Spori rez mišićna vlakna. Moć brzog i spora mišićnih vlakana. Uslovi rasta MMV

Oni su bijela ili glikolitička mišićna vlakna, odgovorni su za snagu sportaša i podložni su mišićnim hipertrofijama. Također se nazivaju i crveni mišićna vlakna ili oksidativna mišićna vlakna odgovorna za izdržljivost sportaša, ali manje osjetljive hipertrofije, zato maratonci nemaju velike količine mišića, već su izuzetno tvrdoglave. Ali za postizanje maksimalnog rezultata, preporučuje se izvođenje posla i na sporim i brzim mišićnim vlaknima. Brzo zbog najbolje hipertrofije, ali neće zaboraviti i u sporo, što neće imati tako veći dobitak mišića, ali ipak će biti, + na to će biti izdržljivost. Ako je vaš glavni cilj rast mišićne mase, tada biste ga trebali potrošiti s sporim mišićnim vlaknima 2 tjedna sa sporim mišićnim vlaknima. Ako mišićna jačina nije glavni cilj, onda jednostavno izmjenjuju sedmicu i potpuno će se uskladiti.

Prva sedmica za brze mišićne vlakne

Ponedeljak spin

• PUL-UPS - 3-4 Približno 6-12 ponavljanja
• Štap štap u padini od 3-4 približno 6-12 ponavljanja
• Bučica s jednom rukom u padini 3-4 približno 6-10 ponavljanja
• Vodoravni blok trakta 3-4 Približno 6-10 ponavljanja
• Horizontalni blok 4 pristupa 10-12 ponavljanja sa pauzom između pristupa 30 sekundi radimo na neuspjehu.

Utorak prsa

• Štapovi leže 3-4 pristupa 8-12 ponavljanja
• RUKACIJA DUMBBELLA na nagnutu klupu 3 pristupa 6-10 ponavljanja
• Ožičenje sa bučicama 3 Pristup 6-10 ponavljanja
• Štapovi leže na nagnutoj klupi za klupe 3-4 pristupa 8-12 ponavljanja

Srijeda stopalo

• Čučnjevi sa pećnicom na ramenima ili nogu klupe koji leže 3-4 približno 6-10 ponavljanja
• Proširenje nogu sjedećih 3-4 cca 8-12 ponavljanja
• Mrtvi potisak 3-4 Pristup 8-12 ponavljanja
• Fleksibilne noge leže 3-4 cca 8-12 ponavljanja
• Raste na čarapama koje stoje 3-4 pristupa 15-20 ponavljanja

Četvrtak ramena

• Desno stajanje 3-4 pristupa 8-10 ponavljanja
• Štap štap za Chin Srednji grab3 pristup 8-10 ponavljanja
• Mahi Butbbells 3 Pristupi 10-12 ponavljanja
• Mahi bučice u padini od 3 pristupa 8-12 ponavljanja
• Mahi Butbbells izvodi trostruki pad 3 pristupa 10-12 ponavljanja sa pauzom između pristupa 30 sekundi ili manje rade na kvaru.

Petak ruke

• Podizanje trake na biceps stoji 3-4 cca 8-10 ponavljanja
• Rush ležeći uski prianjanje ili potaknuti se na šipke i opterećuje 3-4 približno 8-10 ponavljanja
• "Hammer" na Biceps 3-4 cca 8-12 ponavljanja
• Francuska klupa koja stoji zbog glave sa bučicama ili sa šipkom od 3-4 polica od 8-12 ponavljanja
• SuperSet: Podizanje štapa na bicepse i proširenje ruku na vertikalni blok. 10 ponavljanja u svakom, 3 pristupu, prekid između superte 30 sekundi.

Druga sedmica za spornu mišićnu vlakna

Ponedeljak spin

• Zatezanje 4 pristupa 10-15 puta
• Štap štap u padini 4 prilaz 12-20 puta
• Raspon vuče 4 pristupa 12-20 puta
• Bučica potiska u padinu od 4 pristupa 12-20 puta
• Horizontalni potisak u blok simulator 4 pristupa 12-20 puta
• Schrah sa šankom 4 prilaz 12-20 puta

Utorak ramena

• Štapovi koji stoje 3-4 pristupa 12-20 puta
• Rod štap za bradu širokogradski 3-4 prilaz 12-20 puta
• Mahi bučice na prednjoj delta 3 pristupi 20 ponavljanja
• Mahi bučice na srednjem delta 3 pristup 20 ponavljanja
• Mahi Butpulls u nagibu na stražnjoj delta 3 pristupa 20 ponavljanja
• Popnite noge u Wisti na štampi 4 pristupa 20-25 ponavljanja

Srijeda grudi

• Lyzhoy 4 pristup 15-20 puta
• Žurite pod kutom od 4 pristupa 12-20 puta
• Ruke bučica 4 pristupa 12-20 puta
• Push-up na barovima 3-4 pristupa 15-25 puta
• Pritiskom na Paul 3-4 pristupa 15-25 puta
• Uvijanje na štampi 4 otprilike 20-25 puta

Četvrtak noge

• Čučnjevi 3-4 pristupa 15-20 puta
• Rangery of Sumo 3-4 pristup 12-20 puta
• Pola stopala 3-4 pristupa 15-20 puta
• Rumunski podizanje 3-4 pristupa 15-20 puta
• Stavio sam čarape koji stoje 4 pristupa 20-30 puta

Petak ruke

• Uzak prilaz 4 prilaz 12-20 puta
• Push-up iz klupe 4 pristupa za 20-25 puta
• Push-up sa uskim ručnike 4 Prilaze 15-20 puta
• Rise šipke na Biceps 3-4 pristupa 15-20 puta
• Pušaci bučice na biceps 3-4 pristupa 15-20 puta
• Čekić 3-4 pristupa 15-20 puta

Pozdrav, prijatelji! Tema ovog materijala je prilično mesnata. Mislim da će možda voljeti ljubitelje Moskve Spartacus (a ne sami obožavatelji) ili stanovnici Poljske. Sad ćemo razgovarati o crvenoj i o bijeloj boji. Istina, razgovaraćemo o tome građanski rat Pre gotovo vekovima i mišićava vlakna.

