কিভাবে দ্রুত 1 সপ্তাহের জন্য প্রেস আপ পাম্প। কিভাবে প্রতি সপ্তাহে প্রেস পাম্প। প্রতি সপ্তাহে প্রেস পাম্প করা সম্ভব
প্রতিটি ব্যক্তির কাছে কিছুই করার জন্য একটি সুন্দর এবং স্পোর্টস প্রেসকে বিবর্ধিত করুন। এই কাজ অলস জন্য নয়। প্রশিক্ষণ অনেক দিন উৎসর্গ করতে হবে এবং সম্পূর্ণরূপে তাদের আত্মসমর্পণ করতে হবে। একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে বাড়িতে প্রেসটি কীভাবে পাম্প করতে হবে তা ঠিক করতে হবে।
প্রতিটি জীবের ব্যক্তি হিসাবে প্রেস পাম্পিংয়ের জন্য নির্দিষ্ট নির্দিষ্ট সময়সীমা সম্পর্কে কথা বলা কঠিন। পেটে একটি সুন্দর ত্রাণ পেশী দেওয়ার জন্য গড়, নিয়মিত প্রশিক্ষণের এক মাস প্রয়োজন।
ইন্টারনেটে নির্দেশিকা রয়েছে, যা এক সপ্তাহের মধ্যে এবং অনায়াসিকভাবে একটি প্রেস তৈরি করতে সহায়তা করে এমন পদ্ধতিগুলির দ্বারা ব্যবসা করা উচিত। এটি একটি মিথ্যা. প্রক্রিয়াটি দ্রুত গতিতে সক্ষম কোন বিশেষ উপায় নেই।
"সপ্তাহের জন্য হোম এ প্রেস কিভাবে পাম্প করবেন" - ইন্টারনেটে একটি জনপ্রিয় অনুরোধ। 7 দিনের মধ্যে, ঘনক্ষেত্রগুলি প্রাথমিকভাবে পাতলা মেয়েরা হবে, কারণ subcutaneous চর্বি শতাংশ এবং workouts ছাড়া ছোট।
পেটে কিউবগুলি কেবলমাত্র উপসর্গের চর্বিের কারণে দৃশ্যমান নয় - এর চেয়ে কম, ত্রাণটিকে শক্তিশালী করা দৃশ্যমান। অতএব, পুরো মহিলাদের কাজটি মোকাবেলা করা আরও কঠিন।
শুধুমাত্র 1 সেন্টিমিটার বেধের চর্বি স্তরটি কিউব দরকার, এমনকি নিবিড় ক্লাস অনুষ্ঠিত হলেও। এই মূর্তিতে, এটি শুধুমাত্র শারীরিক ব্যায়াম প্রয়োগ করা প্রয়োজন, তবে শরীরের "শুষ্ক" করার জন্য সঠিক পুষ্টির নীতিগুলিও ব্যবহার করুন - ওজন কমানোর জন্য। 
প্রভাব workouts, স্ব-শৃঙ্খলা এবং সঠিক পুষ্টি নিয়মিততা উপর নির্ভর করে। আপনি যদি নিয়মিত একটি সম্পূর্ণ রিটার্ন করেন তবে ইতিবাচক ফলাফল 1 মাসের প্রশিক্ষণের পরে আসবে। ব্যায়াম শুধুমাত্র সপ্তাহে দুবার দেওয়া হয়, ফলাফল প্রাপ্তির সময় বৃদ্ধি হবে।
ফলাফল এছাড়াও প্রাপ্ত লোড এবং তাদের নিজস্ব ইচ্ছা উপর নির্ভর করে। আপনি যদি কারাগারে থাকেন তবে প্রভাবটি উপযুক্ত হবে। পরিবর্তন আসবে, কিন্তু দ্রুত বিজয় সফল হবে না।
দ্রুত পাম্পিং প্রেসের মৌলিক নীতিগুলি:
- টাস্ক পূরণ করার একটি মহান ইচ্ছা।
- প্রশিক্ষণ এবং প্রশিক্ষণ নিয়মিততা পরিত্রাণ পেতে।
- সঠিক সরঞ্জাম ব্যায়াম সম্পাদন।
- ক্লাস সময় তীব্রতা এবং ছন্দ সঙ্গে সম্মতি।
- ডান মুহূর্তে লোড বৃদ্ধি - যখন ব্যায়াম সহজ হয়ে যায়।
- সঠিক পুষ্টি নীতির সাথে সম্মতি।
পেশাগত ক্রীড়াবিদ যুক্তি দেন যে আপনি যদি পেটে ব্যায়াম করেন তবে ২0 মিনিট ২ বার একটি দিন (পুনরুদ্ধারের দিন সম্পর্কে ভুলে যাওয়া না), তাহলে 2 সপ্তাহের পরে কিউব দেখা যায়। কিন্তু ফলস্বরূপ, ফলাফলটি বন্ধ করা অসম্ভব, কেসটি শেষের দিকে আনা হবে যাতে ফলাফলটি স্থির করা হয়।
কিভাবে বাড়িতে প্রেস পাম্প করতে হবে, যাতে আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ত্রাণ কিউব পেতে পারেন, তারা অনেক মেয়ে জানতে চায়। এই প্রশ্নটি কার্যকর ব্যায়ামের জন্য অনুসন্ধান বোঝায়। কিন্তু আমরা খাদ্য সম্পর্কে ভুলে যাব না।
প্রেস আপ পাম্প করতে চান, মানুষ কখনও কখনও বিপজ্জনক এবং নিষ্ঠুর খাদ্য উপর বসতে। ফ্যাট এবং প্রিয় ডিশগুলি সম্পূর্ণরূপে ডায়েট থেকে অদৃশ্য হয়ে যায়, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে আনা হয়। যেমন একটি সিস্টেমের সাথে, অল্প সময়ের মধ্যে অতিরিক্ত কিলোগ্রাম অপসারণ করা সত্যিই সম্ভব। জীববিজ্ঞান চর্বি শক্তি মধ্যে প্রক্রিয়া করা শুরু হবে।
কিন্তু এই প্রভাব স্বল্পমেয়াদী। একটি ধারালো ওজন কমানোর পরে, বিপরীত প্রক্রিয়া আসবে। শরীরটি বুঝতে পারবে যে কোনও মুহুর্তে এটি ক্যালোরিগুলিতে আবার পুনরায় আরম্ভ করা যেতে পারে। অতএব, এটি নামটি চালু করবে, যা উপসর্গের চর্বিযুক্ত ক্যালোরি জমা করে।
যখন একজন ব্যক্তি নিজেকে কঠিন ডায়েটের কাছে প্রকাশ করে, তখন তার শরীরটি প্রতিকূল অবস্থার মধ্যে "বেঁচে থাকা" করার চেষ্টা করে, যা ফ্যাট কোষ থেকে সর্বাধিক পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করে - ক্রীড়াবিদ ওজন হারাচ্ছে।
কিন্তু শরীরের জন্য, এই প্রক্রিয়াটি অবাঞ্ছিত, তাই এটি সমস্ত বাহিনীকে ভবিষ্যতের জন্য যতটা চর্বি জমা দিতে সংযুক্ত করবে, যাতে অনেক শক্তি রিজার্ভ পরবর্তী ক্ষুধার্ত সময় থাকে। ফলস্বরূপ, নিষ্কাশন ওজন আবার এবং এমনকি একটি ডবল ভলিউমে ফিরে আসবে।
বিশেষজ্ঞ-পুষ্টিবিদরা পরীক্ষায় পরিচালনা করেছিলেন এবং প্রমাণ করেছেন যে কঠোর খাদ্যের শেষের পর, একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে ওজন একই গুরুত্বে ফিরে আসে।
অতএব, এটি সঠিকভাবে খাদ্যের সাথে যোগাযোগ করা প্রয়োজন - ক্ষুধা এবং আঘাত ছাড়া।
কিভাবে বাড়িতে প্রেস পাম্প, খাদ্য পর্যবেক্ষক:
যখন খাদ্য পালন করা হয়, নিম্নলিখিত পণ্য অনুমতি দেওয়া হয়:
- মাছের অ-চর্বি জাতের।
- মটরশুটি।
- ছিদ্র প্রোটিন।
- কম চর্বি কন্টেন্ট সঙ্গে দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
- বাদাম।
- Berries (বিশেষত রাস্পবেরী)।
- নন-চর্বি মাংস, শুয়োরের মাংস ছাড়া।
- জলপাই তেল.
