পা দোলানোর ব্যায়াম। বাড়িতে একজন পুরুষের জন্য পায়ের পেশীগুলি কীভাবে পাম্প করবেন। কিভাবে একটি মেয়ের জন্য বাড়িতে পা পাম্প করা যায়

পায়ের মাংসপেশী কীভাবে গড়ে তোলা যায় তা নিয়ে অনেক নারী -পুরুষ চিরন্তন প্রশ্ন করেন।

শুরুতে, এটি লক্ষ করা উচিত বৃষ্টি নেইএকজন ব্যক্তি সঠিকভাবে না খেলে সফল হবেন না। সর্বোপরি, খেলাধুলা এবং একটি সুষম খাদ্যের সংমিশ্রণ একটি সুস্থ এবং পাম্প-আপ শরীরের চাবিকাঠি।

এছাড়াও, ক্রীড়া লোডের নিয়মিততা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি আপনি মনে করেন যে সপ্তাহে কয়েকবার খেলাধুলায় ব্যায়াম করার পর এবং বিরতি নেওয়ার পর, আপনি ফল পাবেন, তাহলে আপনি ভুল করছেন। আমাদের একটা সিস্টেম দরকার। আপনার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া কখন আরও সুবিধাজনক তা সন্ধান করুন: সকালে বা সন্ধ্যায় এবং এর উপর ভিত্তি করে প্রতিদিনের অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করুন।

এটাও মনে রাখবেন যে আপনার পা দ্রুত পাম্প করার জন্য, উদাহরণস্বরূপ, আপনি 5 কিমি চালাতে পারবেন না, এই আশা করে যে পেশীগুলি অবিলম্বে বিশিষ্ট হয়ে উঠবে। এটি একটি ইউটোপিয়া। যদি আপনি সিদ্ধান্ত নেন যে পায়ে সমস্ত ব্যায়ামের মধ্যে, দৌড় আপনার জন্য সঠিক, তাহলে বোঝা ক্রমান্বয়ে হওয়া উচিত। প্রথমে জগিং করুন, তারপর একটু দ্রুত গতিতে। এই ধরনের অনুশীলনের পরে, আপনি পরের দিন সতেজ বোধ করবেন এবং অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হবেন।

যাইহোক, পেশী উষ্ণ করার সাথে যে কোন পায়ের ব্যায়াম শুরু করুন। এটি করার জন্য, আপনাকে পা প্রসারিত করতে হবে, এটি ঘোরানো এবং ডান এবং বাম দিকে বাঁকানো দরকার। এই পদ্ধতি পেশীর চাপ এড়াতে সাহায্য করবে।

যদি কোনও কারণে দৌড়ানো উপযুক্ত না হয়, তাহলে আপনি একটি নির্ভরযোগ্য এবং প্রমাণিত পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন - স্কোয়াটিং। দিনে 20 টি স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করুন। সেরা বিকল্প হবে যখন আপনি দিনে 100 স্কোয়াট করবেন। মনে রাখবেন যে প্রতিটি স্কোয়াট অবশ্যই ভালভাবে করতে হবে। এর অর্থ হল আপনার পিঠ খিলান করা, আপনার পোঁদ মেঝের সমান্তরাল এবং আপনার পা মেঝেতে রাখা। অবশ্যই, প্রথমে ডিপ স্কোয়াট করা কঠিন এবং কঠিন হবে, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে আপনি কৌশলটি আয়ত্ত করবেন। আপনি যদি অতিরিক্ত লোড নিয়ে বসে থাকেন তবে আপনি সর্বোত্তম প্রভাব অর্জন করবেন। এগুলি ডাম্বেল বা বারবেল হতে পারে। তবে খুব বেশি ওজন বেছে নেবেন না, অন্যথায় আপনার পিঠে ব্যথা শুরু হতে পারে।

আপনি নিয়মিত দড়ি লাফ দিলে আপনি বাড়িতে দ্রুত পা তৈরি করতে পারেন। একটি দড়ি ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয় যে ব্যায়াম একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা আছে।

উদাহরণ স্বরূপ:

• আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, একটি পা উপরে তুলুন, দড়িটি হিলের উপর ফেলে দিন এবং তারপরে পাটি আপনার দিকে টানুন।
• এর পরে, আস্তে আস্তে উঠে দাঁড়ান, পিছনে যান এবং আপনার গোড়ালি মেঝেতে রাখুন, কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। এই ব্যায়াম আপনার বাছুরের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে।

একটি আকর্ষণীয় সত্য: নাচগুলি পায়ের সুরেলা বিকাশে অবদান রাখে, তদুপরি, যেখানে শক্তি আন্দোলনের উপর জোর দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, বিরতি নাচ। আপনি বল দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন - সকার ফিন্টগুলি আপনার সমন্বয়ও বিকাশ করবে।

আপনি যদি আপনার অ্যাপার্টমেন্টে ধাপগুলি কিনে থাকেন তবে এটি ভাল হবে, যে ক্লাসগুলি আপনাকে একবারে সাহায্য করবে এবং কীভাবে আপনার পায়ে পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নটি ঠিক করবে। এক মাসের মধ্যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য প্রতিদিন 40 মিনিট ব্যয় করা যথেষ্ট হবে।

প্রস্তাবিত পদ্ধতিগুলি ছাড়াও, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আরোহণ করতে পারেন নীচের পায়ের পেশী তৈরি করতে।

অনুশীলনটি নিম্নরূপ করা হয়:

• ঘরের দোরগোড়ায় বাড়িতে দাঁড়ান, পায়ের টানটান পেশী দিয়ে পায়ের আঙ্গুলে উঠুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• বিভিন্ন পন্থা অনুসরণ করুন।

যদি আপনি স্কুলে শারীরিক শিক্ষা মনে রাখেন, তাহলে পায়ের জন্য একটি খুব দরকারী ব্যায়াম আছে - একটি পিস্তল। একটি প্রাচীরের উপর ঝুঁকে পড়ুন এবং আপনার পা বাড়িয়ে রাখুন। 10 স্কোয়াটের পরে পা পরিবর্তন করুন।

এই ব্লগে সকল দর্শকদের শুভেচ্ছা। আজকের নিবন্ধটি পুরোপুরি বাড়িতে একটি মেয়ের পা কীভাবে পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নে নিবেদিত হবে। পথে, আপনার অনুশীলন, অনুশীলন এবং এই নিবন্ধ থেকে টিপস ব্যবহার করে, আপনি অন্য একটি প্রশ্নের সমাধান করবেন যা অনেক মেয়েদের বাড়িতে একটি মেয়ের নিতম্ব পাম্প করার বিষয়ে উদ্বিগ্ন করে।

সব মেয়েরাই বোঝে যে, তাদের সুন্দর মুখ ছাড়াও আশেপাশের পুরুষরা তাদের পাতলা পা এবং ইলাস্টিক নিতম্ব দ্বারা আকৃষ্ট হয়। অনেককে জন্ম থেকেই এটা দেওয়া হয়, এই ধরনের মেয়েরা নিজেদের কিছুতেই সীমাবদ্ধ রাখে না, তারা খুব কমই খেলাধুলায় যায় এবং তাদের এখনও একটি দুর্দান্ত ব্যক্তিত্ব রয়েছে। এবং যেহেতু আপনি এখানে আছেন এবং এই নিবন্ধটি পড়ছেন, তখন আপনি এত সুখ পাননি এবং আপনি কার্ডিনাল পরিবর্তন চান।

আসুন প্রথমে জেনে নিই কোন পা সুন্দর। যদি আপনি গুরুত্ব সহকারে খেলাধুলা করতে চান এবং পুরুষাঙ্গের পায়ে পাম্প করে থাকেন, তাহলে আপনার সরাসরি জিমে যাওয়ার রাস্তা আছে। এই ফলাফলগুলি অর্জন করার জন্য, আপনাকে একটি বারবেলের সাহায্যে বসতে হবে যার উভয় পাশে 20 কেজি প্যানকেক রয়েছে। আপনি যদি কেবল পা এবং নিতম্বের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান; তাদের স্লিম এবং ফিট করতে, তারপর নির্দ্বিধায় নীচে সেট করা সমস্ত টিপস অনুসরণ করুন।

সঠিক পুষ্টি সাফল্যের চাবিকাঠি

আপনার জীবনযাত্রার প্রথম এবং প্রধান উপদেশটি হ'ল একটি স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক ডায়েট, যা পেশীর বৃদ্ধি এবং ত্বকের চর্বি হ্রাস করবে।

আপনার ডায়েট থেকে মিষ্টি এবং ময়দার পণ্য সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া উচিত। তোমার উচিত "খারাপ কার্বোহাইড্রেট" সম্পর্কে ভুলে যান, তারাই আপনার ফিগার এত নষ্ট করে। শুধু রাতে নয়, দিনের যেকোনো সময় কেক এবং পেস্ট্রি খাওয়া বন্ধ করুন, বিশেষ করে প্রথমে এটি কঠোরভাবে অনুসরণ করা প্রয়োজন, যখন আপনি শুধু আপনার ব্যায়াম শুরু করছেন। পরিবর্তে, সব ধরনের শস্য, ফল এবং সবজি খাওয়া শুরু করুন।

