Šta je korisno ujutro. Jutarnja gimnastika: korist i šteta. Usporavanje procesa starenja

Vježbanje imena

Početni položaj

Opis vježbe

Doziranje

Metodička uputstva

Kružne rotacije glave

Kružne rotacije glave s desne strane, levo.

"1-2": desno

"3-4": levo

5 ponavljanja

Vježba se mora izvoditi polako, bez kretena.

Padine glave

Glavni stalak, ručni pojas

Padine glave preostalo, u redu.

"1-2" - nagib glave s desne strane, I.P.

"3-4" - nagib glave, I.P.

4-6 ponavljanja

Srednji paket, maksimalna nagiba glave

Kružne rotacije ramena

Glavni stalak, ruke na skloništu

Kružne rotacije za 4 računa naprijed, prije 4 prijem

4 ponovite

Prosječni tempo, potrebno je izvesti potpuno kružne prijedloge za radionicu zagrijavanja ramena

Ruke štapa

sa okretama desno i lijevo.

Glavni štand, ruke ispred dojke savijene u zaslonu lakta

"1-2": Jerks ispred dojke, "3-4": okretanje kućišta udesno, kreten ravne ruke

"5-6" - dijeli ispred dojke

"7-8": Zakrenite trup s lijeve strane, kreten ravne ruke

4-5 ponavljanja

Ruke treba povisiti 90 stepeni od osi tijela, prosječna stopa izvršenja.

Rotacija ruku

Glavni stalak, ruke ispred grudi "u dvorcu"

4-5 ponavljanja

Brzi tempo performansi

Tilt baklja

Glavni stalak (noge na širini ramena), ruke na kaišu

Padine tijela ostalo je, zar ne.

"1-2": nagib desno, IP,

"3-4": padina lijevo, I.P.

5 ponavljanja

Prosječna stopa izvršenja, maksimalni nagib tijela.

Rotacija zgloba kuka

Glavni stalak, ruke na kaišu

Na 4 računa rotacije s desne strane, na 4 računa rotacija na lijevu stranu

4 ponovite

Prosječni tempo izvršenja

Rotacija sa zglobom koljena

Noge zajedno, ruke na koljenima

Na 4 računa rotacije udesno, na 4 rotacijske račune ulijevo

4 ponovite

Prosječni tempo izvršenja

Najviši naginjanje naprijed

Glavni stalak, noge na širini ramena

• 1 - nagib tijela u desnu nogu,
• 2- U sredini
• 3 do lijeve noge
• 4- početni položaj

5-6 ponavljanja

Prilikom naginjanja tijela morate dodirnuti pod, što je više moguće

Pao naprijed

Noge zajedno, ruke na kaišu

• 1 plug desnom nogom naprijed
• 2- I.P.
• 3-obložena lijeva stopala naprijed
• 4- I.P.

7-8 ponavljanja

Povratak je ravno, izgled je ispred. Kad padaju, noge bi trebale biti savijene u koljenima od 90 stepeni.

Kružne rotacije gležnja spoj desne noge

Glavni stalak, ruke na kaišu

Na 4 računa rotacije s desne strane, 4 računa rotacije na lijevu stranu

6-8 ponavljanja

Potrebno je dovršiti rotaciju gležnja za uklanjanje napetosti zgloba.

Kružne rotacije gležnja lijevo

Bez sumnje, vježba bi trebala biti sigurna da se ne prijavi ne samo na gubitku kilograma, već i ako nastojite održati zdrav način života. Jednostavan način da živite dug i zdrav život svakodnevno jutro hodanje.

Između ostalog, takva navika omogućava izbjeći brojne zdravstvene probleme: povećati krvni pritisak, formiranje tromboma, depresije, raka, srčanih udara, gojaznosti itd.

U našem članku ćemo vam reći kako jutarnje hodanje za poboljšanje vašeg zdravlja i koje su prednosti jednostavne.

Prije početka šetnje trebali biste posvetiti nekoliko minuta da se zagrejete i zagrejete mišiće. Nakon šetnje, vršite se vježbe istezanja.

Vrijeme pješenja treba biti najmanje 30 minuta. Istovremeno, kako bi se izbjegle povrede i postigli maksimalnu korist od vježbe, potrebno je imati na umu sljedeće pravila:

• kada hodate, sjetite se položaja stopala, pokušajte tako da čarape izgledaju strogo ispred;
• korak od pete na čarapi, tako da ćete uglavnom distribuirati teret;
• ruke se trebaju prirodno kretati;
• pazi na držanje - ramena moraju biti izostavljena, noževi se smanjuju, brada je lagano podignuta.

Izvođenjem konačnog rasteg kompleksa, sjetite se nekoliko ključnih predmeta:

• ne skačite i ne počinite oštre pokrete;
• vježbajte, koliko vam omogućava vaš fizički oblik;
• podržavaju jednolično disanje;
• radite vježbe polako i glatko.

Koje je hodanje dobro za zdravlje?

