Благоприятные условия для здорового крепкого сна. Полезные упражнения для крепкого сна и сонный напиток. Периоды в ночном отдыхе

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает его качество. Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью. Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости. Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Любой среднестатистический человек на нашей планете, проводит около трети своей жизни в постели, предаваясь объятиям Морфея. Только представьте – целых 7 часов в сутки вы занимаетесь исключительно тем, что спите! Но спросите себя и окружающих – что они знают о правилах здорового сна, и большинство из них вспомнит разве что про вред хронического недосыпания.

А между тем, от того, насколько крепко и правильно вы спите, во многом зависят ваше состояние и настрой на весь последующий день. Согласитесь. вялость, апатия и постоянная зевота мало кому нравится, не говоря уже про круги под глазами и неспособность сосредоточится на чем-то более важном, нежели неизменная офисная «косынка».

Именно поэтому в сегодняшней статье я хочу рассказать вам об основных правилах здорового и крепкого сна, которые я лично опробовал на себе и могу поручиться за их результативность. Итак,

Утром – кекс, вечером – секс

Начнем с самого приятного – с «французской диеты») На мой взгляд, занятия любовью перед сном – один из самых действенных способов расслабиться, снять накопившееся за день напряжение и крепко-накрепко уснуть. И дело тут даже не в самом факте физической близости, сколько в невероятном эмоциональном выплеске, после которого и засыпается быстрее, и просыпается намного приятнее.

Никаких сигарет и алкоголя перед сном

Забудьте как страшный сон расхожую фразу “стопочку перед сном”, иначе этот самый сон (простите за тавтологию) действительно станет не очень приятным, т.к. алкоголь хотя и дарит ложное чувство расслабленности, но в действительности заставляет ваш организм работать в полную силу. действительно удастся, но вот проснуться в хорошем самочувствии… далеко не факт.

Курить на ночь глядя, кстати, тоже настоятельно не рекомендую. Я не совсем уверен, с чем это связано и этот совет даю чисто из своих собственных ощущений. Если курить не позднее полутора часов перед сном — просыпаться с утра становится заметно легче, т.к. при прочих равных отсутствует ощущение “ватности” в голове.

Проветривайте вашу спальню

Хотя бы на те 30 — 40 минут, пока вы принимаете душ и совершаете все сопутствующие процедуры открывайте форточку. Свежий воздух гарантированно способствует более здоровому сну и отсутствию ночных кошмаров.

Выключайте все электроприборы

Не надо быть бородатым исследователем, что бы догадаться о пагубном влиянии компьютера/телефона/телевизора на ваш сон. Любой из этих раздражителей, не будучи отключенным посылает мозгу сигналы и о необходимости продолжать работу, и соответственно выспаться вам не удастся. Кстати, любителям послушать подкасты на ночь я шлю пламенный привет. Попробуйте хотя бы неделю ложиться спать без наушников в ушах — разницу почувствуете сразу же.

Спите больше… но только не с утра

Я думаю любой человек уже годам этак к 13 обычно догадывается, что спать меньше 7 часов в день совершенно неэффективно. Но дело не только в том, что бы спать достаточное количество времени, но и в том, когда спать. Режим сна 22:00-5:30 намного полезнее, чем 12:00-7:30 — от перемены мест слагаемых результат сильно меняется. К тому же я почти уверен, что вечерние часы вы всё равно проводите за бесполезным серфингом по сети или просмотром телевизора.

Спите в позе зародыша

Т.е. на правом боку (что бы не создавать лишнюю нагрузку на сердце), с чуть согнутой спиной и поджатыми коленями. В идеале — ещё и в обнимку с любимой (-мым). Такое положение тела полезно и для спины, и для здорового сна, да и к тому же унижает к минимуму вероятность храпа.

Режим превыше всего

На самом деле это совершенно не сложно, ну разве что только первую неделю придётся по-заставлять себя, зато ваш организм в дальнейшем откликнется лучиками добра и +10 к скорости вечернего засыпания и утреннего подъёма.

Причем, по своему опыту скажу, что соблюдать вечерний режим (т.е. ложиться в одно время) лично для меня даже важнее, чем вставать в одни и те же часы.

Делайте зарядку

По моему совершенно напрасно считается, что зарядку нужно делать только в утреннее время. Вечерняя пробежка (прогулка) вкупе с двумя десятками отжиманий и упражнений на пресс просто творит чудеса. Во-первых — это тупо полезно для фигуры и общего самочувствия (что само по себе уже положительно влияет на сон), а во-вторых вы в любом случае устанете и очистите мозг от накопившихся за день мыслей, а соответственно и заснете быстрее и крепче.

