آموزش چند انقلابی یا وزن سنگین. آموزش قدرت را برای سوزاندن چربی انتخاب کنید، آنها موثرترین هستند. آموزش چند انقلابی: افزایش عضلات و سوزاندن چربی در همان زمان

آموزش قدرت با رژیم غذایی و قلبی بیشتر چربی بیشتری نسبت به یک قلب و رژیم غذایی را می سوزاند. در اینجا نمونه هایی از برنامه های آموزشی از پیش تعیین شده و دایره ای ارائه می شود که باید روند از دست دادن دانه را اجرا کنند!

هنگامی که به کاهش وزن می رسد، اکثر مردم شروع به آموزش قلب و رژیم غذایی می کنند. آموزش قدرت چیزی است که در انتهای آن باقی می ماند. با این حال، آموزش قدرت، اگر چربی بیشتری نسبت به قلبی نداشته باشد، می تواند به اندازه کافی سوزاند. چرا مردم فقط بر روی قلب تمرکز می کنند؟ پاسخ یکی است - آنها تازه واردین در موضوع تناسب اندام هستند.

بدنسازان در حال حرکت به دست آوردن در خارج از کشور، به دست آوردن وزن به همان اندازه که ممکن است و عضلات. در طول فصل قبل از مصرف، آنها چربی را با رژیم غذایی و آموزش چندگانه کاهش می دهند. این نوع آموزش مقدار زیادی (GH) را در بدن شما تولید می کند. GH - هورمون سوزاندن چربی قدرتمند.

کاهش وزن به عنوان یک هدف برای همه واجب نیست و بسیار مهم است که انتظارات واقع بینانه داشته باشیم. نتایج ممکن است به طور فوق العاده دشوار باشد، ممکن است زمان زیادی را برای آنها انجام دهد، و همچنین برای حفظ بیشتر بسیار دشوار است. تمرینات تنها بخشی از معادله هستند. شما نیاز به ایجاد کسری کالری (سوختگی بیشتر از آنچه که مصرف می کنید مصرف می کنید) برای از دست دادن وزن، که نیازی به شمارش نیست، بلکه همچنین از آنچه که می خورید و از آنچه که می خورید و از آن استفاده می کنید آگاهی دارید. شما باید به خوبی بخوابید و آن را به طور منظم انجام دهید. شما باید سطح استرس را کاهش دهید. شما باید از نیازهای بدن دیگر مراقبت کنید.

آموزش قدرت نمی تواند شتاب فوری از ضربان قلب و لیتر عرق، مانند Zoomba یا ایروبیک در اتاق های بسته را به شما بدهد. اما عضلات شما نمی توانند باریک و فریبنده باشند. حضور عضلات بیشتر به این معنی است که بدن شما کالری بیشتری را در استراحت می سوزاند. در مورد اینکه چرا آموزش قدرت بهترین گزینه برای کاهش وزن است، بخوانید.

آیا نیاز به آموزش قدرت برای کاهش وزن دارم؟

اشغال های ایروبیک برای کاهش وزن موثرتر هستند، اما این بهترین ابزار برای سوزاندن چربی ها نیست و توده عضلانی را افزایش می دهد. هنگامی که وزن خود را به شدت از دست می دهید با کمک قلبی در همان زمان از دست دادن عضلات و چربی. و اگر آموزش قدرت بخشی از برنامه آموزشی شما نیست، شما می توانید متابولیسم خود را کاهش دهید، توده عضلانی را از دست ندهید و بدون افزایش آن (که می تواند به اثر فلات پلاتو منجر شود). و بدترین چیز این است که با این رویکرد شما می توانید وزن را کاهش دهید، اما شما حتی بدتر از قبل از کلاس ها خواهید بود.

آموزش قدرت در هنگام ساخت عضلات نسبت به قلب و عروق بهتر است. هنگامی که هر وزن را افزایش می دهید، عضله را بیش از حد بار می کنید، و شروع به کار برای انطباق می کند و در آینده ممکن است وزن بیشتری را افزایش دهد. روش انطباق عضلات، افزایش اندازه به اصطلاح myofibrillary (واحدهای قراردادی عضله) است. آموزش قدرت این رشد را تحریک می کند، که منجر به افزایش توده عضلانی در طول زمان می شود. و اگر چه تمرینات هوازی نیز می تواند این روند را تحریک کند، این افزایش به اندازه آموزش نیرویی نیست.

عضلات بیشتر \u003d بالاتر از میزان متابولیسم پایه

توده عضلانی بیشتری که شما دارید، بدن شما کالری را در حالت استراحت می سوزاند. داشتن درصد بالایی از توده عضلانی، شما میزان متابولیسم روزانه خود را افزایش می دهید یا رونق (چند کالری که بدن شما سوختگی می کند تا به عملکرد ادامه دهد، به جز اینکه تلویزیون تمام روز را نشان می دهد). وزن عضلانی یک پارچه با ارزش متابولیک است. برای یک کیلوگرم عضلات، انرژی بیشتری نیاز به یک کیلوگرم چربی دارد. به این معناست که در طول روز کالری بیشتری را می خورید، اگر عضلات شما توسعه یافته باشند.

عضلات به طور مداوم تخریب، بازسازی شده و سنتز شده اند و تمام این فرایندها نیاز به انرژی دارند. عضله بیشتر شما، انرژی بیشتری برای این فرایندها مورد نیاز است. بنابراین، ایجاد عضلات بیشتر، شما آتش سوخت متابولیسم خود را تحریک می کنید. با افزایش رونق و سوزاندن کالری بیشتر در استراحت، شما همچنین کمبود کالری خود را افزایش می دهید، که برای کاهش وزن ضروری است.

