Veikia su dideliu kėlimu. Pratimai. Kokie raumenys mokyti paleisti techninius ir greičiau. Naudos ir trūkumai veikia vietoje

Yra daug pratimų, kuriais siekiama saugaus ir efektyvaus svorio netekimo. Veikimas vietoje yra laikomas vienu iš populiariausių, nes ji nereikalauja inventoriaus naudojimo ir gali būti atliekami žmonių bet kokia fizine forma. Šiame straipsnyje bus atsižvelgiama į šio naudojimo privalumus ir trūkumus, teisingą jos įgyvendinimo techniką, taip pat kūno ir energijos vartojimo efektyvumo naudą.

Privalumai ir trūkumai

SVARBU! Atlikite treniruotes specialiuose sportiniuose drabužiuose. Jei neturite galimybės jį įsigyti, suknelė šviesiai natūralių marškinėliai ir šortai, treniruokliai ar bateliai su neslystančiu vieninteliu.

Privalumai

Dėl gebėjimo koreguoti mokymo procesą sau, ši užduotis sukelia mažiausią problemų skaičių.

Į tai, kas tiksliai veikia vietoje, ir kokia ji turi privalumų, galite išgirsti tokius atsakymus:

1. Tai yra nedidelis intensyvumas, turintis mažą traumą ir gali būti naudojama bet kokio amžiaus žmonėms.
2. Mokymo procesui nereikia ypatingos vietos klasėms atlikti. Galite paleisti tiek namuose, tiek lauke, be profesionalios įrangos.
3. Reguliarūs bėgimo dažnis greitai suteikia pastebimą teigiamą rezultatą, net jei duosite jiems nedidelį kiekį per dieną.
4. Be įvairių raumenų grupių stiprinimo, šis pratimas laikomas gera kardiografija. Jis padidina ištvermę ir stiprina širdies raumenis.
5. Stimuliuoja medžiagų apykaitą, prisideda prie kūno nuo šlakų ir toksinų pašalina papildomą skystį.
6. Nė vienas destruktyvus poveikis stuburui dėl ankle ir kelių anekdatų nusidėvėjimo.

Ar tu žinai? Veikimas yra anksčiausias sportas, kuris buvo pirmasis, kuris buvo įtrauktas į "Olympic Games" programą XI a. Pr. BC. Pirmieji senovės graikų sportininkai varžėsi ant žaidimų nuogas, taip garbindamas sveikos kūno kultą. Konkursams ir žiūrėjimo žaidimams buvo leista tik vyrai; Moterys pasiruošė mokyti tik tam, kad sustiprintų kūną ir turi sveikų vaikų.

Trūkumai

Nepaisant jo akivaizdžios naudos, šis pratimas bus naudingas ir tinkamas visiems žmonėms įvykdyti. Ir todėl:

1. Tai yra gana monotoninė okupacija, kuri gali nerimauti reguliariai vykdant.
2. Apkrova, kuri veikia vietoje, gali atrodyti nepakankama.
3. Nuolatiniai stumti judesiai apatinių galūnių gali sukelti perviršio siurbimo veršelių raumenų ir skausmingų pojūčių kelio sąnariuose.
4. Kadangi šis pratimas dažniausiai praktikuojamas uždaroje patalpoje, nėra šviežio oro srauto į šviesą.

Kokie raumenys dirba

Visų pirma, lenktynėse pasirodyti dalyvauti raumenys ICR, medaus ir kulkšnies. Vykdyti prisideda prie berinių raumenų, keturkampių, stuburo raumenų stabilizatorių siurbimo. Raumenų žievė, spauda ir bicepsas yra mažiau aktyviai dalyvauja mokymuose.

Tai, kas naudinga paleisti vietoje

Tie, kurie abejoja, ar bėgimas yra naudingas, ir nežino, ar jis padeda numesti svorio, ši informacija bus įdomu.
Palyginti su ilgais bėgimu per gatves ar stadioną, šis pratimas turi didelę naudą organizmui nei kai kurie galvoti:

• dalyvauja visi raumenų ir sujungimai raumenų sistemos;
• skatinamas kraujotaka, kūno audiniai tiekiami su deguonimi, metabolizmas yra aktyviai;
• važiuojant yra padedama stiprinti širdies raumenis, prevencines ir prieš infekcijos valstybes įspėja;
• sumažėja cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje, toksiškos medžiagos pašalinamos per išleistą prakaitą;
• stamina didėja, nuotaika pakyla dėl intensyvios gamybos endorfino;
• pratimai, atliekami vakare, stiprina nakties miegas, o kasdieninis "paleisti" suteikia organizmui linksmumą;
• nervų sistemos darbas stabilizuojasi, atmintis pagerėja, depresijos ir nerimą keliančios valstybės yra pašalinamos.

Kiek kalorijų sudeginamos

Manoma, kad valandos mokymas prisideda prie 500 kalorijų. Tiesą sakant, kalorijų kiekis priklauso nuo profesijos, žmogaus svorio, aplinkos temperatūros intensyvumo.
Taigi, veikia intervalo greičiu (greito ir lėto tempo pakaitomis) prisideda prie daugiau nei 600 kcal praradimo, apie 300 praleidžia lėtą paleidimą, o vėsioje patalpoje treniruotės užtrunka dar 70-90 papildomų kalorijų. Pilnas žmonės praranda daugiau energijos nei tie, kurie nesukelia per didelio svorio.

Šilumos svarba

Daugelis mėgėjų sportininkų ignoruoja įšilimą ir nedelsiant eiti į mokymo procesą. Šildymas turi būti reguliariai atliekamas, nes jis padeda sklandžiai perjungti kūną į intensyvų darbo režimą.
Jis palaipsniui didina pumpuojamo kraujo kiekio kiekį, taip sumažinant infarkto riziką. Treniruotė yra šildymas prieš mokymą. Jis pagerina koordinavimą, kuris leidžia jums geriau kontroliuoti kūną.

