Kako napraviti struku već vježbe. SanOglas: Vježbe za tanki struk, ravni trbuh i stranice kod kuće i teretane. Udariću kalorijama po energetskom treningu

Kako napraviti struku već vježbe. SanOglas: Vježbe za tanki struk, ravni trbuh i stranice kod kuće i teretane. Udariću kalorijama po energetskom treningu
Kako napraviti struku već vježbe. SanOglas: Vježbe za tanki struk, ravni trbuh i stranice kod kuće i teretane. Udariću kalorijama po energetskom treningu
06.03.2021

Tanki struk nije veći od 60 cm - standard, na koji se većina devojaka širom sveta teži. Ipak, ovaj kriterij nije bio normalan dosta vremena. Savršeni obim ovisi o vrsti oblika i rasta. Vjeruje se da je moguće izračunati ako je oduzimanje 100 cm od figure rast. Rezultirajuća vrijednost i postat će približna smjernica. Ali to ne znači da su manja odstupanja na jednoj ili drugoj ili drugo neprihvatljivi. Prema drugoj metodi, odnos struka i bedara treba biti 0,7. Ako žena ima široku kost, morate dodati 3-5 cm do rezultirajućeg rezultata, ako su uski - naprotiv, oduzmite.

Priče o zvezdama mršavlje!

Irina Pegova šokirala je sav razmatranje gubitka kilograma: "Vještena 27 kg i nastavi smršavajući, samo piv u noć ..." Pročitajte više \u003e\u003e

Najbolji asistenti u borbi za idealne parametre bit će vježbe za struk koji je cilj formiranje tačne, ženstvene siluete. Možete ih izvesti kod kuće bez upotrebe skupih uređaja i služivača tegova.

    Pokazi sve

    Čimbenici koji utiču na količinu struka

    Anatomske karakteristike mnogih žena i djevojčica ne dopuštaju da formiraju USHIN struk iz više razloga, a nisu uvijek pretjerana težina. Postoji nekoliko faktora koji utiču na količinu:

    • Časovi u teretani koristeći utege - napravite oblik masivnog, ne dopustite da puni rastezanje mišićnog korzeta.
    • Netačni obroci s prevladavanjem masne hrane, proteina, konditorskih proizvoda - izaziva taloženje masti u polju strana, trbuha, donjeg dijela leđa.
    • Povećavanje volumena fascije, koji je tanki film, okruženje mišićnog korzeta - vizualno povećava struk. Da bi se to izbjeglo, preporučuje se izvođenje vježbi istezanja za jačanje mišića bez povećanja jačine zvuka.

    Uobičajene greške

    U borbi za tanki struk, žene bilo koje dobi često prave greške i umjesto dugo očekivanog rezultata, naprotiv, povećanjem količine.

    Stroga prehrana

    Najčešća i češća greška je poštivanje stroge prehrane i ograničavanje vitalnih proteina, masti u dijeti, što dovodi do neizbježnih periodičnih kvarova.

    Kao rezultat toga, žena dobija izgubljenu težinu "s maržom", i riješiti se uštede masti postaje sve teže.

    Primjena korzeta

    Upotreba korzeta za smanjenje jačine je druga uobičajena greška. Kao rezultat stalnog stiskanja, funkcioniranja unutrašnjih organa, izlučivanja i odliva žuči, probav se pogoršava.

    Stagnacija u različitim odjelima gastrointestinalnog trakta uvijek dovodi do povećanja težine precizno u polju struka, trbuha i strana.

    Pogrešan izbor vježbi

    Oni koji traže aspen struka, morate izbjeći sljedeće vježbe:

    • Gornji torso na stranu stajanja - popularna vježba u različitim gimnastičkim kompleksima koje izazivaju skraćivanje i povećanje obima bočnih mišića, što dovodi do gubitka harmonije.
    • Čučnjevi sa utezima - Efektivno za mišiće nogu, stražnjice, leđa, ali struk od njih postaje veći, jer vaganje doprinosi rastu mišićne mase.
    • Uvrtanje torza sa položaja koji leži na leđima.Učvršćivanje glave i koljena istovremeno jedni drugima, možete puknuti štampu i istovremeno povećati struk u iznosu zbog skraćenja i rasta mišića.

    Još jedna greška novobitno je rekonstruirana ruska vježba za uvijanje, čiji se suština sastoji u uglovima tijela iz položaja koji sjede na podu s blago savijenim u koljenima i podignutih nogu. Ruke u ovom trenutku nalaze se ispred tela, na nivou grudnog koša i okrenu se zajedno s njom. Neki za poboljšanje tereta koriste mali teret koji se čuva u rukama i podnosi se sa strane na stranu prilikom okretanja.

    Vježba je definitivno korisna za jačanje mišićnog korzeta i eliminirati depozite u masti sa strana, trbuha, dna leđa, ali u borbi za tankog struka ne preporučuje se primijeniti, posebno uz ponderiranje.

    Radionica

    Za one koji nisu u mogućnosti plaćati vremenski trening u teretani, postoji kompleks jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće.

    Optimalna opcija bit će jutarnja obuka, kada tijelo sagorijeva dodatne kalorije. Časovi u večernjim satima povećavaju rizik od povećanja mišića u količini.

    Prije nego što započnete glavni kompleks, preporučuje se izvesti nekoliko vježbi za zagrijavanje. Ovo će pomoći u izbjegavanju slučajnih ozljeda i istezanje.

    Zagrijavanje se vrši pomoću nekoliko jednostavnih vježbi:

    • Pokreće glave u različitim smjerovima u stojećem položaju sa nogama postavljenim na širinu 30 sekundi.
    • Spora rotacija ispravnih ruku u krugu 20-30 sekundi.
    • Naginjanje tijela naprijed-nazad iz položaja koji stoji sa ramenima postavljenim na širinu 30 sekundi.
    • Naginjujte prema naprijed za izravnane i povezane noge koje sjede na tepihu. Potrebno je napraviti 10 padina, pokušavajući dodirnuti čelo na noge.

    Vježbe se moraju izvoditi polako, osjećajući se svaki mišić i kako se proteže. Ovaj jednostavan kompleks pomoći će u pripremi tijela na predstojeće opterećenja.

    Vrhunske vježbe za fini struk

    Najslađe vježbe za izvršenje kuće karakteriše jednostavnost i efikasnost, doprinose gubitku težine, formiraju uski struk i ravni trbuh.

    Da bi implementirali neke od njih, potreban je poseban porolon valjak ili valjak, koji bi se trebao kupiti u trgovini sportovima. To će pomoći u smanjenju opterećenja na lumbalnim mišićima, potiče cirkulaciju krvi i limfotok.

    Skačući na konopac

    Sva dobro poznata vježba, koja omogućava korištenje gotovo svih mišića, promovira gubitak kilograma, formira struk osi i vitko siluetu sa glatkim zavojima.

