Vježbajte uže. Metoda podučavanja narodnog plesa. Vježbe za izgradnju tima

Ponekad je vrlo korisno osjećati se suspendiranim. I sada ne govorimo o psihološkoj nespretnosti, već o simulatoru koji razvija fizičku spretnost. A takođe i koordinaciju, ravnotežu i mišiće cijelog tijela.

Suspendovani trening postoji već duže vrijeme - vježbe na užadima su opisane još u 19. stoljeću, u knjigama o tjelesnom odgoju dječaka. upoznali su se sa ovom vrstom treninga zahvaljujući popularnim TRX petnim trenažerima.

Uz pomoć petlji, poznati i monotoni sklekovi, nagibi i iskoraci mogu se učiniti mnogo raznovrsnijim. A zaljubljenici u fitnes to već dugo cijene. A osmislili su i puno novih pokreta za ravnotežu i istezanje. Kao rezultat funkcionalnog treninga sa petljama razrađuju se mišići cijelog tijela (posebno njegov središnji dio, uključujući mišiće koji stabiliziraju), poboljšava se koordinacija i razvija fleksibilnost.

postići ove rezultate nevjerovatno je jednostavno: to je par linija s petljama kroz koje se provlače ruke ili noge.Šarke mogu biti međusobno povezane ili odvojene tako da mogu biti obješene paralelno jedna s drugom na određenoj udaljenosti. U podijeljenim petljama nešto je teže poravnati trake po dužini, ali vježbe s njima su ugodnije.

Ova je oprema pričvršćena na bilo koji vodoravni nosač - na vodoravnu šipku ili na jaku granu drveta. Drugim riječima, petljama možete raditi ne samo u fitnes centru, već i kod kuće ili na otvorenom. Petlje možete ponijeti sa sobom na službeno putovanje, na putovanje ili u zemlju.

Kome je pogodan trening u petlji?

Prije svega za one koji vole eksperimentirati i brzo se umoriti od rutine. Uz takav simulator, čak i poznate vježbe poprimaju novost. Izvodeći ih u limbu, osoba dobija vrlo neobične senzacije.

Šarke su pogodne i za muškarce i za žene. Muškarci, naravno, neće moći dobiti na ovom simulatoru, ali će ojačati mišiće trupa i učiniti tijelo istaknutijim. A žene ne samo da će ojačati mišiće ruku i grudi, već će svladati i dvije najnevoljenije vježbe - sklekove i natezanje.

I početnici i iskusni sportaši mogu raditi s petljama. Samo u svakom slučaju prvo se savladaju osnovne vježbe, koje potom postaju složenije. Prvo se razrađuju putanja pokreta i amplituda, jer ih je mnogo teže kontrolirati dok vise na petljama.

Kako napraviti lekciju

Sve se radi u skladu sa određenim fitnes ciljevima. Jednostavno možete diverzificirati svoje treninge uvođenjem jednog na petlje umjesto uobičajenog. Možete izvoditi lekciju u petlji u kružnom načinu rada, radeći samo 4-5 vježbi. Ovaj simulator tjera mnoge mišićne skupine na rad, stoga daje opipljivo opterećenje.

Ako želite ili se povući - radite ove vježbe svaki dan. Ako trenirate samo s ovom opremom, odradite 2-3 treninga tjedno.

TO Svaka vježba se izvodi 8 do 12 puta u 4 seta(ili ciklus ako se radi u režimu kružnog treninga). Možete započeti s najmanje 6 ponavljanja - početnicima će ovo opterećenje biti dovoljno ako se vježbe izvode pažljivo i uz dobru tehniku. - 1-2 minuta.

Kad pričvrstite šarke na granu drveta, na vratima ili na nekom drugom pouzdanom nosaču, prvo testirajte cijelu konstrukciju na čvrstoću: da biste to učinili, objesite na šarke cijelim tijelom.

Podesite dužinu linija između vježbi, jer bi ručke aparata trebale biti na istom nivou.

Promenite teret. To je lako učiniti podešavanjem dužine linija i položaja dlanova i stopala u petljama. Promjena ugla tijela također se uvelike razlikuje u opterećenju - otpor će biti jednak od 5% do 100% vaše težine.

Trening za žene

(Odaberite dužinu petlji za djevojčice sa prosječnom fizičkom spremom)

Uzgajanje ruku

pričvršćene za potporu u širini ramena, ruke su spuštene do nivoa pazuha. Uzmemo ih rukama, napravimo širok korak unatrag, stopamo noge i približimo ruke jedni drugima i prenesemo dio tijela u petlje. Laktovi su blago savijeni, dlanovi okrenuti prema dolje. Širimo ruke u bokove, zadržavajući položaj tijela i ne naginjući se snažno prema naprijed. Sastavljamo ruke i ponavljamo vježbu.

