Kako napraviti dobro istezanje kod kuće. Fleksibilno i vitko tijelo s vježbama istezanja za početnike

08.03.2023

Pročitajte također

Kako otvoriti muladhara čakru i obnoviti njen rad

Vježbe istezanja za početnike Set vježbi za istezanje kod kuće

Fleksibilno i vitko tijelo s vježbama istezanja za početnike

Korisna svojstva čaja mate (mate) za osobu

Starosna granica za služenje vojnog roka

Naizmjeničnim i kombiniranjem ovih jednostavnih tehnika možete brzo, značajno i sigurno poboljšati istezanje.

1. Radimo to redovno. Najbolji raspored je 6 puta sedmično.

2. Uzmite u obzir bioritmove. Uveče se tijelo mnogo bolje podnosi istezanju nego ujutro. Ujutro je tijelo više stegnuto.

3. Pratimo raspoloženje. Za efikasno istezanje, tijelo mora biti opušteno. A da bi se tijelo opustilo, um mora biti miran. Iritacija, stres, ljutnja, ogorčenost, anksioznost, anksioznost, itd. - neprikladna emocionalna pozadina za takvu praksu. Prije treninga dovodimo um i osjećaje u stanje smirenosti. Ako to ne uspije, odgodite istezanje do boljih vremena.

4. Ne žurimo se. Istezanje ne podnosi gužvu i žurbu. Sve radimo polako, ni u kom slučaju ništa ne forsiramo. Prilikom istezanja posebno je važno pridržavati se pravila prevencije ozljeda, jer će vas svaka povreda, pa i manje uganuće, natjerati da ograničite vježbanje na nekoliko dana ili čak sedmica i poništite sve postignute rezultate.

5. Zagrijavanje. Topli mišići su mnogo elastičniji. Čak i jednostavan topli tuš prije treninga može značajno poboljšati istezanje. Intenzivno 15-minutno zagrijavanje sa zagrijavanjem cijelog tijela odmah će značajno povećati amplitudu pokreta. Ako se bavite sportom, odmah nakon treninga obavezno posvetite vrijeme istezanju - rezultati će vas ugodno iznenaditi.

6. Pravilno gradimo asanu. U početku, nepravilan položaj tijela ograničava sposobnost istezanja i povećava rizik od ozljeda. I iako ponekad pogrešno podešavanje asane stvara iluziju veće amplitude, to se ne događa zbog poboljšane fleksibilnosti, već zbog izobličenja tijela. Ali mi to ne želimo.

7. Izbjegavamo bol. Ne radimo ništa, savladavamo bol. Prvo, zbog činjenice da se pokreće nevoljni neuromišićni mehanizam, bol automatski dovodi do mišićnog spazma, čineći istezanje gotovo nemogućim. Drugo, bol je alarmni signal koji nam tijelo daje da upozori na opasnost.

8. Opusti se. Ulazimo u asanu i zauzimamo najpristupačniji položaj tijela uz osjećaj blage napetosti u rastegnutim mišićima. Popravljamo ovu poziciju i pokušavamo da se opustimo što je više moguće. To radimo postepeno, fokusirajući se na male dijelove tijela, počevši od periferije. Na primjer, kod istezanja mišića bedara (sjedeći ili ležeći) prvo opuštamo nožne prste, zatim skočni zglob, mišiće potkoljenice, koljena itd. Ova tehnika pomaže: duboko udahnemo i dok izdišemo zamišljamo da zrak izlazi kroz opušteni dio tijela. Također možete trljati i masirati istegnute mišiće.

Čim se mišići opuste i napetost prođe, lagano povećavamo amplitudu i ponavljamo sve iznova. Ako se mišići kategorički odbijaju opustiti, smanjite amplitudu.

9. Procijedimo. Nakon što se mišići opuste u opruženom položaju, naprežemo ih svom snagom i tu napetost držimo 8 do 15 sekundi. Održavamo statičan položaj tijela, ne krećemo se. Mišići treba da se kontrahuju izometrijski, tj. nepomičan. Otpuštamo napetost i odmah se istežemo, povećavajući amplitudu. Ovo je vrlo efikasna tehnika koja se zove postizometrijska relaksacija (PIR). PIR vam omogućava da savladate otpor mišićnih refleksa koji sprečavaju istezanje. Možete ponoviti cijeli niz opuštanja - napetosti - istezanja 2 - 3 puta. Efekat će biti značajan. Kao primjer, pokušajmo u uttanasani (pregib) napregnuti se 10 - 15 sekundi, a zatim opustiti glutealne mišiće. Amplituda nagiba će se povećati. (Pridržavamo se sigurnosne tehnike za lumbalni dio: trbuh pritisnemo na kukove, ne savijamo do kraja koljena prije nego što to postane moguće.)

10. Koristimo mišiće antagoniste. Kada se određeni mišići u tijelu stežu, drugi mišići koji su dizajnirani da izvode suprotan pokret automatski se opuštaju. Na primjer, kada zategnemo fleksore kuka (kvadriceps femoris itd.), ekstenzori kuka (stražnji mišić natkoljenice) automatski se sami opuštaju. Tako tijelo optimizira svoj rad tako da prilikom kretanja ne troši dodatne sile na savladavanje otpora antagonista. Ovaj fenomen možemo iskoristiti za poboljšanje istezanja. Da bismo to učinili, jednostavno svjesnim naporom tokom istezanja, naprežemo mišiće antagonista. Nastavljajući primjer s uttanasanom: snažno naprežemo kvadriceps natkoljenice (prednja grupa butnih mišića) i trbušne mišiće, uvlačimo trbuh.