    Da biste izvršili, trebali biste kupiti konopac koji odgovara rastu. Izbor će pomoći da se konsultant napravi u sportskoj trgovini. Morate započeti trening sa 20-30 skokova na dvije noge. Kako dobija opterećenja, dozvoljeno je povećati njihov broj na 60-80 po lekciji.

    Tempo mora biti ujednačen, kretanje - nerazum. Nakon završetka trebali biste napraviti minutnu pauzu da biste vratili ritam disanja.

    Bourgo

    Smatra se najboljom vježbom za razvoj svih mišića i formiranje ženstvene siluete. Koristi se u gotovo svim vrstama gimnastike.

    Algoritam performansi:

    1. 1. Iz položaja koji stoji do brzog sjedenja, dodirujući ruke poda.
    2. 2. Iz ove pozicije, zaustavite se za pucanje: slomite noge i stanite na čarape.
    3. 3. Schwer 1 put.
    4. 4. Vratite se na položaj čučnjeva, kako biste galjeli koljenima do grudnog koša.
    5. 5. Skoči gore, podižući ruke iznad glave.

    Ponovite minimum 10 puta u izmjerenom tempu.

    "Bicikl" sa uvijanjem

    Dobro poznata vježba s malim dodavanjem, koja će omogućiti 3-4 tjedna da formira oči Osina.

    Algoritam akcija:

    1. 1. Uzmite početni položaj ležeći na leđima sa savijenim nogama u koljenima i rukama povezanim u bravu i prekrivenu ispod glave.
    2. 2. Izvršite standardne dizalice Torso u svrhu pumpanja štampe, svaki put kada dodirnete lakat jedne ruke koljena suprotnog stopala.

    Morate napraviti najmanje 3 pristupa 5 puta. PACE ovisi o fizičkoj kondiciji.

    VERTIKALNE LIFT KUĆE


    Tehnika:

    1. 1. Uzmite početni položaj u obliku obrnutog slova "G": ležeći na leđima, podignite noge tako da su stopala na istoj liniji s bokovima.
    2. 2. Da rastrgnem bokove sa poda i ispružite noge do stropa.

    Važno je osigurati da se noge ne kune i ne savijaju se u koljenima.

    Trebate ponoviti vježbu najmanje 10 puta. Za obučene i tvrde ljude je dozvoljeno do 50 ponavljanja. Dizala kukova ne samo da čine tanji pojas, već i uklanjaju masnoću na dnu trbuha.

    Vazdušni zaokret

    Učinkovita vježba za jačanje i formiranje mišićnog korzeta i gubitka kilograma.

    Performanse:

    1. 1. Stanite na ravnoj površini, ispravite noge povezane zajedno.
    2. 2. Napravite skokove, dok okreću kukove u zrak i slijetanje stopala okrenuta na drugu stranu.

    Izvršite 15-20 skokova u izmjereni tempo. Bolje - polako: ovo će pomoći koncentraciji na radu mišića.

    Bočna daska

    Bolje vježbanje usmjereno na uklanjanje masti nabora sa strana.


    Algoritam performansi:

    1. 1. Leći, savijte noge u koljenima.
    2. 3. Popnite se na ispravljeno ruku i noge i podignite suprotnu ruku okomito na pod ili stavite struk.
    3. 4. Linija u takvom položaju 20 sekundi.

    Za svaku stranu bar se mora ponoviti najmanje 5 puta. Tijekom izvršenja preporučuje se osiguravanje da se tijelo izduže u ravnu liniju.

    Vakuum

    Jedna od najboljih vježbi za formiranje aspenskog struka i ravnog trbuha s elastičnim mišićima.


    Performanse:

    1. 1. Uzmite početni položaj koji leži na leđima savijenim nogama u koljenima, a ruke smještene uz tijelo.
    2. 2. Napunite nekoliko disanja dijafragme, napuhavanje trbuha.
    3. 3. U izdisiju stomak treba izvući što je više moguće stvaranjem vakuuma 5-10 sekundi. Ponavljajte najmanje 10 puta.

    Ako je nemoguće odgađati disanje da izdahne do 10 sekundi, dopušteno je izdržati manje vremena. Dozvoljeno je da se vježba sjedi na nogama savijenim u koljenima s naglaskom na ruke u kuku.

    "Mlin"

    Pomaže u kratkom vremenu da smanji količinu struka, ojača mišiće stražnjeg i ruke.


    Tehnika izvršenja:

    1. 1. Zaustavite se u prvobitnom položaju: noge šire ramena.
    2. 2. Napravite nagib prema naprijed tako da se Torso nalazi paralelno s poda.
    3. 3. Rezervne popločene ruke i naizmjenično dodirujte pod prstima svake ruke dok mašete.

    Izvesti najmanje 30 sekundi. Za početnike i nespremne ljude je dovoljno 15 sekundi.

    "Snežni anđeo"

    Jednostavno i istovremeno se izvodi efikasna vježba za formiranje ženstvene siluete:

    1. 1. Početno držanje leži na leđima s nogama razvedenim na širini i obojene ruke dodijeljene iz tijela oko 20 cm.
    2. 2. Trebate napraviti ruke u isto vrijeme, bez odlaganja s poda i pokušajte razblažiti noge što šire moguće.

    Pokreti moraju biti ritmični, bez presedana. Izvršite vježbu na minut, pokušavajući pomaknuti ruke i noge u jednom ritmu.

    Zdjelica


    Performanse:

    1. 1. Uzmite početni položaj ležeći na leđima sa savijenim nogama u koljenima.
    2. 2. Ruke da se dogovorite u telu.
    3. 3. Podignite karlicu, ostavite na podu samo ramena i ruke.

    Morate biti obloženi u završnom položaju 5-10 sekundi. Ponavljajte najmanje 15 puta.

    "Sanglass"

    Da bi pravilno izvršili ovu vježbu, potreban je valjak za pjenu u specijalizovanoj trgovini.

    Algoritam akcija:

    1. 1. Uzmite početni položaj ležeći sa strane s ravnim nogama. Foots se nalaze na valjku.
    2. 2. Ostavite ruku da se savija u lakat, suprotno da se poveća okomito na pod.
    3. 3. Da se malo naslanjate, pokušavajući dodirnuti pod prstima poda, a da ne okreću cijelo tijelo.

    Za obje strane, izvršite 10 puta. Tokom ponavljanja potrebno je osigurati da se noge smještene na prevrtanju ostale popravljene.

    Podizanje stopala

    Jedna od najboljih vježbi usmjerenih na jačanje mišića bokova i bočnih mišića trbuha. Pomaže u postizanju glatke i ženstvene siluete.