- সবজি।
- দারুচিনি ক্ষুধা অনুভূতি কম করতে সাহায্য করে।
- আদা বিপাক ত্বরান্বিত করে।
- লাল মরিচ বিপাক ত্বরান্বিত হয়, এবং ফ্যাট বার্ন দ্রুত।
রান্না করার পদ্ধতি বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে।
খাদ্যের সময় এটি ফ্রাইং ব্যবহার নিষিদ্ধ করা হয়। একটি জুড়ি বা গ্রিল জন্য রান্নার পণ্য - ক্রীড়া পুষ্টি জন্য অনুকূল বিকল্প।
একটি ক্রীড়াবিদ জন্য দৈনিক খাদ্য এই মত দেখায়:
- 30% প্রোটিন;
- 10% চর্বি;
- জটিল কার্বোহাইড্রেট 60%।
সেরা ফলাফল অর্জন করতে, আমরা খাবারের মধ্যে অন্তর্বর্তীকালীন প্রোটিন ককটেলগুলি ব্যবহার করি। দুগ্ধজাত পণ্য, oatmeal, বাদাম, ফল এবং berries ককটেল যোগ করা হয়। এছাড়াও, প্রস্তুত-তৈরি ককটেলগুলি স্পোর্টস স্টোরগুলিতে বিক্রি হয়, তবে পুরো দিনের জন্য দরকারী পদার্থের সাথে শরীরের সম্পৃক্ত করার জন্য একটি পাউডারের আকারে উত্পাদিত হয়।
মেয়েটির জন্য দৈনিক ক্যালোরি:
- ক্লাস প্রথম সপ্তাহে 1600-1700 ক্যালোরি;
- 1200 - 2 সপ্তাহ;
- পরবর্তী সপ্তাহ - 1500 ক্যালোরি।
ভলিউমের বৃদ্ধি শক্তি খরচ বৃদ্ধি করে ব্যাখ্যা করা হয় - সময়ের সাথে সাথে, প্রশিক্ষণটি অতিরিক্ত ওজনের সাথে সম্পন্ন করতে হবে।
কিভাবে সাধারণ টিপস দ্বারা নিম্নলিখিত বাড়িতে প্রেস আপ পাম্প করতে:
প্রেস জন্য ব্যায়াম প্রযুক্তি
শীর্ষ প্রেস জন্য কার্যকর ব্যায়াম
এক্সিকিউশন টেকনিক:
নিম্ন প্রেস জন্য শীর্ষ ব্যায়াম
পেশাদার ক্রীড়াবিদ হিসাবে, বাড়িতে প্রেস magnify।
এটি করার জন্য, সেরা ব্যায়াম বিকল্পগুলি সম্পর্কে জানুন:
- বিপরীতমুখী revisting। প্রাথমিক অবস্থান মিথ্যা হয়। হাত ক্ষেত্রে কাছাকাছি অবস্থিত। ফুট নির্দেশিত এবং পার্শ্বযুক্ত শরীরের অবস্থান বিলম্বিত হয়। পেলেভিস মেঝে থেকে দূরে বিরতি। পেলেভিস প্রেস পেশী সাহায্যে আপ climbs - অতিরিক্ত সাহায্য নিষিদ্ধ করা হয়। শীর্ষ অবস্থানে, এটি দীর্ঘস্থায়ী (3 সেকেন্ড), এবং তারপর সাবধানে এবং মসৃণভাবে মূল বিন্দুতে ফিরে যেতে হবে। ২0 টি লিফট 3 সেট করা হয়।
- পা উত্থাপন। প্রাথমিক অবস্থান মিথ্যা হয়। হাত হ্রাস করা হয় - শরীরের বরাবর থাকা, পাম্প বই নির্দেশিত হয়। পায়ে উঠে দাঁড়াবে না - শরীরের কাছে লম্বা হয়ে উঠবে না, এবং তারা ফিরে ড্রপ করার পরে, তবে মেঝেটি স্পর্শ করে না - 15 সেন্টিমিটার দূরত্বে থাকতে হবে। যদি এই ব্যায়ামটি আগে না হয় তবে এটি একটি ছোট হাঁটু বাঁক করার অনুমতি দেওয়া হয় , তাই লোড পিছনে পিছনের পিছনে যেতে হবে না।
- সাইকেল। প্রাথমিক অবস্থানটি মিথ্যা বলছে, হাত মাথার পিছনে কাসলে ক্লিক করা হয়। ডান কনুই বাম হাঁটু পর্যন্ত টানা আবশ্যক। একটি অব্যবহৃত পা সোজা থাকে। আন্দোলনের পর, আয়না সঞ্চালিত হয় - অন্য দিকে। 3 দ্রুত সেট 20 পুনরাবৃত্তি করা হয়।
- কাঁচি। মিথ্যা অবস্থান থেকে পায়ে 10 সেমি বা একটু বেশি। অনুভূমিকভাবে প্রশস্ত maugh করে তোলে। পাশ থেকে এটি কাঁচি কাটা কাগজ মত দেখায়। মাথার মেঝেতে চাপ দেওয়া উচিত, অন্যথায় ঘাড় ক্ষতিকর একটি ঝুঁকি আছে। 3 "ব্যর্থতার আগে" পন্থা।
- WISTE মধ্যে পা উদ্ধরণ। আন্দোলন সঞ্চালন করতে, অনুভূমিক বার প্রয়োজন হবে - গার্হস্থ্য বা রাস্তায়। প্রাথমিক অবস্থান গৃহীত হয়, একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে পায়ে উঠে যায়। হাঁটু প্রায় বুকে পেতে হবে। উপরের অবস্থানে এটি স্থির করা দরকার, এবং মসৃণভাবে শুরুতে শুরু হওয়ার পরে। প্রেসে একটি উত্তেজনাের চেহারা আগে 3 টি অনলস সেট সঞ্চালন করা যথেষ্ট।
Oblique পেশী সেরা ব্যায়াম
এক্সিকিউশন টেকনিক:
একটি মেয়ে জন্য পেট পেশী জন্য কার্যকর ব্যায়াম:
পেশী প্রেস সব গ্রুপে ব্যায়াম জটিল
সপ্তাহের জন্য প্রেসের জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম
বাড়িতে প্রেস আপ, 7 দিনের জন্য কভার সঙ্গে মেয়েদের মত, কঠিন। শুধুমাত্র মেয়েদের যারা অতিরিক্ত চর্বি না একটি আকর্ষণীয় ত্রাণ অর্জন করতে পারেন।
তারা আসলে 7 দিনের অল্প সময়ের মধ্যে কিউব পাম্প পাম্প করে। যারা ওজনের উপর ভুগছেন তাদের জন্য, এই প্রশিক্ষণের জন্য আরও প্রশিক্ষণের জন্য একটি নির্দিষ্ট ভিত্তি অর্জনের জন্য উপযুক্ত, তাই এটিও উপকারী।
প্রশিক্ষণ দিন: 1, 3, 5, 7। অবশিষ্ট দিনগুলি পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল এবং পুনরুদ্ধার করতে ব্যবহার করা উচিত। পেশা 15-40 মিনিট স্থায়ী হয়।
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম:
- শুরু করার জন্য, এটি 10 \u200b\u200bমিনিটের জন্য একটি ছোট প্রসারিত এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ তৈরি করা প্রয়োজন হবে। এই উদ্দেশ্যে, আপনি একটি প্রচলিত দড়ি বা স্পট চলমান ব্যবহার করতে পারেন;
- তারপরে, 30 হাউজিং লিফ্টের 3 টি পদ্ধতি সঞ্চালিত হয়। উত্তরণ সংক্ষিপ্ত হতে হবে;
- একটি ছোট বিশ্রামের পরে, WISTE মধ্যে পা বৃদ্ধি সঙ্গে 30 পুনরাবৃত্তি 3 সেট আছে। পরবর্তী - বিরতি এবং কাঁচি কাঁচি ব্যায়াম 3 সেট। জটিল দলগুলোর মধ্যে জটিল উত্তোলন ফুট তিনটি পন্থা দ্বারা সম্পন্ন করা হয়;
- পেশা একটি দীর্ঘ প্রসারিত সঙ্গে শেষ হয়।