Za početak sa malo dugog povećanja našeg višespratnog tijela. Zamislite da imamo priliku vidjeti sve što se događa ispod naše kože. Siguran sam da spektakl udara mnogo :) ali nećemo snažno uključiti fantaziju, fokusirati se isključivo na mišićni niz. Ako su naše oči imale integriranu rendgensku funkciju, gledajući našu muskulaturu, mi bismo napredovali dovoljno višebojne slike. Činjenica je da dio naših mišićnih vlakana ima izraženije crvene boje, dok se drugi dio ne može pohvaliti tako bogatom nijansom.

Sigurno ste već pretpostavili da razlika u boji znači i razlika u vrsti Među raznolikošću mišićnih vlakana, koja je u modernom svijetu uobičajeni za dijeljenje na bijelom i na crvenoj boji. Postoje i tranzicijske vrste, ali mi se nećemo brinuti tako da ne postignemo glave. Uzgred, razlika u boji nije toliko zanimljiva. Osigurava se zbog veće koncentracije mioglobina (proteina koji veže kisik) u crvenim mišićnim vlaknima. Mnogo važnije za nas fiziološka svrha Svaka vrsta vlakana u našim mišićima. Ovaj je parametar savršeno otkriven u alternativnom verziji odvajanja komponenti mišića na brzo i spor Mišićava vlakna. Razgovarajmo malo više o svakoj vrsti.

Bijeli i brz

Brza (bijela) mišićna vlakna (BMW) Rabljeni metod opskrbe energijom bez ikaknog (anaerobnog) bez energije. Ovo je vrlo vrsta metabolizma, koji je odgovoran za eksplozivne i kratke radnje koje je počinilo naše tijelo. Primjeri takvih radnji ne trebaju daleko. Klasični principi bodybuildinga, propagandiziranje rada u rasponu od 6-12 ponavljanja, usmjereni su upravo na razvoju ove vrste vlakana. Drugi dobar primjer je trčanje sprint. U oba slučaja tijelo se dobija kratko (u roku od 10-20 sekundi) i intenzivno opterećenje Na granici njihovih mogućnosti (rad u neuspjehu).

Brza mišićna vlakna pored boje karakteriziraju veliki promjer vlakana, visoki glikogen sadržaj, visoka brzina smanjenja, brzi umor i maksimalna snaga. Ali najvažnija stvar za nas je da se ova vrsta karakterizira najveća sposobnost Hipertrofija (u ruskom - mišićnom rastu). Zato je glavni zadatak većine bodybuildera svih vremena aktivni razvoj BMW, što kao rezultat određenog opterećenja može se povećati presjek. Takvo vam je opterećenje dobro poznato, najvjerovatnije, koristite ga kada je razred u teretani.

Crveno i sporo

Slaka (crvena) mišićna vlakna (MMB) Upotrijebite metodu kisika (aerobne) opskrbe energijom. Kao što je već spomenuto, ova vrsta vlakana zasićena je mioglobinom, koja se zatvara molekulama kisika. Pa, tokom izvršenja aerobne vježbe, energija se izvodi zbog oksidacija kisika glukoze (Jer je kiseonik). Ova vrsta metabolizma počinje nastaviti sa kontinuirani i dugi rad.

A trajanje tereta može se razlikovati od doslovno 30 sekundi, do nekoliko satiTokom kojih, na primjer, marathhoins upravljaju udaljenost klanja. Osnovna karakteristika uspori vlakna je li oni visoka izdržljivostšto nije sanjalo o bijelim vlaknima. U skladu s tim, za njihovo pumpanje potrebno je mnogo više.

Analognom sa brzim mišićnim vlaknima, sporo ima broj značajki. Oni imaju mali promjer vlakana, nizak sadržaj glikogena, spora brzina smanjenja, niski umor i malu silu. Što se tiče sposobnosti hipertrofije, tada su mišljenja analitičara podijeljene. Neki kažu da crvena vlakna praktički nisu sposobna za rast, drugi tvrde da njihov anabolički potencijal nije manji od bijelih vlakana. U ovom kontroverznom pitanju, svaki na svoj način, pokušat ćemo pronaći zlatna sredina.

Sadrži obuku

Za početak, razmotrite predloženu shemu obuke sporih vlakana, dizajniranih za aktiviranje obložene mišićne hipertrofije. Ova vrsta obuke naziva se "Pamping" - iz engleske pumpe - za preuzimanje. Kao rezultat upotrebe takvih tehnika treninga, mišići se obilno izlivaju (pumpaju) krvlju, a koncentracija mliječne kiseline dolazi do granice, uzrokujući nepodnošljivi gorući mišić. Ovaj efekat se postiže rad sa radom sa male tegove u skraćenoj amplitudiA raspon ponavljanja u prosjeku leži između 20 do 30. Metoda primamljivog, jer vam omogućava da napustite pareće vage na štapu, minimizirajte verovatnoću povrede i fokusirajte se na tehniku. Ali hoće li ovaj pristup raditi? Vratimo se sporu oko mogućnosti rastućih crvenih vlakana.

Svijet moderne profesionalne bodybuildinga poznaje hiljade primjera kada su atleti uspeli da poveća ozbiljne količine mišića, radeći sa relativno dječjim utezima za veliki broj ponavljanja. Ispada da je MMB zaista sposoban za ozbiljan rast. Teško je raspravljati s tim, jer postoje nesporne činjenice. Ali pogledajmo suprotni smjer Mjeseca, koji, nažalost, malo ljudi želi pogledati. Uspješni primjeri razvoja crvenih vlakana u većini slučajeva nalaze se u profesionalni sportaši za životnu sredinu. Među ljubavnicima su takvi primjeri jedan, uprkos činjenici da se pampiranje aktivno promovira i sasvim masovno koriste novoizvani sportaši.

I šta razlikuje amater od profesionalnog u bodybuildingu, a u većini sportova, pored veze? Igrajte se u polju čuda? Postoji riječ od 12 slova. Dopuštam vam da vam otvorim 4 slova. Zamislite da se ispostavilo f * r **** ja. *** ja. Nazovite riječ odmah ili ćete rotirati bubanj?

Sektorski tečaj "na bubnju! Tako je, ova riječ je farmakologija! Sadašnji PRO se odlikuje ogromnim dozama raznih droga od a do ya. Amater ima pravo da ne koristi steroide uopće i druge vrste dopinga.

To su sportaši koji aktivno koriste anaboličke tvari imaju uspjeh u razvoju sporih mišićnih vlakana. Prirodni bodybuilder ima samo jedan pravi put za rast mišića - ovo razvoj brzih vlakana. Ne vjerujem? Provjerite sebe! Drago mi je samo ako možete dokazati suprotno!

Mitovi o brzom i sporem

Odvedeno za podelu mišićava vlakna Dve glavne vrste:

crveno \u003d sporo i bijelo \u003d brzo.

U modernoj biohemiji, nedavno je doista odvedena za odvojena vlakna na brzu i sporu - svaka vlakna se bave određenom količinom nervnih impulsa. Što su veći nervni impulsi, veća je aktivnost ATPASE, brže su vlakne smanjuje.

Što se tiče boje. Myoglobin u mišićnoj ćeliji vrši iste funkcije koje hemoglobin nastupa u krvnoj plazmi - tolerira kisik.

Ni u jednoj ovisnosti o aktivnosti ATPASE, vlakna su podijeljena u oksidativne i glikolitike. Dok biohemičari nisu pronašli crvene (bogate mioglobinske) vlakna, što bi imalo visoku aktivnost ATPASE-a. Stoga je dijeljenje crveno-bijelog brzog i bijelog brzog je uvjetovano.

Gotovo svi uzorci biopsije pokazali su da su spori vlakri daleko nadmašujući. Sasvim je logičan sa zaključkom - potencijal brze rasta je mnogo veći od sporog. Empirijski se više ili više došlo do prilično efikasne metode za razvoj brzih vlakana - eksplozivnog napora i rada na nivou od 80-90% od maksimalnog maksimum sile i osigurani ste teški hipertrofija ove vrste vlakana.

Bodybuilderi su pokupili put i hipertrofiju sporih vlakana - veliki broj ponavljanja prilikom rada na nižim nivoima od 20-40% (ili 10-50%) sile dovodi do zakiseljaja i neuspjeha - ova država odgovara optimalnoj koncentraciji vodonika Ioni, u kombinaciji sa voluminoznim treninzima (od 4 do 12 pristupa svakom mišićnu grupu) - dao je rezultat rasta sporih vlakana.

Biopsija (test mišićna tkanina) Profesionalni bodybuilderi to dokazuju crvena vlakna postižu apsolutno takva Veličina promjera, kao i brz. mišićava vlakna Ne rastu ne gori nego brz. Samo ih moramo pravilno trenirati.

2 mitova brza vlakna Razviti napor mnogo više nego spor. Drugim riječima, brzo jači od sporog.

brza vlakna Uključite se samo kada je napor eksplozivan ili težina prelazi 80% maksimalnog maksimuma. Stoga se sugerira zaključku da su jaki - jači spori. Biopsija je gotovo uvijek "izvedena" sa strane brzih vlakana - promjer ih je obično bio više. I još od gušće, onda jači. Ali polako može biti tako debelo što brže, a samim tim da se snaga ne može razviti manje!

Vjeruje se da brza vlakna Razviti, od visoke aktivnosti enzima ATPASE po jedinici vremena mosta. To je istina - ali samo za jedinicu vremena, odnosno ako date vremena, oni će upravljati istim naporima.

Sporo sposobni razviti takve isti napor kao brza vlakna (Sve ostale stvari su jednake u debljini vlakana itd.)!

Sporo rastu, kao i "lako" tako brzo - potrebno je samo da ih ispravno razvijaju.

Skeletni mišići sastoje se od dvije vrste miocita (mišićnih vlakana ili ćelija):

Prvi tip: Uspori mišićna vlakna, crvena su.

Drugi tip: Brza ili bijela mišićna vlakna, ova vrsta ćelija najvažnija je u bodybuildingu, riječ je o njima o kojima će se raspravljati u ovom članku.

Brza mišićna vlakna zauzvrat podijeljena su u dvije podtipove: tip IIA i tip IIB.

Omjer broja ćelija skeleta mišića uglavnom određuje genetika, a to u velikoj mjeri ovisi o atletskom potencijalu svake osobe.

Svaka mišićna ćelija sastoji se od raznih miofibrila - to su tanki filamente proteina (aktin i miozin) koji se mogu smanjiti. Zbog smanjenja mase, miofibrili se smanjuju cijelim mišićima.

Bijela mišićava vlakna

Brza ili bijela mišićna vlakna koriste anaerobnu (oksolementu) metabolizam za proizvodnju energije za smanjenje. Oni izvode kretanja velike brzine, koji karakteriziraju velika ili eksplozivna sila, ali oni se značajno zategnuvaju ranije nego spori. A one i druge vrste ćelija proizvode približno jedna količina rada u jednom smanjenju, ali bijele ćelije čine mnogo brže.

Odvojeno su izolirane dvije vrste bijelih mišićnih vlakana. Podtip IIA i IIB

Podtip IIA

Stanice podtipa IIa poznate su i kao srednji ili tranzicijski. Mogu se koristiti kao aerob (popraćen potrošnjom kisika) i anaerobnom (kiseoničkom) metabolizmu za proizvodnju smanjenja energije podjednako. Ova vlakna su među prosjekom između brze i spore.

Podtip IIB

To su istinite brze mišićne vlakne, koriste samo anaerobni metabolizam, posjeduju maksimalnu snagu i brzinu skraćenica. To su ove ćelije koje igraju primarnu ulogu prilikom postavljanja mase u bodybuilding, tako da su gotovo svi programi obuke dizajnirani za ovu vrstu vlakna skeletnim mišićima.

Bijela vlakna IIB mogu biti hipertrofidni u mnogo većim mjestima nego spor.

Crvena mišićava vlakna

Spori mišićna vlakna tako su pozvana jer je brzina njihovog smanjenja prilično niska, ali mogu obavljati dugu kontinuirani rad. Oni se nazivaju i crvenim mišićnim vlaknima, jer imaju više crvenih (u odnosu na bijelo), jer sadrži više mioglobina koji im daje boju.

Što je potrebno sporo mišićnim vlaknima

Polako ili crvene mišićne vlakne nastupaju sljedeće funkcije U organizmu:

• Dinamički rad ili aerobik - dugoročno, plivanje ili biciklizam. Ova vrsta vlakana prevladava u maratonovima, biciklistima i drugim sportašima.
• Održavanje pozira (leđa mišića)
• Proizvodnja toplote

Kao što je gore spomenuto, ova vrsta vlakana bogata je mioglobinom - proteinom koji sama šteta kisikom. Tokom izvršenja aerobnog fizička opterećenja Mitohondrija crvenih mišićava vlakna proizvodi energiju zbog oksidacije glukozne kiseonika. Mioglobin je u stanju da daju kisik u mitohondriju ako nije dovoljno s krvlju. Uspori mišićna vlakna dobro su krvoprostrova, pa kiseonik dolazi znatno više nego brzi miociti.

Red mišićna vlakna i bodybuilding

Studije su pokazale da spori mišićni vlakri imaju slabu sposobnost hipertrofija (rast). Ostali testovi pokazali su da se omjer brzih i sporih mišićnih vlakana praktično ne mijenja kao rezultat specijaliziranog treninga. To znači da ako u vašem tijelu prevladavaju crvene mišićne vlakne, tada će vaši rezultati u bodybuilding ili napajanje biti lošiji nego kod prosječne osobe, istovremeno ćete imati prednost u sportovima.

Kako odrediti omjer vlakana?

Iskoristite posebnu razvijeni stručni sistem koji će vam ponuditi nekoliko mjerenja, automatski ih analizira i daje prilagođeni rezultat. Ovaj sistem ima vrlo malu grešku, jer se nekoliko kriterija izračuna koristi odjednom.

Test: omjer sporih i brzih mišićnih vlakana

Algoritam koji određuje omjer sporih (crvenih) i brzih (bijelih) mišićnih vlakana zasnovan je na dr. F. Hatfield i Charles Poliquin testu. Ovi testovi su razvili ljekari naučnici i široko se koriste na Zapadu, praktično se ne koriste u Rusiji, jer je naučna sfera ruske bodybuildinga vrlo loša.

Zašto trebate znati omjer brzih i sporog mišićnih vlakana?

Poznavanje omjera vlakana, možete precizno procijeniti svoje potencijalne mogućnosti u bodybuildingu i drugim sportovima.

Što je veći udio brze mišićne vlakne, najveći rezultati koje možete dobiti u bodybuildingu, pejlaru, boks, trčanje za kratku udaljenost i druge sportove, gdje je eksplozivna energija od najveće važnosti, koja može dati samo važnu važnu vlakna.

Ako prevladavate spornim mišićnim vlaknima, takvi su se sportovi kao što su maratonski trčanje, skijanje, plivanje za velike udaljenosti itd. Najprikladniji su za vas. Odnosno, oni sportovi u kojima se izvodi aerobno opterećenje. Nažalost, vaši rezultati u bodybuildingu bit će lošiji od prosječne osobe.

Kako odrediti maksimalnu težinu?

Maksimalna težina je najveća težina koju možete pokrenuti jednom. Maksimalna težina mora se odrediti u 1-3 vježbi o tim mišićnim grupama koje vas prvo zanimaju. Na primjer, ako se bavite bodybuildingom i morate procijeniti omjer sporih i brzih mišića, nogu i mišića dojke, onda je dovoljno odrediti maksimalnu težinu u tri vježbe: preša za klupu (triceps i mišići) , životinje nogu i porast bara na bicepsu.

Izvršenje testiranja

Morate odrediti koja maksimalna težina možete podići 1 put:

• Maksimalna težina određuje se za svaku vježbu zasebno.
• Izvršite temeljitu vježbu
• Zamolite nekoga da vas natera tokom vježbe, jer je posao s maksimalnom težinom vrlo naporan.
• Uzmite težinu s kojom možete napraviti maksimum 2-4 ponavljanja
• Izvršite dizanje težine 1 put ako uspijete to učiniti, a zatim dodajte težinu za još 5-10%.
• Prilagodite težinu dok ne možete izvesti 1 ponavljanje
• Odmorite se između svakog podizanja najmanje 3 minute.
• Zapišite težinu koju možete povećati zadnje.

Sada znate svoju maksimalnu težinu i možete nastaviti sa direktnim izvršavanjem testa:

• Opustite se tačno 15 minuta, nakon što odredite maksimalnu težinu.
• Uzmi težinu u 80% maksimalnog
• Izvršite maksimalni broj ponavljanja s ovom težinom.
• Ponovite test za svaku vježbu

Analiza rezultata:

• Ako ste završili manje od 7-8 ponavljanja, prevladavate brzo mišićnim vlaknima.
• Ako ste završili 9 ponavljanja, onda ste jednakim obje vrste vlakana.
• Ako ste završili više od 10-12 ponavljanja, tada prevladavaju spori mišićni vlakri.

Tema 14. Brzina

Kvaliteta ili brzina velike brzine je mogućnost pravljenja motoričkih akcija na minimalne uvjete rezanja vremena.

Sledeći elementarni oblici manifestacije kvaliteti velike brzine se razlikuju:

· latentno vrijeme reakcije motora (I.E. Vrijeme je iz pojavljivanja signala za pokretanje akcije motora), ovaj obrazac prije svega ovisi o mobilnosti nervnih procesa;

· specifična brzina s malim vanjskim otporomA brzina reakcije je u određenoj mjeri u kongenitalnom kvalitetu i teško je razviti u procesu obuke;

· maksimalni tempo of mišićne kontrakcije.

Velike brzine uključuju i:

· Brzina kompletnih motoričkih akcija;

· Sposobnost postizanja maksimalne brzine što je brže moguće;

· Sposobnost da ga podržite dugo vremena.

To su složene vrste brzih sposobnosti.

U svakom se sportu najčešće pronađe integrirana manifestacija brzih sposobnosti.

Sve motoričke reakcije koje je napravio čovjek podijeljeni su u dvije grupe: jednostavno i složeno.

Jednostavna reakcija Odgovor je odgovor unaprijed poznatog pokreta na unaprijed poznatom signalu (vizualno, slušni, taktilni).

Primjeri ove vrste reakcije su početni kao odgovor na hit na atletskom ili plivanju, zaustavljajući napadač ili zaštitnu akciju u borilačkim vještinama ili tokom sportske igre kada su sudije zvižduk. Brzina jednostavne reakcije određena je takozvanim latentnim (skrivenim) razdobljem reakcije - privremeni segment od trenutka kada se signal pojavi do početka kretanja. Latentno vrijeme jednostavne reakcije u odraslima u pravilu, ne prelazi 0,3 sek.

Složene reakcije - Ovo je izbor pokreta i reakcija na pokretni objekt.

Za praksu fizičkog vaspitanja, najveća vrijednost je brza izvedba holističkih motoričkih akcija: u trčanju, plivanju, krećući se na skije, biciklizam, veslanju itd.

Brzina u holističkim kompleksnim motorima za formulaciju ovisi ne samo na nivou brzine, već i iz tehnike vlasništva nad djelovanjem, koordinacijskim sposobnostima, motivacijom, volje osobine i dr. Stoga, prilikom procjene brzih sposobnosti na temelju složenih oblika pokreta, ove komponente pokušavaju ograničiti ili nivoima.

Svaki ciklički pokret je kombinacija ritmičke promjene stresa i opuštanja jedne mišićne grupe s ritmičkim promjenama opuštanja i napona mišića.

Uz visoki tempo, ova se nalepena pojavljuje prilično jasno, ali kada se tempo poveća, trenutak može doći do trenutka kada je napon radne grupe mišića djelomično natječen na napetost antagonističkog mišića. Postoji brzina napetosti koja ne dopušta da još više povećava tempo, što je odvraćanje od manifestacije kvalitetnih kvaliteta.

Osnovno stanje za posebnu obuku za razvoj kvaliteti velike brzine je obavezna primjena vježbanja s intenzitetom blizu maksimuma.

Moraju zadovoljiti najmanje tri zahtjeva:

· Tehnike vežbanja trebaju pružiti sposobnost izvođenja brzih pokreta;

· Vježbe brzine prirode trebale bi biti dobro savladane kako ne troše suvišne energije i ne koncentriraju pažnju na prevazilaženje poteškoća kretanja;

· Trajanje vježbe treba biti takva da se brzina ne smanjuje do kraja performansi zbog umora.

Metode razvoja:

Prava se razvija prilikom obavljanja kratkoročnih vježbi maksimalne brzine. Istovremeno se mora zapamtiti da je prilikom obavljanja ovih vježbi potrebno pridržavati određenih pravila:

1. Brzina se ne može razviti u ljudima ako je umorna. Kao rezultat toga, vježbanje razvoja kvalitete brzine vrši se u razredu prvo, I.E. Prvo. Taj je kvalitet bolje odgajati u emocionalnim, konkurentnim uvjetima (relej, igre, počnite, itd.). Učestalost otkucaja srca u predloženim vježbama varira ovisno o dobi i nivou spremnosti uključene u 170-180 snimaka u minuti.

2. Prilikom obavljanja nove, loše savladane vježbe, nije potrebno nastojati ga navesti maksimalnom brzinom.

3. Izvođenje vježbe na brzini, potrebno je obratiti pažnju na sposobnost opuštanja mišića ne sudjeluju u glavnom motoričkom činu (na primjer, tehnika trčanja je 100 m u visokokvalificiranim Sprinters i početnicima). Newbies, lica je zasjalo, ruke su napete itd.

4. Ostatak između vježbi na brzini treba biti dovoljno dugačak i zauzimanja - 3-5 minuta i više. Potrebno je trenirati mogućnost dobrog vježbanja prilikom obavljanja vježbe mogućnost da se dobro prilagodi za svaki sljedeći pokušaj.

Brzina i stupanj opuštanja antagonističkog mišića mogu biti važan faktor koji utječe na brzinu kretanja. Ako želite povećati brzinu kretanja, posebni pokreti trebaju se obavljati na treningu (isto kao u konkurentskoj vježbi) po stopi jednake ili veće od one koja se koristi u vježbi za obuku.

Zadaci o brzini vrše se niz ponavljanja s odmaranjem pauza gotovo da bi se postigao oporavak, a zatim brzina pokreta neće značajno smanjiti od ponavljanja za ponavljanje. Također u treningu, važno je varirati oblik brzih pokreta. Istovremeno, psihološka obuka angažovanog u njemu važno je, sposobnost da se prilagodimo radu sa izduvnim kapacitetom.

Obično, kada je osoba potrebna manifestacija najveće brzine, mora prevladati značajan vanjski otpor (težina, inercija vlastitog tijela, aktivne hidrodinamičke otpornosti). U tim se slučajevima ostvarila količina brzine u osnovi ovisi o ljudskim mogućnostima energije.

Čimbenici koji definiraju razvoj brzih sposobnosti:

· Vrsta veće nervne aktivnosti (mobilnost nervnih procesa);

· Omjer brzih i sporih vlakana (80% - brz, 8% -Promet nešto);

· Nivo vlasništva nad tehnikom;

· Nivo armature u mišićima - antagonisti;

· Nivo dinamičke čvrstoće;

· Brzina reakcije motora;

· Jednokrevetna brzina kretanja;

Brojni drugi faktori utječu na brzinu zajedno sa biomehaničkim i fiziološkim faktorima:

· Mišićne kontrakcije;

· Ritam, dužina "koraka";

· "Grip";

· Zahtjev od strane inercije;

· Sposobnost opuštanja trenutnih mišića nakon obavljanja radnih pokreta.

Brzina u cikličkim motoričkim akcijama određuje se ne samo tempo mišićnih kontrakcija, već i brzina kretanja u prostoru.

Apsolutna brzina Raseljavanje direktno ovisi o nivou vlasništva nad savršenom tehnikom.

Slijedi da je odgoj visokog brzih kvaliteta u određenoj ovisnosti o razvoju i poboljšanju pojedine opreme.

Da bi se postiglo povećanje brzine kretanja, može biti nekoliko načina:

· Prvo, zbog povećanja tempo mišićne skraćenice;

· Drugo, zbog performansi kretanja sa maksimalnom silom, koja će uticati na brzinu zasebnog pokreta.

Iskustvo sugerira da je značajno povećati nivo maksimalne frekvencije izuzetno težak, zadatak povećanja mogućnosti napajanja, kao i tehničko spremnost rješava se lakše.

U procesu prisile pripreme usmjerene na podizanje brzine pokreta, rješavaju se dva glavna zadatka:

· Povećanje nivoa maksimalne mišićne snage;

· Sposobnost manifestiranja velika moć U uvjetima brze pokrete.

Prilikom rada na pokazateljima napajanja brzinom, intenzitet izvršenih vježbi trebao bi se težiti maksimalnom nivou. Što je veća obuka, veće bi intenzitet trebao biti. Pored toga, preduvjet za duboke adaptivne preuređivanje u tijelu, koji se pogoršava za poboljšanje početnog nivoa zdravlja je potreba za postenom povećanja količine rada sile brzine. Međutim, pretjerano povećanje obima ili intenziteta opterećenja može dovesti do poremećaja prilagodbe izražene u manifestacijama prekomjernog rada. Iz ovoga slijedi da daljnje poboljšanje procesa treninga za brzinu ne bi trebalo ići prema beskonačnom porastu količina i intenziteta, te u pravcu optimizacije njihove distribucije tokom vremena.

Uz pomoć vježbi snage i energije brzine, poželjno je brzina pojedinačnih pokreta, pored kojih postoji brzina reakcije i brzine kao potrebna karakteristika tempo pokreta.

Sve ove sorte kvalitete velike brzine su malo međusobno povezane i pomalo se razlikuju jedna od druge u fizičkoj i mehaničkoj manifestaciji, kao i prema metodi razvoja.

Preduvjeti brzine nisu samo prirodna mobilnost nervnih procesa, već i nivo neuromuskularne koordinacije, što se povećava pod utjecajem posebne obuke.

Prilikom odabira vježbi usmjerenih na razvoj koraka pokreta, potrebno je usredotočiti na činjenicu da:

· Ove vežbe mogu se obavljati pojedinačno sa danim tempom ili sa zadatkom postepenog povećanja tempa;

· Mogu biti grupne vježbe koje su dostavljene u obliku takmičenja u brzini obavljanja određenog broja ciklusa pokreta ili veliki broj tih ciklusa za određeni vremenski period.

Brzina reakcije u određenu mjeru mogu se razviti vježbe izvedene pod očekivanom ili neočekivanom oštrom naredbom. Metode za obavljanje ovih vježbi mogu se razlikovati, kako se varirati i uvjeti za čekanje naredbi.

Odabir vježbi za trening velike brzine, treba se zaustaviti uglavnom na od kojih je visoka stopa pokreta, kao i podizanje tempo do maksimuma, ne prate nehotične promjene u obliku kretanja.

Časovi usmjerene na razvoj određenih manifestacija sposobnosti velike brzine nerazmjerne su s zadatkom poboljšanja tehnologije

Kriteriji i metode za ocjenu mogućnosti velike brzine.

Testovi za procjenu brzih sposobnosti podijeljeni su u 4 grupe:

· Da bi se procijenila brzina jednostavne reakcije;

· Da bi se procijenila brzina pojedinačnog pokreta;

· Da bi se procijenila maksimalna brzina pokreta u različitim zglobovima;

· Da bi se procijenila brzina manifestovan u holističkim motoričkim akcijama, najčešće na kratkim udaljenostima.

Metode prikupljanja brzih sposobnosti:

· Ponavljana;

· Interval;

· Konkurentna;

· Sprinter.

Tema 15. Izdržljivost

Ispod izdržljivost Shvatite mogućnosti osobe koja mu pruža dugu provedbu bilo kakve motoričke aktivnosti bez smanjenja svoje učinkovitosti, odnosno sposobnost izdržati fizičkog umor u procesu mišićne aktivnosti.

Ukupna izdržljivost - Sposobnost da se produži rad umerenog intenziteta sa optimalnom funkcionalnom aktivnošću glavnih životnih organa i strukturama tela koristeći čitav mišićni aparat. Ovaj način rada pruža se uglavnom na sposobnost izvođenja vježbi u zoni od umjerenih tereta uglavnom ovise o funkcionalnosti vegetativnih sistema organizma, posebno kardiovaskularnom i respiratorni sistemi. Drugim riječima, fiziološka osnova zajedničke izdržljivosti su aerobne mogućnosti osobe.

Stamina 0bidSavijen je kao konačni rezultat razvoja specifičnih vrsta posebne izdržljivosti i određuje funkcionalne mogućnosti vegetativnih sistema tijela (kardiovaskularni, respiratorni, itd.) Dakle, također se naziva i general Aerob.

Ukupna izdržljivost igra značajnu ulogu u optimizaciji života, djeluje kao važna komponenta fizičkog zdravlja i zauzvrat služi kao preduvjet za razvoj posebne izdržljivosti.

Posebna izdržljivost znači trajanje rada, što je određeno ovisnošću o prirodi umora na sadržaju rješenja problema motora. Posebna izdržljivost je klasifikovana:

u znakovima akcija motoras kojim se zadatak motora rješava (na primjer, izdržljivost skoka);

u znakovima interakcija Sa ostalim fizičkim osobinama (sposobnostima) potrebnim za uspješno rješavanje motora (na primjer, izdržljivost napajanja).

Specijalna izdržljivost nije samo sposobnost bavljenja fajta, već i mogućnost da se zadatak najifikaljno ispuni na strogo ograničenu udaljenost (trčanje, skijanje, plivanje i drugi ciklički sportovi) ili određeno vrijeme (fudbal, tenis, vaterpolo, Boks i dr.).

Izdržljivost se osigurava povećanim funkcionalnim mogućnostima tijela. Uzrokuje se mnogim faktorima, ali prije svega - djelatnost cerebralnog korteksa, koja određuje i reguliše stanje centralnog nervnog sistema i efikasnost svih ostalih tijela sustava, uključujući energiju. CNS, njegovi viši nervni centri određuju performanse mišića, koherentnost funkcija svih organa i sistema, provedbu pokreta i akcija sportaša. CNS u tom pogledu ima vrlo velike mogućnosti. U procesu vježbanja o izdržljivosti poboljšava se cjelokupni sustav nervnih procesa koji se mora ispuniti traženi radovi poboljšati za poboljšanje koordinacije funkcije organa i sistema za ekonomičnost njihovih aktivnosti. Uz ove mozgene nervne ćelije povećavaju svoju sposobnost da duže rade, bez smanjenja intenziteta; Oni sami žure.

Nema sumnje da u skladu s konceptom, funkcija gradi tijelo prilikom obavljanja vježbi koje zahtijevaju različite izdržljivosti, pojavljuju se razlike u sistemu nervnih procesa i u njihovom poboljšanju. Drugim riječima, CNS prilagođava njegove funkcije na zahtjeve razne izdržljivosti. Sve ostale stvari su jednake, izdržljivost će uglavnom pokazati sportaš koji ima bolju spremnost relevantnih organa i funkcija. U konačnici, čak i na najvišim nivou svih faktora koji definiraju izdržljivost, umor se pojavljuje, prije svega, u centralnom nervnom sustavu (I.M. Sechhenov, I.P. Pavlov). Nije slučajno da je borba protiv umora prvenstveno borba viših živčanih centara za održavanje performansi samih živčanih centara.

Izdržljiva vrsta su puno: brzina, snaga, lokalna, regionalna i globalna, statička i dinamična, kardiovaskularna i mišićava, kao i opća i posebna, emocionalna, igra, udaljena, koordinacija, skok itd.

Pod posebnom izdržljivošću Shvatite izdržljivost prema određenim motoričkim aktivnostima.

Opšta i posebna izdržljivost razlikuju se u osobinama neuromuskularnog regulacije i opskrbe energijom tijela pod različitim vrstama motornih aktivnosti.

Posebna izdržljivost Ovisi o mogućnostima neuromuskularnog aparata, brzine resursa intramuskularnih izvora energije iz tehnike posjedovanja akcije motocikala i nivoa razvoja drugih motoričke sposobnosti (Na primjer, snaga, koordinacija).

Dolje ili povećanje intenziteta u obliku motornih aktivnosti, na taj način postavljamo potrebno trajanje rada i utječe na sustave tijela koji osiguravaju manifestaciju opće ili posebne izdržljivosti.

Velika brzina Oni nazivaju izdržljivost, manifestuju u motoričkoj aktivnosti, kada osoba treba da drži maksimalni ili podmaksiman intenzitet rada (brzina ili brzina pokreta ili takav omjer brzine - na primjer, na prvu i drugu polovinu udaljenosti, u kojoj se udaljenost savlada u punoj snazi).

Fiziološka osnova izdržljivosti velike brzine su anaerobne mogućnosti tijela s obje njihove faze - ataktiraju i glikolitika. Moć vježbi s takvim radom dostiže 85-98% maksimuma. Trajanje rada može biti 8-45 sekundi. (maksimalni intenzitet) ili 45-120 sekundi. (Podmalovni intenzitet).

Izdržljivost napajanja To je sposobnost da se odupre u umoru mišićnog rada koji zahtijevaju značajne napone.

Ispod koordinacijska izdržljivost Shvatite sposobnost izdržati umor u motoričkoj aktivnosti koje postavljaju povećane zahtjeve za sposobnostima koordinacije ljudi. Manifestuje sa više puta obavljajući koordinaciju i složene tehničke i taktičke akcije u sportskim igrama ili borilačkim veštinama, u procesu dugoročnog izvršenja gimnastičke vježbezahtijevajući visok nivo mogućnosti koordinacije itd.

Različite vrste i vrste izdržljivosti su neovisni ili se malo ovise o jedno drugom. Na primjer, možete uživati \u200b\u200bu izdržljivosti velike sile, ali nedovoljnu brzinu ili nisku koordinaciju. Visoka izdržljivost, recimo, u plivanju ne garantuje da u gimnastici itd.

Još jedna stvar su aerobne mogućnosti tijela, koje nisu posebno specifične od vanjskog oblika kretanja izričito. Razina aerobnih mogućnosti, recimo, u pokretanju, poticat ćemo na izvršenje drugih pokreta - u hodanju, veslanju, pokretu na skijanju ili klizanju.

Jedan od glavnih kriterija izdržljivosti je vrijeme tokom kojeg je osoba u stanju održati zadani intenzitet aktivnosti. Postoje dvije grupe ispitivanja mjerenja izdržljivosti: nespecifična i specifična.

Prema preporukama Međunarodnog odbora za standardizaciju, nesedni testovi izdržljivosti uključuju: kao ergometrijska mjerenja (vreme, volumen i intenzitet zadataka) i mjerenje fizioloških pokazatelja (IPC, otkucaji srca, anaerobni prag razmjene srca , itd.).

Jedna univerzalna metoda i kriterij procjene izdržljivosti ne postoji. Da biste dobili cjelokupnu sliku definicije izdržljivosti, treba koristiti heterogene testove. Pored toga, postoji vlastiti specifičnost mjerenja posebne izdržljivosti, manifestovan u sportskim igrama, borilačkim vještinama, gimnastici i drugim sportovima

Kvalitativne karakteristike i nivo izdržljivosti, nju različite vrsteVrste i pokazatelji određuju se mnogim faktorima:

· Bioenergetski;

· Funkcionalna i biohemijska ekonomija;

· Funkcionalna stabilnost;

· Lično mentalno.

Bioenergetski faktori Uključuje količinu energetskih resursa na koje tijelo ima i funkcionalnost svojih sustava (disanje, kardiovaskularna, izolacija itd.), Osiguravajući razmjenu.

Čimbenici funkcionalne i biohemijske ekonomije Odrediti omjer rezultata vježbe i troškova za njegovo dostignuće. Sa stajališta biomehanika, isplativost rada ovisi o nivou vlasništva nad opremom (na primjer, skijanjem, plivanju), kao i izbora racionalnih taktika za prevladavanje udaljenosti.

Fiziološko biohemijsko ili funkcionalnoČimbenici su određeni načinom na koji se udio rada vrši zbog energije oksidativnog sustava bez nakupljanja mliječne kiseline. Utvrđeno je da su veće kvalifikacije sportaša, posebno u sportu, zahtijevajući izdržljivost, što je veća efikasnost obavljenog rada. Funkcionalni faktori stabilnosti služe kao osnova za razvoj posebne vrste izdržljivost.

Ne za nikoga, nema tajne što se događa različite vrste Mišićna vlakna, ako ste preskočili predmet ljudske anatomije i niste znali za to, onda vam savjetujem da pročitate ovaj post do kraja. Ove informacije Stvarno dolazite dobro, čak i ako ste početni sportaš i upravo ste otišli u dvoranu, uštedite ovaj članak, ubuduće ćete se morati suočiti.

Dakle, započnimo! Vrlo je duboko u anatomiji, nećemo produbiti biohemiju, ali mi ćemo pokušati razmotriti sve na pristupačnom i zanimljivom jeziku. Postoje dvije vrste (glavna) mišićna vlakna, naime: brza i spora mišićna vlakna. Svaka vrsta mi smo sada s vama i razmatramo odvojeno.

Fast mišićna vlakna (bijela)

Ova vrsta se naziva i "bijela mišićna vlakna". Oni obavljaju funkciju kretanja velike brzine i sposobni su za brzu, tako i za smanjenje eksplozivnog mišića. To je veliki plus, ali i minus, jer brza vlakna imaju nekretninu brzo umorna. Ova vrsta prevladava u bodybuilderima i dobro je razvijen. Druga vrsta vlakana sposobna je povećati hipertrofiju. GrperPerrophy je mogućnost povećanja količine i mase organa ili ćelija, pod utjecajem svih vrsta faktora. Postoji takozvana istinska i lažna hipertrofija. FALSE, znači povećanje količina i mase bilo kojeg organa zbog povećanja sloja masti (adipozno tkivo).

I u srcu "prave hipertrofije" leži kako ste već nagađali, prirodno povećanje Masa, povećanjem opterećenja na jednom ili drugom tijelu, također se naziva radnom hipertrofijom. To je ona koja se razvija u ljudima koji se bave sportom snage. Nećemo unijeti u koncept hipertrofije, princip koji ste razumjeli. Nastavi!

Iz gore navedenog slijedi da su u onim ljudima koji imaju više vlakana više, oni koji mogu intenzivniji porast mišićna masa. Takvi su ljudi snažno snažni i podižu ogromnu težinu, ali izdržljivost u mnogim je vrlo mala. Naravno, ako sportaš ne vježba i ne fokusira se na obuku na vježbama za povećanje izdržljivosti, u takvom slučaju, izdržljivost napajanja bit će na nivou. U bodybuildingu su takvi ljudi, s prevladavanjem bijelih vlakana, zvanih genetski čudovišta. Sposobni su za ogromno povećanje mišićne mase.

Brza vlakna su također podijeljena u dvije vrste: prijelazno i \u200b\u200bbrzo. Kratak opis:

Prelazna (srednja) mišićna vlakna: koristi se za dugotrajnu anaerobnu opterećenje. Ova vrsta je nešto prosječno između brzog i sporog, a može koristiti i aerobnu i anaerobnu za energetske proizvode. Izvor energije za njih je kreatin fosfat, kao i glikogen.

Fast mišićna vlakna: stopa smanjenja ovih podvrsta je vrlo velika, ima visoku sposobnost hipertrofije i visoke umora. Koristi se u obuci električne energije. Kao i prijelazna, brza vlakna hrani se energijom iz kreatinskog fosfata i glikogena. I to je ta vrsta vlakana koja ima veću vrijednost za bodybuilder, na ovome, gotovo svi treninzi dizajnirani su za ovu vrstu mišićnih vlakana.

Program obuke za brze mišićne vlakne.

Spori mišićna vlakna (crvena)

Ako se razmatraju bijela vlakna imaju visoku stopu smanjenja, a zatim u slučaju sporih, ova brzina sasvim nisko, međutim, u usporedbi sa svojim susjedima, imaju priliku da rade dosta dugo vremena. Takođe, oni se nazivaju crvenim mišićnim vlaknima, jer imaju crvenkastu nijansu, jer sadrže veću količinu mioglobina. Budući da smo već spomenuli ranije u članku o tome, nećemo duboko produbiti.

U tijelu su potrebne sporedne vlakne, kako bi izvršili brojne funkcije:

1. Održavanje našeg stanovanja (držanje), odnosno mišići stražnje strane
2. Takođe za proizvodnju toplote
3. I na kraju, za obavljanje dinamičnog ili aerobnog opterećenja, naime: trčanje na velike udaljenosti (dugačka), plivanje, biciklizam, crossfit i tako dalje.

Ove mišićne vlakne imaju slabu sposobnost rasta ili hipertrofija, ali druge studije pokazuju da je uzorni omjer brzih i sporih vlakana jednako u našem organizmu. Međutim, ako prevladavate sporim mišićnim vlaknima, rezultati u moćnoj sportovima bit će lošiji, a u atletici će rase biti oduševljene. :)

Zaključci

Genetska predispozicija za jednu ili drugu vrstu mišićnih vlakana, još nije rečenica. Uvijek se možete svađati s prirodom. Ako niste predisponirani za velike količine, ne biste se trebali uznemiriti i još uvijek pokušajte, samo kroz veliki posao postižete svoj cilj! I zapamtite ako vam treba dobro djelo mišića u treningu, obavezno izvedite