Ulica za obuku ulica veslanja šta mišići rade. Časovi na simulatoru veslanja: koji mišići rade i preporuke za vježbe "veslanje". Opća pravila obuke o simulatoru veslanja

Problem nepotrebnih kilograma odavno je relevantan problem čovječanstva. Sedentarni životni stil, prisustvo šećera praktično u svim proizvodima učinilo je vlastiti posao, a pored vječnog-stvarnog problema sa povećanjem mišićne mase pojavili su se novo -.

Danas ćemo razgovarati kao vježbanja na simulatoru veslanja pomoći će vam da smršavite i učinite tijelo lijepom i olakšanjem.

Želite li dobiti prekrasnu reljefnu figuru i sagnite višak masnoće, većina sportaša postepeno dodaje njihovu obuku. Ali višak masnoća sa medicinskog stanovišta ima negativne strane. Prvo, opterećenje na kardiovaskularni sistem povećava se, što zauzvrat može dovesti do ozbiljnih bolesti. Pored toga, radu iz gastrointestinalnog trakta je poremećen i drugi sistemi organizma.

To su ovi i drugi razlozi za argumente čelika u borbi protiv prekomjerne težine. A u agregatu s treningom o veslačkom simulatoru moći će napraviti vlastiti posao, naime - kako bi vam pomogli da smršavite, počnite voditi i povratiti svoj bivši oblik.

Pravilna ishrana tokom vežbanja mršavljenja.

Svaka ishrana za bilo koji rezultat je izbor i pravi odnos BJO :. Smanjenjem jedne ili buke komponente možete prisiliti tijelo da se transformiše u smjeru koji su nam potrebni.

Ako smanjite proteine \u200b\u200b(koji nažalost čini većinu ljudi), tijelo koje dobiva energiju iz ugljikohidrata i masti počet će skupljati dodatne depozite. Pogotovo od konditorskih proizvoda: slatko i masnoće. Količina mišićne mase s takvom prehranom počet će se smanjiti, a tijelo će izgledati kao flabby i sačuvan. Ono što se većina često može primetiti od većine ljudi.

Smanjenje ugljikohidrata i ostavljajući proteine \u200b\u200bna željenom nivou, postići ćete isključivo jedno - tijelo će se početi razmazivati \u200b\u200bmasnoće, a mišići će ostati na istom nivou. To je prije svega zbog činjenice da sa vama namjerno odbije sav slatkiše (u određenom periodu), tijelo počinje prelaziti na sigurnosne kopije izvora energije - proteine, a zatim naglo postavljate ponovo i ugljikohidrate, a ugljikohidrati, ostavljajući mitre. Tako postoji jednolično spaljivanje masti, a mišićna masa ne dira telo.

Koliko kalorija spali simulator veslanja.

7.4 * \u003d kalorije na sat.

Trening o veslačkom simulatoru.

Nedavno je velika popularnost koja tačno veslački simulatori, kao simulatori za kardio teret, sposobne pristrasno, također ojača mišiće leđa, ruku i nogu. Već su danas stekli ogromnu potražnju među kupcima, jer će obuka o veslačkom simulatoru pomoći pumpati sve mišiće tijela, kao i poboljšati radnoj i ojačati kralježnu, što je vrlo korisno za ljude sa leđima.

Jedini razlog za koji većina devojaka ne preferira obuku o veslanju simulatora samo zbog razvoja mišića ramena. Drugim riječima, mišići rame dobivaju ogroman teret, zbog kojih se nalazi intenzivno proširenje.

Kako učiniti na simulatoru veslanja: Video

Ispod ćete dobiti gotovo praktično iskustvo? Kako izvršiti vježbe na simulatoru veslanja da ne naštete zdravlju i smršavljenju.

Prednosti i nedostaci zanimanja na simulatoru

Simulatori veslanja nisu toliko popularni kao trčanje ili krši, iako prednosti nisu manje od njih. I u smislu paljenja masti, veslanje pomaže da se oslobode dodatnih kalorija mnogo brže.

pros

Sljedeće pozitivne tačke se razlikuju:

• u radu su gotovo sve glavne grupe ljudskih mišića (noge, stražnjice, prsa, nazad, sudjeluju natrag, pritisnite, ruke, ramena);
• visoki kalorični protok (oko 8 kcal u minuti);
• ubrzanje metabolizma.

Minusi

Možete razgovarati o sljedećim negativnim mjestima korištenja simulatora:

• intenzivni rad neće dozvoliti vanjske poslove, gledati TV i odvlačiti, jer je tehnika kretanja prilično komplicirana;
• takođe ima opterećenje napajanja na mišiće, tako da sve ne mogu efikasno paljenje kalorije na takvom simulatoru.

