Trčanje s visokim podizanjem. Vježbe za trčanje. Koji mišići da treniraju za pokretanje tehničkog i bržeg. Prednosti i nedostaci trčanja na licu mjesta

Mnogo je vježbanja usmjerenih na siguran i efikasan gubitak kilograma. Trčanje na licu mjesta smatra se jednim od najpopularnijih, jer ne zahtijeva upotrebu inventara i mogu ih izvesti ljudi u bilo kojem fizičkom obliku. Ovaj članak će razmotriti prednosti i nedostatke ove vježbe, ispravnu tehniku \u200b\u200bnjegove primjene, kao i prednosti tijela i energetske učinkovitosti.

Prednosti i nedostaci

Bitan! Provedite vježbe u specijalnoj sportskoj odjeći. Ako nemate priliku da ga kupite, oblačite se u svijetlo prirodne majice i šorc, tenisice ili tenisice sa neklizajućim potplatom.

Prednosti

Zahvaljujući sposobnosti prilagođavanja procesa treninga, ovaj zadatak uzrokuje najmanji broj problema.

Na pitanje šta tačno daje na licu mjesta i koje ima prednosti, možete čuti takve odgovore:

1. Ovo je opterećenje malog intenziteta koji ima nisku traumu i mogu ih koristiti ljudi bilo koje dobi.
2. Proces obuke ne zahtijeva posebno mjesto za provođenje klasa. Možete trčati i kod kuće i na otvorenom, bez profesionalne opreme.
3. Redovne stope trčanja brzo daju uočljiv pozitivan rezultat, čak i ako im date malo vremena dnevno.
4. Pored jačanja različitih mišićnih grupa, ova se vježba smatra dobrim kardiografijom. Povećava izdržljivost i jača srčani mišić.
5. Stimulira metabolizam, doprinosi da se riješimo tijela iz šljaka i toksina, uklanja dodatnu tečnost.
6. Nema destruktivnog udara na kralježnicu zahvaljujući amortizaciji šala gležnja i koljena.

Da li ste znali? Trčanje je najraniji sport koji je prvi koji je bio uključen u program Olimpijskih igara u XI vijeku prije nove ere. Prvi drevni grčki sportaši natjecali su se na igrama golim, na taj način proslavilj kult zdravog tijela. Samo muškarci su dozvoljeni za takmičenja i gledanje igara; Žene su podčigle da treniraju samo da bi ojačale tijelo i imaju zdravu djecu.

Nedostaci

Uprkos svojoj očiglednoj koristi, ova vježba će uživati \u200b\u200bi pogodovati za ispunjavanje svih ljudi. I zato:

1. Ovo je prilično monotono zanimanje koje se može gnjaviti sa redovnim izvršenjem.
2. Opterećenje koje radi na licu mjesta može izgledati nedovoljno.
3. Konstantni pritisak donjih ekstremiteta mogu dovesti do viška pumpanja teleški mišića i bolnih senzacija u zglobovima koljena.
4. Budući da se ova vježba najčešće praktikuje u zatvorenoj sobi, nema priliva svježeg zraka za svjetlo.

Koji mišići rade

Prije svega, u utrci se ispostavi da su uključeni mišići ICR-a, meda i gležnja. RUN doprinosi pumpanju krvačkih mišića, kvadricepsa, stabilizatora mišića kralježnice. Kora za mišiće, štampu i biceps su manje aktivno uključeni u trening.

Šta je korisno za pokretanje na mjestu

Oni koji sumnjaju da li je jogging koristan, a ne zna da li pomaže u gubitku kilograma, sljedeće informacije bit će zanimljive.
U odnosu na odavno trčanje kroz ulice ili stadion, ova vježba ima značajnije koristi za tijelo nego što neki misle:

• svi mišići i zglobovi mišićno-koštanog sistema su uključeni;
• cirkulacija krvi potiče se, tkiva tijela se isporučuju sa kisikom, metabolizam je aktivno;
• pokretanje kardiona pomaže se da se ojača srčani mišić, preventivne i pret-infarkt stanja upozoravaju;
• sadržaj šećera i holesterola u krvi je smanjen, otrovne tvari se uklanjaju putem puštenog znoja;
• stamina se povećava, raspoloženje se povećava zbog intenzivne generacije endorfina;
• vježbanje, naveli uveče, jača noćni san, a dnevni "trčanje" daje tijelu nadubljenje vestove;
• rad nervnog sistema stabilizira se, uklanjaju se memorija, depresivne i uznemirujuće države su eliminirane.

Koliko je kalorija spaljeno

Vjeruje se da trening sata doprinosi 500 kalorija. Zapravo, količina potrošenih kalorija ovisi o intenzitetu okupacije, ljudske težine, temperature okoline.
Dakle, trčanje u intervalnoj brzini (izmjena brze i sporog tempo) doprinosi gubitku više od 600 kcal, oko 300 potrošiti na sporoj vožnji, a vježba u hladnoj sobi traje još 70-90 dodatnih kalorija. Puni ljudi gube više energije od onih koji ne pate od viška kilograma.

Važnost zagrevanja

Mnogi amaterski sportaši zanemaruju zagrijavanje i odmah idu u proces obuke. Zagrijavanje se mora redovno izvoditi, jer pomaže nesmetano prebacivanje tijela u intenzivni režim rada.
Postepeno povećava volumen krvi pumpane krvi, na taj način smanjuju rizik od infarkta. Vježba je zagrijavanje prije treninga. Poboljšava koordinaciju, što vam omogućava da veštine kontrolišete telo.

