อะไรมีประโยชน์ในตอนเช้า ยิมนาสติกตอนเช้า: ผลประโยชน์และอันตราย ชะลอกระบวนการของริ้วรอย

การออกกำลังกายชื่อ

ตำแหน่งเริ่มต้น

คำอธิบายของการออกกำลังกาย

ปริมาณ

คำแนะนำวิธีการ

หมุนวงกลมของหัว

หมุนวงกลมของหัวไปทางขวาซ้าย

"1-2": ขวา

"3-4": ซ้าย

5 การทำซ้ำ

การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการอย่างช้าๆโดยไม่มีกระตุก

ความลาดชันหัว

ชั้นวางหลักเข็มขัดมือ

เนินเขาซ้ายขวาขวา

"1-2" - เอียงศีรษะไปทางขวา I.P.

"3-4" - Head Slope ซ้าย I.P.

การทำซ้ำ 4-6

แพคเกจกลางเอียงศีรษะสูงสุด

ไหล่หมุนวงกลม

ชั้นวางหลักมือบนที่พักพิง

การหมุนแบบวงกลมสำหรับ 4 บัญชีไปข้างหน้า 4 ตั๋วที่ผ่านมา

ทำซ้ำ 4 ครั้ง

ความเร็วเฉลี่ยมีความจำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมอย่างสมบูรณ์สำหรับการประชุมเชิงปฏิบัติการอุ่นเครื่องของข้อต่อไหล่

มือก้าน

ด้วยการเลี้ยวไปทางขวาและซ้าย

ขาตั้งหลักมือที่ด้านหน้าของงอเต้านมในข้อศอกข้อศอก

"1-2": กระตุกที่ด้านหน้าของเต้านม "3-4": เปลี่ยนที่อยู่อาศัยไปทางขวากระตุกมือตรง

"5-6" - ต่อหน้าหน้าเต้านม

"7-8": หมุนตัวถังไปทางซ้ายกระตุกมือตรง

การทำซ้ำ 4-5

ควรยกมือ 90 องศาจากแกนร่างกายอัตราเฉลี่ยของการดำเนินการ

การหมุนของมือ

ชั้นวางหลักมือหน้าหน้าอก "ในปราสาท"

การทำซ้ำ 4-5

ประสิทธิภาพที่รวดเร็วของประสิทธิภาพ

tilt torch

ชั้นวางหลัก (ขาบนความกว้างของไหล่) มือบนเข็มขัด

ความลาดชันของร่างกายซ้ายขวา

"1-2": ลาดชันไปทางขวา IP

"3-4": ลาดซ้าย, i.p.

5 repetitions

อัตราเฉลี่ยของการดำเนินการเอียงสูงสุดของร่างกาย

การหมุนของข้อต่อสะโพก

ชั้นวางหลักมือบนเข็มขัด

ใน 4 การหมุนบัญชีทางด้านขวา 4 การหมุนบัญชีไปทางด้านซ้าย

ทำซ้ำ 4 ครั้ง

ก้าวเฉลี่ยของการดำเนินการ

การหมุนด้วยข้อเข่า

ขาเข้าด้วยกันมือที่หัวเข่า

ใน 4 บัญชีของการหมุนไปทางขวา 4 บัญชีการหมุนไปทางซ้าย

ทำซ้ำ 4 ครั้ง

ก้าวเฉลี่ยของการดำเนินการ

ที่สูงที่สุดเอียงไปข้างหน้า

ชั้นวางหลักขาในความกว้างของไหล่

• 1 - ความลาดชันของร่างกายไปที่ขาขวา
• 2- ตรงกลาง
• 3 ถึงขาซ้าย
• 4- ตำแหน่งเริ่มต้น

5-6 การทำซ้ำ

เมื่อเอียงร่างกายคุณต้องสัมผัสพื้นให้มากที่สุด

ตกไปข้างหน้า

ขาเข้าด้วยกันมือบนเข็มขัด

• 1 ไถเท้าขวาไปข้างหน้า
• 2- i.p.
• เท้าซ้ายไปข้างหน้า 3 แถว
• 4- i.p.

