व्यायाम रस्सी। लोक नृत्य शिक्षण के तरीके। टीम बनाने के प्रशिक्षण के व्यायाम

कभी-कभी लिम्बो में महसूस करना बहुत उपयोगी होता है। और हम अब मनोवैज्ञानिक अजीबों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन सिम्युलेटर के बारे में, शारीरिक चपलता विकसित करना। और पूरे शरीर के समन्वय, संतुलन और मांसपेशियों को भी।

निलंबित प्रशिक्षण लंबे समय से अस्तित्व में है - 1 9 वीं शताब्दी में रस्सियों पर अभ्यासों का वर्णन 1 9 वीं शताब्दी में, लड़कों की शारीरिक शिक्षा पर किताबों में किया गया था। मैं TRX लोकप्रिय लूपर सिमुलेटर के साथ इस तरह के प्रशिक्षण से परिचित हो गया।

लूप की मदद से, सामान्य और नीरस पुशअप, पुल-अप और फेफड़े को और अधिक विविध बनाया जा सकता है। और फिटनेस प्रशंसकों ने इसकी सराहना की है। और संतुलन और खींचने पर बहुत से नए आंदोलनों का भी आविष्कार किया। टिकाऊ के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, पूरे शरीर की मांसपेशियों का अध्ययन किया जा रहा है (इसका केंद्रीय हिस्सा विशेष रूप से, मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स समेत), समन्वय में सुधार और लचीलापन विकसित होता है।

यह ऐसे परिणामों को प्राप्त करना संभव बनाता है, यह अविश्वसनीय रूप से सरल है: यह टिका के साथ स्लिंग की एक जोड़ी है जिसमें हाथ या पैर कर रहे हैं। लूप को अलग-अलग या अलग किया जा सकता है ताकि उन्हें एक निश्चित दूरी पर एक-दूसरे के समानांतर निलंबित किया जा सके। अलग-अलग लूप्स पट्टियों की लंबाई के साथ धूम्रपान करने के लिए कुछ और कठिन हैं, लेकिन उनके साथ अभ्यास अधिक आरामदायक हैं।

यह उपकरण किसी भी क्षैतिज समर्थन से जुड़ा हुआ है - क्षैतिज बार या टिकाऊ पेड़ शाखा में। दूसरे शब्दों में, लूप के साथ आप न केवल फिटनेस सेंटर में, बल्कि घर या प्रकृति में भी कर सकते हैं। एक यात्रा या कुटीर पर, एक व्यापार यात्रा पर लूपों को उनके साथ पकड़ा जा सकता है।

कौन लूप के साथ वर्कआउट फिट करेगा

सबसे पहले, जो लोग प्रयोग करना पसंद करते हैं और नियमित रूप से टायर करते हैं। इस सिम्युलेटर के साथ, यहां तक \u200b\u200bकि परिचित अभ्यास भी एक नवीनता प्राप्त करते हैं। उन्हें एक निलंबित राज्य में प्रदर्शन करते हुए, एक व्यक्ति को बहुत ही असामान्य संवेदना मिलती है।

लूप पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं। पुरुष, ज़ाहिर है, इस सिम्युलेटर पर स्कोर करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और शरीर को और अधिक राहत मिलेगी। और महिलाएं न केवल हाथों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत नहीं करती हैं, बल्कि दो सबसे अधिक अनदेखी अभ्यास - पुश-अप और पुल-अप भी।

आप लूप और शुरुआती, और अनुभवी एथलीटों के साथ काम कर सकते हैं। केवल किसी भी मामले में, बुनियादी अभ्यासों को पहले महारत हासिल किया जाता है, जो तब जटिल होते हैं। सबसे पहले, आंदोलनों और आयाम का प्रक्षेपवक्र काम किया जा रहा है, क्योंकि वे नियंत्रण के लिए और अधिक कठिन हैं, लूप पर लटकते हैं।

सबक कैसे बनाएं

सब कुछ विशिष्ट फिटनेस कार्यों के अनुसार किया जाता है। आप लूप पर सामान्य के बजाय दर्ज करके बस अपने वर्कआउट्स को विविधता दे सकते हैं। आप केवल 4-5 अभ्यास करके एक परिपत्र प्रशिक्षण मोड में लूप के साथ एक सबक कर सकते हैं। यह सिम्युलेटर कई मांसपेशी समूहों को काम करता है, इसलिए एक मूर्त भार देता है।

यदि आप चाहते हैं या खींचें - इन अभ्यासों के साथ इसे हर दिन करें। यदि आप केवल इस प्रोजेक्टाइल के साथ ट्रेन करते हैं - प्रति सप्ताह 2-3 कसरत खर्च करते हैं।

सेवा मेरे प्रत्येक अभ्यास 8 से 12 गुना 4 दृष्टिकोणों का प्रदर्शन किया जाता है (या चक्र, यदि परिपत्र प्रशिक्षण मोड में काम कर रहे हैं)। आप कम से कम 6 पुनरावृत्ति शुरू कर सकते हैं - शुरुआती लोगों के लिए और यह लोड सुंदर होगा यदि अभ्यास सावधानीपूर्वक और अच्छी तकनीकों के अनुपालन में किया जाता है। - 1-2 मिनट।

जब पेड़ की शाखा पर लूप को सुरक्षित करते हैं, तो दरवाजे में या अन्य विश्वसनीय समर्थन पर, पहले ताकत के लिए पूरे डिजाइन का परीक्षण करें: इसके लिए, सभी शरीर के साथ लूप पर लटकाएं।

अभ्यास के बीच, स्लिंग की लंबाई समायोजित करें, क्योंकि प्रोजेक्टाइल का हैंडल एक ही स्तर पर होना चाहिए।

भार बदलें। यह करना आसान है, स्लिंग की लंबाई और हथेलियों की स्थिति और लूप में स्टॉप को समायोजित करना। शरीर कोण में परिवर्तन भी काफी भिन्न होता है - प्रतिरोध आपके वजन के 5% से 100% के बराबर होगा।

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण

(लोडिंग लंबाई मध्यम शारीरिक प्रशिक्षण वाली लड़कियों के लिए चुनें)

हाथ प्रजनन

कंधों की चौड़ाई पर समर्थन से जुड़ा हुआ, हैंडल बगल के स्तर पर छोड़े जाते हैं। हम उनके लिए आपके हाथों से करते हैं, हम एक विस्तृत कदम वापस करते हैं, हम एक साथ पैर डालते हैं, और ब्रश एक-दूसरे से संपर्क करते हैं और लूप पर आपके शरीर का हिस्सा लेते हैं। कोहनी थोड़ा झुकाव, हथेलियों को निर्देशित किया जाता है। हम आपकी बाहों को पक्षों की स्थिति रखते हुए और आगे नहीं बढ़ते हैं। हम हाथ लाते हैं और व्यायाम दोहराते हैं।

पुश अप

नीचे लूप को कम करें (लगभग कमर स्तर के लिए)। हम पिछले अभ्यास में एक ही पीआई स्वीकार करते हैं। अब हम स्लिंग के बीच स्तनों को नीचे ले जाते हैं, कोहनी में हाथ झुका देते हैं और कोहनी को किनारों में लाते हैं। निचले हिस्से में, फ्लेक्सिंग न करें और एक लाइन को नाप से ऊँची एड़ी के जूते तक रखें।

कस

खोल, पीछे मुड़ना। मैं ऊँची एड़ी पर आराम करता हूं, अपने हाथों को सीधा करता हूं और फर्श पर 45 डिग्री के कोण पर भूखंडों पर लटकता हूं। हाथ मामले के लिए लंबवत स्थित हैं। शरीर में फैला हुआ है। कोहनी में हाथों को फ्लेक्स करना और हथेलियों को एक-दूसरे को मोड़ना, स्तनों को हैंडल में फैलाएं और आईपी पर वापस आएं।

कड़े उलटा grogging

एसआईपी वही है, केवल हाथों को रिवर्स ग्रिप (हथेलियों को) के साथ तैनात किया जाता है। हम आसानी से हैंडल में कसकर कसते हैं और आईपी पर लौटते हैं।

कड़े पैर

हैंडल को लगभग घुटनों के स्तर तक कम करें। अपने घुटनों पर जाकर, हैंडल में पैरों का आविष्कार करना, चेहरे को नीचे घुमाएं और अपने हाथों से आगे बढ़ें, पुशअप के लिए स्थिति (हथियारों और लूप पर एक समर्थन के साथ)। शरीर स्ट्रिंग में फैला हुआ है। अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें छाती पर कस लें, हम आईपी पर वापस आते हैं।

पैरों के पैरों को खींचना

एक ही आईपी से, केवल पैर खुद के लिए कड़े नहीं होते हैं, लेकिन दाईं ओर, फिर बाईं ओर, जो पुनरावृत्ति में से एक है।

पुरुषों के लिए टिकाऊ के साथ परिपत्र प्रशिक्षण

वापसी पुश अप

प्रोजेक्टाइल के स्ट्रॉप्स थोड़ा व्यापक कंधों की दूरी पर समर्थन के लिए संलग्न करते हैं। हम हैंडल करते हैं और कसकर, वीज़ा की स्थिति में जाने के लिए - हैंडल कूल्हों पर हो जाते हैं, सीधे हाथ शरीर को लंबवत रखते हैं। फ्लेक्सिंग कोहनी, नीचे जाओ। घुटनों को थोड़ा सा स्थानांतरित किया जा सकता है क्योंकि फर्श के पैर को छूने के लिए नहीं।

वीज़ा से कसना

सिर स्तर पर हैंडल को ठीक करें। उनके लिए कास्टिंग, मैं लटकता हूं, घुटनों को झुका देता हूं और पैरों को वापस खारिज कर देता हूं ताकि फर्श को छू न सके। हथेलियाँ आगे देख रहे हैं। कस लें, अपने हाथ झुकाएं और आसानी से आईपी पर लौट रहे हैं।

एक पैर पर स्क्वाट

मैं घुटने के स्तर के नीचे हैंडल को कम करता हूं, एक स्टॉप को हैंडल में डालता हूं, दूसरा थोड़ा सा झुका हुआ है। फर्श के साथ कूल्हों, एक ही समय में हैंडल में पैर वजन, और उसी हाथ को वही। समय की सही संख्या गायन, अपने पैर को बदलें।

कड़े पैर

हैंडल कहीं घुटनों के स्तर को छोड़ देते हैं, हैंडल में पैर डालते हैं, चेहरे को फर्श पर बदलते हैं और अपने हाथों से "चलना" करते हैं। इस प्रकार, हम पुशअप के लिए एक स्थिति लेते हैं - लूप और हाथ पर एक समर्थन के साथ। शरीर सीधे है। अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें दाईं ओर और फिर बाईं ओर कस लें। यह अभ्यास की एक पुनरावृत्ति निकलता है।

यह सबसे सरल कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक उदाहरण है जिसे स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। वे भौतिक रूप में सुधार करने और अपने शरीर की नई सुविधाओं के उद्घाटन के लिए समूह और व्यक्तिगत निलंबित कसरत प्रदान करते हैं।

सातवीं । "रस्सी", "रस्सी" के लिए तैयारी।
एक)। "रस्सी" के लिए तैयारी - जांघ के लिए अभ्यास, "रस्सी" - चोटी के लिए।
2)। अभ्यास घुटने और हिप जोड़ों को संचालन में पेश करता है, जुर्माना, समन्वय के विकास में योगदान देता है, पैरों में ताकत पैदा करता है।
3)। संगीत आकार - 2/4, 6/8। बेलारूसी, रूसी, यूक्रेनी, हंगरी, नाविक चरित्र में प्रदर्शन किया।
pAS। टोर्टिल.
"रस्सी" के लिए तैयारी।
1 व्यू - काम के पैर को वापस और आगे के स्थानांतरण के साथ। हम 2 घड़ी - 2/4 पर पैरों की 3 पदों में से मशीन के चेहरे की जांच करते हैं।
1 घड़ी:
cou।- डे।- विचित्र

2 घड़ी:
cou।- डे।- विचित्र पीछे, समर्थन पैर पर एड़ी ग्लाइडिंग, समर्थन पैर के घुटने के स्तर तक बढ़ता है, फिर कामकाजी पैर का समर्थन पैर के घुटने पर आगे का अनुवाद किया जाता है;

का पालन करें!
2 व्यू - भोजन की स्थिति से घुटने के घूर्णन के साथ, अव्यवस्थित और पीछे नहीं। हम 2 घड़ी - 2/4 पर पैरों की 3 पदों में से मशीन के चेहरे की जांच करते हैं।
1 घड़ी:
"एक बार और" - काम करने वाले पैर, घुटने में झुकाव, "सशर्त" के माध्यम सेcou।- डे।- विचित्र
"दो और" - कामकाजी पैर घुटने को गैर-शांत स्थिति 180 0 में बदल देता है, सॉक घुटने पर होता है;
2 घड़ी:
"एक बार और" - कामकाजी पैर, घुटने को एक शांत स्थिति में 180 0 में बदल देता है, सॉक घुटने पर होता है;
"दो और" - एक कामकाजी पैर, एक सॉक के साथ ग्लाइडिंग, समर्थन पैर नीचे 3 स्थिति में आता है।
का पालन करें!
3 दृश्य - फर्श को कम करने के साथ, एक भोजन की स्थिति से घुटने की एक मोड़ के साथ। हम 2 घड़ी - 2/4 पर पैरों की 3 पदों में से मशीन के चेहरे की जांच करते हैं।
1 घड़ी:
"एक बार" - काम करने वाला पैर, घुटने में झुकाव, "सशर्त" के माध्यम सेcou।- डे।- विचित्र, सहायक पैर पर एक सॉक स्लाइडिंग, समर्थन पैर के घुटने के स्तर तक बढ़ता है;
"और" - कामकाजी पैर घुटने को गैर-शांत स्थिति 180 0 में बदल देता है, सॉक घुटने पर होता है;
"दो" - एक कामकाजी पैर, समर्थन पैर को चमकाने, 6 वीं स्थिति में फर्श में गिर जाता है;
"और" - विराम।
2 घड़ी:
"एक बार" - एक कामकाजी पैर, सहायक पैर के साथ स्लाइडिंग, गैर-शांत स्थिति में घुटने के स्तर तक बढ़ता है;
"और" - एक कामकाजी पैर, घुटने को 180 0 तक पारदर्शी स्थिति में बदल देता है, सॉक घुटने पर होता है;
"दो" एक कामकाजी पैर है, एक सॉक के साथ ग्लाइडिंग, समर्थन पैर नीचे 3 स्थिति में आता है।
"और" - विराम।
का पालन करें! - घुटने बेहद बाधित है, कामकाजी पैर वास्तव में पैर का समर्थन करके काम करता है, शरीर पैर के आंदोलन का जवाब नहीं देता है।
4 दृश्य - "कोसिनोचका"। हम 2 घड़ी - 2/4 पर पैरों की 3 पदों में से मशीन के चेहरे की जांच करते हैं।
1 घड़ी:
"एक बार और" - काम करने वाले पैर, घुटने में झुकाव, "सशर्त" के माध्यम सेcou।- डे।- विचित्र, सहायक पैर पर एक सॉक के साथ ग्लाइडिंग, समर्थन पैर के घुटने के स्तर तक बढ़ता है, फिर काम करने वाले पैर को समर्थन पैर के घुटने के ऊपर वापस अनुवाद किया जाता है;
"दो और" - एक कामकाजी पैर, एक एड़ी में ग्लाइडिंग, समर्थन पैर नीचे 3 वीं स्थिति में आता है।
2 घड़ी:

का पालन करें! - घुटने बेहद बाधित है, कामकाजी पैर वास्तव में पैर का समर्थन करके काम करता है।
उपर्युक्त सभी में, सूचीबद्ध प्रजातियों को आधे फुटकरों में जोड़ा जा सकता है, जबकि काम के घुटने के लिए कामकाजी पैर को उठाते हुए - अर्ध-मौकों पर चढ़ाई, जबकि मूल स्थिति में काम करने वाले पैरों को कम करना - से नीचे जाना अर्द्ध फीट।
1, 3 और 4 में, प्रजातियों को एक लम्बी घुटने और सॉक के साथ समर्थन पैर में जोड़ा जा सकता है - समर्थन के घुटने के लिए काम करने वाले पैर को बढ़ाने के दौरान,लची - स्थिति के लिए काम करने वाले पैर को कम करने के दौरान।
"रस्सी।"
1 व्यू - "सीधे"। हम 2 घड़ी - 2/4 पर पैरों की 3 पदों में से मशीन के चेहरे की जांच करते हैं।
तैयारी।: एसआईटी बी।लची
1 घड़ी:
"एक बार और" - काम करने वाले पैर, घुटने में झुकाव, "सशर्त" के माध्यम सेcou।- डे।- विचित्र
"दो और" - एक कामकाजी पैर, एक एड़ी में ग्लाइडिंग, समर्थन पैर नीचे 3 वीं स्थिति में आता है।
2 घड़ी:
दूसरे पैरों पर 1 स्पर्श दोहराएं।
का पालन करें!
2 व्यू - "उलटना।" हम 2 घड़ी - 2/4 पर पैरों की 3 पदों में से मशीन के चेहरे की जांच करते हैं।
तैयारी।: एसआईटी बी।लची, दोनों पैरों पर मामले की गंभीरता।
1 घड़ी:
"एक बार और" - कामकाजी पैर, घुटने में झुकना, के माध्यम सेcou।- डे।- विचित्र पीछे, सहायक पैर पर एड़ी स्लाइडिंग, समर्थन पैर के घुटने के स्तर तक बढ़ता है, फिर कामकाजी पैर का समर्थन करने वाले पैर के घुटने पर आगे का अनुवाद किया जाता है, साथ ही समर्थन पैर पूरे पैर को पीछे हटाता है मंज़िल;
"दो और" - एक कामकाजी पैर, एक सॉक के साथ ग्लाइडिंग, समर्थन पैर नीचे 3 स्थिति में आता है।
2 घड़ी:
दूसरे पैरों पर 1 स्पर्श दोहराएं।
का पालन करें! - घुटने बेहद बाधित है, कामकाजी पैर एक स्तर को बचाने के लिए फिसलते हुए पैर का समर्थन करके बिल्कुल काम करता है।
3 दृश्य - "डबल"। हम 2 घड़ी - 2/4 पर पैरों की 3 पदों में से मशीन के चेहरे की जांच करते हैं।
तैयारी।: एसआईटी बी।लची, दोनों पैरों पर मामले की गंभीरता।
1 घड़ी:
"एक बार और" - काम करने वाले पैर, घुटने में झुकाव, "सशर्त" के माध्यम सेcou।- डे।- विचित्र, सहायक पैर पर सॉक को स्लाइडिंग, समर्थन पैर के घुटने के स्तर तक बढ़ता है, फिर काम करने वाले पैर का समर्थन पैर के घुटने के ऊपर वापस अनुवाद किया जाता है, साथ ही समर्थन पैर पूरे पैर से आगे फिसल जाता है मंज़िल;
"दो और" - एक कामकाजी पैर, एड़ी को ग्लाइडिंग, समर्थन पैर नीचे अर्ध-विंग्स ("पैड" फर्श में हिट लेता है और पूरे पैर में 3 स्थिति में 3 स्थिति में लात मारता है।
2 घड़ी:
दूसरे पैरों पर 1 स्पर्श दोहराएं।
का पालन करें! - घुटने बेहद बाधित है, कामकाजी पैर एक ही स्तर को बनाए रखने के लिए स्लीपेज के दौरान, सहायक पैर से बिल्कुल काम करता है, दो उछाल अच्छी तरह से सुनना चाहिए।
उपरोक्त सभी प्रजातियों, राष्ट्रीयता के निष्पादन योग्य के आधार पर, उच्च अर्ध-कोट पर निष्पादित किया जा सकता है। इसके लिए, परतैयारी। में बैठने की जरूरत हैलची और फर्श से ऊँची एड़ी के जूते को फाड़ना। अर्ध-विंग्स पर फिसलने वाला होता है और प्रारंभिक स्थिति में कामकाजी पैर अर्ध-विंग्स में आता है।
आठवीं। . Flic। - फ्लेक .
एक)। एक तनावग्रस्त पैर के साथ व्यायाम, "खुद से", "," अपने आप से "।
2)। कूल्हे, एंकल संयुक्त के जुर्माना विकसित करता है, पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, सीईएच आंदोलनों के लिए तैयार करता है।
3)। संगीत आकार - 2/4, 6/8। रूसी, जिप्सी, मैक्सिकन, नाविक नृत्य में प्रदर्शन किया।
चार)। खुद के बीच सभी विचारों को संयुक्तरोंड।, कूद के साथ।
1 व्यू - तैयारी के।flic। - फ्लेक या मध्यमबल्लेबाजी। हम पैरों की 3 पदों में से एक मशीन, 1 रणनीति - 2/4 में मशीन का सामना करते हैं।
तैयारी।
"एक बार और" - घुटने में बाहर निकलने वाला कार्य पैर, "खुद से" फर्श पर स्मीयर "पैड" को 45 0 तक करता है;
"दो और" - एक कामकाजी पैर, "अपने आप" फर्श द्वारा धुंध "पैड" करता है और संक्षिप्त वृद्धि के साथ सहायक पैर के टखने को दिया जाता है।
का पालन करें! - पैर का ऊपरी भाग मोबाइल नहीं बनी हुई है, स्मीयर को सुना और दिखाई देना चाहिए।
2 व्यू - मध्यबल्लेबाजी कूल्हे की एक बारी के साथ। हम पैरों की 3 पदों में से एक मशीन, 1 रणनीति - 2/4 में मशीन का सामना करते हैं।
तैयारी।: कामकाजी पैर संक्षेप में उठाने के साथ एक समर्थन पैर के टखने के लिए नेतृत्व करता है।
"एक बार और" - एक कामकाजी पैर, घुटने को खींचने के लिए, "खुद से" फर्श पर स्मीयर "पैड" को गैर-घुमावदार स्थिति में, समर्थन पैर के पीछे, 45 0;
"दो और" - एक कामकाजी पैर, "अपने आप" फर्श द्वारा धुंध "पैड" करता है और संक्षिप्त वृद्धि के साथ सहायक पैर के टखने के लिए एक शांत स्थिति में दिया जाता है।
का पालन करें! - पैर का ऊपरी भाग मोबाइल नहीं बनी हुई है, धुंध को सुना और दिखाई देना चाहिए, शरीर पैर के आंदोलन का जवाब नहीं देता है।
3 दृश्य - flic। - फ्लेक एक "पैड" काम करने वाले पैरों के झटके के साथ। हम पैरों की 3 पदों में से एक मशीन, 1 रणनीति - 2/4 में मशीन का सामना करते हैं।
तैयारी।: कामकाजी पैर संक्षेप में उठाने के साथ एक समर्थन पैर के टखने के लिए नेतृत्व करता है।


"दो" - कामकाजी पैर 3 पद में फर्श में तकिया को फर्श पर पूरा करता है;
"और" - कामकाजी पैर एक संक्षिप्त वृद्धि के साथ, अपनी मूल स्थिति में समर्थन पैर के टखने को दिया जाता है।
का पालन करें! - पैर का ऊपरी भाग मोबाइल नहीं बनी हुई है, स्मीयर को सुना और दिखाई देना चाहिए, "तकिया" का झटका स्पष्ट है।
4 दृश्य - flic। - फ्लेक लम्बी घुटने पर, समर्थन पैर की एड़ी के झटका के साथ। हम पैरों की 3 पदों में से एक मशीन, 1 रणनीति - 2/4 में मशीन का सामना करते हैं।
तैयारी।: कामकाजी पैर संक्षेप में उठाने के साथ एक समर्थन पैर के टखने के लिए नेतृत्व करता है।
"एक बार" - घुटने में खींचने वाला एक कामकाजी पैर, "खुद से" फर्श द्वारा स्मीयर "पैड" को 45 0 तक ले जाता है;

"दो" - समर्थन पैर घुटने को झुकाए बिना, फर्श की एड़ी को अलग करता है, और एड़ी को झटका के साथ शुरुआती स्थिति में कम करता है;
"और" - विराम।
का पालन करें! - पैर का ऊपरी भाग मोबाइल नहीं बनी हुई है, स्मीयर को सुना और दिखाई देना चाहिए, एड़ी का झटका स्पष्ट है।
5 दृश्य - कदम के साथ। हम पैरों की 3 पदों में से एक मशीन, 1 रणनीति - 2/4 में मशीन का सामना करते हैं।
तैयारी।: कामकाजी पैर संक्षेप में उठाने के साथ एक समर्थन पैर के टखने के लिए नेतृत्व करता है।
"एक बार" - घुटने में खींचने वाला एक कामकाजी पैर, "खुद से" फर्श द्वारा स्मीयर "पैड" को 45 0 तक ले जाता है;
"और" - एक कामकाजी पैर, "खुद को" फर्श पर स्मीयर "पैड" करता है और संक्षिप्त वृद्धि के साथ सहायक पैर के टखने को दिया जाता है;
"दो" - एक कामकाजी पैर, 3 स्थिति में फर्श पर उतरता है, साथ ही साथ समर्थन पैर पीछे के पैर के टखने के लिए उगता है;
"और" - समर्थन पैर को 3 पद में मंजिल तक कम किया जाता है, जबकि कामकाजी पैर अपने मूल स्थिति में समर्थन पैर के टखने तक पहुंच जाता है।
का पालन करें! - पैर का ऊपरी भाग आगे नहीं बढ़ रहा है, जब स्तर पार हो रहा है तो स्मीयर को सुना और दिखाई देना चाहिएcou।- डे।- विचित्र संक्षिप्त वृद्धि के साथ, अधिकतर न करें।
6 व्यू - सेtombee।
तैयारी।: कामकाजी पैर संक्षेप में उठाने के साथ एक समर्थन पैर के टखने के लिए नेतृत्व करता है।

"और" - एक कामकाजी पैर, "खुद को" फर्श पर स्मीयर "पैड" करता है और संक्षिप्त वृद्धि के साथ सहायक पैर के टखने को दिया जाता है;
"दो" - कामकाजी पैर, कुचल घुटने पर आगे की 3 स्थिति में फर्श पर गिरता है, साथ ही साथ समर्थन पैर पीछे काम करने वाले पैर के टखने तक बढ़ता है, शरीर आगे झुकता है;
"और" - घुटने में सीधे सहायक पैर, 3 पद में फर्श पर गिरता है, जबकि कामकाजी पैर प्रारंभिक स्थिति में समर्थन पैर के टखने तक बढ़ता है, आवास सीधे होता है।
का पालन करें! - पहले खत्म करना सुनिश्चित करेंflic। - फ्लेक और केवल तब निष्पादित करेंtombee।, कोर परtombee। वह आंदोलन की दिशा के आधार पर दृढ़ता से लेंस करता है।
"क्रॉस" के निष्पादन में हुल का काम:
आंदोलन की दिशा में, आवास बहुत आगे बढ़ता है, जबकि तरफ आंदोलन की दिशा, शरीर मशीन में झुकता है, जब आंदोलन दिशा, आवास पीछे की ओर झुकता है, जब दिशा की दिशा में आंदोलन की दिशा है, आवास है मशीन से दूर लीक हो गया।
7 व्यू - समर्थन पैर पर एक कूद के साथ। हम मशीन के लिए एक हाथ से अध्ययन करते हैं, पैरों की 3 पदों में से, 1 रणनीति - 2/4।
तैयारी।: कामकाजी पैर संक्षेप में उठाने के साथ एक समर्थन पैर के टखने के लिए नेतृत्व करता है।
"एक बार" - घुटने में खींचने वाला एक कामकाजी पैर, 45 0 के लिए "खुद से" फर्श पर एक स्मीयर "पैड" करता है;
"और" - एक कामकाजी पैर, "खुद को" फर्श पर स्मीयर "पैड" करता है और संक्षिप्त वृद्धि के साथ सहायक पैर के टखने को दिया जाता है;
"दो" - समर्थन पैर एक सूखी कूद करता है;
"और" - विराम।
का पालन करें! - पैर का ऊपरी भाग नहीं बढ़ रहा है, स्मीयर को सुना और दिखाई देना चाहिए, कूद सूखा, तेज होना चाहिए।
8 दृश्य - "पंखा"। हम मशीन के लिए एक हाथ से अध्ययन करते हैं, पैरों की 3 पदों में से 2 रणनीति - 2/4।
तैयारी।: कामकाजी पैर संक्षेप में उठाने के साथ एक समर्थन पैर के टखने के लिए नेतृत्व करता है।
1 घड़ी:
"एक बार" - घुटने में खींचने वाला एक कामकाजी पैर, "खुद से" फर्श पर एक स्मीयर "पैड" करता है, जो 45 0 पर मशीन पर समर्थन पैर पार करेगा;
"और" - एक कामकाजी पैर, "खुद को" फर्श पर स्मीयर "पैड" करता है और संक्षिप्त वृद्धि के साथ सहायक पैर के टखने को दिया जाता है;
"दो" एक कामकाजी पैर है, घुटने में बाहर खींचकर, 45 0 के लिए "खुद से" फर्श पर धुंध "पैड" करता है;
"और" - कामकाजी पैर, "खुद को" फर्श पर स्मीयर "पैड" करता है और इसे संक्षिप्त वृद्धि के साथ सहायक पैर की टखने को दिया जाता है।
2 घड़ी:
"एक बार" - घुटने में खींचने वाला एक कामकाजी पैर, "खुद से" फर्श द्वारा स्मीयर "पैड" को 45 0 तक ले जाता है;
"और" - एक कामकाजी पैर, "खुद को" फर्श पर स्मीयर "पैड" करता है और संक्षिप्त वृद्धि के साथ सहायक पैर के टखने को दिया जाता है;
"दो और" - विराम।
का पालन करें! - पैर का ऊपरी भाग मोबाइल नहीं बनी हुई है, धब्बों को सुना और दिखाई देना चाहिए, क्षेत्रों को खोने के लिए नहीं।
"फैन" हवा पर और समर्थन पैर पर एक कूद के साथ किया जा सकता है।
9 व्यू - डबल। - flic।। हम मशीन के लिए एक हाथ से अध्ययन करते हैं, पैरों की 3 पदों में से, 1 रणनीति - 2/4।
तैयारी।: कामकाजी पैर संक्षेप में उठाने के साथ एक समर्थन पैर के टखने के लिए नेतृत्व करता है।
"एक बार और" - एक डबल स्मीयर (1 स्मीयर - सेमी-विंग, 2 स्मीयर - फिंगर्स) के साथ काम करने वाले पैर को आगे फेंक दें;
"दो और" - कामकाजी पैर संक्षिप्त वृद्धि के साथ सहायक पैर के टखने को दिया जाता है।
भविष्य में, प्रत्येक तिमाही में आंदोलन निष्पादित किया जाता है।
का पालन करें! - पैर का ऊपरी भाग मोबाइल नहीं बनी हुई है, दोनों ब्लो अच्छी तरह से सुनना चाहिए।

आइसोमेट्रिक अभ्यास कसरत की एक बहुत ही रोचक और अविश्वसनीय रूप से कुशल विधि है। कसरत का सार यह है कि मांसपेशियों को तनावग्रस्त किया जाता है, लेकिन एक ही समय में रहते हैं, यानी वे खिंचाव नहीं हैं। गुरुत्वाकर्षण उठाने के बजाय, प्रतिरोध को दूर करने के लिए आवश्यक है कि सिद्धांत रूप में, असंभव है।

आइसोमेट्रिक वर्कआउट्स अच्छे हैं क्योंकि उन्हें उच्च समय की आवश्यकता नहीं होती है - 5-10 मिनट कसरत एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए काफी पर्याप्त है। सकारात्मक परिवर्तन, सबसे पहले, आइसोमेट्रिक अभ्यास के प्रदर्शन के परिणामस्वरूप हासिल किए गए बल की वृद्धि लंबी गतिशील प्रशिक्षण के मुकाबले लंबे समय तक संरक्षित है।

प्राचीन काल से आइसोमेट्रिक और स्थैतिक अभ्यास मार्शल आर्ट्स के अभ्यास में इस्तेमाल किए गए थे। वे न केवल शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि भी करेंगे। आज वे अलेक्जेंडर ज़ासा और ब्रूस ली की उपलब्धियों के लिए लोकप्रिय बन गए। अविश्वसनीय बल जो अलेक्जेंडर कैस ने आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए धन्यवाद विकसित किया - चरम परिस्थितियों में अधिक परीक्षण किया गया - पहले विश्व युद्ध के दौरान, उन्हें ऑस्ट्रियाई लोगों के लिए खाली कर दिया गया था, उन्हें कठोर रूप से पीटा गया था, किले के तहखाने में निष्कर्ष निकाला गया था और दीवार पर जंजीर हो गई थी । पहली रात में उसने जंजीरों को तोड़ दिया, ग्रिल तोड़ दिया और भाग गया।

ऑरेनबर्ग में अलेक्जेंडर कैसू के लिए फोटो स्मारक में

आइसोमेट्रिक अभ्यास करने के सिद्धांत

1. अधिकतम वोल्टेज के साथ प्रत्येक अभ्यास करें। एक्सहेल पर प्रयास करें, और अभ्यास के दौरान अपनी सांस में देरी न करें। सांस लें लयबद्ध - 6 सेकंड श्वास, 6 सेकंड निकालें, बिना रुके और सांस लेने में देरी।

2. आइसोमेट्रिक अभ्यास करने के समय, हम आगे नहीं बढ़ते हैं, यानी, हमारे जोड़ अस्थिर रहते हैं और तदनुसार, मांसपेशियों में उनकी लंबाई नहीं बदलता है, लेकिन साथ ही वे कम हो जाते हैं और टेंडन खींचते हैं। तो हम उन्हें मजबूत करते हैं और अधिक लोचदार बनाते हैं।

3. प्रयासों के बीच, लगभग 10-30 सेकंड का एक विराम लें। मांसपेशियों को तनाव देने और आसानी से शक्ति का निर्माण करने की कोशिश करें। लोड को आसानी से रीसेट करें। आपके प्रयासों का प्रतिरोध इतना बड़ा होना चाहिए ताकि यह निश्चित रूप से किसी भी आंदोलन की संभावना को खत्म कर देगा।

4. स्टेटिक अभ्यास सप्ताह में पांच बार से अधिक नहीं होने के लिए प्रभावी नहीं होते हैं, आराम के लिए दो दिन छोड़ते हैं। प्रत्येक अभ्यास 5-8 पुनरावृत्ति के 3-5 दृष्टिकोणों में सबसे अच्छा किया जाता है। यही है, एक दृष्टिकोण के लिए, उनके बीच 10-30 सेकंड के ठहराव के साथ 5-8 छः सेकंड के प्रयास किए जाते हैं। फिर यह एक छोटी 30 सेकंड की छुट्टी का पालन करता है और 5-8 प्रयास से दूसरे दृष्टिकोण को आराम करने के बाद और ...

5. पहले महीने में न्यूबीज केवल दो स्थिर अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। फिर, हर महीने, आप एक अभ्यास जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे अपनी संख्या को छह तक ला सकते हैं।

"एक बड़ा biceps एक बड़े पेट की तरह शक्ति का एक मानदंड नहीं है - अच्छी पाचन का संकेत। पूरी ताकत टेंडन में है।" अलेक्जेंडर Zass

एक रस्सी के साथ आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक परिसर

यह परिसर का उद्देश्य प्रशिक्षण टेंडन और आपकी ताकत में वृद्धि के उद्देश्य से है। परिसर को पूरा करने के लिए, यह बहुत समय और विशेष उपकरण आवश्यक नहीं होगा। इस परिसर को करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, कम से कम आर्टिकुलर वार्म-अप को गर्म करना और बनाना आवश्यक है। अभ्यास के अनुक्रम को न बदलें। अपने प्रशिक्षण के आधार पर प्रत्येक अभ्यास में अधिकतम वोल्टेज को ठीक करें - लगभग 6-12 सेकंड। वोल्टेज से पहले सही स्थिति लेना, पेट की सांस लेने के लिए आवश्यक है, और फिर, वोल्टेज के समय, एक धीमी शक्ति निकास प्रदर्शन करें। आपका ध्यान प्रयास के प्रकटीकरण पर केंद्रित होना चाहिए।

अभ्यास 1

कंधों की चौड़ाई पर पैर। रस्सी छाती के स्तर पर स्थित है। प्रयास दोनों हाथों में दिखाया गया है। हाथ पूरी तरह से सीधे नहीं हो सकते हैं या बहुत अधिक झुकते हैं। तो आपके पास उन्हें थोड़ा झुकाव रखने के प्रयास को दिखाने का अवसर है। हम पेट की सांस लेते हैं और तनाव के साथ साँस छोड़ते हैं।

व्यायाम 2

हम पहले अभ्यास के समान ही करते हैं, केवल एक हाथ के साथ, और फिर दूसरे के साथ। दूसरा हाथ शरीर की ओर दबाया जाता है और रस्सी रखता है।

व्यायाम 3।

हम हाथ तोड़ते हैं। प्रयास पार्टियों के लिए सख्ती से दिखाते हैं। सही श्वास और झुकाव कोहनी के बारे में मत भूलना।

व्यायाम 4।

शरीर के चारों ओर रस्सी लपेटें। एक पैर आगे है, दूसरा पीछे है। कोहनी मुड़ा और एक मुट्ठी के साथ एक ही स्तर पर है। प्रयास आपके हाथों को सीधा करने के लिए दिखाया गया है। रस्सी की स्थिति के लिए बाहर देखो। दोनों हाथों पर प्रदर्शन करें।

व्यायाम 5।

कंधों की चौड़ाई पर पैर। एक हाथ से रस्सी को ठीक करें। रस्सी पीछे से पीछे से गुजरती है और कंधे पर निर्भर करती है। हम बल मुट्ठी को नीचे दिखाते हैं। दोनों हाथों पर प्रदर्शन करें।

व्यायाम 6।

उसके सामने एक छोटा सा कंधे। हम पार्टियों को अपनी बाहों को फैलाने का प्रयास दिखाते हैं।

व्यायाम 7।

कंधों की चौड़ाई पर पैर। पैरों के नीचे रस्सी। मेरे सामने हाथ। मोड़ कोण 90 डिग्री से थोड़ा अधिक है। हम कोहनी में हाथ झुकाने का प्रयास करते हैं।

व्यायाम 8।

एक साथ पैर। पैरों के नीचे रस्सी। पिछली स्थिति से अलग हाथों को तैनात करें। एक प्रयास दिखा रहा है हाथ उठाओ।

व्यायाम 9।

अपने हाथों को अपने सामने रखें। एक साथ पैर। पैरों के नीचे रस्सी। एक प्रयास दिखा रहा है हाथ उठाओ।

व्यायाम 10।

एक साथ पैर, घुटनों में झुकते हैं। पैरों के नीचे रस्सी। अपनी पीठ को सीधे रखना महत्वपूर्ण है। प्रयास पैरों को विस्तारित करके किया जाता है।

इस तरह के अभ्यासों को सीएनएस को अधिक मांसपेशी फाइबर को कार्य करने के लिए जोड़ने के लिए सिखाया जाता है। इसलिए, गतिशीलता में समान कार्रवाई करते समय, आप अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग कर सकते हैं, जो आपको अधिक शक्ति देगा।

रस्सी पाठ्यक्रम (आमतौर पर उद्धरण के बिना उपयोग किया जाता है) यह मनोवैज्ञानिकों के बीच एक बहुत ही लोकप्रिय टीम निर्माण प्रशिक्षण है। सामुदायिक शिक्षा (सामूहिक का पतन, एक प्रभावी टीम का गठन, नेता के गुणों की जागृति) मुख्य है, लेकिन रस्सी पाठ्यक्रम का एकमात्र प्रभाव नहीं है। अन्य प्रभाव:

- समूह रणनीतियों और रणनीति का विकास,

- पहल में रुचि, रचनात्मक सुलझाने की समस्याओं,

- आत्म अभिव्यक्ति,

- अन्य प्रतिभागियों का आत्म-ज्ञान और ज्ञान,

- अपने आप में आत्मविश्वास, अपने ही

- विशिष्ट समस्याओं को हल करने का अनुभव करें,

- भय, अपने परिसरों पर काबू पाने,

- शिक्षण प्रभावी संचार तकनीकें।

रस्सी कोर्स को रास्ता कहा जाता है, क्योंकि इसकी नींव यह विचार है कि टीम के सदस्यों को एक रस्सी से जुड़ा होना चाहिए। इसके अलावा, रस्सी रस्सी पाठ्यक्रम के कई अभ्यासों के लिए एक महत्वपूर्ण सहायक है, इसलिए अग्रणी (अग्रणी) पहले से ही होना चाहिए।

रस्सी पाठ्यक्रम में शारीरिक रूप से सक्रिय अभ्यास होते हैं। लेकिन यह एक साधारण शारीरिक शिक्षा नहीं है। न केवल शरीर सक्रिय रूप से यहां शामिल है, बल्कि प्रतिभागियों के मनोविज्ञान भी शामिल है। इसलिए, रस्सी कोर्स के अभ्यास को अक्सर मनोविज्ञान कहा जाता है।

अग्रणी रस्सी पाठ्यक्रम से कुछ तैयारी, समन्वय की आवश्यकता होती है। यह बहुत वांछनीय है कि वे खुद को एक साधारण सदस्य के रूप में रस्सी पाठ्यक्रम में भाग लेने में अनुभव रखते हैं।

रस्सी के पाठ्यक्रम में, प्रस्तुतकर्ता प्रतिभागियों को काम करने और गैर-मानक समाधान बनाने और टीम में पारस्परिक सहायता और पारस्परिक समर्थन के लिए कॉल करने के हर संभव तरीके से रचनात्मक खोज के वातावरण को बनाते और बनाए रखते हैं।

रस्सी पाठ्यक्रम में प्रतिभागी संचार में बाधाओं को दूर करना सीखते हैं, एक दूसरे के करीब, इसके लिए धन्यवाद, और समूह संयोजन होता है। लेकिन प्रस्तुतकर्ताओं को इस प्रक्रिया को मजबूर करने के लिए व्यक्तिगत प्रतिभागियों की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए, एक दूसरे का सम्मान किया, धैर्य था।

प्रत्येक अभ्यास के बाद एक चर्चा है। अपने प्रतिभागियों के दौरान, यह समझना संभव है कि एक निर्णय कैसे किया गया था जिसने सक्रिय स्थिति की थी क्योंकि कुछ परिस्थितियों ने परिणाम को प्रभावित किया था। यह चर्चा की गई है और अन्यथा यह कैसे करना संभव होगा, इसके लिए यह करना आवश्यक होगा। ऐसी चर्चाओं के दौरान अग्रणी प्रतिभागियों के निर्णयों की निष्पक्षता के स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, अपनी राय व्यक्त करते हैं।

समय-समय पर, यह एक चर्चा कुंजी अवधारणाओं में प्रवेश करने के लिए वांछनीय है: "गुणवत्ता" और "दक्षता"। प्रतिभागियों को समझना चाहिए, और कहीं और "अपनी खुद की खाल पर" यह समझने के लिए कि गुणवत्ता हमेशा प्रभावशीलता का मतलब नहीं है, और प्रभावशीलता अनिवार्य रूप से गुणवत्ता का संकेत नहीं देती है। और गुणवत्ता और दक्षता के बीच एक उचित संतुलन खोजने के लिए हमेशा वांछनीय है।

यदि अचानक प्रतिभागियों के किसी व्यक्ति के पास जीवन से एक दिलचस्प, निर्देशक कहानी होगी, जिसे वह बताने के लिए तैयार है, तो आप उसे सुन सकते हैं।

प्रतिभागियों की सुरक्षा रस्सी पाठ्यक्रम के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। छोटे चोटों के बिना लगभग कोई रस्सी पाठ्यक्रम लागत नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि कोई गंभीर चोट न और सामान्य चोटों में। पहले से ही उल्लेख किए गए नेताओं को, अंदर से संभावित खतरों का प्रतिनिधित्व करने के लिए रस्सी पाठ्यक्रमों में भाग लेने का अच्छा अनुभव होना चाहिए। प्लेटफॉर्म को पहले से तैयार करना महत्वपूर्ण है जिस पर अभ्यास किया जाएगा। यदि रस्सी कोर्स प्रकृति में किया जाता है, तो हमें क्षेत्र का बहुत सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना चाहिए, खतरनाक छड़ें, पत्थरों, टुकड़ों आदि को हटा देना चाहिए। यदि व्यायाम जिम में आयोजित किए जाते हैं, तो सबकुछ सावधानी से निरीक्षण करना भी आवश्यक है: एक फिसलन मंजिल नहीं, कोई खतरनाक कचरा नहीं है, चाहे मैट सुरक्षित हों, आदि।

इसमें भाग लेने के लिए बहुत वांछनीय है, साथ ही साथ लीड पर, कोई लड़कियां, अंगूठियां, कंगन, घड़ियों इत्यादि नहीं थीं। विदेशी वस्तुओं के कारण प्रतिभागियों के करीबी संपर्क में कई अभ्यास आयोजित किए जाते हैं, वे एक-दूसरे को चोट पहुंचा सकते हैं।

एक नियम के रूप में अग्रणी, अभ्यास में भाग न लें। उनका मुख्य कार्य सुरक्षा का पालन करना है।

प्रतिभागियों के कपड़ों का आकार और अग्रणी: खेल।

प्रतिभागियों की संख्या 6-12 लोगों की सीमा में होनी चाहिए। कम - यह इतना दिलचस्प नहीं होगा। अधिक - व्यक्तिगत अभ्यास करने में कुछ कठिनाइयों की आवश्यकता होगी, सुरक्षा का पालन करना अधिक कठिन है।

विशिष्ट व्यायाम में चार चरण होते हैं:

- अग्रणी से निर्देश,

- लक्ष्य सेटिंग (समूह समस्या को हल करने के लिए एक तरीका चुनता है, कर्तव्यों को वितरित करता है, तैयारी करता है),

- प्रदर्शन,

- चर्चा (प्रतिबिंब)।

सभी चरणों के लिए, समय सीमित नहीं है।

यदि प्रत्येक प्रतिभागी कार्य से निपटने के लिए कार्य किया जाता है तो कार्य किया जाता है। यदि कम से कम एक प्रतिभागी ने गलती की है, तो समूह प्रारंभिक स्थिति में लौटता है। यह एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है।

रस्सी पाठ्यक्रम दोनों बच्चों और वयस्कों के साथ किया जा सकता है। बच्चों के साथ संवाद करते समय, आप उन्हें एक छोटी फंतासी का उपयोग कर सकते हैं: "हम जादू धारा को दूर करते हैं", "हमारे जहाज समुद्री डाकू घायल हो जाते हैं, हमें एक छोटी सी राफ्ट में फिट होना चाहिए," हमें जहरीले ड्रैगन दांतों से दीवार को दूर करने की आवश्यकता है " , आदि।

एक सफल रस्सी पाठ्यक्रम के लिए, आपको एक दोस्ताना माहौल, कुछ बुनियादी आत्मविश्वास स्तर की आवश्यकता है। इस प्रशिक्षण को एक दूसरे प्रतिभागियों के लिए काफी अपरिचित के साथ खर्च करना अवांछनीय है। यदि प्रमुख मनोवैज्ञानिकों से पहले प्रतिभागियों को पेश करने का कार्य है, और फिर रैली, "क्लासिक बैठने" प्रशिक्षण के बारे में जागरूक होना उचित होगा, जिसमें परिचित के लिए अभ्यास शामिल हैं (उदाहरण के लिए, "स्नोबॉल"), कसरत अभ्यास, संवादात्मक अभ्यास ।

यह वांछनीय है कि सभी अपरिचित प्रतिभागियों ने एक दूसरे को अपने बारे में कुछ बताया: जहां उन्होंने अध्ययन किया, जहां वैवाहिक स्थिति, शौक इत्यादि।

रस्सी कोर्स को कई दिनों तक विभाजित किया जा सकता है। प्रत्येक दिन की अवधि लगभग दो से चार घंटे की होनी चाहिए। प्रत्येक दिन के अंत में, आप एक छोटे से संक्षेप में व्यवस्थित कर सकते हैं, जिसमें हर किसी को (अग्रणी समेत) को पिछले दिन से अपने सबसे ज्वलंत छापों से विभाजित किया जाएगा।

अभ्यास का क्रम महत्वपूर्ण नहीं है। नेता स्वयं को प्रतिभागियों की उद्देश्य संभावनाओं और शारीरिक स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए कतार में इन अभ्यासों का चयन और निर्माण करते हैं। व्यायाम को सरल से अधिक जटिल बनाने के लिए बेहतर है।

प्रतिभागियों, हाथों को पकड़े हुए, रस्सी के माध्यम से स्थानांतरित कर रहे हैं। प्रतिभागी टोकरी में गेंद को फेंक देते हैं, हर बार उसे आगे छोड़ देते हैं। समूह को एक संकीर्ण लॉग पर पुनर्निर्मित किया जाता है। प्रतिभागी सर्कल में जाते हैं और पृथ्वी को छूने के लिए वायु गेंदों को नहीं देते हैं। प्रतिभागी एक सर्कल में उठते हैं और वॉलीबॉल खेलते हैं। एक प्रतिभागी सर्कल के केंद्र में हो जाता है, उसकी आंखें बंद कर देता है, सीधा होता है, इसे तरफ से स्विंग करता है। पूरा समूह एक छोटी सी राफ्ट पर फिट होने की कोशिश करता है। प्रतिभागियों को एक उच्च सरासर दीवार के माध्यम से स्थानांतरित किया जाता है। प्रतिभागियों को एक बटुए ब्रश पर संचालित किया जाता है। प्रतिभागी अपने शरीर के साथ एक बड़ा राक्षस बनाते हैं, उन्हें 10 मीटर से उबरना चाहिए। प्रतिभागी क्षैतिज तनाव वाले वेब के साथ सिलाई कर रहे हैं। आकृति की एक जटिल छवि में प्रतिभागियों, बैठकर उठो। प्रतिभागियों को सर्कल में बनाया गया है और जितना संभव हो उतना फीट दबाएं। प्रतिभागियों को तीन लंबे जेईआर की मदद से मंच के माध्यम से स्थानांतरित कर दिया जाता है। प्रतिभागी झूलते हुए लॉग के माध्यम से गुजरते हैं। प्रतिभागियों को एक छोटे वर्ग पर रखा जाता है और इसे एक निश्चित समय में रखने की कोशिश करते हैं। प्रतिभागियों को रस्सी की मदद से अच्छी तरह से चुना जाता है। प्रतिभागियों ने काल्पनिक दलदल को पार किया, "बंप" से "बॉडी" में जा रहा था। एक दूसरे के प्रतिभागियों को हाथ से प्रसारित किया जाता है। प्रतिभागी एक बेहतर भूलभुलैया के माध्यम से एक श्रृंखला के साथ चल रहे हैं। लोग गेंदों के साथ वैकल्पिक होते हैं, आपको कुछ दूरी के माध्यम से जाना चाहिए। प्रतिभागियों का कार्य एक साथ साइट के माध्यम से जाना है, स्तनपान नहीं करना। चार प्रतिभागियों को हवा में बाहर रहना चाहिए, केवल अपने हाथों से जमीन को छूना चाहिए। प्रतिभागियों को सामान्य प्रयासों के साथ एक तम्बू बनाना चाहिए। दो समानांतर तय केबलों के साथ पार करना। जोड़े में प्रतिभागी अपने लिए वक्ताओं के साथ आते हैं, जिसके लिए वे एक दूसरे को ढूंढेंगे। प्रतिभागी कृत्रिम कोबवे के माध्यम से भंग कर रहे हैं। प्रतिभागियों को जुर्माना के माध्यम से सफलतापूर्वक तोड़ने के लिए लगातार 15 गुना की आवश्यकता होती है। प्रतिभागियों को एक किनारे से दूसरे किनारे से एक फांसी रस्सी के साथ स्थानांतरित कर दिया जाता है। पूरी टीम के लिए, प्रतिभागियों को 100 गुना खींचना चाहिए। प्रतिभागी एक परेशान बेडस्प्रेड पर उठते हैं, फिर नंगे भूमि को छूते हुए, वह खत्म हो गया था। समूह भाग्यशाली आंखों के साथ चलता है। प्रतिभागियों को विभिन्न वस्तुओं का उपयोग करके भेज दिया जाता है। एक ध्रुव की मदद से प्रतिभागी गड्ढे के माध्यम से कूदते हैं। बंद आंखों वाले प्रतिभागी एक समतुल्य त्रिभुज रस्सी बनाते हैं।