Trideset minuta jutarnjeh jedno hoda može upoređivati \u200b\u200befikasnost s jogging-om. Ova vrsta opterećenja smanjuje rizik od dijabetesa, depresivne, određene vrste raka i pomažu u borbi protiv hipertenzije i visokih nivoa.

Zvanični predstavnik Američkog udruženja srca dr. Gregg Storeroe to potvrđuje Redovni treninzi štite nas od prerane smrti, Pomoć je u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i podržavati cjelokupno zdravlje tijela. Studije koje je provodila udruženje pokazuju to trčanje i hodanje značajno smanjuju rizik od kardioloških bolesti.

Među pozitivnim efektima trčanja i hodanja navodi se i sljedeći aspekti:

• Što se tiče nivoa holesterola: hodanje smanjuje ga za 7%, trčanje - za 4,3%
• s obzirom na rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti: planinarenje smanjuje ga za 9,3%, redovno jogging - za 4,5%
• Što se tiče hipertenzije: hodanje smanjuje mogućnost njegovog razvoja za 7,2%, trčanje - za 4,2%
• Što se tiče dijabetesa: hodanje smanjuje rizik za 12,3%, koji vodi 12,1%.

"Ovi podaci potvrđuju korist da tijelo prima, trošeći jednaku količinu energije na vježbama različitog intenziteta ... bez sumnje, oni koji su u stanju prenijeti više intenzivnijih tereta u kratkom vremenskom periodu," - kaže dr. Gregg skladišta.

Njegova otkrića vodi nas do sljedećeg zaključka. Ako se svrha obuke gubi na težini i značajan gubitak kilograma, trčanje će biti efikasnije. Za cjelokupni oporavak tijela, hodanje u udobnom tempu prilično je prikladan.

Prije pokretanja bilo kojeg sportskog treninga potrebno je provoditi anketu za kontraindikacije.To će smanjiti rizik na minimum. Kad je u pitanju hodanje i hodanje, vrijedno je razmisliti o faktorima kao što su mjesto, vrijeme i neke dodatne aspekte.

Prvo, ne stavljajte na nakit hoda. Odaberite za trening vedar dan u danu, u večernjim satima stavljate svijetlu odjeću reflektirajućim elementima.

Sigurnost i zabavnije za vježbanje u društvu djevojke ili nekoliko istomišljenika. Uvijek imate telefon u slučaju nužde i osobe koja certificira osobu. Recite članovima porodice o vremenu, trajanju i putu vaše šetnje.

Ako želite slušati muziku dok hodate ili trčite, smanjite zvuk u slušalicama kako biste mogli čuti signale strojeva i drugih važnih. Obratite pažnju na ono što se događa okolo i zadržati situaciju pod kontrolom.

Samo 10 minuta - i za cijeli dan dobivate optužbu za vedrinu.

Odmah nakon jutarnjeg buđenja, naše tijelo je u tranziciji iz mira i potpuno opuštanje do budnosti i aktivnosti. Jutro punjenje je bolje od vruće kafe pomoći će se tijelu da se probudi i prilagodi puni posao, podržati mišiće tijela u dobroj formi i naplaćivanju energije, energije i velikog raspoloženja za cijeli dan!

Prednosti jutarnjeg fizičkog napora takođe se manifestuju u poboljšanju performansi tijela. Čak i 10-minutno punjenje promovira intenzivnu cirkulaciju krvi po plovilama, kao rezultat toga, sva tkiva tijela zasićene su prehrambenim komponentama i kisikom, a najvažnije - kiseonik je zasićen ljudskim mozgomŠto dovodi do ojačane koncentracije pažnje, poboljšanja memorije, ubrzavaju mentalne procese.

Također treba napomenuti da će sistematske jutarnje vježbe imati pozitivan učinak ne samo na razvoj mišića. Punjenje doprinosi poboljšanju držanja, uči da se stražnja i ramena čak (a ovo je odlična prevencija takvih zajedničkih bolesti, poput skolioze i osteohondroze).

Bitan: Tokom jutarnjeg fizičkog napora, pluća su zasićene kisikom, dok se potaknute procesi kiseline, što nam savršeno pomaže da se riješimo dodatnih kilograma, ojačamo mišiće tijela i postižemo koordinirani rad unutrašnjih organa.

Trajanje jutarnjeg punjenja je obično 10-15 minuta I uključuje vježbe izvedene u mirnom tempu. S pravim, sistemskim pristupom, čak i tako kratki i lagani fizički napor pomoći će na naplati energije, riješiti se pospanosti i uključiti sve mišiće tijela.

Bitan: Prije početka jutarnje punjenja, popijte čašu obične vode. Pokupili smo nekoliko jednostavnih, ali efikasnih vježbe za jutarnje punjenje. Prilikom obavljanja vježbi obratite pažnju i na udisati: Trebalo bi biti glatko, mirno i duboko.

Da biste to učinili, dodirnite prste dlanovima međusobno, širine na širini na širini, podižete ruke, tako da dlanovi podižu i, bez povratka i ne bacajući glave, povucite svoje Ruke iz prsa što je više moguće, istezanje kralježnice i leđa mišića. Izvršite vežbu najmanje 5 puta.

