שיטת בניית תהליך האימון באומנויות לחימה. מבנה ומבנה האימון איזה חלק מהאימון אינו קיים

חינוך והדרכהשיעורים הם הצורה העיקרית של שיעורי שיעור עבור כל התלמידים. שיעורי חינוך והדרכה מבוססים על שימוש נרחב בידע תיאורטי ובמיומנויות מתודולוגיות על שימוש באמצעים שונים של תרבות גופנית, ספורט ואימון גופני יישומי מקצועי של תלמידים. האוריינטציה שלהם קשורה במתן הפעילות הגופנית הדרושה, השגה ושמירה על רמה מיטבית של מוכנות גופנית ותפקודית במהלך תקופת האימון; רכישת ניסיון אישי של שיפור ותיקון של התפתחות גופנית אישית, יכולות תפקודיות ומוטוריות; עם פיתוח מיומנויות חיוניות והכרחיות מבחינה מקצועית, תכונות פסיכופיזיות.

במבנה של כל אימון, ככלל, ישנם שלושה מרכיבים: הכנה (חימום), עיקרי ואחרון. התוכן של שיעור אימון נפרד נקבע על פי הכיוון של המשימות המוטוריות שנפתרו. עבור אימון ספורט, משימות בסיסיות רבות המתוזמנות לשיעור נפרד אינן אופייניות. המורכבות המוגברת של דרישות השלמות הספורטיבית מחייבת לשלוט במאמצים בכל שיעור בודד במעגל קטן יחסית של משימות. לעתים קרובות, התוכן העיקרי של אימון יכול להיות רק סוג אחד של פעילות מוטורית, למשל, ריצת שטח. גם חלקי ההכנה והאחרונים של השיעור במקרה זה מבוססים במידה רבה על תוכן הריצה. עם תוכן מגוון יותר של שיעורים, המבנה שלו הופך מסובך יותר, קודם כל, בחלק העיקרי, שבו סדר השילוב של תרגילים שונים, עומסים מתחלפים ומנוחה הופך לקשה יותר.

חלק ההכנה של האימון או החימום.כל אימון גופני צריך להתחיל בחימום. זהו תנאי קפדני והכרחי למתודולוגיה של ניהול כל מפגשי החינוך וההכשרה. במהלך החימום הגוף נערך לעבודה מאומצת של למידה ושיפור טכניקת התנועות, פיתוח ושמירה על איכויות גופניות: סיבולת, כוח, מהירות, זריזות וגמישות.

במהלך תהליך החימום, היעילות עולה בהדרגה, בערך לרמה הנדרשת במהלך תקופת העבודה העיקרית. במילים אחרות, חימום פותר את בעיית הגברת הפעילות של הגוף ומערכותיו האישיות כדי להבטיח את התפוקה לרמת הביצוע הנדרשת. הוא גורם לתפאורה חדשה בעבודה של איברים פנימיים, משפר את פעילות מערכת הנשימה, מוביל לעלייה באוורור ריאתי וחילופי גזים, מגביר את פעילות מערכת הדם, משפר את חילוף החומרים בשרירי מערכת השלד והשרירים. כל השינויים הללו מובילים למעבר חלק של הגוף ממצב של מנוחה למוכנות לסבול פעילות גופנית מסוימת.

בנוסף, חימום מנוהל היטב נותן תוצאה חיובית נוספת: הסיכון לפציעה במהלך הפעילות הגופנית העיקרית מצטמצם. החימום מלווה בעלייה בטמפרטורת העור והגוף, ובמקביל, צמיגות השרירים, כלומר החיכוך הפנימי שלהם, יורדת, גמישות הרצועות והגידים עולה, וזה חיובי. גורם למניעת פציעות.

הבחנה בין חימום כללי למיוחד. המשימה כלליחימום הוא הכנת המערכות התפקודיות של הגוף ומערכת השרירים והשלד לעבודה העיקרית. החימום הכללי בכל ענפי הספורט יכול להיות דומה ולהכיל הליכה, ריצה איטית ומערך תרגילי התפתחות כלליים. מְשִׁימָה מיוחדחימום - אימון מעמיק של אותם שרירים, רצועות, מפרקים ומערכות תפקודיות המבטיחים את ביצוע העבודה העיקרית במהלך השיעור. במהלך החימום מתקיימת ההכנה המנטלית של החניכים, "יחסם" ליישום תכנית האימונים המתוכננת. לפני השיעור יש לחשוב על תוכן החימום, התאמתו למטרות, מטרות ותנאי האימון. במידה והשיעור נערך בחדר כושר אז רצוי להתחיל את החימום בהליכה וריצה מסוגים שונים, בתרגילי התפתחות כלליים בתנועה ובמקום ולסיים בתרגילי הכנה מיוחדים ומתיחות השרירים. אם השיעור מתקיים בחוץ, במזג אוויר קר, אז מומלץ תחילה לרוץ 0.5-1.5 ק"מ, ולאחר מכן קבוצה של תרגילי התפתחות כלליים. הרצף המתודולוגי של התרגילים הוא הרגיל: "מלמעלה למטה":

1. הטיות, סיבובים, תנועות מעגליות של הראש.

2. כיפוף והרחבה, תנועות מעגליות, מבוצעות ברצף על ידי מפרקי הידיים, המרפק והכתפיים.

3. הטיות, סיבובים, תנועות מעגליות של הגוף.

4. נדנוד רגליים, כפיפות בטן, נפילות.

יש להתחיל כל תרגיל בקצב איטי ובטווח תנועה קטן, להגדיל בהדרגה. מספר החזרות של כל תרגיל הוא 8-12 פעמים. לאחר השלמת מכלול התרגילים ההתפתחותיים הכלליים, ניתן להמשיך לחלק המיוחד של החימום. זמן החימום הכולל יכול להיות 15-25 דקות.

החלק העיקרי של האימוןמבטיח פתרון בעיות של מוכנות מקיפה ומיוחדת באמצעות הוראת טכניקה וטקטיקה ספורטיבית, חינוך של רצון חזק ופיתוח תכונות גופניות.

מפגשי חינוך והדרכה שמטרתם להעלות את הרמה כושר גופנימבוססים על שימוש במגוון תרגילים גופניים - התפתחות כללית, ספורט, המשקפים את הפרטים של הספורט הנבחר, תרגילים מענפי ספורט אחרים. נעשה שימוש בשיטות אימון שונות: אחיד, רפטטיבי, אינטרוולים, מעגלי, תחרות ומשחק. הנפח והעוצמה של התרגילים ההתפתחותיים הכלליים, ההכנה המיוחדים, התחרותיים המיושמים; מספר החזרות, סדרות, אופי ומשך המנוחה נבחרים תוך התחשבות במגדר, גיל, מצב בריאותי, רמת מוכנות, מצב פסיכופיזי, תנאי מקומות העבודה.

מפגשי חינוך והדרכה מכוונים מוכנות טכנית, לספק לעיבוד היסודות, פרטי הטכניקה, לימוד תנועות חדשות, שיפור הטכניקה של פעולות מוטוריות שנלמדו בעבר.