যদি প্রথম ব্যায়ামগুলি খুব সহজ হয় তবে ওজনগুলি ব্যবহার করতে পছন্দসই - তারা 1 কেজি এবং উচ্চতর ওজনের সাথে বিক্রি হয়।
প্রেস ব্যায়াম প্রোগ্রাম
প্রথম আপনি workout এবং প্রসারিত 10 মিনিট সঞ্চালন করতে হবে। 20 মিনিটের গড় গতিতে আউটডোর জগকে দেওয়া হয়। শরীরের প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত হওয়ার পরে, আপনি সরাসরি ব্যায়ামগুলি সরাতে পারেন। মাসিক প্রোগ্রামটি সুবিধাজনক কারণ আপনাকে একটি নির্দিষ্ট জটিল নির্বাচন করতে হবে না। ব্যায়াম পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়।
তবে ক্লাসে নিম্নলিখিত ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন:
- twisting;
- পায়ে উত্তোলন, ধোঁয়াশা;
- slopes।
ব্যায়াম জটিল অন্য দিন সম্পন্ন করা হয়। দিনে দুবার সঞ্চালিত - সকালে এবং সন্ধ্যায় 8 মিনিটের জন্য সন্ধ্যায়।
বাড়িতে পাম্পিং প্রেস জন্য সিমুলেটর
বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য, স্পোর্টস স্টোরগুলিতে বিক্রি করা নিম্নোক্ত ধরনের সিমুলেটরগুলি ব্যবহার করা হয়:
- এজলাস (ইনস্টল করা ঢেউ কোণ অধীনে নিয়মিত বা সহজ)। আপনি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং beginners উভয় উপভোগ করতে পারেন।
- ABS সুইং। একটি সুইভেল আসন এবং 2 দিক থেকে অবস্থিত হ্যান্ডলগুলি সহ এই প্রজেক্ট - ব্যবহারের সুবিধার জন্য। শীর্ষ এবং নীচে প্রেস বিকাশ।
- "ক্যাপ্টেনের চেয়ার" - ব্যবহারের সহজে উল্লম্ব ফিরে এবং নরম armrests সঙ্গে সমষ্টিগত।
- বেলন. ক্রীড়াবিদ দুটি পক্ষের একটি ভিডিওর জন্য নেওয়া হয় (পাশে হ্যান্ডলগুলি আছে) এবং এগিয়ে রোলস, শরীরের প্রসারিত, এবং তারপরে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসে।
- অনুভূমিক বার - multifunctional প্রজেক্ট। এটি পেট পেশী উন্নয়নের জন্য এবং সমস্ত শীর্ষের জন্য উভয় ব্যবহার করা হয়।
- জিমন্যাসাস্টিক বল বা phytball। এই পণ্যটি আপনাকে বিভিন্ন দিকগুলিতে আন্দোলন এবং flexions করতে সক্ষম করে, ভারসাম্য বজায় রাখা দ্বারা energized হচ্ছে। এছাড়াও, একটি inflatable বল সাহায্যে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করা হয়।
ভাল ব্যায়াম অনুভব এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টির নীতিগুলি পর্যবেক্ষণ করে, আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন - পাম্প করতে। টাস্ক সহজ নয়, কিন্তু উইল পাওয়ার উপস্থিতি - সম্ভাব্য। বাড়িতে প্রেসটি কীভাবে পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে উপাদানটি অন্বেষণ করা যথেষ্ট।
নিবন্ধ ক্লিয়ারেন্স: Svetlana ovsynikov.
বিষয় ভিডিও: কিভাবে বাড়িতে প্রেস পাম্প আপ
বাড়িতে একটি প্রেস মেয়ে কিভাবে পাম্প কিভাবে:
আপনি যদি গ্রীষ্মকালীন ঋতুতে বিশেষভাবে প্রস্তুত না করেন তবে সবই হারিয়ে যায় না। একটি ভাল চিত্র তৈরি করুন সংক্ষিপ্ততম সময়ে হতে পারে। জীবনে অসম্ভব কিছুই নেই। 1 সপ্তাহের জন্য প্রেস পাম্প আপ বাস্তব।
এক সপ্তাহ একটি খুব ছোট সময়, কিন্তু এটির জন্য আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। স্বাভাবিকভাবেই, সাত দিনের মধ্যে কিউবগুলি উপস্থিত হবে না, তবে একটু অতিরিক্ত চর্বি এবং পেশী কনট্যুরগুলি আরও বেশি চিত্রিত হবে। নিরাপদ এবং প্রেসের ফলাফল উন্নত করতে, আপনাকে অন্য মাসের অধ্যয়ন করতে হবে।
অনুশীলন
আপনি সপ্তাহে অন্তত তিনবার ট্রেন করতে হবে 40 মিনিট। প্রশিক্ষণের আগে, আপনি পেশী উষ্ণ আপ করতে হবে। শরীরের জন্য শক্তি এবং শক্তি জন্য জ্বালানি মত চর্বি ব্যবহার শুরু করার জন্য এই সব প্রয়োজনীয়। অতএব, ক্লাস আগে, 10 মিনিট উষ্ণ আপ। এটা জগিং হতে পারে, দড়ি উপর জাম্পিং। উপরন্তু, জয়েন্টগুলোতে ঘূর্ণমান আন্দোলন করতে ভুলবেন না।এখন আপনি ব্যায়াম এগিয়ে যেতে পারেন। নীচের প্রেস থেকে ভাল শুরু করুন:
- প্রাথমিক অবস্থান মেঝে উপর মিথ্যা হয়। নিচের দিকে বিরক্ত হবেন না এবং 45 ডিগ্রী কোণে একেবারে সোজা পা বাড়াবেন। স্ট্যান্ডার্ড পদ্ধতির 10 বার অন্তর্ভুক্ত। মোট 3 পন্থা। যখন আপনি সরাসরি পায়ে নিচে নিচু করেন, তখন তাদের মেঝেতে অবিলম্বে কম না করার চেষ্টা করুন, কিন্তু ওজনে তাদের কম 10 বিলগুলি ধরে রাখতে চেষ্টা করুন।
- মেঝেতে থাকা থাকুন, আপনার হাঁটুতে পায়ে ঘুরে বেড়ান এবং এই অবস্থান থেকে বসতে চেষ্টা করুন, আপনার পায়ে এবং আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য না করেই পেটকে চাপিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। জটিল বিকল্প - মাথা পিছনে হাত, সহজ - হাতের পাশে এগিয়ে প্রসারিত। আপনি অন্তত 10 বার করতে হবে। শুধুমাত্র 3।
- শরীরের অবস্থান একই, যে এখনই হাত একটি মাথা হিসাবে রাখা উচিত। পায়ে একটি সোজা লাইন ক্ষেত্রে রশ্মি। সম্পূর্ণরূপে ঘনিষ্ঠভাবে আরোহণ, কিন্তু ব্লেড মেঝে থেকে বিরতি করা উচিত। ঘাড়ে আঘাত না করার জন্য আপনার মাথার উপর আমাকে খুব হাত দেবেন না। পন্থা সংখ্যা একই, প্রধান জিনিস দ্রুত এবং বন্ধ ছাড়া আন্দোলন সঞ্চালন করা হয়। একটি সারিতে 30 বার করুন।
