Kako brzo napuniti štampu 1 tjedan. Kako pumpati prep nedelju dana. Da li je moguće pumpirati prep sedmicu

Povećajte lijepu i sportsku prešu za ništa za svaku osobu. Ovaj rad nije za lijen. Trening će morati posvetiti više dana i potpuno im se predaju. Da biste postigli pozitivan rezultat, morate tačno znati kako puknuti štampu kod kuće.

Teško je razgovarati o specifičnim rokovima za pumpanje štampe, jer je svaki organizam pojedinac. U prosjeku, za davanje mišića lijepog reljefa na stomak, potreban je mjesec redovnog treninga.

Na Internetu se nalaze smjernice, kojima se trguje metodama koje navodno trebaju pomoći u izgradnji štampe za jednu sedmicu i bez napora. Ovo je laž. Ne postoje posebna sredstva koja mogu ubrzati proces.

"Kako napuniti štampu kod kuće za sedmicu" - popularni zahtjev na Internetu. Za 7 dana kocke će biti u početku tanke djevojke, jer su postotak potkožne masti i bez vježbi malih.

Kocke na stomaku nisu vidljive samo zbog potkožne masti - nego što je manje, jači je reljef vidljiv. Stoga je mnogo teže nositi se sa zadatkom punih žena.

Debeli sloj debljine od samo 1 cm prilagodit će kocke, čak i ako se održavaju intenzivne klase. U ovoj se utjeloviti, bit će potrebno primjenjivati \u200b\u200bne samo fizičke vježbe, već i koristiti principe pravilne prehrane na "suho" telo - savijanje prekomjerne težine.

Učinak ovisi o pravilnosti treninga, samodiscipline i pravilnoj ishrani. Ako redovno obavljate potpuni povratak, pozitivan rezultat će doći nakon treninga za 1 mjesec. Ako se vježbe daju samo dva puta sedmično, razdoblje za dobivanje rezultata će se povećati.

Rezultat također ovisi o dobivenim teretom i vlastitim željom. Ako ste u zatvoru, efekat će biti prikladan. Promjene će doći, ali brza pobjeda neće uspjeti.

Osnovni principi brzog pumpanje:

1. Velika želja za ispunjavanjem zadatka.
2. Riješivanje lijenosti i pravilnosti obuke.
3. Izvođenje pravilnih vježbi opreme.
4. Usklađenost sa intenzitetom i ritmom tokom nastave.
5. Povećano opterećenje u pravom trenutku - kada vježba postane laka.
6. Usklađenost sa principima pravilne prehrane.

Profesionalni sportaši tvrde da ako date vježbe na stomaku 20 minuta 2 puta dnevno (ne zaboravljajte na dane oporavka), tada se kocke mogu vidjeti nakon 2 tjedna. Ali na rezultat toga, nemoguće je zaustaviti rezultat, slučaj će se morati dovesti do kraja tako da je rezultat utvrđen.

Kako napuniti štampu kod kuće, tako da možete dobiti reljefne kocke što je brže moguće, oni žele znati mnoge djevojke. Ovo pitanje podrazumijeva potragu za efikasnim vježbama. Ali ne bismo trebali zaboraviti na hranu.

Želeći puknuti štampu, ljudi ponekad sjede na opasnom i okrutnom dijeti. Debela i omiljena jela u potpunosti nestaju iz prehrane, količina ugljikohidrata je minimizirana. Sa takvim sistemom je zaista moguće ukloniti dodatni kilograme u kratkom vremenu. Subkutana masnoća organizma počet će obrađivati \u200b\u200bu energiju.

Ali ovaj efekat je kratkoročan. Nakon oštre mršavljenja, doći će obrnuti proces. Tijelo će shvatiti da se u bilo kojem trenutku ponovo može ponovo pokrenuti u kalorijama. Stoga će ispasti ime, akumulirati kalorije u potkožnu masnoću.

Kada se osoba izlaže na tešku prehranu, njegovo tijelo pokušava "preživjeti" u nepovoljnim uvjetima, koristeći maksimalnu količinu energije iz masnih ćelija - kao rezultat, sportaš gubi kilograme.

Ali za telo je ovaj proces nepoželjan, pa će priložiti sve snage da se nakupljaju što više masti za budućnost, tako da mnoge energetske rezerve ostaju tokom sljedećeg gladi. Kao rezultat toga, ispuštena težina vratit će se ponovo, pa čak i u dvostrukom volumenu.

Specijalisti-Nutricionisti proveli su eksperimente i dokazali da se nakon završetka strogih dijeta težina u kratkom vremenu vraća na isti značaj.

Stoga je potrebno ispravno pristupiti dijeti - bez gladi i povrede.

Kako napuniti štampu kod kuće, promatrajući dijetu:

Kada se primijeti prehrana, sljedeći su proizvodi dozvoljeni:

1. Ne-masne sorte ribe.
2. Pasulj.
3. Whey proteini.
4. Mlijeko i mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti.
5. Orasi.
6. Bobice (po mogućnosti malina).
7. Ne-masno meso, osim svinjetine.
8. Maslinovo ulje.
9. Povrće.
10. Cimet pomaže smanjiti osjećaj gladi.
11. Đumbir ubrzava metabolizam.
12. Crvena paprika ubrzava metabolizam, a masnoća gori brže.