Sklekovi

Spuštamo petlje ispod (na otprilike razinu struka). Prihvaćamo isti PI kao u prethodnoj vježbi. Sada spuštamo prsa između linija, savijajući ruke u laktovima i šireći laktove u strane. U donjem dijelu leđa se ne savijamo i držimo jednu liniju od zatiljka do peta.

Potezanje

projektila, okrenuvši leđa prema dolje. Oslanjamo se na pete, ispravljamo ruke i visimo na linijama pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Ruke su okomite na tijelo. Tijelo je ispruženo u liniji. Savijajući laktove i okrećući dlanove jedni prema drugima, ispružimo prsa do drški i vraćamo se u IP.

Povratni zahvati

IP je isti, samo su ruke raširene obrnutim hvatom (dlanovi prema gore). Glatko se izvlačimo do kvaka i vraćamo se na IP.

Povlačenje nogu

Spuštamo ručke na približno nivo kolena. Spuštamo se na koljena, stavljamo stopala u ručke, okrećemo se licem prema dolje i „koračamo“ rukama naprijed, zauzimajući položaj za sklekove (s potporom na rukama i petljama). Tijelo je ispruženo u žicu. Savijemo koljena i privučemo ih na prsa, vratimo se na IP.

Povlačenje nogu u stranu

Od istog IP-a, samo su noge povučene ne ispod sebe, već onda udesno, pa u lijevu stranu, što je jedno ponavljanje.

Kružni trening sa petljama za muškarce

Obrnuti padovi petlje

Pričvršćujemo remenje projektila na nosač na udaljenosti malo šire od ramena. Hvatamo ručke i izvlačimo se, prelazeći u visi položaj - ručke su u bokovima, ravne ruke drže tijelo uspravno. Savijajući laktove, idemo dolje. Možete lagano saviti koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod.

Viseće natezanje

Ručke fiksiramo u visini glave. Uhvativši ih, objesimo se, savijamo koljena i povlačimo potkoljenice kako ne bi dodirivali pod. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Izvlačimo se, savijamo ruke i glatko se vraćamo u PI.

Čučanj na jednoj nozi

Spustimo ručke ispod nivoa koljena, ubacimo jedno stopalo u ručku, dok je drugo blago savijeno. kukovima s podom, dok nogu pomičete natrag u dršci, a istoimenu ruku prema naprijed. Nakon što ste čučali tačno nekoliko puta, promijenite nogu.

Povlačenje nogu

Spustimo ručke negdje do nivoa koljena, ubacimo stopala u ručke okrećući se prema podu i "koračajući" rukama naprijed. Tako zauzimamo položaj za sklekove - s potporom na petljama i rukama. Telo je ravno. Savijamo koljena i povlačimo ih udesno, a zatim u lijevu stranu. To će rezultirati jednim ponavljanjem vježbe.

Ovo je primjer najjednostavnijeg funkcionalnog treninga koji možete odraditi sami. ponudite grupne i individualne treninge suspenzije za poboljšanje kondicije i nove mogućnosti za vaše vlastito tijelo.

Vii ... Priprema za "niz", "niz".
jedan). Priprema za "žicu" - vježbe za kuk, "žicu" - za pletenicu.
2). Vježba stavlja u rad zglobove koljena i kuka, pospješuje razvoj everzije, koordinacije i razvija snagu nogu.
3). Glazbena veličina - 2/4, 6/8. Izvodi se na bjeloruskom, ruskom, ukrajinskom, mađarskom, mornarskom liku.
pas tortilja.
Priprema za "konopac".
1 pogled - sa premještanjem radne noge naprijed-nazad. Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 2 takta - 2/4.
1 sat:
cou- de- pied

2. sat:
cou- de- piedodostraga, klizeći petom uz potpornu nogu, ona se podiže do nivoa koljena potporne noge, a zatim se radna noga pomiče naprijed s prstom iznad koljena potporne noge;

