ידיים מורכבות מסיבים איטיים. סוגי סיבי שרירים. אימון BMW מכוון לעבר

במהלך האימון עבור שריפת שומן או מסה להגדיר, אתה צריך להשתמש סוגים שונים סיבי שרירים. על מה שהם קורים וכיצד לקבוע את היחס בין סיבי השרירים בגוף, לקרוא במאמר.

Socializing, אנחנו כל הזמן להשתמש במילה "שרירים". אנחנו מדברים על העובדה שהם עובדים, כאב, לגדול או לא לגדול וכן הלאה. ככלל, על כך, הידע שלנו של השרירים לא נכנס. עם זאת, חשוב מאוד להבין כי בהרכב שלה השרירים יכולים להיות שונים, והם נטייה מסוג אחר של עומס.

מהו השרירים?

השריר הוא איבר המורכב מסיבים והוא מסוגל להפחית תחת השפעת דחפים עצב שנשלחו על ידי המוח באמצעות תקשורת של "המוח השריר". לפיכך, הפונקציות העיקריות של סיבי השרירים בהקשר של ספורט הם יישום של תנועות ושמירה על המיקום של הגוף.

סיבים שרירים ישנם שני סוגים - איטי (MMB) או אדום, ומהיר (BMW) או לבן.

סיבי שריר איטי (אדום)

סיבים אלה נקראים איטי, כי יש להם שיעור הפחתה נמוכה והם מותאם מקסימלית לביצוע פעולה רציפה מתמשכת. הם מוקפים ברשת של נימים אשר כל הזמן לספק חמצן. גם סיבים אלה נקראים אדום בגלל הצבע שלהם. הצבע קובע את חלבון מיוגלובין. זה סוג של סיבים הוא מסוגל לקבל אנרגיה לא רק פחמימות, אלא גם משומנים.

כאשר נכלל בעבודת MMV

MMV מתחילים לרדת בעת ביצוע סוגים שונים של עומסי cardion הדורשים סיבולת:

הָהֵן. בכל המקרים, כאשר אתה עושה עבודה ארוכה ומונוטונית מספיק, אשר אינו דורש מאמצים "נפץ". ולכן, קרדיוגרפיה מרווח לא ניתן עוד לייחס לדוגמה של העבודה באופן בלעדי MME.

אימון MMV מכוון לעבר:

• להגדיל את הסיבולת
• להיפטר משומן
• להגדיל את מספר נימי הדם

סיבי שרירים מהירים (לבנים)

על ידי אנלוגיה עם איטי, אתה יכול לנחש כי סיבי שריר מהיר מסוגלים מאוד אינטנסיבי, חמור, אבל לטווח קצר עבודה. סיבים אלה להשתמש בשיטה חסרת אוקט של קבלת אנרגיה, כלומר הם משתמשים בעיקר פחמימות. לכן הם לבנים. עייפותו המהירה שלהם היא בשל העובדה כי במהלך הפחתת סיבי השריר נוצר על ידי חומצה לקטית ופלט אותו, יש צורך לזמן מה.

אבל סיבי שרירים לבנים הם גם שונים.

תת סוגים של סיבי שרירים מהירים:

תת סוג 2 א או סיבי שריר ביניים

הם נקראים גם מעבר, כי סיבים אלה יכולים להשתמש גם אירובי ו anaerobic דרך לייצר אנרגיה. למעשה, זה משהו מתכוון בין הסיבים האדומים לבנים.

תת סוגים 2B או BMW נכון

סיבים אלה להשתמש רק anaerobic (ללא חמצן) שיטה של \u200b\u200bקבלת אנרגיה יש כוח מרבי. הם מסוגלים לצמיחה משמעותית, ולכן כל התוכניות עבור סט מיסי שרירים שנועד לעבוד על ידי סיבים אלה.

כאשר ה- BMW נכלל בעבודה

זה קורה כאשר אתה צריך לעשות מקסימום של מאמץ בתקופה קצרה של זמן. הָהֵן. עם אימונים אנאירוביים:

• בניין גוף
• powerLifting
• הרמת משקולות
• אצן פועל ושחייה
• אומנויות לחימה

אלה workouts לתרום לעלייה בשרירים נפח על ידי הגדלת צומת סיבים שרירים.

