कमर को पहले से ही व्यायाम कैसे करें। घंटे का चश्मा: घर और जिम में एक पतली कमर, फ्लैट पेट और पक्षों के लिए व्यायाम। मैं बिजली प्रशिक्षण द्वारा कैलोरी द्वारा हमला करूंगा

एक पतली कमर 60 सेमी से अधिक नहीं है - मानक, जिसके लिए दुनिया भर में ज्यादातर लड़कियां प्रयास कर रही हैं। फिर भी, यह मानदंड काफी लंबे समय तक मानक नहीं रहा है। सही मात्रा आकार और विकास के प्रकार पर निर्भर करता है। ऐसा माना जाता है कि आकृति से 100 सेमी का घटाव होने पर इसकी गणना करना संभव है। परिणामी मूल्य और एक अनुमानित दिशानिर्देश बन जाएगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक तरफ मामूली विचलन या दूसरे में अस्वीकार्य हैं। दूसरी विधि के अनुसार, कमर और जांघों का अनुपात 0.7 होना चाहिए। यदि एक महिला की एक विस्तृत हड्डी है, तो आपको परिणामी परिणाम में 3-5 सेमी जोड़ने की जरूरत है, अगर संकीर्ण है - इसके विपरीत, दूर ले जाएं।

Slimming सितारों की कहानियां!

इरीना पेगोवा ने वजन घटाने के सभी विचारों को चौंका दिया: "कुशल 27 किलो और वजन कम करना जारी रखें, बस रात में पक रहा है ..." और पढ़ें \u003e\u003e

आदर्श मानकों के लिए संघर्ष में सबसे अच्छे सहायक एक सटीक, स्त्री सिल्हूट के गठन के उद्देश्य से कमर के लिए व्यायाम होंगे। आप उन्हें महंगे उपकरणों और भारोत्तोलक का उपयोग किए बिना घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं।

सब दिखाएं

कमर की मात्रा को प्रभावित करने वाले कारक

कई महिलाओं और लड़कियों की रचनात्मक विशेषताएं कई कारणों से उष्णन कमर बनाने की अनुमति नहीं देती हैं, और वे हमेशा अत्यधिक वजन नहीं होते हैं। वॉल्यूम को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं:

• वजन का उपयोग करके जिम में कक्षाएं - बड़े पैमाने पर एक रूप बनाएं, पूर्ण खींचने वाले मांसपेशी कॉर्सेट की अनुमति न दें।
• तेल के भोजन, प्रोटीन, कन्फेक्शनरी उत्पादों की एक प्रमुखता के साथ गलत भोजन - पक्षों, पेट, निचले हिस्से के क्षेत्र में वसा जमावट को उत्तेजित करता है।
• प्रावरणी की मात्रा में वृद्धि, जो एक पतली फिल्म है, मांसपेशी कॉर्सेट को लिफाफा - दृष्टि से कमर को बढ़ाता है। इससे बचने के लिए, वॉल्यूम बढ़ाने के बिना मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है।

साधारण गलती

पतली कमर के संघर्ष में, किसी भी उम्र की महिलाएं अक्सर गलतियां करती हैं और लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम की बजाय, इसके विपरीत, वॉल्यूम में वृद्धि।



सख्त डाइट

सबसे लगातार और सामान्य गलती सख्त आहार का पालन करती है और महत्वपूर्ण प्रोटीन को सीमित करती है, आहार में वसा, जो अपरिहार्य आवधिक टूटने की ओर ले जाती है।

नतीजतन, महिला "मार्जिन के साथ" वजन कम हो रही है, और वसा बचत से छुटकारा पाने के लिए कठिन हो रहा है।



आवेदन corset।

वॉल्यूम को कम करने के लिए कॉर्सेट का उपयोग एक और आम त्रुटि है। निरंतर निचोड़ने के परिणामस्वरूप, आंतरिक अंगों, स्राव और पित्त के बहिर्वाह का कार्य, पाचन बिगड़ता है।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के विभिन्न विभागों में स्थिरता अनिवार्य रूप से कमर, पेट और पक्षों के क्षेत्र में वजन घटाने की ओर ले जाती है।

गलत अभ्यास का चयन

जो कमर एस्पेन की तलाश करते हैं, आपको निम्नलिखित अभ्यासों से बचने की आवश्यकता होती है:

• खड़े होने के पक्ष में शीर्ष धड़ - विभिन्न जिमनास्टिक परिसरों में एक लोकप्रिय अभ्यास जो शॉर्टनिंग और पार्श्व मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि को उत्तेजित करता है, जिससे सद्भाव की हानि होती है।
• वजन के साथ squats - पैरों की मांसपेशियों, नितंबों, पीठ के लिए प्रभावी, लेकिन उनसे कमर अधिक हो जाती है, क्योंकि मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में योगदान देने के बाद।
• पीठ पर झूठ बोलने की स्थिति से घुमावदार।एक दूसरे के साथ सिर और घुटनों को एक साथ कसकर, आप कमर और मांसपेशी वृद्धि के कारण राशि में कमर को बढ़ाने के लिए प्रेस को पंप कर सकते हैं।

न्यूबीज की एक और गलती रूसी ट्विस्ट अभ्यास का एक उत्साही निष्पादन है, जिसका सार शरीर के कोनों में घुटनों में थोड़ा झुकाव के साथ फर्श पर बैठे स्थिति से होता है। इस समय हाथ शरीर के सामने, छाती के स्तर पर स्थित हैं, और इसके साथ बारी करते हैं। लोड को बढ़ाने के लिए कुछ एक छोटे माल का उपयोग करते हैं, जिसे हाथों में रखा जाता है और मोड़ते समय तरफ से तरफ से सहन किया जाता है।

व्यायाम मांसपेशी कॉर्सेट को मजबूत करने और पक्षों, पेट, पीठ के नीचे से वसा जमा को खत्म करने के लिए निश्चित रूप से उपयोगी है, लेकिन पतली कमर के लिए लड़ाई में लागू होने की सिफारिश नहीं की जाती है, खासकर भारोत्तोलन एजेंटों के साथ।

कार्यशाला

उन लोगों के लिए जो जिम में समय प्रशिक्षण देने में सक्षम नहीं हैं, वहां साधारण अभ्यासों का एक जटिल है जो घर पर किया जा सकता है।

इष्टतम विकल्प सुबह का प्रशिक्षण होगा, जब शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलता है। शाम को कक्षाएं मात्रा में मांसपेशियों को बढ़ाने का जोखिम बढ़ाती हैं।

मुख्य परिसर शुरू करने से पहले, गर्मजोशी के लिए कई अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है। यह आकस्मिक चोट और खींचने से बचने में मदद करेगा।

गर्मियों को कुछ सरल अभ्यासों का उपयोग करके किया जाता है:

• 30 सेकंड के लिए चौड़ाई पर रखे पैरों के साथ खड़े स्थिति में विभिन्न दिशाओं में सिर की मुड़ें।
• 20-30 सेकंड के लिए एक सर्कल में सीधे हाथों की धीमी रोटेशन।
• 30 सेकंड के लिए चौड़ाई पर रखे कंधों के साथ खड़े स्थिति से शरीर की झुकाव।
• रगड़ पर बैठे सीधे और जुड़े पैरों को आगे झुकाएं। पैर के लिए माथे को छूने की कोशिश कर 10 ढलानों को बनाना आवश्यक है।

अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, हर मांसपेशियों को महसूस किया जाना चाहिए और यह कैसे फैलता है। यह सरल परिसर शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

ठीक कमर के लिए शीर्ष अभ्यास

गृह निष्पादन के लिए सबसे अच्छे अभ्यास सादगी और दक्षता की विशेषता है, वजन घटाने में योगदान करते हैं, एक संकीर्ण कमर और एक फ्लैट पेट बनाते हैं।

उनमें से कुछ को लागू करने के लिए, एक विशेष पोरोलन रोलर की आवश्यकता होगी या रोलर, जिसे स्पोर्ट्स इन्वेंट्री स्टोर में खरीदा जाना चाहिए। यह लम्बर की मांसपेशियों पर भार को कम करने में मदद करेगा, रक्त परिसंचरण और लिम्फोटोक को उत्तेजित करता है।

रस्सी पर कूद

सभी प्रसिद्ध अभ्यास, लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की इजाजत देता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, एक ओसिन कमर और चिकनी झुकाव के साथ एक स्लिम सिल्हूट बनाता है।

निष्पादित करने के लिए, आपको एक रस्सी खरीदनी चाहिए जो विकास से मेल खाती है। पसंद एक स्पोर्ट्स स्टोर में सलाहकार बनाने में मदद करेगा। आपको दो पैरों पर 20-30 कूदों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। लोड लाभ के रूप में, इसे प्रति पाठ 60-80 तक अपनी संख्या बढ़ाने की अनुमति है।

गति समान होनी चाहिए, आंदोलन - अनजान। पूरा होने के बाद, आपको सांस लेने की लय को बहाल करने के लिए एक मिनट रोकना चाहिए।