- উপরের এবং নিম্ন প্রেস কাজ করে, পেটের oblique পেশী এগিয়ে যান। আপনার অবস্থান পরিবর্তন ছাড়া, diagonal twisting করা। শরীরের লিফট সঞ্চালন করুন, বাম হাঁটু ডান দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা, এবং ডান বামে। আন্দোলন দ্রুত হওয়া উচিত যাতে পেটে উত্তেজনা অনুভব করা অনুপস্থিত। আপনি হাঁটু পৌঁছানোর প্রয়োজন যে অ্যাকাউন্টে গ্রহণ করা, কিন্তু বিপরীত নয়। কম আন্দোলন করা ভাল, কিন্তু আরো পন্থা, এবং তাদের সংখ্যা বাড়ানোর জন্য সময়ের সাথে সাথে।
- ব্যায়ামের সেটের শেষে, আপনি পার্শ্ব প্ল্যানে দাঁড়াতে পারেন (প্রতি মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে)। পাশের দিকে ঘুরুন, কনুইতে আপনার হাত shoghes এবং কাঁধ অধীনে এটি ঠিক করা। পা ফুট অন্য এক করা। পেলেভিস উত্তোলন এবং একটি নিচু হাতে লুকানো। হাউজিং একটি সোজা লাইন হতে হবে।
মন্তব্য ভিক্টর নিকোলভ, স্কাই ক্লাব কোচ:
সুন্দর প্রেস শুধু তার "পাম্পিং" নয়। এটি একটি জটিল, যার মধ্যে রয়েছে, প্রথমে, সঠিক পুষ্টি, ভাল ঘুম, কোনও স্নায়বিক ভোল্টেজ, পরিষ্কার জল থেকে পানীয় মোড, সাধারণ শারীরিক অবস্থার উন্নয়নের লক্ষ্যে উপযুক্ত workouts অন্তর্ভুক্ত। ডায়েট থেকে শর্ট কার্বোহাইড্রেটগুলি সরাতে ভুলবেন না, এটি দিনের প্রথমার্ধে খাবারের জন্য শুধুমাত্র দীর্ঘ (উদাহরণস্বরূপ, buckwheat) ছেড়ে দেওয়া হয়।
আমি মনে করি যে আপনি প্রতিদিন 5 টি পদ্ধতির প্রেসকে প্রশিক্ষণ দেবেন না। এই শরীরের ক্লান্তি হতে হবে। Glycogen স্টক স্কোর করতে, পুনরুদ্ধারের সম্ভাবনা প্রেস দিতে হবে। প্রশিক্ষণের এক সপ্তাহ পর, ব্যথা প্রদর্শিত হবে, যা শরীরের অভিযোজন শুরুতে সংকেত দেবে। শক রাষ্ট্র পাস করে, তারপর নিয়মিত ক্লাস দিয়ে, ব্যথা ধীরে ধীরে অদৃশ্য হয়ে যাবে।
প্রেস অঙ্কন করার জন্য, আমরা কি "কিউব" কল করি, আপনাকে কিট কার্ডিওন প্যাকেজের সাথে সংযোগ করতে হবে। এটি কার্ডিও যা একটি চর্বি স্তর পোড়াতে সাহায্য করবে যা পছন্দসই "কিউব" লুকিয়ে রাখে। প্রশিক্ষণ 1২5 থেকে 140 শট থেকে চর্বি বার্নের সাধারণ গৃহীত পালস জোনে পাস করা উচিত। আদর্শ সময়কাল 50 মিনিট, ২0 মিনিটের পর শরীরটি শুধুমাত্র কাজে যায় এবং ফলাফলটিকে আরও সংহত করতে এবং প্রসারিত করার জন্য অতিরিক্ত সময় প্রয়োজন হয়।
1 সপ্তাহের জন্য প্রেসে ব্যায়ামের সেটটি যদি আপনি চান তা দিতে না থাকলে ভুল করবেন না। ভাল এটি সঠিক এবং আপনার প্রাণীর স্বাস্থ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন। ভাল খবর যে একটি সুন্দর প্রেস সত্যিই সবাই হতে পারে!
প্রেস সঠিক সুইং
ক্রীড়া figurine, পেট উপর "কিউব" এবং biceps পাম্পিং - এটা প্রতিটি লোকের স্বপ্ন নয়? এবং প্রায়শই এই স্বপ্নটি স্নান ঋতুতে শুরু হওয়ার আগে নিজেকে অনুভূত হয়: আপনাকে সমুদ্র সৈকতে তার সমস্ত গৌরব দেখাতে হবে! এবং এই সময়ে এটি দ্রুত এবং সবচেয়ে কার্যকরীভাবে প্রেসটি কীভাবে পাম্প করতে হয় তা সম্পর্কে প্রশ্নটি প্রদর্শিত হয়। কয়েক দিন এখানে দেখা হবে না। এবং একটি সপ্তাহে আপনি করতে পারেন!
সম্পন্ন করা প্রথম জিনিস আপনার শরীরের একটি নিরপেক্ষ বিশ্লেষণ রাখা হয়। সম্ভবত, তার "expanses" কোথাও, সমৃদ্ধ greases, যা ক্রীড়া ত্রাণ প্রকাশের সাথে হস্তক্ষেপ।
মজাদার! প্রেস কিউব এছাড়াও পাতলা, এবং পুরু। শুধু প্রথম এই কিউব subcutaneous চর্বি স্তর অধীনে লুকানো হয় না।
আমাদের লক্ষ্য পাম্পে এত বেশি নয় (এই সপ্তাহে অবাস্তববাদী), লুকানো কিউবগুলিতে প্রকাশ করা কতটা দিতে হবে। এবং এই 2 পরিচিত উপায় দ্বারা করা যেতে পারে:
- ডায়েট,
- কার্ডিওগ্রাফি।
বাড়িতে প্রেস আপ পাম্প করার জন্য একটি খাদ্য কি করা উচিত?
ডায়েট একটি নির্দিষ্ট পাওয়ার সাপ্লাই, যা অপ্রয়োজনীয় চর্বিগুলির পাচন, বিপাক এবং ক্ল্যাভেজের স্বাভাবিকীকরণে অবদান রাখে। খাবার কি হওয়া উচিত? সম্পৃক্ত প্রোটিন, ভিটামিন, বিশেষ প্রস্তুতি ব্যবহারের সাথে বিকল্প (অ্যামিনো অ্যাসিড, ক্রিয়েটিন, ইত্যাদি)।
প্রত্যাখ্যান করতে হবে:
- অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটস খাদ্য (মিষ্টি, বুন, পিস, কেক, স্যান্ডউইচ আকারে স্ন্যাকস) সঙ্গে সম্পৃক্ত),
- সংশ্লেষ ট্রান্স-ফ্যাট (ফাস্ট ফুড এবং সবচেয়ে আধুনিক আধা-সমাপ্ত পণ্য)।
আমাদের নিম্নলিখিত পণ্যগুলি ব্যবহার করতে হবে (তারা খুব সুস্বাদু নয়, কিন্তু পুষ্টিকর এবং শরীরের কঠোর পরিশ্রম করতে সক্ষম):
- buckwheat,
- oatmeal (জল এবং দুধ উভয় প্রস্তুত করা যেতে পারে),
- ব্রান Porridges,
- বাদাম (বাদাম, কাশি, হেজেলনট, পিস্তছিওস - এটা কোন ব্যাপার না),
- সবজি (bundles মধ্যে হিমায়িত না, এবং প্রাকৃতিক!)।
ডায়েটের উপর জোর দেওয়া হবে প্রাকৃতিক প্রোটিন দিতে হবে (70-80% প্রোটিন হতে হবে: ডিম, দুধ, মাংস, সামুদ্রিক মাছ, প্রোটিন ককটেল এবং কুটির পনির)।
প্রচলিত প্রেস জন্য স্ট্যান্ডার্ড ডায়েট কিভাবে খাবার খেতে? সর্বশ্রেষ্ঠ প্রভাব অর্জনের জন্য, নিম্নলিখিত আনুমানিক পাওয়ার প্ল্যানটি প্রস্তাব করা হয়েছে:
08:30। আরোহণ। ব্রেকফাস্ট
- ভাজা ডিম 4 - 5 ডিম সাদা এবং 1 টির (বৃহত্তর পুষ্টি, পনির এবং বেকন যোগ করা হয়েছে)
- মাছ চর্বি,
- খাদ্যতালিকাগত ব্রেড
- মাল্টিভিটামিন জটিল,
- 200 -250 গ্রাম। উদ্ভিজ্জ সালাদ (জলপাই তেল এবং ময়নাতদন্ত ছাড়া!)