11. Ispružite redom desnu i lijevu stranu. Ako asana dopušta (u pravilu je ova tehnika prikladna za simetrične asane), mijenjamo položaj tijela na način da se napor pomjera prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Na primjer, u upavitha konasani prelazimo prvo na jednu nogu, zatim na drugu, a zatim se vraćamo u centar. Slika 1, 2.

12. Dišemo. Ova tehnika pomaže da se poveća amplituda istezanja: duboko udahnemo, udišemo puna prsa i zadržimo dah 5 do 10 sekundi. Izdahnite i istovremeno se pokušajte više istegnuti. Ova tehnika odlično funkcionira u zavojima.

13. Koristite mišićne brave - bandhe. Još jedna dobra tehnika je korištenje mišićnih brava. U praksi istezanja za nas su najrelevantniji mula bandha - napetost mišića perineuma i karličnog dna i uddiyana bandha - uvlačenje abdomena i povlačenje dijafragme prema gore. Posebno, uddiyana bandha je efikasna za povećanje amplitude u nagibima naprijed, kako u stojećem tako iu sjedećem položaju.

14. Koristite poluge ruku. U nekim slučajevima možete si pomoći rukama, koristeći ih kao polugu. Na primjer, u pregibima naprijed, hvatamo ruke iza leđa, zaključavamo ruke u bravu i povlačimo ravne ruke prema gore (prema glavi).

Nažalost, upotreba poluga povećava ne samo efikasnost istezanja, već i rizik od ozljeda. Stoga, koristeći takve tehnike, morate biti posebno oprezni i ne žuriti.

15. "Tražimo pomoć prijatelja." Pomoć partnera će dobro doći kada koristite postizometrijsku relaksaciju. Na primjer, razmislite o supta padangushthasani - ležeći na leđima, podignite ravnu nogu prema gore i povucite prema sebi, istežući mišiće stražnjeg dijela noge. Nogu povlačimo prema sebi što je više moguće i tražimo od partnera da fiksira nogu u tom položaju. Počinjemo naprezati mišiće nogu, kao da ih pokušavamo spustiti na pod; partner se suprotstavlja, sprečavajući da se noga spusti. Ovaj položaj držimo 8-10 sekundi, nakon toga opuštamo mišiće i povlačimo nogu prema sebi, a partner pomaže da se fiksira nogu u novom položaju sa većom amplitudom.

Takve tehnike su moguće u mnogim asanama, ali za ulogu partnera odgovaraju samo iskusni praktičari, a da budem potpuno iskreni iskusni instruktori joge.

16. Koristite rekvizite. Ako nema partnera, ponekad ga možete zamijeniti rekvizitima. Na primjer, u istoj supta padangushthasani stavljamo pojas na nogu i guramo ga prema dolje. Povlačimo pojas prema sebi, opirući se pokretu noge i ne dopuštajući joj da padne.

Rekviziti također pomažu u kompenziranju nedostatka fleksibilnosti oslobađanjem napetosti od istegnutih mišića. Na primjer, u janushirshasani, ako se koleno ne spusti na pod, aduktori natkoljenice (unutrašnja strana bedra) su prisiljeni da se odupru gravitaciji i, umjesto da se opuste i istegnu, skupljaju se. „Cigla“ postavljena ispod bedra omogućava vam da se oslobodite napetosti ovih mišića i omogućavaju im istezanje. Pojas koristimo ako nije moguće rukama dohvatiti stopalo.

Standardni blokovi za jogu - "cigle" - mogu se zamijeniti hrpom knjiga i, kako se mišići opuštaju i rastezanje povećava, smanjiti visinu hrpe, uklanjajući knjigu.

17. Povećajte snagu mišića. Jači mišići se manje naprežu pod napetošću, lakše se opuštaju i podložniji su istezanju. Ako je i pored svih napora napredak u istezanju nezadovoljavajući, bavimo se jačanjem mišića i povećanjem njihove snage.

18. Istezanje uvijek završite vježbama snage. Intenzivno istezanje remeti koordiniran rad mišića, što rezultira lošom koordinacijom pokreta u narednih nekoliko sati nakon treninga. Kako bismo to spriječili, trening završavamo vježbama snage za ciljnu mišićnu grupu.

18. Telo će reći "hvala". Vježbe istezanja ublažavaju mišićnu i emocionalnu napetost, potiču opću relaksaciju, poboljšavaju tjelesni osjećaj, pokretljivost zglobova i opću dobrobit, povećavaju raspon dostupnih pokreta; dugoročno, poboljšavaju koordinaciju i doprinose prevenciji povreda. Pokreti postaju harmoničniji i pravilniji, poboljšava se držanje i stanje unutrašnjih organa.