Način kuhanja također je potrebna za oblaganje posebne pažnje.

Tokom dijeta zabranjeno je korištenje prženja. Proizvodi za kuhanje za par ili roštilj - optimalna opcija za sportsku prehranu.

Dnevna prehrana za sportaš izgleda ovako:

• 30% proteina;
• 10% masti;
• 60% složenih ugljikohidrata.

Da biste postigli najbolje rezultate, koristimo proteinske koktele u intervalima između obroka. Mliječni proizvodi, zobena kaša, orasi, voće i bobice dodaju se u koktele. Također, gotovi kokteli se prodaju u sportskim trgovinama, ali se proizvode u obliku praha koji mogu zasitivajući tijelo korisnim tvarima za cijeli dan.

Daily Calorie za devojku:

• 1600-1700 kalorija u prvoj sedmici nastave;
• 1200 - 2 nedelje;
• Naredne sedmice - 1500 kalorija.

Povećanje volumena objašnjeno je povećanjem potrošnje energije - s vremenom, obuka će se morati izvesti s dodatnim utezima.

Kako napuniti štampu kod kuće, nakon običnih saveta:

Tehnika vježbanja za štampu

Učinkovite vježbe za gornju prešu

Tehnika izvršenja:

Vrhunske vježbe za donju prešu

Povećajte štampu kod kuće, jer su mogući profesionalni sportaši.

Da biste to učinili, naučite o najboljim opcijama vježbanja:

1. Obrnuto uvijanje. Početni položaj laže. Ruke se nalaze u blizini slučaja. Stopala su usmjerena i kašnjenje u okominom položaju tijela. Zdjelica se odmakne od poda. Zdjelica se uspostavlja uz pomoć mišića štampe - za dodatno pomoć zabranjeno je. Na gornjem položaju potrebno je zadržati (3 sekunde), a zatim pažljivo i glatko se vratiti na izvornu točku. Napravljene su 3 seta od 20 liftova.
   
2. Podizanje nogu. Početni položaj laže. Ruke su opuštene - leže uz tijelo, dlanovi su režirani knjigu. Dižu se - niti moraju postati okomito na tijelo, a nakon što se spuste, ali ne diraju na pod - mora postojati udaljenost od 15 cm. Ako se ta vježba nije učinjena prije, onda je dozvoljeno da se savijaju malo koljena , pa opterećenje neće ići do donjeg dijela leđa.
   
3. Bicikl. Početni položaj laže, ruke su kliknute u dvorac iza glave. Desni lakat mora biti povučen do lijevog koljena. Neiskorištena noga ostaje ravno. Nakon pokreta, ogledalo se izvodi - druga strana. 3 Brzi setovi izrađeni su u 20 ponavljanja.
   
4. Škare. Iz laganih položaja noge se dižu za 10 cm ili malo više. Široko vozi vodoravno. Sa strane izgleda kao da škare izrežu papir. Glava bi trebala biti dobro presovana na pod, u suprotnom postoji opasnost od oštećenja vrata. 3 pristupa "prije neuspjeha".
   
5. Dizanje nogu u wistiju. Da biste izvršili kretanje, horizontalni bar će trebati - domaća ili ulica. Početni položaj je prihvaćen, noge s moćnim pokretom se podižu. Koljena moraju biti gotovo do grudi. U gornjem položaju bit će potrebno zadržati, a nakon nesmetanog pada na početnu točku. Dovoljno je izvesti 3 energetski set prije pojave napetosti u štampi.

Najbolje vježbe na kosim mišićima

Tehnika izvršenja:

Efektivna vježba za trbušne mišiće za djevojku:

Kompleks vježbi na svim grupama mišićnog štampe

Program vježbi za štampu za sedmicu

Da biste pumpali štampu kod kuće, poput djevojčica sa pokrivačima 7 dana, teška. Samo djevojke koje nemaju višak masti mogu steći atraktivno olakšanje.

Oni zapravo pumpaju kocke u kratkom roku od 7 dana. Za ljude koji pate na težinu, takva je obuka pogodna za dobivanje određene osnove za daljnju obuku, pa je i korisna.

Dani obuke: 1, 3, 5, 7. Preostali dani trebaju se koristiti za opuštanje i obnovu mišićne grupe. Zanimanje traje 15-40 minuta.

Program obuke:

• Za početak, bit će potrebno napraviti mali trening i kardio trening za 10 minuta. U tu svrhu možete koristiti konvencionalni konopac ili trčanje na licu mjesta;
• Nakon toga obavlja se 3 pristupa 30 stambenih liftova. Odlomak mora biti minimalan;
• Nakon malog mirovanja, postoje 3 kompleta od 30 ponavljanja sa podizvolom stopala u Wistiju. Sljedeći - pauza i 3 skupa škara. Kompleks je dovršen za tri pristupa stopala koji se podižu u Wisti strankama;
• Zanimnik se završava dugom istezanjem.

Ako su prve vježbe previše jednostavne, poželjno je koristiti utege - prodaje se s težinom od 1 kg i više.