Не ешьте на ночь

Я даже не знаю как описать всю прелесть сна, если не набивать желудок. Заметьте — не на голодный, но и не на полный. По этому поводу у диетологов есть разные мнения, но почти все они сходятся на том, что за полтора-два часа в рот лучше вобще ничего не класть. Если уж очень хочется кушать — можно съесть горсть орехов, пару яблок, стакан кефира или небольшой кусок отварной курицы. Ведь заиметь желудочные заболевания не входит в ваши планы?

Очистите мозг от ненужной информации

Кстати, к вопросу о накопившихся мыслях. Пытаться заснуть одновременно решая дела завтрашнего дня — это всё равно что одновременно лить на себя ледяную воду и сушиться феном. Результат будет не очень хороший. Да, я понимаю, насколько это сложно (плавали-знаем), и поэтому у меня есть отличный совет.

Когда-то давным давно я почти случайно прочёл книгу Вадима Зеланда “Трансерфинг реальности”, в которой описывается способ изменения своей жизни к лучшему путем мысленных посланий любви окружающему миру. Одна из описанных техник бала такая: вы ложитесь на кровать, закрываете глаза и представляете себе световой луч, который начинает расти и начиная от макушки и проходит через каждую часть тела, постепенно разрастаясь до размеров всего мира (сам луч означает любовь). Я не готов ответить насколько это действительно меняет жизнь к лучшему, но вот заснуть без кучи лишних мыслей эта техника помогает отлично.

Здравствуйте, уважаемые читатели нашего сайта!

Наверное, нет на нашей планете человека, который не любит поспать (Наполеон Бонапарт на своем примере показал, что игнорировать сон – крайне нежелательно и вредно для человеческого организма). Но вот, к сожалению, не всегда хватает времени для того, чтобы поваляться в постели и досмотреть свои захватывающие сны. Темп жизни настолько высок, что мы ни чего не успеваем, в частности отдохнуть, а важнейшей частью нашего отдыха, конечно же, является сон.

Зачем нужно спать ночью?

А кто-нибудь из Вас задавался вопросом, каким должен быть сон, что делать для того, чтоб скорее уснуть? Ниже мы рассмотрим эти вопросы с научной точки зрения и дадим на них однозначные ответы.

Итак, зачем спать человеку? Многие люди, в том числе и медики считают, что сон нужен человеку исключительно для отдыха. Но если брать во внимание то, что наш организм во время сна отдыхает преимущественно в физическом плане, а наш мозг интенсивно работает («переваривает» всю полученную за день информацию, впечатления, эмоции), то из этого вытекает, что сон нам необходим и для «чистки» мозгов от различного мусора. А это, согласитесь, очень полезное свойство сна.

Какая должна быть продолжительность сна?

Относительно продолжительности сна нет каких-то четких стандартов, ведь все мы разные и требования нашего организма тоже разнятся. Кому-то будет достаточно и 3-4 часов сна в сутки. А кому-то потребуется от 7-8 часов сна для того, чтоб чувствовать себя как говорится «в своей тарелке». Поэтому нужно прежде всего прислушаться к своему организму и ощущениям – так Вы поймете (нужно поэкспериментировать), какой продолжительности сна Вам будет вполне достаточно.

Как быстро заснуть?

Бывало ли у вас такое, что сон никак не приходит, вы можете пролежать в кровати даже час или более, но никак не получается уснуть? – Такая ситуация типична для многих. У одних людей она случается редко, у других – довольно часто. Но для этого нужно будет кое-что сделать, возможно, нечто непривычное. Но применив всего несколько советов, которые вас ждут ниже, вы с большой долью вероятности наладите свой сон и будете спать, как младенец.

Что делать для того, чтоб скорее уснуть? Многие люди страдают от бессонницы, которая вряд ли позволит быть собранным и внимательным. Существует множество препаратов снотворных, которые помогают уснуть. Но прибегать к их помощи нужно только в экстренных ситуациях – они вызывают « сон» (очень похож на наркоз), в результате чего организм получит дозу вредных веществ, частое воздействие которых может вызвать серьезные проблемы как в физическом, так и психологическом плане. Так что для начала попробуйте создать соответствующую атмосферу для сна (тишина мрак или полумрак), не наедаться и не подвергать себя слишком большим физическим нагрузкам или психическому возбуждению накануне сна (просмотр телевизора, ссоры и скандалы и др.).

