วิธีการปั๊มกดอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1 สัปดาห์ วิธีการปั๊มกดต่อสัปดาห์ เป็นไปได้ไหมที่จะกดกดต่อสัปดาห์

ขยายการกดที่สวยงามและกีฬาเพื่ออะไรสำหรับทุกคน งานนี้ไม่ได้สำหรับขี้เกียจ การฝึกอบรมจะต้องอุทิศหลายวันและยอมจำนนต่อพวกเขาอย่างสมบูรณ์ เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวกคุณต้องรู้วิธีการปั๊มกดที่บ้าน

เป็นการยากที่จะพูดคุยเกี่ยวกับกำหนดเวลาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการปั๊มกดเนื่องจากแต่ละสิ่งมีชีวิตเป็นรายบุคคล โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับการให้กล้ามเนื้อโล่งอกที่สวยงามในกระเพาะอาหารหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมปกติเป็นสิ่งจำเป็น

บนอินเทอร์เน็ตมีแนวทางการซื้อขายวิธีที่ถูกกล่าวหาว่าควรช่วยสร้างสื่อมวลชนในหนึ่งสัปดาห์และง่ายดาย นี่เป็นเรื่องโกหก ไม่มีวิธีพิเศษที่สามารถเร่งกระบวนการได้

"วิธีการปั๊มกดที่บ้านสำหรับสัปดาห์" - คำขอยอดนิยมบนอินเทอร์เน็ต ใน 7 วันลูกบาศก์จะเป็นผู้หญิงที่ผอมบางครั้งตั้งแต่เปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังและไม่มีการออกกำลังกายมีขนาดเล็ก

ก้อนที่อยู่ในกระเพาะอาหารไม่สามารถมองเห็นได้เนื่องจากไขมันใต้ผิวหนังมากกว่าที่จะน้อยกว่าความโล่งอกที่แข็งแกร่งจะมองเห็นได้ ดังนั้นจึงยากที่จะรับมือกับงานของผู้หญิงที่เต็มไปด้วย

ชั้นไขมันของความหนาเพียง 1 ซม. จะปรับแต่งก้อนแม้ว่าจะจัดชั้นเรียนแบบเข้มข้นก็ตาม ในศูนย์รวมนี้มีความจำเป็นที่จะต้องใช้การออกกำลังกายแบบไม่เพียง แต่ยังใช้หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อ "แห้ง" ร่างกาย - โค้งงอที่มีน้ำหนักเกิน

ผลกระทบขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายความมีวินัยในตนเองและโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณกลับมาเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอผลบวกจะเกิดขึ้นหลังจากการฝึกอบรม 1 เดือน หากแบบฝึกหัดจะได้รับเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ระยะเวลาในการรับผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้น

ผลลัพธ์ยังขึ้นอยู่กับภาระที่ได้รับและความปรารถนาของพวกเขาเอง หากคุณอยู่ในคุกเอฟเฟกต์จะเหมาะสม การเปลี่ยนแปลงจะมา แต่ชัยชนะอย่างรวดเร็วจะไม่ประสบความสำเร็จ

หลักการพื้นฐานของการปั๊มสูบน้ำอย่างรวดเร็ว:

1. ความปรารถนาอันยิ่งใหญ่ที่จะตอบสนองภารกิจ
2. กำจัดความเกียจคร้านและความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม
3. ทำแบบฝึกหัดอุปกรณ์ที่เหมาะสม
4. การปฏิบัติตามความเข้มข้นและจังหวะระหว่างการเรียน
5. การโหลดที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาที่เหมาะสม - เมื่อการออกกำลังกายง่าย
6. การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม

นักกีฬามืออาชีพยืนยันว่าถ้าคุณให้ออกกำลังกายในกระเพาะอาหาร 20 นาทีวันละ 2 ครั้ง (ไม่ลืมเกี่ยวกับวันแห่งการฟื้นตัว) จากนั้นก้อนสามารถมองเห็นได้หลังจาก 2 สัปดาห์ แต่ในผลลัพธ์มันเป็นไปไม่ได้ที่จะหยุดผลลัพธ์กรณีจะต้องถูกนำไปสู่จุดจบเพื่อให้ผลลัพธ์ได้รับการแก้ไข

วิธีการปั๊มกดที่บ้านเพื่อให้คุณสามารถรับก้อนโล่งอกได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พวกเขาต้องการที่จะรู้ว่าผู้หญิงหลายคน คำถามนี้แสดงถึงการค้นหาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ แต่เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับอาหาร

ต้องการปั๊มกดขึ้นผู้คนบางครั้งนั่งบนอาหารที่อันตรายและโหดร้าย ไขมันและอาหารจานโปรดหายไปจากอาหารอย่างสมบูรณ์ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลง ด้วยระบบดังกล่าวเป็นไปได้ที่จะลบกิโลกรัมพิเศษในเวลาอันสั้น สิ่งมีชีวิตไขมันใต้ผิวหนังจะเริ่มดำเนินการเป็นพลังงาน

แต่ผลกระทบนี้เป็นระยะสั้น หลังจากการลดน้ำหนักที่คมชัดกระบวนการย้อนกลับจะมาถึง ร่างกายจะเข้าใจว่าในขณะนี้สามารถรีสตาร์ทอีกครั้งในแคลอรี่ ดังนั้นมันจะกลายเป็นชื่อการสะสมแคลอรี่ลงในไขมันใต้ผิวหนัง

เมื่อคน ๆ หนึ่งเปิดเผยตัวเองต่ออาหารที่ยากลำบากร่างกายของเขาพยายามที่จะ "เอาตัวรอด" ในสภาพที่ไม่พึงประสงค์โดยใช้พลังงานจำนวนสูงสุดจากเซลล์ไขมัน - เป็นผลให้นักกีฬากำลังลดน้ำหนัก

แต่สำหรับร่างกายกระบวนการนี้เป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ดังนั้นมันจะแนบกองกำลังทั้งหมดเพื่อสะสมไขมันมากสำหรับอนาคตเพื่อให้พลังงานสำรองจำนวนมากยังคงอยู่ในช่วงความอดอยากต่อไป เป็นผลให้น้ำหนักที่ปล่อยออกมาจะกลับมาอีกครั้งและแม้กระทั่งในปริมาณสองเท่า

นักโภชนาการ - นักโภชนาการดำเนินการทดลองและพิสูจน์ว่าหลังจากสิ้นสุดอาหารที่เข้มงวดน้ำหนักในเวลาอันสั้นจะถูกส่งกลับไปยังความสำคัญเช่นเดียวกัน

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าหาอาหารอย่างถูกต้อง - ไม่มีความอดอยากและการบาดเจ็บ

วิธีการปั๊มกดที่บ้านสังเกตอาหาร:

เมื่อสังเกตอาหารได้รับอนุญาตผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

1. ปลาชนิดหนึ่งที่ไม่ใช่ไขมัน
2. ถั่ว.
3. เวย์โปรตีน
4. ผลิตภัณฑ์นมและนมที่มีปริมาณไขมันต่ำ
5. ถั่ว.
6. ผลเบอร์รี่ (โดยเฉพาะราสเบอร์รี่)
7. เนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่ไขมันยกเว้นเนื้อหมู
8. น้ำมันมะกอก.
9. ผัก.
10. อบเชยช่วยลดความรู้สึกหิว
11. ขิงเร่งการเผาผลาญ
12. พริกแดงเร่งการเผาผลาญและไขมันเผาเร็วขึ้น

วิธีการทำอาหารยังต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ

ในระหว่างอาหารที่ห้ามมิให้ใช้การทอด ผลิตภัณฑ์ทำอาหารสำหรับคู่หรือย่าง - ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับโภชนาการกีฬา

อาหารประจำวันสำหรับนักกีฬามีลักษณะดังนี้:

• โปรตีน 30%;
• ไขมัน 10%;
• 60% ของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเราใช้ค็อกเทลโปรตีนในช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร ผลิตภัณฑ์นมข้าวโอ๊ตถั่วถั่วผลไม้และผลเบอร์รี่ถูกเพิ่มเข้าไปในค็อกเทล นอกจากนี้ค็อกเทลสำเร็จรูปที่ขายในร้านกีฬา แต่ผลิตในรูปแบบของผงที่มีความสามารถในการอิ่มตัวของร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์ตลอดทั้งวัน

แคลอรี่รายวันสำหรับเด็กผู้หญิง:

• 1,600-1700 แคลอรี่ในสัปดาห์แรกของการเรียน
• 1200 - 2 สัปดาห์;
• สัปดาห์ต่อมา - 1500 แคลอรี่

การเพิ่มปริมาณเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มการใช้พลังงาน - เมื่อเวลาผ่านไปการฝึกอบรมจะต้องดำเนินการด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม

วิธีการปั๊มกดที่บ้านตามด้วยเคล็ดลับสามัญ:

เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับการกด

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกดด้านบน

เทคนิคการดำเนินการ:

แบบฝึกหัดด้านบนสำหรับการกดที่ต่ำกว่า

ขยายการกดที่บ้านในฐานะนักกีฬามืออาชีพเป็นไปได้

ในการทำเช่นนี้เรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุด:

1. ย้อนกลับบิด ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังโกหก มือตั้งอยู่ใกล้กับกรณี เท้าถูกชี้นำและล่าช้าในตำแหน่งร่างกายในแนวตั้งฉาก กระดูกเชิงกรานแตกออกจากพื้น กระดูกเชิงกรานปีนขึ้นไปด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน - เพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม ที่ตำแหน่งด้านบนมีความจำเป็นต้องอยู่ (3 วินาที) จากนั้นอย่างระมัดระวังและราบรื่นกลับไปที่จุดเดิม มีลิฟท์ 20 ชุด 20 ชุด
   
2. ยกขา ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังโกหก มือจะผ่อนคลาย - นอนตามร่างกายฝ่ามือจะกำกับหนังสือ ขาลุกขึ้น - และจะต้องตั้งฉากกับร่างกายและหลังจากที่พวกเขาหล่นกลับมา แต่ไม่ได้สัมผัสพื้น - จะต้องมีระยะห่าง 15 ซม. หากการออกกำลังกายนี้ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนจึงจะได้รับอนุญาตให้งอเข่าเล็กน้อย ดังนั้นการโหลดจะไม่ไปที่ด้านหลังด้านล่างของด้านหลัง
   
3. จักรยาน. ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังโกหกมือจะถูกคลิกเข้าไปในปราสาทด้านหลังศีรษะ ข้อศอกขวาจะต้องดึงขึ้นไปที่หัวเข่าซ้าย ขาที่ไม่ได้ใช้ยังคงอยู่ตรง หลังจากการเคลื่อนไหวกระจกจะดำเนินการ - อีกด้านหนึ่ง 3 ชุดรวดเร็วทำใน 20 การทำซ้ำ
   
4. กรรไกร. จากขาตำแหน่งโกหกเพิ่มขึ้น 10 ซม. หรือสูงกว่านิดหน่อย ทำให้กว้าง Maugh ในแนวนอน จากด้านข้างดูเหมือนกรรไกรตัดกระดาษ หัวควรถูกกดลงไปที่พื้นอย่างดีมิฉะนั้นมีความเสี่ยงที่จะทำลายคอ 3 วิธี "ก่อนที่จะล้มเหลว"
   
5. ยกขาใน Wiste เพื่อทำการเคลื่อนไหวแถบแนวนอนจะต้อง - ในประเทศหรือถนน ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นที่ยอมรับขาที่มีการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังขึ้น หัวเข่าจะต้องไปที่หน้าอกเกือบ ในตำแหน่งบนจะมีความจำเป็นต่ออิทธิพลและหลังจากตกอยู่ในจุดเริ่มต้นอย่างราบรื่น มันเพียงพอที่จะทำการตั้งค่า 3 อันที่มีพลังก่อนการปรากฏตัวของความตึงเครียดในการกด

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในกล้ามเนื้อเฉียง

เทคนิคการดำเนินการ:

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้หญิง:

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายในทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อกด

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการกดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เพื่อปั๊มกดที่บ้านเช่นสาว ๆ ที่มีฝาครอบเป็นเวลา 7 วันยาก ผู้หญิงเท่านั้นที่ไม่มีไขมันส่วนเกินสามารถบรรเทาความโล่งใจที่น่าสนใจ

พวกเขาปั๊มก้อนจริงในช่วงเวลาสั้น ๆ 7 วัน สำหรับคนที่มีน้ำหนักมากกว่าการฝึกอบรมเช่นนี้เหมาะที่จะได้รับฐานเฉพาะสำหรับการฝึกอบรมต่อไปดังนั้นจึงมีประโยชน์

วันฝึกอบรม: 1, 3, 5, 7 วันที่เหลือควรใช้เพื่อผ่อนคลายและฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อ อาชีพมีอายุ 15-40 นาที

โปรแกรมการฝึกอบรม:

• เพื่อเริ่มต้นด้วยมันจะจำเป็นต้องทำการฝึกยืดขนาดเล็กและคาร์ดิโอเป็นเวลา 10 นาที เพื่อจุดประสงค์นี้คุณสามารถใช้เชือกธรรมดาหรือวิ่งได้ทันที
• หลังจากนั้น 3 วิธีการยกที่อยู่อาศัย 30 ตัวจะดำเนินการ ข้อความจะต้องน้อยที่สุด
• หลังจากเหลือขนาดเล็กมีการทำซ้ำ 30 ชุดพร้อมการเพิ่มขึ้นของการเดินเท้าใน Wiste ต่อไป - หยุดพักและการออกกำลังกายของกรรไกร 3 \u200b\u200bชุด คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์โดยสามวิธีของเท้ายกใน Wiste ไปยังฝ่ายต่างๆ
• อาชีพจบลงด้วยการยืดยาว

หากการออกกำลังกายครั้งแรกนั้นง่ายเกินไปมันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้น้ำหนัก - พวกเขาขายน้ำหนักตั้งแต่ 1 กก. ขึ้นไป

โปรแกรมการออกกำลังกายแบบกด

ก่อนอื่นคุณต้องออกกำลังกาย 10 นาทีและยืดกล้ามเนื้อ 20 นาทีจะจ่ายให้กับเขย่าเบา ๆ กลางแจ้งที่ก้าวถัวเฉลี่ย หลังจากที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกอบรมคุณสามารถย้ายแบบฝึกหัดโดยตรง โปรแกรมรายเดือนสะดวกเพราะคุณไม่จำเป็นต้องเลือกคอมเพล็กซ์บางอย่าง แบบฝึกหัดถูกเลือกเป็นรายบุคคล

แต่จำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดประเภทต่อไปนี้ในชั้นเรียน:

• บิด;
• ยกขาลำตัว;
• เนินเขา

คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายเสร็จสิ้นทุกวัน ดำเนินการวันละสองครั้ง - ในตอนเช้าและตอนเย็นเป็นเวลา 8 นาที

Simulators สำหรับการปั๊มกดที่บ้าน

สำหรับการฝึกอบรมที่บ้านเครื่องจำลองประเภทต่อไปนี้ใช้ในร้านขายกีฬา:

1. ม้านั่ง (ปรับหรือเรียบง่ายภายใต้มุมเอียงที่ติดตั้ง) คุณสามารถเพลิดเพลินกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้น
   
2. ABS Swing กระสุนปืนนี้มีที่นั่งหมุนและมือจับที่อยู่ห่างจาก 2 ด้านเพื่อความสะดวกในการใช้งาน พัฒนากดด้านบนและด้านล่าง
3. "เก้าอี้กัปตัน" - รวมกับแนวตั้งหลังและที่เท้าแขนนุ่มเพื่อความสะดวกในการใช้งาน
4. ลูกกลิ้ง. นักกีฬาถูกนำมาใช้สำหรับวิดีโอจากทั้งสองด้าน (มีด้ามจับด้านข้าง) และกลิ้งไปข้างหน้าการยืดร่างกายอย่างดีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   
5. แถบแนวนอน - กระสุนปืนอเนกประสงค์ มันถูกใช้ทั้งสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและสำหรับท็อปส์ซูทั้งหมด
6. ลูกบอลยิมนาสติกหรือ Phytball. ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยให้คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวและงอในทิศทางที่แตกต่างกันได้รับการเติมพลังด้วยการรักษาสมดุล นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลพองท่าทางได้รับการปรับปรุง
   

รู้สึกถึงการออกกำลังกายที่ดีและสังเกตหลักการของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณ - เพื่อปั๊มก้อน งานไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ในการปรากฏตัวของ Willpower - เป็นไปได้ มันก็เพียงพอที่จะสำรวจเนื้อหาเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดที่บ้าน

บทความการกวาดล้าง: Svetlana Ovsynikov

วิดีโอในหัวข้อ: วิธีการปั๊มกดที่บ้าน

วิธีการปั๊มสาวกดที่บ้าน:

หากคุณไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับฤดูร้อนโดยเฉพาะแล้วไม่สูญเสียทั้งหมด สร้างตัวเลขที่ดีนอกจากนี้ยังสามารถอยู่ในเวลาที่สั้นที่สุด ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ในชีวิต ปั๊มขึ้นกดเป็นเวลา 1 สัปดาห์เป็นของจริง

หนึ่งสัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่เล็กมาก แต่สำหรับมันคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดี โดยธรรมชาติแล้วก้อนจะไม่ปรากฏในเจ็ดวัน แต่ไขมันส่วนเกินและกล้ามเนื้อส่วนเกินเล็กน้อยจะกลายเป็นดิ้นรนมากขึ้น เพื่อความปลอดภัยและปรับปรุงผลลัพธ์ของสื่อมวลชนคุณต้องเรียนอีกเดือนหนึ่ง

การออกกำลังกาย

คุณต้องฝึกอบรมอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ถึง 40 นาที ก่อนการฝึกอบรมคุณต้องอุ่นกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเหมือนเชื้อเพลิงสำหรับพลังงานและพลังงาน ดังนั้นก่อนชั้นเรียนอุ่นเครื่อง 10 นาที มันสามารถวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดบนเชือก นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าได้ทำการเคลื่อนไหวการหมุนในข้อต่อ

ตอนนี้คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้ เริ่มต้นที่ดีที่สุดจากการกดด้านล่าง:

• ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังนอนอยู่บนพื้น อย่ารำคาญที่หลังส่วนล่างและยกขาตรงอย่างแน่นอนที่มุม 45 องศา แนวทางมาตรฐานประกอบด้วย 10 ครั้ง รวม 3 วิธี เมื่อคุณลดขาตรงลงพยายามอย่าลดลงบนพื้นทันที แต่เพื่อให้พวกเขาค่อนข้างต่ำ 10 ค่าใช้จ่ายในน้ำหนัก
• นอนอยู่บนพื้นโค้งงอขาเข่าของคุณและจากตำแหน่งนี้พยายามนั่งลงบลี่โดยไม่ขยับขาของคุณและไม่ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ตัวเลือกที่ซับซ้อน - มือหลังศีรษะง่ายขึ้น - มือเหยียดไปข้างหน้าตามกรณี คุณต้องทำอย่างน้อย 10 ครั้ง เข้าใกล้เพียง 3
• ตำแหน่งของร่างกายเหมือนกันนั่นคือตอนนี้มือที่ควรใส่เป็นหัว เรย์เคสเป็นเส้นตรงไปทางขา การปีนเขาอย่างสมบูรณ์เป็นทางเลือก แต่ใบมีดควรแตกออกจากพื้น อย่าให้มือฉันอยู่บนหัวของคุณเพื่อที่จะไม่ทำร้ายคอ จำนวนวิธีการเหมือนกันสิ่งสำคัญคือการดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและไม่หยุด ทำ 30 ครั้งติดต่อกัน
• เมื่อทำงานออกมาจากการกดบนและล่างให้ไปที่กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของคุณทำบิดในแนวทแยง ดำเนินการลิฟท์ของร่างกายพยายามที่จะไปถึงด้านขวาไปที่หัวเข่าซ้ายและซ้ายไปขวา การเคลื่อนไหวควรเร็วเพื่อให้ความรู้สึกของความตึงเครียดในกระเพาะอาหารหายไป ที่จะนำมาพิจารณาว่าคุณต้องไปถึงเข่า แต่ไม่ใช่ในทางกลับกัน มันจะดีกว่าที่จะทำการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่มีวิธีการมากขึ้นและเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มหมายเลขของพวกเขา
• ในตอนท้ายของชุดของแบบฝึกหัดคุณสามารถยืนที่ไม้กระดานด้านข้าง (ต่อนาทีสำหรับแต่ละด้าน) เปิดด้านข้าง Shoghes มือของคุณในข้อศอกและวางไว้ใต้ไหล่ เท้าเท้าใส่หนึ่งไปยังอีก ยกกระดูกเชิงกรานและซ่อนตัวอยู่บนมือก้ม ที่อยู่อาศัยจะต้องเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น

อย่าลืมการยืดกล้ามเนื้อในตอนท้าย ในการทำเช่นนี้ให้ยืนบนหัวเข่าของคุณและเริ่มเบี่ยงเบนร่างกายที่ยืดตรงและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม คุณสามารถสร้างสะพานจากหัวเข่าได้มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

comments Victor Nikolaev, Sky Club Coach:

การกดที่สวยงามไม่ใช่แค่ "การสูบน้ำ" ของเขา นี่คือคอมเพล็กซ์ที่รวมถึงประการแรกโภชนาการที่เหมาะสมการนอนหลับที่ดีไม่มีแรงดันประสาทโหมดการดื่มจากน้ำสะอาดการออกกำลังกายที่มีความสามารถมุ่งเน้นการพัฒนาสภาพร่างกายทั่วไป ให้แน่ใจว่าได้กำจัดคาร์โบไฮเดรตสั้น ๆ จากอาหารมันได้รับอนุญาตให้ออกไปนาน (ตัวอย่างเช่นบัควีท) สำหรับมื้ออาหารในครึ่งแรกของวัน

ฉันยึดมั่นในความเห็นที่คุณไม่ควรฝึกกด 5 วิธีทุกวัน สิ่งนี้จะนำไปสู่การอ่อนเพลียของร่างกาย จำเป็นต้องให้การกดความเป็นไปได้ของการกู้คืนเพื่อทำคะแนนหุ้นไกลโคเจน หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกความเจ็บปวดจะปรากฏขึ้นซึ่งจะส่งสัญญาณการเริ่มต้นของการปรับตัวของร่างกาย เมื่อสถานะช็อตผ่านไปแล้วด้วยชั้นเรียนปกติความเจ็บปวดจะเริ่มหายไปค่อยๆ

สำหรับการวาดสื่อสิ่งที่เราเรียกว่า "ก้อน" คุณต้องเชื่อมต่อกับแพ็คเกจ Kit Cardion มันเป็นคาร์ดิโอที่จะช่วยเผาเลเยอร์ไขมันที่ซ่อน "ลูกบาศก์" ที่ต้องการ การฝึกอบรมควรผ่านในเขตชีพจรที่ยอมรับได้ทั่วไปของการเผาผลาญไขมันจาก 125 ถึง 140 นัด ระยะเวลาในอุดมคติคือ 50 นาทีตั้งแต่หลังจาก 20 นาทีร่างกายจะทำงานเฉพาะการทำงานและเวลาเพิ่มเติมจะต้องรวมและขยายผลลัพธ์

อย่าเข้าใจผิดว่าชุดของแบบฝึกหัดในการกดเป็นเวลา 1 สัปดาห์จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ดีกว่าทำมันถูกต้องและคิดเกี่ยวกับสุขภาพของสิ่งมีชีวิตของคุณ ข่าวดีก็คือการกดที่สวยงามแน่นอนทุกคน!

แกว่งกดที่ถูกต้อง

Figurine กีฬา "ก้อน" ในกระเพาะอาหารและการสูบฉีดลูกหนู - มันไม่ใช่ความฝันของผู้ชายทุกคน? และบ่อยครั้งที่ความฝันนี้ทำให้ตัวเองรู้สึกก่อนที่จะเริ่มมีฤดูกาลอาบน้ำ: คุณต้องแสดงตัวเองในทุกความรุ่งโรจน์บนชายหาด! และในขณะนี้คำถามที่ปรากฏในวิธีการปั๊มกดให้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ไม่กี่วันไม่พบที่นี่ และในหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถ!

สิ่งแรกที่ต้องทำคือการวิเคราะห์ร่างกายของคุณเป็นกลาง อาจจะอยู่ที่ไหนสักแห่งใน "การขยาย" ของเขาจาระบีสะสมซึ่งรบกวนการรวมตัวกันของการบรรเทาการกีฬา

น่าสนใจ! กดก้อนยังบางและหนา เพียงแค่ก้อนแรกเหล่านี้ไม่ได้ซ่อนอยู่ใต้ชั้นของไขมันใต้ผิวหนัง

เป้าหมายของเราไม่มากที่จะปั๊ม (สัปดาห์นี้ไม่สมจริง) เท่าไหร่ที่จะให้การแสดงให้เห็นถึงลูกบาศก์ที่ซ่อนอยู่ และสิ่งนี้สามารถทำได้โดย 2 วิธีที่รู้จัก:

• อาหาร,
• cardiography

อาหารควรจะเป็นอย่างไรในการปั๊มกดที่บ้าน?

อาหารเป็นแหล่งจ่ายไฟที่แน่นอนซึ่งก่อให้เกิดการฟื้นฟูการเผาผลาญการเผาผลาญและความแตกแยกของไขมันที่ไม่จำเป็น อาหารควรเป็นอะไร โปรตีนอิ่มตัว, วิตามิน, สลับกับการใช้การเตรียมการพิเศษ (กรดอะมิโน, creatine, ฯลฯ )

ปฏิเสธจะต้อง:

• อิ่มตัวด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตเสริม (หวาน, ขนมปัง, พาย, เค้ก, ขนมขบเคี้ยวในรูปของแซนวิช),
• ไขมันทรานส์ที่อิ่มตัว (อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่ทันสมัยที่สุด)

เราจะต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ (พวกเขาไม่อร่อยมาก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีความสามารถในการอิ่มตัวของร่างกาย):

• บัควีท
• ข้าวโอ๊ต (สามารถเตรียมทั้งบนน้ำและนม)
• บรันรูมบราซิล
• ถั่ว (อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ - มันไม่สำคัญ)
• ผัก (ไม่แช่แข็งในการรวมกลุ่มและเป็นธรรมชาติ!)

การให้ความสำคัญในอาหารจะต้องให้โปรตีนจากธรรมชาติ (70-80% ควรจะต้องเป็นโปรตีน: ไข่, นม, เนื้อ, ปลาทะเล, ค็อกเทลโปรตีนและชีสกระท่อม)

อาหารมาตรฐานสำหรับการกดแบบธรรมดา

กินอาหารได้อย่างไร เพื่อให้บรรลุผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดแผนการใช้พลังงานโดยประมาณดังต่อไปนี้:

08:30 ปีน อาหารเช้า

• ไข่ดาวจากไข่ขาว 4 - 5 ฟองและ 1 ไข่แดง (สำหรับโภชนาการที่มากขึ้นชีสและเบคอน)
• ไขมันปลา
• ขนมปังอาหาร
• วิตามินรวมคอมเพล็กซ์

• 200 -250 กรัมสลัดผัก (ไม่มีน้ำมันมะกอกและมายองเนส!)
• ไขมันปลา
• วิตามินรวมคอมเพล็กซ์

15:00 น. อาหารกลางวันที่สอง

• 100 - 150 กรัมธัญพืชใด ๆ (จากรำข้าวโอ๊ตหรือบัควีท - ทุกคนที่เหมาะสม)
• 150 -200 กรัมสลัดผัก (ไม่มีน้ำมันมะกอกและมายองเนส!)

• เวย์โปรตีน
• 150 - 200 กรัมเนื้อสัตว์ (ไม่ทอดและปรุงเป็นคู่หรือล้มเหลว)
• 150 -200 (ไม่มีน้ำมันมะกอกและมายองเนส!)
• วิตามินรวมคอมเพล็กซ์
• ปลาไขมัน

21:00 น. ดึก

หลายคนอนุญาตให้มีความผิดพลาดหนึ่งครั้ง: ทั้งวันพยายามที่จะนั่ง "ในอาหาร" และในเวลากลางคืนวิ่งไปที่ตู้เย็นเพื่อค้นหาสิ่งที่กินได้ ดังนั้นคุณไม่สามารถทำ! แต่ถ้าความหิว "ได้รับ" คุณสามารถกิน 200 กรัมชีสกระท่อมและ "ขนมขบเคี้ยว" สำหรับคืนผลไม้

ตอนนี้เราหันไปใช้การกระทำที่เฉพาะเจาะจงและการฝึกอบรมที่จะให้คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดสำหรับสัปดาห์

Cardiotrans: มาทำให้ร่างกายสวย!

CardiotReering เป็นแนวคิดทั่วไปที่อยู่เบื้องหลังซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจำนวนมากถูกซ่อนอยู่ การดำเนินการของพวกเขาจะทำให้เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลในครั้งเดียวในหลายทิศทาง:

• เผาผลาญไขมัน
• เพิ่มความอดทน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด

ฉันจะปั๊มสื่อมวลชนได้อย่างไร

เรียกใช้เรียกใช้และเรียกใช้อีกครั้ง!

การวิ่งและการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในนักสู้สำคัญที่สำคัญที่สุดที่มีไขมัน การฝึกอบรมที่ถูกต้องจะช่วยให้บรรลุ "ลูกบาศก์" ในหนึ่งสัปดาห์! (ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมแน่นอน)

ชายและหญิงกับลูกบาศก์

วิธีการออกกำลังกาย? สำหรับการทำงานมันไม่จำเป็นสำหรับลู่วิ่ง (ไม่ใช่ทุกคน) ดังนั้นในตอนเช้าเราแต่งตัวชุดกีฬาเราใช้ผู้เล่นที่มีหูฟัง - และไปที่สวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด (เขื่อนกั้นน้ำสนามกีฬา) คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ความถี่ของการประกอบอาชีพครึ่งชั่วโมงคือ 3-4 หน้า ในสัปดาห์

ความสนใจ! เราวิ่งบนท้องว่าง!

เกิดอะไรขึ้นถ้าทุกเช้าไม่มีโอกาสที่จะทำเอง?

คำตอบนั้นง่ายมาก: คุณสามารถเรียนได้ตลอดเวลา หากคุณต้องการคุณสามารถแทนที่การขี่จักรยาน: และสำหรับการเดินทางไปศึกษาได้ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย!

พวกเขามุ่งเป้าไปที่การกดพ่นและตกแต่งด้วยลูกบาศก์ ใช่เพื่อให้ทุกอย่างบนชายหาดจะมองเห็นได้!

แบบฝึกหัดสำหรับกดสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่:

• สำหรับด้านบน (บิด)
• สำหรับการกดที่ต่ำกว่า (ยกขา)

การออกกำลังกายจะดำเนินการควบคู่ไปกับการวิ่งและการปฏิบัติตามอาหาร

ความสนใจ! คุณต้องเริ่มทำงานกับแบบฝึกหัดสำหรับกดบนเท่านั้นคุณสามารถไปที่ด้านล่างได้

วิธีการปั๊มกดให้กับลูกบาศก์? บิด

เรานั่งพรมวางบนมันโค้งงอเข่าที่มุมฉาก (ตั้งฉากกับพื้น) เมื่อบิดข้อศอกเราพยายามทำร้ายเท้าตรงข้าม: ข้อศอกของมือซ้ายสัมผัสถึงเข่าขวาและในทางกลับกัน กดด้านบนมีความสวยงามมากขึ้นเรื่อย ๆ ! สำหรับการฝึกอบรมควรติดตั้งจังหวะของมัน ที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายไม่เกิน 7 "สำหรับแต่ละเข่า" เราค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การออกกำลังกายวิ่งมีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน

สูงขึ้น

ง่าย ๆ "การออกกำลังกายสำหรับขี้เกียจ" ดำเนินการบนพื้น (แต่ดีกว่าที่จะทำบนม้านั่ง) เราพึ่งพาข้อศอกลงไปที่พื้นและยกเท้าของคุณพยายามหลีกเลี่ยงความเฉื่อย ("การเดินทาง") ด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนส่วนบนทำงานอย่างแข็งขัน แต่ถ้าพวกเขาเครียดท้องคุณจะได้รับกล้ามเนื้อของการกดที่ต่ำกว่า ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 3-5 วินาที ขา 3-5 วินาทีเดียวกันลดลง

มีด

การออกกำลังกายซึ่งเป็นที่รู้จักกันตั้งแต่เวลาของโรงเรียนอนุบาล นอนบนพรม / บนพื้นตรง "สตริง" ตรง ในเวลาเดียวกันยกแขนและขาของคุณเพื่อให้หัวเข่าของคุณได้รับหน้าอก (ความสนใจของการประสานงานและการประสานงานของการเคลื่อนไหว!) หลักการของการออกกำลังกายนี้คือการเลียนแบบการกระทำของมีด Perico: เพื่อผลงานที่รวดเร็วและย่อยสลายได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีเพราะกล้ามเนื้อของงานกดบนและล่างในเวลาเดียวกัน

ผลัดกัน

แบบฝึกหัดสากลที่ช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของเครื่องกดบนและล่าง นั่งแนวนอนบนพรม ยกขาตั้งฉากกับพื้น (ยิ่ง "เรียบ" มากขึ้นและมุมจะยิ่งมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น)

ครั้งแรกที่ขาลดลงตรงจากนั้นที่ด้านข้าง ("เฉียง") ความยากลำบากคือขาจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ระดับ 10-20 เซนติเมตรจากพื้น

ก่อนและหลังกด

แต่ชุดแบบฝึกหัดพิเศษที่สามารถทำได้ที่บ้าน สำหรับการดำเนินการของพวกเขาคุณต้อง:

1) เวลาเล็กน้อย (ครึ่งชั่วโมงครึ่ง)

2) จะมีกำลัง

การออกกำลังกายหมายเลข 1

นั่งบนขอบของโซฟา มือต้องวางลงในโซฟา และตอนนี้ค่อยๆยกเท้าของคุณต่อหน้าคุณอย่างช้าๆพยายามที่จะยืด พอลไม่ได้สัมผัส! 20 ครั้ง

การออกกำลังกายหมายเลข 2

ที่จะนอนบนพื้นที่ด้านหลังของคุณเอนหัวของคุณเข้าไปในโซฟา (สิ่งสำคัญคือการอ่อนนุ่ม) จับมือสำหรับขอบของเฟอร์นิเจอร์พยายามยกขาตั้งฉากกับพื้น 20 ครั้ง

การออกกำลังกายหมายเลข 3

เรายังคงอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ทำจักรยาน 20 ครั้ง พักผ่อน.

การออกกำลังกายหมายเลข 4

ในตำแหน่งเดียวกัน เราต้องโค้งงอเข่าเราไปที่หน้าอก 20 ครั้ง

การออกกำลังกายหมายเลข 5

นอนบนพื้นวางขาบนโซฟา ยกและลดร่างกายลง 20 ครั้ง

การออกกำลังกายหมายเลข 6

การเคลื่อนไหวบิด: ขาบนโซฟาลำตัวบนพื้น 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำในตอนเช้า (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากวิ่ง) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น หากคุณยังไม่ได้มีส่วนร่วมในกีฬามาก่อนคุณจะต้อง จำกัด ตัวเองในจำนวนการออกกำลังกาย (มิฉะนั้นจะไม่ได้รับการติดตั้งในวันพรุ่งนี้จากเตียง: ทุกอย่างจะสะอื้นและราก) เริ่มต้นด้วยขอแนะนำไม่เกิน 5-8 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (โดยความเป็นอยู่ที่ดี) หลังจาก 4 วันคุณสามารถแสดง 10 และเพิ่มขึ้นต่อไป หลายครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถหยุดพักได้

วิดีโอ

หลายคนต้องการที่จะได้รับแบน, กระชับและท้องนูนมีความสนใจในคำถามของวิธีการปั๊มกดขึ้นอย่างรวดเร็วและบรรลุผลที่ต้องการ การออกกำลังกายที่ดื้อรั้นโดยไม่ข้ามความปรารถนาของคุณและอำนาจของความประสงค์การปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมโหมดการดื่มจะช่วยให้ได้ผลไม้อย่างรวดเร็ว

วันนี้เราจะบอกวิธีการทำแบบฝึกหัดเพื่อประสิทธิภาพภาพถ่ายและความคิดเห็นวิดีโอมืออาชีพซึ่งประสบความสำเร็จในลูกบาศก์ที่รอคอยมายาวนาน

ก่อนอื่นร่างกายที่รัดกุมและเพรียวบางเป็นสุขภาพกระดูกสันหลังที่แข็งแกร่งจากนั้นกดที่สวยงาม คุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมทั้งในโรงยิมและที่บ้าน ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีพื้นที่ขั้นต่ำและสินค้าคงคลังไต่สวน

ทำความสะอาดแบบฝึกหัดบนกล้ามเนื้อหน้าท้องสูงถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์พักผ่อนและอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม หากมีเลเยอร์ในกระเพาะอาหารของคุณมากกว่า 1.0-1.5 ซม. เราสามารถทำให้คุณผิดหวังได้ในเวลาอันสั้นโดยไม่มีการ์ดและอาหารจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

การฝึกอบรมควรมีอายุการใช้งานอย่างน้อย 60 นาทีโดยที่ 15-20 ของพวกเขาจะมอบให้กับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน พูดอย่างเข้มข้น 7 วันคุณสามารถบรรลุเสียงกล้ามเนื้อและท้องที่รัดกุมใน 2 สัปดาห์มันจะได้รับโครงร่างที่เหมาะและนูนและในหนึ่งเดือนของการฝึกอบรม - ลูกบาศก์ที่รอคอยมายาวนาน

การออกกำลังกายในขณะท้องว่างนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าไขมันกำลังบินอย่างเข้มข้นและกล้ามเนื้อได้รับแบบฟอร์มที่จำเป็น ในช่วงครึ่งแรกของวันผลิตภัณฑ์โปรตีนในที่สอง - ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์

วิธีการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ท้องพังที่มีลูกบาศก์ที่งดงามตายสำหรับทุกคนเท่านั้นที่ทุกคนไม่รู้จักวิธีที่จะทำให้มันรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เพื่อดำเนินการที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณจะต้อง:

1. จะมีความแข็งแกร่งความปรารถนาทัศนคติในแง่ดีต่อผลลัพธ์และแรงจูงใจ;
2. สนับสนุนญาติ;
3. เวลาว่าง: ไม่เกิน 1 ชั่วโมงรวมถึง 15-20 นาทีต่อมือ / 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
4. อุจจาระ 2 ชิ้น (แข็งแรงสำหรับอุปกรณ์ใน Wiste) / ชั้น / พรมปูพื้น

ในตอนแรกไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องยกน้ำหนัก แต่เมื่อคุณยังต้องการที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพคุณสามารถใช้ดัมเบล (1.5-2 กิโลกรัม) ถ้าไม่ขวดที่มีน้ำหรือเครื่องมือสำหรับมือและขาที่ดำเนินการอย่างอิสระ

ไม่จำเป็นต้องสร้างการทำซ้ำจำนวนมากในการออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อทำทุกอย่างและไม่สามารถทำทุกอย่างได้ในหนึ่งวัน

ในขั้นตอนเริ่มต้นของ 3-4 วิธีเพิ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สำหรับคนที่มีประสบการณ์ในการออกแรงทางกายภาพคุณสามารถทำตามแนวทางเริ่มต้นได้มากขึ้น (7-8)

ชั้นเรียนควรนำความสุขและความรู้สึกที่น่าพอใจ หนัก - ทนแล้วคุณกำลังเดินทางไปยังร่างกายที่สวยงาม สำหรับลูกบาศก์ที่รอคอยมานานคุณให้ความสนใจกับแต่ละร่างของช่องท้อง - ส่วนบน, ล่าง, เส้นใยกล้ามเนื้อเอียงเฉียง

กำหนดแบบฝึกหัด 4 ตัวเองที่จะมีทั้งแนวทางแบบคงที่และแบบไดนามิก อย่าลืมเกี่ยวกับการโหลดของ Cardion หากคุณต้องการลบไขมันสะสม

ความร้อนกล้ามเนื้อต่อหน้าแบบฝึกหัดและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บและปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ:

• กระเพาะอาหารหิว
• cardiotrans (30-40 นาที);
• กด (15-20 นาที);
• ติดตามลมหายใจของพวกเขา
• อุ่นเครื่องก่อนชั้นเรียน
• ยืดหลังจากพวกเขา;
• เพลงที่ดีและอารมณ์

ในขณะที่คุณสามารถปรับปรุงลำตัวและรายการวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดของกล้ามเนื้อปั๊มเราจะบอกข้างล่าง

เพื่อ cubians

ก่อนที่คุณจะเริ่มปรับปรุงร่างกายของคุณคุณต้องปรับพลังงานและการใช้น้ำต่อวันต้องมีอย่างน้อย 2 ลิตร โปรตีนหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้เกิดผลอย่างรวดเร็ว

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์กินหลังเลิกเรียน คำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดขึ้นไปที่ก้อนใน 7 วันเราสามารถตอบได้ว่าเป็นไปได้ถ้าฉันทำงานหนักเกิน 3 สัปดาห์นี้

หลายแหล่งเขียนว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน แต่โค้ชมืออาชีพกล่าวว่ากล้ามเนื้อต้องการวันหยุดพักผ่อนที่เต็มเปี่ยมไปด้วย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องทำอันตรายต่อสิ่งมีชีวิตในการแสวงหา

วิธีการปั๊มกดในเวลาอันสั้น:

• มือใหม่วิธีการขั้นต่ำและการโหลดพลังงาน
• อย่าวางเป้าหมายให้ปั๊มก้อนสำหรับสัปดาห์
• อารมณ์ดีรับประกันด้วยวิธีการที่มีคุณภาพสูงในบทเรียน
• ดำเนินการแบบฝึกหัดแรกไม่เกิน 4-5 ครั้ง
• ฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของเยื่อบุช่องท้อง

เพาะกายเคล็ดลับ:

1. ชั้นเรียนที่ประสบความสำเร็จเป็นที่เหนื่อยล้าในกล้ามเนื้อและวิญญาณการต่อสู้
2. คุณสามารถและต้องดื่มน้ำในระหว่างการฝึกอบรม
3. ไม่พื้นฐานที่คุณจะเล่นกีฬาที่สำคัญที่สุดคือความปรารถนาดี;
4. ปั๊มกล้ามเนื้อทุกชนิด
5. พักผ่อนอย่างเต็มที่;
6. ออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร
7. จิตใจดังนั้นเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อโหลดอย่างเข้มข้นโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
8. อย่าข้ามชั้นเรียน
9. สำหรับการศึกษาที่มีคุณภาพสูงของกล้ามเนื้อทั้งหมดเพิ่มวิธีการเนื่องจากเป็นความอดทนและกองกำลัง
10. สมบูรณ์แบบในแต่ละสัปดาห์ที่ซับซ้อนของแบบฝึกหัดโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อตามขวาง

การฝึกอบรมสำหรับ Cubians

• หยิกทุกชนิด: ย้อนกลับมีขาตรงเฉียง
• "จักรยาน";
• "หนังสือ";
• vis บนผนังสวีเดน;
• กระชับบนเครื่องจำลอง (อุจจาระ) (20 วินาที * 3 วิธี);
• ไม้กระดานตรง / ด้าน / ขายก (20 วินาที * 3 ครั้ง)

ในตอนแรกแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ไม่เกิน 5 ขั้นตอน 10-15 ครั้งเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

มือใหม่ไม่จำเป็นต้องบรรเทากล้ามเนื้อทันทีทันทีทุกอย่างควรจะค่อยๆและมีความสุข คุณสามารถดูวิดีโอสอนวิธีการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

วิธีการปั๊มกดเป็นเวลา 7 วัน

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์มีคอมเพล็กซ์ที่มีวัตถุประสงค์เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วมันจะขึ้นอยู่กับการใช้งานเชิงคุณภาพและ PP ต่อไปนี้

"Vis บน Simulator / Stool / Crossbar" การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งอยู่ข้างหน้าของร่องข้างต้นบิด แต่มันเป็นเรื่องยากที่จะทำให้ผู้มาใหม่โดยไม่ต้องฝึกทางกายภาพก่อน

ที่นี่คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การยกขาและทนต่อมุมหากมีประสบการณ์มันอาจซับซ้อนด้วยแขนขาแม้ เลือกงอหรือตรงยกและลดลงอย่างช้าๆ ดังนั้นทำกองกำลังมากขึ้น 2-3 วิธี * 5-10 ครั้งในระยะเริ่มต้นค่อนข้างเหมาะสม

"จักรยาน" แบบฝึกหัดนี้คุ้นเคยกับหลาย ๆ คนตั้งแต่เวลาโรงเรียนมันเป็นไปได้ที่จะทำให้มันซับซ้อนถ้าคุณเพิ่มการเคลื่อนไหวเอียง ทำ 3-4 วิธี * 10-15 ครั้ง

"บิดด้วยขาตรง" ในตำแหน่งของการโกหกยกแขนขาโดยไม่ขว้างพวกเขาสูง ทำซ้ำ 3-4 ซ้ำ * 10-15 ครั้ง

"Twisting Torso" การหมุนทุกประเภททำงานได้ดีทั้งด้านล่างและกดด้านบน จากตำแหน่งของLözhนั่งลงจากนั้นไปอีกครั้ง ทำ 3-4 วิธี * 15 ครั้ง

"หนังสือ" แบบฝึกหัดแอมพลิจูดสูงนี้ซึ่งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายพับได้อย่างรวดเร็วจะช่วยขจัดชั้นไขมันจากเอวและนำไปสู่กล้ามเนื้อ รวบรวมให้รับจังหวะที่รวดเร็วของคุณเป็นเวลา 3 วิธี * 10-15 ครั้ง

"บิดทแยงมุม" การศึกษากล้ามเนื้อด้านข้าง การออกกำลังกายทำโกหกด้วยเท้าก้ม เอามือของคุณไว้ด้านหลังคอแข่งลำตัวเลี้ยวสลับกันก่อนที่ด้านซ้าย 10 ครั้งจากนั้น 10 ครั้ง ทำวิธี 3-4 สำหรับมือใหม่ ออกกำลังกายให้เร็วที่สุด

schwarznegger สูญญากาศ กระชับกระเพาะอาหารในการหายใจออกไปจนถึงขีด จำกัด ของความสามารถของมันเพื่อให้เขาเป็น "ยึด" กับ Vertef ในกรณีนี้อย่าลืมที่จะหายใจ ทำเวลา 1-2 ครั้งต่อเนื่องมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ 20 วินาที

ขยายการกดสำหรับสัปดาห์นั้นค่อนข้างเป็นไปได้กระชับกล้ามเนื้อนุ่มปรับปรุงลำตัวและกล้ามเนื้อของช่องท้อง แรงจูงใจในการส่งผลให้คุณสามารถบรรลุความโล่งใจที่สวยงามประสบความสำเร็จกับเพศตรงข้ามและความภาคภูมิใจในตนเองสูง

olya likchev

ความงาม - เหมือนอัญมณี: สิ่งที่ง่ายกว่าเท่าไหร่มีค่ามากขึ้น :)

เนื้อหา

หลังจากการออกกำลังกายที่แข็งค่าในโรงยิมนักกีฬารู้สึกรู้สึกเสียวซ่าในกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน ซึ่งหมายความว่างานถูกดำเนินการอย่างมีคุณภาพ อย่างไรก็ตามผู้มาใหม่ใด ๆ สามารถบรรลุผล สิ่งสำคัญคือการเลือกช่างเทคนิคที่ซับซ้อนที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้ปั๊มกดที่บ้านได้อย่างรวดเร็วและลดน้ำหนัก

คุณสามารถปั๊มกดต่อสัปดาห์ได้อย่างไร

หลายร้อยปีที่ผ่านมาท้องไขมันที่ท้องทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานเมื่อร่างกายกำลังประสบกับความอดอยากเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตามการสะสมของไขมันอวัยวะภายในอย่างต่อเนื่องรอบเอวมีส่วนช่วยในการตั้งค่ากิโลกรัมเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานและโรคมะเร็ง แรงกดปั๊มแบบเร่งรัดสำหรับสัปดาห์จะช่วยป้องกันผลที่ตามมา

รับตัวเลขที่สมบูรณ์แบบในเวลาสั้น ๆ ที่เป็นไปได้ อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องคาดหวังว่าการปรากฏตัวของลูกบาศก์ทันที: เป็นเวลา 7 วันกล้ามเนื้อจะมาถึงโทน แต่พวกเขาจะไม่เร็วพอที่จะสร้างสื่อมวลชน การต่อสู้กับไขมันสะสมไขมันบนเอวเป็นหนึ่งในภารกิจที่ยากที่สุด ทุกวันที่คุณต้องทำสังเกตกฎการฝึกอบรมบางอย่าง ในฐานะที่เป็นระเบียบดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อปั๊มกดสำหรับสัปดาห์:

• อุ่นเครื่อง: เหล่านี้เป็นยิมนาสติก, เต้นรำ, คอมเพล็กซ์อื่น ๆ ;
• ดำเนินการแบบฝึกหัดจนถึงจุดสิ้นสุด
• ทำตามจังหวะของคุณเอง
• อย่าดื่มน้ำในระหว่างการโหลดและทันทีหลังจากนั้น
• การค้าอย่างสม่ำเสมอ

วิธีการปั๊มกดสำหรับผู้หญิงหนึ่งสัปดาห์

เพื่อให้มีความยืดหยุ่นท้องมันจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนของชั้นเรียนที่ได้รับการปรับปรุง เทกดสำหรับสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเรื่องยากโดยคำนึงถึงคุณสมบัติของสิ่งมีชีวิตหญิง ไวน์ทั้งหมด Estrogens ที่กระตุ้นร่างกายเพื่อสะสมไขมันป้องกันในช่องท้องสะโพกก้นเพื่อเตรียมการตั้งครรภ์ ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงจึงหนักกว่าที่จะลบเลเยอร์ไขมันที่เอว อย่างไรก็ตามด้วยความเพียรที่เหมาะสมเป้าหมายจะสำเร็จ

คุณสามารถเริ่มมีส่วนร่วมในบ้านโดยไม่มีอุปกรณ์กีฬาพิเศษ ผู้หญิงคนนั้นจะต้องมีรูปร่างและพรมที่สะดวกสบายเพราะแกว่งกดนั้นดีที่สุดบนพื้น คุณต้องให้ภาระหลังจาก 2 ชั่วโมงหลังอาหารและไม่เกินสองสามชั่วโมงก่อนนอน มันจะช่วยลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างสุขภาพ วิธีการปั๊มกดเป็นเวลา 7 วัน? เราต้องใส่ใจกับ 3 พื้นที่ท้อง:

• กล้ามเนื้อชั้นนำ;
• กล้ามเนื้อของส่วนล่างของช่องท้อง;
• ด้านข้างหรือกล้ามเนื้อเฉียง

วิธีปั๊มกดสำหรับสัปดาห์ที่ผู้ชาย

ผู้ชายแบบไหนที่ไม่ฝันถึงการพัฒนากล้ามเนื้อตรงของช่องท้อง (เพื่อให้เกิดลูกบาศก์ที่รัก)? การบิดแนวทแยงเหมาะสำหรับสิ่งนี้ พวกเขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน แต่ให้คุณได้รับการสะท้อนที่น่าสนใจในกระจกและทำให้การทำงานของอวัยวะภายในเป็นปกติ เพื่อปั๊มกดให้กับชายและเสริมสร้างลำตัวด้วยความช่วยเหลือของช่างเทคนิคที่ซับซ้อนรวมถึงการโกหก การเพิ่มน้ำหนักช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อดูดซับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นทำให้ไกลโคเจนเผาไหม้

แบบฝึกหัดสำหรับ ABS

ชั้นเรียนปกติมีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักและการเสริมสร้างหัวใจ คุณต้องฝึกทุกวันทำให้สามวิธี แบบฝึกหัดต่อไปนี้ในการกดจะช่วยยกระดับเสียงกล้ามเนื้อและป้องกันการปรากฏตัวของไขมันในกระเพาะอาหาร:

1. คุณต้องกลายเป็นโพสท่าโพสต์ (มือบนไหล่) จากนั้นค่อยๆยกเข่าขวาไปที่กระดูกอก ทำซ้ำด้วยเท้าอื่น ๆ ดำเนินการ 10 ครั้ง
2. คุณควรนอนที่ด้านซ้ายวาดบนข้อศอก เท้าด้วยกัน จำเป็นต้องยกขาขวาและถือไว้ที่ระดับความสูง 10-13 วินาที หมุนและยกขาอื่น ปริมาณ: 8 การทำซ้ำ
3. กลายเป็นบาร์ (ข้อศอกบนพื้น) ดึงมือขวาด้านหน้าของตัวเองและเท้าซ้ายกลับมา ลดลง ทำในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดสำหรับการกดที่ต่ำกว่า

เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุหน้าท้องในอุดมคติที่ไม่มีอาหาร การรวมโภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรมเสริมแรงคุณสามารถปั๊มกดสำหรับสัปดาห์ที่บ้านได้ ข้อกำหนดหลักคือไม่พลาดชั้นเรียนเดียว แบบฝึกหัดต่อไปนี้บนสื่อที่ต่ำกว่าจะช่วยเพิ่มเสียงกล้ามเนื้อ:

1. ย้อนกลับบิด ดำเนินการที่ด้านหลังมือที่ด้านข้าง ยกขาทั้งสองถึงเพดาน 90 องศาข้ามขาขวาไปทางซ้าย เพิ่มกระดูกเชิงกรานโดยใช้เพียงกดหน้าท้องเพื่อให้แรงดันไฟฟ้าปรากฏขึ้น ทำ 8-16 ครั้ง
2. จักรยาน. นอนลงมือหลังหัวงอในข้อศอก ดึงหัวเข่าขวาไปที่ข้อศอกซ้าย ทำซ้ำกระจก ระยะเวลา: 20 ครั้ง
3. ยกขาใน wiste เหมาะสำหรับผู้ที่มีแถบแนวนอน มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะจับมือกันสำหรับคานและดึงหัวเข่าไปที่ท้องถือไม่กี่วินาที ทำซ้ำ 10-13 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับกดด้านบน

ชั้นเรียนที่ทุ่มเทให้กับด้านบนของช่องท้องจะช่วยเสริมสร้างลำตัวยกหน้าอกและบรรลุลูกบาศก์ที่สมบูรณ์แบบ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการกดบน:

1. บิดคลาสสิก นอนบนพื้นโค้งงอเข่าจัดเรียงมือด้านหลังศีรษะของคุณ ลำตัวสูงขึ้น 20-25 ซม. จากพื้นผิวหลังจากนั้นจำเป็นต้องขุดเป็นเวลา 3 วินาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งสองวิธีการเคลื่อนไหว 16 ครั้ง คุณสามารถใช้ลูกบอลเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์
2. สตริง นอนบนท้องเหยียดเท้าของคุณเข้าร่วมมือของคุณด้านหลังของคุณ มีความจำเป็นต้องถอดส่วนบนของร่างกายและเท้าออกจากพื้นแก้ไขให้ 5 ลมหายใจบ่อยละเว้น ทำ 2 วิธีการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
3. ยกขาขึ้นจากตำแหน่งโกหก ขาค่อยๆลบออกจากพื้นตั้งฉากกับพื้นผิวแล้วลดลง ทำซ้ำ 12 ครั้ง