Istezanje, a kod običnih ljudi istezanje su vježbe koje imaju za cilj razvijanje elastičnosti mišića i ligamenata vašeg tijela. Ove vježbe može izvoditi osoba bilo kojeg spola i dobi, jer je rizik od ozljeda minimiziran. Sada istezanje- Ovo je poseban pravac gimnastike, koji svake godine uzima maha, jer ljudi žele da budu fleksibilniji. Želite li im se pridružiti? Mi ćemo vam pomoći!

Malo o istezanju

Mnogo je više rastezanja u životima ljudi nego što mislite. Koristi se u sljedeće svrhe:

1. Rehabilitacija nakon povreda.
2. Jačanje ligamenata i zglobova u plesu i profesionalnom sportu.
3. Izvođenje nastave fizičkog vaspitanja u obrazovnim ustanovama.

Postoje dvije vrste vježbi istezanja:

1. Statični - njihova suština leži u činjenici da ste dugo u određenoj poziciji. Sa ovim vježbama trebate započeti nastavu.
2. Dynamic. Njihovo ime govori za sebe. Da biste razvili fleksibilnost, morate izvoditi oštre pokrete. Ove vježbe možete izvoditi nakon 3-4 mjeseca redovnog treninga. Početnici ih ne bi trebali izvoditi, jer mogu ozlijediti tetive i ligamente.

Istezanje ima nekoliko prednosti:

Vježbe fleksibilnosti tijela za početnike

Odlučili ste da poradite na fleksibilnosti svog tijela? Ti si veliki momak. Da vaše studije budu što plodonosnije, Preporučuje se da ih započnete sa sljedećim vježbama:

Amaterski set vježbi

Nakon što ste mjesec dana izvodili osnovne vježbe, možete preći na složenije. . Neki od njih će biti dinamični:

Napredne vježbe istezanja

Nakon još 2-3 mjeseca treninga možete preći na složenije vježbe za elastičnost vašeg tijela:

Svi ovi elementi su dizajnirani za ljude koji imaju veliko iskustvo u treningu elastičnosti. Kada dostignete ovaj nivo, ni u kom slučaju nemojte stati na tome! Stalno usavršavajte svoju tehniku implementacija ovih elemenata, jer je i ovo rad na fleksibilnosti.

Uobičajene greške

Unatoč činjenici da je kod istezanja rizik od ozljeda minimalan, ipak postoji. Stoga, da biste izbjegli ozljede, treba izbjegavati sljedeće greške:

U ovom članku ću vam reći koje su prednosti istezanja tokom vježbanja i kada to učiniti.

Bilo da se bavite bodibildingom u teretani ili jednostavno želite da ponovo postanete mršavi nakon bebe i da trenirate kod kuće ili u klubu, u svakom slučaju želite da vaš trening bude ne samo efikasan već i pravi. Znajući kako se pravilno istegnuti, povećavate prednosti treninga snage i smanjujete rizik od ozljeda.

Na internetu možete vidjeti dosta video zapisa s uputama, ali kako biste se pravilno istegnuli i ne ozlijedili, morate pročitati sve informacije o istezanju, posebno za početnike. Odabirom možete smršaviti ili se napumpati, a u tome će vam pomoći istezanje.

Istezanje je vrsta vježbe koja ima za cilj povećanje elastičnosti mišića, jačanje tetiva i zglobova.

Vježbe istezanja su korisne za izvođenje i treninga snage, možete ih raditi između serija. Takođe je dobro poraditi na istezanju nakon laganog zagrevanja pre početka treninga.

Nakon treninga, vježbe istezanja će biti vrlo korisne za vaše tijelo. Mišići se nakon istezanja opuštaju i brže se oporavljaju. Istezanje prije vježbanja povećava elastičnost mišića i na taj način sprječava ozljede.

Kada se istegnuti?

Na početku treninga istezanje, uz lagano zagrijavanje, pomaže u zagrijavanju mišića i povećanju mišićnog tonusa.

Nakon završetka opterećenja, istezanje mišića omogućava vam da se opustite i postupno prebacite na normalan način rada.

Između serija - pomaže u oslobađanju napetosti i ispunjavanju mišića kisikom i hranjivim tvarima za brzo vraćanje snage.

Korist i šteta

Vježbe istezanja će učiniti vaše tijelo fleksibilnijim, a mišiće otpornijim na napetost, kako u sportu, tako iu svakodnevnom životu. Istegnuti mišići će vam lako omogućiti da se sagnete preko palog predmeta ili dođete do gornjih polica ormara. Istezanje će također pomoći u oslobađanju od stresa i smanjenju psihičkog stresa.

Istovremeno, zapamtite da naglo istezanje može dovesti do negativnih posljedica. Nemojte nastaviti istezanje ako osjetite bol. Jaka napetost mišića može dovesti do rupture i ozbiljnih ozljeda. Samo redovna nastava i postepeno povećanje opterećenja pomoći će da se postigne bolji rezultat.

Kontraindikacije

Vježbe istezanja se ne mogu raditi u sljedećim slučajevima:

• Imate povredu kičme.
• U prisustvu fraktura ili pukotina na kostima.
• U slučaju bolova u leđima.
• Sa upalom zglobova.
• Sa visokim krvnim pritiskom.

Zabranjeno je da se bavite istezanjem mišića ako se prethodno niste dobro zagrejali.

Za početnike je bolje provesti nekoliko lekcija s trenerom. Djeca treba da rade istezanje samo pod nadzorom specijaliste. Nastava u trudnoći nije zabranjena, ali morate pažljivo pratiti svoje stanje, a na najmanju sumnju na opasnost, prekinuti trening i odmah se obratiti liječniku.

Takođe, uz oprez, vrijedi raditi istezanje za djevojčice i žene tokom ciklusa.

Vrste istezanja

• Statička se istezanja

Izvodi se tek nakon završetka glavnog treninga. Ne uključuju nikakve nagle pokrete i zadržavaju se tokom dužeg vremenskog perioda. Tokom statičkog istezanja, polako povlačite mišiće do blage nelagode, ostajete u ovom položaju najmanje 15 sekundi, a zatim se postepeno vraćate u početni položaj.

• Dynamic Stretches

Kombinacija su pokreta i istezanja i korisni su i prije i nakon treninga. Vježbe dinamičkog istezanja izvode se uz postepeno povećanje amplitude i brzine kretanja. Ako vam je cilj da smršate, oni će vam pomoći da brže postignete rezultate.

Također možete koristiti kombinaciju različitih vrsta istezanja.

Tehnika i vrste vježbi istezanja

Nakon zagrijavanja, ubrzao vam se broj otkucaja srca i poboljšala cirkulacija krvi. Sada možete početi sa istezanjem.

Istegnite mišiće vrata, zatim radite ruke i ramena, pomaknite se prema leđima, a zatim istegnite noge.

Započinjući statičko istezanje, dođite do faze blage napetosti, ostanite u ovoj tački 15-30 sekundi i pustite se u početni položaj. Ako ne možete ostati u ovom položaju, smanjite opterećenje i pronađite udobnu točku za sebe.

Nakon statičkog istezanja, prijeđite na dinamičko istezanje. Veoma je važno ne dozvoliti kretene! Postepeno povećavajte opseg, pažljivo slušajte svoja osećanja. Vaše disanje treba da bude mirno. Ako vam položaj tijela ne dozvoljava da dišete, onda opterećenje ne izvodite pravilno. Smanjite napetost mišića kako biste mogli lakše disati.

Za zagrijavanje zglobova potrebno je izvesti kružne pokrete 15-20 puta u oba smjera.

Primjer pravilnog istezanja

Predlažem da naučite najbolje vježbe istezanja za vježbanje kod kuće ili u teretani.

Kod kuce

Uradite sljedeće vježbe:

Istezanje mišića vrata

Uradite sve vježbe 10 puta. Vodite računa da imate četvrtasta ramena i ravna leđa. Gledaj pravo ispred sebe. Zapamtite da pokreti moraju biti spori.

1. Nagnite glavu naprijed, pokušajte bradom dosegnuti ključnu kost.
2. Okrenite glavu udesno, povucite bradu do ramena. Uradite to na lijevoj strani.
3. Zabacite glavu unazad.
4. , pokušajte da dodirnete rame.
5. Izvodite kružne pokrete glavom, prvo - u smjeru kazaljke na satu, a zatim - protiv.

Istezanje ramena i ruku.

Ponovite sve vježbe 10 puta.

1. Ispružite lijevu ruku naprijed, drugom rukom je uhvatite tik iznad lakta, lijevu ruku povucite na grudi. Ponovite s druge strane.
2. Zaključajte prste iza potiljka. Povuci im ruke nazad.
3. Stavite ruku iza leđa, savijte je, drugu ruku stavite iza glave i savijte je. Spojite prste zajedno. Povucite gornji lakat unazad.

Istezanje trbušnih mišića

Zaustavite se 15 sekundi u svakoj poziciji, ponovite vježbu 5 puta.

1. Ležeći na stomaku, stavite dlanove levo i desno od ramena. Oslanjajući se na ruke, podignite torzo, izvijte leđa.
2. Pomerite se u početnu poziciju. Ne podižući dlanove, ustanite na sve četiri i pokušajte sjesti sa zadnjicom na pete.
3. Uradite vježbu mosta. Ležeći na leđima, podignite torzo, oslanjajući se na dlanove i stopala.

Istezanje mišića leđa i donjeg dijela leđa

Uradite vežbe 3-4 puta.

1. Postavite stopala u širini ramena. Zaokružujući leđa, sagnite se, pokušajte doći do poda.
2. Polako se sagnite sa ravnim leđima, ispružite prste prema stopalima.
3. Sagnite se i uhvatite koljena rukama. Povucite stomak i grudi prema ispravljenim nogama.
4. Stanite sa kolenima na pod, a zatim sedite sa zadnjicom na stopala. Sagnite se na pod, ispružite ruke naprijed. Ova vježba je za.
5. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i u stranu. Podignite ruke i sagnite se na lijevu nogu, pokušavajući je dodirnuti prsima. Ponovite na desnoj nozi.

Izvedite isti torzo naprijed, između nogu.

Istezanje mišića nogu

Uradite vežbe 2-3 puta.

1. Ustanite uspravno, iskoračite lijevom nogom daleko naprijed. Savijte lijevu nogu u kolenu, desnu držite ravno iza. Nagnite karlicu prema dolje. Ponovite na drugoj nozi.
2. Sjednite na pod, spojite stopala, bliže sebi. Pritisnite ruke na koljena da ih spustite u stranu, bliže podu.

U teretani

Sve gore opisane vježbe mogu se izvoditi i kod kuće i u teretani.