बोरगो

इसे सभी मांसपेशियों के विकास और एक स्त्री सिल्हूट के गठन के लिए सबसे अच्छा अभ्यास माना जाता है। इसका उपयोग लगभग सभी प्रकार के जिमनास्टिक में किया जाता है।

प्रदर्शन एल्गोरिदम:

1. 1. स्थिति से जल्दी बैठने, फर्श के हाथों को छूने के लिए खड़े स्थिति से।
2. 2. इस स्थिति से, पुशअप के लिए स्टॉप लें: अपने पैरों को तोड़ दें और मोजे पर खड़े रहें।
3. 3. Schwear 1 बार।
4. 4. स्क्वाट की स्थिति पर लौटें, घुटनों को छाती पर पीछा करें।
5. 5. कूदो, अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाओ।



मापा गति में न्यूनतम 10 बार दोहराएं।

ट्विस्टिंग के साथ "साइकिल"

एक छोटे से जोड़े के साथ एक प्रसिद्ध व्यायाम, जो 3-4 सप्ताह के लिए ओसिन कमर बनाने की अनुमति देगा।



क्रियाओं का एल्गोरिथ्म:

1. 1. शुरुआती स्थिति को पीठ के साथ घुटनों में झुकाव और ताला में जुड़े हाथों और सिर के नीचे चढ़ाया गया।
2. 2. प्रेस पंप करने के उद्देश्य से मानक धड़ लिफ्टों का प्रदर्शन करें, हर बार विपरीत पैर के घुटने के एक हाथ की कोहनी को छूते हुए।

आपको 5 बार कम से कम 3 दृष्टिकोण बनाने की आवश्यकता है। गति शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है।

ऊर्ध्वाधर लिफ्ट कूल्हों




तकनीक:

1. 1. एक उलटा पत्र "जी" के रूप में प्रारंभिक स्थिति लें: पीठ पर झूठ बोलना, पैर उठाएं ताकि पैर कूल्हों के साथ एक ही पंक्ति पर हों।
2. 2. फर्श से कूल्हों को फाड़ने और पैरों को छत तक खींचने के लिए।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैर कसम खाता न हों और घुटनों में नहीं झुकाए।

आपको कम से कम 10 बार अभ्यास दोहराने की जरूरत है। प्रशिक्षित और हार्डी लोगों के लिए, 50 पुनरावृत्ति तक की अनुमति है। कूल्हों की लिफ्ट न केवल कमर पतली होती है, बल्कि पेट के नीचे वसा को भी हटा देती है।

एयर ट्विस्ट

एक मांसपेशी कॉर्सेट और वजन घटाने को मजबूत करने और बनाने के लिए प्रभावी व्यायाम।

प्रदर्शन:

1. 1. एक सपाट सतह पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ जुड़े सीधा करें।
2. 2. कूदो, हवा में कूल्हों को मोड़ते हुए और पैर को दूसरी तरफ लैंडिंग करते हुए।

मापा गति में 15-20 कूदता है। बेहतर - धीरे-धीरे: यह मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।

बगल का व्यायाम

पक्षों से वसा के फोल्ड को खत्म करने के उद्देश्य से बेहतर व्यायाम।




प्रदर्शन एल्गोरिदम:

1. 1. लेटने के लिए, पैरों को घुटनों में मोड़ो।
2. 3. एक सीधा हाथ और पैरों पर चढ़ाई, और विपरीत हाथ को फर्श पर लंबवत या कमर पर डाल दें।
3. 4. 20 सेकंड के लिए ऐसी स्थिति में लाइन।

प्रत्येक पक्ष के लिए, बार को कम से कम 5 बार दोहराया जाना चाहिए। निष्पादन के दौरान यह सुनिश्चित करने के लिए अनुशंसा की जाती है कि शरीर को एक फ्लैट लाइन में लम्बा दिया गया हो।

शून्य स्थान

एक एस्पेन कमर के गठन और लोचदार मांसपेशियों के साथ एक फ्लैट पेट के गठन के लिए सबसे अच्छा अभ्यास।




प्रदर्शन:

1. 1. शुरुआती स्थिति को अपने पैरों के साथ घुटनों के साथ झुकाव, और शरीर के साथ स्थित हथियारों के साथ पीठ पर झूठ बोलना।
2. 2. पेट को फुलाकर, डायाफ्राम की कुछ सांसें बनाएं।
3. 3. निकास में, पेट को 5-10 सेकंड के लिए वैक्यूम बनाकर जितना संभव हो उतना खींचा जाना चाहिए। कम से कम 10 बार दोहराएं।

यदि 10 सेकंड तक निकालने के लिए श्वास में देरी करना असंभव है, तो इसे कम समय का सामना करने की अनुमति है। हिप में हाथों पर जोर देने के साथ घुटनों पर झुकाव पर बैठे व्यायाम करने की अनुमति है।

"मिल"

यह कमर की मात्रा को कम करने, पीठ और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कम समय में मदद करता है।




निष्पादन तकनीक:

1. 1. मूल स्थिति में रुकें: पैरों को व्यापक कंधे।
2. 2. एक झुकाव को आगे बढ़ाएं ताकि धड़ फर्श के समानांतर स्थित हो।
3. 3. अतिरिक्त पक्की हाथ और वैकल्पिक रूप से फर्श को प्रत्येक हाथ की उंगलियों के साथ छूते समय छूते हैं।

कम से कम 30 सेकंड का प्रदर्शन करें। शुरुआती और तैयार लोगों के लिए, 15 सेकंड पर्याप्त हैं।

"बर्फ दूत"

सरल और साथ ही एक स्त्री सिल्हूट के गठन के लिए एक प्रभावी व्यायाम इस तरह किया जाता है:

1. 1. प्रारंभिक मुद्रा पीठ पर पड़ी है, जो शरीर से लगभग 20 सेमी निकाय चौड़ाई और चित्रित हाथों पर तलाकशुदा होते हैं।
2. 2. आपको फर्श से फाड़ने के बिना, एक ही समय में हाथ बनाने की जरूरत है, और अपने पैरों को यथासंभव व्यापक रूप से पतला करने का प्रयास करें।

आंदोलन लयबद्ध, अभूतपूर्व होना चाहिए। एक मिनट के लिए एक अभ्यास करें, एक लय में अपनी बाहों और पैरों को स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहा है।

श्रोणि




प्रदर्शन:

1. 1. शुरुआती स्थिति को घुटनों में झुकाव के साथ पीठ पर झूठ बोलना।
2. 2. शरीर के साथ व्यवस्था करने के लिए हाथ।
3. 3. श्रोणि को उठाएं, केवल कंधे और हाथों पर फर्श पर छोड़ दें।

आपको 5-10 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रेखांकित करने की आवश्यकता है। कम से कम 15 बार दोहराएं।

"घंटे का चश्मा"

इस अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए, एक विशेष स्टोर में अधिग्रहित एक फोम रोलर की आवश्यकता होगी।

क्रियाओं का एल्गोरिथ्म:

1. 1. सीधे पैरों के साथ पक्ष में झूठ बोलने की शुरुआत करें। पैर रोलर पर स्थित हैं।
2. 2. कोहनी में झुकाव के लिए हाथ छोड़ दें, फर्श पर लंबवत बढ़ाने के विपरीत।
3. 3. थोड़ा आगे झुकने के लिए, पूरे शरीर को मोड़ों के बिना फर्श की उंगलियों के साथ फर्श को छूने की कोशिश कर रहा है।



दोनों पक्षों के लिए, 10 बार निष्पादित करें। पुनरावृत्ति के दौरान, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि रोलओवर पर स्थित पैर तय किए गए थे।

पैर उठाना

कूल्हों की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक। एक चिकनी और स्त्री सिल्हूट प्राप्त करने में मदद करता है।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. एक साथ जुड़े सीधा के साथ पक्ष पर झूठ बोलने के लिए।
2. 2. कोहनी में हाथ पर छोड़ दें।
3. 3. जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे सीधे पैर उठाएं, बाकी शरीर को स्थानांतरित न करें।

दोनों पक्षों के लिए, 15 बार दोहराएं। कई वर्गों के बाद, अधिकतम मांसपेशी तनाव सुनिश्चित करने के लिए अभ्यास को धीमा करने की सिफारिश की जाती है।

रोलर रोलर और किनारे




एक पतली कमर को प्राप्त करने के लिए प्रभावी व्यायाम और छाती की मात्रा का विस्तार निम्नानुसार किया जाता है:

1. 1. शुरुआती स्थिति को अपने पैरों के साथ पीठ पर पड़ा हुआ है घुटनों में झुकना।
2. 2. कंधे रोलर, हाथों में शामिल होने और सिर के नीचे डालने के लिए हाथों के नीचे रखो।
3. 3. रोलर पर वापस रोलिंग, अपने सिर को फर्श से 10 सेमी हाथ रखने के लिए, निचले हिस्से में फीका नहीं करने की कोशिश कर रहा है।

एक मिनट के लिए जारी रखें। पुनरावृत्ति के दौरान, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि धड़ को एक पंक्ति में सीधे किया गया हो।

फोम रोलर बग़ल में सवारी लगभग समान दिखती है, बस रोलिंग की जरूरत है, तरफ झूठ बोल रही है। हाथ सिर के पीछे स्थित हैं और महल में घुमावदार हैं। कम से कम एक मिनट का पालन करें।

यह महत्वपूर्ण है कि रोलिंग के दौरान पैर झुका हुआ पैर गतिहीन बने रहें: यह पेट की मांसपेशियों का कसरत प्रदान करेगा।

फाइटबॉल के साथ रोलिंग

ऐसा करने के लिए, अभ्यासों को फाइटबॉल की आवश्यकता होगी, जिसे एक विशेष स्टोर में खरीदा जाना चाहिए।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. गेंद को सीधे हाथों से छोड़ दें, रिब्ड पैरों के मोजे पर झुकाव।
2. 2. धीरे-धीरे रोलिंग ताकि गेंद शरीर के नीचे चल सके।
3. 3. फाइटबॉल पर रोलिंग के अंत में नहीं लिया जाना चाहिए, लेकिन सीधे और जुड़े पैर।

शरीर के बाद कहीं भी पहले 10 दृष्टिकोणों को पूरा करना आवश्यक है और एक स्तर रेखा में विस्तारित है।

रोटेशन हूप

हूप को पतली कमर के गठन के लिए सबसे अच्छा उपकरण माना जाता है। आप स्पोर्ट्स सामान स्टोर में उपयुक्त चुन सकते हैं। यह मध्य वजन मॉडल की प्राथमिकता के लायक है। ऊंचाई नाभि रेखा से कम नहीं होनी चाहिए।

कई सिद्ध अभ्यास हैं, जो थोड़े समय में वांछित परिणामों को प्राप्त करने में मदद करेंगे:

• दिन में 5-15 मिनट के लिए कमर के चारों ओर सरल रोटेशन रक्त की आपूर्ति में सुधार करने और समस्या क्षेत्र में वसा जमा को हटाने में मदद करेगा।
• लंबवत रूप से फोकस के साथ ढलान, हुप oblique मांसपेशियों और spins बाहर करने में मदद करेगा।
• पैरों के साथ खड़े स्थिति में घूर्णन के घूर्णन, घुटनों में थोड़ा झुकाव, 3-5 मिनट के लिए वजन घटाने और पूरे शरीर को मजबूत करने में योगदान देता है।

कई कसरत के बाद, घूर्णन के दौरान ढलानों और जमा करने के लिए, हुप के साथ अभ्यास को जटिल करने की अनुमति दी जाती है। हालांकि, यह विधि खतरनाक है क्योंकि यह झुकाव के दौरान चोट का खतरा बढ़ाती है। प्लास्टिक की उछाल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है। वजन पर रखना मुश्किल है, जो पेट और पक्षों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार बनाता है, जबकि जोखिम न्यूनतम घायल होता है।

एक जिमनास्टिक डिस्क पर रोटेशन

एक साधारण उपकरण - एक जिमनास्टिक डिस्क - बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के एक पतली कमर बनाने के लिए घर पर मदद मिलेगी।




व्यायाम विकल्प:

1. 1. घुटनों के साथ ड्राइव के लिए बनें और अपने हाथों को फर्श पर दुबला करें, एक धड़ से तरफ से तैनात करें, अपने हाथों को 2 मिनट के लिए स्थान पर छोड़ दें।
2. 2. दीवार पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों से उस पर भरोसा करें। अपने पैरों को डिस्क पर रखें, शरीर को छोड़कर शरीर को बदलने की कोशिश करें। 1-3 मिनट का प्रदर्शन करें।
3. 3. समर्थन के बिना डिस्क पर खड़े रहें और एक दिशा में हाथों को बदल दें, और पैरों और धड़ - दूसरे के लिए, पक्षों और पेट के क्षेत्र में तनाव पैदा करें।
4. 4. डिस्क पर बैठो, शरीर के पीछे फर्श पर अपने हाथों को झुकाएं, पैरों को फर्श से 10-15 सेमी के घुटनों में घुमाएं। शरीर को अलग-अलग दिशाओं में बनाना, 2-5 मिनट के लिए जगह से हाथों को स्थानांतरित किए बिना।

यह 3-6 सप्ताह के लिए सही कमर बनाने के लिए दिन में 10-15 मिनट पर्याप्त है। कक्षाओं के दौरान अपनी भावनाओं को सुनना और तेज आंदोलनों को नहीं करना महत्वपूर्ण है।

कमर की मात्रा को कम करने के उद्देश्य से किसी भी शारीरिक परिश्रम को उचित पोषण के साथ संयुक्त करने की सिफारिश की जाती है जिसमें ताजा सब्जियां, फल, ग्रीन्स और अन्य उपयोगी उत्पाद प्रबल होते हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे पाठकों में से एक की कहानी एलीना आर।:

खासकर मुझे मेरा वजन कम करता है। मैंने बहुत स्कोर किया, गर्भावस्था के बाद एक साथ 3 सेकंड के रूप में वजन हुआ, अर्थात्, 165 में विकास के साथ 92 किलो। मैंने सोचा कि जन्म प्रसव के बाद नीचे आ जाएगा, लेकिन इसके विपरीत, इसके विपरीत, यह वजन बढ़ाने लगा। हार्मोनल पृष्ठभूमि और मोटापे के पुनर्गठन के साथ कैसे सामना करें? लेकिन कुछ भी नहीं छेड़छाड़ या मनुष्य एक आदमी को उसकी आकृति पसंद है। अपने 20 वर्षों में, मैंने पहली बार सीखा कि पूरी लड़कियां "महिला" को बुलाती हैं, और "इस तरह के आकार सिलना नहीं हैं।" 2 9 साल की उम्र में पति और अवसाद के साथ तलाक ...

लेकिन वजन कम करने के लिए क्या करना है? ऑपरेशन लेजर लिपोसक्शन? जानें - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, पोकेशन, आरएफ लिफ्टिंग, अधिकांशम्यूलेशन? थोड़ा और सुलभ - कोर्स एक परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ 80 हजार rubles से खर्च करता है। बेशक, आप लुभावनी से पहले ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इस समय को कब खोजने के लिए? हाँ, और अभी भी बहुत महंगा है। विशेष रूप से अब। इसलिए, मेरे लिए मैंने एक और तरीका चुना ...

क्या महिला एक ऐस्पन कमर का सपना नहीं देखती है? बीसवीं शताब्दी में, कई हॉलीवुड सितारे खुद को अपनी ऑपरेटिंग टेबल पर रखते थे और खुद को कोर्सेट में खींच गए। मार्लेन डाइटरिक, मर्लिन मोनरो, डीटा पृष्ठभूमि टिज़, जोन कोलिन्स ने वांछित आदर्श के करीब आने के लिए पसलियों को हटा दिया। और उपन्यास मार्गरेट मिशेल "चले गए हवा" से एपिसोड याद रखें, जब स्कारलेट को पता चलता है कि वह कॉर्सेट को इतनी तंग नहीं कर सकता है, जैसा कि वह चाहती है, और अपने पति को बताती है कि वह अधिक जन्म देना नहीं चाहता है? यह एक लेखक की कल्पना नहीं है।

कई धर्मनिरपेक्ष महिलाएं वास्तव में बच्चों को शुरू नहीं करना चाहती थी, थोड़ी कमता और सौंदर्य खोने से डरते थे। अब फैशन उद्योग के मानकों ने थोड़ा बदल दिया है, और पैरामीटर 90-60-90 को अब बेंचमार्क नहीं माना जाता है। यदि आप एक आकृति को सही, वाश और पतले बनाना चाहते हैं, और पेट फ्लैट और कड़ा है, तो हमारे लेख को पढ़ें, और आप सीखेंगे कि हार्ड डाइट और बड़े शारीरिक परिश्रम के बिना इसे कैसे करना है, साथ ही साथ समझना कि वांछित कैसे प्राप्त किया जाए घर पर परिणाम।

आकृति "ऐप्पल" के लिए व्यायाम

लड़कियों-सेब भाग्यशाली हैं। उनके शरीर ने झुकाव का उच्चारण नहीं किया है, और उनकी उपस्थिति हासिल करना मुश्किल है। समस्या क्षेत्र शरीर का ऊपरी हिस्सा है। ऐसे लोगों के पास पतले पैर और छोटे कूल्हे हैं। वसा जमा शरीर के ऊपरी हिस्से में जमा होता है। लेकिन आपको निराशा नहीं करनी चाहिए। जेसिका सिम्पसन, ब्रिटनी स्पीयर्स, एडेल और रीज़ विदरस्पून को देखें। उनके पास चित्र का प्रकार है, जिसे ऊपर वर्णित किया गया है, और साथ ही सुंदर और स्त्री दिखती है।