Что еще поможет уснуть быстро?

Прежде всего стоит позаботится о настройке на сон и приготовлении вашей кровати. Настройка на сон включает в себя полное расслабление по крайней мере за пол часа до того, как вы будете ложится. А это значит, что в этот промежуток времени никакого телевизора, интернета, ссор и прочих ситуаций, которые действуют возбуждающее, как на тело, так и на психику.

Отлично в этом плане подойдут прием горячей ванны (в меру), прослушивание спокойной музыки. Можно почитать любимую книгу. Только если это – не какой-нибудь детектив или другое произведение с напряженным сюжетом. Отлично подойдет для этого поэзия, вдохновляющие цитаты и прочее.

Если же снять напряжение и расслабится никак не получается, то можно воспользоваться снотворным. Их существует немало разновидностей и вы сможете подобрать их для себя без проблем. Но для начала все же не помешает проконсультироваться с врачом, чтоб выяснить, какой препарат подойдет вам лучше всего.

И еще один совет напоследок: старайтесь ложится и вставать в одно и то же время. Это позволит вам выработать привычку, и организм будет знать, что такой-то промежуток времени – для сна и что в другое время поспать не получится. Попробуйте, это очень хорошо работает.

Что нужно употреблять в пищу чтобы иметь крепкий и здоровый сон?

Итак, что же нужно есть, чтоб иметь ?

Особое внимание стоит уделять продуктов питания, которые содержат в своем составе большое количество белков, аминокислот, витаминов группы B, а также магний и железо.

На первом месте в списке продуктов, что способствуют крепкому сну, находится молоко. Именно его рекомендуют употреблять эксперты непосредственно перед сном. Идеальный вариант – в подогретом виде (тепло действует на человеческий организм расслабляющее). Для усиления эффекта от молока можно добавить в чашку или стакан с ним ложечку меда. В этом случае успокаивающий эффект будет действовать в несколько раз сильнее.

На втором месте среди успокаивающих продуктов находится мясо индейки, так как в нем содержится немалое количество витаминов группы B, а также триптофана. Помимо этого, мясо индейки также богато на железо, от которого зависит качество сна.

Сухофрукты находятся на третьем месте среди продуктов, которые способствуют крепкому сну. В первую очередь они содержат в себе большое количество магния, который является очень эффективным «успокаивающим» элементом, то способствует снижению раздражения, помогает в борьбе со стрессами. А порой, именно стрессы не дают нам уснуть ночью.

Ниже разместились в этом списке такие продукты питания, как хлебо-булочные изделия (содержат в себе большое количество углеводов), зелень (петрушка, укроп, шпинат – содержат в себе витамины группы B), творог (богат на белок, триптофан, аминокислоты).

Насколько важен полноценный отдых?

Употребляя вышеперечисленные продукты питания на ужин, вы сможете значительно успокоить свою нервную систему, стабилизировать работу организма. Также рекомендуется полноценно отдыхать. Ведь если наш организм будет испытывать недостаток отдыха, то силы начнут покидать нас. Следовательно, ухудшится не только сон, но и качество нашей жизни.

Самый оптимальный вариант - делать хотя бы один день в неделю полностью свободным от дел и забот. А еще лучше - каждый месяц совершать поездки в новые места, путешествовать. В действительности на нашей планете существует огромное количество мест, где вы еще не были. Но поездка туда безусловно позволит вам отвлечься от будничных забот, отдохнуть по полной программе, а также получить массу новых впечатлений и ярких эмоций.

Помните, что только соблюдая баланс в пище, соотношении работы и отдыха, вы сможете обрести не только здоровый и крепкий сон, но и улучшить свое здоровье и самочувствие в разы, чего мы вам и желаем!

Как вернуть здоровый сон?

Проблемы со сном тревожат все больше и больше людей во всем мире. А ведь именно во время сна наш организм должен отдыхать и набираться сил для свершений дня грядущего. Но вместо этого мы через силу поднимаемся утром, совсем не выспавшись, чувствуя сильное раздражение. И весь день о том лишь и думаем, как бы поспать. Знакомо такое состояние?

Прежде всего нужно обратить внимание на то, что здоровый сон – является одним из признаков здоровья. Если же человек постоянно не высыпается, то в итоге он рискует получить целый букет болезней. Вот почему особо важно наладить свой сон и сделать его спокойным, безмятежным и восстанавливающим.

Для того, чтоб вернуть себе здоровый и крепкий сон, нужно соблюдать несколько правил. Первое правило касается питания. Нужно употреблять как можно больше (понятное дело, в разумных мерах) молочных продуктов (в первую очередь, молоко, творог, кефир и йогурт). Наиболее эффективным «снотворным» станет стакан теплого молока выпит непосредственно перед сном (кто ездил в детстве в деревню к бабушке, помнят этот народный проверенный способ).

Дело в том, что в молочных продуктах содержится большое количество серотонина (некий «гормон сна»). Употребление их действует на организм успокаивающее, помогает расслабиться и ни о чем не тревожиться.

Также немало серотонина содержится в яйцах, орехах, сметане, бананах и картофеле. Блюдо из этих продуктов на ужин позволит организму обогатиться этими «гормонами сна» и сон не заставит себя долго ждать.

Следующее правило гласит о том, что ни в коем случае не стоит наедаться перед сном. Прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Это позволит желудку справится со всеми своими «заданиями» и ночное время уделить исключительно отдыху и восстановлению, а не перевариванию пищи. Перед сном желательно максимально расслабиться. Оптимальным вариантом считается теплая ванна или душ.

Следуя этим простым, но очень важным правилам, вы обеспечите себе здоровый сон , что позволит вам полноценно отдохнуть и восстановить свои силы а с первыми лучами солнца приняться за свершение новых дел!

Как влияет на иммунитет недостаток сна?

Вы, наверное, не раз замечали такое, что если не выспаться, то самочувствие утром, да и на протяжении всего дня, мягко говоря, не очень. Оказывается, что недостаток сна не только отрицательно сказывается на нашем настроении, но и оказывает негативное .

Совсем недавно ученные из международной Ассоциации здоровья сделали вывод о том, что недостаток сна может значительно ослабить иммунную систему человека. Если он не выспится раз, то это подобно влиянию очень мощному стрессу. Но если человек не высыпается регулярно, то это уже подобно сильной депрессии, в результате которой ухудшается не только психическое, но и физическое здоровье.

В исследовании брали участие 20 абсолютно здоровых мужчин и 20 женщин. У них измеряли число белых кровяных телец в нормальном состоянии и когда они не выспались накануне. Как известно, белые , играют очень большую роль в защите организма от проникновения в него различных вирусов, бактерий и микробов (лейкоциты вырабатывают антитела и сразу же обезвреживают «диверсантов»).

Так вот, в ходе данного эксперимента было установлено, что у человека при недосыпании белых кровяных телец значительно почти на треть меньше, чем у людей, которые высыпаются.Таким образом, мы получили еще одно подтверждение того, что здоровый сон является необходимым условием для каждого из нас, кто желает быть здоровым и по полной радоваться жизни. Оптимальным временем сна для взрослого человека является 7-8 часов. Этого времени вполне достаточно для того, чтоб восстановить свои силы, дать отдохнуть нашему организму (особенно в таком отдыхе нуждается головной мозг).Но эта норма в 7-8 часов имеет место быть, если накануне вы сильно не переутомились. К примеру, если человек отработал смену (12-24 часа) на работе, то ясное дело, что его силы на избытке и ему понадобится уже больше времени для полноценного отдыха и восстановления. Это нужно иметь в виду и спать столько часов, сколько вам необходимо.

Вообще, в идеале просыпаться не по звону будильника, например, а самостоятельно. Конечно, такой вариант грозит опозданием на работу. Но этого вполне можно избежать, если ложиться спать раньше и не перенапрягаться вечером (как в физическом, так и в психологическом плане). Помните, что полноценный и здоровый сон – это залог здоровья и долгой жизни!

Post Views: 55

Что постоянное недосыпание ведёт к снижению умственной деятельности, раздражительности, плохой концентрации внимания. И это далеко не полный список. Современный ритм жизни не всегда позволяет уделять достаточно времени сну: напряжённая учёба или работа, любовь к сериалам, желание провести побольше времени в компании друзей. А бывает, что вы ложитесь вовремя и надеетесь на долгий и полноценный сон, но, вопреки вашим ожиданиям, заснуть не получается. Причиной могут быть состояние стресса, слишком высокая температура в комнате, чай или кофе перед сном и прочие факторы.