Kako trčati na licu mjesta

Postoji nekoliko vrsta ove vježbe, koje se razlikuju od tehnike implementacije i, u skladu s tim, nivo opterećenja na tijelu.

Bitan! Ako osjetite nelagodu u zglobovima stopala nakon vježbanja, provjerite da li ispravno radite ovu vježbu. Netačna tehnika vježbanja povećava rizik od ozljeda i smanjuje efikasnost obuke.

Normalan

Prije treninga, budite sigurni da zračite sobu za poboljšanje opskrbe kisikom. Po želji, uključite snažno "trčanje" muzike - omogućit će vam da ne budete pucali iz određenog tempa.
Takva vježba simulira uobičajeno trčanje u sporim tempom. Ako još uvijek ne znate kako trčati na mjestu, pokušajte izvesti sljedeći niz, odmarajte mi dlanove u zid.

Stanite ravno, povucite ruke duž tijela. Post stopala jedan pored drugog tako da su paralelni. Držite leđa glatko, spustite donji dio leđa, pogledajte ravno ispred sebe. Lagano savijte koljena i ruke u laktovima, sa ove pozicije, pokrenite pokret, imitirajući sporo hodanje. Pokušajte sletjeti ne na čarapu, već na peti, kao i uobičajeno trčanje. Postepeno, povećajte brzinu rada, dok ne dostignete ograničenje dopušteno za vas, a zatim glatko smanjite brzinu do potpunog zaustavljanja.

Video: Uobičajeno trčanje na licu mjesta odmarajući dlanove u zidu

Sa visokim bližim koljenima

Kada je pitanje, trčanje na licu mjesta, možete odgovoriti na potvrdu. Većina energije za vježbanje koja treba izvesti pristupima za maksimalno 5 minuta smatra se da se pokreće sa visokim podizanjem koljena.

Stanite tačno, podignite lijevu nogu savijena na kut od 90 ° i izvadite lijevu ruku natrag. Desno savijanje u laktom, podignite ga sa svojim dlanom na nivou grudnog koša. Iz ovog položaja promijenite položaj ruku i noge na suprotno, potom ponovite iz kvote ponovo. Trčićeš na licu mjesta, podićim koljena.

Video: trčanje s velikim najslađim koljenima

Trčanje s potkoljem

Izvodi se na isti način kao klasična vježba. Odlikuje se činjenicom da stopalo kad vas pokrenete ne na nivou koljena, već ga podignete više, dodirujući stražnjicu. Položaj izvora je glatka; Gledajte da loin nije bljesnuo, a izgled je direktno usmjeren. Ruke se savijaju u laktovima ili ih stavite na stražnjicu sa dlanovima vani - tako da će vam biti lakše kontrolirati broj dodira. Tijekom vježbe kontrolirajte pokrete stanice, moraju pogoditi središte stražnjice, a ne odbačeni izvana.

Video: trčanje sa sjajem hladnoće

Mešana tehnika pokreće

To je kompleks vježbi usmjerenih na povećanje opterećenja obuke. Započnite trening sa sporim hodom na mjestu (3 minute). Glatko odlazite da se prvo odskačem na dvije noge, a zatim na svakom alternativno (1 minut). Posao u brzom tempu (2 minute) u prosječnoj brzini (3 minute) izvršite vježbu sa umiranjem (3 minute) i sa visokim podizanjem koljena (2 minute). Ispunite trening s sporim minutama, a zatim mirno hodanje (3 minute).

Da li ste znali? Najnoviji i složeni u svijetu maratona je Njujorška ultramarafonska dužina od 5.000 KM. Konkurencija se odvija na stadionu sa ukupnom dužinom trenerke u nešto više od 800 m i traje više od 50 dana! Ovaj maraton je upućen, prije svega, da provjeri mentalne, a ne fizičke osobine. Stoga se naziva "samo-odvajanje".

Trčanje na mjestu je efikasna vježba za gubitak kilograma, čija redovna izvršenja daje pozitivne promjene nakon tri ili četiri sedmice nastave. Prednosti Ova vježba ima puno, što je najvažnije od njih dostupnost vježbanja za ljude bilo kojeg fizike. Vježbe zasnovane na klasičnom trčanju, puno. Naizmjenično ih naizmjenično za postizanje boljeg rezultata.

Olya Licčev

Ljepota - poput dragulja: Što je lakše, to je dragocjenije :)

17 mar. 2017

Mnogi novak sportaši podcjenjuju ovu vježbu, nezasluženo isključujući ga iz programa obuke. Činjenica je da je čak i vrlo produktivna za pokretanje na licu mjesta. Saznajte o prednostima i nedostacima, kao i karakteristike ove vježbe.

Kako zamijeniti stazu za trčanje kod kuće

Ne mogu se svi pohvaliti ličnom teretanom, tako da je među narodnim zanatlijama bila misao o stvaranju granata vlastitim rukama. Ideja nije loša, ali ne na svim pogodnim ljudima ograničenim na sredstva. Istovremeno, problem, kako trčati kod kuće bez trake bez trake, može se riješiti drugim. Neki ljubavnici aktivnog načina života s nedostatkom slobodnog vremena radije treniraju, dinamički se kreću iz prozora do prozora vlastitih stana ili vršenja vježbi koje uopće ne zahtijevaju nikakav pokret.