Olga Prilepova, doktor, sertifikovani učitelj joge; autorski sajtwww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Zdravo moji čitaoci! Svi smo mnogo puta čuli da postoje 2 vrste treninga - snage i kardio. Svaki od njih ima svoje prednosti, ograničenja i rezultate. Ali rijetko se ko sjeća da je za skladan fizički razvoj neophodna i fleksibilnost tijela. Kažete "Zašto?" Čak ćete najvjerovatnije misliti da su vježbe fleksibilnosti tijela za početnike još uvijek teške i da vam ne trebaju. Ali danas ću pokušati da vas uvjerim.

Čuveni Bruce Lee je jednom rekao: "Čak je i najjače drvo lakše slomiti nego izdanke bambusa ili vrbe koje se savijaju na vjetru." Koliko god treninga snage radili, koliko god radili, nećete moći postići eleganciju i glatkoću pokreta bez fleksibilnosti.

Osim toga, koristan je i zato što:

Pomaže
Poboljšava dotok krvi u mišiće i pokreće procese oporavka
Razvija koordinaciju i izdržljivost
Pozitivno djeluje na mišiće leđa i kičme

Pa, na kraju, sjetite se koliko je viceva na internetu namijenjeno muškarcima, sa slikom dobro fleksibilnih djevojaka na fotografiji. Mnogi muškarci u svojim fantazijama dopuštaju sebi da sanjaju da će njihov životni partner imati divno rastezanje.

Mitovi o istezanju

Mit 1. Potrebne su nam urođene sklonosti. Naravno, za profesionalne sportaše trebali bi biti, ali ako ne planirate nastupiti u cirkusu, onda su vaši mišići sasvim spremni za izvođenje jednostavnih kompleksa treninga. I svaki put ćete osjetiti da se možete savijati još malo.

Mit 2. Takve treninge morate raditi od djetinjstva, a oni definitivno nisu dostupni nakon 30. Da, djeci je lakše, zaista imaju veću pokretljivost zglobova. Ali prednost istezanja je u tome što se može raditi u bilo kojoj dobi. Radite to postepeno, bez pokušaja.

Mit 3. Vježbe fleksibilnosti su uvijek bolne. Takođe zabluda. Ni u kom slučaju se ne smije dovesti do boli, potrebno je istegnuti se do stanja napetosti.

Mit 4. Takva obuka neće uspjeti. Možda efekat neće biti toliko izražen kao u slučaju kardio treninga, ali takav trening je i fizička aktivnost, jer se pri njegovom izvođenju troši energija, a tijelo radi. To znači da se i kalorije sagorevaju.

Tako različiti treninzi

Postoji čitava gomila varijanti vježbi istezanja. Ali općenito, postoje samo 2 vrste treninga istezanja.

Dinamičan, sa izvođenjem pokreta različitih amplituda (ljuljanja, prevrtanja). Sa svakim pokretom, amplituda bi se trebala povećati zbog inercije. Kontraindicirana je za početnike, jer je prilično traumatična.

Statički. Tu treba da počnete sa treningom. Ne prave se oštri trzaji. Potrebno je istegnuti mišiće i učvrstiti se u ovom položaju od 20-30 sekundi do minute. Tako dolazi do rada glatkih mišića. Zauzvrat, statičke vježbe se mogu podijeliti na aktivne (samoučenje, istezanje se događa pod težinom vlastitog tijela) i pasivne (kada trener pomaže).

Koliko god to izgledalo nerealno i teško, časovi fleksibilnosti su dostupni kod kuće. Samo treba

Obavezno se zagrijte prije treninga. Tijelo se mora zagrijati, a otpadni papir pripremiti za rad. Trčite mirnim tempom 5-7 minuta i radite jednostavne nagibe, čučnjeve i zamahe
Izbjegavajte grubost. Zapamtite, niste u školskoj teretani. Svi pokreti moraju biti glatki. Osjetite kako vaše tijelo funkcionira
Ne radi ništa kroz bol. Stanje napetosti, prevazilaženje je normalno, ali bol nije. Bol može dovesti do ozljede i pucanja tkiva
Vježbajte redovno. U suprotnom, vaši zglobovi će ponovo izgubiti pokretljivost.
Ne očekujte velike rezultate od istezanja za 2 sedmice. Ovdje nije glavna stvar brzina, već kvalitet izvršenja. Na primjer, tek nakon 3-4 mjeseca redovne nastave možete sjediti na kanapu
Nakon 1,5-2 mjeseca izvođenja iste vježbe, vaši mišići počinju da se navikavaju na opterećenje. Pokušajte to zakomplicirati ili počnite raditi drugi kompleks.
Konsultujte se sa trenerom pre početka treninga. Ako to ne želite, barem pogledajte detaljne video zapise na internetu i proučite na slikama koji mišići bi trebali raditi tokom ovog ili onog treninga.

Vježbe za početnike

Položio uvodni dio. Sada ste spremni za početak treninga. U nastavku ću dati nekoliko jednostavnih vježbi od kojih možete napraviti dobar trening.

Vježba za leđa "Kitty". Stojeći na sve četiri, lagano izvijte leđa prema gore, a zatim ih također lagano savijte prema dolje. Zaključajte svaki krajnji položaj

Povlačimo zadnjicu

Legnemo na leđa, jednu nogu ostavimo savijenu u kolenu, a drugu privučemo grudima, držeći je što je moguće ravnom.

Sjednite na pod, savijte jednu nogu, pokušajte se nagnuti naprijed na drugu nogu.

mišiće potkoljenice

Stojeći, iskočite jednom nogom naprijed i savijte je u kolenu. Uvjerite se da su vam stopala pritisnuta na pod.

