Vježbe kako bi brzo sjeli na vrpcu. Kako sjediti na Splitu za žene različitog uzrasta: savjeti i primjeri vježbi istezanja. Koncentracija na istezanje jedne mišićne grupe

Vježbe kako bi brzo sjeli na vrpcu. Kako sjediti na Splitu za žene različitog uzrasta: savjeti i primjeri vježbi istezanja. Koncentracija na istezanje jedne mišićne grupe
Vježbe kako bi brzo sjeli na vrpcu. Kako sjediti na Splitu za žene različitog uzrasta: savjeti i primjeri vježbi istezanja. Koncentracija na istezanje jedne mišićne grupe
15.06.2021

Svetlana Markova

Ljepota je poput dragulja: o čemu je lakše, to je dragocjenije!

11. marta 2016

Sadržaj

Savršeno držanje, prekrasna hod, tauta, vitke noge odlikuju se mladom damom, redovno se bave istezanjem. Istezanje mišića - proces mukotrpnog, dugog. Neke djevojke, počevši posjetiti tečajeve istezanja, zanimaju se kako sjediti na vrpci na 1 dan? Nedostatak sportske obuke, starost starije od pet godina od roda, verovatnoća povredama i snopovima ligamenata strše kao ograničavajući faktore. Kako napraviti istezanje da ubrzate postupak pripreme mišića na vrpcu?

Kako brzo sjediti na vrpcu kod kuće

Pomoći će vam u stečenoj fleksibilnosti istezanja kod kuće, ako sistematski ne manje od 4 dana u sedmici, izvršite kompleks vježbi istezanja. Koliko dana možete sjediti na vrpci? Genetska predispozicija, prisustvo u prošlom iskustvu obuke plesom ili gimnastikom, ojačane nastave istezanja u sadašnjosti pomoći će u postizanju gola za nekoliko tjedana.

Odgovarajući na pitanje koliko brzo 1 dan za sjedenje na vrpcu, instruktori istezanja su ujedinjeni: ovaj izraz nije dovoljan za pravilno istezanje mišića. Skup vježbi za bezbolni razvoj "ispočetka" iz vrpce predviđa:

  • započnite sa klasama zagrijavanja koja plaćaju iz svih vježbanja do 15 minuta;
  • ukupno trajanje efikasnog istezanja mišića je od 30 minuta (aktivna faza);
  • Što češće se bavite istezanjem, brže naučite kako sjediti na vrpcu na 1 dan;
  • izvođenje vježbi, provjerite stanje mišića, ligamentima: bolovi, svjetlosni mrvicu, sagorijevanje svjedočenja prenapona koji vodi do ozljeda.

Vježbati

Sa preduvjetom za sreću, prilikom pokušaja vršenja nije samo zagrijavanje, već i jutarnje punjenje. Uštedjet će vas iz grudnog zgloba, mikrotrauma i prepreke, mišića. Svako istezanje na vrpcu uključuje prethodno zagrijavanje. Idite od lakih aerobnih vježbi na intenzivno postepeno. Da biste brzo postigli cilj, uključite u kompleks zagrijavanja:

  • razvoj zglobova ruku, noge;
  • padine na strane;
  • čučnjevi;
  • jebe naprijed-nazad i bočno;
  • vježbe za štampu;
  • skakanje;

Vježbe za mišiće

Ispravno sjedite na vrpcu, izbjegavajući liventske situacije, eventualno izvode redovne, svakodnevne vježbe za rastezanje mišića. Trebat će vam: prostirka za trening, malo vremena: prije pola sata i ... Velika želja za kratkom roku da biste postigli rezultat. Kako se proteže da se proteže da sjedne na vrpcu u danima:

  1. Iz položaja "stojite", naslonite se najviše na noge.
  2. Padine naprijed sa rukama savijenim u laktovima, iz stalke "noge šire ramena".
  3. Sjedeći na prostirci, pet nogu na stranama. Pokušajte otići u nogu sa cijelim tijelom, stezanje nožnih dlanova ruku. Zatim promijenite nogu.

Istezanje

Vježbe su bolje nastupiti pod sporom muzikom, izbjegavajući oštre pokrete. Odličan simulator za istezanje kod kuće - hrpa knjiga, noge pod nogama. Pokušajte postepeno "napasti" u uzdužnoj vrpcu, zaustavljajući se na bodovima na kojima osjetite napetost mišića. Nakon što dosegne maksimum dubine sa svojom vrpcom (mišići bi trebale malo pećnicom), zaključati položaj za nekoliko desetina sekundi. Uklonite jednu od knjiga hrpa, pokušajte spustiti niže. U slučaju snažnog paljenja, odbijte dalje "na danas" pokušajima.

Lekcije za djecu

Fleksibilan i plastični od rođenja, djeca brže od odraslih savladava nauka, kako sjediti na vrpcu. Kućne vježbe bit će uspješne i zanimljive ako dodate trenutke igre u sport:

  1. Pokretanje lekcija za rastezanje za dijete potrebno je zagrijavanje. Platite skokove, padine, čučnjeve i pucanje do 10 minuta. Djevojke i dječaci su zabavniji da se bave mamom ili tatom, tako da možete "osjetiti" koji će brzo sjesti na vrpcu.
  2. Nakon zagrijavanja, prikažite vježbe na istezanje mišića za prednje i stražnje uzdužne nogu, bokovima: naslonjene, nude mrvice da stave ručicu na stopalo, a zatim ispred stopala. Kontrolirajte ispravnost izvršenja.
  3. Dinamičke vježbe: mahi noge naprijed, sa strane, natrag, natrag da pomognete istegnutim ligamentima bokova, pumpajte mišiće svećenika.

Većina vježbi "odraslih" koji pomažu brže na vrpcu savršeni su za male (i ne baš) dijete. Izvođenje vježbi za istezanje nogu, beba mora osjetiti pluća "otpornost na tijelo. Pažljivo se pobrinite za mrvice, smijati se više i razgovarati. Loše raspoloženje, "laže", nezadovoljna mama uzrokovat će da dijete ne trenira. Zapamtite da će najbolji poticaj učiniti vrpcu pohvaliti i lični primjer.

O kojim se vrti lakše sjediti

Radeći vježbe istezanja, pokušajte ne smisliti brzinu postizanja rezultata: kako za 1 dan za sjedenje na vrpci ili u najbližoj sedmici. Usredotočite se na proces, primjećujući svoj napredak. Nauživačkoj vrpcu zahtijeva postepeno istezanje uzdužnih mišića. Poprečni je kompliciraniji u izvršenju, kada je ispunjen, sudjeluju pasivni mišići unutarnjeg dijela kukova, ligamenata, zglobova.

