איך להכין שייק חלבון לצמיחת שרירים בבית? איך אפשר להחליף חלבון בבית חלבון עשה זאת בעצמך בבית

לסט מהיר ומורגש של מסת שריר, ספורטאים רבים ותומכי תזונה נכונה משתמשים בקביעות בתוספי תזונה מיוחדים. אבל רבים מפקפקים באיכות המוצר שהשוק מציע להם. הקונים נבהלים מהנוכחות של צבעים וטעמים בתזונת ספורט. אנשים עם הפרעות אכילה ומחלות כבד וכליות נמצאים בסיכון. והעלות של רוב התוספים האלה פשוט מפחידה. הפתרון הברור ביותר הוא להכין חלבון משלך בבית.

1. לשם מה זה?
2. איפה למצוא?
3. איך לבשל?
4. תכונות אפליקציה?

לשם מה זה?

ישנן סיבות רבות להכנת חלבון בבית:

1. חוסר אמון באיכות הסחורה המוצעת בשוק.
2. חששות לגבי צבעי מאכל ותוספים המצויים בחלבון מסחרי.
3. יותר עלות תקציבית של מוצרים.

לאלו הרואים בחלבון כימיקל מזיק הפוגע בבריאות, הישועה היא היכולת להכין בעצמו תוסף תזונה כזה. חלבון הוא חלבון המהווה את אבן הבניין העיקרית לשרירים. הוא שימושי גם לצמיחת שרירים, לשיפור חילוף החומרים, מצב העור, ייעול משקל וכו'. ספורטאים ותומכים בתזונה נכונה משתמשים בו בכמויות אדירות. אתה יכול לקנות או לקבל חלבון בבית. תכשיר בהכנה עצמית מאפשר לשלוט בכמות החלבון הנצרכת, באיכות המוצרים ומביא יותר יתרונות בריאותיים. אין ספק לגבי איכותו, וההשפעה על צמיחת השריר נותרה גבוהה. ואם פתאום נגמר התוסף מהחנות, תמיד אפשר להכין את התערובת הדרושה בלי לצאת מהבית.

איפה למצוא?

חלבון נמצא במזונות רבים, המקורות העיקריים הם חלב, בשר, ביצים וקטניות.

ממוצרים אלה, הסוגים העיקריים של חלבון מתקבלים באופן תעשייתי:

1. נַסיוֹב.
2. קזאין.
3. סויה.
4. חֲלָבִי.
5. ביצה.

לפני קבלת החלבון, המוצרים עוברים תהליך עיבוד מורכב הכולל פיסטור, סינון, ריכוז וייבוש. בשלב האחרון (הידרוליזה), מתבצעות תגובות כימיות להפרדת החלבון הטהור. זה מזהיר את התומכים בתזונה נכונה, ומאלץ אותם לחוסר אמון בתכולת המוצרים בחנויות תזונת ספורט. זה לא אומר שהפחדים האלה מוצדקים לחלוטין, אבל קבלת חלבון בבית צוברת פופולריות.

למעשה, את החלבון הכלול בחלבון הנרכש בחנות ניתן להשיג באופן עצמאי בבית ממוצרים רגילים. הם מכילים כמות גדולה של חלבון, הנבדלים רק בקצב ההטמעה, בתכולת חומצות האמינו ובהשפעה על הגוף. למי שרוצה לקבל מוצר איכותי ובריא שהוכן במו ידיו, ישנם מתכונים רבים.

איך לבשל?

ישנן מספר דרכים להכין חלבון בבית. בעצמך, אתה יכול לבשל אותו באמצעות מוצרים המכילים כמות גדולה של חלבון. עדיף להכין את התערובת בצורה של שייק חלבון.

זה ידרוש ציוד מיוחד:

1. קציר ביתי,
2. מַמחֶה,
3. שייקר או מיקסר.

להלן מספר דרכים להכין חלבון משלך בבית.

1. מתכון. לשם כך, עליך לערבב אבקת חלב רזה ולערבב אותה עם גבינת קוטג' רזה ביחס של 1: 1 (100 גרם מכל מוצר), לשפוך את כל זה ל-500 מ"ל חלב עם תכולת שומן של 2.5% או פחות ומערבבים עם בלנדר, מוסיפים קינמון או ונילין לפי הטעם. במתכון זה ניתן להחליף את אבקת החלב בסויה או בתרכיז ביצים. תכולת חומרים שימושיים בקוקטייל: 40 גרם חלבון, פחות מ-10 גרם שומן. בהתחשב בכך שהוא מכיל מוצרים רגילים, המספרים הגונים למדי.
2. מתכון. לאוהבי חלבונים צמחיים מתאים מתכון העושה שימוש בנבטי חיטה מונבטים (50 גרם, צריך לכתוש אותם בבלנדר), להוסיף 2.5% חלב, יוגורט או קפיר (200 מ"ל) ו-6-7 אגוזי לוז (אפשר אופציונלי להחליף כל אחרים). כתוצאה מכך, אתה מקבל איפשהו בסביבות 300 מ"ל של קוקטייל, תפוקת החלבון היא 25-27 גרם. על ידי הוספת גבינת קוטג' אליו, אתה יכול להביא את הדמות עד 30 גרם.
3. מתכון. שמירה על המסה, חיזוק שריר הלב, ירידה במשקל. יש צורך לערבב במטחנה 70 גרם רכז סויה ו-30 גרם אגוזים. לאחר מכן מוסיפים מים לתערובת שהתקבלה. שייק זה מכיל עד 30 גרם חלבון. אפשרות זו היא אחת התקציביות ביותר, ולוקח 10 דקות להכין אותה. אין חומרי טעם וריח וצבעים בקוקטייל הזה. מתכון זה נהדר עבור ספורטאים בדיאטה צמחונית.

תכונות אפליקציה

סוג החלבון שאתה אוכל משחק תפקיד חשוב. ישנם שני סוגים של חלבונים: מהיר ואיטי. הראשון יתאים לאנשים הנוטים לרזון וחותרים לעלייה במשקל. חלבונים כאלה נספגים תוך 15-20 דקות לאחר הבליעה. המוזרות של האחרונים היא שהם נספגים לאט (6-8 שעות) וההשפעה שלהם איטית יותר. הכלל העיקרי הוא שצריך לצרוך חלבון בכמויות מסוימות ובזמנים מסויימים, בהתאם למטרות השאיפות.

1. יִבּוּשׁ. המתכון הראשון עם חלב וגבינת קוטג' מתאים כאן. במקרה זה חשובה התכולה הנמוכה של שומנים ופחמימות בתערובת.
2. סט המוני. חשוב לצרוך יותר פחמימות, אז המתכון השני יצליח. לקוקטייל כזה אפשר להוסיף בננות.
3. שמירה על משקל, תזונה צמחונית. בשביל זה, המתכון השלישי הוא אידיאלי.
4. לפני אימון. שייקים המכילים סויה או אבקות ביצים.
5. לאחר אימון יש סגירה אקטיבית של "חלונות החלבון", כאן מתאימים שייק חלבון חלב שנספגים במהירות (כ-15-20 דקות).

אין צורך לרכוש תרופות יקרות "מופריות" עם כל מיני תוספים. אתה יכול להכין קוקטיילים טעימים משלך ממוצרים טבעיים. ההשפעה שלהם טובה יותר מאשר מהחלבון המתקבל בצורה תעשייתית. הרכב הקוקטיילים המוכנים במו ידיו יכול להיות מגוון, והעלות היא הרבה פחות מתערובות בחנות.

אם אי פעם עסקתם באימוני כוח, אז אתם בוודאי מבינים את תחושותיהם של מי שחוזרים הביתה לאחר אימון וחווים חוסר כוח מוחלט. או שאולי אתה עצמך הרגשת חלשה במהלך הספורט ולא הבנת למה זה קשור? או אולי לא רק בשיעורים? העניין הוא שאדם צריך כל יום כמות מסוימת של חומרים מזינים: שומנים ופחמימות. יש צורך שכל הפרמטרים הבריאותיים יהיו תקינים, אגב, קראו כאן האם אפשר ו. זה מאוד חשוב. אתה צריך לוודא שאתה מקבל את כולם כרגיל - כן, שימו לב לתזונה שלכם. אבל מי שמודאג מהמשקל שלו ושואף לעבוד עליו (להוסיף או להוריד אותו) צריך לשים לב במיוחד לכמה חלבון הגוף שלהם מקבל ביום. כדי לקבל מספיק מהאלמנטים האלה, שימוש בשייק חלבון בבית יעזור לך. בואו נסתכל מה זה שייק חלבון ואיך להכין כזה בבית.

אולי מישהו הופתע לשמוע שאפשר להכין שייק חלבון בקלות בבית. למה? כי עבור רוב האנשים, המילה "חלבון" קשורה לכימיה אנאורגנית, שנלקחת על ידי ספורטאי כוח מקצועיים. עם זאת, עבור אנשים כאלה, ההפתעה הייתה ש"חלבון" באנגלית פירושו "חלבון". לכן, אל תיבהלו: בהכנת שייק חלבון בבית, אתה מראה שאתה שולט ברמת החלבון בגוף, ותו לא. לפני שנדבר על איך מכינים שייק חלבון, נזכיר מי צריך את שייק החלבון הזה הכי הרבה. .

מי צריך שייק חלבון?

אם אתה, מסיבה זו או אחרת, מחליט להגביל את צריכת השומנים והפחמימות שלך, אז אתה צריך לחדש את זה בחלבונים כדי שיהיה לגוף כוח. זה יעזור לשייק חלבון, שהמתכון שלו יינתן להלן. באופן כללי, רמת צריכת החלבון תלויה בכמה אנו חשופים לעומסים ולחצים.

יותר מכל, ספורטאי כוח, כגון כוח מרים, מפתחי גוף, מרימי משקולות, כמו גם אלו העוסקים בעבודה פיזית קשה, זקוקים יותר לחלבון. בתהליך המאמץ, שרירי גופנו נפגעים, אך תוך 1-2 ימים הם משוחזרים, תוך שהם נעשים גדולים וחזקים יותר. אבל מאיפה הגוף משיג חומרי בניין? חלבון הוא בונה שרירים. למעשה, שרירים עשויים מזה. לכן, לספורטאי ספורט כוח מומלץ להכין שייק חלבון כדי שלגוף יהיה מה לבנות סיבי שריר פגומים. לכן, כפי שאתה יכול לראות, חלבון נחוץ גם לאלה שמתלהבים לרדת במשקל וגם לאלה שבונים שרירים. עכשיו בואו נדבר על איך אפשר להכין שייק חלבון בבית.

איך מכינים שייק חלבון בבית?