Иногда, чтобы вернуть крепкий и здоровый сон, необходимо поменять свои привычки. Это не всегда просто, но результат стоит того. Вы забудете о бессоннице и «разбитом» состоянии с утра, у вас прибавится сил и энергии, ваша деятельность в течение дня будет более продуктивной. Для этого следует придерживаться этих правил:

1. Ложитесь спать до 10 часов вечера . В период с 21 до 23 часов отдыхает ум и нервная система, восстанавливается память, запускаются обновляющие процессы в организме, поэтому желательно посвятить это время сну.
2. Придерживайтесь режима . Конечно, делать это не всегда просто, но постараться стоит. Такая привычка даст возможность нервной системе настроиться на режим отдыха, избавиться от бессонницы, и сделает сон спокойным и приятным. Здесь даже плюс-минус час играет большую роль.
3. Не ешьте перед сном. Желательно ужинать лёгкими продуктами не позже чем за 3 часа до сна. Во время последнего приема пищи не рекомендуется употреблять бобовые и орехи, так как эти продукты долго перевариваются и создают ощущение тяжести в желудке. То же касается сладостей - при попадании в организм каких-либо сахаров выделяется инсулин, повышается уровень гемоглобина, что в итоге приводит к ухудшению качества сна.
4. Не употребляйте кофе и чай перед сном. Эти продукты возбуждают нервную систему и мешают спокойному сну.
5. Уберите гаджеты. Яркие экраны возбуждают нервную систему. Если у вас есть возможность убрать компьютер и мобильные устройства из своей спальни, это будет большим плюсом для вашего отдыха. Особенно нежелательно использовать компьютер или телефон прямо перед сном. Лучше заменить любимый сериал хорошей книгой - она поможет отвлечься от бытовых мыслей и расслабиться.
6. Медитируйте. Если вы практикуете медитацию, попробуйте медитировать перед сном. Медитация помогает избавиться от стресса, от накопившихся в течение дня негативных мыслей, ненужной информации и вернуть спокойный, полноценный сон.
7. Пойте мантры. Ещё одна действенная практика, которая помогает расслабиться и настроиться на сон - это пение мантр. С помощью правильно подобранной мантры вы сможете избавиться от бессонницы, легче проюуждаться по утрам и высыпаться быстрее. Есть мантры, которые помогают быстрее застнуть: ОМ АГАСТИ ШАИНАХ, РИ А ХУМ, ОМ СУШУПТИ ОМ . Вот мантры, которые помогут избавиться от ночных кошмаров: ХРИМ КШРАУМ ХРИМ, ОМ ЗАГА ЛИ ЯА СУУХА . Если же вы просто хотите успокоить ум перед сном, пойте простую, но действенную мантру ОМ .

Врачи говорят, что больше половины жителей больших городов страдают расстройствами сна. Для москвичей этот показатель составляет порядка 80%. Наверняка вы уже не раз пытались начать спать лучше: ложились раньше, отсыпались на выходных, искали оптимальное время подъема. Если сна вроде бы достаточно, но вы все равно встаете с трудом и чувствуете усталость, значит, пришло время не увеличивать количество сна, а улучшать его качество. О том, как это сделать, рассказывает генеральный директор компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep Гоша Семенов.

Знакомьтесь, глубокий сон

Когда мы спим, наш организм проходит через быструю и медленную фазы сна. Во время быстрого сна сохраняется высокая активность мозга, он работает так же, как при бодрствовании, обрабатывая информацию, поступившую в течение дня. Медленный сон - это время полного расслабления. И если вы спите рекомендованные 7-9 часов в сутки, но все равно не высыпаетесь, вероятно, причина именно в недостатке медленного сна, а точнее, одной из его составляющих.

Медленный сон делится на следующие стадии: дремота (переход от бодрствования ко сну), легкий сон , умеренно глубокий сон и глубокий сон . И именно глубокий - самый крепкий и самый важный для нас сон. В этой стадии тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям. В общем, организм наконец отдыхает.

В целом во время глубокого сна:

восполняется энергия;

происходит регенерация клеток;

увеличивается приток крови к мышцам, и они быстрее восстанавливаются;

происходит рост ткани и костей;

укрепляется иммунная система.

Глубокий сон необходим для восстановления мозговой ткани после бодрствования. Кроме того, во время этой фазы в мозгу активизируется метаболизм глюкозы, что влияет на краткосрочную и долгосрочную память и на способность к обучению.

Сколько глубокого сна нам нужно

Среднестатистический человек в норме проводит 70% ночи в состоянии медленного сна и 30% в состоянии быстрого. Числа могут меняться в зависимости от биоритмов, а еще норма сильно зависит от возраста. Чем моложе человек, тем больше времени он проводит в фазе медленного сна, ведь важно, чтобы его организм рос и развивался.