Kaip paleisti vietoje

Yra keletas šio pratimo tipų, kurie skiriasi nuo įgyvendinimo technikos ir atitinkamai, apkrovos lygį ant kūno.

SVARBU! Jei jaučiatės diskomfortas pėdų jungtys po treniruotės, patikrinkite, ar tai atliksite teisingai. Neteisingas pratybų metodas padidina sužalojimo riziką ir sumažina mokymo efektyvumą.

Normalus

Prieš mokymą įsitikinkite, kad kambarys pagerins kūno deguonies tiekimą. Pasirinktinai įjunkite energingą "veikiančią" muziką - tai leis jums nebūti nušautas nuo tam tikros tempo.
Toks pratimas imituoja įprastą bėgimą lėtai. Jei vis dar nežinote, kaip veikia vietoje, pabandykite atlikti šią seką, poilsio savo delnais į sieną.

Stovėkite tiesiai, traukite rankas į kūną. Pėdų postas vienas šalia kito, kad jie būtų lygiagrečiai. Laikykite nugarą sklandžiai, nuleiskite apatinę nugaros dalį, žiūrėkite tiesiai priešais save. Šiek tiek sulenkite kelius ir rankas alkūnėse, nuo šios padėties, pradėkite judėjimą, imituojantį lėtą pėsčiomis. Pabandykite nusileisti ne ant kojinės, bet ant kulno, kaip ir įprasta paleisti. Palaipsniui didinkite veikimo greitį, kol pasieksite jums leistiną ribą, o tada sklandžiai sumažinsite greitį iki visiško sustojimo.

Vaizdo įrašas: įprastas važiavimas vietoje, esančioje sienoje esančiose delnai

Su dideliais artimesniais keliais

Kai klausimas yra, veikia vietoje, galite atsakyti į teigiamą. Labiausiai energiją taupantis, kurį reikia atlikti pagal metodus 5 minutes, laikoma, kad važiuojant su dideliu kelio kėlimu.

Stovėkite tiksliai, pakelkite kairįjį pėdą 90 ° kampu ir nuimkite kairiąją ranką. Dešinysis lenkimas alkūnėje, pakelkite jį su delnu prie krūtinės lygio. Nuo šios laikysenos pakeiskite rankų ir kojų padėtį į priešingą, tada pakartokite šansus dar kartą. Jūs paleisite vietoje, pakelkite kelius.

Vaizdo įrašas: veikia su dideliais saldiausiais keliais

Veikia su shin.

Jis atliekamas maždaug taip pat kaip klasikinis pratimas. Jis išsiskiria tuo, kad pėda, kai paleisite, jūs neturite kelio lygio, bet pakelkite aukščiau, paliesdami sėdmenį. Šaltinio padėtis yra lygi; Stebėkite, kad nugarinė nėra mirkta, o išvaizda tiesiogiai nukreipta. Rankos sulenkti alkūnėse arba įdėkite juos ant sėdmenų su palmėmis lauke - todėl jums bus lengviau valdyti liesti skaičių. Pratimai metu kontroliuokite sustojimo judesius, jie turi paspausti sėdmenų centrą, o ne atleisti į išorę.

Vaizdo įrašas: veikia su "Shin Coolness"

Mišrus technika

Tai pratimų kompleksas, kurio tikslas - padidinti mokymo apkrovą. Pradėkite treniruotę su lėtu pasivaikščiojimu (3 minutės). Sklandžiai eiti į šoktelėti pirmą kartą ant dviejų kojų, o tada ant kiekvieno pakaitomis (1 minutę). Darbas greito tempo (2 minutes) ne vidutiniu greičiu (3 minutes), atlikite pratimą su miršta (3 minutes) ir su dideliu kelio kėlimu (2 minutes). Užpildykite mokymą su lėtos minutės paleidimu, tada ramiai vaikščioti (3 minutės).

Ar tu žinai? Naujausias ir kompleksas maratono pasaulyje yra Niujorko ultramaraponinis ilgis 5000 km. Konkurencija vyksta stadione su bendra bėgimo takelio ilgio šiek tiek daugiau nei 800 m ir ji trunka daugiau nei 50 dienų! Šis maratonas yra nukreiptas, visų pirma, patikrinti psichines, o ne fizines savybes. Todėl vadinamas "savęs atskyrimas".

Veikimas yra veiksmingas svorio netekimas, reguliarus vykdymas, kuris suteikia teigiamų pokyčių po trijų ar keturių savaičių klasių. Privalumai Ši pratimai turi daug, svarbiausia iš jų yra treniruotės prieinamumas žmonėms bet kokio kūno. Pratimai, pagrįsti klasikiniu veikimu, daug. Pakaitinkite juos treniruotės metu, kad pasiektumėte geresnį rezultatą.

Olya likchev.

Grožis - kaip perlas: tai, kas yra lengviau, vertingesnė :)

17 Kov. 2017.

Daugelis pradedančių sportininkų nepakankamai įvertina šį pratimą, nepaisant to, išskyrus ją nuo mokymo programos. Faktas yra tai, kad tai yra netgi labai produktyviai paleisti vietoje. Sužinokite apie privalumus ir trūkumus, taip pat šio pratimo ypatybes.