বেশি করে প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন: 150 গ্রাম মাংস এবং 200 গ্রাম কুটির পনির, আপনাকে মোট ~ 80 গ্রাম প্রোটিন দেবে, যা ইতিমধ্যে আপনার দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে, এই ওটমিলের সাথে যোগ করুন, জলপাই তেল, ফলের সাথে মজাদার কয়েকটি উদ্ভিজ্জ সালাদ , মিষ্টির পরিবর্তে; এই জীবনযাত্রার কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনার শরীর আপনাকে অনেক ধন্যবাদ জানাবে।

সপ্তাহে কমপক্ষে times বার বেশি করে ট্রেন করুন। নীচে, আমরা আপনাকে ব্যায়ামের একটি তালিকা দেব যা আপনি আপনার ব্যায়ামে ব্যবহার করতে পারেন। তাদের সাথে যোগ করুন দড়ি লাফানো, সাইকেল চালানো এবং স্টেডিয়ামের চারপাশে দৌড়ানো এবং এক মাস প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পা আরও সুন্দর হবে।

আমরা বাড়িতে পা দোলাই

সুতরাং, আপনি নিকটতম দোকানে গিয়েছিলেন, যেখানে আপনি সঠিক পুষ্টির জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু কিনেছিলেন, এখন আসুন এমন ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যাই যা আপনাকে বাড়িতে আপনার পা এবং নিতম্ব পাম্প করার অনুমতি দেবে। নিচে 5 টি সহজ ব্যায়াম দেওয়া হল: যার মধ্যে 1 টি আপনার ডাম্বেল বা একটি বারবেলের প্রয়োজন হবে এবং বাকি চারটি আপনার নিজের ওজন দিয়ে করা যেতে পারে।

লাফিয়ে উঠছে পাহাড়ে

একটি নিম্ন চেয়ার এবং মল খুঁজুন যা আপনি লাফাতে পারেন। আদর্শভাবে, নিচের ছবির মত একটি শক্ত মঞ্চ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। তার সামনে দাঁড়ান, 30-40 সেন্টিমিটার দূরত্বে এবং তার উপর ঝাঁপ দাও। আপনার হাত খুব শক্তভাবে দোলানোর চেষ্টা করুন, আপনার পা এবং নিতম্ব কাজ করা উচিত। নিচে ফিরে যান, লাফাবেন না, আপনার হাঁটুর যত্ন নিন।

10 টি জাম্পের 4 টি সেট করুন, যখন এটি খুব সহজ হয়ে যায়, আপনি ডাম্বেল তুলতে পারেন বা আপনার পায়ে ওজন রাখতে পারেন।

জাম্প স্কোয়াট

প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়ান: পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে নিচু না হওয়া পর্যন্ত একটি স্তরে নেমে যান, তারপরে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। অস্ত্র এখনও মাথার পিছনে থাকা উচিত। আপনার পা এবং নিতম্ব কাজ করছে। শুরুর অবস্থানে জমি।


এই স্কোয়াটের 12 টির 4 টি সেট করুন।

ফরওয়ার্ড ফুসফুস

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার বেল্টে হাত রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে যতদূর সম্ভব এগিয়ে যান, তার উপর বিশ্রাম নিন এবং 90-ডিগ্রি কোণে বসুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।


প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি রেপের 3 সেট করুন।

সুমো squats

ছবিতে দেখানো হিসাবে আপনার পা প্রশস্ত করুন। আপনার পা প্রসারিত করুন যাতে তাদের ভিতরের অংশ সামনের দিকে তাকিয়ে থাকে (ছবি দেখুন)। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসুন। তারপরে আমরা শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি।


আমরা স্কোয়াট করি, এইভাবে, 12 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট। যখন এটি সহজ হয়ে যায়, আপনি ডাম্বেল তুলতে পারেন, যার ফলে ব্যায়ামটি জটিল হয়ে যায়।

ডেডলিফ্ট

আপনার glutes জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার ডাম্বেল বা বারবেলের প্রয়োজন হবে। সুতরাং, যদি আপনার এইরকম হয়, আমরা এই অনুশীলনটি গ্রহণ করতে বিনা দ্বিধায়। আপনার হাতে একটি বারবেল (ডাম্বেল) নিন, পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন, আপনার শরীরকে সামনের দিকে নিয়ে যান, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান এবং আপনার পাছাকে একটু পিছনে নিয়ে যান। আপনার পিঠ সোজা রেখে নিচে যান। আপনার পা এবং নিতম্বের মধ্যে আপনার পেশী প্রসারিত মত মনে হয়?


10 reps এর 4 সেট করুন।

পা পাম্প করার জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

যদি আমরা নিবন্ধে বর্ণিত অনুশীলনগুলি থেকে আপনার জন্য একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি না তৈরি করতাম, তাহলে এটি আমাদের অন্যান্য সাইট থেকে আলাদা করে দেয় যা আপনাকে বাড়িতে প্রশিক্ষণের বিষয়ে বলে।

সুতরাং, বাড়িতে আপনার পা এবং নিতম্ব তৈরি করার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণ নিতে হবে। আমাদের দেখানো প্রায় প্রতিটি ব্যায়াম প্রতিটি ওয়ার্কআউটে জড়িত থাকবে। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম 60 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়, অনুশীলনের মধ্যে যতটা সম্ভব বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন, আদর্শভাবে 2 - 3 মিনিট। আমরা টেবিলের দিকে তাকাই:

সোমবার	বুধবার	শুক্রবার
4 x 10	ফরওয়ার্ড ফুসফুস 4 x 12	ডেডলিফ্ট 3 x 10
সুমো squats 4 x 10	জাম্প স্কোয়াট 4 x 8	ফরওয়ার্ড ফুসফুস 4 x 12
ফরওয়ার্ড ফুসফুস 4 x 12	লাফিয়ে উঠছে পাহাড়ে 4 x 10	সুমো squats 4 x 10

পা এবং নিতম্বের ব্যায়ামের ভিডিও

বাড়িতে কীভাবে আপনার পা পাম্প করবেন? খুব সহজ. এটি করার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে 3-4 বার আপনার ব্যক্তিগত সময়ের 30 মিনিট পর্যন্ত সময় দিতে হবে।
যাইহোক, যদি আপনি গুরুতর ফলাফল অর্জন করতে চান এবং শক্তিশালী এবং পেশীবহুল পা পেতে চান, তাহলে জিমে পেশাদারদের সাহায্য নেওয়া ভাল। কিন্তু যদি আপনি বাড়িতে ক্লাস এবং তাদের সম্পূর্ণ অনুপস্থিতির মধ্যে নির্বাচন করেন, তাহলে পছন্দটি সুস্পষ্ট - বাড়ির অবস্থার পক্ষে। তাহলে কিভাবে আপনার পা পাম্প করবেন?

প্রধান ব্যায়ামের আগে গরম করুন

নিজেকে আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য, আপনাকে প্রতিটি পাঠের আগে আপনার পায়ের পেশী প্রসারিত করতে হবে। ওয়ার্ম-আপে বিভিন্ন ধরণের নড়াচড়া করা উচিত: নমন, পুশ-আপ, স্ট্রেচিং। চূড়ান্ত লক্ষ্য আপনার পেশী উষ্ণ করা এবং আপনার শরীরকে আরও ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করা।

ব্যায়ামের প্রধান সেট

বাড়িতে পায়ের জন্য ব্যায়াম অপ্রয়োজনীয় ধর্মান্ধতা ছাড়া শুরু করা উচিত। নীতিগতভাবে, 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 বার ব্যায়াম করা, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার পায়ের পেশী শক্ত করতে পারেন। এই ব্যবসার মূল বিষয় হল নিয়মিততা।

1. ফুসফুস এগিয়ে।শুরুর অবস্থান হল সোজা দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। হাত দুপাশে বিশ্রাম নিতে পারে বা ভারসাম্য বজায় রাখতে নিচে নামতে পারে। অনুশীলনের সারাংশ হল একটি বিস্তৃত ফরওয়ার্ড লঞ্জ। একটি পা ডান বা তীক্ষ্ণ কোণে বাঁকানো উচিত, অন্যটি সোজা হওয়া উচিত। কয়েক সেকেন্ডের জন্য পোজটি লক করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 5 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, আপনার পা পরিবর্তন করুন।

2. পার্শ্ব lunges।পূর্ববর্তী একটি অনুরূপ ব্যায়াম, ফুসফুসের পাশে যে পার্থক্য হবে। আমরা যথাসম্ভব প্রশস্ত পদক্ষেপ নিয়েছি এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসে আছি। আমরা একটি ধাক্কা দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একই।

3. ফিরে ফুসফুস।ব্যায়াম ফরওয়ার্ড ফুসফুসের অনুরূপ, শুধুমাত্র বিপরীত ক্রমে। প্রতিটি পায়ের জন্য 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