Pritisnite program vežbanja

Prvo morate izvesti 10 minuta vježbanja i istezanje. 20 minuta se isplaćuje na otvorenom JOG-u na prosječnom tempu. Nakon što se tijelo pripremi za obuku, možete premjestiti direktne vježbe. Mjesečni program je prikladan jer ne trebate odabrati određeni kompleks. Vježbe su odabrane pojedinačno.

Ali potrebno je uključiti sljedeće vrste vježbi u nastavu:

• uvijanje;
• noge za dizanje, Torso;
• padine.

Kompleks vježbanja obavlja se svakog drugog dana. Izveden dva puta dnevno - ujutro i uveče 8 minuta.

Simulatori za pumpanje preša kod kuće

Za obuku kod kuće koriste se sljedeće vrste simulatora koje se prodaju u sportskim trgovinama:

1. Klupa (Podesivo ili jednostavno ispod instaliranog ugao nagiba). Možete uživati \u200b\u200bu iskusnim sportašima i početnicima.
   
2. ABS ljuljaška. Ovaj projektil sa okretnim sjedištem i ručkama smještenim sa 2 strane - za pogodnost upotrebe. Razvija vrh i donju prešu.
3. "Kapetanova stolica" - Agregat sa vertikalnim leđima i mekim naslonima za jednostavnu upotrebu.
4. Roller. Sportista se uzima za video sa dvije strane (nalaze se ručke na stranama) i valjaju se prema naprijed, dobro proteže u tijelu, a zatim se vraća na početni položaj.
   
5. Horizontalna bara - Višenamjenski projektil. Koristi se i za razvoj trbušnih mišića i za sve vrhove.
6. Gimnastička kugla ili fitball. Ovaj proizvod omogućava vam da napravite pokrete i fleksije u različitim smjerovima, energišite se održavanjem ravnoteže. Takođe, uz pomoć napuhane lopte, držanje se poboljšava.
   

Osjećam dobre vježbe i promatrajući principe zdrave prehrane, možete postići svoj cilj - pumpe kockice. Zadatak nije lak, ali u prisustvu snaga volje - izvedivo. Dovoljno je istražiti materijal o tome kako puknuti štampu kod kuće.

Članak za uklanjanje: Svetlana Ovsynikov

Video na temi: Kako napuniti štampu kod kuće

Kako napuniti djevojku za novinare kod kuće:

Ako se niste posebno pripremili za ljetnu sezonu, onda se ne izgubi sve. Stvorite dobru figuru može biti i u najkraćem mogućem roku. U životu nema ništa nemoguće. Pumpajte pritisak za 1 tjedan je stvarna.

Jedna sedmica je vrlo mali period, ali čak i za njega možete postići dobre rezultate. Naravno, kocke se neće pojaviti za sedam dana, ali malo viška masnoće i mišićnih kontura postat će više razgranikovane. Da biste osigurali i poboljšali rezultat štampe, morate proučiti još jedan mjesec.

Vježbe

Morate trenirati najmanje tri puta sedmično do 40 minuta. Prije treninga morate zagrejati mišiće. Sve je to neophodno kako bi tijelo počelo koristiti masnoću poput goriva za energiju i moć. Stoga prije nastave, 10 minuta zagrijavanja. Može se trčati, skakati na konop. Pored toga, obavezno napravite rotacijske pokrete u zglobovima.

Sada možete nastaviti sa vježbama. Počnite najbolje od dna Pritisnite:

• Početni položaj leži na podu. Ne smetajte u donjem dijelu leđa i povisite apsolutno ravne noge pod uglom od 45 stepeni. Standardni pristup uključuje 10 puta. Ukupno 3 pristupa. Kada spustite ravne noge dolje, pokušajte da ih odmah spustite na podu, već da ih držite sasvim malim 10 računa na težini.
• Ostanite ležali na podu, savijte noge u koljena i iz ove pozicije pokušajte sjesti, naprezati trbuh, a da ne pomerate noge i ne pomažete sebi rukama. Složena opcija - ruke iza glave, lakše - ruke su se protezale prema naprijed duž kućišta. Morate učiniti najmanje 10 puta. Približiti se samo 3.
• Položaj tijela je isti, to je upravo sada ruke trebaju staviti kao glavu. Ray slučaj u pravoj liniji prema nogama. Potpuno se popeo po izboru, ali oštrice bi se trebali odvojiti od poda. Ne dajte mi vrlo ruku na glavu tako da ne ozlijedim vrat. Broj pristupa je isti, glavna stvar je izvođenje pokreta brzo i bez zaustavljanja. Napravite 30 puta zaredom.
• Nakon što je razradio gornju i donju štampu, pređite na kosi mišiće trbuha. Bez promjene položaja, napravite dijagonalno uvijanje. Izvršite dizalice tijela, pokušavajući doći do desne strane na lijevo koljeno, a lijevo na desno. Pokreti bi trebali biti brzi tako da nedostaje osjećaj napetosti u stomaku. Da se uzima u obzir da trebate doći do koljena, ali ne obrnuto. Bolje je napraviti manje pokreta, ali više pristupa, a s vremenom za povećanje njihovog broja.
• Na kraju skupa vježbi možete stajati na bočnoj dasci (po minuti za svaku stranu). Okrenite boku, uzdrmite ruku u lakat i stavite je točno ispod ramena. Stopala stopala stavljaju jednu na drugu. Podignite zdjelicu i skrivajte se na savijenoj ruci. Kućište mora biti jedna ravna linija.

