পেশী ভর অর্জনের জন্য ওয়ার্কআউট, লোডের অগ্রগতি। অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ ট্রেনিং প্রোগ্রাম প্রগ্রেসিভ লোড পরিবর্তন না করে কিভাবে শরীরচর্চায় উন্নতি করা যায়
প্রগতিশীল লোডিং নীতির দুটি ব্যাখ্যা রয়েছে:
প্রথম। ডেভেলপমেন্ট স্ট্র্যাটেজি হিসাবে নিয়মিত লোড বৃদ্ধি।
লোড (অন্য কথায়, পেশীর কাজের তীব্রতা বা শক্তি) বিভিন্ন উপায়ে বৃদ্ধি করা যেতে পারে:
3. প্রক্ষেপণের গতিপথ বাড়ান।
6. আরো বিস্তারিত বিভক্ত যান। উদাহরণস্বরূপ, দুই দিন থেকে তিন দিন। অথবা একক থেকে দ্বিগুণ।
7. নিচের বর্ণিত কোন তীব্রতা পদ্ধতি ব্যবহার করুন। এমনকি কুলার একসাথে বিভিন্ন পদ্ধতি মিশ্রিত করা হয়। তারপর সে সাধারণত আকাশে উড়ে যাবে!
যাইহোক, পদ্ধতিগুলি কেবল হাতিয়ার। এবং প্রগতিশীল লোডিং নীতির সারমর্ম হল আপনি, মাসের পর মাস এবং বছরের পর বছর, সচেতনভাবে নিজেকে আরো এবং আরো কঠিন কাজগুলি সেট করুন। এবং আপনার ইচ্ছা মনোনিবেশ করে, আপনি সেগুলি পূরণ করেন!
আপনি এটি প্রশিক্ষণ এবং জীবনে উভয়ই করেন।
নীতির ব্যাখ্যার দ্বিতীয় সংস্করণটি এর মধ্যে আর্নল্ড নিজেই প্রবর্তন করেছিলেন। কে, লাঙ্গলের মতো, অনুশীলনে সমস্ত কৌশল গভীরভাবে চাষ করে এবং (ক্ষুদ্রতম বিশদ বিশ্লেষণ করা হয়।
এটা তার অভ্যাস। সবকিছু টিউন করুন।
এবং এখন আপনার জন্য একটি নির্দিষ্ট টার্মিনেটর বাক্য: লোড প্রতিটি মাইক্রোসাইকেলের মধ্যে বৃদ্ধি পায়!
একটি মাইক্রোসাইকেল কি? এটি একটি সুনির্দিষ্ট কৌশলগত লক্ষ্য সহ একটি স্বল্প সময়কাল যেখানে পুরো শরীরের পেশীগুলি কাজ করে। এটি হয় সাত দিনের মেয়াদে (ক্যালেন্ডার সাপ্তাহিক চক্র) বাঁধা হতে পারে, অথবা এটির উপর একেবারেই নির্ভরশীল নয়।
আমি মনে করি দ্বিতীয় বিকল্পটি অগ্রাধিকারযোগ্য। কেন নরক সপ্তাহের উপর নির্ভর করে? যদিও শুরু করার জন্য, তাই হোক, এটিতে ফিট করার চেষ্টা করুন। একটি দরকারী অভিজ্ঞতা।
এখন প্রশ্ন। আপনার বিশ্রামের দিনগুলি কীভাবে পরিকল্পনা করবেন?
শরীরচর্চায় বিভক্ত কর্মসূচিকে সাধারণত কয়েকটি সংখ্যার যোগফল হিসেবে বর্ণনা করা হয়। আপনি যদি প্রশিক্ষণে একটু অগ্রসর হওয়ার জন্য "3 + 1" পিচিং ফর্মুলা দেখান, তাহলে তিনি অবিলম্বে বিলি হাড়ের মতো সবকিছু বুঝতে পারবেন, যাকে অন্ধ পিউ স্টিভেনসনের "ট্রেজার আইল্যান্ড" উপন্যাসে কালো চিহ্ন দিয়েছিল।
3 + 1 মানে তিন দিনের বিভাজন (উদাহরণস্বরূপ: দিন 1 - পোঁদ, পা, এবস; দিন 2 - বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস; দিন 3 - পিঠ, বাইসেপস, ফোরআর্মস, এবিএস), যার কর্মসূচী তিনটি প্রশিক্ষণ বোঝায় পরপর দিন প্লাস একদিন বিনোদন। এবং তারপরে সবকিছু আবার শুরু হয়।
এই সূত্রটি 3 + 2 বা 2 + 1 + 1 + 1. অথবা এমনকি 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 এ পরিবর্তন করা যেতে পারে। বিভক্তির সারমর্ম অপরিবর্তিত থাকবে: পুরো শরীর তিনটি নড়াচড়ায় পাম্প করা হয়।
কিন্তু বিশ্রামের দিন সংখ্যা পরিবর্তন হবে।
এবং তীব্রতাও। কর্মসূচিতে যত বেশি বিশ্রাম দিন, অবশ্যই এর তীব্রতা কম। সর্বোপরি, প্রতি চার দিনে একবার বা প্রতি ছয় দিনে একবার পুরো শরীর কাজ করা দুটি বড় পার্থক্য।
এবং এখন আমি একটি ভয়ঙ্কর রহস্য প্রকাশ করব: বিশ্রাম সবই বাতিল করা যেতে পারে!
প্রথম তিন দিন শেষ করার পর, আপনি এখনই আবার শুরু করতে পারেন! তারপর দেখা যাচ্ছে যে তিন দিনে একবার সারা শরীর কাজ করা হয়। এবং এই ধরনের বিভক্তির জন্য এটি হবে সর্বোচ্চ তীব্রতা।
আপনি যদি একটি নিয়মিত 3-দিনের বিভাজনকে একটি ডাবল 3-দিনের বিভক্তিতে পরিণত করেন, তাহলে আপনি নিম্নলিখিত ছবিটি পাবেন:
প্রথম দিন: সকাল - চতুর্ভুজ, সন্ধ্যা - হ্যামস্ট্রিং + শিন + অ্যাবস।
দ্বিতীয় দিন: সকাল - বুক, সন্ধ্যা - কাঁধ + ট্রাইসেপস।
তৃতীয় দিন: সকাল - ফিরে, সন্ধ্যা - বাইসেপস + ফোরআর্মস + অ্যাবস।
এবং এখানে তীব্রতা আরও বেশি! এবং আরও! প্রতিটি নির্দিষ্ট পেশীর জন্য উভয়ই (সর্বোপরি, আপনি এতে অনেক বেশি শক্তি রাখবেন!), এবং পুরো শরীরের জন্য (একই দিনে তিন দিনে তিনটি ওয়ার্কআউট বা একই সময়ে ছয়টি ওয়ার্কআউট - আবার দুটি দুর্দান্ত পার্থক্য, আমি আমি নিজেকে মিথ্যা বলতে দেব না!)।
তোমার কি সাহশ?