4. dumbbells সঙ্গে squats।বাড়িতে পা এবং নিতম্ব পাম্প করার জন্য একটি প্রাথমিক ব্যায়াম। আপনাকে ডাম্বেল তুলতে হবে এবং 15 টি স্কোয়াট করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, হাঁটুর নীচে আপনার পোঁদ কম না করা গুরুত্বপূর্ণ। আদর্শভাবে, 30 সেকেন্ডের জন্য তাদের মধ্যে বিরতি দিয়ে 3-4 পদ্ধতি করুন।

মনে রাখার 5 টি নিয়ম

1. সমস্ত ব্যায়াম যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এবং চিন্তাশীলভাবে করা উচিত। আপনার পায়ের পেশী শক্ত হয়ে যাওয়া অনুভব করুন। আপনার শরীরের কথা শুনুন।
2. ব্যায়াম করার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে নিজেকে সাহায্য করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাত দিয়ে (ফুসফুসের সময় বিভিন্ন দোল)।
3. যদি আপনি ফুসফুস সঞ্চালন করা খুব সহজ মনে করেন, তাহলে আপনি ডাম্বেল তুলতে পারেন।
4. খাদ্য সম্পর্কে কিছু শব্দ। এটি বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। মনে রাখবেন, ডায়েট অবশ্যই আপনার লক্ষ্যের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হতে হবে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে ক্যালরির সংখ্যা কমিয়ে দিন। আপনি যদি পেশী ভর তৈরি করতে চান তবে প্রচুর প্রোটিন থাকতে হবে।
5. নিয়মিততা, নিয়মিততা এবং শুধুমাত্র ক্লাসের নিয়মিততা। বিক্ষিপ্তভাবে ব্যায়াম করলে আপনি কিছুই অর্জন করতে পারবেন না।

বাড়িতে আপনার পা পাম্প করা কঠিন নয়। উপরের মৌলিক ব্যায়ামগুলি ছাড়াও, আপনি প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন। প্রধান জিনিস হল আপনার অলসতা কাটিয়ে উঠা এবং আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া। যাইহোক, পেশাদারদের সাথে জিমে প্রশিক্ষণ প্রেরণার সমস্যার আংশিক সমাধান করে। সর্বোপরি, সাবস্ক্রিপশনের জন্য অর্থ প্রদান করা, নিজের উপর কাজ না করা বোকামি হবে। এবং অন্যদের দেখে আপনার জীবন পরিবর্তন করার জন্য নিজের মধ্যে শক্তি খুঁজে পাওয়া সহজ।

সুন্দর পাতলা পা রাখার জন্য, জিমে যাওয়ার একেবারেই প্রয়োজন নেই, কারণ প্রায়শই এর জন্য সময় নেই। তবে আপনার হতাশ হওয়া উচিত নয়, আপনি নিজের জন্য বাড়িতে পায়ে ব্যায়ামের ব্যবস্থা করতে পারেন। একটি সুন্দর আকৃতি এবং কঠোর পরিশ্রম অর্জনের একটি দুর্দান্ত ইচ্ছা এতে সহায়তা করবে। আমাদের নিবন্ধ আপনাকে ভর এবং ত্রাণ জন্য পা প্রশিক্ষণ সম্পর্কে জানতে সাহায্য করবে।

কীভাবে পায়ের পেশী তৈরি করবেন

স্কোয়াট

পায়ের পেশির প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম হচ্ছে স্কোয়াট, যা ঘটনাক্রমে গ্লুটাস পেশীর বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। স্কোয়াটগুলির কার্যকারিতা সরাসরি তারা যেভাবে সঞ্চালিত হয় তার উপর নির্ভর করে। 3 সেটে 15 বার ব্যায়াম করা ভাল। যদি আপনার বাড়িতে ডাম্বেল থাকে, ওজন সহ স্কোয়াটগুলি আপনাকে দ্রুত এবং আরও কার্যকর ফলাফল দেবে। স্কোয়াট দিয়ে কীভাবে আপনার পা পাম্প করবেন তা এখানে!

স্টেপ-আপ

বাছুর পাম্প করার জন্য স্টেপ-আপ নিখুঁত। ব্যায়ামটি একটি বিশেষ ধাপ -বোর্ড ব্যবহার করে করা হয়। যাইহোক, আপনি এটি তক্তা বা বার থেকে নিজেই তৈরি করতে পারেন। ব্যায়াম ওজন সঙ্গে করা যেতে পারে।

পায়ে দোলনা নিতম্বের তথাকথিত "কান" থেকে পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে এবং পায়ের ভিতরের দিকও গঠন করে। সুবিধার জন্য, আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনে বা টেবিলের প্রান্ত ধরে রাখা ভাল। মিথ্যা লেগ দোল এবং পিছনের দোল কম কার্যকর নয়।

ফুসফুস

সামনের, পাশ এবং পিছনের ফুসকুড়িগুলি পুরোপুরি গ্লুটাস এবং পোঁদ গঠন করে। প্রতিটি পায়ের জন্য দুটি পদ্ধতিতে এটি করা মূল্যবান।

জাম্পিং দড়ি

একটি খুব সহজ এবং খুব কার্যকর প্রতিকার। আপনার পা পাম্প করার পাশাপাশি, লাফানো আপনাকে স্বল্পতম সময়ে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে।

লেগ স্লিমিং ওয়ার্কআউট

ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করার পদ্ধতি নিচে দেওয়া হল। একটি কার্যকর ফলাফল পেতে, ব্যায়াম এবং সেগুলি পর্যায়ক্রমে ক্রমাগত পরিবর্তন করতে হবে যাতে পেশীগুলি এতে অভ্যস্ত না হয়।

ফরওয়ার্ড ফুসফুস

আপনার পিঠ সোজা, পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন বা আপনার বেল্টে রাখুন। এক ধাপ এগিয়ে যান, নিচে বসা। পায়ের কোণ যার উপর শরীর বিশ্রাম নেয় 90 ডিগ্রী হওয়া উচিত। অন্য পা প্রায় সোজা হওয়া উচিত। ভারসাম্য বজায় রেখে, আপনার উরুর পেশীগুলিকে টানুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পায়ের জন্য, 2 সেটে 15 টি রেপ করুন।

পাশের ফুসফুস

এই ব্যায়ামটি আগেরটির অনুরূপ, এটি কেবল এই ক্ষেত্রে আলাদা যে পাটি সামনে রাখা হয়নি, তবে পাশে রাখা হয়েছে। যতটা সম্ভব পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং যতটা সম্ভব কম বসুন। প্রতিটি পায়ের জন্য, 2 সেটে 15 টি রেপ করুন।

ফিরে ফুসফুস

এই ব্যায়াম পেশী টোন করতে সাহায্য করে। Lunge ফিরে করা উচিত। এই ব্যায়ামটি প্রথম দুটির চেয়ে আপনার কাছে আরও কঠিন মনে হবে, তাই আপনার এখনই এটি অতিরিক্ত করা উচিত নয়।

আপনার বাম দিকে আপনার বাম হাতটি আপনার সামনে এবং আপনার ডান হাতটি আপনার বেল্টে রাখুন। আপনার পা বাড়ান এবং আপনার ডান পাটি বাঁকানো ছাড়াই যতটা সম্ভব উঁচুতে দোলানো শুরু করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য, 2 থেকে 3 সেটে 20-40 সুইং করুন।

পিছনে দোল

সবকটি চারে। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের আলাদা রাখুন এবং মেঝেতে দৃ rest়ভাবে বিশ্রাম নিন। হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, আপনার বাম পা উত্তোলন শুরু করুন। এই পায়ের অবস্থানটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পায়ে প্রায় 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি মাঝারি গতিতে করা উচিত। আপনার হিল মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা সমকোণে রাখুন। 3 সেটে 20 টি স্কোয়াট করা যথেষ্ট হবে।

সবাই চায় বড় এবং পেশীবহুল বাহু। আপনি জিমে এবং বাড়িতে উভয়ই আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। প্রধান জিনিস হল অনুশীলনের সঠিক সেট এবং তাদের বাস্তবায়নের সঠিকতা। ডাম্বেল, পুশ-আপ এবং বারবেল দিয়ে খুঁজে বের করুন।

বাড়িতে ডাম্বেল ব্যবহার করে কীভাবে অ্যাবস তৈরি করবেন তা শিখতে চান। ডাম্বেল এব ব্যায়াম সম্পর্কে পড়ুন।

মেয়েদের হোম লেগ ওয়ার্কআউট

ব্যায়াম করার আগে, আপনাকে পেশীগুলি উষ্ণ করার জন্য ভালভাবে গরম করতে হবে। ওয়ার্ম আপ না করে ব্যায়াম করলে ইনজুরি হতে পারে।

কিভাবে একটি মেয়ে এর পা পাম্প আপ, একাউন্টে মহিলা শরীরের গঠন এবং সমস্যা এলাকায় গ্রহণ। অনেক মেয়ে নিজেকে জিজ্ঞাসা করে কিভাবে তাদের পায়ে বাছুরগুলি পাম্প করা যায় এবং কীভাবে পায়ের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি পাম্প করা যায়। এই অনুশীলনটি বিশেষত আপনার জন্য। যদি আপনি সপ্তাহে দুবার এই কমপ্লেক্সটি করেন তবে পা পাতলা এবং পাম্প হয়ে যাবে।