Prednji dio butine

Stojeći, savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite je rukom, povucite nogu do zadnjice.

Grudni koš

Spojite ruke u bravu iza leđa i podignite bravu prema gore
Stojeći, ispravljenih leđa, podignite ruke u zamak i istegnite se

Lateralna butina

Iz sjedećeg položaja jednu nogu savijte u kolenu, drugu povucite u stranu. Nagnite se u stranu.

Pritisnite

Ležeći na stomaku, stavite ruke na pod i podignite gornji deo tela.

Za prve lekcije ove vježbe će biti sasvim dovoljne. Postupno morate povećavati amplitudu, opterećenje i uvoditi složenija istezanja. I ne zaboravite: bez naglih pokreta! Tokom cijele sesije kontrolirajte svoje disanje, ono bi trebalo biti ravnomjerno i duboko. Trebate uživati u svojim akcijama, tada ćete biti ne samo u odličnoj fizičkoj formi, već i psihički!

Pretplatite se na mene i recite svojim prijateljima o mojoj stranici. Ćao ćao!

U kontaktu sa

Vrlo važna komponenta svakog treninga su vježbe koje imaju za cilj povećanje elastičnosti mišića i ligamenata. Svakodnevno istezanje ima blagotvoran učinak na fleksibilnost, lakoću kretanja i pomaže u oslobađanju napetosti iz zglobova.

Istezanje ligamenata prepona i nogu poboljšava cirkulaciju krvi u karličnim organima i indicirano je čak i za trudnice. Ako svaki dan barem deset minuta posvetite časovima, možete postići izvanredne rezultate: steći gracioznost, fleksibilnost, sjediti na kanapu.

Prednosti istezanja i kome je potrebno?

Fiziološko postepeno istezanje ligamenata i mišića neophodno je kako bi se tijelo održavalo u dobroj formi i postupno ga pripremilo za trening ili pomoglo bržem oporavku nakon vježbanja.

Sa godinama i pod uticajem različitih faktora, kao što su sjedeći rad, trudnoća, bolest ili ozljeda, smanjuje se pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata. Kada je u pitanju dobro istezanje, ne misli se uvijek na split ili složene joga asane. Ponekad je to sposobnost bez napora vezati pertle, sagnuti se, posegnuti za policom.

Vježbe fleksibilnosti ponekad izgledaju dosadne i neobavezne, ali su izuzetno važne:

Trudnice, kako bi se pripremile za rođenje bebe, izbjegavaju perinealne kidanje i pripremaju ligamente za kretanje fetusa kroz karlicu.
Žene nakon porođaja za brzi oporavak, otklanjanje dijastaze, jačanje mišića karličnog dna i leđa.
Trčanje, posebno na velike udaljenosti.
Oni koji vole bodibilding i žele da harmonično izgrade mišiće.
Muškarci koji se bave teškim fizičkim radom kako bi ublažili stezanje kralježnice, smanjili bolove u leđima i spriječili bolesti povezane s pretjeranim stresom.
Svako ko provodi puno vremena sjedeći vodi sjedilački način života.
Oni koji žele da se brže oporave nakon povreda skeleta i mišića, nakon bolesti i operacija.
Za starije osobe, za dugotrajno održavanje pokretljivosti tijela, dobru cirkulaciju, radost aktivnosti.
Adolescenti i mladi za održavanje lijepog držanja, gracioznosti, atraktivnosti i tonusa mišića.

Fleksibilnost je individualno svojstvo. Neko po prirodi lako sjedne na kanap, podigne noge do visine glave, sagne se i stane u most. Neko treba da ciljano trenira dugo vremena čak i za skromne rezultate.

Ženski ligamenti su elastičniji od muških. Međutim, jedno je sigurno – s godinama, manje fleksibilnoj osobi će biti još teže obavljati aktivnosti povezane s uganućima, a vjerovatnoća ozljeda će se povećati. Stoga je bolje početi sa sistematskim istezanjem što je ranije moguće kako bi se održala pokretljivost i lakoća do starosti.

Prednosti istezanja teško se mogu precijeniti. Svi koji se bave sportom znaju koliko je važno izmjenjivati snagu i kardio s kompleksima koji imaju za cilj istezanje mišića i ligamenata.

Istezanje je neophodno za:

Spriječite pucanje mišićnog tkiva, smanjite rizik od ozljeda i bolova nakon glavnog treninga.
Uklonite stezaljku s mišića nakon ozbiljnog opterećenja.
Povećajte fleksibilnost tijela, pomozite mu da ostane u dobroj formi.

Istezanje se pokazuje ne samo sportistima ili onima koji prate figuru redovnim posjećivanjem teretane. Jednostavni kompleksi se mogu izvoditi kod kuće.

Vrste istezanja

Vježbe za elastičnost ligamenata, zglobova i mišića imaju različit fokus, intenzitet i dijele se na:

Aktivan, kada se osoba sama trudi da se istegne, na primjer, naginje se prema ravnoj nozi na šipki ili se naginje naprijed.
Pasivna, koju izvodi maser ili kineziterapeut, dok je pacijent u opuštenom stanju.
Dinamičan, karakterističan za jogu ili wushu, kada napetost jedne grupe mišića i ligamenata glatko teče u drugu.
Statički, kada postoji dugotrajno istezanje jedne mišićne grupe u jednom položaju.
Balistički, u kojem osoba pokušava povući prethodno zagrijane ligamente što je više moguće kratkim oštrim trzajem.

Svaka vrsta ima svoje indikacije i kontraindikacije, tehniku i mjere opreza. Moraju se pročitati prije početka vježbanja.

Fizička i psihička priprema

Ako se želite ozbiljno baviti istezanjem i postići određene rezultate, na primjer, naučiti kako sjediti na kanapu ili stajati na mostu, trebali biste pažljivo pristupiti pripremi.

Kako ne biste izgorjeli i ne napustili trening, morate uzeti u obzir sljedeće psihološke točke:

Prihvatite svoj spol, godine, stanje tijela i zdravlje. Nemojte precijeniti zahtjeve za sebe, ali ne potcjenjujte ljestvicu. Budite spremni da se ne poredite sa drugima, samo sa sobom u prošlosti.
Pronađite pravu nagradu za vježbanje. Neka to ne bude torta ili čaj sa slatkišima, već oznaka na kalendaru postignuća, fotografija na društvenim mrežama, komunikacija sa istomišljenicima, odmorite se sami.
Identifikujte i zapišite okidače koji će vas potaknuti da trenirate. Na primjer, sagnite se svaki put kada prođete pored ogledala ili postavite alarm za petominutno rastezanje.
Ne očekujte trenutne rezultate. Oznake u posebnom dnevniku ili kalendaru pomoći će da ne budete razočarani. Ako se zabilježi napredak, bit će snage za nastavak.

Osim moralnog, vrijedi obratiti pažnju na posebnu fizičku obuku:

Obavezno unaprijed istegnite mišiće i ligamente. Za to je dobro prikladna zglobna gimnastika, koja se mora izvoditi sistematski, počevši od vrata i završavajući stopalima.
Napetost ligamenata treba kontrolisati, povećavajući opterećenje kada se opuste i prestanu osjećati nelagodu.
Pomozite tijelu da bude u dobroj formi uz masažu, lagani kardio.

Najbolje vrijeme za vježbe istezanja je ujutro.

Tehnika izvođenja

Istezanje za početnike je često prilično bolan proces. Bol je neizbježan, ali mora biti podnošljiv, na koji se čovjek može postepeno navikavati. Ne bi trebalo biti osjećaja pokidanih ligamenata i oštrih nepodnošljivih senzacija.

Za početnike postoji niz pravila, pridržavajući se kojih možete trenirati bez straha od ozljeda.

Treba obratiti pažnju na:

Dovoljno zagrijavanje svih mišića i ligamenata. Da biste to učinili, morate napraviti nekoliko intenzivnih kompleksa za zagrijavanje, povećati cirkulaciju krvi i dovesti se u zagrijano stanje.
Zagrijte male mišiće. Vrijedi započeti trening s nagibima, gutljajima, pa tek onda prijeći na špage, leptire i žabe.
Ravnomerno i duboko disanje tokom vežbanja.
Relaksacija koja dolazi iznutra. Vježbu treba izvoditi na izdisaj, zamišljajući kako mišići postupno omekšavaju i rastežu se. Bez povezanosti mozga i tijela, neće biti moguće postići rezultat.
Glatkoća kretanja. Ne možete praviti oštre trzaje, skokove, udare.
Priroda bola. Oni mogu uzrokovati nelagodu, ali ne bi trebali biti isti kao kod ozljede. Ne možete izdržati trgajuće bolove u ligamentima i zglobovima.

Kompleks za obuku

Za one koji nisu upoznati sa istezanjem i koreografijom, koji nikada nisu radili jogu i ne znaju odakle da počnu, ove jednostavne, ali efikasne vježbe će dobro doći.

maco

Morate se osnuti na sve četiri, ispraviti leđa paralelno s podom. Zatim se polako sagnite gore-dolje, fiksirajući ekstremne položaje na nekoliko sekundi.

Istezanje zadnjice

Da biste izveli vježbu, morate ležati na leđima. Savijte jednu nogu u kolenu, a drugu podignite prema sebi, pomažući rukama, ostavljajući je ispravljenu. Postepeno se može ispraviti i druga noga.

Stražnjicu možete povući izvođenjem savijanja naprijed iz sjedećeg položaja.

Mišići potkoljenice i biceps femoris

Iskočite naprijed, ostavljajući stopala na tlu sa petama čvrsto pritisnutim na pod.

Naginjanje naprijed iz stojećeg položaja dobro povlači cijelu stražnju površinu nogu, uključujući i listove. Ovdje je glavna stvar ne zaboraviti da ne možete zaokružiti donji dio leđa i savijati noge.

Prednji dio butine

Ovi mišići su savršeno istegnuti ako rukom uhvatite nožni prst i povučete nogu unazad, prema zadnjici.

Istu vježbu možete izvoditi i ležeći na leđima, ako istovremeno savijte koljena i pomjerite stopala u smjeru glave, pokušavajući spustiti koljena na pod. Za udobnost možete koristiti gumenu traku.

Grudni koš

Za opuštanje torakolumbalne kičme i ramenog pojasa dobro pomaže podizanje ruku sklopljenih iza leđa.

Lumbalni

Savijanje naprijed, nazad i bočno iz sjedećeg, ležećeg ili stojećeg položaja dobro istežu mišiće leđa u lumbalnoj regiji. Uvijanje je korisno za formiranje lijepog struka i ublažavanje bolova nakon dizanja utega.

Oprez

Nažalost, ne mogu svi započeti intenzivne vježbe istezanja. Postoji niz zdravstvenih karakteristika kod kojih je istezanje kontraindicirano.

Potrebno je veoma pažljivo pristupiti nastavi ako učenik ima:

Osteoporoza ili genetska krhkost kostiju.
Bolesti kardiovaskularnog sistema, hipertenzija, tromboza, proširene vene.
Artritis i hipoplazija zglobova.
Hernije i izbočine u kralježnici.
Skolioza, pomak pršljenova, uklješteni živci.
Bolesti u akutnom periodu, praćene groznicom, bolom, slabošću.

Prije nastave, ove osobe treba da se konsultuju sa svojim ljekarom i kineziterapeutom.

Istezanje za trudnice i mršavljenje

Ako ginekolog ne izrazi zabrinutost zbog umjerenog fizičkog napora, istezanje je idealno za žene kako bi se pripremile za porođaj i skladan tok trudnoće. Trebate upozoriti trenera o svom stanju ili se posebno upisati u grupu za buduće majke.

Kompleksi za istezanje će se razlikovati, ali će istovremeno zadržati svu svoju korisnost i djelotvornost.

Također je moguć oporavak nakon porođaja uz pomoć istezanja.

Vježbanje će pomoći poboljšanju probave povećanjem peristaltike. Osim toga, poboljšat će se odljev limfe i protok krvi unutar mišićnih vlakana, što pomaže u njihovom jačanju i sprječavanju nastanka celulita. Koža će se postepeno tonirati, a dobro raspoloženje će povećati samopouzdanje i dobrobit.

Zablude o istezanju

Svaka aktivnost, bilo da se radi o sportu ili gimnastičkom kompleksu, vremenom poprima brojne mitove. Glavni izvor zabune su oni koji traže prepreke da ne vježbaju. Mnogo je lakše pronaći formalne razloge za nevježbanje nego ih sistematski i strpljivo izvoditi, radeći na rezultatu.

Sljedeći mitovi povezani su s istezanjem:

Fleksibilnost je urođeno svojstvo, ako se po prirodi ligamenti ne istežu dobro, tada neće biti moguće postići plastičnost. Ovo je pogrešno. U početku će grubi ligamenti i zglobovi polako podleći svakodnevnom stresu. Istezanje gutaperče možda neće biti postignuto, ali će se osigurati zdrava mobilnost.
Istezanje nakon 30 je prekasno. Naravno, ligamenti gube elastičnost s godinama, ali ne postaju kameni. Ako se nikada niste istezali, vraćanje fleksibilnosti jednostavno će potrajati duže.
Veoma je bolno i traumatično. Oštar bol tokom i nakon vježbe ukazuje na kršenje tehnike i nedovoljno zagrijavanje. U idealnom slučaju, samo blagu nelagodu treba osjetiti kada se istegnete.
Istezanje ne može poboljšati figuru. Možda utrošak kalorija tokom istezanja nije tako intenzivan kao kod snage ili. Ali njegova svrha nije samo u potrošnji energije.

Harmonično tijelo sastoji se od ravnomjernog opterećenja svih mišićnih grupa i ligamenata, pokretnih fleksibilnih zglobova, lakoće i gracioznosti.

Ne biste trebali tražiti izgovore koji opravdavaju nespremnost da pomognete svom tijelu da održi mladost i funkcionalnost. Možete početi vježbati za samo nekoliko minuta dnevno. Već će biti dobre za zdravlje.

Svi koji se bar povremeno bave sportom znaju koliko je to važno.

Razvija fleksibilnost, jača tetive, poboljšava cirkulaciju i, naravno, pomaže u izbjegavanju ozljeda tokom aktivnih treninga u teretani.

Neophodan je osobama koje pate od bolesti: ublažava bol, poboljšava držanje i liječi tijelo u cjelini, povećava izdržljivost i koordinaciju pokreta.

U ovom članku smo za naše čitatelje pripremili 10+ prvih vježbi istezanja za početnike kod kuće, kao i kratke preporuke za njihovu ispravnu implementaciju.

Istezanje za početnike za svaki dan - osnovna pravila istezanja

Glavna prednost istezanja je njegova apsolutna dostupnost - možete trenirati s jednakim uspjehom i u vlastitom stanu i u teretani bez posebne skupe opreme.

Sve što vam treba je vrijeme, želja, udobna odjeća od prirodnih tkanina koja ne sputava kretanje i poznavanje osnovnih pravila.

Kompleks vašeg sportskog treninga mora obavezno uključivati vježbe istezanja.