এখন একসাথে বের করা যাক কোনটি বেশি কঠিন: তিন দিনের বিভাজন বা দুই দিনের বিভাজন? আপনার নিজের মেধা বিকাশের জন্য।
তিন দিনের সাথে, আপনি ছয় দিনে দুইবার আপনার পুরো শরীর পাম্প করেন, তাই না? এবং দুই দিনের জন্য - তিনবার। দেখা যাচ্ছে যে দুই দিনের একটি আরও কঠিন।
এটা কি? সর্বোচ্চ ডিগ্রী অসুবিধা - বিনা ভাগে প্রশিক্ষণের জন্য? সর্বোপরি, তাহলে, যদি আপনি কল্পনা করেন যে বিশ্রাম নেই, ছয় দিনে শরীর ছয়বার কাজ করবে ?!
একদম ঠিক! শুধু এই ভাবে কাজ করা-না-তসে-লে-তাই-ও-ব্রাজ-কিন্তু!
সহজভাবে বলতে গেলে, এটি সম্পূর্ণ উন্মাদনা।
কারণ 1) শরীরের উপর লোড অত্যধিক এবং একই সময়ে 2) প্রতিটি নির্দিষ্ট পেশী শক্তির অভাবের কারণে সর্বনিম্ন মনোযোগ পাবে।
এবং আমাদের ঠিক বিপরীত সারিবদ্ধতা দরকার!
স্প্লিট তারপর প্রতিটি পেশী বিস্ফোরিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, শরীরের সমস্ত সিস্টেমকে অতিরিক্ত ক্লান্তি থেকে রক্ষা করে। এবং সেই বিষয়টির জন্য, আপনি ইতিমধ্যে যে চরম বিভক্তির কথা শুনেছেন তা হল নিখুঁত বিকল্প! আপনি যদি প্রকৃত পরিপূর্ণতা অর্জন করতে চান তবে তাড়াতাড়ি বা পরে আপনি অবশ্যই আসবেন।
লম্বা ম্যাক্রোসাইকেলগুলি ইতিমধ্যে মাইক্রোসাইকেল দিয়ে গঠিত। তাদের লক্ষ্য কৌশলগত। প্রতিযোগী ক্রীড়াবিদদের জন্য, উদাহরণস্বরূপ, একটি ম্যাক্রোসাইকেল হয় অর্ধেক বছর (যদি আপনি প্রতি মৌসুমে প্রতিযোগিতা করেন), অথবা একটি বছর (যখন শুধুমাত্র "বসন্ত" বা শুধুমাত্র "শরতের" পরিকল্পনা করা হয়)।
সুতরাং: নিশ্চিত করে যে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আপনার ত্বক থেকে বেরিয়ে আসা অবাস্তব এবং আপনাকে এটি একটু কমই করতে হবে, আর্নল্ড এই বিকল্পটি অফার করে:
"প্রগতিশীল সিস্টেম ব্যবহার করে, আপনি সপ্তাহে তিনবার শরীরের একটি অংশের জন্য স্প্লিট ওয়ার্কআউট করেন, এবং এমনভাবে যে প্রথম ওয়ার্কআউট তুলনামূলকভাবে বিপুল সংখ্যক সিরিজ এবং পুনরাবৃত্তির সাথে সম্পন্ন করা হয়, কিন্তু কম ওজনের সাথে।
দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটে, আপনি ওজন বাড়ান, কিন্তু আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি নিয়ে কাজ করেন।
এবং তৃতীয়টিতে, একটি সেটে 4-5 পুনরাবৃত্তি সহ লোড সর্বাধিক বৃদ্ধি পায়। অর্থাৎ, সপ্তাহের মধ্যে চাপ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। "
এগুলি বড় বিড়ালের সাথে পাই।
টার্মিনেটরের স্বাক্ষর পদক্ষেপ: সপ্তাহে তিনবার দুই দিনের ডাবল-স্প্লিট রান! এবং লোডের ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধির সাথে সাথে, তিনি সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত অন্যান্য কৌশলগুলির একটি গুচ্ছ গণনা করেন না!
খুব বেশিদিন আগে, একস্মো আমার বই আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার প্রকাশ করেছিল। স্বাক্ষর ব্যায়াম "। আমি শুধু শরীরচর্চা নয়, পৃথিবী গ্রহের ইতিহাসে টার্মিনেটরের অবদানের প্রশংসা করার চেষ্টা করেছি।
অবশ্যই, এই লোকটি (এটা ঠিক, তার বয়স মাত্র 64 বছর!) কোন প্রতিযোগিতার বাইরে। এবং তার অভিজ্ঞতা অভূতপূর্ব। কিন্তু এখানে এবং সেখানে, আমি আপনাকে সতর্ক করছি: এজন্য এটি অন্ধভাবে অনুলিপি করা যুক্তিসঙ্গত নয়!
অধ্যয়ন - হ্যাঁ! কিন্তু কপি করবেন না!
এবং এটি একটি গোঁফের উপর ঘুরানো, নিজের উপর চেষ্টা করা, সর্বনিম্ন থেকে শুরু করে এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানো মূল্যবান। এবং - আবার ফলাফল বিশ্লেষণ, বিশ্লেষণ এবং বিশ্লেষণ করতে!
যাইহোক, ধিক্কার, আসুন, আরাম করবেন না! আপনি যদি একজন মানুষ হন, তাহলে শোয়ার্জনেগারের উদাহরণ আপনার জন্য অজুহাত হবে না, কিন্তু আপনার প্রেরণাকে পুনরায় বুট করার জন্য একটি শক্তিশালী প্রণোদনা!
নিজের যত্ন না নিলে সে কি হবে? তুমি জানো না.
কিন্তু আপনি পুরোপুরি ভালভাবে জানেন যে তিনি কি এসেছিলেন! সুতরাং: আমি আপনাকে ঠিক একই কামনা করি - হয়ে উঠুন!
এটি কেবল আমাদের কৌশল যা ভিন্ন হতে পারে এবং হওয়া উচিত।
কিন্তু আমাদের কৌশল পরিবর্তন হয় না এবং কখনও পরিবর্তন হবে না: ধারাবাহিক অগ্রগতি!
আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে এক জায়গায় দাঁড়িয়ে থাকেন, আপনি কাজের ওজন বাড়াতে পারবেন না এবং আপনি কোনওভাবেই লালিত "শততম" কাটতে পারবেন না - তাহলে সম্ভবত আপনার লোডের পরিকল্পিত অগ্রগতি নেই। এই নিবন্ধটি পড়ুন এবং 4 মিনিটের মধ্যে আপনি জানতে পারবেন কি করতে হবে!