आपका मुख्य कार्य अधिक वजन को रीसेट करना है। यदि वह है, तो आप कमर को सीमित नहीं कर पाएंगे और पेट को हटा दें जब तक कि आप इससे छुटकारा न पाए। सरल, लेकिन नियमित व्यायाम स्वस्थ भोजन के साथ संयुक्त किया जाना चाहिए। आपको खपत कैलोरी की संख्या को कम करने और "फ्रैक्शनल" पावर मोड पर जाने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, "सेब" को कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना चाहिए। सरल यौगिकों के साथ शुरू करें: monosaccharides और disaccharides। सफेद रोटी सहित गेहूं के आटे से अपने आहार चीनी रेत, जाम और जाम, शहद, सोडा, उत्पादों से बाहर निकलें। कम खाना पकाने, बीट और मीठे फल। इनमें स्ट्रॉबेरी, चेरी, रास्पबेरी, ऐप्पल, अंगूर, चेरी, काले currant, स्ट्रॉबेरी, नाशपाती, तरबूज, तरबूज शामिल हैं। पसंदीदा उत्पादों को अस्वीकार करना तुरंत मुश्किल है। वजन घटाने की प्रक्रिया हल्की और आनंददायक होना चाहिए। शरीर को चोट पहुंचाने के लिए, जो भी मैं हर दिन 12:00 चाहता हूं, उसे खाएं, लेकिन खाएं। भोजन की एक डायरी प्राप्त करें जिसमें आप कैलोरी पर विचार करेंगे, और आप स्वयं नहीं देखेंगे कि अतिरिक्त वजन कैसे जाता है।

आपके पास दो कार्य हैं: मैं अतिरिक्त वसा जलाता हूं; अपने शरीर को एक स्पष्ट समोच्च दें।

आप कार्डियोग्राफी में मदद करेंगे। आप पार्क में सुबह या शाम को एक डरावनी चला सकते हैं, एक ढलान के साथ ट्रेडमिल में संलग्न हों। मध्यम और सुंदर मांसपेशी राहत को मिश्रित किया जा सकता है, साइकिल चलाना या एरोबिक अभ्यास करने में लगे हुए हैं। यदि आप वांछित परिणाम जल्दी से प्राप्त करना चाहते हैं, तो बिजली के भार के साथ कार्डियोट्री को गठबंधन करें। सप्ताह में तीन बार कक्षाओं के लिए समय निकालें।

जो व्यायाम प्रणाली, जो नीचे दिखाया गया है, प्रभावी है और आपको मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत करने की अनुमति देता है, लेकिन न्यूनतम शारीरिक तैयारी वाले लोगों को इसे पहले चरणों में पूरी तरह से करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, हम कार्डो-पेपर से शुरू करने की सलाह देते हैं। वे श्वसन प्रणाली विकसित करते हैं, शरीर के कुल स्वर को बनाए रखते हैं और आपको दर्द रहित रूप से बिजली परिसर में स्विच करने की अनुमति देते हैं।

• बार में चल रहा है। सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को सीधा करो, आगे देखो। अपने पैरों को सीधा करो, फर्श में मोजे। समर्थन अंक - कम उंगलियों और पैर की उंगलियों के पैड के साथ हथेली। तनाव दबाएं। पीठ अभी भी सीधी है। घुटनों में पैरों को मोड़ना असंभव है। धीरे-धीरे छाती के लिए दाहिने घुटने को कस लें, फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें। बाएं पैर के साथ एक ही आंदोलन करें। 10-15 बार दोहराएं। कक्षाओं के पहले चरण में, 30 सेकंड में ब्रेक के साथ पर्याप्त दृष्टिकोण हैं। जब आपको लगता है कि आप अधिक कर सकते हैं, 3-4 तक बढ़ सकते हैं। स्पॉट पर चल रहा है। इस अभ्यास को आपको स्कूल के समय के बाद से याद रखना चाहिए। याद रखें कि पीठ सीधे होनी चाहिए, और आपके पैरों को इतना ऊंचा उठाया जाना चाहिए जितना आप कर सकते हैं। शिन सेवन के साथ चल रहा है अधिक कुशल है। विभिन्न मांसपेशियों का काम।
• कूदते बोर्गो। प्रभावी, लेकिन काफी जटिल अभ्यास। इसके कार्यान्वयन के दौरान, मुख्य मांसपेशी समूह शामिल हैं। यह एक पट्टा, पुश-अप और कूद का संश्लेषण है। यह सबसे कठिन कार्डोपर्टा में से एक है। इसे करने के लिए, आप बहुत सारी कैलोरी खर्च करेंगे। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को चौड़ाई पर व्यवस्थित करें। बैठ जाओ, अपने हथेलियों को फर्श में चोरी करें। घुटनों को आगे आना चाहिए। इस मुद्रा को गहरी रोका कहा जाता है। क्लासिक बार में खड़े हो जाओ, फिर कोहनी को वापस झुकाएं और फर्श को टैप करें। लाल फिर से, और फिर गहरी रोया। एक सीधी रेखा में खींचकर कूदो। बंद हथेलियों के साथ हाथ छत से पूछा। 8-10 बार दोहराएं। निष्पादन की गति और तकनीक महत्वपूर्ण है। अपने घुटनों को झुकाव, परेशान करना, परेशान करना असंभव है। एक शुरुआत के लिए, पर्याप्त 2-3 पाइप। 30 सेकंड के बीच एक ब्रेक, फिर खुद को 2 मिनट आराम दें। शारीरिक प्रशिक्षण के औसत स्तर वाले लोग जितना संभव हो उतना दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं।
• सितारा। प्रारंभिक स्थिति पैर अलग है, घुटनों थोड़ा झुकाव हैं, हाथ सिर के ऊपर उठाए जाते हैं, हथेलियों को कम कर दिया जाता है। इनहेल, बाहर निकलने पर, थोड़ा कूदें, अपनी बाहों को फैलाएं और पैरों को घुमाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 15-20 बार दोहराएं। 3 एक मिनट में एक ब्रेक के साथ 3 दृष्टिकोण। आप यह भी कर सकते हैं: डंबेल के साथ कमी; एक छलांग और आंदोलन के साथ फेफड़े बनाओ; एक पैर पर tilts प्रदर्शन; झूठ बोलने की स्थिति से मामला उठाएं।

हम आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले हमारे क्लिनिक में जाने और अभ्यास पर व्यक्तिगत सलाह प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जो आपके लिए सबसे प्रभावी होगा। हमारे फिट कार्यक्रम एक पूर्ण वजन घटाने के पाठ्यक्रम हैं, जिसमें पोषण और शारीरिक तनाव सिफारिशें शामिल हैं। भविष्य में, आप कक्षाओं को स्वयं जारी रख सकते हैं, लेकिन पहले चरण में आपको एक अनुभवी विशेषज्ञ भेजना चाहिए। Newbies अक्सर प्रेस पर अभ्यास के साथ खुद को बढ़ा देते हैं। यह करने की आवश्यकता नहीं है। वांछित क्यूब्स वसा बेवकूफ पत्तियों तक प्रकट नहीं होंगे। स्थिर और कार्डियोवैस्कुलर के बाद धीरे-धीरे बिजली अभ्यास शुरू किया जाना चाहिए।

यदि आपके पास गुर्दे की बीमारी नहीं है, तो जूलखुप को ट्विस्ट करें। एक दिलचस्प फिल्म या पसंदीदा संगीत के लिए दिन में 40 मिनट से, और वास्प कमर आपको प्रदान किया जाता है। एक और अच्छा तरीका लपेट रहा है। उन्हें घर पर कैसे बनाया जाए, हमारी वेबसाइट पर पढ़ें।

क्या कमर की मात्रा को जल्दी से कम करना संभव है और लड़कियों को "नाशपाती" आकृति के साथ कैसे बनाना संभव है

इन लड़कियों के पास कूल्हों पर अतिरिक्त किलोग्राम स्थगित कर दिया जाता है, और ऊपरी हिस्सा पतला रहता है। अभ्यास का सेट जो आपके अनुरूप होगा, ऊपरी शरीर की मात्रा में वृद्धि और निचले स्वर को बनाए रखने के लिए निर्देशित किया जाता है। हॉल में वांछित परिणाम प्राप्त करना आपके लिए आसान होगा, क्योंकि आपको अच्छी और समझने की आवश्यकता है, जिसके साथ मांसपेशियों को पहले काम करना आवश्यक है। आप triceps और biceps के लिए किसी भी अभ्यास को फिट करेंगे। आपको कम से कम 2 किलो वजन वाले डंबेल की आवश्यकता होगी, क्योंकि आपका काम शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत और विस्तारित करना है।

• वजन लें।
• अपने सामने अपनी बाहों को खींचो। अपने आप पर ब्रश। कोहनी मोड़ना। यह प्रारंभिक स्थिति है।
• अपने हाथों को सीधा करो। डंबेल एक दूसरे के समानांतर हैं।
• कोहनी को झुकाएं, किनारों पर हाथ इकट्ठा करें।
• अपने हाथों को फिर से रोको।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• योजना व्यायाम: स्तन के सामने कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं - सीधा - पक्षों को पतला करें - उठाएं - प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 12 बार दोहराएं।

आप एक बार 2-3 दृष्टिकोण पर व्यायाम कर सकते हैं या परिपत्र प्रशिक्षण सिद्धांत के लिए चिपक सकते हैं। समाप्त होने पर, अपने हाथ खींचो। कोहनी पर खुद को दबाकर, बाएं कंधे के लिए सही ब्रश बूट करें। दूसरी तरफ दोहराएं। फिर कैसल वापस हथेली को पिन करें, अपनी पीठ को सीधा करें, वापस खींचें, फिर ऊपर।

डंबेल के साथ दूसरा अभ्यास सभी चौकों पर बनाया गया है:

• अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ। डंबेल लें।
• एक क्रेयलर के साथ एक हाथ ले लो।
• आउटपुट पर कम, सांस पर देखें। एक या दो के खर्च पर। तीन या चार दोहराएं। 12 तक पर विचार करें।
• दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
• आराम करें। शिन पर बैठो। फर्श पर बोस्टर झूठ बोलना। थोड़ा आगे खींचो। ज़र्जिट।

एक व्यापक पकड़ के साथ पुश-अप करें।

• पक्षों को कोहनी।
• धीरे-धीरे सोएं, 3 बिल।
• अपने शरीर के स्प्रिंग्स की कल्पना करो।
• लम्बी हाथों पर 4 तेजी से बढ़ने पर।
• बाहर जाओ, सांस पर अपनी मूल स्थिति में वापस जाओ।
• 12 बार दोहराएं। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो यह कितना काम करेगा।

अपने हाथों को तरफ खींचने के बाद। इसके अलावा सिर के वजन को आकर्षित करने में भी मदद करता है।

पेट की मांसपेशियों के साथ काम करने से बचें। यदि वे बहुत अधिक वृद्धि करते हैं, तो आपकी कमर व्यापक हो जाएगी।

डंबेल के साथ पक्ष की ढलान न लें। यदि आप वजन के साथ फसल शुरू करते हैं, तो पैर के सामने खिलाया जाएगा। यह उत्तल होगा और दृष्टि से व्यापक दिखेंगे। इसी कारण से, हमलों को त्यागना बेहतर है। नीचे के वजन को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है।

हमारे वजन घटाने के कार्यक्रमों के बारे में और जानें:

ऐलेना मोरोजोवा के पोषण क्लिनिक की टिप्पणी

तीन दिन चुनें, चलो सोमवार बुधवार और शुक्रवार, और वैकल्पिक: सोमवार - शीर्ष, बुधवार - नेड, शुक्रवार - शीर्ष। अगले हफ्ते के बगल में निचले शरीर और एक शीर्ष का दो प्रशिक्षण होगा।

ऐलेना मोरोजोवा के पोषण क्लिनिक की टिप्पणी

लड़कियों-नाशपाती सेल्युलाईट उपस्थिति के लिए अधिक प्रवण होते हैं। साथ ही, वजन कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि ऊपरी हिस्सा जाता है, और निचला अभी भी व्यापक रहेगा। संतुलन पाएं।

आकृति "उलटा त्रिकोण" पर कमर कम कैसे करें

यदि आपके पास मध्यम या चौड़े कंधे हैं, प्रभावशाली स्तन, छोटे गधे और लंबे पतले पैर आपके प्रकार हैं। एंजेलीना जोली, कैथरीन-जेता जॉन्स, कैमरून डायज और चार्लीज थेरॉन। आप पूरा करने के इच्छुक नहीं हैं, लेकिन गलत शक्ति और कम गठबंधन जीवनशैली एक चयापचय उल्लंघन का कारण बन सकती है - अनिश्चित कैलोरी पीछे की ओर बदसूरत गुना बन सकती है। स्विंग कूल्हों और नितंब। फिर ऊपर और नीचे खड़ा होगा, और कमर पतली लगती है। कंधों के लिए ताकत अभ्यास पर ध्यान केंद्रित न करें। सामान्य मांसपेशियों के लिए मजबूत, कम और अपने हाथों को कम करें। आप स्थिति को स्थिति से भी उठा सकते हैं।

आपका आदर्श: 20-25 बार के लिए 3-4 दृष्टिकोण। सप्ताह में 2 बार नीचे के साथ काम करने के लिए पर्याप्त है। 2-3 दिनों के अभ्यास के बीच एक अनिवार्य ब्रेक बनाएं। पैर लंबे समय तक बहाल किए जाते हैं। सुंदर और स्त्री बनने के लिए, आपको मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने की जरूरत है। एक परिपत्र सिद्धांत पर प्रशिक्षण।

प्रत्येक अभ्यास के बीच, तेजी से झटके का प्रदर्शन करें: 2 आगे, 2 ऊपरीकोट, 2 पक्षों के लिए। तो आप मांसपेशियों में तनाव को दूर करते हैं।

डंबेल के साथ बैठ गया।

• कंधों पर वजन रखें। धीरे धीरे बैठो।
• श्रोणि को वापस जाना चाहिए, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठते हैं।
• गहरी साँस लेना।
• 5-10 बार बनाओ।

हमलों को बनाओ।

• वजन लें।
• अपने पैर को आगे रोको, एक घुटने पर खड़े हो जाओ।
• अपने पैरों को बदलें।
• हाथ मामले के समानांतर चलते हैं।
• अपनी पीठ को सीधे रखें और आगे देखें।
• घुटने को सॉक से परे नहीं जाना चाहिए। प्रत्येक पैर पर - हमलों में से 10।

वजन के साथ ढलान।

• श्रोणि वापस चला जाता है।
• स्पिन चिकनी।
• धीरे-धीरे डम्बल को पैरों पर कम करें।
• फिर धीरे-धीरे सीधा भी।
• लुक का उद्देश्य आगे है। योजना - 1 दृष्टिकोण में 15 बार।

तीन दृष्टिकोणों के दौरान प्रत्येक अभ्यास को 12-15 बार करें।

आपको प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को स्विंग करने की आवश्यकता नहीं है, सही पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें। धड़ को पैरों पर उठाएं, "कैंची" बनाएं।

आकृति "आयत" पर कमर को कैसे संकीर्ण करें

अतिरिक्त किलोग्राम आपके लिए दुर्लभ हैं, लेकिन आप मांसपेशियों को जल्दी से स्विंग करते हैं। स्त्री राउंडअबाउट हासिल करना मुश्किल है। आपकी छाती और कूल्हे लगभग एक ही आकार के होते हैं, और कमर लगभग अपरिहार्य होता है। स्थिति को ठीक करने के लिए, कंधे और कूल्हों का विस्तार करना आवश्यक है। इसे कैसे करें, आप प्रशिक्षक से संपर्क करके सीखेंगे। एक गोलाकार सिद्धांत पर प्रशिक्षण, सप्ताह में 3-4 बार।

एक मोड़ के साथ कुचल दिया।

• डंबेल को ऊपर उठाएं।
• सांस पर, नीचे जाओ, साँस छोड़ते पर सीधे।
• जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करने का प्रयास करें ताकि श्रोणि फर्श के समानांतर हो।
• प्रशिक्षण, आप नितंब मांसपेशियों, जांघ और कंधों की मांसपेशियों का उपयोग करेंगे।
• अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
• वजन लें।
• मोड़, अपनी पीठ को सीधे रखने की कोशिश कर, अपनी बाहों को पक्षों में फैलाएं। सीधा, एक साथ ब्लेड इकट्ठा करने की कोशिश करें।
• आप जांघ, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों और एक कंधे बेल्ट के पीछे काम करते हैं। व्यापक रूप से पैर लेटते हैं।
• हाथ उठाओ।
• Plie में बैठो। घुटनों और मोजे को विभिन्न दिशाओं को देखना चाहिए। उसी समय, कोहनी में डंबेल के साथ हाथ झुकें और उन्हें खोदें।
• पैरों को एक ही स्थिति में पकड़ना, उनके सामने वजन से कनेक्ट करें। ब्रश आपको संबोधित किया जाना चाहिए। पक्षों को हाथों को विभाजित करें।
• आप सीधा कर सकते हैं।
• हाथ छत पर जाते हैं। डंबेल एक दूसरे के समानांतर हैं।

कमर को पतला कैसे बनाएं और पेट को हटा दें "रेत-घंटे"

आप बहुत भाग्यशाली हैं। आपके शरीर की संरचना आपको न्यूनतम प्रशिक्षण के साथ करने की अनुमति देती है। सबसे अच्छी बात हूप के लिए उपयुक्त है। याद रखें कि यदि आप अधिक मात्रा में कोई अभ्यास सेट आपकी मदद नहीं करेगा।

"ऐलेना मोरोजोवा स्लिमिंग क्लिनिक" में आओ, और हम आपको भोजन को इस तरह से व्यवस्थित करने में मदद करेंगे कि यह संतुलित, स्वादिष्ट और वजन घटाने में योगदान दिया गया है। यदि आप कमर को कम करने और इसे घर पर संकीर्ण बनाने के बारे में नहीं जानते हैं, तो प्रोग्राम "फिट-कोच" या वजन घटाने "ट्रांसफिगरेशन" के व्यापक पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करें।