Evo glavnih:

Ako imate hronične bolesti, prije početka nastave, posavjetujte se sa svojim ljekarom za kontraindikacije. Njihova lista je mala, ali osobama s visokim krvnim tlakom i bolestima zglobova ne preporučuje se aktivno istezanje.
Priroda vježbi ovisi o vašoj visini, težini i fizičkoj kondiciji - uzmite u obzir ove faktore pri odabiru sistema treninga i zapamtite da ne treba trpiti bol - nelagoda neće imati pozitivan učinak na rezultate, već će samo pogoršati situaciju .
Prije nastave uvijek uradite trening za zagrijavanje – savijanje naprijed/nazad, kružne rotacije rukama, glavom, karličnim područjem, hodajte ili trčite u mjestu.
Odredite početni nivo svoje fizičke spremnosti i postepeno povećavajte opterećenje.
Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, držite se u svakom položaju trideset sekundi, postepeno povećavajući vrijeme na minutu ili više.
Usmjerite svaku vježbu na određeni dio tijela. Da biste to učinili, podijelite kompleks u blokove za različite mišićne grupe.
Naučite pravilno disati: udahnite prije početka vježbe i nemojte zadržavati dah tokom vježbe. Vratite ravnotežu disanja između serija.

Postepeno povećavajte težinu vježbi

Savjet: prije početka individualnih lekcija, u idealnom slučaju, bolje je uzeti dvije ili tri lekcije od iskusnog instruktora - on će vam pomoći da izbjegnete osnovne greške i predložiti ispravno izvođenje pokreta.

5+ glavnih vrsta istezanja

Sastoji se od zamaha rukama, nogama, iskoracima, podizanja na prste i trčanja u mjestu, što vam omogućava da kvalitetno pripremite tijelo za fizički napor.

Savjet: set vježbi istezanja za početnike kod kuće prikladan je za izvođenje, uz video tutorijale za obuku.

Istezanje za početnike kod kuće - 10+ osnovnih vježbi sa fotografijama korak po korak

Vježbe za noge

Čarobna stopala.Oni rade na femuru i tetivama.

Stanite uspravno, postavite stopala u širinu ramena, podignite jedan ud i izvodite pokrete poput klatna s njim lijevo-desno, povećavajući amplitudu.

Držite leđa uspravno. Svaku vježbu radite minut i po.

Osim jednostavnih zamaha nogom, možete izvoditi vježbu s dodatnom potporom.

Iskori sa strane.Razrađuju glutealne mišiće i unutrašnju površinu. Položaj tijela je sličan prvoj vježbi, ruke su smještene u struku.

Napravite široki korak udesno u stranu, dok savijate nogu u koljenu, prenesite težinu tijela na nju.

Zaustavite se nakratko kako biste osjetili napetost u mišićima lijevog ekstremiteta. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Izmjenjujte bočne iskore s uobičajenim

Poprečni zamahi nogu.Poboljšajte ravnotežu i koordinaciju pokreta. Stanite uspravno, stopala u širini ramena.

Ispravite ruke naprijed okomito na pod, dlanovima prema dolje. Naizmjenično podižite noge tako da prst lijeve noge dodiruje vrhove prstiju desne ruke i obrnuto. Počnite sa deset ponavljanja za svaku nogu.

Vježbe za leđa

Naginjući se naprijed.Djeluju i na stražnjoj strani bedara. Ustanite uspravno, a zatim se nagnite prema podu i posegnite za stopalima, držeći koljena ispravljena.

Vaš cilj je da dodirnete stopala dlanovima. Ponovite vježbu 5 puta.

Uz dobro istezanje, treba da dodirnete stopala dlanovima.

U drugoj verziji ove vježbe ustanite uspravno, spojite ruke u pramen iznad glave i spustite ih na potiljak.

Izvedite 10-15 savijanja trupa naprijed, držeći noge i leđa ispravljene.

Sada se savijamo naprijed iz sjedećeg položaja. Ova vježba je neophodna za uštedu.

Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire. Duboko udahnite, ispravite leđa. Dok izdišete, nagnite se naprijed sa ispruženim rukama.

Na najnižoj tački za vas, zadržite se pola minute i vratite se na početnu tačku. Sa savršenim istezanjem, grudima biste trebali dodirnuti pod.

Vaš glavni zadatak je da prsima dotaknete pod dok držite noge i leđa ispravljene.

Vježbe za ruke

Kompas.Razrađuje mišiće svega.

Iz stojećeg položaja raširite ruke u stranu do nivoa ramena i izvodite kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu 20-30 puta, postepeno povećavajući radijus.

Makaze.Pomaže u održavanju tonusa mišića fleksora. Ruke se postavljaju slično kao u prethodnoj vježbi.

Na minutu izvodite istovremene zamahe udovima, slično pokretima škara - desna ruka se pomiče prema lijevoj i obrnuto.

Podizanjem ruku iza glave pripremit ćete mišiće za trening

Stavljanje ruku iza glave.Jača mišiće ekstenzora. Podignite desnu ruku, savijte se u laktu i povucite je iza leđa, držeći je lijevom ispod lakta.

Kada osjetite napetost, zadržite se 30 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s druge strane.

Vježbe za trbušnjake

Lezite potrbuške na pod. Savijte noge u koljenima. Podignite tijelo i omotajte ruke oko gležnjeva.

Savijte kičmu što je više moguće i zadržite ravnotežu. Dodirujte pod isključivo stomakom.

Kada izvodite ovu vježbu, samo vaš stomak treba da dodiruje pod.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Unesite ruke u zamak i podignite ih iznad glave. Područje i zadnjica su napeti.