Kaip pakeisti važiavimo takelį namuose

Ne visi gali pasigirti asmenine treniruoklių salė, todėl tarp liaudies amatininkų buvo mintis apie sukuriant kriaukles su savo rankomis. Idėja nėra bloga, bet ne visuose tinkami žmonės apsiriboja priemonėmis. Tuo pačiu metu problema, kaip paleisti namuose be bėgimo takelio, gali būti išspręsta kita. Kai kurie aktyvios gyvenimo būdo mėgėjai su laisvo laiko trūkumu nori mokyti, dinamiškai pereiti nuo lango į savo buto langą arba atlikti pratimus, kuriems nereikia jokio judėjimo.

Tai, kas naudinga paleisti vietoje

Pagal savo savybes ir poveikį organizmui, toks fizinis lavinimas turi daug bendro su įprastais bėgiojimu. Veikimo vietoje naudojimas yra dėl minkštos apkrovos ant kojų raumenų. Be to, užimtumo procese nusileidimas atliekamas ant kojinių, kurios padeda absorbuoti sukrėtimus stubure ir sąnariuose. Vykdyti galima atlikti bet kokiu patogiu laiku sportininkui. Nė vienas gamtos reiškinys netrukdys mokymui. Naminių važiavimo naudojimas yra toks poveikis:

• šlako šalinimo proceso aktyvinimas;
• Širdies ir kraujagyslių sistemos poveikio pritaikymas;
• skeleto ir raumenų sistemos nusidėvėjimo savybių gerinimas;
• tarpininkaujančio poveikio inkstams;
• metabolizmo pagreitis;
• gerbti laikyseną;
• padidėjęs kūno ištvermės padidėjimas.

Kas vyksta vietoje

Remiantis sportininkų nuomonėmis, ji seka pratimą tik po tam tikros mokymo patirties kaupimo. Problemos esmė - kontroliuoti teisingą nusileidimą (kojinėmis). Nepaisydami šio momento, gali sukelti traumų situaciją. Be to, veikia namuose dėl svorio netekimo, taip pat yra labai veiksmingas. Reikia teigti, kad geri rezultatai gali būti pasiekiami tik reguliariai treniruotėms.

Kiek kalorijų nudegina vietoje

Klasės padeda veiksmingai šildyti kūną, kuriam reikalingas energijos suvartojimas. Tuo pačiu metu procese dalyvauja riebalų indėliai. Reaguodamas, kiek kalorijų yra sudegintos, kai veikia, specialistai vadina skirtingus numerius. Taigi, su maksimali intensyvia profesija, sportininkas gali sudeginti iki 100 kcal per 10-15 minučių. Pagerinkite treniruotės kokybę hanteliams ir ypatingiems svoriams.

Važiuojant naudojant pagalbines priemones, kūnas gali gerai praleisti apie 300 kalorijų per vieną valandą klasių. Tuo pačiu metu, keičiant tempą ir judėjimo kryptį, galima žymiai padidinti nukrito kilogramų skaičių. Be to, klasių metu kūnas aktyviai prisotintas deguonimi, kuris turi teigiamą poveikį lieknėjimo procesui.

Trūkumai veikia vietoje

Kaip taisyklė, paprasti važiuoja į parką šviežio oro, suteikia daug svarbesnių fizinių krūvio. Veikia namuose eina ant visiškai lygaus paviršiaus. Daugelis padengia tokią monotoniją ir atliktų veiksmų monotoniją. Tačiau kai kurios ypač aktyvios asmenybės apima balkoną į procesą ir visus bute esančius kambarius.

Tuo tarpu diskutuojama apie žalą vietoje vietoje, ekspertai sutelkti dėmesį į tinkamą savo įgyvendinimo techniką. Patyrę sportininkai linkę tikėti, kad būtina nusileisti tik ant kojos priekyje. Atskiras dėmesys reikalauja apkrovos joninių raumenų. Ši zona laikoma problemiška korekcijos požiūriu, dėl šios priežasties reikės ne vieno intensyvaus jo plėtros mokymo.

Veikia technika vietoje

Mokymasis atlikti pratimą nėra sunku. Sportininkas tai turėtų būti susiduria su siena ir šiek tiek pakreipiamą korpusą į priekį. Tada būtina įdėti palmes ant vertikalaus paviršiaus ir pradėti pakelti kojas pakaitomis, juos lenkdami į kelius. Atminkite, kad visiškai maišant sąnarių sujungimas šlaunikaulio ir kaulų kaulų nerekomenduojama. Pėdų kontrolė reiškia aiškų nusileidimą ant kojinių. Be to, važiavimo technika dėl svorio netekimo vietos gali prisiimti šias kintamas pratimo formas:

Veikia su dideliu keliu

Pratimai padeda efektyviai sudeginti papildomas kalorijas. Veikia vietoje su labai pakeltų kelio padidina širdies kontraktinį gebėjimą nėra blogesnė už įprastą bėgimą. Klasių metu laikoma reguliaraus važiavimo tempu. Pakelkite kojas reikia lygiagrečiai su grindimis. Galite kvėpuoti tik su nosimi. Rekomenduojama atlikti trumpalaikius sulėtėjusius ar judėjimo pagreitinimus. Klasės, jei pageidaujama, gali būti papildyta dideliais keliais.

Bėgimas su patinimu

Pratimai pagerina dinaminį judėjimo diapazoną. Mokymo metu būtina išlaikyti šlaunų neutralią padėtį, pečių reikia atsipalaiduoti, o kūno korpusas yra lygus. Veikia su patinimas Atgal padeda efektyviai atlikti nugaros paviršiaus raumenis šlaunies ir kelio jungties. Galite išvengti tempimo ir sužalojimų teisingai nustatant krūtinę ir stresą (paspauskite).