"शरीर को साफ करने" खंड में जानकारी यह जानने में मदद करेगी कि विषाक्त पदार्थों, स्लैग और अन्य हानिकारक पदार्थों से छुटकारा पाने के तरीके के साथ-साथ चयापचय को सामान्य करने, आकार को कसने और वजन घटाने के बाद इसे लाने में सक्षम होने की प्रक्रियाएं हैं। । विशेषज्ञों को प्रभावी वसा जलने के तरीकों से साझा किया जाता है, शरीर के सूखने के बारे में बात करते हैं। यहां आप अतिरिक्त किलोग्राम की सफाई और लड़ने के लिए सुरक्षित और कुशल तैयारी के बारे में सबकुछ सीखेंगे, और आप उन लोगों की समीक्षा भी पढ़ेंगे जिनके पास पहले से ही इस या इसका अर्थ है। अनुभाग में प्रस्तुत लेख उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जो हमेशा स्वस्थ रहना चाहते हैं और नकारात्मक बाहरी कारकों और दैनिक हानिकारक प्रलोभनों के खिलाफ लड़ाई में शरीर को बनाए रखना चाहते हैं।

आहार

"आहार" खंड में वजन घटाने, विशिष्ट बीमारियों के साथ आहार, जिम में खाद्य कार्यक्रम, साथ ही साथ फल, सब्जियां, जड़ी बूटी, जामुन और अन्य उत्पादों का उपयोग करके आहार के प्रभावी तरीकों को प्रस्तुत करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ बताएंगे कि आहार कैसे चुनना है और लंबे समय तक प्राप्त परिणाम को संरक्षित करने के लिए इसे कैसे तोड़ने और सक्षम नहीं किया जाए। यहां आप लोकप्रिय कम कैलोरी, प्रोटीन, कॉपीराइट, स्टार और अन्य आहार के बारे में भी पढ़ सकते हैं, साथ ही साथ अपने और अपने परिवार के लिए सर्वोत्तम विटामिन भी चुन सकते हैं। यह खंड न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो अपने स्वास्थ्य का पालन करते हैं और ध्यान से आहार को संदर्भित करते हैं।

देखभाल

"देखभाल" खंड में कॉस्मेटोलॉजिस्ट, ट्राइकोलॉजिस्ट, त्वचा विशेषज्ञों की सलाह शामिल है। विस्तार से वर्णित लेख झुर्री, मुँहासा, मुँहासा, बालों के झड़ने, डैंड्रफ़ और बालों, चमड़े और नाखूनों के साथ अन्य समस्याओं से निपटने के लिए कैसे। प्रत्येक लड़की एक प्रभावी मुखौटा चुनने में सक्षम होगी, देखभाल और लोकप्रिय सौंदर्य प्रसाधनों की जटिलताओं के बारे में जानें। विशेषज्ञ लपेटने, मालिश तकनीकों, सौना जाने की जटिलताओं, वजन घटाने के लिए प्रभावी स्नान के बारे में सभी को बताएंगे। हमारी मदद से, आप एक बार और स्थायी रूप से सेल्युलाईट को अलविदा कह सकेंगे और इसके लिए सबसे प्रभावी तकनीक का चयन करें। यहां आप इस बारे में भी जानकारी पा सकते हैं कि क्यों उंगलियों को खाया जाता है, पीछे दर्द होता है, हथेलियों को पसीना होगा और स्वास्थ्य समस्याओं के द्रव्यमान को हल करेगा।

व्यायाम

आकृति को समायोजित करें, प्रसव या वजन घटाने के बाद आकर्षक रूपों को वापस करें, अपने हाथों को मजबूत करें, अपनी छाती को बढ़ाएं, सही मुद्रा बनाएं, सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं - इसे "अभ्यास" शीर्षक में यह सब कैसे करें। फिटनेस-कोच सभी जटिलताओं और बारीकियों के बारे में अभ्यास करने की सही तकनीक के बारे में बताएंगे, ताकि कसरत जितना संभव हो सके उतना कुशल हो जाए, और परिणाम जल्द से जल्द ध्यान देने योग्य थे। अभ्यास के परिसर आसानी से शरीर के कुछ हिस्सों से अलग होते हैं। यहां आप योग के बारे में भी पता लगा सकते हैं।

पेट और बोका, जिसके कारण कमर आदर्श से अलग है, कारणों के परिसर का परिणाम है: आनुवंशिक पूर्वाग्रह, रचनात्मक विशेषताएं और अनुचित जीवन शैली। हालांकि, कमर को ठीक करने के तरीके हैं, लेकिन 3-6 महीने से अधिक परिणामों का आनंद लेने के लिए, आपको लगातार अपने शरीर को करने, अपने आप को पालन करने, आहार का पालन करने और दैनिक आदतों का अभ्यास करने की आवश्यकता है।

कमर को पतला कैसे करें और पेट को हटा दें

एक पतली कमर हासिल करने के बाद वजन घटाने के उत्पादों के निर्माताओं के रूप में आसान नहीं है। आप आसानी से कार्य को सुविधाजनक बना सकते हैं, केवल विशेष रहस्यों को लागू कर सकते हैं। सबसे पहले, यह अतिरिक्त वजन के मूल कारण सीखने के लायक है। यदि यह एक हार्मोनल पृष्ठभूमि या थायराइड ग्रंथि के साथ समस्याओं का उल्लंघन है, तो उपचार के बिना नहीं कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए, सिम्बायोसिस विधियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है:

• स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व;
• कल्याण की आदतें;
• शारीरिक व्यायाम;
• प्रसाधन सामग्री;
• बुरी आदतों से छुटकारा पा रहा है;
• उचित प्रेरणा।

कमर के लिए पतला था, घटनाओं का एक पूरा सेट आवश्यक है।

एक तरह से दूसरे से बाहर निकलते हैं, इसे पूरा करते हैं। आप कुछ सूची नहीं चुन सकते हैं, शेष सूची आइटम की उपेक्षा कर सकते हैं। शरीर को जीवन के एक नए तरीके से तैयार करना उतना ही महत्वपूर्ण है। तर्कसंगत भोजन और उपयोगी आदतों को आसानी से जाएं ताकि शरीर का उपयोग हो सके। एक तेज कूद तनाव बन जाएगा जो अधिमानतः बिल्कुल अनुमति नहीं है।

शारीरिक गतिविधि वार्म-अप और खींचने से शुरू होती है, ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे। लोड को कम किया जाना चाहिए - जिम में सक्रिय कसरत के 2 घंटे तक घर पर न्यूनतम 10 मिनट तक। शरीर को आराम से आराम करने दें। ऐसा करने के लिए, हुला-चप (हूप), एक रस्सी और एक जिमनास्टिक ड्राइव, जो दिन में कम से कम 20 मिनट बिताने के लिए पर्याप्त है।

उचित पोषण

तर्कसंगत भोजन में विटामिन, खनिजों और सूक्ष्मदर्शी में समृद्ध उत्पाद होते हैं। वजन घटाने के लिए आहार भोजन का उपयोग है जिसमें कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा और अधिकतम प्रोटीन। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, फाइबर और स्वच्छ पानी चयापचय में वृद्धि के साथ-साथ शरीर से स्लैग और विषाक्त पदार्थों को हटाने में योगदान देता है।

आहार भोजन के मुख्य नियम:

1. आपको सामान्य तीन के बजाय दिन में 5-6 बार प्रकाश भोजन का उपयोग करना चाहिए। एक मानक हिस्सा बेहतर दो - तीन में विभाजित है।
2. भोजन की सबसे महत्वपूर्ण तकनीक नाश्ता है। यह उपयोगी पदार्थों और कैलोरी में एक पूर्ण, समृद्ध होना चाहिए, जो पूरे दिन के लिए पर्याप्त है। भोजन के विपरीत, दोपहर का भोजन भी समृद्ध है। रात के लिए स्वीकृति न्यूनतम मात्रा में गैर-वसा वाले उत्पादों को अलग करना चाहिए। सोने से पहले तीन से चार घंटे पहले रात के खाने के लिए कोई सलाह दी जाती है।
3. दिन के दौरान पेय की गिनती नहीं, दो लीटर शुद्ध पानी पीने के लायक है। पौष्टिक पोषण विशेषज्ञ हरी चाय, विटामिन कॉकटेल और ताजा निचोड़ा हुआ रस कहते हैं। भोजन के अलावा, आप उन्हें किसी भी समय पी सकते हैं। निचोड़ भोजन अधिमानतः केवल खनिज पानी।
4. सुबह फाइबर में समृद्ध उत्पादों के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है: ब्रान, पागल, फलियां, गेहूं, किशमिश, मसूर, चावल, दलिया। गाजर, ग्रीन्स, ब्रोकोली, गोभी को जोड़ें। कॉफी के बजाय, अदरक, सेब या नारंगी के रस के साथ हरी चाय पीना बेहतर होता है।
5. रात के खाने के लिए पोषण विशेषज्ञ केफिर, अंगूर के फ्रेट्स, सलाद खाने की सलाह देते हैं। फल सलाद के लिए, सेब, अनानास या नाशपाती का उपयोग करना बेहतर है। खीरे, ग्रीन्स और गोभी के साथ सब्जी सलाद का स्वागत है। ये फल और सब्जियां संचित वसा को जलाती हैं।

आहार में कम वसा वाले मांस और मछली, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी उत्पाद, जैतून और अलसी का तेल होना चाहिए। उत्तरार्द्ध में न्यूनतम कैलोरी होती है, साथ ही फायदेमंद पदार्थों का एक परिसर भी होता है जो मछली के तेल भी नहीं होते हैं। यह मछली का तेल है जिसे पेट में सेल्युलाईट के खिलाफ संघर्ष में सहायक माना जाता है। यदि आप इसे बर्दाश्त नहीं करते हैं, तो फ्लेक्ससीड तेल को प्रतिस्थापित करें।

ऐसे उत्पाद जिन्हें वजन कम करने के लिए उपयोग करने की आवश्यकता है

इसके अलावा, आपको मना कर देना चाहिए:

• चीनी, इसे विशेष मधुमेह additives, शहद, सूखे फल द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है;
• फास्टफुड - इसमें वसा की एक बड़ी मात्रा में;
• चिप्स, पटाखे और स्नैक्स;
• तला हुआ, धूम्रपान किए गए उत्पाद, और यह एक जोड़े या पकाने के लिए खाना बनाना बेहतर है;
• मिठाई और कार्बोनेटेड पेय, जहां व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी पदार्थ नहीं हैं, लेकिन बड़ी संख्या में कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी संख्या है।

अनार, अंगूर, तरबूज, केला और चेरी का उपयोग किया जा सकता है लेकिन छोटी मात्रा में। इन जामुनों और फलों के पर्याप्त विटामिन, लेकिन वे फ्रक्टोज़ में भी समृद्ध हैं, जो भूख को उत्तेजित करता है।

मसाले, लहसुन, दालचीनी, काली मिर्च, विभिन्न घर का बना सॉस विद्रोह नहीं कर रहे हैं, हालांकि उनके पास भूख पर सकारात्मक प्रभाव भी है, इसलिए इसे अधिक न करें। खरीदा मेयोनेज़, केचप, सरसों, अन्य सॉस की लागत नहीं है, क्योंकि वे स्वाद और गंध के रासायनिक एम्पलीफायरों के साथ सबसे उपयोगी उत्पादों से नहीं बनाए जाते हैं। चरम मामलों में, उन्हें केवल स्वस्थ खाद्य भंडार में ले जाएं।

फाइबर में समृद्ध भोजन

ठीक कमर के लिए शीर्ष अभ्यास

कमर को ठीक करने के लिए, आपको अभ्यास के एक सेट की आवश्यकता होती है, जिसमें प्रेस प्लस कार्डियोनलोड को मजबूत करने के लिए बिजली प्रशिक्षण शामिल होता है जो पेट में अतिरिक्त मात्रा को साफ करते हैं और कैलोरी जलती हुई कैलोरी का आधार होते हैं। प्रत्येक अभ्यास में तिरछी मांसपेशी मांसपेशियों और छाल को शामिल करना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि जिम या घर में अभ्यास द्वारा सशर्त रूप से विभाजित है। वे विशेष उपकरणों का उपयोग करके प्रदर्शन, दक्षता की तकनीक से प्रतिष्ठित हैं। उन्हें दैनिक लोड, परिवर्तन, दैनिक वृद्धि की जा सकती है।

जिम में

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं वे अक्सर जिम में विभिन्न भारोत्तोलन का उपयोग करते हैं। मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो प्रेस क्यूब्स चाहते हैं। यदि आप केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, तो यह एक बारबेल या डंबेल में संलग्न होने के लायक नहीं है। भारोत्तोलन एजेंटों के अलावा, प्रेस सिम्युलेटर पर साइड एक्सटेंशन से सकारित है, प्रेस पर सीधे घुमावदार, किनारे से ढलान।

Wiste में फीट पैर

क्षैतिज पट्टी पर झुका हुआ होने के बाद, आपको 90 o में कोण पर सीधे पैर उठाने की जरूरत है, यह कुछ हद तक इस स्थिति में देरी हो रही है, और फिर धीरे-धीरे छोड़ दें। हाथ कंधों की चौड़ाई, यहां तक \u200b\u200bकि सांस लेने पर रहते हैं। शारीरिक रूप से यह साबित होने के रूप में कई बार बनाओ।

Wiste में फीट पैर

बेंच पर घुमा

सिम्युलेटर 30-40 डिग्री से झुका हुआ है। पीठ पर कम सिर, विशेष रोलर्स के लिए तय पैर। धीरे-धीरे आंदोलन के बिना निचले क्षेत्र को छोड़कर, कंधे और शरीर के शीर्ष को हटा दें। प्रेस पर प्रेस के लिए प्रेस को अंत को कम करना आवश्यक नहीं है। हाथों को छाती पर या सिर के पीछे पार किया जा सकता है।

बेंच पर घुमा

क्या यह महत्वपूर्ण है! कशेरुका को मजबूत दबाव से बचाने के लिए, पीठ को गोलाकार रखा जाता है।

एक इच्छुक बेंच पर उठाना

आपको मेरी पीठ पर झूठ बोलने, मेरे सिर को ऊपर रखकर, और क्रॉसबार के लिए अपने हाथों से हुक करने की आवश्यकता है। पैर सही कोणों पर बढ़ते हैं, जिसके बाद वे धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आते हैं। पेट के तनाव को रखने के लिए पूरी तरह से मामले के निचले हिस्से को अनदेखा न करें।

एक इच्छुक बेंच पर उठाना

फाइटबॉल पर कक्षाएं

पैर फाइटबॉल, हाथों पर स्थित हैं - मंजिल पर, पेट निर्देशित है। साँस छोड़ने पर, पैर छाती तक फैलता है, और जिमनास्टिक बॉल शरीर के माध्यम से लुढ़का। कुछ सेकंड के बाद, यह निकाला जाता है, फिर प्रारंभिक स्थिति ली जाती है।

फाइटबॉल पर कक्षाएं

क्रॉसओवर पर प्रशिक्षण

खेल प्रोजेक्ट में स्तन की मांसपेशियों और प्रेस शामिल हैं। अपने केंद्र पर एक स्थिति लेते हुए, दो हाथों से क्रॉसओवर हैंडल को समझना आवश्यक है। केबल कुछ झुकाव कोहनी पर पक्षों पर थोड़ा आगे पैदा हुए हैं। हैंडल के साँस छोड़ने के साथ, वे स्तनों के लिए प्रयास करते हैं, सांस में मानक स्थिति में वापस आते हैं। अपनी पीठ को आसानी से रखना महत्वपूर्ण है।

क्रॉसओवर पर प्रशिक्षण

घर में

चूंकि घर पर अभ्यास विशेष उपकरणों के बिना किया जा सकता है, इसलिए वे शुरुआती मुख्य भौतिक पाठ्यक्रम के रूप में या सिमुलेटर पर व्यायाम करने के लिए प्रभावी जोड़ के रूप में अनुरूप होंगे।

प्लांक

लोज़िया की स्थिति में, अपने हाथ की हथेली पर ध्यान केंद्रित करें, कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं। मुद्रा दबाने के समान है। मोजे पर चढ़ाई, शरीर को एक सीधी रेखा में अग्रणी। इस स्थिति में, 10-30 सेकंड खड़े हो जाओ, फिर पेट पर जाएं और लगभग 5 सेकंड तक आराम करें। 5-10 बार दोहराएं।

शून्य स्थान

व्यवसाय किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। फेफड़ों में निहित सभी हवा निकालें। प्रेरणा को अधिकतम करें ताकि पेट लगभग रीढ़ से संपर्क कर सके। इस स्थिति में आपको 15-45 सेकंड खर्च करने की आवश्यकता है, फिर फिर से निकालें। जितना समय हो जाता है उतनी बार व्यवसाय को दोहराएं। व्यायाम ट्रांसवर्स पेट की मांसपेशियों को एक प्राकृतिक कॉर्सेट के रूप में कार्य करता है।

के लिए कदम

आसानी से खड़े हो जाओ, पैर एक साथ रखो, और बेल्ट पर अपने हाथ। सांस पर एक कदम की ओर एक कदम बनाते हैं, अपने हाथों को बढ़ाते हैं। जब आप निकालते हैं, तो अपने हाथों को कम करें, पैरों को फिर से रखें। दूसरे तरीके से दोहराएं। पीठ हमेशा चिकनी बनी हुई है।

के लिए कदम

कैंची

पीठ पर झूठ बोलने के लिए, फर्श पर ब्लेड दबाएं, अपने सिर के पीछे अपने हाथ बनाओ या पैरों को अपने घुटनों में फेंक दें। सिर उठाया जाता है, यहां तक \u200b\u200bकि पैर शरीर के लिए लंबवत बढ़ते हैं। वैकल्पिक रूप से पैर फर्श पर गिर जाते हैं।