- মাছ চর্বি,
- Multivitamin জটিল।
15:00। দ্বিতীয় লাঞ্চ
- 100 - 150 গ্রাম। কোন সিরিয়াল (ব্রান, ওটমেল বা buckwheat থেকে - উপযুক্ত কেউ),
- 150 -200 গ্রাম। উদ্ভিজ্জ সালাদ (জলপাই তেল এবং ময়নাতদন্ত ছাড়া!)।
- হুই প্রোটিন
- 150 - 200 গ্রাম। মাংস (ভাজা না, এবং একটি দম্পতি বা ব্যর্থ জন্য রান্না করা),
- 150 -200 (জলপাই তেল ও ময়নাতাকে ছাড়া!),
- মাল্টিভিটামিন জটিল,
- মাছ চর্বি।
21:00। দেরী ডিনার
অনেকেই একটি ভুলের অনুমতি দেয়: পুরো দিনটি "ডায়েটের উপর" বসতে চেষ্টা করছে, এবং রাতে কিছু ভোজ্য অনুসন্ধানে ফ্রিজে চালানোর চেষ্টা করছে। তাই আপনি করতে পারেন না! কিন্তু যদি ক্ষুধা "এটি পেয়েছে", আপনি 200 গ্রাম খেতে পারেন। কুটির পনির এবং "স্ন্যাক" ফলের রাতের জন্য।
এখন আমরা নির্দিষ্ট কর্ম এবং প্রশিক্ষণের দিকে ফিরে যাব যা অবশেষে সপ্তাহের জন্য প্রেসটি কীভাবে পাম্প করতে হবে তার প্রশ্নের উত্তর দেবে।
CARDIOTRANS: আসুন শরীরকে সুন্দর করে তুলি!
কার্ডিওটারারিং একটি সাধারণ ধারণা যা অনেক উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম লুকানো হয়। তাদের মৃত্যুদণ্ডটি একাধিক দিকের সময়ে একবার প্রভাব অর্জন করা সম্ভব হবে:
- জ্বলন্ত চর্বি
- ক্রমবর্ধমান ধৈর্য
- কার্ডিওভাসকুলার পেশী শক্তিশালীকরণ।
আমি কিভাবে একটি প্রেস পাম্প করতে পারেন?
চালানো, রান এবং আবার চালানো!
চলমান এবং চলমান ব্যায়াম চর্বি সঙ্গে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রধান যোদ্ধাদের এক। সঠিক প্রশিক্ষণ সপ্তাহে "কিউব" অর্জন করতে সাহায্য করবে! (অবশ্যই সঠিক পুষ্টি সঙ্গে)।
কিউব সঙ্গে পুরুষ এবং মহিলা কিভাবে ব্যায়াম করবেন? চলমান জন্য, এটি একটি ট্রেডমিলের জন্য সর্বদা প্রয়োজনীয় নয় (এবং প্রত্যেকেরই এটি নেই)। তাই সকালে আমরা একটি ক্রীড়া মামলা পোষাক, আমরা হেডফোন সঙ্গে একটি প্লেয়ার নিতে - এবং নিকটতম পার্ক (বাঁধমেন্ট, স্টেডিয়ামে) যান। আপনি অর্ধ ঘন্টা জন্য একটি মাঝারি গতিতে চালানো প্রয়োজন। অর্ধ ঘন্টা পেশা ফ্রিকোয়েন্সি 3-4 পি। এক সপ্তাহের ভিতরে.
মনোযোগ! আমরা একটি খালি পেট চালানো!
প্রতিদিন সকালে যদি নিজেকে কোন সুযোগ নেই?
উত্তরটি সহজ: আপনি অন্য কোন সময়ে অধ্যয়ন করতে পারেন। যদি আপনি চান, আপনি একটি সাইক্লিং রাইডিং প্রতিস্থাপন করতে পারেন: এবং ভাল অধ্যয়ন করার জন্য একটি ট্রিপ, এবং স্বাস্থ্যকর দরকারী।
ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলবেন না!
তারা Strunked এবং কিউব সঙ্গে সজ্জিত প্রেস তৈরীর লক্ষ্য করা হয়। হ্যাঁ, তাই সৈকতে সবকিছু দৃশ্যমান হবে!
প্রেসের জন্য ব্যায়ামগুলি 2 টি বড় গোষ্ঠীতে বিভক্ত করা যেতে পারে:
- শীর্ষ (twisting) জন্য,
- নিম্ন প্রেস জন্য (পা উদ্ধরণ পা)।
ব্যায়াম চলমান এবং ডায়েট পালন সঙ্গে সমান্তরাল মধ্যে পরিচালিত হয়।
মনোযোগ! আপনি উপরের প্রেসের জন্য ব্যায়ামের সাথে কাজ শুরু করতে হবে, কেবল তখনই আপনি নীচে যেতে পারেন।
কিভাবে কিউব প্রেস পাম্প আপ? টুইস্ট
আমরা একটি গর্ত গ্রহণ, এটি উপর রাখা, পা ডান কোণে হাঁটু মধ্যে বাঁক (মেঝে থেকে উল্লম্ব)। কনুইটি বাঁকানোর সময় আমরা বিপরীত পায়ে আঘাত করার চেষ্টা করি: বাম হাতের কনুই ডান হাঁটু এবং এর বিপরীতে স্পর্শ করছে। উপরের প্রেস আরো এবং আরো সুন্দর হয়ে উঠছে! প্রশিক্ষণের জন্য তার তাল ইনস্টল করা উচিত। 7 টির বেশি ব্যায়ামের শুরুতে "প্রতিটি হাঁটুতে", আমরা ধীরে ধীরে সময়ের সাথে সাথে বৃদ্ধি করি।
চলমান ব্যায়াম ফ্যাট বার্ন অবদান বহুতলবিশিষ্ট ভবন
সহজ "অলস জন্য ব্যায়াম"। মেঝে উপর সঞ্চালিত (কিন্তু বেঞ্চে করতে ভাল)। আমরা মেঝেতে elbows এবং আপনার ফুট বাড়াতে, inertia ("যাত্রা") এড়ানোর চেষ্টা করছেন। ব্যায়ামের সাথে, উপরের প্রেসের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করছে, কিন্তু যদি তারা পেট স্ট্রেন তবে আপনি নিম্ন প্রেসের পেশীগুলি পেতে পারেন। ব্যায়াম সময়কাল 3-5 সেকেন্ড। একই 3-5 সেকেন্ডের পা হ্রাস করা হয়।
Penknife.