Raumenų darbas

Namų sesijos prisideda prie veršelių raumenų stiprinimo. Šis trūkumas gali būti kompensuojamas pridedant kitų rūšių apkrovų treniruotės režimu. Taigi, derinant pagrindinį pratimą su klasėmis ant bėgimo takelio, 1-2 savaites galite išmesti porą papildomų kilogramų. Tuo pačiu metu nepamirškite apie tinkamą naudingą mitybą. Galite prarasti svorį tik su integruotu požiūriu į problemą. Be to, atsakant į kuriuos veikia raumenys, kai veikia, ekspertai skambina keturračiams. Kūno ištvermė ir stabilumas priklauso nuo pastarųjų.

Veikimo laikas vietoje

Namų treniruotės yra geriausios ryte. Nepaisant to, važiavimo vietoje laikas yra ribojamas tik paties sportininko galimybėmis. Svarbu pažymėti, kad valandą prieš mokymą neturėtų būti valgoma. Klasių metu leidžiama gerti vandenį. Atkreipkite dėmesį į šias sąlygas yra labai svarbus. Jei jie ignoruoja juos, važiavimas gali sukelti sportininko sveikatą dėl virškinimo trakto ligų atsiradimo. Pirmoji pamoka yra geriau praleisti ilgesnes 5-7 minutes. Jei nėra jokių neigiamų apraiškų, galite palaipsniui pereiti į pusvalandį.

Vaizdo įrašas: kaip paleisti namus be bėgimo takelio

Važiavimo technika nėra tokia paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Siekiant tinkamai atlikti šį pratimą, būtina išnagrinėti visus niuansus prieš patekdami į mokymą. Taip pat verta atkreipti dėmesį į skirtingus šio tipo veikimo variantus, kurie padės diversifikuoti naminį sportą

Nedaug žmonių laiko važiuoja vietoje kaip galimybę prarasti svorį ar švino sveikatą. Labiausiai pageidaujamos karolių apkrovos šviežioje ore arba sporto salėje. Tiesą sakant, norint išmesti porą papildomų kilogramų, nebūtina išeiti iš savęs ant simuliatorių ir paleisti parke, pakanka šiek tiek anksti pakilti ir padaryti intensyvų mokestį, į kurį įeina veikia vietoje. Jūs galite skaityti apie visus šio pratimo privalumus straipsnyje. « » .

Didžiausia naudinga iš tokio važiavimo galima gauti, jei laikotės kelių taisyklių. Pirma, tai yra rimtesnė gydyti mokymą ir tikėti savo veiksmingumu. Nebus įmanoma judėti toli, jei nėra motyvacijos ir noro. Antra, svarbu laikytis tokių klasių tvarkingumo, o ne savarankiškai nerimauti. Atminkite, kad kuo ilgiau jūs, tuo greičiau jis patenka į įpročius - tai bus daug lengviau. Pusę valandos per dieną už gražią figūrą yra ne tiek daug, bet kas bus rezultatas.

Intensyvi šoko apkrova vieną ar du kartus per savaitę nebus suteikta norint gauti norimą ploną ir sandarumą. Norėdami tai padaryti, turite atlikti bėgimo pratimus bent 4-6 kartus per savaitę bent 20 minučių. Tokiu atveju kūnas netrukus galės priprasti prie tokių reguliarių krovinių ir reikės fizinio aktyvumo. Daugelis iš tų, kurie vargu ar pradėjo užsiimti, iki pirmosios savaitės pabaigos jaučiasi lengvai ir noras toliau mokytis.

Jei ketinate kontroliuoti visą mokymo procesą, galite įsigyti ypatingą pedometraskuris apsvarstys žingsnių, keliaujančių per einamąją vietą, skaičių. Galima apskaičiuoti jų optimalią sumą, pagrįstą tuo, kad tokių klasių standartinis intensyvumas turėtų būti apie 50-60 žingsnių per minutę. Passometrai taip pat galima rasti "Android" ir "iOS" platformose.

Kuo geriau patenka į veikiančią techniką, tuo daugiau naudos gausite iš šio pratimo. Dėl patogumo, galite naudoti sporto kilimėlį, bet tai geriausia dėvėti, kuri prisidės prie teisingo pėdos nustatymo klasėje. Taigi, važiavimo vietoje technika yra nustatyta:

Paruošimas

Kad būtų lengva kvėpuoti, o kūnas prisotintas greičiau nei deguonis, geriau atidaryti langus ir vėdinkite kambarį. Svarbu ne sukurti grimzles, kitaip tai bus lengva sugauti ir susirgti. : Įkvėpti pilnas krūtis ir iškvėpti savo burną. Nustatykite fizinę apkrovą. Galite įtraukti energingą muziką įkrauti jėgą.

Sportuoti

Prieš kiekvieną treniruotę prieš kiekvieną treniruotę būtinai atlikite keletą pratimų. Tai ne tik parengs organizmą būsimos apkrovos, bet ir apsaugo nuo sužalojimo okupacijos metu. Greitas vaikščiojimas gali būti gana požiūris.

Tinkamas pareiškimas

Pradiniame etape dirbti teisingai, geriau naudoti sieną. Remiantis su ja su abiem rankomis, šiek tiek perduoti. Šioje pozicijoje veikia veikia.

Technologijų veikla

Laikydami sieną, pradėsime palaipsniui sukurti važiavimo imitaciją, judant pakaitines kojas. Atgal turi būti lygi, nereikia sukurti papildomo streso apatinėje nugaroje. Pečiai yra praleisti, kaklas yra pailgos, akys atrodo tiesios. Kai technika yra įvaldyta, ir tampa lengviau paleisti, galite judėti nuo sienos.

Veikia vietoje

Tęsiant nebėra be paramos, stebėkite savo kojų: nusileidimas turėtų turėti kojines, o ne ant kulnų. Pabandykite maišyti savo kelius, kai atbaidantys nuo grindų.