Pratiti!
2 pogled - okretanjem koljena iz obrnutog položaja u neokrenuto i obrnuto. Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 2 takta - 2/4.
1 sat:
"Vrijeme i" - radna noga, savijanje u koljenu, kroz "uslovnu"cou- de- pied
"Dva i" - radna noga, pretvara koljeno u neokrenut položaj za 180 0, nožni prst je u koljenu;
2. sat:
"Vrijeme i" - radna noga, pretvara koljeno u obrnuti položaj za 180 0, nožni prst je u koljenu;
"Dva i" - radna noga, klizeći nožnim prstom, dolje na noseću nogu dolazi na 3. poziciju ispred.
Pratiti!
3 pogled - okretanjem koljena iz obrnutog položaja u neokrenut položaj i obrnuto, spuštanjem na pod. Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 2 takta - 2/4.
1 sat:
"Vrijeme" - radna noga, savijanje u koljenu, kroz "uslovnu"cou- de- pied, klizeći nožnim prstom duž potporne noge, podiže se do nivoa koljena potporne noge;
"I" - radna noga, pretvara koljeno u neinverzijski položaj za 180 0, nožni prst je u koljenu;
"Dva" - radna noga, klizeći niz potpornu nogu, spušta se na pod u 6. položaju;
"I" - pauza.
2. sat:
"Jedna" - radna noga, klizeći uz potpornu nogu, u neokrenutom položaju podiže se do nivoa koljena;
"I" - radna noga, pretvara koljeno u obrnuti položaj za 180 0, nožni prst je u koljenu;
"Dva" - radna noga, klizeći nožnim prstom, dolje na noseću nogu dolazi u 3 položaj ispred.
"I" - pauza.
Pratiti! - koljeno je izuzetno obrnuto, radna noga radi tačno na potpornoj nozi, tijelo ne reaguje na kretanje noge.
4 pogled - "marama". Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 2 takta - 2/4.
1 sat:
"Vrijeme i" - radna noga, savijanje u koljenu, kroz "uslovnu"cou- de- piedpomičući nožni prst duž potporne noge, on se podiže do nivoa koljena potporne noge, a zatim se radna noga pomiče natrag preko koljena potporne noge;
"Dva i" - radna noga, klizeći petom, nadole, potporna noga dolazi na 3. poziciju s leđa.
2. sat:

Pratiti! - koljeno je izuzetno obrnuto, radna noga radi tačno na potpornoj nozi.
U svim gore navedenim tipovima može se dodati uspon do poluprstiju, dok se radna noga podiže do koljena oslonca - da se podigne do poluprstiju, dok se radna noga spušta u početni položaj - u niže od poluprstiju.
Kod tipova 1, 3 i 4 može se dodati skok na potpornu nogu, sa ispruženim koljenom i prstom - dok se radna noga podiže na potporno koljeno,plie- dok spuštate radnu nogu u položaj.
"Uže".
1 pogled - "ravno". Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 2 takta - 2/4.
Priprema: sjediti uplie
1 sat:
"Vrijeme i" - radna noga, savijanje u koljenu, kroz "uslovnu"cou- de- pied
"Dva i" - radna noga, klizeći petom, nadole, potporna noga dolazi na 3. poziciju s leđa.
2. sat:
Ponovite 1 mjeru na drugoj nozi.
Pratiti!
2 pogled - "obrnuto". Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 2 takta - 2/4.
Priprema: sjediti uplie, težina tijela na obje noge.
1 sat:
"Vrijeme i" - radna noga, savijanje u koljenu, do krajacou- de- piedodostraga, klizeći petom uz potpornu nogu, ona se podiže do nivoa koljena potporne noge, zatim se radna noga pomiče naprijed preko koljena potporne noge, istovremeno potporna noga klizi unazad cijelo stopalo na podu;
"Dva i" - radna noga, klizeći nožnim prstom, dolje na noseću nogu dolazi na 3. poziciju ispred.
2. sat:
Ponovite 1 mjeru na drugoj nozi.
Pratiti! - koljeno je izuzetno obrnuto, radna noga radi tačno na potpornoj nozi, dok klizi, održava ujednačen nivo.
3 pogled - "dvostruko". Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 2 takta - 2/4.
Priprema: sjediti uplie, težina tijela na obje noge.
1 sat:
"Vrijeme i" - radna noga, savijanje u koljenu, kroz "uslovnu"cou- de- piedklizeći nožnim prstom uz potpornu nogu, on se podiže do nivoa koljena potporne noge, zatim se radna noga prebacuje natrag preko koljena potporne noge, dok potporna noga izvodi klizanje napred cijelom nogom po podu ;
"Dva i" - radna noga, klizeći petom, dolje podupirućom nogom izvodi udarac polu-prstima ("jastučić") o pod i puše cijelom nogom u 3 položaja s leđa.
2. sat:
Ponovite 1 mjeru na drugoj nozi.
Pratiti! - koljeno je izuzetno obrnuto, radna noga radi tačno na potpornoj nozi, za vrijeme klizanja održavajte jedan nivo, dobro bi se trebala čuti dva pogotka.
Sve gore navedene vrste, ovisno o nacionalnosti, mogu se izvoditi na visokim polu prstima. Za ovo napriprematreba sjestipliei podignite pete visoko od poda. Klizanje se događa na poluprstima, a radna noga dolazi u početni položaj na poluprstima.
VIII . Flic - flac .
jedan). Vježbajte nenapetom nogom, potezima „od sebe“, „do sebe“.
2). Razvija everziju kuka, zglobnog zgloba, jača mišiće stopala, priprema za pokrete tapkanja.
3). Glazbena veličina - 2/4, 6/8. Izvodi se na ruskim, ciganskim, meksičkim, mornarskim plesovima.
četiri). Sve vrste se međusobno kombiniraju, sarond, sa skakanjem.
1 pogled - priprema zaflic - flac ili prosjekbattement... Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 1 otkucaj - 2/4.
Priprema
„Jednom i“ - radna noga, ispružena u koljenu, izvodi udar „podmetačem“ po podu „od sebe“ u stranu za 45 0;
„Dva i“ - radna noga, izvodi udar „podmetačem“ po podu „prema sebi“ i smanjenim podizanjem dovodi se do gležnja noseće noge.
Pratiti! - gornji dio noge ostaje nepomičan, udarci bi se trebali čuti i vidjeti.
2 pogled - srednjibattementsa zavojem kuka. Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 1 otkucaj - 2/4.
Priprema: Privucite radnu nogu na zglob potporne noge smanjenim dizanjem.
"Jednom i" - radna noga, ispruživši se u koljenu, vrši razmazivanje "jastučićem" na podu "dalje od sebe" u neinverzivnom položaju, ukršteno s potpornom nogom, na 45 0;
„Dva i“ - radna noga, izvodi udar „podmetačem“ po podu „prema sebi“ i dovodi se u obrnuti položaj, do zgloba potporne noge smanjenim podizanjem.
Pratiti! - gornji dio noge ostaje nepomičan, udarci bi trebali biti čujni i vidljivi, tijelo ne reaguje na kretanje noge.
3 pogled - flic - flacudarcem "jastučićem" radne noge. Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 1 otkucaj - 2/4.
Priprema: Privucite radnu nogu na zglob potporne noge smanjenim dizanjem.