ব্যায়াম, যা কিন্ডারগার্টেন সময় থেকে পরিচিত হয়। গর্তে / মেঝেতে থাকা, "স্ট্রিং" সোজা করুন। একই সময়ে, আপনার অস্ত্র এবং পা বাড়াতে যাতে আপনার হাঁটু স্তন পেতে (আন্দোলনের সমন্বয় ও সমন্বয় মনোযোগ!)। এই অনুশীলনের নীতিটি একটি পেরিকো ছুরির কর্মের অনুকরণ করা: দ্রুত কাজ করতে এবং দ্রুত দ্রুত বিস্ফোরিত হওয়ার জন্য। ব্যায়াম ভাল কারণ উপরের এবং নিম্ন প্রেসের পেশী একই সময়ে কাজ করে।
ফুট সক্রিয়
ইউনিভার্সাল ব্যায়াম যা আপনাকে উপরের এবং নিম্ন প্রেসের পেশীগুলি পাম্প করতে দেয়। গর্ত উপর একটি অনুভূমিক অবস্থান নিন। LEGS মেঝে থেকে উল্লম্বভাবে উত্তোলন (আরো "মসৃণ" এবং কোণার হবে, ব্যায়ামের দক্ষতা বেশি)।
প্রথমে, পায়ে সরাসরি নিচু হয়, তারপর পার্শ্বে ("oblique")। অসুবিধাটি হ'ল পায়ে হাড় থেকে 10-20 সেন্টিমিটার স্তরে ব্যায়াম রাখতে হবে।
আগে এবং পরে টিপুন কিন্তু বাড়ীতে সঞ্চালিত হতে পারে যে ব্যায়াম একটি বিশেষ সেট। তাদের মৃত্যুদণ্ডের জন্য, আপনার প্রয়োজন:
1) একটু সময় (আক্ষরিক অর্ধ ঘন্টা),
2) শক্তি হবে,
ব্যায়াম নম্বর 1।
সোফা প্রান্ত উপর বসুন। হাত সোফা মধ্যে বিশ্রাম করা প্রয়োজন। এবং এখন ধীরে ধীরে আপনার সামনে আপনার ফুট বাড়াতে, সোজা করার চেষ্টা করুন। পল স্পর্শ করবেন না! 20 বার।
ব্যায়াম সংখ্যা 2।
আপনার পিছনে মেঝে উপর মিথ্যা, আপনার মাথা সোফা মধ্যে leans (প্রধান জিনিস নরম হতে হবে)। আসবাবপত্রের প্রান্তের জন্য হাত ধরে রাখা, মেঝে থেকে লম্বা পায়ে উত্তোলন করার চেষ্টা করা। 20 বার।
ব্যায়াম সংখ্যা 3।
আমরা একই অবস্থানে থাকা। একটি সাইকেল তৈরি। 20 বার। বিশ্রাম।
ব্যায়াম নম্বর 4।
একই অবস্থানে। পা হাঁটু মধ্যে বাঁক প্রয়োজন, আমরা বুকে পেতে। 20 বার।
ব্যায়াম নম্বর 5।
মেঝে উপর মিথ্যা, সোফা উপর পা রাখা। বাড়াতে এবং শরীরের কম। 20 বার।
ব্যায়াম সংখ্যা 6।
Twisting আন্দোলন: সোফা উপর পা, মেঝে উপর torso। 20 বার।
একটি ভাল ফলাফল অর্জন করতে সকালে এই ব্যায়াম সকালে (চলমান পরে) করা উচিত। আপনি যদি আগে স্পোর্টসে জড়িত না হন তবে আপনাকে ব্যায়ামের সংখ্যাটিতে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে হবে (অন্যথায়, বিছানা থেকে আগামীকাল ইনস্টল করা হবে না: সবকিছু হ'ল এবং রুট হবে)। শুরু করার জন্য, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 5-8 বার বেশি নয় (সুস্থতার দ্বারা)। 4 দিন পর, আপনি 10 এবং আরও বৃদ্ধি করতে পারেন। সপ্তাহে বেশ কয়েকবার আপনি একটি বিরতি নিতে পারেন।
ভিডিও
অনেকেই সমতল, আঁটসাঁট পোশাক এবং এমবসড পেটটি দ্রুত পাম্প কিভাবে পাম্প করতে এবং পছন্দসই প্রভাবটি অর্জন করতে আগ্রহী তা নিয়ে আগ্রহী। Skipping ছাড়া হিংসাত্মক workouts, আপনার ইচ্ছা এবং ইচ্ছার শক্তি, সঠিক পুষ্টি, পানীয় মোড সঙ্গে সম্মতি দ্রুত ফল অর্জন করতে সাহায্য করবে।
আজ আমরা আপনাকে বলব কিভাবে পারফরম্যান্স, ফটো এবং ভিডিও রিভিউ প্রোের জন্য ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করতে হবে, যা দীর্ঘ প্রতীক্ষিত কিউব অর্জন করেছে।
সর্বোপরি, শক্ত এবং পাতলা শরীরটি স্বাস্থ্য, একটি শক্তিশালী মেরুদণ্ড এবং তারপর একটি সুন্দর প্রেস। আপনি জিম এবং বাড়িতে উভয় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিচালনা করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনি সর্বনিম্ন স্থান এবং কিছু রেনুনাল জায় প্রয়োজন।
সপ্তাহে 4 বার পর্যন্ত পেটের পেশীগুলিতে ব্যায়ামগুলি পরিষ্কার করুন, বিশ্রাম নিন এবং সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনার পেটে 1.0-1.5 সেমি এর বেশি স্তর থাকলে আমরা আপনাকে হতাশ করতে পারি যে কার্ডিওনারি এবং ডায়েট ছাড়া অল্প সময়ের মধ্যেই পছন্দসই ফলাফলগুলি অর্জন করতে পারবে না।
প্রশিক্ষণ অন্তত 60 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত, যেখানে তাদের 15-20 টি প্রেসের পেশীকে দেওয়া হয়। গভীরভাবে 7 দিন কথা বলার সময়, আপনি পেশীগুলির স্বর এবং কঠোর পেটে অর্জন করতে পারেন, 2 সপ্তাহের মধ্যে এটি আদর্শ রূপরেখা এবং বুলগগুলি অর্জন করবে এবং এক মাসের প্রশিক্ষণ - দীর্ঘ প্রতীক্ষিত কিউব।
খালি পেটে ব্যায়াম, বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে চর্বিটি তীব্রভাবে জড়িত, এবং পেশী প্রয়োজনীয় ফর্ম অর্জন করে। দিনের প্রথমার্ধে, প্রোটিন পণ্য, দ্বিতীয় - ফাইবার এবং দরকারী কার্বোহাইড্রেট।
কিভাবে দ্রুত পাম্প আপ
চমত্কার cubes সঙ্গে punked belly প্রত্যেকের জন্য মরা, শুধুমাত্র সবাই জানেন না কিভাবে এটি দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে কিভাবে করতে হবে। কার্যকরভাবে বাড়িতে সঞ্চালন আপনি প্রয়োজন হবে:
- শক্তি এবং প্রেরণা শক্তি, ইচ্ছা, আশাবাদী মনোভাব হবে;
- আত্মীয়দের জন্য সমর্থন;
- ফ্রি সময়: সপ্তাহে 15-20 মিনিট সহ 15-20 মিনিট সহ 1 ঘন্টা বেশি নয়;
- স্টুল 2 পিসি। (শক্তিশালী, WISTE মধ্যে সরঞ্জাম জন্য) / মেঝে / রাগ।
প্রথমত, ওয়েটলিফায়ারগুলি ব্যবহার করা দরকার নয়, তবে আপনি যদি এখনও দক্ষতা উন্নত করতে চান, তখন আপনি ডাম্বেলস (1.5-2 কেজি) ব্যবহার করতে পারেন, যদি না হয়, তবে হাত ও পায়ে বোতলগুলি স্বাধীনভাবে সঞ্চালিত হয়।
সবকিছু তৈরি করার জন্য প্রথম কার্যকারে অনেক পুনরাবৃত্তি তৈরি করা প্রয়োজন নয় এবং দিনে সবকিছু চলতে পারে না।
3-4 পন্থা প্রাথমিক পর্যায়ে, প্রতিটি workout সঙ্গে তাদের বৃদ্ধি। যারা শারীরিক পরিশ্রমের অভিজ্ঞতা আছে তাদের জন্য, আপনি প্রাথমিক পর্যায়ে আরো পন্থা করতে পারেন (7-8)।
ক্লাস পরিতোষ এবং আনন্দদায়ক সংবেদন আনতে হবে। ভারী - সহ্য করুন, তাহলে আপনি একটি সুন্দর শরীরের পথে আছেন। দীর্ঘ প্রতীক্ষিত কিউবের জন্য, আপনি পেটের গহ্বরের প্রতিটি শরীরের দিকে মনোযোগ দেন - উপরের, কম, oblique পেশী fibers।
নিজের জন্য নির্ধারণ করুন 4 টি ব্যায়াম যা স্ট্যাটিক এবং গতিশীল পদ্ধতির উভয়ই থাকবে। আপনি ফ্যাট আমানত অপসারণ করতে হবে, কার্ডন লোড সম্পর্কে ভুলবেন না।
ব্যায়ামের সামনে পেশীগুলি গরম করুন এবং প্রসারিত আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস এবং পেশী স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে সহায়তা করবে।
সফল প্রশিক্ষণের জন্য বেসিক নিয়ম:
- ক্ষুধার্ত পেট;
- CARDIOTRANS (30-40 মিনিট);
- প্রেস (15-20 মিনিট।);
- তাদের শ্বাস অনুসরণ করুন;
- ক্লাস আগে উষ্ণ আপ;
- তাদের পরে প্রসারিত;
- ভাল সঙ্গীত এবং মেজাজ।
আপনি আপনার টর্সি এবং পাম্পিং পেশীগুলির সবচেয়ে কার্যকর উপায়ে একটি তালিকা উন্নত করতে পারেন, আমরা নীচে বলব।
কিউবান যাও
আপনি আপনার শরীরের উন্নতি শুরু করার আগে, আপনি প্রতিদিন শক্তি এবং জল খরচ সামঞ্জস্য করতে হবে, অন্তত 2 লিটার হতে হবে। প্রোটিন বা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট দ্রুত প্রভাব অবদান রাখবে।
পেশী বৃদ্ধির জন্য, দরকারী কার্বোহাইড্রেট ক্লাস পরে খাওয়া। 7 দিনের মধ্যে কিউবগুলিতে প্রেসটি কীভাবে পাম্প করা যায় তা নিয়ে প্রশ্ন করার জন্য আমরা উত্তর দিতে পারি যে আমি যদি এই সর্বনিম্ন 3 সপ্তাহ ধরে কঠোর পরিশ্রম করে থাকি তবে এটি সম্ভব।
অনেক সূত্র লিখুন যে আপনাকে প্রতিদিন পেটের পেশীকে প্রশিক্ষণের দরকার, তবে পেশাদার কোচগুলি বলে, পেশীগুলি একটি পূর্ণাঙ্গ ছুটির প্রয়োজন। অতএব, pursuit মধ্যে প্রাণীর ক্ষতি করা প্রয়োজন হয় না।
কিভাবে একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে প্রেস আপ পাম্প করতে:
- নবীন সর্বনিম্ন পন্থা এবং পাওয়ার লোড;
- সপ্তাহের জন্য কিউব পাম্প করতে লক্ষ্য রাখবেন না;
- একটি ভাল মেজাজ পাঠ একটি উচ্চ মানের পদ্ধতির সঙ্গে নিশ্চিত করা হয়;
- প্রথম ব্যায়াম 4-5 বার বেশী না সম্পাদন;
- Peritoneum সব পেশী প্রশিক্ষণ।
Bodybuilders টিপস:
- সফল ক্লাস পেশী এবং মার্শাল আত্মা একটি সুখী ক্লান্তি হয়;
- আপনি প্রশিক্ষণের সময় পানি পান করতে এবং প্রয়োজন হতে পারে;
- মূলত না যেখানে আপনি ক্রীড়া খেলবেন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, মহান ইচ্ছা;
- পেশী সব ধরণের পাম্প;
- সম্পূর্ণ বিশ্রাম;
- খাওয়ার আগে সকালে ব্যায়াম;
- মন, তাই আঘাত ছাড়া নিবিড় লোড জন্য পেশী প্রস্তুত;
- ক্লাস এড়িয়ে না;
- সমস্ত পেশী উচ্চ মানের গবেষণা জন্য, এটি ধৈর্য এবং বাহিনী হিসাবে পন্থা বৃদ্ধি;
- প্রতিটি সপ্তাহের সাথে ট্রান্সভার্স পেশী যোগ করে ব্যায়াম একটি জটিল।
Cubes জন্য প্রশিক্ষণ
- সব ধরনের কার্লস: বিপরীত, সোজা পা দিয়ে, oblique;
- "সাইকেল";
- "বই";
- সুইডিশ প্রাচীর উপর vis;
- একটি সিমুলেটর (স্টল) উপর tightening (20 সেকেন্ড * 3 * 3 পন্থা);
- পাট সোজা / পাশ / পায়ে পায়ে (20 সেকেন্ড * 3 বার)।
শুরুতে, এই ব্যায়ামগুলি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে 10-15 গুণের 5 টির বেশি পর্যায়ে না করা যেতে পারে।
Newbies অবিলম্বে তাদের পেশী অবিলম্বে স্ট্রেন প্রয়োজন হবে না, সবকিছু ধীরে ধীরে এবং পরিতোষ করা উচিত। আপনি সঠিক ব্যায়াম সঞ্চালন কিভাবে ভিডিও টিউটোরিয়াল দেখতে পারেন।
কিভাবে 7 দিনের জন্য প্রেস পাম্প আপ
সপ্তাহের জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি দ্রুত গতিতে একটি জটিল একটি জটিল, এটি গুণগত বাস্তবায়ন এবং পিপি অনুসরণের উপর নির্ভর করবে।
"একটি সিমুলেটর / স্টুল / ক্রসবারের উপর।" Twisting উপরে grooves এগিয়ে যে অত্যন্ত দক্ষ ব্যায়াম, কিন্তু পূর্বে শারীরিক প্রশিক্ষণ ছাড়া একটি নবীন করা কঠিন করা কঠিন।
এখানে আপনাকে পায়ে উত্তোলনের উপর সঠিকভাবে ফোকাস করতে হবে এবং একটি অভিজ্ঞতা থাকলে কোণটি সহ্য করতে হবে, এটি এমনকি অঙ্গের সাথে জটিল হতে পারে। নিচু বা সোজা বাছাই, ধীরে ধীরে উত্তোলন এবং তাদের হ্রাস করা। সুতরাং, প্রাথমিক পর্যায়ে যত বেশি শক্তি, ২-3 টি পন্থা * 5-10 বার অনেক উপযুক্ত।
"সাইকেল"। এই ব্যায়াম স্কুল বার থেকে অনেকের কাছে পরিচিত, যদি আপনি oblique আন্দোলন যোগ করেন তবে এটি জটিল করা সম্ভব। 3-4 পন্থা * 10-15 বার করুন।
"সোজা পা দিয়ে twisting।" মিথ্যা বলার মধ্যে, তাদের উচ্চ নিক্ষেপ না করা, limbs বাড়াতে। * 10-15 বার 3-4 পুনরাবৃত্তি করুন।
"Torso toorso"। সমস্ত ধরনের পোলগুলি ভাল এবং উপরের প্রেস উভয়ই ভালভাবে কাজ করে। লোজহের অবস্থান থেকে বসে, তারপর আবার যান। 3-4 পন্থা * 15 বার করুন।
"বই"। এই অত্যন্ত প্রশস্ততা ব্যায়াম, যার মধ্যে শরীরের উপরের এবং নিম্ন অংশটি দ্রুত ভাঁজ করে, কোমর থেকে চর্বি স্তরটিকে নির্মূল করতে এবং পেশী স্বরকে সীমিত করতে সহায়তা করবে। সংগ্রহ করুন, 3 টি পন্থা * 10-15 বারের জন্য আপনার দ্রুত তালটি তুলুন।
"তির্যক twisting"। পার্শ্ব পেশী ভাল অধ্যয়নরত হয়। ব্যায়াম নিচু ফুট সঙ্গে মিথ্যা করা হয়। ঘাড়ের পিছনে আপনার হাত পান, টর্সিটি রেসিং করে, বিকল্পভাবে, প্রথমে 10 বার বাম দিকে, তারপর 10 বার। শিক্ষানবিস জন্য 3-4 পন্থা করুন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ব্যায়াম।
Schwarznegger ভ্যাকুয়াম। তার ক্ষমতা সীমা থেকে exhale মধ্যে পেট আঁট করা যাতে তিনি vertef যাও "adhering" হয়। এই ক্ষেত্রে, শ্বাস ফেলা ভুলবেন না। 1-2 বার করুন, সময়, যতটা সম্ভব সম্ভব, আদর্শভাবে ২0 সেকেন্ড।
সপ্তাহের জন্য প্রেসকে মহিমান্বিত করা খুবই সম্ভব, নরম পেশীগুলি শক্ত করে তুলুন, পেটের ধোঁয়া এবং পেশীগুলি উন্নত করা। ফলস্বরূপ নিজেই প্রেরণা, আপনি একটি সুন্দর ত্রাণ, বিপরীত লিঙ্গের এবং উচ্চ স্ব-সম্মান সঙ্গে সাফল্য অর্জন করতে পারেন।
Olya Likchev.