লোড পরিবর্তন করা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের মূল নীতি: যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট তীব্রতার সাথে ক্রমাগত একই কাজ করেন, তাহলে তাড়াতাড়ি বা পরে পেশীগুলি এটির সাথে খাপ খাইয়ে নেবে এবং কোন অগ্রগতি হবে না। এগুলি পরিচিত বুনিয়াদি, এখানে কঠিন কিছু নেই।
লোড এক চক্রের মধ্যে এবং বিভিন্ন চক্রের মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে। বিশ্বব্যাপী দৃষ্টিকোণ থেকে, আমাদের বেশ কয়েকটি চক্র রয়েছে: শক্তি বিকাশের একটি চক্র, একটি পেশী হাইপারট্রফি চক্র, একটি প্রস্তুতিমূলক চক্র, একটি পুনরুদ্ধার চক্র, সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের শতাংশ হ্রাস করার একটি চক্র এবং আরও অনেক কিছু।
এটিও লোড ভেরিয়েশন, কিন্তু একটি সাইক্লিং ফরম্যাটে, যা একটি পৃথক নিবন্ধে আলোচনা করা হবে।
অথবা, আমরা প্রতিটি পৃথক ব্যায়ামের কাঠামোর মধ্যে লোড বাড়ানোর বিষয়ে কথা বলতে পারি - যা আজ আলোচনা করা হবে।
এখানে পাঁচটি মৌলিক প্যারামিটার রয়েছে যার ভিত্তিতে লোড বিভিন্ন হতে পারে:
- ওজন ওজন
- আপনার চাপের সময়কাল (TUT)
- পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল
- ভলিউম লোড করুন
- টনেজ
প্রায়শই, খুব প্রথম প্যারামিটার ব্যবহার করা হয়, তারপর চতুর্থ, তারপর বাকি। আপনি অবশ্যই এখানে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন, অনুশীলনের ক্রম পরিবর্তন, ব্যায়ামের ক্রম পরিবর্তনের মতো ভেরিয়েবল যোগ করতে পারেন - এই সবগুলি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বৈচিত্র্য আনতেও সাহায্য করতে পারে, কিন্তু সত্যিই, এটি নয় সে সম্পর্কে আজ বন্ধুরা।
রৈখিক অগ্রগতি
এটি সবচেয়ে সহজ এবং সুস্পষ্ট প্যারামিটার, যা সুপরিচিত অভিব্যক্তিতে প্রকাশ করা হয়েছে "আরো নিন - আরও নিক্ষেপ করুন।" রৈখিক অগ্রগতি একটি শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ জন্য সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সুস্পষ্ট পথ।
পেশাদার: কাজ করা খুব সহজ
বিয়োগ: স্বল্প সময় যার সময় অগ্রগতি কার্যকর হবে
ধরুন আপনি 50 পাউন্ড বারবেল দিয়ে প্রথম সেটে 10 বার, দ্বিতীয়টিতে 9 টি এবং তৃতীয়টিতে মাত্র 7 টিতে বসতে পারেন। তারপর সার্কিটটি দেখতে এইরকম হবে:
সপ্তাহ 1: 50x10, 50x9, 50x7
সপ্তাহ 2: 50x10, 50x10, 50x7
সপ্তাহ 3: 50x10, 50x10, 50x8
সপ্তাহ 4: 50x10, 50x10, 50x9
সপ্তাহ 5: 50x10, 50x10, 50x10 // নির্বাচিত প্রশিক্ষণ প্রোটোকলে আনা হয়েছে
সপ্তাহ 6: 55x10, 55x8, 55x8 ... // ওজন বৃদ্ধি
অর্থাৎ, একবার আপনি আপনার মৌলিক প্রশিক্ষণ প্রোটোকলে পৌঁছে গেলে (এই উদাহরণে 3x10), আপনি বারে ওজন বাড়ান। যদি ওজন বাড়ানোর পরে আপনি এখনও 3x10 করতে পারেন (আবার, এই উদাহরণে), আপনি আবার ওজন বাড়ান ... এবং তাই বিজ্ঞাপন infinitum।
অবশ্যই, এটি অনির্দিষ্টকালের জন্য চলতে পারে না, তাই একটি নিয়ম হিসাবে, প্রাথমিক সংস্করণে স্কিমটি কেবল প্রশিক্ষণের প্রথম কয়েক মাসের জন্য নতুনদের জন্য কাজ করে। এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা হল মালভূমি। এমন একটি পরিস্থিতি যেখানে আপনি একটি নির্দিষ্ট ওজন / পুনরাবৃত্তির সংখ্যায় আটকে আছেন এবং আরও এগিয়ে যেতে পারবেন না।
ধরা যাক আপনি 50x10, 50x10, 50x8 এ আটকে আছেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি নিম্নলিখিত বিকল্পটি চেষ্টা করতে পারেন:
সপ্তাহ 1: 50x9, 50x9, 50x8
সপ্তাহ 2: 50x10, 50x9, 50x8
সপ্তাহ 3: 50x10, 50x10, 50x8 // মালভূমিতে পৌঁছেছে
সপ্তাহ 4: 50x10, 50x10, 50x9 // একটি মালভূমি ভেঙেছে
মালভূমি পাস না হলে, আপনি আবার চেষ্টা করতে পারেন। কিন্তু যদি এটি পরপর 3 বার কাজ না করে, তবে এটি এক সপ্তাহ বিশ্রাম নেওয়ার যোগ্য এবং তারপরে আবার নীচে থেকে শুরু করুন (5-10 কিলোগ্রাম পিছনে ফিরে যান), বা অন্য ধরণের অগ্রগতির চেষ্টা করুন।
ভলিউম অগ্রগতি।
এই ক্ষেত্রে, আপনি অন্য পরিবর্তনশীল - ভলিউম নিয়ে কাজ করছেন। ভলিউম হল আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি যে পুনরাবৃত্তি করেন তার সংখ্যা। মোট প্রশিক্ষণ ভলিউম আছে, ব্যায়াম প্রতি একটি ভলিউম আছে।
পরের ক্ষেত্রে, আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান, সেগুলি একটি নির্দিষ্ট স্তরে নিয়ে আসেন, তারপরে আপনি রেপগুলি ফেলে দেন এবং ওজনগুলির ওজন বাড়ান।
উদাহরণস্বরূপ: আপনি 70 x 5 x 3 (তিন সেট জন্য পাঁচ reps জন্য 70 পাউন্ড) করতে পারেন, তারপর আমাদের সার্কিট এই মত দেখতে হবে:
সপ্তাহ 0: 70x5; 70x5; 70x5 // প্রাথমিক প্যারামিটার
সপ্তাহ 1: 70x6, 70x5, 70x5 // reps বৃদ্ধি, ওজন নয়!