Koji mišići rade?

U radu su uključene sljedeće grupe:

• slučaj: leđa mišića - ravno, rombid, najširi, kao i mišići ruku (uključujući bicepse), grudi mišića, ramena, manje - abdominalna štampa;
• donje tijelo (u manjoj mjeri): kvadriceps, stražnjica.

Varijante Grip

Performanse raznoliki izmjena Grip:

Pored toga, promjena položaja ruku, moguće je preusmjeriti opterećenje različitih mišićnih grupa.

Implementacija tehnike

Za nastavu da donese maksimalnu korist za učenje tehnike pokreta. Jačanje leđa i poboljšanja silueta događa se za 3-4 mjeseca. Onaj se sastoji od dvije faze:

• vuča;
• povratak.

Vuča

Donji udovi su ispravljeni, odbijate kućište nazad. Leđa, noge, noge se uglavnom učitavaju. Ruke se ispravljaju, ramena su opuštena. Na kraju kretanja ručne fleksije, ramena se izvlače. Tijelo je malo odbijeno, noge se ispravljaju. Ručka je izvučena u trbušne mišiće.

Povratak

Napravite korak naprijed, počnite od kuka. Shekolovo sjedalo se kreće u leteći mehanizam, a putanje gornjeg udova ne presijeca se s puštanjem donjeg.

Svaki put kada trening obavlja vježbanje za povećanje cirkulacije krvi i pripremiti tijelo na daljnje opterećenje.

Normalno trajanje časova na simulatoru veslanja - 50 minuta. Za to vrijeme sportaš je uspio izvesti tri skupa vježbi.

Start nastave od 20 minuta, postepeno ih proširujete. Na regulatoru tereta (ako je takav model osiguran) pokazujte najniži nivo. Glavni cilj prilikom savladavanja instalacije je uvođenje tijela u ton.

Intenzivni i dugoročni treninzi u ovom periodu su kontraindicirani. Znak činjenice da je moguće povećati teret, nedostatak je nelagode u mišićima.

Najčešće greške koje završavaju bolestima mišićno-koštanog sistema:

• prilikom izvođenja pokreta, opterećenje pada na koljena koja dovodi do razvoja bolesti zglobova;
• leđa se drži savijena;
• napraviti oštre pokrete ili iznenada zaustaviti vježbu.

Zaustavite trening ako bez obzira koliko dobro prikriveno - pojavilo se slabost, vrtoglavica, mučnina. Uprkos korist veslačkog simulatora, ljudi s nekim bolestima srca i plovila, poremećaji brain vode nisu dozvoljeni trening.

Isključite vježbe na oporavak tokom akutnih bakterijskih i virusnih infekcija respiratornog puteva, visoke tjelesne temperature, opće bolesti. Prije obuke, konsultacije ljekara je potrebno ako postoje hronične tegobe, starije od 35 godina.

Program vježbi i obuke

Osnovni kompleks uključuje kratko i dugačka roba. Vježbe se izvode sa 3 seta, svaka 10-20 ponavljanja.

Kratka roba

Desna pozicija (na tekstu - I. P.): sjedeći, donji udovi su savijeni u zglobu koljena, stopala su fiksna s kaiševima. Ruke su se protezale prema naprijed, stiskuju ravno. Polako se odbija udarci, krećući se natrag, a na kraju zategnite ruku na prsa. Glatko povratak na I.P.

Dugačka roba

IP.: Kao i sa kratkom vešom, ali stopala su pričvršćena kaiševima kako bi pete blago oduzele od stanice. Leđa je malo zaobljena, glava se proteže prema naprijed, ruke su ispravljene, u ravnom zahvat na ručkama.

Skidajući prednji dio stopala, krećući se natrag, razbiti tijelo. Istovremeno se savijte u laktove ruke, zategnite ručicu prema Clabiclu. Glatko se vratite u I. P.

Jača je da se izvrši tijelo tijekom obavljanja prve faze vježbe, učitavaju se jači stražnji, a trbušni mišići.

Akcentirani trening Triceps

IP: Na sjedištu sjede naprijed, noge se nalaze na stranama klupa, počivaju u podu, savijene u koljenima. Ruke savijene u spojevima lakta i dodijeljene za glavu, držite se na ručicu. Ruke postepeno ispravljaju okomito prema gore, dajući triceps teret, a zatim u istom tempu vraćaju se na izvorni položaj.