পায়ের আঙ্গুলে উঠুন

পেশী উষ্ণ করার পরে, আমরা প্রথম ব্যায়ামে এগিয়ে যাই। পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া রাখা এবং আপনার পিঠ সোজা করা প্রয়োজন। পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত নয়, অন্যথায় লোড ভুল পেশীতে ছড়িয়ে পড়বে।

আপনার বাছুরের পেশী ব্যবহার করে, আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত উঠুন। এই সমালোচনামূলক পয়েন্টটি ধরে রাখুন, আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব টান দিন। তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

জাম্পিং

আগের ব্যায়ামের মতো শুরুর অবস্থান নিন। সমালোচনামূলক সময়ে আপনার হিল স্পর্শ করে হালকা লাফানো শুরু করুন।

বল ব্যায়াম

আপনার পায়ের মাঝে একটি ছোট বল নিয়ে চেয়ারে বসুন। পা মেঝেতে দৃ rest়ভাবে বিশ্রাম করা উচিত, এবং পিছন সোজা হওয়া উচিত। আপনার পায়ের ভিতর দিয়ে বলটি চেপে ধরুন, এই অবস্থানটি 4 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে পেশীগুলি শিথিল করুন। প্রতিটি 15 টি রেপের 2 সেট করুন।

একটি বলের পরিবর্তে, আপনি একটি ছোট, শক্ত বালিশ ব্যবহার করতে পারেন।

"ব্যালেরিনা"

একটি উঁচু চেয়ারের কাছাকাছি দাঁড়ান এবং বলেরিনাস স্কোয়াটিংয়ের মতো একটি আন্দোলন করুন। এটি করার জন্য, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আলাদা করুন, যখন হিলগুলি একে অপরের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। যতটা সম্ভব কম স্কোয়াট করুন, আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনে ধরে রাখুন।

উচ্চ পদক্ষেপ

আপনার সামনে একটি উঁচু চেয়ার রাখুন। শরীরের ওজন এক পায়ে স্থানান্তরিত করে, অন্যটি চেয়ারে তুলুন। তারপর প্রথম পাও উত্তোলন করুন। যখন আপনি চেয়ারে দাঁড়িয়ে থাকেন, তখন পর্যায়ক্রমে আপনার পা নিচে নামান। 10 reps করুন।

এই কার্যকর সেটটি করার সময়, এটিকে স্কোয়াট, ফুসফুস, দোল দিয়ে সম্পূরক করুন এবং দৌড়াতে ভুলবেন না।

ডাম্বেল লেগ ওয়ার্কআউট

মনে করবেন না যে সবচেয়ে বড় বোঝা আপনাকে তাত্ক্ষণিক ফলাফল দেবে, বরং এটি আঘাতের দিকে নিয়ে যাবে।

যে কোন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ দ্রুত এবং সবচেয়ে কার্যকর ফলাফল দিতে পারে। কিন্তু এখানে এটা মনে রাখা উচিত যে সবকিছু পরিমিতভাবে ভাল।

ডাম্বেল স্কোয়াটস

ব্যায়ামটি পূর্বে বর্ণিত ডাম্বেল স্কোয়াটের অনুরূপ। আপনার নিতম্ব পিছনে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন এবং আপনার পিছনে খিলান না।

মিথ্যা লেগ কার্ল

আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার পা বাঁকুন, নিক্ষেপকে নিক্ষেপ করুন।

ডাম্বেল ডেডলিফ্ট

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা প্রশস্ত করুন এবং ডাম্বেলগুলি ধরুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো, সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুর মাঝখানে আপনার ডাম্বেলগুলি প্রসারিত করুন।

যদি আপনার প্রধান কাজ অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে হয়, হালকা ডাম্বেল চয়ন করুন, আপনি 1 - 2 কিলোগ্রাম দিয়ে শুরু করতে পারেন। নিouসন্দেহে, আপনি পায়ের পেশীতে সবচেয়ে বেশি মনোযোগ দেবেন, কিন্তু শরীরের বাকি অংশের কথা ভুলে যাবেন না, অন্যথায় আপনি পুরোপুরি ওজন কমাতে পারবেন না।

ব্যায়াম দ্রুত এবং তীব্রভাবে করা উচিত নয়। আপনি যদি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তবে এটি ধীর হওয়ার যোগ্য।

আপনার যদি অন্য লক্ষ্য থাকে - আপনার পা বাড়ানোর জন্য, আপনার আরও ডাম্বেল নেওয়া উচিত এবং কম রেপ করা উচিত।

বেশি প্রোটিন খান, প্রাকৃতিক প্রোটিন শেক তৈরি করুন।

বহিরঙ্গন ব্যায়াম

বাইরে সময় কাটানো শরীরের জন্য এবং বিশেষ করে সুন্দর পায়ের জন্য উপকারী হতে পারে। আপনাকে অবশ্যই স্বীকার করতে হবে যে প্রকৃতিতে ফিটনেস এবং ওয়ার্কআউট করা অনেক বেশি আনন্দদায়ক।

তাজা বাতাসে আপনার পা পাম্প করার জন্য, জগিং, সাইক্লিং এবং রেস হাঁটা নিখুঁত। এমনকি নিয়মিত দীর্ঘ হাঁটা আপনাকে ওজন কমাতে এবং পেশির স্বর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি সকালে এবং সন্ধ্যায় উভয়ই চালাতে পারেন। প্রশিক্ষণের সময় নির্ভর করে কখন আপনার শরীর ক্রিয়াকলাপের সর্বোচ্চ পর্যায়ে থাকে। আপনি যদি তাড়াতাড়ি রাইজার হন, তাহলে দূরত্ব চালানোর জন্য সন্ধ্যা পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না, সম্ভবত আপনি এটি করতে সক্ষম হবেন না। এছাড়াও, পেঁচাকে সকালে চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না।

শুভেচ্ছা, আমার প্রিয় roaches এবং fitons!

আমরা এই শুক্রবারের দিনটি মনে রাখব যে আমরা নোট পাম্প করার চক্র শেষ করব এবং আজ আমরা শিখব কিভাবে আমাদের পা পাম্প করা যায়?

পড়ার পরে, আপনি নিচের শরীর পাম্প করার সমস্ত শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য এবং গোপন কৌশলগুলি শিখবেন, দ্বিতীয় অংশে আমরা পায়ের সেরা অনুশীলনগুলি বিশ্লেষণ করব এবং একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করব।

সুতরাং, আমি আর দেরি না করার সাহস করি, আসুন সম্প্রচার শুরু করি।

কিভাবে আপনার পা পাম্প আপ? ইস্যুটির তাত্ত্বিক দিক।

বিশ্বাস করুন বা না করুন, এটি ঘূর্ণায়মান তত্ত্ব এবং অনুশীলনের শেষ দুটি অংশের নোট। হ্যাঁ, আপনি এবং আমি মহান সহকর্মী, কারণ আমরা উপরের অংশের সমস্ত পেশী ইউনিট আয়ত্ত করেছি - কাঁধ, বাহু, বুক, পিঠ, এবিএস, এবং আমাদের কেবল নিচু অংশ রয়েছে। যাইহোক, যদি আপনি এখনও এক চোখে না থাকেন, যেমন। আমাদের পূর্ববর্তী প্রচেষ্টার বিষয়ে অবগত নন, তাহলে আপনাকে লেখার এই মাস্টারপিসগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে স্বাগত জানাই :), লিঙ্কগুলিতে ক্লিক করুন এবং মাথা নাড়ুন, এখানে তাদের মধ্যে কিছু]]। আমরা আরও এগিয়ে যাই।

কে পা নাড়ায় একটি সারিতে? আমাদের সেরা দল!আমাদের প্রাদেশিক হলের বিচার করে, পুরুষ অংশ থেকে মানুষের কাছে অন্ধকার, সংখ্যাসূচকভাবে আমরা তাই বলতে পারি - "এক, দুই এবং ভুল হিসাব!" :)। যুবতী মহিলাদের জন্য, এখানে পরিস্থিতি প্রায় সার্বজনীন, কারণ "শীতল পাছা" থাকা যে কোনও ফিটনেস মেয়ের স্বপ্ন। সুতরাং দেখা যাচ্ছে যে মহিলারা অনেক, এবং পুরুষরা খালি। যদিও পরীক্ষার বিশুদ্ধতার জন্য, এটি অবশ্যই বলা উচিত যে অল্পবয়সী মহিলারা কেবল টোনড নিতম্বের স্বপ্ন দেখে, যা কিছু পপেনহেগেনের অন্তর্গত নয়, বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই তাদের বিরক্ত করে না। কিন্তু এটা আমাদের ভাইকে চিন্তিত করে, কারণ আমরা শুধু ইউনিফর্ম বান নয়, সাধারণভাবে "ফিনিশড বটম" দেখতে চাই। পায়ের পুরো পেশী ভর। আমি আরও বলব (মূল বিষয় হল আমাদের ফ্যাকাশে মুখের ভাইয়ের এই লাইনগুলি পড়া উচিত নয় :))আমরা সামগ্রিক রিয়ার ভিউ পছন্দ করি, যেমন যাতে সমস্ত খণ্ড "বাজায়" এবং মেয়েটির পরামিতিগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, এবং কেবল তার "স্ত্রী" নয়।