    Tehnika izvršenja:

    1. 1. Leći na stranu sa direktnim spojenim zajedno.
    2. 2. Ostavite na ručno savijenim u laktom.
    3. 3. Povećajte prilično polako ravnu nogu što je više moguće, pokušavajući da ne premještate ostatak tijela.

    Za obje strane, ponovite 15 puta. Nakon nekoliko klasa, preporučuje se vršiti vježbu čak i sporije kako bi se osigurala maksimalna napetost mišića.

    Valjka i bočni valjak


    Efektivna vježba za postizanje tankog struka i širenje količine grudnog koša se izvodi na sljedeći način:

    1. 1. Uzmite početni položaj koji leži na leđima sa savijenim nogama u koljenima.
    2. 2. Stavite ispod ramena valjkom, ruke da se pridružite dvorcu i stavite ispod glave.
    3. 3. Vranjenjem na valjku, držeći glavu i ruku 10 cm od poda, pokušavajući da ne bledi u donjem dijelu leđa.

    Nastavite jednu minutu. Tokom ponavljanja potrebno je osigurati da se Torso ispravi na jednu liniju.

    Jahanje na valjku za pjenu u stranu izgleda gotovo isto, samo kotrljanje, leže na strani. Ruke se nalaze iza glave i zakrivljene u dvorcu. Nastavite slijedi najmanje minutu.

    Važno je da noge savijene noge ostaju nepomično za vrijeme kotrljanja: pružit će vježbu trbušnog mišića.

    Kotrljanje sa fitball-om

    Da biste to učinili, vježbe će trebati fitball, koja bi trebala biti kupljena u specijalizovanoj trgovini.

    Tehnika izvršenja:

    1. 1. Ostavite loptu izravnanim rukama, naslonjen na čarape rebrastih nogu.
    2. 2. Postepeno se kotrljajte tako da se lopta kreće ispod tijela.
    3. 3. Na kraju kotrljanja na fitball se ne smije oduzeti, već ravne i povezane noge.

    Neophodno je ispuniti najmanje 10 pristupa, nakon tela nigdje se ne bi hranili i izdužena je u jednoj razini.

    Rotacijski obruč

    Obruč se smatra najboljim uređajem za formiranje tankog struka. Možete odabrati prikladnu u trgovini sportske robe. Vrijedno je preferencija modela srednje težine. Visina ne bi trebala biti niža od pupne linije.

    Postoji nekoliko dokazanih vježbi, što će u kratkom vremenu pomoći postizanju željenih rezultata:

    • Jednostavna rotacija oko struka 5-15 minuta dnevno pomoći će poboljšanju opskrbe krvlju i ukloniti depozite u masnoću u prostoru.
    • Padine naprijed sa fokusom na vertikalno, obruč će pomoći u izradi kosih mišića i vrpca.
    • Rotacija obruča u stojećem položaju s nogama, malo savijena u koljenima, 3-5 minuta doprinosi gubitku težine i jačanja cijelog tijela.

    Nakon nekoliko vježbi, dopušteno je komplicirati vježbe sa obručem, čineći padine i depozite tokom rotacije. Međutim, ova metoda je opasna jer pokreće rizik od povrede tokom nagiba. Preporučuje se započinjanje treninga sa plastičnim obručem. Teže je zadržati na težini, što stvara dodatno opterećenje na mišićima trbuha i strana, dok je rizik minimalan povrijeđen.

    Rotacija na teretaničnom disku

    Jednostavan uređaj - teretanski disk - pomoći će kod kuće da formira tanki struk bez dodatnih napora.


    Opcije vežbanja:

    1. 1. Postanite na pogon sa koljenima i naslonite ruke na pod, rasporedite torzo sa strane na stranu, ostavljajući ruke na licu mjesta 2 minute.
    2. 2. Ustanite na zid, oslanjajte se na to rukama. Stavite noge na disk, pokušajte okrenuti telo, ostavljajući ruke mirno. Obavljajte 1-3 minute.
    3. 3. Stanite na disku bez podrške i napravite okrete ruke u jednom smjeru, a noge i torzo - na drugu, stvarajući stres u polju strana i trbuha.
    4. 4. Sjednite na disku, naslonite ruke na pod iza tijela, podignite noge savijene u koljenima od 10-15 cm od poda. Izrada tijela okrene se u različitim smjerovima, bez prebacivanja ruku s mjesta, 2-5 minuta.

    To je dovoljno 10-15 minuta dnevno da savršeni struk formira 3-6 tjedana. Važno je slušati svoja osjećanja tokom nastave i ne raditi oštre pokrete.

    Svako fizičko naporno sredstvo za smanjenje količine struka preporučuje se kombinirati s pravilnom prehranom u kojem prevladavaju svježe povrće, voće, zelenilo i drugi korisni proizvodi.

    I malo o tajnama ...

    Priča o jednom od naših čitatelja Alina R.:

    Posebno me diplomira moja težina. Veoma sam postigao, nakon što se trudnoća težila kao 3 sekunde zajedno, naime, 92kg sa rastom 165. Mislio sam da će trbuh sići nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počelo je da bi se počelo dobijati. Kako se nositi sa restrukturiranjem hormonske pozadine i gojaznosti? Ali ništa kišobrani ili muškarci čovek poput njegove figure. U 20 godina prvo sam saznao da pune djevojke nazivaju "ženu", a da "takve veličine nisu ušivene". Dalje na 29 godina razvod sa mužem i depresijom ...

    Ali šta učiniti za mršavljenje? Operacija Laser liposukcija? Naučite - ne manje od 5 hiljada dolara. Postupci hardvera - LPG masaža, kavitacija, RF podizanje, motimulacija? Malo pristupačniji - kurs košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantskom nutricionističkom. Naravno, možete pokušati trčati na trčanju prije nego što prehrani.

    I kada da nađem sve ovo vreme? Da, i još uvijek vrlo skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe odabrao drugi način ...

Koja žena ne sanja sa aspenskom strukom? U dvadesetom stoljeću mnogo holivudskih zvijezda sama su se sama u njenom operativnom stolu i povlačili u korzete. Marlene Dietrich, Merlin Monroe, pozadinska pozadina Dita, Joan Collins je uklonio rebra kako bi se približila željenom idealu. I zapamtite da je epizoda iz romana Margaret Mitchell "otišla vjetrom", kada Scarlett shvati da ne može tako čvrsto zategnuti korzet, kao što želi, i kaže suprugu da ne želi više roditi više? Ovo nije autorska fikcija.

Mnoge sekularne žene zaista nisu željele pokrenuti djecu, strahujući da izgube blagu i ljepotu. Sada se standardi modne industrije malo promijenili, a parametri 90-60-90 više se ne smatraju mjerilom. Ako želite napraviti figura savršena, umivala i tanka, a trbuh je ravan i zategnut, čitanje našeg članka, a vi ćete naučiti kako to učiniti bez teških dijeta i velikog fizičkog napora, kao i razumjeti kako postići željenu rezultat kod kuće.