Ciljni razvoj deltoidnih mišića

IP: Stojeći ispred simulatora, noge se postavljaju na širinu ramena, leđa nije zaokružena. Ruke držite dlanove prema dolje. Ruke podižu dok ne formiraju paralelu s podnom površinom, spuštaju se.

Šema obuke

Između pristupa napravite pauzu za 5-10 minuta. Ovo je vrijeme namijenjeno aktivnoj rekreaciji, koje uključuju istezanje, jednostavne vježbe, tako da ne čine mišiće.

• Klase o veslanjem simulatora ne samo da razvijaju mišićnu kostur, već i donose još jednu korist - ojača i razvijaju kontraktilnu sposobnost mišićnih vlakana, normaliziraju rad cirkulantnog sistema, poboljšavajući metabolizam i prehranu tkiva, potaknite imunitet.
• Za 60 minuta veslačke klase moguće je izgorjeti od 480 do 800 kcal. Čak su i ljudi koji pate od značajne gojaznosti dozvoljeni takvom treningu.
Ostali autori

U modernom svijetu tehnologije razvija ludo tempo, dajući čovječanstvo sve više i više uređaja i uređaja koji naše živote čine ugodnijim i ugodnijim.

Međutim, ovo stanje ima suprotan smjer - kao rezultat pojednostavljenja našeg života, potreba za fizičkim naporima je smanjena, ljudsko tijelo počinje slabiti.

Slabi mišići stražnjeg dijela ne mogu više držati kralježnice u pravom položaju i bolesti i ozljeda mišićno-koštanog sistema.

Da biste napunili nedostatak fizičke aktivnosti, možete se uključiti u teretanu, ali često nema dovoljno vremena. Tada ljudi donose odluku da se uključe kod kuće.

U tu svrhu ljudi kupuju različite simulatore u kući koji mogu dati našem tijelu potrebnim fizičkim naporima i održavati ga u tonu.

Danas vam želimo reći o jednom od ovih uređaja - veslački simulator koji će pomoći da ne samo da podrži vaše telo u tonu, već i Oslobodite se viška kilograma i formirajte vitko snimljene telo.

Simulator veslanja je kompaktni kardiotmar, idealan za upotrebu kod kuće.

Dok radi na njemu, teret se nalazi gotovo na svim grupama mišića, a korekcija držanja dolazi. Učitavanje cijelog tijela simulator veslanja je savršen uređaj za mršavljenje, Budući da obuka o tome doprinosi aktiviranju hrane za hranjenje i metaboličkim procesima.

Za i protiv veslačkog simulatora

Simulator veslanja, kao što je jasno iz naslova, rekreira proces veslanja. Glavno opterećenje istovremeno ide u kičmene mišiće, ramena, štampu i mišiće nogu. Istovremeno, zglobovi praktički ne primaju teret, što je važan faktor u očuvanju njihovog zdravlja.

Časovi na simulatoru veslanja ima puno pozitivnih strana koje dovode neprocjenjivu korist za tijelo:

Uz težinu plusela, simulator veslanja praktično nema minuse. Ovdje je moguće pripisati da činjenica da mišići nogu nisu intenzivno uključeni u veslanje, ali lako se ispravlja dodatnom vježbom.

Međutim, sa svim prednostima veslačkog simulatora njegova upotreba ima neke kontraindikacije.

Ne može se baviti simulatorom veslanja ako:

• patite od bolesti kardiovaskularnog sistema;
• sa radikulitisom i hipertenzijom;

• kada su problemi sa štitne žlijezom;
• tokom zaraznih bolesti, gripa i Orvi.

Također želimo skrenuti pažnju na činjenicu da čak i ako sebe smatrate apsolutno zdravom osobom, prije početka nastave na simulatoru veslanja u bilo kojem slučaju Potrebno je savjetovati se sa iskusnim stručnjakom.

Kako učiniti na simulatoru veslanja?

Trening o veslačkom simulatoru bit će najefikasniji i sigurni ako slijedite sljedeća pravila:

Iako trening o veslačkom simulatoru nije težak, efikasno koristiti ovaj uređaj mora se pridržavati Sljedeća tehnika vježbanja:

Ako se samo počinju baviti, obuka bi se trebala sastojati od 2-3 pristupa. Postepeno se njihov broj može povećati na pet. Morate učiti 3 puta sedmično do 10-15 minuta.

S vremenom i povećanje vaše izdržljivosti, opterećenje se može povećati dovođenjem vremena vježbanja u jedan sat, a njihov broj je do četiri sedmično.

Pokušajte sprovesti trening posle podne, u isto vrijeme. Dakle, tijelo će biti brže prilagoditi se teretima. Između pristupa, opustite 5-10 minuta, tokom kojeg se protežete. Ne hladite mišiće.

Ne zaboravite da pribavite maksimalni učinak vježbi, malo se pravilno redovno na simulatoru veslanja. Potrebno je u skladu s dijetom, odbiti cigarete i alkohol, kao i svakodnevno koristiti puno tekućine.

Koji mišići rade tokom treninga o veslačkom simulatoru?

Rad na profesionalnom simulatoru veslanja fokusiran je na razvoj najšire mišića straga. Vježbe na simulatoru veslanja u kući uključuju ne samo mišiće stražnje strane, već i 85% cjelokupne mišićne mase tijela.

Prirodno, glavno opterećenje je i na ramenu remenu i mišići kralježnice, ali pored njih, tisak, mišići i mišići kukova aktivno su uključeni.

Program obuke na simulatoru veslanja

Program obuke za nastavu na simulatoru veslanja odabrano je pojedinačno za svaku osobu, uzimajući u obzir osobine njenog fizičkog razvoja. Razmotrimo uzorni programi obuke za sportaše različitih nivoa pripreme:

• Početni nivo pripreme - Trening uključuje pogubljenje tri pristupa, od kojih se od svakog sastoji od 20 pokreta veslanja. Tjednoj sedmici morate zadržite takav trening.
• Srednja nivo pripreme -Otkalizacija uključuje pogubljenje tri pristupa, svakih 7 minuta veslanje ". Odmor između pristupa je takođe 7 minuta. 3 vježbanja se održavaju u sedmici.
• Napredna obuka - Trening se sastoji od 5 "veslanja" pristupa, svakih 10-12 minuta svaki. Počivajte između pristupa - do 10 minuta. Broj treninga sedmično - 4.

Koji je simulator veslati bolje koristiti kuću?

Moderna tržišta sportske robe nudi ogroman izbor simulatora veslanja. Da biste odabrali za sebe, najbolji simulator veslate neće raditi ako znate koje detalje obratiti pažnju na:

Cijene za veslanje simulatora ovise o tome koje su funkcije ili neki drugi model, kao i od firme proizvođača. Dobar simulator za veslanje kuće koštat će vas 200-250 dolara.

Simulator veslanja - hodali su recenzije

Prilikom pisanja člana proučavali smo puno recenzija, pružamo vam neke od njih da se upoznate sa sobom:

Bogdan, 29 godina:

Izabrao je na Torneo veslački simulator. Treniram s tim 6 tjedana. Rezultati su vrlo zadovoljni. Za to vrijeme bilo je moguće resetirati 3 kilograma težine.

Pored toga, držanje se poboljšalo, lik je postao vitkiji i zategnuti. Savjetujem vam da steknemo simulator veslanja koji nisu u sportskim trgovinama, već kroz mjesta proizvođača - postoji detaljan opis svakog modela sa fotografijama.

Naručio sam vaš simulator za veslanje na službenoj web stranici Tornog - dostavljen mi je, instaliran i objasnjen kako koristiti.

Olga, 34 godina:

Moj veslački simulator Kettler Favorite postao je pravi prijatelj za mene u posljednjih šest mjeseci. S njom sam se oslobodio viljuga problema nakon porođaja, vratio sam tanka seksualnu figuru.

Vidjevši moje rezultate, suprug je također počeo da studira - sada podijelimo simulator sa njim za dvoje. Preporučujem kupovinu kettleler-ovih simulatora za veslanje - rudnik mi služi kao vjeran.

Oksana, 30 godina:

Šest mjeseci bavila se simulatorom vesla u fitnes klubu, sada je nagovorila svog supruga da kupi sličan model za kuću. Vjerujem da je ovo jedan od najboljih simulatora za održavanje dobre fizičke forme.

Video trening o veslačkom simulatoru

Vizualno pogledajte postupak vježbanja na simulatoru veslanja Možete u sljedećem videozapisu u kojem iskusni trener također govori o nijansima rada s ovim simulatorom.

Veslački simulator postat će nezamjenjiv asistent U radu na vašem tijelu, jer je njegova efikasnost nesporna i potvrđena stotinama ljudi širom svijeta.

Jeste li već koristili veslački simulator za svoje vježbe? Možda imate pitanja o njegovom radu? Navedite ih u komentarima!

Roelogen objavljuje prijevod mensFitness.com vodiča duž veslačkog simulatora (sa gotovim trening), koje su napravili naši prijatelji iz Bodyboss.ru.

Primijetili ste da je veslački simulator, poznat i kao ergometar, vrlo često prašina u uglu gimnastičke dvorane bez futrole? Sjetite se kako su Frank i Claire underwood koristili takve simulatore za obuku u TV seriji "Kartica". Vjerovatno ste također pokušali da uradite na ovom simulatoru. Ali s puno vjerojatnosti ste pogrešno koristili.

Trening za cijelo tijelo

Trening o veslačkom simulatoru nevjerovatno je efikasan za cijelo tijelo, omogućava sportistu da razvija aerobno izdržljivost i mišićnu snagu. Istovremeno, nedostatak odgovarajuće opreme i obuke među posjetiteljima teretane može dovesti do ozljeda s nepravilnom korištenjem simulatora veslanja.

Stoga smo se u Sjedinjenim Državama prijavili od strane stručnjaka za akademsko veslanje sa Univerziteta u Kaliforniji u Berkeleyu - glava majica majica i pomoćnika glavnog trenera Scott Franndssena - i zamolili su ih da kažu Nas o svemu što trebate znati o simulatoru veslanja. Oba su stručnjaka su medalje olimpijskim igrama (tetka kao sportaš i trener) i savršeno zamislite šta trebate učiniti u teretani i na vodi za postizanje obrasca, poput zlatne medalje.

Mike tetka, veslački stručnjak

Da biste maksimizirali vrijeme provedeno na simulatoru veslanja, morate:

- Omogućite vježbe na ergometru u vaš standardni fitnes program.

- Izbjegavajte najčešće greške i stalno obratite pažnju na tehničku komponentu svojih pokreta tokom treninga, čak i ako osjetite umor.

- Odlučite neko vrijeme da se upoznate sa veslanjem simulatora i simulatorskim postavkama.

Simulator veslanja: tehnika izvršenja

Sportisti koji se bave olimpijskim veslanjem i iskusnim članovima univerzitetskih timova obavljaju veslanjem bez vidljivih napora, pa se čini da će se čak i dijete nositi s tim. Međutim, takvo je mišljenje daleko od stvarnosti, jer pokreti tijekom veslanja imaju mnogo nijansi i godinama možete ostaviti da savladaju pravu tehniku \u200b\u200bna vodi.

Srećom, za one koji se bave teretanom, veslački simulator nije zamršena mašina, a možete postići savršenstvo prilikom rada na njemu koristeći osnovna znanja iz oblasti tehnologije i kratke prakse.

Zarobiti

"Capture" je početak veslanja. "Ovo je tačka potpune kompresije, gde sportaš počinje pokupiti inerciju za veslanje", kaže tetka. Ako ste bili na pravom veslačkom brodu, vidjeli ste kako u ovom trenutku vesla vesla ulazi u vodu i "snimaju" otpornost na težinu vode.

Uranjanje

"Ronjenje" je glavni dio izvođenja reda, tokom kojeg se noge prvi put pomaknute, a slijede leđa i, na samom kraju pokreta ruke su povezane za dovršavanje veslanja.

Među najčešćim greške Vrijedi napomenuti prvo izvlačenjem rukama, kao i uzgoj ramena dok se noge ne spuste.

"Uvek uspoređujem ovaj pokret sa uzimanjem baru na grudima i naglašavam važnost održavanja desnog nagiba tela (držanje, ravno nazad!) Prilikom spuštanja nogu i ubrzava kretanje sa tijelom i rukama," rekao Franndsen.

Završetak

Ovo je završni dio veslanja. Nakon izvođenja cjelokupnog slijeda radnji, morate "uzeti položaj koji sjedi ravnopravnim nogama, a erga ručica mora biti prešana vodoravno na dno grudnog koša", kako kaže tetka.

Restauracija

Vrijeme je za odmor! Od konačnog veslanja situacije potrebno je prvo razrijediti ruke na stranama, a zatim vratiti noge u savijeni položaj (ramena trebaju biti postavljena ispred kukova) i na kraju koljena , uzimajući početni položaj "hvatanja".

"Ovaj pokret se mora izvesti istovremeno kako bi se izbjeglo pretjerano krutost tijela, međutim, ručka mora preći preko koljena prije nego što počnete savijati noge.Dakle, drška neće trebati rasti sa vašim nogama ", bilješke tetke.

Također je korisno imati na umu da ručka mora ostati u vodoravnoj poziciji u cijeloj veslanju i obnovi početnog položaja, a ne ljuljati sa strane na stranu.

Položaj tijela

"Uvijek pokušavam naglasiti potrebu za oštrim promjenama položaja kao rezultat kretanja bokova, a ne nazad. Ovo je kritično stanje za eliminiranje rizika od ozljeda. Pored toga, omogućit će vam da uzmete povoljniji položaj za sljedeće veslanje ", kaže Francesen.

Čak i ako počnete umoriti ili umoriti, ne dozvolite sebi da nemojte malo ili padnete u "hvatanje" prilikom kretanja, kao i provjerite da li vam prsa izvadite prilikom hvatanja.

Ovako sve izgleda u pokretu:

Napomena Ponovno: Prvo kreće stopalo (ravne ruke), a zatim su stražnjica uključena (držite držanje, ruke su i dalje ravne) i u završnoj fazi ručnog kretanja zavoja za završetak olupina.

Simulator veslanja - uređaj

Postavke učitavanja

Vrlo uobičajena greška je tendencija da se izloži maksimalno opterećenje, ali Franndsen se apsolutno ne slaže sa ovim: "18 godina, da veslam, nikada nisam izložio nivo opterećenja iznad 3-4 od 10. Sve to iznad ovoga Nivo je napisano opterećenje na tijelu na početku veslanja i može dovesti do ozljeda. "

Preporučuje održavanje opterećenja na niskom nivou i izvršite položaj i brzinu prilikom snimanja kako biste saznali uhvatiti otpor vode, umjesto da se oslanja na stroj kao jedan izvor opterećenja.

Vremenski interval

"Vrijeme rezanja" ("Split") određuje koliko vremena trebate proći udaljenost od 500 metara. Na primjer, ako ste instalirali "Split" za 1 minutu 45 sekundi - znači da trebate redati naporom dovoljnim za prolazak 500 metara tokom ovog vremena.

"Ovo je odličan način da se osigura da vaša priprema (i tehnika) donosi rezultate uz smanjenje vremena za prolazak udaljenosti", fradsen odgovara. Možete koristiti programe treninga odabirom opcije "Odabir odabira", a zatim kliknite na novi gumb za trening, nakon čega ćete samo morati dati podatke o radnom intervalima na temelju vremena i udaljenosti, kao i trajnog odmora između Pristupi.

Meni

Meni jednog od najpopularnijih simulatora veslanja.

Najmoderniji modeli veslanja simulatora proizvedenih po konceptu 2 imaju ekran s različitim opcijama koje vam omogućuju određivanje podataka i brojeva koje ćete vidjeti tokom treninga.

Pomoću menija možete kontrolirati paljenje kalorija i energije, međutim, "većina uključenih veslanja koristi zaslon za nadgledanje dužine vremena za prolazak udaljenosti od 500 metara ili jednostavno smanjenje.

Brojka koja je naznačena SPM. - Broj veslanja u minuti. U pravilu je dužina vremena i frekvencija redova obrnuto proporcionalna, što znači da će s povećanjem frekvencije veslanja, dužina vremena će se smanjiti.

Trening za veslanje simulatora

Tokom obuke, ne samo održavanje odgovarajućih tehnika nije kritično, već i potreba da se osigura da "vi ste dovoljno rašireni za obavljanje treninga, posebno u vezi sa treniranjem sile", kaže Francesen.

Ispod donosimo gotove vježbe - odaberite neki od njih ako ste novi.

Trening za snagu 20 veslanja

Pristupi: 2.
Reints: 8.
Brzina: 20-24 veslanje u minuti

Izvršite 20 uređaja s maksimalnom brzinom, podržavajući idealnu tehniku, zatim izvedite 10 pasulja u opuštenom režimu, uz minimalni intenzitet. Čestitamo, izvršili ste jedno ponavljanje.

Takve ponavljane treba izvršiti 8 - to će biti 1 pristup.

Brzina prilikom izvođenja brzih redova trebala bi biti 20-24 veslanje u minuti. Cilj je postići minimalni rez vremena za svako ponavljanje 20 pasulja.

Koristite vesla s minimalnim intenzitetom između ponavljanja kako biste napravili pravi položaj tijela i obnavljajući amplitudu pokreta.

Napravite kratku pauzu, ne više od 6 minuta, između pristupa.

Veslanje - 1 minuta rada, 1 minut odmora

Pristupi: 3.
Reints: 5.

Brzina: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 za svaki ponovljeni, sa svakim pristupom).

Slijedite otkucaje 1 minutu s maksimalnim intenzitetom i snagom, a zatim odmarajte 1 minutu, izvodeći svjetlosne otkucaje.

1 minut rada + 1 minuta odmora \u003d 1 ponovite.

Izvršite 5 ponavljanja, a zatim možete napraviti pauzu nekoliko minuta prije prelaska na sljedeći pristup.

Slično tome, svrha ove vježbe je postizanje minimalnog vremenskog perioda za obavljanje veslača. Brzina veslanja je 18, 20, 22, 24 i 26 za prvi pristup; 20, 22, 24, 26 i 28 za drugi pristup; 22, 24, 26, 28 i 30 za treći pristup.

Veslanje na udaljenosti od 1000 metara

Pristupi: 4.
Rekreacija: 7 minuta između pristupa

Za ovu vježbu ne postoji propisana brzina veslanja (samo prođite udaljenost), ali u ovom je slučaju vrlo važno nadgledati održavanje pune dužine veslanja. Nije potrebno skratiti amplitudu kretanja tijekom veslanja, jer negativno utječe na položaj tijela i tehnike.

Cilj je održavati maksimalno smanjenje niskog prosječnog smanjenja, pridržavajući se brzine sprinter, što je teško održavati na velikoj udaljenosti za sva 4 segmenta. Prema Francuskoj, možete postići napredak, "koristeći svake sekunde odmora kako bi se osiguralo da će svaki dio udaljenosti biti održan maksimalnim povratom."

Veslanje 8 minuta

Pristupi: 3.
Rekreacija: 6 minuta između svakog pristupa
Brzina: prvih 4 minuta - 24 vesla u minuti, naredna 2 minute - 26 pasulja u minuti, zadnja 2 minute - 28 veslanja u minuti.

Ovi segmenti prelaze sa prosječnim intenzitetom, prateći veliki intervali za rekreaciju. Kao u slučaju udaljenosti od 1000 metara, morate maksimizirati razdoblja odmora kako biste garantirali maksimalni povratak prilikom prolaska segmenata.

Svaki radni segment razbijen je u 3 dijela, što znači da treba smanjiti trajanje vremenskog perioda za udaljenosti od 500 metara.

Veslanje 10 minuta

Pristupi: 3.
Rekreacija: 3 minute između svakog pristupa
Brzina: prve 3 minute - 20 vesla u minuti, naredne 4 minute - 22 pupoljka u minuti, preostalih 3 minute - 24 otkucaja u minuti.

Sada počnemo s smanjenjem intenziteta i povećati količinu posla, što će pomoći u poboljšanju cjelokupne izdržljivosti i otpora. Izvršite ovu vježbu u manje ili više stalnom tempom, a zatim odmarajte više od 3 minute. Intenzitet rada za ovu vježbu je niži, tako da se možete fokusirati na tehniku \u200b\u200bi održavati pravi položaj tijela, kao i povećavanje dužine veslanja.

Veslanje na udaljenosti od 3000 metara

Pristupi: 3.
Rekreacija: 4 minuta između svakog pristupa
Brzina: 1000 metara - 20 veslanja u minuti, 1000 metara - 22 veslanje u minuti, 1000 metara - 24 veslanje u minuti

Izvršite ovu vježbu u stalnom tempu posla. Pridržavajte se propisane frekvencije veslanja i nastavite sa radom na povećanju dužine veslanja i položaja tijela.

Veslanje 20 minuta

Pristupi: 2.
Rekreacija: 5 minuta između pristupa
Brzina: prvih 5 minuta - 20 veslanja u minuti, sljedećih 10 minuta - 22 veslanje u minuti, zadnjih 5 minuta - 24 marke u minuti.

Ovo je standardna vježba za veslači, dizajnirana za povećanje količine posla u stalnom tempu. Potrebno je fokusirati se na održavanje stalnog razdoblja za udaljenost od 500 metara (ne bi trebalo biti prevelika i ne prekratka), kao i na tehniku \u200b\u200bi dužini veslanja.

Veslanje 15 minuta

Pristupi: 3.
Rekreacija: 3 minute između pristupa
Brzina: Prvih 5 minuta - 20 pasulja u minuti, sljedećih 5 minuta - 22 pupoljka u minuti, zadnjih 5 minuta - 24 pupoljka u minuti

Nastavite povećavati jačinu na niskoj frekvenciji veslanja i kratkih intervala za rekreaciju.

Reljef, snimljeno tijelo sportaša, koje se vesla vesla, predmet je zavisti i divljenja. Da biste postigli takve rezultate, ne biste trebali relati vesla na vodi. Dovoljno je učiniti na simulatoru veslanja.

Vrste veslačkih simulatora

Dizajn veslačkih simulatora sastoji se od ručica za obje ruke i zamašnjaka. Postoje simulatori dviju vrsta: mehanički i magnetni.