„Dva“ - radna noga izvodi udarac „podmetačem“ po podu u 3 položaja;
"I" - radna noga dovedena je do gležnja noseće noge u prvobitni položaj, smanjenog podizanja.
Pratiti! - gornji dio noge ostaje nepomičan, udarci bi trebali biti zvučni i vidljivi, udar "jastučića" je jasan.
4 pogled - flic - flac udarcem pete potporne noge, o produženo koljeno. Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 1 otkucaj - 2/4.
Priprema: Privucite radnu nogu na zglob potporne noge smanjenim dizanjem.
„Jedna“ - radna noga, ispružena u koljenu, izvodi udar „podmetačem“ po podu „od sebe“ u stranu za 45 0;

“Dvije” - noga koja podupire odvaja petu od poda, bez savijanja kolena, i udarcem spušta petu u početni položaj;
"I" - pauza.
Pratiti! - gornji dio noge ostaje nepomičan, udarci trebaju biti čujni i vidljivi, udarac pete je jasan.
5 pogled - s prekoračenjem. Predajemo lekciju okrenute prema stroju, iz 3 položaja nogu, za 1 otkucaj - 2/4.
Priprema: Privucite radnu nogu na zglob potporne noge smanjenim dizanjem.
„Jedna“ - radna noga, ispružena u koljenu, izvodi udar „podmetačem“ po podu „od sebe“ u stranu za 45 0;
„I“ - radna noga, izvodi udar „jastučićem“ po podu „prema sebi“ i smanjenim dizanjem dovede se do gležnja noseće noge;
„Dvije“ - radna noga, spušta se na pod u položaju 3 prema naprijed, istovremeno se podupiruća noga podiže do gležnja radne noge s leđa;
"I" - potporna noga se spušta na pod u položaju 3, istovremeno se radna noga podiže do gležnja potporne noge u prvobitni položaj.
Pratiti! - gornji dio noge ostaje nepomičan, potezi bi se trebali čuti i viditi prilikom prelaska preko nivoacou- de- piednemojte precijeniti smanjenim dizanjem.
6 view - odtombee
Priprema: Privucite radnu nogu na zglob potporne noge smanjenim dizanjem.

„I“ - radna noga, izvodi udar „jastučićem“ po podu „prema sebi“ i smanjenim dizanjem dovede se do gležnja noseće noge;
“Dvije” - radna noga, spušta se na pod u položaju 3 naprijed na savijenom koljenu, istovremeno se noga podupire do gležnja radne noge s leđa, tijelo se naginje naprijed;
„I“ - potporna noga, ispravljajući se u koljenu, spušta se na pod u položaju 3, istovremeno se radna noga podiže do zgloba potporne noge u prvobitni položaj, a telo se ispravlja.
Pratiti! - budite sigurni da ste završili prviflic - flacpa tek onda izvestitombee, tijelo natombeejako se naginje ovisno o smjeru vožnje.
Rad tijela za vrijeme izvođenja "krsta":
kada se kreće naprijed, tijelo se naginje snažno naprijed; kada se pomiče u stranu, tijelo se naginje prema mašini; kada se kreće unazad, tijelo se naginje unazad; kada se kreće u stranu, telo se naginje od mašine.
7 view - skokom na noseću nogu. Držimo lekciju jednom rukom za mašinu, iz 3 položaja nogu, za 1 ciklus - 2/4.
Priprema: Privucite radnu nogu na zglob potporne noge smanjenim dizanjem.
„Jedna“ - radna noga, ispružena u koljenu, izvodi udar „podmetačem“ po podu „od sebe“ naprijed 45 0;
„I“ - radna noga, izvodi udar „jastučićem“ po podu „prema sebi“ i smanjenim dizanjem dovede se do gležnja noseće noge;
"Dva" - noga koja podupire izvodi suvi skok;
"I" - pauza.
Pratiti! - gornji dio noge ostaje nepomičan, udarci trebaju biti čujni i vidljivi, skok treba biti suv, oštar.
8 view - "navijač". Držimo lekciju jednom rukom za mašinu, iz 3 položaja nogu, za 2 takta - 2/4.
Priprema: Privucite radnu nogu na zglob potporne noge smanjenim dizanjem.
1 sat:
„Jedna“ - radna noga, ispružena u koljenu, izvodi udar „podmetačem“ po podu „od sebe“ preko noseće noge, do mašine na 45 0;
„I“ - radna noga, izvodi udar „jastučićem“ po podu „prema sebi“ i smanjenim dizanjem dovede se do gležnja noseće noge;
„Dva“ - radna noga, ispružena u koljenu, izvodi udar „podmetačem“ po podu „od sebe“ naprijed 45 0;
„I“ - radna noga, izvodi udar „jastučićem“ po podu „prema sebi“ i smanjenim dizanjem dovodi se do gležnja noseće noge.
2. sat:
„Jedna“ - radna noga, ispružena u koljenu, izvodi udar „podmetačem“ po podu „od sebe“ u stranu za 45 0;
„I“ - radna noga, izvodi udar „jastučićem“ po podu „prema sebi“ i smanjenim dizanjem dovede se do gležnja noseće noge;
"Dva i" - stanka.
Pratiti! - gornji dio noge ostaje nepomičan, udarci trebaju biti zvučni i vidljivi, da ne gube smjer.
"Ventilator" se može izvoditi u zraku i skokom na potpornu nogu.
9 view - dvostruko - flic... Držimo lekciju jednom rukom za mašinu, iz 3 položaja nogu, za 1 ciklus - 2/4.
Priprema: Privucite radnu nogu na zglob potporne noge smanjenim dizanjem.
"Jednom i" - izbacite radnu nogu dvostrukim potezom prema naprijed (1 potez - s pola prsta, 2 poteza - prstima);
"Dva i" - radna noga se dovodi do skočnog zgloba oslanjajuće noge smanjenim dizanjem.
U daljem pokretu izvodi se svake četvrtine.
Pratiti! - gornji dio noge ostaje nepomičan, oba udarca treba dobro provesti na audiciji.

Izometrijske vježbe su vrlo zanimljiva i nevjerovatno učinkovita metoda treninga snage. Suština treninga je da se mišići napinju, ali istovremeno ostaju nepomični, odnosno ne istežu se. Umjesto dizanja utega, morate svladati otpor koji se u principu ne može prevladati.

Izometrijski treninzi su dobri jer ne zahtijevaju puno vremena - dovoljno je 5-10 minuta treninga da biste postigli dobar rezultat. Pozitivne promjene, posebno povećanje snage postignuto kao rezultat izvođenja izometrijskih vježbi, traju duže nego kod dugotrajnog dinamičkog treninga.

Izometrijske i statičke vježbe koriste se u vježbanju borilačkih vještina od davnina. Oni savršeno treniraju ne samo tijelo, već i volju. Danas su postali popularni zahvaljujući postignućima Aleksandra Zassa i Brucea Leeja. Nevjerovatna snaga koju je Aleksandar Zass razvio zahvaljujući izometrijskim vježbama testirana je u više nego ekstremnim uvjetima - tokom 1. svjetskog rata Austrijanci su ga iscrpili i zarobili, teško pretukli, zatvorili u podrum tvrđave i okovali za zid. Prve noći slomio je lance, razbio rešetke i pobjegao.