Počnite izvoditi glatke nagibe ulijevo i udesno, zadržavajući se na najnižoj tački za svaku stranu 30 sekundi. Tako je kičma savršeno istegnuta.

Ova jednostavna vježba je dobra za štampu

Sljedeća vježba istezanja za početnike izvodi se iz sjedećeg položaja. Sedite na stolicu sa naslonom.

Držite leđa uspravno. Okrenite tijelo, pokušavajući rukama dodirnuti naslon stolice.

Zadržite 20 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu 5 puta sa svake strane.

Stolica je korisna za trening kod kuće

Vježbe za prsne mišiće

Most- ova vježba, poznata sa časova fizičkog vaspitanja, vježba i tonizira i prsne i femoralne mišiće u isto vrijeme.

Lezite leđima na pod i savijte koljena. Postavite pete što bliže zadnjici.

Podignite visoko kukove, držeći podlaktice pritisnute na pod.

Kada ste na najvišoj tački, duboko udahnite, izdahnite, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu pet puta.

Počnite s najjednostavnijim mostom

Iz stojećeg položaja nagnite se naprijed. Postavite lijevu ruku na udaljenosti od pola metra od stopala.

Povucite desnu nogu unazad, podignite istoimenu ruku, dok osjećate kako se tijelo okreće udesno.

Ponovite vježbu 5-10 puta na svaku stranu. Predivno se rasteže i poboljšava ukupnu ravnotežu.

Sljedeća vježba je završna u kompleksu istezanja za početnike. Spustite se na koljena i zategnite trbušne mišiće.

Ispružite ruke naprijed paralelno s podom. Nagnite glavu unazad, vratite torzo unazad, pritom spojite lopatice.

Zaključajte se na granici i pet puta duboko udahnite. Vratite se u početni položaj, ponovite 5-10 puta.

Uradite ovu vježbu posljednju.

Savjet: u ranoj fazi treninga, za nespremno i neuvježbano tijelo najvažnije je da ne prekoračite opterećenje i ne izvodite vježbe sa osjećajem bola. Postepeno povećavajte amplitudu i broj ponavljanja kako se ne biste ozlijedili.

Uz redovno istezanje, mišići i tetive će uvijek biti u dobroj formi, stanje krvnih žila i opća cirkulacija će se poboljšati, a promjene raspoloženja će biti manje izražene.

Sportska opterećenja pomažu da se opustite i prilagodite mirnom valu.

Pozitivne promjene primijetit će oni koji se aktivno bave pravilnim mršavljenjem - istezanje je prepoznato kao najprirodniji način da se riješite tjelesne masti.

U članku ćete pronaći još nekoliko vježbi koje možete izvoditi nakon što savladate osnovnu tehniku.

Redovnim vježbanjem možete preći na sljedeću fazu treninga za nekoliko mjeseci.

A kako bi set časova istezanja za početnike bio što udobniji i razumljiviji, pripremili smo video tutorijale kod kuće, koje možete pogledati u nastavku:

Istezanje je veoma važno za ženu. Pruža glatke pokrete, fleksibilnost tijela, lakši hod. I na časovima fitnesa kod kuće, ne biste trebali zaboraviti na to.

Najbolje je istezanje nakon glavnog seta vježbi. U ovom trenutku mišići su najelastičniji i manje su skloni ozljedama. Morate početi s najjednostavnijim vježbama. Pokušaj da se odmah sjedne na kanap može se pokazati žalosnim.

Prva vježba istezanja, koja je dostupna i početnicima, radi se ovako:

sjediti na podu sa prekrštenim nogama na turskom;
stavite dlanove na koljena;
lagano pritisnite koljena, pokušavajući ih pritisnuti bliže podu.

Vježbu radite tri do četiri minute, postepeno povećavajući brzinu i pritisak. Kada osjetite lakoću u mišićima, komplikujte trening spajanjem stopala.

Druga jednostavna vježba se izvodi naizmjenično lijevom i desnom nogom. Istovremeno se istežu ne samo mišići bedra i potkoljenice, već i struk.

Jednostavnije:

sedite na pod sa jednom nogom podvučenom ispod sebe, a drugom ispruženom;
nagnite se prema ispruženoj nozi, pokušavajući dlanovima doći do koljena (nakon pet do sedam sesija lako ćete doći do koljena, već i do nožnih prstiju);
radite opružne pokrete dvije do tri minute, a zatim promijenite nogu.

Istezanje je odlično rashlađivanje nakon intenzivnog treninga.

Treća vježba je poboljšanje elastičnosti trbušnih mišića. Pomoći će vam da dobijete lijepu štampu.

Vježba se izvodi stojeći:

stanite sa nogama u širini ramena;
podignite desnu ruku, drugu stavite na pojas;
opružnim pokretima nagnite se prema podignutoj ruci;
promijenite ruku nakon dvije ili tri minute.

Četvrta vježba pomoći će da mišići stražnjeg dijela bedra budu elastični. Morate stati blizu prozorske daske, staviti nogu na nju i saviti glavu do koljena, ispruživši ruke u smjeru stopala. Promijenite nogu nakon tri ili četiri minute.

Da biste sprečili oštećenje mišića tokom istezanja, jedite hranu bogatu kalcijumom: jaja, pileća prsa, pasulj. Pravilna ishrana jedan je od glavnih uslova za skladan fizički razvoj.