چگونه به سرعت فشار دادن مطبوعات را به مدت 1 هفته. چگونه فشار دادن مطبوعات در هر هفته. آیا ممکن است فشار دادن مطبوعات در هفته

بزرگنمایی زیبا و ورزشی برای هیچ چیز برای هر فرد. این کار برای تنبل نیست آموزش باید چند روز اختصاص دهد و به طور کامل تسلیم شود. برای رسیدن به نتیجه مثبت، باید دقیقا بدانید که چگونه مطبوعات را در خانه پمپ کنید.

دشوار است که در مورد مهلت های خاص برای پمپاژ مطبوعات صحبت کنید، زیرا هر ارگانیسم فردی است. به طور متوسط، برای دادن عضلات یک تسکین زیبا در معده، یک ماه آموزش منظم ضروری است.

در اینترنت راهنمایی هایی وجود دارد که توسط روش هایی که گفته می شود باید به یک فشار در یک هفته و بدون زحمت کمک کند. این دروغ است هیچ وسیله خاصی برای سرعت بخشیدن به روند وجود ندارد.

"چگونه فشار مطبوعات را در خانه برای هفته" - یک درخواست محبوب در اینترنت. در 7 روز، مکعب ها در ابتدا دختران لاغر خواهند بود، زیرا درصد چربی زیر جلدی و بدون تمرین کوچک هستند.

مکعب های معده فقط به دلیل چربی زیر جلدی قابل مشاهده نیست - از آن کمتر است، قوی تر امداد قابل مشاهده است. بنابراین، مقابله با وظیفه زنان کامل بسیار دشوار است.

لایه چربی ضخامت تنها 1 سانتیمتر مکعب ها را خفه می کند، حتی اگر کلاس های فشرده برگزار شود. در این تجسم، لازم است که نه تنها تمرینات فیزیکی را اعمال کنیم، بلکه از اصول تغذیه مناسب به "خشک" بدن - اضافه وزن استفاده می شود.

این اثر بستگی به منظم تمرینات، خود رشته ای و تغذیه مناسب دارد. اگر شما به طور مرتب بازپرداخت کامل انجام دهید، نتیجه مثبت پس از آموزش 1 ماهه خواهد بود. اگر تمرینات فقط دو بار در هفته داده شود، دوره برای به دست آوردن نتایج افزایش می یابد.

نتیجه همچنین به بارهای به دست آمده و میل خود بستگی دارد. اگر شما در زندان هستید، اثر مناسب خواهد بود. تغییرات می آیند، اما پیروزی سریع موفق نخواهد شد.

اصول اساسی مطبوعات سریع پمپاژ:

1. تمایل زیادی به انجام این کار.
2. خلاص شدن از شر تنبلی و منظم آموزش.
3. انجام تمرینات تجهیزات مناسب.
4. انطباق با شدت و ریتم در کلاس ها.
5. افزایش بار در لحظه مناسب - زمانی که ورزش آسان می شود.
6. انطباق با اصول تغذیه مناسب.

ورزشکاران حرفه ای استدلال می کنند که اگر شما در معده در معده 20 دقیقه 2 بار در روز تمرین کنید (فراموش نکنید در مورد روزهای بهبود)، سپس مکعب ها را می توان بعد از 2 هفته مشاهده کرد. اما در نتیجه، نتیجه غیرممکن است که نتیجه را متوقف کنیم، این مورد باید به پایان برسد تا نتیجه ثابت شود.

نحوه پمپ کردن مطبوعات در خانه، به طوری که شما می توانید مکعب امداد را در اسرع وقت دریافت کنید، آنها می خواهند دختران بسیاری را بدانند. این سوال به دنبال جستجوی تمرینات کارآمد است. اما ما نباید درباره غذا را فراموش کنیم.

تمایل به پمپ کردن مطبوعات، مردم گاهی اوقات بر روی رژیم خطرناک و بی رحمانه نشسته اند. غذاهای چربی و مورد علاقه به طور کامل از رژیم غذایی ناپدید می شوند، مقدار کربوهیدرات ها به حداقل می رسد. با چنین سیستم، واقعا ممکن است کیلوگرم اضافی را در یک زمان کوتاه حذف کنید. چربی های زیر جلدی ارگانیسم شروع به پردازش انرژی می کنند.

اما این اثر کوتاه مدت است. پس از کاهش وزن شدید، روند معکوس می آید. بدن درک می کند که در هر لحظه می توان آن را دوباره در کالری دوباره راه اندازی مجدد کرد. بنابراین، این نام را تبدیل می کند، کالری را به چربی زیر جلدی جمع می کند.

هنگامی که فرد خود را به یک رژیم غذایی سخت تبدیل می کند، بدن او تلاش می کند تا در شرایط نامطلوب "زنده بماند"، با استفاده از حداکثر مقدار انرژی از سلول های چربی - به عنوان یک نتیجه، ورزشکار از دست دادن وزن است.

اما برای بدن، این فرآیند نامطلوب است، بنابراین تمام نیروها را به عنوان چربی برای آینده جمع می کند، به طوری که بسیاری از ذخایر انرژی در طول گرسنگی بعدی باقی می ماند. در نتیجه، وزن تخلیه دوباره و حتی در یک دوره دو برابر می شود.

متخصصان متخصصان تغذیه آزمایش ها را انجام دادند و ثابت کردند که پس از پایان رژیم های سختگیرانه، وزن در یک زمان کوتاه به اهمیت مشابه بازگشته است.

بنابراین، لازم است به رژیم غذایی به درستی نزدیک شود - بدون گرسنگی و آسیب.

چگونه فشار دادن مطبوعات در خانه، رعایت رژیم غذایی:

هنگامی که رژیم غذایی مشاهده می شود، محصولات زیر مجاز می باشند:

1. گونه های غیر چربی ماهی.
2. لوبیا.
3. پروتئین های پنیر
4. شیر و محصولات لبنی با محتوای کم چربی.
5. آجیل.
6. توت ها (ترجیحا تمشک).
7. گوشت غیر چربی، به جز گوشت خوک.
8. روغن زیتون.
9. سبزیجات.
10. دارچین کمک می کند تا احساس گرسنگی را کاهش دهد.
11. زنجبیل باعث تسریع متابولیسم می شود.
12. فلفل قرمز باعث تسریع متابولیسم می شود و چربی سریعتر می سوزد.

روش پخت و پز نیز مورد نیاز برای توجه خاص است.

در طول رژیم غذایی ممنوع است استفاده از سرخ کردن. محصولات پخت و پز برای یک جفت یا گریل - گزینه بهینه برای تغذیه ورزشی.

رژیم روزانه برای ورزشکار به نظر می رسد این است:

• پروتئین 30٪؛
• 10٪ چربی؛
• 60٪ از کربوهیدرات های پیچیده.

برای دستیابی به بهترین نتایج، ما از کوکتل های پروتئینی در فواصل بین وعده های غذایی استفاده می کنیم. محصولات لبنی، بلغور جو دوسر، آجیل، میوه ها و انواع توت ها به کوکتل ها اضافه می شوند. همچنین کوکتل های آماده شده در فروشگاه های ورزشی فروخته می شوند، اما به شکل پودر تولید می شوند که قادر به اشباع بدن با مواد مفید برای تمام روز است.

کالری روزانه برای دختر:

• 1600-1700 کالری در هفته اول کلاس؛
• 1200 - 2 هفته؛
• هفته های بعدی - 1500 کالری.

افزایش حجم با افزایش مصرف انرژی - در طول زمان، آموزش باید با وزن های اضافی انجام شود.

نحوه پمپ کردن مطبوعات در خانه، با توجه به نکات معمولی:

تکنیک ورزشی برای مطبوعات

تمرینات موثر برای مطبوعات بالا

تکنیک اجرای:

تمرینات بالا برای مطبوعات پایین تر

مطبوعات مطبوعات را در خانه، به عنوان ورزشکاران حرفه ای امکان پذیر است.

برای انجام این کار، در مورد بهترین گزینه های ورزشی یاد بگیرید:

1. چرخش معکوس موقعیت اولیه دروغ می گوید دست ها در نزدیکی مورد قرار دارند. پاها هدایت می شوند و تاخیر در موقعیت بدن عمود بر بدن. لگن از کف خارج می شود. لگن با کمک عضله مطبوعات به بالا می رسد - به علاوه کمک ممنوع است. در موقعیت بالا، لازم است (3 ثانیه)، و سپس با دقت و به طور مساوی به نقطه اصلی بازگشت. 3 مجموعه از 20 آسانسور ساخته شده است.
   
2. بالا بردن پاها موقعیت اولیه دروغ می گوید دست ها آرام هستند - دروغ در کنار بدن، کف دست ها کتاب را هدایت می کنند. پاها بلند می شوند - و نباید به بدن عمود بر بدن تبدیل شوند، و پس از عقب نشینی، اما لمس کردن کف - باید فاصله 15 سانتی متر باشد. اگر این تمرین قبل از انجام این کار انجام شود، مجاز به خم شدن کمی زانوی ، بنابراین بار به عقب پایین عقب نخواهد رفت.
   
3. دوچرخه. موقعیت اولیه دروغ می گوید، دست ها به قلعه پشت سر کلیک می کنند. آرنج راست باید تا زانو چپ کشیده شود. یک پا استفاده نشده مستقیما باقی می ماند پس از حرکت، آینه انجام می شود - طرف دیگر. 3 مجموعه سریع در 20 تکرار انجام می شود.
   
4. قیچی از پائین های موقعیت دروغین 10 سانتی متر یا کمی بالاتر افزایش می یابد. Maugh گسترده را به صورت افقی می سازد. از طرف آن به نظر می رسد مانند قیچی برش کاغذ. سر باید به خوبی به طبقه برسد، در غیر این صورت خطر آسیب رساندن به گردن وجود دارد. 3 رویکرد "قبل از شکست".
   
5. بلند کردن پاها در Wiste. برای انجام حرکت، نوار افقی نیاز به - داخلی یا خیابان. موقعیت اولیه پذیرفته شده است، پاها با یک جنبش قدرتمند افزایش می یابد. زانوها باید تقریبا به سینه برسند. در موقعیت بالایی لازم است که به پایان برسد، و پس از اینکه به طور مساوی در نقطه شروع سقوط می کند. به اندازه کافی برای انجام 3 مجموعه انرژی قبل از ظهور تنش در مطبوعات است.

بهترین تمرینات بر روی عضلات مورب

تکنیک اجرای:

ورزش موثر برای عضلات شکمی برای یک دختر:

مجتمع تمرینات در تمام گروه های مطبوعات عضلانی

برنامه تمرینات برای مطبوعات برای یک هفته

برای پمپ کردن مطبوعات در خانه، مانند دختران با پوشش 7 روز، دشوار است. فقط دخترانی که چربی اضافی ندارند می توانند یک تسکین جذاب را به دست آورند.

آنها در کوتاه مدت 7 روز مکعب ها را پمپ می کنند. برای افرادی که از وزن رنج می برند، چنین آموزشی مناسب برای کسب پایه خاصی برای آموزش بیشتر است، بنابراین مفید است.

روزهای آموزشی: 1، 3، 5، 7. روزهای باقی مانده باید برای استراحت و بازگرداندن گروه عضلانی استفاده شود. اشغال 15-40 دقیقه طول می کشد.

برنامه آموزشی:

• برای شروع، لازم است که 10 دقیقه طول بکشد. برای این منظور، شما می توانید یک طناب معمولی یا در حال اجرا در محل استفاده کنید؛
• پس از آن، 3 رویکرد 30 آسانسور مسکن انجام می شود. گذر باید حداقل باشد
• پس از استراحت کوچک، 3 مجموعه از 30 تکرار با افزایش پا در Wiste وجود دارد. بعد - شکستن و 3 مجموعه از تمرینات قیچی. این مجموعه توسط سه رویکرد پای پا در Wiste به طرفین تکمیل شده است.
• اشغال به پایان می رسد با کشش طولانی است.

اگر اولین تمرینات بسیار ساده باشد، مطلوب است که از وزن استفاده کنید - آنها با وزن 1 کیلوگرم و بالاتر فروخته می شوند.

برنامه تمرین را فشار دهید

ابتدا باید 10 دقیقه تمرین و کشش را انجام دهید. 20 دقیقه به سرعت متوسط \u200b\u200bبه JOG در فضای باز پرداخت می شود. پس از آماده شدن بدن برای آموزش آماده می شود، می توانید تمرینات مستقیم را حرکت دهید. برنامه ماهانه راحت است زیرا شما نیازی به انتخاب یک مجموعه خاص نیستید. تمرینات به صورت جداگانه انتخاب می شوند.

اما لازم است شامل انواع مختلفی از تمرینات در کلاس ها باشد:

• پیچش؛
• بلند کردن پاها، لگن؛
• دامنه ها

مجتمع ورزشی هر روز انجام می شود. انجام دو بار در روز - صبح و در شب به مدت 8 دقیقه.

شبیه سازی برای پمپاژ مطبوعات در خانه

برای آموزش در خانه، انواع مختلفی از شبیه سازی های فروخته شده در فروشگاه های ورزشی استفاده می شود:

1. نیمکت (قابل تنظیم یا ساده زیر زاویه شیب نصب شده). شما می توانید از ورزشکاران و مبتدیان با تجربه لذت ببرید.
   
2. نوسان ABS این پرتابه با یک صندلی چرخشی و دستگیره های واقع از 2 طرف - برای راحتی استفاده. فشار بالا و پایین را توسعه می دهد.
3. "صندلی کاپیتان" - جمع آوری با عمودی پشت و دستگیره نرم برای سهولت استفاده.
4. غلتک ورزشکار برای یک ویدیو از دو طرف گرفته شده است (دست ها در طرفین وجود دارد) و رول رو به جلو، به خوبی کشش بدن، و سپس به موقعیت اولیه باز می گردد.
   
5. نوار افقی - پرتابه چند منظوره. این مورد برای توسعه عضلات شکمی و برای تمام تاپس استفاده می شود.
6. توپ ژیمناستیک یا فیتبال. این محصول به شما اجازه می دهد تا حرکات و انعطاف پذیری را در جهت های مختلف ایجاد کنید، با حفظ تعادل، انرژی بگیرید. همچنین، با کمک یک توپ بادی، وضعیت بهبود یافته است.
   

احساس تمرینات خوب و رعایت اصول تغذیه سالم، می توانید هدف خود را به دست آورید - به پمپ مکعب. وظیفه آسان نیست، اما در حضور اراده - امکان پذیر است. این به اندازه کافی برای کشف مواد در مورد چگونگی پمپ کردن مطبوعات در خانه است.

مقاله پاکسازی: Svetlana Ovsynikov

ویدیو در موضوع: چگونه فشار دادن مطبوعات در خانه

نحوه پمپ کردن یک دختر مطبوعاتی در خانه:

اگر شما به طور خاص برای فصل تابستان آماده نشده اید، همه چیز از دست نرفته است. ایجاد یک شکل خوب نیز می تواند در کوتاه ترین زمان ممکن است. در زندگی هیچ چیز غیرممکن نیست. فشار دادن مطبوعات برای 1 هفته واقعی است.

یک هفته یک دوره بسیار کوچک است، اما حتی برای آن شما می توانید نتایج خوبی را به دست آورید. به طور طبیعی، مکعب ها در هفت روز ظاهر نمی شوند، اما کمی کمبود چربی و عضله بیشتر مشخص می شود. برای تأمین و بهبود نتیجه مطبوعات، شما باید یک ماه دیگر مطالعه کنید.

تمرین

شما باید حداقل سه بار در هفته تا 40 دقیقه تمرین کنید. قبل از آموزش، شما باید عضلات را گرم کنید. همه اینها لازم است که بدن شروع به استفاده از چربی مانند سوخت و انرژی شود. بنابراین، قبل از کلاس، 10 دقیقه گرم شدن. این می تواند دویدن، پریدن بر روی طناب. علاوه بر این، مطمئن شوید که حرکات چرخشی را در مفاصل ایجاد کنید.

حالا شما می توانید به تمرینات بروید. بهترین را از پایین فشار دهید:

• موقعیت اولیه بر روی زمین دروغ می گوید. در پشت پایین تر نباشید و پاهای کاملا مستقیم را با زاویه 45 درجه افزایش دهید. رویکرد استاندارد شامل 10 بار است. مجموع 3 روش. هنگامی که پای راست را پایین می آورید، سعی نکنید بلافاصله آنها را روی زمین پایین بیاورید، اما آنها را به اندازه کافی 10 عدد در وزن نگه دارید.
• باقی بمانید بر روی زمین، پاهای خود را در زانوی خود خم کنید و از این موقعیت سعی کنید به نشستن، سفت شدن شکم، بدون حرکت دادن پاهای خود و بدون کمک به خود دست خود را. گزینه پیچیده - دست پشت سر، آسان تر - دست ها به جلو در امتداد مورد گسترش یافته است. شما باید حداقل 10 بار انجام دهید رویکرد فقط 3
• موقعیت بدن یکسان است، این فقط در حال حاضر دست باید به عنوان سر قرار گیرد. RAY مورد در یک خط مستقیم به سمت پاها. به طور کامل صعود به صورت اختیاری، اما تیغه باید از کف خارج شود. به من دست ندهید به سر خود را به من بدهید تا گردن را آسیب نبینید. تعداد رویکردها یکسان است، مهمترین چیز این است که حرکت را به سرعت و بدون توقف متوقف کنید. 30 بار در یک ردیف ایجاد کنید.
• با استفاده از مطبوعات بالا و پایین، به عضلات مبهم شکم بروید. بدون تغییر موقعیت خود، پیچیدگی مورب را ایجاد کنید. بلند کردن آسانسور بدن، تلاش برای رسیدن به سمت راست به زانو چپ، و به سمت راست چپ. حرکات باید سریع باشد تا احساس تنش در معده گم شود. باید توجه داشته باشید که شما باید به زانو برسید، اما نه برعکس. بهتر است که جنبش های کمتر، اما روش های بیشتر و در طول زمان برای افزایش تعداد آنها، بهتر است.
• در پایان مجموعه ای از تمرینات، شما می توانید در پانل جانبی (در هر دقیقه برای هر طرف) ایستاده باشید. طرف را روشن کنید، دست خود را در آرنج قرار دهید و آن را دقیقا تحت شانه قرار دهید. پا پا یکی به دیگری. بلند کردن لگن و پنهان کردن بر روی دست خم. مسکن باید یک خط مستقیم باشد.

فراموش نکنید که در نهایت کشش را فراموش نکنید. برای انجام این کار، بر روی زانوی خود ایستاده و شروع به انحراف از بدن صاف کنید و به آرامی به موقعیت اصلی خود بازگردید. شما می توانید یک پل از زانو ایجاد کنید، آن را کارآمد تر خواهد بود.

نظرات ویکتور نیکولایف، مربی آسمان باشگاه:

مطبوعات زیبا نه تنها "پمپاژ" او نیست. این یک مجموعه پیچیده است که شامل اول از همه، تغذیه مناسب، خواب خوب، ولتاژ عصبی، حالت نوشیدنی از آب پاک، تمرینات صالح با هدف توسعه یک وضعیت فیزیکی عمومی است. اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات های کوتاه را از رژیم غذایی حذف کنید، مجاز به ترک تنها مدت طولانی (به عنوان مثال، گندم سیاه) برای وعده های غذایی در نیمه اول روز.

من به این فکر می کنم که شما نباید مطبوعات 5 رویکرد روزانه را آموزش دهید. این منجر به خستگی بدن خواهد شد. لازم است مطبوعات امکان بهبودی را به دست آورید، به نمره سهام گلیکوژن. پس از یک هفته تمرین، درد به نظر می رسد، که نشان دهنده شروع سازگاری بدن است. هنگامی که دولت شوک عبور می کند، پس با کلاس های معمولی، درد به تدریج ناپدید می شود.

برای طراحی مطبوعات، آنچه ما "مکعب" می نامیم، شما باید به بسته کیت کارتن متصل شوید. این قلب است که به سوزاندن یک لایه چربی کمک می کند که "مکعب های مورد نظر" را پنهان می کند. آموزش باید در منطقه پالس به طور کلی پذیرفته شده از سوزاندن چربی عبور کند، از 125 تا 140 عکس. مدت زمان ایده آل 50 دقیقه است، از آنجا که بعد از 20 دقیقه، بدن فقط به کار می رود، و زمان اضافی برای تحکیم و گسترش نتیجه لازم است.

اشتباه نکنید اگر مجموعه ای از تمرینات در مطبوعات برای 1 هفته نتایجی را که می خواهید ارائه ندهید. بهتر است آن را درست انجام دهید و در مورد سلامت موجودات خود فکر کنید. خبر خوب این است که یک مطبوعات زیبا می تواند در واقع همه باشد!

چرخش مطبوعات را اصلاح کنید

مجسمه های ورزشی، "مکعب" بر روی معده و پمپاژ بیسپس - آیا این یک رویا از هر مرد نیست؟ و اغلب این رویای خود را قبل از شروع فصل حمام احساس می کند: شما باید خود را در تمام شکوه خود در ساحل نشان دهید! و در این زمان این است که این سوال در مورد چگونگی پمپ کردن فشار به سرعت و به طور موثر به نظر می رسد. چند روز اینجا ملاقات نمی کند و در یک هفته شما می توانید!

اولین کاری که باید انجام شود این است که یک تحلیل بی طرفانه از بدن خود را حفظ کنیم. احتمالا، جایی که در "انقباض" خود، پرورش داده شده، انباشته شده است، که با تظاهرات امداد ورزشی دخالت می کند.

جالب هست! مطبوعات CUBES نیز نازک هستند و در ضخامت. فقط اولین این مکعب ها زیر لایه چربی زیر جلدی پنهان نمی شوند.

هدف ما خیلی زیاد نیست (این هفته غیر واقعی است)، چقدر این است که به مکعب های پنهان آشکار شود. و این را می توان با 2 روش شناخته شده انجام داد:

• رژیم غذایی،
• قلب و عروق

رژیم غذایی باید به منظور پمپ کردن مطبوعات در خانه چیست؟

رژیم غذایی منبع تغذیه ای خاص است که به عادی سازی هضم، متابولیسم و \u200b\u200bتقسیم چربی های غیر ضروری کمک می کند. چه چیزی باید غذا باشد؟ پروتئین های اشباع شده، ویتامین، متناوب با استفاده از آماده سازی های ویژه (اسیدهای آمینه، کراتین، و غیره).

رد خواهد شد

• اشباع شده با کربوهیدرات اضافی مواد غذایی (شیرین، بنز، کیک، کیک، تنقلات به شکل ساندویچ)
• اشباع چربی های اشباع شده (غذاهای سریع و محصولات نیمه نهایی مدرن).

ما باید از محصولات زیر استفاده کنیم (آنها بسیار خوشمزه نیستند، بلکه مغذی نیستند و قادر به اشباع بدن هستند):

• گندم سیاه،
• بلغور جو دوسر (می تواند هر دو در آب و شیر آماده شود)،
• سبوس پورتز،
• آجیل (بادام، بادام زمینی، فندق، پسته - مهم نیست)،
• سبزیجات (در بسته های منجمد و طبیعی نیست!).

تاکید بر رژیم غذایی باید پروتئین های طبیعی را ارائه دهد (70-80٪ باید پروتئین ها باشد: تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی دریایی، کوکتل های پروتئین و پنیر کلبه).

رژیم استاندارد برای مطبوعات معمولی

چگونه غذا بخوری؟ برای رسیدن به بزرگترین اثر، طرح قدرت تقریبی زیر پیشنهاد شده است:

08:30 بالا رفتن. صبحانه

• تخم مرغ های سرخ شده از 4 تا 5 سفید سفید تخم مرغ و 1 زرده (برای تغذیه بیشتر، پنیر و بیکن اضافه شده اند)
• چربی ماهی،
• نان رژیم غذایی
• مجموعه مولتی ویتامین،

• 200 -250 گرم سالاد سبزیجات (بدون روغن زیتون و سس مایونز!)
• چربی ماهی،
• مجموعه مولتی ویتامین

15:00 ناهار دوم

• 100 تا 150 گرم. هر غلات (از سبوس، بلغور جو دوسر یا گندم سیاه - هر کسی مناسب است)
• 150 -200 گرم سالاد سبزیجات (بدون روغن زیتون و سس مایونز!).

• پروتئین پنیر
• 150 تا 200 گرم گوشت (نه سرخ شده، و برای یک زن و شوهر پخته شده یا پخته شده)،
• 150-200 (بدون روغن زیتون و سس مایونز!)،
• مجموعه مولتی ویتامین،
• چربی ماهی.

21:00 شام دیروقت

بسیاری اجازه می دهند یک اشتباه را انجام دهند: تمام روز در حال تلاش برای نشستن "در رژیم غذایی" است، و در شب به یخچال و فریزر در جستجوی چیزی خوراکی. بنابراین شما نمی توانید انجام دهید! اما اگر گرسنگی "آن را دریافت کرد"، شما می توانید 200 گرم بخورید. پنیر کلبه و "میان وعده" برای شب میوه.

در حال حاضر ما به اقدامات و آموزش های خاصی تبدیل می شویم که در نهایت پاسخ به سوال در مورد چگونگی پمپ کردن مطبوعات برای هفته می دهد.

cardiotrans: بیایید بدن را زیبا کنیم!

Cardiotreering یک مفهوم کلی است که پشت آن بسیاری از تمرینات با شدت بالا پنهان است. اعدام آنها امکان دستیابی به اثر را در یک بار در چندین جهت فراهم می کند:

• سوزاندن چربی
• افزایش استقامت
• تقویت عضلات قلب و عروق.

چگونه می توانم مطبوعات را پمپ کنم؟

اجرای، اجرا و اجرا دوباره!

تمرینات در حال اجرا و اجرای آن یکی از مهمترین مبارزان بزرگ با چربی است. آموزش مناسب برای دستیابی به "مکعب" در یک هفته کمک خواهد کرد! (البته تغذیه مناسب).

مرد و زن با مکعب

چگونه به ورزش؟ برای در حال اجرا، همیشه برای تردمیل لازم نیست (و نه هر کس آن را ندارد). بنابراین صبح زود ما لباس کت و شلوار ورزشی، ما یک بازیکن با هدفون - و رفتن به نزدیکترین پارک (خاکریز، ورزشگاه). شما باید نیم ساعت در سرعت متوسط \u200b\u200bاجرا کنید. فراوانی اشغال نیمه ساعته 3-4 درجه سانتیگراد است. در هفته.

توجه! ما بر روی معده خالی اجرا می کنیم!

اگر هر صبح هیچ فرصتی برای انجام دادن خودتان وجود ندارد؟

پاسخ ساده است: شما می توانید در هر زمان دیگری مطالعه کنید. اگر می خواهید، می توانید دوچرخه سواری را جایگزین کنید: و برای سفر به خوبی مطالعه کنید و سالم مفید باشد.

در مورد تمرینات فراموش نکنید!

آنها قصد دارند مطبوعات را تحت فشار قرار داده و با مکعب تزئین شده اند. بله، به طوری که همه چیز در ساحل قابل مشاهده باشد!

تمرینات برای مطبوعات را می توان به 2 گروه بزرگ تقسیم کرد:

• برای بالا (پیچ خورده)،
• برای فشار پایین (بلند کردن پاها).

تمرینات به صورت موازی با اجرای و رعایت رژیم غذایی انجام می شود.

توجه! شما باید شروع به کار با تمرینات برای مطبوعات بالا، تنها پس از آن شما می توانید به پایین بروید.

چگونه فشار دادن مطبوعات به مکعب؟ پیچ - پیچیدن

ما یک فرش را می گیریم، بر روی آن قرار می دهیم، پاها در زانوها در زاویه های راست (عمود بر کف) خم می شوند. هنگامی که پیچاندن آرنج ما سعی می کنیم به پای مخالف آسیب برساند: آرنج دست چپ دست زدن به زانوی راست و بالعکس است. مطبوعات بالا تبدیل شدن به بیشتر و بیشتر زیبا! برای آموزش باید ریتم آن را نصب کرد. در ابتدای بیش از 7 تمرین "برای هر زانو"، ما به تدریج در طول زمان افزایش می یابد.

تمرینات در حال اجرا به سوزاندن چربی کمک می کند

بالا بردن

ساده "ورزش برای تنبل". بر روی زمین انجام می شود (اما بهتر است روی نیمکت انجام دهید). ما به طبقه بالا می رویم و پاهای خود را بالا می بریم، تلاش می کنیم تا از inertia اجتناب کنیم ("سفر"). با استفاده از ورزش، عضلات مطبوعات بالا به طور فعال کار می کنند، اما اگر آنها شکم را فشار می دهند، می توانید عضلات فشار پایین را دریافت کنید. مدت زمان تمرین 3-5 ثانیه است. همان پاهای 3-5 ثانیه کاهش می یابد.

پنجه نرم

ورزش، که از زمان مهد کودک شناخته شده است. دروغ گفتن بر روی فرش / بر روی زمین، "رشته" را راست کنید. در عین حال، دست ها و پاها خود را بالا ببرید تا زانوهای شما سینه ها را دریافت کنند (توجه هماهنگی و هماهنگی حرکات!). اصل این تمرین این است که تقلید از عمل یک چاقو پریکو باشد: به سرعت کار کردن و به سرعت به سرعت تجزیه شود. ورزش خوب است زیرا عضلات کار مطبوعات بالا و پایین را در همان زمان کار می کنند.

چرخش پا

ورزش جهانی که به شما اجازه می دهد تا عضلات مطبوعات بالا و پایین را پمپ کنید. موقعیت افقی را روی فرش قرار دهید. پاها بلند کردن عمود بر کف (بیشتر "صاف" و گوشه ای خواهد بود، بیشتر کارایی ورزش).

اول، پاها به طور مستقیم کاهش می یابد، سپس در طرفین ("مورب"). دشواری این است که پاها باید تمرین را در سطح 10-20 سانتیمتر از کف نگه داشته باشند.

قبل و بعد از فشار دادن

اما مجموعه ای خاص از تمرینات که می تواند در خانه انجام شود. برای اعدام آنها، شما نیاز دارید:

1) زمان کمی (به معنای واقعی کلمه نیم ساعت)،

2) قدرت را خواهد داشت

ورزش شماره 1

نشستن روی لبه مبل. دست ها باید به مبل برسند. و در حال حاضر به آرامی پای خود را در مقابل شما بالا ببرید، سعی کنید درست کنید. پل را لمس نکنید! 20 بار

ورزش شماره 2

برای دروغ در کف پشت خود، سر خود را به مبل می اندازد (چیز اصلی این است که نرم باشد). نگه داشتن دست برای لبه های مبلمان، تلاش برای بلند کردن پاها عمود بر کف. 20 بار

ورزش شماره 3

ما در همان موقعیت باقی می ماند. ساخت یک دوچرخه 20 بار استراحت كردن.

ورزش شماره 4

در همان موقعیت. پاها باید در زانو خم شوند، ما به قفسه سینه می رسیم. 20 بار

ورزش شماره 5

دروغ گفتن روی کف، پاها را روی مبل قرار دهید. بدن را بالا ببرید و پایین بیاورید. 20 بار

ورزش شماره 6

حرکات چرخشی: پاها بر روی مبل، لگن بر روی زمین. 20 بار

این تمرینات باید صبح (ترجیحا پس از اجرا) انجام شود تا نتیجه بهتر شود. اگر قبلا در ورزش دخیل نبوده اید، باید خود را در تعداد تمرینات محدود کنید (در غیر این صورت، فردا از بستر نصب نخواهد شد: همه چیز باهم و ریشه خواهد شد). برای شروع، توصیه می شود بیش از 5-8 بار برای هر تمرین (به وسیله رفاه) توصیه شود. پس از 4 روز، شما می توانید 10 و افزایش بیشتر را انجام دهید. چند بار در هفته شما می توانید یک استراحت کنید.

ویدیو

بسیاری از مردم می خواهند شکم مسطح، سفت و محکم و برجسته ای را مورد توجه قرار دهند که چگونه به سرعت فشار دادن مطبوعات و دستیابی به اثر مورد نظر را به دست آورید. تمرینات خسته کننده بدون پرش، میل و قدرت اراده، انطباق با تغذیه مناسب، حالت نوشیدن، به کمک میوه های سریع کمک می کند.

امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه تمرینات را برای عملکرد، عکس ها و بررسی های ویدئویی Pro، که مکعب های طولانی مدت را به دست آورده اند، به شما بگویند.

اول از همه، بدن سفت و باریک و باریک، یک ستون فقرات قوی و سپس یک مطبوعات زیبا است. شما می توانید برنامه آموزشی را در ورزشگاه و در خانه انجام دهید. برای انجام این کار، شما نیاز به حداقل فضا و برخی از موجودی های نامنویسی دارید.

تمرینات را بر روی عضلات شکم تمیز کنید تا 4 بار در هفته، استراحت کنید و در مورد تغذیه مناسب فراموش نکنید. اگر یک لایه در معده شما بیش از 1.0-1.5 سانتی متر وجود داشته باشد، ما می توانیم شما را ناامید کنیم که در یک زمان کوتاه بدون کاردینامه ها و رژیم غذایی قادر به دستیابی به نتایج مورد نظر نخواهد بود.

آموزش باید حداقل 60 دقیقه طول بکشد، جایی که 15 تا 20 نفر از آنها به عضلات مطبوعات داده می شود. صحبت کردن به شدت 7 روز، شما می توانید به تنهایی عضلات و شکم سفت، در 2 هفته به دست آوردن طرح های ایده آل و bulges، و در یک ماه از آموزش - مکعب های طولانی مدت.

ورزش بر روی معده خالی، دانشمندان ثابت کرده اند که چربی به شدت سوزانده شده است و عضلات فرم لازم را به دست می آورند. در نیمه اول روز، محصولات پروتئینی، در دومین فیبر فیبر و کربوهیدرات مفید.

چگونه به سرعت پمپ کردن

شکم Punked با مکعب های زرق و برق دار برای همه می میرند، فقط همه نمی دانند چگونه آن را به سرعت و کارآمد. به طور موثر انجام در خانه شما نیاز دارید:

1. قدرت، میل، نگرش خوش بینانه به نتیجه و انگیزه؛
2. پشتیبانی از بستگان؛
3. زمان آزاد: بیش از 1 ساعت، از جمله 15-20 دقیقه در هر دست / 3-4 بار در هفته؛
4. مدفوع 2 عدد. (قوی، برای تجهیزات در Wiste) / کف / فرش.

در ابتدا، لازم نیست از وزنه برداری استفاده کنید، اما هنگامی که شما هنوز هم می خواهید برای بهبود کارایی، شما می توانید از دمبل (1.5-2 کیلوگرم) استفاده کنید، اگر نه، سپس بطری با آب یا ابزار برای دست ها و پاها به طور مستقل انجام می شود.

لازم نیست بسیاری از تکرارها را در اولین تمرین تولید کنید تا همه چیز را بسازید و نمیتوانید همه چیز را در یک روز ادامه دهید.

در مراحل اولیه رویکردهای 3-4، آنها را با هر تمرین افزایش می دهد. برای افرادی که تجربه در اعمال فیزیکی دارند، می توانید رویکردهای بیشتری را در مراحل اولیه انجام دهید (7-8).

کلاس ها باید احساسات لذت بخش و دلپذیر را به ارمغان بیاورند. سنگین - تحمل، پس شما در راه به بدن زیبا است. برای مکعب های طولانی مدت، شما به هر بدن حفره شکمی - الیاف عضلانی بالا، پایین تر و مورب توجه می کنید.

برای خودتان 4 تمرین را تعیین کنید که هر دو رویکردهای استاتیک و پویا را داشته باشند. در مورد بارهای کارتی فراموش نکنید، اگر شما نیاز به حذف سپرده های چربی دارید.

عضلات را در مقابل تمرینات و کشش، به کاهش احتمال آسیب و بهبود انعطاف پذیری عضلات کمک می کند.

قوانین اساسی برای آموزش موفقیت آمیز:

• معده گرسنه
• cardiotrans (30-40 دقیقه)؛
• مطبوعات (15-20 دقیقه.)؛
• نفس خود را دنبال کنید
• گرم شدن قبل از کلاس؛
• کشش پس از آنها؛
• موسیقی خوب و خلق و خوی

همانطور که شما می توانید لپ تاپ خود را بهبود بخشد و لیستی از کارآمد ترین راه های پمپاژ عضلات، ما در زیر خواهیم گفت.

به کوبیان

قبل از اینکه بدن خود را بهبود بخشید، باید مصرف برق و مصرف آب را در روز تنظیم کنید، باید حداقل 2 لیتر باشد. پروتئین یا رژیم کم کربوهیدرات کم به اثر سریع کمک خواهد کرد.

برای رشد عضلانی، کربوهیدرات های مفید پس از کلاس ها می خورند. به سوال چگونگی پمپ کردن مطبوعات به مکعب ها در 7 روز ما می توانیم پاسخ دهیم که ممکن است حداقل 3 هفته کار کنم.

بسیاری از منابع می نویسند که شما باید روزانه ماهیچه های شکم را آموزش دهید، اما مربیان حرفه ای می گویند، عضلات نیاز به تعطیلات کامل دارند. بنابراین، لازم نیست که به ارگانیسم در پیگیری آسیب برساند.

چگونه فشار دادن مطبوعات در یک زمان کوتاه:

• حداقل رویکردهای تازه کار و بار قدرت؛
• هدف را برای پمپ مکعب برای هفته قرار ندهید؛
• خلق و خوی خوب با یک رویکرد با کیفیت بالا به درس تضمین شده است؛
• انجام تمرینات اول نه بیش از 4-5 بار؛
• تمام عضلات پریتون را آموزش دهید.

بدنسازان راهنمایی:

1. کلاسهای موفق خستگی دلپذیر در عضلات و روحیه رزمی هستند؛
2. شما می توانید و نیاز به نوشیدن آب در طول آموزش؛
3. نه اساسا جایی که ورزش می کنید، مهمتر از همه، میل بزرگ؛
4. پمپ انواع عضلات؛
5. کاملا استراحت؛
6. ورزش صبح قبل از خوردن؛
7. ذهن، بنابراین عضلات را برای بارهای شدید بدون آسیب آماده کنید.
8. کلاسها را پر نکنید
9. برای مطالعات با کیفیت بالا از تمام عضلات، رویکردهای را افزایش می دهد، زیرا استقامت و نیروها؛
10. با اضافه کردن عضلات عرضی، با هر هفته یک مجتمع از تمرینات کامل کنید.

آموزش برای Cubians

• تمام انواع فرشته ها: معکوس، با پاهای راست، مورب؛
• "دوچرخه"؛
• "کتاب"؛
• دیوارهای سوئدی؛
• سفت شدن در یک شبیه ساز (مدفوع) (20 ثانیه * 3 روش)؛
• Plank مستقیم / طرف / با بالا بردن پاها (20 ثانیه * 3 بار).

در ابتدا، این تمرینات را می توان بیش از 5 مرحله 10-15 بار انجام داد و با هر تمرین افزایش می یابد.

تازه واردان نیازی به فورا عضلات خود را بلافاصله فشار نمی دهند، همه چیز باید به تدریج و لذت بخش باشد. شما می توانید آموزش تصویری را ببینید که چگونه تمرینات صحیح را انجام دهید.

چگونه فشار دادن مطبوعات برای 7 روز

برنامه تمرین برای هفته شامل یک مجموعه پیچیده ای است که به دنبال یک نتیجه سریع است، بستگی به اجرای کیفی و پیگیری PP دارد.

"در یک شبیه ساز / مدول / Crossbar." تمرین بسیار کارآمد که جلوتر از شیارهای بالای پیچ خورده است، اما دشوار است که تازه وارد بدون آموزش فیزیکی قبلی شود.

در اینجا شما باید به درستی بر روی بلند کردن پاها تمرکز کنید و اگر یک تجربه وجود داشته باشد، می توانید با حتی اندام پیچیده باشید. خم شدن یا راست، به آرامی بلند کردن و کاهش آنها را انتخاب کنید. بنابراین، نیروهای زیادی را انجام دهید، 2-3 رویکرد * 5-10 بار در مرحله اولیه کاملا مناسب هستند.

"دوچرخه". این تمرین برای بسیاری از زمان های مدرسه آشناست، اگر حرکات مبهم را اضافه کنید، ممکن است آن را پیچیده کنید. 3-4 رویکرد * 10-15 بار.

"پیچاندن با پاهای راست". در موقعیت دروغ گفتن، اندام را بالا ببرید، بدون اینکه آنها را بالا ببرید. 3-4 تکرار * 10-15 بار.

"Torso Torso". تمام انواع نوبت ها به خوبی از هر دو فشار پایین و فشار بالا کار می کنند. از موقعیت Lözh نشستن، سپس دوباره بروید. 3-4 رویکرد * 15 بار.

"کتاب". این تمرین بسیار دامنه، که در آن قسمت بالایی و پایین بدن به سرعت به سرعت می افتد، به حذف لایه چربی از کمر کمک می کند و منجر به تن عضلانی می شود. جمع آوری، انتخاب ریتم سریع خود را برای 3 رویکرد * 10-15 بار.

"پیچ خورده مورب". عضلات جانبی به خوبی مطالعه شده اند. تمرین با پاهای خم شده دروغ می گوید. دستان خود را پشت گردن، مسابقه Torso، به نوبه خود به طور متناوب، ابتدا در سمت چپ 10 بار، و سپس درست 10 بار. 3-4 روش برای مبتدی را ایجاد کنید. ورزش در اسرع وقت.

خلاء Schwarznegger. معده را در معرض محدودیت های خود قرار دهید تا او "پیروی" به ویتف باشد. در این مورد، فراموش نکنید نفس بکشید. 1-2 بار، زمان، مقاومت در برابر حداکثر 20 ثانیه.

فشار دادن مطبوعات را برای هفته کاملا امکان پذیر می سازد، عضلات نرم را سفت کنید، چرخش و عضلات شکم را بهبود بخشید. انگیزه خود را در نتیجه، شما می توانید یک تسکین زیبا، موفقیت با جنس مخالف و عزت نفس بالا به دست آورید.

olya likchev

زیبایی - مانند یک جواهر: چیزی ساده تر، ارزشمند تر :)

محتوا

پس از تمرین تقویت در ورزشگاه، ورزشکار احساس درد را در عضلات مطبوعات احساس می کند. این به این معنی است که کار به صورت کیفی انجام شد. با این حال، هر تازه وارد می تواند نتایج را به دست آورد. نکته اصلی این است که یک تکنسین پیچیده پیچیده را انتخاب کنید که به سرعت فشار دادن مطبوعات در خانه و کاهش وزن کمک خواهد کرد.

چگونه می توان مطبوعات را در هر هفته پمپ کنید

صدها سال پیش، معده چربی در معده به عنوان منبع انرژی زمانی که بدن دوره های طولانی گرسنگی را تجربه می کرد، به عنوان منبع انرژی خدمت می کرد. با این حال، تجمع دائمی چربی احشایی در اطراف کمر به مجموعه کیلوگرم کمک می کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و حتی سرطان را افزایش می دهد. پرس پمپاژ فشرده برای هفته به جلوگیری از عواقب آن کمک خواهد کرد.

شکل کامل را در یک زمان کوتاه به دست آورید. با این حال، لازم نیست بلافاصله انتظار ظهور مکعب ها را داشته باشید: برای 7 روز، عضلات به تنهایی می آیند، اما آنها به اندازه کافی برای ایجاد یک مطبوعات امدادی نمی خواهند. مبارزه با ذخایر چرب در کمر یکی از سخت ترین وظایف است. هر روز شما باید انجام دهید، رعایت قوانین آموزشی خاص. همانطور که صالح سازماندهی فرآیند را برای پمپ کردن مطبوعات برای هفته سازماندهی کنید:

• گرفتن گرما: اینها ژیمناستیک، رقص، دیگر مجتمع ها هستند؛
• تمرینات را به پایان برسانید
• سرعت خود را دنبال کنید
• در طول بار و بلافاصله بعد از آب نوشیدن نکنید؛
• تجارت به طور منظم

چگونه برای یک دختر یک هفته فشار دهید

برای ایجاد یک الاستیک شکم، حداقل یک ماه از کلاس های افزایش یافته است. مطبوعات برای هفته برای دختران دشوار است، با توجه به ویژگی های ارگانیسم زن. همه شراب استروژن ها که بدن را تحریک می کنند تا چربی های محافظتی را در شکم، باسن، باسن برای آماده سازی بارداری تجمع دهند. به همین دلیل، زنان سنگین تر از لایه چربی بر روی کمر قرار می گیرند. با این حال، با استقامت مناسب، هدف به دست خواهد آمد.

شما می توانید شروع به شرکت در خانه بدون تجهیزات ورزشی خاص. دختر فقط یک شکل و فرش راحت نیاز دارد، زیرا نوسان مطبوعات بهترین در کف است. شما باید پس از 2 ساعت پس از غذا پس از غذا و نه بعد از چند ساعت قبل از خواب، بارگیری کنید. این به کاهش وزن کمک خواهد کرد و در عین حال تقویت سلامتی را تقویت می کند. چگونه فشار دادن مطبوعات را به مدت 7 روز؟ ما باید به 3 قسمت شکمی توجه کنیم:

• عضلات بالا؛
• عضلات قسمت پایین حفره شکمی؛
• طرف، یا عضلات مورب.

نحوه پمپ فشار برای هفته هفته

چه نوع مردی از رشد یک عضله مستقیم شکم (برای دستیابی به مکعب های گرامی) رویا نمی کند؟ پیچ خوردگی مورب مناسب برای این است. آنها به سوزاندن چربی کمک نمی کنند، اما به شما اجازه می دهد تا بازتاب جذاب در آینه را به دست آورید و عملکرد ارگان های داخلی را عادی کنید. برای پمپ مطبوعات به یک مرد و تقویت لگن با کمک یک مجموعه کامل از تکنسین، از جمله مطبوعات دروغگو. افزایش وزن عضلات را تحریک می کند تا کربوهیدرات بیشتری را جذب کند، باعث می شود گلیکوژن سوزانده شود.

تمرینات برای ABS

کلاس های منظم به کاهش وزن و تقویت قلب کمک می کنند. شما باید هر روز آموزش دهید، سه رویکرد را انجام دهید. تمرینات زیر در مطبوعات به افزایش صدای عضلانی کمک می کند و از ظهور چربی در معده جلوگیری می کند:

1. شما باید در postpox قرار دهید (دست بر روی عرض شانه ها). سپس به آرامی زانوی راست را به ستون فقرات افزایش دهید. با پا دیگر تکرار کنید انجام 10 بار
2. شما باید در سمت چپ دروغ، نقاشی بر روی آرنج. پا با هم لازم است که پای راست را بالا ببرید و آن را در ارتفاع 10-13 ثانیه نگه دارید. چرخش و بالا بردن پا دیگری. تعداد: 8 تکرار.
3. تبدیل شدن به نوار (آرنج بر روی زمین)، دست راست را در مقابل خود بکشید، و پای چپ عقب است. پایین تر در طرف دیگر

تمرینات برای مطبوعات پایین تر

غیر ممکن است به دست آوردن شکم ایده آل بدون رژیم غذایی. ترکیبی از تغذیه مناسب و آموزش تقویت شده، شما می توانید مطبوعات را برای هفته در خانه پمپ کنید. نیاز اصلی این است که یک کلاس واحد را از دست ندهید. تمرینات زیر در مطبوعات پایین تر به افزایش عضله کمک می کند:

1. چرخش معکوس انجام شده در پشت، دست ها در طرفین. هر دو پا را به سقف، 90 درجه افزایش دهید، پای راست را از سمت چپ عبور کنید. افزایش لگن را با استفاده از تنها فشار شکمی به طوری که ولتاژ به نظر می رسد. 8-16 بار
2. دوچرخه. دراز بکشید، دستان خود را پشت سر بگذارید، در آرنج خم شوید. زانوی راست را به آرنج سمت چپ بکشید. آینه را تکرار کنید مدت زمان: 20 بار
3. بالا بردن پاها در Wiste. مناسب برای کسانی که یک نوار افقی دارند. لازم است که دست ها را برای عبور از آن قرار دهید و زانوها را به معده بکشید، چند ثانیه نگه دارید. تکرار 10-13 بار

تمرینات برای مطبوعات بالا

کلاس هایی که به بالای شکم اختصاص داده می شوند، به تقویت لگن کمک می کنند، سینه را بالا ببرند و به مکعب های کامل دست یابند. تمرینات موثر در مطبوعات بالا:

1. پیچ و تاب کلاسیک دروغ گفتن روی زمین، زانوها را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. Torso با افزایش 20-25 سانتی متر از سطح، پس از آن لازم است به مدت 3 ثانیه از بین برود. ترجیحا چند رویکرد از 16 جنبش. شما می توانید از توپ برای افزایش اثر استفاده کنید.
2. رشته برای دروغ در معده، پای خود را بکشید، دستان خود را پشت سر بگذارید. لازم است که از بالای بدن و پا از کف، تعمیر، 5 نفس مکرر، حذف شود. ساخت 2 رویکرد 10 جنبش.
3. پاها را از موقعیت دروغین بالا ببرید. پاها به آرامی از کف خارج می شوند، عمود بر سطح، سپس کاهش می یابد. تکرار 12 بار