Na fotografiji se nalazi spomenik Aleksandru Zassu u Orenburgu

Principi izometrijske vježbe

1. Izvodite svaku vježbu s maksimalnom napetošću. Izdahnite s naporom i ne zadržavajte dah dok vježbate. Disati ritmično - udahnite 6 sekundi, izdahnite 6 sekundi, bez stanki i zadržavanja daha.

2. Tijekom izvođenja izometrijskih vježbi ne mičemo se, odnosno, naši zglobovi ostaju nepomični i, shodno tome, mišići ne mijenjaju dužinu, ali istovremeno se skupljaju i povlače tetive. Na ovaj ih način jačamo i činimo elastičnijim.

3. Između napora napravite pauzu oko 10-30 sekundi. Pokušajte napinjati mišiće i glatko graditi snagu. I teret glatko odbacite. Otpor vašim naporima trebao bi biti toliko velik da će namjerno isključiti mogućnost bilo kakvog pokreta.

4. Statičke vježbe najefikasnije je raditi najviše pet puta sedmično, ostavljajući dva dana za odmor. Svaka vježba se najbolje izvodi u 3-5 serija po 5-8 ponavljanja. Odnosno, u jednom pristupu radi se 5-8 šestosekundnih napora s pauzama od 10-30 sekundi. Nakon toga slijedi kratak odmor od 30 sekundi, a nakon odmora slijedi drugi pristup od 5-8 napora, i tako dalje ...

5. Za početnike u prvom mjesecu dovoljno je napraviti samo dvije statičke vježbe. Zatim svakog mjeseca možete dodati jednu vježbu i postepeno povećavati njihov broj na šest.

"Veliki biceps nije mjerilo snage, baš kao što je veliki trbuh znak dobre probave. Sva snaga je u tetivama." Alexander Zass

Skup izometrijskih vježbi užetom

Ovaj kompleks ima za cilj trenirati tetive i povećati snagu. Kompleks ne zahtjeva puno vremena i posebne opreme. Prije nego što nastavite s ovim kompleksom, potrebno je zagrijati se i napraviti barem zglobno zagrijavanje. Ne mijenjajte redoslijed vježbi. Snimite maksimalnu napetost u svakoj vježbi, ovisno o nivou vaše kondicije - oko 6-12 sekundi. Zauzevši ispravan položaj prije napetosti, potrebno je udahnuti stomak, a zatim, u trenutku napetosti, izvršiti polagani snažni izdah. Vaša pažnja treba biti usmjerena na ispoljavanje napora.

Vježba 1

Stopala raširena u širini. Uže je u razini prsa. Trudimo se naprijed s obje ruke. Ruke ne smiju biti u potpunosti ispružene ili previše savijene. Neka budu lagano savijena kako biste mogli uložiti napor. Udišemo trbuhom, a izdišemo napetošću.

Vježba 2

Radimo isto kao u prvoj vježbi, samo prvo jednom rukom, a zatim drugom. Druga ruka je pritisnuta uz tijelo i drži konop.

Vježba # 3

Raširili smo ruke. Napor je strogo prikazan sa strane. Ne zaboravite na pravilno disanje i savijene laktove.

Vježba 4

Konopom omotavamo tijelo. Jedna noga je sprijeda, druga straga. Lakat je savijen i u ravni sa šakom. Trudimo se da ispravimo ruku. Pazite na položaj užeta. Izvodite na obje ruke.

Vježba 5

Stopala raširena u širini. Jednom rukom popravljamo uže. Uže prolazi uzduž leđa i oslanja se na rame. naprežite se spuštenom šakom. Izvodite na obje ruke.

Vježba 6

Ruke ispred vas su nešto šire od ramena. Pokazujemo napor širenjem ruku u strane.

Vježba 7

Stopala raširena u širini. Uže ispod nogu. Ruke ispred tebe. Kut savijanja laktova je nešto veći od 90 stepeni. Pokazujemo napor savijanjem ruku u laktovima.

Vježba 8

Noge zajedno. Uže ispod nogu. S prethodne pozicije okrećemo ruke u stranu. Pokazujemo napor podižući ruke uvis.

Vježba 9

Držimo ruke ispred sebe. Noge zajedno. Uže ispod nogu. Pokazujemo napor podižući ruke uvis.

Vježba 10

Noge spojene, koljena savijena. Uže ispod nogu. Važno je držati leđa uspravna. Napor se čini širenjem nogu.

Vežbe poput ove nauče centralni nervni sistem da poveže više mišićnih vlakana sa radnjom koja se izvodi. Stoga ćete prilikom izvođenja takve akcije u dinamici moći koristiti više mišićnih vlakana, što će vam dati više snage.

Kurs užeta (obično se koristi bez navodnika) vrlo je popularan trening za izgradnju tima među psiholozima. Izgradnja tima (team building, formiranje efektivnog tima, buđenje liderskih kvaliteta) glavni je, ali ne i jedini efekt kursa užeta. Ostali efekti:

- ovladavanje grupnim strategijama i taktikama,

- buđenje interesa za inicijativu, kreativno rješavanje problema,

- samoizražavanje,

- samospoznaja i znanje ostalih učesnika,

- samopouzdanje, samopouzdanje,

- samo iskustvo u rješavanju određenih problema,

- prevladavanje straha, vlastiti kompleksi,

- trening efikasnih tehnika komunikacije.

Tečaj užeta nazvan je tako jer se temelji na ideji da članovi tima trebaju biti vezani jednim užetom. Uz to, uže je važan dodatak za mnoge vježbe tečaja užeta, pa ga vođa mora prethodno opskrbiti.

Čitav tečaj konopa sastoji se od fizički aktivnih vježbi. Ali ovo nije jednostavno fizičko vaspitanje. Ovdje nije aktivno uključeno samo tijelo, već i psiha učesnika. Stoga se vježbe kursa užeta često nazivaju psihofizičkim.

Potrebna je određena priprema i koordinacija akcija od vođa konopca. Vrlo je poželjno da i oni sami imaju iskustvo sudjelovanja na tečaju konopa kao jednostavni učesnici.

Kroz čitav kurs užeta voditelji stvaraju i održavaju atmosferu kreativne potrage, na svaki mogući način guraju učesnike na vježbanje i donošenje nestandardnih odluka, pozivaju na uzajamnu pomoć i uzajamnu podršku u timu.

Polaznici tečaja užeta nauče prevladati barijere u komunikaciji, bolje se upoznati, zahvaljujući tome grupa je ujedinjena. Ali facilitatori bi trebali biti oprezni kako bi osigurali da pojedini učesnici ne forsiraju ovaj proces, ne poštuju se i imaju strpljenja.

Nakon svake vježbe slijedi diskusija. Tokom njega učesnicima se pruža prilika da shvate kako je donesena odluka, ko je zauzeo aktivnu poziciju, kako su neke okolnosti uticale na rezultat. Takođe se raspravlja o tome kako bi bilo moguće postupiti drugačije, šta bi za to trebalo učiniti. Tokom takvih diskusija izlagači pokušavaju povećati nivo objektivnosti prosudbi sudionika, iznose vlastita mišljenja.

Povremeno je poželjno u raspravu uvesti ključne pojmove: "kvalitet" i "efikasnost". Sudionici bi trebali razumjeti i negdje „na vlastitoj koži“ shvatiti da kvalitet ne znači uvijek učinkovitost, a efikasnost ne mora značiti i kvalitet. Uvijek je poželjno pronaći razumnu ravnotežu između kvaliteta i efikasnosti.

Ako iznenada jedan od sudionika ima zanimljivu, poučnu priču iz života koju je spreman ispričati, onda ga možete slušati.

Sigurnost učesnika je od presudne važnosti za stazu užeta. Gotovo nijedan tečaj konopa nije kompletan bez manjih modrica. Važno je da uopšte nema ozbiljnijih modrica ili povreda. Sami voditelji, kao što je već spomenuto, moraju imati dobro iskustvo sudjelovanja na tečajevima konopa kako bi predstavili moguće opasnosti „iznutra“. Važno je unaprijed pripremiti mjesto na kojem će se izvoditi vježbe. Ako se put konopa izvodi u prirodi, potrebno je pažljivo ispitati teritorij, ukloniti opasne štapove, kamenje, fragmente itd. Ako se vježbe izvode u teretani, također morate pažljivo ispitati sve: je li pod klizav, ima li opasnih otpadaka, jesu li prostirke sigurne itd.

Vrlo je poželjno da sudionici, kao i voditelji, ne nose naušnice, prstenje, narukvice, satove itd. Mnoge se vježbe izvode u bliskom kontaktu sa sudionicima, jer strani predmeti mogu međusobno ozlijediti.

Vođe obično ne učestvuju u vježbama sami. Njihov glavni zadatak je nadgledanje sigurnosti.

Kodeks oblačenja za učesnike i voditelje: sport.

Broj učesnika bi trebao biti u rasponu od 6-12 ljudi. Manje je manje zanimljivo. Više - bit će određenih poteškoća prilikom izvođenja određenih vježbi, teže je nadgledati sigurnost.

Tipična vježba sastoji se od četiri koraka:

- upute izlagača,

- postavljanje ciljeva (grupa bira način rješavanja problema, raspoređuje odgovornosti, priprema se),

- performanse,

- diskusija (refleksija).

Nema vremenskog ograničenja za sve faze.

Zadatak se smatra izvršenim ako se svaki sudionik sa greškom snašao. Ako je barem jedan sudionik pogriješio, grupa se vraća u prvobitni položaj. Ovo je važan zahtjev.

Kurs užeta može se izvoditi i sa djecom i sa odraslima. Kada komunicirate s djecom, možete malo upotrijebiti njihovu maštu: „prevladavamo čarobni potok“, „naš su brod pogodili gusari, svi se moramo smjestiti na mali splav“, „moramo svladati zid otrovnice zmajevi zubi ”itd.

Uspješan kurs konopa zahtijeva prijateljsku atmosferu, neki osnovni nivo povjerenja. Neželjeno je voditi ovaj trening sa potpuno nepoznatim polaznicima. Ako vodeći psiholozi imaju zadatak upoznati sudionike, a zatim ih okupiti, bilo bi razumno s sudionicima prvo provesti "klasični sjedilački" trening koji se sastoji od vježbi poznanstva (na primjer, "Snježna kugla"), vježbi zagrijavanja i komunikacijske vježbe.

Poželjno je da potpuno nepoznati sudionici bar malo govore jedni drugima o sebi: gdje su studirali, gdje rade, bračno stanje, hobiji itd.

Staza užeta može se podijeliti na nekoliko dana. Trajanje svakog dana trebalo bi biti otprilike dva do četiri sata. Na kraju svakog dana možete organizirati mali sažetak u kojem će svi (uključujući voditelje) podijeliti svoje najživlje utiske o proteklom danu.

Redoslijed vježbi nije važan. Voditelji sami odabiru i raspoređuju ove vježbe, fokusirajući se na objektivne mogućnosti i fizičko stanje učesnika. Bolje je graditi vježbe od jednostavnih do složenijih.

Učesnici se drže za ruke i prelaze konop. Učesnici naizmjence bacaju loptu u koš, svaki put se udaljavajući od njega. Grupa se obnavlja na uskoj gredi. Učesnici stoje u krugu i ne dopuštaju da baloni dodiruju tlo. Sudionici stoje u krugu i igraju odbojku. Jedan učesnik stoji u središtu kruga, zatvara oči, uspravlja se, tresan je s jedne na drugu stranu. Cijela grupa pokušava se smjestiti na mali splav. Učesnici se penju preko visokog prozirnog zida. Sudionici operiraju četkom za zrake. Učesnici svojim tijelima čine jedno veliko čudovište, moraju preći 10 metara. Sudionici hodaju po vodoravno razvučenoj mreži. Učesnici složeno formiraju lanac, sjednu i ustanu. Učesnici se poredaju u krug i uvlače što više nogu. Učesnici se prevoze preko stranice pomoću tri dugačka stuba. Učesnici naizmjenično hodaju po klackalici. Učesnici su smješteni na mali trg i pokušavaju ostati na njemu određeno vrijeme. Učesnici se biraju iz bunara napravljenog konopcima. Učesnici prelaze izmišljenu močvaru, prelazeći iz "humca" u "hummock". Učesnici se prenose iz ruke u ruku. Učesnici se lancem, povezanih očiju, kreću kroz improvizovani lavirint. Ljudi se izmjenjuju s loptama, trebate prijeći neku udaljenost. Zadatak sudionika je proći cijeli dio kroz ne dodirujući simulirane mine. Četvorka učesnika mora izdržati u zraku, dodirujući zemlju samo vlastitim rukama. Učesnici moraju zajedno sagraditi šator. Ukrštanje uz pomoć fiksiranih dva paralelna kabla. Učesnici u parovima smišljaju riječi-apele pomoću kojih će se naći. Učesnici puze kroz umjetnu mrežu. Učesnici trebaju uspješno šutirati penal 15 puta zaredom. Učesnici se prevoze s jedne banke na drugu pomoću visećeg užeta. Za cijeli tim sudionici se moraju povući 100 puta. Učesnici stoje na raširenom pokrivaču, a zatim ga okreću, ne dodirujući golu zemlju. Grupa učesnika hoda zatvorenih očiju. Učesnici se prevoze pomoću različitih predmeta. Učesnici koriste štap za preskakanje jame. Učesnici zatvorenih očiju od konopa prave jednakostranični trokut.