) और तकनीक के कुछ विवरणों में सुधार कर सकते हैं। अपने खाली समय में हवा में करना उपयोगी है, उदाहरण के लिए, एक फेंकने वाले के लिए, भाले या अन्य प्रक्षेप्य के साथ व्यायाम करने के लिए, झूले का अध्ययन करना, छोटे थ्रो करना, कूदना, मुड़ना।

पार्क में टहलना, जंगल में (5-10 मिनट के लिए शांत और समान गति से, और लंबी दूरी के धावकों के लिए - और भी लंबे समय तक), नदी पर तैरना, जो दैनिक किया जा सकता है, विकास के लिए बहुत फायदेमंद होगा। सामान्य और विशेष सहनशक्ति और स्वास्थ्य की मजबूती। ये एक्सरसाइज आपको सुबह खाली पेट नहीं करनी चाहिए, बस एक दो कुकीज खा लें और आधा गिलास दूध पी लें।

प्रशिक्षण सत्र में चार भाग होते हैं: प्रारंभिक, प्रारंभिक, मुख्य और अंतिम।

परिचयात्मक भाग मेंकाम का माहौल बनाना, छात्रों को पाठ की इच्छित सामग्री से परिचित कराना, एक उपयुक्त मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण और एक सकारात्मक भावनात्मक स्थिति बनाना और पाठ के मुख्य भाग की सामग्री का स्पष्ट विचार देना आवश्यक है: मात्रा , प्रशिक्षण भार की तीव्रता और वितरण। परिचयात्मक भाग की अवधि लगभग 5 मिनट है।

प्रारंभिक भाग मेंवार्म-अप शरीर के काम करने की अवधि पर काबू पाने को सुनिश्चित करता है। यह तुलनात्मक आराम की स्थिति से शामिल लोगों के शरीर को एक सक्रिय अवस्था में स्थानांतरित करता है, जो बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि करने के लिए तैयार है।

वार्म-अप को दो भागों में बांटा गया है - सामान्य और विशेष। सामान्य वार्म-अप का कार्य मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की मांसपेशियों और शरीर के मुख्य भागों के कार्यों को सक्रिय (वार्म अप) करना है, जो शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से हृदय और श्वसन प्रणाली से निकटता से संबंधित हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, धीमी जॉगिंग और जिम्नास्टिक व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों और शरीर के अंगों पर लागू होते हैं। एक विशेष वार्म-अप पाठ के मुख्य भाग में विशिष्ट कार्यों के लिए शरीर को तैयार करता है, जब विशेष प्रारंभिक अभ्यास किया जाता है, जो पाठ के मुख्य भाग में आगामी मोटर क्रियाओं के लिए आंदोलनों और शारीरिक भार के समन्वय के समान होते हैं। प्रारंभिक भाग की अवधि 10 से 20 मिनट तक है।

मुख्य हिस्साकक्षाएं मुख्य कार्य करती हैं, क्योंकि इसमें सभी श्रेणियों के शारीरिक शिक्षा कार्यों को हल किया जाता है (शैक्षिक और शैक्षिक, शारीरिक विकास)। इनमें शामिल हैं: मोटर गतिविधि के क्षेत्र में ज्ञान का निर्माण; सामान्य शैक्षिक, अनुप्रयुक्त और खेल प्रकृति के मोटर कौशल और क्षमताओं का शिक्षण; मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हृदय और श्वसन प्रणाली के सामान्य और विशेष कार्यों का विकास; अच्छी मुद्रा का गठन और रखरखाव; शरीर का सख्त होना; नैतिक, बौद्धिक, दृढ़-इच्छाशक्ति और सौंदर्य गुणों की शिक्षा। मुख्य भाग की अवधि पाठ के लिए आवंटित समय का 80-85% है।

अंतिम भागइसका उद्देश्य कार्यात्मक गतिविधि में क्रमिक कमी सुनिश्चित करना और शामिल लोगों के शरीर को अपेक्षाकृत शांत स्थिति में लाना है। अंतिम भाग में धीमी गति से दौड़ना, चलना, गहरी सांस के साथ विश्राम अभ्यास आदि का प्रयोग किया जाता है। अंतिम भाग के अंत में, पाठ में किए गए प्रशिक्षण कार्य का विश्लेषण करने की सिफारिश की जाती है, स्व-तैयारी के लिए कार्य निर्धारित किए जाते हैं।

पाठ का परिचयात्मक भाग।

शारीरिक शिक्षा के कार्यप्रणाली सिद्धांतों के कार्यान्वयन को ध्यान में रखते हुए एक शैक्षिक और प्रशिक्षण पाठ बनाया गया है। आम तौर पर स्वीकृत चार घंटे का प्रशिक्षण सत्र होता है, जिसमें एक परिचयात्मक, प्रारंभिक, मुख्य और अंतिम भाग होता है।

योग्य एथलीटों और छात्रों के स्वतंत्र पाठों के साथ एक प्रशिक्षण पाठ तीन भागों से बना है, जहां पहले दो भागों को एक प्रारंभिक-प्रारंभिक भाग, या वार्म-अप में जोड़ा जाता है।

ü चार घंटे के पाठ के साथ, परिचयात्मक भाग - 5 मिनट, प्रारंभिक (वार्म-अप) - 25 मिनट, मुख्य भाग - 53 मिनट, अंतिम भाग - 7 मिनट, कुल - 90 मिनट।

ü तीन घंटे के पाठ के साथ, प्रारंभिक-प्रारंभिक भाग (वार्म-अप) - 20-30 मिनट, मुख्य भाग - 50-60 मिनट, अंतिम भाग - 5-10 मिनट, कुल मिलाकर - 90 मिनट।

पाठ का परिचयात्मक भाग प्रशिक्षुओं (भवन) को व्यवस्थित करने, काम करने के माहौल और मनोवैज्ञानिक मनोदशा को बनाने और शारीरिक व्यायाम की तकनीक को पढ़ाने और सुधारने के साथ-साथ मात्रा और तीव्रता को पूरा करने के लिए शिक्षक के कार्यों को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए उबलता है। इस पाठ के लिए नियोजित प्रशिक्षण भार।

परिचयात्मक भाग में, प्रशिक्षुओं के लिए विशिष्ट कार्य निर्धारित किए जाते हैं, मुख्य भाग की सामग्री का एक स्पष्ट विचार बनाया जाता है, जिससे इस प्रशिक्षण पाठ की समस्याओं को और अधिक उपयोगी रूप से हल करना संभव हो जाता है।

पाठ का प्रारंभिक भाग।

वार्म-अप सुनिश्चित करता है कि कसरत की अवधि दूर हो गई है। यह उन लोगों के शरीर को स्थानांतरित करता है जो तुलनात्मक आराम की स्थिति से सक्रिय अवस्था में, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि करने के लिए तत्परता की स्थिति में, क्रमिकता के सिद्धांत के कार्यान्वयन में योगदान करते हैं।

वार्म-अप क्रिया का शारीरिक तंत्र इस प्रकार है:

ü वार्म-अप की शुरुआत में धीमी गति से दौड़ने से हृदय की मांसपेशियों और कंकाल की मांसपेशियों में बड़ी संख्या में केशिकाएं खुल जाती हैं। रक्त परिसंचरण और श्वसन सक्रिय होते हैं, शरीर के आंतरिक वातावरण का तापमान 0.5-1.0 डिग्री सेल्सियस बढ़ जाता है, जो फुफ्फुसीय पुटिकाओं, रक्त एरिथ्रोसाइट्स, मांसपेशी फाइबर और अन्य सभी ऊतकों की कोशिकाओं की झिल्लियों की पारगम्यता को बढ़ाने में मदद करता है, चयापचय की दक्षता बढ़ाता है, ऊतक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों में सुधार करता है, शरीर को ऊर्जावान पदार्थों की आपूर्ति में काफी वृद्धि करता है, और उनकी जोरदार गतिविधि के दौरान गठित कोशिकाओं से क्षय उत्पादों को हटाने की दक्षता भी बढ़ाता है;

ü जिम्नास्टिक व्यायाम मांसपेशियों, मांसपेशियों के tendons, जोड़ों के आसपास के स्नायुबंधन में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनकी लोच बढ़ जाती है, जो शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाने और चोटों को रोकने में मदद करती है।

वार्म-अप की कमी या लापरवाही से इसे करने से प्रशिक्षुओं (विशेषकर हृदय प्रणाली) के स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है और चोट लग सकती है।

वार्म-अप को दो भागों में विभाजित किया गया है: सामान्य और विशेष।

सामान्य वार्म-अप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और शरीर की आंतरिक प्रणालियों, विशेष रूप से हृदय और श्वसन प्रणाली की गतिविधि को सक्रिय करने की समस्या को हल करता है। इसे प्राप्त करने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों और शरीर के सभी भागों (15-20 मिनट) के लिए धीमी जॉगिंग (6-15 मिनट) और जिमनास्टिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

एक विशेष वार्म-अप का उद्देश्य समन्वय क्षमताओं को बढ़ाना, एक ऊर्जा आधार बनाना, शरीर को बाद के कार्यान्वयन के लिए तैयार करना, समन्वय में अधिक जटिल आंदोलनों और अधिक गहन प्रशिक्षण भार है।

वार्म-अप के इस भाग में, विशेष प्रारंभिक अभ्यास किए जाते हैं, जो प्रशिक्षण सत्र के मुख्य भाग में आगामी मोटर क्रियाओं के लिए आंदोलनों और शारीरिक भार के समन्वय के समान होते हैं।

एक पाठ में वार्म-अप का एक विशेष भाग कई बार किया जा सकता है, जब मुख्य भाग में प्रशिक्षु अन्य शारीरिक व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि स्प्रिंट रनिंग में प्रशिक्षण के बाद पाठ के मुख्य भाग में, प्रशिक्षु फेंकना जारी रखते हैं, तो फेंकना शुरू करने से पहले, एक विशेष वार्म-अप आवश्यक है।

वार्म-अप का मुख्य भाग।

मुख्य भाग में, इस पाठ का सामना करने वाले मुख्य कार्य किए जाते हैं, अर्थात। शारीरिक व्यायाम की तकनीक का प्रशिक्षण और सुधार है, और शारीरिक गुणों के पालन-पोषण के लिए प्रशिक्षण भार का कार्यान्वयन है।

अधिक समन्वय जटिलता के शारीरिक व्यायाम की तकनीक सीखने से संबंधित कार्यों की पूर्ति पाठ के मुख्य भाग की शुरुआत में की जाती है।

निम्नलिखित क्रम में भौतिक गुणों को शिक्षित करने के लिए प्रशिक्षण भार की योजना बनाने की सिफारिश की जाती है: पहले, गति के लिए व्यायाम किया जाता है, फिर ताकत के लिए, और अंत में, धीरज के लिए व्यायाम (लचीलापन वार्म-अप में लाया जाता है) प्रक्रिया)।

कभी-कभी इस क्रम को बदला जा सकता है ताकि प्रशिक्षुओं में शरीर की थकान की विभिन्न अवस्थाओं में उच्च दक्षता प्रदर्शित करने की क्षमता विकसित हो सके।

पाठ का अंतिम भाग।

पाठ के इस भाग का उद्देश्य कार्यात्मक गतिविधि में क्रमिक कमी सुनिश्चित करना और शरीर को अपेक्षाकृत शांत अवस्था में लाना है। सक्रिय आंदोलनों से आराम करने के लिए अचानक संक्रमण मांसपेशी पंप की क्रिया को चालू करता है और हृदय की मांसपेशियों को अधिभारित करता है। इस मामले में, पाठ के बाद, प्रशिक्षु एक असहज स्थिति का अनुभव कर सकते हैं।

अंतिम भाग में धीमी गति से दौड़ना, चलना, गहरी सांस के साथ विश्राम अभ्यास का प्रयोग किया जाता है।