نگران نباشید اگر شما از دست دادن وزن بزرگ در مقیاس ها مشاهده نکنید، از نحوه لباس هایتان نشسته اید، زیرا عضلات بیشتر از چربی هستند. اگر مقدار وزن را که انتظار دارید از دست ندهید، احتمالا عضلات را افزایش می دهید و زمانی که چربی را از دست می دهید، و این خوب است! (و نه، شما تبدیل به یک "کابینه قدرتمند" نیست.)

ساخت عضلات جدید تاثیر زیادی بر کاهش رسوبات چربی دارد. به عنوان یک نتیجه، شما بدون توجه به اینکه فلش در مقیاس نشان می دهد، لمس تر و باریک تر خواهید شد.

در طول آموزش قدرت، کالری بیشتری را می سوزانید

آیا می دانید چند کالری با آموزش قدرت سوزانده می شود؟ البته، آن را به مجموعه عوامل بستگی دارد، اما شما شما می توانید از 200 تا 400 کالری در ساعت صرف کنید.

اگر چه Cardio مزایای بسیاری را در هنگام کاهش وزن دارد، اما شما هنوز هم می توانید کالری زیادی در طول آموزش قدرت رایت، اضافه کردن برخی از تمرینات قلبی. چند راهنمایی وجود دارد که می توانید به حداکثر رساندن اثر سوزاندن چربی انجام دهید.

سریع تر جایگزین تمرینات، استراحت بین مجموعه ها، به سرعت در طول هر رویکرد حرکت می کند، تعداد تکرار را افزایش می دهد و وزن های سنگین تر را افزایش می دهد (اما نه خیلی سنگین است، به طوری که خطر آسیب وجود ندارد). یا یک قلب پنج دقیقه ای را بین تمرینات قدرت اضافه کنید: به یک تردمیل بروید یا پنج دقیقه اجرا کنید.

این روش ها عمدتا به این دلیل کار می کنند، زیرا آنها در طول تمرین، فرکانس اختصارات قلب را افزایش می دهند. افزایش ریتم قلب به معنای نیاز بیشتری به انرژی است و نیاز به انرژی زیادی به این معنی است که کالری بیشتری به بدن شما نیاز دارد. علاوه بر این، به عنوان یک نتیجه از آموزش شدید، مصرف اکسیژن اضافه وزن خود را پس از آموزش، یا EPOC، افزایش می یابد و به این واقعیت منجر خواهد شد که کالری بیشتری پس از آموزش سوخته شود. در مورد EPOC به عنوان تحریک موقت متابولیسم خود فکر کنید.

بسیاری از نسل های ورزشکاران روش محاکمه و خطاها را کشف کردند، آموزش قدرت بالا با شدت بالا در ترکیب با قلب و رژیم کم کربوهیدرات، بدنی زیبا و عضلانی را ایجاد می کند.

چگونه به طور همزمان آموزش قدرت را در برنامه لاغری خود سرگرم کنیم

در نهایت، شما هنوز هم باید کالری بیشتری را مصرف کنید تا وزن خود را از دست بدهید، و هرچند پسوند عضلات می تواند به حفظ نتایج به مدت طولانی کمک کند، اما هنوز هم مهم است که به طور روزانه از مازاد کالری خلاص شوید.

برای حداکثر نتیجه، آموزش قدرت و قلب.

توصیه های قدرت را سه یا چهار بار در هفته به مدت 45-60 دقیقه توصیه می کند. آموزش قدرت همچنین به شما امکان می دهد که تمرین هوازی خود را بیشتر انجام دهید. از شما قوی تر هستید، تلاش های کمتر برای انجام تمرینات هوازی ضروری است.

این به این معنی است که شما می توانید عملکرد خود را در آموزش Cardio افزایش دهید. به عنوان مثال، حضور باسن های شدید کمک می کند تا سریعتر و طولانی تر حرکت کنند، که کالری بیشتری را می سوزاند. انجام تمرینات برای تقویت عضلات پوست می تواند به شما در هنگام سوار شدن به دوچرخه کمک کند، و همچنین می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را بسوزانید.

بنابراین، شما نیازی به رد کردن رقص یا قلب و عروق در تردمیل ندارید - فقط چند بار در هفته تمرینات قدرت را اضافه کنید.

این است که چگونه برنامه Bodybuilder معمولی می تواند به نظر برسد:

• عجله دروغ گفتن
• چک کردن دمبل در نیمکت شیب دار
• متقاطع

• بلوک بالا به قفسه سینه
• پیوند دمبل در شیب
• کشش بلوک پایین تر با گرفتن باریک
• هیپراکسنیا

• ارتش نشسته
• Mahi دمبل به سمت
• پرورش دست با دمبل در شیب
• دست به سمت بلوک پایین اختصاص داده شده است

• Gakk Squats در شبیه ساز
• افتاده
• گسترش پاها نشسته
• فلکسون پاها دروغ می گویند

• بر روی جوراب ایستاده است
• "Oslik"
• نشستن نشسته نشسته است

• دست های خم شدن با نوار / دمبل
• بر روی دو طرفه بر روی نیمکت شیب افزایش می یابد
• آسانسور متمرکز به دوتایی

• مطبوعات فرانسه
• گسترش دست ها در یک بلوک بر روی یک تریسیپس
• کمک به دمبل در شیب

همانطور که می بینید، یک برنامه معمولی شامل تمرینات بیشتری با دمبل، شبیه سازی ها، I.E. عایق بندی زمان استراحت با 1 دقیقه شروع می شود و هر هفته پس از آن ده ثانیه کاهش می یابد، در حالی که زمان استراحت تنها 20 ثانیه نمی شود. هر قسمت از بدن 3 بار در هفته آموزش دیده است.

اگر چه بدنسازان این نوع آموزش را دنبال کرده اند، این بدان معنا نیست که این برنامه بهینه برای خشک شدن است. اگر توده ها را به اندازه های غول پیکر به اندازه غول پیکر به دست نیاورید، خدا ممنوع، استروئیدها را بیابید، به احتمال زیاد از تعداد زیادی از رویکردها و تمرینات در برنامه فوق جلوگیری می کنید. این نوع آموزش در ترکیب با رژیم غذایی باعث می شود که شما عضلات را از دست بدهید، و آنها را نجات ندهید.

بدنساز طبیعی باید برخی از پیشرفت های مدرن را به آموزش قدرت خود / استراتژی کاهش چربی اضافه کند:

• استفاده از Super-Seats برای بالا و پایین پایین با "mini-circles"
• تمرکز بر مقیاس های رایگان و تمرینات اساسی، و استفاده از تمرینات عایق فقط برای لمس بخش های تاخیری از بدن.
• آموزش هر بخش از بدن 3 بار در هفته، اما کاهش حجم کل، جدا کردن بار در مجموعه ها و تمرینات.

تمرینات مینی دایره ای

اگر چه آموزش دایره ای یک گزینه عالی برای از دست دادن چربی است، اما از نقطه نظر منطق، همیشه امکان پذیر نیست. هر کسی که چنین تمریناتی را در ورزشگاه انجام داد، می داند که چگونه مردم را هنگامی که چند شبیه ساز را در یک بار انجام می دهید ناراحت می شود. به علاوه، مردم به سرعت شبیه ساز خود را اشغال می کنند، فکر می کنند که همه چیز انجام می شود و شما فقط به تمرین بعدی در دایره نقل مکان کرد.

استفاده از حلقه های کوچک به شما یک اثر قدرتمند را در هنگام سوزاندن چربی بدون آماده سازی کابوس سازمانی به شما می دهد و چندین شبیه ساز را در یک بار اشغال می کند.

با این حال، شما می توانید به سادگی از "mini-circles" استفاده کنید. در اینجا شما تمرینات متناوب را برای قسمت های بالا و پایین بدن جایگزین خواهید کرد. به جای اشغال چند شبیه ساز و توسط افراد دیگر قطع می شود، شما می توانید در یک یا دو شبیه ساز باقی بمانید. ترکیبی معمول از ورزش، که من با مشتریانم استفاده می کنم، یک تمرین برای پایین بدن است، مانند Squats، به عنوان مثال، با فشار دادن.

توجه خود را بر روی آموزش قدرت بالا گل فشار دهید

بدنسازان طولانی مدت در برنامه های پیش فصل خود به طور عمده به شبیه سازی ها و حرکات عایق متکی بودند. با این حال، تمرینات پایه (به عنوان مثال از paeerlifting)، کالری بیشتری را می سوزاند. این واقعیت که شما باید از عضلات بیشتری برای تثبیت وزن استفاده کنید، به این معنی است که شما عضلات بیشتری را توسعه می دهید و کالری و چربی بیشتری را در نتیجه می گیرید.

شبیه سازی ها یا تمرینات عایق بندی به سادگی عضلات زیادی را بارگیری نمی کنند و در نهایت کالری یا چربی زیادی را سوزاندند. با این حال، تمرینات عایق نیز باید در برنامه آموزشی برای توسعه هر بخش عقب مانده بدن باشد. به عنوان مثال، اگر شما پشت دلتا عقب هستید، تمرین خود را روشن کنید تا دست ها را با دمبل های دمبل از موقعیتی که در مغازه قرار دارد، بالا ببرید.

لاغری برنامه لاغری برای مردان

در زیر یک برنامه آموزشی قدرت برای سوزاندن چربی برای مردان است که (در ترکیب با رژیم غذایی و قلب با شدت بالا) به شما کمک خواهد کرد که قدرتمند، محکم و قوی باشید. این برنامه آموزشی را 3 بار در هفته انجام دهید. اگر وزن خود را به درستی انتخاب کنید، برای دختران بسیار مناسب است.

1. Mahi Gary با یک دست - 1 پیاده، 20 تکرار

2. با یک هالتر بر روی قفسه سینه - 3 رویکرد، 8-10 تکرار

برای انجام این تمرین، نوار را به سطح شانه پایین بیاورید، اسکات پیشانی را انجام دهید؛ تمرین را برای رسیدن به 8-10 تکرار تکرار کنید.

3. Gakk-Squats با یک هالبر پشت پشت خود را در دست پایین - 4 رویکردها، 10-12 تکرار

4. سفت کردن - 4 رویکردها (بزرگترین تعداد ممکن از تکرارها)

فرایند آموزشی با توجه به اهداف ساخته شده است. اگر وظیفه شما افزایش جرم باشد، آموزش چند بار می تواند به عنوان یکی از تکنیک های اثبات شده انجام شود. ماهیت چنین ساخت آموزش، تکرار یک نوع تمرین تعداد زیادی از زمان ها است. کار در این مورد، با وزن چند برابر کمتر از کارگر (نه بیش از 50-70٪). بقیه بین اجرای رویکردها باید تا حد ممکن کوتاه باشد. کلاس های مبتنی بر این روش نتیجه مثبتی می دهد. به طور کلی توسط سبک آموزش استفاده شده در زمان "دوران طلایی" بدن سازی، او ارتباط خود را از دست نمی دهد و در حال حاضر.

ویژگی های آموزش چند انقلابی

• این نوع کلاس ها به افرادی که دارای مشکلات وزن و هدف اصلی هستند، مناسب خواهد بود - تنظیم آن؛
• طراحی شده برای کسانی که فقط شروع به بازی ورزش. این تکنیک هر تمرین جدید را انجام خواهد داد.
• مناسب برای ورزشکاران با تجربه کسانی که می خواهند برخی از تغییرات را به سازمان فرایند آموزشی انجام دهند.

هر دسته از ویژگی های خاصی در سازمان آموزش چندگانه مشخص می شود. هنگام برخورد با وزن بیش از حد، لازم است تمرکز بر وزن کار، بلکه بر شدت درس خود. اکثر کسانی که شروع به شرکت در این تکنیک می کنند، به سختی کار می کنند تا توده را افزایش دهند، در حالی که لایه چربی زیر جلدی باقی می ماند. برای رسیدن به هدف، پیوستن به توصیه های خاصی: هنگام انجام هر تمرین، تعداد تکرارها نباید کمتر از 25 بار باشد. وظیفه اصلی این است که وزن موجود را بسوزانید. ممکن است درک کنید که همه چیز به درستی انجام می شود، شما می توانید مانند احساس سوزش در عضلات احساس کنید. در طول کلاس ها، ارزش کمی وزن دارد، مهمترین چیز مهم است که ممکن است تمرین را تکرار کنید. زمان استراحت باید حداکثر 30 ثانیه باشد. چنین دوره ای کمی از زمان گلیکوژن را فرصتی برای بهبود نخواهد داشت.

برای کسانی که فقط شروع به پیوستن به ورزش می کنند، دشوار خواهد بود. لازم است شروع کار با وزن کوچک شود. تاکید بسیار مهم است که مطالعه تکنیک هر تمرین را انجام دهیم. این مختصری صحیح عضلات را تضمین می کند که بعدا به سرعت در حال افزایش جرم است.

برنامه آموزشی چند انقلابی: بار برای پاها، پشت و مسکن

تقریبا تمام ورزشکاران در طول زمان چنین زمانی اتفاق می افتد که عضلات دیگر واکنش نشان نمی دهند و رشد می کنند. در چنین مواردی، یک تکنیک چند انقلابی می تواند به نجات برسد، که تبدیل به یک آنالوگ عالی با وزن زیادی خواهد شد. ماهیت آموزش چند انقلابی این است که عضلات را به طور کامل نوع جدیدی از بارها به ارمغان بیاورید تا باعث ایجاد یک عضله عضلانی جدی شود. رشد عضلات از هزینه جریان خون تقویت شده به مناطقی که الیاف عضلانی سخت کار می کنند آغاز می شود.

• ما باید از این روش استفاده کنیم نه بیشتر از هر 3 ماه. شما باید حداقل 30 روز انجام دهید. تعداد زیادی از تکرارها را با وزن کمتری انجام دهید و سپس به وزن های کاری بزرگ بازگردید. الیاف عضلانی دوباره رشد خواهند کرد؛
• احساس سوزش در عضلات یک سیگنال است که زمان توقف آن است. با آموزش چند نفوذ، حساب بر تعداد تکرارها یا رویکردها نیست، بلکه به احساس سوزش در عضلات نیست. به محض این که این احساس ظاهر شد، وقت آن است که متوقف شود؛
• تنظیم منظم یک برنامه آموزشی چند انقلابی - شرایط پیش نیاز. انجام تکرارهای بیشتر یا کمتر، تمرینات معمولی را جایگزین کنید. فراموش نکنید که تمرکز کنید

من شروع خواهم کرد که چگونه یک زن نیازی به آموزش نداشته باشد: او نیازی به آموزش به عنوان یک مرد ندارد. من نه تنها "وزن" چیست؟

ما نباید همین کار را در سالن به عنوان مردان انجام دهیم، حتی با وزن کمتر. شما نباید به عنوان یک راهنما برای اقداماتی که به نظر می رسید به شما آموزش داده شده است، در صورتی که عکس در عکس قرار گرفته باشد، به عنوان یک راهنما آموزش باسن و باسن در همان عضله و تناسب اندام استفاده کنید. او برای مردان، نه برای شما، علیرغم این واقعیت که شما نیز دارای باسن و باسن هستید و وزن کمی را که حدس می زنید، مصرف می کنید.

من توضیح خواهم داد چرا.

بر خلاف مرد، ارگانیسم زن برای جمع آوری ذخایر پردازش شده است. بنابراین طبیعتا مرتب شده بود، که عملکرد فرزند را کاهش داد. به همین دلیل، داستان های زنان بالای 20 سال در مورد این واقعیت است که آنها بیش از 2000 کیلو کالری مصرف می کنند، در آموزش فیزیکی شرکت نمی کنند و چربی ندارند، باید به طور انتقادی باشد: چنین زن یا به طور مخفیانه در سالن و / یا دو انگشت در دهان پس از مصرف غذا یا بیمار. آموزش یک زن سالم همیشه باید از این واقعیت باشد که بدن او تمایل به انباشت در مورد ذخایر دارد، یعنی سوزاندن چربی. مردان هیچکدام نیاز به آموزش چربی سوزان دارند. زنان بالای 20 نفر - هر کس، اگر آنها سالم باشند. حتی اگر حجم بدن و وزن آن در زن بی نظیر کوچک باشد، درصد چربی هنوز بالا است.