Šis metodas reiškia tuos, kurie tik pradeda bėgti. Nauda nebus, jei iš pradžių nebebus išsiaiškinti teisingą kūno padėtį treniruotės metu ir pradėti užsiimti kelyje. Važiavimo technika vietoje taip pat reikia dėmesio, taip pat klasikinio paleidimo technika, neturėtų būti pamiršti.

Veikia: Pratimai

Galite važiuoti įvairiais būdais, keičiant stilių ir tempą. Ši veislė leidžia jums pasirinkti kažką labiau tinka individualioms savybėms ir pageidavimams. Be to, skirtingų tipų veikimas gali būti bendradarbiaujant tarpusavyje, todėl mokymas įdomiau ir keisti kiekvieną kartą. Monotoniškas gali, galiausiai lemia motyvacijos praradimą ir kiekvienas noras toliau tęsti. Keletas veikiančių stilių, kurie tinka mokymui namuose:

Paprastas važiavimas

Įprastas judėjimas imituoja klasiką. Norint gauti norimą rezultatą tokioje mažoje apkrovoje, bus būtina mokytis nuo 30 iki 40 minučių. Veikimo greitis gali sumažėti iki greito pėsčiomis arba, priešingai, šiek tiek padidės. Tokia treniruotės technika reiškia, kad oras yra ne viršutinė krūtinės dalis, bet diafragma. Jei tapo sunku kvėpuoti, ir kardas pasirodė, tada būtina nutraukti treniruotę ir pertrauka atsigavimą.

Šis stilius tinka pažangesniems sportininkams, kurie jau yra susipažinę su tinkamumu. Nuvažiavus koją, keltuvas pakyla į juosmens lygį. Norėdami kontroliuoti, galite išlaikyti savo ranką priešais rankas ir pabandyti patekti į delnus su savo keliu. Intensyvumas čia yra gana didelis, todėl jūs turite pabandyti atlaikyti visą treniruotę dešiniuoju tempu. Jei šiame 20 minučių ritmu sunku laikyti, tada galite padaryti mažas pertraukas.

Bėgimas su patinimu

Atgal yra šiek tiek pakreiptas į priekį, kai koja nuo žemės grįžta. Su kiekvienu judėjimu turite pabandyti paspausti kulną ant sėdmenų, tačiau jums nereikia jį pernelyg didinti. Čia intensyvumas yra mažesnis nei ankstesnėje versijoje, tačiau toks bėgimas yra greitesnis nei kiti gali išgirsti gražias formas.

Sumaišyti veikia vietoje

Apima kai kuriuos pratimus vietoje vietoje, kuri pakaiša taip, kad visas kūnas būtų parengtas. Toks mokymas laikomas optimaliu tiems, kurie nori numesti svorio. Skaitykite daugiau apie tai, kaip veikia svetainėje, veikia svorio netekimą, galite skaityti straipsnyje « » .

1 lentelė. Veikia vietoje. Pratimai

Išvada

Veikimas vietoje negalės visiškai pakeisti standartinį bėgį, tačiau tai yra puiki alternatyva tiems, kurie neturi galimybės daryti gatvėje. Stebint veikiančią techniką vietoje ir atlikti visus pratimus teisingai, galite padaryti treniruotės procesą maloniau ir daug efektyviau.

Norėdami pagerinti savo bėgimą, tiesiog paleiskite. Vykdydami specialius pratimus, pvz., Čia rodomi 20 minučių, galite gerokai pagerinti savo veikiančią vienodą, veikimo ir greičio efektyvumą. Jie gali būti atliekami kaip dinamiška treniruotė po 10 minučių šviesos ir iki pagrindinio atstumo arba po pagrindinio treniruotės.

Atlikite šiuos pratimus tris ar keturis kartus per savaitę, atlikite tinkamą techniką. Galite pridėti kitų pratimų, pavyzdžiui, pagreitis, svarbiausia yra sistemingai.

Oda shin atgal Kam: Keturkampiai darbai, pabrėžia vaikščiojimo ciklo redukcinį etapą Kaip: Atlikti pratimą vietoje, pabandykite išlaikyti daugiau ar mažiau neutralią padėtį šlaunų, o ne naudodami nugaros paviršiaus raumenis klubo, pagalvokite apie tai, kaip "pasiimti" pėdos, keturių, byrotus raumenis ir Šlaunies posūkiai, tada "Nuleiskite" jį atgal į žemę pagal svorio centrą. Kūno korpusas turi likti lygus. Šis pratimas prisideda prie dinamiško judėjimo asortimento tobulinimo. Atlikite du keturis pakartojimus 15 kartų kiekvieną pėdą.

Veikia su dideliais kėlimo klubais Kam: Šis pratimas padeda pagerinti kelių, bičiulių raumenis, keturračius, kurie atlieka svarbų vaidmenį greičio ir veikimo efektyvumui, taip pat tokio veikimo vietoje pabrėžia, kad reikia pakelti pėdą nuo paviršiaus, o ne stiprus atbaidymas pradėti naują žingsnis. Kaip: Veikimas vietoje atliekamas labai aukštu tempu, klubai pakaitomis pakyla, sudarant lygiagrečią liniją su grindimis. Įsitikinkite, kad nusileidimas ant kojos buvo minkštas, pavasarį, nesulaužkite ant viso kūno svorio kojos. Atlikite 2-4 pakartojimus 15 kartų kiekvieną pėdą.

Veikia su akcentuotu atbaidymu (paleisti šokinėjant) Kam:Vykdant laužą stiprina sustojimo, ICR ir keturkampių raumenis. Taip pat prisideda prie stabilumo kūrimo vienoje kojoje. Kaip:Ant plokščio ar šiek tiek kalvotų reljefo, pakaitomis šokinėja, stumdami koją tiesiai, į viršų nuleidžia koją, atliekant perdėtą lenktynių judėjimą. Svarbu sutelkti dėmesį į galingą šuolį ir naudotis gana dideliu greičiu. Rankų judėjimas eina į antiphazę. Tarp šuolių tam tikro momento stovėti tiesiai. Atlikite tris, keturi kartus pakartoja 10 kartų kiekvieną pėdą.

Kirtimo kojų Kam: Šis pratimas atpalaiduoja šlaunies lenkimo ir byrotus raumenis, pagerina klubų ir sėdmenų judumą, taip pat stiprina šlaunies šoninį paviršių. Kaip:Stovėkite sklandžiai, pradėkite judėti į dešinę, kairiosios kojos kairiosios kojos priešais dešinę. Tada, judant ta pačia kryptimi, paleiskite kairę koją dešinėje. Tas pats kitoje pusėje. Atlikite du, keturis 50 metrų pakartojimus į dešinę ir į kairę.

Lėtai Kam:Toks pratimas padeda stiprinti ICR ir sustojimo raumenis. Jis taip pat stimuliuoja neurekalinį darbą, kad veiktų dideliu tempu. Atlikite 2-4 50 metrų pakartojimus.

Šokinėja kryptimi Kam:Šis pratimas sustiprina klubo šoninį paviršių ir vystosi vikrumas, padeda geriau išlaikyti pusiausvyrą. Pratimai ant sėdmenų, šlaunies lenkimo, įtempimo ir raumenų raumenų, ant apatinės nugaros raumenų, kurie nėra susiję, kai veikia į priekį. Kaip:Stovėkite tiesiai, pereikite prie filmavimo etapų pusės. Tai gali būti patogiau naudotis su savo rankomis, nukreipta į galvą, laikyti pusiausvyrą. Atlikite 2-4 pakartokite 50 metrų į dešinę ir į kairę.

Mahi pėdos į priekį Kam:Šis pratimas pagerina kojų judėjimą, quadricezes ir bitinų raumenų veikimą, atsakingą už greitį ir tinkamą įrangą. Kaip:Saugokite kūną sklandžiai, pakaitomis pakelkite ištiesintą koją ir tuo pačiu išvesdami priešingą ranką, bandydami patekti į pėdos galą. Svarbesnė technika, o ne greitis. Atlikite du, keturis metodus 10 kartų kiekviena koja.

Veikia tiesios kojos Kam:Šis pratimas padeda pagerinti neurukinį darbą, skirtą veikti greitu tempu, taip pat koreguoti neteisingą pėdos tiekimą. Kaip:Staidėti, kojos yra tiesios, kojinės nukreiptos į priekį, pradėkite judėti į priekį greito tempo, be lenkimo kojų. Negalima priskirti kūno kūno. Atlikite 2-4 50 metrų metodus.

Bėk atgal Kam: Atgal atgal sustiprina nelygius raumenis ir keturkampius, taip pat pilvo ir juosmens raumenis Kaip: Pirmiausia bus keistų pojūčių, bet pabandykite atlikti tuos pačius judesius kaip ir įprastu būdu. Darbo rankos ir sustojimai yra maždaug tokie patys, tačiau bylos raumenys ir raumenys atliks kitą užduotį. Yra forma, o ne greitis. Atlikite du, keturis 50-100 metrų metodus.

Sveiki atvykę į jus, brangūs skaitytojai! Nėra paslapties, kad nuolatinis pratimas turi daug teigiamų poveikių organizmui ir gyvenimui apskritai. Tačiau, kai kalbama apie sportą, daugelis susiduria su laiko ar išteklių trūkumo problema. Bet tai yra nieko daugiau nei pasiteisinimas. Kodėl?

Šiame straipsnyje mes pažvelgsime į tokią pamoką, pvz., Veikia vietoje. Skaitydami šį straipsnį iki galo, įsitikinkite, kad aktyvus fizinis gyvenimas yra tik noro ir atkaklumo atvejis.

Veikia yra pratimo forma, kurioje nėra linijinio kūno judėjimo erdvėje. Manoma, kad veikia vietoje yra alternatyva bėgiojimui. Pažymėtina, kad biofizinis šio pratimo aspektas yra praktiškai prastesnis už bailys. Tačiau pratimas neleis mums visiškai pakeisti įprastus važiavimus, todėl labiausiai teisingas bus pakaitomis su klasikiniu važiavimu.

Kokie raumenys veikia, kai veikia?

Siekiant geriau suprasti važiavimo vietoje mechaniką, ir tai, ką ji skiriasi nuo įprastų, būtina apsvarstyti, kuriuos raumenys dalyvauja šiame procese. Tai padės suprasti, kas yra tokia naudinga paleisti. Mes analizuosime dalyvaujančius raumenis:

• Dquadriceps - atsakingi už kojų pratęsimą ir dalyvauja visuose važiavimo pratimuose.
• Šlaunies bicepsas - keturkampio antagonistas, Flexor, užtikrina kojų lenkimą.
• Bratic raumenys - užtikrina stabilią būsto padėtį. Taip pat dalyvaukite tiesinant koją.
• "Icy Rauls" yra lenkų ir ekstensatorių raumenų kompleksas, kontroliuojantis pėdos judėjimą.

Be pirmiau minėtų raumenų, iliac, tarpkultūrinių, nugaros ir rankų raumenų, taip pat diafragma, taip pat dalyvauja veikia. Jų funkcija suteikia teisingą būsto padėtį, taip pat užtikrinti gilų kvėpavimą fizinio krūvio metu. Nugaros raumenys kontroliuoti stuburo naštą, kuri padės išvengti sužalojimų.

