Ruke se sastoje od sporih vlakana. Vrste mišićnih vlakana. Trening BMW-a je usmjeren na

Tijekom treninga za paljenje masti ili skupa mase potrebno je koristiti različite vrste mišićnih vlakana. O onome što se događaju i kako odrediti omjer mišićnih vlakana u tijelu, čitanje u članku.

Druženje, mi stalno koristimo riječ "mišiće". Govorimo o činjenici da rade, povređuju, rastu ili ne rastu i tako dalje. Po pravilu, na ovome, naše znanje o mišićima ne ulazi. Ipak, vrlo je važno shvatiti da u svom sastavu mišići mogu biti različiti, a predisponirani su u različitu vrstu opterećenja.

Šta su mišići?

Mišić je organ koji se sastoji od vlakana i može se smanjiti pod utjecajem nervnih impulsa poslana mozgom kroz komunikaciju "mozga mišića". Prema tome, glavne funkcije mišićnog vlakana u kontekstu sportova su implementacija pokreta i održavanje položaja tijela.

Mišićava vlakna Postoje dvije vrste - spori (MMB) ili crveni, i brz (BMW) ili bijeli.

Spori (crveni) mišićna vlakna

Ova se vlakna nazivaju sporim, jer imaju nisku smanjenju stope i maksimalno su prilagođeni za obavljanje kontinuiranog kontinuiranog rada. Okruženi su mrežom kapilara koji stalno isporučuju kisik. Takođe se ta vlakna nazivaju crvenom bojom. Boja određuje Mioglobin protein. Ova vrsta vlakana može primati energiju ne samo iz ugljikohidrata, već i iz masti.

Kada je uključen u rad MMB-a

MMV počnite da se padne prilikom obavljanja različitih vrsta kartona za koje je potrebna izdržljivost:

Oni. U svim slučajevima, kada napravite dovoljno dug i monotoni posao, što ne zahtijeva "eksplozivne" napore. I zato se interval kardiografija više ne može pripisati primjeru rada isključivo Mme.

MMV trening je usmjeren na:

• povećati izdržljivost
• oslobađa se od masti
• povećati broj kapilara krvi

Brza (bijela) mišićava vlakna

Po analogiji s sporom, možete pogoditi da su brza mišićna vlakna sposobna za vrlo intenzivne, teške, ali kratkoročne radove. Ova vlakna koriste metodu oksoleze za dobivanje energije, što znači da koriste uglavnom ugljikohidrate. Zato su bijeli. Njihov brzi umor nastaje zbog činjenice da se tijekom smanjenja mišićnog vlakana formira mliječna kiselina i za izlasku, potrebno je neko vrijeme potrebno.

Ali bijela mišićna vlakna su također različita.

Subtipovi brzog mišićnog vlakana:

podtip 2a ili srednje mišićne vlakne

Nazivaju se i prijelazni, jer ta vlakna mogu koristiti i aerobni i anaerobni način za proizvodnju energije. U stvari, to je nešto znači između crvenih i bijelih vlakana.

podtip 2b ili istinski BMW

Ova vlakna koriste samo anaerobnu (kiseonik) način pribavljanja energije i imaju maksimalnu silu. Oni su sposobni za značajan rast, tako da su svi programi za skup mišićne mase dizajnirani za rad ovih vlakana.

Kada je BMW uključen u posao

To se događa kada trebate napraviti maksimum napora u kratkom vremenskom periodu. Oni. Sa anaerobnim treninzima:

• izgradnja tijela
• powerlifting
• dizanje tegova
• sprinter koji radi i plivanje
• borilačke vještine

Ovi treninzi doprinose povećanju mišića u svesku zbog povećanja presjeka mišićnog vlakana.

Trening BMW-a usmjeren je na:

• povećanje sile
• povećati mišićnu masu

Mogao omjer brzih i sporo mišićnih vlakana u tijelu

Ovaj račun postoji nekoliko mišljenja i, kao i obično, u odbrani svakog od njih, vodeći su različiti argumenti.

Vjeruje se da je primarni omjer mišićnih vlakana genetski postavljen u američki i zato je jedan narod mnogo lakši za trčanje, a još jedan opterećenje napajanja. Ali s druge strane, istraživanje ljudi koji su uključeni u različite sportove, otkriveno je da, na primjer, teški židlori prevladavaju brze mišićne vlakne, a maratoni su spori. Prema tome, pretpostavlja se da je obuka sposobna "preraspodjela" omjer i količinu mišićnih vlakana u tijelu. Iako, u odnosu na drugi pristup, nije u potpunosti jasno je li određena vrsta sporta bila uzrok prevladavanja određenih vlakana, ili svejedno, ovaj izbor je bio posljedica genetskih depozita.

Drugi važan trenutakDa biste razumjeli - mišiće i vlakna - ovo nije ista stvar. Sastoje se svi glavni mišići tijela različite vrste Mišićava vlakna. Ne postoji apsolutno "brz" i "apsolutno" spori mišići, jednostavno u njima može prevladati ovom ili drugom mišićnom vlaknu.

Kako odrediti koja vlakna mišića prevladavaju

To se može učiniti davanjem uzoraka tkanine u laboratoriju za istraživanje, ili samostalno trošiti test o omjeru mišićnih vlakana. Razmislite o tome kako to učiniti na primjeru Vježbajte podizanje bučice na bicepsu:

• 1) Potrebno je odabrati ovu težinu bučica u kojima možete obavljati samo jedno ponavljanje ove vježbe - bit će ograničenje težine
• 2) Nakon toga morate se opustiti oko 15 minuta i izvesti ovu vježbu s težinom koja čini 80% od maksimalnog tačno onoliko puta koliko se ispostavilo da bi to bilo bez dodatne pomoći.
• 3) Na osnovu rezultata vremena za tumačenje rezultata
• 4) učiniti isto sa svim glavnim mišićnim grupama

Tumačenje rezultata ispitivanja

Rezimiranjem, želim reći da vas informacije i vrste mišićnih vlakana trebaju da biste shvatili koji se kvalitet može razviti, biciklizam, te ili druge vlakne. Dakle, ako je glavni cilj razvijati izdržljivost, nerazumno je angažirati u treningu na snazi. I u skladu s tim, izvođenje monotonog kardiona, nećete moći postići porast mišićne mase.

I dobiti više korisne informacije Svaki dan pretplatite se na naše.

Profesionalni bodybuilders i treneri koji rade u teretani znaju sve o brzom i spornim mišićnim vlaknima, a mogu i reći nego što se međusobno razlikuju. Mnogi sportaši navijača nisu poznati o klasifikaciji mišićnih vlakana. Čak ni oni koji su čuli za to ne znaju kako trenirati sporo mišićne vlakne odvojeno (MMB)? Danas ćemo u tom pitanju dijeliti zajedno.

Šta je spor mišićna vlakna?

Prije toga, bodybuilderi su se fokusirali na brze mišićne vlakne, ali kasnije su naučnici saznali da polako igraju važnu ulogu u izgradnji mišića. Danas stručnjaci savjetuju ravnomjerno treniraju obje vrste vlakana, iako su pridošlici nehotice fokusiraju na brze vlakne.

Uspori mišićna vlakna nazivaju se onim koji imaju malu silu i polako se smanjuju, a njihova prednost je mali umor. Imaju male veličine i s poteškoćama hipertrofija.

Fiziologija je takva da su spori mišićni vlakri odgovorni za rješavanje sljedećih zadataka:

• aerobika ili dinamička vježba: Dugo plivanje, trčanje, biciklizam;
• proizvodnja topline za tijelo;
• održavanje tijela u pravom položaju (ovo se odnosi na spinalne mišiće).

Spori mišićna vlakna najbolje su se razvijaju od biciklista, maratona i sportaša, koji su važne fizičke izdržljivosti. Ova vrsta vlakana sadrži Mioglobin - poseban protein, rezervni kisik. U aerobnim opterećenjima mitohondrije proizvode energiju zbog oksidacije glukoze pod djelovanjem kisika. Uspori mišićni vlakri imaju bolju opskrbu krvlju, pa im je više kisik u odnosu na miocite iz brza vlakna.

Uvjeti za uzgoj sporih vlakana

Da biste postigli hipertrofiju sporih mišićnih vlakana, morate polako izvesti vježbe relativno laganim utezima (30-50% maksimuma). Ovo objašnjava efikasnost pamtanja, što u svojim vježbanjima primjenjuje većinu profesionalnih sportaša. Među osnovnim uvjetima koji su potrebni za obuku sporih mišićnih vlakana, dodijeli:

• Stres. Za hipertrofiju sporednih vlakana, preduvjet je stres za mišiće, ubrzanje hormonske proizvodnje. To znači da je potrebno raditi prije neuspjeha, uzrokujući uništavanje mišićnih tkiva. Procesi oporavka počinju i povećavaju.
• Vodikove ioni. Oni su potrebni za razvoj MMV-a i da ih dobije, potrebno je uključiti se u mišiće.
• Kreatin fosfat. Ova supstanca je neophodna za sintezu proteina, tako da se sportaši preporučuju poduzeti posebne aditive za povećanje nivoa kreatina fosfata.
• Amino kiseline. Od toga su izgrađeni proteini, a možete dobiti aminokiseline od obroka ili sportskih aditiva.

Kako trenirati za razvoj sporih mišićnih vlakana?

Saznajmo sada kako razviti spor mišićne vlakne i kako trenirati? Preporuke su sasvim jednostavne, tako da ih se svi mogu pridržavati bez problema:

• Radite sa laganim utezima - u roku od 30-50% vašeg maksimuma.
• Izvršite sve pokrete što je moguće sporije: Glatko sporo podizanje projektila (2-3 sekunde), čak i nezbiljnije spuštanje (do 5 sekundi).
• Nabavite osjećaj snažnog izgaranja u mišićima sa svakim pristupom i radom na neuspjehu.
• Radite unutar amplitude, podržavajući mišiće u napetoj državi. Na primjer, prilikom podizanja bučica na bicepsu, nemojte ih spustiti na dnu i ne bacajte previsoko tako da mišići u tim graničnim točkama budu opušteni.
• Odmarajte se između pristupa malo - u roku od 30-40 sekundi.
• Između vježbi, odmarajte malo duže - do 5-6 minuta ili više, ako je potrebno. Potrebno je smanjiti mišićni nosač.
• Broj ponavljanja treba biti velik - 15-20-30, ovisno o vježbi. Glavna stvar nije ponavljanje, već osjećaj paljenja, koji bi trebao biti postignut!

Određivanje sportskih uspjeha čovjeka. Istovremeno, glavni kriterij koji razlikuje urođene sportaše od običnih ljudi omjer je mišićnih vlakana brzog i sporog tipa. To je taj omjer koji utječe na to je li određena osoba lako sagorjela mast ili dobit mišićne mase.

Također je važno da se razumijevanje mišićne anatomije i znanja o temeljima fiziologije mišića izravno odnose na mogućnost odabira najefikasnije strategije fizičkog treninga za vas. Da bi se sagorijevali masti ili izgradili mišiće sa minimalnim količinom napora, potrebno je samo shvatiti tačno kako je raspoređen rad tijela.

Šta je mišićava vlakna?

Sam muskulatura sastoji se od vezivnog tkiva, kapilara, sarkoplazma i direktno, mišićnih vlakana. Mišićna vlakna jedinstvena je vrsta fiziološke strukture sa izdržljivom i elastičnošću. Zauzvrat, mišićna vlakna se međusobno razlikuju, jer su podijeljene na brzo i sporo.

Razlika se temelji na izvoru energije koju koriste različite vrste mišićnih vlakana. Spori (crveni) vlakri odgovorni za statički ili monotoni opterećenja koriste se kao glavni izvor masne energije. Brza (bijela) vlakna potrebna su za kratki i visoki intenzitet opterećenja - zalihe i kreatin.

Brza i spora mišićna vlakna

Najjednostavniji i jasni primjer razlika između anatomije različitih vrsta mišićnih vlakana je jedna jedna ptica. Dojke i krila imaju karakterističnu bijelu boju i minimalnu količinu masti, dok se šunka i momci odlikuju tamnocrvenim mesom i višim masnim tkivom.

Od većine vremena, piletina troši stoji, mišići nogu doživljavaju stalno statičko opterećenje - zapravo su glavni rad izvršili spori mišićni vlakne (1). Suprotno tome, mišići krila koriste se isključivo za kratko, ali energetske pukotine - opterećenje istovremeno ide u brze mišićne vlakne.

Spori (crveni) mišićna vlakna

Uprkos činjenici da su sami spori mišićni vlakri prilično tanke i slabe, mogu podržati fizičko opterećenje Izuzetno dugo. Njihova crvena boja je u velikoj mjeri zbog prisutnosti molekula kisika potrebnih za oksidaciju masti (triglicerida) koji služe za sporedna vlakna prema glavnom izvoru energije.

Zbog toga su aerobični trening i dug kardio idealni za gubitak kilograma - u stvari, takva opterećenja uključuju sporo mišićne vlakne za rad i doslovno čine da tijelo sagorijeva rezerve masti. Međutim, sećamo se da bi se osigurala optimalna prehrana mišićnih vlakana sa kisikom, važno je trenirati.

Brza (bijela) mišićava vlakna

Za visokog intenziteta (takozvani "eksploziv"), mišićna opterećenja zahtijevaju brzo spremljenu energiju. Međutim, masnoća u te svrhe nije prikladna, jer njegov prijevoz i oksidacija traje najmanje nekoliko minuta. Govor jednostavne riječiEnergija mora biti u lako dostupnom obliku što bliže samim mišićnim vlaknima.

Za eksplozivne napore, tijelo koristi brze mišićne vlakne, radeći uglavnom na glikogenu (to je na rezervama ugljikohidrata u mišićima), ATP i (2). Istovremeno podsjećamo da je rast mišića i povećanje mišića kao rezultat treninga električne energije u velikoj mjeri zbog povećanja ovih energetskih rezervi.

Set je strategija saveta za obuku i ishranu da se brzo pumpa.

Kako odrediti koja vlakna imate više?

Važno je napomenuti da mišići u stvarnosti betonska osoba Uvijek se sastoji od tkanja mišićnih vlakana različitih vrsta. U stabilizacijskim mišićima kućišta i kralježnice, a vlakna spore vrste obično dominiraju u mišićima nogu, dok su u "običnim mišićima" i drugim skeletnim mišićima - prštana vlakna (3).

Međutim, pod utjecajem redovnih fizičkih treninga, tijelo sportaša može se prilagoditi i promijeniti ovaj omjer. Naučno istraživanje Predlaže se da trkači na udaljenostima maratona su više od 80% svih mišićnih vlakana spori - za razliku od sprintera koji prevladavaju brzi vlakne, čineći oko 65-70%.

Obuka za rast mišića i gubitak kilograma

Za trening brzog mišićnih vlakana (i povećavanje težine mišića), vježbe snage izvedene na granici 6-12 ponavljanja najbolje su pogodnice. Što je veća radna težina i manji broj ponavljanja (i manje vremena pod opterećenjem), aktivniji u radu je precizno brza mišićna vlakna.

Suprotno tome, za paljenje masti (i bavio se radu sporih mišićnih vlakana koji konzumiraju masne zalihe) potrebni su i statički opterećenja i monotoni kardio,. Osim toga, takva je obuka posebno efikasna pri niskoj glukozi u krvi - prisiliće telo da se kreće u rezerve masti.

***

Mišićna vlakna su podijeljena na brzu i sporu. Trening električne energije uglavnom uključuje brze vlakna, zahtjevne ugljikohidrate i glikogen. Za razliku od uključivanja sporih vlakana i paljenje masti potrebni su aerobni opterećenja niskog intenziteta, koji se izvode najmanje 30-45 minuta.

Naučni izvori:

1. Mišići - brz i spor trzanje,
2. Skeletni mišići pruga,
3. Trening brzine i energije
4. Fast Twitch, Slow Twitch ... Koji si ti?

U brzim vlaknima ima malo kapilara, tako da su bijele. Bijela mišićna vlakna nekoliko su puta debljine crvene boje i odmah reagiraju na teret. Brzina njihovog smanjenja je nekoliko puta brže od one spore crvene vlakne. Brza mišićna vlakna su snažna i služe za maksimalni kratkoročni napor. Istovremeno, ta vlakna su vrlo brzo umorna, u vezi s tim, broj skraćenica koji se mogu izvesti tijekom rada brzih vlakana značajno opada. Iz ovoga možemo zaključiti: razvoj bijelih mišićnih vlakana je razvoj električnih kvaliteta. Brza vlakna reagiraju na dinamičku, ali kratkotrajnu teretu, tako da nisu stvorene za veliki broj ponavljanja i monotonog pokreta.

Šta jedu vlakna bijelih mišića?

Prvo, recimo šta ne jedu, a ne hrane se kisikom. Energija je iskopana od glikogena rezervi u samom mišiću, a pušta se odmah. Zbog toga možete postići kratkoročni maksimalni napor. Hrana brza vlakna javljaju se iz rezervi ugljikohidrata, oni su glikogen i kreatinski fosfati. Te su tvari brzo apsorbiraju i odmah daju energetske mišiće.

Trening Rapidna vlakna

Brza vlakna potrebna su za izgradnju mišića. Sa redovitim razredima na razvoju brzog mišićnog vlakana povećava se njihova debljina, a jer su primjetno deblji od svojih crvenih zbirki, u skladu s tim, postoji veće povećanje mišićne mase. Maksimalni rezultat u povećanju težine daje obuku električne energije. Može se obaviti rad sa BURPENS-om različiti putevi: Polako i sa eksplozijom. Sporo se fokusira na povećanje mase mišića, a eksploziv razvija mogućnost primjene maksimalne sile i brzine. Jedan pristup trebao bi trajati ne više od minute i mora nakon pristupa, potrebno je dati mišiće da se opuste, od dva do pet minuta. Mora se imati na umu da svaki dan, brza vlakna ne mogu biti obučena, trebaju dati vrijeme za odmor i oporavak. Dva ili tri dana bit će dovoljna da u potpunosti vraćaju mišiće.

Powerlifters, bodybuilders, Težina - glavni dio procesa obuke plaća se na radu na brzom mišićnim vlaknima. Trenirati precizno brze mišićne vlakne, koriste programe obuke s brojem ponavljanja u jednom pristupu ne veću od 5-8 puta.

Najbolje vježbe Za obuku brzih mišićnih vlakana, ostaju takozvane "osnovne" vježbe. Naime:

• Štapovi laže.
• Deadlift.
• SSED sa teretom.

Ishod u stilu

Brza mišićna vlakna odgovorna su za razvoj električnih kvaliteta. Stoga, ako je vaš cilj moć, bit će nesumnjivo korisno usmjeriti njegove klase u njihov razvoj. Zapamtite, za njihov vježba potreban je intenzivan, ali kratkoročna opterećenja koja vježbaju sa opterećenjima.

Mišići B. ljudski organizam Imajte složenu strukturu i pružite našu mobilnost. Sva mišićna tkiva podijeljena su u kategorije - spora i brza vlakna. Potrebno je usporiti za izvođenje dugih i ne-teško fizičkih operacija i brzo uključiti rad na intenzivnim teretom.

Omjer različitih vlakana

Uz pomoć nekomplikovanog testa, izračunava se omjer brzog (bijelog) i sporih mišićnih vlakana u njenom tijelu. Izvršite bilo koju vježbu s težinom, što je 80% isto-obnovljivih maksimuma:

• ako ga podignete od 4 do 7 puta, u mišićima su više bijelih vlakana;
• ako je broj ponavljanja 10-12 puta, omjer sporih i brzih vlakana je približno isti;
• ako uspijete povećati težinu više od 15 puta, sporo mišićne vlakne u određenoj grupi uključenoj u vježbu, više.

Šta je brza mišićna vlakna?

Bijela vlakna su 2-3 puta superiorna u debljini sporih vlakana. Oni odmah reagiraju na signal koji dolazi iz mozga i dvaput su brža spori. Njihovi izvori energije su glikogen, kreatinski fosfati i ATPS. Oni se odmah apsorbiraju, daju mišićne tkanine Energija. Proizvodi se bez kisika, tako da se energija odmah pušta, ali njegove su rezerve relativno male.

Brza vlakna potrebna su za kratkoročnu i intenzivnu opterećenje, a ne mogu izdržati viševotvoreni rad. Brzi vlakri rade:

• u svim moćnim sportovima, kao što su dizanje tegova, pauellifting i bodybuilding;
• u trci sprint za male udaljenosti;
• u borilačkim bokovima.

Klasifikacija brzih vlakana

Sva bijela mišićna vlakna podijeljena su u dvije podskupine:

• Iia ili srednji. Su smješteni između brzih i sporih vlakana, a aerobni i anaerobni metabolizam postaje osnova za njihovu energiju.
• IIB je klasična brza vlakna koja se brzo smanjuju i vrlo jaki. Imaju najveći potencijal rasta, a anaerobni metabolizam smatra se osnovom energije.

Kako pumpiti brze mišićne vlakne

Fiziologija postavlja pravila za obuku za brze mišićne vlakne. Razvijaju se po potrebi mišićne mase. Redovni treninzi potiču porast debljine, a zbog velikih veličina (u poređenju s sporim vlaknima), rast mišića dolazi brže.

Povećanje razvoja bijelih mišićnih vlakana daje vježbe snage. Možete raditi sa teretom u eksplozivnom stilu ili polako. Prva opcija razvija brzinu i ograničenje napora, a druga opcija doprinosi povećanju mišićne mase. Trajanje svakog pristupa treba biti više od 1 minute, a trajanje ostatka je 2-5 minuta.

Imajte na umu da se brza vlakna ne preporučuju svakodnevno, jer im je potreban veći odmor i oporavak - 2-3 dana. Ali kako trenirati bijele vlakne? Stručnjaci preporučuju izradu programa obuke u kojima se broj ponavljanja varira u rasponu od 5-8 puta. Osnovne vježbe smatraju se osnovnim, među kojima:

• press of the Bar laže, što naglašava pretežno na mišićima dojki, ali i radnim grupama;
• ranalska vuča na kojoj rade cijela leđa i noge;
• Čučnjevi sa roštiljem - uključuju stopalo, leđa i barem ostale mišiće.

Ove vježbe za trening brze vlakne preporučuju se za obavljanje u različitim danima od 3-5 pristupa, uključujući od 5 do 8 ponavljanja svaki. Uz to dodajte set vježbanja: povlačenje, potaknite se na šipke, podižući traku za biceps i druge.