तैराकी

आपको पेट पर झूठ बोलने, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर डालने और खोखले को फर्श पर दबाकर रखना होगा। हाथ आगे बढ़ते हैं। फिर शरीर का ऊपरी भाग बढ़ता है, जिसके बाद वे कोहनी में फेंकते हैं और छाती पर हाथों को कसते हैं। ब्लेड जितना संभव हो उतना है। मूल स्थिति पर लौटें और व्यायाम के रूप में कई बार अभ्यास दोहराएं।

तैराकी या निगल

उपयोगी आदतें

सही पोषण और शारीरिक परिश्रम के अलावा, कमर को ठीक करें और पेट को हटा दें सहायक आदतों में मदद मिलेगी। वे अतिरिक्त उपाय हैं, धन्यवाद जिसके लिए वांछित परिणाम तेजी से हासिल किया जाता है।

उपयोगी आदतों में शामिल हैं:

1. स्वस्थ नींद। एक व्यक्ति को कम से कम 6 और दिन में 9 घंटे से अधिक सोना चाहिए। एक लंबी नींद, इसकी हानि की तरह, शरीर में प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है, एक ऐसा राज्य बनाता है जिससे बाहर निकलना मुश्किल है।
2. ठंडा और गर्म स्नान। वह विशेष रूप से सुबह में करीब है। न केवल ठंड से गर्म या इसके विपरीत के साथ पानी को नाटकीय रूप से बदलने की कोशिश करें, बल्कि स्नान में मालिश मोड को भी चालू करें, इसे पेट क्षेत्र में निर्देशित करें।
3. लपेटना। कमर पर लिपटे एक खाद्य फिल्म की मदद से, एक ग्रीनहाउस प्रभाव बनाया जाता है - तीव्र पसीने के साथ वसा बाहर आ रहा है। प्रक्रिया के परिणाम में सुधार करने के लिए, आप उस फिल्म के तहत विशेष मिश्रण लागू कर सकते हैं जिस पर शहद, मोम, चॉकलेट, अन्य घटक जोड़े गए हैं। वे त्वचा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, झुर्री और अन्य नुकसान को समाप्त करते हैं।
4. तैराकी या जिमनास्टिक। खेल, विशेष रूप से उन प्रजातियों, प्रेस को मजबूत करते हैं, अतिरिक्त वसा परत से अवशोषित होते हैं, जो सभी मांसपेशी समूहों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
5. योग। अधिक वजन से छुटकारा पाने के उद्देश्य से विशेष एशियाई हैं। इसके अलावा, वे तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं।

कॉर्सेट उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है जो एक फ्लैट कमर का सपना देखते हैं। लेकिन आपको इसे इसके लिए मुख्य उपकरण नहीं मानना \u200b\u200bचाहिए, क्योंकि यह केवल एक अतिरिक्त फंड के रूप में "काम करता है"। अपनी खरीद से पहले, डॉक्टर से परामर्श पर जाना सुनिश्चित करें।

आप यह पता लगा सकते हैं कि यदि आप विकास (सीएम में) अंक 100 में वृद्धि करते हैं तो सामान्य कमर परिधि क्या संभव है। उदाहरण के लिए, 160 सेमी में वृद्धि के साथ, कमर में 60 सेमी, और 185 सेमी की ऊंचाई के साथ क्रमशः, 85 सेमी। 10 सेमी अंतर या कम जोखिम भरा माना जाता है।

वीडियो: एक संकीर्ण कमर कैसे प्राप्त करें

पेट और पक्षों को हटाने के लिए, आपको व्यायाम और तर्कसंगत पोषण परिसर में रहना चाहिए। तनाव से खुद से छुटकारा पाने के लिए यह उतना ही महत्वपूर्ण है, सकारात्मक सोचें, सिगरेट, शराब, चिकना भोजन के लिए प्यार, अन्य बुरी आदतों के जीवन को हड़ताल करें। अभ्यास दोनों घर और सिम्युलेटर रूम में किया जा सकता है। दूसरा विकल्प बेहतर है। एक आहार के साथ खेल कई महीनों के लिए एक प्रभावी परिणाम देगा।

एक सकल गलती करें - पक्षों को अपने प्रशिक्षण से जुड़ें, जो बोझ के साथ भी बदतर है। वास्तव में, यह अभ्यास केवल कमर का विस्तार करता है, जो पार्श्व मांसपेशियों की मांसपेशी मात्रा में वृद्धि करता है।

कमर को ठीक कैसे करें

इस तरह के अभ्यासों को ध्यान दिया जाना चाहिए जो आपके सिल्हूट वी-आकार देने में मदद करेगा। और ऐसे अभ्यासों में विभिन्न oblique घोटाला शामिल हैं। विशेष रूप से कॉस्मो के लिए स्टार प्रोजेक्ट स्टार प्रोजेक्ट अन्ना स्टारोडुब्त्सेवा के एक अच्छे कमर प्रमाणित ट्रेनर के लिए एक कसरत विकसित किया है, जो फिटनेस बिकिनी के एक से अधिक चैंपियन हैं।

परिपत्र सं। 1।

घुटने को छाती में ले जाना - प्रत्येक पैर के लिए 15 पुनरावृत्ति

स्रोत स्थिति: कंधे की चौड़ाई पर पैर, आपके सिर के पीछे हाथ, चिकनी स्पिन।

निकास पर, घुटने को दाहिने हाथ की कोहनी तक छोड़ दें। मूल स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ एक ही बात दोहराएं।

ट्विस्टिंग स्टैंडिंग - प्रत्येक पक्ष के लिए 15 पुनरावृत्ति

स्रोत स्थिति: कंधों की चौड़ाई पर पैर, हाथों में डंबेल, स्पिन चिकनी पकड़ते हैं।

अधिकतम मोड़ को वापस पाने के लिए, जितना संभव हो उतना डंबेल शुरू करने की कोशिश कर रहा है। पैर पैर नहीं छोड़ते हैं, और कूल्हों जितना संभव हो उतना निश्चित रहता है। मूल स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ बाकी सब कुछ दोहराएं।

आराम के बिना एक पंक्ति में दोनों अभ्यासों का पालन करें। 45 सेकंड आराम करें। सर्कल को फिर से दोहराएं।

परिपत्र सं। 2।

पैरों को धक्का देना - 12 पुनरावृत्ति

सही स्थिति: फर्श पर झूठ बोलें, निचले हिस्से को कसकर फर्श पर दबाकर, पैर उठाए जाते हैं, हाथ शरीर के साथ झूठ बोल रहे हैं।

निकास में, पेट के प्रेस की मांसपेशियों को काटने, पैरों को ऊपर धकेलें। मूल स्थिति पर लौटें। पैरों को ऊपर खींचकर, उन्हें यथासंभव लंबवत रखने की कोशिश करें।

विपरीत पैर के हाथ को स्पर्श करें - प्रत्येक पक्ष के लिए 12 पुनरावृत्ति

स्रोत स्थिति: फर्श पर झूठ बोलें, निचले हिस्से को कसकर फर्श पर दबाकर, एक साथ पैर, हाथ पक्षों पर चित्रित होते हैं।

विस्तारित बाएं पैर के जुर्राब पर अपने हाथ तक पहुंचने की कोशिश करें। मूल स्थिति पर लौटें। आवश्यक संख्याएं करें और दूसरी तरफ बाकी सब कुछ दोहराएं।

बिना आराम के पंक्ति में दो अभ्यास करें। 45 सेकंड आराम करें। सर्कल को फिर से दोहराएं।

परिपत्र सं। 3।

बार में डंबेल कर्षण - प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति

स्रोत स्थिति: अपने हाथों में डंबेल पकड़े हुए, एक बार में खड़े हो जाओ - एक फ्लैट लाइन में। निचले हिस्से को जलाएं और अपनी पीठ को गोल न करें। आपके पास सिर से मोजे तक एक चिकनी रेखा होनी चाहिए। निकास में, बेल्ट को डंबेल के साथ दाहिने हाथ को आकर्षित करें। मूल स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ बाकी सब कुछ दोहराएं। Cravings बनाना, शरीर को जितना संभव हो सके चिकनी रखने की कोशिश करें। दबाए रखें कड़े, घुटने तनावपूर्ण हैं।

बाइक - प्रत्येक पक्ष के लिए 15 पुनरावृत्ति

स्रोत स्थिति: फर्श पर झूठ। लोइन फर्श पर दबाया गया है। पैर फर्श के साथ एक कोण बनाते हैं। अपने सिर के पीछे हाथ। सिर फर्श के ऊपर उठाया जाता है। ठोड़ी ऊपर देखती है।

दाहिने पैर के अंत तक झुकें और दाहिने घुटने के बाएं हाथ की कोहनी से छूने की कोशिश करें। मूल स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ बाकी सब कुछ दोहराएं।