Šta je korisno za pokretanje na mjestu

Prema njegovim svojstvima i izloženosti tijelu, takvo fizičko vaspitanje ima puno zajedničkog sa običnim joggingom. Upotreba trčanja na licu mjesta posljedica je mekog opterećenja na mišićima nogu. Pored toga, u procesu zauzimanja slijetanja se vrši na čarapama, što pomaže u apsorpciji udara u kralježnici i zglobovima. Run može se izvesti u bilo kojem pogodnom vremenu za sportaš. Nisu prirodne pojave neće ometati trening. Upotreba domaćeg pokretanja su sljedeći efekti:

• aktiviranje procesa uklanjanja šljake;
• prilagođavanje izlaganja srcu i vaskularnom sistemu;
• poboljšanje svojstava amortizacije mišićno-koštanog sistema;
• posredovani pozitivan učinak na bubrege;
• ubrzanje metabolizma;
• poboljšanje držanja;
• povećanje izdržljivosti tijela.

Šta daje na licu mesta

Prema pregledima sportaša, slijedi vježba samo nakon nakupljanja nekog iskustva u obuci. Suština problema je kontrolirati ispravno slijetanje (na čarapama). Ignoriranje ovog trenutka može izazvati trauminu situaciju. Pored toga, trčanje kod kuće na licu mjesta za mršavljenje je takođe vrlo efikasan. Mora se reći da se dobri rezultati mogu postići samo pod uvjetom redovnih performansi treninga.

Koliko kalorija gori na licu mjesta

Klase pomažu efikasno zagrijavajući telo, za koje zahtijeva potrošnju energije za pribor. U isto vrijeme u procesu su uključeni depoziti debela. Odgovarajući koliko kalorija spaljuje prilikom trčanja na mjestu, stručnjaci nazivaju različite brojeve. Dakle, s maksimalnim intenzivnim zanimanjem, sportaš može izgorjeti do 100 kcal za 10-15 minuta. Poboljšati kvalitetu vježbanja pomoći bučicama i posebnim utezima.

Tijekom pokretanja pomoćnih alata, tijelo može provesti oko 300 kalorija u jednom satu časova. Istovremeno, mijenjajući tempo i smjer kretanja, moguće je značajno povećati broj paonih kilograma. Plus, tokom nastave, tijelo je aktivno zasićeno kisikom, što ima pozitivan učinak na proces mršavljenja.

Protiv koji se izvodi na licu mjesta

U pravilu, obične trake u parku u svježem zraku daju mnogo značajniji fizički napor. Trčanje kod kuće prolazi na apsolutno glatku površinu. Mnogi su srođeni takve monotonije i monotoniju izvedenih radnji. Međutim, neke posebno aktivne ličnosti uključuju balkon u procesu, a sve su sobe dostupne u stanu.

U međuvremenu, raspravljajući o šteti koja radi na licu mjesta, stručnjaci se fokusiraju na odgovarajuću tehniku \u200b\u200bnjegove primjene. Iskusni sportaši imaju tendenciju da vjeruju da je potrebno sletjeti samo na prednjem dijelu stopala. Odvojena pažnja zahtijeva opterećenje jonskih mišića. Ova se zona smatra problematičnim u pogledu korekcije, iz tog razloga, neće zahtijevati nijednu intenzivnu obuku za njegov razvoj.

Trčanje tehnike na licu mjesta

Učenje za vježbu uopće nije teško. Sportaš za to treba biti suočen sa zidom i malo nagnite trup naprijed. Tada je potrebno staviti dlanove na vertikalnoj površini i početi naizmjenično podizati noge, savijati ih u koljena. Sjetite se da se ne preporučuje potpuno miješanje spojnog spoja koje povezuju bedre i kostiju kostiju. Kontrola stopala podrazumijeva jasno slijetanje na čarapama. Pored toga, tehnika trčanja na mjestu kuće za gubitak kilograma može preuzeti sljedeće varijable oblike vježbe:

Trčanje sa visokim prikupljanjem koljena

Vježba pomaže efikasno izgarati dodatne kalorije. Trčanje na licu mjesta s visoko odraženim koljenima povećava se kontraktilna sposobnost srca nije lošija od običnog jogging-a. Tokom nastave pridržavajte se redovnog tempa trčanja. Podignite noge treba paralelno s poda. Možete disati samo nosom. Pokrenite ga preporučuje se izvršavanje kratkoročnih usporavanja ili ubrzanja pokreta. Časovi, po želji, može se dopuniti visokim prikupljanjem koljena.

Trčanje sa oticanjem

Vježba poboljšava raspon dinamičkog pokreta. Tijekom obuke potrebno je održavati neutralan položaj bedara, ramena trebaju biti opuštena, a tijelo tijela je glatko. Trčanje s oticanjem natrag pomaže učinkovito izvedi mišiće stražnje površine bedara i zgloba koljena. Možete izbjeći istezanje i ozljede pravilno popravljanjem grudnog koša i stresa (pritisnite).