אימון BMW מכוון לעבר:

• להגדיל בכוח
• הגברת מסת שריר

יכול היחס של סיבי שריר מהיר ואיטי בגוף

חשבון זה קיים כמה דעות, וכרגיל, להגנה על כל אחד מהם, טיעונים שונים מובילים.

הוא האמין כי היחס העיקרי של סיבי שרירים הוא הניח בארה"ב גנטית ולכן אחד אנשים הרבה יותר קל לרוץ, ועוד עומס הכוח. אבל מצד שני, לחקור אנשים המעורבים בספורט שונים, הוא התגלה כי, למשל, hedlers כבדים שולטים סיבי שרירים מהירים, ואת המרתונונים הם איטיים. לפיכך, ההנחה היא כי ההכשרה מסוגלת "להוריד מחדש את היחס ואת כמות סיבי השריר בגוף. אמנם, ביחס לגישה השנייה, אין זה לגמרי ברור אם סוג מסוים של ספורט היה הגורם הדומיננטיות של סיבים מסוימים, או בכל זאת, בחירה זו היתה תוצאה של פיקדונות גנטיים.

אַחֵר רגע חשובכדי להבין - שרירים וסיבים - זה לא אותו דבר. כל שרירי הגוף העיקריים מורכבים מינים שונים סיבי שרירים. אין שום דבר "מהיר" ו "בהחלט" איטי ", פשוט בהם יכולים לנצח את זה או סיבי שרירים אחרים.

כיצד לקבוע אילו סיבי שרירים לגבור

זה יכול להיעשות על ידי מתן בד דגימות למעבדה למחקר, או באופן עצמאי לבלות מבחן על היחס בין סיבי השרירים. שקול כיצד לעשות זאת בדוגמה לממש את המשקולות על שרירי הזרוע:

• 1) יש צורך לבחור במשקל זה של משקולות, שבו אתה יכול רק לבצע חזרה אחת של התרגיל הזה - זה יהיה מגבלת משקל
• 2) לאחר מכן, אתה צריך להירגע על 15 דקות ולבצע את התרגיל הזה עם משקל המרכיבה 80% של מקסימום בדיוק כמה פעמים כפי שהוא מתברר לעשות זאת ללא עזרה נוספת.
• 3) בהתבסס על מספר פעמים שנוצר כדי לפרש את התוצאות
• 4) לעשות את אותו הדבר עם כל קבוצות השרירים הגדולות

פרשנות של תוצאות הבדיקה

סיכום, אני רוצה לומר כי מידע וסוגי סיבי שריר צריך אותך כדי להבין מה ניתן לפתח איכות, רכיבה על אופניים, אלה או סיבים אחרים. לכן, אם המטרה העיקרית היא לפתח סיבולת, זה בלתי סביר לעסוק אימון בכוח. ובהתאם, ביצוע cardio מונוטוני, לא תוכל להשיג עלייה במסת שריר.

וכדי לקבל יותר מידע שימושי כל יום, הצטרף כמנוי ל שלנו.

מקצועי bodybuilders ומאמנים עובד מכרי כושר, כולם על סיבי שרירים מהירים ואטיים, והוא יכול גם לספר ממה שהם שונים זה מזה. ספורטאים רבים לא ידועים על סיווג סיבי שריר. אפילו אלה המעטים ששמעו על זה לא יודע איך לאמן סיבי שריר איטי בנפרד (MMB)? זה בעניין זה היום נשתף יחד.

מהו סיבי שרירים איטיים?

בעבר, bodybuilders התמקדו סיבי שריר מהיר, אבל מאוחר יותר מדענים גילו כי לאט לשחק תפקיד חשוב בבניית שריר. כיום, מומחים ממליצים באופן שווה הרכבת שני סוגים של סיבים, אם כי עולים חדשים להתמקד לא מרצון סיבים מהירים.

סיבי שרירים איטיים נקראים אלה שיש להם כוח קטן והם מופחתים לאט, ואת היתרון שלהם הוא עייפות קטנה. יש להם גדלים קטנים עם קושי היפרטרופיה.

פיזיולוגיה היא שכך סיבי שריר איטיים אחראים לפתרון המשימות הבאות:

• אירובי או תרגיל דינמי: שחייה ארוכה, ריצה, רכיבה על אופניים;
• ייצור חום עבור הגוף;
• שמירה על הגוף במצב הנכון (זה חל על שרירי השדרה).

