כיצד במהירות לשאוב את העיתונות במשך שבוע אחד. איך לשאוב לחיצה בשבוע. האם ניתן לשאוב ללחוץ בשבוע
להגדיל לחץ יפה וספורט עבור שום דבר לכל אדם. עבודה זו אינה עצלה. אימון יצטרך להקדיש ימים רבים לחלוטין להיכנע להם. כדי להשיג תוצאה חיובית, אתה צריך לדעת בדיוק איך לשאוב את העיתונות בבית.
קשה לדבר על מועדים ספציפיים עבור שאיבת העיתונות, שכן כל אורגניזם הוא אדם. בממוצע, לתת את השרירים של הקלה יפה על הבטן, חודש של הכשרה רגילה יש צורך.
באינטרנט יש הנחיות, הנסחרות על ידי שיטות לכאורה צריך לעזור לבנות לחץ בשבוע אחד ללא מאמץ. זה שקר. אין פירושו מיוחד המסוגל להאיץ את התהליך.
"איך לשאוב את העיתונות בבית במשך השבוע" - בקשה פופולארית באינטרנט. ב -7 ימים, הקוביות יהיה בתחילה רזה בנות, שכן אחוז של שומן תת עורית ללא אימונים הם קטנים.
קוביות על הבטן אינן גלויות רק בגלל שומן תת עורית - ממה שהיא פחות, ההקלה חזקה יותר. לכן, זה הרבה יותר קשה להתמודד עם המשימה של נשים מלאות.
שכבת השומן של עובי רק 1 ס"מ תתאים קוביות, גם אם יתקיימו כיתות אינטנסיביות. בהתמודדות זו, יהיה צורך להחיל לא רק תרגילים פיזיים, אלא גם להשתמש בעקרונות של תזונה נכונה "יבש" הגוף - לכופף עודף משקל. 
ההשפעה תלויה בסדירות של אימונים, משמעת עצמית ותזונה נכונה. אם אתה עושה תשואה מלאה באופן קבוע, התוצאה החיובית תבוא לאחר 1 חודש הכשרה. אם התרגילים ניתנים רק פעמיים בשבוע, התקבלה לקבלת תוצאות תגדל.
התוצאה תלויה גם במטענים שהושגו ותשוקתן. אם אתה בכלא, ההשפעה תהיה מתאימה. שינויים יבואו, אבל ניצחון מהיר לא יצליח.
העקרונות הבסיסיים של לחיתוך שאיבה מהירה:
- רצון גדול להגשים את המשימה.
- להיפטר עצלות וסדירות של אימון.
- ביצוע תרגילי ציוד תקין.
- עמידה בעוצמה ובקצב במהלך השיעורים.
- עומס מוגבר ברגע הנכון - כאשר התרגיל הופך קל.
- עמידה בעקרונות של תזונה נכונה.
ספורטאים מקצועיים טוענים כי אם אתה נותן תרגילים על הבטן 20 דקות 2 פעמים ביום (לא שוכח על ימי ההתאוששות), אז הקוביות ניתן לראות לאחר שבועיים. אבל על התוצאה, אי אפשר לעצור את התוצאה, המקרה יצטרך להביא עד הסוף, כך שהתוצאה היא קבועה.
איך לשאוב את העיתונות בבית, כך שאתה יכול לקבל הקוביות הקלה מהר ככל האפשר, הם רוצים לדעת הרבה בנות. שאלה זו מרמזת על החיפוש אחר תרגילים יעילים. אבל אנחנו לא צריכים לשכוח מזון.
רוצה לשאוב את העיתונות, אנשים לפעמים לשבת על דיאטה מסוכנת ואכזרית. מאכלים שומן ומועדפים נעלמים לחלוטין מהתזונה, כמות הפחמימות ממוזער. עם מערכת כזו, זה באמת אפשרי להסיר קילוגרמים נוספים בזמן קצר. האורגניזם תת-עורית שומן יתחיל להיות מעובד לאנרגיה.
אבל השפעה זו היא לטווח קצר. לאחר ירידה חדה במשקל, תהליך הפוך יבוא. הגוף יבין כי בכל רגע זה יכול להיות מופעל מחדש שוב קלוריות. לכן, הוא יכבה את השם, מצטבר קלוריות לתוך שומן תת עורית.
כאשר אדם חושף את עצמו לתזונה קשה, הגוף שלו מנסה "לשרוד" בתנאים שליליים, באמצעות כמות מקסימלית של אנרגיה מתאי שומן - כתוצאה מכך, אתלט הוא לאבד משקל.
אבל עבור הגוף, תהליך זה לא רצוי, כך שזה יהיה לצרף את כל הכוחות לצבור כמו הרבה שומן לעתיד, כך עתודות אנרגיה רבות להישאר במהלך רעב הבא. כתוצאה מכך, המשקל המשוחרר יחזור שוב ואפילו בכרך כפול.
מומחים - תזונאים שנערכו ניסויים והוכיחו כי לאחר תום דיאטות קפדניות, המשקל בזמן קצר מוחזר לאותה חשיבות.
לכן, יש צורך להתקרב לתזונה כראוי - ללא רעב ופציעה.
איך לשאוב את העיתונות בבית, התבוננות בתזונה:
כאשר התזונה נצפתה, המוצרים הבאים מותרים:
- זנים לא שומנים של דגים.
- שעועית.
- חלבונים מי גבינה.
- חלב ומוצרי חלב עם תוכן שומן נמוך.
- אֱגוֹזִים.
- פירות יער (רצוי פטל).
- בשר לא שומן, למעט בשר חזיר.
- שמן זית.
- ירקות.
- קינמון מסייע להוריד את תחושת הרעב.
- ג'ינג'ר מאיצה את חילוף החומרים.
- פלפל אדום מאיץ את חילוף החומרים, שמוט שומן מהר יותר.
שיטת הבישול נדרשת גם תשומת לב מיוחדת.
במהלך הדיאטה אסור להשתמש בטיגונה. בישול מוצרים עבור זוג או גריל - האפשרות האופטימלית עבור תזונה ספורט.
הדיאטה היומית של אתלט נראית כך:
- 30% חלבון;
- 10% שומן;
- 60% של פחמימות מורכבות.
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, אנו משתמשים קוקטיילים חלבונים במרווחים בין הארוחות. מוצרי חלב, שיבולת שועל, אגוזים, פירות וגרגרים מתווספים לקוקטיילים. כמו כן, קוקטיילים מוכנים נמכרים בחנויות ספורט, אך מיוצרים בצורה של אבקה המסוגלת רוויה את הגוף עם חומרים שימושיים במשך כל היום.
יומי קלוריות לנערה:
- 1600-1700 קלוריות בשבוע הראשון של השיעורים;
- 1200 - 2 שבועות;
- שבועות שלאחר מכן - 1500 קלוריות.
עלייה בנפח מוסברת על ידי הגדלת צריכת האנרגיה - לאורך זמן, אימון יצטרך להתבצע עם משקולות נוספות.
כיצד לשאוב את העיתונות בבית, בעקבות עצות רגילות:
טכניקת תרגיל עבור העיתונות
תרגילים אפקטיביים עבור העיתונות העליונה
טכניקת ביצוע:
תרגילים מובילים עבור העיתונות התחתונה
להגדיל את העיתונות בבית, כמו ספורטאים מקצועיים אפשריים.
לשם כך, ללמוד על אפשרויות התרגיל הטוב ביותר:
- הפוך מתפתל. המיקום הראשוני שוכב. הידיים ממוקמות ליד המקרה. רגליים מכוונות ועיכוב במצב גוף אנכי. האגן פורץ מהרצפה. האגן מטפס בעזרת שריר העיתונות - כדי גם לסייע אסור. במיקום העליון, יש צורך להשתהות (3 שניות), ולאחר מכן בזהירות וחוזרים לחזור לנקודה המקורית. 3 סטים של 20 מרים נעשים.
- גידול רגליים. המיקום הראשוני שוכב. הידיים נינוחות - לשקר לאורך הגוף, כפות הידיים מכוונים את הספר. רגליים עולה - וגם לא חייבים להיות בניצב לגוף, ואחרי שהם ירדו לאחור, אך לא נוגעים ברצפה - חייב להיות מרחק של 15 ס"מ. אם התרגיל הזה לא נעשה קודם לכן, אז זה מותר לכופף קצת ברכיים , כך העומס לא ילך אל הגב התחתון של הגב.
- אופניים. המיקום הראשוני הוא שוכב, הידיים נלחצו לתוך הטירה מאחורי הראש. מרפק ימין חייב להיות משוך עד הברך השמאלית. רגל לא בשימוש נשארת ישר. לאחר התנועה, המראה מבוצעת - הצד השני. 3 קבוצות מהירות נעשות 20 חזרות.
- מספריים. מן המצב שקר רגליים עלייה של 10 ס"מ או קצת גבוה יותר. עושה מאווג רחב אופקית. מן הצד זה נראה כמו מספר המספריים לחתוך נייר. הראש צריך להיות לחוץ היטב על הרצפה, אחרת יש סיכון של פגיעה בצוואר. 3 גישות "לפני הכישלון".
- הרמת רגליים ב Wista. כדי לבצע תנועה, הבר האופקי יהיה צורך - מקומי או רחוב. המיקום הראשוני מתקבל, הרגליים עם תנועה חזקה עולה. הברכיים חייבות להגיע כמעט אל החזה. במיקום העליון יהיה צורך להשתהות, ואחרי נופל בצורה חלקה בנקודת ההתחלה. זה מספיק כדי לבצע 3 סט אנרגטי לפני המראה של מתח בעיתונות.
את התרגילים הטובים ביותר על השרירים אלכסוניים
טכניקת ביצוע:
תרגיל יעיל עבור שרירי הבטן עבור ילדה:
קומפלקס של תרגילים על כל קבוצות של השרירים לחץ
תוכנית התרגילים לעיתונות לשבוע
כדי לשאוב את העיתונות בבית, כמו בנות עם מכסה במשך 7 ימים, קשה. רק בנות שאין להם עודף שומן יכולים לרכוש הקלה אטרקטיבית.
הם למעשה משאבים קוביות בתקופה קצרה של 7 ימים. עבור אנשים הסובלים משקל, אימון כזה מתאים כדי לקבל בסיס מסוים להכשרה נוספת, ולכן הוא גם שימושי.
ימי הדרכה: 1, 3, 5, 7. הימים הנותרים יש להשתמש כדי להירגע ולשחזר את קבוצת השרירים. הכיבוש נמשך 15-40 דקות.
תוכנית אימונים:
- ראשית, יהיה צורך לבצע אימון קטן וקרדיו במשך 10 דקות. לשם כך, אתה יכול להשתמש בחבל קונבנציונאלי או לרוץ במקום;
- לאחר מכן, 3 גישות של 30 מעליות דיור מבוצעות. המעבר חייב להיות מינימלי;
- לאחר מנוחה קטנה, ישנם 3 קבוצות של 30 חזרות עם עליית כף הרגל ב Wista. הבא - לשבור 3 קבוצות של תרגילי מספריים. המתחם הושלם על ידי שלוש גישות של רגליים הרמתו על הצדדים;
- הכיבוש מסתיים במתוח ארוך.
אם התרגילים הראשונים ניתנים פשוטים מדי, רצוי להשתמש משקולות - הם נמכרים במשקל מ 1 ק"ג גבוה יותר.
לחץ על תוכנית תרגיל
ראשית אתה צריך לבצע 10 דקות של אמון ומתוח. 20 דקות משולם לריצה חיצונית בקצב ממוצע. לאחר שהגוף מוכן להכשרה, אתה יכול להעביר תרגילים ישירים. התוכנית החודשית היא נוחה כי אתה לא צריך לבחור מורכב מסוים. תרגילים נבחרים בנפרד.
אבל יש צורך לכלול את סוגי התרגילים הבאים בכיתות:
- הַעֲקָמָה;
- הרמת רגליים, פלג גוף עליון;
- מדרונות.
מורכבת התרגיל נעשה כל יום אחר. ביצע פעמיים ביום - בבוקר ובערב במשך 8 דקות.
סימולטורים לחיתוך לחיתוך בבית
עבור הכשרה בבית, סוגים הבאים של סימולטורים שנמכרו בחנויות ספורט משמשים:
- סַפְסָל (מתכוונן או פשוט תחת זווית הטיה המותקנת). אתה יכול ליהנות שני ספורטאים מנוסים ומתחילים.
- ABS Swing. זה קליע עם מושב סיבוב ידיות הממוקם מ 2 הצדדים - לנוחות השימוש. מפתחת העיתונות העליונה והתחתונה.
- "הכיסא של קפטן" - מצטבר עם אחורית אנכית משענות רכות להקל על השימוש.
- מַכבֵּשׁ. הספורטאי נלקח עבור וידאו משני צדדים (יש ידיות בצדדים) ומתגלגל קדימה, גם למתוח את הגוף, ולאחר מכן מחזירה למצב הראשוני.
- פס אופקי - קליע רב תכליתי. הוא משמש הן לפיתוח של שרירי הבטן ועל כל צמרות.
- כדור התעמלות או Phytball. מוצר זה מאפשר לך לבצע תנועות וכפפות בכיוונים שונים, להיות אנרגטי על ידי שמירה על שיווי משקל. כמו כן, בעזרת כדור מתנפחים, התנוחה משופרת.
מרגיש תרגילים טובים ולהתבונן בעקרונות של תזונה בריאה, אתה יכול להשיג את המטרה שלך - לשאוב קוביות. המשימה היא לא קלה, אבל בנוכחות כוח רצון - ריאלי. זה מספיק כדי לחקור את החומר על איך לשאוב את העיתונות בבית.
פינוי מאמר: Svetlana Ovsynikov.
וידאו על הנושא: איך לשאוב את העיתונות בבית
איך לשאוב את הנערה העיתונות בבית:
אם אתה לא מוכן במיוחד עבור עונת הקיץ, אז לא הכל אבוד. ליצור דמות טובה יכולה להיות גם בזמן הקצר ביותר האפשרי. אין דבר בלתי אפשרי בחיים. לשאוב את העיתונות במשך שבוע אחד הוא אמיתי.
שבוע אחד הוא תקופה קטנה מאוד, אבל אפילו עבור זה אתה יכול להשיג תוצאות טובות. מטבע הדברים, הקוביות לא יופיעו בשבעה ימים, אבל מעט עודף שומן קווי שרירים יהפכו יותר. כדי לאבטח ולשפר את התוצאה של העיתונות, אתה צריך ללמוד עוד חודש.
תרגילים
אתה צריך להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע עד 40 דקות. לפני אימון, אתה צריך להתחמם את השרירים. כל זה יש צורך על מנת שהגוף יתחיל להשתמש בשומן כמו דלק לאנרגיה וכוח. לכן, לפני השיעורים, 10 דקות להתחמם. זה יכול להיות ריצה, קופץ על החבל. בנוסף, הקפד לעשות תנועות סיבוביות במפרקים.עכשיו אתה יכול להמשיך לתרגילים. התחל הכי טוב מהחלקה התחתונה:
- המיקום הראשוני שוכב על הרצפה. אל תטרח בגב התחתון ולהעלות רגליים ישרות לחלוטין בזווית של 45 מעלות. גישה סטנדרטית כוללת 10 פעמים. סה"כ 3 גישות. כאשר אתה מוריד את הרגליים ישר למטה, נסו לא להקטין אותם מיד על הרצפה, אבל להחזיק אותם די נמוך 10 חשבונות על המשקל.
- הישאר שוכב על הרצפה, לכופף את הרגליים בברכיים ומתמיד לנסות לשבת, מאמץ את הבטן, בלי להזיז את הרגליים ולבלי לעזור לעצמך עם הידיים שלך. אופציה מורכבת - ידיים מאחורי הראש, קל - ידיים נמתחות קדימה לאורך המקרה. אתה צריך לעשות לפחות 10 פעמים. גישה רק 3.
- המיקום של הגוף הוא אותו הדבר, זה רק עכשיו את הידיים צריך להיות לשים כראש. ריי במקרה בקו ישר לכיוון הרגליים. לגמרי לטפס אופציונלי, אבל הלהבים צריכים להתנתק מהרצפה. אל תיתן לי ידיים מאוד על הראש שלך כדי לא לפגוע בצוואר. מספר הגישות הוא אותו הדבר, העיקר הוא לבצע את התנועה במהירות וללא עצירה. לעשות 30 פעמים ברציפות.
- לאחר שעבדתי את העיתונות העליונה והתחתונה, המשך לשרירי הבטן. מבלי לשנות את המיקום שלך, לעשות מתפתל אלכסוני. בצע את מרים הגוף, מנסה להגיע לצד הימני לברך השמאלית, ולשמאל לימין. תנועות צריכות להיות מהירות, כך שהתחושה של המתח בבטן חסרה. כדי להילקח בחשבון כי אתה צריך להגיע לברך, אבל לא להיפך. עדיף לעשות פחות תנועות, אבל יותר גישות, ומעל הזמן כדי להגדיל את מספרם.
- בסוף מערכת התרגילים, אתה יכול לעמוד ליד קרש בצד (לדקה לכל צד). להדליק את הצד, shoghes את היד שלך במרפק ולשים אותו בדיוק מתחת לכתף. רגל רגליים לשים אחד למשנהו. הרם את האגן והסתתר על יד כפופה. הדיור חייב להיות קו ישר אחד.
תגובות ויקטור ניקולייב, Sky Club Coach:
עיתונות יפה היא לא רק "שאיבת שלו". זהו קומפלקס הכולל, קודם כל, תזונה נכונה, שינה טובה, שום מתח עצבני, מצב שתייה מים נקיים, אימונים מוכשרים שמטרתו לפתח מצב גופני כללי. הקפד להסיר פחמימות קצרות מן הדיאטה, מותר להשאיר רק זמן רב (למשל, כוסמת) לארוחות במחצית הראשונה של היום.
אני עומד על דעתך שאתה לא צריך לאמן את העיתונות של 5 גישות מדי יום. זה יוביל את התשישות של הגוף. יש לתת את העיתונות את האפשרות של התאוששות, כדי להבקיע מניות גליקוגן. לאחר שבוע של אימון, כאב יופיע, אשר יהיה לסמן את תחילת ההסתגלות של הגוף. כאשר מצב ההלם עובר, אז עם שיעורים רגילים, כאב יתחיל להיעלם בהדרגה.
כדי לצייר את העיתונות, מה שאנו מכנים "קוביות", אתה צריך להתחבר לחבילת קיט cardion. זה cardio כי יעזור לשרוף שכבת שומן כי מסתיר את "קוביות" הרצוי. אימון צריך לעבור באזור הדופק המקובל של שריפת שומן, מ 125 ל 140 יריות. משך הזמן האידיאלי הוא 50 דקות, שכן לאחר 20 דקות הגוף פועל רק לעבודה, וזמן נוסף נדרש לאחד ולהרחיב את התוצאה.
אל תקבל אם קבוצה של תרגילים בעיתונות במשך שבוע אחד לא ייתן את התוצאות הרצויות. מוטב לעשות את זה נכון ולחשוב על הבריאות של האורגניזמים שלך. חדשות טובות היא כי לחץ יפה יכול להיות אכן כולם!
סווינג את העיתונות הנכון
צלמית ספורט, "קוביות" על הבטן ושאלת שרירי - זה לא חלום של כל בחור? ובעיתים קרובות חלום זה עושה את עצמו מרגיש לפני תחילת העונה שלך: אתה צריך להראות את עצמך בכל התהילה שלה על החוף! וזה בשלב זה כי השאלה מופיעה איך לשאוב את העיתונות במהירות וביעילות ביותר. כמה ימים לא נפגשים כאן. ובשבוע אתה יכול!
הדבר הראשון שנעשה הוא להחזיק ניתוח חסר פניות של הגוף שלך. קרוב לוודאי, איפשהו על "מרחבי" שלו, שנצברו גרגר, אשר מפריעים לביטוי של הקלה בספורט.
מיעניין! קוביות לחץ הן גם רזה, ועבות. רק הראשון הקוביות האלה לא מסתתרים תחת שכבת שומן תת עורית.
המטרה שלנו היא לא כל כך לשאוב (השבוע הוא לא מציאותי), כמה היא לתת להתבטא לקוביות מוסתרים. וזה יכול להיעשות על ידי 2 דרכים ידועות:
- דִיאֵטָה,
- קרדיוגרפיה.
מה צריך דיאטה להיות כדי לשאוב את העיתונות בבית?
דיאטה היא אספקת חשמל מסוימת, אשר תורמת לנורמליזציה של עיכול, מטבוליזם ולחשוף של שומנים מיותרים. מה צריך להיות אוכל? חלבונים רוויים, ויטמינקים, חלופיים עם שימוש בהכנות מיוחדות (חומצות אמינו, קריאטין וכו ').
סירוב יצטרך:
- רווי עם מזון נוסף פחמימות (מתוק, לחמניות, פשטידות, עוגות, חטיפים בצורת סנדוויצ'ים),
- רווי טרנס-שומנים (מזון מהיר והמוצרים המודרניים ביותר למחצה).
נצטרך להשתמש במוצרים הבאים (הם לא טעים מאוד, אלא מזין ומסוגלים להרוות את הגוף):
- כוסמת,
- שיבולת שועל (יכול להיות מוכן הן על מים ועל חלב),
- ברן דיורידג ',
- אגוזים (שקדים, קשיו, אגוזי לוז, פיסטוקים - זה לא משנה),
- ירקות (לא קפוא בחבילות, וטבעי!).
דגש בתזונה יצטרך לתת חלבונים טבעיים (70-80% צריך להיות חלבונים: ביצים, חלב, בשר, דגים ימיים, קוקטיילים חלבון גבינת קוטג ').
דיאטה סטנדרטית לעיתונות קונבנציונלית איך לאכול אוכל? כדי להשיג את האפקט הגדול ביותר, התוכנית הבאה משוער כוח מוצע:
08:30. לְטַפֵּס. ארוחת בוקר
- ביצים מטוגנות מ 4 - 5 חלבונים ביצה ו 1 חלמון (עבור תזונה גדולה יותר, גבינה ובייקון מתווספים),
- שומן דגים,
- לחם תזונתי
- מורכבת מולטי ויטמין,
- 200 -250 גרם. סלט ירקות (ללא שמן זית ומיונז!)
- שומן דגים,
- מורכבת מולטי ויטמין.
15:00. ארוחת צהריים שנייה
- 100 - 150 גרם. כל דגנים (מ ברן, שיבולת שועל או כוסמת - מישהו מתאים),
- 150 -200 גרם. סלט ירקות (ללא שמן זית ומיונז!).
- חלבון מי גבינה
- 150 - 200 גרם. בשר (לא מטוגן, מבושל עבור זוג או נכשל),
- 150 -200 (ללא שמן זית ומיונז!),
- מורכבת מולטי ויטמין,
- שומן דגים.
21:00. ארוחת ערב מאוחרת
רבים מאפשרים טעות אחת: כל היום מנסה לשבת "על דיאטה", בלילה לרוץ למקרר בחיפוש אחר משהו אכיל. אז אתה לא יכול לעשות! אבל אם הרעב "יש את זה", אתה יכול לאכול 200 גרם. גבינת קוטג 'ו "חטיף" ללילה של פירות.
עכשיו אנחנו פונים פעולות ספציפיות והכשרה כי סוף סוף לתת תשובה לשאלה איך לשאוב את העיתונות במשך השבוע.
Cardiotrans: בואו להפוך את הגוף יפה!
Cardiotreering הוא מושג כללי מאחורי אשר תרגילים בעוצמה גבוהה מוסתרים. הביצוע שלהם יאפשר להשיג את ההשפעה בבת אחת בכמה כיוונים:
- שריפת שומן
- הגדלת סיבולת
- חיזוק שרירי קרדיווסקולריים.
איך אני יכול לשאוב לחץ?
לרוץ, לרוץ ולהפעיל שוב!
ריצה וריצה תרגילים הם אחד הלוחמים החשובים ביותר עם שומן. אימון נכון יעזור להשיג "קוביות" בשבוע! (עם תזונה נכונה, כמובן).
גבר ואישה עם קוביות איך לממש? עבור ריצה, זה לא תמיד הכרחי עבור הליכון (ולא לכל אחד יש את זה). כל כך מוקדם בבוקר אנחנו מתלבשים חליפת ספורט, אנחנו לוקחים שחקן עם אוזניות - וללכת לפארק הקרוב ביותר (הסוללה, אצטדיון). אתה צריך לרוץ בקצב מתון במשך חצי שעה. תדירות של חצי שעה עיסוקים הוא 3-4 p. בשבוע.
תשומת הלב! אנחנו רצים על בטן ריקה!
מה אם בכל בוקר אין הזדמנות לעשות את עצמך?
התשובה היא פשוטה: אתה יכול ללמוד בכל עת אחרת. אם אתה רוצה, אתה יכול להחליף רכיבה על אופניים: לטיול ללמוד טוב, ובריא הוא שימושי.
אל תשכח את התרגילים!
הם מכוונים לעשות לחץ על סטרונט ומעוטר בקוביות. כן, כך שהכל על החוף יהיה גלוי!
ניתן לחלק את התרגילים עבור 2 קבוצות גדולות:
- עבור למעלה (מתפתל),
- עבור העיתונות התחתונה (רגליים הרמה).
תרגילים נערכים במקביל עם ריצה ושמירה על הדיאטה.
תשומת הלב! אתה צריך להתחיל לעבוד עם תרגילים עבור העיתונות העליונה, רק אז אתה יכול ללכת לתחתית.
איך לשאוב את העיתונות לקוביות? לְהִתְפַּתֵל
אנחנו לוקחים שטיח, שכב על זה, רגליים עיקולות בברכיים בזווית ישרה (בניצב לרצפה). כאשר מתפתלים במרפק אנו מנסים לפגוע ברגל ההפוך: מרפקו של היד השמאלית נוגעת בברך הימנית ולהיפך. העיתונות העליונה הופכת להיות יותר ויפה יותר! עבור אימון צריך להיות מותקן את הקצב שלה. בתחילת לא יותר מ 7 תרגילים "עבור כל ברך," אנחנו להגדיל בהדרגה לאורך זמן.
תרגילי ריצה תורמים לשריפת שומן רב קומות
פשוט "תרגיל עבור עצלן". המבוצעת על הרצפה (אבל עדיף לעשות על הספסל). אנו מסתמכים מרפקים על הרצפה ומרים את הרגליים, מנסה להימנע מאינרציה ("מסע"). עם התרגיל, השרירים של העיתונות העליונה פועלים באופן פעיל, אבל אם הם מאמנים את הבטן, אתה יכול לקבל את השרירים של העיתונות התחתונה. משך התרגיל הוא 3-5 שניות. אותו 3-5 שניות רגליים מורידים.
אוֹלָר
תרגיל, אשר ידוע מאז זמן הגן. לשכב על השטיח / על הרצפה, ליישר את "מחרוזת". במקביל, להעלות את הידיים והרגליים שלך, כך הברכיים שלך לקבל שדיים (תשומת הלב של תיאום ותיאום של תנועות!). העיקרון של התרגיל הזה הוא לחקות את הפעולה של סכין פריקו: במהירות לעבוד החוצה במהירות מהר decomposed. פעילות גופנית טובה, כי השרירים של העיתונות העליונה והתחתונה בעבודה באותו זמן.
סיבובים של רגל
תרגיל אוניברסלי המאפשר לך לשאוב את השרירים של העיתונות העליונה והתחתונה. קח עמדה אופקית על השטיח. רגליים להרים בניצב לרצפה (יותר "חלקה" והפינה תהיה, כך גדל היעילות של התרגיל).
ראשית, הרגליים הורידו ישר, ואז בצדדים ("אלכסוני"). הקושי הוא שהרגליים צריכות לשמור על התרגיל ברמה של 10-20 ס"מ מהרצפה.
לפני ולאחר לחיצה אבל קבוצה מיוחדת של תרגילים שניתן לבצע בבית. עבור ביצוע שלהם, אתה צריך:
1) קצת זמן (פשוטו כמשמעו חצי שעה),
2) יהיה כוח,
תרגיל מספר 1.
שב על קצה הספה. הידיים צריכות להיות מנוחה לתוך הספה. ועכשיו לאט לאט להרים את הרגליים שלך לפניך, מנסה ליישר. פול לא לגעת! 20 פעם.
תרגיל מספר 2.
לשכב על הרצפה על הגב, נשען את הראש שלך לתוך הספה (הדבר העיקרי הוא להיות רך). מחזיק ידיים לקצוות הרהיטים, מנסה להרים את הרגליים בניצב לרצפה. 20 פעם.
תרגיל מספר 3.
אנו נשארים באותה עמדה. עושה אופניים. 20 פעם. מנוחה.
תרגיל מספר 4.
באותו מיקום. הרגליים צריכות להתכופף בברכיים, אנחנו מגיעים אל החזה. 20 פעם.
תרגיל מספר 5.
לשכב על הרצפה, לשים רגליים על הספה. להעלות ולהוריד את הגוף. 20 פעם.
תרגיל מספר 6.
תנועות מתפתלות: רגליים על הספה, פלג גוף על הרצפה. 20 פעם.
תרגילים אלה צריכים להיעשות בבוקר (רצוי לאחר ריצה) כדי להשיג תוצאה טובה יותר. אם לא היית מעורב בספורט לפני, תצטרך להגביל את עצמך במספר התרגילים (אחרת, מחר מהמיטה לא יהיה מותקן: הכל יהיה יבבה ושורש). ראשית, מומלץ לא יותר מ 5-8 פעמים עבור כל תרגיל (על ידי רווחה). לאחר 4 ימים, אתה יכול לבצע 10 ו להגדיל עוד יותר. כמה פעמים בשבוע אתה יכול לקחת הפסקה.
וִידֵאוֹ
אנשים רבים רוצים לקבל שטוח, הידוק בטן embossed מעוניינים השאלה כיצד במהירות לשאוב את העיתונות ולהשיג את האפקט הרצוי. אימונים עקשנים מבלי לדלג, הרצון שלך ואת הכוח של הרצון, עמידה בתזונה נכונה, מצב שתייה, יעזור להשיג פירות מהירים.
היום אנו נספר לך איך לבצע את התרגילים לביצועים, תמונות ווידאו ביקורות Pro, אשר השיגו קוביות המיוחל.
קודם כל, הגוף הידוק והדק הוא בריאות, עמוד שדרה חזק ואז עיתונות יפה. אתה יכול לערוך תוכנית הכשרה הן בחדר הכושר והן בבית. כדי לעשות זאת, אתה צריך מינימום של שטח וכמה מלאי Renunal.
נקו את התרגילים על השרירים של הבטן עד 4 פעמים בשבוע, לנוח ולא לשכוח תזונה נכונה. אם יש שכבת על הבטן שלך יותר מ 1.0-1.5 ס"מ, אנחנו יכולים לאכזב אותך כי בזמן קצר ללא corrapionaries דיאטה לא יוכלו להשיג את התוצאות הרצויות.
הכשרה צריכה להימשך לפחות 60 דקות, כאשר 15-20 מהם ניתנים לשרירי העיתונות. מדבר באינטנסיבי 7 ימים, אתה יכול להשיג את הטון של השרירים ואת הבטן הידוק, ב 2 שבועות זה ירכוש קווי מתאר אידיאליים ובולטונים, ובחודש של אימון - קוביות המיוחל.
פעילות גופנית על בטן ריקה, מדענים הוכיחו כי השומן משרף באופן אינטנסיבי, והשרירים רוכשים את הטופס הדרוש. במחצית הראשונה של היום, מוצרי חלבון, בסיבים השני ופחמימות שימושיות.
איך במהירות לשאוב
בטן punked עם קוביות מדהים למות עבור כולם, רק לא כולם יודעים איך לעשות את זה במהירות וביעילות. כדי לבצע ביעילות בבית תצטרך:
- יהיה כוח, תשוקה, יחס אופטימי לתוצאה ומוטיבציה;
- תמיכה בקרובים;
- זמן פנוי: לא יותר מ 1 שעה, כולל 15-20 דקות לכל יד / 3-4 פעמים בשבוע;
- שרפרף 2 יח '. (חזק, עבור ציוד wist) / הרצפה / שטיח.
בהתחלה, אין צורך להשתמש משקולות, אבל כאשר אתה עדיין רוצה לשפר את היעילות, אתה יכול להשתמש dumbbells (1.5-2 ק"ג), אם לא, אז בקבוקים עם מים או כלי ידיים ורגליים שבוצעו באופן עצמאי.
אין צורך לייצר הרבה חזרות באימון הראשון לעשות הכל ולא יכול להמשיך הכל ביום.
בשלבים הראשונים של 3-4 גישות, להגדיל אותם עם כל אמון. עבור אנשים שיש להם ניסיון במאמץ פיזי, אתה יכול לעשות יותר גישות בשלבים הראשונים (7-8).
כיתות צריך להביא הנאה ותחושות נעימות. כבד - לסבול, אז אתה בדרך לגוף יפה. עבור קוביות המיוחל, אתה שם לב לכל גוף של חלל הבטן - עליון, תחתון, סיבי שריר אלכסוני.
לקבוע בעצמך 4 תרגילים כי יהיה גם גישות סטטיות ודינמיות. אל תשכח את המטען cardion, אם אתה צריך להסיר פיקדונות שומן.
מחממים את השרירים מול התרגילים והמתח יעזור להפחית את הסבירות לפגיעה ולשפר את גמישות השרירים.
כללים בסיסיים להכשרה מוצלחת:
- בטן רעב;
- Cardiotrans (30-40 דקות);
- לחץ (15-20 דקות);
- בצע את נשימתם;
- מתחמם לפני השיעורים;
- מתיחה אחריהם;
- מוסיקה טובה ומצב רוח.
כפי שאתה יכול לשפר את פלג הגוף העליון שלך רשימה של דרכים יעילות ביותר של שאיבת שרירים, אנו לספר להלן.
כדי cubians
לפני שתתחיל לשפר את הגוף שלך, אתה צריך להתאים את צריכת החשמל ואת צריכת המים ליום, חייב להיות לפחות 2 ליטר. חלבון או דיאטה נמוכה פחמימות יתרום לאפקט המהיר.
עבור צמיחה שרירים, פחמימות שימושי לאכול לאחר שיעורים. לשאלה איך לשאוב את העיתונות לקוביות ב -7 ימים אנו יכולים לענות כי זה אפשרי אם עבדתי קשה על זה לפחות של 3 שבועות.
מקורות רבים כותבים כי אתה צריך להכשיר את השרירים של הבטן מדי יום, אבל מאמנים מקצועיים אומרים, השרירים צריכים חופשה מלאה. לכן, אין צורך לפגוע באורגניזם במרדף.
איך לשאוב את העיתונות בתוך זמן קצר:
- טירון מינימום גישות עומס כוח;
- לא לשים את המטרה לשאוב קוביות במשך השבוע;
- מצב רוח טוב מובטחת עם גישה באיכות גבוהה לשיעור;
- לבצע את התרגילים הראשונים לא יותר מ 4-5 פעמים;
- הרכבת את כל שרירי הצפק.
Bodybuilders טיפים:
- שיעורים מוצלחים הם עייפות נעימה בשרירים וברוח לחימה;
- אתה יכול צריך לשתות מים במהלך אימון;
- לא ביסודו שבו תוכלו לשחק ספורט, והכי חשוב, תשוקה רבה;
- משאבת כל מיני שרירים;
- מנוחה מלאה;
- תרגיל בבוקר לפני האכילה;
- המוח, אז להכין שרירים לעומסים אינטנסיביים ללא פגיעה;
- אל תלג על שיעורים;
- עבור מחקרים באיכות גבוהה של כל השרירים, להגדיל את הגישות כפי שהוא סיבולת וכוחות;
- להשלים עם כל שבוע מורכב של תרגילים על ידי הוספת שרירי רוחבי.
אימון לקוביות
- כל סוגי תלתלים: הפוך, עם רגליים ישר, אלכסוני;
- "אופניים";
- "סֵפֶר";
- על הקיר השוודי;
- הידוק על סימולטור (שרפרף) (20 שניות. * 3 גישות);
- קרש ישר / צד / עם גידול רגליים (20 שניות * 3 פעמים).
בהתחלה, תרגילים אלה יכולים להתבצע לא יותר מ 5 שלבים של 10-15 פעמים, הגדלת עם כל אמון.
Newbies לא צריך מיד לסנן את השרירים שלהם מיד, הכל צריך להיות בהדרגה והנאה. אתה יכול לצפות בסרטון הדרכה כיצד לבצע תרגילים נכונים.
איך לשאוב לחץ על 7 ימים
תוכנית האימון עבור השבוע מכיל מורכב שמטרתו תוצאה מהירה, זה יהיה תלוי ביישום איכותי ולאחר pp.
"על סימולטור / שרפרף / Crossbar". תרגיל יעיל ביותר כי הוא לפני החריצים לעיל מתפתל, אבל קשה לעשות מצטרף חדש ללא הכשרה פיזית קודמת.
כאן אתה צריך להתמקד כראוי להרים רגליים לעמוד בזווית אם יש חוויה, זה יכול להיות מסובך עם גפיים אפילו. בחר כפוף או ישר, לאט להרים ולהוריד אותם. אז, לעשות כמו כוחות רבים, 2-3 גישות * 5-10 פעמים בשלב הראשוני הם די מתאים.
"אופניים". תרגיל זה מוכר רבים מאז פעמים בבית הספר, אפשר לסבך את זה אם אתה מוסיף תנועות אלכסוניות. לעשות 3-4 גישות * 10-15 פעמים.
"מתפתל ברגליים ישר". בעמדה של השקר, להעלות את הגפיים, בלי לזרוק אותם גבוה. לעשות 3-4 לחזור * 10-15 פעמים.
"מתפתל פלג הגוף העליון". כל סוגי התור הם עבדו היטב הן את התחתון ואת העיתונות העליונה. מן המיקום של לוז לשבת, ואז ללכת שוב. לעשות 3-4 גישות * 15 פעמים.
"סֵפֶר". זה תרגיל משרעת מאוד, שבו החלק העליון והתחתון של הגוף מתקפל במהירות, יעזור לחסל את שכבת השומן מן המותניים ולהוביל את הטון השרירים. לאסוף, להרים את קצב מהיר שלך עבור 3 גישות * 10-15 פעמים.
"מתפתל באלכסון". השרירים הצדדים נחקרו היטב. תרגיל נעשה שוכב עם רגליים כפופות. קבל את הידיים מאחורי הצוואר, מירוץ את פלג גוף עליון, להסתובב לסירוגין, הראשון בצד שמאל 10 פעמים, ואז נכון 10 פעמים. לעשות 3-4 גישות למתחילים. תרגיל מהר ככל האפשר.
שוורזנגר ואקום. להדק את הבטן לנשוף את הגבול של היכולות שלה, כך שהוא "דבקות" לשקיף. במקרה זה, אל תשכח לנשום. לעשות 1-2 פעמים, זמן, לעמוד כמה שיותר, באופן אידיאלי 20 שניות.
להגדיל את העיתונות לשבוע הוא בהחלט אפשרי, להדק את השרירים הרכים, לשפר את פלג הגוף העליון ואת השרירים של הבטן. מניע את עצמו על התוצאה, אתה יכול להשיג הקלה יפה, הצלחה עם המין השני והערכה עצמית גבוהה.
אוליה ליקצ'ב
יופי - כמו פנינה: מה קל יותר, יקר יותר :)
תוֹכֶן
לאחר האימון חיזוק בחדר הכושר, הספורטאי מרגיש כאב עקצוץ בשרירי העיתונות. משמעות הדבר היא כי העבודה בוצעה איכותית. עם זאת, כל חדש יכול להשיג תוצאות. העיקר הוא לבחור טכנאי מורכב יעיל אשר יעזור במהירות לשאוב את העיתונות בבית לרדת במשקל.
איך אתה יכול לשאוב לחץ בשבוע
לפני מאות שנים, הבטן השומן על הבטן שימשה כמקור של אנרגיה כאשר הגוף חווה תקופות ארוכות של רעב. עם זאת, הצטברות מתמדת של שומן הקרביים סביב המותניים תורמת לקילוגרם להגדיר, מגדילה את הסיכון למחלות לב, סוכרת, ואפילו סרטן. לחיצות שאיבה אינטנסיבית בשבוע תסייעו למנוע התוצאות.
קבל את הדמות המושלמת בזמן קצר. עם זאת, אין צורך לצפות מיד את המראה של קוביות: במשך 7 ימים, השרירים יבואו אל הטון, אבל הם לא יהיו מהירים מספיק כדי ליצור לחץ הקלה. המאבק נגד פיקדונות שומניים על המותניים היא אחת המשימות הקשות ביותר. כל יום אתה צריך לעשות, להתבונן כללי הכשרה מסוימים. כפי שארגן במיומנות את התהליך כדי לשאוב את העיתונות לשבוע:
- קח חימום: אלה הם התעמלות, ריקודים, מתחמים אחרים;
- לבצע תרגילים עד הסוף;
- בצע את הקצב שלך;
- לא לשתות מים במהלך העומס ומיד לאחר;
- המסחר באופן קבוע.
איך לשאוב לחץ במשך שבוע נערה
כדי להפוך אלסטי בטן, זה ייקח לפחות חודש של שיעורים משופרים. יוצקים את העיתונות לשבוע לבנות קשה, תוך התחשבות בתכונות של האורגניזם הנשי. כל יינות אסטרוגנים אשר לעורר את הגוף כדי לצבור שומן מגן בבטן, הירכיים, הישבן להכנת הריון. מסיבה זו, נשים כבדות יותר כדי להסיר את שכבת השומן על המותניים. עם זאת, עם התמדה נכונה, המטרה תושג.
אתה יכול להתחיל לעסוק בבית ללא ציוד ספורט מיוחד. הנערה תצטרך רק צורה נוחה ושטיח, כי הנדנדה העיתונות היא הטובה ביותר על הרצפה. אתה צריך לתת את העומס לאחר 2 שעות לאחר הארוחות ולא יאוחר מאשר כמה שעות לפני השינה. זה יעזור לרדת במשקל ובאותו זמן לחזק את הבריאות. איך לשאוב את העיתונות במשך 7 ימים? אנחנו צריכים לשים לב 3 אזורי בטן:
- שרירים מובילים;
- השרירים של החלק התחתון של חלל הבטן;
- צד, או שרירים אלכסוניים.
איך לשאוב את העיתונות בשבוע הבחור
איזה סוג של אדם לא חלום לפתח שריר ישר של הבטן (כדי להשיג קוביות היקרה)? פיתול אלכסוני מושלם עבור זה. הם לא תורמים לשריפת שומן, אבל לאפשר לך לרכוש השתקפות אטרקטיבית במראה לנרמל את הפונקציה של האיברים הפנימיים. כדי לשאוב את העיתונות לאדם ולחזק את פלג הגוף העליון בעזרת מורכבת שלמה של טכנאי, כולל העיתונות שוכב. משקל גידול מגרה את השרירים לספוג יותר פחמימות, עושה שריפת גליקוגן.
תרגילים עבור ABS
שיעורים קבועים לתרום לירידה במשקל ולחזקת לב. אתה צריך להתאמן כל יום, עושה שלוש גישות. התרגילים הבאים בעיתונות יסייעו להעלות את הטון השרירי ולמנוע את המראה של שומן על הבטן:
- אתה צריך להיות בתנוחת Postpox (ידיים על רוחב הכתפיים). ואז לאט לאט להעלות את הברך הנכונה לחזה. חזור עם הרגל השנייה. לבצע 10 פעמים.
- אתה צריך לשכב בצד שמאל, ציור על המרפק. רגליים יחד. יש צורך להעלות את הרגל הנכונה להחזיק אותו בגובה של 10-13 שניות. סובב וגדל רגל נוספת. כמות: 8 חזרות.
- להיות בבר (מרפקים על הרצפה), למשוך את יד ימין מול עצמך, ואת הרגל השמאלית חוזרת. נמוך יותר. לעשות בצד השני.
תרגילים עבור העיתונות התחתונה
זה בלתי אפשרי להשיג בטן אידיאלי ללא דיאטה. שילוב תזונה נכונה והכשרה מחוזקת, אתה יכול לשאוב את העיתונות לשבוע בבית. הדרישה העיקרית היא לא לפספס שיעורים בודדים. התרגילים הבאים בעיתונות התחתונה יסייעו להגביר את צליל השרירים:
- הפוך מתפתל. המבוצעת על הגב, ידיה על הצדדים. להעלות את שתי הרגליים לתקרה, 90 מעלות, חצה את הרגל הנכונה מעל השמאל. הרם את האגן באמצעות העיתונות הבטן רק כך שהמתח מופיע. לעשות 8-16 פעמים.
- אופניים. שכב, ידיים מאחורי הראש שלך, כפופות במרפקים. משוך את הברך הימנית אל המרפק השמאלי. חזור על המראה. משך הפעילות: 20 פעמים.
- גידול רגליים ב Wista. מתאים לאלה שיש להם בר אופקי. יש צורך להישאר ידיים עבור crossbar ולמשוך את הברכיים אל הבטן, מחזיק כמה שניות. חזור על 10-13 פעמים.
תרגילים עבור העיתונות העליונה
כיתות המוקדש לראש הבטן יעזרו לחזק את פלג הגוף העליון, להעלות את החזה ולהשיג קוביות מושלמות. תרגילים אפקטיביים על העיתונות העליונה:
- קלאסי מתפתל. לשכב על הרצפה, לכופף את הברכיים, לארגן ידיים מאחורי הראש. פלג הגוף העליון עולה על ידי 20-25 ס"מ מן פני השטח, ולאחר מכן יש צורך לחפור במשך 3 שניות. רצוי כמה גישות של 16 תנועות. אתה יכול להשתמש בכדור כדי לשפר את האפקט.
- חוּט. לשכב על הבטן, למתוח את הרגליים, להצטרף הידיים מאחורי הגב שלך. יש צורך להוריד את החלק העליון של הגוף ואת הרגליים מן הרצפה, לתקן, לעשות 5 נשימות תכופות, להשמיט. ביצוע 2 גישות של 10 תנועות.
- להעלות את הרגליים ממצב השקר. רגליים להסיר לאט מהרצפה, בניצב על פני השטח, ולאחר מכן הורידו. חזור על 12 פעמים.