Podvrste mehaničkih simulatora za veslanje: aerodinamički sa ugrađenim ventilatorom, hidrauličkim. Glavni nedostatak mehaničkih simulatora veslanja je nedostatak glatkoće kretanja i buke tokom vježbanja.

Lijevo - aerodinamično sa ugrađenim simulatorom veslanja ventilatora, desno - hidraulički simulator veslanja

Magnetni simulatori Mnogo je skuplje, ali ima niz prednosti. Oni rade glatko i tiho. Elektromagnetski veslački simulatori pripadaju najnaprednijim simulatorima. Računalni elektromagnet ugrađeni prema unutra pruža optimalno opterećenje i kontrolu opreme za vježbanje.

Trening o veslačkom simulatoru čini da rade različite mišićne grupe. Ovaj simulator uključuje cijelu gornju polovinu tijela - leđa, mišića ruku, štampu, remenu na ramenu i grudi mišića. Mušice za noge i stražnjice su uključeni u manjoj mjeri. Glavni pokret tokom vježbi na simulatoru veslanja je štap štap do pojasa - vježbu za jačanje mišića stražnje strane.

Tehnika obavljanja veslanja na simulatoru može se podijeliti u 4 dijela: faza povratka (faza oporavka), fazu kuke ili hvatanja, faze overklokiranja i kretanja i konačnog pečata veslanja.

Prije nego što započnete vježbu, morate biti sigurni da su simulacijski pojasevi sigurno fiksni. Pete se moraju čvrsto uklopiti nastavnicima simulatora. Torso je blago nagnut prema naprijed, leđa u glatkom položaju. S pravim izvršavanjem veslačkih tehnika, mišići stražnjeg mišinja, pritiskanje ruku i nogu se razvijaju. Izvođenje vježbi u neposrednom tempu, trošite veliku količinu kalorija i povećava izdržljivost.

1 faza povratka (faza oporavka)

Tokom izvršenja veslanja u ovoj fazi glavna tačka je položaj tijela. Ako započinjete vježbu s pogrešne položaja, mišići neće primiti zbog napetosti. Ruke bi trebale biti ravne, ramena ne bi trebale biti na istom nivou s bokovima. Položaj tijela smatra se tačnim ako glavno težište padne na noge.

Bitan: Kada se krećete s veštima, važno je zapamtiti da bi teret trebao ići od nogu na ruke. Držeći ruku, kao da je "isprekidana voda u veslo," bočni i trapezoidni mišići počinju raditi. Prilikom prelaska u fazu hvatanja morate biti sigurni da pokret ide od kuka. Istovremeno se tijelo mora nagnuti ne više od 30 stepeni. Dalje, morate opteretiti mišiće tijela i ravnomjerno rasporediti teret na stopalo. Popravljanje šina vertikalno, provjerite da između kućišta i bokova nema lumena.

3 fazni overkloking i pokret

Klase na simulatoru veslanja pripadaju.

Vježbe vesla ojačane:

• respiratorni
• kardiovaskularni
• nervni sistem

Veslanje poboljšavanja:

• mišićni korzet
• poboljšati izdržljivost tijela
• ubrzati metabolizam

Za jedno zanimanje trajanja od 30-40 minuta, sportaš provodi oko 800 kcal - sjajan pokazatelj u borbi protiv prekomjernog težine.

Moderni elektromagnetski simulatori opremljeni su posebnim računarskim programima koji jasno kontroliraju cjelokupni postupak vježbanja. Također, dostojanstvo je činjenica da se klase na simulatoru veslanja u niskom tempom prikazuju čak i za trudnice.

Zahvaljujući vježbama na simulatoru veslanja, izvršena su pouzdana prevencija bolesti mišićno-koštanog sistema i kralježnice, a fleksibilnost i pokretljivost zglobova se povećavaju.

Kao studije pokazuju, redovna obuka o simulatoru povećava seksualnu aktivnost kod žena i muškaraca.

Ako planirate časove na simulatoru veslanja, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom. Ponekad je vježba štetna.

Vesle veslanje su kontraindicirane ljudima sa sledećim bolestima:

• Hipertenzija
• Bolesti štitne žlijezde
• Kardiovaskularne bolesti
• Zarazne bolesti (Orvi, grip)
• Neke bolesti kralježnice

Zaključak

Kretanje je ključ repa, zdravlja i moći volje. Trening o veslačkom simulatoru pomaže u gubitku kilograma, ojačati mišiće, vaskularni sistem, zaboraviti na stres i anksioznost. Simulator veslanja postat će univerzalni asistent za stvaranje cifre vaših snova, vedrine i odličnog raspoloženja.

Obavezno pročitajte o tome