او نازک است و وزن کمی دارد، اما او برای 30 سال است و او Fizo را انجام نمی دهد:

به طور خلاصه، ما این واقعیت را قبول خواهیم کرد که ما یک تمرین سوزاندن چربی نشان داده ایم. با این حال، او باید از مرد متفاوت باشد.

یکی از ویژگی های ارگانیسم زن این است که ما نمی توانیم به شکست بپردازیم، یعنی، این است که تعدادی از تکرارها را به نحوی که بیشتر "و نه" برای هر پولی است. مقدار تستوسترون در ارگانیسم زن (مگر اینکه، البته، خانم در مزرعه نیست) برای آموزش تهاجمی کافی نیست. حتی با تجربه تناسب اندام من و به عنوان یک تله فولادی اغلب، من اغلب بازپرداخت نمی کنم، به طور غریزی قبل از ورود به شکست متوقف نمی شود. چه می توانیم در مورد شما صحبت کنیم؟

ما نه تنها یک تستوسترون به طور قابل ملاحظه ای کمتر از مردان داریم، بلکه عضلات خود دارای مقدار کمتری از الیاف عضلانی هستند، بنابراین برای ما آموزش قدرت برای 6-8 تکرار ناکارآمد است. این مناسب برای آموزش چند انقلابی است. علاوه بر این، نه تنها با تعداد زیادی از تکرارها در رویکرد، بلکه همچنین با تعداد زیادی از رویکردها. تمرکز بر روی 5 روش 20 تکرار در فاصله زمانی 30-60 ثانیه بین رویکردها. اگر چه گاهی اوقات می تواند 4، و 6 روش 15 یا 30 تکرار باشد. اما هیچ رویکرد 10 تا 12 تکرار با فواصل سه دقیقه ای بین رویکردها وجود ندارد. با چنین تعداد کمی از تکرارها و شکاف های بزرگ، زن کاملا مطمئن نیست که عضلات به پایان برسد، چربی را سوزاند، که تمایل به انباشت دارد.

ویژگی سوم با توزیع مردانه در بدن زن همراه است: ما بیشتر آنها را در پایین متمرکز می کنیم، که دوباره با عملکرد دوران کودکی مرتبط است. ران ها و باسن ها تقریبا به اندازه مردان قوی هستند، اما بالا به طور قابل توجهی عقب مانده است. زنان تخلیه بالا را توسعه نمی دهند، زیرا آنها از عضلات هیپرتروفی در آنجا می ترسند. این احمقانه است: ما بسیار دشوار را توسعه خواهیم داد، بدون پشتیبانی Piphing، هیچ "پمپ" وجود نخواهد داشت. اما بخش پایین بدن در زنان در حال چرخش است: بانوی فقط نیمی از چربی را با یک لوستر به دست آورد، آن را در سالن کار می کند، نه Haliturite، پاها لرزش، و آنها برای او روشن نیست که چرا آنها شروع به برای رشد. او روشن نیست، من قابل فهم هستم شما هم امیدوارم من اعتقاد دارم که ما نباید به طور خاص "پایین را دانلود کنیم"، شما نباید 8 تمرین برای آموزش بر روی پاهای خود و باسن انجام دهید. به اندازه کافی، پیچیده است. ما باید پاها را نوسان نکنیم، بلکه برای غلبه بر آن. به همین دلیل من فلجات را رها کردم و شروع به نگاه بهتر کردم، پاها باریک تر شدند. در اینجا امروز، "sleepy-jigging" در ساعت 6 صبح است:

من به طور جامع آموزش می دهم: تمام گروه های عضلانی اصلی - برای 1 آموزش، و در پایین بدن - 1 تمرین. به نظر می رسد این: پشت (بالا)، پشت (پایین)، پستان، دلتا (هدف عقب - 1 بار در هفته)، تریسیپ، دوزی، دوچرخه سواری، تمرین پیچیده در بدن پایین، مطبوعات (نه هر تمرین)، پس از - پله ( 20 دقیقه) شانه ها به طور جداگانه تکان نمی دهند: آنها در حال کار بر روی گروه های عضلانی دیگر هستند، این کافی است. من مجموعه ای از تمریناتی را دارم که جابجایی می کند، که اجازه می دهد تا گروه های هدف عضلات را در زاویه های مختلف پمپاژ کنند. اگر امروز من از طریق احزاب دلتا، از دست دادن دمبل ها، به عنوان مثال، مطبوعات دمبل را نشسته ام، به عنوان مثال. تمرینات نباید از آموزش در آموزش تکرار شود.

من می فهمم: زن به سختی به سختی می تواند رد پا و الاغ خود را رد کند. یک زن ناخودآگاه دوست دارد که پاهای خود را بچرخاند و الاغش را بچرخاند و می ترسد که بالا را دانلود کند، اما اگر شما این کلیشه را رد کنید، در چند ماه نتیجه در آینه، شما آن را دوست دارید. با توجه به اینکه شما تمایز نخواهید داشت و بخورید که سقوط کرد. به خصوص برای شب.