Dodatno, u dvorani možete koristiti traku za trčanje ili simulator bicikla za početno zagrijavanje. Prije početka treninga snage u teretani, bit će korisno napraviti nekoliko pristupa s laganom težinom na mišićnim grupama koje će se razraditi. Ako ćete bench press sa velikom težinom, sklekove možete raditi s poda. Uradite 15 čučnjeva bez dodatnog opterećenja ako planirate čučnjeve sa utegom.

Da biste istegnuli kičmu i dali tijelu odmor, u teretani možete napraviti vješanje na horizontalnoj traci.

Uvek se polako istegnite, izbegavajte bol. Počnite povlačiti mišiće dok izdišete, a nakon što ste postigli najveće istezanje, zadržite dah nekoliko sekundi.

Setovi i ponavljanja

Sve vježbe izvodite najmanje 3 i ne više od 10 serija. Zadržite na tački maksimalnog opterećenja 15-45 sekundi.

Koliko je potrebno da se istegne?

Radite vježbe dok ne osjetite umor.

Uobičajene greške

Sve vježbe istezanja treba izvoditi polako, pažljivo prateći opterećenje. Nikada se ne istežite bez zagrevanja. Nemojte pokušavati teške vježbe, kao što je sjedenje na poprečnom split, bez posebne obuke.

Vježbe istezanja dostupne su svakom sportisti, čak i od samog početka. Istezanje mišića je vrlo korisno, jer povećava otpornost na stres, a smanjuje mogućnost ozljeda.

Takođe, ne zaboravite na pravilnu ishranu, pijte najmanje 2 litre vode svaki dan, dovoljno se naspavajte i razmišljajte više o postignutim rezultatima, a ne o tome šta još ne ide. Ako vam je ovaj članak bio koristan, lajkujte i podijelite ovu informaciju na društvenim mrežama.

U kontaktu sa

10 minuta dnevno

Špageti su jedan od onih pokreta koji je nekima lako postići, a drugima gotovo nedostižan. Međutim, čak i ako vaša fleksibilnost ostavlja mnogo da se poželi, i dalje možete postići svoj cilj ako naporno radite na istezanju.

Fleksibilnost i kanap povezani su neraskidivom niti. Bez postizanja odgovarajuće fleksibilnosti, svi pokušaji sjedenja na kanapu dovest će do ozbiljnih ozljeda.

Istezanje nogu za početnike

Najjednostavniji tip kanapa je uzdužni. U ovoj gimnastičkoj vježbi jedna noga se nalazi iza, a druga ispred. Složeniji, poprečni kanap, uključuje širenje nogu na strane.

Jedini način da sjednete na split je istezanje, od jednostavnog do složenog. Ako ste početnik, onda biste trebali početi s najjednostavnijim vježbama prije nego što pređete na pokušaj sjedenja na rasklapanje.

Odmah ćete morati razočarati one koji sanjaju da splits urade za sedmicu ili 10 dana. Za to su sposobna samo mala djeca i nevjerovatno fleksibilni odrasli. Ako nikada prije niste radili gimnastiku ili istezanje, bit će potrebni mjeseci da savladate ovu pozu. Glavna stvar je da ne očajavate gledajte svoj napredak i zaista volite ovu vježbu da budete motivisani da trenirate i postignete svoj cilj.

Nakon što ste se zapalili idejom da sjednete na kanap, vi, naravno, želite to učiniti u najkraćem mogućem roku.

Osnovna pravila:

• budite strpljivi, uzmite si vremena;
• redovno vježbajte, najmanje četiri puta sedmično;
• trajanje treninga treba da bude najmanje 30 minuta;
• zaustavite se kada počnete osjećati oštar bol prilikom istezanja;
• zapamtite, najmanja nelagoda tokom vježbanja može dovesti do ozljede;
• ne zaboravite da se odmorite, dajte mišićima i ligamentima priliku da se oporave nakon treninga.

Ako želite savladati druge vrste špage, onda pogledajte članak o vježbama poprečnog kanapa. Ima veliki izbor strija.

Šta je korisno riblje ulje za mršavljenje. Jedinstvene omega 3 i 6 masne kiseline izvor su mladosti.

O tome kako djevojka uči da se podigne na prečku -. Provjerena metodologija.

Učiniti tijelo fleksibilnijim: set vježbi

Dolje navedene vježbe neće vam oduzeti više od 10-15 minuta dnevno. Izvodeći ih 2 puta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, a po mogućnosti svaki dan, moći ćete sjesti na kanap za nekoliko mjeseci ili ranije, čak i ako nikada prije niste radili gimnastiku.

1. Nikada ne treba da preskačete zagrevanje, posebno ako želite da savladate split za nekoliko nedelja. Uostalom, zagrijavanje je ono koje zagrijava mišiće i priprema ligamente za sljedeće opterećenje. Za potpuno zagrevanje će biti potrebno 5-10 minuta.

Metode zagrevanja:

• jogging;
• vježbe preskakanja užeta;
• časovi na simulatoru koraka;
• čučnjevi;
• plesanja;
• zamahnite nogama;
• rotacija sa savijenim nogama.

Nemojte štedjeti i zapamtite da bi vam tokom zagrijavanja tijelo trebalo postati vruće koliko i vaša goruća želja da za kratko vrijeme sjednete na split.

Stručni savjet: 10-15 minuta pre početka zagrevanja, istuširajte se toplim vodom. Ovo će opustiti mišiće.

2. Sedite na pod sa razdvojenim nogama u obliku slova V (najbolje uz zid) – što šire to bolje. Savijte se na desnu nogu, pokušavajući da se "presavite na pola". Istegnite se 30-60 sekundi, zatim na lijevu nogu i na centar.

3. Sjednite, ispružite noge naprijed. Pokušajte da dosegnete nožne prste 30-60 sekundi. Da biste zakomplikovali vježbu, ne možete povući čarape prema sebi, već ih povući od sebe.

4. Izvodi se slično prethodnoj vježbi, ali stojeći. Pokušajte dodirnuti stopalo, nije preporučljivo savijati noge. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi.

5. Stanite sa jednom nogom na koleno, drugu nogu ispružite ispred sebe. Istegnite se oko minutu i promijenite noge.

6. Postepeno raširite noge, oslonite ruke na pod, pokušajte da se što više približite kanapu. Kontrolišite svoje pokrete, nemojte se spuštati prebrzo.

Stručni savjet: Kada vježbate na podu, koristite prostirku za fitnes. Poseban premaz prostirke omogućit će vam da vježbu izvodite što je moguće udobnije i udobnije. Pustite neku lepu muziku koja će vam pomoći da se opustite.

Kontraindikacije za nastavu

• Povišena temperatura.
• Bilo koja bolest u akutnom periodu.
• Bolesti zglobova.
• Povreda mišića.
• upalnih procesa.

Nakon mjesec dana intenzivnog treninga, pokušajte sjesti na kanap. Uzmi si vremena. Sjednite polako, postepeno. Primijenite jednak napor na obje noge. Ako ovoga puta nije išlo, ne očajavajte, nastavite da trenirate, vjerujte u sebe i ispunjenje vašeg sna neće dugo trajati.

Vježbe istezanja poboljšavaju oporavak mišića nakon rada snage. Oni su neophodan dio plana za mršavljenje, zdravlje ili trening snage. Sportisti, plesači i jednostavni kancelarijski radnici moraju povući mišiće. Hipodinamija, neprirodno držanje pri radu za kompjuterom, "hodanje" dok sjedite u automobilu - sve to zarobljava mišiće, lišava zglobove prirodnog raspona pokreta i zahtijeva od osobe da u program treninga uključi vježbe istezanja. Možete se istegnuti svaki put nakon snage ili kardio treninga, posvetivši 30 sekundi glavnim mišićnim grupama, ili možete istaknuti trening istezanja u jednom danu. Za početnike, vježbe su prikazane u prirodnoj amplitudi, bez “opruga” i guranja tijela u pozu kroz bol. Takve pokrete možete izvoditi sami kod kuće.

Ukratko, istezanje je jedina šansa da tijelo nadoknadi sva ona preopterećenja i aksijalna opterećenja koja doživljavamo tokom rada snage i svakodnevnih aktivnosti. Samo tokom istezanja zglobovi ne doživljavaju kompresiju, što je najbolja prevencija upale. Osim toga, istezanje poboljšava pokretljivost u svakodnevnom životu i ublažava bol.

Prednosti istezanja su:

• Ublažava ukočenost mišića, daje mogućnost slobodnog kretanja;
• Pomaže u plastičnosti i gracioznosti čak i onima koji ovdje imaju očigledne probleme;
• Poboljšava pokretljivost zglobova;
• Pomaže u izvođenju vježbi snage pravilnom tehnikom;
• Osigurava mišiće krvlju i kisikom za oporavak;
• Opušta centralni nervni sistem;
• Jača ligamente i neuromišićne veze;
• Radi na koordinaciji pokreta;
• Pomaže u glatkijem i preciznijem kretanju u plesu i borilačkim vještinama;
• Uklanja neravnotežu držanja

Stanovnici poznaju samo jednu vrstu istezanja - to je kada osoba sama isteže mišiće, mirno i glatko. Malo ljudi zna, ali osim ovoga, postoje vježbe koje se uglavnom u glavama masa ne povezuju s istezanjem, ali ipak su istezanje. Dakle, prema vrsti, vježbe se mogu podijeliti na:

• balističko istezanje- to su brzi zamašni pokreti koji se mogu vidjeti u arsenalu boraca i gimnastičara, zabranjeno je u fitnesu, jer uz malu pokretljivost zglobova i nedostatak kontrole nad centrom tijela može dovesti do ozljeda;
• Pasivno istezanje- trener ili terapeut masaže povlači mišiće klijenta dok se on samo pokušava opustiti. Uprkos simpatičnom opisu, bolno je i neprijatno. Uspjeh događaja u potpunosti ovisi o kvalifikacijama trenera i sposobnosti opuštanja;
• Aktivan- istežemo se sami "na starinski način", zauzimajući položaj za istezanje i vršimo pritisak na istegnutu mišićnu grupu, najpopularniju vrstu istezanja koja je dostupna početnicima, kod kuće i za samosavladavanje;
• statički- općenito, to je sinonim za aktivno istezanje u statičkom položaju. Ali u izvorima na ruskom jeziku, ovaj fenomen je povezan s treningom jogija i gimnastičara. Zapravo, svaka vježba se može nazvati statičkom, u kojoj se pokret događa samo zbog prirodnog istezanja mišića;
• Dynamic- Vježbe istezanja su pokreti koji se izvode u punoj amplitudi, ali bez utega. Primjer je zagrijavanje prije časa aerobika, gdje klijent prebacuje težinu s jedne noge na drugu ili radi seriju dubokih čučnjeva kako bi zagrijao noge. U dinamičko istezanje spadaju i vrste istezanja, kada se napetost mišića malo oslabi, da bi se potom ojačala zbog veće amplitude u mišićima.

Početnici se ne bi trebali agresivno istezati u balističkom ili dinamičnom stilu. Dinamički elementi su dozvoljeni, ali se moraju izvoditi u anatomski prirodnoj ravni i pod kontrolom. Na primjer, ne biste se trebali „gurati“ u poprečni razmak na podu, možete samo malo proskočiti u položaju kada su noge podignute uza zid i raširene.

Važno: početnici bi trebali slijediti jednostavno pravilo - istezanje se izvodi ili nakon treninga ili nakon temeljitog zagrijavanja. Zagrijavanje treba lagano podići broj otkucaja srca jednostavnim aerobnim vježbama, a zatim izvesti niz pokreta koji uključuju cijelo tijelo. Univerzalno zagrijavanje - vježbe za presu, sklekove i čučnjeve.

• Ne počinjite s podjelama. Sjajno je i impresivno, naravno, ali lako se možete povrijediti. Ako je cilj poprečni split, prvo istegnite aduktore i abduktore bedara, kao i stražnji dio nogu, a zatim nakratko istegnite noge podignute prema gore u “ćošku”. Postepeno, od treninga do treninga, možete preći na glatko istezanje kanapa. Ali obično morate posvetiti 3 mjeseca ovom poslu da biste vidjeli ozbiljan napredak. Unakrsni split je mnogima tehnički lakši, zahtijeva dobro istezanje zadnjeg i prednjeg dijela bedara, a to je ono na što se trebate koncentrirati;
• leđnih mišića- najpotcijenjenija grupa u smislu istezanja. Ne samo mačke-psi, već i obrnuti zavoji unazad bi trebali biti u programu. Program treninga dopunjen dobrim istezanjem leđa je efikasniji od plana u kojem se istežu samo noge i ruke. Postoji mišljenje da je lakše sjediti na kanapu osobi čija su leđa fleksibilna i pokretna nego nekome ko nema mogućnost savijanja leđa;
• Dobro se zagrijte- bez prethodnog zagrijavanja, ne morate raditi ni jednostavno istezanje. I ne zamjenjuju zagrijavanje sami. Istezanje pomaže da se riješite stezanja mišića i grčeva samo pod jednim uvjetom - osoba ne poseže za hladnim mišićima;
• Imati jake bolove, posebno u zglobu, ligamentu ili mišiću - signal za prekid vježbe istezanja. Nelagodnost i blagi osjećaj otpora su normalni, jak bol nije. Morate se istegnuti nježno, a ne agresivno, i ne prekoračiti mogućnosti tijela kako biste postigli rezultat bez „povratnih udaraca“ zbog ozljeda;
• Ne morate zadržavati dah, izvodite vježbe iz bodyflexa ili druge gimnastike sa zadržavanjem daha, ako tijelo nije spremno za to. Hipoksija loše utiče na elastičnost mišićnih vlakana i to može „oprostiti“ samo ljudsko tijelo koje se ne proteže previše duboko, ili ne zadržava dah dugo;
• Kopiranje drugih uključenih, takmičarski duh i druge radosti društvenog života u zajedničkim treninzima, napuštaju one koji već duže vrijeme vježbaju. Morate povući mišiće, osluškujući vlastita osjećanja, a ne forsirati događaje;
• klizanje, istezanje „na minusu“, stavljanje komada tkanine pod noge da bolje klize, takođe su loše ideje kada su u pitanju fitnes početnici. Vrijedi raditi samo s vlastitim tijelom dok se ne poboljša fleksibilnost i pokretljivost zglobova, a mišići postanu elastičniji.

Postoji mišljenje da vježbe istezanja trebaju raditi svi. Zasniva se na popularnosti i dostupnosti joge. Zapravo, istezanje je kontraindikovano tokom cijelog perioda oporavka nakon ozljeda, tijekom pogoršanja hipertenzije, s poremećajima srčanog ritma, tijekom trudnoće, ako postoji opasnost od abrupcije posteljice i tijekom pogoršanja kroničnih bolesti. Pogrešan izbor je da trening zamijenite istezanjem ako ste prehlađeni ili trebate smanjiti intenzitet sesije.

Prije nego počnete trenirati, razbijte predrasude i zablude o istezanju:

• Istezanje u odrasloj dobi je beskorisno. Da, djeci je lakše doći, ali upornost i upornost će riješiti problem i za odrasle;
• Istezanje nije neophodno za gubitak težine. Zapravo, vježbe istezanja poboljšavaju metabolizam, ubrzavaju sve procese, uključujući i sagorijevanje masti. Da biste smršali, potreban vam je samo jedan uslov - kalorijski deficit. Istezanje također pomaže u povećanju potrošnje kalorija. I indirektno utiče na kvalitet treninga snage i brzinu kretanja tokom kardio treninga;
• Istezanje je bolan proces. Ne uvijek, ponekad istezanje mišića donosi samo blagu nelagodu, morate se koncentrirati ne na to, već na disanje, a osjećaji će postati ugodniji;
• Istezanje nije pogodno za neke ljude zbog strukture tijela i nedostatka fleksibilnosti. Zapravo, čak i takvi ljudi moraju da oslobode napetost i stezanje mišića kako se ne bi ozlijedili tokom normalnog treninga.

"Mačka" za leđa

Ustanite uspravno, spustite se na sve četiri, dlanovi ispod ramena, u projekciji zgloba, koljena ispod kukova. Uz udah, podignite središte leđa prema gore, savijte se, uz izdisaj, kao da se savijate u suprotnom smjeru, dopuštajući stomaku da se "ogiba". Počnite s malim periodom, oko 20 sekundi u svakoj poziciji, nastavite, povećavajući vrijeme istezanja.

Početni položaj - ležeći na leđima, stomak je uvučen tako da je očuvan prirodni otklon u donjem delu leđa, ali leđa ostaju stabilna. Ispružite jednu nogu okomito na tijelo, uhvatite je rukama i povucite prema ramenu. Ako opseg pokreta nije dovoljan, možete koristiti kaiš, uže, peškir ili kaiš da ga stavite na nogu. Ne bi trebalo biti nelagode u leđima, morate se aktivno istezati, ali ne otkinuti zadnjicu od poda. Uvrtanje u kičmi takođe nije dozvoljeno. Također je preporučljivo pratiti vrijeme koje se provodi pod opterećenjem, kako bi istezanje bilo simetrično, potrebno je da bude isto s obje strane.

Varijacija: sjednite na pod na zadnjici, savijte potpornu nogu tako da peta bude blizu prepona, sagnite se do opruženog butina, uhvatite čarapu rukama

Ovo je rastezanje teladi uza zid. Morate se rukama osloniti na zid i odmaknuti se od njega, kao da ćete izvesti iskorak. “Zadnja” noga se proteže sa petom unazad, “prednja” noga se savija u zglobu koljena.

Stanite desno uz oslonac, uhvatite oslonac rukom, prenesite težinu na istoimenu nogu, slobodno - uhvatite skočni zglob rukom. Povucite petu do zadnjice i gurnite karlicu naprijed.

Stavite ruke u bravu ispred sebe i ispružite ih iza glave. Istovremeno, trebate uvući trbuh i, takoreći, spustiti ramena sa ušiju tako da trapezni mišić ne preuzme sav posao.

Sjednite uspravno, ispružite obje noge naprijed i savijte petu do pete, savijajući koljena. Ispružite tijelo naprijed tako da vam koljena padnu na pod. Držite gležnjeve rukama da se ne razdvoje.

Lezite na stomak i zauzmite položaj kobre, odnosno odgurnite se rukama od poda i istegnite prednju površinu tela tako da se prsa i stomak odvoje od poda.

Istezanje za početnike na videu

Prilikom odabira istezanja za video, prvo biste trebali pogledati kompleks od početka do kraja i, ako je potrebno, zaustaviti snimanje kako biste razjasnili pokret. Tek tada, nakon zagrijavanja, možete početi vježbati kod kuće ispod videa. Ljepota vježbi istezanja je u tome što vam omogućavaju da radite onoliko koliko želite, čak i u najmanjem stanu.

Mnoge devojke žele da nauče kako da sede na kanapu. Oličava ženstvenost i pokazuje svu plastičnost i gracioznost tijela, a također je vrlo korisna za zdravlje općenito, a posebno za jačanje mišića. Možete naučiti kako raditi vježbe s kanapom za početnika od nule samo ako slijedite određena pravila i tehnike koje se ponavljaju svakodnevno.

Osim lijepog i fleksibilnog tijela, mogućnost sjedenja na kanapu donosi velike zdravstvene prednosti.

Izražava se u sljedećim faktorima:

Ako postoje sumnje ili postoje razne bolesti kralježnice, zglobova koljena ili karličnih organa, bolje je konsultovati se s liječnikom prije početka treninga. Ovo je neophodno kako se vaše stanje ne bi pogoršalo.

Vrste konopa

Tokom split-a, noge osobe treba da budu postavljene u suprotnim smerovima jedna od druge, formirajući tako ugao od 180 stepeni.

Postoji nekoliko osnovnih tehnika za izvođenje vježbe, tako da postoje takve vrste konopa kao:

Ako stalno pravilno trenirate i u potpunosti poštujete tehniku ​​istezanja, tada će svaka osoba moći sjediti na kanapu već mjesec dana nakon početka nastave.

Koliko dugo možete sjediti na kanapu

Da biste uspjeli u ovom poslu, morate se potruditi. Trening se može izvoditi kod kuće, glavna stvar je promatrati određenu tehnologiju i upornost. Ovo je stvarno čak i za ljude koji su prešli 40-godišnju prekretnicu. Uz stalnu obuku, pozitivan rezultat će doći oko 2 mjeseca nakon početka nastave.

Ako osoba ima oko 30 godina, tada će moći da sjedne na kanap nakon mjesec dana intenzivnog treninga.

Pravila za izvođenje kanapa

Vježbe s špagom od nule dat će brze rezultate u kratkom vremenskom periodu samo ako se pridržavate nekoliko jednostavnih pravila i preporuka.

To uključuje:

• trebalo bi da trenirate svaki dan;
• potrebno je oko 40-50 minuta za svaku lekciju;
• svi pokreti se izvode glatko i bez naglih trzaja;
• tokom istezanja, morate opustiti mišiće, a ne naprezati ih;
• leđa trebaju biti u ravnom položaju cijelo vrijeme, jer ako ih počnete pogrbiti, mišići mogu izgubiti elastičnost;
• svaka vježba se izvodi najmanje 1 minut.

Trening uvijek treba započeti zagrijavanjem. Ovo zagrijava mišiće i sprječava ozljede. Veoma je važno kontrolisati disanje tokom svakog pokreta.

Pravila za zagrijavanje mišića prije vježbi s kanapom

Početnici treba da počnu raditi vježbe s kanapom od nule uz pravilno zagrijavanje. Svi pokreti se izvode polako i glatko. Zahvaljujući tome možete osjetiti svoj prag boli, kao i smanjiti rizik od ozljeda. Trzaje istezanja mogu izvoditi samo profesionalni sportisti pod nadzorom trenera.

Vrijeme zagrijavanja treba biti 10 do 20 minuta ukupnog vremena vježbanja. U tom periodu treba razraditi sve grupe mišića kako bi se izbjegle ozljede. Nakon završetka zagrijavanja, možete nastaviti s glavnim blokom vježbi.

Kako sjediti: leđa, stomak, ramena

Prije nego što pokušate sjesti na kanap, potrebno je kontrolisati položaj tijela. Ako se stalno saginjete, grbite ramena i saginjete, onda to može uzrokovati razvoj raznih komplikacija. Zbog toga je neophodno kontrolisati držanje tokom treninga.

Leđa treba držati uspravno, dok je glava podignuta, a ramena ispravljena. Prilikom izvođenja nagiba, stomak se proteže do bedra, formirajući prekrasnu liniju otklona u donjem dijelu leđa.

Nema potrebe da pokušavate da se istegnete kroz silu, uz pravilnu vežbu napredak će biti primetan sa svakim treningom.

Kako sjediti: karlica

Mnogi početnici ne promatraju pravilan položaj zdjelice, što dovodi do prilično ozbiljnih ozljeda. Posebno su česti kod izvođenja uzdužnih konopa.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

• sjediti na podu;
• protegnite noge u čarapama;
• izvuci guzicu ispod sebe.

Odnosno, sa strane, poza je slična činjenici da djevojka sjedi na otomanu.

Kako sjesti: disanje

Vrlo je važno pridržavati se pravilne tehnike disanja prilikom izvođenja bilo koje vježbe. Pomoći će opustiti mišiće i ublažiti bol, koji je više psihičke nego fizičke prirode.

Ovdje nema složenih tehnika. Main duboko udahnite kroz nos kada se trebate istegnuti. Izdahnite kroz usta i polako. Ako se bol pojačava tijekom vježbe, tada možete koristiti takvu psihološku tehniku ​​kao što je slušanje vaših udisaja i izdisaja.

Kako sesti: kolena

Ako ne posvetite dužnu pažnju koljenima i nepravilno ih stavite tokom vježbe, tada možete uzrokovati nepopravljivu štetu tetivama, kao i ligamentima i zglobovima. Zbog toga tokom izvođenja moraju biti strogo pritisnuti na pod. Ako to ne možete sami, onda možete zatražiti pomoć od prijatelja ili majke.

Kako sjesti: mišići

Vježbe za početnike za kanap od nule trebale bi opustiti mišiće. Stres je glavni uzrok ozljeda. Zbog toga, održavajte mišiće mekim ako se počnu nehotice naprezati, onda je potrebno da se potrudite i pokušate se opustiti.

Vježbe

Dvostruki bočni zamah

Da bi vježba bila što pravilnija i kvalitetnija, prije svega treba pronaći odgovarajuću podršku. To može biti naslon stolice ili čak ormar. Jednom rukom se trebate osloniti na odabrani oslonac, a drugom - uzeti ga iza leđa i staviti na donji dio leđa.

U ovom trenutku morate zategnuti cijelo tijelo i obavezno uvući stomak. Jedna noga treba da služi kao oslonac i da ostane ravna. Drugi treba odvesti malo u stranu i povući čarapu. Sa strane, poza bi trebala izgledati kao balerinin stav.

Vježba počinje laganim zamahom noge. Tamo ga treba nakratko odgoditi, a zatim pomaknuti stopalo u stranu. Ona opisuje nepotpuni krug u zraku bez dodirivanja poda. Ponovite 15 zamaha sa svakom nogom.

Mahi se vratio iz stojećeg položaja

Ruke treba da se oslanjaju na zid ili drugu čvrstu potporu, kao što je naslon stolice. Ako nema ništa prikladno, možete ih jednostavno popraviti i držati u visini grudi.

Kada se izvodi sa osloncem, treba se povući od njega na udaljenosti od 15-20 cm.Noge su postavljene zajedno. Vježba počinje činjenicom da je jedna noga uvučena unazad 45-60 stepeni. Tijelo treba održavati ravnu poziciju i ne savijati se u donjem dijelu leđa. Ponovite pokret 15 puta na svakoj nozi.

Mahi leđa, savijajući donji dio leđa

Tijelo se naginje naprijed dok se ne dobije ugao od 90 stepeni. U isto vrijeme, ispred vas bi trebala biti stolica za čiji naslon morate uhvatiti ravnim rukama.
Istovremeno sa skretanjem, potrebno je zamahnuti jednu nogu unazad. Svaka noga 15 zamaha.

Split step

Prije početka vježbe potrebno je stati na prste, ispružiti tijelo i držati glavu uspravno tako da oči gledaju pravo naprijed.
Da biste održali ravnotežu, najbolje je raširiti ruke u stranu. Vježba je napraviti mali korak naprijed, a zatim trzaj. Uradite isto sa drugom nogom. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Vežba leptira

Da biste ga pravilno izveli, morate sjediti na podu, dok su stopala spojena, a noge savijene u koljenima.
Zatim, uz napor vlastitog tijela, morate pokušati spustiti koljena na pod. Istovremeno, klizite rukama po podu i težite naprijed, sa stomakom nadolje, a donji dio leđa napravite progib.

Istezanje nogu iz ležećeg položaja

Pogodan je i za amatere i za profesionalce, jer je njegovo djelovanje usmjereno na istezanje stražnjeg dijela butine. Prije svega, trebali biste zauzeti početni položaj. Da biste to učinili, lezite na leđa i podignite jednu nogu tako da tvori pravi ugao s tijelom. Trebalo bi da bude glatko, poput kanapa.

U isto vrijeme, stopalo se mora omotati ručnikom ili bilo kojom trakom i početi ga povlačiti prema sebi. Na maksimalnoj tački, fiksirajte pola minute, zatim napravite pauzu i ponovo počnite povlačiti nogu prema sebi, držeći je minutu. Zatim promijenite nogu.

Istezanje nogu iz ležećeg položaja

Izvodi se na isti način kao i na leđima, samo se okreće na bok. Ovo pomaže razraditi mišiće koji se nalaze na unutrašnjoj strani bedra.

Naginjući se prema nogama

Izvodi se na sljedeći način:

Uradite 3 serije za svaku nogu.

Nabor na nogama

Smatra se jednim od najefikasnijih za početnike.

Izvođenje ide ovako:

Odnosno, morate ležati na ravnim nogama ispruženim naprijed, naprežući sve mišiće. Popravite na 15 sekundi. Trčite 3 pristupa.

piramidalna vježba

Prvo se morate izjednačiti, spojiti stopala, čvrsto pritisnuti ruke uz tijelo. Nakon toga, jedna noga se odvoji 90-120 cm od druge. Osim toga, potrebno je kontrolirati položaj stopala. Prvo, moraju stajati striktno u jednoj liniji. Drugo, jedan od njih treba biti malo okrenut prema van, tako da peta noge, koja je izbačena naprijed, gleda na drugu petu.

Stopala treba da budu na maloj udaljenosti jedna od druge kako bi se održala ravnoteža. Nakon što su noge u ispravnom položaju, morate početi sa spuštanjem. Odnosno, ruke idu uz nogu, a prsa su pritisnuta uz bedro. Ovo će vam pomoći da se istegnete što je više moguće.

vježba guštera

Stavite jednu nogu naprijed i napravite dubok iskorak, dok je ud savijen u kolenu. Kao rezultat toga, potrebno je poravnati sa skočnim zglobom, a drugu nogu vratiti nazad. Ruke su ispružene naprijed.
Dok ste u ovom položaju, morate pokušati da se spustite. Oslonac u ovom slučaju su podlaktice. Grudi teže podu, a glava i peta stopala teže leđima.

golubova vježba

Iz sjedećeg položaja potrebno je ispružiti jedno koleno udesno. Podrška ide u drugu nogu. Nakon toga, trebate okrenuti koljeno tako da bude usmjereno na zglob desne ruke, a skočni zglob, naprotiv, na lijevu. U tom slučaju potkoljenica treba biti paralelna s podom.

Zatim se butina zajedno sa tijelom spušta prema dolje. To doprinosi istezanju lijeve noge, koja je istovremeno povučena unazad. Uradite isto za desni ekstremitet.

Trenažer kanapa

Za brzo sjedenje u užetu, osim posebnih vježbi i tehnika, možete koristiti simulator. Prije nego što započnete vježbu, morate sigurno pričvrstiti noge. Za to su predviđeni obim. Nakon što su udovi istegnuti, morate sjediti nekoliko minuta u ovom položaju.

Razlozi kvarova pri izradi kanapa

Postoji nekoliko uobičajenih razloga zašto početnik ne uspijeva brzo obaviti stvari.

To uključuje:

1. Jaka bol i nelagodnost.
2. Oštećenje ligamenata, zglobova.
3. Preskakanje treninga.
4. Naglasak je na pogrešnim mišićnim grupama.

Brzo sjediti na kanapu neće raditi. Pozitivan rezultat svakodnevnim treningom može se očekivati ​​tek mjesec dana nakon početka nastave.

Prije nego što krenete na intenzivan trening, poslušajte preporuke profesionalnih sportista ili plesača kojima je kanap sastavni dio posla.

Najvažniji savjeti:

• kvalitetno i pravilno zagrijavanje mišića;
• istezanje treba raditi sporim i glatkim pokretima;
• zauzmite ispravan položaj trbuha, leđa i karlice dok izvodite razne vježbe;
• pratiti tehniku ​​disanja;
• ne naprezati mišiće;
• kontrolišite položaj kolena.

Ako slijedite ova jednostavna pravila i preporuke, onda u kratkom roku možete postići svoj cilj. U tom slučaju rizik od ozljeda i boli bit će minimalan. Za početnike je vrlo važno da svaki dan rade vježbe s kanapom od nule kako bi brzo postigli željeni rezultat.

Video vježbi za spuštanje na kanap od nule

Najbolje vježbe s kanapom: 7 najboljih vježbi:

Kako sjesti na kanap od nule, posvećujući četvrt sata dnevno: