1 सप्ताह के लिए प्रेस को जल्दी से कैसे पंप करें। प्रति सप्ताह प्रेस पंप कैसे करें। क्या प्रति सप्ताह प्रेस पंप करना संभव है

हर व्यक्ति को कुछ भी नहीं के लिए एक सुंदर और खेल प्रेस को बढ़ाएं। यह काम आलसी के लिए नहीं है। प्रशिक्षण को कई दिनों को समर्पित करना होगा और उन्हें पूरी तरह आत्मसमर्पण करना होगा। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि घर पर प्रेस को कैसे पंप करें।

प्रेस को पंप करने के लिए विशिष्ट समय सीमा के बारे में बात करना मुश्किल है, क्योंकि प्रत्येक जीव व्यक्ति है। औसतन, पेट पर एक खूबसूरत राहत की मांसपेशियों को देने के लिए, नियमित प्रशिक्षण का एक महीना आवश्यक है।

इंटरनेट पर दिशानिर्देश हैं, जो कथित तौर पर एक सप्ताह में और आसानी से एक प्रेस बनाने में मदद करनी चाहिए। यह एक झूठ है। प्रक्रिया को तेज करने में सक्षम कोई विशेष साधन नहीं है।

"सप्ताह के लिए घर पर प्रेस को कैसे पंप करें" - इंटरनेट पर एक लोकप्रिय अनुरोध। 7 दिनों में, क्यूब्स शुरू में स्लिम लड़कियों होंगे, क्योंकि उपकुशल वसा का प्रतिशत और बिना कसरत के छोटे होते हैं।

पेट पर क्यूब्स सूक्ष्मदर्शी वसा की वजह से दिखाई नहीं दे रहे हैं - इससे कम है, मजबूत राहत दिखाई दे रही है। इसलिए, पूर्ण महिलाओं के कार्य से निपटने के लिए यह और अधिक कठिन है।

केवल 1 सेमी की मोटाई की वसा परत cubes दर्जी होगी, भले ही गहन वर्ग आयोजित किया जाता है। इस अवतार में, न केवल शारीरिक अभ्यासों को लागू करना आवश्यक होगा, बल्कि शरीर को "सूखा" करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का भी उपयोग करें - अधिक वजन झुकें।

प्रभाव वर्कआउट्स, आत्म-अनुशासन और उचित पोषण की नियमितता पर निर्भर करता है। यदि आप नियमित रूप से पूरी वापसी करते हैं, तो सकारात्मक परिणाम 1 महीने के प्रशिक्षण के बाद आएगा। यदि अभ्यास सप्ताह में केवल दो बार दिया जाता है, तो परिणाम प्राप्त करने की अवधि में वृद्धि होगी।

नतीजा भी प्राप्त किए गए भार और अपनी इच्छा पर निर्भर करता है। यदि आप जेल में हैं, तो प्रभाव उचित होगा। परिवर्तन आएंगे, लेकिन त्वरित जीत सफल नहीं होगी।

रैपिड पंपिंग प्रेस के बुनियादी सिद्धांत:

1. कार्य को पूरा करने की एक बड़ी इच्छा।
2. प्रशिक्षण की आलस्य और नियमितता से छुटकारा पा रहा है।
3. उचित उपकरण अभ्यास करना।
4. कक्षाओं के दौरान तीव्रता और लय के साथ अनुपालन।
5. सही समय पर बढ़ाया भार - जब अभ्यास आसान हो जाता है।
6. उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुपालन।

पेशेवर एथलीटों का तर्क है कि यदि आप दिन में 20 मिनट 2 बार पेट पर अभ्यास देते हैं (वसूली के दिनों के बारे में नहीं भूलते हैं), तो क्यूब्स को 2 सप्ताह के बाद देखा जा सकता है। लेकिन नतीजतन, परिणाम को रोकना असंभव है, मामले को अंत में लाया जाना होगा ताकि परिणाम तय हो।

घर पर प्रेस को कैसे पंप करें, ताकि आप जितनी जल्दी हो सके राहत क्यूब्स प्राप्त कर सकें, वे कई लड़कियों को जानना चाहते हैं। यह सवाल कुशल अभ्यास की खोज का तात्पर्य है। लेकिन हमें भोजन के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

प्रेस को पंप करना चाहते हैं, लोग कभी-कभी खतरनाक और क्रूर आहार पर बैठते हैं। वसा और पसंदीदा व्यंजन आहार से पूरी तरह से गायब हो जाते हैं, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम किया जाता है। ऐसी प्रणाली के साथ, थोड़े समय में अतिरिक्त किलोग्राम को हटाना वास्तव में संभव है। जीव चमड़े के नीचे की वसा ऊर्जा में संसाधित हो जाएगा।

लेकिन यह प्रभाव अल्पकालिक है। तेज वजन घटाने के बाद, रिवर्स प्रक्रिया आ जाएगी। शरीर समझ जाएगा कि किसी भी समय इसे कैलोरी में फिर से पुनरारंभ किया जा सकता है। इसलिए, यह नाम बदल जाएगा, कैलोरी को उपकरणीय वसा में जमा करेगा।

जब कोई व्यक्ति खुद को कठिन आहार में उजागर करता है, तो उसका शरीर वसा कोशिकाओं से ऊर्जा की अधिकतम मात्रा का उपयोग करके प्रतिकूल परिस्थितियों में "जीवित" करने की कोशिश करता है - नतीजतन, एथलीट वजन कम कर रहा है।

लेकिन शरीर के लिए, यह प्रक्रिया अवांछनीय है, इसलिए यह सभी बलों को भविष्य के लिए उतना ही वसा जमा करने के लिए संलग्न करेगी, ताकि अगले भुखमरी के दौरान कई ऊर्जा भंडार बने रहें। नतीजतन, निर्वहन वजन फिर से और यहां तक \u200b\u200bकि एक डबल वॉल्यूम में भी वापस आ जाएगा।

विशेषज्ञों-पोषण विशेषज्ञों ने प्रयोग किए और साबित किए कि सख्त आहार के अंत के बाद, थोड़े समय में वजन एक ही महत्व पर वापस आ जाता है।

इसलिए, भुखमरी और चोट के बिना सही ढंग से आहार से संपर्क करना आवश्यक है।

घर पर प्रेस को कैसे पंप करें, आहार का अवलोकन करें:

जब आहार देखा जाता है, तो निम्नलिखित उत्पादों की अनुमति है:

1. मछली की गैर-वसा किस्में।
2. फलियां।
3. मट्ठा प्रोटीन।
4. कम वसा वाले सामग्री वाले दूध और डेयरी उत्पाद।
5. पागल।
6. जामुन (अधिमानतः रास्पबेरी)।
7. नॉन-वसा मांस, पोर्क को छोड़कर।
8. जतुन तेल।
9. सब्जियां।
10. दालचीनी भूख की भावना को कम करने में मदद करता है।
11. अदरक चयापचय को तेज करता है।
12. लाल मिर्च चयापचय को तेज करता है, और वसा तेजी से जलता है।

विशेष ध्यान देने के लिए खाना पकाने की विधि भी आवश्यक है।

आहार के दौरान फ्राइंग का उपयोग करने के लिए निषिद्ध है। एक जोड़ी या ग्रिल के लिए खाना पकाने के उत्पादों - खेल पोषण के लिए इष्टतम विकल्प।

एथलीट के लिए दैनिक आहार इस तरह दिखता है:

• 30% प्रोटीन;
• 10% वसा;
• 60% जटिल कार्बोहाइड्रेट।

सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए, हम भोजन के बीच अंतराल में प्रोटीन कॉकटेल का उपयोग करते हैं। डेयरी उत्पादों, दलिया, नट, फल और जामुन कॉकटेल में जोड़े जाते हैं। इसके अलावा, तैयार किए गए कॉकटेल स्पोर्ट्स स्टोर्स में बेचे जाते हैं, लेकिन पूरे दिन के लिए उपयोगी पदार्थों के साथ शरीर को संतृप्त करने में सक्षम पाउडर के रूप में उत्पादित होते हैं।

लड़की के लिए दैनिक कैलोरी:

• कक्षाओं के पहले सप्ताह में 1600-1700 कैलोरी;
• 1200 - 2 सप्ताह;
• बाद के हफ्तों - 1500 कैलोरी।

मात्रा में वृद्धि को ऊर्जा खपत में वृद्धि करके समझाया जाता है - समय के साथ, प्रशिक्षण को अतिरिक्त वजन के साथ किया जाना चाहिए।

सामान्य टिप्स के बाद, घर पर प्रेस को कैसे पंप करें:

प्रेस के लिए व्यायाम तकनीक

शीर्ष प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास

निष्पादन तकनीक:

निचले प्रेस के लिए शीर्ष अभ्यास

घर पर प्रेस को बढ़ाएं, क्योंकि पेशेवर एथलीट संभव हैं।

ऐसा करने के लिए, सर्वश्रेष्ठ व्यायाम विकल्पों के बारे में जानें:

1. घुमावदार। प्रारंभिक स्थिति झूठ बोल रही है। हाथ मामले के पास स्थित हैं। पैरों को निर्देशित किया जाता है और लंबवत शरीर की स्थिति में देरी होती है। श्रोणि फर्श से दूर हो जाता है। श्रोणि प्रेस की मांसपेशियों की मदद से चढ़ती है - अतिरिक्त रूप से सहायता प्रतिबंधित है। शीर्ष स्थान पर, लिंग (3 सेकंड) के लिए जरूरी है, और फिर ध्यान से और आसानी से मूल बिंदु पर वापस जाएं। 20 लिफ्टों के 3 सेट किए जाते हैं।
   
2. पैर बढ़ाना। प्रारंभिक स्थिति झूठ बोल रही है। हाथ आराम से हैं - शरीर के साथ झूठ बोलते हैं, हथेलियों को पुस्तक निर्देशित किया जाता है। पैर बढ़ते हैं - न ही शरीर के लंबवत बनना चाहिए, और वापस आने के बाद, लेकिन मंजिल को छूना नहीं - वहां 15 सेमी की दूरी होनी चाहिए। यदि यह अभ्यास पहले नहीं किया गया था, तो इसे थोड़ा घुटनों को मोड़ने की अनुमति दी गई है। , इसलिए लोड पीठ के निचले हिस्से में नहीं जाएगा।
   
3. साइकिल। प्रारंभिक स्थिति झूठ बोल रही है, हाथों को सिर के पीछे महल में क्लिक किया जाता है। दायां कोहनी को बाएं घुटने तक खींचा जाना चाहिए। एक अप्रयुक्त पैर सीधे बनी हुई है। आंदोलन के बाद, दर्पण किया जाता है - दूसरी तरफ। 3 रैपिड सेट 20 पुनरावृत्ति में किए जाते हैं।
   
4. कैंची। झूठ बोलने वाली स्थिति से पैर 10 सेमी या थोड़ा अधिक होता है। क्षैतिज रूप से व्यापक maugh बनाता है। पक्ष से यह कैंची कट पेपर की तरह दिखता है। सिर को मंजिल पर अच्छी तरह से दबाया जाना चाहिए, अन्यथा गर्दन को नुकसान पहुंचाने का खतरा है। 3 दृष्टिकोण "विफलता से पहले"।
   
5. Wiste में पैर उठाना। आंदोलन करने के लिए, क्षैतिज बार की आवश्यकता होगी - घरेलू या सड़क। प्रारंभिक स्थिति स्वीकार की जाती है, एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ पैर बढ़ते हैं। घुटनों को लगभग छाती मिलनी चाहिए। ऊपरी स्थिति में यह जिंगर करना आवश्यक होगा, और शुरुआती बिंदु पर आसानी से गिरने के बाद। प्रेस में तनाव की उपस्थिति से पहले 3 ऊर्जावान सेट करने के लिए पर्याप्त है।

तिरछी मांसपेशियों पर सबसे अच्छा अभ्यास

निष्पादन तकनीक:

एक लड़की के लिए पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम:

मांसपेशी प्रेस के सभी समूहों पर अभ्यास का जटिल

एक सप्ताह के लिए प्रेस के लिए अभ्यास का कार्यक्रम

घर पर प्रेस को पंप करने के लिए, 7 दिनों के लिए कवर वाली लड़कियों की तरह, मुश्किल। केवल लड़कियां जिनकी अतिरिक्त वसा नहीं होती है वह एक आकर्षक राहत हासिल कर सकती है।

वे वास्तव में 7 दिनों की एक छोटी अवधि में क्यूब्स पंप करते हैं। वजन घटाने वाले लोगों के लिए, ऐसा प्रशिक्षण आगे प्रशिक्षण के लिए एक विशिष्ट आधार प्राप्त करने के लिए उपयुक्त है, इसलिए यह भी उपयोगी है।

प्रशिक्षण दिवस: 1, 3, 5, 7। शेष दिनों का उपयोग मांसपेशी समूह को आराम और पुनर्स्थापित करने के लिए किया जाना चाहिए। व्यवसाय 15-40 मिनट तक रहता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम:

• शुरू करने के लिए, 10 मिनट के लिए एक छोटा खिंचाव और कार्डियो प्रशिक्षण बनाना आवश्यक होगा। इस उद्देश्य के लिए, आप एक पारंपरिक रस्सी का उपयोग कर सकते हैं या स्पॉट पर चल सकते हैं;
• उसके बाद, 30 आवास लिफ्टों के 3 दृष्टिकोण किए जाते हैं। मार्ग न्यूनतम होना चाहिए;
• एक छोटे आराम के बाद, Wiste में पैर वृद्धि के साथ 30 पुनरावृत्ति के 3 सेट हैं। अगला - ब्रेक और कैंची के अभ्यास के 3 सेट। परिसर पार्टियों के लिए wiste में उठाए गए पैरों के तीन दृष्टिकोणों द्वारा पूरा किया जाता है;
• व्यवसाय एक लंबी खिंचाव के साथ समाप्त होता है।

यदि पहले अभ्यास बहुत सरल हैं, तो वजन का उपयोग करना वांछनीय है - वे 1 किलो वजन और उच्चतर से वजन के साथ बेचे जाते हैं।

प्रेस व्यायाम कार्यक्रम

सबसे पहले आपको कसरत के 10 मिनट और खींचने की आवश्यकता है। औसत गति से आउटडोर जॉग को 20 मिनट का भुगतान किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए शरीर तैयार होने के बाद, आप सीधे अभ्यास ले जा सकते हैं। मासिक कार्यक्रम सुविधाजनक है क्योंकि आपको एक निश्चित परिसर चुनने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं।

लेकिन कक्षाओं में निम्नलिखित प्रकार के अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक है:

• घुमा;
• उठाने के पैर, धड़;
• ढलान।

व्यायाम परिसर हर दूसरे दिन किया जाता है। दिन में दो बार प्रदर्शन किया - सुबह और शाम को 8 मिनट के लिए।

घर पर प्रेस पंपिंग के लिए सिमुलेटर

घर पर प्रशिक्षण के लिए, स्पोर्ट्स स्टोर्स में बेचे जाने वाले निम्नलिखित प्रकार के सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है:

1. बेंच (स्थापित झुकाव कोण के तहत समायोज्य या सरल)। आप अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों का आनंद ले सकते हैं।
   
2. एबीएस स्विंग। उपयोग की सुविधा के लिए - 2 पक्षों से स्थित एक कुंडा सीट और हैंडल के साथ यह प्रक्षेप्य। ऊपर और नीचे प्रेस विकसित करता है।
3. "कप्तान की कुर्सी" - उपयोग की आसानी के लिए ऊर्ध्वाधर पीठ और मुलायम armrests के साथ एकत्र।
4. बेलन। एथलीट को दो तरफ से एक वीडियो के लिए लिया जाता है (किनारे पर हैंडल होते हैं) और आगे रोल करते हैं, शरीर को अच्छी तरह से खींचते हैं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
   
5. क्षैतिज पट्टी - बहुआयामी प्रक्षेप्य। इसका उपयोग पेट की मांसपेशियों के विकास और सभी शीर्षों के लिए दोनों के लिए किया जाता है।
6. जिमनास्टिक बॉल या फाइटबॉल। यह उत्पाद आपको विभिन्न दिशाओं में आंदोलनों और लचीले बनाने की अनुमति देता है, जो संतुलन बनाए रखकर ऊर्जावान हो रहा है। इसके अलावा, एक inflatable गेंद की मदद से, मुद्रा में सुधार हुआ है।
   

अच्छे अभ्यास महसूस करना और स्वस्थ पोषण के सिद्धांतों को देखना, आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं - क्यूब्स पंप करने के लिए। कार्य आसान नहीं है, लेकिन इच्छाशक्ति की उपस्थिति में - व्यवहार्य। घर पर प्रेस को पंप करने के तरीके पर सामग्री का पता लगाने के लिए पर्याप्त है।

अनुच्छेद निकासी: Svetlana Ovsynikov

विषय पर वीडियो: घर पर प्रेस को कैसे पंप करें

घर पर एक प्रेस लड़की को कैसे पंप करें:

यदि आपने गर्मियों के मौसम के लिए विशेष रूप से तैयार नहीं किया है, तो सभी खोए नहीं हैं। एक अच्छा आकृति बनाएँ सबसे कम संभव समय में भी हो सकता है। जीवन में कुछ भी असंभव नहीं है। 1 सप्ताह के लिए प्रेस को पंप करें असली है।

एक सप्ताह एक बहुत छोटी अवधि है, लेकिन इसके लिए भी आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, क्यूब्स सात दिनों में दिखाई नहीं देंगे, लेकिन थोड़ा अतिरिक्त वसा और मांसपेशी आकृति अधिक चित्रित हो जाएगी। प्रेस के परिणाम को सुरक्षित और सुधारने के लिए, आपको एक महीने का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

अभ्यास

आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार 40 मिनट तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। शरीर को ऊर्जा और शक्ति के लिए ईंधन की तरह वसा का उपयोग शुरू करने के लिए यह आवश्यक है। इसलिए, कक्षाओं से पहले, 10 मिनट गर्म। यह जॉगिंग हो सकता है, रस्सी पर कूद रहा है। इसके अलावा, जोड़ों में घूर्णन आंदोलनों को सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें।

अब आप अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। नीचे प्रेस से सबसे अच्छा शुरू करें:

• प्रारंभिक स्थिति फर्श पर पड़ी है। निचले हिस्से में परेशान न हों और 45 डिग्री के कोण पर बिल्कुल सीधे पैर उठाएं। मानक दृष्टिकोण में 10 बार शामिल हैं। कुल 3 दृष्टिकोण। जब आप सीधे पैरों को कम करते हैं, तो उन्हें तुरंत मंजिल पर कम करने की कोशिश न करें, लेकिन उन्हें वजन पर काफी कम 10 बिल रखने के लिए।
• फर्श पर झूठ बोलना, पैरों को अपने घुटनों में मोड़ना और इस स्थिति से बैठने, पेट को दबाए जाने, अपने पैरों को घुमाए बिना और अपने हाथों से खुद की मदद किए बिना। जटिल विकल्प - सिर के पीछे हाथ, आसान - हाथ मामले के साथ आगे बढ़े। आपको कम से कम 10 बार करने की आवश्यकता है। केवल 3 दृष्टिकोण।
• शरीर की स्थिति एक जैसी है, यह अभी हाथों को सिर के रूप में रखा जाना चाहिए। रे मामले को पैर की ओर एक सीधी रेखा में। वैकल्पिक रूप से पूरी तरह से चढ़ाई, लेकिन ब्लेड फर्श से दूर हो जाना चाहिए। मुझे अपने सिर पर बहुत हाथ मत दो ताकि गर्दन को घायल न किया जा सके। दृष्टिकोणों की संख्या समान है, मुख्य बात यह है कि आंदोलन को जल्दी और बिना रोक के। एक पंक्ति में 30 बार बनाओ।
• ऊपरी और निचले प्रेस को काम करने के बाद, पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए आगे बढ़ें। अपनी स्थिति को बदलने के बिना, विकर्ण घुमावदार बनाते हैं। शरीर की लिफ्टों को बाएं घुटने तक पहुंचाने की कोशिश कर रहे हैं, और बाएं से दाएं। आंदोलन तेजी से होना चाहिए ताकि पेट में तनाव की भावना गायब हो। ध्यान में रखना कि आपको घुटने तक पहुंचने की आवश्यकता है, लेकिन इसके विपरीत नहीं। कम आंदोलन करना बेहतर है, लेकिन अधिक दृष्टिकोण, और समय के साथ उनकी संख्या बढ़ाने के लिए।
• अभ्यास के सेट के अंत में, आप साइड प्लैंक (प्रत्येक पक्ष के लिए प्रति मिनट) पर खड़े हो सकते हैं। तरफ मुड़ें, कोहनी में अपना हाथ दहेज दें और इसे ठीक से कंधे के नीचे रखें। पैर पैर एक दूसरे को डाल दिया। श्रोणि को उठाएं और एक झुकाव हाथ पर छुपाएं। आवास एक सीधी रेखा होनी चाहिए।

अंत में खींचने के बारे में मत भूलना। ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों पर खड़े रहें और सीधे शरीर को पीछे हटाना शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं। आप घुटनों से एक पुल बना सकते हैं, यह अधिक कुशल होगा।

टिप्पणियाँ विक्टर निकोलेव, स्काई क्लब कोच:

सुंदर प्रेस सिर्फ उसकी "पंपिंग" नहीं है। यह एक जटिल है जिसमें सबसे पहले, उचित पोषण, अच्छी नींद, कोई तंत्रिका वोल्टेज, स्वच्छ पानी से पीने का तरीका, एक सामान्य शारीरिक स्थिति विकसित करने के उद्देश्य से सक्षम वर्कआउट शामिल हैं। आहार से छोटे कार्बोहाइड्रेट को हटाने के लिए सुनिश्चित करें, दिन के पहले छमाही में भोजन के लिए केवल लंबे समय तक (उदाहरण के लिए, अनाज) छोड़ने की अनुमति है।

मैं इस राय का पालन करता हूं कि आपको प्रतिदिन 5 दृष्टिकोणों की प्रेस को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए। इससे शरीर के थकावट का कारण बन जाएगा। ग्लाइकोजन स्टॉक स्कोर करने के लिए, रिकवरी की संभावना को दबा देना आवश्यक है। एक हफ्ते के प्रशिक्षण के बाद, दर्द दिखाई देगा, जो शरीर के अनुकूलन की शुरुआत को संकेत देगा। जब सदमे का राज्य गुजरता है, तो नियमित कक्षाओं के साथ, दर्द धीरे-धीरे गायब हो जाएगा।

प्रेस को चित्रित करने के लिए, जिसे हम "क्यूब्स" कहते हैं, आपको किट कार्डियन पैकेज से कनेक्ट करने की आवश्यकता है। यह कार्डियो है जो वांछित "क्यूब्स" को छुपाता है जो एक वसा परत को जलाने में मदद करेगा। प्रशिक्षण 125 से 140 शॉट्स तक, वसा जलने के आम तौर पर स्वीकृत नाड़ी क्षेत्र में पारित होना चाहिए। आदर्श अवधि 50 मिनट है, क्योंकि 20 मिनट के बाद शरीर केवल काम पर चलता है, और परिणाम को मजबूत करने और बढ़ाने के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता होती है।

गलती न करें यदि 1 सप्ताह के लिए प्रेस में अभ्यास का सेट उन परिणामों को नहीं देगा जो आप चाहते हैं। बेहतर करें इसे सही करें और अपने जीवों के स्वास्थ्य के बारे में सोचें। अच्छी खबर यह है कि एक सुंदर प्रेस वास्तव में हर कोई हो सकता है!

प्रेस को सही स्विंग करें

खेल फिगरिन, पेट पर "क्यूब्स" और बाइसप्स पंपिंग - क्या यह हर लड़के का सपना नहीं है? और अक्सर यह सपना स्नान के मौसम की शुरुआत से पहले खुद को महसूस करता है: आपको अपने आप को समुद्र तट पर अपनी सारी महिमा में दिखाने की ज़रूरत है! और इस समय यह सवाल प्रकट होता है कि प्रेस को जल्दी और सबसे प्रभावी ढंग से पंप कैसे करें। कुछ दिन यहां नहीं मिलते हैं। और एक सप्ताह में आप कर सकते हैं!

करने वाली पहली बात यह है कि आपके शरीर का निष्पक्ष विश्लेषण रखें। शायद, कहीं भी अपने "विस्तार" पर, ग्रीस संचित, जो खेल राहत के प्रकटीकरण में हस्तक्षेप करता है।

दिलचस्प! प्रेस क्यूब्स भी पतले, और मोटी में हैं। बस पहले ये क्यूब्स उपकरणीय वसा की परत के नीचे छिपा नहीं रहे हैं।

हमारा लक्ष्य पंप करने के लिए इतना नहीं है (यह सप्ताह अवास्तविक है), छिपे हुए क्यूब्स को प्रकट करने के लिए कितना देना है। और यह 2 ज्ञात तरीकों से किया जा सकता है:

• आहार,
• कार्डियोग्राफी।

घर पर प्रेस को पंप करने के लिए आहार क्या होना चाहिए?

आहार एक निश्चित बिजली की आपूर्ति है, जो पाचन, चयापचय और अनावश्यक वसा के क्लेवाज के सामान्यीकरण में योगदान देती है। भोजन क्या होना चाहिए? संतृप्त प्रोटीन, विनिर्देश, विशेष तैयारी के उपयोग के साथ वैकल्पिक (एमिनो एसिड, क्रिएटिन, आदि)।

मना करना होगा:

• अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ संतृप्त (मीठे, बन्स, पाई, केक, सैंडविच के आकार में स्नैक्स),
• संतृप्त ट्रांस-वसा (फास्ट फूड और सबसे आधुनिक अर्द्ध तैयार उत्पादों)।

हमें निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग करना होगा (वे बहुत स्वादिष्ट नहीं हैं, लेकिन पौष्टिक और शरीर को संतृप्त करने में सक्षम हैं):

• अनाज,
• दलिया (पानी और दूध पर दोनों को तैयार किया जा सकता है),
• ब्रान porridges,
• पागल (बादाम, काजू, हेज़लनट, पिस्ता - यह कोई फर्क नहीं पड़ता),
• सब्जियां (बंडलों में जमे हुए नहीं, और प्राकृतिक!)।

आहार में जोर प्राकृतिक प्रोटीन देना होगा (70-80% प्रोटीन होना चाहिए: अंडे, दूध, मांस, समुद्री मछली, प्रोटीन कॉकटेल और कुटीर चीज़)।

पारंपरिक प्रेस के लिए मानक आहार

खाना कैसे खाना है? सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित अनुमानित बिजली योजना प्रस्तावित है:

08:30। चढना। सुबह का नाश्ता

• फ्राइड अंडे 4 से 5 अंडे का सफेद और 1 जर्दी (अधिक पोषण, पनीर और बेकन के लिए जोड़ा जाता है),
• मछली वसा,
• आहार रोटी
• मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स,

• 200 -250 ग्राम। सब्जी सलाद (जैतून का तेल और मेयोनेज़ के बिना!)
• मछली वसा,
• मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स।

15:00। दोपहर का भोजन

• 100 - 150 ग्राम। कोई भी अनाज (ब्रान, दलिया या अनाज से - कोई भी उपयुक्त),
• 150 -200 ग्राम। सब्जी सलाद (जैतून के तेल और मेयोनेज़ के बिना!)।

• छाछ प्रोटीन
• 150 - 200 ग्राम। मांस (तला हुआ नहीं, और एक जोड़े के लिए पकाया जाता है या असफल),
• 150 -200 (जैतून का तेल और मेयोनेज़ के बिना!),
• मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स,
• मछली वसा।

21:00। देर रात का खाना

कई लोग एक गलती की अनुमति देते हैं: पूरा दिन "आहार पर" बैठने की कोशिश कर रहा है, और रात में कुछ खाद्य की खोज में रेफ्रिजरेटर में चलता है। तो आप नहीं कर सकते! लेकिन अगर भूख "मिल गई", तो आप 200 ग्राम खा सकते हैं। फलों की रात के लिए कुटीर पनीर और "स्नैक"।

अब हम विशिष्ट कार्यों और प्रशिक्षण में बदल जाते हैं जो अंत में सप्ताह के लिए प्रेस को पंप करने के सवाल का जवाब दे देंगे।

कार्डियोट्रेंस: चलो शरीर को सुंदर बनाते हैं!

कार्डियोटेरियर एक सामान्य अवधारणा है जिसके पीछे कई उच्च तीव्रता अभ्यास छिपे हुए हैं। उनके निष्पादन को कई दिशाओं में एक बार प्रभाव को प्राप्त करना संभव हो जाएगा:

• जलती वसा
• बढ़ती सहनशक्ति
• कार्डियोवैस्कुलर मांसपेशियों को सुदृढ़ करना।

मैं एक प्रेस कैसे पंप कर सकता हूं?

चलाएं, भागो और फिर भागो!

चलने और चलने वाले अभ्यास वसा के साथ सबसे महत्वपूर्ण प्रमुख सेनानियों में से एक हैं। सही प्रशिक्षण एक सप्ताह में "क्यूब्स" हासिल करने में मदद करेगा! (निश्चित रूप से उचित पोषण के साथ)।

पुरुष और महिला के साथ

व्यायाम कैसे करें? चलाने के लिए, यह हमेशा ट्रेडमिल के लिए आवश्यक नहीं होता है (और हर किसी के पास नहीं होता)। सुबह जल्दी हम एक खेल सूट तैयार करते हैं, हम हेडफ़ोन के साथ एक खिलाड़ी लेते हैं - और निकटतम पार्क (तटबंध, स्टेडियम) पर जाते हैं। आपको आधे घंटे तक मध्यम गति से चलाने की जरूरत है। आधे घंटे के व्यवसायों की आवृत्ति 3-4 पी है। हफ्ते में।

ध्यान! हम एक खाली पेट पर चलते हैं!

क्या होगा यदि हर सुबह खुद को करने का कोई अवसर नहीं है?

जवाब सरल है: आप किसी भी समय अध्ययन कर सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप सवारी को साइकिल चलाना बदल सकते हैं: और अच्छी तरह से अध्ययन करने की यात्रा के लिए, और स्वस्थ उपयोगी है।

अभ्यास के बारे में मत भूलना!

वे प्रेस स्ट्रंक और क्यूब्स के साथ सजाए जाने के उद्देश्य से हैं। हां, ताकि समुद्र तट पर सब कुछ दिखाई देगा!

प्रेस के लिए व्यायाम 2 बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• शीर्ष (घुमावदार) के लिए,
• निचले प्रेस (उठाने वाले पैर) के लिए।

आहार के दौरे और पालन के साथ समानांतर में व्यायाम आयोजित किए जाते हैं।

ध्यान! आपको ऊपरी प्रेस के लिए अभ्यास के साथ काम करना शुरू करना होगा, केवल तभी आप नीचे जा सकते हैं।

क्यूब्स को प्रेस को कैसे पंप करें? मोड़

हम एक गलीचा लेते हैं, उस पर रखते हैं, पैर घुटनों में घुटनों में दाएं कोणों (फर्श के लंबवत) पर झुकते हैं। कोहनी को घुमाएं जब हम विपरीत पैर को चोट पहुंचाने की कोशिश करते हैं: बाएं हाथ की कोहनी सही घुटने को छू रही है और इसके विपरीत। ऊपरी प्रेस अधिक से अधिक सुंदर हो रहा है! प्रशिक्षण के लिए इसकी लय स्थापित की जानी चाहिए। 7 से अधिक अभ्यासों की शुरुआत में "प्रत्येक घुटने के लिए", हम धीरे-धीरे समय के साथ बढ़ते हैं।

चलने वाले अभ्यास वसा जलने में योगदान देते हैं

गगनचुंबी इमारत

सरल "आलसी के लिए व्यायाम"। फर्श पर प्रदर्शन किया (लेकिन बेंच पर करने के लिए बेहतर)। हम फर्श पर कोहनी पर भरोसा करते हैं और जड़त्व ("यात्रा") से बचने की कोशिश कर रहे हैं, अपने पैरों को बढ़ाएं। अभ्यास के साथ, ऊपरी प्रेस की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं, लेकिन यदि वे पेट को तनाव देते हैं, तो आप निचली प्रेस की मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम की अवधि 3-5 सेकंड है। वही 3-5 सेकंड के पैर कम होते हैं।

क़लमतराश

व्यायाम, जो किंडरगार्टन के समय से जाना जाता है। गलीचा / फर्श पर झूठ बोलने के लिए, "स्ट्रिंग" को सीधा करें। साथ ही, अपनी बाहों और पैरों को उठाएं ताकि आपके घुटनों को स्तन मिलते हैं (आंदोलनों के समन्वय और समन्वय का ध्यान!)। इस अभ्यास का सिद्धांत एक पेरिको चाकू की कार्रवाई का अनुकरण करना है: जल्दी से बाहर निकलने के लिए और जल्दी से विघटित। व्यायाम अच्छा है क्योंकि ऊपरी और निचले प्रेस की मांसपेशियों को एक ही समय में।

पैर की मुड़ता

सार्वभौमिक अभ्यास जो आपको ऊपरी और निचले प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। गलीचा पर एक क्षैतिज स्थिति लें। पैर फर्श पर लंबवत लिफ्ट (अधिक "चिकनी" और कोने होगा, व्यायाम की दक्षता जितनी अधिक होगी)।

सबसे पहले, पैर सीधे कम होते हैं, फिर पक्षों पर ("तिरछा")। कठिनाई यह है कि पैरों को अभ्यास को 10-20 सेंटीमीटर के स्तर पर मंजिल से रखने की जरूरत है।

पहले और बाद में दबाने के बाद

लेकिन अभ्यास का एक विशेष सेट जो घर पर किया जा सकता है। उनके निष्पादन के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है:

1) थोड़ा समय (शाब्दिक रूप से आधा घंटा),

2) ताकत होगी,

व्यायाम संख्या 1।

सोफे के किनारे पर बैठो। हाथों को सोफे में आराम करने की जरूरत है। और अब धीरे-धीरे सीधे अपने पैरों को अपने सामने उठाएं, सीधा करने की कोशिश कर रहे हैं। पॉल स्पर्श नहीं करते! 20 बार।

व्यायाम संख्या 2।

अपनी पीठ पर फर्श पर झूठ बोलने के लिए, अपने सिर को सोफे में झुकाता है (मुख्य बात नरम होना है)। फर्नीचर के किनारों के लिए हाथ पकड़ना, पैरों को फर्श पर लंबवत उठाने की कोशिश की। 20 बार।

व्यायाम संख्या 3।

हम एक ही स्थिति में रहते हैं। बाइक बनाना। 20 बार। आराम करना।

व्यायाम संख्या 4।

उसी स्थिति में। पैरों को घुटनों में झुकने की जरूरत होती है, हम छाती तक पहुंच जाते हैं। 20 बार।

व्यायाम संख्या 5।

फर्श पर झूठ बोलने के लिए, सोफे पर पैर डाल दें। शरीर को बढ़ाएं और कम करें। 20 बार।

व्यायाम संख्या 6।

घुमावदार आंदोलनों: सोफे पर पैर, फर्श पर धड़। 20 बार।

बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए इन अभ्यासों को सुबह (अधिमानतः चलाने के बाद) किया जाना चाहिए। यदि आप पहले खेल में शामिल नहीं हैं, तो आपको अभ्यास की संख्या में खुद को सीमित करना होगा (अन्यथा, कल बिस्तर से स्थापित नहीं किया जाएगा: सबकुछ whine और जड़ होगा)। शुरू करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास (कल्याण द्वारा) के लिए 5-8 गुना अधिक नहीं की सिफारिश की जाती है। 4 दिनों के बाद, आप 10 और आगे बढ़ सकते हैं। सप्ताह में कई बार आप एक ब्रेक ले सकते हैं।

वीडियो

बहुत से लोग फ्लैट, कड़े और उभरा पेट प्राप्त करना चाहते हैं कि प्रेस को तुरंत पंप करने और वांछित प्रभाव प्राप्त करने के तरीके के बारे में सवाल यह है। स्कीबर्न वर्कआउट्स बिना लंघन, आपकी इच्छा और इच्छा की शक्ति, उचित पोषण, पेय मोड के अनुपालन, त्वरित फल प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

आज हम आपको बताएंगे कि प्रदर्शन, फोटो और वीडियो समीक्षा प्रो के लिए अभ्यास कैसे करें, जिन्होंने लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स हासिल किए हैं।

सबसे पहले, कड़े और पतले शरीर स्वास्थ्य, एक मजबूत रीढ़ और फिर एक सुंदर प्रेस है। आप जिम और घर दोनों में प्रशिक्षण कार्यक्रम आयोजित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कम से कम जगह और कुछ रेन्यनल इन्वेंट्री की आवश्यकता है।

सप्ताह में 4 गुना तक पेट की मांसपेशियों पर अभ्यास साफ करें, आराम करें और उचित पोषण के बारे में मत भूलना। यदि आपके पेट पर 1.0-1.5 सेमी से अधिक एक परत है, तो हम आपको निराश कर सकते हैं कि कार्डियोनरीज़ और आहार के बिना थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।

प्रशिक्षण कम से कम 60 मिनट तक चलना चाहिए, जहां उनमें से 15-20 प्रेस की मांसपेशियों को दिए जाते हैं। तीव्रता से 7 दिनों की बात करते हुए, आप मांसपेशियों और कड़े पेट के स्वर को प्राप्त कर सकते हैं, 2 सप्ताह में यह आदर्श रूपरेखा और उभार हासिल करेगा, और एक महीने में प्रशिक्षण - लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स।

एक खाली पेट पर व्यायाम, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वसा तीव्रता से भयावहता है, और मांसपेशियों को आवश्यक रूप प्राप्त होता है। दिन के पहले भाग में, प्रोटीन उत्पादों, दूसरे - फाइबर और उपयोगी कार्बोहाइड्रेट में।

कैसे जल्दी पंप करें

भव्य क्यूब्स के साथ पंकयुक्त पेट हर किसी के लिए मर जाते हैं, केवल हर कोई नहीं जानता कि इसे जल्दी और कुशलता से कैसे बनाया जाए। प्रभावी रूप से घर पर प्रदर्शन करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी:

1. परिणाम और प्रेरणा के लिए ताकत, इच्छा, आशावादी दृष्टिकोण;
2. रिश्तेदारों के लिए समर्थन;
3. खाली समय: प्रति सप्ताह 15-20 मिनट / सप्ताह में 3-4 बार सहित 1 घंटे से अधिक नहीं;
4. मल 2 पीसी। (मजबूत, wiste में उपकरण के लिए) / मंजिल / गलीचा।

सबसे पहले, वेटलिफायर का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, लेकिन जब भी आप अभी भी दक्षता में सुधार करना चाहते हैं, तो आप डंबेल (1.5-2 किलो) का उपयोग कर सकते हैं, यदि नहीं, तो हाथों और पैरों के लिए पानी या उपकरण के साथ बोतलें स्वतंत्र रूप से प्रदर्शन कर सकती हैं।

सब कुछ बनाने के लिए पहले कसरत में बहुत सारे पुनरावृत्ति का उत्पादन करना जरूरी नहीं है और एक दिन में सबकुछ जारी नहीं रख सकता है।

3-4 दृष्टिकोण के शुरुआती चरणों में, उन्हें प्रत्येक कसरत के साथ बढ़ाना। उन लोगों के लिए जिनके पास शारीरिक परिश्रम में अनुभव है, आप प्रारंभिक चरणों (7-8) पर अधिक दृष्टिकोण कर सकते हैं।

कक्षाओं को सुख और सुखद संवेदनाएं लानी चाहिए। भारी - सहनशील, तो आप एक सुंदर शरीर के रास्ते पर हैं। लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स के लिए, आप पेट की गुहा के प्रत्येक शरीर पर ध्यान देते हैं - ऊपरी, निचले, तिरछी मांसपेशी फाइबर।

अपने लिए 4 अभ्यास निर्धारित करें जिनमें स्थिर और गतिशील दोनों दृष्टिकोण होंगे। यदि आपको वसा जमा को हटाने की आवश्यकता है तो कार्डियन लोड के बारे में मत भूलना।

अभ्यास के सामने मांसपेशियों को गर्म करें और खींचने से चोट की संभावना को कम करने और मांसपेशियों की लोच में सुधार करने में मदद मिलेगी।

सफल प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम:

• भूख पेट;
• कार्डियोट्रेंस (30-40 मिनट);
• प्रेस (15-20 मिनट);
• उनकी सांस का पालन करें;
• कक्षाओं से पहले वार्मिंग;
• उनके बाद खींच रहा है;
• अच्छा संगीत और मनोदशा।

चूंकि आप अपने धड़ और मांसपेशियों को पंप करने के सबसे कुशल तरीकों की एक सूची में सुधार कर सकते हैं, हम नीचे बताएंगे।

क्यूबियन के लिए

अपने शरीर में सुधार शुरू करने से पहले, आपको प्रति दिन बिजली और पानी की खपत को समायोजित करने की आवश्यकता होती है, कम से कम 2 लीटर होना चाहिए। प्रोटीन या कम कार्बोहाइड्रेट आहार तेजी से प्रभाव में योगदान देगा।

मांसपेशियों के विकास के लिए, उपयोगी कार्बोहाइड्रेट कक्षाओं के बाद खाते हैं। 7 दिनों में क्यूब्स को प्रेस को पंप करने के तरीके के बारे में सवाल यह है कि अगर हम इस न्यूनतम 3 सप्ताह में कड़ी मेहनत करते हैं तो यह संभव है कि यह संभव है।

कई स्रोत लिखते हैं कि आपको रोजाना पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है, लेकिन पेशेवर कोच कहते हैं, मांसपेशियों को पूरी तरह से छुट्टी की आवश्यकता होती है। इसलिए, जीवों को पीछा करने में नुकसान पहुंचाना आवश्यक नहीं है।

थोड़े समय में प्रेस को कैसे पंप करें:

• नौसिखिया न्यूनतम दृष्टिकोण और बिजली भार;
• सप्ताह के लिए क्यूब्स पंप करने के लिए लक्ष्य मत डालो;
• सबक के लिए एक उच्च गुणवत्ता वाले दृष्टिकोण के साथ एक अच्छा मूड की गारंटी है;
• पहले अभ्यास 4-5 बार से अधिक न करें;
• पेरिटोनियम की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

बॉडीबिल्डर टिप्स:

1. सफल वर्ग मांसपेशियों और मार्शल भावना में एक सुखद थकान हैं;
2. प्रशिक्षण के दौरान आप पानी पी सकते हैं और जरूरत कर सकते हैं;
3. मूल रूप से नहीं जहां आप खेल खेलेंगे, सबसे महत्वपूर्ण, बहुत इच्छा;
4. सभी प्रकार की मांसपेशियों को पंप करें;
5. पूरी तरह से आराम;
6. खाने से पहले सुबह व्यायाम;
7. मन, इसलिए चोट के बिना गहन भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करें;
8. कक्षाओं को छोड़ें मत;
9. सभी मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों के लिए, दृष्टिकोण बढ़ाएं क्योंकि यह धीरज और बलों है;
10. ट्रांसवर्स मांसपेशियों को जोड़कर प्रत्येक सप्ताह के साथ अभ्यास का एक जटिल।

क्यूब्स के लिए प्रशिक्षण

• सभी प्रकार के कर्ल: सीधे पैरों के साथ विपरीत, तिरछा;
• "साइकिल";
• "पुस्तक";
• स्वीडिश दीवार पर जा;
• एक सिम्युलेटर (मल) (20 सेकंड * 3 दृष्टिकोण) पर कसना;
• धीरे-सीधे / साइड / पैर बढ़ाने के साथ (20 सेकंड। * 3 बार)।

शुरुआत में, इन अभ्यासों को प्रत्येक कसरत के साथ बढ़ने वाले 10-15 गुना से 5 चरणों का प्रदर्शन नहीं किया जा सकता है।

न्यूबीज को तुरंत अपनी मांसपेशियों को तुरंत तनाव देने की आवश्यकता नहीं है, सबकुछ धीरे-धीरे और खुशी होनी चाहिए। आप सही अभ्यास करने के लिए वीडियो ट्यूटोरियल देख सकते हैं।

7 दिनों के लिए प्रेस कैसे पंप करें

सप्ताह के लिए कसरत कार्यक्रम में एक जटिल परिणाम के उद्देश्य से एक जटिल होता है, यह गुणात्मक कार्यान्वयन और पीपी के बाद निर्भर करेगा।

"एक सिम्युलेटर / मल / क्रॉसबार पर जा रहा है।" अत्यधिक कुशल व्यायाम जो घुमाव के ऊपर वाले ग्रूव से आगे है, लेकिन पूर्व शारीरिक प्रशिक्षण के बिना नवागंतुक बनाना मुश्किल है।

यहां आपको पैरों को उठाने पर ध्यान केंद्रित करने और अनुभव होने पर कोण का सामना करने की आवश्यकता है, यह भी अंगों के साथ जटिल हो सकता है। धीरे-सीधे उठाएं, धीरे-धीरे उठाएं और उन्हें कम करें। तो, शुरुआती चरण में 2-3 दृष्टिकोण * 5-10 बार करें।

"साइकिल"। यह अभ्यास स्कूल के समय से कई लोगों से परिचित है, यदि आप तिरछी आंदोलन जोड़ते हैं तो इसे जटिल बनाना संभव है। 3-4 दृष्टिकोण * 10-15 बार बनाओ।

"सीधे पैरों के साथ घुमा।" झूठ बोलने की स्थिति में, अंगों को बढ़ाएं, बिना फेंक दिए बिना। 3-4 दोहराएं * 10-15 बार।

"घुमावदार धड़"। सभी प्रकार के मोड़ कम और शीर्ष प्रेस दोनों से अच्छी तरह से काम करते हैं। लोज़ की स्थिति से बैठो, फिर जाओ। 3-4 दृष्टिकोण * 15 बार बनाओ।

"पुस्तक"। यह अत्यधिक आयाम अभ्यास, जिसमें शरीर का ऊपरी और निचला हिस्सा जल्दी से गुना होता है, कमर से वसा परत को खत्म करने में मदद करेगा और मांसपेशी टोन की ओर ले जाएगा। ले लीजिए, 3 दृष्टिकोण के लिए अपने तेज लय को उठाएं * 10-15 बार।

"तिरछा तिरछा"। साइड मांसपेशियों का अध्ययन अच्छी तरह से किया जाता है। व्यायाम झुका हुआ पैर के साथ लेटा हुआ है। गर्दन के पीछे अपने हाथ प्राप्त करें, धड़ को रेसिंग करें, वैकल्पिक रूप से बारी करें, पहले बाईं तरफ 10 बार, फिर सही 10 बार। शुरुआती के लिए 3-4 दृष्टिकोण बनाएं। जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करें।

श्वार्ज़नेगर वैक्यूम। पेट को अपनी क्षमताओं की सीमा तक निकालें ताकि वह चरम पर "पालन" कर सके। इस मामले में, सांस लेने के लिए मत भूलना। जितना संभव हो सके 1-2 बार, समय, आदर्श रूप से 20 सेकंड बनाएं।

सप्ताह के लिए प्रेस को बड़ा करना काफी संभव है, नरम मांसपेशियों को कस लें, पेट की धड़ और मांसपेशियों में सुधार करें। परिणामस्वरूप खुद को प्रेरित करना, आप एक सुंदर राहत, विपरीत लिंग और उच्च आत्म-सम्मान के साथ सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

Olya Likchev

सौंदर्य - एक मणि की तरह: यह क्या आसान है, अधिक कीमती :)

सामग्री

जिम में मजबूत कसरत के बाद, एथलीट प्रेस की मांसपेशियों में दर्द को झुकाव महसूस करता है। इसका मतलब है कि काम गुणात्मक रूप से किया गया था। हालांकि, कोई भी नवागंतुक परिणाम प्राप्त कर सकता है। मुख्य बात यह है कि एक प्रभावी जटिल तकनीशियन चुनना है जो घर पर प्रेस को जल्दी से पंप करने और वजन कम करने में मदद करेगा।

आप प्रति सप्ताह प्रेस कैसे पंप कर सकते हैं

सैकड़ों साल पहले, पेट पर वसा पेट ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता था जब शरीर को भुखमरी की लंबी अवधि का सामना करना पड़ रहा था। हालांकि, कमर के चारों ओर आंतों की वसा का निरंतर संचय किलोग्राम सेट में योगदान देता है, हृदय रोग, मधुमेह, और यहां तक \u200b\u200bकि कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। सप्ताह के लिए गहन पंपिंग प्रेस परिणामों को रोकने में मदद करेगा।

एक छोटे से समय में सही आंकड़ा प्राप्त करें। हालांकि, क्यूब्स की उपस्थिति की तुरंत उम्मीद करना जरूरी नहीं है: 7 दिनों के लिए, मांसपेशियों को स्वर में आ जाएगा, लेकिन वे राहत प्रेस बनाने के लिए पर्याप्त तेज़ नहीं होंगे। कमर पर फैटी जमा के खिलाफ लड़ाई सबसे कठिन कार्यों में से एक है। हर दिन आपको कुछ प्रशिक्षण नियमों का निरीक्षण करना होता है। सप्ताह के लिए प्रेस को पंप करने के लिए प्रक्रिया को सक्षम रूप से व्यवस्थित करें:

• एक गर्मजोशी उठाओ: ये जिमनास्टिक, नृत्य, अन्य परिसरों हैं;
• अंत में अभ्यास करें;
• अपने स्वयं के टेम्पो का पालन करें;
• लोड के दौरान और तुरंत बाद पानी न पीएं;
• नियमित रूप से व्यापार करें।

एक सप्ताह की लड़की के लिए प्रेस कैसे पंप करें

एक पेट लोचदार बनाने के लिए, इसमें कम से कम एक महीने में बढ़ी हुई कक्षाएं होंगी। मादा जीव की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए लड़कियों के लिए सप्ताह के लिए प्रेस डालना मुश्किल है। सभी वाइन एस्ट्रोजेन जो गर्भावस्था की तैयारी के लिए पेट, कूल्हों, नितंबों में सुरक्षात्मक वसा जमा करने के लिए शरीर को उत्तेजित करते हैं। इस कारण से, कमर पर वसा परत को हटाने के लिए महिलाएं भारी हैं। हालांकि, उचित दृढ़ता के साथ, लक्ष्य हासिल किया जाएगा।

आप विशेष खेल उपकरण के बिना घर में शामिल होना शुरू कर सकते हैं। लड़की को केवल एक आरामदायक आकार और गलीचा की आवश्यकता होगी, क्योंकि प्रेस स्विंग फर्श पर सबसे अच्छा है। आपको भोजन के 2 घंटे बाद लोड करने की आवश्यकता है और सोने से कुछ घंटों के बाद बाद में नहीं। यह वजन कम करने में मदद करेगा और साथ ही साथ स्वास्थ्य को मजबूत करेगा। 7 दिनों के लिए प्रेस को कैसे पंप करें? हमें 3 पेट क्षेत्रों पर ध्यान देना होगा:

• शीर्ष मांसपेशियों;
• पेट की गुहा के निचले हिस्से की पेशी;
• साइड, या तिरछी मांसपेशियों।

सप्ताह के लिए प्रेस को कैसे पंप करें

पेट की सीधी मांसपेशियों को विकसित करने का सपना किस प्रकार का सपना नहीं दर्शाता है (पोषित क्यूब्स प्राप्त करने के लिए)? विकर्ण घुमाव इसके लिए बिल्कुल सही हैं। वे वसा जलने में योगदान नहीं करते हैं, लेकिन आपको दर्पण में एक आकर्षक प्रतिबिंब प्राप्त करने और आंतरिक अंगों के कार्य को सामान्य करने की अनुमति देते हैं। एक व्यक्ति को प्रेस को पंप करने के लिए और प्रेस झूठ सहित तकनीशियन के पूरे परिसर की मदद से धड़ को मजबूत करें। वजन बढ़ाना अधिक कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने के लिए मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, जलती हुई ग्लाइकोजन बनाता है।

एबीएस के लिए व्यायाम

नियमित कक्षाएं वजन घटाने और दिल को मजबूत करने में योगदान देती हैं। आपको तीन दृष्टिकोण बनाने, हर दिन ट्रेन करने की जरूरत है। प्रेस में निम्नलिखित अभ्यास मांसपेशी स्वर को बढ़ाने और पेट पर वसा की उपस्थिति को रोकने में मदद करेंगे:

1. आपको पोस्टपॉक्स पॉज़ (कंधों की चौड़ाई पर हाथ) में बनने की जरूरत है। फिर धीरे-धीरे दाहिने घुटने को उरोस्थि तक बढ़ाएं। दूसरे पैर के साथ दोहराएं। 10 बार प्रदर्शन करें।
2. आपको कोहनी पर ड्राइंग, बाईं ओर झूठ बोलना चाहिए। एक साथ पैर। दाहिने पैर को उठाना और इसे 10-13 सेकंड की ऊंचाई पर रखने के लिए आवश्यक है। बारी और एक और पैर उठाओ। मात्रा: 8 पुनरावृत्ति।
3. बार (फर्श पर कोहनी) में बनें, दाएं हाथ को अपने सामने खींचें, और बाएं पैर वापस आ गया है। कम। दूसरी तरफ करो।

निचले प्रेस के लिए व्यायाम

आहार के बिना एक आदर्श पेट प्राप्त करना असंभव है। उचित पोषण और प्रबलित प्रशिक्षण का संयोजन, आप घर पर सप्ताह के लिए प्रेस को पंप कर सकते हैं। मुख्य आवश्यकता एक एकल वर्गों को याद नहीं करना है। निचले प्रेस पर निम्नलिखित अभ्यास मांसपेशी टोन को बढ़ाने में मदद करेंगे:

1. घुमावदार। पीछे की तरफ, पक्षों पर हाथ। छत पर दोनों पैरों को उठाएं, 90 डिग्री, बाईं ओर दाहिने पैर को पार किया। केवल पेट प्रेस का उपयोग करके श्रोणि को उठाएं ताकि वोल्टेज प्रकट हो। 8-16 बार बनाओ।
2. साइकिल। लेट जाओ, अपने सिर के पीछे हाथ, कोहनी में झुकाओ। दाहिने घुटने को बाएं कोहनी पर खींचें। दर्पण दोहराएं। अवधि: 20 बार।
3. Wiste में पैर बढ़ाना। उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास क्षैतिज बार है। क्रॉसबार के लिए हाथ रखना और कुछ सेकंड पकड़े हुए घुटनों को पेट में खींचना जरूरी है। 10-13 बार दोहराएं।

शीर्ष प्रेस के लिए व्यायाम

पेट के शीर्ष पर समर्पित कक्षाएं धड़ को मजबूत करने, छाती को बढ़ाने और सही क्यूब्स प्राप्त करने में मदद मिलेगी। ऊपरी प्रेस पर प्रभावी अभ्यास:

1. क्लासिक घुमा। फर्श पर झूठ बोलने के लिए, घुटनों को झुकाएं, अपने सिर के पीछे हाथों की व्यवस्था करें। धड़ सतह से 20-25 सेमी तक बढ़ी है, जिसके बाद 3 सेकंड के लिए खोदा जाना आवश्यक है। अधिमानतः 16 आंदोलनों के कुछ दृष्टिकोण। आप प्रभाव को बढ़ाने के लिए गेंद का उपयोग कर सकते हैं।
2. स्ट्रिंग। पेट पर झूठ बोलने के लिए, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों में शामिल हों। फर्श से शरीर और पैरों के ऊपर लेना आवश्यक है, ठीक करें, 5 लगातार सांस लें, छोड़ दें। 10 आंदोलनों के 2 दृष्टिकोण बनाना।
3. झूठ बोलने की स्थिति से पैरों को उठाएं। पैर धीरे-धीरे मंजिल से हटाते हैं, सतह के लंबवत, फिर कम हो जाते हैं। 12 बार दोहराएं।