Vježbe za figuru "jabuka"

Djevojke-jabuka imaju sreće. Njihovo tijelo se ne izraže zavoje, a teško je postići njihov izgled. Problem zona je gornji dio tijela. Takvi ljudi imaju vitke noge i male bokove. Depoziti masnoće akumuliraju se u gornjem dijelu tijela. Ali ne bi trebao očajati. Pogledajte Jessicu Simpson, Britney Spears, Adele i Reese Witherspoon. Posjeduju vrstu figure, što je gore opisano, a istovremeno izgleda lijepo i žensko.

Vaš glavni zadatak je resetirati višak kilograma. Ako jeste, nećete moći suziti struk i ukloniti želudac dok ga ne riješite. Jednostavno, ali redovna vježba treba da se kombinira sa zdravom hranom. Morate smanjiti broj konzumiranja kalorija i odlazak u "frakcijski" način napajanja.

Prije svega, "jabuke" bi trebale smanjiti količinu ugljikohidrata. Započnite sa jednostavnim spojevima: monosaharidi i disačari. Isključite iz prehrane šećernog pijeska, džemova i džemova, meda, soda, proizvoda od pšeničnog brašna, uključujući bijeli hljeb. Manje jesti kupus, repe i slatko voće. Oni uključuju jagode, trešnja, malinu, jabuku, grožđe, trešnja, crnu ribizlu, jagode, krušku, dinje, lubenicu. Odmah je teško odbiti omiljene proizvode. Proces mršavljenja treba biti lagan i ugodan. Da ne bismo povredili telo, jesti ono što želim svaki dan želim 12:00, ali ne jedem. Nabavite dnevnik hrane u kojoj ćete razmotriti kalorije, a vi sami nećete primijetiti koliko višak težine ide.

Imate dva zadatka: Spalim višak masnoće; Dajte svom tijelu jasna kontura.

Pomoći ćete kardiografiju. Možete pokrenuti kukavicu ujutro ili večeri u parku, uključite se u gaz sa nagibom. Mogu se formulisati umjerena i lijepa olakšanje mišića, baveći se biciklizmom ili izvođenjem aerobnih vježbi. Ako želite brzo postići željeni rezultat, kombinirajte kardiotrija sa opterećenim napajanjem. Odvojite vrijeme za nastavu tri puta sedmično.

Sistem vježbanja, koji je prikazan u nastavku, učinkovit je i omogućava vam brzo ojačati mišiće, ali ljudi s minimalnom fizičkom pripremom mogu biti teško izvesti u prvim fazama. Stoga preporučujemo počevši od karto-papira. Razvijaju respiratorni sistem, održavaju ukupni ton tijela i omogućavaju vam bezbolno prebacivanje na kompleks napajanja.

  • Trčanje u baru. Stanite na sve četiri. Ispravite leđa, radujte se naprijed. Ispravite noge, čarape u pod. Podrška - dlan sa smanjenim prstima i jastučićima nožnih prstiju. Pritisnite napeto. Povratak je još uvijek ravno. Nemoguće je saviti noge u koljenima. Lagano zategnite pravo koljeno u grudi, a zatim se vratite na prvobitni položaj. Napravite isti pokret lijevom nogom. Ponovite 10-15 puta. U prvoj fazi časova ima dovoljno pristupa sa pauze za 30 sekundi. Kad osjetite da možete učiniti više, povećanje na 3-4. Trčanje na licu mjesta. Ova vježba koju morate zapamtiti od školskih vremena. Zapamtite da bi leđa trebala biti ravno, a stopala bi vam trebala biti podignuta tako visoka. Trčanje s unosom potkoljenice je efikasnije. Različiti mišići rade.
  • Jumping Bourgo. Efikasna, ali sasvim komplicirana vježba. Tokom svoje provedbe uključene su glavne mišićne grupe. To je sinteza remena, push-up-a i skoka. Ovo je jedno od najtežih kardooperta. Izvođenje, potrošit ćete puno kalorija. Stanite ravno, rasporedite noge na širini. Sjednite, ukradite dlanove u pod. Koljena moraju doći naprijed. Ovo držanje se naziva duboko plače. Stanite u klasičnom baru, a zatim savijte laktove natrag i dodirnite pod. Red opet, a zatim duboko plakao. Skočite gore, proteže se u ravnu liniju. Ruke sa zatvorenim dlanovima pitale su se na plafon. Ponovite 8-10 puta. Brzina i tehnika izvršenja su važni. Nemoguće je utočiti, gnjaviti, savijati koljena. Za početak, dovoljno 2-3 plaćene. Pauza između njih 30 sekundi, a zatim se opustite 2 minute. Ljudi sa prosječnom razinom fizičkog treninga mogu povećati broj pristupa što više smatraju mogućim.
  • Zvezda. Početni položaj su odvojene noge, koljena su malo savijena, ruke se podižu iznad glave, dlanovi su smanjeni. Udahnite, na izlazu, lagano skočite, raširite ruke i uvijte noge. Vratite se na početni položaj. Ponovite 15-20 puta. 3 Pristupi s pauzom za pola minute. Takođe možete: nedostatak sa bučicama; čine pluća sa skokom i kretanjem; izvesti naginje na jednu nogu; Podignite kućište iz lažnog položaja.

Savjetujemo vam da posjetite našu kliniku prije početka obuke i dobivate pojedinačni savjet o vježbanju, koji će biti najefikasniji za vas. Naši programi odgovaraju puni su puni tečaj za mršavljenje, koji uključuje preporuke prehrane i fizičkog stresa. Ubuduće možete nastaviti sami nastaviti, ali u prvoj fazi trebali biste poslati iskusnog stručnjaka. Newbies se često pogoršavaju vježbama na štampi. To ne treba učiniti. Željene kocke se neće pojaviti sve dok ne ode li debeli stup. Vježbe napajanja moraju se uvesti postepeno, nakon statičkog i kardiovaskularnog.

Ako nemate bolest bubrega, počnite uvijati Junakhupup. Od 40 minuta dnevno za zanimljivu filmsku ili omiljenu muziku, a pruga se pruža lisnog struka. Još jedan dobar način je omotavanje. O tome kako da ih napravite kod kuće, pročitajte na našoj web stranici.

Da li je moguće brzo smanjiti količinu struka i kako napraviti djevojke sa "kruške" figurom

Ove djevojke imaju dodatni kilogrami odgođeni su na bokovima, a gornji dio ostaje tanak. Skup vježbi koje će vam odgovarati je povećanje zapremine gornjeg dijela tijela i održavati ton niže. Bit će lakše da postignete željeni rezultat u hodniku, jer se morate osjećati dobro i razumjeti, s kojim mišićima je potrebno prvo raditi. Odgovaraćete bilo kakvim vježbama na triceps i bicepsu. Trebat će vam bučice vaganje najmanje 2 kg, jer je vaš zadatak ojačati i proširiti gornji dio tijela.