Pradedantiesiems, kurie bus parengti savo raumenų, skeleto, širdies ir kraujagyslių ir kvėpavimo takų sistemą intensyviai fiziniam krūviui. Pratimai padės atsikratyti riebalų, jei jo indėliai organizme viršija įprastus rodiklius.

Atminkite, kad treniruotės poveikis būtų maksimaliai, kitaip atsikratykite riebalų taupymo perteklių.

Naudos ir trūkumai veikia vietoje

Kaip ir bet kokie kiti fizinio krūvio tipai, veikia vietoje turi savo privalumus ir trūkumus. Tarp pagrindinių privalumų reikėtų pažymėti:

• Jūs galite praktikuoti pratimą bute. Tai sumažins mokymui praleistą laiką. Jūs taip pat nereikia išleisti pinigų apsilankyti fitneso klube.
• Kūno našta nėra tokia intensyvi, kaip ir važiuojant bailiu - iš esmės žmonėms su lėtinėmis ligomis.
• Jei turite ar turite problemų su keliais, tada veikia vietoje bus puiki širdies apkrova. Jūsų kelio sąnariai neturi ištverti stipraus mechaninio poveikio, ir tai padės sutaupyti nuo sužalojimų.
• Jūs pats reguliuojate mokymo laiką. Tai leis jums praleisti net kelias minutes po pratimo, kuris bus daug geriau nei visiškai atsisakyti fizinio krūvio.
• Jūs neturite paleisti gatvėje žiemą, toleruoti šalto, lietaus ir nemalonų vėjo. Be to, važiuojant namo vietoje nėra tokia pavojinga, kad sumažina sužalojimo riziką.

Taip pat verta pažymėti, kad pratimas turi teigiamą poveikį sveikatai, pagerina širdies darbą, stiprina laivų toną, plečiasi plaučių tūrį. Jūsų raumenų ir kaulų sistemos sistema sustiprins ir leis jums lengviau atlikti kasdienius krovinius. Neuroninė jungtis tarp smegenų ir raumenų augs, jūs sužinosite geriau valdyti savo kūną. Veikimas vietoje koreguos hormoninį santykį organizme, ir tai padidins atsparumą streso veiksniams.

Pagrindiniai bėgimo trūkumai vietoje:

• Ne pilnas paleisti. Įranga biomechanikos judesiai sudaro krovinius pratybų metu, kuris klasikinis bėgimas metu. Štai kodėl neįmanoma visiškai pakeisti standartinio važiavimo vietoje.
• Monotoniškumas yra ne toks įdomus kaip bėgimas gatvėje ar sporto salėje.
• Šviežio oro nebuvimas, gaunamas geram kraujo sodrumui su deguonimi.
• Padidėjusi kulkšnies sąnario ir veršelių raumenų apkrova. Jei nesate pakaitomis, važiuojate su įprastiniais bėgiais, galite uždirbti kojų raumenų hipertrofiją.

Patarimai, kaip pašalinti trūkumus ir juos paversti orumu

Pirmiau minėti trūkumai gali būti tiesiog lygūs, jei naudojate šiuos patarimus:

• Pakaitinis intensyvumas ir judėjimo dinamika - naudokite važiavimą su "Shin" aušinimu arba pakelkite aukščiau esančius klubus. Tai padės perskirstyti apkrovą skirtinguose kojų padaliniuose ir ekstrahuoti daugiau naudos iš pratimų.
• Namo pratimo metu atidarykite langus, kurie padidins gryno oro srautą.
• Šiame procese klausytis muzikos ar peržiūrėti savo mėgstamą TV seriją, todėl monotoniniai judesiai taps mažiau nuobodu.

Kiek kalorijų yra sudegintos?

Veikia vietoje yra puikus pratimas svorio netekimas, kuris yra pagrįstas gausiu kalorijų praradimu mokymuose. Skaičiavimai rodo, kad asmuo, sveriantis 60 kg. Važiavimas vietoje 30 minučių gali praleisti nuo 200 iki 300 kcal, kuris priklauso nuo konstitucijos ir medžiagų apykaitos savybių. Norėdami tiksliau apskaičiuoti, galite naudoti sporto skaičiuotuvus.

Kontraindikacijos veikti vietoje

Labai svarbu, kad kontraindikacijų klausimą. Pirma, bet kokios ūminės ligos ar lėtinės ligos pasunkinant etape yra absoliutus kontraindikacijos fiziniam krūviui. Taip pat neturėtų veikti infekcinių ligų metu. Žmonės, turintys problemų su raumenų ir kaulų sistemos, širdies ar inkstų turėtų kreiptis į šį klausimą labai atsakingas.

Atsižvelgiant į tai, kad daugelis žmonių nesuteikia pakankamo savo sveikatos vertinimo, prieš pradedant mokymą rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją. Konsultacijos su specialistu padės nustatyti savo kūno būklę ir gebėjimą perduoti pratimus, taip pat įsitikinkite, kad veikimas nesukels jūsų sveikatos žalos.

Kontraindikacijų pavyzdžiai:

• Venų išsiplėtimas.
• Nėštumas.
• Sąnarių ligos.
• Hipertenzinė liga, endokarditas.

Geras išėjimas į tokias sveikatos problemas yra vietoje.

Kaip organizuoti klases, veikiančias vietoje namuose?

Veikimas vietoje yra vienas iš atletikos pratimų, kurie gali būti atliekami kaip nepriklausomas mokymas, taip pat įšilimo ar kablys prieš kitų tipų veikia.