সপ্তাহ 2: 70x6, 70x6, 70x5
সপ্তাহ 3: 70x6, 70x6, 70x6
সপ্তাহ 4: 70x7, 70x6, 70x6
সপ্তাহ 5: 70x7, 70x7, 70x6
সপ্তাহ 6: 70x7, 70x7, 70x7
সপ্তাহ 7: 75x5, 75x5, 75x5
হ্যাঁ, এই প্যাটার্নটি সেই বিকল্পের তুলনায় অনেক ধীর যেখানে আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে প্রতিরোধের ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন। কিন্তু এই স্কিমটি আপনাকে অনেক বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবে, যা শেষ পর্যন্ত আপনাকে আরও অর্জন করতে দেবে।
প্রতি বারবেলে অতিরিক্ত 5 পাউন্ড যোগ করার চেয়ে ব্যায়াম প্রতি 1 টি রেপ যোগ করা অনেক সহজ। তদতিরিক্ত, এই ধরণের কাজের আরও একটি সুবিধা রয়েছে: আপনি আপনার জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলিকে লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার অনুমতি দেন এবং এগুলি সর্বদা পেশীগুলির থেকে পিছিয়ে থাকে।
এখানে আপনি কিভাবে এক ভ্যাকুয়ামের মধ্যে ভলিউম বিতরণ করবেন তা নিয়ে খেলতে পারেন - একই সংখ্যক KPSh (বারবেল লিফটের সংখ্যা) বিভিন্ন উপায়ে বিতরণ করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, myofibrillar hypertrophy 30 KPSh (আনুমানিক সংখ্যা) এর মান 5x5, 6x5, 8x3, 10x30 ইত্যাদি হিসাবে বিতরণ করা যেতে পারে।
প্রোগ্রামিং 1 মেসোসাইকেল এর কাঠামোর মধ্যে এই পরামিতিগুলির সাথে খেলতে খুব আকর্ষণীয়, তবে আমরা এই সম্পর্কে আলাদাভাবে কথা বলব। উপরন্তু, আপনি বাড়ানো সেটের অংশ হিসাবে ভলিউম বাড়াতে পারেন, reps নয়। ব্যক্তিগতভাবে, আমি এই বিকল্পটি কম পছন্দ করি, কারণ এটি প্রশিক্ষণের সময়কে দীর্ঘায়িত করে এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর চাপ বাড়ায়।
TUT অগ্রগতি।
এটি সহজ - যত দ্রুত আপনি পুনরাবৃত্তির একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা সম্পন্ন করতে পারেন, তত বেশি ব্যায়ামের তীব্রতা। যদি গতকাল আপনি 40 সেকেন্ডে একটি সেট সম্পূর্ণ করতে পারতেন, এবং আজ 35 সালে, তাহলে আপনি একটু শক্তিশালী হয়ে উঠেছেন।
আমি মনে করি না যে এটি সমগ্র প্রশিক্ষণ কর্মসূচি নির্মাণের জন্য মূল্যবান, কিন্তু সম্ভাব্য কারণগুলির মধ্যে একটি বিবেচনায় নেওয়া - কেন নয়?
পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিশ্রামের সময় অগ্রগতি। (বারবেলের নিচে কাটানো সময়)
আপনি যত কম বিশ্রাম করবেন, ব্যায়াম করা তত কঠিন। এই প্যারামিটারে (যাইহোক, আগেরটির মতো), আমি বুদ্ধিমানের সাথে যোগাযোগ করার পরামর্শ দিই - অন্যথায় আহত হওয়া খুব সহজ। সাধারণভাবে, শেষের দুটি প্যারামিটার ব্যবহার করা উচিত যদি কোন কারণে আপনার ওজন বাড়ানোর সুযোগ না থাকে (যদিও প্রতিটি ওয়ার্কআউটে নয়)।
জিমে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, এই পরামিতিগুলি গৌণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
টনজ অগ্রগতি।
এটি আরেকটি প্যারামিটার যা খুব কমই একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরির ভিত্তি হিসেবে ব্যবহৃত হয়। অপেশাদার ফিটনেসে এটি কার্যত মোটেই পাওয়া যায় না, তবে পাওয়ারলিফ্টিংয়ে এটি সর্বব্যাপী।
সোজা কথায়, টনেজ নিয়ে কাজ করা হল ১ টি ওয়ার্কআউট এবং একটি ট্রেনিং সাইকেলে আপনি যে কিলোগ্রাম তুলেছেন তার সংখ্যা বৃদ্ধি। টননেজ সরাসরি শক্তি বা পেশী হাইপারট্রফিকে প্রভাবিত করে না, কারণ আপনি কীভাবে পাউন্ডের বর্ধিত পরিমাণ বিতরণ করেন তা পরিমাণের চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ।
বরং, একজন ক্রীড়াবিদ এর কর্মক্ষমতা মূল্যায়নের জন্য এই প্যারামিটারটি মাসিক চক্রের মধ্যে পরিচালিত হয়।
উপসংহার।
সুতরাং, আপনার কোন ধরণের অগ্রগতি বেছে নেওয়া উচিত? শুরু বিন্দু কি হওয়া উচিত?
ব্যক্তিগতভাবে, আমি সুপারিশ করব যে অধিকাংশ মানুষ পুনরাবৃত্তি অগ্রগতি (ভলিউম) সবচেয়ে সহজ উপায় হিসাবে ব্যবহার করে, যা দীর্ঘতম কাজ করবে। খুব নতুনদের জন্য, ওজন অগ্রগতিও সূক্ষ্মভাবে কাজ করবে, কিন্তু এত দীর্ঘ নয়: শুরুর অবস্থানের উপর নির্ভর করে, আমরা 1-2-3-4 মাস সম্পর্কে কথা বলতে পারি, খুব কমই।
হ্যাঁ, এই ক্ষেত্রে, আপনি রিবুট, আনলোডিং সপ্তাহ ইত্যাদি পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু প্রথমত, এগুলি অগ্রগতির অন্যান্য পদ্ধতির সাথেও ব্যবহার করা যেতে পারে, এবং দ্বিতীয়ত, বোঝার ওজনের ক্রমাগত বৃদ্ধির সাথে, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর লোড এখনও খুব বেশি হয়ে যায়, এটি এড়াতে আপনি যা -ই করুন না কেন।
যদি আপনি একটি রৈখিক অগ্রগতি নির্বাচন করেন, তাহলে মালভূমি সম্পর্কে ভুলবেন না: যদি আপনি এটি শেষ করেন, তাহলে আপনি যা করতে পারেন তা হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি হ'ল পিছনে না ঘুরিয়ে মালভূমি ভেঙে ফেলার চেষ্টা করুন। যাই হোক না কেন, দর্শকদের অধিকাংশ মানুষ ঠিক সেটাই করার চেষ্টা করছে।
কিন্তু আমি এটা আবার বলব: আমি ব্যক্তিগতভাবে পুনরাবৃত্তি অগ্রগতি বিকল্পটি আরও সুবিধাজনক এবং একটি নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে ব্যবহার করা সহজ বলে মনে করি।
লোড অগ্রগতি সম্পর্কে আরও জানতে চান? আমার বই ফিটনেস এবং শরীরচর্চা সম্পর্কিত FAQ ডাউনলোড করুন! কোন স্প্যাম নেই। আমি শুধুমাত্র এই ইমেইল পাঠাই। পূর্বনির্ধারিত বইটি ডাউনলোড করুন!
প্রগতিশীল ওভারলোড: একটি ধারণা যা আপনাকে অবশ্যই বাড়তে হবে! এই নিবন্ধটি 5 টি উপায় দেখবে যা আপনি আপনার ব্যায়ামে প্রয়োগ করতে পারেন এবং পেশী ভর অর্জন চালিয়ে যেতে পারেন।
এর চেয়ে খারাপ আর কিছু নেই যখন একজন ব্যক্তি আয়রন দিয়ে ব্যায়াম করে, জিমে সাবস্ক্রিপশন নিয়ে, সপ্তাহে পাঁচবার এটি পরিদর্শন করে, প্রতি ঘণ্টায় এক ঘণ্টারও বেশি ব্যায়াম করে এবং তার শরীরে কাজ করে, একই ওজন, সংখ্যার সাথে একই ব্যায়াম প্রোগ্রাম সম্পাদন করে পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি মাস থেকে মাস থেকে বছর থেকে বছর। অবশ্যই, তার শরীরের কোন পরিবর্তন হবে না। একই জিনিস বারবার পুনরাবৃত্তি করা এবং পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধির জন্য কাজ না করার চেয়ে নিরুৎসাহিত করার আর কিছুই নেই।
আপনি যদি আপনার দেহের উন্নতি করতে চান, যাতে আপনার পেশীগুলি বড় এবং ঘন হয়, কিন্তু আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন, তাহলে আপনি এটি করতে পারছেন না তার মূল কারণ হল আপনি আর অগ্রগতি করছেন না, আপনি এক জায়গায় আটকে আছেন।
প্রশিক্ষণ উদ্দীপনার প্রতিক্রিয়ায় কঙ্কালের পেশী শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং সফল হওয়ার জন্য আপনাকে আরও বেশি করে চাহিদা চালিয়ে যেতে হবে।
আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত পরিমাণে চাপ না দেন, তাদের অভ্যস্ত হওয়ার চেয়ে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করেন, তবে তাদের আরও বাড়ার কোনও কারণ নেই। আপনার শরীর কখনই পরিবর্তন করবে না যদি এটি করতে বাধ্য করা না হয়, যদি এটি করতে বাধ্য করা না হয়।
এই কারণেই আপনার কখনই কেবলমাত্র একটি ব্যায়ামের জন্য স্থির হওয়া উচিত নয় এবং এটি একই ওজন, প্রতিনিধি এবং সেটগুলির সাথে আপনার নিজের মাধ্যমে বারবার চালানো উচিত। আপনি অবিলম্বে আরাম অঞ্চলে পড়বেন এবং আপনি "অলস" কাজ করার সময় চিহ্নিত করবেন এবং এটি তথাকথিত প্রশিক্ষণ মালভূমি।
প্রগতিশীল ওভারলোড কি?
এই নীতি পেশী ভর একটি নিয়মিত সেট, শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি জন্য musculoskeletal সিস্টেমের উপর লোড একটি ধ্রুবক বৃদ্ধি অনুমান।
সোজা কথায়, শক্তিশালী এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার পেশীগুলিকে আগের চেয়ে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করতে হবে।
প্রায়শই, এর অর্থ ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউট পর্যন্ত কাজের ওজন বৃদ্ধি এবং আরও অনেক কিছু। তবে যানজট বাড়ানোর অন্যান্য উপায়ও রয়েছে।
বিপরীতভাবে, যদি টার্গেট পেশী গোষ্ঠীর উপর লোড কমপক্ষে সমর্থিত বা প্রকৃতপক্ষে হ্রাস না পায়, তাহলে আপনার পেশীগুলি ক্ষয় হবে, আকার এবং শক্তি হারাবে।
প্রগতিশীল ওভারলোড একটি খুব সহজ কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ ধারণা যা ভিত্তি স্থাপন করে যার উপর সফল প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নির্মিত হয়।
প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতিটি কেবল পেশী ভলিউম এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য ওজন উত্তোলনের ক্ষেত্রেই প্রয়োগ করা হয় না; এটি কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণেও প্রয়োগ করা যেতে পারে, শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন তৈরি করে যা বায়বীয় বিপাক এবং কার্ডিওরেসপিরেটরি সিস্টেমকে প্রভাবিত করে।
কর্মে প্রগতিশীল ওভারলোড।
ধরুন আপনি আপনার 8RM দিয়ে 35 কেজি দিয়ে বাইসেপস বারবেল কার্ল সেট করছেন, আর নয়, আজকের জন্য এটি সীমা। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন, ফলস্বরূপ, আপনার বাইসেপগুলি ভলিউমে বৃদ্ধি পাবে এবং আপনি একই 8RM সঞ্চালনের জন্য অনেক কম প্রচেষ্টা ব্যয় করবেন।
যখন আপনার বাইসেপগুলি আপনার দেওয়া প্রাথমিক ওভারলোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, আপনি এখন কী করছেন? আপনি কি একই সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য একই লোড ব্যবহার করা চালিয়ে যাচ্ছেন, নাকি আপনি ওজনগুলির ওজন বাড়াবেন?
আপনি যদি একই তীব্রতায় প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখেন যেখানে আপনি 35 কেজি ওজনের একটি 8-রেপ সেট করছেন, তাহলে আরও পেশী বৃদ্ধির ফলাফল আশা করবেন না। আপনার বাইসেপ বড় বা শক্তিশালী হওয়ার কোন কারণ নেই; তারা ইতিমধ্যেই যানজট সামলাতে সক্ষম।
যাইহোক, যদি আপনি তাদের কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করেন তবে আপনার বাইসেপগুলি আরও বড় এবং শক্তিশালী হবে। এখানে আপনি এটি করতে পারেন এমন পাঁচটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়।
ওভারলোড বাড়ানোর 5 টি পদ্ধতি।
1. বৃদ্ধি প্রতিরোধ।
সম্ভবত আপনার পেশীগুলির উপর লোড বাড়ানোর সবচেয়ে সুস্পষ্ট উপায় হল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা প্রতিরোধের ওজন বৃদ্ধি করা। যদি বাইসেপসের জন্য বার তোলার সময় যদি একই 35 কেজি আপনার জন্য খুব সহজ হয়, তাহলে প্রতিটি পাশে বারে 2.5 কেজি যোগ করার চেষ্টা করুন, যা ব্যায়ামকে একটু জটিল করে তুলবে।
মনে রাখবেন যে ওজন বৃদ্ধি এবং reps মধ্যে একটি বিপরীত সম্পর্ক আছে, তাই আপনি ওজন বৃদ্ধি হিসাবে reps কিছু পরিমাণে ড্রপ হবে। ধরা যাক আপনি 35 কেজি ওজনের বাইসেপস বারবেল কার্ল-এ 8 টি রিপোজ করেছেন এবং 40 কেজি পর্যন্ত ওজন যোগ করার সাথে সাথে পুনরাবৃত্তিগুলি 5-6 হ্রাস পেয়েছে।
এটি স্বাভাবিক, কারণ সময়ের সাথে সাথে পেশী শক্তিশালী হয়ে উঠবে, যে কোনও ক্ষেত্রে, 35 কেজি নয়, 40 কেজি ওজনের সাথে মোকাবিলা করতে হবে, এবং আপনি ধীরে ধীরে এই ওজনটি আপনার 8RM বা তার বেশি রিপে পাবেন এবং আবার ওজন যোগ করা হবে এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম।
2. reps বৃদ্ধি।
বিকল্পভাবে, আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে, আপনি কেবল আরও প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন, যা ওভারলোড বাড়ানোর আরেকটি মাধ্যম হিসাবে বিবেচিত হয়।
যখন আপনি নির্দিষ্ট সংখ্যক প্রতিনিধিদের কাছে পৌঁছান তখন আপনার চলাচল বন্ধ করার দরকার নেই; ব্যায়াম চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি পেশী (গুলি) এর সম্পূর্ণ ক্লান্তিতে পৌঁছান।
কিন্তু বিজ্ঞান বলছে যে আপনার পূর্ণ পেশী ক্ষমতা এবং ভর অর্জনের প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির পরিসরে কাজ করতে হবে।
এর উপর ভিত্তি করে, দেখা যাচ্ছে যে আপনাকে অবিরাম রেপ যুক্ত করার দরকার নেই, যেহেতু এই অতিরিক্ত প্রতিনিধিগুলির কারণে পেশীগুলি আরও স্থায়ী হবে, তবে এটি তাদের আকার এবং আয়তনকে কোনওভাবেই প্রভাবিত করবে না।
যখন আপনি 12 টি বা তার বেশি হিট করবেন, আপনার ওজন বাড়ানো উচিত, কেবল আরও আন্দোলন করার চেষ্টা করবেন না। আপনার reps নিচে যাবে, কিন্তু এটি পেশী hypertrophy জন্য আদর্শ rep পরিসীমা রাখা হবে।
কিন্তু আপনি যদি প্রশিক্ষণের অংশীদারদের সাহায্যে আপনার ওয়ার্কআউটে জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি পদ্ধতি ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি অতিরিক্ত প্রচেষ্টায় কাজ করছেন এবং শুধু পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াবেন না। অতএব, বাধ্যতামূলক প্রতিনিধি প্রশিক্ষণ পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য।
3. প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি।
এই পরিবর্তনশীলটি ওভারলোড বাড়ানোর আরেকটি উপায়। প্রশিক্ষণ ভলিউম হল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা দ্বারা গুণিত সেটের সংখ্যা এবং আপনার ওয়ার্কআউটে আপনি যে মোট ওজন ব্যবহার করেন তার দ্বারা গুণিত হয়।
ব্যায়ামে আরো সেট যোগ করে (অথবা টার্গেট পেশী গোষ্ঠীর উপর আরো ব্যায়াম করে এবং এই ব্যায়ামের আরেকটি পদ্ধতি যোগ করে), আপনি আপনার পেশীর উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করেন।
এটি মনে রাখবেন, যেহেতু পুনরাবৃত্তি 8-12 পরিসরে সেরা এবং আপনি যে ওজনগুলি ব্যবহার করেন তা সেই রেপ রেঞ্জে থাকার জন্য খুব বেশি পরিবর্তন হবে না, মোট সেটের সংখ্যা বাড়ানো এবং কমপক্ষে একটি ব্যায়াম আপনার মোট বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় প্রশিক্ষণ ভলিউম
এর অর্থ হতে পারে আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে সমস্ত ব্যায়ামের জন্য 3 এর পরিবর্তে 4 টি সেট করা এবং একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি ব্যায়াম যোগ করা, কিছুটা ভিন্ন কোণ থেকে করা।
4. প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান।
মোট প্রশিক্ষণ ভলিউমের মতো, প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো যার সাথে আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী কাজ করেন তাও ওভারলোড বৃদ্ধি করতে পারে।
এই পদ্ধতিটি পেশী পিছিয়ে যাওয়ার জন্য বিশেষভাবে ভাল কাজ করে। একটি traditionalতিহ্যগত workout একটি বিভক্ত যেখানে আপনি সপ্তাহে একবার একটি পেশী গ্রুপ কাজ। কিন্তু যদি আপনি 7 দিনের মধ্যে দুবার এই পিছিয়ে যাওয়া পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে এটি তার বিকাশের জন্য একটি অতিরিক্ত উৎসাহ দেবে, বিশেষ করে যদি আপনি এটিকে সবচেয়ে কম সময়ের মধ্যে "ধরতে" চান।
5. সেটের মধ্যে বিশ্রাম কমানো।
ওভারলোড বাড়ানোর আরেকটি উপায় হল সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের ব্যবধান ছোট করা, ব্যায়াম নয়, যা আপনাকে কম সময়ে একই কাজ করতে দেবে।
এই পদ্ধতিটি আপনার শরীরকে অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের (ওজন উত্তোলন) জন্য আরও বিপাকীয়ভাবে দক্ষ করে তুলবে। আপনি কম সময়ে আরো উত্তোলন করতে পারেন। সাপ্তাহিক 10-15 সেকেন্ডের মধ্যে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম কমানো ভাল। যদি আপনি 60-120 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিয়ে থাকেন, তবে বিশ্রামের ব্যবধানটি কমপক্ষে 30 সেকেন্ডে নেমে আসা উচিত। তারপরে আপনাকে অবশ্যই মূল নম্বরে ফিরে যেতে হবে।
আমি কিভাবে প্রগতিশীল ওভারলোড পদ্ধতি ব্যবহার করব?
আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের মধ্যে এই কৌশলগুলির যে কোনওটি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, তবে কেবল একটিতে ফোকাস করা ভাল। দিনের শেষে, লোডের সাথে পেশী অভিযোজন এখনও ঘটছে, জেনে যে আপনার পেশীগুলির ওভারলোড বাড়ানোর জন্য বেশ কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে তা এত খারাপ নয়। বিশেষ করে যদি আপনি জানেন যে আপনি কেবল বারবেলে অবিরাম ওজন যোগ করতে পারবেন না।
অবশ্যই, এই সব অনুমান করে যে আপনি পেশী ভর অর্জন করতে আগ্রহী, 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির পরিসরে কাজ করছেন, যা হাইপারট্রফির জন্য অনুকূল।
আপনি যদি শক্তির উপর ফোকাস করতে চান তবে ওজন বাড়ানো কেবল উচ্চতর প্রতিনিধিত্ব করার চেয়ে ভাল বিকল্প হতে পারে।
যদি, পরিবর্তে, আপনি পেশী ধৈর্য অর্জন করতে চান, ওজন যোগ না করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
মোট প্রশিক্ষণ ভলিউম বৃদ্ধির মতো বিষয়গুলি শরীরচর্চাকারীদের জন্য অপরিহার্য যাদের প্রশিক্ষণ পেশী হাইপারট্রফি লক্ষ্য করে।
ক্রমবর্ধমান প্রতিনিধিদের সাথে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করা পেশী সহনশীলতায় আগ্রহী ক্রীড়াবিদদের জন্য আরও উপকারী হতে পারে যারা পেশী ভর অর্জন করতে চায় না (অ্যাথলেটিক জিমন্যাস্টিকস, ক্রসফিট, স্প্রিন্ট)
চূড়ান্ত উপসংহার।
প্রকৃতপক্ষে, কেউই প্রতিটি অনুশীলনে অগ্রগতি করতে সক্ষম হবে না, অন্যথায় আমরা প্রতিটি অনুশীলনে প্রচুর পরিমাণে আয়রন তুলব, কিন্তু এটি অসম্ভব! তবুও, একজনের অগ্রগতি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয় এবং ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়, যতটা সম্ভব লোড বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। এটা কি প্রতি দুই মাস অন্তর ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে হবে।
এই সব চলতে থাকবে যতক্ষণ না আপনি কয়েক সপ্তাহের জন্য এক ওজনে "আটকে" থাকেন। তারপর এক সপ্তাহের বিশ্রাম, প্রশিক্ষণ কর্মসূচী পরিবর্তন, ব্যায়াম, পন্থা, পুনরাবৃত্তি এবং আবার একটি সর্পিল upর্ধ্বমুখী, প্রতিটি অনুশীলনে অগ্রগতি।
এটি একটি খুব সাময়িক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে: “কিভাবে একজন সুপার কম্পেন্সেশন বুঝতে পারে? এই সময়কাল কখন শুরু হয়? বিশ্রাম পর্ব কতক্ষণ? "
এখানে, আমার বন্ধুরা, কোন সার্বজনীন পরামর্শ নেই এবং হতে পারে না। পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং প্রচুর পুষ্টি, সেইসাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমের মাধ্যমে সুপার কম্পেনসেশন পর্ব সম্ভব। এবং জেনেটিক্সও এখানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এবং যেহেতু এই সমস্ত কারণগুলি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য সম্পূর্ণ আলাদা, তাই প্রতিটি ব্যক্তির পক্ষে এটি বলা অসম্ভব যে পুনরুদ্ধারের সময়কাল কতক্ষণ স্থায়ী হবে এবং কখন সুপার কমপেনশন হবে। সংখ্যা প্রত্যেকের জন্য আলাদা হবে।
এখানে আপনাকে পরীক্ষা এবং ত্রুটি দ্বারা কাজ করতে হবে। আপনি কেমন অনুভব করেন তা দ্বারা নির্ধারিত।
- যদি কোনও শক্তি না থাকে এবং শেষ ব্যায়ামের চেয়ে বেশি চেপে ফেলা সম্ভব না হয় তবে আপনি পুনরুদ্ধার করেননি।
- শক্তি আছে, আমি শেষ ওয়ার্কআউটের চেয়ে 1 বা তার বেশি রেপ বের করতে পেরেছি - আপনি এটি সুপার কমপেনসেশন দিয়ে অনুমান করেছিলেন। আমার অভিনন্দন।
কিভাবে ব্যবহারিক উপায়ে সুপারকম্পেনসেশন বেছে নেওয়ার পদ্ধতি, আমরা একইভাবে বিশ্লেষণ করব যখন সুপারকম্পেনসেশন সম্পর্কে একটি আলাদা বড় বিষয় থাকবে। সেখানে আপনি শিখবেন যে এই ঘটনাটি কি ক্ষুদ্রতম বিশদে, যাতে সবাই বুঝতে পারে এবং ভর অর্জনের জন্য তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সুপার কম্পেনসেশন অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। তাহলে আপনি নিশ্চিতভাবে শিখবেন কিভাবে শরীরচর্চায় উন্নতি করা যায় এবং তাড়াতাড়ি বা পরে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানো যায়।
যাতে এই টপিকটি মিস না করা যায়, সেইসাথে আরও অনেকগুলি যা এখন প্রতি 3 দিন পরে বের হবে, ব্লগ আপডেটগুলি সাবস্ক্রাইব করুন এবং শীঘ্রই আপনি আপনার টেলিগ্রামে সমস্ত তথ্য পাবেন। ইমেইল পাঠানোর চেয়ে টেলিগ্রাম অনেক শীতল, তাই এটি আমাদের সম্প্রদায়ের জন্য ব্যবহার করবে।
উপসংহার
সুপার কম্পেনসেশন এবং লোড অগ্রগতি সম্পর্কে আজকের নিবন্ধটি এমনই। আপাতদৃষ্টিতে, আমরা অবশ্যই এটিকে বিচ্ছিন্ন করে দিয়েছি, কিন্তু ভবিষ্যতে এই বিষয়গুলির আলাদাভাবে সম্পূর্ণ পর্যালোচনা করা মূল্যবান, কারণ কিছু শিক্ষানবিস হয়তো কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মিস করেছেন, বুঝতে পারছেন না কী কী ঝুঁকিতে আছে এবং এখনও 100% কীভাবে অর্জন করা যায় এই 2 টি সরঞ্জাম ব্যবহার করে পেশী বৃদ্ধি।
কিন্তু যদি আপনি এই উপাদানটি পুরোপুরি বুঝতে পারেন, আমার বন্ধু, এবং এটি অনুশীলন করতে পারেন, তাহলে আমি পেশী ভর এবং শক্তির একটি স্থিতিশীল বৃদ্ধির গ্যারান্টি দিচ্ছি। সুপার কম্পেনসেশন এবং লোড অগ্রগতি ব্যবহার করে, অতীতের এবং বর্তমান প্রজন্মের অনেক বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ খুব চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হয়েছেন, যার মধ্যে শরীরচর্চায় সর্বোচ্চ পদ রয়েছে - মি Mr. অলিম্পিয়া। এবং যা অনেক মানুষের চর্চা দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে কাজ করার নিশ্চয়তা। অতএব, চেষ্টা করুন এবং নিজের জন্য দেখুন যে পদ্ধতিটি কাজ করছে।
