सुबह के फायदे क्या हैं? सुबह व्यायाम: लाभ और हानि। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना

व्यायाम का नाम

प्रारंभिक स्थिति

व्यायाम का विवरण

मात्रा बनाने की विधि

दिशा-निर्देश

सिर का गोलाकार घूमना

सिर को दाएं, बाएं ओर गोलाकार घुमाना।

"1-2": ठीक है

"3-4": बाएँ

5 प्रतिनिधि

व्यायाम धीरे-धीरे, बिना झटके के किया जाना चाहिए।

सिर झुक जाता है

मूल मुद्रा, हाथ कमर पर

सिर बाएँ, दाएँ झुकता है।

"1-2" - सिर का दाहिनी ओर झुकना, आदि।

"3-4" - सिर का बायीं ओर झुकना, आदि।

4-6 पुनरावृत्ति

निष्पादन की औसत गति, अधिकतम सिर झुकाव

कंधे का घेरा

मूल मुद्रा, हाथ ज़मीन पर

गोलाकार घुमाव 4 गिनती आगे, 4 गिनती पीछे

4 प्रतिनिधि

मध्यम गति, कंधे के जोड़ को गर्म करने के लिए पूर्ण गोलाकार गति करना आवश्यक है

हाथ झटके

दाएँ और बाएँ मुड़ने के साथ।

मूल मुद्रा, भुजाएं छाती के सामने कोहनी के जोड़ पर मुड़ी हुई

"1-2": छाती के सामने झटके, "3-4": शरीर को दाईं ओर मोड़ें, सीधी भुजाओं से झटके

"5-6" - छाती के सामने झटके,

"7-8": शरीर को बाईं ओर मोड़ें, सीधी भुजाओं से झटका दें

4-5 प्रतिनिधि

हाथों को शरीर की धुरी से 90 डिग्री ऊपर उठाया जाना चाहिए, निष्पादन की औसत गति।

हाथों का घूमना

बुनियादी रुख, हाथ छाती के सामने बंद

4-5 प्रतिनिधि

निष्पादन की तीव्र गति

धड़ झुक जाता है

मूल रुख (पैर कंधे की चौड़ाई से अलग), हाथ कमर पर

शरीर का झुकाव बायीं ओर, दायीं ओर।

"1-2": दाईं ओर झुकें, आई.पी.

"3-4": बाईं ओर झुकें, आई.पी.

5 प्रतिनिधि

निष्पादन की औसत गति, अधिकतम धड़ झुकाव।

कूल्हे का घूमना

मूल मुद्रा, कमर पर हाथ

4 गिनती के लिए दाईं ओर घुमाएं, 4 गिनती के लिए बाईं ओर घुमाएं।

4 प्रतिनिधि

औसत निष्पादन दर

घुटने के जोड़ का घूमना

पैर एक साथ, हाथ घुटनों पर

दायीं ओर घूमने की 4 गिनती, बायीं ओर घूमने की 4 गिनती

4 प्रतिनिधि

औसत निष्पादन दर

धड़ को आगे की ओर झुकायें

मूल रुख, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग

• 1 - शरीर का दाहिने पैर की ओर झुकाव,
• 2- बीच में
• 3- बाएँ पैर को
• 4- प्रारंभिक स्थिति

5-6 प्रतिनिधि

अपने धड़ को झुकाते समय, आपको जितना संभव हो सके फर्श को छूने की जरूरत है

आगे की ओर फुँफकारता है

पैर एक साथ, हाथ कमर पर

• 1- लंज दाहिना पैरआगे,
• 2-आई.पी
• 3- बायां पैर आगे की ओर झुकाएं
• 4- आई.पी

7-8 प्रतिनिधि

पीठ सीधी है, निगाहें आगे की ओर निर्देशित हैं। फेफड़े चलाते समय आपके पैर घुटनों पर 90 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए।

दाहिने पैर के टखने के जोड़ का गोलाकार घुमाव

मूल मुद्रा, कमर पर हाथ

दायीं ओर घूमने की 4 गिनती के लिए, बायीं ओर घूमने की 4 गिनती के लिए

6-8 प्रतिनिधि

जोड़ों की मोच को रोकने के लिए टखने का पूर्ण गोलाकार घुमाव आवश्यक है

बाएं पैर के टखने के जोड़ का गोलाकार घुमाव

बिना किसी संशय के, शारीरिक व्यायामन केवल वजन कम करते समय, बल्कि यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने का प्रयास करते हैं तो भी इसे निश्चित रूप से सिस्टम में शामिल करना चाहिए। सरल तरीके सेलंबा और स्वस्थ जीवन जीना प्रतिदिन सुबह की सैर है।

अन्य बातों के अलावा, यह आदत आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद करती है: उच्च रक्तचाप, रक्त के थक्के, अवसाद, कैंसर, दिल का दौरा, मोटापा, आदि।

अपने लेख में हम आपको बताएंगे कि सुबह की सैर आपके स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकती है और इस सरल व्यायाम के क्या फायदे हैं।

अपनी सैर शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ मिनट समर्पित करने चाहिए। टहलने के बाद कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

चलने का समय कम से कम 30 मिनट होना चाहिए। साथ ही, चोट से बचने और व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखना चाहिए:

• चलते समय, अपने पैरों की स्थिति याद रखें, अपने पैर की उंगलियों को सीधा आगे की ओर रखने का प्रयास करें;
• एड़ी से पैर तक कदम रखें, इस तरह आप भार को यथासंभव समान रूप से वितरित करेंगे;
• हाथ स्वाभाविक रूप से चलने चाहिए;
• अपनी मुद्रा देखें - आपके कंधे नीचे होने चाहिए, आपके कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे जाने चाहिए, आपकी ठुड्डी थोड़ी ऊपर उठनी चाहिए।

अंतिम स्ट्रेचिंग रूटीन करते समय, कुछ मुख्य बातें याद रखें:

• कूदें या अचानक हरकत न करें;
• जहाँ तक आपकी शारीरिक फिटनेस अनुमति दे, व्यायाम करें;
• एकसमान श्वास बनाए रखें;
• व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करें।

पैदल चलना आपके स्वास्थ्य के लिए किस प्रकार अच्छा है?

तीस मिनट की सुबह की सैर जॉगिंग जितनी ही प्रभावी हो सकती है। इस प्रकार के व्यायाम से मधुमेह होने का खतरा कम हो सकता है, अवसाद, कुछ प्रकार के कैंसर और उच्च रक्तचाप के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है उच्च स्तर.

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के प्रवक्ता डॉ. ग्रेग फोनारो इसकी पुष्टि करते हैं नियमित व्यायाम हमें अकाल मृत्यु से बचाता है, हृदय रोगों से लड़ने में मदद करें और समर्थन करें सामान्य स्वास्थ्यशरीर। एसोसिएशन द्वारा किए गए शोध से पता चलता है दौड़ने और चलने से हृदय रोग का खतरा काफी कम हो जाता है।

दौड़ने और चलने के सकारात्मक प्रभावों में निम्नलिखित पहलू भी सूचीबद्ध हैं:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर के संबंध में: चलने से यह 7% कम हो जाता है, दौड़ने से 4.3% कम हो जाता है
• विकसित होने के जोखिम के संबंध में हृदय रोग: चलने से इसमें 9.3% की कमी आती है, नियमित जॉगिंग से - 4.5% तक
• उच्च रक्तचाप के संबंध में: चलने से इसके विकास की संभावना 7.2% कम हो जाती है, दौड़ने से - 4.2% तक
• मधुमेह के लिए: चलने से जोखिम 12.3% कम हो जाता है, दौड़ने से 12.1% कम हो जाता है।

“ये आंकड़े उन लाभों की पुष्टि करते हैं जो शरीर को खर्च करने से मिलते हैं बराबर राशि"डॉ. ग्रेग फोनारो कहते हैं।

उनकी खोजें हमें निम्नलिखित निष्कर्ष पर ले जाती हैं। यदि आपके प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना और महत्वपूर्ण वजन घटाना है, दौड़ना अधिक कुशल होगा. आरामदायक गति से चलना शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए काफी उपयुक्त है।

किसी भी खेल का प्रशिक्षण शुरू करने से पहले मतभेदों के लिए एक परीक्षा आयोजित करना आवश्यक है।इससे जोखिम न्यूनतम रहेगा. जब लंबी पैदल यात्रा और घूमने की बात आती है, स्थान, समय और कुछ अतिरिक्त पहलुओं जैसे कारकों पर विचार करना उचित है।

सबसे पहले, चलते समय आभूषण न पहनें। प्रशिक्षण के लिए दिन के उजाले का समय चुनें; शाम को, परावर्तक तत्वों वाले चमकीले कपड़े पहनें।

किसी मित्र या समान विचारधारा वाले कई लोगों की संगति में प्रशिक्षण लेना अधिक सुरक्षित और मज़ेदार है। आपातकालीन स्थिति में हमेशा अपने पास एक टेलीफोन नंबर और एक पहचान दस्तावेज रखें। परिवार के सदस्यों को आपके चलने का समय, अवधि और मार्ग बताएं।

यदि आप चलते या दौड़ते समय संगीत सुनना पसंद करते हैं, तो अपने हेडफ़ोन की आवाज़ कम कर दें ताकि आप कार के हॉर्न और अन्य महत्वपूर्ण सिग्नल सुन सकें। आपके आस-पास क्या हो रहा है उस पर ध्यान दें और स्थिति को नियंत्रण में रखें।

केवल 10 मिनट - और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा का बढ़ावा मिलेगा।

सुबह उठते ही हमारा शरीर अंदर होता है संक्रमणकालीन अवस्थाशांति और पूर्ण विश्राम से लेकर जागृति और गतिविधि तक। सुबह का व्यायाम, गर्म कॉफी से बेहतर, शरीर को जागने और पूर्ण काम के लिए तैयार होने में मदद करेगा, शरीर की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेगा और आपको ऊर्जा, जोश और ऊर्जा से भर देगा। बहुत अच्छा मूडपूरे दिन!

सुबह की शारीरिक गतिविधि के लाभ शरीर की कार्यक्षमता को बढ़ाने में भी प्रकट होते हैं। यहां तक ​​की 10 मिनट का व्यायाम वाहिकाओं के माध्यम से गहन रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर के सभी ऊतक पोषक तत्वों और ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात - मानव मस्तिष्क ऑक्सीजन से संतृप्त है, जिससे एकाग्रता बढ़ती है, याददाश्त में सुधार होता है और विचार प्रक्रियाओं में तेजी आती है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि व्यवस्थित सुबह व्यायाम से न केवल मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। व्यायाम आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है, आपको अपनी पीठ और कंधों को सीधा रखना सिखाता है (और यह स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जैसी सामान्य बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है)।

महत्वपूर्ण:सुबह की शारीरिक गतिविधि के दौरान, फेफड़े ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं, जबकि एसिड-कमी प्रक्रियाओं को उत्तेजित किया जाता है, जो हमें अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने, शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने और आंतरिक अंगों के समन्वित कामकाज को प्राप्त करने में पूरी तरह से मदद करता है।

अवधि सुबह के अभ्यासआमतौर पर मात्रा होती है 10-15 मिनटऔर इसमें शांत गति से किए जाने वाले व्यायाम शामिल हैं। सही, व्यवस्थित दृष्टिकोण के साथ, ऐसी छोटी और हल्की शारीरिक गतिविधि भी आपको ऊर्जा से रिचार्ज करने, उनींदापन से छुटकारा पाने और शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करेगी।

महत्वपूर्ण:अपनी सुबह की एक्सरसाइज शुरू करने से पहले एक गिलास पियें साधारण पानी. हमने आपके लिए कुछ सरल लेकिन प्रभावी विकल्प चुने हैं। सुबह के अभ्यास. व्यायाम करते समय इस पर भी ध्यान दें साँस: यह सहज, शांत और गहरा होना चाहिए।

ऐसा करने के लिए, अपनी उंगलियों को एक साथ पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी हथेलियां ऊपर दिखें और, बिना पीछे झुके या अपना सिर पीछे फेंके बिना, अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचें। छातीजितना संभव हो उतना ऊंचा, रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को खींचना। व्यायाम कम से कम 5 बार करें।

2) हम वार्म-अप जारी रखते हैं बड़े जोड़ों के लिए रोटेशन व्यायाम, ऐसे व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें आगे के तनाव के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। हम सिर और गर्दन से जोड़ों को गर्म करना शुरू करते हैं: सिर को बाएँ और दाएँ झुकाना, गोलाकार गति में घुमाना, सिर हिलाना। फिर हम हाथों को घुमाने के लिए आगे बढ़ते हैं, फिर गूंधते हैं गोलाकार गति मेंदक्षिणावर्त और वामावर्त कोहनी के जोड़, हम कंधों के साथ समाप्त करते हैं। हम श्रोणि को घुमाकर और पैरों के जोड़ों का व्यायाम करके वार्म-अप जारी रखते हैं: कूल्हों का घूमना, घुटने के जोड़और टखना.

3) आइए स्ट्रेचिंग शुरू करें:पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, अपने घुटनों को मोड़े बिना, आगे की ओर झुकें, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों या फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी छाती को अपने घुटनों पर दबाने की कोशिश करें। अगला व्यायाम: फर्श पर बैठें, पैर आपके सामने सीधे फैले हुए हों, इस स्थिति में अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करें, साथ ही अपनी पीठ सीधी रखें। इसके बाद, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ, अपने पैरों के साथ जितना संभव हो सके अपने सिर के पीछे पहुंचने की कोशिश करें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श से छुएं।

4) स्क्वैट्स के साथ चार्ज करना जारी रखें:पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, बैठें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे, जल्दबाजी न करें, मुख्य बात प्रदर्शन किए गए स्क्वैट्स की गुणवत्ता है, न कि मात्रा। प्रति दिन 10 स्क्वैट्स से शुरुआत करें, धीरे-धीरे प्रति दिन 1-2 स्क्वैट्स तक भार बढ़ाएं।

5) अपनी सुबह की गतिविधि को साँस लेने के व्यायाम के साथ समाप्त करना सबसे अच्छा है।हवादार कमरे में या ताजी हवा में साँस लेने के व्यायाम करना विशेष रूप से उपयोगी होता है। अपनी नाक से सांस लेना सबसे अच्छा है।

याद रखें कि बढ़ते भार के साथ व्यायाम लाभ लाते हैं, इसलिए विशेषज्ञ मासिक रूप से व्यायाम के एक सेट को बदलने की सलाह देते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं। लाभ के साथ जागो!

एक व्यक्तिगत सलाहकार से संपर्क करने के लिए जो आपके लिए प्रशिक्षण और पोषण योजना बनाएगा, लिंक का अनुसरण करें।

व्यायाम... हम में से अधिकांश के लिए, यह शब्द स्कूल और शारीरिक शिक्षा पाठों के बाद से नहीं बोला गया है। लेकिन इस शब्द ने अभी भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है.

गतिहीन कार्य और पूरे कार्य दिवस में गतिविधि की कमी के युग में, स्वास्थ्य रोकथाम सबसे आगे आती है व्यायाम तनावकिसी न किसी रूप में. और बिना किसी अपवाद के, उम्र की परवाह किए बिना, सभी के लिए सुबह व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। मुझे अच्छी तरह से याद है कि कैसे मेरे माता-पिता मुझे स्कूल से पहले लगातार व्यायाम करने के लिए मजबूर करते थे, और अब इस उम्र में मैं बचपन से ही मुझमें शारीरिक व्यायाम के प्रति प्रेम पैदा करने के लिए उनका बहुत आभारी हूं।

वास्तव में चार्जिंग क्या है?

व्यायाम हल्के शारीरिक व्यायाम (झूलना, बैठना, झुकना, पुश-अप, बॉडी टर्न) का एक सेट है, जिसके कार्यान्वयन से आप अंततः सुबह शरीर को जगा सकते हैं, मांसपेशियों को ऑक्सीजन से संतृप्त कर सकते हैं, शरीर का तापमान बढ़ा सकते हैं और सुधार कर सकते हैं। चयापचय (शरीर में चयापचय)। दूसरे शब्दों में, चार्जिंग एक नए दिन के लिए शरीर का "ऑन बटन" है। नियमित आधार पर व्यायाम करने से, आप जल्द ही देखेंगे कि आप सुबह तेजी से उठेंगे, रात में बेहतर नींद लेंगे और पूरे दिन सतर्क रहेंगे, क्योंकि सुबह से ही आपको अपनी ऊर्जा में वृद्धि प्राप्त होगी। इसका तुरंत आपके आधिकारिक या कार्य कर्तव्यों के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

चार्जिंग मज़ेदार होनी चाहिए

अपने पसंदीदा ऊर्जावान संगीत के साथ व्यायाम करें, मानक अभ्यासों में डांस मूव्स या मार्शल आर्ट के तत्व जोड़ें। आप घर और बाहर दोनों जगह चार्ज कर सकते हैं। एकमात्र शर्त यह है कि चार्जिंग से आपको प्रक्रिया का आनंद मिलना चाहिए। व्यायाम करते समय अपने आप को अत्यधिक परिश्रम करने की आवश्यकता नहीं है, केवल 10-15 मिनट का व्यायाम ही पर्याप्त है और आपका शरीर पहले से ही अच्छे आकार में है।

चार्ज करने के बाद, मैं गर्म और वैकल्पिक दबाव के साथ कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह देता हूं ठंडा पानी, पूर्ण विकसित स्वादिष्ट नाश्ताकॉफ़ी के बिना, क्योंकि अब आपको जागने और खुश होने की ज़रूरत नहीं है। कैफीन की एक खुराक के बजाय, आज आपको व्यायाम से जगाया गया।

एंडोर्फिन एंकर

आपके दिन की शुरुआत के लिए व्यायाम एक नियमित सुबह का अनुष्ठान बन जाना चाहिए। मनोविज्ञान में "एंकर" जैसी कोई चीज़ होती है, जो किसी सकारात्मक भावना पर आधारित होती है। व्यायाम और अन्य शारीरिक व्यायाम करने से, आपको एंडोर्फिन ("खुशी के हार्मोन") की एक खुराक मिलती है, जो आपको खुशी की अनुभूति देती है। यदि नियमित रूप से किया जाए तो व्यायाम आपके लिए वह "एंडोर्फिन एंकर" बन जाएगा, जिसमें आप हमेशा सुखद भावनाओं का अनुभव करेंगे।

सभी को शुभकामनाएँ, नियमित व्यायाम करें और प्रशिक्षण में मिलते हैं!

मैक्सिम मार्कोव, प्रोट्रिप परियोजना के हिस्से के रूप में।