Ne zaboravite na istezanje na kraju. Da biste to učinili, stanite na koljena i počnite odbiti ispravno tijelo natrag i polako se vraćati na izvorni položaj. Možete napraviti most iz kolena, bit će efikasniji.

Komentari Victor Nikolaev, Sky Club Trener:

Prekrasna štampa nije samo njegova "pumpa". Ovo je kompleks koji uključuje, prije svega, pravilno prehrana, dobar san, bez nervnog napona, režim pijenja iz čiste vode, nadležni treninzi usmjereni na razvoj općeg fizičkog stanja. Obavezno uklonite kratke ugljikohidrate iz prehrane, dopušteno je da ostavi samo dugo (na primjer, heljda) za jelo u prvoj polovici dana.

Pridržavam se mišljenja da ne biste trebali trenirati pritisak na 5 pristupa dnevno. To će dovesti do iscrpljenosti tijela. Potrebno je dati pritisak na mogućnost oporavka, za postizanje postizanja glikogena. Nakon sedmice obuke, pojavit će se bol, što će signalizirati početak adaptacije tijela. Kada prođe šok state, tada će redovitim klasama bol početi postepeno nestajati.

Za izvlačenjem štampe, ono što nazivamo "kockice", morate se povezati sa kompletskim kardionskim paketom. Kardio je da će pomoći u izgaranju masti sloja koji skriva željene "kocke". Obuka bi trebala proći u općenito prihvaćenoj zoni pulsa izgaranja masti, od 125 do 140 snimaka. Idealno trajanje je 50 minuta, jer je nakon 20 minuta tijelo radi samo na posao, a potrebno je dodatno vrijeme za konsolidaciju i produženje rezultata.

Nemojte se pogriješiti ako se skup vježbi u štampi za 1 tjedan neće dati rezultate koje želite. Bolje učinite to u pravu i razmislite o zdravlju svojih organizama. Dobra vijest je da prekrasna štampa može biti zaista svima!

Zavrtite Pritisnite tačan

Sportska figurica, "kocke" na stomaku i pumpajući biceps - nije li san svakog momka? I najčešće se taj san čini osjećati prije početka sezone kupanja: morate se pokazati u svojoj slavi na plaži! I u ovom trenutku se pojavi pitanje kako brzo puknuti štampu brzo i najefikasnije. Nekoliko dana se ne sastaje ovde. I za nedelju dana možete!

Prvo što treba učiniti je držati nepristrasnu analizu vašeg tijela. Vjerovatno, negdje na svojim "prostranskim", akumulirane masti, koje ometaju manifestaciju sportskog reljefa.

ZANIMLJIVO! Kocke za novinare su takođe tanke i guste. Samo prva ove kocke se ne kriju ispod sloja potkožne masti.

Naš cilj nije toliko za pumpu (ova sedmica je nerealna), koliko je da se manifestuju na skrivene kocke. A to se može učiniti na dva poznata načina:

• Dijeta,
• Kardiografija.

Šta bi trebala biti prehranu da bi pumpala štampu kod kuće?

Dijeta je određeno napajanje, što doprinosi normalizaciji probave, metabolizma i cijepanja nepotrebnih masti. Šta bi trebalo biti hrana? Zasićeni proteini, vitaminirani, naizmjenično s korištenjem posebnih preparata (aminokiseline, kreatin itd.).

Odbijanje će morati:

• Zasićen dodatnim ugljikohidratima hrana (slatka, peciva, pite, kolači, grickalice u obliku sendviča),
• Zasićene trans-masti (brza hrana i najmoderniji poluproizvodi).

Morat ćemo koristiti sljedeće proizvode (nisu baš ukusni, već hranljivi i sposobni za zadočenje tijela):

• heljda,
• zobena kaša (može se pripremiti i na vodi i na mlijeku),
• bran koso,
• orasi (bademi, indijski indigoti, lješnjak, pistacija - to nije važno),
• povrće (nije zamrznuto u snopovima i prirodno!).

Naglasak u prehrani morat će dati prirodne proteine \u200b\u200b(70-80% treba da budu proteini: jaja, mlijeko, meso, morska riba, proteinski kokteli i sir).

Standardna dijeta za konvencionalnu prešu

Kako jesti hranu? Da bi se postigao najveći učinak, predlaže se sljedeći približni plan napajanja:

08:30. Uspon. Doručak

• Pržena jaja od 4 - 5 jaja i 1 žumance (za veću prehranu, sir i slaninu dodaju se),
• Riblje masnoće,
• Dijetalan hljeb
• Multivitamin kompleks,

• 200 -250 g. Biljna salata (bez maslinovog ulja i majoneza!)
• Riblje masnoće,
• Multivitamin kompleks.

15:00. Drugi ručak

• 100 - 150 g. Svaka žitarica (od mekinja, zobene kaše ili heljde - bilo ko pogodan),
• 150 -200 g. Biljna salata (bez maslinovog ulja i majoneza!).

• Whey protein
• 150 - 200 g. Meso (nije prženo i kuhano za par ili neuspjeli),
• 150 -200 (bez maslinovog ulja i majoneza!),
• Multivitamin kompleks,
• Riblje masti.