Rad mišića prilikom trčanja

Kućne sjednice doprinose jačanju teleći mišića. Ovaj nedostatak može se nadoknaditi dodavanjem drugih vrsta tereta u režim vježbanja. Dakle, prilikom kombiniranja glavne vježbe sa klasama na traci na trčanju možete odbaciti nekoliko dodatnih kilograma za 1-2 tjedna. Istovremeno, ne zaboravite na pravu korisnu ishranu. Možete smršati samo sa integriranim pristupom problemu. Pored toga, odgovaranje na koje mišiće rade prilikom trčanja, stručnjaci nazivaju kvadricepse. Izdržljivost i stabilnost tijela ovise o potonjem.

Vrijeme rada na licu mjesta

Kućne vježbe najbolje se obavljaju ujutro. Ipak, vrijeme trčanja na licu mjesta ograničeno je samo sposobnostima samog sportaša. Važno je napomenuti da sat vremena prije treninga ne treba jesti. Tokom nastave, dozvoljeno je piti vodu. Pridržavajte se ovih uvjeti izuzetno važni. Ako ih ignoriraju, trčanje može dovesti do pogoršanja u zdravlju sportaša kao rezultat razvoja bolesti gastrointestinalnog trakta. Prva lekcija je bolja potrošiti više 5-7 minuta. U slučaju da nema negativnih manifestacija, možete postepeno preći na pola sata treninga.

Video: Kako trčati kući bez trake

Trčanje tehnike nije tako jednostavno kao što se može činiti na prvi pogled. Da bi pravilno izvršili ovu vježbu, potrebno je proučiti sve nijanse prije ulaska u obuku. Također vrijedno obraćanja pažnje na različite varijacije ove vrste kandidata, koji će pomoći diverzificiranju domaćih sportova

Nekoliko ljudi smatra da trči na licu mesta kao priliku za mršavljenje ili vođenje zdravlja u redu. Najpoželjnija kardalna opterećenja u svježem zraku ili u teretani. U stvari, da biste uopšte bacali nekoliko dodatnih kilograma, nije potrebno izvaditi iz sebe na simulatore i trčati u parku, dovoljno je samo da se malo rano ustane i učinimo intenzivnu naknadu koja uključuje trčanje na licu mjesta. Možete čitati o svim prednostima ove vježbe u članku. « » .

Maksimalan koristan iz takve pokretanje može se dobiti ako slijedite nekoliko pravila. Prvo je ozbiljnije tretirati trening i vjerovati u njihovu efikasnost. Neće biti moguće kretati daleko, ako nema motivacije i želje. Drugo, važno je pridržavati se regularnosti takvih razreda i ne da se ne odaju zabrinutost. Zapamtite, što duže radite, brže ide u naviku - tada će biti mnogo lakše. Pola sata dnevno za prekrasnu figuru nije toliko, ali kakav će biti rezultat.

Intenzivni šok opterećenje jednom ili dva puta tjedno neće se dati da biste dobili željenu tanku i stezanje. Da biste to učinili, morate izvršiti tekuće vježbe najmanje 4-6 puta sedmično najmanje 20 minuta. U ovom slučaju tijelo će se uskoro moći naviknuti na takve redovne opterećenja i zahtijevat će fizičku aktivnost. Mnogi od onih koji su se jedva počeli baviti se, do kraja prve sedmice osjećala se lakoće i željom da nastave obuku dalje.

Ako postoji namjera kontrolirati cijeli proces treninga, možete kupiti posebnu pedometaršto će razmotriti broj koraka koji su putovali tokom pokretanja. Moguće je izračunati njihov optimalan iznos, zasnovan na činjenici da bi standardni intenzitet takvih klasa trebao biti oko 50-60 koraka u minuti. Passimetri se mogu naći i u sportskim aplikacijama na Android i iOS platformama.

Što bolje ispunjavate tehniku \u200b\u200bpokretanja, to više koristi od ove vježbe. Radi praktičnosti možete koristiti sportsku prostirku, ali je najbolje nositi, što će doprinijeti ispravnom okruženju stopala tokom nastave. Dakle, tehnika trčanja na licu mjesta spušta se na sljedeće:

Priprema

Da bi se lakše udahnuo, a tijelo zasićeno brže od kisika, bolje je otvoriti prozore i ventilirati sobu. Važno je da ne stvarate nacrte, u protivnom će biti lako uhvatiti i razboljeti se. : Udahnite pune grudi i izdahnite usta. Podešavanje fizičkog opterećenja. Možete uključiti snažnu muziku za punjenje energije.

Vježbati

Obavezno napravite par vježbi 5 minuta prije svakog vježbanja. To neće pripremiti tijelo samo za nadolazeće opterećenje, već i štiti od povrede tokom zanimanje. Brzo šetanje može sasvim prilaz.

Pravilna izjava

U početnoj fazi da biste ispravno radili, bolje je koristiti zid. Na osnovu nje s obje ruke proći malo naprijed. Na ovom položaju trči trčanje.

Rad tehnologije

Držeći se preko zida, počnemo postepeno stvarati imitaciju trčanja, kretanja naizmjenično nogu. Leđa moraju biti glatke, ne trebate stvarati dodatni stres u donjem dijelu leđa. Ramena su izostavljena, vrat je izduženi, oči izgledaju ravno. Jednom kada tehnika bude savladana, a postaje lakše trčati, možete se odmaknuti od zida.

Trčanje na licu mjesta

Nastavljajući tečaj više bez podrške, pazite na noge: slijetanje bi trebala imati čarape, a ne na petama. Pokušajte izbiti koljena prilikom odbijanja od poda.

Ova se tehnika odnosi na one koji tek počinju trčati na mjestu. Prednost neće biti, ako u početku ne radi ispravan položaj tijela tijekom vježbanja i početi se baviti na putu. Trčanje tehnike na licu mjesta također zahtijeva pažnju, kao i tehniku \u200b\u200bklasične trke, ne treba zanemariti.

Trčanje na mjestu: vježbe

Možete raditi na mestu na različite načine, mijenjajući stil i tempo. Ova sorta omogućuje vam odabir nečeg pogodnije za pojedinačne funkcije i sklonosti. Takođe, različite vrste kandidata mogu se sarađivati \u200b\u200bmeđu sobom, čineći tako zanimljiviju i mijenjaju se svaki put zanimljivijim i mijenjati se. Monotocionalnost može, u konačnici, dovesti do gubitka motivacije i svaku želju za nastavkom nastavka. Nekoliko trčanih stilova koji su pogodni za obuku kod kuće:

Običan trčanje

Uobičajeno kretanje imitacija klasične. Da bi se postigli željeni rezultat na tako niskom teretu, bit će potrebno provesti u treningu od 30 do 40 minuta. Brzina trčanja može pasti prije brzine brzog hodanja ili, naprotiv, da se malo poveća. Takva tehnika vježbanja podrazumijeva udisanje zraka, a ne gornji torakalni dio, već dijafragma. Ako je postalo teško disati, a mač se pojavio, tada je potrebno prekinuti vježba i napraviti pauzu za oporavak.

Ovaj je stil pogodan za naprednije sportaše koji su već upoznati sa fitnesom. Prilikom slijetanja stopala stavlja se na čarapu, koljena se diže na nivo struka. Da biste kontrolirali, možete držati ruku na savijenu pred vašim rukama i pokušajte doći do dlanova sa kolenom. Intenzitet je ovdje prilično visok, tako da morate pokušati izdržati svu vježbu na desnom tempu. Ako je teško izdržati u ovom ritmu od 20 minuta, onda možete napraviti male pauze.

Trčanje sa oticanjem

Leđa je malo nagnuta naprijed, kad se stopalo od zemlje vraća. Sa svakim pokretom morate pokušati udariti u petu na stražnjicu, ali ne trebate pretjerati. Intenzitet je ovdje niži nego u prethodnoj verziji, ali takav je jog brži od ostalih mogu kucati lijepe oblike.

Miješano trčanje na licu mjesta

Uključuje neke vježbe za trčanje na licu mjesta, koji se na takav način naizmjenično može razraditi cijelo tijelo. Takva obuka smatra se najoptimalnijim za one koji žele smršavjeti. Pročitajte više o tome kako trčanje na web mjestu utječe na gubitak kilograma, možete pročitati u članku « » .

Tabela broj 1. Trčanje na licu mjesta. Vježbe

Zaključak

Trčanje na licu mjesta neće moći u potpunosti zamijeniti standardni jog, ali ovo je odlična alternativa za one koji nemaju priliku za napraviti na ulici. Posmatrajući tekuću tehniku \u200b\u200bi pravilno izvođenje svih vježbi, trening možete učiniti ugodnijim i mnogo efikasnije.

Da biste poboljšali svoj jog, samo trčite. Izvođenjem posebnih vježbi, kao što su ovdje prikazane ovdje, 20 minuta, možete značajno poboljšati svoju uniformu, efikasnost trčanja i brzine. Mogu se izvesti kao dinamična vježba nakon 10-minutnog svjetla i do glavne udaljenosti ili nakon glavnog vježbanja.

Izvršite ove vježbe tri ili četiri puta sedmično, slijedite pravu tehniku. Možete dodati druge vježbe, na primjer, ubrzanje, najvažnije je sustavno.

Kož se uzdrma Zašto: Quadriceps radovi, naglašava smanjenje faze trčanja ciklusa hodanja Kako: Izvršite vježbu na licu mjesta, pokušajte održati manje ili više neutralni položaj bedara, umjesto da koristite mišiće stražnje površine kuka, razmislite kako "pokupiti" stopalo, četvoro, masovne mišiće i bedro zavoji, a zatim "ispustite" vratite se na zemlju ispod težišta. Tijelo tijela mora ostati glatko. Ova vježba doprinosi poboljšanju dinamičnog raspona pokreta. Izvršite dvije četiri ponavljanja 15 puta svakih stopala.

Trčanje s visokim bokovima za podizanje Zašto: Ova vježba pomaže u poboljšanju rada koljena, borovitih mišića, kvadricepsa koji igraju važnu ulogu za brzinu i pokretanje efikasnosti, također takva trčanje na licu mjesta naglašava potrebu za podizanjem stopala sa površine umjesto snažnog odbojnosti za pokretanje novog korak. Kako: Trčanje na licu mjesta izvodi se na vrlo visokom tempu, bokovi se naizmjenično podižu, formiraju paralelnu liniju s poda. Provjerite je li slijetanje na stopalo mekano, proljeće, ne uruši se na nogu cijele tjelesne težine. Izvršite 2-4 ponavljanja 15 puta svakih stopala.

Trčanje s naglaskom odbojnosti (trčanje skakanja) Zašto:Trčanje za trčanje jača mišiće zaustavljanja, ICR-a i kvadricepsa. Takođe doprinose razvoju stabilnosti na jednoj nozi. Kako:Na ravnom ili maloj brdovitog reljefa, naizmjenično skakanje, gurajući nogu ravno, gore spušta nogu, izvodeći pretjeran trkački pokret. Važno je usredotočiti se na snažan skok i vježbanje po prilično velikom brzinom. Pokret ruku ide u antipuzu. Između skokova neki trenutak stoji ravno. Nastupite tri, četiri se ponavljaju 10 puta svakih stopala.

Prelaske noge Zašto: Ova vježba opuštaju bedrove flektore i masorne mišiće, poboljšava mobilnost kukova i stražnjica, također jača bočnu površinu bedara. Kako:Stanite glatko, počnite seći udesno, lijevu nogu lijeve noge ispred desne strane. Zatim, kretanje u istom smjeru, započnite lijevu nogu za desno. Ista stvar na drugu stranu. Izvedite dva, četiri ponavljanja od 50 metara desno i lijevo.

Spori PLIPE Zašto:Takva vježba pomaže ojačati mišiće ICR-a i zaustaviti se. Takođe podstiče neurupkalni rad za trčanje u visokom tempu. Izvršite 2-4 ponavljanja od 50 metara.

Skakanje u smjeru Zašto:Ova vježba jača bočnu površinu kuka i razvija spretnost, pomaže bolje da zadrži ravnotežu. Vježbajte na mišićima stražnjice, fleksori bedara, naprezanje i iscjedne mišiće, na mišićima donjeg dijela leđa, koji nisu uključeni prilikom trčanja prema naprijed. Kako:Stanite ravno, pomaknite se na stranu stuba snimanja. Možda će vam biti prikladnije da vježbate sa rukama, krenuli prema glavi, da držite ravnotežu. Izvršite 2-4 Ponovite 50 metara desno i lijevo.

Mahi stopala naprijed Zašto:Ova vježba poboljšava kretanje stopala, rad kvadricija i butorova mišića koji su odgovorni za vašu brzinu i pravilnu opremu. Kako:Držite tijelo glatko, naizmjenično podignite ispravnu nogu i istovremeno izlazite suprotnu ruku, pokušavajući doći do vrha stopala. Važnija tehnika, ne brzina. Izvodite dva, četiri pristupa 10 puta svakih stopala.

Trčanje na ravnim nogama Zašto:Ova vježba pomaže u poboljšanju neuruvičkog rada za trčanje u brzom tempu, kao i prilagoditi pogrešnu opskrbu stopala. Kako:Ispravite, noge su ravne, čarape su usmjerene naprijed, počnite da se kreću naprijed u brzom tempu, bez savijanja nogu. Ne dodijelite tijelo tijela natrag. Izvršite 2-4 pristupa od 50 metara.

Natrag Zašto: Trčanje natrag jača nazubljene mišiće i kvadriceps, kao i mišiće trbuha i struka Kako: Prvo će biti čudnih senzacija, ali pokušajte izvesti iste pokrete kao i uobičajeno trčanje. Radne ruke i zaustavljači su otprilike isti, ali kvadricepsa i mišića slučaja obavljat će drugačiji zadatak. Postoji oblik, a ne brzina. Izvršite dva, četiri pristupa od 50-100 metara.

Dobrodošli u vas, dragi čitatelji! Nije tajna da redovna vježba ima niz pozitivnih efekata za tijelo i život uopšte. Međutim, kada su u pitanju sportove, mnogi su suočeni s problemom nedostatka vremena ili resursa. Ali to nije ništa drugo do izgovora. Zašto?

U ovom ćemo članku pogledati takvu lekciju, poput trčanja na licu mjesta. I čitajući ovaj članak na kraju, pobrinut ćete se da je aktivni fizički život samo slučaj želje i upornosti.

Trčanje na mjestu je oblik vježbe u kojem u prostoru nema linearnog pokreta tijela. Vjeruje se da je trčanje na licu mjesta alternativa jogging-u. Treba napomenuti da je biofizički aspekt ove vježbe praktično ne inferiorni od vođenja kukavice. Međutim, vježba neće nam dopustiti da u potpunosti zamijenimo uobičajene vožnje, tako da će se najpravednije naizmjenično izmjenjivati \u200b\u200bsa klasičnim trkom.

Koji mišići rade kada trče na mestu?

Kako bi se bolje razumjeli mehaničari trčanja na licu mjesta, a ono što se razlikuje od uobičajenog, potrebno je razmotriti koji su mišići uključeni u ovaj proces. Ovo će pomoći da shvatim šta je tako korisno da se radi na mestu. Mi ćemo analizirati mišiće koji sudjeluju:

• Quadriceps - odgovoran za produženje nogu i sudjeluje u svim vrstama tekućih vježbi.
• Biceps bedara - antagonist kvadricepsa, Flexor, osigurava savijanje nogu.
• BRATIČNI MILCLE - Navedite stabilan vertikalni položaj kućišta. Sudjelujte i u ispravljanju nogu.
• Ledeni mišići su kompleks mišića fleksora i ekstenzora koji upravljaju pokretom stopala.

Pored gore navedenih mišića, iliac, Intercostal, mišići stražnjeg i ruke, kao i dijafragma, također su uključeni u trčanje. Njihova funkcija pruža pravilan položaj kućišta, kao i osiguravanje dubokog disanja tokom fizičkog napora. Mišići stražnje strane kontroliraju teret na kralježnici, koji će pomoći u izbjegavanju ozljeda.