Pagrindinis šio pratimo žavesys yra ta, kad mokymui namuose beveik nieko nereikia. Tik kvadratinis metras laisvos vietos, kilimas, ant kurio imituoja bėgimo ir sklandų sieną. Ir, žinoma, noras, taip pat norą dirbti dėl to.

Veikia vietoje: įgyvendinimo technika ir tipai

Būtinai atlikite nedidelį treniruotę prieš pradedant treniruotę, kuri parengs raumenis, širdį ir plaučius.

Stovėkite priešais sieną. Rankos su savo rankomis savo krūtinės lygiu, šiek tiek sulenktų juos į alkūnės sąnarį. Būstas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį, laikykite galvą tiesiai. Šiuo atveju dėmesys skiriamas taip, kad galėtumėte sužinoti, kaip paleisti kūną važiuojant.

Pradėkite pakaitomis pakelti ir įdėkite kojas. Paimkite nedidelį tempą, įsitikinkite, kad pečiai yra atsipalaidavę ir šiek tiek praleidžiami, išvaizda buvo tiesiogiai nukreipta ir diafragma nėra suspausta. Kai tik suprantate, kad jūsų nugara veikia yra patogioje padėtyje, jums nereikia dėmesio. Eikite iš sienos, įjunkite rankų darbą, kuris turėtų būti šiek tiek sulenktas alkūnėse ir pereiti į tempą.

Normalus važiavimas vietoje

Teisinga kojų padėtis važiavimo metu turėtų užtikrinti, kad jūsų keliai būtų griežtai per pėdsakus. Negalima mesti shin atgal arba išjungti per daug, nes jis gali sukelti kelių ar kulkšnies sąnarių sužalojimus. Eikite į žemę su vidurine pėdos dalimi.

Pirmiau minėti principai taikomi klasikiniam važiavimui vietoje. Tuo pačiu metu yra keletas kitų tipų veikia, kuri leis jums išgauti dar daugiau naudos iš mokymo. Tarp jų:

Veikia su aukštais artimesniais keliais

Technika, kuri leis jums naudoti maksimalias raumenų lenkimo kojas, taip pat priekinės pilvo sienos raumenis. Be to, didinant intensyvumą, galite išgauti maksimalų efektą nuo treniruotės, atnešdami jį į apkrovą klasikinio važiavimo metu. Šis stilius suteikia puikų kojų ir sėdmenų raumenų tempimą ir yra labiau suprojektuoti svorio netekimui, nes tam reikia daug energijos.

Bėgimas su patinimu

Veikia su patinimu - su dideliu kėlimo blauzda, maksimalus dalyvavimas klubo bicepso procese įvyksta. Šis tipas leidžia pasiekti didelį intensyvumą. Šiuo atveju yra puikus mokymas širdies ir kvėpavimo sistemos.

Veikia ant vietos su dideliu kėlimo klubu

Metodas leidžia pasiekti didelę apkrovą ant spaudos raumenų, taip pat keturračiai.

Mišrus technika

Technika reiškia periodinį perėjimą per vieną treniruotės skirtingų veikiančių stilių, kuriame galima naudoti didžiausią galimą skaičių skirtingų raumenų grupių. Šis stilius tinka ištvermės kūrimui.

Pavyzdžiai klasių.

Pulso dažnis, kuris turėtų būti maksimalus treniruotės metu, priklauso nuo kūno savybių. Rekomenduojama neviršyti 140 beats per minutę, kuri išvengs pernelyg didelės apkrovos ant širdies, o tai sukels nepageidaujamų pasekmių. Kvėpavimo dažnis turėtų užtikrinti pakankamo deguonies suvartojimą. Kvėpuoti, sklandžiai, reguliariai ir giliai.

Klasės gali būti pateiktos kompleksų pavidalu. Štai keletas pavyzdžių:

• 15 minučių bėgimo, kuris sujungia alternatyvų įprastinio važiavimo pakaitinį, su dideliu šlaunies kėlimu, su didžiuliais kojomis (kas 5 minutes)
• 20 minučių bėgimo: klasikinis stilius, su dideliu šlaunų pakeliu, rankomis už galvos ir su didžiulėmis kojomis (kas 5 minutes)

Šie kompleksai gali būti pakaitiniai, kurie pristatys įvairovę jūsų treniruotėse. Intensyvumas nustatomas individualiai, prieš fizinio krūvio metu laikosi saugių impulsų.

Padidėjęs veikimo efektyvumas

Siekiant pagerinti važiavimo vietoje efektyvumą, būtinai sekite mitybą, kurių produktai yra daug baltymų ir angliavandenių. Jūs rašote sveiką maistą, taip pat galite įtraukti sporto mitybą dietoje, kuri suteiks jums dar daugiau energijos mokymuose ir sumažins atsigavimo laiką. Stebėkite įprastą miego ciklą, miegokite pakankamu kiekiu.

Taip pat galite padidinti treniruočių dažnumą ir trukmę, o rekomenduojama pakaitinti stilių.

Rezultatas

Taigi, kas yra naudinga vietoje? Jei laikotės pagrindinių rekomendacijų ir patarimų, taip pat tinkamą įgyvendinimo techniką, galite pasiekti gerų rezultatų ir naudos iš mokymo. Privalumai Vietoje:

• Puikus būdas gauti fizinę naštą namuose
• Nėra brangių įrangos, specialių drabužių
• Atstatyti papildomų kilogramų
• Plėtra ir koordinavimas
• Smoniškos raumenų, širdies, plaučių gyvenimo didinimo stiprinimas

Prenumeruokite mūsų dienoraštį, kuriame rasite didžiulę naudingos informacijos kiekį. Atminkite, jei sekite mokymo taisykles, atlikite savo būklę ir būkite patvarūs, tada pasieksite rezultatus.

Susisiekite su