সাধারণভাবে, আমরা প্রদর্শন করতে ভালোবাসি (প্রায়শই শব্দহীন)আপনার আত্মার সঙ্গী এবং জনসমক্ষে দেখান, তারা বলে, দেখুন "আমি নিজের জন্য কোনটি ধরলাম ..." যখন একটি মেয়ে সর্বত্র আনুপাতিকভাবে বিকশিত হয়। অতএব, ভদ্রমহিলারা, কেবল নিতম্বের উপর লেগে থাকবেন না, তবে পুরো নীচের অংশটি উন্নত করুন এবং জটিল কাজ চালিয়ে যান।

পুরুষ দর্শকদের জন্য, আমরা এমনকি পা নিয়ে মাথা ঘামাই না, কিন্তু কেন, কারণ সেখানে প্যান্ট, লম্বা হাফপ্যান্ট রয়েছে যা আপনি পরতে পারেন এবং কেউ দেখতে পায় না যে জিনিসগুলি কীভাবে নিচে যাচ্ছে। এবং এটি, মধ্যে 95% ক্ষেত্রে, এটা দুrableখজনক :(, অর্থাৎ, আপনি চোখের জল ছাড়া দেখতে পারেন না। অবশ্যই, আপনি আমাদের বুঝতে পারেন, আপনি নারীর মনোযোগ চান, কিন্তু এটি তখনই তলানিতে পৌঁছায় যখন সম্পর্ক ইতিমধ্যে ঘুরতে শুরু করেছে এবং কাছাকাছি, তাই কথা বলতে , "যোগাযোগের মুহূর্ত।" মহিলাদের একই দৃষ্টি প্রেসের নীচে পড়ে না এবং তাই আমাদের পায়ে কিছু সমস্যা হয়েছে তা আমাদের কাছে পরিণত হয়েছিল।

অন্যদিকে, যখন আপনি প্রশ্নটি শুনবেন: "পেশী ভর কিভাবে অর্জন করবেন?" প্রথম যে জিনিসটি মনে আসে তা হল পা, কারণ তারা তৈরি করে 50% একজন ব্যক্তির পুরো পেশী ভর থেকে এবং যদি আপনার বড় হওয়ার প্রয়োজন হয়, তবে যা কম বিকশিত হয় তা করুন, তবে সম্ভাব্য সর্বাধিক ওজন বৃদ্ধি দিতে পারে। এটি আরও এগিয়ে আমরা "পা তৈরির" সমস্যাগুলি মোকাবেলা করব এবং কীভাবে "মাশার মতো উরু" তৈরি করতে শিখব!

বিঃদ্রঃ:

উপাদানটির আরও ভাল সংযোজনের জন্য, পরবর্তী সমস্ত বিবরণ উপ -অধ্যায়ে বিভক্ত হবে।

লেগ অ্যানাটমি এবং পেশী অ্যাটলাস

পায়ের পেশী ভর সামনের অংশ এবং পিছনের পৃষ্ঠের পেশী নিয়ে গঠিত, যেমন আরও একক বিভাগের জন্য, নিম্নলিখিত প্রধান পেশী ইউনিটগুলি পৃথক করার প্রথাগত:

• quads (চতুর্ভুজ ফেমোরিস);
• হ্যামস্ট্রিং (পায়ের পিছনের প্রধান পেশী);
• নিতম্ব (বড় মাঝারি ছোট);
• নেতৃস্থানীয় / অপহরণকারী - অপহরণকারী / অপহরণকারী;
• িস চট টচসচসন (বাছুর এবং সোলাস).

ছবির সংস্করণে, পায়ের সম্পূর্ণ পেশী অ্যাটলাস (ক্লিকযোগ্য)।

আসুন প্রতিটি পেশী ইউনিটের উপর আরো বিস্তারিতভাবে যাই।

I. পায়ের সামনের পৃষ্ঠ

সামনের উরুর প্রধান ভর চতুর্ভুজ পেশী, চতুর্ভুজ দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়।

# 1। চতুর্ভুজ

অন্তর্ভুক্ত:

• রেকটাস ফেমোরিস পেশী;
• পার্শ্বীয় বিস্তৃত পেশী;
• বিস্তৃত মধ্যম পেশী;
• মধ্যবর্তী বিস্তৃত পেশী।

এই সব পেশী একসাথে হাঁটু প্রসারিত করার জন্য কাজ করে।

এটি ইলিয়ামে উৎপন্ন হয় এবং তার পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর হাঁটু পর্যন্ত চলে, এটি অতিক্রম করে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের সাথে সংযুক্ত হয়। এই পেশীটি তার ভূগোলের দিক থেকে অনন্য, কারণ সবগুলো 4 শুধুমাত্র এটি পুরো উরু দিয়ে যায়।

№ 1.2 উরুর পার্শ্বীয় পেশী (ভাস্টাস ল্যাটারালিস)

এটি উরুর হাড়ের শীর্ষে শুরু হয়, হ্যামস্ট্রিংয়ের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং বাইরের উরুর বিস্তৃত উপস্থিতির জন্য দায়ী এবং এটি একটি শক শোষক হিসাবেও কাজ করে।

নং 1.3 মধ্যম উরু পেশী (ওয়াস্টাস মিডিয়ালিস)

এটি উরুর হাড়ের শীর্ষে শুরু হয়, তার পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর উরুর চারপাশে বাঁকানো হয় এবং প্যাটেলার লিগামেন্টের সাথে সংযুক্ত থাকে। তিনি ভিতরের উরুর টিয়ারড্রপ-আকৃতির উপাদানটির জন্য দায়ী।

№ 1.4 উরুর মধ্যবর্তী পেশী (ওয়াস্টাস ইন্টারমিডিয়াস)

উরুর মাঝখানে গভীরভাবে শুয়ে আছে (রেকটাস পেশীর নিচে), ফিমুর থেকে শুরু হয় এবং প্যাটেলার লিগামেন্টের সাথে সংযুক্ত থাকে।

চতুর্ভুজের চারটি পেশী নীচের পায়ের টিবিয়ায় "সন্নিবেশিত" এবং দুটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে - হাঁটুর সম্প্রসারণ এবং নিতম্বের নমন।

একটি সংক্ষিপ্ত আকারে, উরুর পেশীগুলি নিম্নলিখিত ছবি।

II। পায়ের পিছনে

পায়ের পিছন তিনটি প্রধান পেশী দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়:

• হ্যামস্ট্রিং (লম্বা / ছোট মাথা);
• semitendinosus;
• আধা-ঝিল্লিযুক্ত

তিনটি পেশীই হাঁটুর নমনীয়তার জন্য দায়ী, যেমন। নিতম্বের গোড়ালি আনুন। আসুন সব ইউনিট আলাদাভাবে বিবেচনা করি।

№ 2.1 হিপ বাইসেপস (বাইসেপস ফেমোরিস)

হ্যামস্ট্রিং (a.k.a. hamstrings)দুটি মাথার একটি পেশী। দীর্ঘ, ইস্কিয়াল টিউবারোসিটি থেকে উদ্ভূত হয় এবং ফাইবুলার সাথে সংযুক্ত হয়, সংক্ষিপ্ত - ফিমুর থেকে শুরু হয় এবং ফাইবুলার সাথে সংযুক্ত হয়।

№ 2.2 সেমিমেম্ব্রানোসাস পেশী (সেমিমেম্ব্রানোসাস)

একটি প্রশস্ত, সমতল, গভীর পেশী যা ইস্কিয়াল টিউবারোসিটি থেকে শুরু হয়, পুরো উরু দিয়ে চলে এবং টিবিয়া এবং অন্যান্য সংলগ্ন হাড়ের সাথে যোগ দেয়। এটি মধ্য-উরুর বাইরের (মধ্যবর্তী) দিকে বেশি অবস্থিত।

№ 2.3 Semitendinosus পেশী (semimembranosus)

এটি ইস্কিয়াল টিউবারোসিটি থেকে পুরো উরুর মধ্য দিয়ে যায় এবং টিবিয়ায় যোগ দেয়।

পেশীগুলির প্রধান কাজ হল হাঁটুকে ফ্লেক্স করা, তারা হাঁটুর অভ্যন্তরীণ / বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং নিতম্বের সম্প্রসারণও করে।

একটি সংক্ষিপ্ত আকারে, উরুর পিছনের পেশীগুলি নিম্নলিখিত চিত্রটি উপস্থাপন করে।

লাইনের পরবর্তী পেশী গোষ্ঠী হল ...

III। নিতম্ব

নিouসন্দেহে, পায়ের সবচেয়ে জনপ্রিয় মহিলা দোলনা অংশ, তবে, তারা শুধুমাত্র বিপরীত লিঙ্গের জন্য একটি সুন্দর প্রলোভন হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ নয়, কিন্তু একটি সোজা অবস্থানে মেরুদণ্ড কলাম বজায় রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

নিতম্ব তিনটি প্রধান পেশী দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়:

• বড়;
• মধ্যম;
• ছোট

তিনটি পেশীই হিপ এক্সটেনশন / এক্সটেনশন এবং হিপ অপহরণের জন্য দায়ী। আসুন সব ইউনিট আলাদাভাবে বিবেচনা করি।

№ 3.1 বড় gluteus (gluteus maximus)

সাধারণভাবে পুরো শরীরের সবচেয়ে বড় পেশী এবং বিশেষ করে পায়ের শারীরস্থান। এটি নিতম্বের সূচকীয় (বল্জ) সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখে। স্যাক্রাম এবং কটিদেশীয় ফ্যাসিয়ায় শুরু হয় (নীচের পিছনে সংযোগকারী টিস্যু), নিচে যায় এবং উরুর বিস্তৃত ফ্যাসিয়ার ঘন অংশের সংস্পর্শে আসে, এছাড়াও গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস উরুর বাইরের অংশে প্রসারিত হয়।

№ 3.2 Gluteus medius (gluteus medius)

প্রায়শই প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ভুলে যায়, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী, তার "অদৃশ্যতার" কারণে। গ্লুটাস মিডিয়াস উরুর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ স্ট্যাবিলাইজার এবং নিতম্বের উপরের অংশে চলে। (ইলিয়াক ক্রেস্ট এলাকায়)এবং নিচে গিয়ে, এটি উরুর বাইরের অংশ স্পর্শ করে।

№ 3.3 ছোট gluteal (gluteus minimus)

সবচেয়ে গভীর এবং ক্ষুদ্রতম হল গ্লুটাস মিনিমাস, যা বাইরের উরু (খুব উপরের) থেকে শুরু হয় এবং এটিকে সংযুক্ত করে।

একটি সংক্ষিপ্ত আকারে, নিতম্বের পেশীগুলি নিম্নলিখিত ছবি।

লাইনের পরবর্তী পেশী গোষ্ঠী হল ...

চতুর্থ। অ্যাডাক্টর

অ্যাডাক্টর পেশীগুলি সাধারণত মেয়েরা প্রশিক্ষণ দেয় যাতে উরুর ভিতরের দিকটি পাম্প করা যায়। তারা একটি গ্রুপ 5 পেশী:

• চিরুনি;
• সংক্ষিপ্ত নেতৃত্ব;
• দীর্ঘ নেতৃত্ব;
• বড় নেতৃত্ব;
• পাতলা

... কুঁচকি- pubic অঞ্চল থেকে উদ্ভূত এবং ভিতরের উরু সংযুক্ত।

স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়াম করার সময় অ্যাডাক্টররা সামান্য চাপ পায় এবং তাই তাদের বিশেষ অধ্যয়নের প্রয়োজন হয়। পেশীগুলি স্তরযুক্ত এবং পাখাযুক্ত এবং স্থিতিশীলতার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শক্তিশালী অ্যাডাক্টররা একমুখী আন্দোলন করার সময় স্থিতিশীল হতে সাহায্য করে এবং স্কোয়াটিং করার সময় স্থিতিশীলতা প্রদান করে।

আসুন সব ইউনিট আলাদাভাবে বিবেচনা করি।

নং 4.1 চিরুনি (পেকটিনাস)

উপরে থেকে নীচে রাখা, পা অতিক্রম করে এবং উরুর উপরের অংশে সংযুক্ত করা হয়।

নং 4.2 শর্ট অ্যাডাক্টর (অ্যাডাক্টর ব্রিভিস)

এটি উপরে থেকে নীচে অবস্থিত, উরু অতিক্রম করে এবং চিরুনির নিচে সংযুক্ত থাকে।

নং 4.3 লম্বা অ্যাডাক্টর (অ্যাডাক্টর লংগাস)

এটি কুঁচকির এলাকা থেকে আসে এবং সংক্ষিপ্ত সংযোজকের নিচে সংযুক্ত থাকে।

নং 4.4 বড় অ্যাডাক্টর (অ্যাডাক্টর ম্যাগনাস)

অ্যাডাক্টরগুলির মধ্যে সবচেয়ে বড়, যা কুঁচকি থেকে প্রসারিত এবং শুধুমাত্র উপরের উরুর সাথে সংযুক্ত নয় বরং ভিতরের মধ্য-উরুতে কিছুটা নিচু।

№ 4.5 গ্রাসিলিস পেশী (গ্রাসিলিস)

এটি একটি দীর্ঘ, পাতলা পেশী যা কুঁচকি থেকে বিকিরণ করে, উরুর দৈর্ঘ্য চালায় এবং টিবিয়ার ভিতরের অংশে সংযুক্ত থাকে।

অ্যাডাক্টর পেশী নিম্নলিখিত ফাংশন সম্পাদন করে:

• নিতম্ব সংযোজন;
• বহিরাগত ঘূর্ণন;
• নিতম্ব এক্সটেনশন;
• নিতম্ব নমন।

একটি সংক্ষিপ্ত আকারে, অ্যাডাক্টররা এই ধরনের একটি ছবি উপস্থাপন করে।

লাইনের পরবর্তী পেশী গোষ্ঠী হল ...

V. বাছুরের পেশী

সবচেয়ে শক্ত এবং "হার্ড-টু-ব্রেক" পায়ের পেশী দুটি দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়:

• গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস;
• একক

পেশীগুলির প্রধান কাজগুলির মধ্যে রয়েছে গোড়ালি জয়েন্টের প্ল্যান্টার ফ্লেক্স, হাঁটুর উল্টানো এবং ফ্লেক্স।

আসুন সব ইউনিট আলাদাভাবে বিবেচনা করি।

নং 5.1 বাছুরের পেশী (গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস)

অনন্য কারণ এটি পপলাইটাল অঞ্চলের সমগ্র দৈর্ঘ্য বরাবর চলে, বাইসেপস (দুটি মাথা পার্শ্ব এবং মধ্যম আছে)একটি পেশী যা অ্যাকিলিস টেন্ডনের সাথে সংযুক্ত।

নং 5.2 সোলিয়াস পেশী (সোলিয়াস)

গভীর পেশী, ভৌগোলিকভাবে গ্যাস্ট্রোকেমিয়াসের অধীনে অবস্থিত। এটি টিবিয়া এবং ফাইবুলা থেকে উদ্ভূত এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনের সাথে সংযুক্ত।

একটি সংক্ষিপ্ত আকারে, নীচের পায়ের পেশীগুলি এই জাতীয় চিত্র উপস্থাপন করে।

আমরা পায়ের পেশীর সবগুলো উল্লেখযোগ্য বড় গ্রুপ বিবেচনা করেছি, কিন্তু এখনও "সামান্য জিনিস" এর একটি গুচ্ছ রয়েছে যার জন্য আমরা একটি বিশেষ বিভাগকে নিয়োগ করেছি ...

ভি। অন্যান্য পায়ের পেশী

"ছোট জিনিস" অন্তর্ভুক্ত:

• অপহরণকারীরা (অপহরণকারী পেশী)- বাইরের উরুতে অবস্থিত। এটি একটি পেশী গোষ্ঠী যার মধ্যে রয়েছে: অপহরণকারী দলের মূল উদ্দেশ্য হল পা অপহরণ;
• হিপ ফ্লেক্সার - পাতলা, চিরুনি, দর্জি, রেকটাস ফেমোরিস;
• iliopsoas পেশী। হিপ ফ্লেক্সারের সাথে যুক্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে ইলিয়াক এবং পোসাস প্রধান / ছোটখাট পেশী।

অন্যান্য পায়ের পেশীর একটি যৌগিক অ্যাটলাস।

আসুন পায়ের পূর্ববর্তী এবং পিছনের পৃষ্ঠের পেশীগুলির সম্মিলিত চিত্র বিবেচনা করে শারীরবৃত্তীয় উপসংহারটি সংক্ষিপ্ত করি।

কঙ্কালের শারীরস্থান

পেশী ইউনিট ছাড়াও, হাড় এবং জয়েন্টগুলির অর্থ এবং বিভিন্ন আন্দোলন সঞ্চালনে তারা যে ভূমিকা পালন করে তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। এটি বোঝা আপনাকে অনুকূল অনুশীলনগুলি নির্বাচন করতে এবং লক্ষ্য পেশীগুলিকে কাজে নিযুক্ত করতে দেবে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কঙ্কাল ইউনিট হল:

# 1। শ্রোণী হাড়

এগুলি আমাদের দেহের উভয় পাশে অবস্থিত এবং একটি বাটির মতো আমাদের পেশীগুলিকে আকৃতি দেয় এবং তাদের একসাথে ধরে রাখে। শ্রোণীটি উপরের এবং নীচের মধ্যে সংযোগ এবং দুটি প্রধান আন্দোলন সঞ্চালন করে - শরীরের সামনের গতি (আপনার সামনে কাত হয়ে)এবং অফসেট ফিরে। শ্রোণী হাড়ের পরে, বড় ফিমার নীচের দিকে চলে যায়, তার পরে টিবিয়া হয়। টিবিয়ার পাশে একই ছোট। এই সমস্ত হাড় শুধুমাত্র গঠিত 10% মানুষের শরীর থেকে ওজন।