סיבי שרירים איטיים שפותחו בצורה הטובה ביותר מ רוכבי אופניים, מרתון וספורטאים, שהם סיבולת פיזית חשובה. סוג זה של סיבים מכיל מיוגלובין - חלבון מיוחד, חמצן חמצן. במון אירובי של המיטוכונדריה לייצר אנרגיה בשל החמצון של גלוקוז תחת פעולה של חמצן. סיבי שריר איטי יש אספקת דם טובה יותר, כך יותר חמצן הוא הכנסה להם, לעומת myocytes מ סיבים מהירים.

תנאים לגידול סיבים איטיים

כדי להשיג היפרטרופיה של סיבי שרירים איטיים, אתה צריך לאט לבצע תרגילים עם משקולות אור יחסית (30-50% של מקסימום). זה מסביר את האפקטיביות של pamping, אשר באימון שלו חל את הספורטאים המקצועיים ביותר. בין התנאים הבסיסיים הנדרשים להכשיר סיבי שרירים איטיים, להקצות:

• לחץ. לקבלת היפרטרופיה של סיבים איטיים, תנאי מוקדם הוא לחץ לשרירים, מאיץ ייצור הורמונלי. משמעות הדבר היא כי יש צורך לעבוד לפני הכישלון, גרימת הרס של רקמות שריר. תהליכי השחזור מתחילים ומעלים.
• מימן יונים. הם נחוצים לפיתוח של MMV, וכדי להשיג אותם יש צורך לעסוק בשרירים.
• קריאטין פוספט. חומר זה הוא הכרחי עבור סינתזה חלבון, כך ספורטאים מומלץ לקחת תוספים מיוחדים כדי להגדיל את רמת קריאטין פוספט.
• חומצות אמינו. של אלה, חלבונים בנויים, ואתה יכול לקבל חומצות אמינו מארוחות או תוספי ספורט.

איך להתאמן לפתח סיבי שריר איטי?

בואו נגלה כיצד לפתח סיבי שרירים איטיים וכיצד הרכבת? המלצות הן פשוטות למדי, ולכן כל אחד יכול לדבוק בהם ללא בעיות:

• עבודה עם משקולות אור - בתוך 30-50% של המקסימום שלך.
• בצע את כל התנועות באיטיות ככל האפשר: להרים חלקה של הקליע (2-3 שניות), אפילו יותר unhurried הפחתת (עד 5 שניות).
• קבל את ההרגשה של שריפה חזקה בשרירים עם כל גישה ועבודה לכישלון.
• לעבוד בתוך משרעת, תמיכה בשריר במצב מתוח. לדוגמה, בעת הרמת משקולות על שרירי הזרוע, לא להוריד אותם בתחתית ולא לזרוק גבוה מדי, כך השרירים בנקודות אלה רגועים.
• מנוחה בין גישות קצת - בתוך 30-40 שניות.
• בין התרגילים, לנוח קצת יותר - עד 5-6 דקות או יותר, אם יש צורך. יש צורך להפחית בום שרירים.
• מספר החזרות צריך להיות גדול - 15-20-30, בהתאם לתרגיל. העיקר הוא לא חוזר, אבל תחושה של שריפה, אשר צריך להיות מושגת!

קביעת ההצלחות של האדם. במקביל, הקריטריון העיקרי שמבדיל בין ספורטאים מולדים מאנשים רגילים הוא היחס בין סיבי השריר של סוג מהיר ואיטי. זה יחס זה משפיע אם אדם מסוים יהיה בקלות לשרוף שומן או להשיג מסת שריר.

כמו כן חשוב כי ההבנה של אנטומיה של שרירים וידע של יסודות הפיזיולוגיה של השרירים קשורה ישירות ליכולת לבחור את האסטרטגיה היעילה ביותר. אימון פיזי בשבילך. על מנת לשרוף שומן או לבנות שרירים עם כמות מינימלית של מאמץ, זה רק הכרחי כדי להבין בדיוק איך העבודה של הגוף מסודר.

מהו סיבים שרירים?

השרירים עצמו מורכב רקמות חיבור, נימים, סרקופלסמה, ישירות, סיבי שרירים. סיבים שרירי הוא סוג ייחודי של מבנה פיזיולוגי עם עמידות ואלסטיות. בתורו, סיבי שרירים שונים זה מזה, כפי שהם מחולקים מהר ואיטי.