לפני שתתחיל לערבב את החומרים, חשב כמה חלבון אתה צריך בשבילך. איך להגדיר את זה? בהתאם למטרה ולעומסים שלך, ספור מ-1 עד 2.5 גרם לק"ג משקל. כלומר, אם אדם שוקל 100 ק"ג ועוסק בספורט כוחני, אז הוא צריך להכין שייק חלבון בצורה כזו שיכיל 250 גרם חלבון. שתו את כל זה לא בבת אחת, כמובן, אלא לאורך כל היום. אני חושב שזה ברור.

עכשיו המתכון לשייק חלבון: אין! באמת, אתה רק צריך לדעת באילו מרכיבים להשתמש ולערבב עם מה שאתה אוהב. אני אישית קניתי אבקת חלבון, ערבבתי אותה עם חלב וביצה גולמית. לאחר מכן הוסיפו קצת תוסף טעם וסיימתם! ניתן להשתמש גם במוצרים אחרים המכילים חלבון: גבינת קוטג', חלב סויה וכדומה. על ידי ערבובם נקבל שייק חלבון מעולה, המתאים למגוון מטרות!

מתכון 1

החומרים ל-2 מנות:

• גבינת קוטג' (חבילה אחת או 180 גרם)
• חלב (600 מ"ל)
• בננות (2 או 3)
• אגוזים (50 גרם)
• דבש (2-3 כפות או לפי הטעם)

מביאים לעקביות הומוגנית עם בלנדר. זכרו ששייק חלבון הוא ארוחה שלמה, אז שתו אותו בין הארוחות.

מתכון 2

רכיבים:

• חלב או קפיר (250 מ"ל)
• בננה (חצי)
• שיבולת שועל (2-3 כפות)
• קינמון.

אפשר להוסיף גם יוגורט טבעי וגלידה.

טוחנים עם בלנדר ושותים בבוקר. התנסו גם בהוספת מוצרים נוספים: גבינת קוטג', תותים ופירות יער אחרים, קיווי, קקאו, יוגורט טבעי, פתיתי קוקוס, וניל ואפילו קפה.

מתכון 3

רכיבים:

• קפיר (500 מ"ל)
• גבינת קוטג' (250 או 300 גרם)
• אבקת קקאו ללא תוספות (5 כפיות)
• מים (100 מ"ל)
• מַמתִיק.

מדללים קקאו וממתיק במים, מביאים לרתיחה. מבשלים במשך דקה, תוך ערבוב מתמיד, ואז מצננים. מוסיפים את תערובת השוקולד למסה המעורבת של גבינת קוטג' וקפיר ומקציפים עד לקבלת מרקם חלק. לשתות לאחר הקירור.

מתכון 4

רכיבים:

• חלב (250 מ"ל)
• ביצה (1 יחידה)
• סוכר (1 כפית)

אפשר להקציף עם בלנדר עם מצרף מטרפה. כמו תמיד, החליפו סוכר בדבש וחלב בקפיר אם תרצו. אם אתם רוצים להפוך את שייק החלבון שלכם למשביע ובריא יותר, הוסיפו אגוזי מלך קצוצים.

מתכון 5

רכיבים:

• גבינת קוטג '(200 גרם)
• מיץ (100 מ"ל)
• קפיר (100 מ"ל)
• אפרסמון (אפשר גם בננה)

מאחדים, הופכים לקוקטייל ונהנים.

כל ספורטאי יכול להכין לעצמו קוקטייל על בסיס חלבון. כדי לעשות זאת, אתה צריך את הרצון ואת המרכיבים הנכונים. תזונה נכונה ומאוזנת היא המפתח לאדם העוסק בפיתוח גוף. על מנת שההישגים בעניין זה יהיו גבוהים מספיק, זה צריך להיות שהגוף שלך יקבל את הכמות הנכונה של חלבון בכל יום. חזה עוף בגריל או בשר אדום עסיסי הם הדברים הראשונים שעולה על הדעת, אבל למנה כזו לוקח זמן לבשל, ​​מה שבדרך כלל לא קורה. ועצם תהליך עיכול הבשר לוקח הרבה אנרגיה מהגוף, ואי אפשר לשלב ארוחת צהריים דשנה כזו עם ביקור בחדר הכושר. מצד שני, אפשר להחליף את מנות הבשר בתרופה יעילה לא פחות.

סוגים שונים של חלבונים, שהם אבקת תרכיזים, הם אלטרנטיבה מצוינת. עם כל זה, לכל מין יש משימה ספציפית משלו: התאוששות שרירים, עלייה במשקל הגוף. חלבונים מרוכזים בקושי יכולים להתפאר בעיכול טוב על ידי איברי העיכול. הם ממש הכריחו מפתחי גוף לעשות פרצופים כמו בזמן כאב שיניים. כיום, השוק המודרני מספק הזדמנות לבחור את החלבונים המגוונים והטעימים ביותר. למרות זאת, ההליך הקבוע לנטילת אבקות כאלה, המדוללות במים, נותן מעט תוצאות חיוביות. לא ניתן להשוות אותם עם מזונות טבעיים. במאמר זה אנו נותנים לכם את האפשרות לבחור את אחד משייקי החלבון הטבעיים והטריים המבוקשים ביותר, המתאים לכם ביותר ושתוכלו להכין בבית. בואו נדון תחילה בשעה הנוחה ביותר ביום לשתיית קוקטיילים תוצרת בית כאלה - זה ללא ספק הבוקר!