নং 2। উরুর হাড়

হিপ জয়েন্ট হল যেখানে আপনার নিতম্বের হাড়গুলি লিগামেন্টের মাধ্যমে শ্রোণীর সকেটের সাথে সংযুক্ত থাকে। এই সার্বজনীন জয়েন্ট আপনাকে চলাফেরার স্বাধীনতা দেয়, যাতে আপনি আপনার পা বাঁকতে, প্রসারিত করতে, প্রত্যাহার করতে, আনতে এবং ঘুরাতে (ইন / আউট) করতে পারেন।

3 নং. জানুসন্ধি

হাঁটু একটি কনডিলার জয়েন্ট, যার অর্থ এটি নমন এবং এক্সটেনশন ছাড়াও ঘূর্ণনমূলক কাজ করে। পায়ে প্রশিক্ষণের সময় হাঁটুর জায়গা এবং জয়েন্টগুলি নিজেই "অ্যাকিলিস" হিল, অর্থাৎ। এগুলি সঠিক প্রস্তুতি ছাড়া ঘন ঘন লোড পাওয়ার কাজের জন্য ডিজাইন করা হয়নি।

নং 4। গোড়ালি

গোড়ালির দুটি প্রধান কাজ আছে - প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন (পায়ের আঙ্গুল উপরে তোলা)এবং পায়ের পিছনের বাঁক, যেখানে পায়ের আঙ্গুল মুখের দিকে টেনে আনা হয়।

কঙ্কাল শারীরবৃত্তান্ত এমন চিত্র উপস্থাপন করে।

পরের লাইনে আছে ...

অনুশীলনে পেশী কাজ করে

পায়ের পেশীগুলি কীভাবে সাজানো হয়েছে তা জানা কেবল গুরুত্বপূর্ণ নয়, বাস্তব আন্দোলনের উদাহরণ ব্যবহার করে তাদের কার্যকারিতা জানা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন। জিমে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে পেশী, হাড় এবং জয়েন্টগুলি কীভাবে একসাথে কাজ করে। পায়ের প্রধান কাজগুলি হল:

# 1। চতুর্ভুজ

এর একটি সংগ্রহ 4 -x পেশী এবং হাঁটু সম্প্রসারণের জন্য দায়ী। একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রযুক্তিগত পেশী হল সোজা, যা উরুর পুরো দৈর্ঘ্যের নিচে চলে। এর প্রধান কাজ হিপ ফ্লেক্সন। (উদাহরণস্বরূপ, একটি উচ্চতায় পৌঁছানো বা চলমান).

নং 2। উরুর পিছনের পেশী

তারা দুটি মৌলিক কাজ সম্পাদন করে:

• নিতম্ব এক্সটেনশন (শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন এবং উরু লোড করুন, উদাহরণস্বরূপ, রোমানিয়ান ডেডলিফ্টের সাথে);
• হাঁটুর নমন।

3 নং. নিতম্ব

নিতম্বগুলি অনুশীলনের সময় ক্রিয়ায় আনা হয় যা নিতম্ব লোড করে। ডেডলিফ্ট গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীতে কাজ করে, যখন স্প্লিট স্কোয়াট (যেমন বুলগেরিয়ান ফুসফুস)মাঝারি এবং ছোট গ্লুটাস লোড করুন। তারা পোঁদকে স্থিতিশীল করতে এবং তাদের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

নং 4। অ্যাডাক্টর

অ্যাডাক্টর পেশীগুলি স্থিতিশীলতা এবং চলাচলের নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী এবং তাদের সর্বাধিক কাজ একমুখী চলাফেরায় প্রকাশিত হয়, যেমন ফুসফুস বা বেঞ্চে প্রবেশ করা। লঞ্জ -টাইপ নড়াচড়ায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে অ্যাডাক্টর মেজর পেশী, যা নিতম্বের নমন এবং সংযোজন -এ অংশ নেয় - যখন নিচে নামানো হয়, এটি প্রসারিত হয় এবং যখন এটি সঙ্কুচিত হয়।

নং 5। িস চট টচসচসন.

বাছুরের পেশীগুলি স্ট্যান্ডিং ব্যায়ামে বেশি চাপ দেয় (বাছুর দাঁড়িয়ে আছে), soleus - একটি বক্র হাঁটু সঙ্গে একটি বসা হাঁটু ()।

পায়ের পেশী দ্বারা সঞ্চালিত সম্পূর্ণ পরিসর এই মত দেখাচ্ছে:

• নিতম্ব অপহরণ (শরীরের মধ্যরেখা থেকে অপহরণ)- পায়ের প্রজনন;
• নিতম্ব সংযোজন (শরীরের মিডলাইনে হ্রাস)- পা একসাথে চেপে;
• নিতম্ব এক্সটেনশন;
• নিতম্বের নমন;
• উরুর অভ্যন্তরীণ / বাহ্যিক ঘূর্ণন;
• হাঁটুর অভ্যন্তরীণ / বাহ্যিক ঘূর্ণন;
• হাঁটু এক্সটেনশন;
• হাঁটুর নমন;
• তির্যক উরু সংযোজন - বাঁকানো হাঁটুর সাথে শরীরকে অনুভূমিকভাবে শুয়ে থাকা মধ্যরেখায় সরানো।

প্রকৃতপক্ষে, এটি পায়ের পেশীগুলির সমস্ত কাঠামোগত এবং শারীরবৃত্তীয় তথ্য ছিল, এখন আমরা সরাসরি সমস্যাটির পাম্পিং-তাত্ত্বিক দিকে ফিরে যাই।

কিভাবে আপনার পা পাম্প আপ? সুইং তত্ত্ব।

এই উপ -অধ্যায় পা পাম্প করার বৈশিষ্ট্য সম্পর্কিত তথ্য প্রদান করবে। সুতরাং আসুন তাদের প্রত্যেককে ভেঙে ফেলি।

# 1। জেনেটিক্সের প্রভাব বা পা তারুণ্য থেকেই পাড়া

একটি তত্ত্ব আছে যে একটি ছোট বয়সের একটি নির্দিষ্ট ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শিশুর বয়সে (বয়: সন্ধি)পেশী তন্তুগুলির জিনগত ধরণের প্রভাবিত করে। সুতরাং, যদি আপনি তরুণ হন (থেকে 7 বছর) এবং ভবিষ্যতে শরীরচর্চার সাথে আপনার জীবনকে সংযুক্ত করতে চান অথবা শুধু বিশাল, বিশেষ করে লেগ এলাকায়, তাহলে আপনাকে খেলাধুলার দিকে মনোযোগ দিতে হবে যেমন:

• স্প্রিন্ট - স্বল্প দূরত্ব চলমান;
• জাম্পিং;
• ফুটবল;
• বাস্কেটবল;
• বাইক।

এগুলি সক্রিয় (খেলা সহ) খেলাগুলি যা বহু-যৌথ শরীরচর্চা অনুশীলনের অনুরূপ। অনুশীলন দেখায়, বয়berসন্ধি শেষ হওয়ার পরে যারা বয়ceসন্ধিতে তাদের পছন্দ করেছিল, তাদের ভাল বৃদ্ধির সম্ভাবনা রয়েছে। এই জাতীয় তরুণ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, পায়ের প্রভাবশালী পেশী তন্তুগুলি সাদা হয়ে যায় (দ্রুত পেশী তন্তু)... পরবর্তীকালে বডিবিল্ডিংয়ে নিযুক্ত, তাদের বড় লেগ ভলিউম রয়েছে।

উপসংহার: আপনি সঠিক ধরনের খেলাধুলা বেছে নিয়ে শৈশব থেকেই ম্যাচ পা এড়াতে পারেন।

নং 2। পেশী তন্তুগুলির প্রকারগুলি

যখন আপনার পা সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের কথা আসে, তখন তাদের ফাইবারের ধরনগুলি বোঝা সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ। এই শিরাতে, নিম্নলিখিত তথ্যগুলি থাকা দরকারী হবে:

• সোলাস এবং ব্রড ইন্টারমিডিয়েট কোয়াড্রিসেপস পেশী - ধীর ফাইবারের একটি উচ্চ অনুপাত রয়েছে ( 75%, 47% ), তাদের সহকর্মীদের সাথে তুলনা করে, গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস ( 50% এবং পার্শ্বীয় প্রশস্ত ( 32% ) ;
• gluteal পেশী কিছু আছে (ছোট পর্যন্ত 5-7% ) ধীর পেশী তন্তুগুলির প্রাধান্য;
• উরুর বাইসেপসে, ফাস্ট ফাইবারগুলি কিছুটা প্রভাবশালী, যদিও একটি নিষ্ক্রিয় "সিডেনট্রি" জীবনযাপনের লোকদের মধ্যে, পিছনের উরুর ফাইবারগুলি মধ্যবর্তী প্রকৃতির এবং কিছু ক্ষেত্রে এমনকি লাল ফাইবারের কিছু আধিপত্য রয়েছে। উরুর পিছনের পৃষ্ঠের পেশীগুলির উচ্চ অভিযোজিত সম্ভাবনার কারণে তন্তুগুলিতে এই বিস্তার ঘটে;
• হ্যামস্ট্রিংগুলির মধ্যে রয়েছে সুপার বিস্ফোরক ফাইবার (টাইপ IIb) অর্ডারের সর্বোচ্চ অনুপাত 20% , যা ট্রাইসেপের চেয়েও বেশি;
• সামনের উরু - শতাংশের গঠন পরিবর্তিত হয় এবং এটি বলা যায় না যে এটি সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য একই, সাধারণভাবে, ডেটা নিম্নরূপ: প্রশস্ত পার্শ্বীয় - দ্রুত, রেকটাস পেশী - 65% দ্রুত তন্তু;
• adductors (নেতৃস্থানীয়) গঠিত 60% স্লো-টুইচ ফাইবার থেকে;
• অন্যান্য হিপ flexors সমতা আছে (50 চালু 50% ) ফাইবার অনুপাত

টেকওয়ে: রেপের ক্ষেত্রে আপনার পা সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিন (প্রভাবশালী ফাইবার প্রকারের জন্য সামঞ্জস্য করা)এই মত হওয়া উচিত

3 নং. মহিলাদের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

মহিলাদের পায়ের প্রশিক্ষণের প্রধান কাজ হল সমস্যাযুক্ত স্থান এবং ভলিউমের স্থানীয় বৃদ্ধি, বিশেষ করে নিতম্ব, সামনের উরু দোলানো ছাড়া সংশোধন করা। প্রধান সংশোধন অঞ্চলগুলি হল:

• ভেতরের উরু;
• হাঁটুর পাশে / উপরে এলাকা (চর্বি ভাঁজ / অনেক অতিরিক্ত ত্বক);
• নিতম্বের ক্ষেত্র - লুটের নিচে ডিম্পল।

উপরন্তু, কোন যুবতী হিপ বৃদ্ধি ছাড়া একটি বৃত্তাকার এবং বিশাল নিতম্ব চায়। পায়ের প্রশিক্ষণের সূক্ষ্ম-সুর করার মাধ্যমে এই সমস্ত সমস্যার সমাধান করা হয়।

বিশেষ করে, নির্ধারিত কাজগুলি কার্যকরভাবে সমাধান করার জন্য, মহিলাদের মনে রাখতে হবে যে:

• ক্লাসিক স্কোয়াটগুলি নিতম্ব বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম নয়। বেশিরভাগ মহিলাদের খুব প্রতিক্রিয়াশীল কোয়াড থাকে এবং তাই স্কোয়াটগুলি মূলত তাদের প্রভাবিত করে এবং নিতম্বগুলি অবশিষ্ট নীতিতে থাকে। ফলস্বরূপ, আমরা নিতম্ব একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি এবং নিতম্ব একটি নগণ্য বৃদ্ধি আছে;
• মহিলাদের হাঁটু / হাঁটু / পপলাইটাল এলাকাগুলি পুরুষদের তুলনায় অনেক দুর্বল এবং তাই তাদের বিভিন্ন ধরণের সিটিং এক্সটেনশন / মিথ্যা বক্রতা এবং এমনকি আরও বড় ওজন ব্যবহার করে তাদের সাথে নিয়ে যাওয়া উচিত নয়। অন্যথায়, হাঁটুতে আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি অনেক বেশি;
• প্রায় সব পায়ের ব্যায়ামে, হাঁটুর জয়েন্ট একটি সক্রিয় অংশ নেয়। নিতম্ব বাড়ানোর জন্য অবিরাম কাজ তার অতিরিক্ত লোড / ওভারলোডের দিকে পরিচালিত করে, উপরন্তু, যদি কোনও মহিলার ওজন বেশি হয়, তবে হাঁটু "উড়ে যাওয়ার" ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়;
• আলগা এবং দানাদার ভিতরের উরুগুলি বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য একটি দুর্যোগ, তবে লেগ অ্যাডাকশন / এক্সটেনশনের মতো ব্যায়াম অনুশীলনগুলি উরুর "অভ্যন্তরীণ" পরিমার্জিত করার জন্য একটি কার্যকর স্বাধীন হাতিয়ার নয়। অনুশীলনের পরে অনুশীলনের শেষে এই জাতীয় অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল - ব্লকের পাশে পা অপহরণ, ডাম্বেল সহ প্লে স্কোয়াট, বুলগেরিয়ান ফুসফুস, বিভক্ত ফুসফুস;
• "পপ ডিম্পলস" অপসারণের প্রক্রিয়া হল নিতম্বের তিনটি পেশিতে একই সাথে কাজ করার প্রক্রিয়া (বড় মাঝারি ছোট);
• বিভিন্ন ফুসফুস, ডাম্বেল বেঞ্চ ট্রিপ এবং সুমো স্কোয়াট অতিরিক্ত হাঁটুর চর্বি দূর করতে সাহায্য করবে। অতিরিক্ত ত্বকের ক্ষেত্রে, এটি একটি প্রশিক্ষণ ইস্যুর চেয়ে একটি প্রসাধনী, যদিও "প্রোগ্রাম্যাটিক উপায়ে" কিছু উন্নতি অর্জন করা যায়।

পেশী গোষ্ঠী সবার জন্য সমান হওয়া সত্ত্বেও, পুরুষ এবং মহিলা পায়ে নিম্নলিখিত কাঠামোগত-চাক্ষুষ পার্থক্য রয়েছে।

নং 4। বিভিন্ন ব্যায়াম এবং কাজের কোণ

পা একটি বড় পেশী গ্রুপ এবং যাতে 50% পেশী ভলিউম harmoniously উন্নত করা হয়েছে, তারা প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য দায়িত্ব সম্পূর্ণ ডিগ্রী সঙ্গে প্রশিক্ষিত করা প্রয়োজন। অন্য কথায়, মহিলাদের কেবল উরুর নিতম্ব এবং বাইসেপগুলিতে লেগে থাকা উচিত নয় এবং পুরুষদের তাদের প্রশিক্ষণের জন্য বরাদ্দ করা উচিত 1-2 সপ্তাহে একবার.

প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল:

• বিভিন্ন অবস্থান নিয়ে পরীক্ষা করা (সংকীর্ণ / প্রশস্ত, প্ল্যাটফর্মে উচ্চ / নিম্ন);
• পেশী গোষ্ঠীর সমস্ত প্রধানের অধ্যয়ন। উদাহরণস্বরূপ, পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে, দাঁড়ানোর সময় মোজা করার সময়, আপনি মাঝারি এবং পাশের মাথা উভয় দিকে জোর দিতে পারেন;
• বিভিন্ন ধরনের শাঁস (ডাম্বেল / বারবেল / ওজন)এবং নোঙ্গর পয়েন্টের ধরন (ধাপ প্ল্যাটফর্ম, বেঞ্চ, ইত্যাদি)বিভিন্ন পেশী সংবেদন দিন এবং এমনকি ক্ষুদ্রতম পেশী কাজ করে।

এই বহুমুখী ব্যায়াম ক্রীড়াবিদকে প্রতিটি পেশী ইউনিট থেকে "ভলিউম চেপে" এবং নিচের শরীরের সম্পূর্ণ বিকাশ করতে দেয়।

U-ff-f, আচ্ছা, আমি মনে করি সবকিছু ছেড়ে দিয়েছি ..., এখন আপনার কাছে বড় পা তৈরির তত্ত্ব আছে :), করার সামান্যই বাকি আছে, অনুশীলন আছে, কিন্তু এটি ইতিমধ্যে সম্পূর্ণ ভিন্ন একটি খেলা নিবন্ধ

পরের শব্দ

আজ আমরা প্রশ্নের উত্তর দিলাম - কিভাবে আপনার পা পাম্প করবেন?

এখন পর্যন্ত, তারা শুধুমাত্র তত্ত্বে উত্তর দিয়েছিল, কিন্তু এর অনেক কিছু আছে, কিন্তু এটি বিরক্তিকর, কিন্তু বিড়ালের জন্য সমস্ত কার্নিভাল নয়, কখনও কখনও এটি জোর করা প্রয়োজন। পরবর্তী নিবন্ধটি হবে অত্যন্ত ব্যবহারিক এবং সেখানে আমরা পা পাম্প করার জন্য অনেক ব্যবহারিক কৌশল শিখব এবং অবশ্যই, আমরা নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম বিশ্লেষণ করব। এই বিষয়ে আমি আমাদের নোট সম্পন্ন মনে করি, শীঘ্রই দেখা হবে!

পুনশ্চ.আপনি কিভাবে আপনার পা প্রশিক্ষণ, ইনজেকশন?

পিপিএস।

সম্মান এবং কৃতজ্ঞতার সাথে, দিমিত্রি প্রোটাসভ.