21:00. Kasna večera

Mnogi dopuštaju jednu grešku: Cijeli dan pokušava sjediti "na dijeti", a noću trčati do frižidera u potrazi za nečim jestivim. Dakle, ne možete! Ali ako je glad "dobio", možete jesti 200 g. Vikendica i "užina" za noć voća.

Sada se okrećemo specifičnim akcijama i obukom koji će konačno dati odgovor na pitanje kako puknuti štampu za sedmicu.

Kardiotrans: Hajde da napravimo telo lijepo!

Kardiotering je opći koncept iza koji su skrivene mnoge vježbe visokog intenziteta. Njihovo izvršenje omogućit će postizanje učinka odjednom u nekoliko smjerova:

• Paljenje masti
• Povećanje izdržljivosti
• Jačanje kardiovaskularnih mišića.

Kako mogu pumpiti štampu?

Pokreni, trči i trči ponovo!

Trčanje i tekuće vježbe jedan su od najvažnijih većih boraca sa masti. Desna obuka pomoći će u postizanju "kockica" za nedelju dana! (sa pravilnom prehranom, naravno).

Čovjek i žena sa kockicama

Kako vežbati? Za trčanje, nije uvijek potrebno za trenerku (a ne svi ih nema). Tako rano ujutro oblačimo sportsko odijelo, vodimo igrača sa slušalicama - i idemo do najbližeg parka (nasip, stadion). Trebate trčati u umjerenom tempu već pola sata. Učestalost pola sata zanimanja je 3-4 str. u sedmici.

Pažnja! Trčimo na prazan stomak!

Šta ako svako jutro nema prilika za sebe?

Odgovor je jednostavan: možete u bilo kojem drugom trenutku učiti. Ako želite, možete zamijeniti vožnju biciklizmom: i za putovanje u proučavanje dobro, a zdravo je korisno.

Ne zaboravite na vježbe!

Oni su usmjereni na izradu štampe, a ukrašeni su kockama. Da, tako da će sve na plaži biti vidljivo!

Vježbe za štampu mogu se podijeliti u 2 velike grupe:

• za vrh (uvijanje),
• za donju prešu (podizanje nogu).

Vježbe se provode paralelno s pokretanjem i poštivanjem prehrane.

Pažnja! Morate početi sa radom s vježbama za gornju štampu, tek tada možete otići do dna.

Kako napuniti štampu na kocke? Uviti

Uzimamo tepih, leći na njemu, noge se savijaju u koljenima pod pravim uglom (okomito na pod). Prilikom uvijanja lakta pokušavamo povrijediti suprotnu nogu: lakat lijeve ruke dodiruje desno koljeno i obrnuto. Gornja štampa postaje sve ljepša! Za obuku treba instalirati njegov ritam. Na početku ne više od 7 vježbi "za svako koljeno," postepeno se povećavamo s vremenom.

Trčanje vježbe doprinose paljenju masti

Visok uspon

Jednostavna "vježba za lijene". Izveden na podu (ali bolje za napraviti na klupi). Oslanjamo laktove na pod i podižemo stopala, pokušavajući izbjeći inerciju ("putovanje"). Uz vježbu, mišići gornje štampe aktivno rade, ali ako sode na trbuhu, možete dobiti mišiće donjeg štampe. Trajanje vježbe je 3-5 sekundi. Iste noge od 3-5 sekundi se spuštaju.

Mirife

Vježba, koja je poznata još od vremena vrtića. Leći na propisu / na podu, ispravite "string". Istovremeno podignite ruke i noge tako da vam koljena dobiju grudi (pažnju koordinacije i koordinacije pokreta!). Princip ove vježbe je oponašanje djelovanja perico noža: za brzo rađenje i što se brzo brzo razgrađuje. Vježba je dobra jer mišići gornjeg i donjeg rada istovremeno rade.

Okreće stopala

Univerzalna vježba koja vam omogućava punjenje mišića gornje i donje štampe. Uzmi horizontalni položaj na tepihu. Noge diže se okomito na pod (više "glatki" i ugao bit će, veća će efikasnost vježbe).

Prvo, noge se spuštaju ravno, a zatim na stranama ("kosi"). Teškoća je da noge trebaju zadržati vježbu na nivou od 10-20 centimetara od poda.

Prije i nakon pritiska

Ali poseban set vježbi koji se mogu izvoditi kod kuće. Za njihovo pogubljenje trebate:

1) malo vremena (bukvalno pola sata),

2) će snagu,

Vježbač broj 1.

Sjedite na rubu kauča. Ruke se moraju odmarati u sofu. A sada polako podižete noge ispred sebe, pokušavajući ispraviti. Paul ne diraj! 20 puta.

Vježbač broj 2.

Leći na podu na leđima, naslanja glavu u sofu (glavna stvar je meka). Držeći se za rubove nameštaja, pokušavajući podići noge okomito na pod. 20 puta.

Vježba broj 3.

Ostajemo u istom položaju. Pravljenje bicikla. 20 puta. Počiva.

Vježbač broj 4.

U istom položaju. Noge se moraju saviti u koljenima, dolazimo do grudi. 20 puta.

Vježba br. 5.

Leći na podu, stavite noge na sofu. Podignite i spustite tijelo. 20 puta.