خوب، و ما به یاد می آوریم که یک زن به علت کم بودن تستوسترون در بدن دشوار است برای رسیدن به شکست در بارها، اغلب نهایی نمی شود. او در تقسیم او چه کار می کند؟ پشت و دست؟ و در عین حال آنها را قبل از امتناع از صرفا به سطح ناخودآگاه اجازه نخواهند داد؟ این آموزش نیست این یک هک است اما هنگامی که شما در حال انجام تمرینات برای همه گروه های عضلانی بزرگ و حتی با رویکردهای زیادی و حتی در حالت چند انقلابی هستید، سپس آموزش جدی است، بدن بارگیری می شود و درست است: عضلات فشرده شده اند، چربی های چربی، پایین بدن بدن زیادی را در گاو ندارد.

گام های چندگانه در این سیاره. دقیق تر، در روسیه قطعا مراحل. "20 تکرار به پاها و 15 تکرار به هر چیز دیگری، یا 30 و 20، به ترتیب 30 و 20،" یک دستور العمل جهانی خاص دروغ گفتن در بابا "برنامه های آموزش تازه کار" در هر اتاق. خوب، کار می کند، به ویژه اگر شما نیازی به جمع کردن توده عضلانی و افزایش قدرت ندارید. من این کلمه را دوست ندارم، اما شما "عقب نشینی". به این معنا، حجم را کاهش داده و تن را به دست آورد. این می تواند متوقف شود اگر هدف این است که فقط چند عکس را در بیکینی ایجاد کنید و به نظر خوب باشید. پارادوکس این است که اکثر مردم برای یک چرخه چند مرحله ای (8 تا 12 هفته) به هدف تناسب اندام خود نمی رسند و شروع به شرکت در سلامت خطرناک و بی معنی برای کاهش وزن می کنند.

چند همکار، فرم ورزشی، Overtraining

اما با ورزش های عادی، دستگیره گسترده ای را محکم می کند، یا حداقل دستگیره معکوس، شما مشکلی خواهید داشت. و با مطبوعات، دروغ گفتن نیز. بله، چه جایی وجود دارد، بیشتر "چند برابر کننده های ابدی" خود را از کف فشردن خود را با دسته ها نمی تواند. ضعیف، چون. در این واقعیت ساده، کل مخزن افسانه ها، مانند "دختران نمی توانند در همه جا تجدید نظر کنند و همه چیز ضعیف و نازک باشند". بله، به من کوهنوردان را بگو. ضخامت در این ورزش خیلی زیاد نیست. و به پایان رسید. اما استاندارد برای سفت کردن، در اصل، همان برای مردان جوان و برای دختران است. و اکثر آن ها انجام می شود، و پس از چند ماه از کلاس ها. بدون هیچ گونه تحول در هالک باور نکردنی.

کوهنوردی کجاست؟ در واقع، این یک چند محصول کاربردی است و همچنین با شکاف های تفریحی کوچک انجام می شود. به همین دلیل است که در این ورزش زنده ماندن ... نه، نه قوی ترین، و بی پایان ترین. بقیه به سادگی فرصتی برای بهبودی ندارند، اگر سه بار در هفته بیشتر بمانیم.

چرا اکثر کوهنوردان یک شکل رو به رشد دارند و در سالن بدنسازی "دوستداران چند ساله" چند ساله - به طور گسترده ای برگ های زیادی را مطرح می کنند؟ همه چیز در مورد، به طوری که به صحبت، توزیع طبیعی از بار. اگر حداقل یک بار سعی کردید روی صعود انجام دهید، تصور کنید که چه اتفاقی می افتد با دستان شما. انگشتان دست به شدت صدمه دیده اند که شما فقط فرصت فیزیکی برای آموزش بیشتر 2-3 بار در هفته ندارید. به علاوه، پاشنه ها و انگشتان پا از پاشنه ها شکسته می شوند، به علاوه کبودی بیمه "پر شده". حتی اگر شما ترسناک، چه شدید، هر روز در طول سال اول کلاس شما راه رفتن نیست.

تمرینات چندگانه در تناسب اندام، برعکس، باعث انطباق سریع می شود. نگران نباشید، اگر وزن خود را اضافه نکنید و تمرینات را تغییر ندهید، در عرض چند ماه شما احساس درد را در عضلات در اصل متوقف خواهید کرد. بله، سوزاندن در طول تمرین خود، اما نه یک نگرش پس از. این یک احساس شادمانی است و اکثر مردم را در راه لغزشی به منظور افزایش بار بدون رشد در شدت آموزش هدایت می کند.

منطق ساده است - هر روز با وزن سبک، عضلات را تربیت می کنم، کالری بیشتری را می سوزانم و وزن را از دست خواهم داد. در سالن های مناسب و معقول، چنین مربیان دستگیر شده اند و به آرامی به آنها در مورد Overtraining و اهمیت دیگر انواع بار، علاوه بر قدرت "در استقامت نیروی"، به آنها توضیح می دهند. در بسیار خوب، دستبند را دست نگه دارید و یاد بگیرید که آن را بالا ببرید. در ناخوشایند - آنها خود را به درک می رسانند که هر روز از دست دادن چند اثر ناکارآمد است. به عنوان یک قاعده، او یک سرماخوردگی چند روزه را از بین برد، با ادم قابل توجه بود و یک جفت دوره ای از قرص های ایمونولوژیک غیر غلیظ را گرفت.

چگونه چندین بار انجام دهید

در هر کتاب درسی بر روی کینزیولوژی، ما می خوانیم: "پس از آموزش استقامت قدرتمند، انجام تمرینات در حالت چند انقلابی، با شکاف های کوتاه برای تفریح، دوره بهبودی پارچه عضلانی 48 ساعت است." در کتاب درسی فیزیولوژی، ما خواندن - "کار بر روی استقامت نیرومند (A.K.A." آموزش برای کاهش وزن ") نیاز به حضور گلیکوژن در عضلات، که 48 ساعت پس از یک تخریب کامل از انبار بازسازی شده است."

و در حال حاضر به سرعت پاسخ دهید، چند گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن خود را می خورید؟ نمی دانید، و به طور کلی در رژیم کم کربن؟ شما فرصتی برای کار چندگانه ندارید. خوب، در مورد کیفیت های اخلاقی و فرمالیته، و نیمی از بسته بندی کافئین بنزوات، برخی از شانس است. اما شما در طول زمان افزایش نخواهید یافت. برای بالا بردن بیشتر، شما باید عضلات را به بازیابی کنید، و سطح طبیعی گلیکوژن بدنام را داشته باشید. که، بین ما صحبت می کند، کمی با اکثر رژیم های غذایی برای کاهش وزن سازگار است.

اما شما احتمالا، کمی نگران احتمال افزایش مقیاس های کاری است. بیشتر - چشم انداز کاهش وزن خود را. این جایی است که پارادوکس ها شروع می شوند. خستگی روزانه گروه های عضلانی مشابه، به علاوه یک رژیم غذایی بد (برای عضلات بد است، زیرا کاهش وزن بسیار خوب است) به همان اندازه ... بسیار سازگاری از بدن برای آموزش و کاهش هزینه های انرژی در طول درس خود.

این پدیده برای اولین بار توصیف شد، به نظر می رسد، Lorenzo Kornakki. معنی آن این است که هر روز تمرینات مشابهی را که هر روز انجام می دهید، به دست می آید، ارگانیسم به آنها مربوط می شود. سطح پس از قطار مصرف اکسیژن تقریبا افزایش نمی یابد. و از آنجا که وزن های کاری رشد نمی کنند، هیچ محرک و رشد عضلانی وجود ندارد.

به زبان داخلی ترجمه شده، شما به سالن می روید، ماشی را با دمبل های دمبل، هر روز صرف می کنید، و هر روز اولین وعده های ناراحت کننده 300 تا 400 کیلو کالری گردآوری می شود.

نتیجه گیری ساده است. اگر می خواهید در این حالت انجام دهید و بر این باورید که تنها به شما یک اصلاح جدی، کاهش وزن یا تن را می دهد، لطفا 48 ساعت بین تمرینات را بپردازید.

طرح هفتگی با چندگانه به نظر می رسد. دوشنبه - آموزش در کل بدن، به علاوه 15-20 دقیقه قلب در پایان. سه شنبه - تفریحی، یا ایروبیک شدید کم، که در آن هیچ تلاش عضلانی قابل توجهی وجود ندارد. به سادگی، بدون استپرس، رواناب، اجرا می شود، و دیگر جعبه ها. جاده چرخه نور، بزدل، رقص شرقی، و غیره خواهد رفت. چهارشنبه - آموزش در کل بدن، ترجیحا تمرینات دیگر از روز دوشنبه. حداقل زاویه اعمال نیرو را تغییر دهید، Cardio نیز متفاوت است، اگر روز دوشنبه اجرا شود، امروز - زین از سیرژیوم و غیره پنج شنبه نور قلب است. جمعه - دوباره چند همکار، اما تمرینات دوباره دیگران، به علاوه "سوم" قلب. شنبه - پیاده روی یکشنبه - استراحت

بنابراین بیشتر از آنچه که از "اسلوب های" مانیک "از ترک ها با دمبل 2 کیلوگرم هر روز است، بیشتر حساس خواهد بود. اگر می خواهید شدید را افزایش دهید - قلب پس از قدرت، فاصله را ایجاد کنید، و در اکثر قدرت، کارگران را اضافه کنید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که چند انقلاب تنها در یک دوره کوتاه مدت، حدود 8 تا 12 هفته کار می کند. سپس، با وجود تمام سازگاری "Adds" شما می آید، و طرح باید تغییر کند. و، به هر حال، ترسناک در مورد افزایش حجم بدن در نفوذ کم در همه به زنان تعلق ندارد. باور نکن؟ به عکس رقابت در Triathlon قدرت، در دسته های سبک وزن نگاه کنید. به هر حال، آنها تقریبا هرگز بیش از 12 بار در هر رویکرد را افزایش نمی دهند.

النا Selivanova

آموزش چند انقلابی نوع ورزش است، زمانی که وزن کوچک به عنوان پایه (50-70٪ از کارگر) گرفته می شود و تعداد زیادی از تکرارها انجام می شود، با حداقل تعطیلات بین رویکردها انجام می شود. آموزش چند انقلابی را می توان به جرم و شاید برای pamping هدایت کرد. بر خلاف نظر بسیاری از مردم، این نوع آموزش بسیار مولد و مفید است. او از محبوبیت "عصر طلایی" و در روز ما لذت برد.

برای آنها این آموزش در نظر گرفته شده است:

• برای افراد دارای اضافه وزن، به منظور تنظیم شکل.
• برای مبتدیان، برای کار کردن تجهیزات هر تمرین.
• برای ورزشکاران با تجربه برای ایجاد انواع فرآیند آموزش.