באימוני ספורט, הנפוץ ביותר מעורבמפגשי חינוך והדרכה (מורכבים) שמטרתם לפתור בעיות של טכניקת הוראה, חינוך לאיכויות גופניות ואישיות, שליטה על רמת הכושר הגופני. במפגשי חינוך והדרכה של אוריינטציה זו, רצוי רצף התרגילים הבא: 1) תרגילים בעיקר להוראת טכניקה או טקטיקה ושיפורה; 2) תרגילים שמטרתם פיתוח מהירות; 3) תרגילים שמטרתם בעיקר פיתוח כוח; 4) תרגילים שמטרתם בעיקר פיתוח סיבולת. משך החלק העיקרי של האימון הוא 55-60 דקות.

החלק האחרון של האימון(בספורט, זה נקרא לרוב "טרמפ") נועד להפחית בהדרגה את העומס ובהתאם, לשקם את הגוף. התוכן של החלק האחרון הוא לרוב תרגילים בעצימות נמוכה (ריצה בעצימות נמוכה, הליכה, וכן תרגילי נשימה, נדנוד, מתיחות והרפיה). בגרסה הפשוטה ביותר, זו יכולה להיות ריצה איטית של 400–800 מ', ולאחריה תרגילי הרפיה. תרגילים אלה יכולים לכלול כמה אלמנטים של עיסוי עצמי - טלטול, ליטוף, שפשוף. זה טוב לסיים את האימון שלך עם טיפולי מים. החלק האחרון הוא בדרך כלל 5-8 דקות.

אימונים הם המרכיבים המבניים המינימליים שהושלמו של מערכת האימון, אשר בשילובם ברצף מסוים יוצרים את כל שאר מחזורי ושלבי האימון הארוכים יותר. המצב הנוכחי של האימון בתחום האימון שנוי במחלוקת למדי. מצד אחד, מאמנים וספורטאים יודעים לתכנן אימון אישי בספורט שלהם. מצד שני, גישות ההדרכה ומערכות ההדרכה משתנות ומשתפרות כל הזמן. כתוצאה מכך גם האימון עצמו משתנה. כמה מאמנים בקיאים בתהליך היצירתי הזה, אבל לעתים קרובות הם לא יכולים (או לא רוצים) להסביר כיצד הם מחברים את הרכיבים הללו לכדי שלם מדהים אחד. מטרת מאמר זה היא להציג את הגישות הכלליות החיוניות ביותר לתכנון אימון.

1.1. סוגים וסיווגים של שיעורי הדרכה

חלק זה מציג שלושה סיווגים חשובים מעשית של הכשרה, המשקפים את ההיבטים הבאים של אימון אישי: (1) ארגון, (2) יעדים ו-(3) רמת העומס.

1.1.1. סיווג ההכשרה לפי צורת הארגון

ניתן לשלב צורות ארגוניות רבות המשמשות בתרגול האימון העולמי לשלוש קבוצות עיקריות, המוצגות בטבלה. 1.1.

טבלה 1.1

סיווג ההכשרות לפי צורת הארגון שלהם

כפי שניתן לראות מהטבלה. 1.1, לכל צורה ארגונית ולסוג ההכשרה המתאים יש יתרונות משלה, כמו גם פרטים ומגבלות. אימון קבוצתי, כצורה ארגונית, מאפשר למאמנים לנהל עומסים מירביים; סוג זה של אימונים משמש לרוב בתוכנית מחנה האימונים ובמה שנקרא אימונים מרכזיים, כאשר מספר ספורטאים מאומנים באותה מידה מתאמנים יחד. כמובן שזו הצורה הארגונית השולטת בספורט קבוצתי ובאומנויות לחימה. יש לציין כי לאימון ארוך טווח באמצעות אימונים קבוצתיים בלבד יש מגבלות פסיכולוגיות ונוירופיזיולוגיות ברורות. אם ספורטאים מתאמנים עם מוטיבציה גבוהה, מתח רגשי תחרותי ולטווח ארוך, הדבר עלול להוביל לגירוי יתר וכרוני של מערכת העצבים המרכזית ובסופו של דבר לתשישות רגשית. לכן זה כל כך חשוב למצוא שילוב הרמוני של קבוצות כאלה (מתוכנתות בקפדנות) וסוגים אחרים של אימונים.

אימונים בודדים משמשים ליישום תוכניות אימון שאפתניות ומתוכנתות בקפדנות (כגון בעת ​​שימוש באימונים קבוצתיים, ראה לעיל), וכן לאימון רגוע יותר ופחות מאומץ. כמובן, אימונים אישיים משמשים לעתים קרובות יותר בענפים אישיים מאשר באירועים קבוצתיים ואומנויות לחימה. יתרה מכך, בענפי ספורט מסוימים כמו החלקה אמנותית, אימון אישי מהווה כמעט את כל תוכנית האימונים עבור ספורטאים מוכשרים. עם זאת, גם בספורט קבוצתי, האימונים האישיים תורמים תרומה מסוימת לתכנית האימונים כולה. בכדורגל, כדורסל, הוקי קרח ואחרים, אימון קדם העונה של שחקנים ברמה עולמית הוא באחריותם האישית. כוכבים ברמה עולמית חייבים לגייס כספים משלהם, לנהל משא ומתן על סיוע במאמן ולתזמן אימונים, בדרך כלל בודדים.

דוגמא. כדורגלן מקצועי ומצליח ביותר בגיל 30-33 עבר מחזור אימונים מיוחד בן חודש מחוץ לעונה (המזוסייקל הוקדש לפיתוח מהירות מרבית). לצורך כך הוא שכר מאמן מוסמך ביותר (מתמחה בספרינט מסלול ושטח) לתכנון, לכוון ולפקח על תהליך האימון שלו. מחזור האימונים כלל אימונים אישיים שנערך על ידי המאמן ובחלקו על ידי הספורטאי עצמו. עבודה מיוחדת זו אפשרה לספורטאי לשמור על רמה גבוהה של מהירות מרבית, למרות הקשיים בהם נתקלו עקב גילו ופציעות קודמות.

אימון מעורב משמש לעתים קרובות בענפי ספורט רבים. בדיסציפלינות אישיות, לרוב יש צורך בחלק הפרטני של האימון כדי לשפר טכניקה, התאוששות והרפיה; בספורט קבוצתי ואומנויות לחימה, חלקים בודדים של אימונים מוקדשים בדרך כלל להתניה, רכישת מיומנויות טכניות מסוימות והרפיה.

דוגמא. אדסון ארנטס דו נסימנטו (פלה) האגדי אמר בראיון לסרט התיעודי: "לעיתים קרובות נשארתי אחרי האימון ושיפרתי את הזריקות, המסירות וההתקפה שלי" ("פלה לנצח." נכתב על ידי אניבל מסיני נטו, ברזיל, 2004). יהיה זה הוגן לומר שהשילוב של עבודת צוות ומיומנות אינדיבידואלית הוא שהפך את הגאון הספורטיבי הזה למפורסם כל כך.

גורמים רבים קובעים את היחס בין סוגי ארגון האימון בהם נעשה שימוש: הספציפיות של סוג הספורט, אמצעי האימון, מספר הספורטאים הנשלט על ידי המאמן, זמינותם של מכשירים בודדים לתצפית עצמית (שעון עצר, מטרונום וכו'). , אפשרות לשלב תרגילים המבוצעים בבית ובחוץ, בתוך אימון אחד, וכמובן, המאפיינים של כל ספורטאי והעדפותיו מבחינת עבודה בקבוצות או פרטניות.