Vježba br. 6.

Pokreti uvijanje: noge na sofi, torzo na podu. 20 puta.

Ove vježbe trebaju biti obavljene ujutro (po mogućnosti nakon trčanja) kako bi postigli bolji rezultat. Ako prije niste bili uključeni u sportove, morat ćete se ograničiti u broju vježbi (u suprotnom, sutra od kreveta neće biti instaliran: sve će cviliti i korijen). Za početak, preporučuje se ne više od 5-8 puta za svaku vježbu (dobrobiti). Nakon 4 dana možete izvesti 10 i daljnjih povećanja. Nekoliko puta nedeljno možete napraviti pauzu.

Video

Mnogi ljudi žele dobiti ravne, pooštrene i reljefne trbuh zainteresirani su za pitanje kako brzo puknuti štampu i postići željeni efekt. Tvrdoglavo vježbanje bez preskakanja, želje i moći volje, poštivanje pravilne prehrane, režimu pijenja, pomoći će u postizanju brzog voća.

Danas ćemo vam reći kako izvesti vježbe za performanse, fotografije i video zapise PRO, koji su postigli dugo očekivane kocke.

Prije svega, zategnuto i tanko tijelo je zdravlje, jaka kralježnica, a zatim prekrasna štampa. Provedite program obuke i u teretani i kod kuće. Da biste to učinili, potreban vam je minimum prostora i nekih inventara prekuba.

Očistite vježbe na mišićima trbuha do 4 puta sedmično, odmorite se i ne zaboravite na odgovarajuću ishranu. Ako na vašem stomaku nalazi sloj više od 1,0-1,5 cm, možemo vas razočarati da u kratkom vremenu bez kartonijara i dijeta neće moći postići željene rezultate.

Trening bi trebao trajati najmanje 60 minuta, gdje se od njih 15-20 daju mišićima štampe. Intenzivno razgovor 7 dana, možete postići ton mišića i zategnuti trbuh, za 2 tjedna, dobit će idealne obrise i ispupčenje, a u mjesecu obuke - dugo očekivane kocke.

Vježbanje na prazan stomak, naučnici su dokazali da se masnoća intenzivno spaljuje, a mišići steknu potrebnu obrazac. U prvoj polovici dana, proteinski proizvodi, u drugom - vlaknima i korisnim ugljikohidratima.

Kako brzo puknuti

Zamućeni trbuh s prekrasnim kockicama umiru za sve, samo ne znaju svima kako napraviti brzo i efikasno. Za efikasno nastupiti kod kuće trebat će vam:

1. Hoće li snage, želje, optimistični stav prema rezultatima i motivaciji;
2. Podrška rođacima;
3. Slobodno vrijeme: Ne više od 1 sata, uključujući 15-20 minuta po ruci / 3-4 puta sedmično;
4. Stolica 2 kom. (jak, za opremu u Wiste) / kat / prostirku.

U početku, nije potrebno koristiti dizanje tegova, ali kada i dalje želite poboljšati efikasnost, možete koristiti bučice (1,5-2 kg), ako ne, a zatim boce vodom ili alatom za ruke i noge koje se koriste samostalno.

Nije potrebno proizvesti puno ponavljanja u prvom treningu kako bi se sve učinilo i ne bi moglo nastaviti sve za jedan dan.

U početnim fazama od 3-4 pristupa, povećavajući ih sa svakom vježbom. Za ljude koji imaju iskustvo u fizičkom naporu, možete učiniti više pristupa u početnim fazama (7-8).

Časovi trebaju donijeti zadovoljstvo i ugodne senzacije. Teško - tolerirajte, a zatim ste na putu do prekrasnog tijela. Za dugo očekivane kocke obratite pažnju na svako tijelo trbušne šupljine - gornje, donje, kosovih mišićnih vlakana.

Odredite za sebe 4 vježbe koje će imati i statičke i dinamične pristupe. Ne zaboravite na teret za kardio, ako trebate ukloniti depozite u masnoću.

Zagrijte mišiće ispred vježbi i istezanje pomoći će u smanjenju vjerojatnosti povrede i poboljšanje elastičnosti mišića.

Osnovna pravila za uspješnu obuku:

• Gladni stomak;
• Kardiotrans (30-40 minuta);
• Pritisnite (15-20 min.);
• Slijede njihov dah;
• Zagrijavanje prije nastave;
• Istezanje nakon njih;
• Dobra muzika i raspoloženje.

Kao što možete poboljšati svoj Torso i popis najefikasnijih načina pumpanja mišića, reći ćemo u nastavku.

Na COBINSKE

Prije nego što počnete poboljšati svoje tijelo, morate podesiti potrošnju snage i vode dnevno, moraju biti najmanje 2 litre. Dijeta proteina ili niske ugljikohidrate doprinijet će brzom učinku.

Za rast mišića, korisnim ugljikohidratima jedu nakon nastave. Na pitanje kako puknuti štampu na kockice za 7 dana, možemo odgovoriti na to da je moguće da sam naporno radio u ovom minimustrukim od 3 tjedna.

Mnogi izvori pišu da morate svakodnevno trenirati mišiće trbuha, ali kažu profesionalni treneri, mišićima je potreban punopravni odmor. Stoga, nije potrebno naštetiti organizmu u potrazi.