Uzdužni

Stalni trening trenira, izvedeni kod kuće ili u učionici u Sportskom klubu postat će efikasan način poboljšanja elastičnosti mišića, naglašavajući fleksibilnost i prekrasno plastično tijelo. Upute od korak po korak, kao za 1 dan za sjedenje na uzdužnom vrpcu:

  1. Započnite isteziti vrućim pet minuta tušem.
  2. Započnite trening. Zagrijavanje mišića savršeno će pomoći aerobnom opterećenju.
  3. Kompleks velikih pokreta, kako napraviti uzdužni vrpcu, uključuje studiju određenih vježbi naizmjenično za svaku nogu:
    1. U stajalištu, savijte jednu nogu u koljenu, pokušavajući da pritisnete petu u stražnjicu. Pomozite rukama da držeći štand savijenog udova. Vratite stopalo, povećajte opterećenje.
    2. Donosite o savijenoj podršci desnom nogu, postavljajući lijevo s glatkim koljenom ako je moguće. Pokušavajući glatko zadržati leđa, izvedite oprugu opruga, stiskajući dublje. Na pravoj tehnici obavljanja vježbi za vrpcu svjedoči lagana bol u lumbalnom odjelu sa strane nogu retraktivna leđa, lagano spaljivanje senzacija u mišićima.
    3. Glatko promijenite položaj, naslonjen na pod koljena lijeve noge. Savijte ga pod pravim uglovima. Prava fronta za noge treba biti glatka, podizana čarapa. Napravite nekoliko padina do noge sa savršeno ravno.
    4. "Polovina vrpca." Da bi se izvršilo, potrebno je organizirati savijen nogu u koljenu, istezanje ostalog odostraga, kao što se radi sa vrpcom. Polako se osnažila glatka na savijenu nogu, malo proljeće.

Poprečan

Poprečni vrpca većina ljudi je s poteškoćama. Sanjajući o istezanju Jean-Claude Wang Damme ili Jackie Chana, morate obratiti posebnu pažnju na razvoj sakralnih zglobova, rastezanje snopa, tetiva. Kako sjediti na poprečnom spektatu kod kuće:

  1. "Očistite poput leptira." Sjedeći na podu, uzmi dlanove zatvorene noge, zatežući noge na sebe (Pose "Lotus"). Spustite opružne pokrete koljena na pod, pričvršćivanje položaja u donjem mjestu. Za to malo pritisnite koljena.
  2. Napraviti poprečne napade tranzicijom. Sjednite potpornu nogu, odbijajući drugu točno sa ravnim koljenom. Sjedite tako nisko da biste osjetili napetost ligamenata.
  3. U sjedećem položaju. Široko širi ravne noge s podignutim čarapama. Savijte naprijed, pokušavajući dodirnuti vrh tijela na pod.

Upute za video zapise: Kako desno i brzo sjediti na vrpcu

Koja je tajna plastičnosti, milosti, zdravlje djevojčica koje se redovno protežu? U adolescentnim ili odraslim dobi, ovaj efikasni način za jačanje leđa mišića, prilagođavanje položaja, riješite se prvih manifestacija artritisa, artroze zglobova. Ispravna implementacija vježbanja, glavne vježbe doprinosi postepenom razvoju sakralnih zglobova i kuka, faze istezanja mišića, ruža, kukova. Saznajte sve o tajni desnog istezanja, gledajući video tutorijale u nastavku.

Efektivno istezanje

Alexander Koshelenkova Plastilin Studio trener pokazao je vježbe za istezanje na uzdužnom vrpcu koji se može sami učiniti kod kuće.
Ideja mi je došla u glavu prije dvije godine, kad sam se odlučio sa svojim istegnutim i otišao u Studio Plastilin. Tamo sam brzo shvatio da imam drvenu o svemu (osim mozgova, jezika i noktiju). Ali upoznao sam se sa divnim trenerom Saše Koshenelkova, koji studente stavlja na sve vrste vrpca i još uvijek nisu izgubili entuzijazam u vezi sa mnom.

Zamolio sam Sašu da odabere svoje najjednostavnije i efikasnije vježbe koje se mogu učiniti kod kuće, ali istovremeno brzo sjediti na vrpcu. Pokazalo se potpuno prevladanim treningom, tokom kojeg se cijelo tijelo zagrijava, ali glavni naglasak je na istezanju mišića nogu da sjednu na uzdužnom vrpcu.

Koliko često? Sasha savjetuje da ponovi trening dva puta sedmično, ali ako mišići ne boli, onda je moguće i češće - svaka dva dana. Možete sjediti na vrpci u bilo kojem dobu, ali za to trebate redovno trenirati. Glavno pravilo: Što češće radite, manje napora da se prijavite na trening - u suprotnom mišići neće imati vremena za oporavak i neće biti rezultat.

VAŽNO: Tokom vježbi ne bi trebalo biti oštre ili rezačke boli, samo mesmer povlačenje.

Za trening bit će potreban: Mat, par jastuci, par stolice i hrpe knjiga.

Vježbati

Glava rotacije

Mi radimo: puštamo vam glavu naprijed i nazad, lijevo i desno rame, skrenite lijevo i desno. 8 puta.

Predgrijavanje: mišići i snopovi odjela grlića materice.

Sasha Koshelenkova: "Ne bacajte u potpunu glavu nazad i ne okrećete svoje zavoje oštro - vrat je krhki, lako je oštetiti. To se posebno odnosi na one koji rade za računar. "

Rotacija rukama

Napravite: s izduženom rukom okrenite se, a zatim napred. Ponavljamo s druge strane. Svih 10 puta.

Predgrijavanje: Deltavid Sodes i ramena zglobova.

Sasha Koshelenkova: "Istovremeno s ovim možete hodati ili trčati na licu mjesta da biste započeli zagrejati tijelo."

Padine

Radimo: savijte se na bočnu i isteknite ruke.

Predgrijavanje: Interkostalni i kosi trbušni mišići.

Sasha Koshelenkova: "Rukom nacrtajte mardije (ne gore). Bokovi ostaju glatko, grudi se lagano pretvore u strop. Otklon u leđima ne bi trebao biti. "

Noge za rotaciju

Mi radimo: stojimo na jednoj nozi, uviđaj se blago savijen u koljenu drugog - natrag. Podižemo vašu nogu što je najvećim laktom i napravite najprivlačniji krug. Ponavljamo istu stvar samo u smjeru prema naprijed. 8 puta.

Predgrijavanje: kukova zglobova i nazubljeni mišići.

Sasha Koshelenkova: "Ako je teško, možete se držati stolice ili zida. Ali savjetujem vam da vježbate bez podrške za obuku ravnoteže. Lakše je zadržati, ako pogledate u jednu poantu. "

Zaustavljanje rotacije

Mi radimo: Podižemo savijeni koljeno što je moguće više i uvijamo stopalo prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim natrag. Ponavljamo drugo stopalo. 8 puta.

Predgrijavanje: mali, srednji i veliki mišići za stražnjicu, zglob gležnja.

Sasha Koshelenkova: "Pokušajte napraviti iscjeđene krugove da istegnu krajeve nogu."

Spustiti se

Mi radimo: u položaju - noge malo šire ramena, nagnite naprijed s otklonom u donjem dijelu leđa, ruke na bokovima ili se proteže na bočnice - oprugu 30 puta gore i dolje 30 puta.

Zagrijava se: Stražnja površina kuka, poplitealnih tetiva, mišića lumbalne kralježnice, najšire mišiće stražnje strane.

Sasha Koshelenkova: "Budite sigurni donja granica na granicu i pokušajte usmjeriti svoje ičijane kosti na strop (ovi su oni na kojima sjedite). Težina karoserije prenose na čarape, ali ne razbijajte pete. Važno je da ne savijete koljena i ispružite stražnju površinu bedara i poplitealnih tetiva. "

Padine do nogu

Mi radimo: Stavite noge malim širim ramenima, izvodemo četke iza laktova i proljeće sa ravnopravnim naizmjenično - do jedne noge, do centra, do druge noge. Tjelesna težina na čarapama, ali pete se ne izlaze. Ponavljamo 8 puta.

Predgrijavanje: Stražnja površina kuka, poplitealnih tetiva, mišića nogu.

Sasha Koshelenkova: "Ne zaboravite da zadržite leđa i kolena ravno."