1.1.2. סיווג ההכשרות לפי סוג המשימות של תהליך ההכשרה

תרגול ספורט מצריך בידול של האימון לפי סוג המשימות הנפוצות ביותר. הסיווג המבוסס על שיטתיות של משימות שנפתרו בתהליך ההכשרה מוצג בטבלה. 1.2.

טבלה 1.2

סיווג הכשרה המבוסס על מטרות תהליך ההכשרה

אימוני התניה, המוקדשים לפיתוח יכולות מוטוריות כלליות וספציפיות לספורט, מהווים את החלק העיקרי בתוכניות אימון בענפי ספורט רבים. לעתים קרובות, סוג זה של אימון כרוך בעבודה טכנית, אם כי לא מאומצת מדי. ניתן להשתמש כאן בצורות ארגוניות שונות, כמו מפגשים קבוצתיים או אישיים בהנחיית המאמן או על ידי הספורטאים עצמם.

הכשרה טכנית דורשת בדרך כלל יותר מיקוד ויותר מאמץ ארגוני. רכישת מיומנויות טכניות חדשות, למשל, שיפור טכניקת התנועות, צריכה להיות מוערכת בזמן אמת ולתקן מיד בניסיונות הבאים. כמובן, עבודה זו חייבת להיות בפיקוח צמוד על ידי מאמן או מומחים שהוזמנו במיוחד; לכן, אימונים אישיים הניתנים על ידי הספורטאים עצמם אינם מתאימים למטרה זו. גורם נוסף המשפיע על רמת המורכבות של האימון הטכני הוא השימוש בכלי ויזואליזציה, בדומה לצילום וידאו, על מנת לספק לספורטאים מידע אובייקטיבי על איכות התרגיל התחרותי ופרטים משמעותיים של טכניקה נכונה. יש להדגיש ששליטה בתנועות (שיפור טכניקת התנועות) מצריכה גיוס משמעותי של היכולות הקוגניטיביות והקואורדינציה של ספורטאים. לפיכך, אימון מסוג זה מעמיס באופן משמעותי על מערכת העצבים המרכזית של ספורטאים, דבר שיש לקחת בחשבון בעת ​​תכנון תהליך האימון.

אימונים טקטיים או טכניים-טקטיים מתמקדים בעיקר ברכישת מיומנויות טקטיות חדשות ושיפור טקטיקה אישית או קבוצתית. פונקציה נוספת של אימונים אלו היא השילוב בין מיומנויות טקטיות וטכניות, שהוא חשוב ביותר לביצוע מוצלח של תרגיל תחרותי. הכשרה טקטית בחלקה יכולה להתבצע בכיתה כחלק מהכשרה תיאורטית ואינטלקטואלית. עם זאת, עיקר העבודה כזו חייבת להיות מתוכננת ולבצע בקפידה בסביבה ספציפית לספורט, שבה ניתן לעצב חלקית מצבים תחרותיים אינטנסיביים. סוג זה של אימון אופייני יותר לספורט קבוצתי ואומנויות לחימה, שם החשיבות של מיומנויות טקטיות גבוהה יחסית.

אימוני בקרה נועדו בעיקר להעריך את היכולות הפיזיות והטכניות של ספורטאים במונחים של מרכיבים מיוחדים של מוכנות (כגון כוח או סיבולת ספציפיים לספורט) או מבוצעים במצבים שנוצרו באופן מלאכותי עם קירוב מקסימלי לתנאי הספורט הקרוב תחרויות. מאחר ואימונים אלו דורשים מאמץ מירבי מצד הספורטאים, עליהם להיות מאורגנים בקפידה, להצטייד בציוד מתאים, בתנאים חיצוניים מתאימים, ולהתבצע בתמיכה ובשיתוף פעולה הדוק של צוות המאמנים.

אימון משולב מוקדש לפיתוח של מספר יכולות אתלטיות (למשל, פיזיות וטכניות או פיזיות וטכניות-טקטיות) בתוך שיעור אחד. לדוגמה, החלק הראשון של האימון עשוי להיות על שליטה בתנועות, בעוד שהשני נוגע להתניה. כמו כן, אימון שליטה יכול להיות מלווה באימון מיזוג. גרסה נוספת של אימון משולב משלבת פתרון של בעיות אימון שונות בתרגילים ספציפיים לספורט. לפיכך, גישה רווחת מניחה פיתוח סימולטני של יכולת מוטורית ספציפית לספורט ושיפור המיומנות הטכנית המתאימה. עזרי אימון דו-כיווניים אלו נקראים תרגילים מצומדים. בדרך כלל, חיבור כזה ניתן בעת ​​פעילות גופנית בתנאים המפחיתים או מגבירים באופן מלאכותי את מהירות התנועה (Maglisco, 1992).

דוגמא. תרגילים עם התנגדות נוספת נפוצים ופופולריים במיוחד בתנועה מחזורית כמו ריצה, שחייה, קיאקים וקאנו, חתירה וכו'. בדרך כלל תרגילים אלו מכוונים לשפר את מיומנות הפעלת הכוח במסגרת התכנית הטכנית הספציפית לספורט הקיימת והעלאת רמת השרירים סיבולת. ניתן ליישם את הגרסה עם שימוש בתנאים המפחיתים באופן מלאכותי את מהירות התנועה באמצעות ציוד זול יחסית. ההנחה היא שתרגילים בעלי מהירות תנועה מוגברת באופן מלאכותי מקלים על ספורטאי להיכנס למצבי מהירות גבוהה ולעיתים עוזרים להתגבר על מה שמכונה "מחסום המהירות". ההשפעה המשולבת של אימונים כאלה היא שיפור של מיומנות טכנית ספציפית לספורט של תנועת מהירות, כמו גם עלייה במהירות המרבית או סיבולת המהירות הספציפית לספורט.

1.1.3. סיווג האימונים לפי רמת היחס בין מטרה לעומס

בעת תכנון וניתוח תהליך האימון, יש חשיבות מיוחדת להבחנה של מפגשי האימון לפי עומס. למטרות מעשיות, יש צורך לפרט את שלושת הפונקציות העיקריות של האימון: פיתוח, תחזוקה והתאוששות. רמת העומס הנכונה צריכה להיות עקבית עם יעדים אלו. למעשה, כל תוכנית אימון היא שילוב מסוים של פונקציות אלה: חלק מהפעילויות מיועדות להתפתחות, אחרות נחוצות כדי לשמור על יכולות מסוימות ברמה שהושגה בעבר; ויש לקבוע פגישות מיוחדות להתאוששות. זו הסיבה שסיווג אימון לפי יחס היעד לעומס שלו הוא הגיוני מעשית. לשונית. 1.3, המבוסס על סיווג זה של זציורסקי (1995), מציג אימונים מדורגים כמותית (מ-1 עד 5), כאשר דרגה 1 תואמת את העומס הקטן ביותר ו-5 לגדולה ביותר.

טבלה 1.3

דירוג האימונים: סיווג לפי יחס מטרה ועומס (לפי זציורסקי, 1995; כפי שתוקן איסורין, 2003)

היבטי עומס האימונים בסיווג זה זקוקים להבהרה נוספת מבחינת משך הזמן הנדרש להתאוששות מלאה. המגבלה העיקרית נוגעת לאימון הקשור למאמץ פסיכולוגי ונוירופיזיולוגי משמעותי. הסיווג המוצג לעיל משתמש בזמן הנדרש להתאוששות מלאה כאינדיקטור אובייקטיבי לרמת הלחץ. למעשה, גישה זו חלה על אימוני התניה באמצעות תרגילים לכוח, כוח, סיבולת ומהירות. אימונים הדורשים רמה גבוהה של קואורדינציה ואימונים שגורמים ללחץ נוירו-רגשי מוגבר בדרך כלל לוקחים פחות זמן להתאוששות מלאה; עם זאת, לא תמיד ניתן לבחור סמנים ואינדיקטורים אובייקטיביים אינטגרטיביים המבוססים רק על משך ההחלמה. עם זאת, הגישה המקובלת מספקת סדרה של מספר אימונים, התואמת את רמת העומס הרצויה, המוערכת על ידי אינדיקטורים פדגוגיים וספציפיים לספורט. לצורך כך (על מנת להכשיר את רמת עומס האימון), ניתן להתאים את סולם Borg (1973) בשימוש נרחב, המעריך את תפיסת העומס האישית - tab. 1.4.

טבלה 1.4

קביעת רמת עומס האימון באמצעות סולם בורג (1973), המעריך את תפיסתו האישית (מהדורת המחבר)

בהתחשב בשני הסיווגים לעיל הקשורים לעומס אימונים, ניתן להסיק לפחות שתי השלכות חשובות מעשית:

1) ניתן לכמת את רמת הלחץ בכל אימון ולבטא בצורה דיגיטלית, מה שיכול לתת יתרונות נוספים בתכנון תהליך האימון, במיוחד בענפי ספורט עם תוצאות לא מדידות (משחקי ספורט, התעמלות וכו'), ויאפשרו להדגיש את הערך של אימונים שנבחרו במיוחד;

2) היישום המעשי של סיווג הקשור לעומס של אימוני התפתחות, תמיכה והתאוששות מאפשר להם להבדיל טוב יותר ולבחור בקפידה עומסי עבודה הולמים.

1.1.4. הכשרות מרכזיות כחולייה מכרעת בתהליך האימון ההתפתחותי

תפיסת התקופות הבלוק נותנת תשומת לב מיוחדת לתכנון תהליך האימון על ידי בחירת סדרה של מספר אימונים. העיקרון של ריכוז גבוה מחייב את העומס האימון ממוקד במספר מינימלי של איכויות מטרה. בניגוד לגישה המסורתית, שבה לנפח הכולל של התרגילים המבוצעים יש חשיבות עליונה, המושג של תקופת הבלוק מכריז על העדיפות המוחלטת של "המספר הכולל של אימונים התפתחותיים" כמאפיין מפתח.

דוגמא. שייט קאנו מיומן מאוד חייב לפתח סיבולת אירובית בסיסית. לצורך כך עליו לבצע פעילות גופנית שבועית של 40-45 ק"מ ברמה הקרובה לסף האנאירובי. בהתאם לגישה המסורתית, ניתן לחלק את הקילומטראז' הזה לתשעה אימונים, בהם ישולבו עם תרגילים בעלי אוריינטציה שונה (לסיבולת גליקוליטית אנאירובית, סיבולת כוח, מהירות מרבית וכו'). ספורטאי שעושה תוכנית כזו יהיה עייף כל הזמן, והשפעת האימון תשתנה ממעט למעט. המושג של periodization בלוק דורש התמקדות בתרגילים ממוקדי איכות, בעיקר בשלושה עד ארבעה אימונים התפתחותיים שלא ניתן לשלבם עם כל משימות גליקוליטיות אנאירוביות. ספורטאים לעיתים (אך לא תמיד) ירגישו עייפות לאחר אימונים התפתחותיים מפרכים, והשפעת האימון תהיה מועילה יותר.

על פי תפיסת התקופות הבלוק, איכות תהליך האימון נקבעת בקפידה על פי מספר ורצף האימונים ההתפתחותיים. יתרה מכך, חלקם צריכים להיות הקשה, ויש לציין בבירור את מקומם בעת התכנון. האימונים ההתפתחותיים החשובים ביותר המתמקדים בזרם המרכזי הנוכחי של תהליך האימון נקראים אימוני ליבה.

במשך הזמן, מאמנים מובילים בחרו וזיהו כמה מהאימונים המעצבים את השיאים של מחזורי האימון המתאימים ומתמקדים במשימות ובעומסי העבודה החשובים ביותר. אימוני שיא אלו, ששמו לעיל כמפתחות, דורשים מהספורטאים גם ריכוז אינטלקטואלי ורגשי ונכונות לעבוד קשה מהרגיל.

דוגמא. Tim Noakes (1991), פיזיולוג ספורט בעל שם בינלאומי, ניסח כמה כללי אימון המבוססים על חוויותיהם של רצים גדולים למרחקים בינוניים וארוכים כמו הרברט אליוט, רון קלארק ופרנק שורטר. הכלל הראשון הוא: "תחליפו בין ימי אימונים קשים וקלים". זה קרוב מאוד לתפיסת האימון של אימון הליבה, שיכולה להתבטא כך: "תחליפו אימונים מפרכים במיוחד עם פחות מאומצים וקלים".

זו הסיבה שעיקרון ריכוז עומס העבודה, המונחה במושג של תקופת בלוק באופן כללי, צריך להיות מיושם גם על סדרה של מספר מפגשי אימון. המאפיינים העיקריים של אימון המפתח מוצגים בטבלה. 1.5.

טבלה 1.5

תכונות ותכונות עיקריות של אימוני מפתח

כפי שניתן לראות מהטבלה. 1.5, הכשרת מפתח דורשת תשומת לב מיוחדת מבחינת תמיכה מתודולוגית, ארגון ופסיכולוגיה. מפגשי אימון אלו צריכים להכיל את התרגילים היעילים והמדגימים ביותר; לעתים קרובות מאוד, ניתן להשתמש בתוצאות שלהם כדי לפקח על תהליך האימון ולהעריך את פוטנציאל העבודה של ספורטאים.

לא מומלץ לכלול אמצעים לא ידועים בהכשרת מפתח או ליצור תנאים חדשים לחלוטין הדורשים בדיקה מקדימה. ספורטאים צריכים להתמקד באיכות עבודתם; אמצעים ותנאים חדשים לאימון יכולים להסיט את תשומת הלב של הספורטאים מהפרטים הספציפיים של העומס המבוצע ולהפחית את רמת המוטיבציה שלהם. יש להסביר בבירור את כל הדרישות לעבודה שבוצעה, הפרטים הארגוניים והתנאים לפני תחילת ההדרכה. האמור לעיל נכון עבור כל אימון, אבל זה חשוב במיוחד עבור המפתח.

2.2. מבנה האימון

למרות המגוון והספציפיות של ענפי ספורט שונים, ישנם כללים כלליים כיצד יש לבנות כל אימון מסוים. הידע על מבנה האימון שייך לחלק המורכב ביותר בתורת האימון, אותו מתחילים כל המאמנים ללמוד בתהליך צבירת ניסיון אישי מתחילת הקריירה הספורטיבית שלהם. ואכן, כולם יודעים שאימון נפרד מורכב מחלק היכרות (חימום), חלק עיקרי (בו מבצעים את העומסים המתוכננים) וחלק אחרון. מבנה כללי זה מתאים לכל השילובים האפשריים של צורות ותרגילים ארגוניים ותואר על ידי מחברים רבים. עם זאת, ההתקדמות של מדע ותרגול הספורט הובילה להבנה מלאה יותר של עובדות שפעם נראו פשוטות מאוד, אך כעת נראות מעורפלות. לפיכך, ניתן לראות כעת את המהות והתוכן של כל מרכיב באימון מזווית רחבה יותר.

2.2.1. חימום

מאמן ניו זילנד הגדול ארתור לידיארד כלל פרק חימום בספרו, אותו כתב יחד עם גארת' גילמור (2000). בו הוא ציין שיום אחד לאחר הרצאה של המאמן האוסטרלי המפורסם פרסי סיראטי, שעבד עם שיאי עולם מרובים ואלוף אולימפי בריצה של הרברט אליוט, הם נשאלו על תפקיד החימום. המאמן הסמכותי ענה כי ארנבים לא מתחממים, אלא יכולים לרוץ "כמו השטן עצמו". מאמן ממכללת אבילין, ששאל את השאלה מבלי לציין את שמו, מתח ביקורת על התשובה וערך מחקר.

תוצאות מחקר. מאמן מאבילין מצא את בית הגידול של הארנב וצילם את התנהגותו לפני תחילת הריצה. כשהארנב יצא מהמאורה, הוא הסתכל סביבו (סובב את ראשו, מתח ומתיחה את שרירי הצוואר והגב) ורץ הלוך ושוב מספר פעמים. ואז הוא רץ על פני השדה. לפיכך, הארנב אכן ביצע חימום, אם כי לא רציני כמו הרצים האנושיים (לידיארד וגילמור, 2000).

זה יהיה הוגן לומר שכרגע, מעט מאוד מאמנים או ספורטאים עדיין מפקפקים בצורך בחימום. עם זאת, נדרשים נתונים על דפוסי חימום ושילובים יעילים. כאן, כפי שקורה בדרך כלל באימון של ספורטאים מיומנים במיוחד, ישנן שתי גישות עיקריות: איסוף ניסיון עם דוגמניות חימום מרחבי העולם וסקירת תוצאות מחקר קפדני. את הגישה השנייה ניתן להמחיש על ידי תוצאות של מחקר ארוך טווח שנערך על ספורטאים ברמה גבוהה.

תוצאות מחקר. שתים עשרה קבוצות הכדורגל של החטיבה הלאומית (180 שחקנים) חולקו לשתי קבוצות. הראשונים השתמשו בתוכנית אימונים שונה שבה מפגשי הפתיחה והסיום תוכננו בקפידה על סמך תוצאות מחקרים קודמים: תרגילי כדור שולבו עם תוכנית מתיחות; החלק האחרון של האימון כלל ריצה קלה ומתיחות (טכניקת אחיזה-הרפיה). ההדרכה הייתה בפיקוח רופאים ופיזיותרפיסטים. הקבוצה השנייה כללה שישה צוותים שהתאמנו באופן מסורתי ושימשו כקבוצת ביקורת. התוצאות של שישה חודשי אימונים הראו עליונות משמעותית ביותר של הספורטאים שביצעו את תוכנית האימונים המותאמת (איור 1.1). חלה ירידה במספר הפציעות (פי 4) וירידה משמעותית במספר האימונים שהוחמצו עקב פגיעה במערכת השרירים והשלד (Ekstrand et al., 1983).

המחקר הנ"ל יכול להיחשב לא טיפוסי כיוון שהוא כולל את ההשפעה המורכבת של ביצוע חלקי ההיכרות והמסיימים של האימון, כמו גם השגחה רפואית. בדרך כלל גישה מדעית כוללת בחינת ההשפעות האישיות של מספר גורמים וניתוח מה הם יכולים לתת לתרגול.

לדוגמה:

הכללת תרגילי מתיחה בחימום מגדילה את טווח התנועה של הגפיים התחתונות של הכדורגלנים (Moller et al. 1985);

חימום אקטיבי ללא מתיחה אינו משפיע על הגמישות ולכן אינו מתאים (Zakaz et al., 2006);

פעילות גופנית אינטנסיבית קודמת מגרה באופן משמעותי את חילוף החומרים האירובי בשרירים הפועלים במהלך פעילות גופנית מאומצת שלאחר מכן (Bangsbo et al. 2001).

מצד שני, הניסיון של תרגול ספורט מתקדם נותר מקור חשוב מאוד לידע כיצד לארגן חימום בכל ענף ספורט.

אורז. 1.1... מניעת פציעה אצל שחקני כדורגל כתוצאה מיישום תוכנית אימונים מתוקנת המתמקדת בחלקי המבוא והאחרונים של האימון (לפי Ekstrand et al., 1983)

חימום כחלק מבוא של כל אימון מבצע שלוש פונקציות כלליות: ויסות תהליכים מטבוליים, אימון טכני וקואורדינציה והכנה אינטלקטואלית (טבלה 1.6). כמובן, הוויסות של תהליכים מטבוליים חייב להיות ספציפי לספורט; עם זאת, זה לא אומר שתפקוד החימום חשוב לרצים ולא חשוב, למשל, ליורים. למעשה, שינויים בטמפרטורת הגוף ובאספקת האנרגיה נחוצים בהחלט לעבודה הרצינית שלאחר מכן, גם אם האופי והתכולה של עבודה זו הם ספציפיים לענפי ספורט שונים. כמו כן, יש להזכיר את התפקיד החשוב של ויסות תהליכים מטבוליים במניעת פגיעה במערכת השרירים והשלד. בראיונות בתחרויות ספורט שונות, מאמנים בולטים מדווחים כי לפחות מחצית מהפציעות במערכת השרירים והשלד של ספורטאים (גב תחתון, כתפיים, מפרקי ברכיים, קרסוליים וכו') נגרמות באופן חלקי או מלא מחימום לא מתאים. מצד שני, התאמה נאותה של המערכות המטבוליות המתאימות קובעת במידה רבה את היעילות של ביצוע עומסים עוקבים בחלק העיקרי של האימון.

כמו כן, אימון טכני וקואורדינציה הוא פונקציית חימום חובה בכל ענף ספורט; תפקידו במניעת פציעה אצל ספורטאים יידון בפירוט להלן. פונקציית החימום השלישית חיונית אף היא, חשובה במיוחד בענפי ספורט בהם מרכיבים אינטלקטואליים וקוגניטיביים ממלאים תפקיד מוביל, כגון ספורט, אומנויות לחימה, וכן ברכישת מיומנויות טכניות חדשות וכו'.

טבלה 1.6

תפקידים עיקריים, מטרות והשפעות צפויות של ספורטאים המבצעים חימום (לפי דה פריס, 1986; Mc Ardle, Cach and Cach, 1991; Powers and Hawley, 1994)

חימום בכל ספורט מתחלק לשני חלקים: כללי ומיוחד, המאופיינים במערך תרגילים מתאים (טבלה 1.7).

החלק הכללי של החימום מתחיל לרוב בהצבת יעדים לאימון הקרוב, כשבמקביל מקבל הספורטאי את ההנחיות החיוניות ביותר על פרטי העומס וארגון האימון. ספורטאים מיומנים גבוהים בדרך כלל מתחממים בדרכם שלהם, ומבצעים שילוב של תרגילים משלהם. עם זאת, לפעמים יש צורך להדגיש כמה פרטים של הסכימה המקובלת של חלק המבוא של האימון, למשל: הארכת החלק הכללי במקרה של טמפרטורת סביבה נמוכה (במילים אחרות, ספורטאים קפואים זקוקים לחום ארוך יותר. להתחמם); הכללת פעילות גופנית נוספת עקב פציעות שרירים או מפרקים קודמות; תרגילי חימום זהירים יותר לאותן קבוצות שרירים שעדיין כואבות לאחר אימון קודם וכו'. סימנים להופעת המצב הרצוי, שאמורים להיגרם מביצוע חלק זה של החימום, הם קצב לב מוגבר (עד 110-130 פעימות לדקה), הזעה, קצב נשימה מוגבר ואוורור ריאתי, שיפור מצב כללי של הגוף. החלק הכללי של החימום אורך בדרך כלל 8-15 דקות.

טבלה 1.7

חלקים כלליים ומיוחדים של החימום: תוכן ותכונות

החלק הראשוני של החימום צריך לכלול בדרך כלל כמה תרגילים בעצימות נמוכה עד בינונית כדי להגביר את זרימת הדם, להעלות את טמפרטורת הגוף ולהקל על חמצון בשרירים הפועלים. מקובל בדרך כלל ששרירים מחוממים ורקמות חיבור מתארכים ביתר קלות ומגיבים בחיוב למתיחה. לכן, השלב הבא כולל תרגילי מתיחה בהם מרכיב דינמי אקטיבי (פיתול, תנועות מעגליות של הידיים ופלג הגוף העליון וכו') קודם לפסיבי. הסכימה המקובלת לחלק המבוא של האימון ממשיכה בתרגילי כוח מתונים, המבוצעים בדרך כלל ללא משקולות, אם כי ניתן להשתמש בתרגילים עם התנגדות של בן הזוג.

חלק מיוחד מהחימום מוקדש למאפיינים המטבוליים ו/או הטכניים הספציפיים לספורט של האימון הקרוב. תרגילים שנבחרו במיוחד צריכים להפעיל את מנגנוני התיאום הדרושים לביצוע הפעולות הטכניות המשמשות בחלק העיקרי של האימון. בנוסף, תרגילים אלה אמורים לעזור לשפר את המוכנות האינטלקטואלית לפתרון משימות מוטוריות עוקבות בעלות מורכבות גבוהה יותר. מנקודת מבט זו, תרגילים אלו חשובים למניעת כשלים בעת ביצוע תרגילים קשים מאוד בקואורדינציה, כלומר תורמים למניעת פציעות.

למרות מגוון אפשרויות החימום האפשריות, קיימות שתי אפשרויות חלופיות המשמשות מאמנים יצירתיים בענפי ספורט שונים (טבלה 1.8).

האפשרות הנפוצה ביותר היא חימום מיוחד סטנדרטי, הכולל תרגילים ומשימות מוכרות ברצף מסוים. החימום הזה הוא חלק מהשגרה; אינו דורש מוטיבציה נוספת, ניתן לארגון בקלות ובדרך כלל נמשך 8-15 דקות. לספורטאים מיומנים יש בדרך כלל וריאציה משלהם של החימום הסטנדרטי ואפילו מספר וריאציות אחרות לענפי ספורט שונים.

טבלה 1.8

שתי אפשרויות חלופיות לביצוע חלק מיוחד בחימום לפני תחילת האימון

דוגמא. מרימי משקולות מבצעים חימום מיוחד סטנדרטי לפני החטיפה ולפני הניקוי (הם שונים). התוכן ומשך האפשרויות הללו נבחרים על ידי הספורטאי והמאמן בנפרד. באותו אופן, מתעמלות משתמשות בגרסה הנכונה של חימום מיוחד עבור כל ענף התעמלות (תרגילים על טבעות, סגנון חופשי, קפיצות, תרגילים על מוטות לא אחידים וכו') כמובן, התוכן ומשך החימום הקבועים יחסית של אלה עליות משתנות בהתאם לגורמים חיצוניים (טמפרטורה, לחות וכו') ומצב פנימי (עייפות, טראומה קודמת, רמת חרדה וכו').

חימום מיוחד ספציפי משקף בדרך כלל את האופי החריג של העבודה שאחריה. זה יכול להיות אימון שליטה מאורגן במיוחד שבו נוצר מצב פסאודו-תחרותי. כלומר, מתבצע חימום שונה המתאים לענף הספורט. אפשר להקדים לפגישת אימון מפתח ספציפית מבוא ספציפי כדי לשקף את האופי החריג של האימון. כמו כן, ניתן להשתמש בחימום ספציפי לפני אירועים חריגים כגון חגים מקומיים, מצגות פומביות וכו'. יש לציין ששימוש תכוף בחימום ספציפי מוביל לאובדן הייחודיות שלו ומפחית את השפעתו המעוררת.

האימון העיקרי עבור כל הספורטאים הוא שיעור אימון קבוצתי או פרטני.

צורות הכשרה נוספות הן:

1. אימון בוקר יומי, לרוב פעילות גופנית קלה. עבור חלק מהספורטאים, עומס זה מגיע לערך משמעותי. ניסיון ספורט מראה על יעילות רבה של אימון בוקר ופעילות גופנית. זה מספק הזדמנויות טובות להשלמת משימות המאמן. שיעורי בית בצורה של שניים או שלושה תרגילים ניתן לעשות בשעות אחרות של היום.

2. חוגים המתקיימים בנוסף לשיעורים המרכזיים ותכניהם שטחי שטח, סקי, כדורסל וענפי ספורט נוספים.

3. תחרויות ספורט.

בכל צורות האימון הנ"ל יש לשמור על הכלל הבסיסי לכל פעילות ספורטיבית: עלייה הדרגתית בעומס בתחילת האימון, לאחר מכן - האימון העיקרי ולבסוף ירידה בעומס. /

מפגשי ההדרכה מבוססים על מבנה השיעור המקובל, המורכב מארבעה חלקים: מבוא, הכנה, עיקרי ואחרון - או שלושה חלקים: עיקרי ואחרון.

בהתאם למשימות ולתוכן של שיעורים, תקופות אימון, והכי חשוב, כושרם של ספורטאים, נעשה שימוש באפשרות הראשונה או השנייה.

משימות חלק המבוא: ארגון המתאמנים, בניית קבוצה, מתן דו"ח, בדיקת נוכחות, הסבר על משימות ותכני השיעור, בנייה מחדש לפעילות גופנית. גם לתרגילי קידוח, פניות, הליכה ואחרים הכלולים בחלק המבוא יש חשיבות ארגונית וממשמעת. משך הזמן הכולל של חלק המבוא הוא 3-10 דקות.

משימות חלק ההכנה: חימום כללי של גוף המתאמנים והכנה לעומס הקרוב - מה שנקרא חימום*, "אימון" מקדים של השרירים על מנת לפתח כוח וגמישות שרירים, הגברת תנועתיות המפרק. , לשפר את היכולת לתאם את תנועותיהם ולהכיר את מרכיבי טכנולוגיית הספורט.

בשיעורים עם מתחילים נכללים בדרך כלל תרגילי התפתחות כלליים בחלק ההכנה, ובשיעורים עם ספורטאים מאומנים יותר נכללים גם תרגילים מיוחדים.

חלק ההכנה תופס את המקום הגדול ביותר בשיעור בתקופת ההכנה לאימון, הקטן ביותר בתחרותי. בהקשר זה משתנה גם משך חלק ההכנה, מכ-30 ל-15 דקות.

לספורטאים מוכנים יותר, חלקי ההיכרות וההכנה מוחלפים בחימום. במקרה זה, האימון מורכב משלושה חלקים: חימום, חלק עיקרי וגמר.

המשימה העיקרית של חלקו העיקרי של השיעור: הגברת המוכנות הפיזית והמיוחדת של העוברים לספורט באמצעות טכניקה וטקטיקה ספורטיבית, חינוך לתכונות רצוניות ופיתוח כוח, מהירות, ניידות משותפת ו זריזות.

הרצף המתאים ביותר הוא: 1) תרגילים בעיקר להוראת טכניקות או טקטיקות ושיפורן; 2) תרגילים שמטרתם בעיקר פיתוח מהירות; 3) תרגילים שמטרתם בעיקר פיתוח כוח; 4) תרגילים שמטרתם בעיקר פיתוח סיבולת.

במקרים מסוימים, כדי לפתור בעיות מיוחדות, ניתן לאפשר רצף נוסף, למשל, בתחילת החלק העיקרי של השיעור - תרגילי כוח מתונים ליצירת ריגוש מוגברת על מנת לבצע בצורה היעילה ביותר תרגילים למהירות.

חלקו העיקרי של השיעור כולל בדרך כלל תרגילים של שניים או שלושה כיוונים שונים מהאמור לעיל.

יש לזכור כי ספורטאים מאומנים, משפרים את הטכניקה שלהם, לעתים קרובות מאוד מפתחים בו זמנית איכויות פיזיות.

עם זאת, במקרים אלה, כדאי לנסות, במידת האפשר, לסדר את התרגילים ברצף שצוין.

החלק האחרון הוא חובה בכל אימונים, שכן הוא פותר באמצעותו משימה חשובה ביותר - ירידה הדרגתית בעומס, הבאת הגוף למצב קרוב לזה הראשוני.

מעבר חד מעבודת אימון למנוחה מזיק, שכן הוא עלול לגרום לתופעות שליליות בגוף: הידרדרות הרווחה, הפרעה בזרימת הדם, תחושת חוסר שביעות רצון מפעילות גופנית. יחד עם זאת, אם העומס מופחת בהדרגה, ומספק מעבר חלק למצב של מנוחה, תופעות שליליות אינן מתעוררות.

כדי לפתור את המשימה העיקרית של החלק האחרון של האימון, האמצעי הטוב ביותר הוא עבודת אימון בקצב רגוע ואחיד (למשל ריצה) באורך של 3-6 דקות.

חלוקת הזמן לפי חלקי השיעור. משך השיעור הרגיל (שיעור) הוא 120 דקות. הקצאה אופיינית של זמן זה בשיעור קבוצתי בן ארבעה חלקים היא כדלקמן:

חלק מבוא 10 דקות,

חלק הכנה 30 דקות.

חלק עיקרי 70 דקות

החלק האחרון הוא 10 דקות.

אם השיעור הוא בשלושה חלקים, הזמן מוקצה באופן הבא:

חימום 20-30 דקות.

חלק עיקרי 90-80 דקות.

החלק האחרון הוא 10 דקות.

חלוקת הזמן לפי חלקי השיעור ומשך הזמן הכולל שלו עשויה להיות שונה, בהתאם למשימות האימון, סוג הספורט, רמת המוכנות של הספורטאי, תנאי האימון. לדוגמה, עבור עשור אתלטים, יורים, סייפים, משך השיעור מגיע לרוב ל-3-4 שעות ואף יותר.

תרגילי אימון נוספים. פעילות גופנית בבית (בחדר ובחוץ) חשובה לשיפור הכושר. משך הזמן שלהם הוא 30-40 דקות. פעילויות כאלה מאפשרות לך לפתור בעיה אימון אחת או יותר. כמעט כל הספורטאים המובילים עושים כעת תרגילי אימון גופניים וטכניקות מוקדם בבוקר, לפני ארוחת הבוקר.

מטרת תרגילי האימון הללו היא לרוב לפתח את החוזק של קבוצות שרירים בודדות. למשל, ריצה במקום עם הרמת ברכיים גבוהה יכולה להתבצע 2-3 פעמים ביום עד הקצה, וזה ייתן תזוזה משמעותית בריצה. עבור הקופץ, קפיצות או קפיצות על רגל אחת, עם הגעה לעצם התלוי, שימושיות. אפשר להחזיק בבית שק חול, כדור תרופות או קטלבל ולפתח כוח בתרגילים מתאימים. לשם כך ניתן להשתמש בכיסא, ראש מיטה, לסדר מוט צולב בין דלתות או לתלות טבעות.

פעילות גופנית יומיומית נחוצה במיוחד לפיתוח גמישות, כמו גם לטיפוח היכולת להרפות את השרירים.

במהלך שיעורים אלו ניתן לשפר (במיוחד מול מראה גדולה) וחלק מפרטי הטכניקה. זה שימושי לעשות בזמנך הפנוי באוויר, למשל, עבור זורק, להתאמן עם חנית או קליע אחר, ללמוד את הנדנדה, לבצע זריקות קטנות, קפיצות, סיבובים.

ריצה בפארק, ביער (בקצב רגוע ואחיד למשך 5-10 דקות, ואף יותר לשוהים), שחייה בנהר, שניתן לעשות מדי יום, תועיל מאוד לפיתוח כללי ו סיבולת מיוחדת ושיפור בריאותי. אתה לא צריך לעשות את התרגילים האלה בבוקר על בטן ריקה, פשוט לאכול כמה עוגיות ולשתות חצי כוס חלב.

מפגש ההכשרה מורכב מארבעה חלקים: מבוא, הכנה, עיקרי ואחרון.

בחלק המבואיש צורך ליצור סביבת עבודה, להכיר לתלמידים את תוכן השיעור המיועד, ליצור גישה פסיכולוגית הולמת ומצב רגשי חיובי ולתת מושג ברור על התוכן של עיקר השיעור: נפח. , אינטנסיביות ופיזור עומסי האימון. משך חלק המבוא כ-5 דקות.

בחלק ההכנההחימום מבטיח התגברות על תקופת האימון של האורגניזם. הוא מעביר את גופם של המעורבים ממצב של מנוחה השוואתית למצב פעיל, מוכן לבצע פעילות גופנית מוגברת.

החימום מתחלק לשני חלקים - כללי ומיוחד. המשימה של החימום הכללי היא להפעיל (חימום) את שרירי מערכת השרירים והשלד ואת התפקודים של החלקים העיקריים בגוף הקשורים באופן הדוק לפעילות גופנית, בעיקר מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה. כדי להשיג זאת, מיושמים ריצה איטית והתעמלות על כל קבוצות השרירים וחלקי הגוף. חימום מיוחד מכין את הגוף למשימות ספציפיות של עיקר השיעור, כאשר מתבצעים תרגילי הכנה מיוחדים, הדומים בתיאום התנועות והעומס הפיזי לפעולות המוטוריות הקרובות בחלקו העיקרי של השיעור. משך חלק ההכנה הוא בין 10 ל-20 דקות.

חלק ראשיהכיתות ממלאות את הפונקציה העיקרית, שכן בה נפתרות כל הקטגוריות של משימות החינוך הגופני (חינוכית, התפתחות גופנית). אלה כוללים: גיבוש ידע בתחום הפעילות המוטורית; הוראת מיומנויות ויכולות מוטוריות בעלות אופי חינוכי, יישומי וספורטיבי כללי; פיתוח תפקודים כלליים ומיוחדים של מערכת השרירים והשלד, מערכות הלב וכלי הדם והנשימה; היווצרות ותחזוקה של יציבה טובה; התקשות הגוף; חינוך של תכונות מוסריות, אינטלקטואליות, חזקות רצון ואסתטיות. משך החלק העיקרי הוא 80–85% מהזמן המוקצב לשיעור.

חלק אחרוןמכוון להבטיח ירידה הדרגתית בפעילות התפקודית ולהביא את גופם של המעורבים למצב רגוע יחסית. בחלק האחרון משתמשים בריצה איטית, הליכה, תרגילי הרפיה עם נשימות עמוקות וכו'. בסיום החלק האחרון מומלץ לנתח את עבודת ההדרכה שנעשתה בשיעור, נקבעות משימות להכנה עצמית.

חלק מבוא של השיעור.

שיעור האימון בנוי תוך התחשבות ביישום העקרונות המתודולוגיים של החינוך הגופני. המקובל הוא מפגש אימון בן ארבע שעות, המורכב מחלק מבוא, הכנה, עיקרי ואחרון.

שיעור אימון עם ספורטאים מוסמכים ושיעורים עצמאיים של תלמידים בנויים משלושה חלקים, כאשר שני החלקים הראשונים משולבים לחלק מבוא-הכנה אחד, או חימום.

ü עם שיעור של ארבע שעות, חלק המבוא - 5 דקות, הכנה (חימום) - 25 דקות, החלק העיקרי - 53 דקות, החלק האחרון - 7 דקות, סה"כ - 90 דקות.

ü עם שיעור של שלוש שעות, חלק מבוא-הכנה (חימום) - 20-30 דקות, החלק העיקרי - 50-60 דקות, החלק האחרון - 5-10 דקות, סה"כ - 90 דקות.

חלק המבוא של השיעור מסתכם בארגון המתאמנים (בניין), יצירת סביבת עבודה ומצב רוח פסיכולוגי למילוי יעיל של משימות המורה להוראה ושיפור טכניקת התרגילים הגופניים, וכן מילוי הנפח והעוצמה של המורה. עומסי אימונים מתוכננים לשיעור זה.

בחלק המבוא נקבעות משימות ספציפיות לחניכים, נוצר מושג ברור לגבי תוכן החלק העיקרי, המאפשר לפתור בצורה פורייה יותר את הבעיות של שיעור הדרכה זה.

חלק הכנה של השיעור.

החימום מבטיח התגברות על תקופת האימון. היא מעבירה את גופם של המתאמנים ממצב של מנוחה השוואתית למצב פעיל, למצב של מוכנות לביצוע פעילות גופנית מוגברת, תורמת ליישום עקרון ההדרגתיות.

המנגנון הפיזיולוגי של פעולת החימום הוא כדלקמן:

ü ריצה איטית בתחילת החימום מובילה לפתיחת מספר רב של נימים בשריר הלב ובשרירי השלד. זרימת הדם והנשימה מופעלות, טמפרטורת הסביבה הפנימית של הגוף עולה ב-0.5-1.0˚C, מה שתורם לעלייה בחדירות של ממברנות שלפוחיות הריאה, אריתרוציטים בדם, סיבי שריר ותאים של כל השאר. רקמות, מגביר את יעילות חילוף החומרים, משפר את חמצון הרקמות וחומרי הזנה, מגביר באופן משמעותי את אספקת האנרגיה לגוף, וגם מגביר את היעילות של הסרת תוצרי ריקבון מהתאים, הנוצרים במהלך פעילותם הנמרצת;

ü תרגילי התעמלות מפעילים את זרימת הדם בשרירים, בגידי השרירים, ברצועות המקיפות את המפרקים, כתוצאה מכך גמישותם עולה, מה שעוזר להגברת ביצועי הגוף ולמניעת פציעות.

חוסר חימום או ביצוע רשלני עלולים להשפיע על בריאות המתאמנים (בעיקר מערכת הלב וכלי הדם) ולהוביל לפציעות.

החימום מתחלק לשני חלקים: כללי ומיוחד.

החימום הכללי פותר את בעיית הפעלת מערכת השרירים והשלד ופעילות המערכות הפנימיות של הגוף, בעיקר מערכת הלב וכלי הדם והנשימה. כדי להשיג זאת, נעשה שימוש בריצה איטית (6-15 דקות) ותרגילי התעמלות לכל קבוצות השרירים ולכל חלקי הגוף (15-20 דקות).

חימום מיוחד מכוון להגברת יכולות הקואורדינציה, יצירת בסיס אנרגטי, הכנת הגוף לביצוע תנועות עוקבות, מורכבות יותר בקואורדינציה ועומס אימון אינטנסיבי יותר.

בחלק זה של החימום מתבצעים תרגילי הכנה מיוחדים הדומים בתיאום התנועות והעומס הפיזי לפעולות המוטוריות הקרובות בחלקו העיקרי של האימון.

חלק מיוחד של החימום בשיעור אחד ניתן לבצע מספר פעמים, כאשר המתאמנים בחלקו העיקרי עוברים לביצוע תרגילים גופניים אחרים.

לדוגמה, אם בחלק העיקרי של השיעור לאחר אימון בריצת ספרינט, המתאמנים ממשיכים לזריקה, אז לפני תחילת ההטלה יש צורך בחימום מיוחד.

החלק העיקרי של החימום.

בחלק העיקרי מבוצעות המשימות העיקריות העומדות בפני שיעור זה, כלומר. יש אימון ושיפור של הטכניקה של תרגילים גופניים, ויישום עומס אימונים לגידול תכונות גופניות.

מילוי משימות הקשורות ללימוד הטכניקה של תרגילים גופניים בעלי מורכבות קואורדינציה רבה יותר מתבצעת ממש בתחילת החלק העיקרי של השיעור.

מומלץ לתכנן עומסי אימון על מנת לחנך את האיכויות הגופניות בסדר הבא: תחילה מבוצעים תרגילים למהירות התנועה, לאחר מכן לכוח ובסוף שיעורי סיבולת (הגמישות מועלית בתהליך החימום) .

לעיתים ניתן לשנות רצף זה על מנת לפתח אצל מתאמנים יכולת להפגין יעילות גבוהה במצבי עייפות שונים של הגוף.

החלק האחרון של השיעור.

חלק זה של השיעור נועד להבטיח ירידה הדרגתית בפעילות התפקודית והבאת הגוף למצב רגוע יחסית. המעבר הפתאומי מתנועות פעילות למנוחה מפעיל את פעולת משאבת השריר ומעמיס על שריר הלב. במקרה זה, לאחר השיעור, החניכים עלולים לחוות מצב לא נוח.

בחלק האחרון נעשה שימוש בריצה איטית, הליכה, תרגילי הרפיה עם נשימות עמוקות.