জেনেটিক্স একপাশে, দুটি শরীরের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল তারা কতবার কাজ করেছে বা ব্যায়াম করেছে, তাদের পেশী কতটা শক্ত। যদি আপনার ওয়ার্কআউটে 12 টি পুনরাবৃত্তির একই 3 টি সেট থাকে, তবে সময়ের সাথে সাথে শরীরটি যতটা প্রয়োজন ততটা পরিবর্তিত হয় যতক্ষণ না এটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট প্রদান করে। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পেশী আসক্তি entails। একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে, তাদের বৃদ্ধি এবং বিকাশ শেষ হয়, যেহেতু তারা আপনার চলাচলের প্রয়োজনীয়তা সম্পূর্ণরূপে পূরণ করতে পারে। উপরন্তু, সময়ের সাথে সাথে, শরীর, ক্রমাগত চাপে অভ্যস্ত, প্রশিক্ষণের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে এবং কম পেশী ভর এবং শক্তি ব্যয় করতে শুরু করবে।
জিমে সক্রিয় যারা অনেকেই কেবলমাত্র এক দিকে ওজন বাড়ানোর কথা বিবেচনা করেন: এই সময় আমি আর কত ওজন তুলব? এভাবেই তারা তাদের অগ্রগতি পরিমাপ করে। কিন্তু এই জন্য বিভিন্ন কৌশল আছে।
পদ্ধতি এক: rep অগ্রগতি
পদ্ধতিটি হল পূর্ববর্তী সেশনে ব্যবহৃত একই ওজনের প্রতিটি সেটে অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি যোগ করা। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে করা কাজের পরিমাণ বাড়িয়ে, আপনি পেশী ভর বৃদ্ধির উপর নির্ভর করতে পারেন। পাঁচ সপ্তাহ এবং পাঁচটি প্রতিনিধির তিন সপ্তাহের প্রোগ্রামে নির্মিত একটি ব্যায়ামের জন্য, অগ্রগতি এইরকম হতে পারে:
- দ্বিতীয় সপ্তাহ - 5 সেট এবং 6 reps
- সপ্তাহ 3-5 সেট এবং 7 reps
পদ্ধতি দুই: সেট সংখ্যা বৃদ্ধি
কৌশলটিতে ব্যায়ামে অতিরিক্ত সেট যুক্ত করা, ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন হয় না। পদ্ধতি পেশী ভর বৃদ্ধি উদ্দীপক জন্য উপযুক্ত। এটি এর মতো দেখাচ্ছে (প্রোগ্রামের শুরু - 5 সেট, 5 পুনরাবৃত্তি, সময়কাল 3 সপ্তাহ):
- প্রথম সপ্তাহ - 5 সেট এবং 5 reps
- দ্বিতীয় সপ্তাহ - 6 সেট এবং 5 reps
- সপ্তাহ 3 - 7 সেট এবং 5 reps
পদ্ধতি তিন: বিশ্রাম অগ্রগতি
এই ক্ষেত্রে, প্রধান কাজ সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করা। প্রশিক্ষণের সময় ব্যবহৃত ওজন একই থাকে। এই পদ্ধতির প্রধান সুবিধা হল আপনার প্রশিক্ষণের সময়কাল হ্রাস, শক্তি সহনশীলতা বৃদ্ধি, যা ক্রীড়াবিদ এবং সামরিক কর্মীদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম রুটিন এই মত দেখাচ্ছে:
- প্রথম সপ্তাহ - 5 সেট এবং 5 reps, 75 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম।
- দ্বিতীয় সপ্তাহ - 5 সেট এবং 5 reps, সেট মধ্যে 70 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- সপ্তাহ 3-5 সেট এবং 5 reps, সেট 65 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম।
চতুর্থ পদ্ধতি: গতি বৃদ্ধি
গতি অগ্রগতির বিন্দু হল একটি সেটের গতি বাড়ানো থেকে ব্যায়াম করা। এইভাবে, প্রশিক্ষণের সময়কাল হ্রাস পায় এবং ক্রীড়াবিদ এর ধৈর্য বৃদ্ধি পায়। এই পদ্ধতিটি ক্রীড়াবিদ এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত যাদের জন্য কয়েক সেকেন্ড (টেনিস, ফুটবল, বেসবল) তাদের সেরাটা দিতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রথম সপ্তাহ - 5 সেট এবং 5 reps, সেট সময়কাল 8 সেকেন্ড।
- দ্বিতীয় সপ্তাহ - 5 সেট এবং 5 reps, সেট সময়কাল 7 সেকেন্ড।
- সপ্তাহ 3 - 5 সেট এবং 5 reps, সেট সময়কাল 6 সেকেন্ড।
সমন্বয় পদ্ধতি
ক্রীড়াবিদদের সাথে কাজ করার সময়, সমস্ত 4 টি পদ্ধতি সমান সাফল্যের সাথে ব্যবহৃত হয়। নির্বাচিত লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে তারা সফলভাবে একে অপরের সাথে মিলিত হয়। উদাহরণ স্বরূপ:
- পেশী ভর বৃদ্ধি। পুনরাবৃত্তি এবং সেটগুলির অগ্রগতি ব্যবহার করা হয়, যা একে অপরকে প্রতিস্থাপন করে। পদ্ধতিটি শ্রমসাধ্য, তবে, এটি প্রধান ফলাফল দেয় যদি প্রধান কাজ পেশী ভর অর্জন করা হয়।
- পেশী ভর অর্জন করার সময় শরীরের চর্বি হ্রাস। এই ক্ষেত্রে, বিশ্রাম এবং সেটের অগ্রগতির সংমিশ্রণ ব্যবহার করা হয়। দ্রুত ভালো ফলাফল দেয়।
- চর্বি হ্রাস, শক্তি বৃদ্ধি। গতি এবং বিশ্রামে অগ্রগতির সংমিশ্রণ। স্প্রিন্টার এবং ক্রীড়াবিদগণ গতি এবং শক্তি বজায় রাখার বা উন্নত করার সময় ওজন কমাতে খুঁজছেন।
- শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি। সেট অগ্রগতি এবং গতির সমন্বয়। শীর্ষ ওজন শ্রেণীর জন্য যোগ্যতা অর্জনের জন্য শক্তি ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রযোজ্য।
ওজন বাড়ানোর পদ্ধতি
আরেকটি পদ্ধতি যা আমরা শেষ পর্যন্ত সংরক্ষণ করেছি তা হল বারে ওজন যোগ করা। এটি আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করার এবং একই সাথে আপনার কাজের চাপ বাড়ানোর অন্যতম শক্তিশালী উপায়। একই সংখ্যক সেট এবং রেপ করে, কিন্তু 4 কেজি বেশি ব্যবহার করে, আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি অগ্রগতি করছেন।
ওজন যোগ করার পদ্ধতিটি অগ্রগতি পরিমাপের একমাত্র নিশ্চিত উপায় নয়, তাই আপনার এটি ব্যবহার করা উচিত নয়। তদুপরি, আপনি কেবল শেলগুলির ওজন ক্রমাগত বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবেন না। এটি আমাদের মানবিক স্বভাবের দ্বারা পরিপন্থী, যার সীমিত ক্ষমতা রয়েছে, যদি এটি না হত, ভারোত্তোলনে সমস্ত পদক শত বছরের বাচ্চাদের হাতে চলে যেত। আমাদের ফিজিওলজি আমাদের যে সীমা নির্ধারণ করেছে, তার পরিপ্রেক্ষিতে ওজন বাড়ানোর পদ্ধতি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর সেরা উপায় থেকে অনেক দূরে। প্রকৃতপক্ষে, এমনকি একটি আদর্শ কর্মসূচির সাথেও, ওজনের ক্রমাগত বৃদ্ধি আপনাকে "পোড়াবে", একটি খারাপ প্রোগ্রামের সাথে এই প্রক্রিয়াটি আরও দ্রুত ঘটবে।
উপসংহার
মানুষের স্নায়ুতন্ত্র, সেইসাথে পেশীবহুল সিস্টেম, অসীম ক্রমবর্ধমান উদ্দীপনা মোকাবেলা করতে সক্ষম নয়, অতএব, সময়ের সাথে সাথে, পুনরুদ্ধারের সময়টি অসুবিধার সাথে চলে যায়, যার ফলে অবস্থাটি স্থির হয়। এজন্য আমরা ওজন বৃদ্ধির পদ্ধতিকে অন্যান্য পদ্ধতির সাথে বিকল্প করার পরামর্শ দিই, যেমন রেপস বা সেটের অগ্রগতি। ওজনের ক্রমাগত বিল্ড-আপের উপর ঝুলে না গিয়ে সমান্তরালভাবে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অ্যাথলেটিক গুণগুলি বিকাশ করাও কার্যকর।