Padine dolje i nazad

Napravite: noge malo šire ramena, naslonjene oko 90 stepeni i od ove pozicije oštro izlazite što je manje moguće.

Predgrijavanje: Stražnja površina kuka, "pianlas", ravni mišići stražnjeg dijela.

Sasha Koshelenkova: "Ovde, i koljena bi trebala biti izdužena."

Istezanje

Nakon zagrijavanja, potrebno je još više zagrijati tijelo, jer je veća temperatura mišića, tetiva i ligamenata, to je elastičniji i bolji i bolji i bolji i bolji i bolji raste. Stoga, ako postoji prilika za pokretanje kukavice - trčite, ako ne, trčanje na licu mjesta 5-10 minuta u mirnom tempu.

Uvaliti

Mi radimo: Stavite jednu nogu naprijed pod uglom od oko 90 stupnjeva, mi dodijelimo drugi, ruke stavljaju na pod i maksimalno oprugu niz zdjelicu 30 puta. Ponavljamo na drugim nogama.

Vježba: Veliki i mali mišići za stražnjicu, stražnju površinu nogu, prednja površina kuka, grožđa, ligamenti kuka.

Sasha Koshelenkova: "Zadržavanje koljena stražnje noge - trebalo bi da bude direktno."

Statička depresija

Mi radimo: isti položaj kao i u prethodnoj vježbi je samo stražnja noga stavljena na pod (radi praktičnosti, jastuk možete staviti jastukom), bolje je osloniti se na stolicu ispred ili na strani. Kućište se vodi okomito. Sjediti u takvom minut. Ponavljamo na drugim nogama.

Vježba: Inguinalni ligamenti, masorni mišići, prednja površina kuka, ligamenti zgloba kuka.

Sasha Koshelenkova: "Uz neprimjerene, htjet ćete se saviti naprijed - pokušajte zadržati tijelo vertikalno. Ako možete, na kraju vježbe, podijelite malo leđa. "

Masha: "U ovoj vježbi često sam opremljena u stranu - ovo je greška, morate držati kukove i ramena ravno."

Nagib na jednu nogu

Mi radimo: zadnju nogu savijaju se pod uglom od 90 stepeni, povucite prednju stranu. Ruke se drže iza stolice ili se oslanjaju na pod. Prednja zaustavljanje opušteno. Proljeće do nogu. Zatim povucite stopalo prema sebi i opet proljeće. 8 puta.

Zauzeće: stražnju površinu kuka, poplitealnih tetiva, teleće mišića i tetive Achillovo.

Sasha Koshelenkova:"Glatko držite bedra i ramena. Mnoga padajuća tetiva se proteže bolno, ali potrebno je istezanje, u protivnom su rizici da sjednu na vrpcu sa savijenim koljenima.

Ako vam je drugi dio vježbe lak, možete kliknuti na zid i oprugu već u ovom položaju. "

MASHA: "Često imam stražnju bedru najgore unutra, u tijelo. Zatim pomaknem stražnju nogu malo više, a položaj je poravnan. "

Lunge sa laktovima na podu

Napravljamo: Stavim desnu nogu unaprijed i savijam se pod uglom nešto više od 90 stepeni, stavim lijevu nogu na prostirku, a zatim stavite lijevi lakat na pod, odmaramo na podu desne strane. Ako ne radi, stavite na lijevi lakat hrpa knjiga i stanite ove minute.

Ako se ispostavi, pokušavajući staviti pravo lakat na pod i zagrliti desnu nogu iznutra. Stanite na minut. Ako desni troškovi lakta, zatim gurajte lijevu stražnju stranu, pojačavaju napetost. Ponavljamo s druge strane.

Vježba: slomljeni mišići, mišići stražnje površine kuka, ligamenti zgloba kuka.

Sasha Koshelenkova: "Bićete presvučeni sa strane: ako je prava noga ispred - lijevo i obrnuto. Pokušajte da sjednete ravnomjerno i ne padnete. "

Masha: "Prvi put sam se vrlo iznenadio da bih se mogao saviti u takvu pucanje."

Istezanje prednjeg dijela bedara

Mi radimo: ustajemo u rudniku, koljeno stražnje nogu stavlja na prostirku i privlači čarapu na suprotnu ruku na papu, a prepone se spuštaju do poda. Druga se ruka oslanja na pod ili snop knjiga.

Istezanje: mišići prednje strane bedara.

Sasha Koshelenkova: "Jedna od najefikasnijih nosivosti koji se proteže istezanje. Ne zaboravite da se prepone takođe mora povući. "

Masha: "Na jednom od prvih razreda saznao sam da se kvadriceps dobro proteže, pa ga naizmjenično povučem i desnom rukom, i lijevo."

Mahi stopala

Mi radimo: od položaja lagano lagano nogom do prvih 15-20 puta.

Istegnite: mišići stražnje površine bedara.

Sasha Koshelenkova: "Narežite donji na pod i držite koljeno izduženo. Napravite mahi što je moguće više moguće. "

Maša: "Sa oštrom mahom, nogom, koja leži na podu, takođe nastoji da se diže. Ali pratim ga. "

Mahi sa strane

Mi radimo: od pozicije na oštro ležeći na boku pješicom stopala. Kućište se može otvoriti na laktu ili potpuno ležati na strani. Ponavljamo 15-20 puta.

Stretch: Povratak površinskih mišića i vodeći mišići

Sasha Koshelenkova: "Napravite oštar moćan mahi i odnesite stopalo uz rame."

Masha: "Obično se odmaram, jer je lako masati stopalo."

Vypad-ispravljen

Mi radimo: stani u položaju "Funkcij sa savijenim koljenom" i opružnju dole 8 puta. Zatim, bez da se zaustavite, ispravite prednju nogu i 8 puta vezu. Ako vam dlanovi ne dođu do poda, stavite ih na stolicu. Ponavljamo ovaj snop 5-6 puta za svaku nogu.

Stretch: grožđe utor, nazubljeni mišići, snopovi kuka, prednji dio bedara

Sasha Koshelenkova: "Slijedite korake - trebali bi stajati ravno i na jednoj udaljenosti, ne voze natrag i ne pomeraju se bliže da u rudniku koji su s izravnanim stopalom. Peta stražnje noge teži za pod, ali ništa strašno ako nije na podu. "

Masha: "Dugo sam grešio u ovoj vježbi, sve dok nisam shvatio da težina treba premjestiti u prednju nogu, a ispod ruku da stave cigle za fitnes."

Sjednite na uzdužnom vrpcu

Napravite: Zadnja noga savijana u koljenu i izostavljena na jastuku, stavite jastuk ispod prednjeg stopala, ispružite i prebacite ovo stopalo do pred vama. Ruke se oslanjaju na stolice. Ako još uvijek ne radite, sjedimo, onda napravimo dva pristupa iz svake noge.

Proteže se: mišići stražnje površine kuka, propastih tetiva, mišića prednje strane bedara, ligament zgloba kuka.

Sasha Koshelenkova: "Uz neprimjerene, može se činiti kao strašna vježba, jer težina vašeg tijela stavlja na noge. Stoga je važno da postoji podrška pri ruci. Ali cijelo vrijeme drže se, također, ne vrijedi - neće biti napretka (ne bi se mogle kažnjavati samo ruke)). Zadržite kućište što je moguće vertikalno - tako da će tjelesna težina biti ravnomjerno pritisnuta na nogama. Gledajte da se ne razblažite na stranu, u protivnom će se vrpcu pokazati da su krivine. "

Masha: "U ovoj vježbi, stalno me okrene u stranu, a samim tim da je zadnja noga iskrivljena. Tada sam podignut, stavite ga na svoje mjesto i vrati se. I u isto vrijeme gledam u ogledalo - koliko sam tamo ostavio prije poda?) "Možda je ovo najefikasnije vježbe koje će sjediti na uzdužnom vrpcu.


Podijeljen


Svaka žena želi biti tanka i fleksibilna. Moderni vrpca pokriva sve više i više ljudi. Međutim, nisu svi mogući postići potrebne istezanje brzo i bezbolno. Možete sjediti na vrpcu po želji, gotovo bilo koja žena. Glavna stvar je da se pridržavate svih mjera opreza ako to radite kod kuće.

Svaka žena vrpca daje se drugačije. Netko sjedi na njemu doslovno za nekoliko dana ili tjedana, a drugi pate od mjeseci, a da ne postignu bilo kakav rezultat. Cijeli uzrok je u snopovima i mišićima koji mogu zadržati rastezanje. Poprečni mač smatra se najtežim, ali vrlo lijepo izvedeno. Istovremeno, zdjelica je okrenuta, čarape izgledaju suprotne strane, a stražnjice nalaze se na podu. Donji udovi u ovom slučaju čine jednu pravu liniju.

Poprečni mač je najteže izvedeno

Longitudinalni vrpca je lakše. To podrazumijeva ispravljanje u koljenima oba udova. Zdjelica istovremeno bit će zarobljena u jedan smjer vodećim stopalom. Stopala drugog udova ukorijenjena su petom, koljena počiva na podu. Ovisno o tome koji je pred nama, konvencionalno se odlikuje lijevo i desno.

Longitudinal Twine je olakšao nego poprečan

Teže je nastupiti, naravno, poprečno vrpca. Cijele poteškoće leži u istovremenoj snažnoj napetosti ligamenata stopala. U ovom slučaju opterećenje pada jednako na oba zgloba. Pod uzdužnom utjecajem, istezanje se događa neravno. Glavni teret pada na nogu vožnje.

Sa godinama postaje teže sjediti na vrpcu. To je zbog smanjenja elastičnosti ligamenata i manje pokretnih zglobova.

Koliko vremena možete sjesti na vrtinu kod kuće

Za koji period možete postići pridošlicu, ovisi o statusu starosti, težine i zdravlja. Stariji muškarac, to će teže dobiti brz efekat. Najobičniji snopovi kod djece i adolescenata od 3 do 16 godina. U tom periodu cilj se može postići doslovno za nedelju dana sa redovnim obukom.

U dobi od 17 i do 25 godina moguće je dobiti pozitivan rezultat za 10-14 dana. Žene od 30 do 40 godina morat će raditi od dvije sedmice i više, jer su paketi već prilično tijesne. Za 40-45 godina pokušaji sjedenja na vrpcu okružuju se uspjehom ako se istežu postepeno dva mjeseca. Na 50, postoji i prilika za pristojnu rezultate, pod uvjetom da nema kontraindikata. Međutim, sjediti na vrpci u ovom dobu, trebat će najmanje šest mjeseci.

Paketi sa vrpcom se tako intenzivno protežu da je moguće povrijediti s bilo kakvim kretanjem rezanja.

Naravno, stopa postignuća ovisi o fizičkom treningu žene. Ako nikad ranije nije radila i od prirode, ima lošu straži, a ne mjesec dana neće morati raditi. Povećana tjelesna težina, prema liječnicima, igra i posljednja uloga. Što više nepotrebnih kilograma, teže je sjediti na vrpci.

Kontraindikacije i mjere opreza

Destruktivni procesi u zglobovima mogu usporiti napredak. Istovremeno, hronična artroza može ući u akutnu ako se odmah pređe na istezanje bez dodatnih priprema. Uz bolesti mišićno-koštanog sistema, potrebno je postupiti izuzetno pažljivo i samo uz dozvolu doktora koji vas savjetuje.

Kontraindikacije za intenzivne istezanje za vrpcu:

  • pretilost;
  • trudnoća;
  • bolesti mišićno-koštanog sistema koji se javljaju u akutnom obliku;
  • povrede zglobova ili ligamenata koji su bili ili su trenutno;
  • upala živaca;
  • akutni radikulitis.

Mjere predostrožnosti:

  1. Nemojte početi zauzeti, ako u kičmi ima bolova.
  2. Ne preporučuje se rastezanje ligamenata, prevladati bol, u protivnom možete izazvati mikroes vlakna.
  3. Ne započinjujte vježbe odmah nakon buđenja. Paketi postaju elastičniji popodne.
  4. Uvijek trebate započeti uz uzdužnu vrpcu, nesmetano se preselite u poprečnicu.

Dobijte rezultat je teže onima koji se bave obukom snage. Pri pumpanjem sa bučicama mišići su začepljeni, zadržavajući napetost ligamenata. Ne preporučuje se kombinirati istezanje ove vrste i bodybuildinga u jednom danu.

Načini da se protežu za djevojčice od 14 do 25 godina

U ovo doba moguće je dobiti rezultat u sedmici i manje ako redovno izvodite samo nekoliko vježbi. Sljedeći kompleks preporučuje se ponoviti 3 puta dnevno 5-10 minuta. Morate započeti s zagrevanjem. Možda se hoda na mjestu, lagano trčanje, padine sa strana i naprijed, kao i skakanje na licu mjesta. Nakon malog grijanja, možete pokrenuti glavne vježbe.

Iz položaja je potrebno istegnuti jednu nogu naprijed, sagnite ga u koljenu. Drugi ud rezerviran je natrag i počiva na nogu do poda. Noga, koja se nalazi ispred, treba biti savijena pod uglom od 90 stepeni. Koljeno ne ide preko donje noge. Ruke gore ili na pojasu. U takvom položaju morate ostati što duže moguće. Početnici su dovoljni 30-60 sekundi. Zatim ponovite istu stvar, ali na drugu nogu. Takva vježba omogućava nam da se istegnemo za uzdužnu vrpcu.

Postavlja ratnika - izvrsna vježba za istezanje tendera

Postoji predrasuda koja je navodno s nepravilnim izvršavanjem vježbi za vrpcu može izgubiti nevinost. Nema medicinsku fondaciju: rastezanje na zdravlje!

Sljedeći držanje pomoći će pripremiti tetive za poprečnu verziju. Da biste to učinili, potrebno je staviti na koljena i odmarati se preko dlanova u podu. Noge savijene. Tada trebate maksimizirati koljena sa strane, osjećajući se napetosti. Pronalaženje izduženih ruku ili laktova. Ne preporučuje se zaokruživanjem leđa. Ležati u takvom postu u minuti. Newbies mogu staviti meke jastuke ispod koljena tako da ne boli.

Poza žabe za istezanje na vrpcu mora se izvesti s oprezom

Sljedeća vježba također će pomoći da se istegne za poprečni mač. Potrebno je čučati, širok širine koljena. Laktovi se moraju odmarati u njima, dlanovi su povezani zajedno. Stražnjica gledaju dolje, taz se postepeno otkriva. Trebalo bi biti u ovom položaju 30-60 sekundi.

Posjeduje otkrivanje karlice omogućava vam pripremu za poprečni mač

Ova vježba efikasna je za istezanje poplitealnih tetiva. Morate sjesti ravno, ispružite noge naprijed. Čarape treba povući. Savijte, raste koji dodiruje trbuh i sternum do kolena. Niže za 30 sekundi. Napravite malo pauze i ponovite.

Nagib do izduženih nogu pomaže u rastućim padajućim tetivama

Video za početnike iz zore

Kako se proteže za vrpcu nakon 30

U dobi od 30 godina, ligamenti su manje elastične od mlađih djevojaka, tako da trebate biti strpljivi. Da biste zagrejali mišiće, preporučljivo je skočiti na konopac na minut ili trčati na mjestu. Dalje se možete preseliti u glavni kompleks. Prva vježba je u dinamičnoj zateznoj napetosti. Neophodno je ležati na stranu, odmaratim dlan na pod. Gornja noga treba podići što je više moguće. Nemoguće je saviti koljena. Napravite takve mauve 15-20 puta svakog stopala.

Mahi noge sa strane moraju učiniti glatke, bez oštrih pokreta

Druga vježba vrši se iz iste pozicije. Potrebno je podići nogu što je više moguće i uzeti je dlan za čarapu. Ako se istezanje ne dopušta, pojas treba koristiti, postepeno stezanje konačnosti na uho. Na najisplanicijskoj točki preporučuje se zadržati jednu minutu. Zatim ponovite istu stvar, ali samo se okreću na leđa.

Istezanje za noge sa pojasom je efikasan i siguran

Sljedeća vježba omogućit će vam maksimiziranje istezanja bednim tetivovima. Da biste to učinili, morate sjesti, savijati noge u koljenima i spajanjem stopala. Ruke treba da se lagano pritisne na šupljinu. Istovremeno pokušajte spustiti koljena što bliže po podu. U takvom položaju trebalo bi biti najmanje minut.

Leptir Pose pomaže u otkrivanju karlice

Takav kratki kompleks treba ponoviti 3-4 puta dnevno. Da bi se što prije ušli u vrpcu, nije potrebno uzimati pauze čak i na dan, u protivnom će se rezultat vratiti u prvobitni.

Korisne vježbe za pravilno trening: video

Efektivno istezanje nakon 40

Nakon 40 godina, još je teže sjediti na vrpcu. Međutim, sa redovnim treninzima, ništa nije nemoguće. Vrlo efikasna vježba sa širenjem široko rasprostranjene. Istovremeno je potrebno nagnuti i dodirnuti pod rukama. Ne povlači noge. Moramo biti u ovom položaju oko minut. Ovo će pomoći u zagrijavanju ligamenata.

Nagib sa širokim nogama i fokusiranje na ruke

Dalje, potrebno je sjediti i ponovo staviti noge što je moguće šire. Potrebno je naizmjenično nasloniti na jedan, a zatim na drugi ud, povlačenjem i rukama. Ova vježba je efikasna i za poprečni i uzdužni vrpca. Samo 15 puta u svakom smjeru. Na kraju vježbe treba se naginjati u sredini, povlačenjem ruke na podu.

Istezanje nogu sjedeći s nagibom i ravnim koljenima

I na kraju, treća vježba također mora sjediti. Jedna noga savijena u koljenu, a još jedan rastezanje naprijed. Pokušajte da se naslonite ud što je moguće niže. Koljeno izdubljeno za savijanje ne može se saviti. U najvećem trenutku je 20 računa, a zatim promenite nogu.

Istezanje sjedenja, savijena je jedna noga

Izvođenje bilo kojeg od navedenih akcija ne može se zaokružiti. Ovo je vrlo važno pravilo. Kada boli u zglobovima koljena, možete dodatno koristiti mali jastuk.

Vježbe za istezanje nogu - Video

Pokretanje fizičkih vježbi, većina ljudi su sebe postavila vrlo specifične ciljeve: gubiti kilograme, zategnite figuru, riješite se nagiba. Da li vrijedi provoditi vrijeme i trud da biste izvršili izazovnu balet gimnastički držanje tako da kada pokažete svoju sposobnost rođaka i prijatelja? Prije nego što sjedite na vrpcu kod kuće, morat ćete obavljati vježbe istezanja za nekoliko mjeseci, a ovaj put do cilja mnogo je važniji od rezultata.

Potreban za vrpcu poboljšati cirkulaciju krvi u polju zdjelice i trbuha; Pomozite u uklanjanju "kruga za spašavanje" na struku, da biste izvršili mišiće trbuha i bokova, popravite držanje. Trenirani mišići i ligamenti omogućavaju vam da povećate opterećenje napajanja i stoga stvorite uvjete za intenzivan rast mišića i formiranje njihovog olakšanja.

Ne možete trenirati istezanje za ljude sa ozbiljnim povredama i bolestima kralježnice i zglobova, posebno u području karlice; Sa modricama i ozljedama nogu i naginje se hipertenziji. Otkažite časove u vrijeme prehlade sa temperaturom i bilo koji dan kada se osjećate loše.

Zglobovi su pokretni zglobovi kosturnih kostiju, koji se međusobno premještaju u odnosu na mišiće, a izdržljivi vezivni pojasevi među sobom povezuju kosti i ograničavaju amplitudu spojeva zglobova. Kada ligamenti postanu plastična, amplituda se povećava, da li je ta sposobnost i naziva se fleksibilnost:

  • aktivan (tokom neovisnih pokreta, kontrolirana mobilnost);
  • pasivan (sa vanjskim pritiskom).

Vjeruje se da se mobilnost velikih zglobova povećava od mlađe škole do adolescentne dob, ostaje nepromijenjena dva do tri godine, a zatim se postepeno smanjuje. Međutim, odrasli koriste redovno istezanje mogu povratiti mladenačku fleksibilnost, a neobučeni momci i djevojke brzo gube svoje prednosti.

Pravila istezanja

Glavno pravilo nezavisnih tretmana je tačnost i posteh, tako da ne ozlijedi mišiće i ligamente neobične za teret. Prvo, najjednostavniji pokreti su savladani i izvode se sa minimalnim brojem ponavljanja i pristupa. Ako nemate priliku da korak po korak za trenirate sa mentorima, ali teško je učiniti kod kuće, pronaći odgovarajuće lekcije na YouTubeu (na primjer,). Ali ne ponavljajte pokrete iza teretana na video zapisom njihovih demonstracijskih performansi kako ne bi oštetili ligamente.

Novine se preporučuju da treniraju tri puta nedeljno: jednom dnevno pola sata ili dva puta dnevno tokom 15 minuta. S vremenom se možete preseliti na dnevne nastave ili "petodnevni" i uložiti se jednom dnevno u sat ili dva puta pola sata.

Ujutro (do 8-9 ujutro), fleksibilnost tijela se smanjuje, ali vježba za njegovog razvoja je najefikasnija; U hladnoj sobi mišići se ohlade, a u vrućini se lakše izvedu istezanje. Kada se preplaćiva, aktivna fleksibilnost opada, ali možete nastaviti sarađivati \u200b\u200bsa partnerom, trening pasivno. Za to možete izvesti takve vježbe:

  1. Povucite mišić u laganu bol, nakon 10-15 sekundi, oslobađanje bolova. Mišić i dalje povrijedi? Dakle, niste spremni za takvo opterećenje i bolje je da ga smanjite.
  2. Vježbe se izvode na svakoj strani tijela. Ako je jedan od njih slabiji, od njega je potrebno započeti i za vrijeme nastave da joj posvete više pažnje.
  3. Ne odgađajte dah ako nije u uputama za vježbu. Disanje glatko i duboko, pomozite mišićima da se opuste i istegnu.