Za početnike koji će pripremiti svoj mišić, skelet, kardiovaskularni i respiratorni sustav na intenzivno fizičko napore. Vježba će pomoći da se riješi masnoće ako njeni depoziti u tijelu premašuju normalne pokazatelje.

Zapamtite, kako biste učinili vježbu maksimalno, inače se riješi suvišne uštede masti.

Prednosti i nedostaci trčanja na licu mjesta

Kao i bilo koje druge vrste fizičkog napora, trčanje na licu mjesta ima svoje prednosti i nedostatke. Među glavnim prednostima treba napomenuti:

• Možete vježbati vježbu u stanu. To će smanjiti vrijeme provedeno na treningu. Takođe ne trebate trošiti novac u posetu fitness klubu.
• Teret na tijelu nije tako intenzivan, kao kada vodi kukavicu - u suštini za ljude sa hroničnim bolestima.
• Ako imate ili imate problema sa kolenima, a zatim trčite na licu mjesta bit će odličan kardio-teret. Vaše zglobove koljena ne moraju izdržati snažne mehaničke uticaje, a to će zauzvrat uštedjeti od ozljeda.
• Vi se vi regulirate vreme za obuku. To će vam omogućiti da provedete čak nekoliko minuta nakon vežbe, što će biti mnogo bolje nego potpuno napustiti fizički napor.
• Ne morate zimi trčati na ulici, tolerirati hladnoću, kišu i neugodnog vjetra. Pored toga, trčanje na mjestu kuće nije tako opasno što minimizira rizik od ozljeda.

Također je vrijedno napomenuti da vježba ima najpovoljniji učinak na zdravlje, poboljšava rad srca, jača ton plovila, proširuje jačinu pluća. Vaš mišićno-koštani sistem će ojačati i omogućiti vam da učinite mnogo lakše nositi dnevne opterećenja. Neuronalna veza između mozga i mišića će rasti, naučiti ćete bolje kontrolirati svoje tijelo. Trčanje na mjestu će prilagoditi hormonski omjer u tijelu, a to će povećati otpor na faktore stresa.

Glavne mane trčanja na licu mjesta:

• Nije puna trčanja. Karakteristike Pokreti biomehanika čine opterećenja tokom vježbanja manji, što je tokom klasičnog trčanja. Zato je nemoguće u potpunosti zamijeniti standard koji radi na licu mjesta.
• Monotocija pokreta nije tako zanimljiva kao jogs na ulici ili u teretani.
• Nepostojanje svježeg zraka dobijenog za dobro zasićenost krvi sa kisikom.
• Povećano opterećenje na zglob gležnja i teleći mišićima. Ako se ne izmjenjujete na mjestu na mjestu s uobičajenim jogs, možete zaraditi hipertrofiju mišića nogu.

Savjeti za uklanjanje nedostataka i transformirati ih u dostojanstvu

Gore navedeni nedostaci mogu se jednostavno jednostavno izravnati ako koristite sljedeće savjete:

• Naizmjeničite dinamiku intenziteta i pokreta - Koristite trčanje sa sjajem hlađenja ili podignite gornje bokove iznad. To će pomoći preraspodjelu opterećenja na različitim odjelima za noge i izdvojiti više pogodnosti od vježbi.
• Tokom vježbe kuće otvorite prozore, koji će povećati priliv svježeg zraka.
• U procesu slušajte muziku ili pogledajte svoje omiljene TV serije, tako da će monotoni pokreti postati manje dosadni.

Koliko je kalorija spaljeno?

Trčanje na licu mjesta je odlična vježba za gubitak kilograma, koji se temelji na obilnom gubitku kalorija tokom obuke. Kalkulacije pokazuju da osoba teži 60 kg. Vozeći 30 minuta može potrošiti od 200 do 300 kcal, što ovisi o Ustavu i karakteristikama metabolizma. Za precizniji izračun možete koristiti sportske kalkulatore.

Kontraindikacije za trčanje na licu mjesta

Pitanje kontraindikata na zanimanjem trčanja na licu mjesta je vrlo važno. Prvo, bilo koje akutne bolesti ili hronične bolesti u fazi pogoršanja apsolutno su kontraindikacija na fizički napor. Takođe ne bi trebalo da se trči tokom zaraznih bolesti. Ljudi koji imaju problema sa mišićno-koštanim sistemom, srčanim ili bubrezima trebaju pristupiti ovom problemu izuzetno odgovorne.

S obzirom da mnogi ljudi ne daju odgovarajuću procjenu vlastitog zdravlja, preporučuje se posjetiti liječnika prije početka obuke. Konsultacije specijalista pomoći će u određivanju stanja vašeg tijela i njegovu sposobnost prenošenja vježbanja, kao i osigurati da trčanje neće uzrokovati štetu zdravlja.

Primjeri kontraindikata:

• Proširene vene.
• Trudnoća.
• Bolesti zglobova.
• Hipertenzivna bolest, endokarditis.

Dobar izlaz u prisustvu takvih zdravstvenih problema je na snazi.

Kako organizovati časove koji rade na licu mjesta kod kuće?

Trčanje na licu mjesta jedna je od vježbi atletike, koja se može provesti kao neovisna obuka, kao i zagrijavanje ili priključak prije drugih vrsta pokretanja.

Glavni šarm ove vježbe je da za obuku kod kuće gotovo ništa ne treba. Samo kvadratni metar slobodnog prostora, prostirka na kojoj ćete imitirati tekući i glatki zid za zaustavljanje. I naravno želja, kao i spremnost za rad na rezultatu.

Trčanje na licu mjesta: tehnika i vrste implementacije

Obavezno napravite malu vježbu prije početka vježbanja, što će pripremiti mišiće, srce i pluća.

Stanite ispred zida. Ruke su se rukama na nivou grudnog koša, lagano sagnite u zglobu lakta. Kućište mora biti donekle nagnuto naprijed, sačuvaj glavu ravno. Naglasak u ovom slučaju potreban je tako da možete naučiti kako zadržati tijelo dok trčite.

Počnite naizmjenično povisiti i staviti noge. Uzmite mali tempo, provjerite jesu li ramena opuštena i blago izostavljena, izgled je bio usmjeren direktno, a dijafragma se ne komprimira. Čim shvatite da je vaš spin tokom trčanja u ugodnom položaju, više vam ne treba naglasak. Idi sa zida, uključite rad ruku, koje bi trebale biti blago savijene u laktovima i preseliti se u tempo.

Normalno trčanje na licu mjesta

Ispravan položaj nogu tijekom pokretanja trebao bi osigurati pronalazak koljena strogo preko stopa. Ne bacajte groznicu ili nazad previše, jer može dovesti do ozljeda zglobova koljena ili gležnja. Idite na zemlju srednjim dijelom stopala.

Gore navedeni principi primjenjuju se na klasično trčanje na licu mjesta. Istovremeno, postoji nekoliko drugih vrsta trčanja, što će vam omogućiti da izvučete još više pogodnosti od obuke. Među njima:

Trčanje s visokim bližim koljenima

Tehnika koja će vam omogućiti upotrebu maksimalnih mišićnih fleksnih nogu, kao i mišića prednjeg trbušnog zida. Pored toga, povećavajući intenzitet, možete izdvojiti maksimalni učinak iz vježbanja, dovodeći ga u teret tokom klasičnog pokretanja. Ovaj stil pruža odlično istezanje mišića nogu i stražnjice i više je dizajniran za gubitak kilograma, jer zahtijeva veliku količinu energije.

Trčanje sa oticanjem

Trčanje s oticanjem - s visokim podiznim šinovima, javlja se maksimalna uključenost u proces hip biceps-a. Ova vrsta omogućava postizanje visokog intenziteta. U ovom slučaju, postoji velika obuka srčanog i respiratornog sistema.

Trčanje na mjestu s visokim kukom za dizanje

Metoda vam omogućava da postignete visok opterećenje na mišiću štampe, kao i kvadriceps.

Mešana tehnika pokreće

Tehnika podrazumijeva periodični pomak tokom jednog treninga različitih stilova koji se pokreću, na kojima je moguće koristiti maksimalni mogući broj različitih mišićnih grupa. Ovaj stil je pogodan za razvoj izdržljivosti.

Primjeri nastave

Učestalost pulsa, koja bi trebala biti maksimalna tokom vježbanja, ovisi o karakteristikama tijela. Preporučuje se ne prelazi 140 otkucaja u minuti, što će izbjeći pretjerano opterećenje na srcu, što će dovesti do nepoželjnih posljedica. Učestalost disanja treba osigurati potrošnju dovoljnog kisika. Udahnite, glatko, redovno i duboko.

Časovi se mogu prikazati u obliku kompleksa. Evo nekoliko primjera:

• 15 minuta trčanja, koji kombinira alternativnu promjenu običnog rađanja, s visokim podizanjem bedara, sa prevladajućim nogama (svakih 5 minuta)
• 20 minuta rada: klasični stil, s visokim podizanjem bedara, s rukama iza glave i uz nadmoćnu nogu (svakih 5 minuta)

Ovi kompleksi mogu biti alternativni, što će donijeti raznolikost u vašim vježbama. Intenzitet se određuje pojedinačno, držite se sigurnih vrijednosti impulsa tokom fizičkog napora.

Povećana efikasnost rada

Da biste poboljšali efikasnost rada na licu mjesta, obavezno slijedite dijetu, čiji su proizvodi bogati proteinima i ugljikohidratama. Pišete zdravu hranu, možete uključiti i sportsku prehranu u prehrani, što će vam dati još više energije u obuci i smanjit će vrijeme za oporavak. Pridržavajte se normalnog ciklusa spavanja, spavajte u dovoljnoj količini.

Također možete povećati frekvenciju i trajanje treninga, dok se preporučuje alternativnim stilovima.

Ishod

Pa šta je korisno na mjestu? Ako se pridržavate osnovnih preporuka i savjeta, kao i pravu tehniku \u200b\u200bimplementacije, možete postići dobre rezultate i koristi od obuke. Prednosti trčanja na licu mjesta:

• Odličan način da se fizički teret dobijem kod kuće
• Nema skupe opreme, posebne odjeće
• Resetirajte dodatne kilograme
• Razvoj i koordinacija
• Jačanje mišićno-koštanog sustava, srca, povećanje života pluća

Pretplatite se na naš blog u kojem ćete pronaći ogromnu količinu korisnih informacija. Zapamtite, ako slijedite pravila obuke, slijedite svoje stanje i budite uporni, onda ćete postići rezultate.

U kontaktu sa