آموزش چند زبان برای افراد دارای اضافه وزن

همانطور که می دانید، برای از دست دادن کالری اضافی، لازم است به شدت درگیر شود، و نه افزایش وزن. اکثر مردم این را درک نمی کنند و شروع به ساخت عضلات، بدون خلاص شدن از توده چربی می کنند. همه چیز باید به ترتیب انجام شود.

مشاوره:

1. انجام حداقل 25 تکرار در هر رویکرد. شما نیازی به ساخت زیادی ندارید، اما سوزاندن اضافی. چنین آموزش هایی باعث سوزش دلپذیر در عضلات می شود که به این معنی است که شما در مسیر درست قرار دارید.
2. کار با وزن کوچک.وزن شما نباید بیش از 50٪ از حداکثر باشد. این وظیفه تعداد زیادی از تکرارها است، و نه یک دمبل سنگین در دست.
3. بقیه را بین رویکردها به حداقل برسانید. شما مجاز به استراحت بین رویکردهای بیش از 30 ثانیه نیستید. لازم است که گلیکوژن زمان را برای بهبودی نداشته باشد، زیرا ما در حال حاضر بیش از حد، و نه مقدار زیادی وزن. استراحت بین تمرینات - بیش از 1 دقیقه. مجموع، تمام برنامه شما حداکثر 1 ساعت رانندگی می کنید.

آموزش چند زبان برای تازه واردان در سالن

شما کار دقیق ترین را دارید. در اطراف نگاه نکنید و بیش از عموهای بزرگ که استخدام 200 کیلوگرمی نیست، تکرار نکنید. هر بار، آنها همچنین با مقیاس های کوچک شروع به کار کردند. در حال حاضر مهم است که تکنیک انجام هر تمرین را مطالعه کنید تا فیبرهای عضلانی به درستی کاهش یابد. در آینده، این دست شما را بازی می کند و روند تنظیم جرم به طور قابل توجهی سرعت می گیرد.

مشاوره:

1. تمرکز بر روی تمرینات اساسی. جدا شده می تواند عملا انجام نداد. اساسی آنهایی هستند که در آن هیچ بسته نرم افزاری از عضلات وجود ندارد، اما در یک زمان تا حدودی، به عنوان مثال:

بلوک بلوک به چانه

عجله دروغ گفتن

چرت زدن

دفع

دست دمبل

1. تمام حرکات به آرامی انجام می شود. به این مورد کمک نکنید، سعی کنید همه چیز را به درستی انجام دهید تا بدن به چنین تکنیک اعدام استفاده شود. سپس، هنگامی که به وزن های جدی می روید، خیلی بدتر خواهد شد.
2. عجله نکنید وزن وزن را افزایش دهید. بهتر است یک رویکرد اضافی برای اطمینان از نتیجه. در حال حاضر وظیفه شما تکنیک است، نه یک مسابقه برای وزن. سه ماه بعد شما می توانید به رژیم آموزش معمول بروید و در لذت خود باشید.

آموزش چندگانه برای ورزشکاران با تجربه

هر یک از ورزشکاران چنین لحظه ای می آید زمانی که عضلات دیگر احساس تنش ندارند و باید در برنامه خود تغییر کنند. در اینجا، یک آموزش چند اصلاحقی به نجات می رسد، که برای جایگزینی وزن های بزرگ می آید. همه ما نیاز داریم که عضلاتمان را شگفت زده کنیم، به آنها بدهیم که آنها عادت ندارند و انتظار ندارند. این آموزش ها می تواند چنین پاپ را که قبلا دیده اید، ایجاد کنید.

مشاوره:

1. از چند دوره استفاده کنید. هر تمرینی را در برنامه خود هر 3 ماه در حدود ماه انجام دهید. در طول این مدت، عضلات با مقدار زیادی تکرار با وزن کمتری همراه خواهند بود و ممکن است دوباره به غده سنگین بازگردانده شود. پس از آن، متوجه خواهید شد که رشد دوباره رفت.
2. کار تا سوخت کامل اگر پیش از این نشانگر استرس، ناتوانی جنسی کامل بود و ناتوانی در افزایش وزن، در حال حاضر جایگزینی سوزانده شد. هر روش باید با تعداد دفعاتی انجام شود، بلکه سوزاندن غیر قابل تحمل در عضلات انجام می شود. این نشانگر خواهد بود که زمان استراحت است.
3. به طور مداوم برنامه را تغییر دهید. برای ساخت عضلات به همان اندازه استفاده می شود، برنامه کاری را تنظیم کنید. یک رویکرد اضافی را ایجاد کنید، تمرینات را در مکان ها تغییر دهید یا کاملا متفاوت، جایگزین انجام دهید. و البته، تاکید باید به تمرینات اساسی برود.

در ویدیوی بالا، هر چند عبارات سانسور وجود ندارد، اما ارزش دیدن آن را دارد، زیرا ویدیوی قهرمان از اهمیت آموزش چندگانه برای جرم سخن می گوید.

آموزش چند انقلابی باعث اختلافات زیادی می شود، بسیاری از آنها بی فایده هستند. هر کس نظر خود را دارد، اما غیرممکن است که آن را به هیچ وجه تماس نگیرید. در غیر این صورت، مربیان در ورزشگاه او را توصیه نمی کنند و ورزشکاران حرفه ای را در برنامه آموزشی خود شامل نمی شوند. نکته اصلی این است که راهنمایی ها را دنبال کنید و صبر کنید، این روش میوه های خود را به ارمغان می آورد.