10-15 minuta prije zanimanja, vozite vrući tuš. Na početku treninga, kukova, nogu i cijelog tijela; Prst na mjestu, skočite sa skiperom, izvedite mahove i rotaciju stopala, padina i okretaja tijela, pritisnite. Svaka vježba je u jednom ili dva pristupa 5-8 ponavljanja. Imajte na umu Spryansu, ali ne manje od 10-15 minuta, a niži nivo pripreme, što je duže zagrijavanje.

U prvoj drugoj lekciji nakon kompleksa zagrijavanja odredite svoje mogućnosti. Držite fokus, širi noge šireći koliko možete, i lagano spustite na granicu. Ovo je lična referentna tačka, uporedit ćete svoja dostignuća s njom.

Učenje uzdužnog vrpca

Većina ljudi je lakše udubljenje začinjeno uvid - na njihovom biomehaniku, ovaj pokret podsjeća na ispruženi korak ili trčanje širokih koraka, a zapošljava iste mišiće. Posa mora biti održana od 30 sekundi do minute, vježbe za napraviti u 5-8 pristupa.

  1. . Stanite ravno, ruke duž tijela. Odstupite naprijed, duboko stiskanje na stopalo, a koljeno ostalih nogu pada bliže poda. Nakon gurnutih leđa, vratite se na originalni stalak, odmah promijenite noge i ponovite 3-5 minuta u dobrom tempu.
  2. . Korak naprijed, prebacite tjelesnu težinu na ovu nogu, a dlanovi se prolivaju u pod uz obje strane stopala, stražnja noga se proteže u niz. Rezati naprijed tako da prsa ostaju paralelno s poda. Popravite pozu na pola minute.
  3. . Izvorni položaj - kao u dubokom rungu. Spustite stražnji dio koljena, prednja prednja ostaje savijena pod pravim uglom. Dlanovi ili pesnice su bolesni u donjem dijelu leđa, vozite natrag, spustite koljeno stražnje strane poda.
  4. . Naizmenično povucite noge što bliže grudima ili povucite torzo u podignutu nogu (možete nacrtati nogu elastičnom ekspanderom ili preskakanjem).

Istezanje postepeno se povećava kada se balistički dodaju u statički istezanje: proljeće kada se izvrši, gurajući potpornu nogu s uobičajenim padom ili rukama sa poda. Da bi se olakšala bol iz istezanja mišića, nakon okupacije, zanimanjejte se morska sol.

"Runner"

U jogi se ovo držanje naziva Ardha Hanumanasana (pola pozize majmuna ili pola uzdužnog vrpca) i smatra se da je pripremljena za Spagatu - Hanumanasan. Stanite ravno, napravite dubok nagib i ukradite dlanove na pod ispred sebe na jednoj liniji sa nogama: glava između laktova, ispravljenih nogu i torzo s fokusom na rukama tvori trokut. Ovo je početni položaj.

  1. Izbacite lijevu nogu - savijen je u koljenu i počiva na podnožju do poda između dlanova.
  2. Pravo stavite koljeno na pod i povucite karlicu Zada, a lijeva istovremeno ispravite naprijed (bedro desne noge je pod pravim uglovima na podu).
  3. Ispravite leđa, povucite vrh, osećajte se kao mišići izravnane prednje noge. Ako se ispostavi, napravite nekoliko padina do izravnane prednje noge, crtanje na rukama. Složenija opcija je nagib na nogu s rukama ispravnim naprijed.
  4. Držite pozu onoliko koliko možete, ali ne manje od 30 sekundi. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite za drugu nogu.

Mi savladamo poprečni mač

Neki poprečni istezanje su lakši od uzdužnog. Međutim, većina muškaraca i žena je teže napraviti poprečni džak nego uzdužni - u svakodnevnom životu se takvi pokreti ne koriste, a naše tijelo je gore prilagođeno. Vježbe obavljaju 5-8 puta (ili 3-5 minuta) za 3-5 pristupa.

  1. . Rasporedite noge šire ramena, stavite dlanove na struk. Dock nazad.
  2. . Široko raširite ravne noge i navlačite se na leđa da biste ostali paralelni s podom (ruke su izdužene prema naprijed, pogledajte ispred sebe). Širi što možete staviti noge, bliže pod bit će dlanovi, a vi se možete nagnuti, oslanjati se na njih. Vremenom ćete uspjeti obavljati padine uz podršku za podlakticu.
  3. . Rasporedite noge ušivene i izvucite iz nogu na nogu: jedno stopalo se savija, drugi se povlači u niz. Utrke se bez kretena, ne žurite.
  4. . Sjednite na prostirku, raširite noge u ušivene i pokušajte da padnete naprijed, grudi na podu. Da biste se pripremili za ovu vježbu, nekoliko dana se naginje na raspoređivanje ravnih nogu iz sjedećeg položaja.

Squatting blok je završen s istezanjem, na širokom postolju: koljena su razblažena, a bokovi su raspoređeni sa strane. Ne stezanje leđa, mora biti ravno i opušteno. Držite se u kritičaru na pola minute ili koliko treba stajati.

Bočna niska luffa

Trening u poprečnom maču često uključuje asanu koja se naziva "bočno nisko podizanje", ili Parshva Antzhaneiasana. Svaki redovni položaj tijela fiksiran je 15-30 sekundi.

  1. Stanite glatko, ruke duž dlanova tijela iznutra, stopala se širila na čarape u čarapama, tako da vanjske ivice zaustavljanja ostaju paralelno. Savijanje, ne savijanje leđa i nogu; Dlan na podu na nozi; Lagano se obruši. Ovo je početni položaj.
  2. U padini smo mogli povukli levu ruku ispod koljena jedno ime nogu, savijte koljeno i čučnite na ovu nogu, pritiskom na tetivu dok ne sjedite na njemu. Desna noga se ispravlja, čarapa joj se nalazi na podu.
  3. Čuvanje ravnoteže i bez otvaranja lakta iz koljena, povežite ruke "plovidbe" (mudri naspaste), leđa je ravno, kruna se proteže.
  4. Okrenite desnu nogu na petu i istežite ga.
  5. Ponovite kretanje obrnutom redoslijedom dok se ne vratite na prvobitni položaj. Ponovite za drugu nogu. Ovo asana ne samo otkriva spojeve kuka, ali jača i ligamente koljena i prilagođava oblik nogu.

Jutarnja gimnastika za istezanje

Ako se prije niste bavili gimnastikom, a znate za istezanje samo s interneta, mnogi će mjeseci ići na razvoj vrpce od nule. Glavna stvar nije požuriti, ne očajvati i biti u stanju izdržati. Započnite s malim: svaki dan, umjesto jutarnje gimnastike, ili s njom, izvršite ovaj skup vježbi za istezanje na vrpcu kod kuće. Svaka vježba čine tri ili pet minuta do 1-5 pristupa, na najvišoj tački držanja, odgodite najmanje 30 sekundi.

  1. Sjednite na podu, položite noge (širi, bolji). Ovo je vaše originalno držanje u kojem ćete obavljati sljedeće tri vježbe:
    • naizmenično, nagnuti se na noge, pokušavajući se okupiti na pola, kao sklopivi nož;
    • iz iste pozicije, napravite brz;
    • većina sve snage na vrhove stopala ili ih privlače sebi elastičnim kablovima.
  2. Istezanje stoje u drugoj polovini vježbanja, kada su mišići spremni za to. Pažljivo, ne žurite:
    • Široko položite noge, pokušajte dodirnuti vrhove nogu dlanova, ne savijajte kolena;
    • izvor u jedan koljena, pogoršajte drugu nogu (ovo je lagani pokrenuv držanje). "Isprobajte toe" oko minut, ako možete - nasloniti se na nogu;
    • savijanje i odmaranje ruku na pod, postepeno guramo noge. Osjećam bol ili teške neugodnosti, zaustavite vježbu, u protivnom možete provesti ligamente.
  3. Leptir. Sjednite na podu, noge preklopite nogu na stopalo i sjedite u ovom položaju, koliko se ne može, lagano njihati sa kolenima. S vremenom pokušajte otići na pod ispred sebe, naslonjen na sve dolje.

Pronađite na internetu Foto i videozapis joge za istezanje i nadopunite naš program s drugim Asans-om, a uskoro možete dati savjete, kako sjediti na vrpcu. Lakše je muzika (ali takva da vas ne odvrati od senzacija u mišiće) ili pod zvucima prirode. Takve zbirke su na mnogim web lokacijama posvećenim jogi.

Mnogi se vrpci ne daje još šest mjeseci - godinu trajnih nastava, ali nema ničeg strašnog. Istezanje pomaže tijelu "sjeti se" prirodne fleksibilnosti i plastičnosti, a sa svakom treningom pasti ćete ispod i ispod. Ne bacajte časove, a jednog dana ćete uspjeti.

Nemam sve! Drago mi je što te opet vidim u mom blogu. Ovdje smo pripremili ukusno, pljačkali, shook ... nedavno je čak i posegnuo! Predlažem da ne bacam ovu korisnu i prekrasnu praksu. Uostalom, siguran sam, za mnoge, dječji san ispruži se u vrte kao i san.

Šta je vrpce i njegove vrste

Svako viđene balerine bez težine, elegantno izvode vrpcu. Mnoga male djece, pa čak i neke odrasle osobe vrše se tim zadatkom, pa čak i nekima odraslima, nominirani sa dobrom istezanjem. Ali većina sjedi na vrtići kod kuće od nule, morate raditi. I bez teorije ovdje, nažalost, bit će usko (izvini za punu).

Neki s ponosom slave da sjede na vrpcu, ali u stvari izvedu svoju izblijedjelu sličnost. Da ne biste ušli u neugodno (u svim osjetilima), sjetite se "tri Kine" desne vrpce:

  1. Razblažene noge tvore ravnu liniju.
  2. Kut između unutarnjih površina kuka je 180 stepeni i više.
  3. Zdjelica, ovisno o vrsti vrpce, nalazi se paralelno s linijama nogu ili strogo okomito na njega.

Posljednja stavka uzrokuje posebne poteškoće od većine samoučenih. Čini se i istezanje omogućava, a rezultat je depresivan. Ali pitanje je zašto se to događa, vratit ćemo se, a sada nastaviti s proučavanjem teorije.

Postoje različite vrste vrha, ali nećete se grešiti, označavajući samo dva - poprečna i uzdužna. Ostalo su samo njihove varijacije. Dakle, odlikuju se sljedeće sorte vrpca:

  • slijed (negativan) - izvodi se sa stolice ili velike podrške, hodges formiraju ugao više od 180 stepeni;
  • okomito - izvedeno na jednoj nozi;
  • u zraku - izvodi se u skoku ili isključuje split;
  • u ruci - to se izvodi koji se očekuje u ruci na ruci ili laktovima.

Na ove čudese, možda ne tražemo danas, već za uzdužne i poprečne mačeve - ne vidim barijere!

Koja je korist vrpca

Zapravo, da. Zašto vam treba lijepa vještina? Ne zbog iste ljepote da sintiktivno tijelo sa vježbama ... Šta jednostavno ne čita u mreži - vrpca i stolica normalizira, a celulit ubrzava. Ne, učinak na opskrbu krvlju u unutrašnje organe istezanja definitivno se pruža. A tonovi kože - nećete se raspravljati. Međutim, ciljno odredište istezanje u drugom.

Redovno, posebno za vrpcu, ima takav utjecaj na tijelo:

  • formira prekrasno držanje;
  • jača mišiće leđa, nogu i međunožju;
  • je sprečavanje artritisa;
  • doprinosi jačanju plovila;
  • sprječava varikozne vene i trombozu stopala;
  • poboljšava mobilnost zglobova;
  • djevojke normalizira menstrualni ciklus;
  • pomaže se opustiti i jednostavno povećati raspoloženje.

Ispada, sjedeći na vrpcu koristan je i odrasla osoba, a dijete bilo kojeg seksa i fizičkog treninga. Moguće je rasteći ga namerno, plaćanjem sata sata dnevno ili ga samo koristi kao jutro punjenje. Potpuno dovršavanje treninga za istezanje sile.

Pogrešno je pretpostaviti da raspoloživost vrpca ovisi isključivo o istezanju mišića perineuma. Naprotiv, najveća složenost je istezanje potpuno drugih mišićnih grupa i ligamenata. Ispravno izvođenje istezanje, koristite:

  • leđa mišića iz lumbara prije odjela za ramena;
  • mišići grudi i stražnjice;
  • pa, prirodno, apsolutno svi mišići i ligamenti stopala.

Bitan! Nažalost, osobitosti strukture karlice pojedinim ljudima ne dopuštaju sjediti na poprečnom dijelu. Ali ne učite iskušenje da biste napustili treninzi - dobro istezanje nije višak.

Pet klasičnih pitanja

Vrijeme je da se postepeno premjestimo na vježbanje i shvatimo kako, na kraju, ispružite noge. Svi oni koji pokušavaju sjediti u vrpcu zabrinuti su s istim pitanjima. Donijet ću ih zajedno i neće se vratiti na to.

  1. Koliko vremena trebate. Ovo pitanje ne može se naći univerzalni odgovor, jer su ljudi različiti. Starost igra starost, prirodna fleksibilnost, pravilnost i drugi faktori.
  2. Kako ubrzati proces. Izvršite rastereće redovno i zagrijavanje mišića. Ako imate priliku, potražite pomoć treneru - sami, snagu vlastitih mišića, rezultat se postiže duže.
  3. Kako se proteže bez bola. Hmm Da, možda, da ni na koji način. Grijani mišići boli manje, ali apsolutno zaustavljajući neugodne senzacije neće biti moguće.
  4. Koliko često doseg. Da bi lako i brzo postigli rezultat, morat će se trenirati svakog dana ili barem jednom svake dva dana. Ovaj proces je sistematski, smiren, pa mišići ne moraju izdržati period oporavka.
  5. Gde da pokrenem pridošlicu. Ako ne znate kako - započnite s osnovama. Osnova vrpce u dobro protegnutim palim tetivama i pravilno otkrivanje kuka.

Pitanja o tome kako sjediti na vrpci tjedan dana ili u 10 minuta, neću odgovoriti. Dopustite da se bilo koji hrabar trener pretpostavlja za sebe. I preporučujem da ne rizikujem svoje zdravlje i ne žurim.

Pravila za efikasno istezanje

Nedavno sam već rekao kako rasteći mišiće, a sva gore opisana pravila primjenjuju se na vrpcu:

  • udahnite, zasićujte kiseoničnim mišićima;
  • Čuti prije izvedbe punog obloganog skupa vježbi istezanja;
  • trenirajte redovno;
  • ne dozvolite da paljenje boli.

Bitan! Razmotrili smo vrste strije (dinamično, balističko ...) i vrijedi napomenuti da je za vrpcu sigurnije koristiti statički ili pasivni istezanje.

Statičkim istezanjem slijedite jednostavna pravila:

  1. Držite se do prvog napona i ostanite u ovom položaju 15-60 sekundi. Osjećali su da su mišići navikli, - u izdisaju (!) Pokušajte da se malo više dođete.
  2. Stalno čuvajte leđa glatko! Oštrice su uvijaju zajedno, grudi naprijed, zdjelica "upletena" ispod sebe.
  3. Izvođenje "nabora", temeljito i trbuh do koljena. Ne čelo.
  4. Čarape se uvijek povlače na sebe! Zaboravite na balet, inače će padajuće tetive protegnuti dugo i bolno.
  5. Nema potrebe za oprugom i praviti oštre pokrete! Izvršite spor, oprezni, gotovo meditativni istezanje.
  6. Učenje opustiti se. Muški mišići ispravljaju refleksivno, pokušavajući spriječiti jaz i opuštanje dajete mozak timu da je sve u redu, a istezanje nije opasno.

Jednom pod brigom trenera, samo prihvati opuštanje. Udahnite duboko, ne odupirajte se, ali ne dozvolite oštar bol. I ne verujte svom sopstvenom telu! Oni su ono što, a onda patite sa slomljenim ligamentima.

I danas unose se simulatori za istezanje. Što mogu reći ... ako imate priliku - pokušajte. Ali moje je mišljenje tako da je bolje da se ne uključite u novak sa njima.

Vježbe istezanja u vrpci

Predlažem da razmotrim nekoliko grupa efikasnih poza - od najjednostavnijeg do složenog.

Hladno istezanje za početnike

Uhvatite trenutak i zapišite. Dolje su predložene tri vježbe prekrasne su - dobro, samo super! - Metoda se visoko ispruži bez mnogo truda, zagrijavanja i patnje. Ne sumnjajte, oni stvarno rade.

  1. Sjedeći na podu trča noge dok se ispada širom i povuče naprijed. Bezbolan, ali desno (leđa, prsa, čarape, sjećate se?). Last minute, povucite prste još dalje. Ponavljajte dok ne postoji strpljenje.
  2. "Žaba" na zidu. Lezite na stomak tako da vam je stopalo u zidu. Rasporedite ih na širinu ramena. Savijte noge tako da bedra i koljena formiraju pravac. Pokušajte izostaviti karlicu na podu, ali nemojte izgarati u donjem dijelu leđa. Postat ćete slični Edakiju Zhacku. "Držite" u takvom položaju, koliko želite, samo da biste predočili ispod ručnika koljena.
  3. Lezite na leđa, naslonite na zdjelicu u zid. Podignite noge, stavite na zid i zaronite što šire. Prestani se povući na sebe. Sve. Odmor.

Te vježbe je dozvoljeno da izvode onoliko kao dan, dnevno i sve dok želite. Čini se licem, ali mišićna vlakna se učiju da se ne plaše i ne smanjuju se na svakoj napetosti. Zapamti ih dok gledaju film, čitajući knjigu, telefonski razgovor ... uzimajući redovno takve položaje, čak i nefleksibilni ljudi mogu neprimjetno istegnuti za sebe.

Vježbe za svaki dan

Prije izvođenja ovih vježbi, bolje je zagrejati. Čak je i odrasla osoba sasvim doslovno 15-20 minuta dnevno, tako da je obloženi san o twine postao bliži.

  1. Preklop (istezanje poplitealnih tetiva). Sjedeći na podu, pritisnite koljena do grudi i držite ruke iza stopala. Čvrsto pritiskajući želudac i grudi u noge, polako počnemo jahati u koracima. U nekom trenutku ćete osjetiti da više ne možete držati grudi iz koljena - sve je danas vaša granica. Sada morate malo povući bol - pokušajte glatko, ne naglo, ispravljajte ga naizmjenično, a zatim lijevu nogu.
  2. Leptir sa tajnom (otkrivanje zglobova kuka). Uzgred, ova vježba savršena je za trudnice, u nedostatku kontraindikacija. Početni položaj je isti, ali sada ćemo povući koljena na bočne strane. Povratak ravno, papuče "zalijepljene", sjede. Tada se lakat pritisne koljeno desne noge na pod, a drugo koljeno na stranu dlana druge ruke. Ponavljamo vježbu na lijevoj strani.
  3. Rasporeda (poboljšanje fleksibilnosti lumbalnog odjela). Pronađite u kućnom ormaru ili visokoj stražnjoj stolici. Stavite ruke na njega i nagnite kućište paralelno s poda. "Magla" u naručju i nogama u ovom položaju i postepeno se naslonite na pod, ostavljajući ruke na podršku. Veoma je važno lažirati u donjem dijelu leđa i doći do grudi na noge.

Pronaći ćete još par zanimljivijih vježbi u snimku u nastavku. Svi će pripremiti glavne mišiće za rad. Napokon će početi "puzati" u vrpcu.

Longitudinalni mač

Mnogi su zainteresirani za koji vrpca lakše sjediti. Obično uzdužni daje brže - od nje i početka. Ne žurite da se vraćate odmah, prethodite nekoliko napada.

  1. Napravite red na desnoj nozi i, dok održavate 90 stepeni u zglobu koljena, lagano ispazite zdjelicu.
  2. Spustite lijevu ruku u nosaču na podu, tačno pokušajte uzeti koljeno istoimenog stopa u stranu (pogodno za stavljanje na ivicu).
  3. Stavite podršku obje ruke i glatko uvijajte kukove, tražite stranu na stranu.

Ponavljajući kompleks lijevom nogom, možete uredno dodirnuti. Gledajte ramena i bokove kako biste pažljivo gledali naprijed, a koljeno stražnje noge - do poda.

Poprečni mač

Počinjemo s već opisanim preklopom sa kolapsom prema nogama. Izvadite dobro za dojku, a zatim na bočne stranice (prvo lice u podnožje, zatim u stranu).

Ako ne možete ponijeti pravu pozu u svom prvom treningu, staviti posebnu kocku ili svježi ručnik. Oni koji imaju dodatnu težinu ili snopove potpuno su nespremni, teško je doći do stopala. Izvršite ovu vježbu s vrpcom dok ne počnete dodirivati \u200b\u200bprste sami.

Zanimljivo! Poprečni mač je lakši za muškarce, i uzdužne žene. I ne radi se o statistici, već u fiziološkim karakteristikama strukture. U izvrsnim damama, potisni mišići su jači, a muškarci imaju svoju prednju površinu.

Ali znate da je glavna stvar? Glavna stvar je uživati \u200b\u200bu istezanju! Twine je prekrasan cilj, ali ne i svi ga dostižu, a ponekad i teže za njoj, samo šteti sebi. Stoga se ispruži zbog rezultata, ali radi samog procesa, ugodnog umora i dobrog raspoloženja.

Oprez

Općenito, vrpca je dopušteno sjediti svima koji nemaju patološke promjene u lumbalnom kralježnici, nedavno pretrpjeli operacije i povrede. Ljudi u dobi trebaju se ispružiti sa većim oprezom od adolescenata. Što se tiče pitanja, moguće je istegnuti muškarce na ovaj način, tada nema više ograničenja nego za žene. Baci na zdravlje, ali s umom!

Pa, čini mi se, sada bolje zamislite kako sjediti na vrtići kod kuće i, nadam se, vjerujem da je to prilično dostupno i lako. Želim uspjehu i lijepom vrpcu! Sretno!