Kako puknuti štampu u kratkom vremenu:

• Minimalni pristupi i opterećenje snage;
• Ne stavljajte cilj pumpati kocke za sedmicu;
• Dobro raspoloženje zagarantovano je visokokvalitetnim pristupom lekciji;
• Izvršite prve vježbe ne više od 4-5 puta;
• Trenirajte sve mišiće peritoneuma.

Tipovi bodibildera:

1. Uspješna nastava su ugodni umor u mišićima i borilačkim duhom;
2. Možete i trebati piti vodu tokom treninga;
3. Neophodno se gdje ćete se baviti sportom, najvažnije, Velika želja;
4. Pumpa sve vrste mišića;
5. Potpuno odmor;
6. Vježba ujutro prije jela;
7. Um, pa pripremite mišiće za intenzivna opterećenja bez povrede;
8. Ne preskačite časove;
9. Za visokokvalitetne studije svih mišića povećajte pristupe kao što je izdržljivost i sile;
10. Završite sa svakom sedmicom kompleks vježbi dodavanjem poprečnih mišića.

Trening za kocke

• Sve vrste kovrča: obrnuto, s ravnim nogama, kosi;
• "Bicikl";
• "Knjiga";
• Vis na švedskom zidu;
• Zatezanje na simulatoru (stolica) (20 sek. * 3 pristupa);
• Daska ravna / strana / sa podiznim nogama (20 sek. * 3 puta).

Na početku se ove vježbe mogu izvesti ne više od 5 faza od 10-15 puta, povećavajući se sa svakom vježbom.

Newbies ne treba odmah odmah naprezati mišićima, sve bi trebalo biti postepeno i zadovoljstvo. Možete gledati video tutorial kako izvršiti ispravne vježbe.

Kako pumpati pritisak na 7 dana

Program vježbanja za sedmicu sadrži kompleks koji ima za cilj brzo rezultat, ovisit će o kvalitativnoj implementaciji i nakon PP-a.

"Vis na simulatoru / stolici / poprečniku." Visoko efikasna vježba koja je ispred žljebova iznad uvijanja, ali teško je napraviti pridošlicu bez prethodnog fizičkog treninga.

Ovdje se morate ispraviti na podizanju nogu i izdržati ugao ako postoji iskustvo, može biti komplicirano čak i udovi. Izaberite savijen ili ravno, polako podižete i spustite ih. Dakle, učinite onoliko snaga, 2-3 pristupa * 5-10 puta u početnoj fazi su prilično prikladni.

"Bicikl". Ova vježba poznata je mnogima još od školskog doba, moguće je komplicirati ako dodate kosi pokrete. Napravite 3-4 pristupa * 10-15 puta.

"Uvijanje sa ravnim nogama." Na položaju laganja, podignite udove, a da ih ne bacate visoko. Napravite 3-4 Ponavljanje * 10-15 puta.

"Uvijanje torza". Sve vrste okreta dobro su izrađene i donja i gornja štampa. Sa položaja Lözh sjedni, onda idite ponovo. Napravite 3-4 pristupa * 15 puta.

"Knjiga". Ova vrlo amplitudna vježba, u kojoj se gornji i donji dio tijela brzo prebija, pomoći će u eliminiranju masti sloja iz struka i dovesti do mišićnog tona. Sakupite, pokupite brzi ritam za 3 pristupa * 10-15 puta.

"Uvijanje dijagonale". Bočni mišići su dobro proučavani. Vježbanje je izrađeno ležeći sa savijenim nogama. Navucite ruke iza vrata, utrke Torso, okrenite se naizmenično, prvo na lijevoj strani 10 puta, a zatim desno 10 puta. Napravite 3-4 pristupa za početniku. Vježbaju što je brže moguće.

Schwarznegger vakuum. Zategnite želudac izdisaj do granice njegovih sposobnosti tako da se "pridržava" na verteksu. U ovom slučaju ne zaboravite da dišete. Učinite 1-2 puta, vrijeme, sa kojim većim, idealno 20 sekundi.

Povećava štampu za sedmicu je sasvim moguća, zategnite meke mišiće, poboljšavajući torzo i mišiće trbuha. Motivirajući se na rezultate, možete postići prekrasno olakšanje, uspjeh suprotnim spolom i visokog samopoštovanja.

Olya Licčev

Ljepota - poput dragulja: Što je lakše, to je dragocjenije :)

Sadržaj

Nakon ojačane vježbe u teretani, sportaš osjeća trkajući bol u mišićima štampe. To znači da je posao izveden kvalitativno. Međutim, svaki pridošlica može postići rezultate. Glavna stvar je odabrati učinkovit kompleksni tehničar koji će pomoći u brzom pumpanju štampe kod kuće i smršavjeti.

Kako možete puknuti štampu nedeljno

Prije stotine godina, debeli stomak na stomaku služio je kao izvor energije kada tijelo ima duge periode gladi. Međutim, stalna akumulacija visceralne masti oko struka doprinosi kompletu kilograma, povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i raka. Intenzivne pumpne preše za sedmicu pomoći će u sprečavanju posljedica.

Dobijte savršenu brojku u kratkom trenutku. Međutim, nije potrebno odmah očekivati \u200b\u200bpojavu kockica: 7 dana mišići će doći do tona, ali neće biti dovoljno brzi da stvore reljefnu štampu. Borba protiv masnih depozita na struku jedan je od najtežih zadataka. Svaki dan morate učiniti, posmatrati određena pravila obuke. Kao kompetentno organizuju proces za punjenje štampe za sedmicu:

• zagrevanje: Ovo su gimnastika, ples, drugi kompleksi;
• obavljati vježbe do kraja;
• slijedite svoj tempo;
• ne pijte vodu tokom opterećenja i odmah poslije;
• redovno trgovati.

Kako pumpati preša za nedeljnu devojku

Da biste napravili trbušni elastični, trebat će najmanje mjesec poboljšanih časova. Sipajte štampu za sedmicu za djevojčice je teško, uzimajući u obzir karakteristike ženskog organizma. Sva vina estrogeni koji potiču telo da akumuliraju zaštitnu masnoću u trbuhu, bokovima, stražnjica za pripremu trudnoće. Iz tog razloga žene su teže da uklone masni sloj na struku. Međutim, s odgovarajućim upornošću, cilj će se postići.

Možete se početi baviti kući bez posebne sportske opreme. Djevojčica će trebati samo udoban oblik i prostirku, jer zamahne štamp je najbolja na podu. Trebate dati teret nakon 2 sata nakon obroka i najkasnije nekoliko sati prije spavanja. Pomoći će u mršavljenju i istovremeno ojačati zdravlje. Kako napuniti štampu 7 dana? Moramo obratiti pažnju na 3 trbušna područja:

• gornji mišići;
• muskulatura donjeg dijela trbušne šupljine;
• strane ili kosi mišiće.

Kako pumpiti štampu za momak u sedmici

Kakav čovjek ne sanja o razvoju ravnog mišića trbuha (za postizanje njegovanih kockica)? Dijagonalno uvijanje su savršene za ovo. Ne doprinose paljenjem masti, ali omogućuju vam stjecanje atraktivnog razmišljanja u ogledalu i normalizirati funkciju unutarnjih organa. Da biste pumpali štampu čovjeku i ojačate torzo uz pomoć čitavog kompleksa tehničara, uključujući štampu koja leži. Podizanje težine potiče mišiće za apsorbiranje više ugljikohidrata, čini gorući glikogen.

Vježbe za ABS

Redovna časova doprinose gubitku težine i jačanja srca. Morate trenirati svaki dan, čineći tri pristupa. Sljedeće vježbe u štampi pomoći će se podići mišićnom tonu i sprečiti izgled masti na stomaku:

1. Morate postati u podoksidnoj pozi (ruke na širini ramena). Zatim polako podignite desno koljeno na sternum. Ponovite s drugom nogom. Izvesti 10 puta.
2. Trebali biste ležati na lijevoj strani, crtanje na laktu. Stopala zajedno. Potrebno je podići desnu nogu i držati ga na nadmorskoj visini od 10-13 sekundi. Okrenite i podignite drugu nogu. Količina: 8 ponavljanja.
3. Postanite u baru (laktovi na podu), povucite desnu ruku ispred sebe, a lijeva stopala se vratila. Niže. Uradite s druge strane.

Vježbe za donju prešu

Nemoguće je postići idealan trbuh bez prehrane. Kombinirajući odgovarajuću ishranu i ojačani trening, možete puknuti štampu za sedmicu kod kuće. Glavni zahtjev ne treba propustiti nijednu klasu. Sljedeće vježbe na donjoj meri pomoći će povećati mišićni ton:

1. Obrnuto uvijanje. Izveden na leđima, ruke sa strana. Podignite obje noge do stropa, 90 stepeni, prešli su desnu nogu s lijeve strane. Podignite karlicu koristeći samo trbušnu prešu tako da se pojavi napon. Napraviti 8-16 puta.
2. Bicikl. Lezite, ruke iza glave, savijeni u laktove. Povucite desno koljeno na lijevi lakat. Ponovite ogledalo. Trajanje: 20 puta.
3. Podizanje nogu u Wistiju. Pogodno za one koji imaju vodoravni bar. Neophodno je ostati za ruke za prečku i povucite koljena na stomak, držeći se nekoliko sekundi. Ponovite 10-13 puta.

Vježbe za gornju prešu

Časovi posvećeni vrhu trbuha pomoći će jačanju torza, podići grudi i postići savršene kocke. Efektivne vježbe na gornjoj prešu:

1. Klasično uvijanje. Da biste lezili na podu, savijte koljena, rasporedite ruke iza glave. Torso se uzdiže za 20-25 cm od površine, nakon čega je potrebno iskopati 3 sekunde. Po mogućnosti nekoliko pristupa od 16 pokreta. Možete koristiti loptu za poboljšanje efekta.
2. String. Da legnem na stomak, ispružite noge, pridružite se rukama iza leđa. Potrebno je skinuti vrh tijela i noge sa poda, popraviti, činiti 5 čestih daha, izostaviti. Izrada 2 pristupa 10 pokreta.
3. Podignite noge iz lažnog položaja. Noge polako uklanjaju iz poda, okomito na površinu, a zatim spuštene. Ponovite 12 puta.