  • Uzmi utege.
  • Povuci ruke ispred sebe ispred sebe. Četke na sebi. Savijte laktove. Ovo je početni položaj.
  • Ispravite ruke. Bučice su paralelni jedni s drugima.
  • Savijte laktove, sakupljajući ruke sa strane.
  • Zaustavite ruke ponovo.
  • Vratite se na početni položaj.
  • Vježba šeme: Savijte ruke u laktove ispred dojke - ispravite - razrijedite na bočnosti - podižite - Povratak na početni položaj. Ponovite 12 puta.

Vježbu možete učiniti odjednom 2-3 pristupa ili pričvrstiti na princip kružnog treninga. Kada završite, povucite ruke. Pritiskom na lakat, podignite desnu četku za levo rame. Ponovite na drugoj strani. Zatim ponesite dlan u dvorcu, ispravite leđa, povucite nazad, a zatim gore.

Druga vježba sa bučicama vrši se na sve četiri:

  • Stanite na koljena. Uzmi bučicu.
  • Pozovite ruku sa pukotinama u stranu.
  • Pazite na dah, niži na izlazu. Na štetu jednom ili dva. Tri ili četiri ponavljanja. Razmislite do 12.
  • Ponovite za drugu stranu.
  • Opustite se. Sjednite na potkoljenice. Leže booster na podu. Lagano povucite naprijed. Zerbit.

Napravite push-up sa širokim prianjanjem.

  • Laktovi na stranama.
  • Spavajte polako, 3 račune.
  • Zamislite svoje tijelo.
  • Na štetu 4 oštro porast na izdužene ruke.
  • Izađite, vratite se na prvobitni položaj na dahu.
  • Ponovite 12 puta. Ako ne možete, koliko će to uspjeti.

Nakon istezanja ruku sa strane. Takođe dobro pomaže u privlačenju težine glave.

Izbjegavajte rad sa trbušnim mišićima. Ako poboljšaju previše, struk će postati širi.

Ne uzimajte padine strane sa bučicama. Ako se počnete obrezati s težinom, prednji dio noge bit će hranjen. Bit će konveksno i izgledat će vizualno šire. Iz istog razloga bolje je napustiti napade. Za trening nije potrebna donja težina.

Saznajte više o našim programima za mršavljenje:

Komentar prehrambene klinike Elene Morozove

Odaberite tri dana, recimo u ponedjeljak u srijedu i petak, a naizmjenično: ponedjeljak - top, srijeda - ned, petak - vrh. Pored sljedeće sedmice postojat će dva obuka donjeg dijela tijela i jedan vrh.

Komentar prehrambene klinike Elene Morozove

Girls-Pears sklonije su na izgledu celulita. Istovremeno se ne preporučuje teško smršavjeti, jer gornji dio ide, a donja će i dalje ostati široka. Pronađite ravnotežu.

Kako napraviti struk manje na slici "obrnuti trokut"

Ako imate srednja ili široka ramena, impresivne grudi, male dupe i duge vitke noge su vaš tip. Angelina Jolie, Catherine-Zeta Johns, Cameron Diaz i Charlize Theron. Niste skloni dovršavanju, ali pogrešna moć i nisko usklađeni način života mogu dovesti do metaboličkog kršenja - Neprištećene kalorije formiraju ružne nabore na poleđini. Ljuljačka kukova i stražnjica. Tada će se vrh i dno izdvojiti, a struk izgleda tanjim. Ne fokusirajte se na vježbe snage za ramena. Za opšti mišić ojačajte, smanjite i spustite ruke. Takođe možete podići slučaj sa položaja koji leži.

Vaša norma: 3-4 pristupa 20-25 puta. Dovoljno je da radite s dnom 2 puta sedmično. Napravite obaveznu pauzu između 2-3 dana vježbi. Noge se obnavljaju duže. Da biste dobili lijepe i ženstvene zavoje, morate uzgajati mišićnu masu. Trening na kružnom principu.

Između svake vježbe izvedite šokove u brzom tempu: 2 prema naprijed, 2 gornje, 2 na stranu. Dakle, uklanjate stres u mišićima.

Sat sa bučicama.

  • Stavite težinu na ramena. Polako sedite.
  • Zdjelica se mora vratiti, kao da sjedite na stolici.
  • Duboko disanje.
  • Napraviti 5-10 puta.

Natjecate napade.

  • Uzmi utege.
  • Zaustavite nogu naprijed, stanite na jednom koljenu.
  • Promenite noge.
  • Hands hodaju paralelno s kućištem.
  • Držite leđa ravno i vidi unaprijed.
  • Koljeno ne bi trebalo da prelazi na čarapu. Na svakoj nozi - 10 napada.

Padine s težinom.

  • Zdjelica se vraća.
  • Spin glatka.
  • Polako spustite bučice na noge.
  • Zatim se polako ispravite.
  • Izgled je usmjeren naprijed. Plan - 15 puta u 1 pristupu.

Izvršite svaku vježbu 12-15 puta tokom tri pristupa.

Ne morate ljuljati kosi mišić štampe, obratite pažnju na desni trbušni mišić. Podignite torzo na noge, napravite "škare".

Kako suziti struk na slici "pravokutnik"

Dodatni kilogrami su vam rijetki, ali brzo ljuljate mišiće. Teško je postići ženstvene kružnice. Kruk i bokovi su približno iste veličine, a struk je gotovo neprimjetan. Da biste ispravili situaciju, potrebno je proširiti ramena i bokove. Kako to učiniti, naučit ćete kontaktiranjem instruktora. Obuka na kružnom principu, 3-4 puta sedmično.

Napravite zdrobljeni red.

  • Podignite bučice gore.
  • Na dahu, spustite se, ispravite se na izdah.
  • Pokušajte čučati što je niže moguće kako bi zdjelica paralelna s poda.
  • Trening, koristit ćete mišiće za stražnjicu, mišiće bedara i ramena.
  • Stavite noge na širinu ramena.
  • Uzmi utege.
  • Savijte, pokušavajući da zadržite leđa ravno, raširite ruke sa strane. Ispravite, pokušajte zajedno sastaviti lopatice.
  • Radite sa stražnjim dijelom bedara, spinalnim mišićima i remenom na ramenu. Široko položite noge.
  • Podignite ruke gore.
  • Sjednite u Plie. Koljena i čarape trebale bi pogledati različite smjerove. Istovremeno savijte ruke sa bučicama u laktovima i iskopajte ih.
  • Držite noge u istom položaju, povežite utege ispred njih. Četke trebaju biti adresirane na vas. Podijelite savijene ruke na strane.
  • Možete ispraviti.
  • Ruke idu do plafona. Bučice su paralelni jedni s drugima.

Kako napraviti struk tanki i ukloniti želudac "Sand San"

Ti si veoma sretan. Struktura vašeg tijela omogućava vam da sa minimalne obuke. Najbolje je pogodno za obruč. Zapamtite da neće vam nikakav skup vježbi pomoći ako prejerate.

Dođite u kliniku za mršavljenje "Elena Marozova", a mi ćemo vam pomoći da organizujete obroke na takav način da je uravnotežen, ukusan i doprinos gubitku kilograma. Ako ne znate kako da smanjite struk i učinite ga uskim kod kuće, prijavite se za program "Fit-Coach" ili sveobuhvatan kurs smanjenja težine "Preobraženje".

Informacije u odjeljku "Čišćenje tijela" pomoći će da se oslobodimo toksina, šljake i drugih štetnih tvari, kao i koji postupci mogu normalizirati metabolizam, pooštriti oblik i povući ga u red nakon gubitka kilograma . Stručnjaci se dijele efikasnim metodama sagorijevanja masti, razgovaraju o sušenju tijela. Ovdje ćete naučiti sve o sigurnim i efikasnim pripravcima za čišćenje i borbu protiv dodatnih kilograma, a vi ste pročitali i recenzije ljudi koji su već imali vremena da isprobaju ovo ili to znači. Članci predstavljeni u odjeljku također će biti korisni onima koji žele uvijek biti zdravi i održavati tijelo u borbi protiv negativnih vanjskih faktora i svakodnevnih štetnih iskušenja.

Dijeta

U odjeljku "Dijete" predstavlja efikasne metode gubitka kilograma, prehranu sa specifičnim bolestima, prehrambenim programima u teretani, kao i dijeta koristeći voće, povrće, bilje, bobice i druge proizvode. Iskusni nutricionisti reći će kako odabrati prehranu i kako da se ne prekine i kompetentno ostavlja da sačuva rezultat postignut dugo vremena. Ovdje možete pročitati i o popularnom niskom kalorijskom, proteinu, autorskim pratu, zvijezdama i drugim dijetama, kao i odaberite najbolje vitamine za sebe i svoju porodicu. Ovaj će dio biti koristan ne samo za one koji žele smršavjeti, već i za one koji slijede svoje zdravlje i pažljivo se odnose na prehranu.

Briga

Odjeljak "Njega" sadrži savjet kozmetologa, trihologa, dermatologa. Članci detaljno opisuju kako se nositi sa borećima, akni, akni, gubicima kose, peruti i drugih problema sa kosom, kožom i noktima. Svake će djevojke moći odabrati efikasnu masku, saznajte za intrikcije njege i popularne kozmetike. Stručnjaci će reći sve o omotavanju, masažnim tehnikama, intrikcijama posjeta saunama, efikasne kupke za gubitak kilograma. Uz našu pomoć, moći ćete se oprostiti od celulita jednom i trajno i odabrati najefikasniju tehniku \u200b\u200bza to. Ovdje možete pronaći i informacije o tome zašto se prstiju jedu, leđa boli, dlanovi će se znojiti i riješiti masu zdravstvenih problema.

Vježba

Podesite sliku, vratite atraktivne oblike nakon porođaja ili mršavljenja, ojačajte ruke, povećajte prsa, oblikovati savršeno držanje, riješite se celulita - kako to učiniti u "vježbama" u "vježbama". Fitness-Coalesi će reći o pravoj tehnici vježbanja, o svim garniturama i nijansima, tako da vježbe postaju što efikasniji, a rezultati su bili uočljivi u najkraćem mogućem roku. Kompleksi vježbi prikladno su odvojeni dijelovima tijela. Ovdje možete saznati i sve o jogi.

Trbuh i Boca, zbog kojih se struk razlikuje od ideala, posljedica je kompleksa uzroka: genetska predispozicija, anatomske karakteristike i nepravilni stil života. Međutim, postoje načini da se struk učinite, ali da biste uživali u rezultatima dužim od 3-6 mjeseci, morate raditi svoje tijelo stalno, slijedite sebe, dijetu i vježbajte svakodnevne navike.

Kako napraviti struk tanki i ukloniti trbuh

Nakon postizanja tankog struka nije tako jednostavan kao proizvođači proizvodnih proizvoda za mršavljenje. Možete lako olakšati zadatak, samo primjenjujući posebne tajne. Prije svega, vrijedno je naučiti korijenski uzrok viška kilograma. Ako je kršenje hormonske pozadine ili problema sa štitnjačkom žlijezdom, a zatim bez liječenja ne može.

Za gubitak kilograma važno je koristiti metode simbioze:

  • Zdrava prehrana;
  • Wellness navike;
  • Fizičke vježbe;
  • Kozmetika;
  • Riješiti se loših navika;
  • Pravilna motivacija.

Do struka bio je vitak, potreban je čitav niz događaja.

Jedan od načina propuštanja iz drugog, dovršavajući ga. Ne možete odabrati nešto, zanemarujući ostatak stavki liste. Jednako je važno pripremiti tijelo na novi način života. Idite na racionalnu hranu i korisne navike nesmetano tako da se tijelo navikne. Oštar skok postat će stres koji uopće nije dozvoljen.

Fizička aktivnost počinje zagrijavanjem i istezanje, tako da ne ošteti mišiće. Opterećenje treba biti dozira - od najmanje 10 minuta kod kuće do 2 sata aktivnog vježbanja u teretani. Neka se tijelo opusti, ostane u tonu. Da biste to učinili, Hula-Chup (obruč), konop i gimnastički disk, koji je dovoljno da provede najmanje 20 minuta dnevno.

Pravilna ishrana

Racionalna hrana sastoji se od proizvoda bogati vitaminima, mineralima i mikroelementima. Dijeta za gubitak kilograma je upotreba hrane u kojoj minimalna količina ugljikohidrata i maksimalni proteini. Polizonirane masne kiseline, vlakna i čista voda doprinose povećanju metabolizma, kao i uklanjanje šljaka i toksina iz tijela.

Glavna pravila prehrane hrane:

  1. Trebali biste koristiti laganu hranu 5-6 puta dnevno umjesto uobičajenih tri. Jedan standardni dio bolje je podijeljen u dva - tri.
  2. Najznačajnija tehnika hrane je doručak. Mora biti pun, bogat korisnim tvarima i kalorijama, što je dovoljno za cijeli dan. Ručak je i bogat, za razliku od večere. Prihvaćanje za noć treba razlikovati nefattne proizvode u minimalnim količinama. Preporučljivo je večerati najkasnije tri do četiri sata prije spavanja.
  3. Tokom dana vrijedi piti oko dvije litre čiste vode, ne brojanjeći pića. Nutricioni nutricionisti nazivaju zeleni čaj, vitaminske koktele i svježe iscijeđene sokove. Možete ih piti u bilo kojem trenutku, osim hrane. Stisnite hranu poželjno samo mineralnu vodu.
  4. Jutro je važno započeti s proizvodima bogatim vlaknima: Bran, matice, mahunarke, pšenice, grožđice, lećil, riža, zobena kaša. Dodajte mrkvu, zelenilo, brokoli, kupus im. Umjesto kafe, bolje je piti zeleni čaj sa đumbirom, jabukom ili sokom od naranče.
  5. Za večeru Nutricionisti preporučuju jesti Kefir, grejpfruit Frets, salate. Za voćnu salatu, bolje je koristiti jabuke, ananas ili kruške. Povrće salate sa krastavcima, zelenilom i kupusom su dobrodošli. Ti voće i povrće spali akumulirane masnoće.

U prehrani treba biti malo masno meso i riba, morski plodovi, jaja, mliječni proizvodi, maslinovo i laneno ulje. Potonji sadrži minimalne kalorije, kao i kompleks korisnih tvari koje nisu ni riblje ulje. Riblji ulje se smatra asistentom u borbi protiv celulita u trbuhu. Ako to ne tolerirate, zamijenite laneno ulje.

Proizvodi koji se moraju koristiti za smanjenje težine

Pored toga, trebali biste odbiti:

  • Šećer, zamjenjuje se posebnim dijabetičkim aditivima, medom, sušenim voćem;
  • FastFud - u njemu velika količina masti;
  • Čips, krekeri i grickalice;
  • Prženi, dimljeni proizvodi, a bolje je kuhati za par ili kuhar;
  • Slatkice i gazirana pića, gdje praktički nema korisnih tvari, ali postoji veliki broj brzih ugljikohidrata.

Može se koristiti šipak, grožđe, lubenica, banana i trešnja, ali u malim količinama. U tim bobicama i voćem dovoljno vitamina, ali su i oni obogaćeni fruktozom, što uzbuđuje apetit.

Začini, češnjak, cimet, crni biber, razni domaći umaci se ne pobune, iako imaju i pozitivan učinak na apetit, tako da ne pretjerujte. Kupljeni majonez, kečap, senf, drugi umaci ne koštaju, jer su stvoreni iz ne najkorisnijih proizvoda sa dodatkom hemijskih pojačala ukusa i mirisa. U ekstremnim slučajevima uzimajte ih samo u prodavaonicama zdrave hrane.

Hrana bogata vlaknima

Vrhunske vježbe za fini struk

Da biste napravili struk, potreban vam je skup vježbi, koji uključuje struju električne energije za jačanje press-a Plus kardioneri koji čiste višak zapremine u trbuhu i paljenje kalorija osnova su sloja masti. Svaka vježba treba uključivati \u200b\u200bkosi mišiće mišiće i kora.

Fizička aktivnost uvjetno je podijeljena vježbama u teretani ili kod kuće. Odlikuju se tehnikom izvođenja, efikasnosti, koristeći posebnu opremu. Mogu se kombinirati, promijeniti, svakodnevno povećavati teret.

U teretani

Oni koji žele smršavjeti često koriste različite dizanje utega u teretani. Oni su potrebni za pumpe mišića. Korisno je za one koji žele imati kocke za novinare. Ako ste važni samo da biste se riješili viška kilograma, ne vrijedi se uključiti u roštilj ili bučice. Pored sredstava za ponderiranje pozitivno utječe na bočne proširenja na simulatoru, direktno uvijanje na štampi, padine sa strane na stranu.

Stopala stopala u wistiju

Pokazavši se na vodoravnoj traci, morate podići ravne noge u kut u 90 o, pomalo je odloženo u ovom položaju, a zatim polako izostavite. Ruke ostaju na širini ramena, čak i disanja. Napravite onoliko puta koliko se fizički ispada.

Stopala stopala u wistiju

Uvijanje na klupi

Simulator se naginje za 30-40 stepeni. Niske glave prema leđima, stopala fiksirana za posebne valjke. Postepeno skidajte ramena i vrh tijela, ostavljajući donji dio bez pokreta. Nije potrebno spustiti kraj pritiskom na štampu na štampi. Ruke se mogu preći na grudi ili iza glave.

Uvijanje na klupi

Važno je! Da biste spremili kralježak iz snažnog pritiska, leđa se čuva zaobljena.

Podizanje na nagnutoj klupi

Morate leći na mojim leđima, stavljajući mi glavu na gore i udičim rukama za prečku. Noge se uzdižu pod pravim uglom, nakon čega se polako vraćaju u prvobitni položaj. Ne zanemarujte donji deo kućišta u potpunosti da biste zadržali stomačni stres.

Podizanje na nagnutoj klupi

Časovi na fitball-u

Stopala se nalaze na fitball, rukama - na podu, trbuh je usmjeren prema gore. Na izdisaju noge se protežu do grudi, a gimnastička kugla se valjala kroz tijelo. Nakon nekoliko sekundi izdiše se, tada se uzima početni položaj.

Časovi na fitball-u

Trening o crossoveru

Sportski projektil uključuje mišiće dojke i pritisnite. Potrebno je shvatiti crossover ručke za dvije ruke, uzimanjem položaja na svom centru. Kablovi se uzgajaju malo prema naprijed na stranama na nekoliko savijenih laktova. Sa izdisajem ručica nastoje grudi, u dahu se vraćaju u standardni položaj. Važno je glatko zadržati leđa.

Trening o crossoveru

Kod kuce

Budući da se vježbe kod kuće mogu izvesti bez posebne opreme, oni će odgovarati početnicima kao glavni fizički kurs ili kao učinkovit dodatak za vježbanje simulatora.

Planck

Na položaju Lözia, fokusirajte se na dlanu, savijeni ruke u laktove. Pose je sličan pritisku. Popnite se na čarape, vodeći telo u jednu ravnu liniju. U ovom položaju, stanite 10-30 sekundi, a zatim idite na stomak i odmorite oko 5 sekundi. Ponovite 5-10 puta.

Vakuum

Zanimanje se može učiniti u bilo kojem položaju. Izdahnite sav zrak koji se nalazi u plućima. Maksimizirajte inspiraciju tako da stomak gotovo kontaktira kičmu. U ovom stanju morate potrošiti 15-45 sekundi, a zatim ponovo izdisati. Ponovite okupaciju onoliko puta koliko se ispostavilo. Vježba vrši se poprečni trbušni mišić, koji djeluju kao prirodni korzet.

Koraci do

Stanite glatko, stavljajte noge zajedno i ruke na pojas. Na dahu napravite korak prema, podižući ruke. Kad izdahnete, spustite ruke, ponovo stavite noge. Ponavljajte obrnuto. Leđa uvijek ostaje glatka.

Koraci do

Škare

Stavite ležanje na leđa, pritisnite oštrice na pod, napravite ruke iza glave ili stavite noge savijene u koljena na podu. Glava se podiže, čak i noge se dižu okomito na tijelo. Naizmjenično noge padaju na pod.

Plivanje

Morate ležati na stomaku, stavljajući noge na širinu ramena i pritiskom na šuplju na pod. Ruke protežu naprijed. Tada se gornji dio tijela izlazi nakon čega su rastrgani u laktovima i zategnu ruke do grudi. Oštrice su što više moguće. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite vježbu onoliko puta koliko si snaga.

Plivanje ili gutanje

Korisne navike

Pored prave prehrane i fizičkog napora, unesite struk dobro i uklonite trbuh pomoći će pomoći korisnim navikama. Oni su dodatne mjere, zahvaljujući kojem se postiže željeni rezultat brže.

Korisne navike uključuju:

  1. Zdrav san. Osoba bi trebala spavati najmanje 6 i ne više od 9 sati dnevno. Dug san, poput njezinog nedostatka, usporava procese u tijelu, stvara stanje iz kojeg je teško izlaziti.
  2. Hladan i vrući tuš. Posebno je blizu ujutro. Pokušajte ne samo dramatično mijenjati vodu hladnim za vrućim ili obrnuto, već uključite i režim masaže pod tušem, režijom na područje trbuha.
  3. Zamotavanje. Uz pomoć prehrambenog filma omotan na struku, stvara se efekt staklenika - masnoća izlazi s intenzivnim znojenjem. Da biste poboljšali rezultat postupka, možete primijeniti posebne smjese ispod filma na koji se dodaju med, vosak, čokolada, ostale komponente. Imaju pozitivan učinak na kožu, eliminirajući bore i druge nedostatke.
  4. Plivanje ili gimnastika. Sport, posebno te vrste, jačaju štampu, apsorbiraju se višak masti sloja, pozitivno utječu na sve mišićne grupe.
  5. Joga. Postoje posebni azijci koji su usmjereni na riješi se prekomjerne težine. Pored toga, oni umiru nervni sistem.

Corset je odlično rješenje za one koji sanjaju ravan struk. Ali ne biste trebali smatrati glavnim alatom za to, jer "radi" samo kao dodatni fond. Prije kupnje, obavezno se pođite na savjetovanje od ljekara.

Možete saznati koji je opcijski opseg struka mogući ako saznate rast (u cm) cifre 100. Na primjer, s porastom 160 cm, struk treba imati 60 cm, odnosno visine 185 cm, odnosno, odnosno visine 185 cm, 85 cm. 10 cm razlika ili manje smatra se rizičnim.

Video: Kako postići uski struk

Da biste uklonili želudac i bočne strane, trebali biste se držati vježbi i racionalnog prehrambenog kompleksa. Jednako je važno da se riješe od stresa, razmislite pozitivno, razmislite o životu cigareta, alkohola, ljubavi prema masnoj hrani, drugih loših navika. Vježbe se mogu obavljati i kod kuće i u sobi simulatora. Druga opcija je poželjna. Sport zajedno sa dijetom bit će efikasan rezultat nekoliko mjeseci.

Napravite grubu grešku - povežite se sa njihovim nagibom treninga na strane, što je još gore - s opterećenjima. U stvari, ova vježba proširuje struk, povećavajući mišićnu količinu bočnih mišića.

Kako napraviti kaznu struku

Treba posvetiti pažnju takvim vježbama koje će vam pomoći pružiti vašoj silueti V-oblikovanim u obliku slova. I takve vježbe uključuju različita obložena uvijanja. Posebno je za Cosmo razvio trening za certificirani trener finog struka Star projekta Star Projekt Anna Starodubtseva, višestruki prvak fitness bikinija.

Kružno br. 1.

Donošenje koljena u komodu koja stoji - 15 ponavljanja za svaku nogu

Položaj izvora: noge na širini ramena, ruke iza glave, okreću glatku.

Na izdisaju dovedite koljeno lijevo na lakat desne ruke. Povratak na prvobitni položaj. Ponovite istu stvar s druge strane.

Zavijanje - 15 ponavljanja za svaku stranu

Izvor Položaj: Noge na širini ramena, u rukama držite bučicu, okrenite glatku.

Da biste izvukli maksimum okret natrag, pokušavajući da pokrenete bučicu što god je moguće. Stopala ne napuštaju noge, a bokovi ostaju što je moguće fiksne. Povratak na prvobitni položaj. Ponovite sve ostalo s druge strane.

Slijedite obje vježbe zaredom bez odmora. Opustite se 45 sekundi. Ponovite krug ponovo.

Kružno br. 2.

Gurajući noge gore - 12 ponavljanja

Pravi položaj: Ležite na pod, čvrsto pritiskom na donji leđa na pod, noge su podignute, ruke leže uz tijelo.

U izdahnite, gurnite noge, režite mišiće trbušne štampe. Povratak na prvobitni položaj. Povlačenje nogu gore, pokušajte ih držati što je moguće vertikalno.

Dodirnite ruku suprotnog stopala - 12 ponavljanja za svaku stranu

Izvor Pozicija: Ležite na podu, čvrsto pritiskom na donji dio leđa na pod, noge zajedno, ruke su obojene na stranama.

Da biste izdahnuli pokušajte doći do ruke na čarapu izdužene lijeve noge. Povratak na prvobitni položaj. Izvršite potreban broj puta i ponovite sve ostalo s druge strane.

Izvršite dvije vježbe zaredom bez odmora. Opustite se 45 sekundi. Ponovite krug ponovo.

Kružno br. 3.

Vuča bučice u baru - 10 ponavljanja za svaku stranu

Izvor Pozicija: Držanje bučice u rukama, ustanite u baru - u jednoj ravnoj liniji. Ne spalite donji dio leđa i ne zaokružite leđa. Morate imati jednu glatku liniju od glave do čarapa. Na izdisuju privlačite desnu ruku sa bučicom na pojas. Povratak na prvobitni položaj. Ponovite sve ostalo s druge strane. Izrada žudnje, pokušajte držati tijelo što glatko. Pritisnite zatezanje zatezane, koljena su napete.

Bicikl - 15 ponavljanja za svaku stranu

Položaj izvora: Ležite na podu. Loin je uska prešana na pod. Stopala tvore ugao sa poda. Ruke iza glave. Glava se podiže iznad poda. Brada gleda.

Savijte se do kraja desne noge i pokušajte dodirnuti lakom lijeve strane desnog koljena. Povratak na prvobitni položaj. Ponovite sve ostalo s druge strane.