2) Vježbanje nastavlja vježbe rotacije za velike zgloboveTakve vježbe doprinose zagrijavanju mišića i pripremaju ih za dodatna opterećenja. Počinjemo miješati zglobove iz glave i vrata: padina glave s desne i lijeve, rotacijske kružne pokrete, koljena. Zatim skrenite na rotaciju četkica, a zatim razumijemo kružne pokrete softvera i uzoraka u smjeru kazaljke na satu, završavaju rame. Nastavljamo vježbanje rotacijom karlice i proučavanju zglobova nogu: rotacija kuka, koljena i gležanj.

3) Istezanje: Noge na širini ramena, bez savijanja nogu u koljenima, nagnuti se prema naprijed, pokušavajući doći do prstiju svojim prstima koji su stigli do nogu ili pod, zadržite leđa glatkom, pokušajte da se nalete na kolena. Sljedeća vježba: Sedite na podu, noge se ispruže tačno ispred sebe, u ovom položaju, pokušajte doći do prstiju na noge prstima i zadržite stražnju glatku. Zatim lezite na leđa, ruke duž tijela, pokušajte doći do nogu što je više moguće za glavu i dovedite čarape do poda.

4) Nastavite sa punjenjem čučnjeva: Noge na širini ramena, čučanj tako da leđa ostane glatka, ne žurite, glavna stvar je kvalitetna, a ne broj izvedenih čučnjeva. Započnite sa 10 čučnjeva dnevno, postepeno povećavajući opterećenje 1-2 čučnjeva dnevno.

5) Završetak jutarnje aktivnosti najbolje je u respiratornoj gimnastici. Posebno korisno izvesti vježbe disanja u grijanu sobu ili na otvorenom. Udahnite najbolje kroz nos.

Sjetite se da prednosti donose vježbe sa sve većim opterećenjem, tako da stručnjaci savjetuju izmjenjuju kompleks vježbi mjesečno, postepeno povećavajući opterećenje. Probudite se uz koristi!

Da bi se obratio pojedinačnom savjetniku koji će vam učiniti plan vježbanja i ishrane, slijedite vezu.

Punjenje ... za većinu nas ova riječ nije izgovorena iz školskih vremena i časova fizičkog vaspitanja. Ali ova riječ do sada nije izgubila relevantnost.

U doba sjedećeg rada i nedostatka kretanja tokom radnog dana, fizička aktivnost u jednom obliku ili druga ulazi u prvi plan. A performanse jutarnje punjenja preporučuju se svima bez izuzetka bez obzira na starost. Savršeno se sjećam kako su me pred školskim roditeljima neprestano primorani da naprave punjenje i sada u mojim godinama, vrlo sam zahvalan zbog činjenice da sam iz djetinjstva postavio ljubav prema fizičkim vježbama.

Šta se naplaćuje u suštini?

Punjenje je skup vežbanja (pomicanje, čučnjeve, padina, pucanje, okretanje Torso), čime omogućava da konačno probudite tijelo ujutro, zasićene mišiće sa kisikom i poboljšajte metabolizam (metabolizam) i poboljšajte metabolizam (metabolizam) metabolizam). Drugim riječima, punjenje je "dugme uključivanja tela" u novi dan. Nakon što se navode stalno, ubrzo ćete primijetiti da ćete se brže probuditi ujutro, bolje je biti dovoljno spavanja noću i bit ćete snažni cijeli dan, jer ćete dobiti vlastitu energiju iz Jutro. Odmah će utjecati na pozitivnu stranu na vašoj usluzi ili radnim zadacima.

Punjenje bi trebalo da vam donese zadovoljstvo

Provjerite za svoju omiljenu energetsku muziku, dodajte plesne pokrete ili elemente borilačkih vještina u standardne vježbe. Možete napuniti i kod kuće i na otvorenom. Jedini uvjet je da bi punjenje trebalo da vam donese zadovoljstvo iz procesa. Nema potrebe za prevlačenjem prilikom punjenja, dovoljno je do 10-15 minuta vježbanja i vaše tijelo je već u tonu.

Nakon punjenja, preporučujem da zauzmemo kontrastni tuš sa naizmjeničnim glavom vruće i hladne vode, punog izdvajanog ukusnog doručka bez kafe, jer se više ne morate probuditi i zamahnuti. Umjesto doze kofeina danas ste se probudili.

Endorfski sidro

Punjenje bi trebalo biti trajni jutarnji ritual za vas iz kojeg će vaš dan početi. U psihologiji postoji takav koncept kao "sidro", koji se stavlja na neku pozitivnu emociju. Postupajući i izvođenje druge vježbe dobivate dozu endorfina ("hormoni sreće"), koji vam daju osjećaj radosti. Sa redovnim izvršavanjem, punjenje će biti "endorfin sidro" za vas, u kojem ćete uvijek imati ugodne emocije.

Sretno svima, redovno se naplaćuju i vidimo se na treningu!

Maxim Markov, kao dio projekta odustaje.