ההבדל מבוסס על מקור האנרגיה כי סוגים שונים של סיבי שרירים להשתמש. איטי (אדום) סיבים אחראים על עומס סטטי או מונוטוני משמשים כמקור העיקרי של אנרגיה שומן. סיבים מהירים (לבנים) הדרושים לטעון קצר ועוצמה גבוהה - מניות וקריאטין.

סיבי שרירים מהירים ואטיים

הדוגמה הפשוטה והבהירה ביותר להבדלים בין האנטומיה של סוגים שונים של סיבי שרירים היא ציפור אחרת. חזה וכנפיים יש צבע לבן אופייני כמות מינימלית של שומן, בעוד חזיר וחברים נבדלים על ידי בשר אדום כהה ורקמת שומן גבוהה יותר.

מאז רוב הזמן, העוף מבלה עומד, שרירי רגליה חווים עומס סטטי קבוע - יש למעשה את העבודה העיקרית ביצע סיבי שרירים איטיים (1). לעומת זאת, השרירים של הכנפיים משמשים אך ורק, אבל כלפוסים אנרגטיים - העומס באותו זמן הולך סיבי שרירים מהירים.

סיבי שריר איטי (אדום)

למרות העובדה כי סיבי השריר האיטי עצמם הם די רזים וחלשים, הם יכולים לתמוך עומס פיזי זמן רב מאוד. צבע אדום שלהם הוא בעיקר בשל נוכחות של מולקולות חמצן הנדרשת לחמצון של שומנים (טריגליצרידים) המשרתים עבור סיבים איטיים על ידי המקור העיקרי של אנרגיה.

זו הסיבה הדרכה אירובית וארוך cardio הם אידיאליים עבור ירידה במשקל - למעשה, עומסים כאלה כרוך סיבי שריר איטי לעבוד, פשוטו כמשמעו להפוך את הגוף לשרוף שומן עתודות. עם זאת, אנו נזכרים כי על מנת להבטיח תזונה אופטימלית של סיבי שרירים עם חמצן, חשוב להתאמן.

סיבי שרירים מהירים (לבנים)

עבור אינטנסיביות גבוהה (מה שמכונה "נפץ"), המון שרירים דורשים אנרגיה מהירה שמורה. עם זאת, שומן למטרות אלה אינו מתאים, שכן התחבורה והחמצון שלה לוקח לפחות כמה דקות. דַבְּרָן מילים פשוטותהאנרגיה חייבת להיות בצורת נגיש בקלות קרוב ככל האפשר לסיבי השריר עצמם.

עבור מאמצי נפץ, הגוף משתמש סיבי שריר מהירה, עובד בעיקר על גליקוגן (כלומר, על עתודות של פחמימות בשרירים), ATP ו (2). במקביל, אנו מזכירים כי הצמיחה של השרירים ועלייה בשרירים כתוצאה של אימון כוח היא במידה רבה בשל הגידול ב עתודות אנרגיה אלה.

הסט הוא האסטרטגיה של הכשרה ותזונה עצות במהירות משאבה החוצה.

כיצד לקבוע מה סיבים יש לך יותר?

חשוב לציין כי השרירים במציאות איש בטון זה תמיד מורכב אריגה סיבי שריר של סוגים שונים. בשרירים המיוצבים של הדיור והשדרה, והסיבים מסוג איטי נשלטים בדרך כלל בשרירי הרגליים, בעוד "השרירים הרגילים" ושאר שרירי השלד - סיבים מסוג מהיר (3).

עם זאת, בהשפעה של אימונים פיזיים רגילים, גוף הספורטאי מסוגל להסתגל ולשנות יחס זה. מחקר מדעי הוא הציע כי הרצים על מרחקים מרתון הם יותר מ 80% מכלל סיבי השריר הם איטיים - בניגוד sprinters, אשר לגבור סיבים מהירים, מה שהופך על 65-70%.

הדרכה לצמיחה שרירים וירידה במשקל

עבור אימון סיבי שרירים מהירים (ולהגדיל את משקל הגוף שריר), תרגילי הכוח שבוצעו בגבול 6-12 של החזרות מתאימות ביותר. ככל ששקל העבודה גבוה יותר את מספר החזרות (ופחות זמן תחת עומס), כך פעילה יותר בעבודה הוא בדיוק סיבי שרירים מהירים.