7-8 ซ้ำ

หลังตรงรูปลักษณ์อยู่ข้างหน้า เมื่อตกลงมาขาควรงอเข่า 90 องศา

หมุนวงกลมของข้อเท้าข้อต่อของขาขวา

ชั้นวางหลักมือบนเข็มขัด

ใน 4 บัญชีของการหมุนทางด้านขวา 4 บัญชีของการหมุนไปทางด้านซ้าย

6-8 ซ้ำ

จำเป็นต้องมีการหมุนข้อเท้าให้เสร็จเพื่อกำจัดความตึงเครียดของข้อต่อ

หมุนวงกลมของข้อเท้าซ้าย

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายควรให้แน่ใจว่าได้เข้าสู่ระบบไม่เพียง แต่ในการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณพยายามรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี วิธีที่ง่ายในการใช้ชีวิตที่ยาวนานและมีสุขภาพดีคือการเดินในเช้าทุกวัน

เหนือสิ่งอื่นใดนิสัยดังกล่าวช่วยให้สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพมากมาย: เพิ่มความดันโลหิตการก่อตัวของทิ่มเลือดอุดตันภาวะซึมเศร้าโรคมะเร็งหัวใจวายโรคอ้วน ฯลฯ

ในบทความของเราเราจะบอกคุณว่าการเดินเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณอย่างไรและสิ่งที่ข้อดีนั้นง่าย

ก่อนที่จะเริ่มเดินคุณควรอุทิศเวลาให้อุ่นเครื่องและอุ่นกล้ามเนื้อ หลังจากเดินเล่นออกกำลังกายยืด

เวลาเดินควรมีอย่างน้อย 30 นาที ในเวลาเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย มีความจำเป็นต้องจำกฎต่อไปนี้:

• เมื่อเดินจำตำแหน่งของเท้าลองเพื่อให้ถุงเท้ามองไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัด
• ขั้นตอนจากส้นเท้าบนถุงเท้าดังนั้นคุณส่วนใหญ่จะกระจายภาระ
• มือควรเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
• ระวังท่าทาง - ไหล่จะต้องถูกละเว้นใบมีดจะลดลงคางยกขึ้นเล็กน้อย

โดยการดำเนินการยืดหยุ่นขั้นสุดท้ายให้จดจำรายการสำคัญหลายรายการ:

• อย่ากระโดดและอย่าทำตัวเคลื่อนไหวที่คมชัด
• แบบฝึกหัดช่วยให้รูปแบบทางกายภาพของคุณมากแค่ไหน
• สนับสนุนการหายใจสม่ำเสมอ
• ทำแบบฝึกหัดช้าๆและราบรื่น

การเดินอะไรดีต่อสุขภาพ?

ตอนเช้าสามสิบนาทีเดินเพียงครั้งเดียวอาจเปรียบเทียบประสิทธิภาพกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง ภาระประเภทนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานมะเร็งบางชนิดหดหู่และช่วยในการต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและระดับสูง

ตัวแทนอย่างเป็นทางการของ American Heart Association Dr. Gregg Storeroe ยืนยันว่า การออกกำลังกายเป็นประจำปกป้องเราจากการตายก่อนวัยอันควรมันช่วยในการต่อสู้กับโรคหัวใจและหลอดเลือดและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของร่างกาย การศึกษาที่ดำเนินการโดยสมาคมแสดงให้เห็นว่า วิ่งและเดินลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ

ในบรรดาผลกระทบเชิงบวกของการทำงานและการเดินยังแสดงรายการด้านต่อไปนี้:

• เกี่ยวกับระดับของคอเลสเตอรอล: การเดินลดลง 7% วิ่ง - 4.3%
• ด้วยความเคารพต่อความเสี่ยงของการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือด: การเดินป่าลดลง 9.3% วิ่งออกกำลังกายปกติ - 4.5%
• เกี่ยวกับความดันโลหิตสูง: การเดินลดความเป็นไปได้ของการพัฒนา 7.2% วิ่ง - 4.2%
• สำหรับโรคเบาหวาน: การเดินลดความเสี่ยงลดลง 12.3% ทำงาน 12.1%

