ההבדל בין הכשרת החשמל מן הפונקציונלי. תוכנית אימון פונקציונלי: מה זה נותן לכולם כושר. תרגילים פונקציונליים - הנתיב לגוף בריא ויפה

- זהו קשר בתוך כיבוש אחד של אימון פונקציונלי וכוח, אשר תורם לפיתוח עמוק יותר של כל קבוצות השרירים, פיתוח של גמישות, תיאום שיעור התגובה.

תכונות הדרכה.

אימון פונקציונלי, באופן עקרוני, נחשב הכשרה חשמל, אבל זה לא כלול בכל תוכניות כוח. כלומר, תוכנית הכוח אינה אומר נוכחות הכרחית בעומס הפונקציונלי. לכן, המילה "פונקציונלית" החלה להוסיף שמות של תוכניות כושר כדי להדגיש את "פונקציונלי" להתמקד.

כוח האימונים מאפשרים לך למקסם את השרירים הגדולים של הגוף. יתר על כן, עם עומס כוח, העבודה עליהם מתרחשת מבודדת. לדוגמה, תרגילים בודדים נעשים על העיתונות העליונה, אנשים נועדו ללמוד את העיתונות התחתונה, תנועות נפרדות משמשות לשרירים לרוחב.

הכשרה פונקציונלית מורכבת מתרגילים לייצוב, או איזון, שבו מספר קבוצות שרירים בעת ובעונה אחת. יתר על כן, ביצוע אותם, אתה עדיין צריך לשמור על האיזון, כולל מייצבים שרירים (שרירי הגב, לחץ, השרירים בצד) עבור זה.

למרות העובדה כי התרגילים הם בעיקר סטטי, אתה להשיג את המחקר עמוק ביותר של השרירים גדולים וקטנים. מאז אתה נמצא במתח חזק, מנסה לשמור על האיזון, בעוד "לא ירידה" את הגוף, הזרועות והרגליים (בהתאם לתרגיל), אשר כבר עובדים עם התרגיל.

אימון כוח פונקציונלי (FST, אימון פונקציונלי Sterngth)

Newbies, נדחה בפעם הראשונה על אימון פונקציונלי, מרגיש לא פחות עייפות מאשר מתוך אימון כוח גרידא. הם מודה שהם לא ציפו לטעינה כזו מתרגילים סטטיים.

במהלך אימון כוח פונקציונלי, כל שרירי הגוף מתפתחים, כולל שרירים קטנים, מייצבים שרירים. תשומת הלב המרכזית ניתנת לחלק המרכזי של הגוף, השרירים העמוקים של הבטן ובחזרה.

מטרת ההכשרה היא ללמד אדם להסתגל לכל מצב ומיקום בחלל, כמו גם לחזק את כל הגוף, להפוך אותו גמיש מתוח.

לשם כך, ציוד נוסף קשור לעיתים קרובות לשיעורים. לדוגמה, bodybars, dumbbells, שלב פלטפורמות, פלטפורמות הליבה, וכו '

שינוי תכופים של תרגילים הוא לא רק מן הכשרה לאימונים, אלא גם בתוך שיעור אחד לא נותן שרירים להתרגל לטעונים. זה אומר שהם יעבדו במקסימום על כל שיעור.

שיעורים של אימון פונקציונלי וכוח לתרום לחיזוק של מערכת הלב וכלי הדם, אימון תנוחה וסיבולת.

אימון כוח פונקציונלי (FST, אימון פונקציונלי Sterngth)

למרות כל היתרונות, העוצמה והעומק של מחקר השרירים, הוא מתאים לא רק לאנשים מאומנים מנוסים. אפילו החדש יהיה מסוגל לשלוט בכיתות של כושר כוח פונקציונלי. יש להם אינטנסיביות ממוצעת ועמידה.

בנוסף, Cardio-Loads הם כמעט נשלל בשיעור - כמה מאמנים כוללים אותם רק כמו ריפוי שרירים קצר.

הזדמנויות הדרכה.

אימון כוח פונקציונלי (FST, אימון פונקציונלי Sterngth)

הזדמנויות הדרכה.

מי צריך אימון פונקציונלי? כן, באופן עקרוני, כל אחד וכולם!

אנשים צעירים. אימון פונקציונלי מאפשר לך להרגיש רגיש יותר את הגוף ואת התנועה, להיות זז ולהשיג קלות תנועות. וזה יגיע שימושי על רחבת הריקודים, ובמהלך המשחקים הנעים, ובכיתה בסגורי ספורט.

אגב, על ספורטאים. אלה שעסקו בכוונה בשאבת השרירים ומתמקד בטענות כוח גרידא, מומלץ גם לשים לב לאימון הכוח הפונקציונלי. זה עוזר לעבוד את הטכניקה הנכונה של ביצוע תרגילי כוח, כלומר להשיג תוצאות מצוינות.

ספורטאים מקצועיים של שיעורים של אימון כוח fucation לעזור למזער את מספר הפציעות, להגדיל את האפקטיביות של המאמץ הנלווה. הכשרה כזו לשחיינים, רצים ורוכבי אופניים שימושיים במיוחד.

ירידה בפציעות יגיעו שימושי ואנשים. הם פציעות לחלוטין. אחרי הכל, עם הגיל, עצמות שבריריות מוחלשות ניתן לשבור אפילו מן הטיפה הקלה ביותר. התיאום המפותח, מייצבים שרירים חזקים, רצועות אלסטיות יסייעו בסיכון בעצמות רבות פחות עקב נופל.

במרדף אחר דמות יפה, נשים מוכנות לכל דבר, גם גברים, דרך אגב. ואם אתה רק בתחילת זה, באמת נתיב אתגר, אז אתה קרוב לוודאי לא ידוע כזה מונח כמו "אימון פונקציונלי". וזה די נחמד סוג של אימון ספורט, מעגל של אוהבי אשר מתרחב מדי שנה. בואו לגלות מה זה וכמה יעיל זה.

מהי אימון פונקציונלי?

בואו נתחיל עם העובדה שהוא עדיין - אימון. ואם רוב התוכניות האלה לשים את עצמם על המטרה כדי להפוך את הגוף slimmer, אז אלה שיעורים מתמקדים להפוך את הגוף חזק יותר וחלנית. כך משימות כרגיל ויומיומיות מבוצעות בקלות ובקלות. תרגילים אלה מתפתחים לחלוטין את כל הקבוצות של רקמות השרירים. אז, יהיה לך יציבה יפה וחלק, הליכה, כמובן, הגוף.

תכונות:

1. אוניברסלי. אימון פונקציונלי זמין לכל קטגוריות הגיל. אין זה מפתיע שאפילו גן ילדים נתון לקבוצות כאלה, כי בדרך זו, ילדים יפתחו סיבולת על המטען הקשה ביותר שחיים שלנו הוא גדוש. כדי להתחיל את השיעורים האלה, אתה לא צריך להיות ספורטאי מקצועי או bodybuilder - רמת ההכנה היא בלתי נמנעת. לכן האימונים האלה מתאימים לחלוטין לשני הספורטאים המנוסים ומתחילים שאינם בעלי רמה קלה ביותר של פעילות גופנית.
2. זמין. אז, אנחנו מפורסמים יותר עבור עומס מוגבר ולא טבעי על הגוף שלנו, ואת ההכשרה הפונקציונלית מבוססת על תנועות אלה אנו משתמשים בחיים הרגילים. מצב ומשקל דומה, תוכלו להעלות את המשקל שנמצא ביותר מדי יום. אבל אף אחד לא יכול לאסור הניסוי וללמד את הגוף שלך למשקל יותר.
3. וריאציות. מגוון התוכניות ואת היכולת ליצור מורכבים בודדים טהור איתם, לא זה בצורה מושלמת. נראה שכל התנועות הרגילות, אבל כל יום משהו חדש לעסוק בכל הגוף שלך. אתה יכול לבחור את הפיתוח של קבוצת שריר הברך - זה כמה תרגילים, אבל אם אתה מוסיף כמה squats לשיעורים שלך - זה לא יהיה יותר גרוע. שילובים ניתן ליצור כל.

יתרונות, חסרונות והיו מנועים

Pluses בכיתה אימון הרבה:

1. זו העובדה שכל הקבוצות של השרירים יהיו מעורבים בתהליך שלהם.
2. העומסים יגדל בהדרגה ולא עולה על הרגיל לך, אבל קביעות ביישום שלהם יכין את הגוף שלך פעילויות מורכבות יותר.
3. אתה יכול להתחיל שיעורים כאלה בכל גיל וב 5 שנים, ו 75. התשוקה העיקרית ואת האמונה בעצמך.
4. חשוב כי אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר, אימונים כאלה הם די ריאלי בבית.

Minuses משתקפים יותר ברשימה של התוויות נגד לשיעורים כאלה, ובעובדה כי זה לא תמיד ההגדרה הרגילה הביתה אתה יכול למצוא את כל קליעים לאימון. והם יהיו עקביים מאוד. אמנם, אם יש לך פנטזיה רחבה מספיק, אתה תמיד יכול לעשות אותם מהחבר שלי.

התוויות נגד:

• כל המחלות של קבוצת הלב;
• טכיקרדיה, ברדיקדיה, הפרעות קצב;
• קופץ וחוסר יציבות של לחץ עורקי;
• מחלות של מערכת הנשימה;
• רקמות עצמות שבירות;
• מחלות של מערכת oodogenital;
• סוכרת;
• phlebeurysm;
• neuralgia.

חָשׁוּב! כפי שאתה יכול לראות רשימה של התוויות נגד הוא רחב מאוד, אז לפני שתתחיל אימון כזה, אתה חייב להיות בדיקה רפואית.

צפיות

למרות העובדה כי כל מאמן מגיע עם סוגים של אימון פונקציונלי, אנחנו שקול 2 מינים בסיסיים איתך, שממנו כל אחד אחר הולך:

1. ליבה נמוכה. מבטאים מכוונים לפתח רקמות שרירים של החלק התחתון של הגוף. בדרך כלל, התרגילים עבור squatting, לרוץ, מספריים, וכו 'נשלחים אליו.
2. גוף רוזק.. כאן הם מכוונים לפיתוח של חגורת הכתף - לחץ על ספסל, משקולות, דחיפות, פינות, וכו '

הבחירה של סוג של אימון פונקציונלי ייעשה על ידך ואת המאמן שלך בהתאם לצרכים האישיים ותכונות של הגוף שלך.

תוכניות ותרגילים.

סוג זה של אימון יש הרבה תרגילים שניתן לבצע בנפרד, לשלב וליצור וריאציות פונקציונליות שונות. אבל הבסיס של כל התוכניות תמיד היה רק \u200b\u200b4 קבוצות של תרגילים:

רשימה זו אינה שלמה ויכולה להשתנות בהתאם לאיזה סימולטורים ופגזים זמינים לך. וגם מן הפנטזיה של המאמן שלך. עבור כל התרגילים, יש מספר מסוים של פעמים לעשות וכך כמה גישות בכל פעם. כל הדקויות האלה יקבעו את המאמן שלך. לדוגמה, אותו הדבר ביצע לפחות 50 פעמים ו 3-4 גישות.

צִיוּד

בדרך כלל חדרי כושר מצוידים בכל הקליפות והסימולטורים הדרושים הדרושים להדרכות פונקציונליות:

• חֶבֶל;
• הדום לקפוץ;
• בָּר;
• טַבַּעַת;
• הליכון;
• לחץ על ספסל;
• מוטות;
• dumbbells.

אם תכננת להתאמן בבית, אז תצטרך לרכוש את הציוד הדרוש לכך. רק לא צריך לרוץ לתוך חנות ספורט ולגרוף הכל מן המדפים. בזהירות לחשוב על איזו קבוצה של השרירים תוכלו להתמקד.

טוב, למשל, בחרת חגורת כתף. אז תצטרך:

• פס אופקי - אין צורך לקנות את זה, עם יכולת בשל זה יכול להיות עשה את זה מן הצינור, הדלת jamb ואת retainer;
• dumbbells - אם אתה לא צריך לקנות אותם, גם אתה צריך לעזור עם בקבוקי פלסטיק עם חול, כדי ליצור משקל רב יותר - בחר את החומר שיש לו מסה גדולה;
• ברבל "עדיף לקנות אותו, היו תקדימים כאשר אגרגטים תוצרת בית חצו אנשים.

זה, זה היה נראה קצת, אבל אחרי שאתה נכנס לשיעורים, יהיה לך צורך בעומסים גדולים, ולהחליט איך לקנות את זה בעצמך, או שזה יהיה קל יותר לקנות מנוי לחדר הכושר.

ביקורות אמיתי תוצאות

Svetlana, Vorkuta, בן 24.

משבע שנים אני עוסקת בעומסי ספורט. אבל אז זה קרה כי בגיל 20 היתה לי תאונה נוראה והשנה היתה קשורה למיטה בבית החולים. בהדרגה נעשיתי על הרגליים, אבל היה חלש כחתלתול תינוקת. הבעל עזר הרבה, הוא החל להכשרה איתי על הדרכות פונקציונליות. זה היה נורא ויוצא דופן, אותם משקולת ב -2 ק"ג, נעשו חמים, ולמעשה לא הרגשתי אותם קודם. עכשיו אני שוב בכושר. וזה נחמד, לשנת בית החולים, שמן בשבילי (+7 ק"ג), עכשיו זה לא, אם כי לא שיניתי את משטר האוכל.

Ruslana, קייב, בן 41.

אני שן מתוקה נוראה, והכול יהיה כלום, אבל כל חתיכת עוגה או שוקולד תיפול בהכרח על מותני שלי ולא רק. לפני שנה הבעל שלי זרק אותי, אמר שאני "לא פורמט" כבר. הצילתי את הבת שלי, רשמה איתי לשיעורים על הדרכות פונקציונליות וחתכו לי את גודל המנות. עבור החודש הראשון של שיעורים, במשך 3 שבועות, איבדתי 5 ק"ג. עוד יותר טוב. כאשר ראה הבעל, הוא אפילו לא ידע. כמובן, מינוס 31 ק"ג של כל אחד ישתנה. ואני תוהה לאדם נפלא, שאיתם פגשתי באימונים האלה.

רבים רוצים לדעת מה הכשרה פונקציונלית (אימון פונקציונלי). שיעור זה הוא בלוח הזמנים של רוב מועדוני הכושר, מאמנים רבים גאים את הידע של כיוון חדש אופנתי, ורוב הקורסים עבור הפעלות הביתה מציעים את זה.

בהתבסס על הכותרת, כיוון זה צריך לפתח קצת פונקציה. בכושר, אימון פונקציונלי מכוון לפתח מיומנויות מוטוריות ביתי. במילים פשוטות, הוא מלמד אותנו ללכת על משטח חלקלק, להרים את המשקל מן הרצפה כדי לא לפגוע בגב, ולהעביר cardianaries מתון, למשל, כאשר אנחנו צריכים לרוץ עבור מישהו או משהו.

אבל אחרי הכל, הרצונות הסודיים שלנו - לא רק עבור אוטובוסים לרוץ, אנחנו רוצים להיות רזה, חזק ובריא. וגם לשמור על רוב קרוב יותר ללוח הזמנים הרגיל של החיים ולא הופך את האוהדים החיים בחדר הכושר. אז איך זה שווה את כל זה אימון פונקציונלי?

סוגי אימון פונקציונלי

אם זה רק מן ההגדרה, ניתן לייחס קבוצה של כושר כושר להדרכות פונקציונליות:

• שיעורים קבוצתיים עם כדורים נטויים, צעדים, פיטבולס, וחידושים;
• בכל גילויי המפגשים "הגדלים" של סקוואט ללא משקל ועל המספר בפארק או על החוף, קרוב למדי לקרוספיית התחרותית של יישום מתחמי המבוססים על 9 מיומנויות בסיסיות בסיסיות;
• מ 20 דקות אימון Interval לנשים הכנה רצינית למדי לתחרויות ב אידיוט, לדחוף ומחזור ארוך;
• OFP Runner ידועה יותר איתנו, כמו מ "נייקי אימון מועדון";
• אימון לולאות טרקס או אותם כמו משקל הגוף שלהם;
• שיעורים קבוצתיים על פלטפורמות בוסו;
• כיתות יוגה או מינים אחרים, קודם כל, על התפתחות השרירים ורכישת צורת גוף מסוימת, ולא על הידע של הבסיס הרוחני של נתיב היוגה ודברים דומים אחרים;
• למרבה הפלא, אבל כיוונים רבים של vorkuta על האופקים, גם אם זה בדרך כלל מתייחס מעט עם הכשרה נשית ורצונות של לקוחות כושר;
• סוגים נפרדים של הכשרה בחדר הכושר עם נטל חינם.

באופן כללי, הדברים הבאים מאחד את כל הכיוונים האלה:

1. אימון לפתח כוח, גמישות, איזון, סיבולת ומהירות;
2. כושר כזה יחליף בקלות שיעורים מסורתיים בכוח וברדיוטרי;
3. במהלך אימון, תוכלו למצוא את כל התרגילים הבסיסיים - העיתונות שוכב ועמידה (הראשון מוחלף על ידי pushups בכיוונים מסוימים של כושר פונקציונלי), squats וערימות. זה לא אומר שאתה תישא משקולות ענק ללא הכנה, לעשות סינגלים כוח מקסימלי, לבצע כמה תנועות בלתי נסבלות;
4. ייתכן כי הכוח ואת המהירות האלמנטים ייכללו אימון - קפיצה, קופץ על התמיכה או למעלה, תרגילים weightlifactic - אידיוט ולדחוף;
5. רוב ההכשרה הפונקציונלית כוללת ואלמנטים של פיתוח סיבולת להגדיל את היעילות של מערכת הלב וכלי הדם.

נראה שמצאנו כושר אוניברסלי, נכון? למרבה הצער, לא בכל המקרים

שאינו מתאים לאימון הפונקציונלי

• Newbies ללא מיומנויות מוטוריות

תחת מיומנויות מוטוריות, אנו מבינים את היכולת להתעטש כראוי מבחינה טכנית ללא משקל, ללחוץ מהרצפה, להרים את המשקל מהרצפה עם ישר ומתח, ולהחזיק את המיקום הנייטרלי של עמוד השדרה בעת ביצוע תרגילי כוח.

בניגוד למיתוסים ואגדות שכולם יודעים איך זה יכול, מיומנויות אלה לא "לגדול" בעצמם. אנשים רבים התעלמו פעילות גופנית במשך שנים, והם לא יוכלו להיות מסוגלים, ולכן הם לא מתאימים הכשרה קבוצתית פונקציונלית.

כזה טירון צריך לעבוד עם המאמן לספק:

1. מבחינה טכנית, נפגעת נאמנה עם מרכז הכובד באמצע כף הרגל קרוב יותר אל העקבים, ולא לגרביים, מתוחים ונסגדו בגב, הידוק בעומק הבטן והשקם של המשקעים, בו האגן ייפול מתחת לקו הברך. במקביל, באופן מוזר מספיק, השגיאה הטכנית היא ניסוח של ציוד כזה שבו הברכיים לא הולכים מעבר לגרביים אצל אנשים עם ירך ארוכה (שוקה הוא קצר יותר מאשר הירכיים), אבל זה כבר הנושא עבור המאמר בטכניקה של סקוואט, ולא על אימון פונקציונלי;
2. השתוקקות נאמנות מבחינה טכנית, כלומר, הרמת משקל מהרצפה. במקביל, המאמן צריך לקבוע בדיוק איך המחלקה שלה ישבש משקל (רק רגליים, או רגליים על ידי הפחתת שרירי הגב, זה תלוי בשיעור של אורך הידיים לגוף), ואיך זה יהיה הרגליים (צר, עקבים על רוחב האגן - "קלאסי", רחב, עקבים רחבים יותר כתפיים - "סומו"). כל הדברים האלה נקבעים כך שאדם זה נוח לשמור על אחורה נייטרלית - כלומר, המיקום הצטרף ללחץ של עמוד השדרה עם הלהבים מופחתים בלי לעטוף את החלק האחורי של הגב התחתון והן בחזה התחתון עַמוּד הַשִׁדרָה;
3. לחיצה מהרצפה, כלומר, המיומנות לא קל להתכופף ולהתערבב את הידיים, אלא להפיץ משקל הגוף, כך שהתנועה היא יעילה ככל האפשר;
4. מיומנויות הטקסים הנכונים והטריורים, כלומר, עבודתו של המפרק במישור הנכון, והיעדר התקנה מחדש בברך ובמפרקים עם המיקום הנייטרלי הכללי של הגב.

בנוסף, מול המאמן Newbie הוא המשימה של הגברת הסיבולת לרמה שבה יש אימון מעגלי, את הביצועים של מתחמי הכשרה פונקציונלית וכן הלאה. בדרך כלל, עם מצב "אפס" לפני אדם יכול בבטחה ללכת לשיעורים קבוצתיים על הספורט של הנבחר, צריך לעבור לפחות 2-3 חודשים של עבודה קשה.

• אנשים עם פציעות

למרבה הצער, לא סוג של אימון פונקציונלי קבוצתי יכול להבטיח את שלומם של שיעורים, אם לאדם יש שבר ובלילי עמוד השדרה, או פציעות ליגמנט ומפרקים. עם בעיות אלה, שיעורים סימולטורים מוצגים עד תקופת השיקום מועברת, ופיתוח תוכנית הכשרה אישית, תוך התחשבות בכל התכונות של הספורטאי, כאשר שיקום יסתיים.

זה לא אומר כי, למשל, עם hernias או פציעות, אי אפשר לעסוק בהדרכת חשמל או להשתמש באימון שלהם של גירי או לולאה. משמעות הדבר היא כי התרגילים צריכים להרים את המאמן בנפרד.

אימון פונקציונלי ותיקון הדמות

זהו נושא קשה, אשר שבור, לא מספיק עותקים. האם זה אפשרי להשיג מסת שריר אם אתה רק כושר פונקציונלי? ואישה?

כדאי להבין דבר פשוט אחד - אם אתה שווה לספורטאים מקצועיים של crossfit, אבל לא לתכנן את השימוש של סטרואידים אנבוליים, שווה למישהו אחר.

אתה יכול לדבר אלף פעמים על איזה סוג של "נקי" ו "טוב" ספורט, אבל נוכחות של מסת שריר גבוהה עם אחוז מינימלי של שומן (כאשר העיתונות הידועה לשמצה גלוי עם קוביות והמשך ואת הישבן) עבור רוב הנשים הוא בהחלט לא פיזיולוגית. וזה די קשה לתמוך אם אתה עדיין צריך רק להראות את העיתונות ואת דלתא, אלא גם להרים באופן פעיל את המשקולת, קטעים לרוץ, לקפוץ ולבצע תנועות התעמלות.

אתה יכול גם להקליד את המסה ואת חובב, אבל אז תצטרך להיפרד מחלקות קבוצה ולעסוק במחזור שנתי הפרט, שבו תקופות של עבודה על היפרטרופיה (30-40 שניות תחת עומס, 70 אחוז של 13:00 בסיסי תרגילים, מינימום של עבודה על סיבולת) יהיה חלופי עם תקופות עבודה עבור כוח ומהירות.

אבל כדאי להבין כי אתה לא יכול לישון שום דבר ולא "מתחיל", גם אם הגורו מעולם של Crossfit יטען על ההפך. לאחר תקופה של קבוצה של מסה, תצטרך לשבת על דיאטה שריפת שומן ולבנות את השיעורים שלך בצורה כזו לא להיפגע ושמירה על יעילות פיזית מקסימלית. זה בדרך כלל פירושו ירידה בהיקף של עד 1-2 רשתות של תרגילים בסיסיים עם משקל העבודה והוספת תרגילים או מחזורי סיבולת.

לגבי תיקון של "אזורי בעיות" הכל יהיה עוד יותר קשה. עם זאת, שאיבת דלתא מפגרת או הישבן קל יותר באמצעות פיתוח גוף, ולא כושר פונקציונלי.

אם יש לך רצון להתאים אחד או שניים אזורי או לחייג הרבה איפשהו באזור גוף אחד ולהפחית - באחרת, אתה שוב צריך ההמונים ואת מחזורי ייבוש. אבל באותו זמן יהיה צורך לעשות בתכנית ובביטוש תרגילים. אז זה הגיוני פשוט ללכת לחדר הכושר ולשלב תרגילים בסיסיים בידוד שם.

תוצאות כושר פונקציונלי

כיוון זה מתקרב לעתים קרובות רק על טראומה גבוהה וחוסר תוצאות. אחרי הכל, רוב האנשים במציאות לא צריכים כישורי נהיגה על קרח או לזרוק חפצים משוקללים למעלה. הם ממש מעוגלים מספיק, ישר בחזרה, את הבטן ללא קומתיים על זה, הידיים הידוק וההיעדרות על הגוף רועד מצטברות מיותרות של המגרשים. למה רבים מאוכזבים במהירות אימון פונקציונלי?

הכל פשוט:

• דברים יעילים באמת (crossfit, משקולות, "הצבא" אימון בלולאות ו OFP Runner) הם די מורכבים מבחינה טכנית. אתה חייב להיות נשלט היטב עם הגוף שלך לעשות את זה ארוך וללא פגיעה;
• אימון פונקציונלי יעיל דורש לוח זמנים מאומת למדי של החיים. אתה צריך לישון לפחות 7 שעות, וטוב יותר - יותר. סוף שבוע - אין זמן במשרה חלקית או פעילות ברוח של "לוחם של יום ראשון", אתה צריך להירגע, ואת הדרך הספורטאים לעשות - עיסוי, סאונה, cryoprocessors וטיולים ארוכים על מקומות נעימים, ולא כביסה, ניקוי, בישול ועבודה בעבודה השנייה. לכן, אמריקאים לעתים קרובות מתבדח כי crossfit הוא לא לעניים;
• תוצאות ב- FT דורשים תזונה איכותית. אנחנו מדברים על לפחות 1.5 גרם של חלבון מלא על קילוגרם של משקל הגוף, גרם של שומנים באיכות גבוהה כמות נאותה של פחמימות. הספציפיות היא כי אתה צריך לאכול בקלות מוצרים לעיכול להישאר בריאים, כי משאבים ניכרים של הגוף ילך לשחזר לאחר אימון;
• יש צורך לשלוט על מצב הבריאות שלהם כל הזמן - microtraumas ודלקת, שינויים של רקע הורמונלי ולחץ, כל זה צריך להיות פיקוח כדי לא להיות מאוחר יותר בעמדה של ילדה המשודרת על כל האינטרנט על הסכנות של אימונים ומקדם את הפעלות משק הבית על השטיח מבלי לטבול לא להיפגע;
• טוב אימון פונקציונלי מומחים אפילו פחות מאשר על פיתוח גוף עם PowerLifting. יש צורך להבין כי לא כל אחד פעם דיבר במשחקים crossfit אדם יכול להתאמן. בשל הפרטים של הספורט, כדור זה הוא שלם עם תיאורטיקנים עירום שאין להם אימון ספורט ולכן לא להבין את השיטות של אוהבי הכשרה, או ספורטאים טבעיים מזויפים, בפועל באמצעות סטרואידים אנבוליים ולא מבינים שום דבר באימון של נאהבים בלעדיהם, או fanatics שמאמינים כי אדים משולש של פציעות פעיל הוא לא מכשול עבור 10-20 קופץ על התמיכה עם גובה של 60 ס"מ. מצא תרגול מוסמך באמת ב FT, אפילו בעיר הגדולה של ארצנו - משימה קשה.

באופן כללי, את האמת על הכושר הפונקציונלי של Surov. כיתות בקבוצה עם 3 כדורים ק"ג וביצועים מיקרו-שערים אינם שונים משיעורי הקבוצה עם בודיברים, להקות גומי, וכו 'הם יעזרו לרכוש הרמוניה רק \u200b\u200bאדם עם גוף הרמוני למדי, משמעת גבוהה למדי במובן של א דִיאֵטָה. ואין עזרה יעזור לאדם שמזין "כרגיל", לא לספור קלוריות, ומבקש לרדת במשקל רק על חשבון אימון.

במקביל, תווים כאלה במהירות יש בעיות עם התאוששות ועל crossfit, כך הפלט הוא אחד - לחפש מאמנים מוכשרים, להתאים את הכוח ולהפסיק להתעלם הצורך לנוח. ואז אתה יכול להשיג תוצאות עם כמעט כל כיוון כושר.

דוגמאות לאימון פונקציונלי:


המאמר הכין אנה Tarskaya (המאמן, תזונאי)

אימון פונקציונלי לאורך זמן נכלל יותר ויותר ברשימת השירותים הסטנדרטיים המוצעים על ידי מועדוני כושר. מאז ההצעה והביקוש לשירותים הוא תמיד בשילוב קרוב שרוצים לעסוק בהכשרה פונקציונלית לאורך זמן הופך להיות יותר. הגידול בריבית בסוג זה של פעילות גופנית נובע מהחידוש היחסי. יותר ויותר אנשים רוצים לדעת קודם כל מה שהיא עבור מה זה הכרחי ואיזה סוג של אימונים פונקציונליים הם להבין עבור עצמם, זה מעניין אותם או לא.

הכשרה פונקציונלית היא סוג של תהליך הכשרה המקשרת את המטרה של פיתוח מקיף של פעילות מוטורית על ידי שיפור חמש תכונות פיזיות כאלה ככוח, גמישות, מהירות, תיאום וסיבולת. ניואנס חשוב בתחילת תהליך ההכשרה הוא רמת הפיתוח הפיזי שלך ואת מצב הבריאות. זה על מנת לקבוע את המצב הנוכחי של שני פרמטרים אלה, מומלץ מאוד להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל אימון פונקציונלי. חשוב להבין, שכן העומסים שיש לך על אורגניזם לא מוכן לעתים קרובות להוביל לתוצאות בריאות שליליות.

אימון פונקציונלי הגיע לשוק ההמוני של כושר מתוכניות ספציפיות להכנת ספורטאים של ספורט שונים לחלוטין. זוהי קומפלקס מוזר של תנועות ותרגילים, אשר בפועל ההדרכה היומי שלה משתמש ספורטאים, רוכבי אופניים, גולשים, שחיינים, ישנים, מחליקים ונציגים אחרים של שתי הקבוצות והספורט הפרטני. מטרת ההכשרה הפונקציונלית מורכבת בפיתוח ושיפור של מנגנון השבש, הנשימה הנכונה, את רגשותיו של שיווי משקל, כוח הנפץ, את ההלם מתחיל, אידיוט לא רק לא רק. מגוון עצום של תרגילים, יוצא דופן של העומס עשה אימון פונקציונלי עם משהו חדש לגמרי בשוק שירותי כושר, כך הפופולריות הרחבה שלו התעוררה וביקוש גבוה בקרב אוהדים של אורח חיים בריא.

מאפיינים

חלק מהמערכת הספציפית של אימון פונקציונלי ביחס לסוגים מסוימים של ספורט, היא עצמה מופחתת לפיתוח של התנועות הדרושות לאדם בחיי היומיום או בתנאים קיצוניים. זה יכול להיות הרמת משקולות בבית או בעבודה, צעד על המכשולים, מחזיק את הידיים של הילד, סרטן בסולם, קופץ מפלטפורמה גבוהה וכן הלאה, הרשימה עשויה להיות אינסופית. העיקר כאן הוא, בזכות האימון הפונקציונלי, מחוך השריר מתחזק, ומייצרי שרירים להתפתח.

תכונה אופיינית של האימון הפונקציונלי היא השימוש בעומס חינם, expander, tumbers, חבל, כדורים, פלטפורמות ומלאי אחר, אשר מאפשר לך לבצע תנועות לא לאורך מסלול קבוע על משרעת מסוימת, כמו סימולטורים משאית הובלה, ו בתנועה חופשית, שכן רוב התרגילים מבוצעות במשקל של הגוף שלך. זה מאפשר השרירים שלך כדי לשכפל תנועות כמו טבעי ככל האפשר, כפי שהוא קורה בדרך כלל בחיי היומיום. היעילות הגבוהה של האימונים הפונקציונליים היא שהם כוללים כמעט את כל השרירים של הגוף שלך, כולל עמוק, אלה האחראים לייצוב, שיווי משקל ותנועות חלקות. כאמור, סוג זה של אימון מאפשר לשפר את חמשת הפרמטרים העיקריים של הגוף שלך - כוח, גמישות, מהירות, תיאום וסיבולת.

דרישות אישיות

תכונה חיובית של אימונים פונקציונליים יכול להיחשב למזער את עומס צירית על עמוד השדרה ואת היעדר מתח מופרז על צרורות ומפרקים. הן הראשונה והן הגורם השני לעשות סוג פונקציונלי של אימון פחות דיילת מאשר אימון קלאסי עם נטל בחדר הכושר. עם זאת, במהלך השיעורים, יש צורך לדבוק בקריטריונים מסוימים, אשר שמירתו תאפשר האימון שלך יעיל יותר, ולהשיג את התוצאה להיות מהר ככל האפשר.

קריטריון מספר 1. הערכת הזדמנויות. תהליך ההכשרה חייב להתקרב עם ראש קר וחישוב מפוכח. אף פעם לא בתחילת הדרך שלך לא להשתמש בתוכניות אימון עבור אנשי מקצוע. העומס צריך להגדיל בהדרגה, עם עלייה ברמת ההכנה שלך.

קריטריון מספר 2. לטעון לסירוגין. טוענים אירוביים ו anaerobic חייב להיות כל הזמן לסירוגין. ליתר דיוק, הם צריכים להיות מיושמים ביחס הנכון. בכל צורה של פעילות גופנית, הדבר העיקרי הוא לא לתת לגוף להתרגל עומס מונוטוני. זה חייב להיות מגוון כל הזמן.

קריטריון מספר 3. נשימה נכונה. הגוף במהלך האימון צורכת כמות גדולה יותר של חמצן מאשר במנוחה. מסיבה זו, יש צורך לפקח על זרימתו הנכונה ולעבוד יחד עם המאמן עבור כל מחזורי תרגיל, משך ותדירות של שאיפה ונשיפה.

קריטריון № 4. תקופת השחזור. גורם זה הוא אחד המפתח. זה בלתי אפשרי להשיג את הצמיחה של התוצאות, אם רק טעון את הגוף, מבלי לתת לו את ההזדמנות להתאושש. האם למתוח לפני ואחרי אמון, לאכול נכון ולא לשכוח לישון חזק.

הדרכה פונקציונלית

הפצה סימולטנית ואפילו של העומס על הגפיים העליונות, התחתונות וגוף הגוף מאפשר לך לעבוד בצורה יעילה ביותר את כל מבנה השריר, להרים ולהתאים את רמת ההכנה הפיזית לתנאים סביבתיים שונים. בזכות מערכת ההכשרה הפונקציונלית, ניתן להשיג התקדמות מלאה והרמונית בפיתוח של כל מערכת מורפפונקציה של הגוף האנושי. אימון פונקציונלי מבוסס על מספר עקרונות שמבדילים אותו לכיוון עצמאי שונים מסוגים רבים אחרים של פעילות גופנית. אלה הם עקרונות אלה:

עקרון מספר 1. גבוהה טמפ. הדרכה צריכה להיות אינטנסיבית וקצר;

עקרון מספר 2. משקל חינם. באימונים רצוי ליישם מלאי לא נייח.

עקרון מספר 3. תרגילים בסיסיים. בעיקר תנועות רב שלב מבוצעות;

עקרון № 4. תנועות נוגעות. הדגש אינו על צמיחת השרירים, אלא לתיאום ולטכניקה.

תרגילים פונקציונליים

הכשרה פונקציונלית כוללת קבוצה גדולה של תנועות, תרגילים, שילובים שלהם rodhodiments. זאת בשל העובדה שכל ספורט בודדים, שממנו נסוגו התרגילים, מספק ארסנל נרחב למדי של אימון גופני. עם זאת, עמוד שדרה מסוימת של תרגילים נלקח תמיד כבסיס, אשר בשינוי הבסיסי של ביצוע מתאים לכל רמות ההכנה. עמוד השדרה הזה מחולק לארבע קטגוריות של תרגילים:

התאמות אדפטיות

לעתים קרובות הכשרה ספציפית של ספורטאים ספורט ספציפי הם מבולבלים עם אימון פונקציונלי. מדוע מתעוררת בלבול כזה? הוא מתעורר בשל אי הבנה של העובדה כי אלמנטים של הכשרה ספציפית של ספורטאים לעתים קרובות לא נכנסים הכשרה פונקציונלית בצורת המקורי. הם מותאמים לתנאי תעשיית הכושר להמונים רחבים של משתמשים עם רמה שונה לחלוטין של התפתחות גופנית. בפירוט, זה יכול להיות מתואר כדלקמן.

הכנה ספציפית של ספורטאים של הספורט הפרט כרוך לשכפל את הווקטור הספציפי של יישום המאמץ הנדרש כדי ליישם אותו בתנאים תחרותיים. תהליך ההכשרה מבוסס על התרגילים שמשימתו היא לשכפל רשתות קינטיות הכלולות בפונקציות מוטוריות ספציפיות (מספר המפרקים העובדים, קבוצות שרירים המעורבים, נקודות היישום ולא רק). במקביל, ההכשרה הפונקציונלית אינה שואפת להתמקד בפרמטרים פיזיולוגיים וביוומיים בודדים, הנחוצים לדיסציפלינות ספציפיות, ומשמשת כדרך של אימון ופיתוח היכולות הפונקציונליות של הגוף האנושי בכללותו. במילים אחרות, כאשר אנו מדברים על ההכשרה הספציפית של ספורטאים מקצועיים, אנו מתמקדים בהיבטים ביומכניים ופיזיולוגיים של האימון, וכאשר אנו מדברים על אימון פונקציונלי, המשימה שלנו היא השימוש הרגיל של תרגילים עם מאפיינים המתאימים לתרגילים מ אימון ארסנל של ספורטאים מקצועיים.

Afterword

במחקר שנערך בשנת 2009, האפקטיביות של הכשרה פונקציונלית אימון כוח קלאסי בחדר הכושר הושווה. תוצאות מחקר זה הראו כי האפקטיביות של הכשרה פונקציונלית עבור כמה אינדיקטורים היה גבוה יותר מאשר של כוח. השוואת הנתונים שהתקבלו משתי קבוצות שליטה של \u200b\u200bספורטאים, עלייה בתוקף את הקבוצה העוסקת בהכשרה פונקציונלית, 58% עלו על אותה דמות בקבוצה העוסקת בחדר הכושר. הקבוצה הראשונה הראתה גם עלייה ביכולות התיאום של 196% וירידה בכאב במפרקים ב -30%. כולל בשל תוצאות מחקר זה, ההכשרה הפונקציונלית הוכיחה את עצמה באופן מושלם כשיטת שיקום של חולים עם מערכת שרירים שלקלים שונים.

סיכום

הכשרה פונקציונלית ממשיכה להשיג פופולריות ברחבי העולם בשל האפקטיביות שלה ופשטות. בדרך כלל, סוג זה של אימון אינו דורש כל ציוד יקר או נייח. למעשה, כל מה שאתה צריך זה ברים, טבעות, בר אופקי, ברביקיו, giroome וחבל. קבוצה קטנה זו של מכשירים יכול אפילו להיות נרכש באופן עצמאי ולאחסן במוסך, ולעשות על מגרש המשחקים או בחצר האחורית בבית. אימון פונקציונלי מספק פיתוח גוף מקיף, כך שהוא משמש לעתים קרובות לקראת תחרויות ספורט, קמפיינים תיירים, הזנות הרים, סגסוגות קייטרינג ולא רק. היא מתאימה גם להגברת הפעילות המוטורית בחיי היומיום, לשיקום הפרעות של מערכת השרירים וההכנה לתנאי ההישרדות העצמית במדיום התוקפני, הרחק הציוויליזציה. אימון פונקציונלי הוא כלי אוניברסלי כדי תמיד להיות מוכן פיזית לכל מצב החיים.

שלום. אני שמח לקבל את כל הקוראים ואת המנויים של הבלוג שלי. במאמר של היום, נושא כזה יגלה: "תפקוד הדרכה, תוכניות הכשרה". אתה יכול גם להבין מה הכשרה פונקציונלית שונה מן הכושר הרגיל ומה להיראות כך. בואו נמשיך.

לא אוהבים מונוטוניות באימון? האם אתה אומלל עם אותו סוג של פעילות גופנית או מהירות השגת המטרה שלך (לגברים - מסים, לנשים -)? אז אתה בהחלט מתאים לאימון פונקציונלי.

מה הוא באמת?

אימון פונקציונלי הוא זרימה חדשה בתרבות כושר. היא מכוונת להתפתחות גוף האדם הרמונית, במהירות גבוהה ומקיפה, כל התכונות הפיזיות שלו. הדרכה של אימון פונקציונלי מאפשר לך לפתח תכונות, הכרחי לחיי היומיום - מהירות התגובה, סיבולת עם עבודה לא סטנדרטית וכדומה.

האם אי פעם חפרת משהו? זה לא משנה, תפוחי אדמה או בור רגיל. העיקר הוא כאב בשרירים. ואם אתה חושב כי אתלט מוכן כבר התמודדות עם יותר מ 5 שנים, שום דבר לא יהיה חולה לאחר שעה של מניפולציה עם את חפירה, אז אתה טועה. ישנם שרירי שלד שונים לחלוטין.

כן, לחפור תפוחי אדמה יכול להיקרא אימון פונקציונלי שמטרתו להתפתחות של שרירי השלד ותיאום. זה היה עבור הכשרה דומה כזו שהומצאה - כך שענייני היומיום לא גרמו לקשיים ביישוםם.

אני מקווה שהבנת את עקרון ההכשרה?

מה ההבדל?

ההבדל משיעורים רגילים הוא התרגילים עצמם, המאפשרים בו זמנית לעבודה מיד עם כמה תכונות פיזיות, למשל, סיבולת ומהירות, גמישות ותיאום.

אתה יכול לומר כי הכשרה פונקציונלית דומה מאוד crossfit רבים הידועים רבים, ואתה תהיה ממש צודקים - יש להם הרבה מהם, אבל הם עדיין שונים, כמו אחים. האם אתה מבין?

למרות שרוב האנשים חושבים כי crossfit היא האימון הפונקציונלי מאוד, אבל הכל שונה במקצת. אימון פונקציונלי נועד לפתח אדם עבור הפונקציונליות המקסימלית שלו בזמן רגיל, crossfit כרוך בפיתוח לניצחון בתחרויות.

תכנית הדרכה לגברים מתחילים

התוכנית ה -5 מיועדת לאנשים שמעולם לא (או מעט מאוד) לא היו "יחסים" עם פעילות גופנית.

יוֹם שֵׁנִי.

יוֹם שְׁלִישִׁי.

1. 15 - 20 Pushups על הסורגים.
2. מנוחה 1 - 1.5 דקות.

יום רביעי.

1. 15 משוך קופצים על טבעות התעמלות (כפות הידיים להסתכל אחד על השני).
2. 15 סקוואט רגילים.
3. 2 להעלות על חבל בלי רגליים.
4. 12 פיגועים (עבור כל רגל).

יוֹם חֲמִישִׁי.

1. 8 - 12 pushups עומדים על הידיים (משאיר את הרגליים של הקיר).
2. 10 מתיחה.
3. 10 נעליים של הבר מעל הראש.
4. 20 - 25 hyperextensions.
5. 18 - 20 מאסטרס ("נדנדה").
6. 2 - 3 דקות לרוץ במקום (גידול גבוה).
7. מנוחה 3 - 4 דקות.
8. חזור על מורכבת 2 - 3 פעמים.
9. 25 מעלה את הברכיים בויסטה או על הקיר השוודי;
10. 25 טוויסטים על הרצפה.
11. חזור על 2 פעמים.

יוֹם שִׁישִׁי.

תוכנית הדרכה לבנות למתחילים

יוֹם שֵׁנִי.

1. 10 משוך קופצים על הצומח.
2. 2 דקות חתירה.
3. 15 BERP.
4. 2 דקות מואצת קפיצות על החבל.
5. 1 דקות לרוץ (טיול).
6. חזור על 10 דקות ללא מנוחה.

יוֹם שְׁלִישִׁי.

1. 15 squats עם barbell (בקצב מואץ).
2. 15 - 20 כיפוף הרחבה של הידיים בתחנה מאחור (ידיים על הספסל, הרגליים על הרצפה).
3. מנוחה 1 - 1.5 דקות. / Li\u003e
4. חזור על מורכבת 3 - 4 פעמים.

יום רביעי.

1. 20 קופץ על הגובה.
2. 10 משוך קופצים על טבעות התעמלות (כפות הידיים להסתכל אחד על השני).
3. 20 Squats עם היווצרות רגל רחבה (כל קבוצה של רוחב של היווצרות הרגל ניתן לשנות).
4. 2 להעלות על החבל באמצעות הרגליים.
5. 15 פיגועים (עבור כל רגל).
6. חזור על 10 - 15 דקות ללא הפסקות.
7. 25 צד טוויסטים (לשני הצדדים ללא הפרעות).

יוֹם חֲמִישִׁי.

יוֹם שִׁישִׁי.

סיכום

נו? אתה כבר יכול לסיים את התקשורת שלנו. קיבלת שתי תוכניות ייחודיות לחלוטין עם תרגילים נבחרים במקור ולמד על האימון הפונקציונלי, ואני, בתורו, נהנו תקשורת איתך.