ट्विन पर जल्दी बैठने के लिए अभ्यास। विभिन्न उम्र की महिलाओं के लिए एक विभाजन पर कैसे बैठें: अभ्यास खींचने के टिप्स और उदाहरण। एक मांसपेशी समूह को खींचने पर एकाग्रता

स्वेतलाना मार्कोवा

सौंदर्य एक मणि की तरह है: यह आसान क्या है, और अधिक कीमती!

11 मार्च 2016

सामग्री

बिल्कुल सही मुद्रा, सुंदर चाल, गेट, पतला पैर एक युवा महिला द्वारा प्रतिष्ठित हैं, नियमित रूप से खींचने में लगे हुए हैं। मांसपेशियों को खींचना - दर्दनाक की प्रक्रिया, लंबे समय तक। कुछ लड़कियां, स्ट्रेचिंग कोर्स से मिलने लगती हैं, 1 दिन के लिए जुड़वां पर बैठने के तरीके में रुचि रखते हैं? खेल प्रशिक्षण की कमी, जीनस से पांच साल से अधिक उम्र की उम्र, चोटों की संभावना और स्नायुबंधन के बंडलों को सीमित कारकों के रूप में प्रोटिरूड। ट्विन में मांसपेशियों की तैयारी की प्रक्रिया को तेज करने के लिए एक खींचने के लिए कैसे?

घर पर जुड़ने पर जल्दी से कैसे बैठें

यह घर पर वांछित खिंचाव लचीलापन प्राप्त करने में मदद करेगा, यदि आप व्यवस्थित रूप से सप्ताह में 4 दिन से कम नहीं हैं, तो खिंचाव अभ्यास का एक परिसर करें। आप जुड़वां पर कितने दिनों तक बैठ सकते हैं? आनुवांशिक पूर्वाग्रह, नृत्य या जिमनास्टिक द्वारा प्रशिक्षण के पिछले अनुभव में उपस्थिति, वर्तमान में खींचने वाली कक्षाओं को मजबूत करने में कुछ हफ्तों में एक लक्ष्य प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

इस सवाल का जवाब देने के लिए 1 दिन के लिए ट्विन पर बैठने के लिए, प्रशिक्षकों को खींचना एकजुट है: यह शब्द मांसपेशियों की उचित खिंचाव के लिए पर्याप्त नहीं है। ट्विन के "स्क्रैच से" दर्द रहित विकास के लिए अभ्यास का एक सेट प्रदान करता है:

• 15 मिनट तक सभी कसरत से भुगतान करने वाले वार्म-अप कक्षाओं से शुरू करें;
• कुशल मांसपेशी खींचने की कुल अवधि 30 मिनट (सक्रिय चरण) से है;
• जितना अधिक बार आप खींच रहे हैं, तेज़ी से सीखें कि 1 दिन के लिए जुड़वां पर कैसे बैठें;
• अभ्यास करना, मांसपेशियों की स्थिति की जांच करें, अस्थिबंधन: दर्द, हल्की क्रंच, चोट के लिए अग्रणी ओवरवॉल्टेज की जलन गवाही।

व्यायाम

अच्छी किस्मत के लिए एक पूर्व शर्त के साथ, ट्विन करने की कोशिश करते समय न केवल गर्म-अप, बल्कि सुबह चार्जिंग भी है। वह आपको छाती के जोड़ों, सूक्ष्मदर्शी और बस्ट अवरोध, मांसपेशियों से बचाएगी। जुड़वां पर किसी भी खिंचाव में एक पूर्व-गर्म-अप शामिल है। हल्के एरोबिक अभ्यास से धीरे-धीरे गहन तक जाएं। लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने के लिए, गर्म परिसर में शामिल करें:

• हाथों, पैरों के जोड़ों का विकास;
• पक्षों को ढलान;
• squats;
• आगे और पीछे और पार्श्व fucks;
• प्रेस के लिए व्यायाम;
• कूदते हुए;

मांसपेशियों के लिए व्यायाम

ट्विन पर सही ढंग से बैठें, परिचर स्थितियों से परहेज करें, संभवतः नियमित रूप से नियमित रूप से, मांसपेशी खींचने के लिए दैनिक अभ्यास। आपको आवश्यकता होगी: एक प्रशिक्षण चटाई, थोड़ी देर: आधे घंटे से पहले और ... परिणाम प्राप्त करने के लिए एक छोटी अवधि की एक बड़ी इच्छा। दिनों में जुड़वां पर बैठने के लिए खिंचाव कैसे करें:

1. स्थिति "खड़े" से, अपने पैरों पर सबसे ज्यादा दुबला।
2. ढलान अपने हाथों के साथ कोहनी में झुकाव, रैक "पैर व्यापक कंधे" से।
3. गलीचा पर बैठे, पक्षों पर पांच पैर। पूरे शरीर के साथ पैर जाने की कोशिश करें, हाथों के पैर हथेलियों को दबाएं। फिर अपने पैर को बदलें।

स्ट्रेचिंग

तेज आंदोलनों से परहेज करते हुए, धीमी संगीत के तहत प्रदर्शन करने के लिए अभ्यास बेहतर होते हैं। घर पर खींचने के लिए उत्कृष्ट सिम्युलेटर - किताबों के ढेर, पैरों के नीचे पैर। धीरे-धीरे एक अनुदैर्ध्य जुड़वां में "टग आउट" की कोशिश करें, उन बिंदुओं पर रोकें जहां आप मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हैं। आपकी जुड़वां गहराई तक पहुंचने के बाद (मांसपेशियों को थोड़ा ओवन होना चाहिए), कई दस सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। ढेर की किताबों में से एक को हटा दें, नीचे जाने की कोशिश करें। मजबूत जलने के मामले में, "आज तक" प्रयासों से इनकार करें।

बच्चों के लिए सबक

जन्म से लचीला और प्लास्टिक, वयस्कों की तुलना में बच्चों को तेजी से विज्ञान द्वारा महारत हासिल किया जाता है, कैसे जुड़वां पर बैठना है। यदि आप खेल के लिए खेल क्षण जोड़ते हैं तो घरेलू अभ्यास सफल और दिलचस्प होंगे:

1. एक बच्चे के लिए स्ट्रेचिंग सबक शुरू करना गर्मजोशी से आवश्यक है। 10 मिनट तक कूद, ढलान, squats और पुशअप का भुगतान करें। लड़कियां और लड़के माँ या पिता से निपटने के लिए अधिक मजेदार हैं, इसलिए आप "महसूस" कर सकते हैं जो जल्दी से जुड़वां पर बैठेगा।
2. गर्मजोशी के बाद, सामने और पीछे अनुदैर्ध्य पैर की मांसपेशियों, कूल्हों के खींचने पर अभ्यास दिखाएं: झुकाव नीचे, पैर पर एक हैंडल लगाने के लिए टुकड़ों की पेशकश करें, और फिर पैर से आगे। निष्पादन की शुद्धता को नियंत्रित करें।
3. गतिशील अभ्यास: माही पैर आगे, तरफ, कूल्हों के आंतरिक अस्थिबंधकों को फैलाने में मदद करने के लिए, पुजारियों की मांसपेशियों को पंप करें।

अधिकांश "वयस्क" अभ्यास करते हैं जो जुड़वां पर तेजी से बढ़ने में मदद करते हैं छोटे (और बहुत) बच्चे के लिए बिल्कुल सही होते हैं। पैरों को खींचने के लिए अभ्यास करना, बच्चे को शरीर के फेफड़ों को "प्रतिरोध" महसूस करना चाहिए। क्रंब को ध्यान से ध्यान से रखें, अधिक हंसें और बात करें। गरीब मूड, "झूठ बोलना", असंतुष्ट माँ बच्चे को प्रशिक्षित करने में विफलता का कारण बन जाएगी। याद रखें कि सबसे अच्छा उत्तेजना जुड़वां बना देगा और एक व्यक्तिगत उदाहरण होगा।

क्या ट्विन को बैठना आसान है

अभ्यास करने के अभ्यास, परिणाम प्राप्त करने की गति के बारे में सोचने की कोशिश न करें: ट्विन पर या निकटतम सप्ताह में 1 दिन के लिए कैसे बैठे। प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी प्रगति को ध्यान में रखते हुए। अनुदैर्ध्य जुड़वां को अनुदैर्ध्य मांसपेशियों की क्रमिक खींचने की आवश्यकता होती है। ट्रांसवर्स निष्पादन में अधिक जटिल है, जब यह पूरा हो जाता है, कूल्हों के आंतरिक भाग की निष्क्रिय मांसपेशियों, अस्थिबंधन, जोड़ शामिल होते हैं।

अनुदैर्ध्य

घर पर या खेल क्लब में कक्षा में प्रदर्शन किए गए स्थायी स्ट्रेचिंग वर्कआउट्स, मांसपेशियों की लोच को बेहतर बनाने, लचीलापन और सुंदर प्लास्टिक निकाय पर जोर देने का एक प्रभावी तरीका बन जाएगा। चरण-दर-चरण निर्देश, एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठने के लिए 1 दिन के लिए:

1. एक गर्म पांच मिनट के स्नान के साथ खींचना शुरू करें।
2. कसरत शुरू करें। मांसपेशियों को गर्म करने से पूरी तरह से एरोबिक लोड की मदद मिलेगी।
3. प्रमुख आंदोलनों का जटिल, एक अनुदैर्ध्य जुड़वां बनाने के लिए, प्रत्येक पैर के लिए वैकल्पिक रूप से कुछ अभ्यासों का अध्ययन शामिल है:
   1. स्थिति में, घुटने में एक पैर को झुकाएं, नितंब को एड़ी दबाने की कोशिश कर रहा है। एक झुकाव अंग की एक स्टाल रखने में अपनी बाहों की मदद करें। लोड को बढ़ाने, पैर वापस ले लो।
   2. बेंट सपोर्ट दाहिने पैर के बारे में जानें, यदि संभव हो तो एक चिकनी घुटने के साथ बाईं ओर सेट करें। पीठ को आसानी से रखने की कोशिश कर रहा है, वसंत-नीचे वसंत प्रदर्शन करें, गहराई से निचोड़ें। ट्विन के लिए व्यायाम करने की सही तकनीक पर लम्बर विभाग में लम्बर विभाग में एक हल्के दर्द से निकाला गया है, जो मांसपेशियों में एक मामूली जलती हुई सनसनी है।
   3. बाएं पैर के घुटने के तल के बारे में झुकाव, स्थिति को आसानी से बदलें। इसे समकोण पर मोड़ें। दाहिने पैर सामने चिकनी होना चाहिए, सॉक उठाया। अपने पैर को पूरी तरह से सीधे पीठ के साथ कुछ ढलानें बनाएं।
   4. "जुड़वां का आधा।" प्रदर्शन करने के लिए, घुटने में पैर की झुकने की व्यवस्था करना आवश्यक है, दूसरे को पीछे से खींचना, क्योंकि यह सुतली के साथ किया जाता है। धीरे-धीरे चिकनी पैर को झुका हुआ पैर, थोड़ा वसंत।

आड़ा

ट्रांसवर्स ट्विन अधिकांश लोग कठिनाई के साथ हैं। जीन-क्लाउड वांग दामा या जैकी चैन के खींचने के बारे में सपने देखने के बारे में, आपको सर्जिकल जोड़ों को विकसित करने, बंडलों, टेंडन खींचने के लिए विशेष ध्यान देना होगा। घर पर ट्रांसवर्स स्पेक्ट्रैट पर कैसे बैठें:

1. "एक तितली की तरह साफ करें।" फर्श पर बैठे, हथेलियों को बंद पैर पकड़ो, पैरों को खुद को कसकर (पॉज़ "कमल")। घुटनों के वसंत आंदोलनों को तल पर कम करें, नीचे बिंदु पर स्थिति को ठीक करें। इसके लिए, घुटनों को थोड़ा दबाएं।
2. संक्रमण के साथ ट्रांसवर्स हमले करें। सहायक पैर को नीचे बैठें, दूसरे को सीधे घुटने के साथ ठीक से खारिज कर दें। लिगामेंट्स के तनाव को महसूस करने के लिए इतनी कम बैठें।
3. बैठने की स्थिति में। हल्के मोजे के साथ व्यापक पैरों को व्यापक रूप से फैलाना। आगे झुकें, शरीर के ऊपर फर्श पर छूने की कोशिश कर रहे हैं।

वीडियो निर्देश: सही कैसे करें और जल्दी से जुड़वां पर बैठें

प्लास्टिसिटी, अनुग्रह, नियमित रूप से खींचने वाली लड़कियों के स्वास्थ्य का रहस्य क्या है? किशोरावस्था या वयस्क युग में, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, मुद्रा समायोजित करने, गठिया के पहले अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाने, जोड़ों की आर्थ्रोसिस से छुटकारा पाने का यह प्रभावी तरीका। कसरत का सही कार्यान्वयन, मुख्य अभ्यास सैक्रल जोड़ों और कूल्हे के क्रमिक विकास में योगदान देता है, मांसपेशियों, लिपस्टिक, कूल्हों के चरणबद्ध फैला हुआ। नीचे दिए गए वीडियो ट्यूटोरियल को देखते हुए, दाएं खींचने के रहस्यों के बारे में सब कुछ जानें।

प्रभावी खिंचाव

अलेक्जेंडर कोशेलेनकोवा प्लास्टिलिन स्टूडियो कोच ने एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर खींचने के लिए अभ्यास दिखाया जो घर पर अपने आप पर किया जा सकता है।
यह विचार दो साल पहले सिर में आया था, जब मैंने अपनी खिंचाव के साथ करने का फैसला किया और प्लास्टिलिन स्टूडियो में गया। वहां मुझे जल्दी से एहसास हुआ कि मेरे पास सबकुछ के बारे में एक लकड़ी थी (मस्तिष्क, जीभ और नाखूनों को छोड़कर)। लेकिन मैं साशा कोशेनलकोवा के अद्भुत कोच से परिचित हो गया, जो छात्रों को सभी प्रकार की जुड़वां के लिए रखता है और अभी भी मेरे संबंध में उत्साह नहीं खोता है।

मैंने साशा से अपने सबसे सरल और कुशल अभ्यासों को चुनने के लिए कहा जो घर पर किया जा सकता है, लेकिन साथ ही साथ जुड़वां पर बैठते हैं। यह एक पूर्ण प्रशिक्षण निकला, जिसके दौरान पूरे शरीर को गर्म हो जाता है, लेकिन मुख्य जोर पैरों की मांसपेशियों की खींचने पर एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठने के लिए होता है।

कितनी बार? साशा सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण दोहराने की सलाह देता है, लेकिन यदि मांसपेशियों में चोट नहीं आती है, तो यह संभव है और अधिक बार - हर दो दिन। आप किसी भी उम्र में जुड़वां पर बैठ सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको नियमित रूप से ट्रेन करने की आवश्यकता है। मुख्य नियम: जितना अधिक आप करते हैं, प्रशिक्षण में आवेदन करने के लिए कम प्रयास - अन्यथा मांसपेशियों में पुनर्प्राप्त करने का समय नहीं होगा और कोई परिणाम नहीं होगा।

महत्वपूर्ण: अभ्यास के दौरान कोई तेज या काटने का दर्द नहीं होना चाहिए, केवल मेस्मर खींचना चाहिए।

प्रशिक्षण के लिए इसकी आवश्यकता होगी: चटाई, जोड़े तकिए, जोड़े कुर्सियां \u200b\u200bऔर किताबों का ढेर।

व्यायाम

रोटेशन हेड

हम करते हैं: हम बाएं और दाएं कंधे पर अपने सिर को पीछे और पीछे रेंगते हैं, बाएं और दाएं मुड़ें। 8 बार।

Preheat: गर्भाशय ग्रीवा विभाग की मांसपेशियों और बंडलों।

साशा कोषेलेनकोवा: "अपने सिर को वापस पूरी तरह से फेंक न दें और अपनी मोड़ को तेजी से चालू न करें - गर्दन नाजुक है, इसे नुकसान पहुंचाना आसान है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए सच है जो कंप्यूटर के लिए काम करते हैं। "

हाथों से घूर्णन

बनाओ: एक लम्बी हाथ के साथ वापस घुमाएं, फिर आगे। हम दूसरी तरफ दोहराते हैं। सभी 10 बार।

पहले से गरम: डेल्टाविद सोड्स और कंधे के जोड़।

साशा कोशेलेनकोवा: "इसी समय इसके साथ, आप शरीर को गर्म करने के लिए स्पॉट पर चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं।"

ढलानों

हम करते हैं: पक्ष में झुकना और हाथों को खिंचाव।

Preheat: इंटरकोस्टल और तिरछा पेट की मांसपेशियों।

साशा कोषेलेनकोवा: "हाथ हाथों को आकर्षित करें (ऊपर नहीं)। कूल्हों सुचारू रूप से रहते हैं, छाती थोड़ा छत में बदल जाते हैं। पीठ में विक्षेपण नहीं होना चाहिए। "

रोटेशन फीट

हम करते हैं: एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे के घुटने में थोड़ा झुकाएं। हम आपके पैर को कोहनी के रूप में जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाते हैं और सबसे बड़े सर्कल बनाते हैं। हम एक ही चीज़ को केवल दिशा में दोहराते हैं। 8 बार।

Preheat: हिप जोड़ों और जंजीर मांसपेशियों।

साशा कोषेलेनकोवा: "अगर यह कठिन है, तो आप कुर्सी या दीवार से चिपके रह सकते हैं। लेकिन मैं आपको संतुलन को प्रशिक्षित करने के लिए समर्थन के बिना व्यायाम करने की सलाह देता हूं। यदि आप एक बिंदु को देखते हैं, तो इसे रखना आसान है। "

रोटेशन स्टॉप

हम करते हैं: हम बाड़ घुटने को जितना संभव हो उतना ऊंचा करते हैं और पैर को पहले घड़ी की दिशा में घुमाएं, फिर वापस। हम दूसरे पैर को दोहराते हैं। 8 बार।

Preheat: छोटे, मध्यम और बड़ी नितंब मांसपेशियों, टखने संयुक्त।

साशा कोषेलेनकोवा: "पैरों के सिरों को फैलाने के लिए निचोड़ा हुआ सर्कल बनाने की कोशिश करें।"

ढलान

हम करते हैं: स्थिति में - पैर एक छोटे से व्यापक कंधे, निचले हिस्से में एक विक्षेपण के साथ आगे झुकाव, कूल्हों पर हाथ या पक्षों के लिए हाथ - वसंत 30 गुना ऊपर और नीचे।

यह गर्म हो जाता है: कूल्हे की पिछली सतह, popliteal tendons, कंबल रीढ़ की मांसपेशियों, पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों।

साशा कोषेलेनकोवा: "सीमा के लिए निचली सीमा सुनिश्चित करें और अपनी विज्ञानिक हड्डियों को छत पर निर्देशित करने का प्रयास करें (ये वे हैं जिन पर आप बैठे हैं)। मोजे में वजन शरीर हस्तांतरण, लेकिन ऊँची एड़ी के जूते को तोड़ने मत। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने घुटनों को अच्छी तरह से मोड़ें और जांघ और पॉपलिटल टेंडन की पिछली सतह को फैलाएं। "

पैरों को ढलान

हम करते हैं: पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे डालें, हम कोहनी और वसंत के पीछे सीधे ब्रश को सीधे एक पैर के साथ वैकल्पिक रूप से - एक पैर, केंद्र में, दूसरे पैर में ले जाते हैं। मोजे पर शरीर का वजन, लेकिन ऊँची एड़ी के जूते नहीं आते हैं। हम 8 बार दोहराते हैं।

Preheat: कूल्हे की पिछली सतह, popliteal tendons, पैर की मांसपेशियों।

साशा कोषेलेनकोवा: "अपनी पीठ और घुटनों को सीधे रखना मत भूलना।"

नीचे और पीछे ढलान

बनाओ: पैर एक छोटे से व्यापक कंधे, लगभग 90 डिग्री झुकाव और इस स्थिति से जितनी कम हो सके उतनी ही कम हो गई।

Preheat: हिप की पिछली सतह, "पियानला", पीठ की सीधी मांसपेशियों।

साशा कोषेलेनकोवा: "यहां भी, घुटनों को लम्बा किया जाना चाहिए।"

स्ट्रेचिंग

गर्मजोशी के बाद, शरीर को और भी गर्म करना जरूरी है, क्योंकि मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट्स का तापमान जितना अधिक लोचदार और बेहतर और बेहतर खिंचाव होता है। इसलिए, यदि एक डरावनी चलाने का अवसर है - यदि नहीं, तो कैल्म गति में 5-10 मिनट साइट पर चल रहा है।

वीएएसपी

हम करते हैं: लगभग 90 डिग्री के कोण पर एक पैर आगे रखो, हम दूसरे को असाइन करते हैं, हाथ फर्श पर रखे जाते हैं और अधिकतम वसंत श्रोणि को 30 गुना नीचे करते हैं। हम दूसरे पैरों पर दोहराते हैं।

व्यायाम: बड़े और छोटे नितंब मांसपेशियों, पैरों की पिछली सतह, हिप की अगली सतह, ग्रूव गुच्छा, हिप संयुक्त के अस्थिबंधन।

साशा कोषेलेनकोवा: "पीछे के पैर के घुटने को रखते हुए - यह प्रत्यक्ष होना चाहिए।"

स्थैतिक अवसाद

हम करते हैं: पिछले अभ्यास के रूप में एक ही स्थिति केवल पीछे पैर फर्श पर रखी जाती है (सुविधा के लिए, आप एक तकिया के साथ एक तकिया डाल सकते हैं), कुर्सी पर आगे या किनारे पर भरोसा करना बेहतर है। आवास लंबवत रखा जाता है। इस तरह के एक मिनट में बैठो। हम दूसरे पैरों पर दोहराते हैं।

व्यायाम: इंजिनिनल लिगामेंट्स, ब्यूरोस मांसपेशियों, कूल्हे की अगली सतह, हिप संयुक्त के अस्थिबंधन।

साशा कोषेलेनकोवा: "अनुचित के साथ, आप आगे बढ़ना चाहते हैं - शरीर को लंबवत रखने की कोशिश करें। यदि आप व्यायाम के अंत में, थोड़ा पीछे हट सकते हैं। "

माशा: "इस अभ्यास में, मैं अक्सर पक्ष में बर्तन करता हूं - यह एक गलती है, आपको कूल्हों और कंधों को सीधे रखने की आवश्यकता है।"

एक पैर के लिए ढलान

हम करते हैं: पीछे पैर मोड़ 90 डिग्री के कोण पर, सामने खींचो। हाथ कुर्सी के पीछे रखे जाते हैं या फर्श पर भरोसा करते हैं। फ्रंट स्टॉप आराम से। पैर के लिए नीचे वसंत। फिर पैर को अपने आप को और फिर से वसंत खींचें। 8 बार।

लेता है: कूल्हे की पिछली सतह, popliteal tendons, बछड़ा मांसपेशियों और Achillovo कण्डरा।

साशा कोषेलेनकोवा:"जांघों और कंधों को आसानी से रखें। कई ड्रॉप-डाउन कंधे दर्द से फैले होते हैं, लेकिन यह खिंचाव के लिए आवश्यक है, अन्यथा झुकाव घुटनों के साथ एक जुड़वां पर बैठने के लिए जोखिम।

यदि अभ्यास का दूसरा भाग आपके लिए आसान है, तो आप इस स्थिति में पहले से ही दीवार और वसंत पर क्लिक कर सकते हैं। "

माशा: "मेरे पास शरीर के अंदर अक्सर पीछे की जांघ सबसे खराब होती है। फिर मैं पीछे के पैर को थोड़ा और पीछे ले जाता हूं और स्थिति को गठबंधन किया जाता है। "

फर्श पर कोहनी के साथ लंग

हम बनाते हैं: मैंने दाहिने पैर को आगे रखा और 90 डिग्री से थोड़ा अधिक के कोण पर झुकना, मेरे बाएं पैर को गलीचा में डाल दिया, फिर बाएं कोहनी को मंजिल पर रखा, हम आपके दाहिने हाथ से फर्श पर आराम करते हैं। यदि यह काम नहीं करता है, तो बाएं कोहनी को किताबों के ढेर पर रखें और इस मिनट खड़े रहें।

यदि यह निकलता है, तो सही कोहनी को फर्श पर डालने और अंदर से दाहिने पैर को गले लगाने की कोशिश कर रहा है। एक मिनट खड़े हो जाओ। यदि सही कोहनी की लागत है, तो बाएं पैर को वापस दबाएं, तनाव को मजबूत करें। हम दूसरी तरफ दोहराते हैं।

व्यायाम: टूटी हुई मांसपेशियों, हिप की पिछली सतह की मांसपेशियों, हिप संयुक्त के अस्थिबंधन।

साशा कोषेलेनकोवा: "आपको पक्षों के लिए लेपित किया जाएगा: यदि दायां पैर आगे है - छोड़ दिया और इसके विपरीत। समान रूप से बैठने और गिरने की कोशिश मत करो। "

माशा: "पहली बार मैं बहुत हैरान था कि मैं इस तरह के स्नैप में झुक सकता था।"

जांघ के सामने खींच रहा है

हम करते हैं: हम लंग में उठते हैं, पीछे पैर के घुटने गले में डालते हैं और पोप को विपरीत हाथ में जुर्राब को आकर्षित करते हैं, और ग्रोइन फर्श पर नीचे खींचता है। अन्य हाथ फर्श पर भरोसा करते हैं या किताबों के ढेर पर भरोसा करते हैं।

खिंचाव: जांघ के सामने की मांसपेशियों।

साशा कोषेलेनकोवा: "अभ्यास खींचने वाले सबसे प्रभावी स्ट्रेचर में से एक। यह मत भूलना कि ग्रोइन भी नीचे खींचना चाहिए। "

माशा: "पहली कक्षाओं में से एक में, मुझे पता चला कि चतुर्भुज यह अच्छी तरह से फैला है, इसलिए मैं इसे वैकल्पिक रूप से और दाहिने हाथ खींचता हूं, और छोड़ देता हूं।"

माही फीट

हम करते हैं: स्थिति से पैर के साथ तेजी से 15-20 गुना तक झूठ बोलने वाली स्थिति से।

खिंचाव: जांघ की पिछली सतह की मांसपेशियों।

साशा कोषेलेनकोवा: "निचले हिस्से को तल पर घेरें, और घुटने को लम्बे रखें। जितना संभव हो उतना उच्च बनाएं। "

माशा: "एक तेज महाह के साथ, एक पैर, जो फर्श पर स्थित है, भी बढ़ने का प्रयास करता है। लेकिन मैं इसका पालन करता हूं। "

साइड पर माही

हम करते हैं: पैर के पैर से पक्ष में झूठ बोलने वाली स्थिति से। आवास कोहनी पर खोला जा सकता है या पूरी तरह से झूठ बोल सकता है। हम 15-20 बार दोहराते हैं।

खिंचाव: पीछे की सतह की मांसपेशियों और अग्रणी मांसपेशियों

साशा कोषेलेनकोवा: "एक तेज शक्तिशाली माही बनाओ और कंधे से अपने पैर ले लो।"

माशा: "यहां मैं आमतौर पर आराम करता हूं, क्योंकि पैर को लहराना आसान है।"

Vypad-sectified

हम करते हैं: स्थिति में "झुकाव घुटने के साथ झुकाव" और 8 गुना वसंत। फिर, स्टॉप का पुनर्निर्माण किए बिना, सामने वाले पैर को सीधा करें और 8 बार छिड़कें। यदि आपके हथेलियों को मंजिल तक नहीं पहुंचते हैं, तो उन्हें कुर्सी पर रखें। हम प्रत्येक पैर के लिए इस बंडल को 5-6 बार दोहराते हैं।

खिंचाव: एक नाली गुच्छा, जंजीर की मांसपेशियों, हिप संयुक्त के बंडलों, जांघ के सामने

साशा कोषेलेनकोवा: "चरणों का पालन करें - उन्हें सीधे और एक दूरी पर खड़ा होना चाहिए, वापस ड्राइव न करें और एक सीधा पैर के साथ लंग में करीब न जाएं। पीछे के पैरों की एड़ी फर्श के लिए प्रयास करती है, लेकिन अगर यह फर्श पर नहीं है तो कुछ भी भयानक नहीं है। "

माशा: "मैं इस अभ्यास में लंबे समय तक गलत था, जब तक मुझे एहसास नहीं हुआ कि वजन को सामने के पैर में और फिटनेस के लिए ईंटों को रखने के लिए हाथों में जाना चाहिए।"

एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठो

बनाओ: पीछे पैर अपने घुटने में झुका हुआ और तकिया पर छोड़ा गया, तकिया को सामने वाले पैर के नीचे रखें, आगे बढ़ें और आगे तक इस पैर को फिसल दें। हाथ कुर्सियों पर भरोसा करते हैं। यदि आप अभी भी काम नहीं करते हैं, तो हम बैठते हैं, फिर प्रत्येक पैर से दो दृष्टिकोण बनाते हैं।

यह फैला हुआ है: कूल्हे की पिछली सतह की मांसपेशियों, गिरने वाले टेंडन, जांघ के सामने की मांसपेशियों, हिप संयुक्त के लिगामेंट।

साशा कोषेलेनकोवा: "अनुचित के साथ, यह एक भयानक अभ्यास की तरह प्रतीत हो सकता है, क्योंकि आपके शरीर का वजन उसके पैरों पर रखता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि हाथ में एक समर्थन है। लेकिन हर समय हाथ पर भी पकड़ता है, यह इसके लायक नहीं है - कोई प्रगति नहीं होगी (केवल हाथों को दंडित किया जाता है))। आवास को जितना संभव हो सके लंबवत रखें - इसलिए शरीर के वजन को आपके पैरों पर समान रूप से दबाया जाएगा। देखो कि आप पक्ष में पतला नहीं करते हैं, अन्यथा जुड़वां वक्र होने के लिए बाहर निकल जाएगी। "

माशा: "इस अभ्यास में, मैं मुझे हर समय तरफ बदल देता हूं, और इसलिए पीछे पैर कुटिल होता है। तब मुझे उठाया गया, इसे जगह में डाल दिया और वापस जाओ। और साथ ही मैं दर्पण में देखता हूं - फर्श से पहले मैं वहां कितना छोड़ा था?) "शायद यह अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास है।

साझा

हर महिला स्लिम और लचीला होना चाहती है। आधुनिक जुड़वां अधिक से अधिक लोगों को कवर करता है। हालांकि, आवश्यक और दर्द रहित रूप से आवश्यक खींचने के लिए हर कोई संभव नहीं है। यदि वांछित लगभग कोई महिला हो सकती है तो आप जुड़वां पर बैठ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यदि आप इसे घर पर करते हैं तो सभी सावधानी का पालन करना।

प्रत्येक महिला जुड़वां अलग-अलग दी जाती है। कोई व्यक्ति कुछ दिनों या हफ्तों में सचमुच बैठता है, और अन्य किसी भी परिणाम को प्राप्त किए बिना महीनों से पीड़ित होते हैं। पूरा कारण बंडलों और मांसपेशियों में है जो खिंचाव को वापस पकड़ सकता है। ट्रांसवर्स तलवार को सबसे कठिन माना जाता है, लेकिन बहुत सुंदर प्रदर्शन किया जाता है। साथ ही, श्रोणि आगे बढ़ गया है, मोजे विपरीत पक्षों में देखते हैं, और नितंब फर्श पर स्थित होते हैं। इस मामले में निचले अंग एक सीधी रेखा बनाते हैं।

ट्रांसवर्स तलवार सबसे कठिन प्रदर्शन है

अनुदैर्ध्य जुड़वां आसान है। यह दोनों अंगों के घुटनों में सीधा हो जाता है। एक ही समय में श्रोणि को अग्रणी पैर के साथ एक दिशा में गिरा दिया जाएगा। एक और अंग के पैर एक एड़ी के साथ निहित है, घुटने फर्श पर आराम करता है। कौन सा पैर आगे बढ़ रहा है, यह पारंपरिक रूप से बाएं और दाएं द्वारा प्रतिष्ठित है।

अनुदैर्ध्य जुड़वां ट्रांसवर्स की तुलना में आसान प्रदर्शन किया

निश्चित रूप से, ट्रांसवर्स ट्विन को निष्पादित करना अधिक कठिन है। पूरी कठिनाई पैरों के लिगामेंट्स के साथ-साथ मजबूत तनाव में निहित है। इस मामले में, लोड दोनों जोड़ों पर समान रूप से गिरता है। अनुदैर्ध्य अवतार के तहत, खिंचाव असमान होता है। मुख्य भार ड्राइविंग पैर पर पड़ता है।

उम्र के साथ, जुड़वां पर बैठना अधिक कठिन हो जाता है। यह अस्थिबंधन और कम चलने वाले जोड़ों की लोच में कमी के कारण है।

आप घर पर जुड़ने पर कितना समय बैठ सकते हैं

किस अवधि के लिए आप एक नवागंतुक प्राप्त कर सकते हैं, उम्र, वजन और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। वृद्ध आदमी, इसे और अधिक कठिन यह एक त्वरित प्रभाव मिलेगा। 3 से 16 वर्षों तक बच्चों और किशोरों में सबसे लोचदार बंडल। इस अवधि के दौरान, लक्ष्य नियमित रूप से नियमित प्रशिक्षण के साथ एक सप्ताह के लिए हासिल किया जा सकता है।

17 साल की उम्र में और 25 साल तक, 10-14 दिनों में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना संभव है। 30 से 40 साल की महिलाओं को दो सप्ताह और उससे अधिक से अधिक काम करना होगा, क्योंकि बंडलों पहले से ही काफी तंग हैं। 40-45 वर्षों में, दो महीने तक धीरे-धीरे खींचने पर सुतली पर बैठने के प्रयासों को सफलता के साथ ताज पहनाया जाता है। 50 पर, एक सभ्य परिणाम प्राप्त करने का मौका भी है, बशर्ते कोई contraindications नहीं हैं। हालांकि, इस उम्र में जुड़ने पर बैठने के लिए, इसमें कम से कम छह महीने लगेंगे।

जुड़वां के साथ बंडलों को इतनी तीव्रता से फैलाया जाता है कि किसी भी काटने आंदोलन के साथ घायल होना संभव है।

बेशक, उपलब्धि की दर एक महिला के शारीरिक प्रशिक्षण पर निर्भर करती है। अगर उसने कभी प्रकृति से पहले और कभी काम नहीं किया है, तो उसके पास एक खराब खिंचाव है, फिर एक महीने में काम नहीं करना पड़ेगा। डॉक्टरों के मुताबिक, शरीर के वजन में वृद्धि, बाद की भूमिका निभाती है। अधिक अनावश्यक किलोग्राम, ट्विन पर बैठना कठिन है।

विरोधाभास और सावधानियां

जोड़ों में विनाशकारी प्रक्रियाएं प्रगति को धीमा कर सकती हैं। साथ ही, पुरानी आर्थ्रोसिस तीव्र हो सकती है यदि तुरंत अतिरिक्त तैयारी के बिना खींचने के लिए आगे बढ़ें। Musculoskeletal प्रणाली की बीमारियों के साथ, यह बहुत सावधानी से कार्य करना आवश्यक है और केवल डॉक्टर की सलाह देने की अनुमति के साथ।

जुड़वा के लिए तीव्र खिंचाव के लिए contraindications:

• मोटापा;
• गर्भावस्था;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की बीमारियां तीव्र रूप में होती हैं;
• जोड़ों या लिगामेंटों की चोटें जो वर्तमान में थीं;
• विज्ञानिक तंत्रिका की सूजन;
• तीव्र रेडिकुलिटिस।

एहतियात:

1. अगर रीढ़ में दर्द हो तो कब्जा करना शुरू न करें।
2. लिगामेंटों को फैलाने, दर्द को दूर करने की सिफारिश नहीं की जाती है, अन्यथा आप फाइबर के सूक्ष्म को उत्तेजित कर सकते हैं।
3. जागने के तुरंत बाद अभ्यास शुरू न करें। दोपहर में बंडल अधिक लोचदार हो जाते हैं।
4. आपको हमेशा एक अनुदैर्ध्य जुड़वां से शुरू करने की आवश्यकता होती है, जो आसानी से अनुप्रस्थ रूप से स्थानांतरित होती है।

परिणाम प्राप्त करने वालों के लिए परिणाम अधिक कठिन है जो ताकत प्रशिक्षण में लगे हुए हैं। डंबेल के साथ पंप करते समय, मांसपेशियों को झुकाया जाता है, जो स्नायुबंधन के तनाव को वापस पकड़ता है। इस प्रकार के खींचने और एक दिन में बॉडीबिल्डिंग को गठबंधन करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

लड़कियों के लिए 14 से 25 साल तक फैलाने के तरीके

इस उम्र में, यदि आप नियमित रूप से केवल कुछ अभ्यास करते हैं तो परिणाम प्राप्त करना संभव है यदि आप नियमित रूप से केवल कुछ अभ्यास करते हैं। निम्नलिखित परिसर को 5-10 मिनट के लिए दिन में 3 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है। आपको गर्मजोशी से शुरू करने की आवश्यकता है। यह जगह में, प्रकाश रन, पक्षों पर ढलान और आगे, साथ ही साथ स्पॉट पर कूद रहा हो सकता है। एक छोटे हीटिंग के बाद, आप मुख्य अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

स्थिति से, एक पैर आगे बढ़ाने के लिए जरूरी है, इसे घुटने में घुमाएं। दूसरा अंग वापस आरक्षित है और फर्श पर पैर की अंगुली पर रहता है। पैर, जो सामने स्थित है, को 90 डिग्री के कोण पर झुकाया जाना चाहिए। घुटने निचले पैर से परे नहीं जाते हैं। हाथ ऊपर या बेल्ट पर। ऐसी मुद्रा में आपको यथासंभव लंबे समय तक रहने की आवश्यकता है। शुरुआती 30-60 सेकंड पर्याप्त हैं। फिर एक ही चीज़ दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर पर। ऐसा अभ्यास हमें अनुदैर्ध्य जुड़वां के लिए खिंचाव की अनुमति देता है।

योद्धा मुद्रा - स्ट्रेचिंग निविदाओं के लिए उत्कृष्ट व्यायाम

एक पूर्वाग्रह है जो माना जाता है कि सुसमाचार के लिए अभ्यास के अनुचित निष्पादन के साथ कौमार्य खोया जा सकता है। इसमें मेडिकल फाउंडेशन नहीं है: स्वास्थ्य पर खिंचाव!

अगली मुद्रा ट्रांसवर्स संस्करण के लिए टेंडन तैयार करने में मदद करेगी। ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों पर डालना और फर्श में हथेलियों पर आराम करना आवश्यक है। पैर झुकाव। फिर आपको घुटनों को अधिकतम करने, तनाव महसूस करने की आवश्यकता होती है। लम्बी बाहों या कोहनी पर खोजना। पीछे की ओर गोल करने की सिफारिश नहीं की जाती है। प्रति मिनट इस तरह के पोस्ट में रखना। Newbies घुटनों के नीचे मुलायम कुशन डाल सकते हैं ताकि यह चोट न हो।

जुड़वां पर खींचने के लिए एक मेंढक की मुद्रा सावधानी के साथ किया जाना चाहिए

निम्नलिखित अभ्यास ट्रांसवर्स तलवार के लिए खिंचाव भी मदद करेगा। घुटनों को चौड़े फैलाते हुए, स्क्वाट करना आवश्यक है। कोहनी को उनमें आराम करना चाहिए, हथेलियों को एक साथ जोड़ा जाता है। नितंब नीचे देखते हैं, ताज धीरे-धीरे प्रकट होता है। यह 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में होना चाहिए।

श्रोणि के प्रकटीकरण के लिए आपको ट्रांसवर्स तलवार के लिए तैयार करने की अनुमति देता है

यह अभ्यास popliteal tendons खींचने के लिए प्रभावी है। आपको सीधे बैठने, अपने पैरों को आगे बढ़ाने की जरूरत है। मोजे को खींच लिया जाना चाहिए। बेंड, पेट और स्टर्नम को घुटनों पर छूना बढ़ रहा है। 30 सेकंड के लिए कम। थोड़ा ब्रेक बनाओ और दोहराएं।

लम्बी पैर के लिए झुकाव ड्रॉप-डाउन टेंडन को फैलाने में मदद करता है

भोर से शुरुआती के लिए वीडियो

30 के बाद सुस्ती के लिए कैसे खिंचाव

30 साल की उम्र में, लिगामेंट छोटी लड़कियों की तुलना में कम लोचदार हैं, इसलिए आपको धीरज रखने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, एक मिनट के लिए रस्सी पर कूदने या जगह में दौड़ने की सलाह दी जाती है। इसके बाद, आप मुख्य परिसर में जा सकते हैं। पहला व्यायाम गतिशील तन्यता तनाव में है। पक्ष को लेटना, अपनी हथेली को मंजिल तक आराम करना आवश्यक है। ऊपरी पैर को जितना संभव हो उठाया जाना चाहिए। घुटनों को झुकना असंभव है। इस तरह के Maughs प्रत्येक पैर 15-20 बार बनाओ।

पक्ष पर माही पैरों को तेज गति के बिना चिकनी करने की आवश्यकता होती है

दूसरा अभ्यास एक ही स्थिति से किया जाता है। जितना संभव हो सके पैर को उठाना और जुर्राब के लिए हथेली ले जाना जरूरी है। यदि खिंचाव की अनुमति नहीं है, तो बेल्ट का उपयोग किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे कान को सीमितता को मजबूत करना। सबसे सुलभ बिंदु पर, एक मिनट को लिंग करने की सिफारिश की जाती है। फिर एक ही चीज़ दोहराएं, लेकिन केवल पीछे की ओर मुड़ना।

एक बेल्ट के साथ पैरों के लिए खींचना प्रभावी और सुरक्षित है

अगला अभ्यास आपको नारी टेंडन की खिंचाव को अधिकतम करने की अनुमति देगा। ऐसा करने के लिए, आपको बैठने, घुटनों में पैरों को झुकाव और पैरों को जोड़ने की जरूरत है। हाथों को धीरे-धीरे खोखले पर दबाए जाने की जरूरत है। उसी समय, अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना करीब कम करने की कोशिश करें। इस तरह की एक मुद्रा में, कम से कम एक मिनट होना चाहिए।

तितली मुद्रा श्रोणि को प्रकट करने में मदद करता है

इस तरह के एक छोटे से परिसर को दिन में 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके सुतली पर पहुंचने के लिए, एक दिन के लिए भी ब्रेक लेना जरूरी नहीं है, अन्यथा परिणाम मूल पर वापस आ जाएगा।

उचित प्रशिक्षण के लिए उपयोगी अभ्यास: वीडियो

40 के बाद प्रभावी फैला हुआ

40 वर्षों के बाद, जुड़वां पर बैठना और भी मुश्किल है। हालांकि, नियमित कसरत के साथ, कुछ भी असंभव नहीं है। प्रसार व्यापक के साथ बहुत प्रभावी व्यायाम। उसी समय झुकना और अपने हाथों से फर्श को छूना जरूरी है। पैरों को मत खींचो। हमें इस स्थिति में लगभग एक मिनट के लिए होना चाहिए। यह अस्थिबंधन को गर्म करने में मदद करेगा।

व्यापक पैरों के साथ ढलान और हाथों पर ध्यान केंद्रित करना

इसके बाद, बैठना और फिर से पैरों को यथासंभव व्यापक रूप से रखना आवश्यक है। इसे वैकल्पिक रूप से एक को दुबला करना आवश्यक है, फिर किसी अन्य अंग पर, पीछे और हाथ खींचना। यह अभ्यास ट्रांसवर्स और अनुदैर्ध्य जुड़वां दोनों के लिए कुशल है। प्रत्येक दिशा में सिर्फ 15 बार। अभ्यास के अंत में बीच में झुकाव होना चाहिए, हाथों को फर्श पर आगे खींचना चाहिए।

टिल्ट और सीधे घुटनों के साथ बैठे पैर खींचना

और अंत में, तीसरा अभ्यास भी बैठना चाहिए। एक पैर घुटने में झुकता है, और दूसरा आगे बढ़ता है। जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश करें। घुटने ने झुकने के लिए विस्तारित नहीं किया। अधिकतम बिंदु पर 20 बिल हैं, फिर अपना पैर बदलें।

बैठकर बैठना, एक पैर झुका हुआ

किसी भी सूचीबद्ध कार्यों को करना वापस नहीं किया जा सकता है। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम है। जब घुटने के जोड़ों में दर्द होता है, तो आप अतिरिक्त रूप से एक छोटे तकिया का उपयोग कर सकते हैं।

पैरों को खींचने के लिए व्यायाम - वीडियो

शारीरिक अभ्यास शुरू करना, ज्यादातर लोग खुद को बहुत विशिष्ट लक्ष्यों को निर्धारित करते हैं: वजन कम करने, आकृति को कसने, ढलान से छुटकारा पाने के लिए। क्या यह एक चुनौतीपूर्ण बैले जिमनास्टिक मुद्रा को काम करने के लिए समय और प्रयास करने के लायक है ताकि जब आप रिश्तेदारों और दोस्तों की अपनी क्षमता का प्रदर्शन करते हैं? घर पर जुड़ने पर बैठने से पहले, आपको कई महीनों के लिए अभ्यास अभ्यास करना होगा, और लक्ष्य के लिए यह पथ परिणाम से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

श्रोणि और पेट के क्षेत्र में जुड़वां में रक्त परिसंचरण में सुधार; पेट और कूल्हों की मांसपेशियों को ठीक करने, मुद्रा को ठीक करने के लिए, कमर पर "बचाव सर्कल" को हटाने में मदद करें। प्रशिक्षित मांसपेशियों और अस्थिबंधक आपको पावर लोड बढ़ाने की अनुमति देते हैं, और इसलिए मांसपेशियों के गहन विकास और उनकी राहत बनाने के लिए स्थितियां बनाते हैं।

आप गंभीर चोटों और रीढ़ की हड्डी और जोड़ों के रोगों के लिए खिंचाव को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, खासकर श्रोणि के क्षेत्र में; पैरों की चोटों और चोटों और उच्च रक्तचाप के लिए झुकाव के साथ। तापमान के साथ सर्दी के समय और किसी भी दिन जब आप बुरा महसूस करते हैं तो कक्षाएं रद्द करें।

जोड़ कंकाल की हड्डियों के जंगम जोड़ होते हैं, जो मांसपेशियों के साथ एक-दूसरे के सापेक्ष आगे बढ़ते हैं, और टिकाऊ बाध्यकारी दोहन हड्डियों को अपने बीच जोड़ते हैं और जोड़ों के जोड़ों के आयाम को सीमित करते हैं। जब अस्थिबंधक प्लास्टिक बन जाते हैं, आयाम बढ़ता है, तो क्या यह क्षमता है और इसे लचीलापन कहा जाता है:

• सक्रिय (स्वतंत्र आंदोलनों के दौरान, नियंत्रित गतिशीलता);
• निष्क्रिय (बाहरी दबाव के साथ)।

ऐसा माना जाता है कि बड़े आर्टिकुलर जोड़ों की गतिशीलता युवा स्कूल से किशोरावस्था की उम्र में बढ़ जाती है, यह दो से तीन वर्षों तक अपरिवर्तित बनी हुई है, और फिर धीरे-धीरे घट जाती है। हालांकि, नियमित खिंचाव का उपयोग करने वाले वयस्क युवा लचीलापन हासिल कर सकते हैं, और अप्रशिक्षित लड़के और लड़कियां जल्दी ही अपने फायदे खो सकती हैं।

स्ट्रेचिंग नियम

स्वतंत्र स्ट्रेचिंग वर्कआउट्स का मुख्य नियम सटीकता और क्रमिकता है, ताकि मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को भार के लिए असामान्य घायल न किया जा सके। सबसे पहले, सबसे सरल आंदोलनों को महारत हासिल किया जाता है और न्यूनतम पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण के साथ किया जाता है। यदि आपके पास एक सलाहकार के साथ प्रशिक्षित करने के लिए कदम उठाने का अवसर नहीं है, लेकिन घर पर करना मुश्किल है, तो YouTube पर उपयुक्त सबक खोजें (उदाहरण के लिए)। लेकिन लिगामेंटों को नुकसान पहुंचाने के क्रम में उनके प्रदर्शन प्रदर्शन के वीडियो पर जिमनास्ट के पीछे आंदोलनों को दोहराएं नहीं।

नवागंतुकों को सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है: दिन में आधे घंटे या दिन में दो बार 15 मिनट के लिए। समय के साथ, आप दैनिक कक्षाओं या "पांच दिवसीय" में जा सकते हैं और दिन में एक बार या दो बार आधे घंटे में सौदा कर सकते हैं।

सुबह में (सुबह 8-9 तक), शरीर की लचीलापन कम हो जाती है, लेकिन इसके विकास के लिए कसरत सबसे प्रभावी है; ठंडा कमरे में, मांसपेशियों को ठंडा कर दिया जाता है, और गर्मी में खींचने में आसान प्रदर्शन होता है। जब ओवरवर्क, सक्रिय लचीलापन कम हो जाता है, लेकिन आप एक साथी, प्रशिक्षण निष्क्रिय के साथ संलग्न होना जारी रख सकते हैं। इसके लिए आप ऐसे अभ्यास कर सकते हैं:

1. 10-15 सेकंड के बाद, दर्द रिलीज के बाद मांसपेशियों को हल्के दर्द के लिए खींचें। मांसपेशी को चोट लगती है? तो आप इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं हैं, और इसे कम करना बेहतर है।
2. व्यायाम शरीर के प्रत्येक पक्ष पर किया जाता है। यदि उनमें से एक कमजोर है, तो यह उससे है कि कक्षाओं के दौरान और कक्षाओं के दौरान उसे अधिक ध्यान देना चाहिए।
3. यदि यह अभ्यास के लिए निर्देशों में नहीं है तो अपनी सांस में देरी न करें। आसानी से और गहरी सांस लेना, मांसपेशियों को आराम करने और खिंचाव करने में मदद करें।

व्यवसाय से 10-15 मिनट पहले, एक गर्म स्नान करें। कसरत की शुरुआत में, कूल्हों, पैर और पूरे शरीर; जगह में उंगली, एक कप्तान के साथ कूदो, अपने पैरों, ढलानों और शरीर के मोड़ों के महासागरों और घूर्णन प्रदर्शन, प्रेस। प्रत्येक अभ्यास 5-8 पुनरावृत्ति के एक या दो दृष्टिकोणों में होता है। स्प्रेन्स को मन, लेकिन 10-15 मिनट से कम नहीं, और तैयारी के स्तर को कम, लंबे समय तक गर्म।

गर्मजोशी के जटिल के बाद पहले दूसरे पाठ में, अपनी क्षमताओं का निर्धारण करें। ध्यान केंद्रित करना, जितना संभव हो उतना पैरों को फैलाएं, और धीरे-धीरे अपनी सीमा तक जाएं। यह संदर्भ का एक व्यक्तिगत बिंदु है, आप इसके साथ आपकी उपलब्धियों की तुलना करेंगे।

लर्निंग अनुदैर्ध्य जुड़वां

ज्यादातर लोग अनुदैर्ध्य जुड़वां को आसान बनाते हैं - उनके बायोमेकेनिक में, यह आंदोलन एक फैला हुआ कदम या चौड़े कदमों को याद करता है, और यह एक ही मांसपेशियों को रोजगार देता है। पॉसा को 30 सेकंड से एक मिनट तक आयोजित किया जाना चाहिए, 5-8 दृष्टिकोणों में अभ्यास करना चाहिए।

1. । शरीर के साथ सीधे, हाथ खड़े हो जाओ। आगे बढ़ें, पैर पर गहराई से निचोड़ें, और अन्य पैरों का घुटने फर्श के करीब गिर गया। बैकसाइड को धक्का दिया, मूल रैक पर वापस जाएं, तुरंत अपने पैरों को बदलें और अच्छी गति से 3-5 मिनट दोहराएं।
   
2. । आगे बढ़ें, शरीर के वजन को इस पैर में स्थानांतरित करें, और हथेलियों को पैर के दोनों तरफ फर्श में शेड किया जाता है, पीछे पैर स्ट्रिंग में फैला हुआ होता है। आगे कटौती ताकि छाती फर्श के समानांतर रहती है। आधे मिनट में मुद्रा को ठीक करें।
   
3. । स्रोत स्थिति - गहरी लंग में। घुटने के पीछे निचला, सामने के कोणों पर सामने रहता है। हथेलियों या मुट्ठी निचले हिस्से में बीमार हैं, वापस ड्राइव करें, फर्श के पीछे के घुटने को कम करें।
   
4. । वैकल्पिक रूप से छाती के लिए जितना संभव हो सके अपने पैरों को खींचें या पैर को उठाए गए पैर को खींचें (आप एक लोचदार विस्तारक या लंघन के साथ पैर खींच सकते हैं)।
   

स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे बढ़ती है जब बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग में जोड़ा जाता है: जब यह किया जाता है तो आप वसंत करते हैं, जिससे समर्थन पैर को सामान्य बूंद या हाथों से गहरे के साथ हाथ से धक्का दिया जाता है। व्यवसाय के बाद, मांसपेशियों को खींचने से दर्द को सुविधाजनक बनाने के लिए, समुद्री नमक के साथ गर्म स्नान करें।

"धावक"

योग में, इस मुद्रा को अर्ध हनुमानसाना (बंदर की आधा मुद्रा, या आधा अनुदैर्ध्य जुड़वां) कहा जाता है और इसे स्पापैटु - हनुमानासन के लिए तैयार माना जाता है। सीधे खड़े हो जाओ, एक गहरी झुकाव करें और पैरों के साथ एक पंक्ति पर अपने सामने फर्श पर हथेलियों को चोरी करें: कोहनी के बीच का सिर, सीधे पैर और हाथों पर फोकस के साथ धड़ एक त्रिभुज बनाती है। यह प्रारंभिक स्थिति है।

1. बाएं पैर को आगे बढ़ाएं - यह घुटने में झुका हुआ है और हथेलियों के बीच फर्श पर पैर पर रहता है।
2. दाएं घुटने को फर्श पर रखें और ज़ेडा के श्रोणि को खींचें, और एक ही समय में बाएं आगे बढ़ें (दाहिने पैर की जांघ फर्श पर समकोण पर है)।
3. अपनी पीठ को सीधा करें, ऊपर खींचें, सीधे सामने वाले पैर खिंचाव की मांसपेशियों की तरह महसूस करें। यदि यह निकलता है, तो अपने हाथों पर ड्राइंग, सीधा फ्रंट लेग में कुछ ढलानें बनाएं। एक और जटिल विकल्प हाथों के साथ पैर की ढलान है।
4. जितना आप कर सकते हैं उतना पॉज़ पकड़ो, लेकिन 30 सेकंड से कम नहीं। मूल स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

हम ट्रांसवर्स तलवार को मास्टर करते हैं

कुछ लोग ट्रांसवर्स स्ट्रेचिंग अनुदैर्ध्य की तुलना में हल्का है। हालांकि, अधिकांश पुरुषों और महिलाओं को अनुदैर्ध्य की तुलना में ट्रांसवर्स ट्विन बनाना अधिक कठिन होता है - रोजमर्रा की जिंदगी में ऐसे आंदोलनों का उपयोग नहीं किया जाता है, और हमारा शरीर उन्हें अनुकूलित करने के लिए बदतर है। व्यायाम 3-5 दृष्टिकोण के लिए 5-8 गुना (या 3-5 मिनट) करते हैं।

1. । पैरों को व्यापक कंधे व्यवस्थित करें, अपने हथेलियों को कमर पर रखें। वापस डॉक।
   
2. । व्यापक रूप से सीधे पैरों को फैलाएं और फर्श के समानांतर रहने के लिए वापस लीन (आपके हाथ आगे बढ़ रहे हैं, अपने सामने सही दिखते हैं)। व्यापक आप अपने पैरों को रख सकते हैं, फर्श के करीब हथेलियों होंगे, और आप दुबला कर सकते हैं, उन पर भरोसा कर सकते हैं। समय के साथ, आप प्रकोष्ठ के लिए एक समर्थन के साथ ढलानों को करने का प्रबंधन करेंगे।
   
3. । सीवन के चरणों को व्यवस्थित करें और पैर पर पैरों से बाहर निकलें: एक पैर झुकता है, दूसरा स्ट्रिंग में खींचता है। रेसिंग jerks के बिना करते हैं, जल्दी मत करो।
   
4. । गलीचा पर बैठो, पैरों को सिलाई में फैलाएं और फर्श पर स्तनों को आगे बढ़ने की कोशिश करें। इस अभ्यास के लिए तैयार करने के लिए, कुछ दिन बैठे स्थिति से सीधे पैरों को व्यवस्थित करने के लिए टिल्ट करते हैं।
   

स्क्वाटिंग ब्लॉक एक विस्तृत स्टैंड में खींचने के साथ पूरा हो गया है: घुटनों को पतला कर दिया जाता है, और कूल्हों को पक्षों में तैनात किया जाता है। अपनी पीठ को क्लैंप न करें, यह सीधे और आराम से होना चाहिए। आलोचनात्मक रूप से आधे मिनट या कितना खड़ा होना है।

साइड लो लफ

ट्रांसवर्स तलवार में प्रशिक्षण में अक्सर आसन शामिल होता है, जिसे "साइड लो लिफ्टिंग", या परशा एंटीज़नेयंसाना कहा जाता है। शरीर की प्रत्येक नियमित स्थिति 15-30 सेकंड तय की जाती है।

1. आसानी से खड़े हो जाओ, शरीर के हथेलियों के अंदर हाथ, पैर मोजे में मोजे में फैल गए, ताकि स्टॉप के बाहरी किनारे समानांतर रहें। मोड़, अपनी पीठ और पैरों को झुकाव नहीं; पैर की रेखा पर फर्श पर हथेली; थोड़ा चट्टान। यह प्रारंभिक स्थिति है।
2. ढलान में, हम बाएं हाथ की कोहनी को एक-नाम के पैर के घुटने के नीचे कर सकते हैं, इस पैर पर घुटने और स्क्वाट को झुकाएं, जब तक आप उस पर न बैठें तब तक कंधे पर दबाएं। दाहिना पैर सीधा है, उसका जुर्राब फर्श पर झूठ बोलता है।
3. संतुलन को रखते हुए और घुटने से कोहनी खोलने के बिना, "नौकायन" (बुद्धिमान नमस्ते) के हाथों को कनेक्ट करें, पीछे सीधे है, मुकुट फैला हुआ है।
4. दाएं पैर को एड़ी में घुमाएं और इसे बाहर निकालें।
5. जब तक आप मूल स्थिति में वापस आते हैं तब तक रिवर्स ऑर्डर में आंदोलन को दोहराएं। एक और पैर के लिए दोहराएं। यह आसन न केवल हिप जोड़ों को प्रकट करता है, बल्कि घुटने के अस्थिबंधन को भी मजबूत करता है और पैरों के आकार को समायोजित करता है।

स्ट्रेचिंग के लिए मॉर्निंग जिमनास्टिक

यदि आप पहले जिमनास्टिक में व्यस्त नहीं हैं और आप केवल इंटरनेट से खींचने के बारे में जानते हैं, तो कई महीने स्क्रैच से जुड़ने के विकास के लिए जाएंगे। मुख्य बात जल्दी नहीं है, निराशा न करें और सहन करने में सक्षम न हों। छोटे से शुरू करें: हर दिन, सुबह के जिमनास्टिक के बजाय, या इसके साथ, घर पर जुड़ने के लिए अभ्यास के इस सेट को निष्पादित करें। प्रत्येक व्यायाम मुद्रा के उच्चतम बिंदु पर, कम से कम 30 सेकंड में देरी से तीन या पांच मिनट 1-5 दृष्टिकोण बनाते हैं।

1. फर्श पर बैठो, पैरों को नीचे रखें (व्यापक, बेहतर)। यह आपकी मूल मुद्रा है जिसमें आप निम्नलिखित तीन अभ्यास करेंगे:
   • वैकल्पिक रूप से, पैरों के लिए दुबला, एक तह चाकू के रूप में, आधे में एक साथ पाने की कोशिश कर रहा है;
   • एक ही स्थिति से, एक संकेत दें;
   • पैर की युक्तियों के लिए उनकी सभी शक्ति या उन्हें लोचदार दोहन के साथ आकर्षित करते हैं।
2. कसरत के दूसरे भाग में स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग, जब मांसपेशियां इसके लिए तैयार होती हैं। सावधानी से, जल्दी मत करो:
   • व्यापक रूप से पैर डालते हैं, हथेलियों के चरणों की युक्तियों को छूने की कोशिश करें, घुटनों को झुकाएं;
   • एक घुटने का स्रोत, दूसरे पैर को बिगड़ता है (यह एक हल्के धावक की मुद्रा है)। एक मिनट के बारे में "पैर की अंगुली का प्रयास करें", यदि आप कर सकते हैं - पैर के लिए दुबला;
   • झुकाव और अपने हाथों को मंजिल पर आराम, हम धीरे-धीरे पैरों को धक्का देते हैं। दर्द या गंभीर असुविधा महसूस करना, अभ्यास को रोकना, अन्यथा आप स्नायुबंधन खर्च कर सकते हैं।
3. तितली। फर्श पर बैठो, पैर पैर को पैर में फोल्ड करते हैं और इस स्थिति में बैठते हैं, धीरे-धीरे आपके घुटनों के साथ बह सकते हैं। समय के साथ, नीचे सब कुछ झुकाव, अपने सामने फर्श पर जाने की कोशिश करें।

इंटरनेट पर अन्य एशन के साथ हमारे कार्यक्रम को खींचने और पूरक करने के लिए योग का एक फोटो और वीडियो ढूंढें, और जल्द ही आप दोस्तों के सुझाव दे सकते हैं, ट्विन पर कैसे बैठें। संगीत के लिए यह आसान है (लेकिन ऐसा है कि वह आपको मांसपेशियों में संवेदनाओं से विचलित नहीं करती है) या प्रकृति की आवाज़ के तहत। इस तरह के संग्रह योग को समर्पित कई साइटों पर हैं।

कई लोग जुड़वां भी छह महीने नहीं दिए जाते हैं - लगातार कक्षाओं का एक वर्ष, लेकिन कुछ भी भयानक नहीं है। खींचने से शरीर को "याद रखें" प्राकृतिक लचीलापन और प्लास्टिसिटी, और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के साथ आप नीचे और नीचे गिरेंगे। कक्षाओं को फेंक न दें, और एक दिन आप सफल होंगे।

मैं सभी का स्वागत करता हूँ! मुझे आपके ब्लॉग में फिर से देखकर खुशी हुई। हमने यहां स्वादिष्ट तैयार किया, लूट लिया, हिला दिया ... हाल ही में भी पहुंच गया! मैं इस उपयोगी और सुंदर अभ्यास को फेंकने का प्रस्ताव नहीं देता हूं। आखिरकार, मुझे यकीन है, कई लोगों के लिए, एक बच्चों का सपना सुंदरी के साथ-साथ एक सपने में फैला हुआ है।

जुड़वां और इसके प्रकार क्या है

प्रत्येक ने वेटलेस बॉलरेनास देखा, सुन्दरता से सुव्यवस्थित प्रदर्शन। कई छोटे बच्चे और यहां तक \u200b\u200bकि कुछ वयस्क भी इस कार्य के साथ किए जाते हैं, और यहां तक \u200b\u200bकि कुछ वयस्क भी, अच्छे खींचने के साथ नामित हैं। लेकिन खरोंच से घर पर जुड़ने पर बैठने के लिए बहुमत, आपको काम करना होगा। और सिद्धांत के बिना, हां, तंग हो जाएगा (पन के लिए खेद है)।

कुछ गर्व से जश्न मनाते हैं कि वे जुड़वां पर बैठे हैं, लेकिन वास्तव में वे अपनी फीकी समानता करते हैं। असुविधाजनक (सभी इंद्रियों में) में नहीं पहुंचने के लिए, सही सुतली के "तीन चीन" को याद रखें:

1. पतला पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं।
2. कूल्हे की आंतरिक सतहों के बीच कोण 180 डिग्री और अधिक है।
3. पेल्विस, जुड़वां के प्रकार के आधार पर, या तो पैर की रेखाओं के समानांतर स्थित है, या इसके लिए सख्ती से लंबवत है।

अंतिम आइटम सबसे अधिक आत्म-सिखाए जाने से विशेष कठिनाइयों का कारण बनता है। ऐसा लगता है और खींचने की अनुमति देता है, और परिणाम निराशाजनक है। लेकिन सवाल यह है कि ऐसा क्यों होता है, हम वापस आ जाएंगे, और अब सिद्धांत का अध्ययन जारी रखेंगे।

जुड़ाई के विभिन्न प्रकार हैं, लेकिन आप गलत नहीं होंगे, केवल दो - अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य को दर्शाते हैं। बाकी केवल उनकी विविधताएं हैं। तो, जुड़वां की निम्नलिखित किस्मों को प्रतिष्ठित किया गया है:

• एक अनुक्रम (नकारात्मक) - कुर्सी या उच्च समर्थन से किया जाता है, हॉजेज 180 डिग्री से अधिक कोण बनाते हैं;
• लंबवत - एक पैर पर प्रदर्शन किया;
• हवा में - यह एक स्प्लिट के साथ एक हॉप या बंद में किया जाता है;
• हाथ में - यह हाथ या कोहनी पर हाथ में अपेक्षित किया जाता है।

इन चमत्कारों के लिए, हम, शायद, आज की तलाश नहीं करते हैं, लेकिन अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ तलवार के लिए - मुझे बाधाएं नहीं दिखाई देती हैं!

एक जुड़वां का लाभ क्या है

वास्तव में हाँ। आपको एक सुंदर कौशल की आवश्यकता क्यों है? एक ही सुंदरता की वजह से शरीर को कसरत के साथ जोड़ने के लिए नहीं ... नेटवर्क में क्या नहीं पढ़ रहा है - जुड़वां और कुर्सी सामान्य होती है, और सेल्युलाईट तेज हो जाती है। नहीं, खींचने के आंतरिक अंगों को रक्त की आपूर्ति पर प्रभाव निश्चित रूप से प्रदान कर रहा है। और त्वचा टोन - आप बहस नहीं करेंगे। हालांकि, दूसरे में खींचने का लक्ष्य गंतव्य।

नियमित रूप से, विशेष रूप से जुड़वां के लिए, शरीर पर इतना प्रभाव पड़ता है:

• एक सुंदर मुद्रा बनाता है;
• पीठ, पैरों और क्रॉच की मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• गठिया की रोकथाम है;
• जहाजों को मजबूत करने में योगदान देता है;
• वैरिकाज़ नसों और पैर थ्रोम्बिसिस को रोकता है;
• जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है;
• लड़कियां मासिक धर्म चक्र को सामान्य करती हैं;
• यह आराम करने में मदद करता है और बस मूड बढ़ाता है।

यह पता चला है, जुड़वां पर बैठे उपयोगी और वयस्क, और किसी भी सेक्स और शारीरिक प्रशिक्षण के बच्चे हैं। प्रक्रिया के घंटे का भुगतान करके, इसे उद्देश्य से फैलाना संभव है, या इसे सुबह चार्ज करने के रूप में उपयोग करें। विस्तारित बल प्रशिक्षण पूरी तरह से पूरा।

यह गलत माना जाता है कि जुड़वां की उपलब्धता पूरी तरह से पेरिनेम की मांसपेशियों की खिंचाव पर निर्भर करती है। इसके विपरीत, सबसे बड़ी जटिलता पूरी तरह से अन्य मांसपेशी समूहों और अस्थिबंधकों की खिंचाव है। सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए, आप उपयोग करते हैं:

• कंधे विभाग से पहले लम्बर से वापस मांसपेशियों;
• स्तन और नितंब मांसपेशियों;
• खैर, स्वाभाविक रूप से, बिल्कुल सभी मांसपेशियों और पैर ligaments।

महत्वपूर्ण! दुर्भाग्यवश, व्यक्तिगत लोगों को श्रोणि संरचना की विशिष्टताएं ट्रांसवर्स स्प्लिट पर बैठने की अनुमति नहीं देती हैं। लेकिन वर्कआउट छोड़ने के लिए प्रलोभन नहीं सीखते - अच्छी खिंचाव अतिरिक्त नहीं है।

पांच क्लासिक प्रश्न

यह धीरे-धीरे अभ्यास करने और यह पता लगाने का समय है कि कैसे, सभी के बाद, पैरों को फैलाएं। जो लोग जुड़वां में बैठने की कोशिश कर रहे हैं वे एक ही प्रश्न से चिंतित हैं। मैं उन्हें एक साथ लाऊंगा और इसमें वापस नहीं आएगा।

1. आपको कितना समय चाहिए। इस प्रश्न को सार्वभौमिक उत्तर नहीं मिल सकता है, क्योंकि लोग अलग हैं। आयु आयु, प्राकृतिक लचीलापन, नियमितता, और अन्य कारक खेलता है।
2. प्रक्रिया को कैसे बढ़ाएं। स्ट्रेच मार्क नियमित रूप से और मांसपेशियों को पहले से गरम करें। यदि आपके पास अवसर है, तो कोच में मदद लें - अपने आप, अपनी मांसपेशियों की शक्ति, परिणाम लंबे समय तक हासिल किया जाता है।
3. बिना दर्द के खिंचाव कैसे करें। हम्म हाँ, शायद, यह किसी भी तरह से नहीं। गर्म मांसपेशियों में कम चोट लगती है, लेकिन पूरी तरह से अप्रिय संवेदनाओं को रोकना संभव नहीं होगा।
4. कितनी बार पहुंचें। परिणाम को आसानी से और जल्दी से प्राप्त करने के लिए, इसे हर दिन या हर दो दिनों में कम से कम एक बार प्रशिक्षित करना होगा। यह प्रक्रिया एक व्यवस्थित, शांत है, और इसलिए मांसपेशियों को वसूली अवधि का सामना करने की आवश्यकता नहीं है।
5. नवागंतुक कहां से शुरू करें। यदि आप नहीं जानते कि कैसे - मूल बातें शुरू करें। अच्छी तरह से फैला हुआ टेंडन और कूल्हे के उचित प्रकटीकरण में जुड़वां का आधार।

एक सप्ताह या 10 मिनट के लिए जुड़वां पर बैठने के तरीके के बारे में प्रश्न, मैं जवाब नहीं दूंगा। किसी भी बोल्ड कोच को अपने लिए मान लिया जाए। और मैं सलाह देता हूं कि मेरे अपने स्वास्थ्य को जोखिम न दें और जल्दी न करें।

कुशल खींचने के लिए नियम

हाल ही में, मैंने पहले ही बताया कि कैसे मांसपेशियों को फैलाना है, और ऊपर वर्णित सभी नियम जुड़वां पर लागू होते हैं:

• सांस, ऑक्सीजन की मांसपेशियों के साथ संतृप्त;
• अभ्यास खींचने के एक पूर्ण सेट करने से पहले सुनें;
• नियमित रूप से ट्रेन;
• जलन दर्द की अनुमति न दें।

महत्वपूर्ण! हमने खिंचाव के निशान (गतिशील, बैलिस्टिक ...) के प्रकारों पर विचार किया और यह ध्यान देने योग्य है कि स्थिर या निष्क्रिय खिंचाव का उपयोग करने के लिए जुड़वां सुरक्षित है।

स्थिर खींचकर, सरल नियमों का पालन करें:

1. पहले वोल्टेज पर रखें और 15-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। उन्होंने महसूस किया कि मांसपेशियों को आदी थे, - साँस छोड़ने में (!) थोड़ा और पहुंचने की कोशिश करें।
2. लगातार अपनी पीठ को आसानी से रखें! ब्लेड एक साथ घुमाए जाते हैं, छाती आगे, श्रोणि अपने आप के तहत "मुड़"।
3. घुटनों के लिए अच्छी तरह से और पेट "गुना" प्रदर्शन करना। माथे नहीं।
4. मोजे हमेशा अपने आप को खींचते हैं! बैले के बारे में भूल जाओ, अन्यथा ड्रॉप-डाउन टेंडन लंबे समय तक और दर्द से फैले होंगे।
5. वसंत करने और तेज आंदोलनों को बनाने की कोई ज़रूरत नहीं है! एक धीमी, सावधान, लगभग ध्यान खींचने का प्रदर्शन करें।
6. आराम करना सीखना। मनुष्य की मांसपेशियां रिफ्लेक्सिकली को सीधा करती हैं, अंतर को रोकने की कोशिश कर रही हैं, और आपको मस्तिष्क को मस्तिष्क को दी जाती है कि सबकुछ क्रम में है और खींचना खतरनाक नहीं है।

एक बार कोच की देखभाल के तहत, बस आराम स्वीकार करें। गहराई से सांस लें, विरोध न करें, लेकिन तेज दर्द की अनुमति न दें। और अपने खुद के नौसिखिया शरीर पर भरोसा मत करो! वे वही हैं, और फिर आप टूटे हुए अस्थिबंधकों से पीड़ित हैं।

आज भी, खींचने के लिए सिमुलेटर दर्ज किए गए हैं। मैं क्या कह सकता हूं ... यदि आपके पास अवसर है - कोशिश करें। लेकिन मेरी राय ऐसी है कि उनके साथ नौसिखिया के साथ शामिल होना बेहतर नहीं है।

ट्विन में अभ्यास खींचना

मैं प्रभावी poses के कई समूहों पर विचार करने का प्रस्ताव - सबसे सरल से जटिल तक।

शुरुआती लोगों के लिए ठंडा खिंचाव

पल पकड़ो और नीचे लिखें। नीचे प्रस्तावित तीन अभ्यास अद्भुत हैं - ओह ठीक है, बस महान! - बिना किसी प्रयास, वार्म-अप और पीड़ा के बिना विधि अत्यधिक फैली हुई है। संदेह न करें, वे वास्तव में काम करते हैं।

1. फर्श पर बैठे पैर के रूप में यह चौड़ा हो जाता है और आगे बढ़ता है। दर्द रहित, लेकिन सही (पीछे, छाती, मोजे, याद रखें?)। अंतिम मिनट, अपनी उंगलियों को और भी आगे खींचें। धैर्य होने तक दोहराएं।
2. दीवार पर "मेंढक"। पेट पर झूठ बोलें ताकि दीवार में आपका कदम हो। उन्हें कंधों की चौड़ाई पर व्यवस्थित करें। पैरों को मोड़ें ताकि जांघ और घुटने एक सीधा कोने बना सकें। फर्श पर श्रोणि को छोड़ने की कोशिश करें, लेकिन निचले हिस्से में जला न दें। आप एडकी झैक के समान बन जाएंगे। इस तरह की मुद्रा में "लटका", आप कितना चाहते हैं, बस अपने घुटनों के तौलिया के नीचे प्री-डाले।
3. पीछे की ओर, दीवार में श्रोणि झुकाव। पैर उठाएं, दीवार पर रखो और जितना संभव हो सके डाइव करें। अपने आप को खींचो। हर एक चीज़। आराम।

इन अभ्यासों को प्रतिदिन, दैनिक और इतने लंबे समय तक करने की अनुमति दी जाती है। वे चेहरे लगते हैं, लेकिन मांसपेशियों के फाइबर को डरने और प्रत्येक तनाव पर सिकुड़ने के लिए सिखाया जाता है। एक फिल्म देखने के दौरान उन्हें याद रखें, एक किताब पढ़ना, एक टेलीफोन वार्तालाप ... नियमित रूप से ऐसे मुद्राओं को लेना, यहां तक \u200b\u200bकि लचीला लोग भी अभेद्य रूप से अपने लिए खिंचाव कर सकते हैं।

हर दिन व्यायाम

इन अभ्यासों को करने से पहले गर्म होना बेहतर होता है। यहां तक \u200b\u200bकि वयस्क भी दिन में 15-20 मिनट काफी सचमुच है, ताकि जुड़वां का रेखांकित सपना करीब हो गया हो।

1. फोल्डिंग (popliteal tendons की खिंचाव)। फर्श पर बैठे, अपने घुटनों को छाती पर दबाएं और पैर के पीछे अपने हाथ पकड़ो। पैरों को पेट और स्तनों को कसकर दबाकर, धीरे-धीरे चरणों में सवारी करना शुरू करें। किसी बिंदु पर आप महसूस करेंगे कि अब आप अपने स्तनों को घुटनों से नहीं पकड़ सकते हैं - सबकुछ आज आपकी सीमा है। अब आपको दर्द को थोड़ा खींचना होगा - आसानी से प्रयास करें, तेजी से न करें, इसे वैकल्पिक रूप से सीधे सीधा करें, फिर बाएं पैर।
2. एक गुप्त (हिप जोड़ों का प्रकटीकरण) के साथ तितली। वैसे, यह अभ्यास गर्भनिरोधियों की अनुपस्थिति में गर्भवती महिलाओं के लिए बिल्कुल सही है। प्रारंभिक स्थिति एक जैसी है, लेकिन अब हम घुटनों को पक्षों में खींच लेंगे। वापस सीधे, फ्लिपर्स "चिपके हुए", बैठो। तब कोहनी को दाहिने पैर के घुटने को फर्श पर दबाया जाता है, और दूसरी घुटने दूसरे हाथ की हथेली के साथ अलग होता है। हम बाएं पैर पर अभ्यास दोहराते हैं।
3. अनुसूची (लम्बर विभाग की लचीलापन में सुधार)। घर के ड्रेसर या उच्च पिछली कुर्सी में खोजें। अपने हाथों को उस पर रखो और मंजिल के समानांतर आवास झुकाएं। इस स्थिति में अपनी बाहों और पैरों में "धुंध" और धीरे-धीरे फर्श पर दुबला, समर्थन पर अपने हाथ छोड़कर। निचले हिस्से में नकली करना और पैरों तक अपने स्तनों तक पहुंचना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपको नीचे दिए गए वीडियो में कुछ और दिलचस्प अभ्यास मिलेगा। वे सभी काम करने के लिए मुख्य मांसपेशियों को तैयार करेंगे। अब, अंत में, यह सुतली में "क्रॉल" शुरू हो जाएगा।

अनुदैर्ध्य तलवार

कई रुचि रखते हैं जिसमें ट्विन बैठना आसान है। आमतौर पर अनुदैर्ध्य तेजी से देता है - इससे और शुरू करें। तुरंत वापस पाने के लिए जल्दी मत करो, कई हमलों को पूर्व-निष्पादित करें।

1. दाएं पैर पर एक पंक्ति बनाएं और घुटने के संयुक्त में 90 डिग्री बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे श्रोणि को निर्वहन करें।
2. फर्श पर समर्थन में बाएं हाथ को कम करें, दाएं नामांकित पैर के घुटने को पक्ष में लेने की कोशिश करें (किनारे पर रखने के लिए सुविधाजनक)।
3. दोनों हाथों के समर्थन में रखो और आसानी से कूल्हों को घुमाएं, तरफ से पक्ष लें।

बाएं पैर के साथ परिसर को दोहराते हुए, आप बड़े करीने से चारों ओर स्पर्श कर सकते हैं। कंधे और कूल्हों को सख्ती से आगे देखने के लिए देखें, और पीछे के पैरों के घुटने - फर्श पर।

ट्रांसवर्स तलवार

हम पैरों की ओर पतन के साथ पहले से वर्णित गुना के साथ शुरू करते हैं। स्तन के लिए अच्छी तरह से निकालें, और फिर पक्षों के लिए (पहले पैर का सामना करें, फिर किनारे पर)।

यदि आप अपने पहले प्रशिक्षण सत्र में सही पॉज़ नहीं ले सकते हैं, तो एक विशेष घन या ताजा तौलिया डालें। जिनके पास अतिरिक्त वजन या बंडलों हैं, वे पूरी तरह से तैयार नहीं हैं, पैर तक पहुंचना मुश्किल है। इस अभ्यास को रिबन के साथ करें जब तक कि आप अपनी उंगलियों को अपने आप को छूना शुरू न करें।

दिलचस्प! ट्रांसवर्स तलवार पुरुषों, और अनुदैर्ध्य महिलाओं को देना आसान है। और यह आंकड़ों के बारे में नहीं है, लेकिन संरचना की शारीरिक विशेषताओं में। उत्कृष्ट महिलाओं में, जोर मांसपेशियों को मजबूत विकसित किया जाता है, और पुरुषों की सामने की सतह होती है।

लेकिन आप जानते हैं कि मुख्य बात? मुख्य बात यह है कि खींचने का आनंद लें! जुड़वां एक अद्भुत लक्ष्य है, लेकिन हर कोई नहीं पहुंचता है, और कभी-कभी, उसके लिए प्रयास कर रहा है, केवल खुद को परेशान करता है। इसलिए, परिणाम के लिए फैला हुआ, लेकिन प्रक्रिया के लिए, सुखद थकान और अच्छा मूड।

चेतावनी

आम तौर पर, जुड़वां को उन सभी को बैठने की अनुमति है जिनके पास कंबल रीढ़ में कोई पैथोलॉजिकल बदलाव नहीं है, हाल ही में संचालन और चोटों का सामना करना पड़ा। उम्र के लोगों को किशोरावस्था की तुलना में अधिक सावधानी के साथ फैलाया जाना चाहिए। सवाल के लिए, पुरुषों को इस तरह से फैलाना संभव है, फिर महिलाओं की तुलना में कोई और प्रतिबंध नहीं है। स्वास्थ्य पर फेंक दो, लेकिन मन के साथ!

खैर, यह मुझे लगता है, अब आप बेहतर कल्पना करते हैं कि घर पर जुड़ने पर कैसे बैठना है और, मुझे उम्मीद है कि यह विश्वास है कि यह काफी सुलभ और आसान है। मैं सफलता और सुंदर सुतली की कामना करता हूं! सौभाग्य!