לעומת זאת, עבור שריפת שומן (ועוסקת בעבודה של סיבי שרירים איטי לצרוך מניות שומן) נדרשים הן עומסים סטטיים cardio מונוטוני ,. בנוסף, הכשרה כזו היא יעילה במיוחד על גלוקוז בדם נמוך - זה יאלץ את הגוף לנווט את עתודות השומן.

***

סיבי שרירים מחולקים מהר ואיטי. אימון כוח בעיקר כרוך סיבים מהירים, תובעני פחמימות גליקוגן. בניגוד למעורבות של סיבים איטיים ושריפת שומן, עומס אירובי בעוצמה נמוכה נדרשים, אשר מבוצעים לפחות 30-45 דקות.

מקורות מדעיים:

1. שרירים - עווית מהירה ואטית,
2. שריר מוזר שלד,
3. מהירות אימון כוח
4. עווית מהירה, עווית איטית ... איזה מהם אתה?

בסיבים מהירים, יש כמה נימים, אז הם לבנים. סיבי שרירים לבנים הם כמה פעמים את הסוב של אדום להגיב לטעון באופן מיידי. מהירות ההפחתה שלהם היא מספר פעמים מהר יותר מזה של סיבים אדומים איטיים. סיבי שרירים מהירים חזקים ומגישים מאמץ מקסימלי לטווח קצר. במקביל, סיבים אלה עייפים במהירות רבה, בקשר לזה, מספר הקיצורים שניתן לבצע במהלך הפעלת סיבים מהירים יורד באופן משמעותי. מכאן אנו יכולים להסיק: פיתוח סיבי שריר לבנים הוא פיתוח תכונות כוח. סיבים מהירים מגיבים לטעון דינמי, אך לטווח קצר, ולכן הם לא נוצרים עבור מספר רב של חזרות ותנועה מונוטונית.

מה אוכלים סיבי שרירים לבנים?

ראשית, נניח מה הם לא אוכלים, והם לא להאכיל עם חמצן. האנרגיה נחפרת מתוך עתודות גליקוגן בשריר עצמו, והוא שוחרר באופן מיידי. בשל זה, אתה יכול להשיג מאמץ מקסימלי לטווח קצר. מזון מהיר סיבים מתרחשת מן עתודות פחמימות, הם גליקוגן וקריאטין פוספטים. חומרים אלה נספגים במהירות ומיד נותנים שרירי האנרגיה.

אימון סיבים מהירים

סיבים מהירים נדרשים להצטברות שרירים. עם שיעורים רגילים על התפתחות סיבי שרירים מהירים, עובי שלהם עולה, ומאז הם עבים במידה ניכרת מאשר אוספים אדומים שלהם, בהתאם, יש גידול גדול יותר מסת שריר. תוצאה מקסימלית במשקל נותן הדרכה כוח. עבודה עם Burpens יכול להתבצע דרכים שונותלאט עם פיצוץ. איטי מתמקדת עלייה במסה של השרירים, ואת הנפץ מפתחת את היכולת ליישם את הכוח המקסימלי ואת המהירות. גישה אחת צריכה לקחת לא יותר מאשר רגע ועליו לאחר הגישה יש צורך לתת שרירים להירגע, משעתיים עד חמש דקות. יש לזכור כי כל יום, סיבים מהירים לא יכול להיות מאומן, הם צריכים לתת זמן לנוח והתאוששות. יומיים או שלושה יסאו מספיק כדי לשחזר את השרירים.

PowerLifters, Bodybuilders, Weightlifters - החלק העיקרי של תהליך ההכשרה הוא שילם לעבוד על סיבי שריר מהיר. כדי להכשיר סיבי שרירים מהירים בדיוק, הם משתמשים בתוכניות אימון עם מספר החזרות בגישה אחת שלא יעלה על 5-8 פעמים.

התרגילים הטובים ביותר כדי לאמן סיבי שרירים מהירים, מה שנקרא "בסיסי" תרגילים להישאר. כלומר:

• מוטות שוכבים.
• Deadlift.
• בנטל.

תוצאת סגנון

סיבי שריר מהיר אחראים לפיתוח תכונות כוח. לכן, אם המטרה שלך היא כוח, זה יהיה ללא ספק שימושי כדי למקד את השיעורים שלה בפיתוח שלהם. זכור, עבור האימון שלהם צריך אינטנסיבי, אבל לטווח קצר טווח, אשר התרגיל עם נטל.

שרירים ב. האורגניזם האנושי יש מבנה מורכב ולספק את הניידות שלנו. כל רקמות השריר מחולקות לקטגוריות - סיבים איטי ומהירים. איטי נדרשים לבצע פעולות פיזיות ארוכות ולא כבדות, ובמהירות להפעיל לעבוד בעומסים אינטנסיביים.

היחס בין סיבים שונים

בעזרת מבחן מסובך, היחס בין סיבי שריר מהיר (לבן) ואיטי בגופה מחושב. לבצע כל תרגיל עם משקל, שהוא 80% של אותו מקסימום מתחדשת:

• אם אתה מעלה אותו מ 4 עד 7 פעמים, יש יותר סיבים לבנים בשרירים;
• אם מספר החזרות הוא 10-12 פעמים, היחס בין סיבים איטיים ומהירים הוא בערך אותו דבר;
• אם אתה מצליח להעלות את המשקל של יותר מ -15 פעמים, סיבי שריר איטי בקבוצה מסוימת המעורבים בתרגיל, יותר.

מהו סיבי שרירים מהירים?

סיבים לבנים הם 2-3 פעמים מעולה סיבים איטיים עובי. הם מגיבים מיד אל האות שמגיע מהמוח והם פעמיים איטי מהר יותר. מקורות האנרגיה שלהם הם גליקוגן, קריאטין פוספטים atps. הם נספגים באופן מיידי, מתן בדים שרירים אֵנֶרְגִיָה. הוא מיוצר ללא חמצן, כך אנרגיה משוחררת באופן מיידי, אבל עתודותיו קטנות יחסית.

סיבים מהירים נדרשים לטווח קצר ועומסים אינטנסיביים, והם לא יכולים לעמוד בעבודה רב מהפכנית. סיבים מהירים לעבוד:

• בכל ספורט כוח, כגון הרמת משקולות, paubellifting ו bodybuilding;
• במרוץ ספרינט למרחקים קטנים;
• באומנויות לחימה.

סיווג סיבים מהירים

כל סיבי השרירים הלבנים מחולקים לשתי קבוצות משנה:

• Iia או ביניים. מתאימים בין סיבים מהירים לאטיים, מטבוליזם אירובי ו anaerobic הופך את הבסיס לאנרגיה שלהם.
• IIB הוא סיבים מהירים קלאסיים כי הם מופחת במהירות חזק מאוד. יש להם את הפוטנציאל הצמיחה הגדול ביותר, ומטבוליזם אנאירובי נחשב בסיס של אנרגיה.

איך לשאוב סיבי שריר מהירה

פיזיולוגיה שואלת את הכללים לאימונים סיבי שרירים מהירים. הם מתפתחים כאשר הצורך מסת שריר. אימונים קבועים מעוררים את הגידול בעובי, ועקב גדלים גדולים (לעומת סיבים איטיים), צמיחת השרירים מגיעה מהר יותר.

הגידול בפיתוח סיבי שרירים לבנים לתת תרגילי כוח. אתה יכול לעבוד עם נטל בסגנון נפץ או לאט. האפשרות הראשונה מפתחת את המהירות ואת המאמץ להגביל, ואת האפשרות השנייה תורמת לעלייה במסת שרירים. משך כל גישה צריך להיות לא יותר מ 1 דקות, ואת משך השאר הוא 2-5 דקות.

הינכם מתבקשים לשים לב כי סיבים מהירים אינם מומלצים מדי יום, שכן הם זקוקים לחופשה ובהתאוששות גדולות יותר - 2-3 ימים. אבל איך לאמן סיבים לבנים? מומחים ממליצים לבצע תוכניות הכשרה שבה מספר החזרות משתנה בטווח של 5-8 פעמים. תרגילים בסיסיים נחשבים בסיסיים, ביניהם:

• העיתונות של הבר משקרת, מה שהופך את הדגש בעיקר על שרירי השד, אלא גם קבוצות עזר לעבודה;
• ranal Traction שבו כל הגב ואת הרגליים לעבוד;
• squats עם ברבל - כולל רגל, בחזרה ולפחות שרירים אחרים.

תרגילים אלה להכשיר סיבים מהירים מומלץ לבצע בימים שונים של 3-5 גישות, כולל 5 עד 8 חזרות כל אחד. בנוסף להוסיף קבוצה של פעילות גופנית: משוך קופצים, לדחוף על הסורגים, להרים את הבר עבור שרירי ועוד.