"ข้อมูลเหล่านี้ยืนยันผลประโยชน์ที่ร่างกายได้รับใช้พลังงานในปริมาณที่เท่ากันกับการออกกำลังกายของความเข้มต่าง ๆ ที่แตกต่างกัน ... โดยไม่ต้องสงสัยผู้ที่สามารถถ่ายโอนภาระที่เข้มข้นขึ้นจะได้รับประโยชน์ในช่วงเวลาสั้น ๆ " - Dr. Gregg Storero กล่าว

การค้นพบของมันนำเราไปสู่ข้อสรุปต่อไปนี้ หากวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมกำลังลดน้ำหนักและลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ การวิ่งจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น. สำหรับการฟื้นตัวโดยรวมของร่างกายเดินในจังหวะที่สะดวกสบายค่อนข้างเหมาะสม

ก่อนที่จะเริ่มฝึกกีฬาใด ๆ มีความจำเป็นต้องทำการสำรวจสำหรับข้อห้ามสิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงให้น้อยที่สุด เมื่อพูดถึงการเดินและเดิน เป็นมูลค่าการพิจารณาปัจจัยเช่นสถานที่เวลาและบางแง่มุมเพิ่มเติม

ก่อนอื่นอย่าใส่เครื่องประดับเดิน เลือกสำหรับการฝึกอบรมวันที่สดใสของวันในตอนเย็นที่คุณใส่เสื้อผ้าที่สดใสด้วยองค์ประกอบสะท้อนแสง

ความปลอดภัยและความสนุกสนานในการออกกำลังกายใน บริษัท ของแฟนหรือคนที่มีใจเดียวกันหลายคน มีโทรศัพท์ในกรณีฉุกเฉินและบุคคลที่รับรองบุคคลเสมอ บอกสมาชิกในครอบครัวเกี่ยวกับเวลาระยะเวลาและเส้นทางของการเดินของคุณ

หากคุณต้องการฟังเพลงขณะเดินหรือวิ่งลดเสียงในหูฟังเพื่อให้สามารถฟังสัญญาณของเครื่องจักรและสำคัญอื่น ๆ ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ และรักษาสถานการณ์ภายใต้การควบคุม

เพียง 10 นาที - และคุณจะได้รับความสุขตลอดทั้งวัน

ทันทีหลังจากตื่นเช้าร่างกายของเราอยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านจากความสงบสุขและการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์จนถึงความตื่นตัวและกิจกรรม การชาร์จตอนเช้าดีกว่ากาแฟร้อนจะช่วยให้ร่างกายตื่นขึ้นและปรับแต่งเพื่องานเต็มรูปแบบสนับสนุนกล้ามเนื้อของร่างกายในรูปทรงที่ดีและชาร์จพลังงานความแข็งแรงและอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน!

ประโยชน์ของการออกแรงทางกายภาพตอนเช้ายังปรากฏตัวเองในการปรับปรุงประสิทธิภาพของร่างกาย แม้ การชาร์จ 10 นาทีส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตแบบเข้มข้นโดยเรืออันเป็นผลมาจากเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายนั้นอิ่มตัวด้วยส่วนประกอบทางโภชนาการและออกซิเจนและที่สำคัญที่สุด - ออกซิเจนอิ่มตัวด้วยสมองมนุษย์สิ่งที่นำไปสู่ความเข้มข้นที่เข้มงวดต่อความสนใจปรับปรุงหน่วยความจำเร่งกระบวนการทางจิต

ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าอย่างเป็นระบบจะมีผลในเชิงบวกไม่เพียง แต่ในการพัฒนากล้ามเนื้อ การชาร์จมีส่วนช่วยในการปรับปรุงท่าทางการสอนเพื่อให้หลังและไหล่แม้กระทั่ง (และนี่คือการป้องกันที่ยอดเยี่ยมของโรคทั่วไปเช่น scoliosis และ osteochondrosis)

สำคัญ: ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพตอนเช้าปอดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนในขณะที่กระบวนการลดกรดได้รับการกระตุ้นซึ่งช่วยให้เรากำจัดกิโลกรัมพิเศษเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและบรรลุผลงานที่ประสานงานของอวัยวะภายใน

ระยะเวลาของการชาร์จตอนเช้ามักจะ 10-15 นาที และรวมถึงการออกกำลังกายที่ดำเนินการในจังหวะที่สงบ ด้วยวิธีการที่ถูกต้องเป็นระบบแม้การออกแรงทางกายภาพสั้นและเบาจะช่วยชาร์จพลังงานกำจัดอาการง่วงนอนและมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย

สำคัญ: ก่อนเริ่มต้นการชาร์จตอนเช้าดื่มน้ำธรรมดาหนึ่งแก้ว เราหยิบขึ้นมาง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดสำหรับการชาร์จตอนเช้า. เมื่อทำการออกกำลังกายให้ความสนใจด้วย ลมหายใจ: มันควรจะเรียบเนียนสงบและลึก

ในการทำเช่นนี้แตะนิ้วมือของฝ่ามือซึ่งกันและกันกระจายขาบนความกว้างของไหล่ที่มีความกว้างยกมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือมองขึ้นไปและไม่ต้องกลับไปที่หัวดึงของคุณ ยกมือขึ้นจากหน้าอกให้มากที่สุดยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง ดำเนินการออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้ง

2) ออกกำลังกายดำเนินการต่อ แบบฝึกหัดการหมุนสำหรับข้อต่อขนาดใหญ่แบบฝึกหัดดังกล่าวมีส่วนช่วยในการทำความร้อนของกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อมสำหรับการโหลดต่อไป เราเริ่มที่จะนวดข้อต่อจากศีรษะและคอ: เนินเขาของศีรษะไปทางขวาและซ้ายการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมหมุนหัวเข่า จากนั้นหันไปที่การหมุนของแปรงจากนั้นเราเข้าใจการเคลื่อนไหวแบบวงกลมของซอฟต์แวร์และข้อต่อข้อศอกทวนเข็มนาฬิกาเสร็จสิ้นไหล่ เราออกกำลังกายต่อไปโดยการหมุนของกระดูกเชิงกรานและการศึกษาข้อต่อของขา: การหมุนของสะโพกข้อต่อเข่าและข้อเท้า

3) การยืด: ขาบนความกว้างของไหล่โดยไม่มีการดัดขาในหัวเข่าไปข้างหน้าพยายามที่จะไปถึงนิ้วมือของคุณเพื่อนิ้วมือของคุณถึงขาหรือพื้นทำให้หลังของคุณราบรื่นลองให้หน้าอกของคุณไปที่หัวเข่า การออกกำลังกายต่อไป: นั่งบนพื้นขาเหยียดออกตรงหน้าตัวเองในตำแหน่งนี้พยายามที่จะไปถึงนิ้วมือของคุณที่ขาด้วยนิ้วของคุณและทำให้ด้านหลังเรียบเนียน ต่อไปนอนหงายบนมือของคุณไปตามร่างกายพยายามที่จะเข้าถึงขาของคุณให้ไกลที่สุดสำหรับหัวของคุณและรับถุงเท้าไปที่พื้น

4) ชาร์จต่อชาร์จต่อไป: ขาที่มีความกว้างของไหล่หมอบเพื่อให้หลังยังคงราบรื่นอย่ารีบ, สิ่งสำคัญคือคุณภาพและไม่ใช่จำนวนของ squats ที่ทำ เริ่มต้นด้วย 10 squats ต่อวันค่อย ๆ เพิ่มภาระใน 1-2 squats ต่อวัน

5) จบกิจกรรมตอนเช้าที่ดีที่สุดในยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจ มีประโยชน์อย่างยิ่งในการออกกำลังกายการหายใจในห้องที่มีความร้อนหรือกลางแจ้ง หายใจดีที่สุดผ่านจมูก

โปรดจำไว้ว่าประโยชน์ที่นำมาซึ่งการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นดังนั้นผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำสลับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเป็นรายเดือนค่อย ๆ เพิ่มภาระ ตื่นขึ้นมาพร้อมกับประโยชน์!

เพื่อที่จะติดต่อที่ปรึกษารายบุคคลที่จะทำให้คุณออกกำลังกายและวางแผนโภชนาการให้ทำตามลิงค์

การชาร์จ ... สำหรับพวกเราส่วนใหญ่คำนี้ไม่ได้พูดออกมาจากช่วงเวลาของโรงเรียนและบทเรียนพลศึกษา แต่คำนี้จนถึงตอนนี้ยังไม่สูญเสียความเกี่ยวข้อง

ในยุคของงานอยู่ประจำและข้อเสียของการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันทำงานการออกกำลังกายในรูปแบบหนึ่งหรืออื่น ๆ เข้ามาในแผนแรก และการแสดงของการชาร์จตอนเช้าขอแนะนำให้ทุกคนโดยไม่มีการยกเว้นโดยไม่คำนึงถึงอายุ ฉันจำได้อย่างสมบูรณ์แบบว่าฉันอยู่หน้าพ่อแม่ของโรงเรียนอย่างต่อเนื่องถูกบังคับให้ทำการชาร์จและตอนนี้ในยุคของฉันฉันรู้สึกขอบคุณมากสำหรับความจริงที่ว่าในวัยเด็กของฉันฉันได้รับความรักต่อการออกกำลังกาย

การชาร์จในสาระสำคัญคืออะไร?

การชาร์จเป็นชุดของการออกกำลังกายแบบเบา ๆ (เคลื่อนย้าย, squats, slopes, pushups, torning torso), การดำเนินการที่ช่วยให้คุณตื่นขึ้นในที่สุดในตอนเช้า, ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน, ยกอุณหภูมิของร่างกายและปรับปรุงการเผาผลาญ (เผาผลาญ การเผาผลาญ). กล่าวอีกนัยหนึ่งการชาร์จคือ "ปุ่มรวมของร่างกาย" ในวันใหม่ หลังจากดำเนินการชาร์จอย่างต่อเนื่องคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณจะตื่นขึ้นมาเร็วขึ้นในตอนเช้ามันจะดีกว่าที่จะนอนหลับให้เพียงพอในเวลากลางคืนและคุณจะมีพลังตลอดทั้งวันเพราะคุณจะได้รับพลังงานของคุณเองจาก ตอนเช้า มันจะส่งผลต่อการให้บริการหรือหน้าที่การทำงานของคุณทันที

การชาร์จควรทำให้คุณมีความสุข

ตรวจสอบเพลงที่ชื่นชอบที่คุณชื่นชอบเพิ่มการเคลื่อนไหวของการเต้นหรือองค์ประกอบศิลปะการต่อสู้เพื่อการออกกำลังกายมาตรฐาน คุณสามารถคิดค่าใช้จ่ายทั้งที่บ้านและกลางแจ้ง เงื่อนไขเดียวคือการชาร์จควรทำให้คุณมีความสุขจากกระบวนการ ไม่จำเป็นต้องหายใจเอาชนะเมื่อชาร์จมันเพียงพอที่จะออกกำลังกาย 10-15 นาทีและร่างกายของคุณอยู่ในน้ำเสียงแล้ว

หลังจากชาร์จฉันขอแนะนำให้อาบน้ำที่ตัดกันกับหัวของน้ำร้อนและน้ำเย็นอาหารเช้าอร่อยที่เต็มไปด้วยกาแฟเพราะคุณไม่จำเป็นต้องตื่นขึ้นมาอีกต่อไป แทนที่จะเป็นด้ายคาเฟอีนวันนี้คุณตื่นขึ้นมาชาร์จ

สมอของ Endorphian

การชาร์จควรเป็นพิธีกรรมภาคเช้าถาวรสำหรับคุณที่วันของคุณจะเริ่มขึ้น ในจิตวิทยามีแนวคิดดังกล่าวเป็น "สมอ" ซึ่งวางไว้ในอารมณ์เชิงบวกบางอย่าง โดยการชาร์จและการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณจะได้รับปริมาณของเอ็นโดราฟิน ("ฮอร์โมนแห่งความสุข") ซึ่งทำให้คุณรู้สึกถึงความสุข ด้วยการดำเนินการปกติการชาร์จจะเป็น "จุดยึด Endorphine" สำหรับคุณซึ่งคุณจะได้สัมผัสกับอารมณ์ที่น่าพอใจ

ขอให้โชคดีกับทุกคนชาร์จเป็นประจำและพบคุณในการฝึกอบรม!

Maxim Markov เป็นส่วนหนึ่งของโครงการที่ยื่นออกมา