בזמן כזה, רמות הגליקוגן בכבד מופחתות, מאחר והגוף לא קיבל מזון לאורך כל הלילה. באופן עקרוני, האנרגיה שמבזבזת במהלך השינה היא חסרת משמעות, אין בזה שום דבר רע. מצד שני, המחסור בגליקוגן, בשילוב עם פעילויות נמרצות לאחר שהאדם התעורר, יכולים להפעיל את שחרור הורמונים קטבוליים השוחקים את השרירים. ניתן לשתות שייק חלבון לאחר היקיצה, אליו הוספת בעבר פרוקטוז המצוי בפירות רבים ובפרט בדבש. גלוקוז, לעומת פרוקטוז, נצרך מיד לאחר שהוא חודר לשרירים, ופרוקטוז הופך לגליקוגן לאחר שהוא חודר לכבד.

לפני היציאה לאימון, עליך לטעון את גופך בחומרים מזינים הממריצים את צמיחת השרירים ועוזרים לספק להם אנרגיה. לשם כך תזדקק לחלבונים איטיים (20 גרם) ופחמימות (40 גרם) רצוי. מנות רגילות במצב זה לא יהיו אפקטיביות. ראשית, אימון עם בטן מלאה הוא לא האפשרות הטובה ביותר, ושנית, הטמעת מזון רגיל היא תהליך ארוך. במקרה כזה עדיף להשתמש בשייק חלבון על בסיס חלבון מי גבינה. עצור שוב את בחירתך בפרוקטוז כאשר אתה בוחר בפחמימות. פרוקטוז משחרר בהדרגה אנרגיה ואינו ממריץ הפרשה, דבר שאנו ממש לא צריכים בתחילת האימון, שכן הוא מפחית משמעותית את רמות הסוכר בדם ומונע שריפת שומנים.

לאחר סיום האימוןאתה צריך להשלים שתי משימות - לשחזר את הגליקוגן ולספק לשרירים שלך יותר חלבון. ושייק החלבון שלנו יעזור לנו בזה. הבחירה המוצלחת ביותר תהיה חלבון מי גבינה (40 גרם), אך לאחרונה נודע כי לצורך האפקט הטוב ביותר יש להוסיף לחלבון זה קזאין, ממנו יצמחו השרירים בצורה הרבה יותר טובה. יש צורך גם בפחמימות מהירות, המינון המינימלי הוא 60 גרם (לחמניות, שוקולדים, ממתקים).

מפתח גוף צריך לאכול כל שעתיים-שלוש, מה שלא תמיד קורה, במיוחד אם אתה עובד ולא בחופשה. אבל שייק חלבון מוכן מראש,

המכיל דבש ופירות יבוא בקלות לעזרה במצב זה. אז אתה יכול להפוך את הליך הספגת החלבון היסודי לתענוג. אתה יכול להשתמש בחלבון מי גבינה, קזאין או תערובת של שניהם.

בשעות הלילה, הכרחי להכין את השרירים שלך, שכן במהלך השינה הם מתרוקנים. אתה לא צריך למלא את הבטן באוכל רגיל, כי במהלך השינה הוא לא מעכל מזון כבד. כאן גם תצאו לעזרת שייק חלבון. קזאין עם משחק ארוך הוא המרכיב העיקרי של הקוקטייל. אתה יכול לקחת פחמימות, אבל רק במנות קטנות. במהלך השינה השרירים אינם זקוקים לאנרגיה ועודפי פחמימות יעובדו לשומן.

באופן טבעי תבזבזו יותר זמן בהכנת קוקטיילים כאלה מאשר בהמסת האבקה, אבל התוצאה שווה את המחיר.

1. קקאו חם לפני השינה:

• כף אחת של חלבון שוקולד מי גבינה;
• חצי כוס גבינה ביתית דלת שומן;
• שקית אחת של קקאו אינסטנט.
• שיטת בישול:
• מחממים את החלב היטב, אך לא לתת לו לרתוח. יוצקים אותו לבלנדר, ואז מוסיפים שם חלבון, גבינה וקקאו. מקציפים את התערובת עד לקבלת תערובת חלקה.
• שייק כזה יכיל 0 גרם סיבים, 1 גרם שומן, 44 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות, 275 קלוריות.

2. שייק חלבון וניל תוצרת בית לקחת לאחר אימון:

• כף אחת של קזאין בטעם וניל;
• חצי כוס חלב וניל.
• שיטת בישול:
• בקערה נפרדת מערבבים יוגורט וחלבונים עד לקבלת מרקם חלק. מוזגים את החלב לכוס גדולה ומוזגים לתוכה את מסת החלבון והיוגורט, ואז מערבבים בעדינות בעזרת כפית.
• הרכב השייק הזה: 0 גרם סיבים, 61 גרם פחמימות, 1 גרם שומן, 48 גרם חלבון ו-443 קלוריות.

3. שייק "טעם אפרסק", הנלקח בבוקר לפני האימון:

• כף אחת של חלבון מי גבינה וניל;
• חבילה אחת של שיבולת שועל;
• כוס מים אחת;
• חצי קופסת שימורים של אפרסקים ללא סירופ.
• שיטת בישול:
• מערבבים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
• הרכב השייק הזה: 2 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 24 גרם חלבון ו-306 קלוריות.

4. קוקטייל Orange Freshness נלקח גם בבוקר לפני האימון.

• כוס אחת של מיץ תפוזים סחוט טרי;
• חצי כוס יוגורט נטול שומן וניל;
• כף אחת של חלבון מי גבינה בטעם וניל.
• שיטת בישול:
• מערבבים את כל החומרים בבלנדר.
• הרכב הקוקטייל הזה: 2 גרם סיבים, 1 גרם שומן. 43 גרם פחמימות, 27 גרם חלבון ו-208 קלוריות.

5. לנער "שוקולד עם אגוזים-1", נלקח לפני האימון.

• כוס חלב רזה אחת;
• חצי חפיסת שוקולד מרוסקת;
• חצי כוס שקדים מגוררים.
• שיטת בישול:
• מערבבים חלבון וחלב בבלנדר. לאחר מכן, יוצקים מעל את חפיסת השוקולד המפורטת והשקדים המגוררים. יש קוקטייל רצוי עם כף.
• ההרכב של מוצר זה:
• 8 גרם סיבים, 17 גרם שומן, 39 גרם חלבון, 41 גרם פחמימות ו-457 קלוריות.

6. קוקטייל "שוקולד עם אגוזים-2", לקחת לאחר האימון.

• כף אחת של קזאין בטעם וניל;
• כוס לימונדה אחת;
• כף אחת של חלבון מי גבינה.
• שיטת בישול:
• מערבבים יחד עם לימונדה את כל המרכיבים בכלי סגור היטב.
• שימו לב שאין לקחת לימונדה על ממתיק (אספארקם), אלא על סוכר.
• הרכב השייק הזה: 0 גרם סיבים, 1 גרם שומן, 43 גרם חלבון, 65 גרם פחמימות ו-445 קלוריות.

7. קוקטייל מוקה, נלקח לפני אימון בבוקר או אחר הצהריים.

• שתי כפות דבש;
• כף אחת של חלבון מי גבינה בטעם שוקולד
• כוס אחת של קפה חם.
• שיטת בישול:
• מערבבים הכל בבלנדר
• רכיבים.
• הרכב הקוקטייל הזה: 0 גרם סיבים, 0 גרם שומן. 20 גרם חלבון, 36 גרם פחמימות ו-215 קלוריות.

8. שייק חלבון בננה, הנלקח לפני אימון אחר הצהריים או בבוקר.

• כוס חלב רזה אחת;
• בננה בינונית אחת;
• כף אחת של חלבון מי גבינה בטעם שוקולד;
• כף אחת של חמאת אגוזים.
• שיטת בישול:
• מערבבים היטב את החומרים בבלנדר.
• הרכב השייק הזה: 2 גרם סיבים, 16 גרם שומן, 37 גרם חלבון, 46 גרם פחמימות ו-461 קלוריות.

9. קוקטייל לאנרגיית דיאטת עיתונות

• שלושת רבעי כוס שיבולת שועל מיידית שהושרו מראש במים
• שני כדורי חלבון מי גבינה בטעם שוקולד;
• שתי כפות יוגורט וניל נטול שומן;
• שתי כפיות חמאת בוטנים.
• שיטת בישול:
• מערבבים את כל החומרים בבלנדר.
• השייק הזה מכיל: מס' גרם סיבים, 4 גרם שומן, 12 גרם חלבון, 29 גרם פחמימות ו-220 קלוריות.

10. שייק חלבון תות

• שני כדורים של חלבון מי גבינה;
• כוס אחת של חלב 1%;
• כוס תותים קפואים
• שתי כפיות חמאת בוטנים;
• שש קוביות קרח מפורטות.
• שיטת בישול:
• מערבבים את כל החומרים בבלנדר.
• השייק מכיל: 3 גרם סיבים, 5 גרם שומן, 11 גרם חלבון, 26 גרם פחמימות ו-186 קלוריות.

11. קוקטייל תפוזים ובננות

• 250 מיליליטר של מיץ תפוזים קפוא מרוכז;
• חצי כוס יוגורט וניל דל שומן;
• בננה בינונית אחת;
• שש קוביות קרח מפורטות;
• חצי כוס חלב אחוז אחד.
• שיטת בישול:
• מערבבים היטב את כל החומרים בבלנדר.
• השייק הזה מכיל: 2 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 8 גרם חלבון, 33 גרם פחמימה ו-171 קלוריות.

12. קוקטייל "ברי"

• שלושת רבעי כוס שיבולת שועל ספוגה בחלב רזה;
• שלושת רבעי כוס חלב רזה;
• שלושת רבעי כוס תערובת אוכמניות, תות ופטל קפואות;
• שני כדורים של חלבון מי גבינה;
• שלוש קוביות קרח מרוסקות.
• שיטת בישול:
• מערבבים היטב את כל החומרים בבלנדר.
• השייק הזה מכיל: 4 גרם סיבים, 1 גרם שומן, 7 גרם חלבון, 27 גרם פחמימות ו-144 קלוריות.

13. שייק חלבון "קיץ" תוצרת בית

• שני שליש כוס תותים קפואים;
• שני כדורים של חלבון מי גבינה וניל;
• 120 גרם יוגורט וניל נטול שומן;
• בננה בינונית אחת;
• שלושת רבעי כוס חלב 1%;
• חצי כוס אגוז מוסקט חתוך לקוביות קטנות
• שלוש קוביות קרח כתוש.
• שיטת בישול:
• מערבבים את כל החומרים.
• השייק הזה מכיל: 4 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 9 גרם חלבון, 39 גרם פחמימות ו-199 קלוריות.

אתה יכול גם להשתמש במתכוני קוקטיילים של אנשים מפורסמים שעשו התקדמות רבה בתחום פיתוח הגוף.

14. שייק חלבון של ארנולד שוורצנגר

• חצי כוס גלידה;
• שתי כוסות חלב;
• חצי כוס אבקת חלב רזה;
• ביצה טרייה אחת.
• שיטת בישול:
• מערבבים את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק בבלנדר.

15. קוקטייל ג'ורג' זנגס

פירות טריים או פירות יער;
300-350 גרם של מיץ פירות או חלב;
שלוש ביצים טריות;
שתי כפיות של שמרי בירה;
שני כפיות אבקת חלבון;
ארבע קוביות קרח.
שיטת בישול:
כדי להתחיל, מקציפים את הפירות עם מיץ או חלב בבלנדר, ואז מוסיפים את כל שאר המרכיבים ומערבבים אותם עד לקבלת עקביות הומוגנית.

16. קוקטייל סטיב ריבס

שלוש ביצים טריות;
שתי כפות חלב יבש;
400 גרם מיץ תפוזים סחוט טרי;
בננה אחת;
כף אחת של ג'לטין;
כף אחת של דבש.
שיטת בישול:
מערבבים את כל החומרים בבלנדר.

17. קוקטייל ולנטין דיקול

100 גרם גבינת קוטג';
שלוש כפיות מרוסקות
שוקולד
שתי כפיות דבש;
150 גרם שמנת חמוצה.
שיטת בישול:
יוצקים שמנת חמוצה לבלנדר, ואז גבינת קוטג ', שוקולד ודבש. מקציפים עד לקבלת מרקם חלק.
כמובן, שייק אבקה ייתן יותר תוצאות, אבל כדי למנוע פגיעה בבריאות שלך, אתה לא צריך להתעכב עליהם.

18. קוקטייל אלוף מוקצף שניתן לצרוך בכל עת למעט אימון קשה.

450 גרם יוגורט;
7 טבליות תחליפי סוכר (רצוי סלדיס);
קורט סוכר וניל;
200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן.
שיטת בישול:
יוצקים גבינת קוטג', יוגורט, תחליף סוכר מומס במים וונילין לבלנדר.
לערבב ולצרוך 20 דקות לפני האימון.
קוקטייל כזה מכיל: 8 גרם סוכרוז, 1.5 גרם שומן, 21.3 גרם חלבון, 17 גרם פחמימות ו-167 קלוריות.

אל תקנו קוקטיילים מיוחדים מיצרנים לא ידועים ואנשים שמוכרים אותם מתחת ל"דלפק". תרופות כאלה עשויות להכיל חומרים אנבוליים וחומרים נרקוטיים. תרופות מפוקפקות אלו יכולות להיות התחלה של בעיות בריאות וצרות לפני תחרויות שליטה בסמים. הם יכולים גם להפוך לעודף חלבון בתזונה. חומצת שתן היא אחד מהתוצרים המרכיבים את חילוף החומרים של חלבון, ואם נעשה שימוש לרעה בחלבון, אפשר לגרום להתפתחות גאוט ואורוליתיאזיס. זהירות וזהירות עם שייק חלבון.

חלבון הוא המרכיב החשוב ביותר בתזונה שלנו, הוא נחוץ במיוחד על ידי ספורטאים, כמו גם אנשים מוחלשים פיזית. איך להכין חלבון מי גבינה בבית, איך להשתמש בו נכון?

מידע מועיל

הדרישה היומית הממוצעת של גוף האדם לחלבון מחושבת בנפרד (1-2 גרם של חומר זה לכל ק"ג משקל). ספורטאים שמסתמכים על הגדלת מסת השריר צריכים להעלות את הקצב ל-2-5 גרם אבקת חלבון מי גבינה זמינה בחנויות תזונת ספורט, אבל אי אפשר להכין אותה בבית. תהליך יצירת התוסף הזה הוא כדלקמן - מי גבינה מפוסטרת ולאחר מכן עוברת לאחד מסוגי הסינון (באמצעות ננופילטרציה, מיקרופילטרציה, אולטרה סינון או אוסמוזה הפוכה). החומר המתקבל נשלח לעיבוד נוסף - מכינים תרכיז ומועברים לייבוש אירוסול. האבקה נארזת ונשלחת למכירה.

כפי שאתה יכול לראות, התהליך דורש שימוש בציוד מיוחד. בבית נוכל להחליף רק חלבון מי גבינה בשייקים על בסיס חלב. ההבדל ביניהם הוא לא רק שיטת הייצור, אלא גם מהירות ההטמעה (חלבונים ממוצרי חלב נספגים זמן רב יותר מחלבוני חלבון מי גבינה).

זה לא הגיוני לצרוך קוקטיילים כאלה זמן קצר לפני האימון (החלבון לא יספיק להתעכל), עדיף לקחת אותם מראש (שעתיים לפני העומסים הקרובים). הם גם נהדרים אחרי אימון. קוקטיילים תוצרת בית, ככלל, מוכנים עם תוספת של פחמימות - משקאות כאלה יכולים להיות מסווגים בבטחה כמרוויחים. לעיון: תערובת חלבון-פחמימה נקראת גיינר, המשתמשת בפחמימות מהירות ואיטיות. הגיינר מסייע ביצירת מאגר גליקוגן בשרירים, מספק אספקת חלבון "למשך זמן רב".

אנלוגי חלבון מי גבינה: מתכונים תוצרת בית

כל מתכון לחלבון מי גבינה בבית מבוסס על סוג כלשהו של מוצר חלב (חלב, קפיר, גבינת קוטג'), כמו גם תוספי פחמימות (פירות, סירופ, דבש) ומקורות חלבון אחרים (ביצים וכו'). אנו מביאים לידיעתכם מספר מתכונים. ככלל, תהליך הבישול הוא כדלקמן: ראשית, באמצעות מיקסר (בלנדר), במהירות נמוכה, מערבבים חלק מהנוזל (חלב, קפיר) עם רכיבים יבשים וצפופים (אבקת חלב, גבינת קוטג'). לאחר מכן מוסיפים ביצים, סירופ ומרכיבים נוספים. לאחר ערבוב טוב, הקוקטייל מוקצף, מפעיל את המהירות המרבית. ממשיכים להכות, מוסיפים את הנוזל הנותר למשקה. גודל המנה היומית של הקוקטייל הוא 0.6-1 ליטר. אתה לא יכול לשתות הכל בישיבה אחת - אתה צריך לחלק את זה למספר מנות.

1. מתכון זה מספק לגוף 52 גרם חלבון, 80 גרם שומן, 72 גרם פחמימות. תכולת הקלוריות של החלק המצוין היא 1208 קק"ל. להכנת קוקטייל, קח 50 גרם דבש ו-60 גרם אגוז מלך מגורר, 3 ביצים, 600 מ"ל קפיר (2.5%).

2. המרכיבים הם ביצה, חלב נוזלי (2.5% שומן) ואבקת חלב רזה (1 יח'/500 מ"ל/50 גרם), וכן גבינת קוטג' דלת שומן (100 גרם). אפשר להמתיק את הקוקטייל עם כף סירופ פטל. הקוקטייל מספק 59 גרם חלבון, 23 גרם שומן, 70 גרם פחמימות. תכולת הקלוריות של כל המנה היא 711 קק"ל.

3. להכנת השייק הזה יש לקחת חלב נוזלי (2.5% שומן), אבקת חלב רזה (500 מ"ל/100 גרם), אוכמניות או פירות יער אחרים (כ-200 גרם), מיץ לימון (50 מ"ל) וסירופ (50 מ"ל). לאחר שתיית הקוקטייל כולו תקבלו 50 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 135 גרם פחמימות (תכולת הקלוריות של המשקה היא 861 קק"ל).

אם אתה משתמש בחלב עם אחוז שומן נמוך יותר (0.5-1.5%), אז אתה יכול להפחית את הרכב השומנים.

(41 קולות, ממוצע: 3,93 מתוך 5)

כל ספורטאי צריך לאכול נכון, ורק אז הוא יוכל להגיע לתוצאה הרצויה בעזרת אימונים. חלבון הוא המרכיב המרכזי בתזונה המיועד לספורט. זה מתקבל גם על ידי השגה מבשר או מוצרי חלב.

הרבה חלבון כלול בעוף, סטייק עסיסי או רול חזיר, אבל לוקח להם הרבה זמן לבשל, ​​ואם אתה מסתכל על כמה מהמזונות האלה אתה צריך למשקל שלך ולצרכים שלך, אז אתה צריך את האוכל הזה מספר פעמים ביום בכמויות גדולות.

לפני שאתם מתחילים לאכול דיאטה, עליכם לברר איזו מהן מתאימה לכם ביותר.

לרוב מומלץ לאכול אותם לפני האימון וכמובן אחריו. באופן כללי, חלבון הוא התרופה הטובה ביותר במצב זה, במיוחד כאשר מדובר בחלבון תוצרת בית.

חלבונים ושייקים תוצרת בית

חלבון נמצא במזונות שונים כמו בשר, דגים, חלב, קטניות. עם זאת, כמות החלבון הטהור ליחידת משקל משתנה במידה ניכרת. בהתאם, כדאי לבחור במוצר בעל התוכן הגבוה ביותר של חלבון טהור במאה גרם של המוצר. לדוגמה, אם בשר משמש כמקור לחלבון, אז ראוי לציין שהוא מתעכל במשך זמן רב למדי, בעוד הגוף כולו צריך להשקיע הרבה אנרגיה על העיבוד שלו. לכן, לפני האימון, לא כדאי לאכול אוכל כזה.

אבל אפשר להחליף בשר בחלבון או בשייק קל ומזין, וניתן להכין אותו במהירות ובקלות. לגבי ההכנה עצמה, שייק החלבון יתפוס את המקום הראשון בפשטות, שכן הכנתו מורכבת רק בתהליך של דילול במים או בחלב, תרכיז חלבון יבש. אפשר לקנות גם שייק חלבון מרוכז בחנות.

באופן כללי, ישנם לא מעט סוגי חלבונים, ולכל אחד מהם תפקידים שונים ובשל כך נותן תוצאות שונות. באשר לתוספי חלבון, הם טעימים יותר. אם אנחנו מדברים על קוקטיילים אבקה, אז יש ספיגה גרועה, אשר קשורה לתהליכים של השגת תרכיזים.

אבל במאמר זה, אנו מתעניינים כיצד בדיוק להכין חלבון תוצרת בית? הכנת חלבון בבית היא די פשוטה, העיקר לעשות הכל לפי הכללים. באופן כללי, כבר מהבוקר רצוי להוסיף מעט גלוקוז לקוקטייל עצמו, אך לגבי שעות הלילה, עדיף להמעיט בפחמימות בקוקטייל הזה.

מבשלים חלבון בבית - וידאו

להטמעה מהירה של קוקטייל, אין צורך לאפשר טמפרטורה נמוכה של הקוקטייל עצמו. קוקטייל בטמפרטורת החדר יאיץ את עבודת הקיבה עצמה. לגבי תכולת הקלוריות של קוקטיילים כאלה, זה יכול להיות שונה לחלוטין, כי אתה מכין את זה בעצמך. זה תלוי גם במרכיבים הכלולים במחסן הקוקטיילים עצמו. באופן כללי, הבנו איך להכין חלבונים תוצרת בית, עכשיו נשאר להבין את היישום הנכון.

מתי ואיך כדאי ליטול חלבון?

בעזרת שייק חלבון נשמרת רמה גבוהה קבועה של חומצות אמינו בגופכם עצמו, מצב זה הוא שיעזור להגביר את צמיחת השריר שלכם.

באופן כללי, רצוי לקחת קוקטיילים כחצי שעה לפני תחילת האימון, ולאחר האימון עצמו, לאחר אותו פרק זמן.

• - השתמש בבוקר.

• השתמש לפני ואחרי האימון.

יש צורך להעשיר את הגוף בחומרי הזנה לפני האימון, בעזרתם תואצ צמיחת השריר. אתה צריך לצרוך גם חלבון וגם פחמימות כאן. ואם משווים את שניהם, אז הפחמימות ייספגו הרבה יותר לאט. אבל גם לא כדאי לאכול הרבה לפני האימון עצמו, שכן הדבר עלול לגרום לכבדות בבטן ובחילות, בנוסף, המוצרים הללו יספגו די הרבה זמן.

זה חלבון שיעזור לך לפתור את הבעיה הזו. זה יעזור לך לא רק להוריד את רמת הסוכר בגוף שלך, אלא גם לעורר שריפת שומנים. על מנת להפיג עייפות לאחר אימון, ממתקים יעזרו לכם. מיד לאחר האימון תרגישו רעב, אבל זה יעבור מיד לאחר השימוש בחלבון.

• שימוש בשעות היום.

לספורטאים, חשוב מאוד לחלק את המזון באופן שווה. אבל אתה לא צריך לאכול הרבה, יותר מארבע פעמים ביום יספיקו לך. אבל שמירה על הכללים האלה קשה מאוד, במיוחד כשאתה בעבודה. אבל שייק חלבון נלקח במהירות, והטעם יכול להיות שונה לחלוטין. אבל איך מכינים חלבוני שריר תוצרת בית?

איך מכינים חלבון תוצרת בית לצמיחת שרירים?

ישנן דרכים רבות להכין קוקטייל, וסוגיו. אבל לפני שאתה מכין את השייק הזה עם חלבון, אתה צריך לברר איזה סוג של חלבון אתה צריך במקרה זה. אחרי הכל, יש חלבונים שעוזרים להגביר את צמיחת השרירים. יש כאלה שאיתם אתה יכול לרדת במשקל, או כאלה שפשוט ישמרו על הגוף שלך בכושר. באופן כללי, העיקר הוא לברר את הבעיה שמדאיגה אותך ולבחור את סוג החלבון שיעזור להיפטר ממנו. אין בזה שום דבר קשה.

הכנת חלבון ביתי

כמובן שהכנת שייק חלבון משלך יקרה יותר מהכנת שייק אבקה רגיל. אבל ההשפעה עצמה תהיה הרבה יותר טובה מחלבון תוצרת בית. עכשיו נדבר על כמה מתכונים להכנת קוקטייל בבית.

קוקטייל "Peach Delight"

כדי להכין את השייק הזה, אתה צריך לקחת חלבון בטעם וניל, כוס מים נקיים, שיבולת שועל ואפרסקים (שימורים). אתה צריך לערבב את כל המרכיבים הדרושים, בלנדר יעזור לך עם זה. אם אתה לא ממש אוהב שיבולת שועל, אתה יכול להשתמש במקום פתיתי תירס.

קוקטייל תותים

תצטרכו חבילה קטנה של יוגורט, חלב, חלבון מי גבינה, קרח וכמובן תותים (טריים או קפואים). אנחנו מערבבים את כל החומרים האלה עם בלנדר ומחכים עד שכל הקרח נמס לגמרי.

סיכום

באופן כללי, אותם אנשים שבאמת רוצים לשאוב שרירים וגוף, נסו להשתמש בשייק חלבון, שהוא כלי יעיל. אבל אתה צריך להשתמש בזה בזהירות רבה, כי זה יכול להוביל לתוצאות רעות.

יצרנים רבים יכולים לזייף את האבקה להכנת קוקטייל זה, ולכן עדיף לרכוש אותם בחנויות תזונת ספורט, ולא במקום כלשהו במקומות מפוקפקים. זה גם לא הכרחי לאפשר מנת יתר של תרופה זו, שכן אז אתה יכול להגיע לבית החולים עם הרעלה חמורה. באופן כללי, העיקר לעשות הכל נכון ואז בקרוב תוכל להתפאר בתוצאות שלך.

איך להכין חלבון תוצרת בית לצמיחת שרירים - וידאו