সৌন্দর্য - একটি জহর মত: এটা কি সহজ, আরো মূল্যবান :)
কন্টেন্ট
জিমিতে শক্তিশালী ওয়ার্কআউটের পর, ক্রীড়াবিদ প্রেসের পেশীগুলিতে ব্যথা অনুভব করেন। এই কাজটি গুণগতভাবে সম্পন্ন করা হয় মানে। যাইহোক, কোন নবীন ফলাফল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। প্রধান জিনিসটি একটি কার্যকর জটিল প্রযুক্তিবিদ নির্বাচন করা যা দ্রুত বাড়িতে প্রেসকে দ্রুত পাম্প করতে এবং ওজন হারাতে সহায়তা করবে।
আপনি কিভাবে প্রতি সপ্তাহে প্রেস আপ পাম্প করতে পারেন
শত শত বছর আগে, পেটের উপর পেটের পেটটি শক্তির উৎস হিসাবে কাজ করেছিল যখন শরীরটি দীর্ঘকাল ধরে ক্ষুধার্ত ছিল। যাইহোক, কোমরের চারপাশে আঠালো চর্বি ক্রমাগত সংশ্লেষণ কিলোগ্রাম সেট অবদান রাখে, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং এমনকি ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। সপ্তাহের জন্য নিবিড় পাম্পিং presses পরিণতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।
একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে নিখুঁত চিত্র পেতে। তবে, কিউবের চেহারাটি অবিলম্বে আশা করা দরকার নয়: 7 দিনের জন্য, পেশীগুলি স্বরে আসবে, কিন্তু তারা একটি ত্রাণ প্রেস তৈরি করতে দ্রুত যথেষ্ট হবে না। কোমর উপর ফ্যাটি আমানত বিরুদ্ধে যুদ্ধ সবচেয়ে কঠিন কাজ এক। প্রতিদিন আপনি কিছু প্রশিক্ষণ নিয়ম পর্যবেক্ষণ করতে হবে। সপ্তাহের জন্য প্রেস-এ পাম্প করার জন্য প্রক্রিয়াটি কার্যকরভাবে সংগঠিত করুন:
- একটি উষ্ণতা নিন: এইগুলি জিমন্যাসিক্স, নাচ, অন্যান্য কমপ্লেক্স;
- শেষে ব্যায়াম সঞ্চালন;
- আপনার নিজের টেম্পো অনুসরণ করুন;
- লোডের সময় পানি পান করবেন না এবং অবিলম্বে পরে;
- নিয়মিত বাণিজ্য।
কিভাবে একটি সপ্তাহ মেয়ে জন্য প্রেস পাম্প
একটি টমি ইলাস্টিক করতে, এটি অন্তত একটি বর্ধিত ক্লাস মাত্র এক মাস লাগবে। মেয়েশিশুদের জন্য সপ্তাহের জন্য প্রেসটি ঢুকিয়ে দেওয়া কঠিন, মহিলা জীবের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করে। গর্ভাবস্থার প্রস্তুতির জন্য পেটে, পোঁদ, নিতম্বের জন্য রক্ষাকারী চর্বি জমা করার জন্য শরীরের উদ্দীপিত করে এমন সমস্ত ওয়াইন এস্ট্রোজেন। এই কারণে, নারী কোমর উপর চর্বি স্তর মুছে ফেলার জন্য ভারী। যাইহোক, সঠিক অধ্যবসায় সঙ্গে, লক্ষ্য অর্জন করা হবে।
আপনি বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে ব্যস্ত করতে শুরু করতে পারেন। মেয়েটি শুধুমাত্র একটি আরামদায়ক আকৃতি এবং গর্ত প্রয়োজন হবে, কারণ সুইং মেঝে উপর ভাল। ঘুমের কয়েক ঘণ্টা পরে এবং ঘুমের কয়েক ঘণ্টারও বেশি সময় পরে আপনাকে লোড দিতে হবে। এটি ওজন হারাতে সাহায্য করবে এবং একই সাথে স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করবে। কিভাবে 7 দিনের জন্য প্রেস পাম্প কিভাবে? আমাদের 3 টি পেট এলাকায় মনোযোগ দিতে হবে:
- শীর্ষ পেশী;
- পেট গহ্বরের নিম্ন অংশের পেশী;
- পাশ, বা oblique পেশী।
কিভাবে সপ্তাহের লোকের জন্য প্রেস পাম্প করুন
পেটের সোজা পেশী বিকাশের স্বপ্ন দেখে মানুষ কি স্বপ্ন দেখে না (cherited কিউব অর্জনের জন্য)? Diagonal twisting এই জন্য নিখুঁত। তারা ফ্যাট বার্ন করতে অবদান রাখে না, তবে আপনাকে আয়নাটিতে আকর্ষণীয় প্রতিফলন অর্জন করতে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির ফাংশনটি স্বাভাবিক করার অনুমতি দেয়। একটি মানুষের কাছে প্রেসটি পাম্প করতে এবং টর্সকে শক্তিশালী করার জন্য টর্সিগুলিকে শক্তিশালী করে, যার মধ্যে প্রেস মিথ্যা বলা হয়। ওজন উত্থাপন আরো কার্বোহাইড্রেট শোষণ পেশী উদ্দীপিত, গ্লাইকোজেন জ্বলন্ত করে তোলে।
ABS জন্য ব্যায়াম
নিয়মিত ক্লাস ওজন কমানোর এবং হৃদয় শক্তিশালীকরণ অবদান। আপনি প্রতিদিন ট্রেন করতে হবে, তিনটি পন্থা তৈরি করতে হবে। প্রেসে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি পেশী স্বর বাড়াতে এবং পেটে চর্বিের চেহারাটিকে প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে:
- আপনি পোস্টপক্স Pose (কাঁধ প্রস্থ উপর হাত) হতে হবে। তারপর ধীরে ধীরে Sternum ডান হাঁটু বাড়াতে। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 10 বার সঞ্চালন।
- আপনি বাম পাশে থাকা উচিত, কনুই উপর অঙ্কন করা উচিত। একসঙ্গে ফুট। এটি সঠিক পা বাড়াতে এবং এটি 10-13 সেকেন্ডের উচ্চতায় ধরে রাখা প্রয়োজন। চালু এবং অন্য পা বাড়াতে। পরিমাণ: 8 পুনরাবৃত্তি।
- বারের মধ্যে হয়ে উঠুন (মেঝেতে কাঁধে), নিজের সামনে ডান হাতটি টানুন, এবং বাম পাটি ফিরে এসেছে। নিম্ন। অন্য দিকে না।
নিম্ন প্রেস জন্য ব্যায়াম
এটি একটি খাদ্য ছাড়া একটি আদর্শ পেট অর্জন করা অসম্ভব। সঠিক পুষ্টি এবং চাঙ্গা প্রশিক্ষণ মিশ্রন, আপনি বাড়িতে সপ্তাহের জন্য প্রেস পাম্প করতে পারেন। প্রধান প্রয়োজন একটি একক ক্লাস মিস্ না হয়। নিম্ন প্রেসে নিম্নলিখিত ব্যায়াম পেশী স্বন বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে:
- বিপরীতমুখী revisting। পিছনে সঞ্চালিত, পক্ষের হাত। ছাদে উভয় পা বাড়াতে, 90 ডিগ্রী, বামে ডান পা অতিক্রম করে। শুধুমাত্র পেট প্রেস ব্যবহার করে পেলেভিস বাড়ান যাতে ভোল্টেজ প্রদর্শিত হয়। 8-16 বার করুন।
- সাইকেল। নিচে, আপনার মাথা পিছনে হাত, কাঁধে নিচু। বাম কনুই ডান হাঁটু টানুন। আয়না পুনরাবৃত্তি করুন। সময়কাল: 20 বার।
- WISTE মধ্যে পা উত্থাপন। একটি অনুভূমিক বার আছে যারা জন্য উপযুক্ত। ক্রসবারের জন্য হাত থাকতে হবে এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হবে। 10-13 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
শীর্ষ প্রেস জন্য ব্যায়াম
পেটের শীর্ষে নিবেদিত ক্লাসগুলি ধোঁয়া বাড়াতে, বুকে বাড়াতে এবং নিখুঁত কিউব অর্জন করতে সাহায্য করবে। উপরের প্রেসে কার্যকর ব্যায়াম:
- ক্লাসিক twisting। মেঝে উপর মিথ্যা, হাঁটু বাঁক, আপনার মাথা পিছনে হাত ব্যবস্থা। টর্সটি পৃষ্ঠ থেকে ২0-25 সেমি দ্বারা বেড়ে যায়, তারপরে এটি 3 সেকেন্ডের জন্য খনন করা প্রয়োজন। বিশেষত 16 আন্দোলনের পন্থা একটি দম্পতি। আপনি প্রভাব উন্নত করার জন্য বল ব্যবহার করতে পারেন।
- স্ট্রিং। পেটে থাকা, আপনার পা প্রসারিত করুন, আপনার পিছনে আপনার হাতে যোগ দিন। মেঝে থেকে শরীর ও পায়ের উপরের অংশটি বন্ধ করা দরকার, ফিক্স, 5 ঘন ঘন শ্বাস নিন, বাদ দিন। 10 আন্দোলনের 2 পন্থা তৈরি করা।
- মিথ্যা অবস্থান থেকে পা বাড়াতে। পা ধীরে ধীরে পৃষ্ঠ থেকে উল্লম্ব, উল্লম্বভাবে, তারপর নত। পুনরাবৃত্তি 12 বার।