Если вам меньше 30 лет, и вы спите 8 часов за ночь, вы можете получать два с половиной часа медленного сна, из них порядка 1 часа придется на глубокий сон. Для восстановления и отдыха этого обычно достаточно. А вот после 65 количество медленного сна может быть не более 30 минут за ночь, а то и меньше. И это тоже возрастная норма.

Что же происходит, если глубокого сна недостаточно? Вы не просто не высыпаетесь: начинаются проблемы с восстановлением после тренировок, снижается иммунитет, ухудшается память, становится сложнее изучать что-то новое. Увеличивается нагрузка на эндокринную и нервную системы. Организм не успевает вырабатывать нужные гормоны, и это может приводить к очень неприятным последствиям. Различные исследования связывают недостаток глубокого сна с проявлением болезни Альцгеймера, болезней сердца, диабета и даже инсульта.

Как узнать, достаточно ли глубокого сна вы получаете

Для начала можно попробовать измерить свои фазы сна: в этом помогут современные гаджеты и девайсы – например, фитнес-браслеты или приложения для телефона. Они достаточно точны, но в любом случае понаблюдайте несколько недель. Если браслет каждое утро сообщает, что глубокого сна маловато, и вас это беспокоит, можно посоветоваться с врачом.

Сон изучают специальные врачи - сомнологи. Врач подробно вас расспросит и при необходимости направит на обследование с помощью полисомнографии (ПСГ), на основании которого поставит диагноз и назначит лечение.

Как спать лучше

Если обращаться к врачу вы пока не готовы, а увеличить длину глубокого сна хочется, попробуйте следующие варианты.

1. Соблюдайте режим

Каждый день вставайте и ложитесь в одно и то же время, причем не только в будни, но и в выходные. Режим очень важен для правильного функционирования нашего организма.

2. Не перегревайтесь

Высокая температура сокращает количество глубокого сна, так что позаботьтесь, чтобы в спальне было прохладно. Проветривайте комнату, следите, чтобы температура не поднималась выше 22 градусов. Не принимайте перед сном горячую ванну и не ходите в баню или сауну по вечерам.

3. Добавьте физическую активность

Всего полчаса упражнений каждый день помогут вам спать крепче. Лучше не заниматься прямо перед сном: пробежку или поход в зал запланируйте на утро или день.

4. Не пейте на ночь кофеиносодержащие напитки

Кофеин есть не только в кофе, но и в зеленом чае или коле. Врачи советуют пить напитки с кофеином до 17 часов, а после ограничиваться водой или успокаивающими травяными чаями.

5. Уберите из спальни яркий свет

Даже часы с яркой подсветкой, которые находятся в поле вашего зрения, могут повлиять на качество сна. Уберите все девайсы со световыми индикаторами. Также старайтесь не смотреть перед сном телевизор, не сидеть за компьютером и не проверять телефон: синий свет от экранов плохо влияет на сон.

6. Замените постельные принадлежности

Обновите подушки - их нужно менять раз в 2-4 года из соображений гигиены. Но даже если вы их регулярно стираете или сдаете в чистку, в процессе эксплуатации наполнитель сбивается, и подушка перестает правильно поддерживать голову. Это сильно влияет на качество сна.

Матрас тоже очень важен – его нужно менять раз в 10 лет. Если вы спите на старом продавленном пружинном матрасе или на раскладном диване, вероятно, ваш позвоночник не получает достаточно поддержки.

Отличный вариант для тех, у кого затекает спина, - а это практически все люди, которые проводят много часов, сидя за компьютером, - ортопедический матрас. Он равномерно поддерживает тело, уменьшает нагрузку на позвоночник и расслабляет мышцы - то, что нужно для качественного глубокого сна. Наилучшую поддержку для спины предоставляют матрасы с независимым пружинным блоком. Обратите внимание на современные варианты, например, матрасы с микропружинами: они дают до 2500 точек контакта с телом, а значит, ваш позвоночник получит идеальную степень поддержки для комфортного глубокого сна.

Ну а чтобы купить лучший матрас, специалисты советуют поспать на нем в течение нескольких дней, а лучше месяца. Так что выбирайте компании, которые дают матрасы на длительное тестирование.

Попробуйте воспользоваться этими проверенными советами, чтобы улучшить качество сна, начать высыпаться, легко вставать по утрам и перестать засыпать на ходу.

Гоша Семёнов – генеральный директор компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep .