लड़कियों के लिए बॉडी सुखाने मेनू 4. मेनू जब लड़कियों के लिए सूखे शरीर, एक सप्ताह के लिए आहार। छोटे भागों के साथ लगातार भोजन

सही शरीर पृथ्वी पर किसी भी लड़की की पोषित इच्छा है। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए कई विधियां उपलब्ध हैं, जिनमें से भुखमरी, आहार, शारीरिक परिश्रम और प्रति दिन कैलोरी गणना।

वजन कम करने के प्रभावी तरीकों में से एक, लड़कियों के लिए सुखाने, जिसमें शामिल है कुछ विधा पोषण या आहार, साथ ही यहां कुछ मांसपेशी समूहों पर जोर देने के साथ एथलेटिक कसरत शामिल थे। क्या सूख रहा है कि आपको समय पर कितना खर्च करने की आवश्यकता है और सब कुछ कैसे करें - इसे लेख में अधिक जानकारी में वर्णित किया जाएगा।

क्या सुख रहा है

सवाल कैसे करें सूखी लड़की वजन से छुटकारा पाने के लिए, ठीक सेक्स के कई प्रतिनिधियों की चिंता करते हैं। सुखाने की अवधारणा खेल को संदर्भित करती है, इस तरह के एक पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रतियोगिताओं के लिए तैयार किया जाता है। इस समय, उन्हें अपने शरीर को सूखने की जरूरत है ताकि लीज्ड मांसपेशियों की राहत बेहतर हो जाए।

एक विशेष आहार की मदद से, वे कार्बोहाइड्रेट भोजन से त्याग के कारण परिणाम प्राप्त करते हैं और कैलोरी के उपयोग को कम करते हैं। यह subcutaneous वसा से होता है। वह नीचे आता है लगभग शून्य तक तेजी से चयापचय के सक्रियण के कारण, लेकिन मांसपेशी द्रव्यमान हो रहा है। कैसे करने के लिए:

1. इस वजन घटाने की विधि ने सामान्य लड़कियों के बीच विशेष लोकप्रियता प्राप्त की है जो अपने आकार को चलाने के लिए पसंद नहीं करते हैं। लेकिन यह विधि उतनी सरल नहीं है जितनी पहली नज़र में लग सकती है, क्योंकि शरीर को सूखने की व्यक्तिगत वफादार विधि वर्षों से हासिल की जाती है। सही ढंग से सूखा - इसका मतलब है कि वसा खोना, तरल नहीं, और यह भी किया जाना चाहिए ताकि फटली परत मांसपेशियों में संशोधित हो।
2. मांसपेशियों के विकास के कारण, उचित सुखाने प्रोटीन के उपयोग पर आधारित है। और सुखाने को एक निश्चित लय, खेल और कार्बोहाइड्रेट के अपमान के लिए धन्यवाद दिया जाता है। सुखाने की अवधि 5 सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि आवश्यक पदार्थ और विटामिन, जो कार्बोहाइड्रेट में निहित हैं, शरीर द्वारा आवश्यक हैं। इसलिए, समय के साथ आपके आहार पर पुनर्विचार करना होगा। प्रति सप्ताह सुपर बॉडी सुखाने एक विशेष आहार के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

आकृति के लिए, सुखाने की आवश्यकता होती है, जिसमें एक व्यक्ति स्वस्थ संतुलित पोषण का पालन करेगा। कभी-कभी ऐसा होता है कि आप कुछ हानिकारक चाहते हैं, लेकिन एक बात जब लड़की खुद को भोजन में स्वतंत्रता की अनुमति देती है, और दूसरा - जब गलत पोषण यह एक सतत आधार पर होता है।

लेकिन पोषण के सबसे बुरे तरीकों के बाद भी, सूखने के बाद शरीर का वजन आहार के बाद बाद में वापस लौटना शुरू कर देता है। आहार से पहले और बाद में शरीर की सूखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वजन घटाने का आधार नमी के नुकसान में नहीं है, लेकिन उद्धार में त्वचा के नीचे की वसा.

घर पर सुखाने के नियम

लड़कियों के लिए शरीर की सूखने की मुख्य स्थिति कार्बोहाइड्रेट की क्रमिक सीमा और उनके और अपवाद के साथ वांछित प्रोटीन आहार में एक चिकनी संक्रमण है। उचित शरीर सुखाने को सख्त माना जाता है पोषण मोड। जब एथलीट इस में लगे होते हैं, तो वे कोचों की सहायता के लिए आते हैं जो उन्हें व्यक्तिगत पावर मोड बनाते हैं।

वे विशिष्ट अभ्यास पर केंद्रित हैं। पूर्वगामी को ध्यान में रखते हुए घर पर सही ढंग से हो रहा है, लड़कियों को नामित सिफारिशों का पालन करना होगा। एक प्रोटीन आहार आधार के रूप में लिया जाता है, जिसमें निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग भोजन में किया जाता है:

1. उबला हुआ चिकन मांस।
2. समुद्री मछली।
3. कॉटेज चीज़।
4. बछड़े का मांस।
5. अंडे सा सफेद हिस्सा।

इन उत्पादों को प्रतिबंधों के बिना खाया जा सकता है, क्योंकि प्रोटीन वजन कम करने का अवसर प्रदान करेगा, लेकिन साथ ही मांसपेशी द्रव्यमान को खोने के लिए नहीं। इस प्रकार, लड़की की आंखों की राहत दिखाई देगी, और वजन घटाने में होगा। उचित वजन घटाने के साथ, वांछित दवा या विटामिन का उपयोग करना आवश्यक है। आहार पर बैठना मुख्य बात नहीं है। शरीर को सूखने के लिए, आपको सही शक्ति से चिपकने की जरूरत है। लेकिन एक कठोर आहार पर बैठने की सिफारिश नहीं की जाती है।

आहार को संतुलित किया जाना चाहिए, आपको सामान्य की आवश्यकता है शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि विटामिन और खनिजों का उपयोग करें, उन्हें सुखाने के दौरान पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है। और यह एक प्रभावी सुखाने के लिए एक मामूली मात्रा में additives, फार्मेसी विटामिन लागू करने के लिए भी इसके लायक होगा।

लड़की के लिए प्रक्रिया के दौरान, खाने वाले कार्बोहाइड्रेट भोजन के अंश को देखना शुरू करना महत्वपूर्ण है, ताकि डोसल अधिकतम से परे न जाएं। परिणाम को रिकॉर्ड करना, कैलकुलेटर का उपयोग करके कैलोरी की गणना करना आवश्यक है और न्यूनतम न्यूनतम पता लगाने के लिए वांछित तालिका की गणना करें। सूखने से परिणाम कितना होगा, उचित शक्ति पर निर्भर करता है।

भोजन का स्वागत, जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल है, को दिन के पहले भाग के लिए जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए। इस समय शरीर में एक चोटी गतिविधि है, और उन्हें दाईं ओर पचाने की क्षमता है ऊर्जा बढ़ जाती है। जिस दिन आप प्रोटीन भोजन के लिए उतरने की जरूरत है। उचित पोषण के लिए होल्डिंग, आप उस प्रतियोगिता में भाग ले सकते हैं जहां मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं।

यदि घर पर सुखाने का प्रदर्शन किया जाता है, तो भोजन के बीच महत्वपूर्ण ब्रेक बनाना असंभव है। इष्टतम विकल्प हर 3-4 घंटे उत्पादों का उपयोग होता है। अनिवार्य रूप से, मेनू में नाश्ता और विटामिन लेना चाहिए। इन नियमों को सही शरीर का पालन करना होगा। आहार के लिए अधिक कुशल है, आपको खेल भार खर्च करने की आवश्यकता है। इसमे शामिल है:

1. स्वास्थ्य।
2. प्रशिक्षण का पसंदीदा दृश्य।

खेल एक अनिवार्य सहायक प्रभावी सुखाने है। अस्वीकार्य रूप से सिर्फ एक आहार पर बैठें और एक ही समय में खर्च न करें शारीरिक व्यायाम। सही तरीके से मुकदमा चलाने के लिए, आपको उपरोक्त परिषदों का पालन करने की आवश्यकता है।

आहार को तुरंत छोड़ने के लिए विशेषज्ञों की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि कल उसके अनुसार सख्ती से शक्ति थी, और कल पाठ्यक्रम समाप्त हो गया, तो अगले दिन आप एक पंक्ति में सभी उत्पादों को नहीं खा सकते हैं। इससे शरीर के काम में गंभीर उल्लंघन हो सकता है। एक आहार से बाहर निकलना आवश्यक है।

आहार पोषण contraindicated लड़कियोंजिनके पास स्वास्थ्य समस्याएं हैं, उदाहरण के लिए:

1. मधुमेह।
2. गुर्दे, यकृत, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोग।
3. और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को भी सूखा नहीं जा सकता है।

विशेष आहार और पावर मोड:

1. शरीर और सख्त पावर मोड को सूखते समय एक विशेष आहार होता है। प्रोटीन आहार के अलावा, सुखाने के दौरान एक उन्माद आहार और पुनरावर्ती भुखमरी का उपयोग किया जाता है।
2. उपयोग किए जाने वाले उत्पादों को सख्ती से नामित मात्रा और अनुसूची पर लिया जाना चाहिए।
3. आहार से पहले, आपको पोषण कार्यक्रमों के साथ और अधिक जानकारी पढ़ने और समझने की आवश्यकता है कि आपको खुद को छोड़ने की आवश्यकता है या आपको अस्वास्थ्यकर और उपयोगी के लिए उत्पादों को समझने की आवश्यकता है या नहीं।
4. और डॉक्टर के साथ परामर्श भी करने की आवश्यकता है।

आवधिक भुखमरी

कई लड़कियां भुखमरी का स्वागत नहीं करती हैं। लेकिन अगर यह ठीक से किया जाता है और आवश्यक सिफारिशों का अनुपालन करता है, तो यह न केवल नुकसान पहुंचाएगा, बल्कि शरीर को विषाक्त पदार्थों को तेज़ी से लाने में भी मदद करेगा।

इस प्रकार, गलत भूख हड़ताल के बाद परिणामों से बचा जा सकता है। शरीर को सूखते समय, लंबे समय तक भूखा करना जरूरी नहीं है, एक दिन, भोजन को अस्वीकार करने में 16 घंटे लगते हैं, और शेष 8 घंटों में आप भोजन खा सकते हैं। यह इस तरह दिख रहा है:

1. सुबह 8 बजे उठना और नाश्ता नहीं करना आवश्यक है। पहली बार भोजन कब होगा, दिन के 14 घंटे है। अगली बार जब आप 20 बजे खा सकते हैं।
2. समय की गणना करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति सुबह 10 बजे उठता है, तो पहली बार जब आप 16 बजे से पहले भोजन नहीं ले सकते हैं, और दूसरी बार - शाम को लगभग 22 घंटे।
3. आप उस विविधता से सभी उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं, जिसे प्रोटीन आहार माना जाता है।

और आहार में भी शामिल किया जा सकता है:

1. प्राकृतिक शहद।
2. अनाज
3. जई का दलिया।

निर्बाध आहार।

यह शरीर की सूखने का एक कठिन चरण है, जिसके लिए छोटी खुशी से इनकार करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, चॉकलेट। नौसिखिया लड़कियों को इस आहार, आवेदन करने की आवश्यकता होती है प्रोटीन पोषण व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट के संयोजन के साथ:

1. करने वाली पहली बात पूरी तरह से आटा, मिठाई, फास्ट फूड को बाहर करना है। वे तेजी से कार्बोहाइड्रेट से संबंधित होते हैं जो लगभग तुरंत पेट, कूल्हों और नितंबों पर फैटी तलछट के रूप में दिखाई देते हैं। अपने आहार को ठीक करने के लिए, आपको हानिकारक उत्पादों को त्यागने की जरूरत है, यह पोर्जीरिज और राई पास्ता को आहार में जोड़ने की सिफारिश की जाती है। हर दिन आप लड़की के वजन के हर किलोग्राम के लिए 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक खा सकते हैं। इस प्रकार, आपको एक सप्ताह जीने की जरूरत है।
2. इसके बाद, कार्य जटिल है, लेकिन लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए किसी भी माध्यम से अच्छा है। इस बार आपको एक आटा को बाहर करने की जरूरत है, लेकिन दलिया छोड़ दें। इस कार्यक्रम के मुताबिक, आपको 2 सप्ताह तक पकड़ने की जरूरत है, जिसके आखिरी पर आपको दोपहर के भोजन से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की गणना लड़की के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम है।
3. तीसरा चरण पूरे महीने तक चलेगा, और इस अवधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट की खपत 1 किलो वजन 1 किलो वजन घट गई है। और आहार के अंत में, खपत शून्य हो जाती है। आपको छोटे कैलोरी के साथ खाना खाने की ज़रूरत है, इसे एक आदर्श की आवश्यकता होती है।

महिलाओं और लड़कियों के लिए मेनू आहार

सही सुखाने के लिए मेनू को आकर्षित करना आवश्यक है, इसलिए आपको एक अनुकरणीय तीन दिवसीय आहार का अध्ययन करने की आवश्यकता है जो कुशल सुखाने में मदद करता है। साथ ही, धीमी कार्बोहाइड्रेट की खपत पर पिछले सभी सिफारिशों को ध्यान में रखना आवश्यक है और प्रोटीन उत्पादों का सबसे बड़ा उपयोग:

1. पहला विकल्प: नाश्ते के लिए आपको दलिया के एक छोटे से हिस्से को तैयार करने की आवश्यकता है, यह एक केला और हरी चाय का उपयोग करने की अनुमति है। दोपहर के भोजन में आप वनस्पति क्रीम सूप को पका सकते हैं या 200 ग्राम वील को उबाल सकते हैं। रात के खाने के लिए, कुछ लाल मछली को पकाने या उबाल लें, जिसे सब्जियों के साथ खाया जा सकता है।
2. दूसरा विकल्प: नाश्ते के लिए आपको अंगूर और हरी चाय का उपयोग करने के लिए प्रोटीन आमलेट तैयार करने की आवश्यकता है। चिकन मांस का उपयोग दोपहर के भोजन, गार्निश अनाज और मिठाई दही के लिए अनुमत है। रात के खाने के लिए, आप सब्जियों का सलाद बना सकते हैं, और थोड़ा कम वसा दही खा सकते हैं।
3. तीसरा विकल्प: आपको दलिया और दो अंडों का नाश्ता करने की आवश्यकता है, यह सब हरी चाय द्वारा शहद के साथ संचालित किया जा सकता है। रात के खाने के लिए आप सब्जियों के साथ सफेद मछली का उपयोग कर सकते हैं, और केफिर का गिलास पी सकते हैं।

किन उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है

नीचे दिए गए उत्पादों की सूची शानदार सुखाने के लिए व्यक्तिगत मेनू के अनुरूप होगी। यह इस आहार की मदद से, इस आहार की मदद से आप सबसे अधिक विविधता प्राप्त कर सकते हैं, भोजन के दिन और घंटे के समय तक अनुसूची प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाएगा। इस तरह, लड़की समझ जाएगी कि सुखाने अन्य आहार के रूप में इतना कठिन नहीं है, क्योंकि इसमें विभिन्न प्रकार के उत्पादों की एक विस्तृत विविधता शामिल है। यह सूची अनुकरणीय है, आपके अभियान आहार को अलग करना संभव है:

1. आहार किस्मों, गोमांस या चिकन का मांस।
2. सेम।
3. सब्जियां।
4. मशरूम।
5. दलिया तीन प्रकार: अनाज, दलिया, जौ।
6. किसी भी रूप में सेब।
7. फल और जामुन।
8. गैर वसा वाले डेयरी और डेयरी उत्पादों।
9. कम प्रतिशत अनुपात के साथ ठोस पनीर।
10. चिकन अंडा प्रोटीन।
11. समुद्री मछली या समुद्री भोजन।

तनाव के साथ नीचे

आहार काटना, सक्रिय शारीरिक परिश्रम और जीवनशैली परिवर्तन शरीर के लिए तनाव की ओर जाता है। यह सब मुआवजा दिया जाना चाहिए, अन्यथा यह भूकंप के बजाय अपने संचय को जमा करेगा, और लड़की के स्वास्थ्य की स्थिति तेजी से बदतर है। एक पूर्ण विश्राम प्रदान करना आवश्यक है, दिन में कम से कम 8 घंटे सोने के लिए आवश्यक है। ग्रूइजिंग वर्कआउट्स एक वसूली अवधि का सुझाव देते हैं।

ट्राइफल्स पर घबराहट न करने की कोशिश करने की आवश्यकता है। अनुभवी लड़कियों से वसा परतों और सेल्युलाईट के गठन को उत्तेजित कर सकते हैं। सुखाने के लिए तैयार करना आवश्यक है। भविष्य में, अपने ज्ञान और स्थिरता में आत्मविश्वास का पालन करना आवश्यक है।

एक नियम के रूप में, सुखाने की अवधि 10 से 12 सप्ताह तक होती है, जो प्रारंभिक अवधि को ध्यान में रखती है और इससे बाहर निकलती है। घर पर अपने स्वयं के आंकड़े को समायोजित करने के लिए, सक्रिय वसा जलने के पर्याप्त 4 या 5 सप्ताह।

ध्यान, केवल आज!

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तो चलिए इसे समझते हैं। क्या मतलब घर पर लड़कियों के लिए सूखना?, पहले कहां से शुरू करें? मान लीजिए कि आपने पहले से ही कुछ परिणाम प्राप्त कर लिया है और एक गंभीर आहार के बाद, 10 या उससे भी अधिक किलोग्राम फेंक दिया है। परंतु! तराजू इस परिणाम के बारे में बात करते हैं, और आपके शरीर की उपस्थिति अभी भी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। तथ्य यह है कि एक त्वरित वजन घटाने के साथ, खिंचित त्वचा कहीं भी नहीं जाती है। वह सिर्फ sags और यह स्पष्ट नहीं है कि बेहतर क्या है, उन अतिरिक्त 10 किलोग्राम या यह भयानक सुरक्षित।

लेकिन जल्दी हो जाओ! हां, यह सफलता की दिशा में पहला कदम है। मुख्य बात जो आपने कार्य करना शुरू किया, आपने अपने आप पर एक प्रयास किया, आपके सिर पर काम किया, आपके आहार को संशोधित किया, जो वजन कम करना चाहता था। मेरा विश्वास करो, यह पहले से ही एक सफलता है। मैं आपको किसके साथ बधाई देता हूं।

एक और सवाल यह है कि इस नफरत से बचने वाली त्वचा के साथ क्या करना है? अपने आप को पूर्ण आदेश में कैसे लाया जाए? तो यह हमें घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सूखने, अन्य शब्दों में, शुरुआती लोगों के लिए मेनू में मदद करेगा। आखिरकार, ज्यादातर लोग यह भी नहीं मानते कि आहार के बाद ऐसी कठिनाइयां होंगी। इसलिए, इस मामले में आप एक नौसिखिया हैं!

हम आपको एक महीने या उससे अधिक के लिए भोजन और अभ्यास का एक सेट प्रदान करते हैं। यहां एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है: इस पर निर्भर करता है कि आपके पास चयापचय कितना तेज़ है, साथ ही साथ इच्छा की शक्ति भी है।

70% सफलता पूरी तरह से आपके पावर मोड और मेनू पर निर्भर करती है। आप जैसा खाते हैं वैसे ही होते हैं! उचित पोषण दिन में 5-6 बार भोजन का भोजन होता है, छोटे आंशिक भाग। सभी भोजन ध्यान से चबाया जाना चाहिए। डाइटकंड भोजन के टुकड़े को निगलने से पहले 38 च्यूइंग आंदोलनों को बनाने की सलाह देते हैं। कसरत और उसके बाद सही खाना महत्वपूर्ण है।

आपको अपने शरीर में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना होगा और अंत में जिम में अभ्यास की मदद से मांसपेशियों को पंप और निर्माण करना होगा। बाहर निकलने पर आप प्राप्त करेंगे, भव्य, taut और पंपिंग शरीर।

विशेष रूप से अब फैशन में यह पंपित नितंब, एक फ्लैट पेट और एक एस्पन कमर है। लोकप्रियता की चोटी पर होने के लिए उत्तेजना नहीं है, सभी गुजरने वाले लोगों के विचारों पर चित्रण?

सूची में कम वसा वाली सामग्री वाले विशेष रूप से प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं। महत्वपूर्ण क्षण। रचना पर ध्यान दें: आज बहुत सारे "रसायन विज्ञान" उत्पाद हैं! और यह अंतहीन "ई", emulsifiers और अन्य रबड़ है, जहाजों और शरीर की दीवारों पर बसता है, यह नहीं पता कि इसे कहां से फेंक दिया जाए, यह बस इसे वसा में संसाधित करता है।

और अब उपयोगी उत्पादों के बारे में:

• अनाज - दलिया, अनाज, ब्राउन चावल।
• प्राकृतिक रूप (कच्चे) या स्टूड में कोई सब्जियां
• गैर-वसा की किस्में पनीर
• अंडे सा सफेद हिस्सा
• समुद्री भोजन (गैर वसा वाली मछली, झींगा, केकड़ों, क्रेफ़िश, ऑक्टोपस, स्क्विड, सामान्य रूप से, उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ कम वसा वाली मछली और समुद्री भोजन)
• बोर्ड चिकन स्तन
• केवल उबला हुआ या स्ट्यूड मांस (भुना हुआ यह असंभव है)

निषिद्ध उत्पाद आहार से निकालते हैं

यदि आप शरीर को सूखने के लिए स्विच करते हैं, तो हम इसके बारे में भूल जाते हैं:

• आटा: केक, रोटी, गर्म कुत्तों, बड़े poppies, पिज्जा, चॉकलेट, बार, चीनी और सभी मीठे बुराई के बारे में पूरी तरह से भूल जाओ।
• मूर: फैशनेबल योगट्स, स्वादिष्ट fillers, दूध cocktails, चमकीले कच्चे माल, आदि, i.t.p.
• और सबसे महत्वपूर्ण उत्पाद, जैसे सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तेल पर फ्राइंग के बारे में भूल जाओ। हम केवल पका या बेकिंग कर सकते हैं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि समझना है। या तो हम खुद को प्रेरित करते हैं, हम अतिरिक्त वसा की बूंदों के बिना सही शरीर को प्राप्त करना चाहते हैं या अभी भी समय-समय पर चॉकलेट बनाते हैं: "चाय के साथ एक चॉकलेट चॉकलेट खाएं, यह शाम तक मुझे नुकसान नहीं पहुंचाएगा बहुत दूर है।"

इसलिए, केवल बड़ी इच्छा और विशाल प्रेरणा के साथ आप लक्ष्य प्राप्त करेंगे। किसी भी मामले में, आपको चुनें।

"शरीर सुखाने" व्यवस्था का कोई भी उल्लंघन अधिक वजन से निपटने में आपके सभी प्रयासों को "नहीं" पर ताजा है। इसलिए, लड़कियां, थोड़ी देर के लिए आप मीठे के रूप में छोटी खुशियों को छोड़ सकते हैं। और "सेमी-मीठे" के रूप में बड़ी खुशियों से। वैसे, शराब आपके सभी प्रयासों को शून्य से कम कर देता है।

सोमवार:

नाश्ता 7-00 से 9-00 तक

दलिया - 50 ग्राम

अंडे - 3 प्रोटीन + 1 पूरा

चाय या कॉफी इच्छा पर

स्नैक 11-00 से 12-00 तक

अंडे - 3 गिलहरी

हरी मटर - 50 ग्राम

मकई - 50 ग्राम

लंच 13-00 से 15-00 तक

Grech - 50 ग्राम

चिकन स्तन - 150 ग्राम

सूखे फल - 50 ग्राम

16-00 से 17-00 तक नाश्ता

1-1.5 गिलास पानी पीएं

विकल्प:

1. उल्टा कुटीर पनीर
2. 1-2 सेब
3. टूना

1 9-00 से 21-00 तक रात्रिभोज (नींद से तीन घंटे पहले)

1. सब्जी सलाद (बिना तेल, और मेयोनेज़ और अन्य सॉस के)
2. लाल गैर वसा मछली 150 ग्राम

सोने से पहले

1. 1-5 गिलास पानी
2. ब्लूबेरी के 50 ग्राम
3. कॉटेज पनीर 100-150 ग्राम

इस मेनू को गैर-फैटी उत्पादों द्वारा जोड़ा जा सकता है। शरीर की पूरी सूखने के लिए, लड़कियां तुर्की खा सकती हैं (उसके मांस को आहार माना जाता है), टोफू पनीर, उबला हुआ झींगा, उनमें बहुत प्रोटीन होता है।

अपने आहार, जैसे सेब, केला, एवोकैडो, संतरे के लिए फल जोड़ना आवश्यक है।

कैलोरी कैलकुलेटर ऑनलाइन

कैलोरी कैलकुलेटर की मदद से, आप गणना करेंगे कि शरीर को सूखने के लिए आपको प्रति दिन कितना आवश्यकता है और बहुत ज्यादा नहीं खाते हैं

मांसपेशियों के विकास के लिए आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए

मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रति दिन गिलहरी आदमी आवश्यक है कम से कम 2.5 - 3 ग्राम शरीर के वजन के 1 किलोग्राम। यही है, अगर आप 50 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 100 ग्राम पशु मूल की आवश्यकता होती है।

सूखे शरीर केवल प्रोटीन भोजन के दौरान आपको अपने आहार में खाने की आवश्यकता क्यों है?

Lipogynez - यह प्रक्रिया है, जिसमें सीटिंग-कोआ फैटी एसिड में बदल जाता है। लिपोजेनेसिस के साथ, और बाद के संश्लेषण, शरीर प्रभावी रूप से वसा के रूप में ऊर्जा poins।

लिपोलिज़ चयापचय प्रक्रिया वसा विभाजित।

यदि हम इन दो वैज्ञानिक शर्तों को मानव भाषा में अनुवाद करते हैं, तो यह इस तरह कुछ दिखता है: उच्च कार भोजन का उपभोग करते समय, हमारे रक्त में ग्लूकोज के स्तर का उत्पादन होता है। बदले में, पैनक्रिया से इंसुलिन शरीर से शुरू होता है।

हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट खपत को छोड़कर, हम एक पूरी तरह से अलग प्रक्रिया शुरू करते हैं - लिपोलिज़। और इसका मतलब है कि शरीर पहले से ही हमारे वसा के शेयरों से ऊर्जा लेता है। इस प्रकार, "सुखाने" के दौरान, शरीर, इस सैगिंग त्वचा के साथ अपने संसाधनों पर रहता है, वसा की रिहाई जारी की जा रही है और वह बस अपनी आंखों के सामने पिघल जाता है।

1. आपका आहार विटामिन और सूक्ष्मदर्शी के साथ संतृप्त होना चाहिए
2. बहुत सारे पानी पीएं, प्रति दिन 2-3 लीटर, जिससे आपके चयापचय को जारी किया गया, और साथ ही सेल्युलाईट से लड़ने लगते हैं। इसके अलावा, लंबे समय तक बैठे स्लैग पानी के साथ चल रहे थे, जबकि आप सही नहीं थे।
3. शासन का निरीक्षण करें - आखिरकार, हमारे शरीर की अपनी जैविक घड़ी है।
4. पूर्ण आठ घंटे की नींद, क्योंकि प्रोटीन आहार में संक्रमण शरीर के लिए तनाव है, उसे जमा करने और बाहर निकालने की आवश्यकता होगी।
5. अपनी त्वचा के स्वास्थ्य का पालन करें, हम मालिश में जाते हैं, मास्क बनाते हैं, सभी प्रकार के लपेटें। आखिरकार, त्वचा को छुआ, लोचदार और चमकना चाहिए। त्वचा की छोटी खुराक में अन्य सभी सूर्य स्नानघर में, यह चोट नहीं पहुंचाएगा, लेकिन इसे केवल बेहतर बना देगा, क्योंकि हमारे देश में से अधिकांश, यह उत्तर है, और सूर्य हमारे लिए पर्याप्त नहीं है।

शरीर सुखाने का अभ्यास

सार में लड़कियों के लिए घर पर सुखाने सरल है। हां, और प्रकृति द्वारा लड़कियों "खोज" पुरुषों की तुलना में बहुत आसान है, क्योंकि वे पहले भी कम खाते हैं।

लेकिन व्यायाम के बिना, जो भी आक्रामक सुखाने या आहार था। आप या नहीं चाहते हैं।

घर पर लड़कियों के लिए शरीर की सूखने पर बैठने से पहले, जिसमें आप एक शून्य से 15 किलो की गारंटी देना चाहते हैं, आपको खुद को तैयार करने की आवश्यकता है जो आपको अभी भी करना है और व्यायाम करने के लिए व्यायाम करना है।

लंबी पैदल यात्रा.

आप एक प्राथमिक - टहलने या चलने के साथ शुरू कर सकते हैं। जिस दिन आपको कम से कम 10,000 कदम पास करने की आवश्यकता होती है। इस समय के दौरान, आप कैलोरी की एक सभ्य मात्रा खो देते हैं, अपने रक्त ऑक्सीजन को भरते हैं, और नसों को शांत करते हैं। आखिरकार, भावनात्मक पृष्ठभूमि बहुत महत्वपूर्ण है। पार्क, वर्गों को चुनने के लिए बेहतर है ... हवा वहां क्लीनर और ऑक्सीजन अधिक है।

तैराकी.

यह एकमात्र खेल है, जहां सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं। इसलिए, तैराकी रास्ते से असंभव होगी।

अब हर व्यक्ति के पास फिटनेस क्लब, स्विमिंग पूल है। महंगी सदस्यता नहीं हैं, और लाभ अधिकतम लाते हैं। आलसी मत बनो, और पूल में जाना शुरू करें, सप्ताह में तीन बार पर्याप्त होगा।

अपने लिए, आप एक सकारात्मक प्रभार, आत्मा की शक्ति, और आपकी मांसपेशियों और भावनाओं को हमेशा एक स्वर में रहेगा।

सौना या बान्या

सौना या स्नान के लाभों के बारे में सबकुछ पता है। सप्ताह में एक बार यह स्नान करने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन सौना एक अनिवार्य विशेषता बनना चाहिए। वह वह है जो मांसपेशियों को आराम देती है।

शारीरिक व्यायाम

खैर, सिर में नियंत्रण एक पसंदीदा शारीरिक व्यायाम नहीं है। लेकिन चूंकि आपने घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सूखने के लिए सोचा, तो आप जानबूझकर अपने लक्ष्य पर जाएं और अपने शरीर से अतिरिक्त वसा को हटाना चाहते हैं।

तो शरीर को लड़कियों को सूखने के लिए कौन सा व्यायाम करता है।

1. Squats।

पैरों और नितंबों के लिए सबसे कुशल अभ्यास squat। मुझे लगता है कि लगभग हर लड़की एक लोचदार पॉप के सपने, अखरोट के समान, जो पुरुष पसंद करते हैं।

स्क्वाट के प्रकार क्या हैं:

1. स्क्वाट
2. मल में स्क्वाट
3. सूमो पहलवान
4. फ्रंटल स्क्वाट्स
5. एक पैर पर स्क्वाट
6. सिर पर एक बारबेल के साथ squats

सभी प्रकार के स्क्वाट्स की आपको आवश्यकता नहीं है। यह आपके लिए 1-2 प्रजातियों का चयन करने के लिए पर्याप्त होगा।

व्यायाम की संख्या 3-5 से 15-20 बार तक पुनरावृत्ति की संख्या। सबसे पहले, आपको खुद को आतंकित करने की आवश्यकता नहीं है, मांसपेशियों को लोड करने के लिए उपयोग करने दें, अन्यथा अगले दिन आप नहीं उठ सकते।

यदि आप इसे घर पर करते हैं, तो पहले सप्ताह आप कार्गो के बिना स्क्वाट कर सकते हैं, दूसरे सप्ताह में 5 किलोग्राम वजन करने वाले डंबेल को ले सकते हैं। यदि कोई डंबेल नहीं है, तो आप पानी 1.5 या 2 लीटर के साथ दो बोतलें ले सकते हैं। आदि।

1. दबाएँ

लड़कियों के लिए शरीर की सूखने के दौरान प्रेस सबसे कुशल अभ्यास होगा, क्योंकि हर किसी के पास पेट और पक्ष हैं।

व्यायाम के प्रकार:

यदि आप सभी क्रोध में प्रवेश करते हैं, तो सिम्युलेटर में चलाएं। वातावरण उत्पादक वर्गों का पक्षधर है। फिर जिम के बिना आप अब नहीं कर सकते। मैं आपको विश्वास दिलाता हूं।

इस मामले में शुरुआती लोगों के लिए, मैं सप्ताह में 3 बार 1 घंटे 30 मिनट तक सलाह देता हूं।

युगल के लिए अगला बॉडी सुखाने कार्यक्रम:

1. चल रहा है - 30 -50 मिनट
2. कर्षण - 4 दृष्टिकोण 15 बार
3. हाइपरेक्स्टेंशन - 4 15 बार दृष्टिकोण
4. प्रेस 4 दृष्टिकोण 30 बार
5. 4 से 30 बार squats

सु।घर पर लड़कियों के लिए पानी 4-5 सप्ताह के लिए बनाया गया है। यदि आप पहले सूखने की कोशिश करने का फैसला करते हैं, तो यह अब इसके लायक नहीं है। अन्यथा, आप शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं।

मुख्य चरण के बाद, धीरे-धीरे विभिन्न उत्पादों को जोड़ने शुरू करें, लेकिन उच्च कार्बनिक नहीं। दूध और फल जोड़ें। उसी समय, अभ्यास के साथ खत्म मत करो। कुछ हफ्तों के बाद, कसरत आप वापस पूर्व वजन और पेट के विस्तार पर वापस नहीं आना चाहेंगे। पहले परिणाम आपको दूसरी तरफ खुद को देख सकते हैं। और वह भी उच्च परिणाम प्राप्त करना चाहता है।

आउटपुट:

घर पर सूखने के लिए, हम सख्ती से बिजली की गुणवत्ता, शक्ति की गुणवत्ता का पालन करते हैं।

इसके अलावा, हम निश्चित रूप से व्यायाम करते हैं।

हम आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

सही शरीर बनाने के लिए, दो घटक आवश्यक हैं - शारीरिक गतिविधि और विचारशील भोजन। यदि एथलीट अपने आहार की योजना बनाने के लिए पर्याप्त ध्यान नहीं देता है, तो उसका प्रशिक्षण बेकार हो सकता है। यह विशेष रूप से सुखाने के कार्यक्रम के बारे में सच है, जिसका उपयोग एथलीटों द्वारा त्वचीय वसा जलाने और राहत निकाय का निर्माण करने के लिए किया जाता है। आज यह दोनों लड़कियों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है जो सिर्फ वजन कम करने के लिए नहीं चाहते हैं, बल्कि सुंदर, स्वास्थ्य, राहत शरीर को भी ढूंढना चाहते हैं। घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने, मेनू जिसके लिए हम नीचे विचार करेंगे, इन सभी कार्यों से निपटने में मदद करता है।

सूखने पर आहार का मुख्य सार महत्वपूर्ण है कार्बोहाइड्रेट की सीमा कैलोरी आहार में आहार और कमी और इसके खाते में कमी। अतिरिक्त चीनी के बाद, इसकी अपर्याप्त खपत के साथ, वसा जमा को उत्तेजित करता है। यदि हम इन घटकों के मेनू में संख्या को सीमित करते हैं, तो शरीर, ऊर्जा की आवश्यकता, वसा स्टॉक तोड़ता है, और जिस खाते का वजन घट जाता है। वास्तव में, लड़कियों के लिए शरीर की एक हफ्ते के आहार सुखाने के लिए मेनू पुरुष विकल्प से थोड़ा अलग होता है। एकमात्र चीज जो - महिलाओं को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, और उनके आहार में अधिक वनस्पति तेलों की अनुमति होती है - सामान्य संचालन के लिए, मादा जीव को वसा की आवश्यकता होती है।

सुखाने की कई contraindications है। आप यकृत की बीमारियों, गुर्दे, दिल के विकारों और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ-साथ मांसपेशी द्रव्यमान की कमी के साथ इसके साथ प्रयोग नहीं कर सकते - सूखने का अर्थ केवल उन लोगों के लिए है जो एक में मौजूद हैं कुछ मात्रा, और जो नियमित रूप से खेल में संलग्न है।

रखरखाव सिद्धांतोंजहां मेनू एक सप्ताह के लिए लड़कियों के लिए सुखाने पर बनाया जाएगा, निम्नलिखित:

• सुखाना रहता है 6-8 सप्ताह। उसे लंबे समय तक चिपकने की सिफारिश नहीं की जाती है - इससे बहुत खतरनाक परिणाम हो सकते हैं।
• आपको अक्सर और छोटे हिस्से खाने की जरूरत है।
• द्रव आहार में राशि बढ़ाएं। पानी को कम से कम दो लीटर पीने की जरूरत है। यह आंशिक रूप से महत्वपूर्ण है और क्योंकि आहार में प्रोटीन की संख्या बढ़ जाती है, और पर्याप्त काम के लिए, उसे अधिक पानी की आवश्यकता होती है।

• रोज कैलोरी पर विचार करें। सटीक राशि आपके वजन, आयु, शारीरिक गतिविधि द्वारा निर्धारित की जाएगी, लेकिन आमतौर पर 1500 किलोग्राम को सुखाने के दौरान एक ऐतिहासिक स्थल के रूप में लिया जाता है।
• एरोबिक के साथ बिजली प्रशिक्षण को संयोजित करने, नियमित रूप से खेल खेलना सुनिश्चित करें।
• कार्बोहाइड्रेट आहार में सीमित हैं, लेकिन बिल्कुल भी शामिल नहीं हैं! लड़कियों के लिए सुखाने के एक सप्ताह के लिए मेनू बनाकर, ध्यान दें कि राशि धीरे-धीरे घटनी चाहिए, और तुरंत नहीं।
• नाश्ता करना सुनिश्चित करें, और नाश्ता पर्याप्त तंग होना चाहिए।
• व्यंजन को उबलाया जा सकता है, स्टू, सेंकना, एक जोड़ी के लिए खाना बनाना। फ्राइंग को बाहर रखा गया है.
• सुखाने के साथ आटा और मीठा स्पष्ट रूप से निषिद्ध है।
• आहार में वसा भी सीमित हैं, लेकिन वे उपस्थित होना चाहिए। उनमें से इष्टतम स्रोत वनस्पति तेल है।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने: आहार आहार

लड़कियों के लिए सूखने के दौरान बिजली मेनू में प्रोटीन उत्पादों के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए जिसमें सरल शर्करा और बड़ी मात्रा में वसा शामिल नहीं है। फैटी मांस और पनीर, स्टू, वसा, विभिन्न सॉसेज और डिब्बाबंद भोजन आहार से बाहर निकलते हैं। आहार का आधार प्रोटीन उत्पाद होगा। निषिद्ध वसा मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, मक्खन और पशु मूल के अन्य लिपिड से।

स्वीट, आटा, फास्ट फूड, अल्कोहल, स्वाभाविक रूप से, को भी बाहर रखा गया है। फल के साथ सावधानी की आवश्यकता होती है, खासकर यदि वे मीठे हैं। नमक, मसाले, सॉस भी सीमित हैं। यह भी ध्यान रखें कि दिन के पहले भाग में आपको किस थोक का उपयोग करना चाहिए। इस समय कैलोरी का उपयोग किया गया था, शरीर वसा में उन्हें स्थगित किए बिना पूरी तरह से आत्मसात करने में सक्षम हो जाएगा।

लड़कियों के लिए सूखने वाले शरीर के एक सप्ताह के लिए मेनू शामिल है कम कार्प मोड। आहार में कई प्रोटीन होना चाहिए। इस बारे में आप मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम कर सकते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए मुख्य भवन सामग्री हैं, जो उनके विकास में योगदान देते हैं और उन्हें एक स्वर में समर्थन देते हैं। आहार में प्रोटीन का प्रतिनिधित्व निम्नलिखित उत्पादों द्वारा किया जाएगा:

• गैर वसा वाले मांस: वील, खरगोश, चिकन और तुर्की fillets;
• कम वसा वाली मछली और समुद्री भोजन;
• डेयरी उत्पाद: कॉटेज पनीर, केफिर, दही - सभी कम वसा वाली सामग्री के साथ;
• फलियां;
• अंडे (अधिमानतः केवल प्रोटीन का उपयोग करें);
• कम कैलोरी सब्जियां और हिरण।

सुखाने से कार्बोहाइड्रेट की गंभीर सीमा का सुझाव है, लेकिन ध्यान दें कि आप उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं कर सकते हैं। अन्यथा, आप शरीर के कई प्रणालियों के काम में गंभीर विचलन को भड़क सकते हैं। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। लेकिन उनकी संख्या को और अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। यह भी याद रखें कि सब्जियों, फलों, फलों, दलिया द्वारा प्रतिनिधित्व केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जा सकता है। इंसुलिन के कूद को उत्तेजित किए बिना उन्हें धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। प्रशिक्षण से पहले और कुछ घंटों के लिए पहली छमाही में कार्बोहाइड्रेट उत्पादों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। यदि आहार बहुत दुर्लभ है, तो आपके पास शारीरिक गतिविधि के लिए बलों की एक पतली कमी हो सकती है।

लड़कियों के लिए आहार सुखाने, सप्ताह के लिए मेनू जिसे हम नीचे देखेंगे, नियमित खेलों द्वारा पूरक होना चाहिए। आपको कार्डियोट्रान और बिजली अभ्यास को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। अक्सर, सूखने पर, तथाकथित परिपत्र कसरत का उपयोग किया जाता है। यह सप्ताह में 3-4 बार अनुशंसित है।

लड़कियों के लिए आहार सुखाने: एक सप्ताह के लिए मेनू

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने आहार मेनू कार्यक्रम के हर हफ्ते अलग-अलग होगा, क्योंकि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आहार में अनुपात बदल जाएगा।

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की सूखने की शुरुआत में आपको दर पर उपयोग करने की आवश्यकता है वजन के हर किलोग्राम के लिए 2 ग्राम। उनके स्रोत अनाज, सब्जियां, फल होंगे। वास्तव में, आहार के आधार पर, वास्तव में, प्रोटीन उत्पाद - मछली, चिकन पट्टिका, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद होंगे। आहार में भी पर्याप्त सब्जियां, हरियाली और सलाद पत्तियां होनी चाहिए। जैतून का तेल या नींबू का रस सलाद के लिए ईंधन भरने के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

तेजी से सूखने की जरूरत नहीं है, अन्यथा यह शरीर के लिए एक बड़ा तनाव होगा। अपने आप को तैयार करें।

पहले चरण में, एक सप्ताह के लिए लड़कियों के मेनू के लिए सुखाने का आहार निम्नानुसार हो सकता है:

सोमवार:

• 1 भोजन: समुद्र तल या अन्य मछली के 150 ग्राम, 30 ग्राम अनाज, अंगूर के 50 ग्राम, हरियाली का गुच्छा।
• 2 भोजन: 2 उबला हुआ बूस्टर अंडे और 100 दूध ग्राम।
• 3 भोजन: दीवार वाले चिकन पट्टिका और चावल, 1 9 0 ग्राम की मात्रा में एक जोड़ी के लिए पकाया जाता है, कुछ टमाटर धोखाधड़ी।
• 4 भोजन: कॉटेज पनीर के 250 ग्राम, छोटे नारंगी।

आदर्श रूप से, भोजन पांच-मात्रा होना चाहिए, इसलिए यदि आप स्नैक चाहते हैं, तो आप कुछ प्रोटीन, स्वादिष्ट फलों या सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।

मंगलवार

• 1 भोजन: तीन अंडे और 100 ग्राम दूध का आमलेट।
• 2 भोजन: 150 ग्राम टर्की मांस, सब्जी सलाद, 20 ग्राम जामुन।
• 3 भोजन: 200 ग्राम पर्च, 100 ग्राम ब्रोकोली, वाष्प नींबू।
• 4 भोजन: केफिर चश्मे की एक जोड़ी।

बुधवार

• 1 भोजन: तीन अंडे का आमलेट।
• 2 भोजन: 150 ग्राम पाइक पेच, हरियाली का गुच्छा, एक अंगूर।
• 3 खाद्य स्वागत: पके हुए बछड़े के 100 ग्राम।
• 4 भोजन: 300 ग्राम कम वसा वाले दही, गाजर।

गुरूवार

• 1 भोजन: एक जोड़ी के लिए तैयार पोल्ट्री मांस से 150 ग्राम कटलेट, 100 ग्राम अनाज, आधा साइट्रस।
• 2 भोजन: सब्जियों के साथ 200 ग्राम मछली पट्टिका, 50 ग्राम चावल, टमाटर के कुछ टुकड़े।
• 3 भोजन: 150 ग्राम सलाद और सब्जियां, जो जैतून का तेल ईंधन भर सकते हैं।
• 4 भोजन: 150 ग्राम केफिर, 50 ग्राम अंगूर, चाय।

शुक्रवार

• 1 भोजन: तीन अंडे का सफेद और एक जर्दी का आमलेट, एक गिलास जामुन का आधा।
• 2 भोजन: 250 खट्टा क्रीम जोड़ने के बिना, 70 ग्राम उबले हुए गोमांस, हिरन।
• 3 भोजन: 200 ग्राम समुद्री भोजन, आधा नारंगी।
• 4 भोजन: 300 ग्राम कम वसा वाले दही, 50 अंगूर के ग्राम।

शनिवार

• 1 भोजन: 30 ग्राम दलिया, जिसमें आप कुरागी के कुछ टुकड़े और किशमिश के 20 ग्राम जोड़ सकते हैं।
• 2 भोजन: 300 ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका, ग्रीक सलाद।
• 3 भोजन: 40 ग्राम गोभी सलाद, 200 ग्राम उबले हुए पाइक पर्च तक।
• 4 भोजन: 300 ग्राम कुटीर चीज़, 150 ग्राम ऑरेंज।

रविवार

• 1 भोजन: दो अंडों से आमलेट, एक जोड़ी के लिए पकाया जाता है, एक अंगूर।
• 2 भोजन: 100 ग्राम उबले हुए पट्टिका, भूरे रंग के चावल के 30 ग्राम, हिरणों का गुच्छा, एक गिलास प्राकृतिक रस।
• 3 भोजन: 200 ग्राम समुद्री भोजन और नींबू।
• 4 भोजन: जामुन, चाय के अलावा 300 ग्राम कुटीर पनीर।

धीरे-धीरे आहार में निम्नलिखित चरणों में कार्बोहाइड्रेट की संख्या में कटौतीऔर फिर से बढ़ने के बाद, और आप धीरे-धीरे सूखने से बाहर आते हैं। कृपया ध्यान दें कि आपको धीरे-धीरे बाहर जाने की आवश्यकता है, अन्यथा आप व्यर्थ में समय बिताने का जोखिम उठाते हैं। लड़कियों के लिए इस तरह के एक विशेष बॉडी सुखाने मेनू के रूप में लड़कियों के लिए मौजूद नहीं है, आप इसे अपने लिए बना सकते हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का पालन करना केवल महत्वपूर्ण है, हल की गई कैलोरी सामग्री में फिट होना और केवल उन उत्पादों को खाने के लिए जिन्हें सूखने पर अनुमति दी जाती है। और, ज़ाहिर है, शारीरिक गतिविधि को याद रखें, जो सुखाने के कार्यक्रम की एक अभिन्न विशेषता भी है।

सुखाने के दौरान भोजन के बारे में वीडियो

शरीर सुखाने का उद्देश्य एडीपोज ऊतक को कम करने के उद्देश्य से एक बहुत ही जटिल प्रक्रिया है। इस प्रक्रिया के लिए, एक व्यक्ति खुद को सख्त ढांचे में पाउंड करता है, जिसे सख्ती से देखा जाना चाहिए। लड़कियों के लिए, सुखाने का चरण एक विशेष रूप से कठिन प्रक्रिया है, क्योंकि वे आनुवांशिक रूप से एडीपोज ऊतक का अधिक प्रतिशत रखते हैं जिन्हें उन्हें सामंजस्यपूर्ण अस्तित्व की आवश्यकता होती है। सुखाने के चरण की प्रक्रिया में वजन कम करना एक विशेष शक्ति और प्रशिक्षण मोड का तात्पर्य है। तो चलो लड़कियों के लिए सुखाने के बारे में सबकुछ पता लगाएं। और पढो!

आपको लड़कियों को शरीर की सूखने की क्या ज़रूरत है

शरीर को सौंपने वाली प्रतियोगिताओं के लिए, और शरीर की व्यक्तिगत खेती के लिए निर्दोष, रूप, दोनों को निर्दोष, रूप बनाने के लिए सुखाने वाली लड़कियों की आवश्यकता होती है, क्योंकि लड़कियों के लिए एक सुंदर टेप वाला शरीर एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है। प्रक्रिया न केवल उपस्थिति को बेहतर बनाती है, बल्कि आत्मविश्वास भी देती है और मनोवैज्ञानिक राज्य में सुधार करती है।

हालांकि, व्यक्तिगत उद्देश्यों के लिए सुखाने के दौरान, प्रतियोगिताओं के लिए नहीं, मुख्य बात यह अधिक नहीं है, क्योंकि प्रक्रिया निकास और परिसर में है, साथ ही साथ लड़की के लिए एडीपोज ऊतक की न्यूनतम मात्रा अच्छी तरह से खराब हो रही है - भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों से!

लड़कियों के लिए साइड फेनोमेना सुखाने सुखाने

सुखाने के दौरान, एथलीटों को कम से कम आहार के कारण, ऊर्जा के मुख्य स्रोत की खपत - कार्बोहाइड्रेट की खपत कम हो जाती है।
आजीविका के लिए उपयोगी पर्याप्त मात्रा में पदार्थ प्राप्त करना भी कम हो जाता है। नींद, घबराहट और चिड़चिड़ापन के साथ समस्याएं हैं, चक्कर आना है। फिर भी, कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति कम से कम संभव समय में वसा द्रव्यमान को कम करने में सक्षम है, हालांकि, ऊर्जा के स्रोत की कमी के कारण - कार्बोहाइड्रेट, और विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट, शरीर प्रोटीन अणुओं के माध्यम से ऊर्जा भंडार को फिर से भरना शुरू कर देता है । बाहरी से परिणामी प्रोटीन की अपर्याप्त राशि के साथ, यह भोजन के साथ, शरीर को प्रोटीन बनाया जाएगा, मांसपेशी फाइबर को ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए विभाजित किया जाएगा।

नियम आहार पर आहार लड़कियों के लिए सुखाने

सुखाने के चरण के महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक आहार है। आहार का मुख्य नियम कार्बोहाइड्रेट के उपयोग में अधिकतम कमी होगी। कुछ एथलीट अपने द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम के 1-2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं। सुखाने चरण में भोजन का शेर का हिस्सा प्रोटीन उत्पाद है। इसके अलावा, सभी प्रोटीन उत्पाद आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं, और उनकी तैयारी बहुत असामान्य है, उदाहरण के लिए, चिकन मांस (पट्टिका या स्तन) एथलीटों को कम से कम वसा सामग्री वाले उत्पाद का उत्पादन करने के लिए लंबे समय तक पचा जाता है। ऐसा उत्पाद मांसपेशियों और ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है, जबकि नए वसा अणुओं के बयान का स्रोत नहीं है।

भोजन: लड़कियों के लिए सुखाने पर KBJU की गणना

गणना का सूत्र: वजन प्रति किलोग्राम * 24 किलोकालोरिया।

उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम 24 \u003d 1440 kcal - दैनिक आवश्यकता से गुणा करें।

अब BZHA की उम्मीद है

1. प्रोटीन।

प्रोटीन कुल कैलोरी की आवश्यकता का 60% होना चाहिए।

प्रोटीन के 1440 \u003d 864 kcal का 60% (1440 * 0.6)।

864/4 केकेएल (प्रोटीन के एक ग्राम में 4 केकेलिरिया) \u003d 216 जी - प्रति दिन शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता।

1. कार्बोहाइड्रेट

1440 \u003d 288 kcal के कार्बोहाइड्रेट (1440 * 0,2) का 20%।

288/4 केकेएल (एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 केकेलिरिया) \u003d 72 जी - प्रति दिन स्वच्छ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता।

1. वसा।

1440 का 20% \u003d 288 किलोग्राम वसा (1440 * 0,2)।

288/9 kcal (वसा के एक ग्राम में 9 kcalo) \u003d 32 ग्राम वसा - प्रति दिन मानक।

लड़कियों के लिए शरीर की सुखाने में कितना समय लगता है

सुखाने की प्रक्रिया एक से दो महीने तक होती है। एक लंबी अवधि शारीरिक और भावनात्मक दोनों, स्वास्थ्य की गंभीर गिरावट का कारण बन सकती है। तोड़ने का जोखिम (आहार को बाधित) भी बढ़ रहा है, जिससे वसा का तेजी से संचय होगा।

सुखाने के चरण में, सबसे गंभीरता से संपर्क करना आवश्यक है, क्योंकि एथलीट का शरीर मजबूत शारीरिक और भावनात्मक भार के अधीन है। न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट के साथ सख्त आहार के दौरान, तंत्रिका तंत्र समाप्त हो गया है। इस जटिल प्रक्रिया की शुरुआत से पहले, एक सर्वेक्षण से गुजरने के लिए, "के लिए" और "विरुद्ध" और यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि सूखने के लिए कोई विरोधाभास न हो।

सुखाने की प्रक्रिया को तेजी से लॉन्च नहीं किया जा सकता है, क्योंकि यह शरीर के लिए तनाव है। सबसे अच्छा विकल्प वसा और कार्बोहाइड्रेट में समय से पहले कमी होगी, आप केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके मीठे से इनकार कर सकते हैं। लेकिन वह सब नहीं है। सुखाने के पूर्ण मोड से पहले, धीरे-धीरे जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार की कैलोरी सामग्री की मात्रा को कम करें।

• मोटी मछली।
• पोर्क और भेड़ का बच्चा।
• स्मोक्ड और अचार।
• अनाज के अपवाद और अनलिपी चावल के अपवाद के साथ सभी अनाज।
• आटा और कन्फेक्शनरी, चीनी, फल।
• बहुत सारी चीनी और स्टार्च वाली सब्जियां।
• मसालों और अन्य स्वाद एम्पलीफायर।
• रस और कम्पोट, चीनी सामग्री के साथ अन्य पेय।
• दूध और कुटीर पनीर, मक्खन मलाईदार, दही, रिप्पी और केफिर।
• स्वाभाविक रूप से, शराब भी असंभव है।

सप्ताह में एक महीने के लिए शरीर को सूखने के लिए मेनू

1 सप्ताह

पहला सप्ताह सुखाने का एक प्रारंभिक चरण होगा, जिसमें अवांछित उत्पादों के लिए धीरे-धीरे इनकार किया जाता है।

सोमवार

• 1 रिसेप्शन - सेब या जामुन के साथ दलिया।
• 2 रिसेप्शन - चिकन शोरबा पर सब्जी का सूप।
• 4 रिसेप्शन - खीरे और हिरन के साथ अंडे स्कम्प।

मंगलवार

• 1 रिसेप्शन - टमाटर या फूलगोभी के साथ आमलेट।
• 2 रिसेप्शन - फल के साथ कॉटेज पनीर।
• 3 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ चावल।

बुधवार

• 1 रिसेप्शन - दलिया, 1 हरा ऐप्पल।

गुरूवार

• 1 रिसेप्शन - फल या जामुन।
• 2 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ मछली।

शुक्रवार

• 1 रिसेप्शन - कॉटेज पनीर के साथ आमलेट।
• 2 रिसेप्शन - मछली सूप।

शनिवार

• 1 रिसेप्शन - मुस्लि, दूध के साथ कॉफी।
• 3 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ पकाया गया मछली।

रविवार

• 1 रिसेप्शन - अनाज, 1 सेब।
• 2 रिसेप्शन - कॉटेज पनीर।
• 3 रिसेप्शन - मांस के साथ चावल।

2 सप्ताह

दूसरे सप्ताह से, फलों, डेयरी उत्पादों को साफ किया जाता है।

सोमवार

• 1 रिसेप्शन - दलिया।
• 2 रिसेप्शन - चिकन शोरबा सूप।
• 3 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ एक जोड़े के लिए मछली।
• 4 रिसेप्शन - खीरे और हिरन के साथ अंडे।

मंगलवार

• 1 रिसेप्शन - फूलगोभी के साथ आमलेट।
• 2 रिसेप्शन - अनाज और अंडे।
• 3 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ चावल।
• 4 रिसेप्शन - सब्जी सलाद के साथ बेक्ड चिकन।

बुधवार

• 1 रिसेप्शन - दलिया।
• 2 रिसेप्शन - बेक्ड मछली के साथ अनाज।
• 3 रिसेप्शन - सब्जियों या समुद्री भोजन के साथ तले हुए अंडे।
• 4 रिसेप्शन - उबला हुआ गोमांस, खीरे, ग्रीन्स।

गुरूवार

• 1 रिसेप्शन - चावल को अनदेखा किया जाता है, अंडे।
• 2 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ मछली।
• 3 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ चावल।
• 4 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका।

शुक्रवार

• 1 रिसेप्शन - साग के साथ आमलेट।
• 2 रिसेप्शन - मछली सूप।
• 3 रिसेप्शन - मांस कटलेट के साथ अनाज।
• 4 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका।

शनिवार

• 1 रिसेप्शन - अंडे के साथ दलिया या बाजरा।
• 2 रिसेप्शन - काली मिर्च, चावल और चिकन कीमा बनाया हुआ मांस के साथ गोभी रोल।
• 3 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ एक जोड़े के लिए मछली।
• 4 रिसेप्शन - स्क्विड सलाद, ग्रीन्स, सब्जियां।

रविवार

• 1 रिसेप्शन - अनाज, चिकन पट्टिका।
• 2 रिसेप्शन - मांस के साथ चावल
• 3 रिसेप्शन - गोमांस, सलाद।
• 4 रिसेप्शन - उबला हुआ अंडे, 1 ककड़ी।

3 सप्ताह

इस हफ्ते, एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले अनाज को बाहर रखा गया है, प्रोटीन आहार में प्रमुख हैं।

सोमवार

• 1 रिसेप्शन - ब्राउन चावल, 2 अंडे।

मंगलवार

• 3 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ मछली।

बुधवार

• 1 रिसेप्शन - चावल, अंडे।

गुरूवार

• 2 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ अनाज।

शुक्रवार

• 2 रिसेप्शन - मांस के साथ अनाज।
• 4 रिसेप्शन - ककड़ी के साथ मिक्सटाई।

शनिवार

रविवार

• 1 रिसेप्शन - मांस के साथ अनाज।
• 2 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ टूना।
• 3 रिसेप्शन - चिकन के साथ चावल।

4 सप्ताह

उत्पाद सूची का चौथा सप्ताह तीसरे स्थान पर रहता है, उत्पादों की तरह, दिन में बदला जा सकता है और अपनी प्राथमिकताओं में समायोजित किया जा सकता है।

सोमवार

• 1 रिसेप्शन - ब्राउन चावल, 2 अंडे।
• 2 रिसेप्शन - चावल, उबला हुआ गोमांस।
• 3 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका।
• 4 रिसेप्शन - उबला हुआ स्क्विड, खीरे, ग्रीन्स।

मंगलवार

• 1 रिसेप्शन - समुद्री भोजन के साथ आमलेट।
• 2 रिसेप्शन - एक जोड़े के लिए मछली के कटलेट के साथ अनाज।
• 3 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ मछली।
• 4 रिसेप्शन - चिकन या अंडे गिलहरी, खीरे।

बुधवार

• 1 रिसेप्शन - चावल, अंडे।
• 2 रिसेप्शन - चावल, बेक्ड तुर्की।
• 3 रिसेप्शन - समुद्री भोजन सलाद।
• 4 रिसेप्शन - बेक्ड तुर्की, खीरे, ग्रीन्स।

गुरूवार

• 1 रिसेप्शन - समुद्री भोजन के साथ चावल।
• 2 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ अनाज।
• 3 रिसेप्शन - एक जोड़े के लिए सब्जियों के साथ बिल्ली।
• 4 रिसेप्शन - वील या उबला हुआ चिकन, सब्जियां।

शुक्रवार

• 1 रिसेप्शन - चावल के साथ मछली के छल्ले।
• 2 रिसेप्शन - मांस के साथ अनाज।
• 3 रिसेप्शन - अंडे, टूना और बीजिंग गोभी के साथ सलाद।
• 4 रिसेप्शन - ककड़ी के साथ मिक्सटाई।

शनिवार

• 1 रिसेप्शन - चावल और समुद्री भोजन के साथ आमलेट।
• 2 रिसेप्शन - गोभी सलाद, ककड़ी और चिकन पट्टिका।
• 3 रिसेप्शन - बेक्ड चिकन या तुर्की के साथ अनाज।
• 4 रिसेप्शन - ताजा सब्जियों के साथ बेक्ड मांस।

रविवार

• 1 रिसेप्शन - मांस के साथ अनाज।
• 2 रिसेप्शन - सब्जियों के साथ टूना।
• 3 रिसेप्शन - चिकन के साथ चावल।
• 4 रिसेप्शन - अंडे, ककड़ी, बीजिंग गोभी।

यदि आप चाहें और सूखने की इच्छा रखते हैं, तो आप चौथे सप्ताह के आहार को दोहरा सकते हैं, कुछ स्थानों पर उत्पादों को बदल सकते हैं जब तक कि मेनू इतना विविधता न हो, और उत्पादों को लगातार कई दिनों तक दोहराया जाएगा। सुखाने के अंत में, धीरे-धीरे दूसरे पोषण पर वापस आएं, फिर पहले सप्ताह में। इस प्रकार, आहार का प्रवेश और निकास सुरक्षित होगा। परिणामों को बचाने के लिए, पहले सप्ताह के सिद्धांत पर लगभग खाना बेहतर है।

सूखने से बाहर निकलें

यह भी एक महत्वपूर्ण चरण है। सुखाने, यह एक आहार है। आहार में सामान्य उत्पादों और अवयवों में प्रवेश करने के लिए जल्दी मत करो। धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएं। सुखाने के बाद पहले सप्ताह में, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की खपत को कुल मात्रा में तीस प्रतिशत तक लाएं। इस अवधि के दौरान, कम-चीनी फलों की एक छोटी मात्रा आहार के लिए प्रासंगिक है। धीरे-धीरे मांस और मछली उत्पादों की विविधता, साथ ही साथ उनकी वसा बढ़ाएं।

सुखाने के पूरा होने के बाद, आपको वसा की एक छोटी सामग्री के साथ डेयरी उत्पादों को जोड़ना चाहिए और जटिल कार्बोहाइड्रेट की खपत को चालीस प्रतिशत तक बढ़ाना चाहिए। एक अच्छे भौतिक रूप और उपस्थिति को लगातार संरक्षित करने के लिए, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों जैसे सरल शर्करा का उपयोग न करें।

घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सूखते समय व्यायाम का परिसर

घर पर सुखाने पर प्रशिक्षण के लिए, आपको अभ्यास का एक चक्र करने की आवश्यकता है। उदाहरण के तौर पर, एक परिसर लें जिसे चार बार दोहराया जाना चाहिए।

• अभ्यास को सबसे कम संभव समय के लिए पूरा किया जाना चाहिए, यानी, व्यायाम के बीच अंतराल को कम से कम करना।
• एक सप्ताह तीन या चार होना चाहिए।
• प्रत्येक अभ्यास पच्चीसवीं पांच पुनरावृत्ति पर किया जाता है।
• चक्रों के बीच आराम किया जा सकता है, तीन मिनट से अधिक की अवधि नहीं है।
• पिछला एक एथलीट को मांसपेशियों और जोड़ों को बनाना चाहिए।

तो यहां एक चक्र के अभ्यास की सूची दी गई है:

1. कूद रहा है।

• 2. कूद

• 3. स्क्वाक-प्ले

• 4. वैकल्पिक रूप से एक पैर पर स्क्वाट

• 5. दबाने

• 6. व्यायाम नाव

• 7. उलटा पुशअप

• 8. तह

• 9. लेटे हुए पैर उठाना

• 10. ट्विस्टिंग

जिम में लड़कियों के लिए बॉडी ड्राई प्रोग्राम

प्रत्येक से 20-25 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण करें।

पहला दिन

पहला ट्राइसेट:

1. पहाड़ी पर कूद।

• 1. स्क्वाट्स

दूसरा सुपरसेट:

तीसरा सुपरसेट:

1. पैर झूठ बोलना या।

• 1. मामले की सफाई

• 2. सलाखों पर स्टॉप में पैर उठाना

दूसरा दिन।

पहला ट्राइसेट:

1. पैरामीटर में वापस खोलना।
2. हवाई हमले।

दूसरा सुपरसेट:

1. पुश अप।
2. बेंच से रिवर्स पुशअप।

• 1. पुश अप

• 2. बेंच से पुशअप लौटें

तीसरा सुपरसेट:

चौथा सुपरसेट।